Oru kompleksi esikoululaisten voimistelupenkillä. Harjoitukset voimistelupenkillä. Temaattinen harjoitus voimistelupenkillä

Harjoituksissa on käytettävä vakaita penkkejä. Hallissa ne voidaan sijoittaa eri vaihtoehdoissa. Esimerkiksi salin varrella kahdessa rivissä 2-3 penkkiä peräkkäin, yhdensuuntaisesti salin poikki, ristissä, tähti, suorakulmio. Joskus harjoituksia suoritettaessa vaaditaan jalkojen kiinteä asento. Tällöin penkit sijoitetaan yhdensuuntaisesti toistensa kanssa vaaditulle etäisyydelle, jotta opiskelijat voivat koukuttaa vastakkaiseen penkkiin jalat istuma-asennossa ja kantapäät makuuasennossa lantiolla.

Penkkien paikkaa vaihtaessa tunnit elävöittyvät, oppilaat tottuu järjestykseen, kehittyy vastuuntunto yhteisestä toiminnasta.

Penkit sijoitetaan nopeasti opettajan ohjeiden mukaan, esimerkiksi käskystä ”Neljä oikealta ja neljä vasemmalta laita, tuo ja laita penkit (paikat on merkitty), juokse - MAALISKUU!”. Jokainen penkki ottaa päistä ja tuodaan kaksi opiskelijaa. Muut opiskelijat siivoavat penkit. Jokaisella penkillä voi suorittaa harjoituksia 4-8 henkilöä. Suorittaessaan harjoituksia, jotka saavat penkin liikkumaan paikaltaan, opiskelijat sijoitetaan shakkilautakuvioon penkin molemmille puolille.

Kompleksi 1. luokan opiskelijoille

1. I. p. - seiso jalat erillään, penkki jalkojen välissä. 1-2 - kaaret ulospäin kädet ylös - hengitä; 3-4 - ja. p. - uloshengitys.

2. I. p. - noin. c, kädet vyöllä, penkki edessä. 1-2 - kyykky, kädet penkin reunalla - hengitä; 3-4 - nouse ylös ja. p. - hengitä.

3. I. p. - noin. c, kädet pään takana, penkki edessä. 1 - kallistus, kämmenet penkillä; 2-3 - taipuvat kädet, joustavat rinteet; 4 - ja. P.

4. I. p. - istuu pituussuunnassa, kädestä pitäen penkin etäisellä reunalla. 1-2 - taivuta jalkojasi, yritä koskettaa penkin etureunaa kantapäälläsi; 3-4 - ja. P.

5. I. p. - poikki harmaa, jalat erillään, kädet vyöllä. 1 - kehon kääntäminen oikealle; 2 - ja. P.; 3-4 - sama, käänny vasemmalle.

6. I. p. - vasen jalka penkillä, kädet vyöllä. 1-7 -
hyppää oikealla; 8 - hyppää muuttaaksesi jalkojen asentoa; 9-
16 - sama vasemmassa jalassa.

Kompleksi II luokan opiskelijoille

1. I. p. - oikea jalka penkillä syöksyasennossa. 1-2 - kaari eteenpäin kädet pään takana, taivuta, kyynärpäät taaksepäin - hengitä; 3-4 - ja. p. - uloshengitys.

2. I. p. - noin. c, penkki edessä, kädet vyöllä. 1 - laita oikea taivutettu jalka penkille; 2 - irrota oikea, seiso penkillä painamalla vasenta; 3 - astu oikealle taaksepäin taivutaksesi vasenta penkillä; 4 - laita vasen sisään ja. P.; 5-8 - sama, alkaen vasemmasta jalasta.

3. I. p. - seisoo penkillä pituussuunnassa, kädet vyöllä. 1-3 - laskevat kädet alas, joustavat rinteet; 4 - ja. P.

4. I. p. - istuu pituussuunnassa ote penkin etäreunasta. 1-2 - nosta suorat jalat istumakulma-asentoon; 3-4 - Laske hitaasti sisään ja. P.

5. I. p. - harmaat jalat erilleen poikki, kädet sivuille. 1 - käännä vartalo oikealle, kädet pään takana; 2 - ja. P.; 3-4 - sama, käänny vasemmalle.

6. I. p. - jalat seisovat erillään penkin päässä. Hyppää kahdella jalalla penkkiä pitkin, hyppyjen päätyttyä siirry portaittain kohtaan ja. P.

Kompleksi 3. luokan opiskelijoille

1. I. p. - harmaat jalat erilleen poikki. 1-2 - kaari ulospäin kädet ylös, taivuta - hengitä; 3-4 - ja. p. - uloshengitys.

2. I. p. - noin. c, penkki edessä. 1 - kyykky varpaille, kädet penkillä; 2 - taipumattomat jalat, korostus seisoo koukussa; 3 - kyykky varpaille, kädet penkillä; 4 - ja. P.

3. I. p. - istuu pituussuunnassa, kädet pään takana. 1-3 - joustavat rinteet suorille jaloille, kädet eteenpäin; 4 - ja. P.

4. I. p. - painotus kyykistyy, kädet penkillä pituussuunnassa. 1 - jalkojen työntö korostus makaamalla; 2 - jalkoja työntämällä painopiste on kyykistyminen.

5. I. p. - painotus istuu penkillä pituussuunnassa. 1-2 - painotus takana; 3-4 - ja. P.

6. I. p. - harmaat jalat erillään poikki, kädet vyöllä. 1 - kehon kääntäminen oikealle, kädet olkapäille; 2 - ja. P.; 3-4 - sama kehon kääntämisen kanssa vasemmalle.

7. I. p. - aivan penkillä, kädet vyöllä. 1-7 - hyppää vasemmalla, nojaa oikealle penkille; 8 - hyppää muuttaaksesi jalkojen asentoa; 9-16 - sama oikealla.

1. I. p. - seisoo penkkiä päin askeleen etäisyydellä, kädet olkapäillä. 1-2 - laita vasen suora jalka varpaan penkille, kädet ylös - hengitä; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama oikean jalan kanssa.

2. I. p. - seisoo vasen kyljesi penkkiä vasten, kädet vyöllä. 1 - laita vasen taivutettu jalka penkille lähemmäksi etäreunaa; 2 - työnnä oikeus seistä penkille, kädet ylös; 3 - astu vasemmalle sivulle, seiso sen päällä, oikea, taivutettu, penkillä; 4 - laita oikea, kädet vyölle; 5-8 - sama toisella puolella.

3. I. p. - harmaat jalat erilleen poikki, kädet ylös. 1 - kallistus vasempaan jalkaan; 2 - ja. P.; 3-4 - sama oikeaan jalkaan.

4. I. p. - istu jalat erillään poikki, kiinnitä sukat reunoihin, kädet vyölle. 1-2 - kallista taaksepäin (takana istuvaan naapuriin); 3-4 - istu ja. P.

5. I. p. - istuu lattialla, selkä penkiä vasten, kädet taivutettuina penkin etureunassa. 1-2 - taipumattomat kädet, painotus takana; 3-4 - ja. P.

6. I. p. - istuu penkillä pituussuunnassa ote etäreunasta. Jokaisella laskulla vastaan ​​tulevat liikkeet suorilla jaloilla eteenpäin, taaksepäin ("sakset").

7. I. p. - painotus kyykistyy, kädet penkillä, jalat lattialla. 1 - korostus valehtelu; 2 - ja. P.

8. I. p. - istuu pituussuunnassa, jalat erillään, kädet pään takana. 1-2 - kallista eteenpäin kääntymällä vasemmalle, kosketa vasenta jalkaa oikealla kyynärpäällä; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama käännös oikealle.

9. I. p. - seisokaa penkillä pään takaosassa toisiaan vasten. 1 - hyppää lattialle erillään olevaan jalkatuoliin, kädet sivuille; 2 - hyppää sisään ja. P.

Kompleksi lukiolaisille (pojille)

1. I. p. - seisoo kasvot penkillä, vasemmalla, koukussa, penkillä, kädet eteenpäin. 1 - seiso vasemmalla penkillä, keinu oikea taaksepäin, kädet ylös; 2 - laita oikea, kaaret eteenpäin kädet taaksepäin; 3 - vasemman selkätaivutuksen heilahtelulla kaarevat kädet eteenpäin; 4 - astu vasemmalle taaksepäin ja. p., oikea, taivutettu, penkillä; 5-8 - toista oikealla jalalla.

2. I. p. - penkki vasemmalla, vasen taivutettuna penkillä. 1 - keinulla oikealle sivulle, seiso penkillä, kädet ylhäällä, taputa kämmenessäsi; 2 - oikean asettaminen, kyykky penkille, kädet sivuille; 3 - nouse seisomaan, keinu vasemmalle sivulle, kädet ylös, taputa kämmenessäsi; 4 - astu vasemmalle ja. p., oikealle taivutettuna penkillä; 5-8 - sama toisella puolella.

3. I. p. - seiso jalat erillään poikki, penkki jalkojen välissä. 1 - nojaa eteenpäin, tartu penkin reunoihin käsilläsi; 2 -- työntäminen pois jaloillaan, kyykistyminen penkillä; 3 - pudota alas seisoessaan koukussa, jalat erillään; 4 - ja. P.

4. I. p. - painotus istuu takana penkiä päin, jalat penkillä. 1 - painotus takana; 2 - käänny vasemmalle sivusuunnassa olevasta tyhjästä alueesta; 3 - painotus takana; 4 - ja. P.; 5-8 - sama käännös oikealle.

5. I. p. - istuu pituussuunnassa ote etäreunasta. 1 - harmaa kulma; 2 - taivuta jalat rintaasi vasten; 3 - istuinnurkkaus; 4 - ja. P.

6. I. p. - painopiste seisten kumartuneena, kädet penkillä, jalat lattialla. 1 - korostus valehtelu; 2 - taivuta käsiäsi; 3 - taivuta; 4 - ja. P.

7. I. p. - makuulla selkä lattialla, pää penkille, suorilla käsivarsilla, tartu penkkiin etäreunasta alhaalta. 1-2 - nosta penkkiä eteenpäin ja laske se vatsalle; 3-4 - matalampi ja. P.

8. I. p. - penkki oikealla, seiso jalat erillään, kallista oikealle, pidä vasemmalla kädellä penkin etäisestä reunasta kiinni, oikealla kädellä penkin lähireunaa varten. 1-2 - nosta penkki ylös; 3-4 - laita vasemmalle; 5-8 - sama toisella puolella.

9. I. p. - seisoo kasvot penkiä, kädet vyöllä. 1 - hyppää penkin yli; 2-4 - kolme hyppyä paikallaan käännöksellä vasemmalle ympyrässä; 5-8 - sama käännös oikealle.

Harjoituskompleksit voimisteluseinällä

Kompleksi yläkoululaisille

1. Minä. s. - seisot selkä seinää vasten, kädet tarttuvat kaiteeseen pään takana. 1-2 - taipuvat kädet, taivuta; 3-4 - ja. P.

2. I. p. - seisoo kolmannella kiskolla, ote käsillä rinnan tasolla. 1-2 - taivuttamalla käsiä ja taivuttamalla vasenta jalkaa kosketa lattiaa oikealla jalalla; 3-4 - työntäminen pois oikealla jalalla ja käsien taivutus, ja. P.

3. I. p. - seisoo puoli askelta seinästä, ote taivutetuilla käsivarsilla olkapäiden korkeudella. 1-2 - taivuta käsivarret, selkä suorana; 3-4 - ja. P.; 5-6 - riippuva kyykistyminen; 7-8 - ja. P.

4. I. p. - seisoo kasvot seinää vasten. 1-2 - nojaa eteenpäin, ota roikkuu seistessäsi taivutettuna takaa; 3-4 - kaksi työntöä, jalkojen taivutus, riippuvuus taivutettuna; 5-6 - Laske itsesi riippuvaan seisoessasi takana kumartuneena; 7-8 - ja. P.

5. I. p. - makuulla selällään jalat seinää vasten, jalat hieman koukussa, sukat ensimmäisen kiskon alla, kädet vyöllä. 1-2 - kallistus eteenpäin oikeaan kulmaan; 3-4 - ja. P.

6. I.p. - Ripusta seisten selkä seinää vasten. 1 - roikkuu taivutetuilla jaloilla; 2 - ripustuskulma; 3 - roikkuu taivutetuilla jaloilla; 4 - ja. P.

7. I. p. - roikkuu istuen selkä seinää vasten, jalat hieman koukussa polvissa. 1-2 - jalkojen irrottaminen ja kätesi nojautuminen seinää vasten, roikkuminen seisomassa koukussa; 3-4 - ja. P.

8. I. p. - noin. c, seinää vasten yhden askeleen etäisyydellä. 1-2 - putoaminen eteenpäin, painopiste seisoo taivutetuissa käsissä; 3-4 - hylkivä ja. P.

9. I. p. - seisovat jalat erillään ensimmäisellä kiskolla, ote taivutetuilla käsivarsilla olkapäiden korkeudella. 1-2 - käsivarsien taivuttaminen, vasemman käden heiluttaminen sivulle kääntämällä vartaloa vasemmalle; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama toisella puolella.

10. I. p. - seisomakorostus, kädet olkapäiden tasolla. Juokse paikallaan, sinä
mehu nostaa polvia.

Harjoitussarja lukiolaisille pojille

1. I. p. - kyykky, seinää vasten, kädet eteenpäin ja ylös kiskolla. 1 -2 - taivuta käsiäsi, nouse seisomaan, vasen selkä, kumartu, 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama, takana.

2. I. p. - seisoo kasvot seinää vasten, ote vyötärön tasolla. 1-2 - kyykky vasemmalle, oikealle sivulle; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama, kyykky oikealle.

3. I. p. - riippuva seisoo kumartunut takaapäin. 1-2 - roikkuu taivutettuna suorilla jaloilla; 3-4 - ja. P.

4. I. p. - jalat erillään ensimmäisellä kiskolla, leveä ote ylhäältä käsivarret olkapäiden korkeudella. 1-2 - taivuta käsiäsi, nojaa eteenpäin; 3 - suorista jyrkästi, taivuta käsiäsi ja katkaise ne yhden kiskon alempana; 4-5 - toista 1-2; 6 - toista 3; 7-8 - toista 4-5; 9-16 - käänteiset liikkeet palataksesi ja. P.

5. I. p. - makuulla selällään, pää seinää vasten, ote ensimmäisestä kiskosta. 1-2 - seiso lapaluiden päällä; 3-4 - ja. P.

6. I. p. - riippuva selkä voimisteluseinällä. 1 - ripustuskulma; 2-3 - Pidä; 4 - ja. P.

7. I. p. - seisoo askeleen etäisyydellä häntä päin olevasta seinästä. 1-2 - painotus kyykistyy vasemmalle, oikea takaisin varpaalle; 3-4 - oikeanpuoleisella keinulla ja vasemman käsiseisontatyönnyksellä kantapäät seinää vasten; 5-6 - Pidä; 7-8 - työntäminen irti seinästä jaloillasi ja. P.

8. I. p. - painotus makuulla koukussa käsivarsissa, jalat 2.-3. säleiden välissä. 1-2 - taivuta käsiäsi; 3-4 - ja. P.

9. I. p. - Seiso sivuttain seinää vasten, ota ote molemmin käsin pään tasolla. 1-2 - taivuta käsiäsi, taivuta sivulle; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama toisella puolella.

10. I. p. - korostus seisomaan, pito olkapäiden tasolla. 1 - hyppää kyytiin
kolmas kisko visissä kyykistävässä; 2 - nousta sisään ja. P.

Kysymyksiäja tehtäviä

1. Anna yleisten kehitysharjoitusten anatominen luokittelu.

2. Listaa päätehtävät, jotka ratkaistaan ​​ulkokojeiston avulla.

3. Voiman kehittämiseen (kasvatus) liittyvät menetelmät, joita käytetään pääasiassa työssä kouluikäisten lasten kanssa.

4. Listaa ilmentymät ja menetelmät joustavuuden kehittämiseksi.

5. Listaa käsien pää- ja väliasennot.

6. Luettele asennot käsivarret taivutettuina.

7. Listaa jalkojen asennot ja niiden liikkeet.

8. I.p. telineissä.

9. I.p. kyykkyssä.

10. I.p. purkauksissa.

11. Listaa rinteiden tyypit.

12. I.p. istuma- ja makuuasennossa.

13. I.p. sekalaisessa painotuksessa.

14. Listaa kaikenlaiset saldot.

15. Listaa langan ja siltojen lajikkeet.

16. Miten ORU:t kirjataan?

17. Luettele ORU:n tallennusmuodot.

18. Listaa ulkokäyttöisten kojeistojen opetustavat.

19. Listaa ulkokäyttöisten kojeistojen suoritustavat.

Kirjallisuus

BrykinA. T. voimisteluterminologiaa. - M.: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1968. - 70 s.

Borkovsky A.S. Voimistelukompleksit ala-asteelle. - 2. painos, tarkistettu. - Minsk: Nar. Asveta, 1978. - 62 s.

Mutta L.M. Teille tytöille. - 2. painos, tarkistettu, lisä. - M.: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1988. - 176 s.

Gurevich I. A. Kiertoharjoittelu fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen. - 3. painos, käänn. ja ylimääräistä - Minsk: Higher School, 1985. - 255 s.

Zhuzhikov V. G. 650 voimisteluharjoitusta. - M.: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1970. - 88 s.

Zatsiorsky V.M. Urheilijan fyysiset ominaisuudet: Teorian perusteet ja kasvatusmenetelmät. - 2. painos - M.: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1970. - 200 s.

Zuev E.I. Venytyksen maaginen voima. - M.: Neuvostoliiton urheilu, 1991. - 64 s.

Lissitzka T. C. Koreografia voimistelussa. - M.: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1984. - 176 s.

Yu. V. Menkhin Fyysinen harjoittelu voimistelussa: - M.: Fizkultura i sport, 1989. - 224 s.

Petrov P.K. Yleiset kehittävät harjoitukset koulun voimistelutunneilla: Proc. korvaus. - Izhevsk: UdGU:sta, 1995. - 164 s.

Nuorten voimistelijoiden harjoitusjärjestelmä: Menetelmä, käsikirja. opiskelijoille GTSOLIFKa: Ohjelmoidun oppimisen materiaalit / Comp. A.M. Shlemin, P.K. Petrov. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 97 s.

Nuorten voimistelijoiden harjoitusjärjestelmä: Menetelmä, käsikirja. / Comp. A. M. Shlemin, P. K. Petrov. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 39 s.

Kappale 6

Perusvoimistelutuntien johtamismetodologiassa koulussa perinteiset keinot (yleisistä kehitysharjoituksista ilman esineitä, esineillä harjoituksiin ripustuksessa ja laitteisiin ja varusteisiin painottamiseen) pysyvät tietysti perustana. Useat syyt määräävät kuitenkin uusien ja ei-perinteisten motorisen toiminnan tyyppien syntymisen massafyysisen kulttuurin liikkeessä. Näitä tyyppejä ovat rytminen (aerobic) ja urheilullinen (kehonrakennus) voimistelu, niiden yhdistäminen (muotoilu), venyttely, wushu, hatha jooga, hengitysharjoitukset ja silmävoimistelu sekä voimistelu, jonka tarkoituksena on vahvistaa lihasryhmiä, joilla on suuri rooli. tyttöjen äitiyden tehtävien suorittaminen ja miesten seksuaaliterveyteen liittyvä voimistelu. Epäperinteisten voimistelutyyppien harjoitusten käyttö koulun liikuntatunteilla antaa oppitunnille uuden tunnevärin, auttaa elvyttämään sitä, lisää opiskelijoiden kiinnostusta voimisteluihin, antaa tiettyjä tietoja ja taitoja näiden työkalujen käyttöön. itsenäisiä harjoituksia, sairauksien ehkäisyä ja terveyden parantamista valmistumisen jälkeen. On kuitenkin korostettava, että ei-perinteisille voimistelulajeille ominaiset harjoitukset eivät saisi korvata ohjelmatunteja, vaan vain täydentää niitä, tarjota mahdollisuus päivittää ja laajentaa niiden sisältöä, käyttää kotitehtävinä.

6.1. URHEILUVOIMISTO (KEHONrakennus)

Tunnetun nimen "bodybuilding" lisäksi urheiluurheilullisuutta kutsutaan yhä useammin lännessä tutuksi termiksi "bodybuilding" (englanniksi bodybuilding). Urheiluvoimistelu on harjoitusjärjestelmä erilaisilla painoilla (kehon paino, käsipainot, tanko, iskunvaimentimien vastuksen voittaminen, erilaiset simulaattorit), joiden tarkoituksena on parantaa terveyttä, kehittää voimaa ja muotoilla kaunista ruumiinrakennetta. Liikkeiden runsaus ja kyky annostella kuormitusta tekevät tästä tärkeän palautumiskeinon kaiken ikäisille. Tällä hetkellä urheilullisen voimistelun kehittämisessä voidaan erottaa kaksi suuntaa - massan parantaminen ja urheilu. Huolimatta siitä, että urheiluvoimistelu on aina houkutellut nuoria, se ei tiettyyn aikaan voinut saada virallista tunnustusta maassamme, etenkään sen urheilusuunnassa. Tänään se kokee uuden syntymän. Ensinnäkin tämä johtuu siitä, että vuonna 1987 urheilu tunnustettiin urheilulajiksi ja itsenäisen urheiluvoimisteluliiton luominen. Kilpailuja järjestetään kahdessa lajissa: voimatriathlon ja urheilullinen poseeraus (pakolliset ja vapaat ohjelmat). Mutta koulun urheiluvoimistelulle sopivin on massaterveyssuunta.

Urheiluvoimisteluharjoitukset voidaan sisällyttää voimistelutunnin pääosaan keski-ikäisten ja sitä vanhempien koululaisten kanssa kaiken tasoisena. "Joten mistä aloittaa? Kuten asiantuntijat huomauttavat, on aloitettava esittelykompleksilla, joka sopii koululaisille 10-16-vuotiaille. Tämän kompleksin harjoitukset on ensisijaisesti tarkoitettu päälihasryhmien vahvistamiseen ilman jota on mahdotonta saavuttaa enempää tai menestystä. Kompleksissa on vain neljä harjoitusta.

1. Riippuvat vetovetimet tangossa.

Toteutustekniikka. Vedot tehdään hieman olkapäitä leveämmällä kädensijalla. Pidä jalat ristissä. Tässä asennossa he eivät "ansaitse ylimääräistä rahaa", eli auta. Kyynärpäät lähellä vartaloa. Veto katsotaan suoritetuksi, jos leuka on saavuttanut poikkitangon ylätason. Pudota sisään ja n. Sinun on tehtävä hitaasti, ei nykivästi, koska lihasten ankara työ ei ole vähemmän hyödyllistä kuin voittaminen.

Harjoituksen pääpaino: kehittää koukistajia ("hauislihaksia") ja osittain rintalihaksia, otteen leveydestä riippuen, latissimus dorsin ylä- tai alanippuja. Jos pito on leveä, yläpalkit toimivat enemmän, jos kapeat, niin alapalkit.

Annostelu: 15-20 kertaa yhteensä useamman sarjan aikana. Tässä tapauksessa ensimmäisessä lähestymistavassa on suoritettava suurin määrä vedot, jonka jälkeen on lyhyt lepo ja jälleen nosto. Sarjojen välissä sinun on suoritettava rentoutus- ja joustavuusharjoituksia.

2. Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen makuuasennossa.

Toteutustekniikka. Kädet hartioiden leveydellä tai hieman leveämmät, kädet osoittavat sormet eteenpäin. Hartiat sijaitsevat käsien yläpuolella. Vartalo on suora, leuka on koholla, jos lasket sen, selkä taipuu. Kun teet harjoitusta, varmista, että rintakehä putoaa käsiin ja kädet kulkevat vartaloa pitkin koskettaen sitä kevyesti. Kyynärpäiden leveällä leveydellä koko kuorma siirtyy käsiin, mikä vaikeuttaa harjoitusten suorittamista. Ei vähemmän törkeä virhe on olkapäiden laskeminen käsiin. Hartioiden tulee olla käsien edessä taivutettaessa käsiä.

Harjoituksen pääpaino: harjoittelee rintalihaksia, käsivarsien ojentajalihaksia ("tricepsiä") ja hartialihasten etukimppuja.

Annostus: Yhteensä 40-50 kertaa minimaalisella tauolla sarjojen välillä.

3. Hyppää kyykkyyn.

Toteutustekniikka. I. p. - jalat erillään tai hieman olkapäitä leveämmät, sukat käännettyinä, kädet ristissä pään takana. Istu alas ja nouse ylös kumartumatta, laskematta päätäsi ja nostamatta kantapääsi lattiasta. Jos on epämiellyttävää kyykkyä tässä asennossa, mikä riippuu täysin joustavuudesta, jalat tulee asettaa leveämmälle asentoon ja varpaat erilleen. Tämä kehon asento on myös suositeltavaa, koska jatkossa tämä harjoitus kehittyy kyykkyiksi painoilla hartioilla. Kun sopivin asento on löydetty, suoritetaan hyppy. Hypyn jälkeen on tarpeen laskeutua varpaista koko jalkaan, varovasti, kuten kissa. Kun suoritat sarjan kyykkyjä hyppäämällä, keskity haluun hypätä mahdollisimman korkealle yrittäen "roikkua" ilmassa.

Harjoituksen pääpaino: sitä suoritettaessa toimivat pääasiassa jalkojen ja vartalon ojentajat. Tavalliseen kyykkyyn verrattuna se antaa räjähdysherkän lisäkuorman.

8 Opetusmetodologia *-%ps

voimistelu koulussa S/T\

Annostus: suorita kolmessa sarjassa: ensimmäinen - 20, toinen - 15 ja kolmas - 10 kertaa. Lepo sarjojen välillä on minimaalista.

4. Selkäasennosta, vartalon koukistus.

Toteutustekniikka. I. p. - makaa lattialla, kädet ylhäällä. Taivutettaessa suorat kädet ja jalat menevät toisiaan kohti, kosketa varpaita kämmenillä. Myös runko irtoaa lattiasta. Oppilas taittuu puoliksi.

Harjoituksen pääpaino: harjoittelee samanaikaisesti vatsa-suoralihasten ylä- ja alanippuja.

Annostus: Yhteensä 30 kertaa useissa sarjoissa minimaalisella tauolla sarjojen välillä.

Kompleksia suoritettaessa fyysisesti hyvin kehittyneet pojat ja vanhemmat nuoret voivat lisätä kuormitusta. Miehet, jotka eivät pysty vetäytymään edes kerran, tekevät osittaisen vedon. Viime kädessä säännöllinen, kohdennettu lihasjännitys ratkaisee, ei tähän mennessä tehtyjen vetämien määrä. Harjoittelun arvokkaimmat hetket ovat ne, kun opiskelijat tekevät liikkeen "en voi". Ehdotettu johdantokompleksi on suositeltavaa suorittaa vähintään kolme kertaa viikossa (2 kertaa liikunnan tunneilla, kerran kotona) kolmen kuukauden ajan.

Kun johdatuskompleksi on hallittu, voit siirtyä monimutkaisempaan versioon kompleksista, mukaan lukien seuraavat harjoitukset:

1. Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen painottaen epätasaisia ​​tankoja.

Toteutustekniikka. Jalat, kuten vedonlyönnissä, pidetään ristissä. Laskeudu alas, kunnes kädet ovat täysin koukussa, älä nojaa eteenpäin, pidä vartalo pystyssä.

Harjoituksen pääpaino: kehittää tricepsiä, hartialihasten etukimppuja ja erityisesti rintalihaksia antaen niille kauniin ääriviivan. Kun vartalo palaa käsiä taivutettaessa, rintalihakset "työskentelevät" enemmän. Jos on tarpeen vahvistaa käsivarsien lihaksia, vartaloa tulee pitää pystysuorassa.

Annostus: yläkoululaisille, suorita yhteensä 20 kertaa, vanhemmille opiskelijoille - 30 kertaa. Kuten muissakin tapauksissa, ensimmäisessä lähestymistavassa suorita enimmäismäärä toistoja.

2. Köysikiipeily ilman jalkojen apua.

Toteutustekniikka. Kiipeämisen aikana köysi on jalkojen välissä, sieppaus suoritetaan vuorotellen yrittäen voittaa suurimman etäisyyden jokaiselle siepatukselle.

Harjoituksen pääpaino: vahvistaa käden ja kyynärvarren lihaksia, hauislihaksia, rintalihaksia.

Annostus: Suorita ensin vapaalla tahdilla kerran tai kahdesti lyhyen tauon kanssa. Luottavaisella kiipeilyllä voit kiivetä vauhdilla 2-3 kertaa lyhyillä tauoilla.

3. Riippuvat jalannostot tangossa tai voimistelu
seinään maksimikorkeuteen.

Toteutustekniikka. Aluksi jalkojen nostot voidaan tehdä puolitaivutetuilla jaloilla, mutta harjoituksen aikana yritä tehdä harjoitus suorilla jaloilla. Toteutusnopeus on maksimi. Jos opiskelija alkaa huojua harjoituksen suorittamisen aikana, on tarpeen laskea jalkoja hitaammin. Poikkipalkissa harjoitus on helpompi suorittaa.

Harjoituksen pääpaino: kehittää vatsa-suoralihasten alempia nippuja.

Annostus: 3 sarjaa 10 toistoa yläkoululaisille ja 15 toistoa lukiolaisille. Niiden opiskelijoiden, jotka eivät pysty suorittamaan harjoitusta, tulisi taivuttaa jalkojaan enemmän, mutta on tärkeää yrittää nostaa niitä kokonaan.

4. Vartalon nostaminen makuuasennosta.
Toteutustekniikka. I. p. - makaa selälläsi, kädet pään takana,

kiinnitä jalat voimisteluseinän alempaan kiskoon tai kumppani voi pitää niistä kiinni. Nosta ja laske vartaloa maksimivauhtia. Yksinkertaistettu versio: pidä kädet rinnan edessä tai venytä eteenpäin. Monimutkainen vaihtoehto: kädet ylös, voit käyttää pientä painoa.

Harjoituksen pääpaino: kehittää suoran vatsalihasten yläkimppuja.

Annostus: Kolme 15 toiston sarjaa yläkoululaisille ja 25 toistoa lukiolaisille.

5. Painotettu kävely.

Toteutustekniikka. Voidaan yhdistää kumppanin kanssa selän takana tai olkapäillä.

Harjoituksen pääpaino: harjoittelee jalkojen lihasten voimakestävyyttä.

Annostus: 15-20 m:n etäisyyden ylittäminen 2-3 sarjassa. Näiden harjoitusten hallitsemisen jälkeen voit käyttää yhdistettyä versiota, joka koostuu ensimmäisen ja toisen kompleksin erillisistä harjoituksista. Tällainen kompleksi voi sisältää seuraavat harjoitukset:

1. Vedot poikittaispalkissa - 20 kertaa.

2. Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen painottaen epätasaisia ​​tankoja - 20 kertaa.

3. Kyykky hyppäämällä - 25-20-15 kertaa.

4. Jalkojen nostaminen ripustuksessa, kunnes kosketat poikittaispalkkia - 3 x 10 kertaa.

5. Vartalon nostaminen makuuasennosta - 3 x 10 kertaa. Nämä harjoitukset suoritetaan tehokkaimmin tavalla

piiriharjoittelu. Harjoitukset päättyvät hyppynaruun, joka vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää.

Näiden harjoitusten hallitsemisen jälkeen lukiolaisille voidaan antaa kompleksi voiman kehittämiseksi ja lihasmassan lisäämiseksi.

1. Vedot poikittaispalkissa.

Harjoitus suoritetaan neljässä 6 toiston sarjassa. Ensimmäinen lähestymistapa on leveä ote, kunnes pään takaosa koskettaa tankoa. Toinen lähestymistapa on keskipitkä pito. Kolmas lähestymistapa on käsinotto, harjat yhdessä. Neljäs lähestymistapa on keskikahva alhaalta.

Harjoituksen pääpaino: kaikkien latissimus dorsin kimppujen huolellinen tutkiminen. Lisäksi käsivarsien ja rintalihasten koukistajiin kohdistuu merkittävä kuormitus.

2. Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen painottaen epätasaisia ​​tankoja.
Tekniikka ja annostus. Harjoitus käynnissä

neljässä 6 toiston sarjassa. Jos määritetty määrä toistoja suoritetaan ilman paljon vaivaa, painoja on käytettävä.

3. Harjoituksia vatsalihaksille.

Tekniikka ja annostus. Ensimmäinen harjoitus - vartalon nostaminen ja laskeminen, kädet pään takana, jalat hieman taivutettuina polvissa - suoritetaan kolmessa sarjassa 15 kertaa makuuasennosta penkillä, joka on asetettu kulmaan voimisteluseinään nähden, jalat on kiinnitetty kiskoille. Toinen harjoitus - jalkojen nostaminen pystysuoraan asentoon - suoritetaan makuuasennosta kaltevalla penkillä pito kiskossa. Kun lasket jalkoja, älä tuo niitä penkille. Annostus on sama kuin ensimmäisessä harjoituksessa. Kummassakin harjoituksessa kuormituksen määrää säätelee penkin kulma. Harjoituksia voi tehdä painoilla.

4. Kyykky.

Tekniikka ja annostus. Seiso seinää päin ja aseta suorien käsivarsien nyrkit seinää vasten noin vyötärön tasolla. Suorita kyykky varpaille kallistamatta vartaloa eteenpäin, taivutamatta lonkkanivelissä, taivutamatta edes hieman vyötäröltä. Polvet lähestyvät lattiaa, mutta älä kosketa sitä. Älä siirrä kehon painoa käsiin, vain käsiin

auttaa ylläpitämään tasapainoa. Tee kolme sarjaa 8 toistoa. Harjoitusta voi vaikeuttaa, jos et kosketa seinää nyrkeillä, vaan otat kantapäästäsi käsilläsi. Tässä tapauksessa tasapaino on myös täydellisesti koulutettu.

Yksittäisten lihasten harjoitteluun käytetään iskunvaimentimia, tankoja, painoja, käsipainoja ja erityisiä simulaattoreita. Joten esimerkiksi hartialihaksen lateraalisten kimppujen kehittämiseen voidaan suositella seuraavaa harjoitusta: i. s. - seisoen iskunvaimentimen keskellä, päät ovat alaslasketuissa käsissä; 1 - iskunvaimentimet kaartuvat ulospäin, kädet ylös; 2 - ja. n. Harjoitus on suoritettava 2-3 sarjassa, jokaisessa sarjassa 12-15 toistoa epäonnistumiseen. Tätä tarkoitusta varten iskunvaimennin on ensin kiristettävä niin, että kyky toistaa harjoitus yhdellä lähestymistavalla ei ylitä 12-15 kertaa. Samanlaisia ​​harjoituksia voidaan valita lähes kaikkien lihasryhmien ja yksittäisten kimppujen kehittämiseen.

Viime vuosina urheiluvoimistelua on käytetty melko aktiivisesti luokissa naisten ja tyttöjen kanssa. Tiedetään, että lihasmassa on noin kolmasosa kehon painosta. Mutta naisen vartalon rakenteellisia piirteitä ovat se, että hänen raajat ovat lyhyemmät ja selkäranka pidempi kuin miehen. Tyttöjen kuorien painon tulisi olla paljon pienempi, ja kuormien määrän ja intensiteetin kasvun tulisi olla tasaisempia kuin pojilla. Tyttöjen urheiluvoimistelun päätavoitteena on parantaa yleistä fyysistä kuntoa, parantaa terveyttä, harmonista fyysistä kehitystä ja saavuttaa kauniita muotoja. Painotettujen harjoitusten avulla voit kuormittaa yksittäisiä kehityksessä jälkeen jääviä lihasryhmiä, korjata tai jopa poistaa hankittuja ja synnynnäisiä vartalovikoja (jalkojen O- tai X-muotoinen kaarevuus, painunut rintakehä, ohuet tai erittäin paksut lonkat, litteät lantio, kumartunut takaisin). Kouluikä on erittäin suotuisa näiden ongelmien ratkaisemiseen. Joten esimerkiksi X- tai O-muodon pieneneminen liittyy taitojen kehittymiseen jalkojen (polvinivelissä) normaalin asennon hyväksymiseksi ja ylläpitämiseksi, jotka kiinnittyvät vastaavien lihasten kehityksen kautta.

1. Kävely jalkojen sisäkaareilla.

2. I. p. - polvillaan, jalat erillään, sukat käännettyinä ulospäin, kädet vyöllä. Istu lattialle ja yritä koskettaa lattiaa pakaroillasi, suorita 2-3 joustavaa keilaa ja palaa ja. n. Annostus: 3-5 sarjaa 8-12 toistoa.

3. I. p. - seiso jalat erillään. Kyykky tuo polvet yhteen käsipainoilla 2-5 kg. Annostus: 2-5 sarjaa 8-12 toistoa.

4. I. p. - jalat erillään varpaista 4-7 cm korkealla tangolla, kantapäät erillään, käsipainot 2-5 kg ​​olkapäille. Kiipeä varpaillesi ja palaa ja. n. Annostus: 3-5 sarjaa 12-15 toistoa.

Tytöille, joilla on X-muotoiset jalat, harjoitukset tulee valita siten, että niitä suoritettaessa polvet vedetään ulospäin.

1. Kävely jalkojen ulkosivuilla.

2. I. p. - poikki jalkojen asento (vaihtoehto: sukat yhdessä, kantapäät erillään), turkkilaiset kyykkyt - polvia levittäen. Annostus: 2-5 sarjaa 6-12 toistoa.

3. I. p. - seiso 4-7 cm korkealla tangolla, kantapäät yhdessä, sukat leveästi toisistaan, käsipainot, jotka painavat 2-5 kg ​​olkapäille. Kiipeä varpaillesi ja palaa ja. p. Annostus: 3-5 sarjaa 10-15 toistoa.

Vasikoiden muodon määrää mahalaukun ja jalkapohjalihasten päiden koko, eli jalan takaosan lihakset. Jos esimerkiksi haluat tehdä ohuista sääreistä volyymimpia, riittää, kun lisäät toistojen määrää puolivarpaiden nostoihin ja hyppyihin liittyvissä harjoituksissa. Korostamme kuitenkin yhden ominaisuuden: pohkeet ovat paksumpia ylhäältä ja ohuempia alhaalta, jos suoritat harjoituksia 5-7 cm:n tangolla putoat vain jalan vaakasuoraan asentoon, etkä lattia. Ja päinvastoin, jos haluat laajentaa pohkeita alhaalta, sinun on noustava lattiasta jalan vaakasuoraan asentoon.

Lannoiden muodon parantamiseen tähtäävien harjoitusten tehokkuus on melko korkea. Ohuilla lanteilla voit poimia harjoituksia etu- ja takapintoja kasvattamiseksi. Joten reisien etupinnalle voit käyttää seuraavia harjoituksia:

1. I. p. - istuu tuolilla tai kukkulalla, käsipainot tai painot sidotaan jalkoihin, kädet taivutetaan rinnan eteen. Vuorotellen jalkojen ojentaminen (polvinivelessä) vaaka-asentoon. Vauhti on keskipitkä tai hidas, 3-5 sarjaa 10-12 kertaa, paino 2-5 kg.

2. I. p. - seisten, painot kiinnitetty jalkoihin, kädet vyöllä. Vuorotellen nostamalla lantiota vaaka-asentoon (kun säären pysyy pystyasennossa). 3-5 sarjaa 10-12 toistoa, paino - 2-6 kg.

3. I. p. - seiso noin 25-35 cm etäisyydellä seinästä, paina selkäsi sitä vasten. Kyykky alas lantion vaakasuoraan asentoon ja yritä pysyä tässä asennossa mahdollisimman pitkään. Toista 3-6 kertaa noin 1 minuutin välein. Jokaisen toiston jälkeen kävele ympäriinsä ravistaen jalkojen lihaksia. Jos opiskelijat voivat ajan myötä säilyttää kyykkyasennon 20-30 sekuntia, voit vaikeuttaa harjoitusta ottamalla käsipainot.

4. I. p. - seiso jalat erillään, kädet käsipainoilla vyöllä (olkapäille, ylös, ristissä selän taakse jne.). Kyykky koko jalkaan (tai varpaisiin). 3-5 sarjaa 8-12 toistoa, käsipaino - 2-8 kg.

Alla on esimerkkiharjoituksia reisien takaosan parantamiseksi:

1. I. p. - makaa vatsalla (lattialla, kaltevalla penkillä, pää ylös), painot on sidottu jalkoihin. Vuorotellen taivuttamalla jalkoja jalkojen pystysuoraan asentoon. 3-5 sarjaa 8-12 toistoa, painot - 2-5 kg.

2. I. p. - noin. s, painot on sidottu jalkoihin. Vuorotellen jalkojen taivuttaminen polvinivelestä (selkä) säären vaakasuoraan asentoon (yritä olla liikuttamatta taivutetun jalan reisiä). 3-5 sarjaa 8-10 toistoa, painot - 2-5 kg.

3. I. p. - seiso selkä johonkin vaakatasoon, vahvistettu polvinivelen korkeudelta. Vaihtoehtoisesti, yritä "nostaa" estettä kunkin jalan kantapäällä. Toista 3-4 kertaa kummallakin jalalla 8-10 sekunnin ajan. Ravista reisilihaksia jokaisen toiston jälkeen, lepää 40-60 sekuntia.

Lihasmassan puute reiden sisäosassa luo vaikutelman jalkojen kaarevuudesta, häiritsee fyysisen kehityksen harmoniaa. Reiden adduktorit kehittävät harjoituksia vastuksen voittamiseksi, kun saatetaan jalat yhteen.

1. I. p. - makaa selällään, jalat koukussa polvissa, jalat painuneet lattiaan, sukat käännettyinä ulospäin. Nosta lantio ylös, pidä tässä asennossa 8-15 s, palaa kohtaan ja. n. Vapaa hengitys, toista 10-12 kertaa.

2. I. p. - makaa vatsalla, taakka on sidottu jalkoihin. Vuorotellen nosta jalkoja taaksepäin ja äärirajaan asti kääntämällä sukkia ulospäin. 2-5 sarjaa 10-15 toistoa. Paino paino - 1-3 kg. Voit suorittaa tämän harjoituksen makaamalla penkillä jalat laskettuna sen tason alapuolelle.

3. I. p. - polvillaan, jalat erillään, sukat ulos. Taivuta taaksepäin, yritä koskettaa lattiaa pään takaosassa (älä istu lattialla). 2-4 sarjaa 5-8 toistoa.

4. I. p. - noin. s, painot on sidottu jalkoihin. Sieppaa jalkoja vuorotellen taaksepäin ja ylös kääntämällä sukkia ulospäin. 3-5 sarjaa 8-10 toistoa kummallakin jalalla. Paino painot - 2-5 kg. Vaihtoehtoinen hidas ("teho") ja nopea ("lentävä") suorituskyky.

Yksi tytön terveyden ja kauniin hahmon indikaattoreista on vyötärön tila, joka riippuu suoran ja vinojen vatsalihasten kehityksestä. Näitä lihaksia vahvistavia harjoituksia ovat seuraavat:

1. I. p. - makaa selälläsi, kädet pään takana, jalat ovat kiinteät. Nosta päätäsi ja hartioitasi. Pidä 3-5 s ja vähemmän.

2. I. p. - roikkuu poikkipalkissa tai voimistelussa. Polvien vetäminen vatsaan (2-3 sarjaa 10-12 kerran). Vaihtoehdot: suorien jalkojen nostaminen lantion tason yläpuolelle; kunnes varpaat koskettavat poikkipalkkia; sieppaamalla niitä vuorotellen vasemmalle ja oikealle.

3. I. p. - makuulla selällään, kädet sivuille, kämmenet alas, jalat nostettuna 90° kulmassa. Aseta jalkasi lattialle oikealle, nosta ja aseta vasemmalle. 2-3 sarjaa 10-12 kerran.

4. Minä. n. - makaa sivuttain lattialla, kädet on kiinnitetty. Suorat jalkakorotukset sivuille. 2-3 sarjaa 10-12 kerran. Voidaan tehdä painoilla jaloissa.

Kaunis rintakuva on naishahmon tärkeä etu. Rintojen muoto määräytyy useiden tekijöiden perusteella. Joten maitorauhasen pientä kokoa pahentaa litteä tai painunut rintakehä, taipunut selkä. Jotkut ihmiset eivät pidä suurista rinnoista rasvakertymien takia. Vanhemmat naiset ovat järkyttyneitä velttoisista rinnoista. Kaikissa tapauksissa voidaan saavuttaa jonkin verran menestystä. Rinnan muodon parantamisessa erittäin tärkeitä ovat harjoitukset, joilla voit vahvistaa ja kehittää rintalihaksia.

Rinnan lisäämiseksi on tarpeen lisätä rintalihasten määrää erityisten harjoitusten avulla (harjoitukset suoritetaan hitaalla ja keskivauhdilla, 5-6 sarjassa kunkin harjoituksen enimmäistoistomäärällä 8-10 kertaa ja tauko sarjojen välillä 1,5-2 minuuttia). Samat harjoitukset suoritetaan eri tilassa (nopealla tahdilla 3-4 sarjassa kunkin harjoituksen enimmäistoistomäärällä 12-20 kertaa ja lepo sarjojen välillä 40-60 c), voit päästä eroon ylimääräisistä rasvakertymistä, mikä

lihasten ja rintarauhasten väliin kerääntyvä ruis vääristää myös rintakehää.

Lisäksi rintojen muodon parantamiseksi on tarpeen seurata asentoa, pitää rinta jatkuvasti kohotettuna. Esimerkkiharjoituksia rintakehän muodon parantamiseksi:

1. I. p. - makaa lattialla, asettamalla joustavan pehmeän telan lapaluiden alle, käsipainot eteenpäin. Kädet sivuille, taivuttamalla niitä hieman kyynärpäistä (hengitä sisään). Palatakseni kohtaan i. p., hengitä ulos. Fyysisesti paremmat voivat suorittaa tämän, toisen ja kolmannen harjoituksen nojaten lapaluilla voimistelupenkille tai jakkaralle.

2. I. p. - makaa lattialla, käsipainot sivuilla. Tuo kätesi eteenpäin ja alas lantion yli (hengitä ulos). Palaa kohtaan i. p. - hengitä.

3. I. p. - makaa lattialla, asettamalla pehmeä, joustava tela lapaluiden alle, käsipainot alas lantion yli. Nosta käsipainot ylös, laske ne pään taakse (hengitä sisään), palaa kohtaan ja. p. - uloshengitys.

4. I. p. - painotus makaa lattialla. Pidä vartaloa lattian yläpuolella, nojaten vain kämmeniin ja sukkiin, katso eteenpäin. Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen.

Voimistelupenkkejä käytetään kuntosalien varustamiseen, pääasiassa kouluissa. Niiden rakenne on vahvistettu, ne on suunniteltu kestämään monien lasten painoa sekä harjoituksiin, sekä penkillä että penkin kanssa. Penkin korkeus on 40 - 60 senttimetriä, riittää, että lapsi ryömi sen alle, joten tätä ammusta voidaan käyttää viestikilpailuissa. Penkin voi sekä ostaa että valmistaa huonekalussa tai vaikkapa koulun työpajassa. Sitä käytetään lämmittelyyn, yleiseen fyysiseen harjoitteluun, joten soveltamisala on laaja - lentopallo, koripallo, yleisurheilu ja muut urheilulajit.

Jaloille

Käsille

Käsiharjoitukset:

yhdessä

Harjoitukset kahdella osallistujalla:

Ryhmäliikunta penkki kädessä

Seuraavat harjoitukset on suunniteltu useille opiskelijoille, 7-10 henkilölle. Voimistelupenkki toimii voimalamppuna, jota on pidettävä yhdessä käsissä.

Kilpailut

Tunnit eivät ole vain harjoituksia, vaan myös kilpailuja, jotka järjestetään viestikilpailuina, jolloin pystytetään kaksi penkkiä ja joukkueen jäsenet vuorotellen suorittavat peliharjoituksen mahdollisimman hyvin ja mahdollisimman nopeasti:

Harjoittelemalla penkillä lapset eivät vain kehity, vaan myös viihtyvät mielenkiintoisesti. On vain otettava huomioon, että nämä urheilukalusteet ovat painavia ja kulmikkaita, joten kun siihen osuu ja putoaa opiskelijan päälle korkealta, vakavat vammat ovat mahdollisia.

Harjoitukset voimistelupenkillä.

Voimaharjoituksia käsivarsien ja olkavyön lihaksille.

1. I.p. - painotus polvissa, kädet penkillä. Jalkojen ja vartalon suoristaminen makuuasennossa ja vi.p:n hidas palautus.

2. I.p. - painotus makaa, jalat penkillä. Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen.

3. Sama, jalka nostetaan taaksepäin - ylös.

4. I.p. - seisoo penkillä puolikyykkyssä. Painopiste makaamalla suorilla käsillä. Kädet ristissä, palaa I.P.

5. Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen takaapäin (penkillä).

6. Sama, mutta painopiste on lattialla kädet ja jalat penkillä.

7. Liikkuminen nelijalkain penkin kiskoa pitkin. Voidaan käyttää tasapainoharjoitteluna.

8. Kävely kädet kiskolla kumppanin jalkojen tuella.

Harjoituksia jalkojen lihaksille.

1. I.p. - leveät jalat erillään, yksi jalka edessä (penkillä). Taivuta jalkojasi, kosketa polvea lattian seisovan jalan takana.

2. I.p. - seisoo yhdellä jalalla (askeleen etäisyydellä penkistä), toisella penkillä. Hidas kyykky.

3. Sama pareittain, kädestä pitäen.

4. Hyppy penkillä ja penkiltä molemmilla jaloilla: eteenpäin, taaksepäin, käännös 90 180 astetta. Sama yhdellä jalalla.

5. Sama, seisten sivuttain penkille ja hyppäämällä penkin yli.

Harjoituksia vatsalihasten vahvistamiseksi.

1. I.p. - seisoo yhdellä jalalla, toinen penkillä. Vartalon kallistus taaksepäin eri käsien asennoilla.

2. Sama jalan taivutus, penkillä seisominen.

3. I.p. - seisoo toisella jalalla selkä penkkiä vasten, toisella lepää, lepää varpaalla penkillä. Joustava vartalo selkä.

4. I.p. - istuu penkillä, jalat ojennettuna. Ryhmittele, purista sääret käsilläsi (viiveellä ryhmittelyasennossa ja ilman viivettä); sitten hitaasti takaisin i.p.

5. I.p. - sama, kädestä pitäen penkin reunalla. Nostamatta jalkojasi lattiasta, kallista vartaloasi taaksepäin.

6. I.p. - myös. Makaa penkillä vaaka-asennossa ja palaa I.P.

7. Sama, mutta vaaka-asennossa, nosta jalat pystysuoraan ylös.

8. I.p. - istua kulmassa. Liikkuminen suorilla jaloilla eteenpäin, taaksepäin ja sivuttain ristikkäin.

9. I.p. - makaa penkillä, pitäen kädet reunalla. Istu kulmassa ja nosta jalat korkealle (tässä asennossa ja ilman viivettä).

10. I.p. - makaa penkillä pitäen reunoja ojennettuna kädet ylhäällä. Kumarta ja saavuta jaloillasi penkki pään takana.

11. Harjoituksia kumppanin kanssa. I.p. - sininen penkillä, kädet eteenpäin. Kallista vartaloa taaksepäin kumppanin jalkojen tuella ja palaa I.P.

12. Sama, mutta kumppani pitää jalkansa korkealla.

13. I.p. - istuu penkillä. Vartalon kallistus eteen ja taakse. Sama koukussa sukat penkin sivuilta taaksepäin nojaten.

Ulkokojeisto voimisteluseinällä. 1. I. p. - seisot kasvot seinää vasten, tartu olkapäiden tasolla olevaan kaiteeseen käsilläsi. Taivuta käsiäsi, kosketa kiskoa rinnallasi, käännä kasvosi sivulle - hengitä ja. p. - hengitä. 2. I. p. - seisot alemmalla kiskolla seinää päin, tartu kiskoon korkeammalle käsilläsi. Riippuminen käsistä, kumartuminen, pogin ottaminen takaisin, paluu ja. n. Hengitys on tasaista. 3. I. p. - seisten selkä seinää vasten. Riippuen käsistäsi, vetäen sukistasi, kaareuttamalla selkääsi ja nostamalla päätäsi, palaa ja. n. Hengitys on tasaista. 4. I. p. - seisoo lähellä seinää, jalat erillään. Kallista oikealle, tartu kiskosta korkeammalle vasemmalla kädelläsi ja laske oikealla kädelläsi, palaa kohtaan ja. n. Sama toiseen suuntaan. Hengitys on tasaista. 5. I. p. - seiso lähellä seinää, jalat yhdessä, tartu kiskoon olkapäiden tasolla. Kyykky syvään, suorista jalat, vedä lantio taaksepäin, palaa ja. n. Hengitys on tasaista. 6. i. p. - seisot selkä seinää vasten 0,25-0,5 m etäisyydellä. Ota kisko korkeammalle. Taivuta, seiso varpaillasi - hengitä, palaa ja. p. - uloshengitys. 7. I. p. - seisoo ensimmäisellä kiskolla seinää päin, pitäen kädet kiskolla korkeammalla. Ota oikea jalka taaksepäin, taivuta - hengitä, palaa ja. p. - uloshengitys. Sama, liikuttamalla vasenta jalkaa. 8. I. p. - roikkuu selkä seinää vasten, jalat päällä; ensimmäisen kiskon taso. Oikean ja vasemman jalan vuorotellen taivuttaminen ja ojentaminen polvi- ja lonkkanivelissä. Älä pidätä hengitystäsi. 9. I. p. - sama. Samanaikainen jalkojen taivutus polvi- ja lonkkanivelissä - hengitä ulos, palaa ja. p. - hengitä. 10. I. p. - seisoo ensimmäisellä kiskolla seinää päin ja pidä kiskoa leuan tasolla. Käänny oikealle, ota oikea jalka ja käsi sivulle, suorista vasen käsi - hengitä, palaa ja. p. - uloshengitys. 11. I. p. - seisoo oikea puoli seinää vasten, jalat erillään, kädet vyöllä. Nojaa oikealle, tartu kiskoon vasemmalla kädelläsi, palaa ja. n. Sama, seisomalla seinää vasten vasemmalla puolellasi. Hengitys on tasaista. 12. I. p. - seisoo lattialla, kasvot seinään, pitäen kiskoa kasvojen tasolla. Nouse seisomaan, taivuta käsiäsi ja suorista jalkojasi, palaa ja. n. Älä pidätä hengitystäsi. 13. I. p. - seisoo ensimmäisellä kiskolla, kädet kiskon takana lantion korkeudella. Istu syvälle; palata kohtaan i. n. Älä pidätä hengitystäsi. 14. I. p. - selällään, kädet vyön päällä, sukat kiinnitetty kiskon alle. Nosta vartaloa, istu alas, tartu kiskoon pään korkeudella vetämällä käsilläsi ja suoristaen jalkojasi, nouse ylös, palaa SP:hen. Hengitys on tasaista. 15. I. p. - roikkuu selkä seinää vasten, jalat ensimmäisen kiskon tasolla. Taivuta jalat polvinivelistä ja lonkkanivelistä, suorista polvinivelet oikeaan kulmaan, taivuta jalat uudelleen polvinivelistä ja palaa ja. n. Hengitys on tasaista. 16. I. p. - seiso vasen puoli seinää vasten, vasen käsi kiskolla olkapäiden tasolla, ota oikea käsi sivulle. Kyykky vasemmalle jalalle, nosta oikeaa eteenpäin, palaa ja. n. Sama, seisten oikea puoli seinää vasten. Hengitys on tasaista. 17. I. p. - roikkuu seinää päin, jalat ensimmäisen kiskon tasolla. Jalkojen taipuminen ja ojentaminen polvinivelissä. Hengitys on ilmaista. 18. I. p. - seisoo selkä seinää vasten, pitää kiskoa korkeammalla käsillään. Taivuta, taivuta oikea jalka polvi- ja lonkkanivelistä, seiso varpaalla vasemmalla jalalla - hengitä, palaa ja. p. - uloshengitys. Sama, taivuttamalla vasenta jalkaa. Älä taivuta tukijalkaa polvinivelessä.

	Sisältö	Annostus	Organisatoriset ja metodologiset ohjeet
minä	I.p. - seisot yhdellä jalalla selkä penkiä vasten, toinen nojaa penkille 1-3 - joustavat kallistukset taaksepäin 4 - I.p.	6-8 p.
II.	I.p. - seisoo yhdellä jalalla, toinen penkillä 1 - kallista taaksepäin, kädet ylös 2 - I.p. Toista sama vaihtaen jalkoja	6-8 p.
III.	I.p. - seisoo sivuttain penkkiä vasten, toinen jalka penkillä, kädet vyöllä 1 - kallistus vasemmalle 2 - I.p. 3 - kallista oikealle 4 - I.p. Tee sama jalkavaihdon jälkeen.	10-12 p.
IV.	I.p. - istuvat jalat erillään, penkki jalkojen välissä, kädet sivuille 1-3 - joustavat rinteet oikealle 4 - I.p. Sama vasemmalle	10-12 p.
v.	I.p. - istuu painottaen selkää, jalat penkillä 1-2 - selkätuki 3-4 - I.p.	6-8 p.
VI.	I.p. - korostus makuulla sivuttain oikealla kädellä, vasen käsi vyöllä, jalat penkillä 1 - taivuta vartaloa sivulle 2 - I.p. Toista sama toisella puolella	6-8 p.
VII.	I.p. - seisoo toisella jalalla askeleen päässä penkiltä, ​​toisella penkillä, kädet vyöllä 1-3 - hitaat kyykkyt 4 - I.p. Toista sama toisella jalalla	6-8 p.
VIII.	I.p. - painopiste kyykistyy, kädet penkillä, oikea puoli penkille Jokaisella laskulla, hyppäämällä penkin yli, nostamalla lantiota korkealle	10-12 p.
IX.	I.p. - makaa vatsallaan penkillä, kädet ylhäällä 1-2 - kumartu, katso eteenpäin 3-4 - palaa I.p.:hen, rentouta selkälihakset	6-8 p.
x.	I.p. - painotus makaa, jalat penkillä 1 - taivuta käsiäsi, vasen taaksepäin 2 - I.p. 3 Taivuta käsiäsi suoraan taaksepäin 4 - I.p.	6-8 p.
XI.	I.p. - istuu vinossa pitäen kiinni penkistä alhaalta Jokaisella suorien jalkojen liikkeen laskennalla eteenpäin, taaksepäin ja sivuille	10-12 p.
XII.	I.p. - seisoo sivuttain penkille Jokaisella laskulla, hyppäämällä penkin yli

Ulkokojeiston johtamisen metodologiset ominaisuudet

Kuntosalin seinällä

Voimisteluseinän harjoitusten metodologiset ominaisuudet ovat sellaiset, että ne mahdollistavat kaikkien oppitunnin osien ongelmien ratkaisemisen, kehon ja sen yksittäisten linkkien alku- ja loppuasennon tarkasti kiinnittämisen ja siten kuormituksen annostelun ohjeiden mukaisesti. asianosaisten yksilölliset kyvyt. Harjoituksia voidaan tehdä yksinkertaisissa ja sekalaisissa roikkuissa, sekapysähdyksissä yksin ja parin kanssa. Lisäksi ylimääräinen käsituki seinää vasten helpottaa useiden harjoitusten (tasapaino, kyykky) suorittamista, mikä on tärkeää aloittelijan kanssa harjoittelussa. Suorittaessaan joustavuusharjoituksia (vanhempien ihmisten toimesta) liikkeiden vauhdin tulee olla hidas; päähuomio tulee kiinnittää harjoitusten oikeaan suorittamiseen.

Voimisteluseinämäharjoituksia käytetään komplekseina, joissa riippuharjoitukset vuorottelevat painotus- ja sekoitettujen roikkuvien harjoitusten kanssa, jotta käsien lihakset lepoavat ja vammat vältetään. Harjoituksia, joihin liittyy suuria lihasryhmiä, tulee tehdä hitaalla tahdilla täydellisen supistumisen ja rentoutumisen saavuttamiseksi.

Voimisteluseinän aloitusasentojen kirjauksessa on ilmoitettu asento siihen nähden ja otteen ominaisuudet. Nimestä "voimisteluseinä" sana "voimistelu" on jätetty pois.