Painonpudotusohjelma kuntosalilla tytöille. Tehokkaat painonpudotusharjoitukset kotona

Joka kevät aloitamme taistelun ylipainoa vastaan. Kurssilla on tiukat dieetit ja harjoitukset "kulumista varten". Jotkut jopa turvautuvat ihmepillereihin. Mutta vauvatkin tietävät, että päärooli sodassa vihattuja kiloja vastaan ​​on tietysti fyysiset harjoitukset nopea painonpudotus.

On hienoa, jos voit käydä urheiluseurassa säännöllisesti. Valitettavasti monilla ei ole tarpeeksi aikaa / rahaa / kärsivällisyyttä. Erinomaiset tulokset antavat harjoittelua kotona.
Optimaalinen (lääkäreiden suosittelema) tuntien kesto on 20-30 minuuttia.

Kokeile alla olevaa settiä Harjoittele ja yllätä ystäväsi upeilla tuloksilla.

Lämmittely ja harjoitukset nopeaan laihtumiseen

Jokainen harjoitus tulisi aloittaa lämmittelyllä. Lihakset ja nivelet tulee lämmittää. Tämä säästää nyrjähdyksiltä ja vammoista, joiden vakavuus vaihtelee.

Joten aloitetaan. Hiero ensin kämmentäsi voimakkaasti, kunnes ne ovat kuumia. Lämmitä kasvosi, korviasi ja kaulaasi niillä. Tee sitten pari pyörivät liikkeet jokainen liitos molemmilla puolilla.

Venytä olkapäitä ja käsivarsia. Teemme pyöreitä liikkeitä hartioilla useita kertoja eteenpäin, sitten takaisin. Kädet ovat suorat, kämmenet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja näyttävät vastakkaisiin suuntiin (ikään kuin kuvasivat pingviiniä). Sitten kierrämme eri suuntiin kyynärpäillä ja niiden takana - nyrkeillä.

Seiso suorana, suorista selkäsi. Tee käännöksiä vastakkaisiin suuntiin jättäen alavartalon liikkumatta. Pää katsoo aina eteenpäin. Tee 25 toistoa.

Tee sitten pyöriviä liikkeitä vartalolla. 10 kierrosta kumpaankin suuntaan. Jalat ovat edelleen liikkumattomia.

Harjoitussarja nopeaan laihtumiseen kotona

Liikunta hoikille pakaroille

Aseta jalkasi hieman hartioita leveämmäksi, taivuta niitä polvissa (tehokkain on suorassa kulmassa). Pysy tässä asennossa niin kauan kuin voit.

Harjoitus "Kyykky"

Tee 2-3 sarjaa 25-35 toistoa. Kyykkyn aikana polvien tulee olla suoraan jalkojen yläpuolella.

Harjoitus "hyppy"

Kyykistyä. Hyppää tästä asennosta korkeimmalle mahdolliselle korkeudelle ja palaa lähtöpisteeseen. Toista 20 kertaa.

Harjoitus "Sakset"

Makaa selällesi, suorista jalat ylös, laita kädet alaselän alle. Risti ja levitä ne mahdollisimman leveäksi. Vain 10 toistoa.

Harjoitusta ohuille jaloille

Nouse polvillesi kädet ojennettuina edessäsi. Istu nopeasti jokaiselle pakaralle ja kallista vartaloa tasapainon saavuttamiseksi. Toista 20-30 kertaa.

Harjoitus "Puolivalhe"

Nouse seisomaan, levitä jalat hieman olkapäitä leveämmin, varpaat käännettyinä vastakkaisiin suuntiin. Tee puolikyykky hitaasti, viipyen alareunassa niin kauan kuin pystyt. Palaa lähtöasentoon samalla nopeudella. Tee 20 toistoa kahdessa sarjassa.

Harjoitus "Mahi jalka"

Makaa kyljelläsi. Taivuta säärettä. Tee ylhäälläsi tasaisia ​​nostoja suurimmalla amplitudilla. Tee 20 heilahtelua. Toista vastakkaisella puolella.

Harjoitusta vatsalle

Makaa selällesi, laita kädet pään takaosan alle, jalat suoristettuina. Vedä polvet rintaan, nosta olkapäät ja pää irti lattiasta ja vedä polviasi kohti. Palaa alkuperäiseen asentoon. Tee 20 toistoa 2 sarjaa varten.

Harjoitus "Viisto kierto"

Makaa selälläsi, taivuta polviasi. Tuo kädet pään takaosalle. Venytä nyt kyynärpääsi vastakkaiselle polvelle. Toista 20 kertaa. Nyt vastakkaiselta puolelta.

Harjoitus alemmalle puristimelle

Jatka makuulla selällään, ojenna suorat jalat 45 asteen kulmassa lattiaan nähden ja pidä kiinni niin kauan kuin voit. Tee 10 sarjaa.

Harjoittele kaikkia puristimen lihaksia

Lähtöasento on sama. Ojenna kädet sivuille ja aseta kämmenet lattialle. Suorista jalat suoraan ylöspäin. Laske jalat hitaasti alas, palaa ylös, laske vuorotellen vasemmalle ja oikealle. Tee 12 kertaa kaikkiin suuntiin.

Harjoitus "Puolisilta"

Jatka selällään makaamista. Lepää jalat polvissa koukussa lattialle, venyttele käsiäsi vartaloa pitkin. Nosta lantiota niin korkealle kuin pystyt ja laske se. Tee liike 20-30 kertaa.

Harjoitusta selän lihaksille

Makaa selällään, aseta kädet ja jalat kohtisuoraan lattiaan nähden. Revi vuorotellen lantiota ja lapaluita lattiasta ikään kuin yrittäisit päästä kattoon niillä. Tee 20 toistoa.

Harjoitus "Nele makaa"

Kierrä vatsallesi. Nosta suoria jalkoja ja käsiä samanaikaisesti maksimi korkeus. Venytä vastakkaisiin suuntiin. Toista 30 kertaa.

Harjoitus "Push-ups"

Mene laudalle. Pudota polvet lattialle. Työnnä ylös lattiasta 10 kertaa.

Harjoitus "Käänteiset punnerrukset"

Seiso selkä tuolia vasten. Istu reunalle ja lepää kädet vartalon sivuilla. Taivuta jalkojasi suorassa kulmassa ja aseta kantapäät lattialle. Työnnä lantio 5 cm tuolin reunan yli, selän tulee pysyä suorana. Taivuta kyynärpääsi 90 0 kulmassa. Kiivetä. Kyynärpäitä ei ehdottomasti voida hyväksyä eri suuntiin. Toista 15 kertaa.

Käsiharjoittelu

Seiso suorana, nosta kädet eteesi. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin voit.

Harjoitus "Hitch"

Lopeta harjoitus venytyksellä. Istu lattialla, levitä jalat enimmäisleveyteen; venyttää vartaloa sujuvasti eteenpäin, vasemmalle, oikealle. Makaa lattialla ja venyttele käsiäsi ja jalkojasi ristiin vastakkaisiin suuntiin (eli vedämme vasen käsi ja oikea jalka ja päinvastoin).

Laihdutusharjoitusten tekeminen kotona ylläpitää lihaskuntoa ja parantaa koko kehon laatua. Saavutat nopeita tuloksia, jos suoritat koko kompleksin säännöllisesti.

Kaikki naiset haaveilevat hoikasta, nuoresta, kiinteestä vartalosta, mutta kaikilla ei ole mahdollisuutta käydä järjestelmällisesti kuntosalilla. Niille, joilla on selkeä painonpudotuksen tavoite, kehittyi kyky organisoida itsensä ja vähän vapaa-aikaa sarja harjoituksia laihtumiseen kotona joka päivä naisille.

Voimistelu on varsin tehokasta, se harjoittelee kaikkia kehon alueita ja antaa sinun päästä eroon 5–7 kilosta 4 viikossa jopa kotona ilman uuvuttavia monodieettejä ja raskaita fyysisiä harjoituksia. Jos et ole koskaan ennen harjoitellut, aloita minimikuormituksella. Aloittelijoiden ei tulisi heti harjoittaa täydellä voimalla, koska heidän lihaksensa, nivelensä, nivelsiteet eivät ole vielä tottuneet tähän toimintatapaan. Liiallinen ponnistus johtaa vain kova kipu ja pitkäksi aikaa voittaa halu harjoitella. Aloittelijoille riittää 25-30 minuuttia oppitunteja päivässä, on parempi järjestää koulutus joka toinen päivä. Lääkäreiden mukaan optimaalinen aika harjoitusten tekemiseen on klo 11.00-13.00 ja 19.00-21.00.

Jokainen harjoitus, myös kotona suoritettava, tulisi aloittaa lämmittelyllä. Niiden tavoitteena on parantaa kudosten verenkiertoa, lisätä nivelsiteiden joustavuutta, lämmittää lihaksia loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Lisäksi mitä intensiivisempi harjoitus, sitä pidempään lämmittelyn tulisi kestää. Suurin huomio on kiinnitettävä siihen lihasryhmään, johon useimmat harjoitukset kohdistuvat. Tehokas lämmittely kestää 15-20 minuuttia ja sisältää seuraavat elementit esitetään alla.

Aloita lämmittely lämmittämällä kasvojasi ja kaulaasi. Voit tehdä tämän hieromalla kämmentäsi voimakkaasti toisiaan vasten, jotta ne kuumenevat, ja hiero sitten otsaasi, temppeleitä, poskia, leukaa, korvia, kaulaa. Aloita lämmittely aina liikkumalla ylävartalosta alaspäin.

Lenkkeily

Vahva urheilulliset kädet ei voi olla vain miehillä. Yksinkertaiset harjoitukset auttavat kauniita sukupuolia saamaan pehmeät kädet. Sinun on tehtävä ne 3-4 kertaa viikossa.

Käsipaino nostaa

Jos sinulla ei ole tätä urheiluvälinettä, voit käyttää 1,5 litran pulloja, jotka on täytetty vedellä. Painot sopivat myös käsipainojen tilalle. Seiso vakaassa asennossa (jalat hartioiden leveydellä). Venytä käsiäsi painolla eteenpäin niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laske 10:een ja laske kätesi alas. Seuraavaksi nosta käsiäsi painolla sivujen läpi, pidä 10 sekuntia, laske.

Punnerruksia

Suorita klassisia punnerruksia alkaen 7 toistosta. Jos tämä on vaikeaa, nojaa lattiaan ei jaloillasi, vaan polvillasi. Varmista, että alaselkä ei taipu ja rintakehä putoaa mahdollisimman alas, mutta ei kosketa lattiaa.

Käänteiset punnerrukset

Tämä harjoitus vaatii tuolin tai penkin. Käännä selkäsi istuimelle, lepää kämmenet sen päällä. Laske itsesi alas suora selkä, taivuta kyynärpäät. Kiipeä takaisin. Suorita kaikki liikkeet hitaasti.

Tee 7-10 toistoa jokaisesta käsivarresta. Totuttele kuormaan, lisää toistojen määrä 15:een ja lähestymistapoja 4:ään.

Taipuma

Makaa vatsallesi ja lepää kädet lattialla rinnan tasolla. Nouse ylös, suorista käsiäsi ja taivuta samalla voimakkaasti alaselässä. Rentoudu ja toista.

pieni kori

Älä muuta alkuperäistä sijaintiasi. Kun teet tämän, taivuta polviasi. Venytä jalkojasi pään takaosaan ja yritä koskettaa sitä.

vene

Ota alkuperäinen asento. Samalla venytä ja nosta suoria käsiä ja jalkoja lattian yläpuolelle. Pysy tälläisenä niin kauan kuin mahdollista.

Entä jos haluat laihtua, mutta on vaikea pakottaa itseäsi harjoittelemaan? Käytännön neuvot auttavat tekemään kotiharjoituksista paitsi tehokkaita, myös mielenkiintoisia.

• Jotta et unohda seuraavaa harjoitusta, tee itsellesi aikataulu ja ripusta se näkyvään paikkaan. Voit pyytää sukulaisiasi tai ystäviäsi muistuttamaan sinua voimistelusta päivittäin.
• Älä unohda, että jokainen kompleksi on aloitettava lämmittelyllä. Se ehkäisee erilaisia ​​vammoja. Harjoituksen lopussa on tärkeää venytellä, mikä auttaa lihaksia rentoutumaan ja palautumaan nopeammin.
• Muuta harjoituksia ja kuormituksen tyyppiä useammin. Jos olet tottunut harjoittelemaan käsipainoilla, vaihda ne painoilla. Jos teit 2 sarjaa 15 toistoa, yritä tehdä 4 sarjaa 10 toistoa. Vaihda kardioharjoituksen tyyppiä usein.
• Tee muutoksia ruokavalioosi. Ei tarvitse nääntyä nälkään ja tarttua. Riittää, kun poistat roskaruoka valikosta, lisäät tuoreita vihanneksia, yrttejä, hedelmiä, proteiinia.
• Aseta itsellesi selkeä tavoite: laihtua tietyllä määrällä kiloa tietyssä ajassa. Muista toiveesi joka päivä ja mene sen toteuttamiseen riippumatta siitä, mitä!

johtopäätöksiä

Kotona suoritettaviksi suunnitellut harjoitukset tulee tehdä järjestelmällisesti. Vain tässä tapauksessa on mahdollista palauttaa paino normaaliksi, vähentää vyötärön ja lantion tilavuutta ja parantaa ihon tilaa.

Kotikompleksin tulee sisältää:

• lämmittelyharjoitukset;
• sydän koulutus;
• yksinkertaiset harjoitukset jaloille;
• käsien koulutus;
• lehdistö koulutus;
• voimistelu selän lihaksille;
• koko kehon venyttely.

Fyysinen aktiivisuus ja liikunta ovat yksi oikean ja nopean painonpudotuksen tärkeimmistä edellytyksistä.

Lisäksi ne auttavat sinua paitsi polttamaan kaloreita, myös parantamaan terveyttäsi.

Mutta jos et tiedä mistä aloittaa?

Sitten olet oikeassa paikassa.

Tänään opit tehokkaimmat painonpudotusharjoitukset useille kehon osille.

Lisäksi suosittelen selvittämään syyt, miksi rasvaa kertyy. Opit myös, miksi liikunta auttaa laihduttamaan. Ja ymmärrä, missä olosuhteissa liikunta ei auta laihduttamaan, jotta tämä vältetään tulevaisuudessa.

Lisää...

Ennen kuin siirryt artikkeliin, käydään kuitenkin läpi ylipainon syitä.

Loppujen lopuksi mikään liikunta ei auta sinua luopumatta vanhoista tavoista ja ruoista.

Eli kaikki järjestyksessä.

Yleisimmät ylipainon syyt

Ei suuri määrä rasva kehossa on normaalia sen olemassaololle.

Mutta ylimääräisen rasvan pitäisi olla syytä huoleen. Kuten suuri määrä rasvaa kehossa osoittaa, on erittäin vaarallista. Tämä voi johtaa vakavia ongelmia terveydellä.[

Lihavuuteen liittyvät terveysongelmat:

• tyypin 2 diabetes
• korkea verenpaine
• sydänsairauksia ja aivohalvauksia
• tietyt syövät
• nivelrikko
• Rasvamaksa
• munuaissairaus
• ongelmia raskauden kanssa korkeatasoinen verensokeri raskauden aikana, korkea verenpaine ja lisääntynyt keisarinleikkauksen riski)

Ja siellä on koko rivi syitä, miksi se kerääntyy sekä lapsille että aikuisille. Katsotaanpa alla olevaa infografiaa...

Vaikka kuva on kauniisti toteutettu ja selkeästi piirretty, minusta tuntuu, että kaikki eivät ymmärrä sen vakavuutta.

Selvitetään vähän tarkemmin...

1. Liian suuret annokset ja ylensyönti

Jos syöt liikaa, et voi edes haaveilla mistään vyötärölinjasta. Ihmiset ovat jo pitkään alkaneet menettää ruokavalionsa hallinnan.

Kaikki on yksinkertaista…

Nykyruokamme sisältää valtavan määrän lisäaineita, sokeria, suolaa. Kaikki nämä ainesosat saavat meidät syömään.

Lisäksi ihmiset eivät päästä irti laitteistaan. He eivät voi keskittyä ruokaan. Siksi he syövät kaiken peräkkäin ja sisään suuria määriä osista välittämättä.

Mutta syömisen jälkeen sinun pitäisi tuntea lievää nälän tunnetta!

2. Heikko aineenvaihdunta

Koska puhumme lisäravinteista, on jo selvää, miksi sinulla on huono aineenvaihdunta. Lisäksi nykyään ihmiset juovat liikaa sokeripitoisia virvoitusjuomia ja mehuja.

Ihmiset eivät myöskään syö tarpeeksi vihanneksia, yrttejä ja hedelmiä. Ja monet myös käyttävät liikaa huumeita.

Monet asiantuntijat kutsuvat kaikkia näitä elämäsi "ainesosia" huumeiksi. Ne vaikuttavat negatiivisesti aineenvaihduntaan. Ruoka ei imeydy kunnolla, ja jos se imeytyy, se ei ole sitä, mitä tarvitaan.

3. Stressi

Monet eivät näe stressiä ylipainon syynä.

Mutta usein stressi johtaa siihen, että jätät usein väliin joitakin aterioita. On myös mahdollista, että valitset väärät tuotteet.

Lisäksi stressi voi saada sinut menemään kokonaan syömisen halun. Et saa tarpeeksi unta ja kunnolla levätä.

Tämä lisää huomattavasti ylipainon todennäköisyyttä.

4. Sairaudet ja lääkkeet

Tulehdukseen liittyy päänsärkyä, nivelkipuja, sydän- ja verisuonisairauksia. Ja ottamalla lääkkeitä muutat monia kehon toimintoja.

Tämän seurauksena aineenvaihdunta heikkenee ja ruokahalu lisääntyy, myös makeisten himo ilmaantuu.

5. Heikentyneet lihakset

Lihakset ovat yksi tärkeimmistä kalorien kuluttajista. Ja jos lihaksesi ovat alikehittyneitä, ne eivät polta paljon kaloreita.

Voit olla täysin lihava.

Siksi sinun tarvitsee vain alkaa tehdä harjoituksia, jotka auttavat sinua laihtumaan ja lisäämään lihasmassaa.

6. Terveellisten ruokien ja terveellisten rasvojen puute ruokavaliossa

Esimerkiksi makea kakku ja annos keitettyä pastaa durum-lajikkeita vehnä. Ymmärrätkö mitä tarkoitan?

Se, että vehnä täyttää sinut hiilihydraattien lisäksi myös kuidulla ja kakku makealla ja haitallisella massalla. Siksi voimme luottavaisesti sanoa, että kalorit eivät ole tärkein asia.

Ja kun alat käydä kuntosalilla tai tehdä harjoituksia kotona, älä ohita terveellisen ruokavalion perusteita.

Kuinka usein sinun täytyy harjoitella laihtuaksesi?

Jos olet vasta aloittamassa, sinun tulee ymmärtää, että sinulla ei vielä ole suurta turvamarginaalia. Älä taistele heti. Joten muutaman istunnon jälkeen väsyt. Tai loukkaantua, sekä fyysisesti että moraalisesti.

Aloita muutaman minuutin harjoituksella kerrallaan. Mikä tahansa valitsemasi harjoitus on parempi kuin ei mitään. Ja se auttaa kehoasi vähitellen tottumaan fyysiseen toimintaan.

Sitten voit harjoitella vähän pidempään.

Tavoitteesi on työskennellä vähintään puoli tuntia useimpina viikonpäivinä. Tämä tuo maksimaalisen hyödyn harjoittelusta painonpudotuksessa.

Oletko yllättynyt? Onko se mielestäsi liian yksinkertaista ja tehotonta?

No tiedä sitten se kävely on eniten tehokas tapa polttaa vatsan rasvaa. Jos seuraat terveellinen dieetti ja kävele 30-45 minuuttia ja 4-5 päivää viikossa, tavoitteesi on paljon lähempänä.

Ja sillä ei ole väliä oletko mies vai nainen, voimme sanoa luottavaisin mielin, että ne ovat tehokkaita molemmille. Voit tehdä suurimman osan näistä harjoituksista helposti kotona ilman välineitä tai henkilökohtaista valmentajaa (muuta kuin kardiota, tietysti).

Jos viestistä oli sinulle hyötyä, jaa se muille.

Kyllä, ja kirjoita mitä harjoituksia teet ja kuinka kauan, sekä kuinka ne auttavat sinua.

Nykyään ylipainosta kärsivien määrä kasvaa jatkuvasti. Se liittyy nykyaikaisella tavalla elämä, napostelu lenkillä, istumatyö. Ja terveenä kaunis vartalo kaikki haluavat. Siksi olemme valinneet painonpudotusharjoituksia, jotka auttavat sinua pääsemään nopeasti eroon ikävistä kiloista.

On syytä ymmärtää, että jos suoritat hyödyllisimpiä ja tehokkaimpia harjoituksia, mutta jatkat väärin syömistä, et ehkä edes haaveile tuloksesta. Siksi lopetamme hampurilaisten ja suklaan syömisen ja siirrymme terveelliseen ruokavalioon.

Mistä aloittaa laihdutus?

Tehtyään lopullisen laihdutuspäätöksen monet eivät ymmärrä, kuinka aloittaa.

Vinkkejä alkuun:

1. Ensinnäkin Siirrymme oikeaan ja vähäkaloriseen ruokaan.
2. Toiseksi, Päätämme missä treenaamme, salilla vai kotona. Älä odota paljon hyötyä "keinutuolista", koska ihmiset eivät mene kuntosalille päästäkseen eroon rasvasta, vaan saadakseen lihasmassa. Jos ilmoittaudut jollekin kurssille, niin paras valinta tulee olemaan crossfit- tai kardiotreeni. Kotona voi myös resetoida ylipaino, ja ilmaiseksi.
3. Kolmanneksi, sinun on päätettävä harjoitusajankohdasta ja tehtävä se säännöllisesti. Itse asiassa pysyvyyden puuttuessa et voi toivoa näkyviä tuloksia.
4. neljäs, ja mikä tärkeintä, ymmärrä miksi aiot laihtua. Aseta tavoite ja mene siihen, niin käsittämättömät tulokset eivät jätä sinua odottamaan.

Kuinka usein sinun on harjoitettava nopeaa painonpudotusta?

Edellisen osan kolmannessa kappaleessa sanotaan, että sinun on päätettävä harjoitusten määrästä viikossa. Itse asiassa riittää, että noudatetaan kultaisen keskitien sääntöä.

Ei kannata treenata liikaa, sillä paljon voimaa ja energiaa katoaa, mikä voi johtaa painonpudotushalun menetykseen. Tunnit kahdesta neljään kertaa viikossa ovat paras vaihtoehto.

Tässä esimerkillinen kaava viikoittaiset harjoitukset:

• Oppitunti kahdesti viikossa. Joka kerta sinun on annettava kaikkensa sataprosenttisesti. Urheiluharjoittelun ajan tulisi olla noin puolitoista tuntia.
• Neljä treeniä viikossa. Aina ei tarvitse ponnistella liikaa. Kaikkien harjoitusten suorittaminen kokonaisaika 30-45 minuuttia, suorituksen intensiteetti on alhainen.
• Kolme luokkaa viikossa olisi paras valinta. Sinun tulee työskennellä melko hyvin, mutta ei täydellä teholla. Treenien tulee kestää vähintään tunti.

Sinun ei tarvitse tehdä enempää kuin neljä kertaa, koska laihdutushimo katoaa nopeasti. Sydämen ja muiden kehon elinten kanssa voi myös esiintyä erilaisia ​​komplikaatioita, jotka johtuvat siitä, että keho on epätavallista siirtyä energiansäästötilasta suureen määrään intensiivistä harjoittelua.

Ruokavalion perussäännöt laihduttamiseen

Jotta painonpudotusprosessi sujuisi tarpeeksi nopeasti eikä vahingoittaisi terveyttäsi, sinun tulee noudattaa näitä perussääntöjä:

• On välttämätöntä rajoittaa kokonaan paitsi kaikkea mahdollista väärää ruokaa, myös kaikkea alkoholia, koska hän on melkein pääsyy ylipainoa nyky-yhteiskunnassa.
• Ruokaa on otettava melko usein, mutta pieninä annoksina. Tämä nopeuttaa ruoansulatusprosessia ja kalorit menevät pois paljon nopeammin.
• Juo runsaasti vettä. Se auttaa puhdistamaan kehon haitallisista aineista. Lisäksi toistuvan runsaan juomisen vuoksi ruokahalu vähenee merkittävästi.
• Muista syödä aamiainenäläkä syö vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Harjoittelun ja harjoitusten perussäännöt

Kun suoritat harjoituksia, sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä:

Lämmittele ennen harjoittelua

Itse asiassa lämmittelyharjoitussarjan tulisi olla olennainen osa harjoittelua, koska ilman lihaksia ja niveliä lämmittämättä ne voivat loukkaantua.

Lämmittelyjä on kahdenlaisia: lämmittely ja lihasten venyttely. Ja ensin sinun täytyy tehdä lämmittely. Tässä pieni lista lämmittelyharjoitukset, jotka on suoritettava ennen jokaista oppituntia painonpudotusta varten.

Lihasten lämmittelyharjoitukset

Nämä harjoitukset on tarkoitettu valmistamaan kehoa harjoitteluun:

Venytysharjoitukset

Ne on suoritettava, jotta lihakset eivät venytä tai repeyty harjoituksen aikana:

Vihattujen senttimetrien menetys johtuu kasvihuoneilmiön syntymisestä. Lämpötila nousee, verenkierto kiihtyy, hikeä vapautuu, minkä seurauksena kehon rasva vähenee.

Tietämättäsi muotoiluvaikutus ei ainoastaan ​​poista rasvavarastoja, vaan myös puhdistaa ongelma-alueiden ihonalaiset kerrokset.

Harjoitukset painonpudotukseen kaikille kehon osille

Kun olet suorittanut lämmittelyn, voit siirtyä suoraan harjoitukseen, jonka tarkoituksena on polttaa kalorit nopeasti ongelma-alueilla. Harjoitteluprosessissa on tarpeen suorittaa harjoituksia kaikille lihasryhmille.

vatsan laihdutus

Sivun laihdutus

Laihduttavat pakarat

lonkan laihdutus

Jalkojen laihdutus

Käsien laihdutus

Jokainen yllä olevista painonpudotusharjoituksista voidaan toistaa useita kertoja. Tärkeintä on, että lähestymistapojen lukumäärä ei saa olla enempää kuin kolme. Jooga sopii mainiosti myös painonpudotukseen. Monet joogan avulla laihduttaneet jättävät vain positiivista palautetta.

Asianmukainen ravitsemus

Tietenkin painonpudotuksen harjoittelu on ajanhukkaa, jos rikot perusasiat. asianmukainen ravitsemus. Ei ole välttämätöntä rajoittua ruokaan kokonaan.

Se riittää täyttämään seuraavat vaatimukset:

• Pääravinnon tulee olla proteiineja, jotka antavat energiaa lisäämättä ylimääräistä rasvaa. Esimerkkejä proteiiniruoista: kananmuna, kala, raejuusto, kananrintaa. Hiilihydraatteja tulisi käyttää myös päivittäisessä kevyessä ruokavaliossa, mutta sillä ehdolla, että ne ovat hitaita hiilihydraatteja. Esimerkki hitaasta hiilihydraatista: kaurapuuro ja muun tyyppiset viljat.
• Poista kokonaan ruokavaliostasi kaikenlaiset makeiset, pullat, kakut, makeiset, perunat ja pikaruoat.
• Lopeta valkoisen leivän syöminen. Pulloista ei voi puhua.
• Rajoita sokerin ja suolan määrää ruoassasi. Suola pidättää vettä kehossa, jota emme tarvitse ollenkaan, ja sokeri on loistava esimerkki tyhjiä kaloreita, ylimääräistä painoa saamme, mutta ei energiaa.
• Voit syödä kaikenlaisia ​​vihanneksia ja hedelmiä banaaneja ja viinirypäleitä lukuun ottamatta, koska ne sisältävät suuren määrän glukoosia.
• Selleri on paras rasvaa polttava ruoka.

Muista, että laihtuminen on yhdistelmä kahdesta osasta: harjoittelusta ja ruokavaliosta. Olla hoikka vartalo ja poista ylipainoinen, liikunta ei voida välttää.

Lopuksi haluaisin muistuttaa, että painonpudotuksessa tärkeintä on halu. Jos miehen tai naisen on todella laihdutettava, he noudattavat ehdottomasti kaikkia sääntöjä ja saavuttavat halutun painonpudotuksen. Älä riko ravitsemussääntöjä, harjoittele ja suorita harjoituksia tiukasti suunnitelman mukaan, niin saavutat kaiken.

kauniille ja sopiva figuuri monet naiset haluavat. Tätä varten jotkut heistä seuraavat ruokavaliotaan, ja joku käy säännöllisesti kuntosalilla ja treenaa siellä uupumukseen. Mutta kaikilla ei ole mahdollisuutta käydä jatkuvasti kuntosalilla ja seurata päivittäistä ruokavaliota. Ja juuri tällaisille naispuolisille edustajille luotiin sarja painonpudotukseen tarkoitettuja harjoituksia, jotka voidaan suorittaa rauhallisesti ja ilman erityistä valmistelua kotona. Ja sen tehokkuus voi tuntua kuukauden käytön jälkeen.

Harjoitussarja harmonian saavuttamiseksi

Kaikki kompleksissa esitetyt harjoitukset tähtäävät volyymien vähentämiseen ongelmallisimmista paikoista. Tämä on vatsa, sivut ja lantio. Samalla olkapäät, kädet ja pakarat ovat täydellisesti työstettyjä. Tämän seurauksena hahmo saa kauniita ja sävyisiä käyriä. Kannattaa aina aloittaa pienellä lämmittelyllä. Näitä voivat olla pään ympyrät, käsivarsien heilahtelut, lantion kiertoliikkeet ja paikallaan kävely. Ja kun lihakset ovat hieman lämmenneet, voit aloittaa itse kompleksin suorittamisen.

Maastaveto yhdellä jalalla

1. Sinun on seisottava suorassa, jalat hartioiden leveydellä, ota yksi käsipaino käsiisi.
2. Painopiste on vasen jalka, a oikea jalka nousee ja vetäytyy kokonaan pystyasennossa. Jalan tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Vartalo nojaa eteenpäin ja laskeutuu hitaasti alas niin pitkälle kuin mahdollista.
4. Alimmassa kohdassa sinun täytyy viipyä muutaman sekunnin ajan ja palata sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Tässä tapauksessa sinun on seurattava pakaroiden lihaksia, joiden tulisi tällä hetkellä olla jännittyneitä. Mutta selkä pysyy suorassa asennossa eikä taipu.
5. Toista tukevalla oikealla jalalla.

Voit toistaa tämän harjoituksen jopa kuusi kertaa. Se auttaa kiristämään pakaroita ja pääsemään eroon selkäkivuista.

sivulankku

1. Sinun täytyy makaa vasemmalla puolellasi, jalat ovat ojennetussa asennossa.
2. Vasen kyynärvarsi ja kyynärpää toimivat tukena.
3. Tästä asennosta sinun on nostettava hitaasti lantiota. Tässä tapauksessa hartioista ja nilkoista muodostuvan linjan tulee olla ehdottoman suora. Vapaa käsi nostetaan.
4. Tässä asennossa sinun täytyy viipyä puoli minuuttia.
5. Toista harjoitus jo tukevalle oikealle puolelle.

Sivulankku auttaa poistamaan muutaman ylimääräisen sentin vyötärön alueelta. Samalla harjoitetaan vatsan vinot lihakset, joista olemassa oleva rasva lähtee.

Punnerruksia

1. Sinun täytyy nousta neljälle jaloille ja asettaa kätesi eteensi asettamalla ne hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi.
2. Aseta jalkasi lähelle toisiaan.
3. Koko vartaloa on laskettava hitaasti alas, kunnes rintakehä koskettaa lattiapintaa.
4. Sen jälkeen keho palaa alkuperäiseen asentoonsa. Samalla selkä pysyy suorana ja lantio jännittyneinä.

Tämä harjoitus auttaa harjoittelemaan rintalihaksia sekä polttamaan ylimääräisiä kaloreita, mikä johtaa asteittaiseen painonpudotusprosessiin.

Lunges(harjoituksen aikana voit käyttää käsipainoja tai voit ilman niitä)

1. Seiso suorana, aseta jalkasi hartioiden leveydelle.
2. Ota leveä askel eteenpäin yhdellä jalalla, ja toisen, joka pysyy paikallaan, on kosketettava lattiaa polvellasi.
3. Palaa lähtöasentoon ja toista kaikki, vain toisella jalalla.
4. Kädet voidaan pitää vyötäröllä tai laskea alas pitäen käsipainoja niissä.

Tee 15 sarjaa, mutta lisää lopulta 30-kertaiseksi.

pieni kori

1. Sinun on makaa vatsallaan, laita jalat ja kädet suoriksi.
2. Sitten sinun on taivutettava takaisin, tällä hetkellä jalat ovat taivutettuja polvissa ja kädet kietoutuvat nilkkojen ympärille.
3. Tämän harjoituksen aikana sinun tulee yrittää koskettaa päätäsi jaloillasi.
4. Pysy tässä asennossa muutama sekunti ja rentoudu. Toista jopa 10 kertaa lisäämällä sarjojen määrää joka viikko.

Tällainen harjoitus edistää joustavuutta ja nopeuttaa aineenvaihduntaa, minkä seurauksena ruokakalorien palaminen lisääntyy.

Harjoituksia vatsalihaksille

1. Makaa lattialla, laita kätesi pään alle, taivuta jalkojasi polvien kohdalta ja lepää jalat lattialla.
2. Sulje sormet yhteen ja auta niitä nostamaan vartaloa. Tässä vaiheessa lapaluiden tulisi irrota lattiasta.
3. Pidä yläasennossa muutama sekunti ja laske sitten takaisin alas.
4. Tämä harjoitus on suoritettava 10 kertaa. Myöhemmin kehonnostojen lukumäärän tulisi olla jopa 30 kertaa.
5. Asentoa muuttamatta on nyt tarpeen nostaa polvissa taivutetut jalat rintakehään ja yrittää viedä ne mahdollisimman pitkälle. Jonkinlainen käänne pitäisi olla.
6. Jalat palaavat alkuperäiseen asentoonsa, suoristuvat ja nousevat uudelleen. Ja sitten taas on jalkojen nostaminen taivutettuna.

Tämän harjoituksen ansiosta vatsa ja rasvapoimut vyötärön alueelta katoavat ajan myötä.

Nostettu käsivarsitaulu

1. Vartalon alkuasento kuten punnerruksissa.
2. Kädet on taivutettu kyynärpäistä. Ja kehon painon tulisi levätä käsivarsilla.
3. Kehon tulisi tässä vaiheessa muodostaa suora viiva hartioista itse nilkoihin.
4. Sitten oikea käsi nostetaan edessäsi, ja lapaluet menevät tällä hetkellä alas.
5. Tämä asento on säilytettävä kymmenen sekuntia ja vaihdettava sitten oikea käsi vasemmalla kädellä.

Tangon ansiosta vatsa kiristyy, kertyneiden rasvojen sisäinen polttoprosessi kiihtyy ja hidas aineenvaihdunta aktivoituu.

Käänteinen asento

1. Sinun täytyy makaa selälläsi tasaisella alustalla.
2. Jalat yhdessä lantion kanssa on nostettava hitaasti lattiasta ja nostettava ylös. Tässä hetkessä Alaosa vartalon tulee olla päätä korkeammalla.
3. Sitten sinun on yritettävä varpaillasi koskettaa lattian pintaa, joka sijaitsee pään takana. Aloittelijat eivät pysty tekemään tätä heti, mutta voit kokeilla. Auttaaksesi itseäsi ja ylläpitääksesi tasapainoa, lannerangan aluetta voidaan tukea käsilläsi.
4. Jalat pidetään ilmassa painon varassa niin kauan kuin mahdollista. Tässä tapauksessa kehon akselin tulee luoda suora viiva, joka alkaa olkapäistä ja ulottuu nilkoihin.
5. Niskan ja hartioiden tulee olla rentoina tämän harjoituksen aikana.
6. Minuutin kuluttua keho palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Toista tämä harjoitus vielä viisi kertaa. Ja jos teet sen kolme kertaa viikossa, nainen voi pienentää lantiotaan ja päästä eroon selluliitista.