Kako se nositi sa stresom - načini da se nosite sa stresom. Pozitivni efekti kortizola. Moderne tablete za spavanje

Stres je dobro poznat koncept. Na planeti je ostalo vrlo malo ljudi koji nisu upoznati sa ovim stanjem. Stres je niz događaja koje doživljavamo kao prijetnju našem blagostanju, što dovodi do stresa na nervni sistem, a to zauzvrat uzrokuje probleme sa fizičkim i psihičkim zdravljem.
Kada pokušavamo da se izborimo sa životnim problemima, telo je takođe u stanju borbe. Ako se vrlo često izlažemo stresu, tada je tijelo u stalnoj „borbenoj spremnosti“ da u svakom trenutku odbije „neprijatelje“. Takva stalna spremnost organizma na borbu izaziva biohemijske promjene u organizmu, a to iscrpljuje imuni sistem i postaje uzročnik raznih bolesti. između uma i fizičko zdravlje postoji blizak odnos, pa emocionalni problemi dovode do bolesti organizma.

Simptomi

Simptomi stresa su signali da je vrijeme da se nešto promijeni u životu. Ovo su prvi znakovi da trebamo razmisliti o svojim postupcima i pronaći opcije za rješavanje životnih poteškoća.
Ovi simptomi uključuju:

• stanje anksioznosti;
• i nesigurnost;
• strah od gubitka nekoga ili nečega;
• nagle smene osjećaji;
• osjećaj preopterećenosti bez posebnog razloga;
• nedostatak želje da se bilo šta uradi.

Izvori stresa

Upravljanje stresom počinje identifikacijom njegovog izvora. Može biti eksterna ili unutrašnja, tačnije psihološka.
Vanjski izvor stresa su neugodni događaji u svijetu oko nas: finansijski problemi, brige pred nekim događajima, sukobi, promjene, stalna žurba, produžena usamljenost, neuspješan pokušaj da se uradi mnogo stvari za kratko vrijeme, kršenje zdravog načina životaživot i mnogo, mnogo više. Iznenađujuće, čak i pozitivne promjene u životu, kao što su unapređenje, promjena mjesta stanovanja, mogu uzrokovati stanje stresa, jer tijelu treba vremena da se prilagodi.
Destruktivne misli su među psihološkim izvorima stresa. Na primjer, nemogućnost postizanja cilja zbog nedostatka vjere u sebe ili sumnje u svoje znanje i vještine, sve to dovodi do misli: „Volio bih, ali ne mogu“. Shodno tome, ciljevi se ne ostvaruju, a potrebe nisu zadovoljene. Ili osjećaj vječne žurbe: „Ima još toliko toga da se uradi! I kako možeš sve to da uradiš?” Ili pretjerani zahtjevi prema sebi, pokušaji da se ispuni neki ideal.
Neophodno je identificirati izvore stresa kako bi se oni kontrolirali. Prvi korak bi mogao biti da zapišete sve što uzrokuje stres. Snimanje će pomoći da se razumije problem i odredi nivo stresa. A pažljivom analizom napisanog može se ispostaviti da neki izvori uopšte ne postoje, da su izmišljeni, nategnuti, neki se lako eliminišu, a s nekima će se morati boriti.

Kako se nositi sa stresom

Mnogi savjeti za suočavanje sa stresom temelje se na dobro poznatim i jednostavnim principima. Evo nekih od njih.
Vježbe protiv stresa. Jedna od vježbi protiv stresa zove se "utočište". Morate mentalno da stvorite miran kutak u koji možete „otići“ da budete sami. Takav kutak može biti kuća na obali mora, vrh planine, koliba u šumi ili neka druga planeta. Glavna stvar za vrijeme dok ste tamo, morate se smiriti i dobiti snagu. Da se vratim stvarnom svijetu samo treba da otvoriš oci.
Vježba “osmijeh” se sastoji u opuštenom sjedenju 10-15 minuta sa obaveznim osmijehom na licu. Ako prvi put nije moguće "zadržati" osmijeh na licu toliko dugo, onda se vrijeme može postepeno povećavati. Smisao ove vježbe je da mozak ovaj pokret mišića na licu doživljava kao signal da ste sretni i zadovoljni, te tijelu šalje signale za harmoniju. Svi jogiji koji prakticiraju znaju pravilo da kutovi usana spušteni naniže potiskuju sve vitalne funkcije, dok ih podignuti uglovi - naprotiv, stimuliraju.
Izrada akcionog plana. Osjećaje kontrolirati osobu je, naravno, teško, ali možete kontrolisati svoje postupke. Promjene u ponašanju mijenjaju misli i osjećaje. Na primjer, ako nešto niste uspjeli učiniti, umjesto da žalite i osjećate se gore nego ikad, trebate razviti aktivan plan koji će vam omogućiti da to učinite sljedeći put. Od aktivnih akcija, emocije se mijenjaju, a vi počinjete razmišljati o ovoj situaciji na drugačiji način.
Naučite. Mnogi svakodnevni stresovi povezani su sa postavljanjem velikog broja zadataka, a zbog neefikasnog korištenja vremena neki zadaci ostaju neispunjeni. 24 sata dnevno nije dovoljno, ali 8760 sati godišnje je već nešto. I ovo vrijeme se može iskoristiti na različite načine. Pametno korištenje vremena je uslov za uravnotežen život, a samim tim i dobrobit.
meditacija. Meditacija pomaže da zaustavimo talase misli u našoj glavi i opustimo tijelo. Mnogo načina. Svaka osoba bira kako i gdje će to učiniti. I uopće nije potrebno sjediti u položaju lotosa u orijentalnoj odjeći, kako mnogi misle. Možete meditirati dok sjedite u stolici ili tokom jutarnjeg džogiranja, ili tokom lagane šetnje parkom sami. Dovoljno je koncentrirati se na jednu misao ili osjećaj i pokušati se udaljiti od svega stranog. Uz pomoć meditacije možete ukloniti psihički umor, što znači da možete poboljšati san, povećati smirenost.
Potražite humor u svakodnevnom životu, češće se osmehujte i smejte. Svako ko nađe snage da se našali u teškim trenucima lakše se nosi sa stresnom situacijom od drugih. Ponekad humor pomaže da se drugačije sagleda trenutna situacija i brzo pronađe rješenje problema. Humor, osmeh i smeh imaju lekovito dejstvo na organizam koji je in stresna situacija. Nije iznenađenje da klubovi smeha ovih dana postaju sve popularniji. velika brzina.
Pravilna ishrana. Neke namirnice vam mogu pomoći u borbi protiv stresa. U vrijeme stresa povećava se potreba tijela za vitaminima C, vitaminom B5 i magnezijumom. Zbog toga svaki dan morate uključiti u svoju ishranu namirnice bogate ovim vitaminima i mineralima: kivi, agrumi, kupus, paprike. Ili će možda biti sigurnije kupiti u ljekarni.
Takođe morate zapamtiti hormon sreće serotonin. Da biste proizveli serotonin, morate jesti hranu koja sadrži triptofan (aminokiselinu koja je dio proteina), tj. sjeme tikve, susam, bademi, urme, banane, orasi. Noću se serotonin pretvara u melatonin, hormon koji pomaže vraćanju vitalnosti.

Neefikasni načini suočavanja sa stresom

Ove metode uključuju zloupotrebu alkohola i droga. Brzo ublažavaju simptome, ali ne zadugo. Takve metode umrtvljuju simptome radije nego se bore protiv njih, i tako podlegnemo samoobmani. Posljedica neefikasnih metoda suočavanja sa stresom je psihička iscrpljenost kao posljedica dugotrajnog stresa.

Situacija u zemlji, vremenske prilike, uslovi života, lična iskustva i jednostavno neprijatne vesti o nečemu mogu izazvati stres koji ne donosi ništa pozitivno našem telu i stanju! Kako brzo smanjiti stres ili ga se potpuno riješiti, kaže psiholog Vlada Berezjanskaja.

Naučite da se opustite

Čim osetite da će vaše telo ući u stresno stanje ili shvatite da ste već ušli u njega, promenite se i pokušajte da se opustite. Najjednostavniji i brz način uradi to - diši! Udahnite i izdahnite pet veoma duboko. Dok izdišete, razmislite o tome da vas uz izdisaj napušta sve loše, sve što vam nije potrebno, sve što vam uzrokuje patnju i stres. Možete djelovati na više načina – svakim izdisajem pustite jedan problem iz sebe, riješite ga se. A ako postoji samo jedan problem koji vas dovodi u stresno stanje, onda udahnite i izdahnite s njim, a u ostala četiri - zamijenite problem nečim dobrim i zamislite kako vam je dobro biti na obali mora, kako je dobro kada je cela porodica sretna, kako je dobro kada ostvarujete svoje ciljeve i tako dalje.

Fizičke vežbe

Sport je jedan od najbolji lekovi od stresa. On uklanja stezaljke i oslobađa. Nije bitno koji sport odaberete – trčanje, ples, plivanje. Pa ipak, dok se bavite sportom, možete se potpuno isključiti ili, barem, prebaciti na drugi, pozitivni val. Provjereno je da i nakon 30-minutnog trčanja stanje stresa i anksioznosti nestaje, sve dolazi na svoje mjesto.

tuci jastuk

Jedna od mojih omiljenih metoda oslobađanja od stresa je udaranje jastuka. Zašto? Jer ovaj način vas ne samo smiruje, već i potpuno oslobađa negativnu energiju. Na primjer, greškom vašeg podređenog, imali ste neku vrstu problema na poslu. Mnogo ste ljuti, na ivici ste, ali, naravno, ni u kom slučaju ne možete da pobedite kolegu! Kako se riješiti stresa i ljutnje? Sa jastukom. Uzimamo jastuk, setimo se stresne situacije i tučemo je svom snagom dok vas ruke ne zabole, dok ne osetite da vam je bolje!

Ugodni tretmani tijela i mašta

Koliko je prošlo otkako ste imali masažu, spa ili uljnu kupku? Ako se trenutno osjećate pod stresom, sada je vrijeme da to učinite! Odaberite ono što vam se najviše sviđa ili ono što trenutno možete raditi i opustite se i zabavite. Ovdje je najvažnije otjerati sve negativne misli i iskustva od sebe. Na kraju krajeva, morate priznati da masaža s razmišljanjima o tome šta još danas treba učiniti ili kako riješiti problem neće biti baš ugodna i inspirativna.

Evo jednog načina da se riješim neprijatnih misli koji često koristim. Čim mi se u glavi pojavi negativna misao, odmah se zapitam glupo pitanje. Na primjer, šta bi se dogodilo kada bi ljudi mogli letjeti? Je li bilo moguće letjeti Atlantik sami ili biste ipak trebali koristiti usluge aviokompanija? A ako sami, da li je bilo potrebno sa sobom ponijeti posebnu odjeću? Šta je sa hranom u pokretu? Da li bi postavili neke punktove za grickanje u vazduhu iznad okeana? Tako negativne misli nestaju i vaša mašta počinje da radi. Ko zna, kad se ponekad priča o tako neobičnim i fantastičnim temama, ljudi padaju na briljantne ideje.

Zove voljenu osobu

Svi imamo bliske ljude koji će nam pružiti podršku u svakom životnom periodu. Istina, važno je razumjeti ko je od vaših najmilijih u stanju to učiniti. Na primjer, majke općenito, nakon što su čule od djeteta za njegov problem, počnu još više brinuti. Neko se tiho brine, istovremeno vas ohrabrujući, dok vas neko, naprotiv, još više navija. Nazovite nekog bliskog koga smatrate uravnoteženim i mudar čovjek. Recite nam nešto o svom problemu i samo čujte da će sve biti u redu! Ponekad je ta ponuda od nekoga kome verujete dovoljna da vas smiri.

Gore je rečeno da stres ima ne samo negativnu, već i pozitivnu stranu. Štaviše, očito je da je nemoguće u potpunosti ga se riješiti. Stoga, prilikom izrade i implementacije mjera za borbu protiv stresa, menadžer treba da se fokusira na one aspekte stresnih stanja radnika koji direktno i direktno imaju negativan uticaj na ponašanje u proizvodnji i efikasnost njihovog rada. Borba protiv prekomjernog stresa je prije svega identifikacija i eliminacija stresora – faktora koji ga uzrokuju. Mogu se identifikovati na dva glavna nivoa: na individualnom nivou – identifikacija faktora koji izazivaju stres kod određenog zaposlenog i zahtevaju promene u organizaciji i uslovima rada; na nivou organizacije - identifikovanje faktora koji negativno utiču na značajnu grupu zaposlenih i zahtevaju promene u aktivnostima cele organizacije.

Postoji nekoliko metoda rada koje imaju za cilj smanjenje stresa u organizaciji.

Prije svega, to su mjere koje se odnose na promjenjive uslove rada i uključujući raspoređivanje radnika, njihovu obuku, planiranje i raspodjelu posla. Treba ih provesti već u fazi selekcije, odabirom ljudi koji ispunjavaju zahtjeve radnih zadataka, koji su sposobni da se nose sa zadatim poslom bez unutrašnjeg stresa.

Drugo, to je promjena u stavu zaposlenih, njihovoj percepciji i evaluaciji određenih procesa i događaja. Na primjer, zaposleni mogu doživjeti stres u vezi sa reorganizacijom koja je u toku, objašnjavanje politike kompanije, uključivanje velikog broja zaposlenih u ovaj proces pomoći će u oslobađanju napetosti i stresa izazvanog time.

Treće, mjere direktno usmjerene na suzbijanje stresa - pauze za fizičku kulturu, pružanje dobrog odmora zaposlenima, stvaranje prostorija za psihičko rasterećenje i sl.

Prilikom razvijanja metoda suočavanja sa stresom treba voditi računa o individualno – psihološkim karakteristikama ljudi. One mjere koje će pozitivno utjecati na neke zaposlenike mogu biti nedjelotvorne ili čak štetne za druge. Tako se, na primjer, često u priručnicima o organizacionom ponašanju i upravljanju kadrovima kaže da je potrebno diverzificirati i obogatiti sadržaj rada zaposlenih. Mnogi ga smatraju univerzalnim lijekom za suočavanje sa stresom. Međutim, takvu preporuku treba koristiti uzimajući u obzir individualne karakteristike radnika. Dakle, za neke je optimalna raznolikost rada, dok su za druge optimalna konstantnost i poznati oblici rada.

Ne treba štedjeti sredstva i napore utrošene na prevenciju stresa i borbu protiv njegovih posljedica, možete izgubiti mnogo više.

Načini da se zaštitite od štetnih učinaka stresa ili se čak "pripremite" za njega:

Sposobnost opuštanja. Prema Hannesu Lindemannu, poznatom zapadnonjemačkom specijalistu za stres, doktoru medicine, uravnotežena promjena napetosti i opuštanja je odlučujući faktor u određivanju našeg blagostanja.

Ubija nas nedostatak istovara i nemogućnost opuštanja. Što u konačnici dovodi do nervne iscrpljenosti, nesanice i kardiovaskularnih bolesti.

Sposobnost opuštanja je prirodan refleksni proces, koji je van snage mnogih u naše vrijeme „ludog“ ritma i munjevitog protoka informacija, kada se jedno preopterećenje preklapa s drugim, jedan stres zamjenjuje drugi. Međutim, ova vrijedna vještina se može naučiti korištenjem SPS - sistema psihofiziološke samoregulacije H. Lindemanna.

SPS se sastoji od skupa vježbi koje podučavaju psihofizičku relaksaciju. Pogledajmo neke od ovih vježbi.

U pozi kočijaša.

Da biste ga uzeli, morate sjesti na stolicu uspravno, ispraviti leđa, a zatim opustiti sve mišiće. Ne naginji se previše naprijed. Oči su poluzatvorene. Glava je spuštena na prsa, noge su blago razdvojene i savijene pod tupim uglom, ruke su na koljenima, ne dodiruju se jedna drugu, laktovi su blago zaobljeni - jednom riječju, karakteristično držanje taksista koji drijema u iščekivanju jahača.

Pasivno držanje.

U pasivnom položaju, leđa i potiljak se oslanjaju na naslon stolice ili jastuk za glavu, ruke opušteno leže na naslonima za ruke. Inače, pasivni položaj se poklapa sa aktivnim: noge su blago razmaknute, prsti malo razmaknuti. Ruke su blago savijene u laktovima i ne dodiruju noge.

Ako se kočijaški položaj može zauzeti na poslu, na primjer, za vrijeme radne pauze, onda druge vježbe zahtijevaju ne samo posebno mjesto, već i dodatno vrijeme za njihovu obuku.

Vježbe opuštanja za "težinu i toplinu".

Ovo je vježba naizmjenične napetosti ili opuštanja jednog organa, što dovodi do prenošenja ovog stanja na druge. Dakle, opuštanje desne ruke automatski dovodi do opuštanja lijeve. Opuštanje nogu stimulira opuštanje nogu, što zauzvrat dovodi do općeg opuštanja mišića.

Savladavanje ovih vježbi, osim otklanjanja mnogih funkcionalnih poremećaja, dovodi i do normalizacije rada srca. Osjećaj topline u lijevoj ruci refleksno prelazi na cijelu lijevu polovinu grudnog koša i širi koronarne žile srca koje dobijaju dodatni protok krvi, a sa njom i kiseonik. Ovaj česti uticaj vježbi sa težinom i vrućinom dovoljan je da ublaži neurološke bolove u srcu, reguliše ritam i snagu njegovog pulsiranja.

“Moja desna/lijeva ruka je teška…”

Formula "težine" vam omogućava da brzo opustite mišiće.

Mora se jasno zamisliti: mišići ruku se opuštaju - prsti, šaka, cijela ruka je postala teška. Ali to je ugodna slabost: neka to bude stanje koje se doživi nakon duge i ugodne šetnje na svježem zraku u šumi, nakon kupanja u rijeci, nakon bavljenja sportom.

“Moja desna/lijeva ruka je topla…”

Formula "topline" širi krvne sudove.

Da bi se to ispunilo, potrebno je mentalno zamisliti lagani poplun koji obavija ruku, ili mlaz toplog julskog zraka koji grije prste...

Treba napomenuti da će u prvom i drugom slučaju ljevaci ove vježbe početi prakticirati lijevom rukom, jer je ona podložnija sugestiji.

Nakon svake vježbe morate koristiti formulu za izlazak iz stanja potapanja:

Ruke su napete

Duboko disanje

Otvaram oči

Opuštam ruke.

H. Lindemann preporučuje da odvojite barem nekoliko minuta dnevno za vježbu „Teška i toplina“, uz stalno povećanje njenog trajanja.

Auto-trening (metoda psihoterapije zasnovana na samohipnozi):

Časovi autotreninga povećavaju koncentraciju, posebno ako u sistem vježbanja unesete formulu cilja:

Rad donosi radost.

Lako mi je raditi.

Ja radim svoj posao.

Sve dobro funkcionira.

Pažljiv sam (na), misli su mi fokusirane.

Tok misli je stabilan.

Ove formule ublažavaju unutrašnju napetost, povećavaju motivaciju i svojevrsni su antidepresivi.

Formule namjere (cilja) također mogu pomoći kod nesanice:

Glava je slobodna od misli.

Indiferentan sam na brige i utiske dana.

Osećam mir.

Voleo bih da se odmorim.

Dolazi san.

Ali ne smijemo zaboraviti da svaka osoba može imati svoje formule ciljeva. Prema preporuci H. Lindemana, oni ne mogu biti brojni, jer će u svakoj konkretnoj stresnoj situaciji na određeni način mobilisati osobu.

Psihofizičko opuštanje i auto-trening će biti efikasniji kada dodatnu upotrebu takozvane "nesvjesne" metode suočavanja sa stresom, koje uključuju terapiju bojama i aromama.

Terapija bojama.

Psiholozi koji se bave proučavanjem utjecaja boja na ljudsku percepciju otkrili su da boja, odnosno fizički val koji iz nje izbija, na određeni način utječe na dobrobit čovjeka, pa čak i djeluje ljekovito. Dakle, crvena boja povećava unutrašnju energiju, seksualnost, normalizira cirkulaciju i metabolizam. Narandžasta - pomaže u otklanjanju umora, plavetnila, depresije, nesigurnosti i straha. Ova boja pomaže da donesete nalet vitalnosti. Nije slučajno što su je stari ljudi smatrali bojom zdravlja i blagostanja. Žuta - povećava koncentraciju, poboljšava raspoloženje i pamćenje. Njegov utjecaj je vrlo blagotvoran kod oštećenja jetre. Zelena - doprinosi ritmičkom radu srca, odlasku očiju, ima umjereno protuupalno i antialergijsko djelovanje, korisna je kod smanjene funkcije bubrega, vrtoglavice, nervoze. Plava - smiruje, poboljšava imunitet, ublažava upalu i peckanje, na primjer, kod opekotina od sunca, blagotvorno djeluje na rad štitne žlijezde. Plava - pomaže kod nesanice, izaziva osjećaj ugode i mira, ublažava napetost, snižava krvni tlak, smiruje disanje. Ljubičasta - razvija intuiciju, normalizuje stanje limfnog sistema, pomaže kod migrena. Dakle, odabirom jedne ili druge boje, ne samo da se možete razveseliti, već i popraviti svoje fizičko stanje.

Aromaterapija.

Od davnina je metoda liječenja "aromama" jedna od glavnih metoda bavljenja tegobama. Čak i prije pojave lijekova, ljudi su naučili koristiti ljekovita svojstva biljaka u liječenju raznih vrsta bolesti. Ni danas nisu izgubili na aktuelnosti. Naprotiv, nakon određenog perioda zaborava, fito- i aromaterapija je ponovo dobila svoj drugi vjetar. I počeli su se aktivno i uspješno koristiti ne samo u medicini, već iu psihoterapiji. Pogotovo kada radite sa klijentima koji su u fazi "dubokog" stresa.

Utvrđeno je da eterično ulje lavande smanjuje ekscitabilnost centralnog nervnog sistema, doprinosi normalizaciji funkcije autonomnog nervnog sistema, delujući kao fitovegetativni regulator.

Eterična ulja bora, smreke i bosiljka koriste se za nervnu iscrpljenost, nesanicu, nervno preopterećenje.

Eterična ulja koja "stvaraju raspoloženje" - narandža, grejp, mandarina, jorgovan.

Eterično ulje jasmina ima antistresno i opuštajuće djelovanje.

Eterično ulje žalfije jača nervni sistem.

Kao što je već postalo jasno, postoji čitav sistem preventivnih mera - auto-trening, boja i aroma terapija, koji će pomoći u sprečavanju negativnih efekata stresa na organizam. Postoji, međutim, još jedno efikasno sredstvo "borbe protiv stresa", ono se sastoji u sljedećem zlatnom pravilu: "Ako ne možete promijeniti situaciju, pokušajte promijeniti svoj stav prema njoj".

Metode prevencije stresa

Životni stil je naš svakodnevni život od ranog jutra do kasno u noć, svake sedmice, svakog mjeseca, svake godine. Komponente aktivni i opuštajući stilovi života su početak radnog dana, ishrana, fizička aktivnost, kvalitet odmora i sna, odnosi sa drugima, reakcija na stres i još mnogo toga. Od nas zavisi kakav će biti naš način života - zdrav, aktivan ili nezdrav, pasivan.

Ako uspijemo pozitivno utjecati na naše osnovne životne principe, osigurati da opuštanje i koncentracija postanu sastavni dio našeg životnog stila, tada ćemo postati uravnoteženiji i mirnije ćemo reagirati na faktore stresa. Potrebno je znati da smo u mogućnosti svjesno uticati na određene procese koji se odvijaju u tijelu, tj. Imamo sposobnost samoregulacije.

Moguće je izdvojiti glavne metode prevencije stresa uz pomoć autoregulacije: opuštanje, antistresno „prerada“ dana, autoanaliza ličnog stresa i druge metode prevencije. Upotreba ovih metoda, ako je potrebno, dostupna je svima.

Antistresni “rimejk” dana

Vrlo često, kada se ljudi vrate kući, svoju radnu aktivnost i uzbuđenje prenesu na porodicu. Šta je potrebno da biste se riješili svakodnevnih utisaka i, prešavši kućni prag, ne prenijeli loše raspoloženje na svoju porodicu? Uostalom, na ovaj način u kuću unosimo stres, a razlog svemu je naša nemogućnost da se oslobodimo utisaka nagomilanih tokom dana. Prije svega, morate uspostaviti dobru tradiciju: nakon povratka kući s posla ili škole, odmah se opustite.

Sjednite u stolicu, opustite se i odmorite mirno;

Skuhajte si jak čaj ili kafu. Protegnite ih 10 minuta, pokušajte da u tom periodu ne razmišljate ni o čemu ozbiljnom;

Uključite kasetofon i slušajte svoju omiljenu muziku. Uživajte u ovim divnim trenucima. Pokušajte da se potpuno uronite u muziku, odvojite se od svojih misli;

Napunite kadu ne baš vrućom vodom i lezite u nju. U kadi radite umirujuće vježbe disanja. Duboko udahnite kroz zatvorene usne, spustite donji dio lica i nos u vodu i izdahnite vrlo polako. Pokušajte da izdišete što je duže moguće (izdišite sa otporom). Zamislite da se sa svakim izdisajem ukupna napetost nakupljena tokom dana postepeno smanjuje;

Prošetajte na svježem zraku;

Obuci trenerku, tenisice i trči ovih 10 minuta.

Veoma je važno da inicijativa za ovakve „prerade“ dana dolazi od nas samih. Neophodno je upozoriti naše najmilije da u ovom kratkom vremenskom periodu zaboravljamo na svoje kućne obaveze i trudimo se da ovih 10 minuta provedemo sa njima. Sa svježim umom, rješavanje svih kućnih problema zahtijevat će mnogo manje energije.

Auto-analiza ličnog stresa

Pogledajmo sada kako možete otkriti i objasniti reakcije vašeg tijela na stresne situacije, tj. Kako možete definisati svoj lični stres? Razumijevanje vlastite stresne situacije je izuzetno važno: prvo, ispoljavanje stresa kod svake osobe ponaosob; drugo, stres, po pravilu, ne može imati jedan uzrok - takvih uzroka uvijek ima mnogo; treće, moći ćete pronaći najprihvatljiviji izlaz iz situacije.

Najdokazanija metoda samoanalize ličnog stresa je dnevnik stresa. Ova metoda je jednostavna, ali zahtijeva strpljenje. Nekoliko sedmica - ako je moguće svakodnevno - potrebno je u dnevnik pisati jednostavne bilješke: kada i pod kojim okolnostima su otkriveni znaci stresa. Svoja zapažanja i osjećaje bolje je zapisati navečer nakon posla ili prije spavanja, kada je lakše zapamtiti najsitnije detalje i detalje.

Analiza dnevničkih zapisa pomaže vam da brzo i lako odredite koji događaji ili životne situacije uzrokuju stres. Upravo situacije koje se redovno ponavljaju opisane u dnevniku mogu izazvati stres.

Korisno je zapisati svoja osjećanja odmah po nastanku akutnog stresa, kako biste ih kasnije mogli analizirati u mirnom i uravnoteženom stanju.

Ako skrolujemo sopstvene evidencije i pokušamo ih sistematizirati, otkrivamo da se ponavljaju neki od glavnih znakova stresa: razdražljivost, nemogućnost koncentracije, zaboravnost, napetost mišića, osjećaj unutrašnje težine, suva usta, nemiran san, umor, neobjašnjiv osjećaj straha, loše raspoloženje, česte glavobolje (posebno u potiljku), bol u zglobovima, nedostatak apetita, palpitacije.

Analizom evidencije možete utvrditi u koje doba dana se malaksalost najčešće javlja, da li se dešava na poslu ili po povratku kući. Vodeći dnevnik stresa, sami možete saznati šta nas koči u životu, šta uzrokuje naš lični stres.

Stres je veoma opasno stanje. Ostavljen "sam po sebi", bez pažnje, polako uništava organizam, što dovodi do razvoja bolesti srca, nervnog i endokrinog sistema. Gojaznost, koja je prisutna kod mnogih ljudi "preko 30" nije ništa drugo do manifestacija stresa. Stoga se ovo stanje mora riješiti. Zatim ćemo detaljno opisati o razne načine kako se osloboditi stresa i boriti se protiv depresije. Vaš zadatak je da odaberete za sebe jednu ili više metoda koje vam odgovaraju.

Osnovni principi liječenja stresa

Obično osoba zna što je uzrokovalo kršenje njegovog psihoemocionalnog stanja (na primjer, stres na poslu). Tada liječenje, ako je moguće, počinje eliminacijom faktora stresa. Ovo može biti prekid komunikacije sa opsesivnim kolegom ili komšijom (jednokratno odbijanje pomoći ili čak svađa bolji je za psihu nego svakodnevna saradnja ako uzrokuje negativne emocije). Možda postoje radikalnije mjere: promjena okruženja, prelazak na posao kao udaljeni zaposlenik.

Ako je nemoguće eliminirati stresni faktor, potrebno je promijeniti svoj stav prema njemu, kao i prioritete. To je moguće tokom prakse meditacije, opuštanja, terapije životinjama, putovanja i terapije igrom. Ostale metode u nastavku imaju za cilj vraćanje harmonije u dušu, i liječenje lijekovima i fizioterapija - za vraćanje snage organizma.

Sva ova područja lečenja su efikasnija odmah nakon izlaganja stresoru, ali se moraju koristiti i u slučaju dužeg „boravka u bolesti“.

Veoma važan u liječenju stresa i faktora kao što su:

• normalizacija omjera "rad: odmor" (trajanje sna ne može biti kraće od 9 sati, ako niste postigli privikavanje tijela na drugo trajanje uz pomoć različitih meditativnih praksi);
• potpuna prehrana;
• dovoljna aktivnost (šetanje najmanje 30 minuta dnevno), vježbanje;
• hobi aktivnosti.

Ako se stres pokazao jakim, potrebno je započeti liječenje psihoterapijskim tretmanom. Kada je stresor bio katastrofa, rat, razbojnički napad ili slično, psihoterapeut ili psihijatar se moraju konsultovati u prvih 48 sati, inače posledice mogu biti veoma ozbiljne.

Ako je riječ o djetetu, onda je za vrijeme liječenja veoma važno da osjeti roditeljsku podršku i naklonost, može mu se ponuditi crtanje, ples, sportske aktivnosti, provoditi više vremena zajedno, šetati na svježem zraku, ići na pikniku. Roditelji mogu bolje razumjeti potrebe bebe ako slušaju o čemu priča s igračkama. Potrebna je dnevna rutina djeteta, njegova adekvatna prehrana i dobar san tokom liječenja. Ne možete insistirati da se dijete približi vršnjacima: to ga može dodatno stresti. Bolje je saznati gdje se održavaju grupni časovi art terapije (crtanje, nanošenje pijeska, pjevanje) i krenuti s njim u šetnju.

Osobine ishrane pod stresom

Osnovna pravila ishrane pod stresom su sljedeća:

1. ne bi trebalo biti prejedanja;
2. dnevni unos soli treba smanjiti na 6-8 g dnevno (oko kašičice);
3. hrana treba da sadrži 350-400 g ugljikohidrata, 100 g proteina, 100 g masti;
4. uključiti u prehranu proizvode koji potiču proizvodnju endorfina u tijelu („hormon sreće“): banane, avokado, jagode, začine - senf, slatkiše - čokoladu u maloj količini;
5. nemojte jesti veoma kaloričnu hranu;
6. Kod stresa u organizmu se povećava proizvodnja slobodnih radikala, da bi se oni neutralisali, potrebno je da hrana bogata antioksidansima dolazi sa hranom. To su agrumi, crna ribizla (imaju puno vitamina C), bademi, sirove sjemenke bundeve, kuhano povrće blitve, spanać, biljna ulja (posebno od pšeničnih klica, maslina, kokosa, kamine, konoplje). Poslednjih 5 namirnica je bogato vitaminom E;
7. jedan od mehanizama razvoja patoloških procesa pod stresom je i povećanje permeabilnosti ćelijskih membrana. Kako bi se ojačale ćelijske membrane kako ne bi izlazio sadržaj potreban za njihovo normalno funkcioniranje, potrebni su vitamini PP, B (cijela grupa), te element u tragovima selen. To su paradajz i sok od paradajza, kikiriki, Orah, lješnjaci, kedrovi orasi, hljeb od mekinje, žitarice, artičoka, bijeli luk, avokado, šargarepa, tikvice, pasulj, sočivo. Od voća i bobičastog voća korisni su: kajsija, breskva, malina, dud, bobica.

Smanjite konzumiranu količinu ili još bolje potpuno izbacite one namirnice koje stimulišu mozak. To su, prije svega, proizvodi koji sadrže kofein: kafa, crni čaj, kola, čokolada. Drugo, riječ je o ekstraktnim tvarima sadržanim u mesnim, ribljim i čorbama od gljiva, kao i u prženoj ribi i mesu. Ovi proizvodi će uzrokovati pojačan rad organa gastrointestinalnog trakta koji će zbog toga poslati veliki broj impulsa u mozak i na taj način ga uzbuditi.

Alkohol i droge samo će pogoršati situaciju, pa ih treba potpuno eliminirati.

Psihoterapijske metode

Za prevladavanje stresa i njegovih posljedica koriste se psihoterapeuti razne metode, koji pomažu osobi da izađe iz začaranog kruga ako ne može (kao u slučaju akutne reakcije na stres) ili ne želi (smatra to beznačajnim) da to uradi sam. Ovo je:

1. Kognitivno bihejvioralna terapija. Zasnovan je na današnjim razmišljanjima osobe, o tome kakve se reakcije dešavaju u njegovom tijelu kao odgovor na određene događaje. Na osnovu misli, osjećaja i osobe, terapeut razumije kako se oni mogu promijeniti.
2. Geštalt terapija. Ovdje psihoterapeut komunicira s osobom na način da i sama shvati uzroke svog stresa. Tada pacijent razumije kako riješiti vlastiti problem i pod vodstvom ljekara preduzima potrebne korake.
3. Hipnoza. U ovom slučaju, doktor pribjegava sugestiji, uz pomoć koje "prisiljava" da se riješi psiho-emocionalnog stresa i loših misli.

Sva psihoterapija ima za cilj razvijanje psihološke stabilnosti osobe u teškim uslovima, formiranje stabilnog sistema životnih vrijednosti, razvijanje trezvenog pristupa čovjeka svijetu i fleksibilnosti njegovog mišljenja.

Fizioterapijski tretmani

Za liječenje stresa, nauka je razvila nekoliko fizioterapijskih tretmana koji će utjecati na nervni sistem. Ovo je:

1. electrosleep. U tom slučaju se na područje oko očiju primjenjuju elektrode kroz koje se propušta konstantna impulsna struja male jačine i kratkog trajanja impulsa. Ritmički iritira korteks i subkortikalne strukture kao što su hipotalamus, limbički sistem, optički talamus i retikularna formacijašto rezultira spavanjem. Takav san u fazama razlikuje se od prirodnog ili medikamentoznog (anestezijskog). Stimuliše obnavljanje odnosa između autonomnog nervnog i endokrinog sistema, ima analgetski efekat, popravlja raspoloženje, smanjuje umor, čini prirodnim noćni san dublje. Ne izaziva intoksikaciju i komplikacije, za razliku od spavanja tokom anestezije ili nakon uzimanja tableta za spavanje.

   Elektrosan je kontraindiciran kod upalnih bolesti očiju, upale kože lica, glaukoma, visokog stepena miopije, katarakte u kasnoj fazi, zatajenja srca 2-3 stepena, hipertenzije 2-3 stadijuma.

2. Magnetoterapija. U ovom slučaju, utjecaj na tkiva se provodi pomoću niskofrekventne varijable ili konstante magnetsko polje, koji djelovanjem na molekule u tkivima (naročito talamus, hipotalamus, moždana kora) poboljšavaju njihovu sposobnost prolaska kroz ćelijske membrane. Dakle, biološki procesi se mijenjaju u tkivima:
   • biohemijske reakcije se ubrzavaju za 10-30%;
   • smanjuje se ekscitabilnost nervnih ćelija;
   • "energetski sistemi" tela prelaze u ekonomičan režim;
   • smanjuje se vazospazam;
   • blagotvorno djeluje na san;
   • poboljšava metabolizam između krvi i tkivne tekućine;
   • smanjuje se emocionalni stres;
   • impulsno magnetno polje deluje stimulativno na nervni sistem, konstantno polje deluje smirujuće.

   Magnetoterapija je kontraindicirana kod onkoloških bolesti, šizofrenije, epilepsije, hipertenzije 3. stadijuma (kada već postoje komplikacije), srčane i respiratorne insuficijencije.

3. Sinusoidalne modulirane struje (amplipuls terapija) uz nanošenje elektroda na kožu očiju. Struje prolaze kroz kožu i utiču na hormonsko i imunološko stanje organizma, normalizuju krvni pritisak, deluju analgetski i umirujuće.
4. Primjena parafina i ozokerita na potiljku i vratu. Upotreba ove tople mase će poboljšati odliv krvi i limfe iz šupljine lobanje, smanjiti glavobolju smanjenjem intrakranijalnog pritiska, poboljšati metabolizam između krvi i tkiva vrata i glave i stimulisati imunološki sistem.

   Primjene su kontraindicirane kod tireotoksikoze, teških neuroza, tumora, dijabetes melitusa, tuberkuloze, ateroskleroze cerebralnih žila.

5. Akupunktura ima analgetsko, umirujuće dejstvo, opušta mišiće.
6. Akupresura. Njegovo djelovanje je slično akupunkturi, ali ne zahtijeva posebnu opremu, već zahtijeva stručnjaka sa potrebnim iskustvom i znanjem. Masažni terapeut može podučavati tehnike pomoću kojih osoba može naknadno izvršiti samomasažu biološki aktivnih tačaka.
7. Ultrazvučno izlaganje. Ultrazvuk se koristi za mikromasažu ćelijski nivo, ima analgetski učinak, ublažava grč krvnih sudova koji dovode krv u mozak. Kontraindikacije su iste kao i za parafinsko-ozokeritne aplikacije.
8. Galvanizacija- tretman električnim strujama male jačine i niskog napona, koje mijenjaju pH okoline, osmotske procese i polariziraju ćelijske membrane. Prilikom galvanizacije okovratne zone refleksno se mijenja cirkulacija krvi, ekscitabilnost i ishrana mozga, organa sluha i vida, gornjih udova.

Ako je osobi potreban intenzivan oporavak (na primjer, sa zanemarenim stresom, u slučaju akutne reakcije na stres ili u slučaju posttraumatskog stresnog poremećaja), za njega je prikladan program iz kombinirane primjene nekoliko postupaka odjednom:

• uzimanje mineralnih voda;
• jod-bromne kupke;
• terapija kisikom s opskrbom mozga, organa i tkiva kisikom;
• magnetoterapija;
• ultrazvučna terapija.

Najbolje je kada se ovi zahvati izvode u sanatoriju. Zatim u intervalima između njih trikovi cjelovita hrana i odmora, preporučuje se fizička aktivnost kao što je dozirano hodanje u pejzažnim područjima, gdje različite biljne asocijacije rastu prirodno ili umjetno zasađene. Takav terapeutski pokret omogućava vam da zasitite krv zrakom obogaćenim kisikom. Takođe, aerojonofitoterapija vam omogućava da dobijete dodatne pozitivne emocije kroz zajednicu sa prirodom.

Da stres, kada se sledeći put desi, ne dovede do negativnih posledica po organizam, fizioterapijski postupci kao što su:

• vodene procedure;
• balneološke procedure (liječenje mineralne vode u obliku kupki i za oralnu primjenu);
• transcerebralne elektroprocedure: elektrospavanje, amplipuls terapija i interferentna terapija sa elektrodama koje se postavljaju na lubanju.

Spa i spa terapija

SPA tretman uključuje razne tehnike efekte na organizam koji mu pomažu da se prirodno oporavi. Veoma su prijatni i utiču na mnoga čula odjednom: miris, dodir, sluh, vid. Izvode se kako u odmaralištima, tako iu SPA centrima posebno kreiranim za ovu svrhu, gdje možete odabrati jednu ili više procedura.

SPA uključuje:

• balneoterapija - tretman mineralnim vodama, koji se mogu koristiti u obliku kupki, za oralnu primjenu, kao i za inhalaciju ili mikroklistere;
• talasoterapija (terapija morem), koja se sastoji od izlaganja morskom vazduhu (kavitoterapija), tretmana algama (algoterapija), morska voda(hidroterapija) i morsko blato (fangoterapija);
• čokoladni i kafe spa tretman. U ovom slučaju na kožu se nanose mješavine s ekstraktima zelene kave ili kakaa, koji imaju ugodan miris, njeguju kožu i pomažu u uklanjanju viška potkožnog masnog tkiva;
• peloterapija ili terapija blatom je nanošenje biološki aktivnih blata na kožu, koje uz pomoć svojih termičkih i enzimskih efekata učestvuju u liječenju nervnog sistema;
• aromaterapija (o tome - u odgovarajućem odjeljku);
• Stone terapija je specijalna tehnika masaže koja se izvodi prirodnim kamenjem, koje se nanosi toplo ili hladno (ovo je neophodno za postizanje željenog odgovora organizma - opuštanje ili, naprotiv, toniranje), zatim se polaže duž kičme, zatim izvode masažne pokrete;
• tursko kupatilo je termički efekat na organizam kada za njega nema takvog stresa, kao u ruskom kupatilu ili sauni, jer je temperatura ovde samo 35-50 stepeni. Hamam deluje opuštajuće, poboljšava san, stimuliše probavu. Postupak je kontraindiciran za osobe sa mentalnih poremećaja, oboljeli od raka, pacijenti bronhijalna astma i kožne bolesti.
• terapeutska opuštajuća masaža.

SPA je kontraindicirana u trudnoći, onkološkim bolestima, poremećajima zgrušavanja krvi, bolestima krvi, epilepsiji, ozbiljnim oboljenjima bilo kojeg unutrašnjeg organa, netoleranciji na komponente postupka, a također - ali to je privremeno - tokom zaraznih bolesti.

Tokom spa ili banjskog tretmana, teška fizičke vježbe, takmičenja, dizanje teških utega, bavljenje crossfitom. Možete samo visiti na vodoravnoj traci, raditi vježbe istezanja, plivati ​​u bazenu. intimni odnos tokom takvog tretmana nisu kontraindicirani.

meditacija

Ovo je glavni način da se izvučete iz psihičkog stresa. Nema štete od toga, samo korist: opuštanje nervnog sistema, pronalaženje unutrašnjeg mira. Ako se pravilno opustite, čak možete dobiti odgovor od Univerzuma na svoja pitanja.

Meditacija se izvodi ili u sjedećem položaju (u položaju nepotpunog ili punog lotosa, ili - ako je jako teško - sjedeći na savijene noge), ili u ležećem položaju, u pozi zvanoj "shavasana".

Šavasana podrazumeva ležanje na prostirci, na leđima, sa rukama pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo, dlanovima prema gore. Potpetice - na udaljenosti od oko 5 cm jedna od druge, glava leži tako da oči (kasnije će se morati zatvoriti) gledaju u plafon. Vrh jezika dodiruje nepce iza gornjih zuba.

Poza je odabrana, sada - osnovna pravila, bez kojih ćete ili zaspati, ili ćete umjesto opuštanja osjetiti iritaciju:

1. Postavite alarm (tajmer) na 10-15 minuta.
2. Disanje - mirno, po mogućnosti - stomakom, koji se naduvava na udah, na izdisaj - smanjuje se kao lopta. Preporučljivo je vježbati trbušno disanje i prije nego što zaronite u dubine vlastite svijesti.
3. Jezik je iza gornjih zuba: tako se zatvara važan kanal za protok energije.
4. Osjetite kako se svaki nožni prst opušta i zagrijava, zatim potkoljenice, bedra, pa svaki prst, podlaktice, ramena. Na kraju, trebali biste prestati da ih osjećate, već osjetite da lebdite na valovima.
5. Opustite oči - čini se da padaju u duplje.
6. Opustite nos i uši: osjetite kako dišete kroz potiljak.
7. Prestanite sa svojim mentalnim govorom, pokušajte ne razmišljati ni o čemu. Neće uspjeti odmah, ali će uspjeti. Koncentrišite se na dah. Možete se također koncentrirati na muziku koju ste uključili za ovo (preporučuju se one pjesme koje se zovu "binaural") ili na one slike koje će se pojaviti prije zatvorenih očiju. Možete držati oči otvorene i gledati u plamenu vatru ili vodu koja teče (može biti u obliku video zapisa na računaru). Možete zamisliti i sliku koja izaziva najveći mir: da ležite na zelenom proplanku u šumi, ili na pijesku u blizini najčistijeg mora i tako dalje.
8. Postavite svoje mentalno pitanje ili zahtjev, sačekajte odgovor, svjesno potiskujući sve misli.
9. Pokušajte osjetiti kako životvorna energija prodire u tijelo kada udišete, a kada izdišete, stres napušta tijelo i ne vraća se.

Ako stalno zaspite, pokušajte u polozaju lotosa, gdje biste trebali biti što opušteniji. Ako vježbate u hladnoj sezoni, dobro se obucite, položite 2 ćebeta na pod, a trećim se možete sakriti.

Relaksacija

Ovo je tehnika opuštanja slična prethodno opisanoj meditaciji. Samo ovdje se ne koncentrišete na zaustavljanje misli i ne na disanje, već na opuštanje tijela kako biste „plivali u bestežinskom stanju“ i tako se riješili stresa.

Izvodi se u ležećem položaju (moguće u krevetu):

• Raširite noge u širini ramena, nožne prste, ruke blago raširite.
• Dubok udah, dug izdisaj, pokušajte to učiniti stomakom.
• Naizmjenično, prvo se napregnite, a zatim opustite svaki dio tijela: prvo vrat i glavu, zatim ruke, prsa, stomak i noge. Napetost treba da traje najmanje 5 sekundi, opuštanje - najmanje 30 sekundi. Ovo je Jacobsonova tehnika. Postoji i druga tehnika - prema Jacksonu. Podrazumjeva naizmjeničnu napetost-opuštanje prvo mišića dominantne polovine tijela (desno - za dešnjake, lijeve - za ljevoruke), a zatim i "sekundarne".
• Tokom vježbe zamislite da ste u prirodi: blizu mora, u planini, u šumi ili na livadi. Pokušajte osjetiti kako miris bilja (slana voda, planinski zrak), tako i zvukove koji se dešavaju u ovom području.

Vježbu opuštanja možete izvoditi na sljedeće načine:

• Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo, ispravite noge. Opusti se. Udahnite kroz nos, zadržite dah 3-4 sekunde. Dok izdišete, zamislite svu negativnost, umor i anksioznost kako napuštaju vaše tijelo.
• Lezite na leđa, što je više moguće. Udahnite i izdahnite duboko i polako. Nakon nekog vremena počnite se naprezati naizmjenično, a zatim opustite mišiće na ovaj način: desna noga – leva noga, stomak, desna ruka- leva ruka, grudi, ramena, vrat, lice, glava. Osjetite svoje tijelo potpuno opušteno, dišite duboko i mirno. Ponovite napetost-opuštanje još jednom.

Tehnike disanja

Ako vas zanima kako se sami izvući iz stresa, počnite s korištenjem tehnika disanja. Pravilno disanje u traumatičnoj situaciji može čak ublažiti stres ili smanjiti njegovu težinu.

Disanje koje može smiriti um je dijafragmatično (trbuh):

• duboko udahnete i, stavite ruku na stomak, osetite kako se diže (trbuh otiče);
• izdisaj - dug, približno jednak udisaju, stomak u ovom trenutku teži da se "zalijepi" za kičmu.

Nemojte žuriti, pratite ritam i učestalost disanja, ne dozvolite sebi da često dišete, ali nemojte paničariti kada vam se čini da nema dovoljno zraka. Pokušajte da ne pravite pauzu između udisaja i izdisaja. Nakon nekoliko minuta, zaokupite se nečim drugim što zahtijeva koncentraciju.

Metoda snimanja

On misli na sljedeće. Nacrtajte ili napišite na komadu papira šta vas muči, a zatim spalite komad papira, zamišljajući kako vas i problem i negativnost povezana s njim ostavljaju dimom. Dok list gori, prisilite se da zamislite ugodne slike, možete otpjevati veselu pjesmu.

Metoda vrišti u svemir

Prosipajući akumuliranu negativnost u obliku vriska, svoju vokalizaciju možete dopuniti fizičkom manipulacijom. Dakle, možete tući vreću za udaranje ili jastuk, možete tući suđe, bacati stvari ili bacati strelice (ne u živa bića). U japanskim kancelarijama postoje posebne prostorije obložene filcom za takvo opuštanje, u kojima se zaposlenik može baviti tako kratkotrajnim destruktivnim aktivnostima. Na taj način, smatraju ovdašnji psiholozi, može se osloboditi stresa i nastaviti produktivno da radi, umjesto da sve ležernije obavlja svoje dužnosti, a onda potpuno ode u bolnicu sa srčanim oboljenjem ili neurozom.

vežbe joge

Sljedeći jogijski položaji (asane) pomažu u oslobađanju od stresa:

Hirudoterapija

Ovo je naučni naziv za liječenje pijavicama, koje su vrlo razumne za stres. Prvo, pijavice grizu kožu samo na bioaktivnim točkama, utječući na one organe koji s njom "sarađuju" (odnosno, stručnjak bira gdje će posaditi, a sama pijavica traži određenu lokaciju s točnošću od desetine milimetar). Drugo, pijavice pod kožu ubrizgavaju supstancu hirudin koja razrjeđuje krv (manje viskozna krv slobodnije "šeta" kroz žile i ne stagnira u kapilarima, već obavlja svoju funkciju - hrani tkiva). Treće, ovaj crv ubrizgava druge korisne tvari u krv, koje:

• smanjiti razinu šećera u krvi;
• stimulišu proizvodnju "hormona sreće" - endorfina;
• smanjiti razinu kolesterola u krvi, koji može, taloženjem na zidovima krvnih žila, dovesti do smanjenja njihovog promjera do potpunog preklapanja;
• aktiviraju imunitet.

Četvrto, uzimanje nekoliko mililitara krvi (jedna pijavica apsorbira 5-10 ml krvi) na neki način "rastovaruje" krvotok, uklanjajući "višak" krvi. Peto, efekat jedne sesije hirudoterapije traje 3 mjeseca.

stimulacija bojama

Zove se relativno nova vrsta fizioterapijski tretman, koji se sastoji u izlaganju tijela svjetlosnim zracima vidljivog spektra, koji zbog različitih valnih dužina imaju različite boje. Metoda se zasniva na činjenici da je svjetlost iritantna za oko, koja ne samo da ga fiksira, već šalje signale u mozak. Štoviše, ovisno o talasnoj dužini, signal ide u različite dijelove mozga i pokreće malo različite biokemijske reakcije.

Program za suočavanje sa stresom i depresijom bira fizioterapeut-kolorterapeut individualno na osnovu vodećeg simptoma:

• ako se trebate smiriti (posebno ako je pritisak porastao od stresa), potrebna je plava boja;
• ako je nestalo samopouzdanja, a svijet se vidi u crnom, potrebna je žuta;
• ako se osjeti umor i nespremnost za rad, osobi treba pokazati zelenu boju;
• kada trebate povećati apetit, dodaju se narandžaste zrake;
• ako postoji sklonost proljetno-jesenskim depresijama, ne bi trebalo biti ljubičaste u shemi boja.

Nije važna samo boja koja će se pokazati osobi nakon stresa: važan je i ritam signal u boji, i njegove nijanse i nivo osvjetljenja polja u kojem se pojavljuje ova ili ona boja.

Art terapija

Art terapija je umjetnička terapija. Ovo je veoma dobra tehnika otklanjanje bilo kakvog, pa i traumatskog stresa i njegovih posljedica. To je zbog širokih mogućnosti neverbalnog samoizražavanja, zaštitnih sposobnosti zbog metaforičkih slika, velikog broja materijala i vrsta umjetnosti. Doživljaj svog stresa osoba može prenijeti na slikovne materijale, zbog kojih više neće u njemu izazivati ​​tako akutna osjećanja, a onda će moći nad njima steći kontrolu. Za ovaj zadatak treba dati posebno obučeni stručnjak, koji će prvo procijeniti fazu u kojoj se osoba nalazi, a zatim će joj, uz pomoć zadataka koji će se postepeno usložnjavati, vratiti željeni unutarnji sklad.

Art terapija uključuje:

1. prebacivanje pažnje sa traumatične situacije na kreativnost. Na početku terapije, osoba prestaje da stavlja svoj problem u prvi plan, postepeno prestaje da se „kruži“ na njemu;
2. prijenos vlastitih iskustava i osjeta na vanjske procese i objekte. Ovo pomaže negativnom iskustvu da se odvoji od ličnosti. Psihička energija osobe postaje više kontrolirana za vlastitu svijest i neće izazvati emocije kao prije;
3. postepeno je moguće „izvući“ prethodno potisnute emocije iz podsvijesti i iz nedominantne hemisfere mozga i doživjeti ih. Tako će osoba izbjeći kronični stres.

Art terapija je pogodna za ljude svih uzrasta i religija. Može se koristiti u akutnom i rehabilitacijskom periodu. Izvodi se u obliku individualne i porodične ili grupne nastave.

Postoji mnogo vrsta art terapije, razmotrite ih detaljnije.

izoterapija

Ovo je tretman likovne umjetnosti:

• slikarstvo;
• primjena;
• modeliranje;
• slikarstvo;
• origami;
• stvaranje amajlije od gline;
• antistres bojanke.

Svaka od vrsta ima svoje podvrste i tehnike, koje su poznate stručnjacima koji se bave umjetničkom terapijom, a također bi trebali pomoći osobi da odabere tehniku ​​koja mu je potrebna.

Dakle, slikanje se može izvesti u obliku:

• auto portret;
• kada koristite linije, poteze, razne forme morate da nacrtate svoje emocionalno stanje(osoba prelazi olovkom preko papira, stvarajući haotične linije dok se ne osjeća bolje);
• stil „kao dete“: neradnom rukom treba da nacrtate ono što vas je najviše zanimalo ili brinulo u detinjstvu;
• grupno crtanje: kada jedna osoba crta škrabotine, a druga tamo mora pronaći neku sliku, ukrasiti je i dopuniti;
• kolaž;
• meditativni crtež. Izvodi se u tehnici ili zentagla (uzorci koji se crtaju u segmentima kvadrata), ili zendoodles (takvi uzorci koji ispunjavaju antistres bojenje), ili doodles (crtanje proizvoljnih šara).

Bilo koja tehnika izoterapije izvodi se prema sljedećem planu:

1. Stvorite tišinu izvana i unutar sebe zaustavljanjem unutrašnjeg dijaloga.
2. Postavite sebi tajno pitanje.
3. Kreirajte uz pomoć odabranog materijala: bojice, olovke, boje, gvaš.

Kreativnost koja se izvodi za umirujuću muziku ili snimanje zvukova prirode dovodi do dobrog efekta.

Muzička terapija

Tako se zove muzička terapija. To može uključivati ​​slušanje pjesama ili muzike (receptivna muzička terapija) ili samostalno pjevanje ili sviranje muzičkih instrumenata (aktivna muzička terapija). Postoji i integrativna muzička terapija, kada sviraju, crtaju ili plešu uz muziku.

Muzika ima tri efekta na organizam:

1. fizički: uz pjevanje, osoba vibrira glasne žice, što je vrlo korisno;
2. mentalno: ako volite muziku, ona doprinosi proizvodnji hormona sreće u tijelu;
3. asocijativno: dobra sjećanja su povezana s određenom muzikom.

Kada ste pod stresom, preporučuje se slušanje (izvođenje) dela Šopena, ako ste nervozni - slušajte "Mjesečevu sonatu" ili 3. dio Betovenove 6. simfonije "Mjesečina" Debisija. Da bi tretman definitivno pomogao, sastav mora odabrati stručnjak.

Kineziterapija

Ovo je ples fizikalnu terapiju, kao i sesije masaže i igre na otvorenom - sve što zahtijeva kretanje.

Biblioterapija

Ovo je naziv tretmana knjigama čitanjem ili pisanjem vlastitih eseja ili priča. Postoje čak zaseban pogled biblioterapija - terapija bajkama.

terapija peskom

Glavni "iscjelitelj" u ovom slučaju je pijesak. Možete ga jednostavno posipati, napraviti animaciju od pijeska, izgraditi skulpture od pijeska, kompozicije ili dvorce. Možete koristiti i prirodni pijesak i umjetni, koji ima posebna svojstva - kinetička.

Postoje takve metode terapije pijeskom:

• klasična igra sa sandboxom plava boja(plava ima smirujući efekat);
• crtanje pijeskom u boji;
• slikanje pijeskom na stolovima s pozadinskim osvjetljenjem;
• dinamičko crtanje: kombinovanje pijeska u boji i bijelog pladnja, prilikom sipanje pijeska proizvodi različite šare;
• klase s kinetičkim pijeskom - posebnim materijalom na bazi škroba i kvarcnog pijeska, od kojeg možete graditi razne dvorce, figure, skulpture, dok se ne lijepi za ruke i sipa se kao suhi pijesak.

Nastava se može održavati individualno, u paru ili uz učešće grupe ljudi. Možete crtati pijeskom tako što ćete ga sipati iz prstohvata ili iz šake. Možete napraviti jednoliku pozadinu, a na njoj prstima, dlanom ili alatima.

Imagoterapija

Ovo je lijek pozorišnu umjetnost, što podrazumijeva ili postavljanje pozorišnih scena, ili posjećivanje pozorišta.

Fototerapija

Ovo je držanje foto izvještaja pacijenata, fotografiranja, foto kolaža ili slajdova.

Terapija umjetnom sintezom

Ovo je kombinacija nekoliko vrsta art terapije: na primjer, bojenje i igranje muzički instrument, kreiranje i retuširanje fotografija i čitanje knjiga.

Animal Therapy ili Animal Therapy

Činjenica da životinje mogu pomoći ljudima u liječenju prvi put se saznalo u 18. vijeku. Tada se ispostavilo da pomaže da se podvrgne liječenju u psihijatrijska klinika ljudi mogu psi: prisustvo takvog kućnog ljubimca smanjilo je potrebu za fiksiranjem pacijenta u luđačku košulju, jer su se kod ljudi smanjili broj napadaja i opća agresivnost.

Prvi put se termin "terapija kućnim ljubimcima" (tj. tretman kućnim ljubimcima) pojavio 1969. godine. Uveo ga je dječiji psihijatar B. Levinson koji je primijetio da prisustvo psa u njegovoj ordinaciji ima blagotvoran učinak na mlade pacijente, bez obzira na njihovu dijagnozu. Nakon daljeg istraživanja, pokazalo se da psi imaju posebna svojstva koja im omogućavaju da "nanjuše" prisustvo kod ljudi ćelije raka. Te iste životinje predviđaju za 20 minuta da će osoba razviti epileptički napad ili naglo smanjenje razine šećera u krvi dijabetičara. Kasnije su naučnici skrenuli pažnju na posebne "talente" u tretmanu ljudi i drugih životinja: konja, mačaka, delfina, pa čak i akvarijskih riba. Tada je kućna terapija postala terapija životinjama – liječenje uz pomoć životinja koje ne moraju biti kućni ljubimci.

Prednosti terapije životinjama:

1. Uklonite osjećaj usamljenosti.
2. Pomoć u socijalizaciji pacijenta.
3. Jačanje efekta tretmana složenih stanja, kada se stres kombinuje sa bilo kojom akutnom ili hroničnom bolešću.

Postoji nekoliko vrsta terapije životinjama.

Kanisoterapija - tretman kod pasa

U liječenju stresa, kanisoterapija je posebno potrebna osobama koje teško uspostavljaju emocionalni kontakt sa drugim ljudima, onima koji svoju tugu doživljavaju sami, a da o tome nikome ne govore. Psi su u stanju poboljšati psiho-emocionalno stanje osobe, formirati pozitivne društvene stavove kod njega, ublažiti emocionalni stres. Šetanje psa tjera čovjeka da vara svoje sjedilačka slikaživot, vjerujte u sebe ("Psa ne zanima koliko novca imate i šta možete da radite").

Za ljude sklone neurozama, dobro su prikladne prijateljske pasmine pasa: pudlice, labradori, španijeli.

Delfin terapija

Plivanje i komunikacija sa delfinima indicirani su za psihološku rehabilitaciju za one ljude koji su pretrpjeli akutnu reakciju na stres, kada su ratovi, ekstremni uvjeti, uragani, potresi djelovali kao stresor.

A ako se psi ponašaju svojom spontanošću, ljubaznošću i predanošću, onda u arsenalu delfina postoje i ultrazvučni valovi koje emituju, a koji mijenjaju bioelektričnu aktivnost mozga. Dakle, djeluju opuštajuće na centralni nervni sistem, uspostavljaju vezu između mozga i unutrašnje organe. Prilikom proučavanja elektroencefalograma pokazalo se da se nakon komunikacije s delfinom moždani ritam usporio, pojavili su se alfa i teta ritmovi, a rad obje hemisfere je sinkroniziran.

Terapija delfinima ima kontraindikacije. To su onkološke bolesti, epilepsija, zarazne bolesti.

Felinoterapija - tretman kod mačaka

Svojom vibracijom, koju emituje tokom predenja, kada mazi osobu, mačka mu pomaže da se smiri i opusti. Također postoji mišljenje da svako ljudsko tkivo emituje vibracije: uz njegovu pomoć se odvija razmjena tvari između krvi i tkivne tekućine, te tekućine i krvi. Kada njegova vlastita vibracija oslabi, organ se razbolijeva. Mačka, s druge strane, ima sposobnost da osjeti takva mjesta i, sjedeći na njima i počinje da prede, nadoknađuje nedostatak ovog resursa.

Hipoterapija - tretman konjima

Tokom jahanja, jahač prima oko 110 impulsa u minuti: za kratko vrijeme mora napraviti nekoliko stotina pokreta u različitim ravnima. Treba ostati na konju, zbog čega mu radi veliki broj mišića. Iz ovih mišića veliki broj impulsa ulazi u mozak, što pomaže razvoju veza između neurona.

Osim toga, pokreti konja imaju efekat masaže, što dovodi do poboljšanja cirkulacije krvi. Mišićni rad koji se izvodi tokom jahanja doprinosi stvaranju endorfina u mozgu, a kontakt sa kožom životinje (hipoterapija se ne izvodi u sedlima: osoba sjedi na tankom i mekom ćebetu) poboljšava cjelokupno stanje. biće, smanjuje agresivnost i nervozu.

Hipoterapija je kontraindicirana kod:

• epilepsija;
• bolest bubrega;
• osteoporoza, kada postoji povećana krhkost kostiju i zglobova;
• povećano zgrušavanje krvi;
• alergije na konjsko krzno.

Terapija akvarijskim ribama i pticama

Naučnici su došli do zaključka da gledanje ribe doprinosi koncentraciji, poboljšava raspoloženje i razvija estetski osjećaj. Osim toga, akvarij u stanu igra ulogu ovlaživača zraka, što je korisno za liječenje i prevenciju bolesti pluća i bronha.

Ništa manje korisno nije imati kod kuće pticu pjevačicu: kanarinca ili karduelisa. Doprinose razvoju zapažanja, strpljenja, sluha za muziku. Oni predstavljaju dobar lek za liječenje nesanice i neuroza.

aromaterapija

Uključuje smirivanje nervnog sistema izlaganjem određenih aroma olfaktornim receptorima. Za to se koriste eterična ulja koja se mogu koristiti u aroma lampama, mogu se dodati kremama ili uljima za lice i/ili tijelo. U ulja za masažu možete dodati nekoliko kapi eteričnih ulja i masirati s njima.

Ulja koja se koriste u terapiji stresa:

• lavanda;
• matičnjak;
• sandalovina;
• ružino drvo;
• ylang-ylang;
• kleka;
• pačuli;
• jasmin;
• mažuran;
• neroli;
• vetiver.

Možete praviti mješavine. Na primjer, za depresiju možete koristiti mješavinu crnog bibera i mente. Za stres - kombinacija mente, lavande, kleke, ruže, nerolija i bosiljka. Da biste se prilagodili radnom raspoloženju, udahnite arome mandarine, limuna, jele. A ako je sve prestalo da prija, miris muškatne žalfije mnogo pomaže.

Možete koristiti ove recepte:

1. Antistres kupka. Ubaciti toplu vodu kupke sa 2 kapi ulja ylang-ylanga i kopra, 3 kapi matičnjaka i 5 kapi ulja lavande.
2. Ako je teško zaspati. Uzmite toplu kupku prije spavanja, u vodu dodajte 1 kap ulja bora i ylang-ylanga, 2 kapi kedrovine, 3 kapi ulja lavande.

Tretman biljem

Fitoterapeuti savjetuju korištenje sljedećih recepata:

• Infuzija timijana. 1 tsp bilja, prelijte 500 ml kipuće vode, inzistirajte u hermetički zatvorenoj posudi pola sata. Uzmite ovih 500 ml za 3-4 doze. Infuziju možete ponovo uzimati tek nakon 3-4 dana.
• Trava krastavca (boražina). Skuvajte 1 kašičicu. čašu kipuće vode, insistirajte 30 minuta, uzmite ovu količinu tokom dana. Trudnice i djeca ne bi trebali piti ovu infuziju.
• Uzmite 1 tbsp. šišarke hmelja, listove paprene metvice, dodajte 2 žlice. začinsko bilje, 3 žlice. korijen valerijane. Pomiješajte začinsko bilje, uzmite 1 tbsp. smjese, prelijte 200 ml kipuće vode, zagrijavajte u vodenom kupatilu 15 minuta. Zatim morate insistirati 30 minuta, ohladiti. Uzimajte po 100 ml tri puta dnevno, 15 minuta prije jela.
• Uzmite 10 tbsp. listova paprene metvice, 5 kašika. češeri hmelja i korijen valerijane, 3 žlice. bilje origana. Začinsko bilje pomiješajte, uzmite 2 supene kašike, prelijte kipućom vodom, sačekajte pola sata pre nego što procedite. Uzimajte po 50 ml dva puta dnevno, 15 minuta prije jela. Kurs je 10-15 dana.

Prije nego započnete sa takvim liječenjem, posavjetujte se sa svojim ljekarom. Koristite oprezno ako ste skloni alergijama.

Api terapija

Ovo je naziv tretmana pčelinjim proizvodima. U liječenju stresa i depresije savjetuje se:

• matični mleč: pomaže u otklanjanju blage depresije, apatije (nezainteresovanosti za ono što se dešava), efikasan kod nekih oblika nesanice ili upornih promena raspoloženja;
• pčelinja perga pomaže u otklanjanju anksioznosti, razdražljivosti;
• lipov med i med, u kojem je umešan med narandže, pomaže u otklanjanju stanja melanholije;
• Korisna je i kombinacija planinskog meda sa eteričnim uljima nerolija, bergamota, mandarine. Ovi obogaćeni pčelinji proizvodi povećavaju performanse, poboljšavaju opću dobrobit i čak mogu izazvati euforiju.

Putovanja

Ako volite putovati i finansijska situacija dozvoljava, vrlo dobar metod oslobađanje od stresa - idite na put. To može biti putovanje oko svijeta ili posjeta određenoj zemlji, najvažnije je da putovanje bude udobno i planirano. U suprotnom, nedostatak ideja o zemlji koju posjećujete može vas podvrgnuti još većem testu.

Medicinski tretman za stres

Dijagnozu stresa postavlja psihijatar ili psihoterapeut. Ovi stručnjaci bi trebali ocijeniti:

• ozbiljnost anksioznosti, ljutnje, depresije;
• stepen iscrpljenosti subjektivnih resursa psihe, koji igraju vodeća uloga u obezbjeđivanju prevazilaženja poteškoća;
• priroda elektroencefalograma;
• stanje autonomnog nervnog sistema, zasnovano na galvanskom odgovoru kože i temperaturi kože;
• stepen povećanja hormona stresa u krvi: kortizol, ACTH.

Ako ljekar ocijeni da su psihofiziološki resursi iscrpljeni, i/ili anksioznost, ljutnja ili depresija prejaki, propisuje lijekovi(U blažim slučajevima može se koristiti jedna ili kombinacija gore navedenih metoda za suočavanje sa stresom).

Za liječenje stresa koriste se sljedeće vrste lijekova:

Biljni sedativi

Lijekovi ove grupe propisuju se za povećanu razdražljivost, nesanicu, noćne more.

• "Novo-Passit";
• "Sedafiton";
• "Persen";
• tinktura ili tablete valerijane;
• tinktura matičnjaka;
• tinktura božura.

Ovi lijekovi poboljšavaju interakciju između autonomnih nervni sistem(uglavnom njegov glavni organ - hipotalamus, kao i limbički sistem mozga) i unutrašnji organi, normalizuju aktivnost kardiovaskularnog sistema poboljšati kvalitetu sna, eliminirati nesanicu.

Prvi rezultati se vide nakon 2-3 nedelje, ali će trajni efekat doći tek nakon 6-8 meseci upotrebe.

Nedostatak ove terapije: pospanost tokom dana.

Adaptogeni preparati

Ovo su opći tonik za one ljude čije su svakodnevne aktivnosti povezane s nervnim ili mentalnim preopterećenjem. Poboljšavaju san, raspoloženje, mogu povećati efikasnost za 1,5-2 puta.

Adaptogeni mogu imati i životinjski i biljnog porijekla. Imaju učinak ovisno o dozi:

1. U minimalnim dozama izazivaju opuštanje, smanjuju razdražljivost, usporavaju katabolizam i imaju anabolički učinak, pa se mogu koristiti za povećanje tjelesne težine.
2. U srednjim dozama stvaraju osjećaj vedrine, nalet snage i emocionalni uzlet. Oni također povećavaju imunološku zaštitu, zbog čega se mogu koristiti za „meko“, prirodno liječenje dugotrajnih, sporih i kroničnih upalnih patologija.
3. Prekoračenjem doze javlja se razdražljivost, nesanica, agresivnost, ali ni u ovom slučaju nemaju dugotrajan ili toksični učinak na organizam.

Adaptogeni su posebno indicirani za starije osobe: povećavajući njihovu energiju, pomažu produžiti mladost. Do 16 godina starosti, lijekovi se koriste samo prema uputama ljekara, jer će ubrzati pubertet.

Adaptogeni uključuju:

• ekstrakt leuzea;
• Ekstrakt Eleutherococcus;
• ekstrakt ginsenga;
• ekstrakt sjemenki limunske trave;
• preparati na bazi korijena mandžurske aralije: "Saparal", tinktura aralije;
• "Pantokrin".

Preparati ove grupe se uzimaju tokom dana da bi se izbegla prenadraženost noću. Oprezno se koriste po vrućem vremenu, jer doprinose povećanju tjelesne temperature.

Preparati magnezijuma

Njihova upotreba pod stresom je opravdana: u takvim uvjetima tijelo ima povećanu potrebu za magnezijem, koji širi krvne žile, pomaže u provođenju impulsa od živca do željenog organa, poboljšava srčanu aktivnost i djeluje sedativno.

Preparati magnezijuma uključuju: "Magne-B6" i njegove analoge "Magnelis B6 forte", "Magne-express", "Magnevit".

Moderne tablete za spavanje

Mogu se smatrati antistresnim, jer utičući na strukturu sna pojačavaju antistresnu funkciju noćnog odmora. Posebno su indicirani kod akutne nesanice, u trajanju od faktora stresa, kada se mogu koristiti u toku 2-3 sedmice. Ne izaziva ovisnost, ne treba povećavati dozu. Neki od njih ("Doxylamine", "Melaxen") pomažu u liječenju apneje u snu. "Melaxen" takođe, kao analog hormona melatonina koji se proizvodi u epifizi, vraća normalan ciklus sna, posebno pri promeni vremenskih zona, čineći ga mekim, prirodnim.

Moderne tablete za spavanje uključuju:

• "Ivadal";
• "Sonnat" i njegovi analozi "Imovan", "Sonovan", "Normoson";
• "Melaxen" i analogni "Vita-melatonin";
• "Andante" i analogni "Selofen".

Antidepresivi

To su lijekovi koji se koriste ako je stres izazvao depresiju, neurozu ili stanje slično neurozi. Oni utiču na stvaranje i kretanje biološki aktivnih supstanci koje se formiraju u mozgu, kao što su norepinefrin, serotonin ili dopamin. Uzimajući prema indikacijama, smanjuju melanholiju, anksioznost, nespremnost da se bilo šta radi, povećavaju apetit, normalizuju fazu i trajanje sna.

Za liječenje stresa koriste se "Iprazid", "Nialamid" pri čemu se, kako bi se izbjegao porast krvnog pritiska na visoke brojke, ne bi trebalo jesti sir, kiselo mlijeko i neke druge proizvode. Propisuju se i Amitriptilin, Inkazan, Prozac, Paxil.

sredstva za smirenje

To su lijekovi čiji je glavni zadatak otklanjanje anksioznosti i straha. Smiruju, smanjuju fluktuacije krvnog tlaka i time pozitivno djeluju na srce. Njihova "kompetentnost" ima i antikonvulzivno dejstvo, otklanja opsesivne misli, halucinatorne poremećaje, ali većina njih izaziva pospanost i mogu se koristiti samo uveče.

U liječenju stresa koriste se “umjereni lijekovi za smirenje”: Mebicar, Tranquilar.

Biološki aktivni aditivi

Ova sredstva se mogu kupiti u apotekama, sastoje se uglavnom od kombinacije vitamina i nekih biljaka:

Complivit antistress Compound: nikotinamid, vitamini B1, E, B12, B6, A, folna kiselina, C, B2, kalcijum pantotenat, cink, magnezijum, ekstrakt matičnjaka i ginko bilobe, selen, natrijum, bakar. Indikacije: povećan fizički i psihički stres, potreba za prevladavanjem teških stresnih situacija Kontraindikacije: preosjetljivost, trudnoća, dojenje primjena: 1 tableta uz obrok Cijena- oko 250 r za 30 komada

Bioritam Antistres 24 dan/noć spoj: navodi se da se radi o setu vitamina tableta "dan": ekstrakti matičnjaka, matičnjaka, gospine trave, vitamini B1 i B6; tableta "noć": ekstrakti esholcije i pasiflore, kalcijum pantotenat. Indikacije: umor, razdražljivost, nedostatak odmora tokom spavanja. Kontraindikacije: trudnoća, dojenje, preosjetljivost primjena: tableta "dan" ujutro, tableta "noc" uvece. Kurs traje najmanje 20 dana. Cijena– oko 190 r za 32 komada

Ženska formula Antistress ojačana spoj: para-aminobenzojeva kiselina, nikotinamid, vitamini B1, B2, B6, C, B12, E, folna kiselina, biotin, pantotenska kiselina, holin, inozitol, kalcijum, magnezijum. Indikacije: za žene - kod akutnih ili kroničnih stresnih poremećaja, nakon vještačkog prekida trudnoće i porođaja, kod hipovitaminoze, nesanice Kontraindikacije Ključne riječi: djetinjstvo, trudnoća, dojenje, preosjetljivost primjena: 1 tableta 1 put dnevno uz hranu Cijena– oko 540 r za 30 komada

Muška formula Antistress spoj: para-aminobenzojeva kiselina, vitamin B1, B2, B6, B12, C, E folna kiselina, biotin, nikotinamid, pantotenska kiselina, holin, inozitol, magnezijum, cink, jod, valerijana, sibirski ginseng, kantarion, piskavica, hmelj Indikacije: Akutni i hronični stresni poremećaji, blagi oblici nesanice, nedostatci vitamina koji su izazvali neurastenični sindrom, neuroze. Kontraindikacije: preosjetljivost, djeca mlađa od 12 godina Aplikacija: 1 kapsula 2 puta dnevno, uz obrok. Kurs - 1 mjesec Cijena– oko 650 r za 60 komada

Čak i najvoljenije i zanimljiv rad i dalje se suočavamo sa stresom. To je tako ozbiljan problem da se o njoj pišu knjige. Otpornost Sharon Melnick ima prednost u odnosu na druge publikacije o suočavanju sa stresom: postoje samo praktični savjeti i vježbe koje su već pomogle hiljadama ljudi. Evo onih koji će pomoći da posao bude manje nervozan i efikasniji.

Uvijek ćete imati previše posla, pa se postavlja pitanje: kako to učiniti bolje i brže? Pokazat ćemo vam kako odrediti prioritete, upravljati ometanjima i uštedjeti vrijeme.

Fokusirajte se na jednu stvar umjesto na multitasking

Ako je vaš posao praćen stalnim stresom, čini vam se da multitasking može biti vaš spas. To je mit! U stvarnosti, gubite samo efikasnost i fokus, svaki put kada prelazite sa jednog zadatka na projekat. Rastrgani između različitih oblasti tokom dana, rizikujete da potrošite 30% više vremena na svaki zadatak i napravite duplo više grešaka.

Što mislite, tko je bio bolji u eksperimentu misaonih zadataka, ljudi koji su se razbacivali između zadataka ili oni koji su bili pod utjecajem marihuane? Pogađate: rezultati onih koji su praktikovali multitasking pokazali su se lošijim.

Naša radna memorija ne može zadržati više od sedam jedinica informacija. Istovremeno obavljajući više zadataka, odričete se određenog dijela radne memorije u korist novog zadatka – u ovom stanju jednostavno je glupo oslanjati se na pamćenje. Jedna od najvažnijih vještina za uspjeh u današnjem svijetu je sposobnost da posvetite punu pažnju onome što radite u datom trenutku, a zatim potpuno prebacite pažnju na novi zadatak.

Uradite to kako treba prvi put

Koliko ste puta nakon sastanka pomislili da ste dobili jasne ciljeve, a onda se ispostavilo da niste uradili ono što se od vas očekivalo? To je dosadno! Isprobajte sljedeću metodu. Dobijte uputstva koja su vam potrebna prije nego izađete kroz vrata. Prvo, zamislite korake koje ćete morati poduzeti kada se vratite na svoje radno mjesto. Zatim postavite pitanja na koja mislite da ćete naići dok budete obavljali zadatak.

Ponekad menadžeri ne formulišu jasno za sebe zadatke koje postavljaju svojim podređenima. Na primjer: Da li vašem menadžeru treba kratka ili detaljna analiza podataka? Razvrstano po godinama ili po mjesecima? Kome još da pošaljem kopiju izvještaja? Prije nego što se strmoglavo upustite u svoj posao, analizirajte sve što ste čuli i razmislite o tome kako planirate ostvariti zadatak koji je pred vama. Zatim zatražite potvrdu. To će vam pomoći da pripremite sve što vam je potrebno i izbjegnete nepotrebne poslove.

Da li vaš menadžer ili klijenti imaju sedam petka u sedmici? Tada možete učiniti sljedeće. Pomozite im da razmisle o situaciji i „izgube“ nekoliko opcija za njen razvoj. Na taj način se ne moraju vraćati i razmišljati o tome kasnije i mijenjati mišljenje. Možete, na primjer, reći: „Prošli put smo to pokušali, i ispalo je ovako... Možda je ovaj put vrijedno pokušati na drugačiji način da izbjegnemo takve neželjene posljedice?“.

Zakažite sastanke i pripremite se za njih

Kako planirate sastanke? Po principu, da li slobodno vrijeme u svom radnom rasporedu? Takav pristup se ne može nazvati ciljanim. Sljedeći prijedlozi mogu biti od pomoći, bilo da sami planirate ovaj sastanak ili ga planirate za vas.

Ako trebate sastanak, zastanite na trenutak i postavite sebi nekoliko pitanja. Na primjer: kakav bi trebao biti moj doprinos? Ko će još učestvovati i ko može pomoći u pripremi? Ako sastanak nije direktno povezan s vašim ciljevima, razmislite o tome da biste možda trebali odbiti poziv ili jednostavno zatražiti sažetak dnevnog reda i donesenih odluka.

Provjerite je li sastanak otprilike razne teme ili samo stvari koje su u vašoj nadležnosti. U prvom slučaju, saznajte da li možete prisustvovati samo dijelu sastanka koji se direktno odnosi na vaš posao. Saznajte možete li koristiti konferencijski poziv ili poslati nekoga drugog na sastanak umjesto sebe.

Kada zakažete sastanak u svom radnom rasporedu, odmah odvojite vrijeme da ga pripremite, a zatim pregledajte rezultate. Kada vodite sastanak, morate imati jasan dnevni red: morate razumjeti svrhu prisustva svakog učesnika i završiti sastanak čim se ostvare ciljevi.

Pokažite svoje sposobnosti na samom početku

Vaša sposobnost da završite stvari i izbjegnete probleme trebala bi se pokazati na samom početku procesa, projekta ili veze, a ne na kraju. Zaista, rezultati studije produktivnosti pokazuju da minut potrošen na planiranje štedi devet minuta nepromišljenog rada.

Bilo da ste član tima ili vođa tima, važno je da se pridržavate principa upravljanja projektom: unaprijed dogovorite početne uslove projekta, plan njegove implementacije i uslove njegove kontrole.

Kada tek počinjete s novim poslovnim partnerom, pomoćnikom ili menadžerom, bolje je previše komunikacije nego premalo. Navedite koji format komunikacije preferiraju i recite kako možete izgraditi optimalna šema raditi sa vama.

Ako pružate profesionalne usluge, onda preliminarna faza razgovora o uslovima sa klijentom formira očekivanja od cjelokupne saradnje u cjelini: tada je uvijek mnogo teže vratiti se i promijeniti nešto nego učiniti sve kako treba odjednom. U ovom trenutku se osjećate ranjivo jer još niste dobili posao i dokazali svoju vrijednost. Dakle, umjesto da razgovarate o uslovima posla i sistemu nagrađivanja, vjerovatno mislite: "Pustite ih sada, o tome ćemo kasnije." Ako je to ono što inače radite, i ako ste ipak dobili odobrenje za projekat, pokušajte izbjeći stvaranje začaranog kruga stresa – unaprijed razgovarajte o vremenu za dodatnu komunikaciju sa klijentom ili uvjetima za promjene.

Riješite se stvari koje troše vaše vrijeme

Možete li nabrojati pet stvari koje oduzimaju najviše vremena tokom dana? Znate li zašto uopće radite ove stvari? Na primjer, ako "surfate internetom", razmislite o razlogu. Možda pokušavate da se nosite sa uzbuđenjem ili dosadom? Da li stalno provjeravate email da osetiš tvoju potrebu?

Možda vam je teško da se fokusirate na posao koji radite jer je pretežak? Ili je surfanje internetom, općenito, besmisleno? Možda "gledate na pogrešnom mjestu" pokušavajući uspostaviti smislene veze društvene mreže? Ako je tako, pokušajte pronaći način da zadovoljite ove osnovne potrebe na konstruktivniji način ili ograničite vrijeme koje trošite na njih.

Ukrotite svoju e-poštu

Ljudi se često žale da im previše e-pošte "usisava" vrijeme i mentalnu energiju. Obratio sam se Claire Dolan, potpredsjednici Oracle Corporation, za savjet. Revolucionirala je način na koji se e-pošta koristi u njenoj kompaniji, što je pomoglo njenim zaposlenima da dramatično povećaju jasnoću uma prilikom obavljanja radnih zadataka.

Dolan je objasnio: „Većina ljudi ne može raditi punim kapacitetom ako dobije 100 e-mailova dnevno. Zamolio sam svoje zaposlenike da upamte da je e-pošta samo još jedan način komunikacije, drugim riječima, to nije „sam posao“! Moj tim je odgovorio na moju najavu tako što je postao selektivniji u pogledu svojih e-mailova. Počeli su ćaskati jedni s drugima i razgovarati o rješavanju problema bez zatrpavanja inboxa. Nakon toga se povećala naša produktivnost, a i sami zaposlenici sada doživljavaju manje stresa.”

Ako niste u odjelu za korisničku podršku kada vaše dužnosti uključuju odgovaranje na e-poštu u realnom vremenu, odvojite redovno vrijeme za provjeru dolaznih poruka umjesto da e-poštu postavite kao zadani ekran. Obavijestite sve kada provjerite svoju e-poštu i kada možete očekivati ​​odgovor.

Razgovarali smo o nekoliko načina za poboljšanje efikasnosti. Možete isprobati jednu od predstavljenih strategija otprilike tjedan dana dok se ne uhvatite u ruke ili odabrati one koje vam se najviše sviđaju (ne pokušavajte sve zapamtiti i implementirati odjednom).

Kupite ovu knjigu

Diskusija

Alex M: Stres je pošast, bez njega se ne može, sa njim možete raditi šta vam je potrebno.
Stres je objektivna pojava, stres izražava energiju koju osoba doživljava kada savladava stres na poslu (kod kuće, u društvu). Zašto stres? Rješavanje zadatka predmeta-cilja, rad osobe u drugom izrazu je stres. Ono što se prevaziđe je dostignuće, ono što se ne prevaziđe već je problem. Stres, kao takav, doživljavaju svi, međutim, od stresa još niko nije umro! Samo da se pitanje ne tiče medicinske komponente, jer i kod bolesti postoji stres, ali je potrebno staviti i. Da li je teško? Teško je.
:)

Glavna stvar na poslu je dobar šef a ne sitan tiranin i prijateljski tim.

Komentirajte članak "6 pravila za suočavanje sa stresom na poslu"

najbolji način da se izbjegne stres je da volim >. Najbolji način da se izbjegne stres je da ja, kao nedvosmisleni predstavnik prve grupe, kažem. ionako onda utiče na opisane situacije Šta zaista pomaže u borbi protiv stresa, nesanice, usamljenosti?

Sekcija: ...teško odabrati dio (iherb stres). A kakav antistres uzeti na iherb? Kao vitamini koji smiruju :), ovo sam nasao protiv razdražljivosti [link-1] Možda možete nešto savjetovati, inače sjedim u prodavnici 2 sata

Diskusija

Probajte Bach - biljnu homeopatiju, kritike su odlične, za svaki slučaj mi je na listi želja. Ovo je čitav niz proizvoda - sprejevi, pastile, kapi itd. Pomaže u borbi protiv stresa, opuštanju, vraćanju mirnog sna
sprej [link-1]
pastile [link-2]
kapi [link-3]

To je ono što je moguće. Ali više je za podizanje raspoloženja i kao antidepresiv.
[link-1]
Sada još uvijek ima neku vrstu smirenosti. Sada ću pokušati da ga potražim.
U apoteci možete kupiti i običnu valerijanu u staklenoj tegli i piti po 2 tone 3 puta dnevno. Dobro, također.

Kako ne jesti stres. Trebam savjet. Mršavljenje i dijeta. Kako se otarasiti višak kilograma Počeo sam da trčkaram okolo i kupujem kolačiće sa mašine, što mi se uopste nije desilo u poslednjih godinu dana.Mozda se isplati boriti se sa stresom, a ne zhor? Persen Forte puno pomaže.

Diskusija

a koja svrha ako nije tajna? ;)

I ja imam isti problem, prvo se trudim da dobro doruckujem kod kuce, regulišem kafu, ručam redovno, posle večere je najteže, trudim se da izbegavam voće a posebno suvo voće, počnu da me ogladnjuju...

kora kola i žvake pomažu..."duboko" uđu u posao, vreme leti, radni dan je nekad 5 minuta...

Ali generalno, nedostatak sna je moj prvi neprijatelj.

bivši, a bili smo na odmoru u madridu nedelju dana, bilo je sunčano i ukusno :)
Još nisam stao na vagu :)

Imao sam jako stresnu sedmicu prije godišnjeg odmora, čak sam uzeo kompjuter sa Sitrixom na odmor, ali sam tada odlučio da ne čitam ni poštu, opustio sam se od srca

Možda se isplati boriti protiv stresa, a ne zhorom? Persen Forte puno pomaže.

Borite se protiv stresa. Ozbiljno pitanje. O svom, o devojcinom. Kako mi je bilo dobro jednom u hotelu, po lošem vremenu, u gradu gde ima puno zabave, starih i novih prijatelja, leći sa opisanim atributima u čist krevet i jaaako se opustiti....