Kreatin i izgradnja mišića. Kreatin - kada uzeti i koliko? Optimalna shema prijema

Sportska prehrana - 5 glavnih proizvoda za set mišićna masa. Naučite kako prikazati napredak kada se bavite sportom teretana na novi nivo.

Kreatin je jedan od najpopularnijih sportskih dodataka. Brojne studije su pokazale da kreatin potiče snagu i povećanje mišića. Također je utvrđeno da je potpuno siguran za upotrebu. No, unatoč činjenici da su gotovo svi već svjesni njegove djelotvornosti i sigurnosti, pitanje optimalnog vremena za uzimanje i dalje je otvoreno. U ovom članku ćemo pokriti sve što trebate znati o tome kada uzimati kreatin.

Pročitajte također:

Zašto biste trebali uzimati kreatin?

Molekul kreatina. Kreatin je spoj koji se sintetizira u mišićnim stanicama. Također je super popularan i široko istražen dodatak. Uzimanje kreatina kao suplementa povećava njegovu koncentraciju u stanicama, što dovodi do poboljšanja nekih fizičkih pokazatelja. To se prije svega odnosi na fizičke performanse tijela. Takođe, neke studije pokazuju poboljšanje neuroloških performansi, kao što je poboljšanje mentalnih performansi u starosti. Koristan članak: Istraživanja su pokazala da kreatin povećava snagu na treningu u prosjeku za 5-10%. To je zbog izuzetnog značaja kreatina u ćelijskim procesima. Oni koji žele povećati snagu i općenito poboljšati fizičko stanje, vrijedi uzeti ovaj dodatak u službu. Stoga je kreatin siguran i efikasan suplement sa nekim prednostima za naše zdravlje i kondiciju.

Uzimanje kreatina tokom dana vježbanja

U dane treninga postoje tri glavna intervala za uzimanje kreatina. Može se uzimati neposredno pre treninga, posle treninga ili tokom perioda koji ni na koji način nije vremenski povezan sa treningom.

Da li treba da uzimam kreatin posle treninga?
Istraživači pokušavaju da identifikuju najbolje vrijeme da uzimam kreatin. Jedno istraživanje je pokazalo da je to najviše za odrasle muškarce efikasan metod– konzumirajte 5 grama kreatina prije ili poslije treninga. Učesnici eksperimenta su četiri nedelje trenirali u teretani 5 dana u nedelji i uzimali kreatin pre ili posle treninga. Na kraju eksperimenta, uočeno je značajno povećanje čiste mišićne mase i smanjenje masnog tkiva kod onih koji su uzimali kreatin nakon treninga.

Međutim, druga studija nije pronašla nikakvu razliku između učinka uzimanja kreatina prije i poslije vježbanja.

Generalno, na osnovu dostupnih istraživanja, nemoguće je sa sigurnošću reći da li postoji značajna razlika između uzimanja kreatina prije i poslije treninga.

Vidite i: Šta jesti prije treninga - prije treninga, ishrana, sportski dodaci

Najbolji dodatak pre ili odmah nakon treninga

Uzimanje kreatina neposredno pre ili neposredno posle treninga je efikasnije nego mnogo pre ili posle njega. U jednoj desetonedeljnoj studiji, odraslim sportistima je davan kompleksan suplement koji sadrži kreatin, ugljene hidrate i proteine. Učesnici su bili podijeljeni u dvije grupe. Jedna grupa je uzimala suplement prije ili odmah nakon treninga, dok ga je druga grupa uzimala ujutro i uveče. Do kraja studije, sportisti u prvoj grupi koji su uzimali suplement pre ili posle vežbanja dobili su više mišićne mase i povećali performanse snage više od onih koji su ga uzimali ujutro i uveče. Na osnovu rezultata ove studije može se zaključiti da je kreatin bolje uzimati neposredno prije ili poslije treninga nego u ostalo doba dana. Na primjer, možete uzeti cijelu porciju nakon treninga ili je podijeliti na dva dijela, uzimajući jedan prije i jedan nakon treninga.

Dakle, optimalno vrijeme za uzimanje kreatina nije u potpunosti shvaćeno, ali je poželjno povezati njegov unos s vremenom prije ili poslije treninga.

Uzimanje kreatina u dane odmora

Vrijeme uzimanja ovog dodatka u dane bez treninga je mnogo manje značajno nego u dane treninga. Uzimanjem praha u dane odmora, cilj nam je održati visok nivo kreatina u krvi. Kada uzimate suplement koji sadrži kreatin, često se preporučuje da prvo obavite "fazu punjenja". To znači uzimanje velikih doza (oko 20 grama) oko pet dana, što brzo povećava nivoe kreatina u mišićima. Nakon toga, preporučuje se smanjenje doze na 3-5 grama dnevno.

Ako ste na redovnoj dozi, uzimanje kreatina u dane odmora je od suštinskog značaja za održavanje visokog nivoa u mišićima. Generalno, nema velike razlike kada se tačno uzima.

Međutim, postoje prednosti uzimanja kreatina s hranom, o čemu ćemo dalje govoriti.

Da li da kombinujem kreatin sa nečim?

Prednosti kreatina su svima odavno poznate, ali mnogi ljudi žele znati kako da izvuku maksimum iz svog unosa.

Istraživači su dodatku dodali druge sastojke kao što su proteini, ugljikohidrati, aminokiseline, cimet i drugi biljni ekstrakti kako bi povećali njegovu učinkovitost. Nekoliko studija je potvrdilo da kombinacija kreatina s ugljikohidratima poboljšava opskrbu mišića kreatinom. Međutim, druge studije su pokazale da dodavanje ugljikohidrata kreatinu ne čini primjetnu razliku u rezultatima. Štaviše, neke studije su koristile količinu obroka koja sadrži oko 100 grama ugljikohidrata (400 kcal). Ako vam nisu potrebne te dodatne kalorije za oporavak, to će rezultirati kompletom višak kilograma. Ispostavilo se da kombinacija kreatina s ugljikohidratima može povećati njegov učinak, ali u isto vrijeme postoji rizik od unosa previše kalorija. Praksa pokazuje da kreatin treba uzimati zajedno sa redovnim obrokom koji sadrži ugljikohidrate, ali ne prekoračiti svoju normu. Uz ovaj obrok možete uzimati i proteine, jer proteini i aminokiseline mogu poboljšati apsorpciju kreatina. U principu, kreatinu se mogu dodati drugi sastojci kako bi se povećala njegova efikasnost. Ugljikohidrati će pomoći u ovom pitanju. Druga opcija je kombinovanje unosa kreatina sa obrokom koji sadrži proteine ​​i ugljene hidrate.

Kreatin monohidrat je jedna od najpopularnijih vrsta. sportsku ishranu za rast mišića. Redovna upotreba ovog dodatka povećava snagu sportista i pomaže im da brže dobiju mišićnu masu – uključujući i zbog činjenice da kreatin uzrokuje zadržavanje tekućine u mišićima, što ih čini glomaznijim.

Iako je kreatin sposoban (1) , ovaj dodatak nije anabolički steroid ili drugi oblik dopinga i službeno je odobren od strane sportskih organizacija. Osim toga, brojne Naučno istraživanje potvrditi sigurnost redovne upotrebe kreatin monohidrata.

Šta radi kreatin i kako djeluje?

Efekat kreatina se postepeno manifestuje redovnom upotrebom, jer ima tendenciju da se akumulira u tkivima tela (prvenstveno u mišićima). Glavna funkcija kreatina je da tijelu obezbijedi energiju tokom fizičkog napora. U treningu snage prvo se koristi energija kreatina, a tek onda - energija ATP-a, glikogena i drugih nutrijenata.

Između ostalog, kreatin monohidrat pomaže u neutralizaciji kiselina koje nastaju tijekom fizičkog napora - to je. Mišići iz kreatina postaju voluminozniji, jer povećava količinu tečnosti pohranjene u sarkoplazmi. Ukupno povećanje težine uz redovnu upotrebu kreatina može biti i do 3-5 kg.

Efekti uzimanja kreatina

Kao što je FitSeven već spomenuo, suplementacija kreatin monohidratom može povećati nivo testosterona kod muškaraca – naučne studije pokazuju povećanje nivoa testosterona za 20-25% u prvih 10 sedmica nakon početka suplementacije kreatinom (4). Ova činjenica, opet, ima pozitivan učinak na brzinu rasta mišića i debljanje.

razgovor jednostavnim riječima, zbog više efikasan rad kreatin omogućava sportistima da koriste više radne težine u vežbama, što značajno povećava snagu. Osim toga, mišićno tkivo se značajno povećava u veličini zbog dodatnog angažovanja u (4) .

Dnevna potreba za kreatinom

Tijelo sportiste težine 70 kg pohranjuje otprilike 110-130 g kreatina (2) , večina od kojih se pohranjuje u mišićima. S obzirom da se kreatin pohranjuje u mišićima, potrebni su ili posebni suplementi ili životinjsko meso da bi ga nadoknadili (kreatina nema u biljkama i žitaricama). Istovremeno, tijelo prosječnog sportiste troši oko 2-4 g kreatina dnevno (5) .

Za poređenje: datu količinu kreatina sadrži 200-300 g goveđeg filea ili drugog crvenog mesa. Imajte na umu da samo aktivni mesojedi unose dovoljno kreatina uz hranu. Za sve ostale sportiste posebno se preporučuje dnevni unos kreatin monohidrata u obliku sportskog suplementa.

Kako odabrati najbolji kreatin?

Pod "kreatin sa transportnim sistemom" je isti kreatin monohidrat sa dodatkom ugljenih hidrata, B vitamina i niza mikrominerala. Mora se shvatiti da nema dodatnih pogodnosti povećana brzina apsorpcija ne igra - kreatin ne djeluje trenutno, njegov učinak se javlja tek postepeno sa dnevnim unosom.

Cijena "naprednih" tipova kreatina je nekoliko puta veća od cijene običnog kreatin monohidrata u prahu, ali je konačna efikasnost približno ista. Jedini vidljivi plus od uzimanja Kre-Alkalyn u kapsulama može biti smanjenje otoka i nelagode u želucu - alergijska reakcija na kreatin monohidrat kod nekih ljudi.

Kratak vodič za trening snage za brzo biranje mišićna masa.

Kako uzimati kreatin?

Dugo se vjerovalo da je potrebno početi piti kreatin od "faze punjenja" - do 25 g kreatin monohidrata dnevno. Međutim, naučne studije su pokazale da takav režim ne daje nikakve prednosti u odnosu na upotrebu manjih doza - kao što smo već napomenuli, kreatin uvijek počinje djelovati tek 7-10 dana.

Trenutno se vjeruje da bi sportisti trebali uzimati 2-4 grama kreatin monohidrata dnevno (1) . Kreatin se najbolje apsorbuje u prozoru ugljenih hidrata, a uzimanje 2-4 g kreatina odmah nakon treninga biće idealno. Istovremeno, kreatin se može sasvim normalno apsorbirati bez ugljikohidrata.

Kreatin: nedostaci i moguća šteta

Kreatin monohidrat je najistraženiji sportski dodatak do sada. Brojni eksperimenti i naučna istraživanja nisu otkrila ništa nuspojave za zdrava osoba prilikom uzimanja (4) . Redovna upotreba doza do 3 g kreatina dnevno klasifikovana je kao "minimalni rizik od štetnih efekata na zdravlje" (5) .

Unatoč sigurnosti kreatina, osobama koje boluju od kroničnih bolesti (prije svega astme i raznih vrsta), kao i trudnicama i osobama koje su bile podvrgnute većim operacijama, savjetuje se da se prije početka uzimanja kreatina dodatno konsultuju sa svojim ljekarom.

***

Kreatin monohidrat je najvažniji sportski dodatak za povećanje snage, povećanje tjelesne težine i volumena mišića. Za postizanje pozitivnog efekta preporučuje se stalni dnevni unos od 2-4 g kreatina, najbolje nakon trening snage i kao dio ugljikohidratno-proteinskog šejka (iako je kreatin dozvoljen u drugim vremenima).

Naučni izvori:

1. Kreatin, članak na Examine.com,
2. Sadržaj kreatina kao indeks kvaliteta mesnih proizvoda,
3. Buford TW, et al. Stalak Međunarodnog društva za sportsku ishranu: suplementacija kreatinom i vježbanje,
4. Učinak suplemenata kreatina i beta-alanina na performanse i endokrine reakcije kod sportaša snage/snage,
5. Naučno mišljenje o potkrepljenosti zdravstvenih tvrdnji vezanih za kreatin i povećanje fizičkih performansi tokom kratkotrajnih, visokog intenziteta, ponovljenih vežbi,

Kreatin je dodatak koji često koriste oni koji žele izgraditi mišiće. Što se tiče efikasnosti ovog dodatka, kruže glasine, spekulacije lutaju, sumnje lebde i postavlja se mnogo pitanja. Kako djeluje i kako ga uzimati?

Odgovorit ćemo na vaša pitanja i još mnogo toga.

Ako pogledate u prodavnicu sportske prehrane i pročitate nazive nekih dodataka za fitnes na etiketama, postaje jasno da niste pohađali nastavu biologije u školi. Čega se možete sjetiti o kreatinu? Pa, o tome ja govorim.

Kreatin je jedan od najpoznatijih suplemenata u dizanju utega i na tržištu. Njegova popularnost je opravdana. Kreatin je jedan od najsigurnijih i najefikasnijih suplemenata. Međutim, ne razumiju svi koji ga piju u čemu je suština ovog dodatka, kako pravilno uzimati kreatin za dobijanje mišićne mase i u kojim dozama. Odavde detaljnije.

Kreatin, sa biološke tačke gledišta, je organska kiselina koju proizvodi tijelo. Njegova svrha je da obezbijedi tijelu adenozin trifosfat (ATP). ATP daje tijelu kratkoročno povećanje energije i snage.

Evo kako to funkcionira: kreatin se pretvara u fosfokreatin, koji zauzvrat proizvodi ATP. Kada je tijelo pod stresom, kao tokom vježbanja, oslobađa se ATP, opskrbljujući tijelo dodatnom energijom.

Ovaj proces može izgledati jednostavno, ali to je kreatin u svom osnovnom obliku. U stvari, postoji mnogo vrsta kreatina, kao što je krealkalin. Svaki od njih ima svoje prednosti i nedostatke.

Najbolji kreatin i njegove najpopularnije vrste

Također će vas zanimati koji postoje i zašto ih koristiti.

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je najprodavaniji i najkorišćeniji oblik kreatina. Ovo je originalna vrsta kreatina i ima neke nedostatke. Na primjer, neki ljudi mogu osjetiti nadimanje ili druge manje nuspojave.

Kreatin hidrohlorid

Za ovaj oblik kreatina se kaže da eliminira nuspojave kreatin monohidrata. Međutim, ne postoje studije koje bi dokazale da je to istina. Ono što je dokazano je da je kreatin hidrohlorid rastvorljiviji u vodi i da se uzima u manjoj dozi.

Mikronizirani kreatin

Mikronizirani kreatin je u suštini isti proizvod kao kreatin monohidrat. Proizvodi se samo u obliku zgnječenog praha koji, prema proizvođačima, poboljšava topljivost u vodi i apsorpciju u tijelu. Kako piti kreatin monohidrat u prahu, pročitajte u nastavku.

Kreatin etil acetat

Ovaj dodatak je kombinacija kreatina i estera. Iako nije tako dobro proučen, mnogi tvrde da se ne razlikuje mnogo od kreatin monohidrata.

Puferirani kreatin

Puferirani kreatin je kreatin obogaćen magnezijem koji poboljšava apsorpciju kreatina u tijelu. Prema proizvođačima, ovaj dodatak može ukloniti nusproizvod kreatin kreatinina.

Konzistencija suplemenata kreatina varira, na primjer, dostupan je u obliku tableta, kapsula, praha ili tekućine. Naravno, na vama je da odlučite koji oblik izdavanja suplementa prepoznati i uzeti, jer svaki od njih ima svoje prednosti i mane.

Tečni kreatin je najčešće dobrog i prijatnog ukusa, ali ga mnogi ne smatraju efikasnim. Dodatak u prahu je najpopularniji i lako rastvorljiv u svakom piću. Tablete kreatina se sporo probavljaju, ali to može biti prednost za neke ljude.

Zašto je kreatin toliko popularan?

Kreatin je popularan jer je jedan od najkupovanijih suplemenata na tržištu. Bilo je bezbroj studija koje dokazuju da kreatin daje poticaj energije i snage za kratak vremenski period, smanjuje umor i povećava mišićnu masu. Jednostavno rečeno, produžiće trajanje i efikasnost vašeg treninga i smatra se jednim od najboljih dodataka za izgradnju mišića.

Osim toga, kretin se smatra najsigurnijim dodatkom koji možete pronaći. Održan cela linija studije za identifikaciju potencijalne štete od uzimanja ovog suplementa, ali rezultati gotovo svakog od njih ukazuju na relativno mali rizik povezan s uzimanjem kreatina. Kreatin se smatra najviše proučavanim dodatkom i do danas nema dokaza o njegovoj štetnosti.

Drugi razlog popularnosti kreatina je taj što blagotvorno djeluje na ljudski mozak.

Zašto?

Ćelije poput neurona trebaju puno energije. Kada ove moždane stanice dobiju dodatnu energiju od povećanja kreatina, mozak počinje bolje raditi, odnosno: povećava se intelektualni potencijal i pamćenje.

Kreatin je obično jeftin, ali je njegova efikasnost vrlo visoka. Zato većina dizača tegova početnika preferira ovaj poseban dodatak.

Za razliku od drugih jeftinih suplemenata, kreatin djeluje. On donosi rezultate i to dovoljno brzo. Ako želite izgraditi mišiće brzo, efikasno i bez mnogo ulaganja, odaberite ovaj dodatak.

Kako pravilno uzimati kreatin?

Drugi važan aspekt zahtijevajući posebnu pažnju, pitanje je kako piti kreatin. Ako se uzima pogrešno, efekat suplementa se ponekad smanjuje ili nikako. A ipak, kako koristiti dodatak za dobijanje mišićne mase?! Idi!

Kako konzumirati kreatin tokom faze punjenja

Tokom faze punjenja kreatin se unosi velika doza u kratkom vremenskom periodu. Preuzimanje obično traje 1-2 sedmice. Za maksimalnu efikasnost preporučuje se oko 20-25 grama dnevno prvih 5 do 7 dana. Ovu količinu dodatka treba podijeliti u nekoliko doza dnevno. Zašto? Dnevni unos u potpunosti će obogatiti vaše tijelo i mišiće kreatinom.

Neki ljudi odlučuju da uzimaju manju dozu kreatina tokom faze punjenja. Oni to rade u nadi da će izbjeći prekomjerno nakupljanje tekućine u tijelu i probleme s probavnim traktom. Ako vam se ovaj scenarij ne sviđa, onda biste trebali koristiti 10-12 grama dnevno, podijeljeno u male doze, 10-14 dana. Takva faza punjenja će smanjiti početnu efikasnost suplementa, međutim, koristi od uzimanja takve doze kreatina neće se smanjiti.

Faza punjenja je u početku usmjerena na postizanje što veće koristi od kreatina, iako neki ljudi rade bez ove faze.

Zašto?

Razlog tome je što pod uticajem kreatina u organizmu počinje proces akumulacije tečnosti. Enhanced Level tečnost može dovesti do otoka i problema sa probavnim traktom. Međutim, studije su pokazale da kreatin ne izaziva ove simptome na fiziološkom nivou, jer se voda zadržava direktno u ćelijama, a ne u tkivima i organima.

Iako će djelotvornost aditiva biti smanjena, međutim, ova faza se može preskočiti.

Kako piti kreatin tokom faze održavanja

Faza održavanja slijedi odmah nakon faze punjenja.

Koliko dugo trebam uzimati kreatin tokom ove faze? - Ovaj period traje oko mesec dana.

Koliko konzumirati dnevno u ovoj fazi? - Za to vrijeme doza kreatina treba postepeno opadati i dostići 3-5 g dnevno.

Tokom ove faze, vaši mišići će biti zasićeni kreatinom akumuliranim tokom faze opterećenja, ako ste ga imali, naravno. Faza održavanja je potrebna kako bi se nadoknadile rezerve kreatina koje gubite tokom dana ili tokom treninga.

Istraživanja pokazuju da kada se mišići napune kreatinom tokom perioda opterećenja, potrebno im je samo 3-5 grama kreatina dnevno. To znači da ako i dalje nastavite uzimati visoke doze kreatina, vaši mišići ga i dalje neće apsorbirati, a sav višak će jednostavno nestati kao nepotreban. I ne treba ti.

Sve o fazi ispiranja

Faza ispiranja je period tokom kojeg se kreatin prekida. Ova faza omogućava vašem tijelu da se riješi viška kreatina i veoma je važna. Za to vrijeme, pokazatelji vašeg tijela se vraćaju na svoje normalne vrijednosti.

Zašto?

Produženi periodi suplementacije kreatinom bez faze ispiranja će smanjiti efikasnost suplementa i mogu dovesti do potencijalnih zdravstvenih rizika.

Faza ispiranja bi trebala trajati oko 4 sedmice. Ovaj period od četiri sedmice potreban je tijelu da ga obnovi normalni indikatori. Nakon 4 sedmice, počnite ponovo sa fazom punjenja, nakon čega pređite na fazu održavanja.

Većina nedavnih istraživanja zaključuje da je faza ispiranja beskorisna jer nema koristi od treninga. Neki tvrde da ciklus kreatina smanjuje njegovu efikasnost. Kreatin je obično najefikasniji kada su mišići zasićeni. A tokom cikličnog unosa kreatina, mišići nemaju dovoljno vremena da se dovoljno zasiti i zbog toga se smanjuje njegova efikasnost.

Kada i kako je najbolje uzeti?

Ovo je jedno od najčešće postavljanih pitanja o tome kada je najbolje vrijeme za uzimanje kreatina. Neki ljudi misle da ga treba uzeti prije treninga. Drugi tvrde da uzimanje kreatina nakon treninga povećava njegovu efikasnost.

Kada uzimate suplement je, naravno, na vama, ali se preporučuje tokom faze punjenja da ga pijete u jednakim porcijama tokom dana. U fazi održavanja doza kreatina je niža, te se preporučuje uzimanje u jednakim omjerima prije i nakon treninga.

Zašto?

Ovo će omogućiti vašim mišićima da se potpuno zasiti, osiguravajući da se kreatin koji se koristi tokom treninga potpuno oporavi nakon njega.

Indikacije za upotrebu

Kreatin je jedan od preferiranih suplemenata za većinu sportista zbog svoje sposobnosti da poveća performanse i energiju i smanji umor. Vrlo je korisna za ljude koji vode aktivan i sportski način života. Posebno je koristan za one koji se bave sportom koji zahtijeva kratke, ponavljajuće i snažne pokrete. To su sportovi kao što su dizanje tegova, bejzbol, golf ili fudbal. Upotreba kreatina od strane sportista pomoći će im da uživaju u dodatnom porastu energije i snage, kao i dobrim performansama.

Pogodan je i za one sportiste čiji su sportovi povezani sa testiranjem izdržljivosti. Na primjer, ovaj dodatak može pomoći maratoncima da smanje umor i brže se oporave. Svako ko je trčao na velike udaljenosti zna kako je prerano se osjećati umorno. Pravi izbor za kreatin, jer može pomoći u ovoj stvari.

Korisno je ne samo za dizače tegova i sportiste. Deseci kliničkih studija dokazali su direktnu vezu između kreatina i mozga. To znači da dodatak može čak i poboljšati funkciju mozga obicna osoba. Koristi se kao lijek za depresiju u cijelom svijetu, iako postoji veza između kreatina i ovoga mentalni poremećaj nije naučno utvrđeno.

Zašto?

Poboljšava funkciju mozga i zdravlje kostiju i mišića.

Neki mitovi o kreatinu

“Kreatin šteti jetri i bubrezima.”

Ovaj mit je nastao jer kreatin stvara nusproizvod koji se zove kreatinin. Doktori provjeravaju nivo kreatinina kada ispituju zdravlje i funkciju bubrega. Obično, kada je nivo kreatinina povišen, problem nije suplement, već prisustvo nekog zdravstvenog stanja.

“Kreatin ne čini mišiće velikim. To samo doprinosi akumulaciji tečnosti.”

Tokom prve dvije sedmice ova izjava će se smatrati istinitom. Tokom faze opterećenja, tijelo počinje zadržavati tekućinu. Nakon ove faze kreatin počinje djelovati punim kapacitetom, povećavajući veličinu mišićnih vlakana, njihovu specifičnu težinu i gustoću.

"Štreber izaziva dehidraciju."

Ova izjava postoji već dugo vremena. Mnogi se plaše uzeti suplement zbog straha od dehidracije. Naravno, ova izjava je samo mit. Kao što je već spomenuto, kreatin potiče zadržavanje tekućine u tijelu. Sa čime možete piti kreatin, čitajte dalje.

“Kreatin uzrokuje bolove u stomaku.”

Postoji mala opomena za ovu tvrdnju. Da, mnogi ljudi se žale na bolove u stomaku kada uzimaju suplement, ali glavni razlog za to je pogrešna doza ili učestalost uzimanja kreatina. Ako jedete i uzimate veliki broj kreatina, onda kod bolova u trbuhu ne možete izbjeći. Pridržavajte se preporuka i bolovi u stomaku vam neće predstavljati problem.

Zaključak

Vrijedi spomenuti i sa čime piti kreatin. Za maksimalnu efikasnost preporučuje se konzumacija dodatka uz sok od voća ili povrća.

Zašto?

Razlog za to je što se kreatin bolje apsorbira u tijelu uz nagli porast inzulina. Sok sadrži glukozu i ugljikohidrate koji su tijelu potrebni za apsorpciju kreatina.

Iako se kreatin smatra relativno sigurnim proizvodom, upute za korištenje kreatina na pakovanju će biti korisne za pregled. Ako osjetite bilo kakve nuspojave dok uzimate kreatin, odmah prestanite s uzimanjem i obratite se svom ljekaru.

Master of all site i fitnes trener | više >>

Rod. 1984. Trenirao od 1999. Trenirao od 2007. CCM u powerliftingu. Šampion Rusije i juga Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarska teritorija prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t / a. Autor preko 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2012-02-02 Pregledi: 157 509 ocjena: 5.0

Za koje se artikle dodjeljuju medalje:

Prije nego što pročitate ovaj članak, savjetujem vam da se upoznate s principom djelovanja kreatina. Tako da možete bolje razumjeti neke stvari. Ali ako vam to nije potrebno, hajde da počnemo.

Doziranje

Većina studija kaže da ako se dnevno uzima manje od 5 grama kreatina, rezultat ili neće biti, ili će biti vrlo slab. S druge strane, ove iste studije pokazuju da uzimanje više od 15 grama dnevno nema smisla. Budući da otprilike nakon ove brojke, povećanje doze više ne utječe na rezultat. Činjenica je da je sposobnost naših mišića da pohranjuju kreatin ograničena. Drugim riječima, naši mišići će ga apsorbirati onoliko koliko mogu, a ne onoliko koliko ga uguramo u sebe. S druge strane, optimalna količina kreatina je direktno povezana sa težinom sportiste. I to preciznije - težinom njegove mišićne mase. Čini mi se da je za sportiste male i srednje težine optimalna doza 5-10 grama dnevno. Za teškaše (preko 90 kg) oko 10 - 15 grama dnevno.

Mnogi su čuli za takozvano "punjenje" kreatina. Njegova suština je obično da sportista tokom prve nedelje uzima duple doze kreatina (oko 20 grama dnevno). A onda se upotreba svodi na uobičajenu dozu. Ideja je da ovaj pristup promovira brže zasićenje mišića kreatinom. U principu, to je tačno. Ali na kraju - rezultat upotrebe kreatina će biti isti. Samo što će u slučaju „učitavanja“ doći do zasićenja nekoliko dana ranije. Dakle (kao što vidite) nema velike potrebe za korištenjem ove metode.

Trajanje upotrebe

Teoretski, kreatin možete uzimati bez prekida, jer nema nuspojava. Međutim, postoji opasnost da mišić s vremenom postane manje prijemčiv na ovaj dodatak. Stoga se mnogi stručnjaci slažu da ga treba uzimati oko 1,5 - 2 mjeseca. Zatim napravite kratku pauzu. Ali još jednom ponavljam da čak i ako koristite kreatin godinu dana bez pauze, jedino na šta možete naići je smanjenje njegove efikasnosti.

Kako koristiti

Kreatin je prilično teško transportirati u mišićne stanice. Prilično veliki dio kreatina se razgrađuje. Uz pomoć istraživanja, otkriveno je (ovo više nije tajna) da inzulin pomaže da se kreatin dovede u mišiće sigurnim i zdravim. A najlakši način da povećate nivo insulina u krvi je da pojedete ili popijete nešto slatko. Možda ne zvuči baš naučno, ali je istina. Zato je kreatin bolje pomiješati sa sokom, gejnerom ili drugim slatkim napitkom.

Kada koristiti

Ako ne ulazite u nijanse, onda doba dana i vrijeme u odnosu na trening ne od velikog značaja. Ako i dalje ulazite u detalje, onda je na dan treninga bolje koristiti odmah nakon njega (ovako savjetuju mnogi stručnjaci). Dnevna doza se može popiti odjednom, ili se može podijeliti na dva puta. Barem ako podijelite sa 2 puta, sigurno neće biti gore. Pa ipak – ima smisla podijeliti ako unosite 10 ili više grama dnevno. Što se tiče doba dana - mnogi savjetuju da ga koristite ujutro. U principu, slažem se, jer kreatin ima slab tonik. Na kraju, nekoliko riječi o tome šta je bolje uzeti. U principu, kvaliteta kreatina evropskih i američkih proizvođača je gotovo ista. Stoga, kada birate kreatin, možete se fokusirati uglavnom na cijenu. A najjeftiniji kreatin je kreatin u prahu. Po mom mišljenju, najbolje opcije su:

Stručno mišljenje

Leyla Semerkova - trenerica, sportska nutricionista u trgovini 7pit.ru

Za one koji odluče da koriste kreatin u svom treningu, želimo da skrenemo pažnju na sledeće tačke: 1. Najčešći i dokazani oblik kreatina na ovog trenutka je monohidrat. Ostale oblike kreatina (kao što je hidrohlorid) najbolje je da uzimaju oni sportisti koji već imaju iskustvo treniranja na monohidratu i imaju sa čime da se porede. Oni mogu, a možda i ne osjetiti razliku, da tako kažem. 2. Kreatin najbolje uzimaju oni koji su trenirali ne tako davno. To vam omogućava da značajno povećate pokazatelje snage i povećate prag izdržljivosti, a to će zauzvrat dovesti do poboljšanja rezultata, kako pri radu sa željezom, tako i za sportaše u drugim područjima (na primjer, prsa u ruku borci). Za sportiste sa iskustvom, bolje je uzimati kreatin samo tokom takmičarskog perioda, jer su izdržljivost takvih sportista i pokazatelji njihove snage već na nivou. visoki nivo a rezultat uzimanja monohidrata bit će mnogo manje uočljiv nego kod početnika. 3. Uz bilo koji oblik kreatina, nije potreban korak punjenja. U članku je ispravno navedeno da će u slučaju monohidrata faza punjenja malo ubrzati učinak, ali to nije toliko značajno i ne možete još jednom preopteretiti jetru. U slučaju drugih oblika kreatina (isti hidrohlorid), gdje je rastvorljivost veća, faza punjenja nije jasno potrebna. 4. Kada uzimate kreatin, slijedite upute za njegovo uzimanje. Još bolje, podijelite preporučenu dozu sa brojem doza dvostruko većim od onoga što je napisano. Na primjer, ako preporučite 5 gr. za 2 doze uzeti 5 gr. za 4 prijema. Ali ovo je sve čisto individualno. 5. Idite na kurseve. Kako nema dokaza da je kreatin štetan za dugotrajnu upotrebu, ali nema ni dokaza da nije štetan za dugotrajnu upotrebu, bolje je ne riskirati svoje zdravlje i praviti pauze. 6. Slažemo se sa autorom članka da se kreatin ne može vezati za vrijeme treninga i uzimati u bilo koje vrijeme. Ukupni sadržaj u tijelu se neće promijeniti od ovoga. Ali, kao što praksa pokazuje, ako kreatin uzmete prije treninga (oko 30 minuta ovisno o formi), onda će trening biti intenzivniji, manje ćete se umoriti i učiniti više. Isto važi i za takmičenja: uzimanje povećane doze kreatina pre početka nastupa povećava snagu i izdržljivost.

Didenko Leonid - magistar powerliftinga i direktor prodavnice sportske prehrane

Kreatin je karboksilna kiselina koja sadrži dušik i sastoji se od aminokiselina metionina, arginina i glicina

Nepravilna prehrana, stres, povećana fizička aktivnost – sve to uzrokuje nedostatak kreatina.

Uslovne vrijednosti sadržaja kreatina u namirnicama. U mg/g za sirovu hranu. Toplinska obrada može smanjiti sadržaj kreatina u hrani. Izvor mhealth.ru i časopis Sportska medicina

Osoba teška 70 kg, sa prosjekom fizička aktivnost, treba 2g kreatina svaki dan, to je oko 500-600g mesa. Da se konzumira u takvim količinama mesnih proizvoda ne mogu svi to učiniti, i općenito, takav pristup će dovesti do gojaznosti brže nego do preopterećenja kreatinom. Stoga je potrebno nadoknaditi kreatin u tijelu uz pomoć suplemenata.

Prijem sa fazom punjenja

To znači da se u prvoj sedmici suplement uzima u pojačanom režimu - 4-6g do 4 puta dnevno. Rezultati će se pojaviti na prvom treningu.

Kreatin je potrebno uzimati na sljedeći način: ujutro - prva doza, uoči treninga - druga, odmah nakon završetka nastave - treća, i dva sata prije odlaska u krevet - četvrta.

Standardni obrazac prijema

Zaobilazeći fazu punjenja, kreatin se uzima u preporučenim dozama od 2-5g dnevno. Promjene će postati vidljive za otprilike 30 dana.

Kreatin se uzima kao kurs. Nakon 2 mjeseca prijema, tijelo treba ostaviti da miruje tri sedmice. Stalni unos suplementa loše utiče na njegovu efikasnost, to je gore napisano.

Najpopularnije vrste

Može se mikronizirati, tj. imaju manju veličinu čestica. Takav monohidrat je skuplji, ali i kvalitetniji.

Kreatin Etil Eter. Smatra se da ga tijelo bolje apsorbira od monohidrata. Teško je reći o prednosti etil estera nad klasičnim monohidratom, u medijima postoje brojne kontradiktornosti. Između ostalog, jedni ga preporučuju, drugi provode razočaravajuća “istraživanja”.

Kre-Alkalin. Prema proizvođačima cre-alkaline, bolje se apsorbira zbog posebne formule kreatin + alkal (pH). Alkalni prah (može sadržavati sodu, glicerol magnezijum fosfat, bikarbonat) djeluje kao zaštita kreatina od izlaganja kiselo okruženje gastrointestinalnog trakta, čime se ne razgrađuje u kreatinin (a kao što znamo je beskorisno). U stvari, postoje opovrgnute nezavisne studije koje su dokazale da je cre-alkalin inferioran u odnosu na kreatin monohidrat.

Kreatin sa transportnim sistemom

Ovo je i dalje isti kreatin, ali u kombinaciji sa drugim komponentama za bolju apsorpciju.

Kreatin sa transportnim sistemom se uzima pre početka nastave u teretani. Jer ova kombinacija uključuje veliki broj supstanci koje poboljšavaju trening.

Razmotrite glavne komponente koje čine transportni sistem kreatina.

Zajedno sa dobitnikom

Serious Mass ON već ima 1g kreatina

Mješavina ugljikohidrata i proteina se dobro slaže s kreatinom, kao bolje se apsorbuje velika količina ugljikohidrati. Stoga je uzimanje kreatina uz gejner koristan i koristan za sportistu. Neki proizvođači gejnera pišu koliko je kreatina u sastavu. Pročitajte šta pišu na banci da ne bude predoziranja.

Kombinacija proteina

Kreatin i proteini su sinergijski. Uzimanjem ovih suplemenata u jednom ciklusu možete povećati svoju čistu tjelesnu masu i snagu.

Kreatin i L-karnitin zajedno

Nije urađeno dovoljno istraživanja o kompatibilnosti ovih aditiva da bi se dala objektivna procjena. U oktobru 2008. Međunarodni časopis sportske prehrane i metabolizma vježbanja objavio je rezultat eksperimenta. Sportisti koji su uzimali kombinaciju kreatina i l-karnitina pokazali su veće performanse u odnosu na subjekte koji su uzimali samo kreatin.

Kompatibilnost sa beta-alaninom

Kombinacija kreatina i beta-alanina omogućava vam da dobijete vitku mišićnu masu i povećate izdržljivost. Ove rezultate potvrdile su studije sprovedene 2006. na igračima američkog fudbala.

Sa čime se mešati

Kreatin se može mešati sa vodom, sokom, kefirom, fermentisanim mlekom, jogurtom za piće itd. Izbor tečne baze zavisi od ličnih preferencije ukusa, kalorija i jednostavnost pripreme koktela.

Potrebno je piti homogenu masu bez suvih grudica. Da biste to učinili, bolje je ne miješati kompoziciju žlicom, već koristiti blender, šejker ili mikser.

Kreatin i alkohol

Sjećaju li se svi kako mišići rastu i koliko nas to košta? Na treningu razgrađujete vaša mišićna vlakna, a stvarni rast se dešava tokom sinteze proteina kada se odmarate. Alkohol ometa proces sinteze proteina. Tako se ispostavilo da kreatin i alkohol djeluju jedan protiv drugog. Sportisti kojima je potreban odgovor na pitanje „mogu li koristiti kreatin i alkohol?“ Trebali bi ozbiljno da razmisle o samodisciplini.

Kreatin i kafa

Mnogi govore o nekompatibilnosti ove dvije komponente, ali nijedna studija još nije dokazala da kofein ometa apsorpciju kreatina.

Nuspojave

Kreatin ima malo nuspojava. Međutim, oni postoje:

Dehidracija. Ovaj proces prati dehidracija, koja zahtijeva unos tečnosti do 3 litre dnevno.

Probavne smetnje. Bol u stomaku, mučnina i dijareja se javljaju kako se kristali kreatina otapaju.

Kontraindikacije

Ne uzimajte kreatin kod policističnih bubrega.

poznati nuspojava povezano s uzimanjem kreatina u količini od 1-10 g dnevno je povećanje tjelesne težine. Osim toga, postoji teorija da neki ljudi mogu doživjeti grčeve mišića i moguće rupture mišića kada uzimaju suplemente kreatina. Međutim, ove tvrdnje su naučno neutemeljene.