Vježbe disanja ujutro: pravila, prednosti i video. Vježbe disanja za pluća

Nešto o jogi

Drevni indijski mudraci razvili su cijeli sistem koji u velikoj mjeri koristi vježbe disanja. Joga također uključuje izvođenje meditacija, jačanje tijela, razvoj energije i biopolja. Ali u ovom članku ćemo se samo dotaknuti

vježbe disanja iz ovog sistema. Prema Indijski jogiji, ljudski život mjereno ne godinama. Svaka osoba se ne mjeri brojem godina, već brojem udisaja. Takvo mišljenje očigledno nije lišeno logike. Na kraju krajeva, život je apsolutno nemoguć bez disanja. Potrošnja zraka je možda najvažnija potreba ljudsko tijelo. Bez hrane, osoba može umrijeti za mjesec i po do dva mjeseca, sa potpunim nedostatkom vode, živjet će sedmicu, a bez mogućnosti disanja za samo nekoliko minuta, prestat će postojati. Svi tjelesni sistemi bez izuzetka zavise od opskrbe kisikom. Međutim, nije dovoljno samo disati, trošeći zrak. Važno je znati kako to učiniti ispravno. Možda posljednja fraza zvuči pomalo smiješno, ali većina ljudi diše plitko, zbog čega tijelo nije potpuno oslobođeno ugljičnog dioksida i toksina. A to može dovesti do pojave niza bolesti.

Neka pravila

Vježbe disanja mogu vam pružiti dobro zdravlje i ravnotežu. Zahvaljujući njima, vaša pluća će biti pravilno ventilirana, poboljšat će se opskrba tijela kisikom i kao rezultat toga poboljšati će se moždana funkcija i opće stanje. Također, vježbe disanja će pomoći da se izvučete iz negativnih emocionalnih stanja. Obratite pažnju na činjenicu da u početnom položaju tijelo treba biti opušteno. Strogo se ne preporučuje izvođenje vježbi disanja u to vrijeme jak umor, kada je vaše tijelo pregrijano ili pothlađeno. Morate biti spremni za njih fizički i psihički.

Talasana

Dakle, evo nekoliko vježbi disanja. Stanite ravno na prste, podižući ruke u luku. Polako duboko udahnite, istegnite se. Trebali biste osjetiti kako vam se pluća potpuno puna zrakom. Na najvišoj tački spojite dlanove i malo zadržite dah. Spustite se polako. Polako izdahnite. Ponovite cijeli ciklus nekoliko puta. Ova vježba se zove "Talasana", u prijevodu sa hindi - "dlan". Jača mišiće trbuha, vrata, donjeg dijela leđa.

čišćenje daha

Ova vježba će biti vrlo korisna predstavnicima niza profesija koji često moraju da naprežu pluća (učitelji, govornici, pjevači i glumci). Umiruje i jača određene organe. Dakle, duboko udahni. Vazduh treba da ispuni vaša pluća. Stisnite usne bez naduvavanja obraza, kao da želite da zviždite. Nasilno izdahnite malo vazduha. Zaustavite se na nekoliko sekundi. Izdahnite ponovo sa snagom malo vazduha. Zaustavite se ponovo na nekoliko sekundi. Ponavljajte ovo dok ne izdahnete sav vazduh. Vježba je osvježavajuća i može ublažiti umor. Vrijedi vježbati sve dok to ne možete učiniti prirodno i lako.

Vježbe disanja težiti mnogim ciljevima. Konkretno, neki od njih pomažu u razvoju moći glasa. Duboko udahni. Učinite to što je moguće sporije, ali sa silom. Zatim zadržite dah. Zaustavite se na nekoliko sekundi. Nasilno izdahnite sav vazduh iz pluća odjednom. Uradite to kroz otvorena usta. Zatim udahnite pročišćavajući dah. Kako to učiniti, pogledajte gore.

Vrste disanja

Govoreći o tome kako osoba troši zrak, nemoguće je ne dotaknuti ovu temu. Postoje četiri glavna tipa disanja: puno, donje, srednje i gornje. Drugi je tipičan za muškarce. Kada dišu, stomak kao da pulsira. Potonji tip je uglavnom karakterističan za žene. Dišu gornjim dijelom pluća. Svaka od ovih vrsta je vrijedna rada. Najbolje je to raditi rano ujutro.

Lezite na tvrdu sofu ili pod. Vaše cijelo tijelo (glava, trup, noge) treba da bude u pravoj liniji. Savijajući ruke, stavite jedan dlan na stomak, drugi na grudi. Potpuno se opustite. Dok duboko udišete, istovremeno ispružite stomak. U ovom trenutku, donji dijelovi pluća su ispunjeni zrakom. Ruka koja vam je na stomaku kontroliše vaše disanje. Drugi dlan je u fiksnom položaju. Izdahnite - stomak se spušta.

Zauzmite istu početnu poziciju. Lagano izdahnite. Zatim počnite širiti prsa u stranu i naprijed. U tom slučaju ruka koja leži na grudima treba da osjeti pokret.

Početna pozicija je nepromijenjena. Podignite se prilikom udisanja gornji dio tvoja grudi.

Pun dah

Možete nastaviti s tim, savladavši sve gore navedene vrste. Kada udišete, stomak vam postepeno izlazi, zatim srednji i gornji deo grudi.

Zaključak

Važan je način na koji trošimo vazduh. Vaše zdravlje i dugovječnost zavise od toga. Ne zaboravite da postoje vježbe disanja. Izvodite gore navedene vježbe svako jutro i tada ćete osjetiti učinak.

Malo ljudi razmišlja o tome kako pravilno disati: ovaj proces se odvija nekontrolirano, na podsvjesnom nivou. U međuvremenu, tu su grudni, trbušni i kombinovani tipovi disanje (dijafragma, stomak, oboje zajedno), od kojih je svako ekvivalentno. Za formiranje pravilnog disanja potrebno je redovno izvoditi set vježbi disanja, ali prije toga procijenite koliko pravilno dišete (pridržavajte se frekvencije i ritma pri udisanju i izdisanju).

Osnove formiranja pravilnog, dubokog disanja stomakom i grudima

Pravilno disanje posebno neophodno zimi i tokom prelaznog zimsko-prolećnog perioda, tokom epidemije gripa. Prema mišljenju stručnjaka, nepravilno disanje značajno povećava vjerovatnoću ulaska respiratornih infekcija u tijelo, što povećava rizik od gripe ili prehlade.

Mnogi ljudi dišu po tipu plitkog disanja: prečesto (norma je 16 udisaja u minuti u mirnom stanju) i plitko, s vremena na vrijeme zadržavajući udah i izdah. Kao rezultat toga, pluća nemaju vremena za propisnu ventilaciju - svježi zrak ulazi samo u vanjske dijelove, dok većina volumena pluća ostaje nezatražena, odnosno zrak u njima se ne obnavlja, što je korisno za viruse i bakterije.

Osnova pravilnog disanja je produženi dah-pauza-kratak izdisaj.

Vrsta disanja. Odredite kako tačno dišete: aktivno opuštanje stomaka - trbušni tip disanja, podizanje i spuštanje grudnog koša - grudni tip, kombinovanje oba - mješoviti tip disanje. Koje je disanje ispravno za stabilno funkcionisanje organizma?

Torakalno disanje, u kojem su interkostalni mišići uglavnom uključeni u čin disanja, priroda je rezervirala za žene. Ali muškarci koji sjede iznad gomile papira, ispred TV ekrana ili voze, također dišu na ovaj neobičan način. Glavna stvar je da proces prsnog, trbušnog ili mješovitog disanja treba biti jasno otklonjen, što će zahtijevati obuku.

Kako se karakteriše pravilno disanje?

Pravilno disanje karakteriše frekvencija i ritam.

Da biste odredili brzinu disanja, udobno sjedite, stavite sat sa sekundarnom kazaljkom ispred sebe, opustite se, ispravite ramena. Izračunajte koliko udahnete u jednoj minuti.

14 udisaja u minuti - ovo je odličan pokazatelj pravilnog, dubokog disanja: tako obično dišu dobro obučeni i izdržljivi ljudi. Udišući vazduh punim grudima, puštate pluća da se isprave, savršeno ih ventilišete, odnosno činite svoj respiratorni sistem gotovo neranjivim na infektivne agense.

14 do 18 udisaja u minuti - dobar rezultat. Tako diše većina praktično zdravih ljudi koji mogu dobiti gripu ili SARS najviše 2 puta u sezoni.

Više od 18 udisaja u minuti - razlog za zabrinutost. Uz plitko i često disanje, samo polovina udahnutog zraka ulazi u pluća. Ovo očito nije dovoljno za stalno ažuriranje plućne atmosfere.

Sistem za razvijanje pravilnog ritma ljudskog disanja

Ritam pravilnog disanja je odnos udaha i izdisaja, raspored pauza u ovom ciklusu.

Dug udah - pauza - kratak izdah. Ovako dišu ljudi koji su obdareni visokim performansama. Pokušajte ući u mobilizirajući ritam disanja kako biste se osjećali puni energije i aktivirali svoj odbrambeni sistem. Tijelo je vrlo mudro uređeno: udisanje je faktor uzbuđenja, izdisaj smirujući faktor.

Kratak energičan dah - produženi izdisaj - pauza. Ovaj ritam djeluje kao sedativ. Uz pomoć ovog ritma, nervni sistem opušta mišiće, oslobađajući se unutrašnje napetosti. počeo često da uzdiše bez očigledan razlog? Ovo tijelo pokušava da nas nenametljivo podsjeti – vrijeme je za pauzu, opuštanje. Nemojte zanemariti njegov nagovještaj. Zapamtite, hronični umor slabi imuni sistem.

Nedovoljno jasan ritam disanja s periodičnim kašnjenjem udaha ili izdisaja, u kombinaciji s čestim i plitkim disanjem, uvelike povećava vjerovatnoću obolijevanja od gripe ili. I ne samo. Nepravilno disanje, osim što otežava rad pluća, remeti i prateće pokrete dijafragme, koja bi inače trebala poboljšati i olakšati rad srca, aktivirati cirkulaciju krvi u organima. trbušne duplje i male karlice.

Koje je disanje pravilno: grudni i trbušni tipovi

Da bi se formiralo pravilno disanje, osoba treba izvoditi posebne vježbe.

Posebne vježbe disanja za razvoj abdominalnog disanja:

• legnite na leđa, stavite dlanove ispod glave i lagano savijte koljena;
• da biste trenirali pravilno disanje stomakom, morate zategnuti trbušne mišiće, snažno uvlačiti stomak i izdisati vazduh;
• napravite kratku pauzu dok ne dođe do potrebe za udahom;
• koristeći dijafragmu, udahnite, kao da punite stomak vazduhom;
• nakon kratke pauze izdahnite, snažno uvlačeći stomak.

Savladavanjem prsnog i trbušnog disanja i spajanjem ovih vještina u jednu cjelinu, osjetit ćete koliko će vaše tijelo postati jače. Ali nemojte stati na tome, nastavite razvijati pravilno disanje - osnovu temelja dobrog zdravlja.

Posebna vježba disanja za razvoj prsnog tipa disanja:

• lezite na stomak, ispravite noge i zauzmite pozu lava koji se odmara: lagano podignite prsa, oslanjajući se na dlanove i podlaktice savijenih u laktovima;
• naprežući interkostalne mišiće, polako udahnite puna prsa tako da se grudi podignu;
• zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim nakratko izdahnite, opuštajući mišiće i spuštajući prsa;
• napravite kratku pauzu, a kada je potrebno da udahnete, ponovite respiratorni ciklus od početka.

Najzdravijim se smatra potpuno (mešovito) disanje, u kojem istovremeno učestvuju trbušna presa, dijafragma i međurebarni mišići. Sa takvim sistemom pravilnog disanja, ne samo pluća, već i crijeva, jetra rade kao sat, povećava se otpor bronha i nazofarinksa na štetne efekte. Dakle, nijedan virus neće biti zastrašujući.

Teško je precijeniti mogućnosti vježbi disanja. Na ovaj način morate trenirati barem nekoliko puta dnevno. Najbolja stvar je da svježi zrak dok hodate laganim tempom.

Ujutro i poslijepodne u hodu izvodite jednostavne vježbe disanja koje aktiviraju tip potpunog disanja: produženi udah (za 4-6 koraka) sa pauzom (za 2 koraka) i skraćeni, ali aktivan izdisaj (za 2 koraka). A uveče prije spavanja dišite na umirujući način: kratak puni dah (za 2 koraka), produženi izdah (za 4 koraka) i pauza nakon izdisaja (za 2 koraka).

Zapamtite da pojačana ventilacija pluća bez odgovarajućeg treninga može dovesti do prekomjernog gubitka ugljičnog dioksida – osjećat ćete vrtoglavicu, čak možete izgubiti svijest. Da se to ne bi dogodilo, vježbajte u dobro prozračenom prostoru, ujutro na prazan želudac ili popodne 3 sata nakon jela. Obavezno pauzirajte nakon svakog izdisaja i postepeno povećavajte vrijeme nastave: sa 2-3 ciklusa disanja na 10-15 tokom jedne sesije.

Ne možete izvesti puni udah ako ste na ulici zaplijenjenoj kada automobili jure okolo.

Posebna vježba disanja za vježbanje punog disanja:

• Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena i rukama duž trupa. Nakon izdisanja vazduha sačekajte dok ne dođe do potrebe da udahnete;
• brojeći u mislima do 8, polako udahnite kroz nos, sukcesivno usmjeravajući zračnu struju odozdo prema gore: prvo - u stomak (dok ga lagano virite), zatim - šireći grudi, a zatim podižući ramena. Na kraju udisaja, stomak treba lagano uvući;
• snažno izdahnite istim redoslijedom: prvo opustite dijafragmu i zategnite trbušnu presu, uvlačeći trbuh, zatim opustite međurebarne mišiće i spustite ramena;
• napravite kratku pauzu, a kada se pojavi želja da udahnete, ponovite sve iznova. Prilikom punog udaha potrebno je lagano podići glavu, a kada izdahnete, malo je spustiti.

Video "Pravilno disanje" prikazuje sve vrste pravilnog disanja:

Specijalne statičke vježbe za respiratorni sistem

1. Stojeći, stopala u širini ramena. Potpuno izdahnite, a zatim polako udahnite kroz nos, kao da ste u punom dahu. Bez pauze na visini udisaja, izdahnite kroz usne, skupljene kao za zvižduk, ali bez naduvavanja obraza. Izdišite vazduh kratkim, jakim naletima, za koje pri svakom pritisku vazduha treba naprezati (uvlačiti) stomak i opuštati trbušne mišiće i dijafragmu. Ako su zračni udari tokom izdisaja slabi, vježba gubi smisao. Jedan udah je podijeljen u tri potiska.

Ova vježba disanja korisna je za brzu ventilaciju pluća nakon dužeg boravka u zagušljivoj prostoriji.

2. Sjedeći na stolici. Duboko udahnite, polako izdahnite kroz nos, bilježeći trajanje izdisaja u sekundama. U procesu treninga izdisaj se postepeno produžava (za oko 2-3 s u svakoj sedmici treninga), a izdisaj je potrebno završiti bez većeg voljnog napora.

3. Sjedeći ili stojeći. Udahnite isprekidano kroz nos u 3-4 doze, odnosno nakon svakog udisaja napravite mali izdah, a svaki sljedeći udah treba biti dublji od prethodnog. Kada se pluća napune zrakom, nakon kratkog zadržavanja daha, brzo i snažno izdahnite kroz širom otvorena usta. Ova vježba je za respiratornog sistema potrebno je uraditi 3 puta.

4. Stajanje bez napetosti. Udahnite isprekidano u 3-4 doze, prateći svaki udisaj izbočenjem trbuha (dijafragma se spušta prema dolje). Izdisanje se vrši kroz nos trzajima. Svakim pritiskom stomak se malo uvlači.

5. Potpuno udahnite kroz nos. Nakon kratke pauze (3-5 s), izdahnite kroz usta uz zvuk "s". Zatim ponovo udahnite kroz nos i nakon pauze izdahnite u trzajima uz zvuk "fu-fu-fu". Istovremeno sa svakim zvukom "fu" uvucite i opustite stomak. Ramena su spuštena. Trčite 3 puta.

6. Trening disanja sa postepenim produžavanjem inspiracije. Disanje se izvodi pod mentalnim računom. Pauza nakon udisaja tokom ove posebne vježbe disanja jednaka je polovini udisaja. Izvodi se osam ciklusa disanja sa postepenim produžavanjem daha (brojenjem od 4 do 8) i kratkim izdahom.

Najbolje vježbe dinamičke gimnastike za pravilno disanje (sa videom)

Ove vježbe disanja jačaju mišiće grudnog koša, trbuha i dijafragme i, kao i statičke, doprinose razvoju i učvršćivanju vještina pravilnog (punog) disanja:

1. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Pri udisanju se lagano nagnite unazad, na izdisaju lagano nagnite naprijed, skupljajući ramena i spuštajući ruke prema dolje. Trčite 5 puta.

2. Stopala u širini ramena, ruke na bokovima. Nakon udaha, istovremeno iskoračite lijevom nogom naprijed i malo nagnite glavu unazad; desna noga na nožnom prstu. Dok izdišete, stavite stopalo na mjesto, malo spustite glavu. Uradite isto sa desnom nogom. Trčite 5 puta.

3. Stopala u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo. Duboko udahnite dok podižete ruke iznad glave i lagano se naginjete unazad. Dok izdišete, nagnite se naprijed, pokušavajući prstima dodirnuti pod bez savijanja koljena. Trčite 3 puta.

4. Stopala zajedno, ruke na pojasu. Dok udišete, okrenite se ulijevo, noge ostaju na mjestu, ruke raširene u visini ramena. Dok izdišete, nagnite se naprijed i lijevo, vratite ruke nazad.

Prilikom sljedećeg udisaja, ispravite se i okrenite torzo udesno, raširivši ruke u stranu u visini ramena. Dok izdišete, nagnite se naprijed i udesno, vratite ruke nazad. Prilikom sljedećeg udisaja, ispravite se, podignite ruke prema gore i mirno izdahnite dok spuštate ruke. Trčite 2 puta.

5. Stopala u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo. Udahni malo. Polako izdišući, spustite glavu na grudi, izvucite ramena naprijed, dodirnite koljena rukama, pogledajte dolje. Dok izdišete, podignite glavu, ispravite ramena, podignite ruke u stranu do nivoa ramena, pogledajte gore, spustite ruke. Trčite 3 puta.

6. Stopala u širini ramena, ruke postavljene na grudi tako da osete pokrete rebara. Napravite kružne pokrete laktovima naprijed-nazad. Dišite ravnomerno, bez odlaganja. Trčite 5 puta.

7. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu (dlanovi na leđima, palčevi ispred). Radite trup naprijed i nazad, desno i lijevo. Prilikom ispravljanja, lagano stisnite leđa rukama; dok se naginje, izdahnite, dok se ispravljate, udahnite. Trčite 3 puta.

8. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu (dlanovi na leđima, palčevi ispred). Napravite kružne pokrete srednjim dijelom tijela i kukovima. Disanje je proizvoljno, bez odlaganja. Trčite 10 puta udesno i ulijevo.

9. Stopala spojena, ruke sa stisnutim šakama, leže iza leđa (šake se dodiruju). Hodajte polako, udišući, podižući se na prste i pokušavajući da podignete ruke iza leđa, zabacite glavu unazad. Dok izdišete, stavite stopala na stopala, spustite ruke, bradom dodirnite grudi. Trčanje u roku od 1 min.

10. Stopala spojena, ruke spuštene uz tijelo. Dok udišete, savijajući se unazad, napravite korak ulijevo (desna noga ostaje na mjestu) i, podižući ruke u stranu do nivoa ramena, opišite njima male krugove - s lijeva na desno i s desna na lijevo 6 puta. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Uradite istu najefikasniju vježbu disanja mijenjajući noge.

11. Stopala spojena, ruke na potiljku, prsti isprepleteni. Na udisaju se podignite na prste i sagnite se unazad. Dok izdišete, spustite se na stopala i, raširivši ruke u stranu, spustite ih dolje. Trčite 6 puta.

12. Sjedenje na stolici okrenuto prema leđima, ravna leđa, ruke oslonjene na naslon stolice. Udahni. Dok izdišete, sagnite se i, uvlačeći stomak, dodirnite ruke licem. Trčite 6 puta.

Pogledajte video "Vježbe disanja" koji će vam pomoći da bolje savladate tehniku ​​vježbi disanja:

Efikasan kompleks za pravilno disanje: vrste orijentalnih vježbi

Kompleks vježbi disanja uključuje tzv. "čišćenje daha" - najvažniji način joga dah. U pravilu završava svaki kompleks vježbe ili vežbe disanja.

• Ustanite uspravno, noge zajedno, dlanovi pritisnuti jedan uz drugog, ručni zglobovi lagano pritiskaju stomak tako da dlanovi budu okomiti na telo. Duboko udahnite kroz nos. Dišite kako je opisano za potpuno disanje. Zadržite dah nekoliko sekundi. Usne su presavijene u cijev. Obrazi ne otiču. Zatim ritmično, snažnim, ali oštrim izdisajima, izbacite zrak. Objavi grubi zvuci. Obrazi ne bi trebali biti naduvani. Nemojte izdisati sav vazduh odjednom. Nakon pauze, kada se na trenutak zadrži u plućima, snažno izdahnite sve ostatke. Važno je osjetiti upravo tu snagu izdisaja, dijelovi izdahnutog zraka moraju se osjetiti.

Ova metoda ispravne tehnike disanja čisti pluća i osvježava ljudsko tijelo, obdaruje snagom i zdravljem. Odlična opcija za ublažavanje umora - i psihičkog i fizičkog.

Druga vrsta vježbe disanja je disanje za razvoj glasa. Pomaže u razvoju lijepog, dubokog, zvučnog, snažnog glasa. To utječe ne samo na eufoniju našeg govora, već i na stanje gornjeg dijela respiratornog trakta, kao i larinks. Glas direktno odražava opšte stanje osobe, a takođe pokazuje koliko je sjajno životnu snagu. Ova tehnika je više dodatna, nego osnovna, jer utiče na veoma važne i suptilne stvari i bez posebne, duge pripreme neće imati željeni efekat.

Izvodeći ovu vježbu za pravilno disanje, morate polako i duboko udahnuti kroz nos. Zadržite dah na nekoliko sekundi. Izdahnite snažno, jednim pokretom, širom otvorenih usta. Završite dahom za čišćenje kako bi se pluća smirila.

Jedna od najboljih vježbi disanja je zadržavanje daha. Ova vježba pomaže u razvoju respiratornih mišića i pluća. Nakon višekratne i česte upotrebe moguće je proširiti grudni koš, što je veoma važno za procese razmene vazduha i energije. Pluća se tokom ove vježbe čiste, poboljšava se njihova ventilacija. Koristan je i kod bolesti želuca, jetre. Opasan je za hipertenziju, pa se hipertoničarima ne preporučuje da ga rade.

Može se raditi stojeći, sjedeći ili ležeći. Udahnite kroz nos – polako, puni, kako je opisano za tehniku ​​punog disanja. Zadržite dah dok udišete do 10-20 s. Osjetite kako vam se pluća puna zrakom. Nasilno izdahnite vazduh kroz usta. Sva izgubljena energija mora izaći van, ponijeti sa sobom negativ koji se nakupio u njoj. Konačno, smirite pluća dahom za čišćenje.

Ispod je video "Vježbe respiratorne gimnastike" za jačanje tijela:

Metoda jednostavnih vježbi disanja: mogućnosti samokontrole

U metodi vježbi disanja postoji nekoliko jednostavnih načina za utvrđivanje adekvatnosti fizičke aktivnosti.

Puls. Većina ljudi ima najviše koristi od vježbanja ako im je broj otkucaja srca tokom vježbanja oko 70% njihovog maksimuma. Vaš maksimalni broj otkucaja srca je 220 minus vaše godine.

• Ako imate 20 godina, tada je maksimalni broj otkucaja srca 220 - 20 \u003d 200 otkucaja u minuti. Tada će 70% od maksimuma biti 140 otkucaja u minuti.
• Sa ovim pulsom opterećenje će biti najefikasnije i bezbednije.

Prijatan umor. Ako je nastava ugodna, ali se ne umarate, onda je opterećenje nedovoljno. Ako se umorite i nema zadovoljstva, onda je super. Trebalo bi da osetite samo prijatan umor.

Konverzacijski test. Ako možete slobodno da razgovarate sa nekim tokom gimnastike radi pravilnog disanja, onda je vaše opterećenje nedovoljno. Ako možete razgovarati sami sa sobom, onda je opterećenje dobro, ali bih ga htio malo povećati.

Vježba za trening disajnih organa "Centimetar"

Set vježbi disanja uključuje vježbu "Centimetar", koja je pogodna kako za kontrolu ispravnosti udisaja i izdisaja, tako i za trening respiratornih mišića (prvenstveno međurebarnih), kao i glavnog respiratornog mišića - dijafragme i trbušnih mišića. Ova vježba također pomaže u povećanju pokretljivosti interkostalnih i intervertebralnih zglobova.

Prema razlici u obimu grudnog koša pri maksimalnom udisaju i izdisaju određuje se pokretljivost grudnog koša, koja je npr. kod adolescenata oko 10 cm.Ako je ta razlika manja, neophodan je trening – disanje.

Ova vježba za disajne organe izvodi se pomoću obične centimetarske trake, koja je postavljena na nivou xiphoid process(na koži ili majici), čvrsto prianjajući na grudi. Krajeve trake čvrsto drži u rukama ili sam praktičar ili njegov pomoćnik. Dobro je ako se vježba radi pred ogledalom.

Kako pravilno disati dok izvodite vježbu Centimetar?

• Na račun "1-2-3" se duboko, sporo udahne kroz nos, rebra savladavaju otpor trake. Rebra bi trebala, takoreći, potisnuti traku koja je čvrsto omotana, savladavajući prilično veliki otpor, do maksimalnog mogućeg položaja.
• Na račun "1-2-3" dah se zadržava i kretanje rebara se zaustavlja. Traka i dalje čvrsto pristaje na grudi.
• Na račun "4-5-6-7-8-9" pravi se polagani, glatki izdisaj kroz nos ili blago otvorena usta. Rebra slobodno ulaze unutra što je više moguće do kraja. Traka u isto vrijeme čvrsto zateže rebra duboko u grudi.

Vježba za vježbu disanja "Centimetar" izvodi se 1-2 puta dnevno (u zavisnosti od težine bronhopulmonalnog procesa pacijenta), ujutro i/ili popodne, u trajanju od 15 minuta, u prosjeku 15-20 respiratornih ciklusa.

Članak je pročitan 35.414 puta.

Disanje je direktno povezano sa radom i stanjem nervnog sistema. Zbog toga su vježbe disanja za smirivanje živaca tako česte i efikasne. Mnogi od njih čine osnovu joga praksi disanja. Ali ne morate imati posebna znanja naučiti kako pravilno disati, osloboditi se i prenaprezanja.

Šta je disanje za opuštanje?

Osnova svake vježbe disanja bit će strogo definirani ritam. Morate znati da se učinak vježbi na tijelo mijenja i od učestalosti i brzine, dubine udisaja, trajanja perioda zadržavanja daha. Počevši da dišete ubrzano, plitko, udišući male doze kiseonika, nećete postići smirenost. Naprotiv, nervni sistem će dobiti podsticaj za pojačan rad.
Bilo koja metoda vježbi disanja dizajnirana da pomogne smirivanju se zasniva na duboko, odmereno disanje. Uz pomoć njega dolazi ne samo do potpunog punjenja pluća vazduhom, već i do obogaćivanja kiseonikom svih tkiva i ćelija tela. To doprinosi normalizaciji krvni pritisak, ublažava napetost mišića, stimuliše pravilno funkcionisanje mozga, pomaže nervnom sistemu da se opusti.

Ispravan ritam pri izvođenju vježbi disanja za smirenje postiže se određenim intervalima zadržavanja daha i prije izdisaja i nakon njega. Važno je dati tijelu priliku da se prilagodi između vježbi koje se izvode, koje su različite po svojim tehnikama i zahtijevaju određenu vještinu.

Vježbe disanja podijeljeno u četiri opcije:

• punjenje gornjeg dijela pluća kisikom, inhalacije se provode zbog pomicanja klavikula;
• grudno disanje, kada dođe do "otvaranja" i "kompresije" rebara;
• disanje uz pomoć trbuha - "abdominalno disanje"; zahvaljujući takvim udisajima i izdisajima, dijafragma se pomiče, masira unutrašnje organe, povećava zasićenost krvi kiseonikom;
• disanje poput talasa kada su zahvaćena sva tri ova područja.

Na osnovu ovih varijanti udisaja i izdisaja izgrađuju se dodatne tehnike disanja za smirivanje nerava i jačanje nervnog sistema.

Pravila za izvođenje vježbi za smirivanje živaca

Prilikom odabira jednostavnih vježbi disanja za sebe da se smirite, vrijedi zapamtiti osnovna pravila koja su uključena u bilo koju tehniku. Nepoštivanje ovih pravila rezultirat će izostankom željenog rezultata.

• Sve vježbe disanja treba izvoditi stojeći ili ležeći tako da leđa budu apsolutno ravna.
• Bolje je disati zatvorenih očiju, pribjegavajući tehnici meditacije, zamišljajući ugodne slike, pejzaže.
• Važno je da se u potpunosti koncentrišete na proces udisaja i izdisaja, koje će u početku trebati svjesno kontrolirati. Postepeno će svjesna kontrola prestati biti potrebna, međutim, koncentracija bi i dalje trebala biti na respiratornom procesu.
• Neophodno je ne samo očistiti um od negativnih misli, već i potpuno opustiti sve mišiće. Opuštanje treba da teče glatko od vrhova nožnih prstiju prema gore. Posebnu pažnju treba obratiti na ramena, vrat i lice. Na tim mjestima mišići doživljavaju značajnu napetost.
• Vježbe za smirivanje živaca potrebno je uraditi 5-10 puta. Ne treba se prenaprezati. Prije nego što pređete na sljedeću tehniku, vrijedi pričekati neko vrijeme kako biste omogućili tijelu da se prilagodi.
• U procesu udisanja, morate zamisliti kako se cijelo tijelo, zajedno s kisikom, puni novom energijom. čista energija i smirenost. Na izdisaju je potrebno "izgurati" napetost koja se nakupila unutra.
• U nekim slučajevima biće korisno da tokom vježbi disanja ponovite u sebi postavke: „Smiren sam“, „Smirujem se“, „Opuštam se“, „Smiren sam“ i tako dalje. U formulaciji treba izbjegavati česticu “ne” i općenito negativan kontekst, kao i buduće vrijeme, na primjer, “nisam zabrinut”, “uskoro ću se smiriti”.

Jednostavne vježbe disanja

Prvi kompleks tehnika zasniva se na disanju kroz nos. Započnite vježbe punim izdahom.

Složeno disanje

• Trbušno disanje. Pri dubokom udisanju stomak se „naduvava“, a pri polaganom izdisaju pada. Udah se izvodi 3-4 sekunde, zatim morate zadržati dah 2 sekunde, izdahnuti - 4-5 sekundi. Interval između udisaja je 2-3 sekunde.
• Disanje u grudima. Pri udisanju se rebra „otvore“, a na izdisaju se „stisnu“. Vrijeme izvršenja je isto kao u prvoj fazi.
• Disanje ključnim kostima. Kada udišete, ključne kosti se podižu, kada izdahnete, padaju. Intervali i vremena izvršenja su isti.
• Talasasto disanje. Udisanje ide odozdo prema gore: stomak, grudni koš, ključne kosti. Izdah - od vrha do dna: ključne kosti, grudi, stomak. Završnu fazu treba provesti posebno odmjereno.

Disanje za aktiviranje moždanih hemisfera

Tehnika se izvodi naizmjeničnim stezanjem nozdrva. Samo uključeni desna ruka. Thumb nanijeti na desnu nozdrvu, mali prst na lijevu. Smireni udisaji i puni izdisaji se vrše naizmjenično sa jedne i druge strane nosa. Kada je desna nozdrva zatvorena, stimuliše se leva hemisfera; kada je leva nozdrva zatvorena, desna hemisfera je stimulisana.

Pospano disanje

Omogućava ne samo opuštanje, već i prevladavanje nesanice.

Tehnika izvođenja vježbe za smirivanje živaca je vrlo jednostavna: nežurni, lagani udisaji i izdisaji se izvode 5 minuta, s koncentracijom na proces disanja, osluškivanjem unutrašnjih osjeta. Za veću efikasnost ove vježbe, stavite dlanove u područje solarnog pleksusa. Disanje je potrebno i na stomak i na grudi.

Za ublažavanje stresa

Morate kratko, relativno duboko udahnuti. Zatim zadržite dah 4 sekunde i izvršite pun, dubok i dug izdisaj. Nakon toga slijedi pauza od 5 sekundi prije sljedećeg punjenja pluća kisikom.

Opuštajući dah koji čisti um

U ovoj tehnici vježbe disanja ponovo su uključene ruke. Potrebno je pričvrstiti jedan dlan na čelo, a drugi na potiljak. Ovaj položaj će pomoći da se poveća protok krvi u ovim režnjevima glave, pomažući da se um i um očiste od anksioznosti, napetosti, otvarajući nove načine za suočavanje sa stresom. Bez oduzimanja dlanova, odmjereni udisaji i izdisaji se prave s kratkim odgodom daha između njih.

Drugi kompleks se zasniva na udisanju na nos i izdisaju na usta. Takođe je potrebno započeti punim izdahom.

Prva vježba

Nakon potpunog udaha, morate napraviti pojačan, dubok izdah kroz čvrsto stisnute usne. U ovom slučaju, izdisaj se radi, takoreći, u porcijama, zrak se "izbacuje" iznutra.

Vježba dva

Ovdje ćete morati izazvati "vještačko" zijevanje.

Otvarajući usta što je moguće šire, kako biste osjetili napetost u donjoj vilici, treba lagano udahnuti, osjećajući kako se pluća pune zrakom. Zadržite dah 2 sekunde, a zatim polako i odmjereno izdahnite.

Treća vježba

Punim udahom, bez zadržavanja daha, zrak se oslobađa kroz otvorena usta. U ovom slučaju, usne su sklopljene u krug. Izdisaj se radi u porcijama, u trzajima. početna faza izdisaj - najduži, zraka koji postupno napušta pluća trebao bi biti sve manji. Nakon završetka treba sačekati 5-10 sekundi i ponoviti vježbu disanja.

Video snimci ispod pokazuju dva dodatna i efikasne vežbe pomoći da se otarasimo negativne emocije i nervne napetosti

Beba to najavljuje pri rođenju svijet glasan plač koji prati prvi udah. Svaka osoba diše tokom života. Umirući, uzima posljednji dah. Vrijedi napomenuti da je, naučivši pravilno disati, osoba potpuno oslobođena bolesti, višak kilograma osigurava normalno funkcionisanje organizma.

Postoji razne vježbe duboko disanje, uključujući čigong, jogu, prema Buteyku, itd., pomoću kojih možete kvalitativno promijeniti svoj život.

Joga

Ovo je doktrina koja ima za cilj razvijanje sposobnosti osobe da upravlja radom vlastitog tijela, duhovnim i fizičke sile. Joga vježbe disanja se nazivaju Pranayama. Ova metoda uči upravljanju cjelokupnom ljudskom životnom energijom.

Ova tehnika je naizmjenično disanje s otvaranjem i ventilacijom pluća. Kada se bavi, osoba će poboljšati metabolizam, povećati imunitet, obnoviti živce i smanjiti pritisak. Joga će ispuniti njegovo tijelo energijom, a također će dati harmoniju i ravnotežu.

Vježbe će vas naučiti kako da dišete kako biste tkivo tijela i krv zasitili kisikom.

Ujjayi

Ova metoda to podrazumijeva glotis biće malo otvoren. U ovom slučaju nastaje efekat stisnute kugle zraka: morate s naporom raditi vježbe disanja ovom metodom. Ako se Ujjayi uporedi s jednostavnim disanjem, tada je izmjena plinova u prvom slučaju jača zbog razlike u tlaku mase zraka u plućima pri izdisaju i udisanju.

Disanje tokom vježbanja ovom metodom štedi energiju. Osim toga, usmjeravanje pažnje na njegovo izvođenje i zvuk vlastitog glasa oslobađa čovjeka od misli, a to je već element meditacije.

Udah i izdisaj tokom Ujjayi disanja su spori i duboki, ciklus traje oko pola minuta, a zajedno sa asanama - oko 20 sekundi. Vrijedi napomenuti da će početniku u jogi biti teško disati Ujjayi tokom cijelog časa zbog slabog razvoja mišića.

Pomoć u razvoju Ujjayija

Ustanite, stavite stopala u širinu ramena, spustite ruke uz tijelo. Uz udah, podignite ruke gore i u stranu i šapnite "Oh". Istovremeno sa izdisanjem, spustite ruke i recite "A".

Morate disati duboko i polako. Uradite to 5 puta, postepeno povećavajući na deset.

Gimnastika Buteyko

Ova metoda se pojavila sredinom prošlog stoljeća. Zasnovan je na činjenici da se prirodno disanje mijenja. usmjerene na smanjenje njihove dubine. Poznate su 152 bolesti kod kojih je ova metoda efikasna. Uz pomoć ovakvih vježbi liječi se 98% bolesti, uključujući i alergije.

At zdrava osoba respiratorni volumen je 5 litara, kod osoba sa astmom - oko 15 litara - to istovremeno ukazuje, uz dubok udah, ovu metodu količina kisika sadržana u krvi se ne povećava, ali se sadržaj CO 2 smanjuje.

Prema Buteyku, pravilno disanje znači povećanje volumena krvi. Disanje treba da bude plitko, sa pauzama između udisaja.

Buteyko vežbe

Disanje tokom vežbanja treba da bude sledeće: potrebno je da zadržite dah dok ne osetite da nema dovoljno vazduha, najduže moguće vreme. Zatim udahnite plitko, u malim porcijama. Ako postoji želja da udahnete više vazduha - ponovite ponovo.

Zatim plitko dišite tri minute. Vrijeme polako povećavajte na 10 minuta.

U početku vježba predstavlja poteškoće, pojavljuju se neugodni osjećaji, ubrzano disanje, napadi panike zbog nedostatka zraka, smanjuje se apetit. Tada počinje neophodan razvoj respiratornih organa nelagodnost nestaje.

Oxysize daha

Oxysize je jedinstven način gubitak težine, koji se zasniva na jednostavne vježbe za disanje. Izumitelj ovog programa je Amerikanka Jill Johnson. Na ovaj način je uspjela da se izbori sa viškom kilograma.

Koristeći ispravan duboko disanje moguće u što je brže moguće postići gubitak težine, kao i riješiti se opuštene kože i celulita. Oxysize trening nije iscrpljujući, nije potreban, a to već određuje odsustvo bilo kakvih kontraindikacija.

Gubitak težine uz pomoć takve gimnastike sastoji se u transportu kisika u različite dijelove tijela, stoga je osnova ove tehnike sposobnost pravilnog disanja. Važno je izdvojiti 2-3 sedmice za trening pravilnog disanja, dovesti ga do potpunog automatizma i tek onda preći na same vježbe.

Četiri koraka

Vježbe disanja se svode na sljedeće – udišemo kroz nos, dok se stomak naduvava kao balon. Postavljamo karlicu naprijed, mišići štampe trebaju biti opušteni. Tri mala udisaja sa napetošću mišića u zadnjici i perineumu. Izdahnite kroz usne, skupljene u cijev, dok pokušavate povući trbušne mišiće ispod rebara. Zatim oštar izdisaj dok se pluća potpuno ne isprazne. Ispravite leđa bez podizanja ramena.

Odlično doba dana za ovakve vježbe biće jutro, dok na samom početku treba biti zagrijavanje koje će razraditi osnovno disanje. Ali ovo je opcioni uslov, možete odmah preći na glavni dio. Oksisize svaki dan traje oko 20 minuta, rezultati časova su impresivni: vrlo brzo tijelo postaje vitko i zategnuto.

Uzima se prije doručka ili 3 sata nakon obroka. Nakon gimnastike, morate se suzdržati od jela još sat vremena.

Važno je svaki dan izvesti 30 ili više respiratornih serija. Ako se vježbe prvo izvode u jednom smjeru, a zatim u drugom, onda su to 2 respiratorne serije.

Treba napomenuti da što više dugo vremena ako radite gimnastiku, efekat će biti duži, jer oksisize ima kumulativna svojstva.

qigong

Qigong vježbe disanja dolaze iz Kine. Ova praksa služi za poboljšanje fizičkih sposobnosti ljudskog tijela, kao i za njegovu korekciju opšte stanje. Takvo disanje sa fizička aktivnost i racionalnu ishranu omogućava postizanje gubitka težine, jer se ćelije tijela zasićuju kisikom.

Ovaj dah je pogodan za sve, bez obzira na godine i bolesti. Japanski naučnici su otkrili da je uz pomoć čigonga moguće postići gubitak težine zbog jedinstvena svojstva vježbe za potpuno obnavljanje funkcionisanja ljudskog nervnog sistema.

Qigong vježbe

Qigong vježbe disanja sastoje se od 3 glavne koje se moraju izvoditi u odjeći koja ne ograničava kretanje, potpuno opuštena.

1. Žaba. Sedite na stolicu sa stopalima u širini ramena. Stisnite ruku u šaku, stegnite je drugom rukom. Stavite laktove na koljena, naslonite šaku na čelo. Zatvorite oči i opustite se. Tri puta dnevno po 15 minuta.
2. Wave. Pomaže u smanjenju osjećaja gladi. Lezite na leđa. Savijte noge pod pravim uglom u kolenima. Jedna ruka na stomaku, druga na grudima. Uz udah, trbuh se povlači, grudi se povećavaju. Izdahnite - u suprotnom smjeru. Uradite 40 puta.
3. Lotus. Sedite na nisku stolicu sa nogama prekrštenim ispred stomaka. Stavite ruke dlanovima gore jedna na drugu. Leđa su ravna, glava blago spuštena, zatvorenih očiju. Normalno disanje prvih 5 minuta, morate se koncentrirati na to. Sljedećih pet minuta je normalan udah, opušteni izdisaj. Sljedećih 10 minuta dišite na normalan način, ne morate kontrolirati disanje, opustite se.

Kompetentno izvođenje Qigonga u 2 mjeseca nastave pomoći će da se postigne gubitak težine od 10 kg.

Strelnikova metoda

Gimnastika je nastala kao sredstvo za liječenje, iako je kasnije postala obavezna za muzičare i sve koji se bave vokalom. Vježbe olakšavaju pravilno pozicioniranje glasa, a ujedno su i osnova za razvoj i uvježbavanje svakog vokala. Osim toga, takve vježbe se koriste za razvoj govornog disanja kod djece.

Skepticizam prema ovom razvoju objašnjava se činjenicom da se čigong, joga, Buteyko metoda, oxysize suprotstavljaju kompleksu koji je predstavila Strelnikova. U ovoj gimnastici fokus je na inhalaciji, osim toga, očuvano je prirodno disanje. Takav trening ima za cilj povećanje vazdušnog potencijala ljudskog organizma, čime se povećava njegova vitalnost, a kod upale pluća postiže se oporavak. Joga je usmjerena na puni izdisaj.

Svakodnevno izvođenje kompleksa puni mozak kiseonikom, glavobolja potpuno nestaje, povećava se sposobnost pamćenja, budi se i samoregulacija ljudskog tijela.

Gimnastičke vježbe Strelnikove

Kompleks je univerzalan. Pogodan je za sve uzraste. Sastoji se od samo 12 vježbi. Glavne su 3: "Palme", ​​"Erosters", "Pumpa". Uključeni su u sve komplekse koji su dizajnirani za liječenje raznih bolesti, uključujući upalu pluća.

1. Ruke. Stanite uspravno, stisnite šake na struk. Uz udah, istovremeno spustite šake na pod. Zatim vratite ruke na pojas. Uradite 12 puta po osam udisaja. Istovremeno, između blokova pokreta, pauzirajte 4 sekunde.
2. Naramenice. Stanite uspravno, savijte laktove, držite ruke u predelu ramena. Udahnite bučno kroz nos, istovremeno stisnite ruke u šake. Četiri udisaja - spustite ruke 4 sekunde, zatim pauza - četiri udisaja - pauza. Potrebno je završiti šest ciklusa od četiri udisaja.
3. Pumpa. Ustanite, stavite noge već do ramena, spustite ruke duž trupa. Nagnite se malo naprijed, bučno udahnite na kraju pokreta, završavajući ga nagibom. Vratite se u prvobitni položaj. Zatim se ponovo sagnite i udahnite. Okrugla leđa. Nemojte se naginjati ispod struka. Spuštena glava.

Vježbe za govorno disanje Strelnikova

Rezultat ispravnog je intonaciona ekspresivnost, normalna jačina govora, izvrsno formiranje zvuka. Takva gimnastika je potrebna kako bi osoba izgovarala riječi dok izdiše, a pritom ravnomjerno troše izdahnuti zrak i ne guši se riječima dok udiše.

Ovu metodu koriste logopedi za razvoj govora kod beba koje mucaju. Tehnika se zasniva na masaži mišića koji oblažu zračne sinuse u ljudskoj glavi pri udisanju uz pomoć mlaza zraka. U glavi se povećava protok krvi, što se smatra ljekovitim sredstvom za govorni aparat.

U svijetu postoji nekoliko popularnih sistema vježbi disanja, ali naslijeđe koje nam je ostavio veliki Patanjali i dalje ostaje na nepristupačnim visinama, a po svojoj posebnosti i višestrukoj funkcionalnosti nijedan drugi pravac ne bi mogao nadmašiti razvoj drevne škole joge.

U ovom članku ćemo vam reći koje su prednosti izvođenja vježbi disanja za tijelo i njihov blagotvoran učinak na emocionalno i psihičko stanje osobe. Naučit ćete upravljati svojim emocijama kroz vježbe disanja.

Set vežbi disanja

Komplet vježbi disanja bit će koristan svima zainteresiranima na zdrav načinživot. Disanje je uključeno u sve životne procese u tijelu. Bez toga čovjek ne može živjeti ni nekoliko minuta. Pravilno disanje pomoći će normalizaciji rada unutarnjih organa i žlijezda, poboljšati cirkulaciju krvi i zajedno s tim osigurati kisik stanicama tijela, kojima je ranije nedostajao vitalni element.

Razmjena plinova u plućima ovisi o tome da li osoba pravilno diše. Ako je disanje plitko i nedovoljno, tada kisik neće biti isporučen onim stanicama kojima je potreban. Pravilno disanje i njegovo djelovanje na protok krvi je značajno, jer će upravo zahvaljujući pravilnoj razmjeni plinova i ravnoteži ugljičnog dioksida i kisika tijelo primati hranjive tvari dostavljene krvlju.

Mnogo više se može reći o važnosti disanja i koliko je važno naučiti kako ga kontrolirati. Da, disanje se može kontrolisati, a praksa joge to naziva umijećem kontrole i distribucije prane u tijelu, ili pranayama. Prana je ta energija koju ne vidimo okom, ali ona postoji. Ovo nije sinonim za riječ "kiseonik", već mnogo više. Prana je životvorna energija koja se nalazi u svemu oko nas: u hrani, živim organizmima, vazduhu, svetlosti itd. To je ono što Univerzumu daje život.

Vježbe disanja za smirivanje

Hajde da prvo shvatimo šta podrazumevamo pod pojmom "vežbe disanja za smirenje" i šta možemo razumeti pod smirenjem. Kao što praksa pokazuje, ovo je pitanje od najveće važnosti. Ako smirenost shvatite kao fizičku smirenost, opuštanje i potpunu udobnost za tijelo, onda da biste postigli takve ciljeve, morate izvesti jedan set vježbi disanja.

Ako pod umirujućim vježbama shvatite prvenstveno psihološki aspekt, oslobađanje uma od misaonih procesa, ili barem smanjenje toka misli i usporavanje unutrašnjeg dijaloga, onda će ovo biti druga priča, jer iako fizičko i mentalno smirenje može ići zajedno u ruci, a obično mentalna relaksacija pospješuje fizičku smirenost, ali ova stanja se mogu javiti i odvojeno jedno od drugog, odnosno možete biti fizički aktivni i istovremeno psihički smireni i opušteni.

Obrnuti odnos je nešto složeniji, jer će uticati psihička zategnutost ili nervoza fizičko stanje, jer su psihološki i mentalni nivoi u smislu hijerarhije ljudskih tijela viši od osnovnog fizičkog. Na osnovu toga, razumijemo da mentalno i psihološko stanje igra važnu ulogu u kontroli fizičkog tijela.

Prisjetimo se takvog trenutka kada se vi, vrativši se s posla, udobno smjestite u stolicu i općenito se osjećate fizički opušteno, dok mozak i dalje funkcionira u istom režimu kao na poslu, tj. nije se prebacio, nije isključio iz stari programi. Nastavlja da skroluje kroz priče dana, što mu takođe ne pomaže da se smiri, a to se dešava svaki dan. Misaoni proces nas ne napušta ni na minut. Ne možemo govoriti o smirenosti u njegovom najčistijem obliku ako mozak stalno nešto upoređuje, pregledava detalje, analizira. Ova mašina je stalno u funkciji, i što je najvažnije, veoma je teško zaustaviti je.

Zaustavljanje misaonog procesa vježbama disanja

Tehnike meditacije koriste se za zaustavljanje misaonog procesa, čime se na kraju postiže potpuna relaksacija, ne samo fizička. Ali da biste ušli u meditaciju, da biste počeli meditirati, najbolje je početi s tehnikama disanja. Oni će vam pomoći da se koncentrišete, smanjite protok mentalnih slika, uz stalnu praksu postat će moguće potpuno ga zaustaviti i kao rezultat toga se istinski smiriti.

Misli su ono što nas čini nemirnim gotovo cijelo vrijeme. Nažalost, nemamo moć nad njima, ali tako izgleda samo na prvi pogled. Čovek može i treba da bude gospodar svojih misli da bi vlastitu volju biti u stanju da se koncentriše na plodne misaone forme, selektujući i odstranjujući nepotrebne. To je ono čemu podučava praksa dharane – koncentracija misli na jednu stvar.

Takođe možete naučiti da ne razmišljate u određenim trenucima kada je potrebno da se zaista smirite. Ako smirenost shvatite kao fokus na pozitivne emocije i sjećanja, onda ovo još nije pravi mir. Ovo je samo način da se negativne misli privremeno izbjegnu, ali one će se opet vratiti, pa je ovaj pristup, blago rečeno, neproduktivan i samo je vid izbjegavanja. Za one od vas koji ne želite da se svaki put vraćate tamo odakle ste počeli, potrebno je da savladate tehnike meditacije, od kojih su najbolje povezane sa joga vežbama disanja -.

Joga: vježbe disanja

Vježbe disanja joge – pranayama – općenito imaju dobar preventivni i terapeutski učinak na organizam, a da ne govorimo o tome da je umirujući učinak za psihu postignut tokom njihovog izvođenja stabilan i blagotvorno djeluje na mentalne procese. Ako želite da naučite u praksi šta je barem na kratko isključiti tok misli kratko vrijeme, onda je teško moguće smisliti nešto bolje od pranayame. Sa cjelokupne liste pranayama izabraćemo one koje su najbolje za početak i koje će vam istovremeno omogućiti da doživite meditaciju.

• Anuloma Viloma;
• Chandra Bhedana pranayama;
• Samavritti pranayama;
• Potpuno jogijsko disanje.

U praksi joge postoji mnogo pranayama, ali je nepoželjno koristiti Bhastriku i Kapalabhati, jer ove 2 tehnike disanja jako ventiliraju pluća, a bolje ih je koristiti samo u kombinaciji s drugim pranayamama, jer neće dati smirivanje efekta sami po sebi. Iako njihova kombinacija sa drugim vrstama pranajame može biti efikasna, ali za to morate imati dovoljno odlično iskustvo vježbe kako biste vješto sastavili kompleks tehnika disanja koji je siguran za vaše tijelo i istovremeno vodi do željenog rezultata.

Izvođenje pranajame u kojoj postoji kumbhaka, tj. zadržavanje daha pri udisanju ili izdisaju je moguće, ali vrijedi pričekati dok dobro savladate osnovne tehnike disanja. Tek nakon toga možete vježbati zadržavanje daha, počevši od vrlo kratkog vremena: 3-4 sekunde.

Jogijske vježbe disanja osmišljene su na način da njihovim izvođenjem tijelo punite onom vrlo čudesnom energijom – pranom o kojoj smo već govorili. Kreće se kroz unutrašnje kanale-nadije, ima ih na stotine, pa čak i na hiljade. Tri najvažnije od njih nalaze se duž kičmenog stuba, ako pokušamo da ih objasnimo anatomski, da nam bude jasnije. Međutim, ovi kanali su energetski, tj. nevidljivi su.

Kroz Idu - lunarni kanal na lijevoj strani, Pingala - solarni kanal na desnoj, i centralni, najvažniji - Sushumna - prolazi i distribuira praničnu energiju. Izvodeći potpuno jogijsko disanje i pranajamu, aktivirate protok prane kroz ove kanale, ispunjavajući svoje tijelo životom.

Vježbe disanja u jogi kao priprema za duboku meditaciju

Za one koji tek počinju da prave prve korake u praksi pranajame, najbolje je da prvo savladaju potpuno jogijsko disanje. Sastoji se od 3 faze: abdominalni, torakalni i klavikularni. Suština takvog disanja leži u samom nazivu – potpuno je. Vaše disanje se smiruje i postaje dublje i odmjerenije. Misli su koncentrisane na proces disanja, samo to vas sprečava da žurite ili plitko udahnete i nedovoljno izdišete. Postepeno, kroz sam proces disanja, opuštate se, čak i ako ste bili fizički napeti, jer kada abdominalna regija, tada se samo tijelo glatko opušta.

Slijedi uklanjanje emocionalne napetosti, a uz pomoć koncentracije na procese udisaja i izdisaja, um se također prebacuje, njegov rad postaje manje intenzivan, misaoni proces se usporava, čime djeluje smirujuće na emocije i psihu u kompleksu, a ne samo na tijelo. Uključivanjem potpunog jogijskog disanja u svoju svakodnevnu praksu, čak i uz pomoć njega, možete po prvi put shvatiti kakvo je stanje nepromišljenosti kada se misaoni proces zaustavi barem na kratko. Ovo je početak prave meditacije, zatim se može produbiti, a izvođenje pranajame i potpuno jogijsko disanje može biti ključ za vas koji će vam otvoriti vrata meditacije.

Vježbe disanja za smirivanje nervnog sistema

Sve vježbe iz prakse joge na ovaj ili onaj način pomažu u smirivanju nervnog sistema. Neki više, drugi manje. Kako biste doveli živce u red, možete početi prakticirati pranayame kao što su:

• Apanasati ili na drugi način poznat kao Anapanasati pranayama;
• Nadi shodhana ili Anuloma Viloma - oni su slični, razlike su samo u trenutku povezane sa kumbhakom;
• Samavritti pranayama, ili "kvadratno disanje";
• Shitali pranayama, ili "hladni dah". Njegova suština nije u tome da vas ohladi, već u smirivanju;
• Chandra bhedana pranayama se takođe odnosi na "hlađenje" u istom smislu kao što je gore opisano;
• Potpuno jogijsko disanje upotpunjuje ovu listu vježbi disanja za smirivanje nervnog sistema.

Jogijske vježbe disanja, uz praksu asana, imaju vrlo organski učinak na psihu, jačajući nervni sistem i povećanje tolerancije na stres. Ako odlučite da redovno praktikujete vežbe disanja, primetićete kako se vaš način razmišljanja menja za kratko vreme. Počećete da obraćate manje pažnje na sitnice, male, dosadne trenutke koji su vas tek nedavno iznervirali i izludili.

Novi pogled na život bit će faktor koji će vam pomoći da budete uravnoteženiji. Misli prodiru i vode sve sfere života, stoga, promjenom daha, možete promijeniti sam smjer misli, a to će vam pomoći da manje reagirate na vanjske podražaje, ali više svjesni slijeda događaja i njihovog značaja u vašem životu. . Na taj način život ne samo da će postati uravnoteženiji, već ćete moći preuzeti kontrolu nad njim i postati kokreator svog životnog puta.