Tredagarsuppdelning för mässa: program för män. Delad träning: att välja det perfekta systemet

13.10.2019

Isolate Geneticlab Nutrition "Iso Pro 90" låter kroppen ta emot essentiella aminosyror - byggmaterial för celler, inklusive muskler.
Kategori:

2 skopor (33 g). Blanda en del av pulvret med 250-300 ml dricker vatten. Ta mellan huvudmåltider eller efter träningspass.

Får du protein från vanlig mat får du fett och kolhydrater, vars överskott påverkar figuren och välbefinnandet negativt.
Geneticlab Nutrition har utvecklat ISO PRO - Whey Protein Isolate. Den är gjord av naturlig mjölk och innehåller upp till 97 % rent protein, endast 1 % fett och 0,5 % kolhydrater.

ISO PRO krävs:
i stort antal till kroppsbyggare och alla som vill bilda en lyxig muskelavlastning;
de som är överviktiga och vill gå ner i vikt.
Det lindrar hungerkänslan under lång tid, ger inte kroppen extra kolhydrater och gör att den lägger mycket energi på upptaget av polypeptider.

Fördelar med Geneticlab ISO PRO:
Produkten innehåller inget socker - perfekt för diabetiker och de som observerar strikt diet.
Innehåller inte laktos, så det tas lätt och snabbt upp av kroppen.
Perfekt sammansättning: proteiner och aminosyrorna de innehåller hjälper kroppen att återhämta sig snabbt efteråt fysisk aktivitet, bygga muskelmassa, stärka immunförsvaret.

Isolatet produceras genom noggrann mikrofiltrering för att erhålla rena polypeptider samtidigt som de behåller alla sina användbara egenskaper.

Ingredienser: vassleproteinisolat, alkaliserat kakaopulver, emulgeringsmedel - lecitin, mataromer, sötningsmedel - sukralos.

VPLAB Nutrition | INGEN förrätt?

1 portion = 10 g pulver (1/2 skopa) i 125 ml vatten. Beroende på intensitet, 1-2 portioner per dag 30 minuter före träning.

Alla komponenter i produkten fungerar synergistiskt för att ge bästa möjliga resultat.
Ger kroppen extra energi under lång tid, stödjer immunförsvaret, förbättrar produktionen av kväveoxid, ökar styrka och pumpning av muskler, ökar och bibehåller en hög nivå av mental attityd och koncentration under träning.
Innehåller 4 specialiserade blandningar för maximal effektivitet och den högsta nivån träningspass:
- Formel för extrem styrka och prestanda - speciellt komplex för att öka styrkan och uthålligheten.
- NO Synthesis & Pump Matrix - ett komplex för att öka produktionen av kväveoxid och förbättra muskelnäringen.
- Immun & Wellness Support System - en unik kombination av komponenter för snabbare återhämtning av parametrar av det kardiovaskulära systemet och bibehålla immunitet.
- Energy & Focus Power Blend - en speciell blandning för extra energi och ökat mentalt fokus.

Academy-T | Sustamin?

3 kapslar morgon och kväll före eller under måltid. Minsta rekommenderade applikationsförlopp är 2 månader.

Sportnäring SUSTAMIN innehåller en unik kombination av kondroskyddande ämnen som har en ömsesidigt förstärkande effekt och har en komplex korrigerande effekt på brosk- och broskmetabolismen. benvävnad. Främjar återställandet av delar av muskuloskeletala systemet efter olika skador.

Fördelar med Sustamin:
stärker den artikulära-ligamentösa apparaten;
minskar risken för skador och inflammatoriska sjukdomar i den artikulära apparaten;
accelererar rehabiliteringen av idrottare efter skador i muskuloskeletala systemet;
hämmar verkan av proteolytiska enzymer som orsakar skada broskvävnad och nedbrytning av ledbrosk (kollagenas, leukocytelastas, hyaluronidas);
normaliserar fuktmättnad av brosk och dess mekaniska och elastiska egenskaper;
har en antiinflammatorisk och smärtstillande effekt på grund av den synergistiska effekten av produktkomponenterna;
har en stimulerande effekt på regenereringen av broskvävnad, främjar regenereringen av ledpåsen och broskiga ytor leder, återställer den mekaniska och elastiska integriteten hos broskmatrisen;
stimulerar syntesen av hyaluronsyra, stärker bindvävsstrukturer;
substrat stimulerar och accelererar biosyntesen av proteoglykaner och glykosaminoglykaner av kondrocyter;
normaliserar produktionen av intraartikulär vätska (fungerar som en "smörjning" av artikulära ytorna);
blockerar delvis frisättningen av fria syreradikaler;
saktar ner utvecklingen av degenerativa förändringar i den broskiga hyalina vävnaden i ledytorna, förhindrar kollapsen av bindväven;
minskar det åtföljande inflammatoriska svaret och lindrar smärta i de drabbade lederna;
ökar rörligheten hos de drabbade lederna;
saktar ner resorptionen av benvävnad och minskar förlusten av kalcium, påskyndar processen för benvävnadsrestaurering.

vidare | Multi Vita+?

Ta en kapsel tillsammans med frukost med vatten.

C-vitamin gör att det fungerar immunförsvar kampen mot patogener. Det stimulerar produktionen av hormoner, neuropeptider och sändare av nervimpulser som förbättrar nervös och mental aktivitet. Dessutom stärker C-vitamin bindväv och kärlväggar.
Vitamin E utför en skyddande funktion, det neutraliserar fria radikaler som förstör fördelaktiga fettsyra och ger syreandning av celler, förhindrar inflammatoriska processer och har en gynnsam effekt på sexuell funktion, föryngrar kroppen.
Vitamin B1 stärker nervsystem tillhandahåller näring nervceller glukos.
Vitamin B2 är involverat i kolhydrat-, protein- och fettmetabolismen, cellandning, förbättrar synen, hud- och nagelstrukturen.
Pantotensyra (vitamin B3) förhindrar åldrande, uppkomsten av rynkor, hjälper till att övervinna stress och bekämpar inflammatoriska processer, är involverad i syntesen av hud och slemhinnor och hårväxt.
Vitamin B6 spelar en viktig roll i syntesen av antikroppar i immunsystemet, är involverad i aminosyrametabolism i konstruktionen av proteiner.
Vitamin B12 utlöser syntesen av DNA och RNA, är nödvändigt för bildning av ben, återupplivar järnlagren i kroppen.
Niacin är involverat i bildandet av hundratals olika enzymer involverade i produktionen av magsaft, hjärtfunktion och kolesterolkontroll.
Folsyra är den huvudsakliga aktiva ingrediensen i produktionen av hemoglobin och nukleinsyror, syntetiserar serotonin och noradrenalin - glädjehormoner, upplyftande humör.

För människor som leder en aktiv livsstil och tar hand om sig själva, utvecklades senaste systemet träning, tack vare vilken, det visar sig, att uppmärksamma varje muskelgrupp och för kort tid uppnå önskat resultat.

3 dagars uppdelning – senaste utvecklingen träningstekniker, tack vare det, visar det sig att samla alla muskelgrupper så att idrottaren har tid att använda varje muskel i sin kropp i en uppsättning övningar. Tack vare detta grupperas de i tid och börjar arbeta. Huvudsaken är rätt tillvägagångssätt i en sådan fråga, och då kommer arbetet för varje muskelgrupp att byggas på rätt sätt. För att uppnå den här typen av resultat måste du arbeta hårt och utföra två enkla termer: Var uppmärksam under hela träningspasset på små och stora muskelgrupper, och lär dig hur du kombinerar dessa muskelgrupper så att samma muskler blir antagonister. De mest korrekta sätten att träna kommer att vara kombinationen av sådana muskelgrupper som: bröst och biceps, rygg och triceps och ben med axlar.

Resultatet av en sådan ordentligt organiserad träningsdag kommer inte att vänta på sig! När allt kommer omkring, först och främst kommer de grundläggande villkoren för sådan utbildning (som beskrivs ovan) att vara uppfyllda. Under den första träningsdagen är idrottaren uppmärksam på bröstet och biceps, då fungerar bröstet som en stor muskelgrupp, vilket gör att den följer med, och biceps - en liten grupp som följer den högre. Den största muskelgruppen av muskler gick till benen på en person, och axlarna kan bara utföra sin huvudfunktion när de går eller när idrottaren trycker upp från golvet på händerna eller står på den horisontella stången. Och hur konstigt det än låter, i det här fallet är axlarna en stor liten muskelgrupp, och tack vare träningen av benen släpps speciella hormoner ut i människokroppen, varför många rekommenderar att träna axlar och ben tillsammans . Du måste vara uppmärksam på att en stor muskelgrupp alltid bör startas i början av ett träningspass och en liten i slutet.

Gott om tid för vila och återhämtning ett så stort plus är att intervallet mellan pass av stora muskelgrupper tillräckligt stor. Ungefär en vecka varar det, det hjälper till att få styrka och komma i form inte bara för nybörjare utan även för proffs. Mer erfarna idrottare kan självständigt fördela belastningsnivån och dela upp träningen i flera nivåer: lätt, medel och tung. Detta hjälper idrottaren att stärka absolut alla stora muskelgrupper och föra ögonblicket för deras superkompensation närmare innan varje start på en ny träningsdag. Man ska då inte tro att bröstkorgen kan tränas på samma princip som benen. Det kommer att vara nödvändigt att dela övningar med ben i lätta, medelstora och tunga, och för bröstet, välj endast lätta och tunga nivåer massor. För att uppnå superkompensation av alla muskelgrupper måste du vara mycket försiktig under träningen, och idrottaren kommer också att behöva starta en egen träningsdagbok, där det kommer att vara möjligt att markera alla tekniker som används under träningen och vilka muskelgrupper tränas en viss dag. Att föra en dagbok hjälper till att övervaka de gradvisa resultaten av resultaten och, om nödvändigt, korrigera träningsprocessen.

Schemat för att sammanställa träningsdagar är lämpligt för alla idrottare - denna fördel har diskuterats ovan. Nu ligger tyngdpunkten på vad som fortfarande hänger ihop med denna typ av skillnad. Allt ligger i det faktum att under träning ökar muskelmassan, och naturligtvis kommer den redan att behövas avsevärt länge sedanåterhämtning. Principen är att om muskeln blir stor så krävs det mer tid för att återställa den! Återhämtningsprocessen för muskeln är nödvändig för med varje träning planerar idrottaren att öka belastningen på sina muskler, detta är det enda rätta beslutet att tvinga människokroppen att hypertrofiera muskelmassa. Om det inte finns någon konstant ökning av belastningen, kommer kroppen att anse det nödvändigt att inte öka volymen av muskelvävnad, och processen kommer att stå stilla. För att kunna öka vikten på stången varje gång behöver idrottaren träna i själva ögonblicket av superkompensation. notera om försök att öka idrottarens belastning är framgångsrika, fungerar detta schema bra. Det finns inga speciella system som inte skulle fungera, du behöver bara använda dem smart i särskild tid, och du bör tänka på att ändra träningsprocessen endast om det tidigare träningsalternativet inte tillåter idrottaren att växa ytterligare.

Små muskelgrupper bör tränas två gånger om dagen.- en sådan fördelning erhålls som ett resultat av en speciell gruppering av muskelvävnader under en splittring (det skrevs om ovan). Det råder ingen tvekan om att när en idrottare tränar bröstmusklerna så kommer hela belastningen också att gälla triceps, och om ryggen tar emot belastningen så tränas även biceps. Det är trots allt som ett resultat av att man tränar stora muskelgrupper som triceps och biceps belönas med ytbelastning, vilket bidrar till att skapa förutsättningar för deras mikroperiodisering. Allt stora grupper muskler tränas bäst bara en gång i veckan, detta är mycket lämpligt för de idrottare som precis har börjat träna, eftersom de fortfarande inte vet hur man korrekt fördelar belastningen på alla muskelgrupper, utan bara ändrar graden av belastning. Som ett resultat går träningsschemat förlorat, resultat uppnås långsamt och idrottaren förblir missnöjd och förbryllad.

Betydande nackdelar med denna typ av träning.

Kräver ingen specialisering- ett sådant minus är förknippat med ett minskat antal klasser, vilket gör att det är svårt för en idrottare att tilldela tid för att träna en viss muskelgrupp. Utan tvekan kommer musklerna att svara och fungera bättre om idrottaren bara fokuserar på vissa muskelgrupper under hela passet. Det är nära relaterat till den begränsade kapaciteten människokropp, med hänsyn till direkt intag av alla nödvändiga element och det endokrina systemet. Det är mest troligt att människokroppen i första hand kommer att återställa stora muskelgrupper, varför axlarna bäst tränas tillsammans med benen, eftersom de är den största och minsta muskelgruppen på samma gång. Tja, om du bestämmer dig för att träna dina ben tillsammans med dina biceps, kan det hända att din styrka helt enkelt tar slut. När en idrottare har tillräckligt med erfarenhet kan det också hända att det kanske inte finns tillräckligt med resurser för att träna små muskelgrupper, då är det bäst att skjuta upp denna aktivitet till nästa dag eller vecka.

Inte tillräckligt med utrymme för marklyft- sådan tafatthet ligger i det faktum att träningen av ryggmusklerna är uppdelad i två huvuddelar - detta är träningen av de långa musklerna och träningen av ryggens breda muskler. Om du börjar engagera dig i båda ryggmusklerna samtidigt, kommer du inte att se något resultat. Den korrekta vägen ut i en sådan situation skulle vara att organisera ett gemensamt träningspass, i slutet av vilket det skulle vara önskvärt att göra huvuddraget. Marklyftet är det tyngsta och effektiv träning för lederna, men ofta finns det inte längre styrka för det. Om du börjar utveckla långa muskler i början av träningspasset, kommer de under träningen av ryggradens breda muskler att bli mycket tung last, eftersom trötta långa muskler inte kommer att kunna stå emot hela belastningen på sig själva. Därför, för ett så intensivt och hårt träningspass, är det nödvändigt att skapa en separat dag.

Vad kan ersätta denna typ av belastning?

Första sättet- i processen med denna typ av träning måste idrottaren göra ett gemensamt träningspass av bröstet och triceps, ryggmuskler och biceps, vilket bara lämnar belastningen på benen och axlarna från den tidigare föreslagna metoden. Grunden för sådan träning är riktat arbete endast med stora muskelgrupper, och små muskelgrupper tas endast i slutet av sessionen med speciella isolerande övningar. Fördelen är att han ägnar huvuddelen av sin styrka endast till utveckling och träning av stora muskelgrupper, vilket kommer att göra det möjligt att utvecklas och öka bättre. total massa muskler. En nackdel är att med sådan träning ägnas lite uppmärksamhet åt händerna.

Andra sättet- Den föreslagna typen av sådan utbildning fokuserar på träning av händerna. Under sådana klasser gör idrottaren ett gemensamt träningspass av ben och bröst, rygg och axlar, och en ledig träningsdag är kvar, som helt ägnas åt övningar för händerna. Fördelen med sådan träning är att alla övningar syftar till att stärka idrottarens överkropp, eftersom under övningar för benen och bröstet utförs alla belastningar som utförs endast för att förbättra det endokrina systemets funktion. Som ett resultat kommer denna typ av träning att hjälpa till att utvecklas och utvecklas utan problem bara i bättre sida. Detta beror på att idrottaren är mycket Ett stort antal dags för handövningar. Som ett resultat, efter ett tag, får armarna bra muskelmassa. Sådan träningen duger för dig som redan har fått mycket muskelmassa och är redo för ytterligare utveckling. Den enda nackdelen är att nu kommer benen praktiskt taget inte att uppmärksammas.

Tredje vägenär ett samarbete följande grupper muskler: bröst och axlar, ben och biceps, rygg och triceps. De bästa resultaten från sådan träning kan uppnås i liggande läge. I det här fallet offras axlarna, och om tonvikten ligger på benen, är biceps immobiliserade. Men trots detta gör sådan träning det möjligt att ägna mycket tid åt benen och samtidigt bibehålla bicepstonen. Så detta hjälper till att återställa deltat för varje nästa träningspass, som kommer att riktas till bröstet. Men när passet når benen och axlarna kan det främre deltat störa lite på utvecklingen av atleten i bänken. De mest slående fördelarna hittades inte under sådan utbildning. Men trots detta kan ett sådant schema användas av dem som vill pumpa upp sina ben och stärka sina bröstmuskler.

3 dagars uppdelning syftar till att öka muskelmassa under intensiv fysisk aktivitet. De största resultaten kan uppnås om du använder ett sådant schema systematiskt och följer alla nödvändiga regler. Sådan träning kommer att hjälpa idrottaren att få en tillräckligt stor muskelmassa, men för att inte förlora den måste du träna hårt, annars kan kroppen själv besluta att bränna de muskelfibrer som är mycket nödvändiga för det. För bättre kvalitet och kortnummer muskelmassa, det skulle vara bättre att följa en speciell diet - kroppsbyggares diet. Det bidrar till skapandet av ett överskott av kalorier, vilket är huvudkällan till anabolismprocessen. Det viktigaste är att förstå det faktum att att ta proteiner, vitaminer och regelbundna måltider inte hjälper till att uppnå det önskade resultatet. För att få muskelmassa behöver du ett överskott av näringsämnen som tar Aktiv medverkan i bildandet av ny muskelvävnad, samt regelbunden träning och fysisk aktivitet.

Det viktigaste i framgångsrik träning är ett korrekt organiserat system av klasser, rätt lägen belastningar, samt lång vila för återhämtning. Därför rekommenderas det så ofta att använda den mest grundläggande och i processen att träna den grundläggande splitten, och först senare börja inkludera isolerande övningar i träningsprocessen. Detta händer när basen inte räcker till för att få muskelmassa. Minsta vila mellan seten är ungefär en minut. Denna träningstakt kommer bättre att stimulera hypertrofi av muskelvävnad. Du måste också veta att alla kroppsbyggarpass är väldigt långa och omfattande. I genomsnitt kan en session vara från fyrtio till femtio minuter. Därför visar det sig att idrottaren inte har mycket tid över för vila.

3 dagars delad träningsplan

Standardmetod- bröst och biceps, rygg och triceps, ben och axlar.
Bröst och biceps
- övningen utförs fyra gånger under tio repetitioner

- fyra gånger tolv repetitioner
- fyra gånger och tolv repetitioner av övningen.

Rygg och triceps
- tre gånger så mycket som du kan
- fyra gånger tolv repetitioner
Stående fransk press

Ben och axlar
- övningen utförs fyra gånger x tolv repetitioner
- tre gånger femton repetitioner
- tre gånger tjugo repetitioner
- tre gånger tolv repetitioner
- tre gånger femton repetitioner.

Alternativ för det första sättet att ersätta träningen: bröst och triceps, rygg och biceps, ben och axlar
bröst och triceps
- Utför övningen fyra gånger under tio repetitioner
- fyra gånger tolv repetitioner
- tre gånger tjugo repetitioner
- fyra gånger tolv repetitioner.

Rygg och biceps
- gör övningen fyra gånger i tolv repetitioner
- maximalt tre gånger
- tre gånger tjugo repetitioner
- fem gånger tolv repetitioner.

Träning för ben och axlar förblir lika.

Det andra alternativa sättet att utföra övningar är ben och bröst, rygg och axlar, armar.

Ben och bröst
- Utför övningen fyra gånger under femton repetitioner
- fyra gånger åtta repetitioner
- fyra gånger tolv repetitioner
- fyra gånger femton repetitioner.

Rygg och axlar
- Utför övningen fyra gånger x tolv repetitioner
- tre gånger
- fyra gånger femton repetitioner
- tre gånger tjugo repetitioner.

Vapen
Biceps Curls och Close Grip Press- utför fyra superset med 12 reps per övning
Armhävningar på de ojämna stängerna och- tre set med 12 reps
Stående fransk press och hammare- Tre set med 15 reps per övning.

ÖVERSIKT ÖVER DE BÄSTA TRÄNINGSPROGRAMMEN

Vi är alla bekanta med konceptet delad träning både i teorin och i praktiken. Teknikerna inom bodybuilding utvecklas dock ständigt, och i den här artikeln erbjuder vi dig nya tillvägagångssätt med vilka du mer effektivt kan bygga kvalitetsmuskelmassa. Så det delade träningsprogrammet är ett nytt tillvägagångssätt.

På grund av att antalet set och övningar som krävs för att träna kroppen blir allt större har kroppsbyggare utvecklat konceptet Dela upp rutin(delad träning). Idag förstår vi delad träning som att bara träna vissa delar av kroppen en specifik dag. Dessutom innebär detta isolering av antingen över- eller underkroppen.

Termen "split" i förhållande till utbildning i bokstavligen betyder "delning". Delade systemet kom till vid en tidpunkt då kroppsbyggare slutade träna alla muskelgrupper på en träningsdag och började träna enskilda muskelgrupper på olika träningsdagar.

Denna träningsstil har blivit mycket populär hos många idrottare på grund av förmågan att spara tid och utföra högre set per övning för vissa muskelgrupper. Efter att ha lärt sig detta av professionella kroppsbyggare har många kroppsbyggare utvecklat program som bygger på detta koncept med delad träning.

Till exempel på måndagar och onsdagar tränade man bröst, mage och rygg, tisdagar och torsdagar höfter, smalben och ländrygg och på fredagar och söndagar tränade man axlar och armar. I allmänhet tränades varje del av kroppen två gånger i veckan. Resultatet blev ett träningsschema där kroppen aldrig bearbetades som en helhet (det vill säga över- och underkroppen tillsammans).

Förr i tiden användes delade träningspass vanligtvis i terrängträning för att skilja dagens träningsschema åt. Därmed uppnåddes en högre träningsintensitet och ett högre antal set. Så kroppsbyggaren tränade vissa muskelgrupper på morgonen och andra på kvällen. I de moderna delade träningsscheman som används av många idag, studerar alla segment av den övre och nedre delarna kroppar i ett träningspass.

Split programmering

Eftersom det visade sig att kroppen reagerar bättre på att träna hela kroppen istället för att isolera de övre och nedre delarna i separata pass, började konceptet med en stil med delat program bli mer meningsfullt för kroppsbyggare. I delade program är följande egenskaper unika och skiljer sig från typiska delade träningspass:

Träningspass är planerade där övningar för över- och underkroppen utförs i samma pass, men övningarnas slagvinklar ändras för att tillåta vila av de tidigare arbetade musklerna;
Varje träningspass använder en kraftfull "multi-joint"-övning för att skapa en central fysiologisk stimulans för hela kroppens tillväxt och metaboliska aktivitet.

Träningsscheman som använder delade program är till stor hjälp för många idrottare. De kan ge samma tidsbesparingar och stimulera både lokaliserade muskelvävnader och hela organismens centrala reaktioner.

Programkrav

Vanligtvis kräver delade program minst 4 sessioner per vecka. Men träningspass kan också utföras 3 gånger i veckan, dock behöver du varva klasserna under en tvåveckorsperiod. För att tillämpa detta koncept med delade program bör muskelutvecklingen optimeras genom att använda olika uppsättningar övningar på olika dagar.

Vi vet att återhämtningen påverkas av följande faktorer:

användningen av övningar med exponering från olika vinklar;
vilopauser;
cykla träningens intensitet och volym.

Det gamla konceptet att inte träna en muskel två eller fler dagar i veckan bör ersättas med regeln:

Träna inte samma muskel två dagar i rad eller mer än en gång i veckan på samma sätt.

Exempel på ett fyradagarsprogram

Till exempel kan övningarna som används i ett 4-dagars delat program för allmän styrketräning se ut så här:

A B

Måndag och torsdag

situps
bänkpress
höftförlängning
ben lockar
huvuddrag
sittande marklyft
lyfta på strumpor stående
armlockar
liggande bållyft

tisdag och fredag

hängande skivstångsrad
lutande bänkpress
hacka knäböj
ben lockar
tröja
tricepsförlängningar
lyft på strumpor sittande
lockar med omvänd grepp
marklyft

Detta är ett träningsprogram för hela kroppen. Vanligtvis börjar träningspass med övningar för stor grupp muskler för att stimulera kroppens ämnesomsättning och frigöra hormoner från de endokrina körtlarna. Denna centrala kroppsliga stimulans är mycket viktig eftersom den sätter den fysiologiska miljön för resten av passet och återhämtningsfaserna efter träningen. Samtidigt, när endast en liten del av den totala magra kroppsmassan tränas, utlöses inte många av kroppens centrala reaktioner.

Med program utformade för att utveckla en liten del av den totala muskelmassan, reduceras centrala reaktioner såsom metabola faktorer, kardiovaskulära krav och endokrina effekter. Således blir försämring av den optimala fysiologiska miljön möjlig. När ett typiskt delat träningspass används på grund av behovet av ett stort antal övningar för att separata delar body, kan detta schema förbättras genom att lägga till ett kraftfullt i början av en sådan session.

Längden på vilopauserna kan cyklas som andra förändringar (intensitet eller träningsvolym). Målet är att förbereda olika träningsscheman som skiljer sig från varandra, och att aktivera metabola och endokrina processer.

Träningsintensitet

Split-program kan använda nästan vilken plan som helst för att öka intensiteten för varje träning. Träningscykling som sträcker sig från tung (1-5RM) till måttlig (6-10RM) till lätt (11RM och uppåt) kan användas i denna typ av program. En rekommendation skulle vara att cykla under veckan när du använder ett delat program. På ett fyradagarsprogram kan du till exempel träna hårt på måndag och torsdag, sedan använda korta vilor och 10RM på tisdag och fredag. Detta gör att du kan vara annorlunda och ladda, och pausar för vila. Under nästa vecka kan vilopausernas intensitet och längd ändras.

Detta är ett exempel på de många typer av varianter som kan användas i sådana delade program för att anpassa sig till övningarna för hela kroppen i varje träningspass.

Val av övningar

Ett nyckelbegrepp i övningsval är vinkelförändringarna i en serie av två olika övningar. I vårt exempel på fyra dagar som nämnts ovan, tränade vi bröstet med en bänkpress på en horisontell och på en lutande bänk. Vi skulle också kunna välja många andra övningar, beroende på våra träningsmål och i vilka vinklar vi behöver utföra övningarna. Till exempel avel med hantlar för bröstet, bänkpress på lutningsbänken och liknande.

Mest enkla vägen spåra vad du gör – arrangera övningarna i par så att du enkelt kan se att vinklarna är olika på två pass eller att muskelgrupper tränas olika olika träningsdagar.

Det enda undantaget i vårt exempel är att hälsenorna bearbetas varje dag med bencurl. Det är inget fel med detta, så länge du tillämpar belastningsvariationer i vissa övningar (som legcurls) som är viktiga för att hålla hamstrings och quads muskulärt balanserade.

Övningar kan väljas för nästan alla tänkbara inverkansvinklar på den muskel du vill arbeta. Försök att noggrant planera för hela träningsperioden innan du utvecklar träningsalternativ, annars kommer du inte att uppnå optimala resultat.

Splitprogram låter dig närma dig andra variabler, såsom ordning och volym av övningar (och reps), på ett liknande sätt, genom att använda kretsens flexibilitet för att ge variabilitet. Återigen, att känna till dina träningsmål är avgörande för att framgångsrikt utforma ditt träningsprogram.

Så, delade program låter dig belasta hela kroppen i varje träningspass och ger en betydande flexibilitet i designen. träningsprogram. Användningen av övningar för stora muskelgrupper för att stimulera centrala reaktioner som ökar lokala krav i musklerna är ett plus för denna typ av schema. Därför har utvecklingen av de gamla delade träningspassen nu avancerat till konceptet med delade program som tilltalar alla kroppsbyggare.

Split är en metod för att dela upp ett träningsprogram i separata pass, som var och en utförs på en separat dag. Till exempel - på måndag tränar vi rygg och axlar, på onsdag - bröst och armar, på fredag - ben. Så här ser ett klassiskt delat program ut. Fördelen med ett sådant träningssystem är att du kan maximera varje muskelgrupp.
Split träning i bodybuilding är meningsfullt endast för erfarna idrottare (upplevelsen av konstant träning är mer än 1 år), för nybörjare är de ineffektiva. Det är bäst för nybörjaridrottare att följa principen - hela kroppen i ett träningspass, så de kommer att träna varje muskelgrupp flera gånger i veckan och ständigt utvecklas. Sådana träningsprogram är inte lämpliga för mer tränade idrottare, på grund av den ökade konditionen kan de helt enkelt inte kvalitativt ladda alla muskelgrupper i ett pass - det är här du måste börja byta till split.
Populära splittringar inom bodybuilding
När du ser att träningsprogrammet "träna hela kroppen på 1 pass" inte längre ger resultat är det dags att byta till en split. Split brukar kallas av antalet olika träningspass i programmet, det vill säga dubbel, trippel och så vidare. Idrottare som har tränat i mer än 1 år bör först byta till en dubbelsplit – den består av två olika pass, men du kan fortfarande köra samma 3 pass i veckan, de bara alternerar med varandra.
Den mest populära versionen av tvådagarsdelningen är "top-down", det vill säga i ett träningspass tränar vi bara ben (quads, hamstrings, vader) + abs. Å andra sidan tränar vi resten av överkroppen - bröst, rygg, axlar. I detta skede talar vi inte om en separat studie av armarna eller trapets, eftersom vi måste spendera all vår styrka på de största muskelgrupperna. Vissa idrottare lägger till några armövningar den första dagen (bendagen). Alla övningar är endast grundläggande (dragkraft, bänkpress, knäböj).
Ett annat alternativ för dubbelsplittring har vi undersökt i detalj i
Efter 6-12 månaders träning på en dubbelsplit kan du byta till en trippel (endast om du inte längre effektivt kan träna de huvudsakliga muskelgrupperna). På så sätt kommer du att träna en split varje vecka (om du tränar 3 gånger). Här kan du lägga till några isolerade övningar. Vi rekommenderar följande tredagarsdelningsschema:
Måndag - ben + axlar;

Onsdag - bröst + biceps;

Fredag - rygg + triceps.

Du kan välja vilket annat schema som helst, det finns många av dem. Låt oss se hur en trippeldelning skulle se ut i praktiken:
Träningspass 1 (ben + axlar):
Benpress;

Marklyft;

Armépress;

Sittande hantelpress;

Dra stången till hakan med ett brett grepp;

Mahi på en sluttning.

Träningspass 3 (rygg + triceps):
Pull-ups med ett brett grepp;

Böjd över raden;

Dragkraft av det nedre blocket;

Tryck med ett smalt grepp;

Fransk bänkpress.

En sådan tredagarsdelning är perfekt för erfarna idrottare. Fyra-dagars- och femdagarsdelningar i bodybuilding är inte längre designade för raka idrottare, de används endast av professionella idrottare som använder farmakologi. Vissa professionella idrottare tränar till och med 6 dagar i veckan. Utan en kvalitetsdiet och steroider kommer kroppen hos en amatöridrottare snabbt att bli övertränad med en sådan belastningskur.
Video: Tre dagars split från Sergey Yugay

En träningssplit är en uppdelning av träningen av olika muskelgrupper efter veckodag. Existera olika sorter- 2x, 3x, 5 och till och med 7 dagars split. I det här avsnittet hittar du många alternativ och du kan välja en träningsuppdelning efter dina förmågor.

medan du spelar in Gym, människor står inför problemet med att välja ett träningsprogram. Det finns ett stort antal träningsprogram som syftar till att uppnå olika typer av resultat: viktökning, uttorkning, utveckling av styrka och uthållighet. De mest populära är delade träningspass.

Tre dagars uppdelning för mässa

Om du letar efter det perfekta muskelbyggande programmet, då har du kommit till rätt ställe. Ta reda på det bästa sättet att dela upp dina splittringar i muskelgrupper. Titta på exemplen på att sammanställa ett träningspass, baserat på lektioner tre gånger i veckan. Få råd om kost, daglig rutin och organisering av träningsprocessen när du arbetar med massan.

Hur gör man sin första träningssplit? Var ska man starta? Enligt vilken princip "dela" musklerna i grupper? Du kommer att lära dig svaren på dessa frågor genom att läsa artikeln. Du kommer också att lära dig mycket användbar information, inklusive specifika exempel på program.

4 dagars massökningsdelning

P före personer som är involverade i gymmet uppstår ofta frågan, hur många dagar i veckan ska man träna? Många tror att ju mer desto bättre, men som praktiken visar är det inte alltid så. För det mesta används tredagars- och fyradagarsdelningar, vilken är bättre? I den här artikeln kommer vi att titta på fördelarna med en 4-dagars split. Överväg alternativen för att dela upp muskelgrupper efter veckodag. Och vi kommer också att beröra näringsfrågorna under massinsamlingsperioden.