Co możesz jeść posiłki ułamkowe. Jak przejść na żywienie frakcyjne. Co uwzględnić w menu

Swietłana Markowa

Piękno jest jak kamień szlachetny: im prostsze, tym cenniejsze!

Zawartość

Prawidłowe odżywianie jest podstawą dobrego samopoczucia człowieka, pomaga zachować zdrowie i przyczynia się do utraty wagi. Jakiś czas temu lekarze doszli do wniosku, że zdrowa dieta, w której pokarmy podzielone są na małe, częste porcje, ma dobroczynny wpływ na organizm – pomaga leczyć nieżyt żołądka, wrzody żołądka oraz zapobiega ich powstawaniu. Ten system konsumpcji żywności nazywa się żywieniem frakcyjnym. Po pewnym czasie zaczął być z powodzeniem stosowany nie tylko podczas leczenia, stając się ważnym elementem utrzymania zdrowego stylu życia.

Co to jest odżywianie frakcyjne?

Istotą tej diety jest spożywanie 5-6 razy dziennie, nie przekraczając dziennego spożycia kalorii (do 1600 kilokalorii). Dietetycy zalecają robienie przerw między posiłkami nie dłuższymi niż 3 godziny, dzieląc dzienną rację na 6 głównych posiłków: śniadanie główne, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, obiad, przekąska na godzinę przed snem. Drugie śniadanie z popołudniową przekąską należy spożywać jako przekąskę między daniami głównymi, a ułamkową porcję niskokalorycznego produktu przed snem można całkowicie uniknąć.

• Posiłki frakcyjne pomagają zmniejszyć ilość spożywanych kalorii poprzez zmniejszenie uczucia głodu. Wynika to z faktu, że przy częstych posiłkach hormon odpowiedzialny za apetyt nie ma czasu na wytworzenie. Jeśli robisz sobie dłuższe przerwy, jak to ma miejsce w systemie żywieniowym śniadanie-obiad-obiad, głód jest odczuwany znacznie silniej. Powoduje to, że człowiek je znacznie więcej, niż faktycznie potrzebuje organizm, co przyczynia się do gromadzenia tłuszczów, przeciążenia przewodu pokarmowego i wzrostu poziomu cukru we krwi.

• Chociaż posiłki frakcyjne zawierają przekąski między posiłkami głównymi, nie powinny składać się z niezdrowych potraw: smażonych, słodkich, słonych, pikantnych, więc lepiej zapomnieć o chipsach i ciastach. Musisz wybrać smaczne, zdrowe potrawy, na przykład duże zielone jabłko, szklankę jogurtu naturalnego lub świeżo wyciśniętego soku, trochę twarogu. Idealnie byłoby całkowicie przejść na zdrową dietę. Jednak początkujący nie muszą ściśle przestrzegać wszystkich zasad, zwłaszcza jeśli celem nie jest duża utrata wagi lub wyleczenie choroby.
• System żywienia frakcyjnego pomoże uniknąć uczucia senności i ciężkości po jedzeniu. Z pewnością wielu zauważyło, że po obfitym obiedzie zmniejsza się zdolność do pracy, chcesz się położyć, aby odpocząć, ale w ogóle to nie działa. Wynika to z faktu, że krew pędzi do żołądka, aby strawić pokarm, odpływając z mózgu, mięśni, serca. Przy ułamkowym podziale żywności będzie można uniknąć letargu, ponieważ. żołądek nie będzie przeładowany jedzeniem, ciało otrzyma naturalne nasycenie, dzięki czemu ton i siła nie opuści osoby po pysznym posiłku.

Żywienie frakcyjne to system spożywania pokarmu, który zmniejsza ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia, poprawia przemianę materii, normalizuje pracę przewodu pokarmowego, dzięki częstemu przyjmowaniu pokarmu w małych porcjach, utrzymuje stabilną wagę lub schudnie i zapewnia stałą energię wsparcie dla organizmu.

Korzyści z żywienia frakcyjnego na odchudzanie

Tryb żywienia frakcyjnego doskonale nadaje się do odchudzania. System ten sprzyja powolnej, ale stałej utracie wagi. Jeśli nie dostosujesz diety, w ciągu miesiąca waga może spaść do 1-3 kg, a jeśli zastosujesz odpowiednią dietę i odpowiednią kombinację produktów, osoba może stracić około 5 do 8 kilogramów. Zalecane jest łączenie żywienia frakcyjnego z ćwiczeniami fizycznymi w celu dalszego wspomagania odchudzania, budowania masy mięśniowej oraz unikania powstawania rozstępów i wiotkości skóry. Korzyści żywieniowe dla utraty wagi:

• Nie musisz ograniczać się w produktach – najważniejsze jest zrezygnowanie ze smażonych, zbyt ostrych i słonych potraw, słodyczy, produktów mącznych i alkoholu. Dopuszcza się picie jednego kieliszka wytrawnego czerwonego wina tygodniowo z ułamkowym oddzieleniem jedzenia.
• Zawartość kalorii spada stopniowo. Jeśli początkowo spożywasz więcej niż 1600 kalorii, to po przejściu na posiłki frakcyjne nie będzie drastycznej zmiany.
• Zmniejszony apetyt. W związku z tym, że hormon głodu nie będzie już miał czasu na produkcję, chudnięcie nie będzie powodowało silnej ochoty na jedzenie, co zwykle ma miejsce przy dietach niskokalorycznych.
• Konsolidacja wyników. Dzięki „przyspieszeniu” metabolizmu wynik odchudzania utrzyma się znacznie dłużej, jeśli nie przełączysz się na poprzedni rodzaj żywienia.
• Przydatność żywienia frakcyjnego daje człowiekowi możliwość przestrzegania takiej diety nawet w przypadku chorób przewlekłych, cukrzycy, ponieważ poziom cukru spada. Jednak ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem.
• Każda osoba tworzy dla siebie tryb posiłków ułamkowych, biorąc pod uwagę obciążenie pracą w ciągu dnia, głównym warunkiem jest przerwa w jedzeniu od 2 do 3 godzin.
• Efekt psychologiczny. Dzięki krótkim przerwom między posiłkami odchudzanie nie będzie odczuwać dyskomfortu.

Istnieje kilka zasad, których muszą przestrzegać osoby, które tracą na wadze i są otyłe, stosując system posiłków frakcyjnych. Po pierwsze nie można obniżyć ilości kalorii, dolna granica to 1200. Po drugie ważne jest, aby stale uzupełniać bilans wodny organizmu pijąc 1,5 do 2 litrów czystej przefiltrowanej wody (szklanka pół godziny przed posiłkiem). Po trzecie, konieczne jest obserwowanie prawidłowej dystrybucji białek-tłuszczów-węglowodanów w ciągu dnia i lepiej odrzucić proste węglowodany. Nie zapomnij o przyjmowaniu witamin niezbędnych w diecie.

Podstawowe zasady żywienia frakcyjnego

Aby poprawić organizm, ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad żywienia frakcyjnego. Prawidłowe podejście do systemu zapewni najszybsze możliwe rezultaty. Należy rozumieć, że nie wszystkie produkty nadają się do spożycia ułamkowego. Jeśli zjesz paczkę chipsów na 6 porcji, taki posiłek nie przyniesie żadnych korzyści. Odżywianie frakcyjne to przede wszystkim potrawy zawierające wszystkie niezbędne substancje do prawidłowego funkcjonowania układów organizmu. Inne zasady:

• Nawet jeśli nie czujesz głodu, koniecznie obserwuj posiłek.
• Przekąski z frakcjonowaną separacją żywności powinny składać się ze zdrowej, beztłuszczowej żywności.
• Sporządzenie dziennego menu, przybliżony harmonogram posiłków pomoże w przestrzeganiu systemu żywienia.
• Wielkość porcji ułamkowej powinna być niewielka, w przeciwnym razie istnieje szansa na przeciążenie żołądka.

Wielkość porcji

Aby nasycić organizm, potrzebujesz małej ułamkowej porcji jedzenia co 3 godziny. Optymalna objętość to jedna szklanka, która mieści się w dłoni. Zaleca się porzucenie zwykłych talerzy obiadowych, preferując małe miseczki ze spodkami i zastąpienie urządzeń widelcami deserowymi i łyżeczkami. Pomoże to nie tylko trzymać się objętości potraw, ale w rezultacie przyczyni się również do jakości żucia jedzenia - jego lepszej asymilacji. Obejrzyj film, który wyjaśnia, dlaczego musisz jeść w ułamkowych porcjach, jak przydatny jest ten rodzaj jedzenia:

Dieta

Właściwa dieta oznacza obecność wszystkich niezbędnych pierwiastków śladowych do normalnego funkcjonowania organizmu:

• Śniadanie frakcyjne powinno zawierać jak największą ilość węglowodanów, aby dostarczyć energii na cały dzień;
• Na drugie śniadanie (jak podwieczorek i przed snem) powinieneś jeść lekkie, niskotłuszczowe pokarmy nasycone użytecznymi substancjami;
• Obiad podawany jest na ciepło, węglowodany są w nim dozwolone (ale mniej niż podczas śniadania), ale lepiej dawać pierwszeństwo białkom, a także pokarmom bogatym w błonnik;
• Kolacja powinna składać się z pokarmów białkowych.

Przykładowe menu na tydzień

Dobry przykład menu zaprojektowanego specjalnie dla posiłków ułamkowych pomoże Ci nawigować po przejściu na ten rodzaj posiłku. Nie zapomnij o piciu wody pół godziny przed posiłkiem ułamkowym lub pół godziny później. W przypadku wykonywania ćwiczeń fizycznych przerwa od posiłków powinna wynosić co najmniej godzinę. Prawidłowy podział ułamkowy jedzenia przez cały tydzień:

1. Śniadanie: płatki owsiane/muesli z mlekiem/owsianka z otrębów, pieczywo pełnoziarniste z masłem, jabłko/pomarańcza, herbata/słaba kawa naturalna.
2. II śniadanie: jedno duże jabłko / szklanka jogurtu naturalnego / 70 gram chudego twarogu z łyżką miodu / kromka chleba pełnoziarnistego z serem.
3. Obiad: kawałek mięsa z sałatką z zielonych warzyw / porcja zupy z kawałkiem pieczywa otrębowego, chuda ryba / mały kawałek fileta z kurczaka z pieczonymi warzywami, porcja zupy jarzynowej.
4. Przekąska: kilka suszonych owoców jednego rodzaju / baton musli z herbatą / chudy twarożek / świeżo wyciśnięty sok / owoce.
5. Kolacja: pieczona lub gotowana ryba, mięso, jajko na twardo, ser z sałatką warzywną lub porcja pieczonych warzyw.
6. Wieczorem (1 godzina przed snem): szklanka kefiru lub pół szklanki jogurtu naturalnego.

Przepisy ze zdjęciami

Pierwszy przepis to puree ziemniaczane z koprem i kalafiorem. Do tego pysznego dania potrzebne będzie 200 g gotowanych młodych ziemniaków, taka sama ilość kalafiora, łyżka twarogu i mleka, koperek. Wszystko wymieszaj w blenderze, aż uzyskasz jednolitą masę. Po osiągnięciu pożądanej konsystencji - podawać. Pyszny, niskokaloryczny, satysfakcjonujący zdrowy posiłek gotowy!

• Zimna zupa ogórkowa to doskonałe danie obiadowe, pod warunkiem prawidłowego odżywiania frakcyjnego. Zmiel w blenderze jeden kilogram obranych świeżych ogórków, jedną pokrojoną cytrynę, pęczek ziół melisy. Gdy konsystencja stanie się jednorodna, zupę przelać do miseczek, dodać ugotowane krewetki (200 gramów), lekko posypać sezamem.

• Sałatka z kapusty. Kapustę białą poszatkować, zalać 1 łyżeczką octu ryżowego, pozostawić do zamarynowania w lodówce na maksymalnie dwie godziny. Po upływie czasu wyjmij prawie gotowe danie, dopraw porcję sosem sojowym (1 łyżka stołowa), olejem sezamowym (1 łyżeczka) i podawaj. Dla urody posyp świeżym sezamem. Idealny na wieczorny posiłek.

Ideą jedzenia ułamkowego jest częste jedzenie w małych porcjach. Dlaczego małe posiłki są korzystne? Jak ta dieta pomaga schudnąć? Ile razy dziennie jeść z odżywianiem frakcyjnym i jaka powinna być wielkość porcji? Co jeść i jak zrobić menu na dzień z odżywianiem frakcyjnym?

Zasady żywienia ułamkowego.

Istnieje kilka opcji żywienia frakcyjnego:

Bez względu na to, jak często jemy z posiłkami frakcyjnymi, całkowita kaloryczność jedzenia powinna pozostać taka sama jak przy zwykłym posiłku. Istotą żywienia frakcyjnego jest podzielenie codziennej diety na małe porcje, a nie spożywanie trzydaniowego posiłku 6 razy dziennie.

1. Żywienie frakcyjne – jemy za każdym razem, gdy dopada nas głód.

W pierwszej wersji żywienia frakcyjnego musisz jeść za każdym razem, gdy poczujesz głód. Porcja powinna być bardzo mała – taka, aby zaspokoić uczucie głodu, ale nie więcej.

Na przykład zjedli kawałek chleba, po 15 minutach zgłodnieli - zjedli jabłko.

Takie odżywianie frakcyjne ma wiele istotnych wad:

• Tak chaotyczna dieta utrudnia stworzenie zbilansowanego jadłospisu i podążanie za nim. Trudno jest dobrze zjeść, podjadając co 15-30 minut.
• Odżywianie frakcyjne według tej zasady bardziej przypomina jeden zwykły posiłek. W tym samym czasie układ pokarmowy jest przeciążony, ponieważ potrzebuje odpoczynku (przerwa na jedzenie). Składniki odżywcze nie są w pełni wchłaniane.
• Uczucie głodu jest subiektywne. Porwany czymś łatwo nie zauważyć pierwszych oznak głodu, przegapić chwilę - a potem przejadać się. Lub odwrotnie – zmęczenie, stres, nawet samo oglądanie pełnego akcji filmu, może łatwo wywołać fałszywe uczucie głodu, a rezultat jest ten sam – przejadanie się.
• Wreszcie, ciągłe żucie jest po prostu nienaturalne! Albo słuchaj siebie co 5 minut - czy nie czas na przekąskę?

Wniosek - ta opcja żywienia frakcyjnego jest nienaturalna, niewygodna, może prowadzić do niestrawności i braku ważnych składników odżywczych.

2. Żywienie frakcyjne – jemy 5-6 razy dziennie.

Zasady żywienia frakcyjnego w tej wersji są dość jasno sformułowane:

• Dzienna dieta podzielona jest na 5-6 porcji.
• Liczba kalorii w każdym posiłku powinna być w przybliżeniu równa.
• Ważna jest również wielkość porcji. Nie powinna przekraczać wielkości dłoni ani objętości jednej szklanki.
• Przerwa między posiłkami w ciągu dnia nie powinna przekraczać 4-4,5 godziny.

Takie odżywianie frakcyjne ma wiele zalet:

• Posiłki frakcyjne, składające się z 5-6 posiłków, z łatwością dopasowują się do każdego schematu i pozwalają stworzyć zbilansowane menu.
• W przybliżeniu taka sama ilość kalorii trafia do organizmu regularnie, z przerwą nie przekraczającą 4,5 godziny. unika uczucia głodu i późniejszego przejadania się.
• Małe porcje pomagają zmniejszyć rozmiar żołądka, co również prowadzi do zmniejszenia głodu.

Wniosek - odżywianie frakcyjne w tym przykładzie wykonania zostało przetestowane w praktyce i może być bezpiecznie polecane jako zdrowe, bezpieczne i wygodne.

3. Posiłki frakcyjne – jemy co 2-3 godziny.

Trzecia opcja żywienia frakcyjnego różni się od drugiej częstotliwością posiłków i objętością porcji:

Odżywianie frakcyjne, polegające na jedzeniu co 2-3 godziny, ma swoją własną charakterystykę:

• Liczba posiłków, choć większa niż w poprzedniej wersji, pozostaje w granicach rozsądku.
• Ta opcja posiłku ułamkowego zapewnia więcej opcji tworzenia menu, ponieważ nie jest konieczne dzielenie dziennej racji na równe części. Porcje mogą różnić się objętością i zawartością kalorii.
• Głód przy takim odżywianiu praktycznie nie jest odczuwalny.

Ten wariant żywienia frakcyjnego jest często stosowany przez sportowców, którzy chcą zredukować procent tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej. Faktem jest, że tłuszcz zaczyna się odkładać w magazynach tłuszczu tylko wtedy, gdy między posiłkami upłynie więcej niż 2-2,5 godziny. Tak krótkie przerwy na jedzenie pozwalają oszukać organizm.

Wniosek - trzecia opcja odżywiania frakcyjnego jest szczególnie skuteczna w przypadku utraty wagi, chociaż wymaga pewnych zmian w codziennej rutynie.

Menu na posiłki ułamkowe.

Posiłki frakcyjne nie narzucają żadnych konkretnych zasad przy komponowaniu menu. Dlatego żywienie frakcyjne można łączyć z różnymi rodzajami żywności i jest odpowiednie dla prawie wszystkich - wszystkożernych, wegetarian, wegan i witarian...

Przechodząc na żywienie frakcyjne, radzę trzymać się swojego zwykłego zestawu produktów. Pamiętaj, że każda nagła zmiana diety jest stresująca dla organizmu. Zmieniaj dietę stopniowo, uważnie słuchając swojego ciała.

Podczas układania menu możesz skorzystać z piramidy żywieniowej – da ona wyobrażenie o przybliżonym zestawie produktów, które powinny składać się na codzienną dietę, oraz proporcjonalnych proporcjach tych produktów.

Posiłki ułamkowe dobrze komponują się z osobnymi posiłkami – korzystaj z listy zgodności z żywnością, aby każdy posiłek przynosił maksymalne korzyści. Łącząc żywienie frakcyjne z tobą, możesz uzyskać maksimum.

W Internecie można znaleźć wiele opcji menu dotyczących żywienia frakcyjnego: menu na tydzień, menu na dzień, menu na miesiąc. Wszystkie te opcje menu należy traktować jedynie jako przykłady. Ważne jest, aby zrozumieć, że żywienie frakcyjne nie jest dietą. Powinien być dla Ciebie jak najbardziej odpowiedni - a to oznacza:

• menu dla posiłków frakcyjnych powinny zawierać pokarmy, które są Ci znane (zwłaszcza na początkowym etapie, dopóki organizm nie przyzwyczai się do częstych posiłków i małych porcji),
• menu dla posiłków frakcyjnych powinien pokrywać całe zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały),
• menu dla posiłków frakcyjnych powinien pokryć dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Ponownie słuchaj swojego ciała. Powinien być wygodny. Nie powinno Cię dręczyć ciągłe uczucie głodu. Nie musisz czuć się nieszczęśliwy, że musisz odmawiać sobie swoich ulubionych smakołyków – jeśli naprawdę chcesz zjeść coś „poza programem” – zjedz to.

Korzyści zdrowotne małych posiłków.

Odżywianie frakcyjne przyniesie korzyści tylko przy odpowiednio skomponowanym menu, które pokrywa całe zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze i kaloryczne. Pamiętaj jednak, że niektóre pokarmy trawią się dłużej niż inne. Szczególnie ważne jest, aby wziąć to pod uwagę, jeśli wybrałeś trzecią opcję posiłków frakcyjnych (z posiłkami co 2-3 godziny). Najdłużej trawią się mięso i ryby, a następnie jajka, mleko i produkty mleczne, rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe, chleb i płatki zbożowe. Orzechy i nasiona, świeże warzywa bez skrobi i wszystkie owoce są trawione najszybciej i wymagają najmniej energii do strawienia.

Mniejsze porcje są szybciej trawione i sprzyjają pełniejszemu wchłanianiu składników odżywczych. A jeśli przy komponowaniu jadłospisu uwzględnimy zgodność produktów (zgodnie z zasadami oddzielnego żywienia), to czas trawienia ulegnie dalszemu skróceniu, a składniki odżywcze będą jeszcze lepiej przyswajalne. Takie odżywianie frakcyjne:

Odżywianie frakcyjne do odchudzania.

Piękno żywienia frakcyjnego w odchudzaniu polega na tym, że nie musisz ograniczać się pod względem liczby kalorii. Utrata wagi przy odżywianiu frakcyjnym następuje z powodu następujących czynników:

• Krótkie przerwy na jedzenie nie dają możliwości zgłodnienia, co zmniejsza ryzyko przejadania się.
• Ze względu na niewielką ilość porcji żołądek stopniowo się zmniejsza, a nasycenie następuje szybciej. Tracisz wagę bez uczucia głodu.
• Tłuszcz zaczyna odkładać się w magazynach tłuszczu tylko wtedy, gdy między posiłkami upłynie więcej niż 2-2,5 godziny. Dlatego im krótsze przerwy między posiłkami, tym większy wpływ żywienia frakcyjnego na odchudzanie.
• Ponieważ odżywianie frakcyjne pomaga oczyścić organizm, poprawiają się procesy metaboliczne, co automatycznie przyczynia się do utraty wagi i utrzymania prawidłowej wagi.

Ponieważ żywienie frakcyjne nie jest dietą, powrót do normalnej diety nie pociąga za sobą szybkiego powrotu utraconych kilogramów. Utrata wagi przy żywieniu frakcyjnym jest naturalna.

Utrata wagi dzięki odżywianiu frakcyjnemu przyczyni się do:

• Oczyszczanie ciała. Najlepszy efekt zapewni pełne oczyszczenie organizmu. Ale oczyszczenie jelit (zwłaszcza za pomocą hydrokolonoterapii) pomoże uzyskać większy efekt odżywiania frakcyjnego, zarówno pod względem leczenia organizmu, jak i utraty wagi.
• Ćwiczenia odchudzające. W połączeniu z odżywianiem frakcyjnym ćwiczenia pomogą Ci schudnąć:

1. możesz wybrać program ćwiczeń, który promuje przyspieszoną utratę wagi (

   Wniosek - musisz jeść powoli, dokładnie przeżuwając jedzenie. Wtedy mózg będzie miał czas na otrzymanie sygnału sytości pod koniec posiłku. Ponadto dobrze przeżuwane pokarmy są lepiej trawione i mniej obciążają układ pokarmowy, co pozwala uzyskać jeszcze więcej korzyści z podzielonych posiłków.

   Odżywianie frakcyjne nie łączy się z pokarmami, które są „ciężkie” dla trawienia i kombinacji pokarmów. Krótkie odstępy między posiłkami sprawiają, że posiłki ułamkowe są całkowicie nie do przyjęcia dla miłośników ciężkiej żywności (zwłaszcza dań mięsnych) oraz dań złożonych, których trawienie zajmuje dużo czasu. Wszystkie zalety żywienia frakcyjnego są wyrównane. Pokarm nie ma czasu na strawienie, powoduje procesy gnilne w przewodzie pokarmowym, zaparcia, gazy, zatrucia. Układ pokarmowy jest przeciążony, ponieważ potrzebuje odpoczynku (przerwy na pokarm). Składniki odżywcze nie są w pełni wchłaniane.

   Wniosek – im cięższe jedzenie jesz, tym dłuższe powinny być przerwy między posiłkami. Oddzielne żywienie znacznie przyspiesza trawienie, ale przy regularnym spożywaniu mięsa żywienie frakcyjne jest nadal przeciwwskazane.

   Nie jestem fanem odżywiania frakcyjnego. Ale jeśli chcesz spróbować, to w celu uniknięcia szkód zdrowotnych zalecałbym TYLKO posiłki frakcyjne z zastrzeżeniem następujących trzech warunków: jeśli stosujesz dietę wegańską (wegetarianizm to za mało – produkty mleczne nie pasują do żywienia frakcyjnego), z obowiązkowym przestrzeganiem zasad odrębnego żywienia w celu przyspieszenia trawienia i poprawy przyswajalności pokarmu, koniecznie w połączeniu z regularnymi przerwami na jedzenie trwającymi od 16 do 24 godzin od jednego do trzech razy w tygodniu (patrz), aby nie obciążać układu pokarmowego i pozwolić organizmowi na oczyszczenie i regenerację.

   Wideo: Żywienie frakcyjne i metabolizm.

Kiedy rodzi się dziecko, matki i lekarze często przestrzegają schematu karmienia co trzy godziny przez cały dzień. Dziecko otrzymuje wszystko, co niezbędne i aktywnie się rozwija. Ale wraz z wiekiem ludzie przestają stosować prawidłowe fizjologicznie odżywianie.

Wyniki objawiają się nadwagą lub niedowagą oraz pojawieniem się problemów zdrowotnych. W przypadku zapalenia żołądka i innych rodzajów chorób przewodu pokarmowego zaleca się stosowanie żywienia frakcyjnego. Może również prowadzić do utraty wagi, co nie zaszkodzi organizmowi. Dieta, zwłaszcza w formie jednowariantowej, jest wyczerpująca i mocno obciąża wątrobę.

Istota systemu elektroenergetycznego

Żywienie frakcyjne to rodzaj systemu, który zakłada, że ​​człowiek może jeść wszystko, ale w małych porcjach. Zwykła dieta wiąże się z wieloma ograniczeniami, co powoduje dyskomfort psychiczny u osoby. Stąd ciągłe awarie. System ten stopniowo dostosowuje ciało do pożądanego nastroju poprzez zmianę objętości porcji.

Podstawowe zasady:

• posiłki powinny być 5-6 razy dziennie;
• pożądane jest ustawienie przerw między nimi w przybliżeniu w tym samym czasie;
• Wielkość porcji nie powinna być większa niż ta, która mieści się w dłoniach osoby.

Biorąc pod uwagę, że każdy ma inne dłonie w zależności od wieku i budowy, wielkość porcji również będzie inna.

Mechanizm odżywiania frakcyjnego pozwala wątrobie lepiej funkcjonować, ponieważ. organizmowi udaje się oczyścić krew z substancji dostarczanych wraz z pożywieniem. Równe odstępy między przekąskami nie obciążają jej. Nie dotyczy to żadnej innej diety. W przypadku zapalenia żołądka ustawiony tryb pozwala uniknąć spadku poziomu kwasowości.

Dieta może być dostosowana do osobistych preferencji według rodzaju pokarmu. Jeśli występują pewne choroby, należy przestrzegać dodatkowej diety. W przypadku zapalenia żołądka nie zaleca się spożywania pikantnych potraw, nawet jeśli stosuje się odżywianie frakcyjne. I tak szkodzi. Pierwsze efekty stosowania żywienia frakcyjnego można zobaczyć już za miesiąc. Zmieni się nawet koloryt skóry i stan włosów.

Przejście na żywienie frakcyjne

Jeśli nagle przełączysz się na nowy system żywienia, dla organizmu stanie się to stresujące. Możesz zaszkodzić działaniu systemów wewnętrznych. Zaleca się stopniowe przechodzenie na nową dietę i zmianę wielkości porcji. To wymaga:

• określić przybliżone menu na tydzień;
• ustawić czas na jedzenie, biorąc pod uwagę harmonogram pracy i schematy snu;
• w ciągu 2-3 dni przyzwyczaić organizm do nowego harmonogramu, zachowując wielkość porcji;
• zmniejszyć wielkość akceptowanej objętości produktów do pożądanej w ciągu 3-5 dni.

Ci, którzy przeszli na ten system, twierdzą, że samo ciało szybko odmawia nadmiernej wielkości porcji. Dlatego zmiana wielkości potraw okazuje się szybko, gdy człowiek przyzwyczaja się do diety z godziny na godzinę.

Niektórzy dietetycy zalecają oczyszczenie wątroby przed rozpoczęciem stosowania nowego systemu żywienia. Pozwala to lepiej poradzić sobie z powstałym obciążeniem i uzyskać szybsze efekty odchudzania. Już w pierwszym miesiącu możesz stracić nawet 10% swojej obecnej wagi. Nie oznacza to, że każdy, kto przeszedł na nowy system, osiągnie ten efekt. Wiele zależy od początkowych parametrów.

Funkcje żywieniowe

Posiłki ułamkowe zakładają, że głównymi posiłkami są śniadania, obiady i kolacje o ustalonej porze. Pomiędzy nimi powinny znajdować się przekąski. Dla nich nie należy wybierać chipsów, batonów czekoladowych lub napojów, które mogą uszkodzić wątrobę lub żołądek z zapaleniem żołądka. Pożądane jest nastawienie organizmu na prawidłowe wchłanianie białek i skrobi. Dla tego:

• na śniadanie należy jeść produkty i potrawy skrobiowe: płatki zbożowe, musli, herbatę ziołową;
• w porze lunchu trzeba nasycić organizm białkami w połączeniu z warzywami lub owocami, niepożądane jest stosowanie substancji skrobiowych;
• podczas kolacji wzrasta spożycie produktów białkowych.

Trawienie białek trwa dłużej. Daje to długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu osoba nie przejada się przed pójściem spać. Jest to szczególnie ważne w przypadku zapalenia żołądka, ponieważ. jedzenie powinno być zakończone z taką chorobą co najmniej 2 godziny przed snem. Każda dieta to zaleca.

Jako przekąski powinieneś używać porcji sałatek, owoców. Powinieneś uważać na te ostatnie: mogą zwiększać kwasowość w zapaleniu żołądka. Lepiej nie używać tłustych wersji sałatek. Wielkość porcji głównych posiłków nie powinna być duża. Nie należy uzyskiwać więcej niż 2 tys. kcal dziennie.

Co umieścić w menu?

Ci, którzy przestawiają się na posiłki ułamkowe, powinni z góry sporządzić menu na każdy dzień lub tydzień wcześniej. Umożliwi to zaplanowanie zakupu niezbędnych produktów ze wskazaniem przybliżonej listy. Ktoś pomaga stolikowi z menu na tydzień. Percepcja wzrokowa poprawia nastrój. W końcu nowa dieta powoduje u człowieka pewien stres.

Opcje śniadaniowe:

• 200 g owsianki, najlepiej ze zbóż pełnoziarnistych;
• 150 g musli;
• 150 g pieczonych ziemniaków z ziołami.

Śniadanie można uzupełnić orzechami, dużymi owocami.

Dzień jest zawsze energochłonny. Jest to brane pod uwagę przy wyborze potraw. Nadaje się na obiad:

• zupa z rosołu warzywnego (200 ml);
• warzywa gotowane lub gotowane na parze (200 g);
• sałatki warzywne, w których należy dodać orzechy, rośliny strączkowe, jeśli nie ma przeciwwskazań z wątroby (150–200 g).

Na przykład na obiad możesz ugotować jedno z następujących dań:

• gotowane lub duszone warzywa;
• ryż z kukurydzą jako samodzielne danie;
• zapiekanka z pomidorami, groszkiem i sezamem;
• cukinia.

Zestawiony stół pozwoli Ci przearanżować pozycje na inne dni i urozmaicić dietę. Aby poprawić wyniki, jakie daje żywienie frakcyjne, cotygodniowe menu powinno być przeglądane co miesiąc.

Przykład przekąsek na dzień:

• sałatka z awokado z marchewką;
• surówka z kapusty z zielonym ogórkiem, kukurydzą lub marchewką;
• 30-40 g suszonych owoców lub orzechów;
• 150–200 g sałatki owocowej.

Wielkość porcji każdej sałatki nie powinna przekraczać 200 gramów dziennie. W przypadku zapalenia żołądka nie należy pić świeżo wyciskanych soków, chociaż w innych przypadkach są one dopuszczalne jako przekąski. Preferowane powinny być produkty, które nie są w stanie zaszkodzić wątrobie.

System rozwiązuje wiele problemów. Zwykła dieta nie jest w stanie aktywować wewnętrznych sił organizmu, dając do tego jedynie impuls. Dlatego nie zaleca się stosowania go na zapalenie żołądka, dla którego ważna jest nie tyle wielkość spożywanych posiłków, ale częstotliwość posiłków. Stan wątroby, która przejdzie w nowy tryb działania, może być zrozumiany przez skórę. Stanie się bardziej różowy, mniej trądzikowy, a defekty będą pojawiać się rzadziej. To kolejny bonus, oprócz innych korzyści dla wątroby, żołądka i całego organizmu, które można uzyskać zmieniając zasady żywienia i przechodząc na system frakcyjny.

Współczesny człowiek musi jeść dosłownie w biegu. Rano trzeba jak najszybciej coś przekąsić, żeby zdążyć do pracy. W ciągu dnia szef nie daje jedzenia – trzeba to robić w pośpiechu i najczęściej na sucho. Ale wieczorem możesz w końcu zagłuszyć wszystkie swoje problemy, które nagromadziły się w ciągu dnia za pomocą jedzenia. Rezultatem jest przejadanie się w nocy, bezsenność z powodu pełnego żołądka i nadwagi.

Nic dziwnego, że w takich warunkach większość dietetyków i lekarzy sugeruje przejście na żywienie frakcyjne, które usprawnia schemat posiłków i reguluje wielkość porcji. Ostatnio jest tak chwalony, że wydaje się niemal jedynym słusznym systemem, który pozwala schudnąć i poprawia samopoczucie. Czy naprawdę tak jest?

Co to jest?

Żywienie frakcyjne to częste spożywanie posiłków w małych porcjach na godzinę. Naukowcy doszli do wniosku, że trzykrotny reżim (śniadanie-obiad-obiad), do którego wszyscy są tak przyzwyczajeni, nie wystarcza do zaspokojenia wszystkich potrzeb organizmu. Jest między nimi zbyt duża luka, co zmusza osobę do wypełniania każdego harmonogramu małymi, ale wysokokalorycznymi przekąskami (ciastka, słodycze, lody, frytki, orzeszki). W rezultacie przy dziennej zawartości kalorii – biust, na wadze – to samo.

To cały system, w którym każdy element działa, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Mimo częstych posiłków wykluczają przejadanie się ze względu na niewielką liczbę porcji, których kaloryczność jest obliczana z góry i nie przekracza dziennej diety.

Podstawowe zasady żywienia frakcyjnego:

• częstotliwość: 5-6 razy dziennie (śniadanie, obiad, kolacja, podwieczorek, kolacja, czasem krótko przed snem);
• małe porcje: maksymalna wielkość to 300 g, często zaleca się odmierzanie ilości jedzenia garścią własnej dłoni;
• według czasu: powinieneś zawsze jeść o tych samych godzinach;
• przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia: wyklucza szkodliwe pokarmy, wzywa do minimalizacji cukru i soli w diecie;
• zrównoważone menu: oznacza właściwy stosunek BJU, a nie stronniczość w jednym kierunku.

Małe porcje dostające się do żołądka są szybciej trawione. Nie pozwala to na zatkanie jelit, co prowadzi do ogólnej normalizacji trawienia. Dlatego w dietologii leczniczej stosuje się żywienie frakcyjne: łagodzi biegunki, wzdęcia, uczucie ciężkości, nudności i wzdęcia. Rozmiar żołądka w końcu staje się normalny, napady głodu ustępują.

Na początku bardzo trudno jest zreorganizować swój grafik i pracę organizmu w nowym systemie posiłków. Ale po przejściu zdrowie i waga szybko się normalizują.

Mechanizm wyszczuplający

Żywienie frakcyjne jest stosowane nie tylko przez lekarzy w leczeniu chorób przewodu pokarmowego. Dietetycy sugerują trzymanie się podstawowych zasad odchudzania. Teoretycznie odchudzanie tłumaczy się bardzo prosto i naukowo.

• Tryb

Organizm przyzwyczaja się do przyjmowania pokarmu w określonych godzinach i przygotowuje się do tego: w żołądku wydziela się sok, zwiększa się wydzielanie śliny (wszystko to przyczynia się do szybkiego i łatwego wchłaniania produktów). Lekkie uczucie głodu pojawia się wyłącznie przez całą dobę, co eliminuje ryzyko nieuzasadnionych przekąsek i przekąsek.

• Częstotliwość

Nie można przejadać się posiłkami frakcyjnymi, ponieważ między tak częstymi posiłkami (maksymalnie 4 godziny) głód nie ma czasu się obudzić.

• Wielkość porcji

Przez 1 raz musisz jeść nie więcej niż 200-300 g jedzenia. Nie pozwala to na przepełnienie żołądka i znacznie zmniejsza dzienną zawartość kalorii.

• Zestaw produktów

Wszystkie szkodliwe (i najczęściej wysokokaloryczne) pokarmy są wykluczone, zastępowane przez zdrowe i dietetyczne.

Więc całkiem możliwe jest schudnięcie na żywieniu frakcyjnym, ale w praktyce nie zawsze tak się dzieje z następujących powodów:

• nieprawidłowe przejście (organizm nie ma czasu na odbudowę, żołądek wymaga dużych ilości pokarmu, co prowadzi do załamania i przejadania się);
• brak aktywności ruchowej;
• pozbywanie się dziennych kalorii ze względu na dużą ilość węglowodanów w diecie;
• ciągłe odpusty dla siebie, swojej ukochanej, w postaci kawałka ciasta na noc lub burgera na obiad;
• indywidualne cechy ciała.

Obalanie mitów

Przeciwnicy żywienia frakcyjnego obalają mity na temat skuteczności i korzyści płynących z tego systemu, próbując oprzeć się na faktach naukowych.

Metabolizm

Uważa się, że dana osoba może przyspieszyć swój metabolizm tylko o 20%, ponieważ szybkość reakcji chemicznych jest zawarta w genach od urodzenia. Co więcej, można to zrobić tylko w idealnych warunkach: z jasno zaplanowaną codzienną rutyną, z poziomem aktywności fizycznej obliczonym w najdrobniejszych szczegółach, z kompetentnie rozłożonym reżimem odpoczynku i snu.

Zwolennicy żywienia frakcyjnego twierdzą, że to po prostu aktywuje metabolizm. I w potwierdzeniu prowadź eksperymenty na myszach. Jedna grupa była często karmiona małymi posiłkami w ciągu dnia. Druga grupa - rzadko, ale bez kontroli ilości jedzenia. Długi czas (7-8 godzin) bez jedzenia doprowadził do ostrego ograniczenia wykorzystania rezerw tłuszczu jako energii w drugiej grupie myszy, w pierwszej grupie utrzymywały one wagę, a nawet „chudły”. Wnioski same się nasuwają.

Ale przeciwnicy przytaczają obalenie tego doświadczenia. Metabolizm myszy czterokrotnie przewyższa metabolizm człowieka. A jeśli możemy żyć bez jedzenia do 4 dni, to dla nich okres ten skraca się do 1 dnia. Dlatego u osób doświadczalnych w organizmie zaszły procesy, w wyniku których metabolizm przeszedł w tryb oszczędzania energii. W związku z tym, zgodnie z wynikami tego badania, nie można twierdzić, że przerwa w odżywianiu trwająca dłużej niż 4 godziny spowoduje, że organizm ludzki będzie doświadczał stresu i przełączy się na funkcję oszczędzania tłuszczu.

Stosunek BJU

W żywieniu frakcyjnym proporcje powinny być idealnie dopasowane i zbilansowane do potrzeb organizmu. Niewiele osób potrafi to poprawnie policzyć. Często występuje tendencja do węglowodanów, ktoś przesadza z tłuszczami. Całkowitym błędem jest brak białka w diecie. Przeciwnicy tego systemu po raz kolejny przypominają, że nawet przy częstych posiłkach w takiej sytuacji tłuszcz nigdzie nie pójdzie, ponieważ tkanka mięśniowa zostanie zużyta. Proces ten nazywa się glukoneogenezą, gdy energia zostanie pobrana z rozpadu białka na aminokwasy.

Kalkulator kalorii

W tym miejscu do gry wkracza zimna kalkulacja. Powiedzmy, że kobieta o dość ciężkiej budowie je w ilości 2000 kcal dziennie. Przy 6 posiłkach dziennie to 333 kalorie na każdy posiłek, przy 3 posiłkach dziennie - około 666. Chcąc schudnąć, nasza Pani stopniowo ograniczy dzienne spożycie kalorii i doprowadzi je do 1400 kcal. 6 przyjęć 233 kcal to za mało, zdaniem przeciwników żywienia frakcyjnego, i ostatecznie doprowadzi do głodu. A przy trzykrotnej wielkości porcji pozwoli ci uzyskać wystarczającą ilość, aby później zrezygnować z nocnego „dyżuru” w lodówce.

Reżim dzienny

A ostatni argument nie przemawia za odżywianiem frakcyjnym. Harmonogram dnia pracy dla większości osób nie pozwala na zorganizowanie lunchu i podwieczorku. Pierwsza przypada na około 10-11 rano, kiedy w firmach odbywają się spotkania planistyczne i spotkania, a to szczyt dni roboczych. Jak tu przejść na emeryturę, żeby zjeść to samo jabłko lub wypić szklankę koktajlu? Druga przekąska - i w ogóle o godzinie 16: albo pora złożyć sprawozdania z pracy wykonanej w ciągu dnia, albo o tej porze wielu wraca do domu, co również uniemożliwia przekąskę. A co z tymi, którzy pracują rotacyjnie dzień po dniu w…?

Możliwa szkoda

Najbardziej zagorzali przeciwnicy żywienia frakcyjnego nie tylko obalają skuteczność tego systemu. Często twierdzą, że jest to szkodliwe dla zdrowia:

• częste posiłki szkodzą zębom: szybciej się zużywają i są bardziej narażone na próchnicę (to fakt!);
• brak głodu prowadzi do utraty kontroli nad przejadaniem się (mit: jeśli ważysz porcje, tak się nie stanie);
• podjadanie niszczy zegar dobowy (cykliczne wahania intensywności procesów biologicznych związanych ze zmianą dnia i nocy) – kwestia kontrowersyjna, gdyż wiele badań twierdzi, że jedzenie w ciągu dnia i w początkowym segmencie jest dla człowieka czymś zupełnie naturalnym ciemnej pory dnia;
• wysoki poziom endotoksyn pod koniec dnia (w rzeczywistości obserwuje się to tylko u tych, którzy pozwalają sobie na zbyt dużo słodkich i bogatych w skrobię pokarmów na obiad);
• odchudzanie z posiłkami frakcyjnymi jest niemożliwe, ponieważ z każdym posiłkiem wzrasta poziom insuliny, co zatrzymuje rozpad tłuszczu w tłuszczu podskórnym (jest to tylko częściowo prawda, bo wzrost insuliny jest bardzo krótkotrwały);
• nie można kontrolować poziomu cholesterolu we krwi, a lekarze zalecają diabetykom przestrzeganie 3 posiłków dziennie (to prawda, ale indywidualne przypadki, zwłaszcza kliniczne, nie powinny być stawiane na pierwszym planie dla osób zdrowych).

Tak więc wszystkie te fakty o szkodliwości, niepowodzeniu i nieefektywności w większości okazują się mitami. Liczne badania naukowe i praktyka dowodzą czegoś przeciwnego.

Jak przejść?

Bardzo ważne jest prawidłowe przejście na odżywianie frakcyjne, aby gwałtowna zmiana diety i skok dziennej zawartości kalorii nie wpłynęły na zdrowie. Dlatego rób wszystko stopniowo. Instrukcje krok po kroku pomogą Ci nie popełniać błędów.

Tydzień 1

Krok 1. 3 główne posiłki powinny zawsze odbywać się w tym samym czasie, co jest surowo zabronione.

Krok 2 Dokładnie określ zawartość kalorii w jedzeniu i wielkości porcji, które w tej chwili zaspokajasz. Na przykład 2000 kcal dziennie i 700 g na 1 posiłek. Spisać je.

Krok 3 Wyeliminuj smażenie - w razie potrzeby zastąp go grillem.

Krok 4 Wyklucz 1 szkodliwy produkt z menu dziennie (patrz poniższa lista).

Krok 5 Zacznij chodzić codziennie przez pół godziny.

Krok 6 Zorganizuj prawidłowy schemat picia: podnieś dzienną stawkę do półtora litra.

Przykład wycofywania niezdrowej żywności:

• w poniedziałek odmawiamy fast foodów;
• we wtorek - z półproduktów (sklep mrożone kotlety, pierogi, pierogi, naleśniki itp.);
• w środę usuwamy napoje gazowane;
• w czwartek - tłuste mięso;
• w piątek nie jemy już kiełbasy, kiełbasek itp.;
• w sobotę - słodycze;
• w niedzielę żegnamy się z cukrem na zawsze.

Tydzień 2

Krok 1. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 200 kcal. Podzielić na posiłki.

Krok 2 Włącz do diety 1 przekąskę (obiad lub podwieczorek).

Krok 3 Zmniejsz wielkość każdej porcji zgodnie z nową kalkulacją kalorii.

Krok 4 Naucz się określać stosunek BJU, przygotuj menu na tydzień zgodnie z nim.

Krok 5 Kontynuuj eliminowanie 1 niezdrowego jedzenia każdego dnia.

Krok 6 Odrzuć windę - daj pierwszeństwo schodom. Kilka przystanków do pracy i spacer do domu.

Krok 7 Doprowadź dzienną normę wody pitnej do 2 litrów.

Tydzień 3

Krok 1. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 300 kcal. Podzielić na posiłki.

Krok 2 Włącz do diety kolejną przekąskę i zdecyduj się na ostatni, szósty raz.

Krok 3 Zmniejsz wielkość porcji dzięki nowemu dziennemu spożyciu kalorii.

Krok 4 Zacznij robić 15 minut rano.

Kontynuuj pracę według tego schematu, aż dzienna zawartość kalorii osiągnie 1200 kcal (dla kobiet) i 1500 (dla mężczyzn), wielkość porcji nie przekroczy 300 g (jest to maksimum i tylko na obiad). Ale te parametry służą do utraty wagi. Jeśli Twoim zadaniem jest utrzymanie prawidłowej wagi i przejście na proste prawidłowe odżywianie, to liczby te powinny być wyższe: odpowiednio 1500 kcal i 1800 kcal (może więcej, w zależności od intensywności aktywności fizycznej i indywidualnych parametrów).

Aby zorganizować prawidłowe odżywianie frakcyjne, musisz przestrzegać jego podstawowych zasad. Kilka przydatnych zaleceń pomoże wdrożyć je tak wygodnie i kompetentnie, jak to tylko możliwe.

Główny

Musisz jeść 5-6 razy dziennie. Przygotuj dokładną dietę na godzinę, staraj się jej trzymać. Maksymalna rozbieżność nie powinna przekraczać pół godziny. Jeśli ciągle o tym zapominasz, ustaw alarm po raz pierwszy. Przerwa między posiłkami nie przekracza 4 godzin.

Optymalna wielkość 1 porcji to 250 g (maksymalna - 300 g). Jeszcze bardziej poprawne jest mierzenie garścią dłoni (dotyczy to oczywiście pokarmów stałych). Dzienne spożycie kalorii - od 1200 (przy odchudzaniu dla kobiet) do 2000 (dla mężczyzn aktywnie uprawiających sport).

Monitoruj stosunek BJU w diecie. Odrzuć szkodliwe produkty. Zrób od razu menu na tydzień i ściśle go przestrzegaj. Jeśli już zdecydowałeś się trzymać tego systemu, nie ma się czego wstydzić: zabierz ze sobą przekąski i pełny posiłek do pracy pod nieobecność stołówki z ciepłymi posiłkami.

Jeśli Twoim celem jest schudnięcie, bez ruchu i aktywności fizycznej jest to prawie niemożliwe. Dlatego codziennie chodź wieczorami na spacery, zrezygnuj z windy, ćwicz, uprawiaj jakikolwiek sport lub tańcz.

Pij jak najwięcej czystej wody (w przeliczeniu na około 30 ml na 1 kg wagi). Wodę i napoje można spożywać pół godziny przed posiłkiem lub pół godziny później, ale nie należy ich mieszać.

Dieta powinna być zróżnicowana, menu powinno zawierać jak najwięcej nowych dietetycznych i zdrowych potraw. Żywność przeżuwaj bardzo ostrożnie.

Do każdego posiłku

Termin: 4, 8, 12 dni.

Wynik: 3 kg w 4 dni.

• Semyoroczka

Schemat odchudzania:

• 1 tydzień - zboża (bez dodatków);
• 2 - niesłodzone świeże owoce;
• 3 - wszelkie orzechy i nasiona;
• 4 - zboża, owoce, orzechy, warzywa;
• 5 - ;
• 6 - dowolne produkty, jak w normalnym żywieniu;
• 7 - żywność warzywna.

Termin: 7 tygodni.

Wynik: minus 10 kg w 7 tygodni.

• Dieta Instytutu Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych

Podstawowa zasada: żywienie frakcyjne z minimalną wielkością porcji.

Główne produkty: tylko najniższa kaloryczność.

Termin: 21 dni.

Wyniki: minus 8 kg.

Menu

Przykładowe menu na tydzień pozwoli Ci poprawnie skomponować własną dietę. Można ją przedłużyć o miesiąc, powtarzając tę ​​opcję lub zmieniając ją do własnych upodobań smakowych.

Ten stół to tylko opcja menu, którą można zmienić według własnego uznania, ale jednocześnie przestrzegając podstawowych niewzruszonych zasad żywienia frakcyjnego. Skoncentruj się na tym - a zrobienie diety na następny tydzień będzie bardzo łatwe.

Przepisy

Niskokaloryczne, ale bardzo zdrowe i smaczne przepisy pomogą urozmaicić menu.

Omlet na śniadanie

Składniki:

• 1 papryka;
• 2 świeże jaja kurze;
• 100 ml 1,5% mleka;
• trochę naturalnej oliwy z oliwek;
• soda oczyszczona na czubku noża;
• trochę zieleni (gałązka pietruszki, koperek, łodyga zielonej cebuli).

Gotowanie:

1. Ubij jajka mikserem.
2. Dodaj do nich sodę, wlej mleko w temperaturze pokojowej. Ubij ponownie mikserem.
3. Paprykę pokroić w cienkie paski, położyć na blasze do pieczenia z oliwą.
4. Wlej ubitą masę jajeczną na wierzch.
5. Pokrywa.
6. Przechowywać w nagrzanym piekarniku przez 5 minut.
7. Zmiel zieleninę, posyp nią danie przed podaniem.

Zupa na obiad

Składniki:

• 100 g czystego (bez przypraw) mielonego kurczaka;
• żarówka;
• marchewka;
• 2 małe ziemniaki;
• kilka różnych zieleni;
• pieprz;
• dowolna przyprawa;
• 2 litry wody.

Gotowanie:

1. Ziemniaki pokroić w kostkę, wrzucić do wrzącej wody.
2. Przełóż marchewki przez tarkę.
3. Pokrój pół cebuli.
4. Wrzuć je do wody.
5. Do mielonego mięsa dodać przyprawy i posiekaną drugą połowę cebuli, pieprz.
6. Z mięsa mielonego uformować kulki i wrzucić do zupy.
7. Gotuj przez pół godziny.
8. Przed podaniem posyp posiekanymi ziołami.

sałatka na obiad

Składniki:

• 250 g kapusty pekińskiej;
• 10 g nasion sezamu;
• 50 g szpinaku;
• marchewka;
• 1 papryka;
• pęczek dowolnych zieleni;
• nierozcieńczony sok z cytryny.

Gotowanie:

1. Rozdrobnij kapustę. Ściśnij rękoma, aż powstanie sok.
2. Szpinak posiekać, zioła.
3. Marchewki zetrzyj grubo.
4. Pieprz zamienia się w słomki.
5. Wymieszaj wszystkie składniki.
6. Posyp sokiem z cytryny.
7. Na wierzch drobno posiekanymi ziołami.

Jeśli przestrzegasz wszystkich zasad żywienia frakcyjnego, jesteś kompetentny w kwestiach przyjmowania pokarmu i wielkości porcji, ten system naprawdę pomaga schudnąć i poprawić samopoczucie. W takim przypadku musisz skupić się na cechach swojego ciała i stale konsultować się ze specjalistami, gdy pojawią się problemy. Dzieje się tak tylko wtedy, gdy recenzje nie dają pełnego obrazu tego, czy taka technika jest przydatna, czy szkodliwa, ponieważ wszystko jest zbyt indywidualne.

Ze wszystkich zasad zdrowego stylu życia: nie ruszaj się i jedz co najmniej 5-6 razy dziennie - to ostatnie jest najczęściej ignorowane. Długie przerwy między posiłkami z powodu nadmiernego zatrudnienia to powszechny objaw większości pracowników. W efekcie wielu z nich je rzadziej, spożywa znacznie większe porcje wysokokalorycznych pokarmów, przybierając na wadze.

Dietetycy i specjaliści medycyny sportowej zalecają osobom ze skłonnością do nadwagi zwracanie uwagi na żywienie frakcyjne w celu utraty wagi. Recenzje odchudzania radzą nie postrzegać tego systemu jako kolejnej wyniszczającej diety, ale zapoznać się z mechanizmem jego wpływu na organizm i po prostu zmienić schemat przyjmowania i ilość spożywanego pokarmu. Co to daje osobie i jak stosować odżywianie frakcyjne do odchudzania? Łatwy, użyteczny i dostępny dla każdego!

Jaka jest technika żywienia frakcyjnego?

Mit, że można oszczędzić kalorie, jedząc 1-2 posiłki dziennie, jest błędny. Długie przerwy między posiłkami powodują „wilczy” apetyt, przyczyniają się do wysokokalorycznych przekąsek (herbata ze słodyczami i bułeczkami czy fast food), a także odkładania się tkanki tłuszczowej w organizmie.

Wręcz przeciwnie, odżywianie frakcyjne 5-8 razy dziennie w małych porcjach uspokaja organizm, pomaga przystosować się do prawidłowej i szybkiej przemiany materii, normalizuje wagę i poprawia samopoczucie. Nic dziwnego, że ta zdrowa dieta została wymyślona z myślą o osobach cierpiących na choroby przewodu pokarmowego. Bardzo szybko dietetycy zdali sobie sprawę, że odżywianie frakcyjne dobrze radzi sobie z nadwagą i na długo utrwala wynik.

Odżywianie frakcyjne w celu utraty wagi: zasady

Istnieją dwa rodzaje żywienia frakcyjnego. Pierwsza metoda zakłada, że ​​osoba przy pierwszych oznakach głodu zje bardzo małe porcje niskokalorycznych produktów spożywczych (na przykład plastry świeżych warzyw nieskrobiowych z 30-40 g gotowanej wołowiny lub piersi z kurczaka). Wielkość porcji nie będzie większa niż pudełko zapałek, ale liczba posiłków może być do 8 razy. Wadą tej praktyki żywienia frakcyjnego może być niemożność odróżnienia głodu fizjologicznego od psychicznego lub zwykłego uczucia pragnienia.

W związku z tym popularność zyskała metoda polegająca na 5-6-krotnej diecie frakcyjnej na odchudzanie, której korzyści wynikają z przejrzystego zaplanowania diety i odstępów czasowych. Śniadanie jest uważane za obowiązkowe w ciągu 40-60 minut po przebudzeniu z obecnością trudnych do strawienia węglowodanów złożonych. Pomoże „rozbudzić” metabolizm i przyspieszyć jego reakcje w ciągu dnia. Trzygodzinne przerwy między posiłkami i przekąskami nie pozwolą organizmowi zgłodnieć i spowolnić metabolizm.

Jak zrobić menu żywienia frakcyjnego? Które obejmują produkty?

Menu jest tak rozłożone, aby między posiłkami odstęp nie przekraczał 2,5-3 godzin, a kaloryczność stale spadała do wymaganej normy. Dzienna dawka kalorii, na którą pozwala żywienie frakcyjne w celu utraty wagi, recenzje tych, którzy tracą na wadze, reguluje korytarz 1200-1600 kcal. Nie zaleca się samodzielnego zmniejszania lub zwiększania wartości odżywczej diety, ponieważ zwiększona wartość odżywcza diety doprowadzi do marnowania wysiłków na rzecz odchudzania, a zmniejszona doprowadzi do paniki organizmu i „rezerwowej” kalorii tryb oszczędzania. W takim przypadku stan zdrowia osoby wyraźnie się pogorszy. Osłabienie, nudności, złe samopoczucie, bezsenność są głównymi towarzyszami nieprawidłowego obliczania kalorii, a waga nie zmniejszy się.

Z wymaganych 5-6 posiłków należy zapewnić 3 na posiłki, 2 na lekkie „przekąski”. „Słodkie zęby” tylko w pierwszej połowie dnia mogą cieszyć się łyżeczką miodu lub 3-5 owocami suszonych owoców (suszone morele, suszone śliwki). Owoce najlepiej jeść również przed 15:00. Po południu tylko warzywa nieskrobiowe, zielone jabłka (odmiany niesłodzone) plus pokarmy białkowe. Objętość porcji wynosi od pół szklanki do całości, której należy ściśle przestrzegać. Świetne do przekąsek: warzywa, jogurty, sery, owoce, orzechy, jajka.

Najważniejsze jest różnorodność

Aby dostarczyć organizmowi dostateczną ilość witamin, minerałów i naturalnego błonnika, w diecie należy uwzględnić warzywa, rośliny strączkowe, owoce i jagody. Konieczne jest wypijanie co najmniej półtora do dwóch litrów przefiltrowanej lub mineralnej wody stołowej bez gazu dziennie, ale nie mieszaj jej z posiłkami, czyli pij przed lub po posiłku. Połączenie białka i umożliwia odżywianie frakcyjne w celu utraty wagi. Menu na dzień i tydzień powinno być zróżnicowane, na wszelkie sposoby zawierać pokarmy zawierające węglowodany (w tym owoce) na pierwszą połowę dnia, białko i warzywa na drugą.

Przy odżywianiu frakcyjnym, wielonienasycone kwasy omega są niezbędne do rozpoczęcia procesu lipolizy (rozpadu tłuszczu). Są obecne w wielu owocach morza, olejach rybnych, sezamie, siemieniu lnianym i oliwach z oliwek. Olej kokosowy jest liderem wśród podobnych produktów pod względem tempa metabolizmu. Podczas kompilowania menu należy preferować zdrową żywność: owoce, warzywa (bez skrobi), wysokiej jakości białko (chuda wołowina, pierś z kurczaka, jajka, mleko, twarożek i inne produkty mleczne, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe).

Jakich pokarmów należy unikać, praktykując częste posiłki?

Pomimo lojalności diety, która pozwala na żywienie frakcyjne w celu utraty wagi, recenzje tych, którzy tracą na wadze, nie zalecają włączania półproduktów, kiełbas, majonezu i ketchupu, tłustych, smażonych, nadmiernie pikantnych potraw. Konieczne jest również porzucenie znanych „wrogów harmonii”: ciastek, różnych słodyczy i fast foodów.

System ten pozwala łączyć pokarmy białkowe i węglowodanowe za jednym razem, jednak jeśli jesz je osobno, proces odchudzania będzie bardziej efektywny.

Jakie są zalety ułamkowego systemu zasilania?

Dzięki częstym posiłkom człowiek nie musi głodować! To jedyna technika, która działa pod hasłem: „Jeśli chcesz schudnąć, jedz!” Zamiast wyniszczających restrykcji, surowych zakazów i pogorszenia samopoczucia proponuje normalizację procesów metabolicznych, ogólną poprawę sylwetki i łatwy sposób na piękną, smukłą sylwetkę. Jednocześnie przejście do żywienia frakcyjnego w celu utraty wagi jest opisane przez osobiste doświadczenia wielu dziewcząt jako niezauważalne. Stopniowe zmniejszanie kaloryczności diety nie pozwala cierpieć z głodu, zastępowanie produktów zdrowszymi typami poprawia pracę przewodu pokarmowego, co pomaga nie tylko rozstać się z dodatkowymi kilogramami, ale także utrzymać osiągnięty wynik w przyszłość. Sportowcy do suszenia stosują żywienie frakcyjne – pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu i zwiększeniu masy mięśniowej.

Czy żywienie dzielone łączy się z aktywnością fizyczną?

To jedna z głównych zalet tego systemu odchudzania. Pasza frakcyjna doskonale nadaje się do procesu suszenia. Pomimo powolnej utraty wagi, ze względu na zastąpienie gęstej tkanki mięśniowej lżejszą tkanką tłuszczową, podczas treningu objętość ciała zmniejsza się, staje się ona bardziej wydatna, pełna wdzięku.

Kto wie wszystko o żywieniu frakcyjnym? Porady udzielane przez trenerów fitness i sportowców mają na celu redukcję tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej. Nie da się zostać kulturystą ćwicząc na domowym symulatorze lub 2-3 razy w tygodniu na siłowni, więc nie należy obawiać się pojawienia się nadmiernie wytrenowanych mięśni. Ale łatwo będzie usunąć tłuszcz z problematycznych obszarów za pomocą zajęć sportowych i ogólnej utraty wagi.

Przykładowe menu posiłków ułamkowych na dzień

W wielu wdzięcznych recenzjach tych, którzy po zrzuceniu wagi przeszli na żywienie frakcyjne jako najzdrowszy system, zaleca się włączenie do śniadania któregokolwiek z płatków: gryki, płatków owsianych (gotowanych na wodzie) lub musli z jogurtem „zero”, a kanapka z pieczywem otrębowym i chudym serem, a także owocami (pomarańcza lub jabłko). W przekąsce możesz zaspokoić głód 1-2 płatkami zbożowymi, gruszkami i zieloną herbatą bez cukru. Do obiadu - pół porcji (150-200 g) zupy na bulionie warzywnym lub mięsnym odtłuszczonym (najlepiej wtórnym), 100 g gotowanej ryby, piersi z kurczaka, wołowiny lub cielęciny. Zamiast zupy możesz użyć produktu białkowego z dodatkiem warzywnym lub bukietem zieleni i świeżych warzyw.

Po południu wiele osób odchudzających się je odtłuszczony twarożek, herbatę bez cukru i kilka suszonych owoców lub 20 g orzechów. Na obiad z odżywianiem frakcyjnym można gotować pierś z kurczaka (cielęcina, chuda wołowina, ryba, 2 białka jaj lub mięso królicze) z przystawką lub sałatką z warzyw nieskrobiowych (kapusta, ogórki). Przed pójściem spać możesz wypić 0,5-1 szklanki "zerowego" kefiru.