| Środa
| 1 śniadanie: 100 gram pieczonego mięsa i owoców. 2 śniadania:świeże warzywa i ziarnisty twarożek. Kolacja: omlet i sałatka jarzynowa. Każdy organizm jest inny i niektórym udaje się schudnąć na kaszy gryczanej z mięsem, podczas gdy inni muszą spożywać wyłącznie niskokaloryczne warzywa i owoce. Zanim pójdziesz na siłownię lub przejdziesz na dietę, musisz przejść badania lekarskie, wykonać testy, upewnić się, że nie ma przeciwwskazań. Aby schudnąć szybko, skutecznie, bez szkody dla zdrowia i bez przywracania nadwagi, lepiej skontaktować się z dietetykiem, który pomoże Ci w uzupełnieniu, w zależności od indywidualnych cech organizmu.
Każda osoba, która uporała się z problemem nadwagi, zaczyna szukać odpowiedniego sposobu na odchudzanie. Po wypróbowaniu wielu diet, które dają krótkotrwałe rezultaty, nie rozpaczaj.
Aby skutecznie zredukować wagę, nie trzeba odczuwać bolesnego uczucia głodu i stale kontrolować siebie, odmawiając ulubionego jedzenia. Okazuje się, że można schudnąć, ale jednocześnie jeść często i urozmaicić. W tym świetle żart mówiący „Co jeść, aby schudnąć?” nabiera nowego znaczenia.
Jaka jest metoda żywienia frakcyjnego?
Żywienie frakcyjne obejmuje małe, ale dość częste posiłki. Jego istota polega na tym, że człowiek je w ciągu dnia co najmniej 6 razy, a objętość każdej porcji jest dość niewielka. Ściśle mówiąc, tego typu pożywienia nie można nazwać dietą, ponieważ reguluje liczbę posiłków i ich wielkość, ale nie skład diety.
Przestrzegając systemu żywienia frakcyjnego, oczywiście będziesz musiał zrezygnować z wielu produktów. Ale w zasadzie będzie to jedzenie, które nie przyniesie absolutnie żadnych korzyści organizmowi: przekąski, słodkie napoje, wyroby cukiernicze z dużą ilością tłuszczów i szybkich węglowodanów.
Ponadto musisz zrozumieć, że odżywianie frakcyjne nie ma nic wspólnego z dietami, które obiecują szybką utratę wagi. Dzięki niemu nie da się zrzucić 10 kg nadwagi w dwa tygodnie, bo taka utrata wagi jest oczywiście niezdrowa.
Odżywianie frakcyjne ma na celu stopniową restrukturyzację nawyków żywieniowych i aktywację procesów metabolicznych w organizmie, co pozwala na dalsze spożywanie napływających kalorii, a nie gromadzenie ich w rezerwach tłuszczu.
Błąd ARVE:
Podstawowe zasady żywienia frakcyjnego
Żywienie frakcyjne, jak każdy schemat żywieniowy, opiera się na pewnych zasadach:
- Musi jeść co najmniej sześć razy: trzy główne posiłki i trzy przekąski.
- Posiłki należy organizować z przerwą około 3 godzin. Wskazane jest opracowanie harmonogramu posiłków, dzięki czemu łatwiej będzie kierować się tą zasadą.
- Przekąski powinny być lekkie: owoce, orzeszki gościnne, odrobina twarogu, szklanka kefiru.
- Małe porcje.
- Pijemy około dwóch litrów czystej wody pitnej.
- Zwiększenie proporcji żywności zawierającej błonnik i zdrowe tłuszcze.
- Całkowita kaloryczność diety powinna zaspokajać potrzeby organizmu lub tworzyć niewielki deficyt kaloryczny, jeśli celem jest utrata wagi.
Plusy i minusy żywienia frakcyjnego na odchudzanie
Przejście na fragmentację w żywieniu ma szereg niezaprzeczalnych zalet: - wzrasta tempo przemiany materii;
- wyrabia się właściwe nawyki żywieniowe, które następnie pozostają na całe życie;
- nie ma uczucia głodu;
- częste posiłki w małych porcjach są odpowiednie zarówno dla osób zdrowych, jak i ze schorzeniami przewodu pokarmowego (nieżyt żołądka, zapalenie okrężnicy, procesy wrzodziejące);
- utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi;
- lekkie i rzadkie jedzenie przyczynia się do dobrego tonusu fizycznego;
- regularne przyjmowanie zbilansowanych składników odżywczych pozwala precyzyjnie schudnąć poprzez redukcję masy tłuszczowej, a nie mięśniowej, jak to ma miejsce w przypadku diet niskokalorycznych i ekspresowych;
Są też wady, ale nie są one związane z wpływem diety na organizm, ale z ewentualnymi trudnościami jej strony technicznej.
Obejmują one:
- możliwe trudności w przestrzeganiu harmonogramu posiłków;
- konieczność przynoszenia jedzenia do pracy;
Jak jeść zgodnie z metodą żywienia frakcyjnego?
Jak wspomniano powyżej, posiłki frakcyjne przyczyniają się do utraty wagi poprzez zmniejszenie całkowitej liczby kalorii przy jednoczesnym zwiększeniu jakości i ilości posiłków.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia trzy razy dziennie, twoje porcje prawdopodobnie będą dość obszerne. Przechodząc na posiłki ułamkowe, wielkość zwykłej porcji należy podzielić na pół, aby uzyskać wyobrażenie o nowych ilościach jedzenia w głównym posiłku. Dorzuć trzy dodatkowe lekkie przekąski.
Przy takim sposobie odżywiania organizm nie odczuwa głodu, ponieważ trzeba jeść co 2-3 godziny. Małe porcje są psychologicznie łatwe do przenoszenia, ponieważ wiemy, że zjemy w krótkim czasie.
W ten sposób odżywianie frakcyjne skutecznie walczy z dwoma głównymi wrogami pięknej sylwetki: głodem i przejadaniem się.
Harmonogram posiłków dobierany jest indywidualnie, ponieważ zależy od stylu życia osoby, jej pracy i innych czynników. Jako punkt wyjścia możesz skorzystać z poniższego planu, w którym warunkowo ustalana jest godzina głównych posiłków i przekąsek.
07:30. Śniadanie. W tym posiłku należy położyć nacisk na pokarmy bogate w węglowodany złożone: płatki zbożowe z owocami lub bakaliami, musli, zapiekanki z twarogiem itp. Dodadzą energii na cały dzień. Ponadto to właśnie przy tym posiłku możesz pozwolić sobie na ulubione smakołyki, których nadużywanie niekorzystnie wpływa na sylwetkę.
Jeśli więc nie wyobrażasz sobie życia bez słodyczy, pozwól sobie rano na ptasie mleczko, marmoladę, galaretkę, gorzką czekoladę. Małe porcje nie zaszkodzą, ale pomogą nie porzucić nowego schematu. Lepiej jednak całkowicie odrzucić przemysłowe wyroby cukiernicze (ciasta, ciastka) zawierające dużą ilość tłuszczów i węglowodanów.
10:00. Przekąska numer 1. Nie zapominaj, że przekąska powinna być lekka. Idealne dla niego są owoce, orzechy, szklanka jogurtu, małe porcje sałatek warzywnych lub owocowych, kefir lub sfermentowane mleko pieczone, pieczywo pełnoziarniste, sery, bakalie, twarożek. 12:30. Kolacja. Posiłek ten powinien być zbilansowany pod względem składu odżywczego. Zaleca się trzymanie w diecie pokarmów białkowych w połączeniu z warzywami (duszone lub świeże).
15:00. Przekąska numer 2. Obowiązują tu te same zasady, co przy pierwszej przekąsce.
18:00. Kolacja. Wieczorne posiłki powinny składać się głównie z białka. Jeśli węglowodany przychodzące rano i po południu wykorzystamy jako źródło energii, to wieczorem bezpośrednio uzupełnią one zapasy tłuszczu. Najlepszym wyborem na obiad będzie filet z kurczaka lub indyka, omlet białkowy, ryba. Można je uzupełnić warzywami i kilkoma chlebami pełnoziarnistymi.
20:30. Przekąska numer 3. To ostatni posiłek dnia. Nie należy ich lekceważyć. Po pierwsze, pomoże Ci zasnąć bez rzucania się i odwracania się z głodu. Po drugie, przedłużający się brak jedzenia uruchamia proces oszczędzania energii i magazynowania tłuszczu. Dlatego ostatni posiłek powinien być 2-3 godziny przed snem.
Wieczorna przekąska powinna zawierać jak najmniej węglowodanów. Dlatego przed pójściem spać lepiej jest preferować kefir, domowy jogurt, a także niskotłuszczowe odmiany twarogu lub sera.
Oprócz przestrzegania zasad żywienia konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości wody, średnio około dwóch litrów dziennie. Szczególnie korzystny będzie nawyk picia szklanki wody na pół godziny przed posiłkiem. Poprawi to proces trawienia i utrzyma metabolizm na wysokim poziomie.
Aby osiągnąć większy efekt, należy nieco dostosować dietę, rezygnując z niektórych produktów:
- żywność o wysokiej zawartości tłuszczu (z wyjątkiem ryb, orzechów i innych źródeł zdrowych tłuszczów);
- dania przygotowane przez smażenie na oleju;
- półprodukty i konserwy;
- przekąski (frytki, krakersy itp.);
- napój gazowany;
Jak przejść na żywienie frakcyjne w celu utraty wagi?
Przy przejściu na nowy system elektroenergetyczny pojawia się naturalne pytanie: od czego zacząć?
- Najpierw musisz wybrać odpowiedni czas. Wskazane jest przejście na żywienie frakcyjne w czasie wakacji lub przynajmniej w weekendy. Łatwiej więc będzie pamiętać o posiłkach zgodnie z harmonogramem niż w zgiełku pracy i biegania.
- Zrób dogodny harmonogram gdzie każdy posiłek będzie zaplanowany na konkretną godzinę i powiesić go w widocznym miejscu. Aby przypadkowo nie odejść od niego, możesz utworzyć odpowiednie przypomnienie na swoim telefonie komórkowym.
- Od pierwszego dnia trzeba ściśle monitorować ilość porcji. Nic dobrego nie stanie się ciału, jeśli pozostanie takie samo, a częstotliwość posiłków podwaja się. Nawykowe porcje należy podzielić na pół, a między nimi zorganizować lekkie przekąski. Biorąc pod uwagę fakt, że będziesz musiał często jeść w ciągu dnia, trudno będzie pozostać głodnym.
- Konieczna jest odpowiednia dystrybucja pokarmu w zależności od czasu jego spożycia. Na śniadanie lepiej jeść węglowodany złożone. Codzienne posiłki powinny być zbilansowane pod względem składu odżywczego: powinny zawierać zarówno białka, jak i węglowodany. Po godzinie 17:00 lepiej ograniczyć się do pokarmów białkowych (twarożek, jajka, ryby, mięso drobiowe). Nadmiar węglowodanów lub tłuszczy wieczorami to bezpośrednia droga do nadwagi.
- Nie możemy zapomnieć o konieczności picia wystarczającej ilości wody. W tym celu możesz zebrać wodę do kilku małych butelek i rozstawić je w każdym pokoju: w kuchni, przy biurku komputerowym, a gdy tylko woda wpadnie Ci w oko, wypić kilka łyków.
Błąd ARVE: Atrybuty identyfikatora i dostawcy shortcodes są obowiązkowe dla starych krótkich kodów. Zaleca się przejście na nowe skróty, które wymagają tylko adresu URL
Odżywianie frakcyjne na odchudzanie: przybliżone menu na miesiąc po tygodniu
Tydzień 1
Śniadanie: Musli z mlekiem lub naturalnym sokiem, Owsianka z jabłkiem, Naleśniki z miodem, Owsianka z twarogiem i orzechami, Zapiekanka z twarogu, Kanapki z serem i warzywami, Serniki zapiekane w piecu.
Przekąska 1: Jabłko, Twaróg, Jogurt, Pieczone jabłka, Sałatka owocowa, Orzechy, Sałatka jarzynowa.
Kolacja: Gulasz z dodatkami Jajko gotowane, sałatka jarzynowa, bułki Gulasz warzywny z wołowiną Zupa grochowa, bułki Duszona kapusta z filetem z kurczaka Zupa rybna, bułki Zupa z klopsikami, bułki.
Przekąska 2: Orzechy, Sałatka owocowa, Chleb z chudym serem, Suszone owoce, Sałatka jarzynowa, Pieczone jabłka, Twarożek z jagodami.
Kolacja: Pierś z kurczaka z warzywami, Ryba zapiekana z warzywami, Omlet proteinowy, Warzywa duszone z drobiem, Kotlety z chudego mięsa, Sałatka jarzynowa, Omlet proteinowy, Świeże warzywa, Jajko na twardo z sałatką jarzynową i pieczywem.
Przekąska 3: Kieliszek kefiru, Odtłuszczone sery i pieczywo, Sałatka jarzynowa, Twarożek, Kieliszek kefiru, Sałatka jarzynowa, Jogurt.
Tydzień 2
Śniadanie: Kanapki chlebowe z serem i warzywami, Płatki owsiane z bakaliami, Owsianka z twarogiem i orzechami, Naleśniki z miodem, Serniki zapiekane w piecu, Musli z mlekiem lub sokiem naturalnym, Zapiekanka z twarożkiem.
Przekąska 1: Twarożek, Jogurt, Jabłko, Suszone Owoce, Orzechy, Sałatka Owocowa, Jogurt. Kolacja: Gulasz warzywny z wołowiną, Zapiekanka mięsna, Świeże warzywa, Gulasz z dodatkami, Zupa z klopsikami i chlebem, Duszona kapusta z filetem z kurczaka, Grochówka z pieczywem, Zupa rybna.
Przekąska 2: Pieczone jabłka, Sałatka jarzynowa, Jogurt, Kieliszek kefiru, Chleb serowy, Jogurt, Orzechy.
Kolacja: Pieczona ryba z warzywami, Duszone warzywa z mięsem drobiowym, Omlet proteinowy i świeże warzywa, Jajko na twardo i sałatka warzywna z bułkami Gotowane mięso drobiowe i świeże warzywa, Pierś z kurczaka z warzywami, Kotlety z chudego mięsa i sałatka jarzynowa.
Przekąska: 3 Chleb z serem, Odtłuszczony ser i chleb, Kieliszek kefiru, Twaróg, Jogurt, Kieliszek kefiru, Sałatka jarzynowa.
Tydzień 3
Śniadanie: Naleśniki z miodem, Serniki zapiekane w piecu, Zapiekanka z twarogu, Owsianka z jabłkiem, Musli z mlekiem lub sokiem naturalnym, Owsianka z twarogiem i orzechami, Kanapki z chleba z serem i warzywami.
Przekąska 1: Pieczone jabłka, Kieliszek jogurtu, Sałatka owocowa, Chipsy i suszone owoce, Sałatka jarzynowa, Jabłko.
Kolacja: Jajko na twardo, Sałatka jarzynowa i pieczywo chrupkie, Gulasz z dodatkami, Zupa rybna, Gulasz warzywny z wołowiną, Kotlety z chudego mięsa i sałatka jarzynowa, Zupa z klopsików i pieczywo chrupkie, Duszona kapusta z filetem z kurczaka.
Przekąska 2: Jogurt, Pieczywo chrupkie z serem, Orzechy, Sałatka jarzynowa, Twaróg, Przecier grochowy, Pieczywo chrupkie jogurtowe.
Kolacja: Omlet białkowy i świeże warzywa, Gotowane mięso drobiowe i świeże warzywa, Pierś z kurczaka z warzywami, Ryba zapiekana z warzywami, Jajko na twardo, sałatka jarzynowa, Paluszki duszone Warzywa duszone z mięsem drobiowym, Gotowane mięso drobiowe i świeże warzywa.
Przekąska 3: Twarożek, Kefir, Odtłuszczony ser i pieczywo, Jogurt, Kefir, Jogurt, Chleb serowy.
Tydzień 4
Śniadanie: Zapiekanka twarogowa, Owsianka z twarogiem i orzechami, Kanapki chlebowe z serem i warzywami, Naleśniki z miodem, Musli z mlekiem lub sokiem naturalnym, Serniki zapiekane w piecu, Owsianka z bakaliami.
Przekąska 1: Suszone owoce, Jabłko, Twarożek, Suszone owoce, Orzechy, Sałatka owocowa, Sałatka jarzynowa.
Kolacja: Zupa grochowa i pieczywo chrupkie, Pilaw odtłuszczony Zupa z klopsikami i pieczywo chrupkie, Zapiekanka mięsna i świeże warzywa, Gulasz warzywny z wołowiną,
Zupa rybna, Gulasz z dodatkami.
Przekąska 2: Twaróg, Orzechy, Pieczywo chrupkie z serem, Jabłka pieczone, Jogurt, Sałatka jarzynowa, Jabłka pieczone.
Kolacja: Pieczona ryba z warzywami Duszone warzywa z mięsem drobiowym Kotlety z chudego mięsa i sałatka jarzynowa Jajko gotowane i sałatka warzywna z pieczywem Gotowane mięso drobiowe i świeże warzywa Pierś kurczaka z warzywami Omlet białkowy i świeże warzywa.
Przekąska 3: Kieliszek kefiru, Twarożek z jagodami, Odtłuszczony ser i chleb, Jogurt, Twarożek, Jogurt, Kieliszek kefiru.
Dlaczego jedzenie przez całą dobę w celu utraty wagi pomaga?
Odżywianie frakcyjne pozwala zredukować zwykłą kaloryczność do poziomu niezbędnego do utraty wagi, ale jednocześnie organizm nie odczuwa głodu.
Częste posiłki sprawiają, że kiedy przyjmujemy kolejny posiłek, nie mamy czasu, aby odpowiednio zgłodnieć i jesteśmy nasyceni bardzo małą porcją.
Przy zwykłych trzech posiłkach dziennie człowiek siada przy stole „rozpracowując” apetyt, w wyniku czego zjada więcej niż powinien.
Ponadto uczucie głodu naszego instynktu przetrwania sygnalizuje, że nadeszły czasy głodu.
Ponieważ podświadomość nie wie, jak długo potrwają, ciało reaguje w szczególny sposób:
- spowalnia wszystkie procesy metaboliczne;
- intensywnie uzupełnia zapasy tłuszczu;
Dlatego im częściej doświadczamy głodu, tym wolniejszy metabolizm i tym więcej tłuszczu odkłada się w naszym organizmie. Właśnie taki efekt dają różne diety półgłodowe.
Oczywiście na początku na takich dietach waga się zmniejszy, ale dzieje się tak dzięki usunięciu z organizmu rezerw glikogenu i wody (jeden gram glikogenu wiąże cztery gramy wody). Okazuje się więc, że waga wydaje się spadać, ale tłuszczu nie zmniejsza się.
Przy odżywianiu frakcyjnym takie procesy nie zachodzą, ponieważ człowiek po prostu nie ma czasu na głód między posiłkami, nawet jeśli zużył mniej kalorii niż zwykle. Ciało jest stale pełne, dzięki czemu nie ma potrzeby odkładania tkanki tłuszczowej.
Ponadto żywienie frakcyjne zapewnia najlepsze warunki do pełnego funkcjonowania układu pokarmowego. Obfite pożywienie poważnie obciąża wszystkie narządy przewodu pokarmowego, a spożywanie małych porcji ułatwia ich pracę, a co za tym idzie, zwiększa wchłanianie składników odżywczych.
Żywienie frakcyjne to optymalny schemat żywieniowy, który nie ma przeciwwskazań. Oprócz utraty wagi przyczynia się do wysokiego napięcia fizycznego i dobrze skoordynowanej pracy przewodu pokarmowego. Możesz trzymać się tego sposobu odżywiania przez całe życie. Teraz nie muszę się martwić o nadwagę!
 Taki efekt można osiągnąć już w kilka miesięcy, bez diet i wyczerpujących treningów, a co najważniejsze – z zachowaniem efektu! Nadszedł czas, abyś wszystko zmienił! Najlepszy kompleks odchudzający roku!
Współczesny człowiek musi jeść dosłownie w biegu. Rano trzeba jak najszybciej coś przekąsić, żeby zdążyć do pracy. W ciągu dnia szef nie daje jedzenia – trzeba to robić w pośpiechu i najczęściej na sucho. Ale wieczorem możesz wreszcie zagłuszyć wszystkie swoje problemy, które nagromadziły się w ciągu dnia za pomocą jedzenia. Rezultatem jest przejadanie się w nocy, bezsenność z powodu pełnego żołądka i nadwagi.
Nic dziwnego, że w takich warunkach większość dietetyków i lekarzy sugeruje przejście na żywienie frakcyjne, które usprawnia schemat posiłków i reguluje wielkość porcji. Ostatnio jest tak chwalony, że wydaje się niemal jedynym słusznym systemem, który pozwala schudnąć i poprawia samopoczucie. Czy naprawdę tak jest?
Co to jest?
Żywienie frakcyjne to częste spożywanie posiłków w małych porcjach na godzinę. Naukowcy doszli do wniosku, że trzykrotny schemat (śniadanie-obiad-obiad), do którego wszyscy są tak przyzwyczajeni, nie wystarcza do zaspokojenia wszystkich potrzeb organizmu. Jest między nimi zbyt duża luka, co zmusza osobę do wypełniania każdego harmonogramu małymi, ale wysokokalorycznymi przekąskami (ciastka, słodycze, lody, frytki, orzeszki). W rezultacie przy dziennej zawartości kalorii – biust, na wadze – to samo.
To cały system, w którym każdy element działa, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Mimo częstych posiłków wykluczają przejadanie się ze względu na niewielką liczbę porcji, których kaloryczność jest obliczana z góry i nie przekracza dziennej diety.
Podstawowe zasady żywienia frakcyjnego:
- częstotliwość: 5-6 razy dziennie (śniadanie, obiad, kolacja, podwieczorek, kolacja, czasem krótko przed snem);
- małe porcje: maksymalna wielkość to 300 g, często zaleca się odmierzanie ilości jedzenia garścią własnej dłoni;
- według czasu: powinieneś zawsze jeść o tych samych godzinach;
- przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia: wyklucza szkodliwe pokarmy, wzywa do minimalizacji cukru i soli w diecie;
- zrównoważone menu: oznacza właściwy stosunek BJU, a nie stronniczość w jednym kierunku.
Małe porcje dostające się do żołądka są szybciej trawione. Nie pozwala to na zatkanie jelit, co prowadzi do ogólnej normalizacji trawienia. Dlatego w dietologii leczniczej stosuje się żywienie frakcyjne: łagodzi biegunki, wzdęcia, uczucie ciężkości, nudności i wzdęcia. Rozmiar żołądka w końcu staje się normalny, napady głodu ustępują.
Na początku bardzo trudno jest zreorganizować swój grafik i pracę organizmu w nowym systemie posiłków. Ale po przejściu zdrowie i waga szybko się normalizują.
Mechanizm wyszczuplający
Żywienie frakcyjne jest stosowane nie tylko przez lekarzy w leczeniu chorób przewodu pokarmowego. Dietetycy sugerują trzymanie się podstawowych zasad odchudzania. Teoretycznie odchudzanie tłumaczy się bardzo prosto i naukowo.
Organizm przyzwyczaja się do przyjmowania pokarmu w określonych godzinach i przygotowuje się do tego: w żołądku wydziela się sok, zwiększa się wydzielanie śliny (wszystko to przyczynia się do szybkiego i łatwego wchłaniania produktów). Lekkie uczucie głodu pojawia się wyłącznie przez całą dobę, co eliminuje ryzyko nieuzasadnionych przekąsek i przekąsek.
Nie można przejadać się posiłkami frakcyjnymi, ponieważ między tak częstymi posiłkami (maksymalnie 4 godziny) głód nie ma czasu się obudzić.
Przez 1 raz musisz jeść nie więcej niż 200-300 g jedzenia. Nie pozwala to na przepełnienie żołądka i znacznie zmniejsza dzienną zawartość kalorii.
Wszystkie szkodliwe (i najczęściej wysokokaloryczne) pokarmy są wykluczone, zastępowane przez zdrowe i dietetyczne.
Więc całkiem możliwe jest schudnięcie na żywieniu frakcyjnym, ale w praktyce nie zawsze tak się dzieje z następujących powodów:
- nieprawidłowe przejście (organizm nie ma czasu na odbudowę, żołądek wymaga dużych ilości pokarmu, co prowadzi do załamania i przejadania się);
- brak aktywności ruchowej;
- pozbywanie się dziennych kalorii ze względu na dużą ilość węglowodanów w diecie;
- ciągłe odpusty dla siebie, swojej ukochanej, w postaci kawałka ciasta na noc lub burgera na obiad;
- indywidualne cechy organizmu.
Obalanie mitów
Przeciwnicy żywienia frakcyjnego obalają mity na temat skuteczności i korzyści płynących z tego systemu, próbując oprzeć się na faktach naukowych.
Metabolizm
Uważa się, że dana osoba może przyspieszyć swój metabolizm tylko o 20%, ponieważ szybkość reakcji chemicznych jest zawarta w genach od urodzenia. Co więcej, można to zrobić tylko w idealnych warunkach: z jasno zaplanowaną codzienną rutyną, z poziomem aktywności fizycznej obliczonym w najdrobniejszych szczegółach, z kompetentnie rozłożonym reżimem odpoczynku i snu.
Zwolennicy żywienia frakcyjnego twierdzą, że to po prostu aktywuje metabolizm. I w potwierdzeniu prowadź eksperymenty na myszach. Jedna grupa była często karmiona małymi posiłkami w ciągu dnia. Druga grupa - rzadko, ale bez kontroli ilości jedzenia. Długi czas (7-8 godzin) bez jedzenia doprowadził do ostrego ograniczenia wykorzystania rezerw tłuszczu jako energii w drugiej grupie myszy, w pierwszej grupie utrzymywały one wagę, a nawet „schudły”. Wnioski same się nasuwają.
Ale przeciwnicy przytaczają obalenie tego doświadczenia. Metabolizm myszy czterokrotnie przewyższa metabolizm człowieka. A jeśli możemy żyć bez jedzenia do 4 dni, to dla nich okres ten skraca się do 1 dnia. Dlatego u osób doświadczalnych w organizmie zaszły procesy, w wyniku których metabolizm przeszedł w tryb oszczędzania energii. W związku z tym, zgodnie z wynikami tego badania, nie można twierdzić, że przerwa w odżywianiu trwająca dłużej niż 4 godziny spowoduje, że organizm ludzki będzie doświadczał stresu i przełączy się na funkcję oszczędzania tłuszczu.
Stosunek BJU
W żywieniu frakcyjnym proporcje powinny być idealnie dopasowane i zbilansowane do potrzeb organizmu. Niewiele osób potrafi to poprawnie policzyć. Często występuje tendencja do węglowodanów, ktoś przesadza z tłuszczami. Całkowitym błędem jest brak białka w diecie. Przeciwnicy tego systemu po raz kolejny przypominają, że nawet przy częstych posiłkach w takiej sytuacji tłuszcz nigdzie nie pójdzie, ponieważ tkanka mięśniowa zostanie zużyta. Proces ten nazywa się glukoneogenezą, gdy energia zostanie pobrana z rozpadu białka na aminokwasy.
Kalkulator kalorii
W tym miejscu do gry wkracza zimna kalkulacja. Powiedzmy, że kobieta o dość ciężkiej budowie je w ilości 2000 kcal dziennie. Przy 6 posiłkach dziennie to 333 kalorie na każdy posiłek, przy 3 posiłkach dziennie - około 666. Chcąc schudnąć, nasza Pani stopniowo ograniczy dzienne spożycie kalorii i doprowadzi je do 1400 kcal. 6 przyjęć 233 kcal to za mało, zdaniem przeciwników żywienia frakcyjnego, i ostatecznie doprowadzi do śmierci głodowej. A przy trzykrotnej wielkości porcji pozwoli ci uzyskać wystarczającą ilość, aby później zrezygnować z nocnego „dyżuru” w lodówce.
Reżim dzienny
A ostatni argument nie przemawia za odżywianiem frakcyjnym. Harmonogram dnia pracy dla większości osób nie pozwala na zorganizowanie lunchu i podwieczorku. Pierwsza przypada na około 10-11 rano, kiedy w firmach odbywają się spotkania planistyczne i spotkania, a to szczyt dni roboczych. Jak tu przejść na emeryturę, żeby zjeść to samo jabłko lub wypić szklankę koktajlu? Druga przekąska - i w ogóle o godzinie 16: albo pora złożyć sprawozdania z pracy wykonanej w ciągu dnia, albo o tej porze wielu wraca do domu, co również uniemożliwia przekąskę. A co z tymi, którzy pracują rotacyjnie dzień po dniu w…?
Możliwa szkoda
Najbardziej zagorzali przeciwnicy żywienia frakcyjnego nie tylko obalają skuteczność tego systemu. Często twierdzą, że jest to szkodliwe dla zdrowia:
- częste posiłki szkodzą zębom: szybciej się zużywają i są bardziej narażone na próchnicę (to fakt!);
- brak głodu prowadzi do utraty kontroli nad przejadaniem się (mit: jeśli ważysz porcje, tak się nie stanie);
- podjadanie niszczy zegar dobowy (cykliczne wahania intensywności procesów biologicznych związanych ze zmianą dnia i nocy) – kwestia kontrowersyjna, gdyż wiele badań twierdzi, że jedzenie w ciągu dnia i w początkowym segmencie jest dla człowieka czymś zupełnie naturalnym ciemnej pory dnia;
- wysoki poziom endotoksyn pod koniec dnia (w rzeczywistości obserwuje się to tylko u tych, którzy pozwalają sobie na zbyt dużo słodkich i bogatych w skrobię pokarmów na obiad);
- odchudzanie z posiłkami frakcyjnymi jest niemożliwe, ponieważ z każdym posiłkiem wzrasta poziom insuliny, co zatrzymuje rozpad tłuszczu w tłuszczu podskórnym (jest to tylko częściowo prawda, bo wzrost insuliny jest bardzo krótkotrwały);
- nie można kontrolować poziomu cholesterolu we krwi, a lekarze zalecają diabetykom przestrzeganie 3 posiłków dziennie (to prawda, ale indywidualne przypadki, zwłaszcza kliniczne, nie powinny być stawiane na pierwszym planie dla osób zdrowych).
Tak więc wszystkie te fakty o szkodliwości, niepowodzeniu i nieefektywności w większości okazują się mitami. Liczne badania naukowe i praktyka dowodzą czegoś przeciwnego.
Jak przejść?
Bardzo ważne jest prawidłowe przejście na odżywianie frakcyjne, aby gwałtowna zmiana diety i skok dziennej zawartości kalorii nie wpłynęły na zdrowie. Dlatego rób wszystko stopniowo. Instrukcje krok po kroku pomogą Ci nie popełniać błędów.
Tydzień 1
Krok 1. 3 główne posiłki powinny zawsze odbywać się w tym samym czasie, co jest surowo zabronione.
Krok 2 Dokładnie określ zawartość kalorii w jedzeniu i wielkości porcji, które w tej chwili zaspokajasz. Na przykład 2000 kcal dziennie i 700 g na 1 posiłek. Spisać je.
Krok 3 Wyeliminuj smażenie - w razie potrzeby zastąp go grillem.
Krok 4 Wyklucz 1 szkodliwy produkt z menu dziennie (patrz poniższa lista).
Krok 5 Zacznij chodzić codziennie przez pół godziny.
Krok 6 Zorganizuj prawidłowy schemat picia: podnieś dzienną stawkę do półtora litra.
Przykład wycofywania niezdrowej żywności:
- w poniedziałek odmawiamy fast foodów;
- we wtorek - z półproduktów (sklep mrożone kotlety, pierogi, pierogi, naleśniki itp.);
- w środę usuwamy napoje gazowane;
- w czwartek - tłuste mięso;
- w piątek nie jemy już kiełbasy, kiełbasek itp.;
- w sobotę - słodycze;
- w niedzielę żegnamy się z cukrem na zawsze.
Tydzień 2
Krok 1. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 200 kcal. Podzielić na posiłki.
Krok 2 Włącz do diety 1 przekąskę (obiad lub podwieczorek).
Krok 3 Zmniejsz wielkość każdej porcji zgodnie z nową kalkulacją kalorii.
Krok 4 Naucz się określać stosunek BJU, przygotuj menu na tydzień zgodnie z nim.
Krok 5 Kontynuuj eliminowanie 1 niezdrowego jedzenia każdego dnia.
Krok 6 Odrzuć windę - daj pierwszeństwo schodom. Kilka przystanków do pracy i spacer do domu.
Krok 7 Doprowadź dzienną normę wody pitnej do 2 litrów.
Tydzień 3
Krok 1. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 300 kcal. Podzielić na posiłki.
Krok 2 Włącz do diety kolejną przekąskę i zdecyduj się na ostatni, szósty raz.
Krok 3 Zmniejsz wielkość porcji dzięki nowemu dziennemu spożyciu kalorii.
Krok 4 Zacznij robić 15 minut rano.
Kontynuuj pracę według tego schematu, aż dzienna zawartość kalorii osiągnie 1200 kcal (dla kobiet) i 1500 (dla mężczyzn), wielkość porcji nie przekroczy 300 g (jest to maksimum i tylko na obiad). Ale te parametry służą do utraty wagi. Jeśli Twoim zadaniem jest utrzymanie prawidłowej wagi i przejście na proste prawidłowe odżywianie, to liczby te powinny być wyższe: odpowiednio 1500 kcal i 1800 kcal (może więcej, w zależności od intensywności aktywności fizycznej i indywidualnych parametrów).
Aby zorganizować prawidłowe odżywianie frakcyjne, musisz przestrzegać jego podstawowych zasad. Kilka przydatnych zaleceń pomoże wdrożyć je tak wygodnie i kompetentnie, jak to tylko możliwe.
Główny
Musisz jeść 5-6 razy dziennie. Przygotuj dokładną dietę na godzinę, staraj się jej trzymać. Maksymalna rozbieżność nie powinna przekraczać pół godziny. Jeśli ciągle o tym zapominasz, ustaw alarm po raz pierwszy. Przerwa między posiłkami nie przekracza 4 godzin.
Optymalna wielkość 1 porcji to 250 g (maksymalna - 300 g). Jeszcze bardziej poprawne jest mierzenie garścią dłoni (dotyczy to oczywiście pokarmów stałych). Dzienne spożycie kalorii - od 1200 (przy odchudzaniu dla kobiet) do 2000 (dla mężczyzn aktywnie uprawiających sport).
Monitoruj stosunek BJU w diecie. Odrzuć szkodliwe produkty. Zrób od razu menu na tydzień i ściśle go przestrzegaj. Jeśli już zdecydowałeś się trzymać tego systemu, nie ma się czego wstydzić: zabierz ze sobą przekąski i pełny posiłek do pracy pod nieobecność stołówki z ciepłymi posiłkami.
Jeśli Twoim celem jest schudnięcie, bez ruchu i aktywności fizycznej jest to prawie niemożliwe. Dlatego codziennie chodź wieczorami na spacery, zrezygnuj z windy, ćwicz, uprawiaj jakikolwiek sport lub tańcz.
Pij jak najwięcej czystej wody (w przeliczeniu na około 30 ml na 1 kg wagi). Wodę i napoje można spożywać pół godziny przed posiłkiem lub pół godziny później, ale nie należy ich mieszać.
Dieta powinna być zróżnicowana, menu powinno zawierać jak najwięcej nowych dietetycznych i zdrowych potraw. Przeżuwaj jedzenie bardzo ostrożnie.
Do każdego posiłku
Termin: 4, 8, 12 dni.
Wynik: 3 kg w 4 dni.
Schemat odchudzania:
- 1 tydzień - zboża (bez dodatków);
- 2 - niesłodzone świeże owoce;
- 3 - wszelkie orzechy i nasiona;
- 4 - zboża, owoce, orzechy, warzywa;
- 5 - ;
- 6 - dowolne produkty, jak w normalnym żywieniu;
- 7 - żywność warzywna.
Termin: 7 tygodni.
Wynik: minus 10 kg w 7 tygodni.
- Dieta Instytutu Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych
Podstawowa zasada: żywienie frakcyjne z minimalną wielkością porcji.
Główne produkty: tylko najniższa kaloryczność.
Termin: 21 dni.
Wyniki: minus 8 kg.
Menu
Przykładowe menu na tydzień pozwoli Ci poprawnie skomponować własną dietę. Można ją przedłużyć o miesiąc, powtarzając tę opcję lub zmieniając ją do własnych upodobań smakowych.
Ten stół to tylko opcja menu, którą można zmienić według własnego uznania, ale jednocześnie przestrzegając podstawowych niezachwianych zasad żywienia frakcyjnego. Skoncentruj się na tym - a zrobienie diety na następny tydzień będzie bardzo łatwe.
Przepisy
Niskokaloryczne, ale bardzo zdrowe i smaczne przepisy pomogą urozmaicić menu.
Omlet na śniadanie
Składniki:
- 1 papryka;
- 2 świeże jaja kurze;
- 100 ml 1,5% mleka;
- trochę naturalnej oliwy z oliwek;
- soda oczyszczona na czubku noża;
- trochę zieleni (gałązka pietruszki, koperek, łodyga zielonej cebuli).
Gotowanie:
- Ubij jajka mikserem.
- Dodaj do nich sodę, wlej mleko w temperaturze pokojowej. Ubij ponownie mikserem.
- Paprykę pokroić w cienkie paski, położyć na blasze do pieczenia z oliwą.
- Wlej ubitą masę jajeczną na wierzch.
- Pokrywa.
- Przechowywać w nagrzanym piekarniku przez 5 minut.
- Zmiel zieleninę, posyp nią danie przed podaniem.
Zupa na obiad
Składniki:
- 100 g czystego (bez przypraw) mielonego kurczaka;
- żarówka;
- marchewka;
- 2 małe ziemniaki;
- kilka różnych zieleni;
- pieprz;
- dowolna przyprawa;
- 2 litry wody.
Gotowanie:
- Ziemniaki pokroić w kostkę, wrzucić do wrzącej wody.
- Przełóż marchewki przez tarkę.
- Pokrój pół cebuli.
- Wrzuć je do wody.
- Do mielonego mięsa dodać przyprawy i posiekaną drugą połowę cebuli, pieprz.
- Z mięsa mielonego uformować kulki i wrzucić do zupy.
- Gotuj przez pół godziny.
- Przed podaniem posyp posiekanymi ziołami.
sałatka na obiad
Składniki:
- 250 g kapusty pekińskiej;
- 10 g nasion sezamu;
- 50 g szpinaku;
- marchewka;
- 1 papryka;
- pęczek dowolnych zieleni;
- nierozcieńczony sok z cytryny.
Gotowanie:
- Rozdrobnij kapustę. Ściśnij rękoma, aż powstanie sok.
- Szpinak posiekać, zioła.
- Marchewki zetrzyj na grubo.
- Pieprz zamienia się w słomki.
- Wymieszaj wszystkie składniki.
- Posyp sokiem z cytryny.
- Na wierzch drobno posiekanymi ziołami.
Jeśli przestrzegasz wszystkich zasad żywienia frakcyjnego, jesteś kompetentny w kwestiach przyjmowania pokarmu i wielkości porcji, ten system naprawdę pomaga schudnąć i poprawić samopoczucie. W takim przypadku musisz skupić się na cechach swojego ciała i stale konsultować się ze specjalistami, gdy pojawią się problemy. Dzieje się tak tylko wtedy, gdy recenzje nie dają pełnego obrazu tego, czy taka technika jest przydatna, czy szkodliwa, ponieważ wszystko jest zbyt indywidualne.
Pozdrawiam wszystkich. Jakie są zasady żywienia frakcyjnego i jak do niego dojść? Co mówią o tym dietetycy, lekarze, czy ten styl życia jest przydatny, dowiesz się z tego artykułu.
Niuanse żywienia frakcyjnego Wiele osób uważa, że zasady tego systemu są takie, że można jeść tylko jedno danie na raz. W rzeczywistości ten system ma wiele niuansów. Muszę iść od 3 posiłków dziennie do posiłku w małych porcjach 5 lub 6 razy dziennie. Dzięki takiemu podejściu przewód pokarmowy zacznie lepiej przetwarzać żywność.
Musi zostać porzucony z bułeczek, cukier. Tylko pokarmy z dużą ilością błonnika staną się Twoimi niezawodnymi towarzyszami.
Twoje menu powinno być zbudowane w ten sposób tak, że co 2-2,5 godziny jesz. Twoja porcja zmniejszy się(jego rozmiar powinien być mniej więcej wielkości twojej pięści), co oznacza, że liczba kalorii, które zużywa twoje ciało, zmniejszy się, po czym nadwaga zniknie, a tak naprawdę utrata wagi jest pożądanym rezultatem oddzielnego odżywiania. Jedząc po 2,5h nie będziesz chciał jeść, więc nie będziesz musiał jeść dużo za jednym razem. Będziesz miał pełne śniadanie, ale obiad będzie musiał zostać podzielony na trzy części.
Tak, na śniadanie na obiad zjesz owoc lub trochę słodkiego budyniu, mięso lub rybę, na podwieczorek talerz lekkiej zupy, na kolację sałatkę warzywną lub owocową. Główne kalorie spadną w pierwszej połowie dnia, na wieczór pojawią się dania o niskiej kaloryczności. Dzięki tej taktyce Twoje jelita zostaną uwolnione od zbędnych nagromadzeń, organizm zacznie lepiej pracować, w całym ciele pojawi się niesamowita lekkość, a ogólne samopoczucie wróci do normy. Przeczytaj także
Witajcie drodzy czytelnicy! Jak już wiemy, sposobów na odchudzanie jest wiele. A tutaj mamy do czynienia z...
Dlaczego musisz przejść na żywienie frakcyjne Przede wszystkim jest ważny dla zdrowia. Ale bardzo trudno jest szybko przejść na nową dietę. Ale nawet zmniejszając porcje, nie kupując słodyczy, kiełbasek, przenosząc spożycie wysokokalorycznego jedzenia na pierwszą połowę dnia, już będziesz na dobrej drodze do wyrobienia dobrego nawyku. Jakie produkty wybrać? Zapomnij o miękkim białym pieczywie, zastąp go czerstwym żytem lub otrębami. Wybierz makaron pełnoziarnisty, zamiast białego ryżu wybierz brązowy, a zamiast cukru fruktozę.
Już wkrótce odczujesz korzyści płynące z nowego schematu i nie będziesz chciał wracać do swojego starego życia, zwłaszcza gdy zobaczysz wyniki w talii. Co więcej, stracone kilogramy już do Ciebie nie wrócą! Przeczytaj także
Jaka jest właściwa dieta dla kobiet po 50 latach. Przykładowe menu na tydzień. Właściwy tryb dla tych, którzy…
Nawiasem mówiąc, ta dieta jest dobra nie tylko do odchudzania., ale także aby pozbyć się zapalenia okrężnicy, zapalenia żołądka, wrzodów w przewodzie pokarmowym. Żołądkowi łatwiej jest przetworzyć niewielką ilość pokarmu, a 6 posiłków dziennie utrzymuje stały poziom cukru we krwi, a to również pozwala uniknąć uczucia głodu. Jakie są inne zalety żywienia frakcyjnego?
Częste przyjmowanie pokarmów pozwala organizmowi „zrozumieć”, że nie ma potrzeby gromadzenia tłuszczu w rezerwie, jak to ma miejsce w przypadku ścisłej diety. - Istnieje lepsze wchłanianie składników odżywczych.
- Łatwo jest usunąć z diety szkodliwe pokarmy, przejść na zdrowe.
- Nie ma sensu jeść więcej jedzenia, bo po 2,5h można znowu jeść.
- Po jedzeniu nie ma letargu, nie ma tendencji do zasypiania.
- Kalorie nie zamieniają się w tłuszcz.
Jednym słowem ciągłe korzyści! Czy tak jest? Obejrzyj wideo i uzyskaj odpowiedzi na wszystkie pytania: - Ile razy dziennie jesz? 3 razy czy 6 razy?
- Czy małe posiłki przyspieszają metabolizm?
- Czy małe posiłki spalają tłuszcz?
- Jak wydać więcej kalorii na posiłki ułamkowe?
- Odżywianie frakcyjne a efekt placebo. Czy są jakieś korzyści z małych posiłków?
- Żywienie frakcyjne i kulturyści sportowców. Kontrola głodu.
- Żywienie frakcyjne a cukrzyca. Insulina, cukier we krwi, cholesterol. Jak mogą pomóc mniejsze posiłki?
Jak zorganizować nową dietę Oprócz podzielenia posiłków na 6 razy, bardzo ważne jest, aby wykluczyć z menu następujące produkty: - sosy,
- fast food,
- półprodukty,
- produkty wyrafinowane,
- smażone, smażone w głębokim tłuszczu,
- Pieczenie, pieczenie,
- Soki w opakowaniach, napoje gazowane.
Uwierz mi, wkrótce zapomnisz o nich, jak zły sen. Zapraszam do przejścia na zieloną lub ziołową herbatę bez cukru, na naturalną zamiast rozpuszczalnej kawy, ogranicz cappuccino, a także gorącą czekoladę, usuń alkohol ze swojego życia. Właściwe odżywianie pomoże Ci schudnąć i poprawić kondycję organizmu. przykładowe menu Zrób sobie szorstkie menu na tydzień i staraj się od niego nie odchodzić. Weź tylko chleb pełnoziarnisty, beztłuszczowy twarożek i tylko jogurt naturalny. Śniadanie: - płatki owsiane z musli i kaszą mleczną lub otrębową, pieczywo i masło,
- jabłko lub pomarańcza
- słaba naturalna kawa lub herbata.
Lunch: - jabłko lub szklanka jogurtu lub 70-75 gr. twarożek, doprawiony łyżką miodu lub kromką chleba z serem.
Kolacja: - Kawałek mięsa plus sałatka z zielonych warzyw,
- porcja zupy z kromką chleba,
- chuda ryba lub kawałek fileta z kurczaka, pieczone warzywa,
Popołudniowa przekąska: - garść suszonych owoców, takich jak suszone śliwki lub baton musli z herbatą lub twarogiem lub świeżo wyciśnięty sok lub owoce.
Kolacja: - pieczona lub gotowana ryba lub mięso lub gotowane jajko,
- ser z sałatką warzywną lub porcją pieczonych warzyw.
- Wieczorem: szklanka kefiru lub 0,5 szklanki jogurtu.
Smacznie i zdrowo
 Przepisy na dania: - Puree z kalafiora z koperkiem. Weź 200 g gotowanych ziemniaków, kalafiora, dodaj 1 łyżkę. l. twarożek, mleko, koperek. Wszystko wymieszaj w blenderze. Pyszne, niskokaloryczne danie gotowe!
- Zimna zupa ogórkowa. 1 kg świeżych ogórków obrać, dodać posiekaną cytrynę, posiekać w blenderze, włożyć melisę. Gdy zupa zostanie przelana do misek, dodać 200 g ugotowanej małej krewetki, a następnie posypać sezamem.
- Sałatka z kapusty. Rozdrobnioną kapustę zalać octem ryżowym (1 łyżeczka), wstawić do lodówki na 2 godziny. Dopraw gotowe danie 1 łyżką. sos sojowy, dodaj 1 łyżeczkę. olej sezamowy, posyp sezamem na wierzchu.
Co mówią o żywieniu frakcyjnym Czytając recenzje tych, którzy już przeszli na ten system, większość z nich zgadza się, że naprawdę można schudnąć. W pierwszym miesiącu możesz schudnąć 8 kg, potem waga zniknie o 3-4 kg miesięcznie. Są wyniki, gdy osoba zrzuciła do 50 kg w ciągu dwóch lat. Co więcej, nie zaobserwowano zwiotczenia skóry, jednak nie można się tu obejść bez ładowania.
Wiele osób nawet nie zrezygnowało ze swoich ulubionych potraw, tylko rzadziej ich używało, jednak nadal musieli zrezygnować ze słodkich, smażonych, różnych wypieków. Drodzy przyjaciele. Aby osiągnąć szczupłą sylwetkę, musisz spróbować odżywiania frakcyjnego. Ta tabela pomoże Ci stworzyć menu na tydzień. Powodzenia!
Zgłoś literówkę
Tekst do wysłania do naszych redaktorów:
|
Najtrudniejszą częścią rozpoczęcia diety frakcyjnej jest przyzwyczajenie się do miniaturowych porcji. Wielkość porcji dla każdej osoby będzie inna, ponieważ każda osoba ma inne dzienne spożycie kalorii. od 1200 do 2000.