Rozwój mięśni w domu. Trening całego ciała dla początkujących. Naukowy program treningowy dla efektywnego wzrostu mięśni
Jak pokazuje doświadczenie, nie zawsze ważne jest, gdzie trenować - w wyrafinowanej siłowni czy w domu, w skromnej odnushce. O wiele ważniejsze jest to, jak trenować, ponieważ budowanie bicepsów i Co, jak każdy inny proces, wymaga poważnego, a nawet lepszego, podejście naukowe, staranny projekt, przemyślany system. Nasz portal opowie o badaniach naukowców w tej dziedzinie i podpowie, jak skutecznie, szybko i bez szkody dla zdrowia osiągnąć przyrost masy mięśniowej w domu. Przeczytaj materiał również o opinii naukowców na temat wzrostu mięśni.
Dlaczego i jak następuje wzrost mięśni
Najpierw musisz jasno określić, czego chcesz: zwiększyć siłę lub rozmiar mięśni? Ponieważ są to różne cele, trening potrzebny do ich osiągnięcia jest inny. Popularne pompy z ciężarkami obciążają więc mięśnie, co powoduje procesy fizjologiczne przyczyniające się do ich wzrostu. Co więcej, co brzmi paradoksalnie, procesy wzrostu (ze względu na grubość włókien mięśniowych i ilość płynu w komórkach mięśniowych) uruchamiane są podczas odpoczynku od pracy.
Ważny jest jeszcze jeden niuans: nawet przy tej samej liczbie sesji treningowych, różni ludzie można zaobserwować inna wysokość masa mięśniowa. Może to zależeć od następujących czynników:
- wiek;
- skłonności genetyczne;
- sen (brak snu szkodzi wszystkim);
- jedzenie, ilość zużytej czystej wody;
- zdrowy tryb życiażycie;
- naprężenie.
Nawet jeśli trenujesz z najlepszym instruktorem na najnowszych symulatorach, nie zostaniesz Schwarzeneggerem, jeśli zignorujesz prawidłowe odżywianie, zdrowy sen.
Co naukowcy mówią o wzroście mięśni
W wyniku lekcji ćwiczenie W organizmie występuje specyficzny stres: mechaniczny i metaboliczny. Skutkiem obu rodzajów stresu jest rozrost włókien mięśniowych. Ale rozwijają się aktywnie tylko wtedy, gdy organizm w wysiłku fizycznym osiągnął próg „nie mogę” – w fachowym słowniku nazywa się to „niewydolność mięśniową”. Ciało ludzkie jest bardzo inteligentnie ułożone, dzięki czemu jest w stanie jak najefektywniej magazynować i wykorzystywać energię. W przypadku „ciągnięcia żelaza” ta zdolność organizmu wygląda tak: jeśli nie zwiększymy obciążeń, utrzymując je na stałym poziomie, spowoduje to ograniczenie wielkości naprężeń mechanicznych i metabolicznych, a efekt pompowania będzie , delikatnie mówiąc, daleki od oczekiwanego. Oznacza to, że zwiększysz siłę mięśni, ale nie osiągniesz niezbędnego przyrostu masy mięśniowej. Stąd wniosek: jeśli chcesz mieć biceps-triceps o imponującej objętości, trenuj, aż z grubsza spadniesz z nóg.
Naukowcom udało się udowodnić, że można skutecznie budować masę mięśniową tylko poprzez ciężki trening, aż do zaniku mięśni, czyli do momentu, gdy człowiek zorientuje się, że nie jest w stanie wykonać więcej niż jednego podejścia.
W języku naukowców istnieją 3 rodzaje szkoleń (ogłosili je w 2006 roku naukowcy Kremer i Zatsiorsky):
- metoda maksymalnego wysiłku;
- metoda wysiłków dynamicznych;
- metoda powtarzających się wysiłków;
Pierwsza metoda (trening ze znacznymi ciężarami) jest dobra dla rozwoju siły mięśniowej. Druga (klasy z najszybszym możliwym ruchem ciężaru) docenią miłośnicy sportów „szybkich”. Ale trzecia - metoda powtarzanych wysiłków - jest potrzebna tym, którzy chcą osiągnąć maksymalny wzrost mięśni. eksperci w ten przypadek niewzruszony: jeśli chcesz mieć ciało odciążające, trenuj do niewydolności mięśni, ponieważ przy niewystarczającym obciążeniu w ciele nie zostaną stworzone warunki niezbędne do wzrostu mięśni.
Sen i regeneracja są niezbędnymi warunkami wzrostu mięśni
Jak już wspomniano, procesy fizjologiczne prowadzące do wzrostu mięśni zachodzą głównie podczas odpoczynku. Dlatego nie sposób przecenić roli snu w tej materii. Te same metaboliczne i mechaniczne stresy, które dają impuls do wzrostu mięśni, nie pójdą na marne tylko wtedy, gdy organizm uwolni hormony i substancje niezbędne do wzrostu bicepsa i innych. Uwalniane są właśnie podczas snu, a ściślej mówiąc – w fazie snu REM. Brak snu, sen niekorzystne warunki trening aż do wyczerpania zniweczy. Co więcej, podwyższony poziom kortyzonu i adrenaliny z powodu braku snu zmniejszy zdolność organizmu do budowania masy mięśniowej.
Naukowcy obliczyli, że organizm potrzebuje od 48 do 72 godzin na regenerację, co jest niezbędne do wzrostu mięśni. Tyle czasu powinno upłynąć pomiędzy treningami poszczególnych grup mięśni.
Okres regeneracji po treningu to czas uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach, uruchomienia procesów odbudowy i budowy nowych tkanek mięśniowych. Naukowcy obliczyli, że organizm potrzebuje od 48 do 72 godzin na regenerację, co jest niezbędne do wzrostu mięśni. Tyle czasu powinno upłynąć pomiędzy treningami poszczególnych grup mięśni. Dlatego logiczne jest nadawanie głównego obciążenia każdej grupie mięśniowej, na przykład raz w tygodniu.
Naukowy program treningowy dla efektywnego wzrostu mięśni
Naukowcy obliczyli wszystko - od przygotowania początkujących po wagę „żelazka” i czas odpoczynku potrzebny do maksimum efektywne treningi budować masę mięśniową w domu:
- przygotowanie: aby uniknąć uszkodzenia mięśni, początkujący powinni zacząć od dynamicznej rozgrzewki, obciążającej mięśnie tułowia (mięśnie stabilizujące, abs…);
- ciężar musi być tak dobrany, aby można było wykonać 8-12 powtórzeń, aż do zaniku mięśni;
- liczba podejść: 3-4;
- odpoczynek między seriami: od 30 sekund do 2 minut;
- szybkość ruchu: 1-2 sekundy - ruch (np. podnoszenie sztangi), 2-6 sekund - ekscentryczna faza ćwiczenia (opuszczanie sztangi). Naukowcy nalegają na dłuższą drugą część ruchu, ponieważ jest to niezwykle ważne dla wzrostu mięśni;
- ciężary: wolne ciężary lub maszyny do ćwiczeń. Trening z wolnymi ciężarami angażuje dużą ilość mięśni, co przyczynia się do wzrostu gęstości masy mięśniowej. Trenerzy dają duże obciążenie na poszczególnych mięśniach;
- kolejność ćwiczeń: początek - złożone ruchy z wolnym ciężarem (np. przysiady ze sztangą) angażujące różne grupy mięśniowe. Następnie - trening poszczególnych mięśni (na przykład na symulatorach);
- ostatnie ćwiczenie na każdym treningu należy wykonywać ze zmniejszoną wagą, ale pamiętaj (!!!) aż do zaniku mięśni;
I jeszcze jeden ważny niuans: pamiętaj o optymalnym obciążeniu organizmu. Zarówno niedociążenie, jak i przeciążenie mają negatywny wpływ na wzrost mięśni. Dlatego tak ważny jest wybór złotego środka.
Oparty na badaniach program treningu wzrostu mięśni w domu
Na podstawie badań nad skutecznością wzrostu mięśni naukowcy stworzyli program przeznaczony do powtarzalnych czterodniowych cykli. To wygląda tak:
- 1 dzień - trening dolnych partii ciała (RM - powtórzone maksimum);
- Dzień 2 - trening górnej części ciała, trakcja;
- Dzień 3 - trening górnej części ciała, wyciskanie na ławeczce;
- Dzień 4 - odpoczynek lub spokojne ćwiczenia cardio.
Jeśli wszystkie ćwiczenia są wykonywane poprawnie, a każdy ruch jest starannie, z pożądana prędkość, wtedy efekt treningów domowych nie będzie gorszy, a być może nawet lepszy, niż praca na siłowni z profesjonalnym instruktorem.
Podkręć idealne ciało w domu i wzmocnij mięśnie, które potrafi nawet ektomorfika, czyli każdy chudy facet będzie mógł pompować w domu, jeśli będzie przestrzegał schematu. Tak, wygodniej jest huśtać się na siłowni, ale możesz zyskać mięśnie w domu, chociaż musisz starać się robić wszystko dobrze, ułożyć harmonogram odżywiania i treningu. Pamiętaj, aby co tydzień kupować wagę, aby śledzić swoje wyniki, przyrost masy ciała i wzrost mięśni.
Chcesz zmienić ciało, ale nie masz okazji odwiedzić siłownia? Żaden problem! Ćwiczenia podstawowe aby nabrać masy mięśniowej, można to zrobić w domu, choć trzeba będzie do tego dokupić trochę sprzętu. W programie do domu treningi na wagę pomogą Ci jak najszybciej osiągnąć upragnione rezultaty!
Czy jesteś osobą, która woli ćwiczyć w zaciszu własnego domu niż w dużej, głośnej siłowni? Zbyt zajęty pracą, szkołą, dziećmi, żeby codziennie chodzić na siłownię? A może budżet nie pozwala na wykupienie abonamentu?
Niezależnie od powodu, możesz poprawić swoją sylwetkę w domu, używając pewnych wyposażenie opcjonalne. Z ławką, sztangą, zestawem hantli możesz budować mięśnie w domu, spalać tłuszcz i budować ciało, o jakim zawsze marzyłeś. Każdy program treningu siłowego w domu ma na celu: inny poziom przygotowanie.
Programy treningowe na przyrost masy mięśniowej w domu
Podzielony trening całego ciała dla początkujących
Podstawowe ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej angażują w pracę dużą liczbę grup mięśniowych, a także przyrost masy mięśniowej. We wszystkich ćwiczeniach postępuj zgodnie z techniką. Jeśli nie masz pewności co do prawidłowego wykonania, obejrzyj samouczki wideo.
Trening całego ciała dla początkujących
| 1. Przysiady ze sztangą |  |
| 2. Rzuca z hantlami |  |
| 3. Unosi się na skarpetkach podczas siedzenia ze sztangą |  |
| 4. Pochylony rząd hantli z podparciem ławki |  |
| 5. Pompki 3 serie (do niewydolności mięśnia) |
 |
| 6. Prasa Arnold z hantlami |  |
| 7. Hantle Mahi z boku |  |
| 8. Francuska prasa |  |
 |
Program na poziomie średniozaawansowanym
Podziel na górę i dolne części ciała dla średniozaawansowanych fitness
Podział na górną i dolną część jest zwykle kolejnym krokiem po podziale na wszystkie części ciała. Wiąże się to z większą różnorodnością ćwiczeń, ponieważ na każdym z ich 2 treningów będziesz pracować różne części ciało. Trenuj górną część ciała w poniedziałki i czwartki, a dolną część ciała we wtorki i soboty.
górna część ciała
| 1. Prasa stołowa ze średnim uchwytem |  |
 |
|
2 x do awarii |
 |
| 4. Wyciskanie na ławce wojskowej |  |
| 5. Hantle Mahi jedną ręką podczas stania |  |
| 6. Zamknij wyciskanie z uchwytem |  |
| 7. Podnoszenie hantli na biceps w pozycji stojącej |  |
dolnej części ciała
- Martwy ciąg ze sztangą — 4 x 6-8
- Przysiady z przodu — 4 x 6-8
- Wyciskanie hantli - 3 x 12
- Wykroki ze sztangą - 3 x 25
- Skoki z przysiadów - 3 x 25
- Wznosy łydek na stojąco z hantlami - 3 x 15
Program zaawansowany
Podział na każdą część ciała dla zaawansowanego poziomu treningu
Poniedziałek: ręce
- Podnoszenie sztangi na biceps - 3 x 8
- Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem — 3 x 8
- Naprzemienne podnoszenie hantli na biceps - 2 x 10
- Wyprostowanie ramion zza głowy z hantlami - 2 x 10
- Uginanie hantli na siedząco — 2 x 15
- Wyprost ramienia leżącego z uchwytem od góry - 2 x 15
Wtorek: skrzynia
- Wyciskanie leżąc na ławce skośnej ze średnim uchwytem - 3 x 15
- Wyciskanie hantli na ławce - 3 x 8-12
- Ramiona hodowlane na boki z hantlami w pozycji leżącej - 3 x 12
- Pompki - 2 zestawy (do niewydolności mięśnia)
Środa: odpoczynek
Czwartek: powrót
- Nad głową wygięta nad rzędem — 2 x 8
- Wygięty rząd z chwytem podręcznym - 2 x 8
- Zagięty w rzędzie T — 3 x 12
- Pochylni wiosłowanie hantlami — 3 x 12
- Wyprost pleców ze sztangą na barkach - 3 x 10
Piątek: ramiona
- Wyciskanie hantli na siedząco — 3 x 8-12
- Hantle Mahi na boki podczas stania - 3 x 12
- Hodowanie hantli na boki siedząc w pochylni - 3 x 12
- Wyciskanie na ławce siedząc od tyłu głowy - 3 x 8-12
- Podnoszenie barków ze sztangą na stojąco — 3 x 8
Sobota: nogi
- Przysiady ze sztangą – 3 x 5-8
- Martwy ciąg - 3 x 5-8
- Wykroki z hantlami - 3 x 12
- Wykroki ze sztangą - 2 x 12
- Wznosy na ławce z hantlami - 3 x 15
- Wspięcia na łydki z hantlami — 4 x 15
niedziela: odpoczynek
Odżywianie na przyrost masy mięśniowej w domu
Teraz, gdy zostały już opracowane programy treningowe, czas porozmawiać o żywieniu na przyrost masy mięśniowej w domu, które powinno iść w parze z nimi, aby prawidłowo przybierać masę mięśniową.
Panuje stereotyp, że nabierając masy można jeść wszystko i dużo. Większość jest przyzwyczajona do przekonania, że trzeba przytyć jak najwięcej, a wtedy wszystko zamieni się w tłuszcz. To straszne złudzenie. Oczywiście, gdy dorastamy, potrzebujemy więcej kalorii niż zużywamy. A procent tłuszczu również wzrośnie. Ale kalorie nie muszą być złej jakości i przychodzić losowo. A procent tłuszczu nie powinien być zbyt wysoki.
- Nie musisz się przejadać
Dużym błędem jest jedzenie tyle, ile widzisz na stole, musisz poprawnie obliczyć ilość jedzenia. Dlatego pierwszą zasadą jest nie przejadanie się. To może tylko pogorszyć sytuację. Lepiej obliczyć wymaganą liczbę kalorii i spożywać dokładnie tyle. Aby to zrobić, musisz obliczyć liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania wagi (na przykład za pomocą kalkulatora) i dodać do tej liczby kolejne 300-500 kcal.
Ale nie wszystko jest takie proste. Po tygodniu takiego odżywiania musisz sprawdzić poprawność obliczeń. Jeśli, patrząc w lustro, zwiększyłeś się tłuszcz Następnie musisz zmniejszyć liczbę kalorii. Jeśli waga stoi w miejscu, należy zwiększyć ich liczbę.
- Nie goń za duża ilość spożycie białka
Pamiętaj, że podczas treningu na wzrost mięśni o wiele ważniejsze są dla Ciebie węglowodany. Nie potrzebujesz dużo białka. Średnio można go spożywać około 1-2 gramów na kilogram masy ciała. W tym przypadku ostatnia cyfra jest przypadkiem skrajnym. Nadmiar białka jest po prostu bezużyteczny.
Staraj się spożywać aminokwasy przynajmniej kilka razy dziennie. Najlepiej przed i po treningu. Można je zastąpić leucyną. Należy go przyjmować wyłącznie z koktajlem proteinowym lub z posiłkami.
- Jedz tłuszcz
Wiele niskotłuszczowych produktów spożywczych może być pomocnych w przybieraniu na wadze. Takich jak niezbyt tłuste sery, udka z kurczaka i skrzydełka ze skórą. Produkty mleczne nie muszą być niskotłuszczowe, wszystko do dwóch i pół procent jest całkowicie akceptowalne.
Jajka najlepiej jeść z żółtkiem. Niewielka ilość tłuszczu utrzyma poziom testosteronu na wystarczającym poziomie. wysoki poziom. Kolejną wskazówką jest nie ingerować w węglowodany i tłuszcze w jednym posiłku, to nie jest zbyt dobre. Lepiej jeść tłuste potrawy po południu.
- Śledź 4-5 posiłków dziennie
Jednym z dość powszechnych błędów jest jednorazowa duża ilość jedzenia. Lepiej zrobić 4-5 posiłków w ciągu dnia lub nawet więcej. Jednocześnie największe porcje powinny stanowić śniadanie i posiłek po treningu. Po obciążeniu możesz bezpiecznie spożywać szybkie węglowodany, a także trochę tłuszczu. W takiej sytuacji nie zaszkodzi, a nawet w jakimś stopniu się przyda.
- Nie jedz w nocy
W nocy organizm musi odpocząć i zregenerować się po stresie. Budzenie się z jedzeniem zakłóci normalny sen i spowoduje chroniczne zmęczenie. Co negatywnie wpłynie na proces szkolenia.
Chociaż wielu uważa nocny katabolizm za straszne zjawisko, nie jest to do końca prawda. Mięśnie nie rozpadają się w nocy w dużych ilościach. Dla większego spokoju możesz spożyć od 5 do 6 gramów argininy na noc lub koktajl proteinowy. A potem spać spokojnie.
Przykład diety na przyrost masy ciała
Oprócz właściwa kombinacja białka, tłuszcze i węglowodany, organizm potrzebuje także innych substancji biologicznie czynnych. Dlatego po prostu konieczne jest włączenie do diety różnych roślin zielonych. Może to być szczaw, szpinak, kapusta, różne sałatki I tak dalej. Przyczyniają się do normalizacji metabolizmu i aktywniejszego trawienia. Staną się również przeszkodą na drodze do cukrzycy.
Opracowałem dietę dla mężczyzny o wadze 80 kg, która wiąże się z niewielkim deficytem kalorii. Pomoże każdemu, kto ma nadwagę, spalić tłuszcz i utrzymać masę mięśniową. Jeśli masz niedowagę, zwiększ porcje, aby upewnić się, że przyjmujesz wystarczającą ilość kalorii do budowania mięśni. Dieta jest bogata w białko i stosunkowo uboga w węglowodany, ale należy je spożywać przed i po treningu oraz podczas śniadania. Dołączyłem również zdrowe tłuszcze, które pomogą Ci czuć się pełnym.
Pierwszy posiłek
 |
Białko jajka - 5 szt |
 |
Całe jajko - 1 szt. |
 |
Płatki owsiane - 1/4 szklanki |
 |
Jagody - 1/4 szklanki |
Drugi posiłek
Trzeci posiłek
 |
Kurczak - 140 g |
 |
Brązowy ryż - 1/4 szklanki |
 |
Szparagi - 1 szklanka |
Czwarty posiłek
Piąty posiłek
 |
Stek - 140 g |
 |
Oliwa z oliwek - 30 g |
 |
Awokado - 30 g |
 |
Warzywa - 1/2 szklanki |
Dieta składa się z 3 posiłków i 2 koktajli, dzięki czemu będziesz stale spożywać kalorie przez cały dzień. Dzięki takiemu podejściu diety są bardzo łatwe do przestrzegania, a koktajle słyną z wygody użytkowania. Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące suplementów, napisz do mnie.
Wyniki dotyczące przybierania na wadze w domu
Oczywiście treningi w domu mają pewne ograniczenia, ale nie oznacza to, że nie da się ich przeprowadzić na masę mięśniową w domu. Wystarczy kupić niezbędny sprzęt. Jak widać, istnieje wiele ćwiczeń budujących mięśnie, które wymagają jedynie sztangi, ławki i zestawu hantli. Więc przestań wymyślać wymówki, że nie możesz zbudować wspaniałego ciała, ponieważ nie możesz chodzić na siłownię. Postępuj zgodnie z tymi programami i osiągnij pożądane rezultaty!
Czasami nie ma czasu i okazji na ćwiczenia na siłowni. Nie denerwuj się, ponieważ w domu można nabrać masy mięśniowej. Najważniejsze jest prawidłowe sporządzenie programu szkoleniowego. Jak szybko i skutecznie osiągnąć pozytywny wynik?
Programowanie
Trening siłowy w domu nie jest budowany kosztem duża liczba powtórzenie tego samego ćwiczenia. Zajęcia powinny opierać się na ruchach z dużą wagą i małą powtarzalnością ruchów. Jeśli będziesz trzymać się tego schematu, wynik nie potrwa długo. Po upływie minimalnego czasu widoczne będą wzrosty wolumenów.
Aby podkręcić mięśnie ramion i pleców, musisz ćwiczyć na drążku poziomym. Do dodatkowej wagi używany jest zwykły plecak. Piasek zapakowany w worki umieszcza się w nim do ważenia. Przybliżona waga - od 20 kilogramów.
Opracowując program treningu siłowego w domu, należy pamiętać, że regeneracja mięśni trwa co najmniej siedem dni.
Sesja trwa co najmniej 45 minut. Dla określonej grupy mięśni przypisywany jest osobny trening. Konieczne jest skupienie się na:
- plecy.
- Mięśnie piersiowe.
- Nogi.
Wraz ze wzrostem tych grup mięśniowych zaczynają się rozwijać inne elementy mięśniowe. Warto wykonywać ćwiczenia na a, brzuch, triceps i ramiona. treningi klatki piersiowej, mięśnie grzbietowe a nogi muszą być rozdzielone. Ćwiczenia na przyrost masy ciała w domu wykorzystują dodatkowe obciążenie, co pozwala na wykonanie do ośmiu serii.
Liczba powtórzeń na prasę powinna wynosić co najmniej 14 razy. Te ostatnie są realizowane do granic możliwości. Pomiędzy powtórzeniami wymagana jest przerwa 2 minuty. Wraz ze wzrostem objętości wzrasta również waga.
Istnieją pewne zasady „jak budować masę mięśniową w domu”, których należy przestrzegać:
- Lepiej trenować z partnerem. W domu można uczyć się z przyjacielem, który może ubezpieczyć.
- Ćwiczenie należy wykonywać aż do całkowitego zaniku mięśni. Dzięki temu wynik będzie widoczny w minimalnym czasie.
- Ważne jest, aby nie zwracać uwagi na bodźce zewnętrzne. Należą do nich telewizor, komputer itp. Dla lepszej koncentracji możesz założyć słuchawki i słuchać ulubionej muzyki. Ważne jest, aby skupić się na samym treningu.
- Główną zasadą jest spójność.
Ćwiczenia budujące mięśnie w domu
Początkujący powinni wybrać podstawowe techniki, które pomogą pompować Górna część ciało i duże grupy mięśniowe. Istnieją takie techniki budowania masy mięśniowej w domu:
- Pompki. Uciekaj z podłogi. Nie rozkładaj ramion zbyt szeroko. Dla początkujących wystarczy wykonać ćwiczenie 20 razy 3 lub 4 serie. Pomiędzy seriami ważne jest, aby pozwolić organizmowi odpocząć, aby zapobiec spalaniu dużej ilości kalorii i odzyskać siły.
- Podciąganie. Wykonywany na barach. Rozwijane są mięśnie ramion, barków i pleców. W domu można podciągnąć się na krzesłach. Ćwiczenie wykonuje się 10-15 razy w 3 seriach. Ważne jest, aby upewnić się, że krzesła są dobrze zamocowane, aby nie doznać obrażeń.
- Ćwiczenia siłowe w domu z ciężarami. Hantle służą do dodatkowego obciążenia mięśni. W ten sposób lekcja stanie się bardziej wydajna.
- Ciągnięcie paska. Aby wykonać, musisz znajdować się w pozycji leżącej na sofie lub łóżku po jednej stronie. Hantle kładzie się na podłodze, a następnie ręcznie podciąga do poziomu pasa. Wykonywany jest 10-15 razy. Następnie należy zmienić rękę, pozycję i powtórzyć ćwiczenie. Podejścia muszą być co najmniej trzy.
- Wyprostowanie ramion z hantlami. Pomaga pompować. Hantle unoszą się nad ciałem, ramię zgina się w łokciu w Odwrotna strona do tyłu. Ćwiczenie wykonujemy w 3-4 seriach. Z jednej strony warto zrobić 10 razy.
- Program treningu siłowego w domu - przysiady z hantlami. Jednocześnie mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladków i plecy kołyszą się. Ćwiczenie powtarza się 3 zestawy po 15 razy.
- Ćwiczyć mięśnie łydki. Mogą być z wagą lub bez. Istnieje możliwość wykonania sprężyn - podnoszenia na palcach. Wykonaj 3 serie po 25 powtórzeń.
- Kroki na górę. Obciążona zostaje tylna powierzchnia uda i mięśnie pośladków. Jako wzniesienie służy stabilne krzesło lub stolik nocny. Trening w domu na przyrost masy mięśniowej odbywa się przy użyciu hantli. Trzeba stanąć przed wzniesieniem i wykonać wyciągi. Wykonaj 3 serie 20 razy - 10 powtórzeń na nogę.
- Pokrętny. Ćwiczenie na wypracowanie prasy. Wykonaj 3-4 zestawy po 20-30 powtórzeń.
- Wyciskanie leżąc i stojąc. Rozwijają się mięśnie klatki piersiowej i ramion. Zamiast pręta można użyć zwykłych butelek wypełnionych piaskiem. Do wyciskania na ławce musisz się położyć i wziąć sztangę szerzej niż ramiona. Następnie pocisk unosi się i powoli opada do klatki piersiowej. Wykonaj 4 zestawy po 10-12 razy. W przypadku prasy stojącej nogi są rozstawione na szerokość barków, kolana zgięte. Pocisk jest utrzymywany na poziomie delt. Ręce unoszą się podczas wydechu i rozluźnienia w łokciach. Następnie opuszczają się do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3-4 zestawy po 12-15 razy.
Aby program na przyrost masy mięśniowej w domu przyniósł pozytywny efekt i był skuteczny, warto się do niego stosować odpowiednie odżywianie. Po 2 lub 3 miesiącach zestaw ćwiczeń powinien zostać zmieniony. Więc ciało będzie postrzegać nowe ćwiczenia fizyczne a masa mięśniowa stale rośnie.
Co musisz jeść, żeby się napompować?
Aby zwiększyć masę mięśniową, ważne jest nie tylko dużo ćwiczeń, ale także prawidłowe odżywianie. Odżywianie powinno być kompletne, dokładne i zbilansowane. Musisz jeść od 4 do 6 razy dziennie. Powinieneś ustalić określony harmonogram jedzenia.
Nie musisz się głodzić. Wpłynie to niekorzystnie na samopoczucie i zdrowie osoby. Musisz jeść więcej wysokokalorycznych pokarmów, aby zachować pozytywne nastawienie Balans energetyczny. Żywność powinna zawierać wystarczającą ilość witamin, pierwiastków śladowych, minerałów i przeciwutleniaczy.
Do Szybki wzrost mięśnie powinny jeść żywność o większej ilości kalorii niż wydatkowana. Białko to materiał budowlany na masę mięśniową. Po treningu możesz wypić koktajl proteinowy.
Konieczne jest wykluczenie z diety szkodliwych pokarmów:
- Cukiernia. Mają dużo cukru.
- Potrawy z dużą ilością tłuszczu smażone na oleju.
- Produkty w puszkach. Lepiej jeść świeże warzywa i owoce.
Aby poprawić wynik, warto zrezygnować złe nawyki- Przyjmowanie alkoholu i palenie. Zdrowy sen jest ważny.
Jak budować mięśnie w domu? Wszystko jest bardzo proste. Najważniejsze jest pragnienie, motywacja, trening i prawidłowe odżywianie.
Przeciwwskazania i błędy żywieniowe dla przyrostu masy mięśniowej
Dieta na wzrost mięśni praktycznie nie ma przeciwwskazań, ponieważ nie ma poważnych ograniczeń żywieniowych, które mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie. Ważne jest ostrożne stosowanie diety dla osób o słabym sercu, ponieważ do uzyskania pozytywnego wyniku wymagany jest silny wysiłek fizyczny.
Nie zaleca się również stosowania diety, jeśli poziom cholesterolu jest podwyższony. ALE zdrowi ludzie ważne jest, aby sprawdzić ten wskaźnik. Przed użyciem należy skonsultować się ze specjalistą, dietetykiem.
Jakie błędy często popełniają ludzie, jeśli chodzi o żywienie? Przydziel takie:
- Tylko śniadanie białkowe.
- Duża ilość węglowodanów po treningu.
- Nie używaj koktajli marketingowych.
- Ignorowanie BCAA i glutaminy.
- Picie niewielkiej ilości wody dziennie.
- Używając tylko złożonych aminokwasów.
Śniadanie powinno być wieloetapowe, aby można było uruchomić wszystkie procesy pobudzające apetyt. Po treningu nie musisz od razu wkładać do siebie owoców i innych węglowodanów. Lepiej jeść pokarmy bogate w białko - mięso z przystawką.
Jeśli marzysz idealne ciało, ale po prostu nie możesz osiągnąć tego konkretnego wyniku, to nie ma znaczenia, teraz porozmawiamy o tym, jak szybko i zgodnie z wszystkimi zasadami pisać w domu.
Trening pomoże skorygować wszelkie wady figury.
Najczęściej chęć zdobycia masy występuje u mężczyzn niż u dziewcząt.
Podejmując taką decyzję pamiętaj o regularnym ćwiczeniu i słuchaniu naszych sprawdzonych wskazówek.
Wszystkie sekrety szybkiego przyrostu masy mięśniowej
Chcesz wiedzieć, jak nabrać masy mięśniowej w domu dla mężczyzny lub dziewczyny?
Jak nabrać masy mięśniowej w domu dla nastolatka?
Chcesz wiedzieć, jak szybko pisać w domu dla faceta lub dziewczyny?
Jest to dość proste, chociaż istnieją niewielkie różnice w stosunku do zasad, których musi przestrzegać kobieta lub mężczyzna.
U wielu nastolatków często można zaobserwować niedowagę, ponieważ aktywnie rosną i rozwijają się. Dlatego tak ważna jest masa mięśniowa.
Jedz wystarczająco dużo białka Oto krótka lista tego, czego młodsze pokolenie potrzebuje, aby osiągnąć cel:
- Dieta zbilansowana, w codziennej diecie zawartość węglowodanów i białek powinna przekraczać normę, którą stosowałeś wcześniej. Przerwa między każdym posiłkiem powinna wynosić około 3-4 godzin.
- Obowiązkowe treningi ze sztangą i lekkimi hantlami. To z ich pomocą zapewniony zostanie aktywny wzrost i wytrzymałość. Warto jednak pamiętać, że poważne zestawy ćwiczeń mogą dać zupełnie odwrotny efekt, czyli zatrzymać lub spowolnić wzrost.
- Dobry odpoczynek i sen, ponieważ cała energia idzie na wzrost nastolatka, po prostu potrzebuje odpoczynku. Aby mięśnie maksymalnie się rozluźniły, potrzebujesz 9-11 godzin. Przerwa między trening siłowy musi wynosić co najmniej 2 dni.
- Doskonałym rozwiązaniem byłoby zastąpienie zwykłych napojów mlekiem, jest ono bogate w wapń, co bardzo pomoże w przybieraniu na wadze.
- Białko na obiad Najlepsza decyzja, w ten sposób można rozładować układ pokarmowy.
- Aby zwiększyć aktywność i wzbogacić organizm w przydatne substancje, możesz pić koktajle, jeśli chcesz się poprawić, dodaj tam wysokokaloryczne pokarmy.
Przestrzegając wszystkich powyższych zasad, z łatwością osiągniesz swój cel, jednocześnie zwiększając aktywność i zaczynając prowadzić zdrowy tryb życia już w wieku młodzieńczym.
Dowiedz się, jak zrobić odpowiednie koktajle proteinowe Wskazówka: wagi nie można przybierać w szarpnięciach i intensywnie, ale wręcz przeciwnie, stopniowo, w przeciwnym razie konsekwencje wpłyną na twoje zdrowie.
Najlepsze ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej
Nie masz czasu na siłownię? Ogranicz się, które możesz kupić w całkiem rozsądnych cenach i wygodnie ulokowane w domu.
W ten sposób będziesz wiedział, jak w krótkim czasie uzyskać masę mięśniową w domu dla faceta lub dziewczyny.
Wszystkie ćwiczenia zostały przeze mnie osobiście przetestowane, więc mogę powiedzieć na pewno: szybko dostaniesz wynik.
Jeśli nie pracowałeś wcześniej z ciężarami, na początku możesz trenować bez nich.
Pamiętaj o znaczeniu systematycznego podejścia - Pionowe pompki stojące na rękach są świetnym ćwiczeniem dla barków i ramion.
- Pompki, oparcie stóp na dowolnym przedmiocie, czy to krześle, stole, łóżku. To ćwiczenie może zastąpić wyciskanie na ławce.
- Przysiady są zwyczajne i na jednej nodze, w drugim przypadku, ze względu na obciążenie, nogi huśtają się szybciej.
- Prasa wahadłowa z wysokim ułożeniem nóg. Wykonując je, musisz jednocześnie podnosić ręce, nogi i dotykać ich do siebie, aż znajdą się w pozycji pionowej.
- Prasa z ugiętymi kolanami.
- Ćwicz „burpee”, z jego pomocą możesz pompować całe ciało, zwłaszcza ramiona i nogi. Aby wykonać poprawnie, musisz najpierw podepchnąć się, a następnie wyskoczyć i klasnąć.
- Podsumowując – „łódź”. Przyjmij pozycję wyjściową - połóż się na plecach, zacznij jednocześnie podnosić ręce i nogi, wzmacniając w ten sposób plecy.
- Wyciskanie sztangi pomoże rozwinąć silne barki, pompuje mięśnie piersiowe, naramienne, a także najszersze.
Wskazówka: spójność jest ważna w każdym przypadku, w przeciwnym razie wkrótce nie uzyskasz wyniku.
A oto mały kompleks, do którego wcale nie trzeba mieć hantli i sztangi.
Przede wszystkim są one już znane wszystkim: na początek wykonaj 3 podejścia, z czasem możesz zwiększyć ich liczbę.
Lepiej zrobić to kilka tygodni po rozpoczęciu zajęć.
Połącz odżywianie z ćwiczeniami Ale nie dodawaj od razu 10-20 pompek, optymalne rozwiązanie 1-2 po każdym treningu.
A jeśli włożysz małą poduszkę pod stopy, wynik będzie lepszy.
Wskazówka: zrób 30-sekundową przerwę między powtórzeniami, ale nie mniej, aby spalić o wiele więcej kalorii.
Rozpoczynając to ćwiczenie, nie będzie zbyteczne rozciąganie się, ale lepiej zrobić małe dla mięśni pleców.
Napinaj ostatnie pompki dłużej, aby mięśnie były maksymalnie napięte. Chcesz zwiększyć obciążenie rąk?
Nie ma problemu, po prostu już je załóż. Jak już zrozumiałeś, możesz sam wybrać dogodny kąt do robienia pompek i pracować nad rezultatem.
Poniższe ćwiczenie jest idealne dla rozwoju wszystkich grup mięśni piersiowych.
To z jego pomocą możesz w miesiąc nauczyć się w domu przybierać na wadze.
W takim przypadku nie będziesz musiał wykonywać ogromnej liczby niezrozumiałych ćwiczeń.
Ponieważ nie każdy ma w domu bary, używaj zwykłych krzeseł.
Ich wysokość powinna być optymalna, aby można było łatwo oprzeć się o równowagę, podciągnąć nogi pod siebie i opuścić rękami.
Nie zapomnij o ćwiczeniach z hantlami Lepiej nie robić dużej liczby powtórzeń. Twoje treningi powinny być spójne, a mięśnie nie powinny być przepracowane.
Nie zapomnij o hantlach, możesz wybrać je dla siebie indywidualnie.
Jest to prezentowane ćwiczenie, które wykonuje się nawet bez wstawania z kanapy. Wystarczy położyć się na boku i jedną ręką podnieść hantle z podłogi na swój poziom.
Na jedną rękę wykonaj około 15 powtórzeń, wystarczą trzy podejścia. Zmieniaj rękę za każdym razem, a obciążenie mięśni jest gwarantowane.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, to wcale nie są trudne. Lepiej zacząć od klasycznych wypadów.
Podczas ich wykonywania lepiej oprzeć ręce na pasie lub opuścić je w celu balansowania.
Postaraj się zrobić szeroki krok, podczas gdy druga noga powinna być zgięta do wewnątrz prosty kąt. Przytrzymaj każdą pozycję przez 15 sekund.
Rzuty boczne również nie przeszkadzają, ale musisz usiąść jak najniżej.
Jeśli na początku treningu nie zrobisz głębokiego przysiadu, to w porządku, postęp i tak będzie zauważalny po każdej sesji.
Ważne jest, aby dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń Możesz robić wypady do tyłu. Jeśli wykonasz te trzy zupełnie zwyczajne ćwiczenia, dostaniesz Piękne nogi bez tłuszczu i cellulitu.
Wskazówka: dla szybkie wybieranie masa mięśniowa w domu przyda się dziewczyna lub chłopak ćwiczenia siłowe z hantlami.
- Leżąc na plecach na macie, włóż ręce pod pośladki, podnieś je i zacznij rozkładać na boki.
- Uklęknij, powoli usiądź na pośladku, zejdź w tę samą stronę i szarpnij z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz na następnej. Nie używaj rąk jako wsparcia.
- Przysiady nie będą zbędne, rób je lepiej, jak najniżej, nie tracąc równowagi.
- Teraz musisz położyć się na boku i podnieść jedną nogę, zginając ją lekko w kolanie. Poruszaj się tylko dolną nogą, powoli, trzymaj ją prosto i osiągnij maksymalną amplitudę. Po 10 powtórzeniach zmień nogę, łokieć może służyć jako podparcie.
Zasady produktywnego szkolenia
Jeśli uważasz, że jesteś mniej efektywny niż na siłowni, pamiętaj – nie jesteś!
Ale aby osiągnąć wyniki, gdziekolwiek jesteś, musisz przestrzegać podstawowych zasad.
Na pewno spodoba ci się wynik - Lepiej trenować z partnerem, poprosić o pomoc przyjaciela, męża, żonę, będzie to dodatkowe ubezpieczenie.
- Jeśli chcesz zmaksymalizować wykorzystanie włókien mięśniowych, wykonuj każde ćwiczenie, aż poczujesz, że mięśnie mogą natychmiast zawieść.
- Nie musisz być rozpraszany przez zewnętrzne bodźce, takie jak telewizor czy komputer. Pokusa jest wielka, ale cała twoja uwaga powinna być skupiona na tym, co robisz.
Tkanka mięśniowa głównie rośnie i regeneruje się, dlatego nie zapomnij poświęcić czasu na odpoczynek między pracą a treningiem.
A ułatwi Ci to poniższy film, w którym znajdziesz jeszcze więcej przydatne porady, o tym, jak nabrać masy mięśniowej w domu dla kobiety i mężczyzny:
Od dawna wiadomo, że używane mięśnie często stają się silniejsze, podczas gdy te, które wykonują niewiele pracy, słabną i tracą objętość. W tym artykule porozmawiamy o tym, jak szybko uzyskać masę mięśniową, jak trenować i jeść w celu szybkiego wzrostu mięśni. Poruszymy też trochę problematykę suplementów na przyrost masy mięśniowej.
Oczywiście musisz częściej ćwiczyć mięśnie, które chcesz zbudować i wzmocnić. Jest na to wiele sportów. różne ćwiczenia i treningu, podczas którego zwiększa się przepływ krwi w mięśniach, a te rosną intensywniej.
Niemniej jednak pytanie pozostaje bez odpowiedzi: „Jak szybko budować mięśnie, patrząc na to, co inni będą bez końca podziwiać?” Oto najbardziej praktyczne porady, który szybko pomoże wzmocnić i utrzymać Twoje mięśnie w świetnej formie.
Po przeczytaniu naszych wskazówek dowiesz się, jak szybko nabrać masy mięśniowej.
1. Dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz
Zapotrzebowanie na kalorie zależy od Twojego wieku, płci, wagi i aktywnego trybu życia. Dla uproszczenia: pomnóż swoją aktualną wagę w kilogramach przez 40. Jeśli ważysz 70 kg, to 70 x 40 = 2800 kalorii dziennie. Co, nie przywykłeś do jedzenia tak dużo?
Treningi na szybki wzrost mięśni
2. Trenuj duże grupy mięśniowe, aby przyspieszyć proces budowania mięśni
Badania pokazują, że szkolenie duże grupy mięsień rozpoczyna proces wzrostu włókien mięśniowych, co prowadzi do szybkiego i silnego przyrostu masy ciała. Upewnij się, że przejdziesz przez wszystkie te grupy mięśniowe przynajmniej raz w tygodniu. Należą do nich mięśnie nóg, pleców i mięśni piersiowych.
3. Stopniowo zwiększaj ciężar, który podnosisz
Gdy mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia, musisz je stymulować, stale zmieniając ciężar, z którym pracujesz. Jeśli wyciskasz 50kg w pierwszym tygodniu treningu, spróbuj dodać 5kg w drugim tygodniu. Dodaj kolejne 5 kg za w następnym tygodniu itp. To samo dla innych części ciała.
Stopniowy przyrost masy zapewnia, że Twoje mięśnie nie przestaną rosnąć. Waga będzie stymulować wzrost włókien mięśniowych, ponieważ jej intensywność zależy bezpośrednio od doświadczanego obciążenia. Po prostu obserwuj, jak Twoje mięśnie stają się większe i silniejsze każdego tygodnia.
4. Zmień swoje treningi
Jeśli trenujesz dwie części ciała trzy razy dziennie, spróbuj rozłożyć treningi na sześć dni tylko na jedną część ciała dziennie. Lub jeśli ćwiczysz klatkę piersiową i bicepsy w poniedziałki, a plecy i triceps w środy, to odwróć kolejność: najpierw ćwicz klatkę piersiową i triceps, a następnie plecy i bicepsy. Ładując organizm w nietypowych kombinacjach, intensywniej pobudzisz wzrost włókien mięśniowych.
5. Przyjmuj różne podejścia
Zamiast robić trzy identyczne serie z rzędu, wykonaj tylko jedną trzecią wymaganych powtórzeń w pierwszej serii, dwie trzecie w drugiej serii i pełną liczbę w trzeciej. Ten odwrócony ładunek pozwoli ci podnieść więcej wagi w pierwszym podejściu i mniejszych - w drugim i trzecim.
Odżywianie sportowe dla szybkiego przyrostu masy mięśniowej
6. Stosuj suplementy diety
Suplementy oczywiście nie powinny być Twoim jedynym źródłem. przydatne substancje. Odgrywają rolę wspierającą, ponieważ wypełniają luki w diecie, które pojawiają się, gdy nie otrzymujesz wystarczającej ilości składników odżywczych, aby zwiększyć syntezę mięśni. Oto kilka dobrze znanych suplementów szeroko dostępnych na rynku:
Białko Serwatkowe
Ten suplement powinien być prawie zawsze stosowany, gdy chcesz zbudować masywne mięśnie, zwiększyć wydajność i stracić tłuszcz. Białko serwatkowe jest niezbędnym elementem diety dla tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową. Jest łatwo trawiony i przyswajalny przez organizm.
Kazeina
Kazeina jest bratem bliźniakiem białka serwatkowego. To kolejny rodzaj białka występującego w mleku. W porównaniu z białkiem serwatkowym nasz organizm wolniej trawi kazeinę. Spożywając kazeinę przed snem, możesz zapobiec rozwojowi katabolizmu, chroniąc ciężko wypracowane mięśnie przed przekształceniem w paliwo do użytku wewnętrznego.
Kreatyna
Pojawienie się kreatyny było jednym z najważniejszych odkryć w dziedzinie suplementów sportowych dla ostatnie lata. Zwiększa ilość energii wpływającej do komórek mięśniowych, dzięki czemu możliwe staje się wykonywanie większej liczby powtórzeń i podnoszenie większego ciężaru.
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
Leucyna, walina i izoleucyna, zwane aminokwasami rozgałęzionymi, są najważniejszymi aminokwasami dla naprawy i syntezy tkanki mięśniowej.
Glutamina
Glutamina jest aminokwasem najobficiej występującym w Ludzkie ciało. Zwiększa ilość leucyny we włóknach mięśniowych oraz zmniejsza intensywność rozpadu mięśni. Wykazano również, że stymuluje układ odpornościowy.
Jedna dodatkowa wskazówka:
Jak schudnąć
Możesz myśleć, że jest to sprzeczne z Twoim celem, jakim jest przybieranie kilogramów przez tkankę mięśniową, ale bez tego kroku nigdy nie uzyskasz wymarzonego ciała. Dużo jadłeś i podnosiłeś ciężary przez pierwsze dwa miesiące programu, kolejnym obowiązkowym etapem przygotowań jest odchudzanie. Wraz z potężnymi mięśniami najprawdopodobniej na torsie, rękach i nogach można zauważyć złogi tłuszczu. Te „rezerwy” pojawiły się podczas masywnego przybierania na wadze, kiedy trzeba było dużo jeść. Będziesz musiał ograniczyć jedzenie, aby inni mogli zobaczyć Twój duży, mięśnie odciążające nad którą tak ciężko pracujesz.
Podczas odpoczynku wykonuj ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging lub spacery. Ćwiczenia aerobowe to Najlepszym sposobem utrata nadmiaru tłuszczu. Po prostu nie ćwicz cardio z ciężarami w ciągu dnia, bo w ten sposób spalisz mięśnie.
Wniosek
Budowanie pięknych mięśni wymaga czasu. Nawet jeśli zrobisz wszystko dobrze, zyskasz tylko 3-9 kg masy mięśniowej rocznie. Jeśli zastosujesz się do powyższych wskazówek, z pewnością zyskasz obszerne i wyrzeźbione mięśnie na długi czas i w jak najkrótszym czasie.
Według materiałów:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast