Co roku statystyki są po prostu niesamowite. Obecnie około połowa całej populacji ma nadwagę. Ale najbardziej przerażające jest to, że z każdym rokiem liczba ta rośnie wykładniczo. Aby uniknąć tego losu, należy szukać skutecznych metod radzenia sobie z tym problemem.

Jednak, jak pokazują badania, nie zawsze jest możliwe „uruchomienie” mechanizmu spalania tłuszczu w organizmie za pomocą diety i bardziej aktywnego trybu życia, szczególnie dla tych osób, które chcą w krótkim czasie zrzucić zbędne kilogramy , a nawet więcej - chcą, aby Twoje ciało było piękne, szczupłe i wysportowane.

W takim przypadku wystarczy ćwiczyć fitness, a do tego wcale nie trzeba zapisywać się na siłownię i wydawać wspaniałe pieniądze. Możesz dość szybko i łatwo uporządkować swoje ciało w domu, używając do tego ćwiczeń spalających tłuszcz. Pomogą napiąć mięśnie brzucha, usunąć złogi tłuszczu z boków, bioder i pośladków. Więc jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać, aby szybko schudnąć? Wymyślmy to razem.

I kompleks

Oczywiście dzisiaj nie ma cudownych ćwiczeń ani stuprocentowego systemu żywieniowego, dzięki któremu można raz na zawsze pozbyć się obwisłego brzucha czy usunąć złogi tłuszczu z bioder, pośladków i boków.

Z nadwagą można walczyć tylko kompleksową metodą, wykorzystując do tego (przepraszam za nieoryginalność) zasady prawidłowego żywienia i zestaw ćwiczeń. I nie ma znaczenia, czy ćwiczysz na siłowni, czy chudniesz w domu. Najważniejsze, żeby nie być leniwym, ale prowadzić bardzo aktywny tryb życia.

Jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie, wszystko od dawna jest dla wszystkich jasne:

• jemy mało, ale często;
• po 18:00 nie jemy;
• pij co najmniej 1,5 litra czystej wody w ciągu dnia;
• więcej warzyw i owoców, a mniej fast foodów (smażonych, słonych, wędzonych, marynowanych i pikantnych).

Z kolei ćwiczenia spalające tłuszcz są reprezentowane przez pewien zestaw ruchów. Najskuteczniejszym z nich, zdaniem większości wykwalifikowanych trenerów, jest połączenie obciążeń kardio i treningu siłowego. Ta kombinacja jest uważana za najskuteczniejszą z tak prostego powodu, że cardio pomaga przyspieszyć bicie serca i oddychanie, tym samym aktywując procesy metaboliczne i metabolizm, co prowadzi do utraty wagi.

Z tego powodu treningi cardio muszą być włączone do kompleksu ćwiczeń na spalanie tłuszczu:

• pływanie;
• rower treningowy lub prosta jazda na rowerze;
• bieżnia lub regularne bieganie;
• skakanka;
• ruchome tańce.

Drugim elementem skutecznych ćwiczeń spalających tłuszcz jest trening siłowy. Jednak nie daj się zastraszyć tym terminem, ponieważ nie mówimy o wyciskaniu na ławce i pchaniu ciężkiego sprzętu sportowego. Obciążenia siłowe to ćwiczenia z własnym ciężarem: przysiady, pompki, pompowanie mięśni prasy, pleców i innych grup mięśni.

Tylko ruchy powodujące aktywne skurcze tkanki mięśniowej mogą spowodować zmniejszenie objętości sylwetki. Za pomocą obciążeń energetycznych możesz pozbyć się zwiotczałego i obwisłego brzucha, bioder, pośladków i boków. A tkanki mięśniowe, które utworzyły się na ich miejscu, nie „pozwolą” ci ponownie „zdobyć” tłuszczu (chyba że regularnie utrzymujesz swoją formę).

Przybliżony zestaw ćwiczeń, które pomagają spalić tłuszcz

Prezentowany zestaw ćwiczeń ma na celu pracę z pięcioma najbardziej problematycznymi obszarami kobiecego ciała. Mowa o tkankach mięśniowych brzucha, ud, pośladków, boków i tricepsa (czyli miejsca, w którym podczas podnoszenia kończyn górnych opada tłuszcz).

Dzięki tym ćwiczeniom spalającym tłuszcz możesz w stosunkowo krótkim czasie zapanować nad sobą. A poza tym możesz to zrobić nawet w domu, nie wydając dodatkowych pieniędzy na wykupienie abonamentu na centrum fitness. Jedynym warunkiem treningów w domu jest czas wolny w ilości 15 minut.

II kompleks

Zestaw ćwiczeń na spalanie tłuszczu w domu składa się z dziesięciu ćwiczeń:

1. Przysiady z wygięciem bocznym.
   Wyprostujemy się, rozstawiamy nogi na szerokość barków, kładziemy ręce za głowę i mocujemy je w zamku. Teraz musisz usiąść, próbując utrzymać równowagę, a następnie wstać i przechylić się w prawo. Znowu kucamy, wstajemy i przechylamy się w lewo. Liczba powtórzeń to dziesięć skłonności w każdym kierunku. Podczas tego ćwiczenia możesz poczuć, jak pracują mięśnie pośladków i ud.
2. Usuwamy nadmiar tłuszczu z brzucha.
   Aby to zrobić, musisz leżeć na twardej i prostej powierzchni (podłoga jest idealna, jeśli leżenie na niej nie jest zbyt wygodne, możesz położyć matę fitness) z plecami do góry. Teraz wyciągamy ręce w górę i nogi w dół, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i brzucha. Ustalamy tę pozycję na trzy sekundy, po czym opieramy ręce i stopy o podłogę i wykonujemy jedną pompkę, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń wynosi osiem razy.
3. Szerokie wykroki z wysokimi nogami.
   Wyrównujemy się, rozkładamy nogi na szerokość barków, a ręce na boki. Teraz prawą nogą wykonujemy głęboki wypad do tyłu, po czym przyciągamy ją jak najbliżej klatki piersiowej. Zmieniamy nogę, robimy to samo. Liczba powtórzeń wynosi osiem razy na każdej nodze. Podczas tego ćwiczenia spalane są tłuszcze z bioder, pośladków i boków.
4. Ponownie usuń nadmiar tłuszczu z brzucha.
   Kładziemy się na powierzchni podłogi (znowu można położyć matę fitness) i wykonujemy znane ruchy imitujące pracę nożyczek. Tylko nogi powinny pracować nie krzyż na krzyż, ale w górę iw dół. Czas trwania - co najmniej pół minuty. Jeśli robisz wszystko dobrze, powinieneś poczuć, jak działają mięśnie brzucha.
5. Most robimy wprost przeciwnie.
   W tym celu należy położyć się na twardej i płaskiej powierzchni (podłoga jest idealna) z plecami do góry, po czym kładziemy ręce i stopy na powierzchni podłogi. Teraz zginamy ręce w stawie łokciowym i dotykamy podłogi powierzchnią ud. Następnie musisz wyprostować ramiona i dotknąć przeciwną nogą jedną z nich, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć to samo dla przeciwnej ręki. Liczba powtórzeń jest dziesięć razy na każdej nodze. Podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie ud, a także spalanie tkanki tłuszczowej z boków.
6. Wykonujemy wykroki i pompki przy pomocy kończyn górnych.
   Wykonujemy jedną pompkę, po czym na przemian rozkładamy ręce na boki i wykonujemy kolejną pompkę. Liczba powtórzeń wynosi osiem razy.
7. Bieganie z wysokimi kolanami, podczas którego piętą należy dotykać powierzchni pośladków.
   Czas trwania - co najmniej pół minuty.
8. Wyrównujemy się, rozkładamy nogi na szerokość barków, a ręce na boki.
   Teraz powoli kucamy i cofamy prawą nogę, jednocześnie dotykając lewą ręką odpowiednią ręką. Zmieniamy pozycję kończyn, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń wynosi osiem razy na każdej nodze.
9. Skakanie na rękach.
   Pochylamy się, próbując dotknąć powierzchni podłogi dłońmi, nie zginając nóg. Teraz wyskakujemy tak, aby nogi zsunęły się z powierzchni podłogi, a ręce pozostały na niej. Liczba powtórzeń jest dziesięć razy.
10. Komplet ćwiczeń spalających tłuszcz uzupełniamy najczęściej wykonywanymi skokami.
    Tuż przed ich wykonaniem musisz dotknąć powierzchni podłogi dłońmi i dopiero z tej pozycji wyskoczyć. Liczba powtórzeń jest dziesięć razy.

Bądź zdrowy, piękny i szczęśliwy!

Najlepszy trening na odchudzanie składa się z ćwiczeń angażujących kilka dużych grup mięśni. Ta funkcjonalność zapewni maksymalny zwrot z aktywności fizycznej. Użyj treningu całego ciała, aby uzyskać efekt spalania tłuszczu w domu.

Jak zorganizować trening na spalanie tłuszczu w domu?

Pomimo tego, że trening odbywa się w domu, do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej potrzebna będzie co najmniej para hantli. Zamiast tego możesz użyć kettlebell, sztangi lub ciężarków na ramionach i kostkach.

Doskonałym nabytkiem do domu byłby worek z piaskiem - to sprzęt do treningu crossfit, jest to podłużna torba z uchwytami wypełnionymi piaskiem. Sandbag przyda się do przysiadów klasycznych i frontowych, zastąpi resztę sprzętu fitness.

Poniżej trzydniowy zestaw ćwiczeń: wykonuj je codziennie, od czwartego dnia powtarzaj ćwiczenia z pierwszego dnia treningu. Weź jeden dzień wolny w tygodniu.

Należy pamiętać, że z czasem organizm przyzwyczaja się do intensywności treningu, dlatego po miesiącu należy zwiększyć liczbę okrążeń na każdym treningu.

Przez cały trening konieczne jest utrzymanie tętna na optymalnym poziomie.

• Maksymalne tętno nie powinno przekraczać 220 minus Twój wiek.
• Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zakłada 50-70% tętna maksymalnego. To optymalny tryb spalania tłuszczu.

Wykonując kompleks nie zapomnij o rozgrzaniu mięśni i rozciąganiu. Skuteczna rozgrzewka pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas wykonywania ćwiczeń oporowych, a rozciąganie mięśni podczas wyciszenia zmniejszy nieprzyjemny ból, który pojawia się w mięśniach następnego dnia.

Świetnym rozwiązaniem byłoby pobieganie lub spacer po każdym treningu. Jako możliwą opcję rozważ - taka aktywność fizyczna leczy i tonizuje wszystkie układy ciała.

Pierwszy trening

Ćwiczenia w tym spalającym tłuszcz i wszystkie kolejne ćwiczenia mają na celu wykorzystanie maksymalnej ilości mięśni.

Wykonaj 5 rund 12 razy w każdym ćwiczeniu. Odpoczywaj 1-2 minuty między okrążeniami, przerwy między ćwiczeniami to 30-40 sekund.

Przysiady z hantlami

Stań prosto, trzymaj hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do bioder. Stopy rozstawione na szerokość barków, palce lekko zwrócone na zewnątrz. Trzymaj głowę prosto, aby nie stracić równowagi i wyprostuj plecy.

Uginając kolana, powoli opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi. Przy prawidłowym wykonaniu kolana powinny znajdować się w tej samej pionie, co czubki palców. Nie pozwól, aby twoje kolana wyszły poza tę płaszczyznę, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawów. Podczas wydechu wstań, odpychając się stopami od podłogi.

Odwrócone pompki z kanapy

Do tego ćwiczenia na siłowni używana jest ławka, w domu odpowiednia jest sofa lub stabilne krzesło. Stań plecami do niego i oprzyj ręce na krawędzi. Ręce rozstawione na szerokość barków, nogi można rozciągnąć do przodu, na początkowym poziomie zgiąć je w kolanach.

Powoli opuść tułów podczas wdechu, zginając łokcie, aż kąt w łokciach będzie nieco mniejszy niż 90 stopni. Podczas ruchu trzymaj łokcie blisko ciała.

Używając tricepsa, a nie mięśni nóg, podnieś tułów do pozycji wyjściowej. W miarę postępów możesz rzucać nogami na podnóżek lub niski stołek, aby skomplikować ćwiczenie.

Mahi kettlebell lub hantle

Chwyć hantle tak, aby były prostopadłe do podłogi lub użyj kettlebell. Ugnij lekko kolana, odciągnij biodra do tyłu. Przesuń hantle między nogami i popchnij je z powrotem, aby je podnieść. W takim przypadku biodra powinny wytworzyć wystarczający pęd, aby podnieść ciężar.

Ruch wsteczny hantli musi być kontrolowany. Postęp w ćwiczeniu osiąga się poprzez zwiększenie wysokości punktu nacisku kettlebell.

Pokrętny

Połóż się na plecach, nogi można wyprostować na podłodze lub zgiąć pod odpowiednim kątem na ławce. Połóż dłonie po obu stronach głowy, nie zaleca się blokowania palców w zamku - spowoduje to nadmierne obciążenie szyi. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi, aby lepiej odizolować mięśnie brzucha.

Podczas wydechu unieś ramiona nad podłogę, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Nie podnoś dolnej części pleców z podłogi. Przytrzymaj u góry i powoli opuść ramiona podczas wdechu. Skup się na kontrolowanym wykonywaniu ćwiczenia, nie używaj rozpędu podczas ruchu.

Pompki

To ćwiczenie działa nie tylko na mięśnie rąk, ale także na całe ciało. Łatwo go dostosować do własnych wymagań i skomplikować do zaawansowanego poziomu. Początkujący mogą zacząć od robienia pompek z kolan i umieszczania rąk nieco szerzej niż ramiona.

Równomiernie rozłóż ciężar ciała od palców do stóp, plecy utrzymuj prosto, tak aby ciało tworzyło linię prostą od ramion do goleni. Powoli zegnij łokcie i opuść ciało na podłogę tak nisko, jak to możliwe. Po prostu powoli ściśnij ciało, aż wyprostujesz ramiona.

Drugi trening

W tym treningu spalającym tłuszcz nie musisz liczyć. Wykorzystany będzie zegar ścienny lub minutnik w smartfonie. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane maksymalną ilość razy nieprzerwanie przez 30 sekund.

Wykonaj 4 okrążenia przez 30 sekund w każdym ćwiczeniu. Odpoczywaj 1-2 minuty między okrążeniami, przerwy między ćwiczeniami to 20-30 sekund.

Rzuca z hantlami

Stań prosto z hantlami po bokach. Podczas wdechu wysuń prawą stopę do przodu i opuść się, utrzymując tułów prosto i utrzymując równowagę. Nie pozwól, aby kolano wysunęło się poza palce, ponieważ spowoduje to nadmierne obciążenie stawu kolanowego.

Upewnij się, że twoja dolna noga jest prostopadła do podłogi. Odpychając piętę od podłogi, podczas wydechu podnieś się z powrotem do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie na jednej nodze wymaganą ilość razy i przełącz się na drugą nogę.

Pochylony z kettlebell lub hantlami

Weź hantle, zwróć dłonie do ciała, ręce wyciągnięte do przodu na biodrach. Lekko ugnij kolana i pochyl ciało w dół, aż plecy będą równoległe do podłogi. Jednocześnie cofnij biodra, hantle pozostają pod ciałem blisko nóg. Plecy pozostają proste, czekaj. Powoli wyprostuj się, unikając gwałtownych ruchów.

deska

Ćwiczenie to świetnie działa na mięśnie brzucha, angażuje również partie mięśni pleców, klatki piersiowej, nóg i pośladków. W zależności od poziomu treningu drążek można wykonywać z różnym stopniem trudności: na łokciach, na wyciągniętych ramionach, na jednej ręce lub z uniesioną nogą, na boku lub do góry nogami. Wybierz odpowiednią opcję z .

Podnoszenie hantli z ramion

Ćwiczenie wykonuje się stojąc lub siedząc. Jeśli masz problemy z plecami, skorzystaj z opcji siedzenia, opierając się o oparcie krzesła. Weź hantle, obróć dłonie do przodu. Podnieś hantle do ramion, obserwuj ułożenie łokci, powinny być skierowane na boki. Powoli unieś ręce nad głowę iw ten sam kontrolowany sposób opuść ręce z powrotem do barków, unikając gwałtownych ruchów.

skakanka

Skakanka świetnie rozgrzeje Twoje mięśnie. Skacz przez 30 sekund obiema stopami jednocześnie. Trzymaj plecy prosto podczas skakania. Aby uzyskać większą wydajność, skacz z normalną prędkością przez pierwsze 20 sekund, a przez pozostałe 10 sekund zwiększaj intensywność tak bardzo, jak możesz.

Ćwiczenia na trzeci trening

Trzeci kompleks, podobnie jak poprzednie, jest bardzo podobny do okrągłego lub do.
Wykonaj 4 okrążenia przez 30 sekund. Odpoczywaj 1-2 minuty między okrążeniami, przerwy między ćwiczeniami to 20-30 sekund.

Nogi Mahi

Stań prosto i naprzemiennie podnoś nogi tak, aby noga była równoległa do płaszczyzny podłogi. Nie bujaj się podczas ćwiczenia, ruch musi być wykonywany dzięki mięśniom nóg, a nie impulsowi generowanemu podczas bujania. Jeśli masz problemy z równowagą, oprzyj się jedną ręką o oparcie krzesła lub ścianę.

Przysiady z hantlami z wyrzutem

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj hantle na ramionach, zwróć dłonie w stronę ciała. Opuść się do przysiadu, wypychając pośladki na zewnątrz, tak jakbyś siedział na krześle. Uda są równoległe do podłogi; upewnij się, że twoje kolana nie przekraczają czubków palców.

Odepchnij się piętami od podłogi i wyprostuj, podnosząc hantle nad głowę. Następnie natychmiast opuść się do przysiadu. Poruszaj się bez zatrzymywania.

Pompki

Wykonuj pompki, jak pierwszego dnia treningu. W miarę postępów to ćwiczenie można utrudnić, używając gumki lub ciężarków. Zaawansowaną wersję pompek można wykonać w pochyleniu, stawiając stopy na sofie lub ławce. Dopuszczalne jest użycie piłki sportowej lub robienie pompek z bawełną, aby zbudować eksplodującą siłę mięśni.

Jednoramienna deska

Przyjmij pozycję do pompek z podparciem na palcach. Ćwiczenia można wykonywać z łokciami lub pochylić się z prostymi ramionami. Wyciągnij jedną rękę do przodu, wyprostuj plecy. Utrzymaj tę pozycję, wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie drugą ręką. Na poziomie zaawansowanym spróbuj zmienić ręce na ciężarku bez powrotu do pozycji wyjściowej.

Wiosłowanie hantlami w pochyleniu do pasa

Weź hantle, zwróć dłonie do ciała. Ugnij lekko kolana. Pochyl się do przodu z plecami prawie równoległymi do podłogi. Hantle są pod tułowiem na wyprostowanych ramionach.

Utrzymując ciało w pozycji nieruchomej, podczas wydechu podnieś hantle na boki. Trzymaj łokcie blisko ciała, nie zaokrąglaj pleców. W najwyższym punkcie napnij mięśnie pleców, a następnie powoli opuść hantle podczas wdechu.

Środki ostrożności

Nie myśl, skoro połączyłeś aktywność fizyczną, możesz jeść wszystko i tyle, ile chcesz. W rzeczywistości co najmniej 50% sukcesu w odchudzaniu leży w tym.

Kluczem do utraty wagi jest przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz.

Intensywny zestaw ćwiczeń zmusi organizm do spalania kalorii. Jednocześnie nie musisz głodować, wystarczy stworzyć różnicę 10-20%, aby schudnąć bez narażania zdrowia.

Pamiętaj, aby pić wodę w trakcie i po treningu, aby zachować odpowiednie nawodnienie. Noś odpowiednie ubrania i buty na trening - kapcie domowe nie będą działać! Siła mięśni, która pojawia się u początkujących następnego dnia po treningu, jest normalną reakcją organizmu. Jeśli jednak ból mięśni zaczyna się w trakcie lub bezpośrednio po wysiłku i trwa dłużej niż tydzień, jest to powód do wizyty u lekarza.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie choroby przewlekłe, przed rozpoczęciem treningu powinieneś również skonsultować się z lekarzem. Pomiń trening, jeśli masz przeziębienie, złe samopoczucie, nudności lub ból w klatce piersiowej. Nie rozpoczynaj ćwiczeń, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi – najprawdopodobniej podczas aktywności fizycznej wzrośnie jeszcze wyżej. Pamiętaj, jak się czujesz, jeśli masz cukrzycę: niektóre ćwiczenia mogą spowodować spadek poziomu cukru we krwi.

Dzięki ciągłemu ruchowi podczas pierwszych 20 minut treningu organizm ludzki pobiera energię z zapasów węglowodanów we krwi. W ciągu następnych 20-30 minut - z zapasów tłuszczu, zaczyna się rozpad białek. Trening spalający tłuszcz wykorzystuje tkankę tłuszczową jako źródło energii i przyspiesza metabolizm w tkankach.

Program szkoleniowy można skompilować samodzielnie i z powodzeniem przeprowadzić w domu. Początkujący powinni poznaj proste zasady:

• Jednocześnie z aktywnością fizyczną, trzymać się prawidłowego odżywiania.
• Musisz zacząć od małego obciążenia i stopniowo go zwiększać. Określa się intensywność obciążenia tętno (HR). Na początkowym etapie tętno powinno wynosić 50-60% maksymalnego możliwego. Odpowiednie są spacery na długich dystansach, pływanie, ćwiczenia w domu na rowerze stacjonarnym codziennie przez 1-1,5 godziny przez 2-3 tygodnie.
• Gdy tylko ciało zostanie wzmocnione, przechodzą do serii ćwiczeń z tętnem 60-80% wartości granicznej. Ćwiczenia zaczynają się od rozgrzewki, kontynuuj z kompleksem aerobowym, zakończ podczepianiem i rozciąganiem.
• Osoby dobrze wytrenowane zwiększają intensywność obciążenia do 80-90% tętna maksymalnego. Stosują trening interwałowy (naprzemiennie wysokie i niskie obciążenia w krótkich odstępach czasu). Po rozgrzewce ćwiczenia siłowe, potem cardio, zaczep i stretching.
• Czas trwania treningu to 50-60 minut bez przerwy. Nigdy więcej – organizm zaczyna niszczyć białka w mięśniach.
• Przed treningiem i po nim konieczna jest 2-godzinna przerwa w jedzeniu. Idealny czas na ćwiczenia w domu to wczesny poranek, przed śniadaniem. Jeśli nie jest to możliwe, należy trenować od 11 do 13 lub od 17 do 19 bezpośrednio po pracy.

Przy odpowiednio dobranym programie treningowym procesy metaboliczne przebiegają po nim w spoczynku.

Oto prosty przykład codziennie 15 minut treningi w domu:

• Skoki (nogi razem, ręce w szwach; w skoku podnieś ręce do góry, rozstaw nogi na szerokość barków; wróć do pozycji wyjściowej) - powtórz 20 razy;
• Przysiady (ręce za głową, plecy wyprostowane, usiądź głęboko i wstań ostro) - powtórz 10 razy;
• Pompki (w pozycji leżącej, zgięte w łokciach ręce, wyprostowane nogi) - 15 razy;
• Rzuca się do przodu na jedno kolano - powtórz 12 razy każdą nogą;
• Świeczniki (stojąc pod ścianą, zegnij łokcie, przedramiona do góry; podnieś ręce do góry, przesuwając się po ścianie i opuść do pozycji wyjściowej) - powtórz 10 razy.

Kompleks powtarzany jest kilka razy bez zatrzymywania się z jednominutową przerwą.

Ćwiczenia dla dziewczynek, łatwe do wykonania w domu w 3 krokach z 5 minutowymi przerwami:

ja wystawiam

• Rozgrzewka (dla wszystkich grup mięśni);
• Skakanka - 100 razy;
• Skręcanie ciała w pozycji leżącej - 20 razy;
• Znowu lina - 200 skoków;
• Pompki leżące - 15 razy;
• W pozycji leżącej podnieś proste nogi - 15 razy;
• Skakanka - 200 skoków.

II etap

• Lina - 100 skoków;
• Pompki na kolanach - 10 razy;
• Lina - 200 skoków;
• W pozycji leżącej podnoś na przemian proste nogi - 20 razy;
• Lina - 200 skoków;
• Boczne skręcenie ciała - 20 razy.

Etap III

• Skakanka z przyspieszeniem - 100 skoków;
• Szybkie zwroty akcji - 20 razy;
• Rozciąganie wszystkich grup mięśni.

Złożony wykonywane codziennie.

Trening do wykonania w domu: 3-4 koła po 4 ćwiczenia. Potrzebujesz timera w telefonie (ćwiczenia 1 i 3 są wykonywane przez 1 min 30 s, 2 i 4 - 1 min). Wystarczą 2-3 lekcje tygodniowo.

• Skakanka (do kolan).
• Skocz do przodu z przykucnięciem i dwoma małymi skokami do tyłu.
• Młyn: na głębokim zboczu dotknij podłogi prostą ręką, druga ręka jest prostopadła do obrotu ciała; nogi w równoczesnym skoku naprzemiennie odkładane na bok.
• Skaczące „słońce”: ręce na boki - do góry, nogi jednocześnie razem - rozstawione.

Po treningu spalającym tłuszcz potrzebne jest rozciąganie.

Trening siłowy

Kołowe kompleksy ćwiczeń można wykonywać na przyrządach obciążeniowych: hantle, kettlebells, sztangi. W domu sprzęt sportowy zastępowany jest butelkami z piaskiem, wszelkimi ładunkami. Trening siłowy wyczerpuje glikogen(magazyn węglowodanów gromadzonych we krwi i wątrobie). Ćwiczenia aerobowe lub cardio, które następują po nich, wykorzystują energię tłuszczów. Odpoczynek i rozciąganie przywracają siłę i wydłużają procesy metaboliczne.

Idealny trening obwodowy jest prosty i krótki w czasie. Program obejmuje 1-2 ćwiczenia na każdą dużą grupę mięśniową (ramiona, plecy, klatka piersiowa, nogi). Po krótkim odpoczynku możesz dodać kółko do małych grup mięśni (abs, łydki).

Przykład prostego treningu siłowego do domu z 5 ćwiczeń z hantlami:

• Rzuca się w bok. Stopy rozstawione na szerokość barków, szeroki krok na zgiętej nodze, druga noga wyprostowana. 10 powtórzeń na każdą nogę.
• Rzuca się z powrotem na zgiętą nogę, drugą prostą, również 10 razy.
• Z pozycji bokserskiej wyrzuć nogę do przodu, na boki i do tyłu. W rękach hantle. Wykonaj 15 ruchów każdą nogą.
• Pozycja siedząca, ręce z hantlami za plecami. Podnieś miednicę, ciągnąc na przemian każdą nogę do brzucha. Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdej nodze.
• Rzuca się do przodu z uniesionymi ramionami z hantlami; cofnij się, opuść ręce. 5-10 powtórzeń na każdą nogę.

Częstotliwość aplikacji kompleksu 3-5 dni w tygodniu.

Korzyści z ćwiczeń rano

Fizjolodzy radzą trenować w domu zaraz po śnie, przed śniadaniem. Poranne zajęcia fitness są skuteczne, ponieważ:

• Po śnie zapasy glikogenu są bliskie zeru, a organizm wykorzystuje energię tłuszczów;
• Rano w organizmie jest mało insuliny, która hamuje spalanie tłuszczu;
• Procesy metaboliczne ulegają przyspieszeniu i pozostają na wysokim poziomie przez cały dzień.

Fizjolog G. Landry zauważa: „Gdybym poproszono mnie o wymienienie najważniejszego czynnika skutecznej utraty tłuszczu, wybrałbym poranne treningi”.

Uprawianie sportu rano w domu pomaga organizmowi rozchmurz się, rozchmurz się. Zawsze możesz wstać wcześniej dla własnej korzyści.

Zasada od prostej do złożonej

Trenuj swoje ciało do końca życia. Proces spalania tłuszczu zaczyna się dopiero wtedy, gdy organizm jest zestresowany. Dzięki regularnym zajęciom fitness w domu organizm przyzwyczaja się do treningu. Wymagane jest wyznaczenie nowego, nieuchwytnego celu. Ważne jest, aby nie przedawkować aktywności fizycznej, aby nie zaszkodzić zdrowiu.

Przy długotrwałych ciężkich ćwiczeniach organizm zaczyna wydobywać energię z rozpadu białek w mięśniach, człowiek traci siłę. Sportowcy z ciągłymi przeciążeniami nadrabiają syntezę białek specjalnym odżywianiem.

Ale żadne sztuczne dodatki nie dodają zdrowia. Lepsza kontrola masy ciała dzięki właściwie skomponowana dieta. Program treningowy zwiększy wytrzymałość organizmu, pomoże utrzymać dobrą kondycję fizyczną.

Treningi spalające tłuszcz w domu

Jeśli istnieje chęć schudnięcia i doprowadzenia ciała do pięknej formy fizycznej, zmniejszenia ilości podskórnej tkanki tłuszczowej, nie trzeba chodzić na siłownię. Wielu argumentuje brak sportu w ich życiu wysoką ceną klubów fitness i treningów. Ale możesz to zrobić skutecznie w domu, osiągając wyniki, które w niczym nie ustępują osiągnięciom na siłowniach. Specjalne ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu pomagają poprawić kondycję fizyczną ciała.

Warunki niezbędne do redukcji tkanki tłuszczowej

Aby zmniejszyć ilość tłuszczu w organizmie, musisz dostosować swój styl życia. Ważne jest, aby w jak największym stopniu przestrzegać następujących zaleceń:

• uczynić aktywność fizyczną obowiązkową częścią życia. Trening 2-3 razy w tygodniu znacznie poprawi kondycję fizyczną;
• naucz się liczyć bilans kalorii. Efekt wysuszenia można osiągnąć tylko przy zbilansowanej diecie;
• zwiększ ilość wypijanej wody dziennie do dwóch litrów;
• przejść na właściwe odżywianie.

Prawidłowe odżywianie to podstawa sukcesu każdego treningu: w domu czy na siłowni. Nieprzestrzeganie podstawowych zasad umiarkowanej diety wpływa negatywnie na wynik nawet najbardziej intensywnych treningów. Podczas odchudzania 70% wyniku to ustalona dieta, a tylko 30% to aktywność fizyczna. Ale to nie znaczy, że możesz tylko dobrze jeść i unikać sportu. Konieczne jest harmonijne łączenie w życiu zarówno aktywności fizycznej, jak i zasad prawidłowego odżywiania, które pomagają osiągnąć smukłą i piękną sylwetkę. W domu można stworzyć dogodne warunki do suszenia ciała. Podstawy zdrowej diety to:

• konieczne jest wykluczenie tłustych i smażonych potraw, fast foodów, szybko przyswajalnych węglowodanów (płatki błyskawiczne, słodycze, czekolada);
• obliczyć dzienne spożycie i spożycie kalorii;
• Musisz jeść w tym samym czasie 4-5 razy dziennie. Lepiej zorganizować pełny posiłek niż przekąskę z małą tabliczką czekolady;
• zwiększyć ilość świeżych warzyw i owoców;
• staraj się zachować równowagę między białkami, tłuszczami i węglowodanami.

Aby prawidłowe odżywianie przyniosło jeszcze więcej korzyści dla zdrowia wewnętrznego i zewnętrznej kondycji fizycznej organizmu, redukując ilość tkanki tłuszczowej, konieczne jest połączenie umiarkowanego wysiłku fizycznego. Wtedy spalanie kalorii będzie szybsze. Możesz organizować treningi spalające tłuszcz w domu, zapoznając się z podstawowymi zasadami ich realizacji, kompilując program lub wybierając kompleks wideo.

Treningi w domu: podstawowe zasady

Treningi domowe są dostępne dla każdego. A dzięki ogromnej ilości filmów instruktażowych w Internecie możesz ćwiczyć w domu pod okiem doświadczonych trenerów i instruktorów. Aby trening w domu przynosił korzyści i radość, a także nie męczył, musisz przestrzegać następujących zasad:

• ułóż harmonogram szkoleń, podkreślając dla nich 2-3 razy w tygodniu przez godzinę. Zapewni to stopniowe spalanie nadwagi. Wskazane jest zawieszenie harmonogramu w widocznym miejscu, aby motywował i dyscyplinował;
• zdecydować się na program szkoleniowy. Możesz sam zrobić program, wpisując wszystkie grupy mięśni w ciągu dnia. Tłuszcz będzie spalany tylko o umiarkowanym wpływie aktywności fizycznej na cały organizm. Możesz skorzystać z Internetu i wybrać kompleks wideo;
• Trening spalający tłuszcz powinien trwać dłużej niż 40 minut, w przeciwnym razie pożądany efekt nie zostanie osiągnięty. Spalanie kalorii i osuszanie organizmu zaczyna się dopiero po 25-30 minutach intensywnego treningu.

Dla powodzenia zajęć należy obserwować różnorodność ćwiczeń, okresowo je zmieniać i uzupełniać o nowe. Może to wymagać dodatkowego wyposażenia.

Dodatkowy sprzęt potrzebny do szkolenia

Do treningu w domu możesz użyć własnej wagi przy niewielkim przygotowaniu. Ale później, gdy organizm przyzwyczai się do obciążeń, zajdzie potrzeba zastosowania dodatkowych urządzeń, które pozwolą lepiej spalać kalorie. Do szkolenia możesz potrzebować:

• hantle o różnej wadze do pompowania ramion, klatki piersiowej, pleców i wypadów;
• obciążniki nóg;
• platforma stepowa dla tych, którzy chcą urozmaicić swoje zajęcia z aerobiku na stepie;
• hula-hoop na talię to doskonałe narzędzie do walki z tłuszczem po bokach;
• bodybar do przysiadów i ćwiczeń nóg.

Zastosowanie dodatkowych urządzeń podczas treningu zwiększa szybkość osuszania organizmu, przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej.

Każdy dobiera sprzęt sportowy według swoich życzeń i możliwości fizycznych.

Ważny! Nie musisz od razu kupować całego sprzętu fitness. Najpierw musisz przyzwyczaić się do tempa aktywności fizycznej, zaangażować się w schemat. Często zdarza się, że ludzie kupują sprzęt sportowy, a potem nigdy go nie używają.

Niektóre rzeczy są obowiązkowe do treningu w domu. Aby ćwiczyć w domu będziesz potrzebować:

• mata fitness;
• wygodne buty;
• odzież sportowa na zajęcia.

W sieci można znaleźć dużą liczbę treningów wideo spalających tłuszcz dla wszystkich grup mięśni. Ale jest kilka ćwiczeń, które powtarzają się od złożonych do złożonych. Muszą być uwzględnione w każdym treningu.

Zestaw ćwiczeń spalających tłuszcz

Przed rozpoczęciem zajęć konieczna jest rozgrzewka na wszystkie grupy mięśniowe. Mogą to być takie ćwiczenia:

• skakanka (10 min);
• bieganie na miejscu (10 min);
• rozciąganie;
• standardowe ćwiczenia gimnastyczne.

Pod koniec treningu często zapominają o jego ważnym składniku – autostopie. Uspokaja mięśnie, pozwala złagodzić zakwasy.

Skuteczne ćwiczenia spalające tłuszcz to te, które pobudzają Cię do ruchu. Trening siłowy pozwala na zwiększenie masy mięśniowej, ale jeśli głównym celem treningu jest odchudzanie, to nie wystarczą. Musisz urozmaicić swoje treningi ćwiczeniami cardio w ruchu. Możesz skorzystać z następujących ćwiczeń:

• Ukośne skręty na drążku ćwiczą mięśnie skośne i poprzeczne brzucha. Deska to wyjątkowe ćwiczenie, które uderza we wszystkie mięśnie ciała. Technika skręcania: w pozycji deski konieczne jest rozciągnięcie prawego kolana do lewego łokcia, lewego do prawego. Wykonaj 4 zestawy po 8 powtórzeń;
• przysiady z wyskokiem napinają wewnętrzną powierzchnię uda, mięsień pośladkowy. Wykonuje się je jak zwykłe przysiady, ale podczas wynurzania wykonuje się skok. To ćwiczenie spala więcej kalorii niż standardowe przysiady;
• wypady są skutecznym ćwiczeniem dla nóg i tylnej części uda. Aby uzyskać większą wydajność, możesz użyć ciężarków lub hantli;
• ćwiczenie „rower” pomaga napiąć mięśnie brzucha, pompuje wewnętrzną powierzchnię uda i pośladki. Technika: połóż się na płaskiej powierzchni, mocno dociśnij plecy do podłogi, wykonuj ruchy nogami imitujące jazdę na rowerze, trzymając je pod kątem nie większym niż 75%. Wykonuj ćwiczenie w interwałach przez 1 minutę w 4 seriach.

Im bardziej mobilne ćwiczenia, tym większy efekt spalania tłuszczu. Podczas treningu skoki, wypady, bieganie w miejscu, schylanie się, unoszenie nóg w pozycji leżącej muszą być obecne.

Jak zwiększyć efektywność treningu

Skuteczność treningu zależy od systematyczności i przestrzegania techniki wykonywania wszystkich ćwiczeń. Dodatkowe suplementy spalające tłuszcz (np. L-karnityna), liczenie kalorii w diecie pomogą osiągnąć pożądany efekt. Ich optymalna szybkość utraty wagi to 1600-1800. Główną zasadą przy liczeniu kalorii jest wydawanie więcej niż konsumpcja.

Do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej przyczynia się również suszenie organizmu – zestaw środków mających na celu zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Ale nie jest odpowiedni dla wszystkich: suszenie jest potrzebne przede wszystkim sportowcom, aby zwiększyć odciążenie mięśni. To nie jest rodzaj odchudzania, nie dieta i nie sposób na życie, ale tymczasowe środki do osiągnięcia określonego celu. Suszenie powinno odbywać się po konsultacji z wykwalifikowanym trenerem.

Ważny! Dla tych, którzy uprawiają sport od dłuższego czasu i mają dużą wytrzymałość i dobrą wydajność, wysuszenie ciała będzie potrzebne, aby odciążyć mięśnie i zminimalizować procent tkanki tłuszczowej. Przy niewielkim doświadczeniu sportowym suszenie ciała nie wchodzi w grę!

Jak pozostać zmotywowanym i chętnym do pracy

Przy zakupie całego sprzętu fitness, doborze filmu na zajęcia, godziny i dni, bardzo często zdarza się, że chęć do ćwiczeń zanika. Spalanie tłuszczu to długi proces, a wielu, nie zauważając efektu, rezygnuje po kilku treningach. Ale tylko wytrwałość i cierpliwość pomogą osiągnąć rezultaty. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci się zmotywować:

• urozmaicić swoje treningi. Te same ćwiczenia męczą zarówno fizjologicznie, jak i psychicznie. Ciało potrzebuje różnorodności;
• ćwiczyć w specjalnych ubraniach i butach. Forma tworzy odpowiedni nastrój psychologiczny. Dla dziewczynek dobrym motywatorem jest zakup pięknych sportowych koszulek lub legginsów;
• postaw sobie cel. Może to być utrata wagi do pewnego poziomu, pragnienie, aby wyglądać pięknie w dżinsach o dwa rozmiary mniejszych lub stać się idolem. Musisz wizualizować swój cel: powiesić plakat lub jasny motywujący napis w miejscu treningu;
• Znajdź partnera. Praca z kimś jest zawsze bardziej efektywna. Partner pomaga się nie poddawać, a wzajemne wsparcie zawsze pomaga;
• prowadzić kalendarz wyników i treningów. Nawet najmniejszy wynik inspiruje. Konieczne jest spisanie wszystkich swoich osiągnięć i wskaźników, aby naprawić dynamikę. Możesz także rejestrować spożycie kalorii i prowadzić dziennik żywności.

Aby zauważyć efekt treningu spalającego tłuszcz, trzeba ciężko pracować przez wiele tygodni.

A oto żywy przykład tego, jak pracowałeś nad sobą

Ola Lichaczowa

Piękno jest jak kamień szlachetny: im prostsze, tym cenniejsze :)

Zawartość

Każdy, kto chce dać ciału aktywność fizyczną, może wykonywać w domu proste ćwiczenia spalające tłuszcz (wykroki, pompki i przysiady). Zintegrowane podejście z realizacją treningu cardio oraz treningu siłowego wyszczupli sylwetkę, pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów. Warto dowiedzieć się, jakie ćwiczenia nadają się do wykonywania w domu, jak je poprawnie wykonywać dla kobiet i mężczyzn.

Ćwiczenia spalające tłuszcz

Trening na spalanie tłuszczu w domu wymaga poważnego podejścia, które najlepiej wykonywać zgodnie z następującymi zasadami:

• ćwicz przez co najmniej pół godziny, maksymalnie do 60 minut - tłuszcz zaczyna się spalać dopiero po 20 minutach średniego lub dużego obciążenia;
• monitoruj puls - zgodnie z warunkami dla początkujących powinien wynosić około 100 uderzeń na minutę, dla profesjonalistów - 120-130;
• lepiej trenować rano na pusty żołądek, kiedy wszystkie zapasy glikogenu w organizmie zostaną wyczerpane, a spalany będzie tłuszcz, a nie mięśnie;
• jednocześnie konieczna jest rewizja diety - spożywaj więcej naturalnych pokarmów roślinnych, ogranicz spożycie kiełbasek i słodyczy, smażonych, wędzonych;
• łączyć ćwiczenia siłowe i aerobowe, odżywiać się racjonalnie, prowadzić zdrowy tryb życia.

Poniższe ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu można wykonywać co drugi dzień lub obejmować kilka codziennych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, aby pracować nad głównymi grupami mięśni ud, pośladków, brzucha i ramion:

• przysiady ze spadkami po bokach i proste;
• burpee;
• wysokie wykroki;
• "nożyce";
• most;
• pompki z klatką piersiową dotykającą podłogi;
• intensywny bieg w miejscu z wysokim uniesieniem kolan;
• skakanka.

Skaczący Jack

Ćwiczenie Jumping Jack ma doskonały efekt spalania tłuszczu. Stań prosto, nogi nieco węższe niż ramiona, opuść ręce. Wykonaj skok - rozłóż nogi na boki i klaszcz nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej. Prosta i nieskomplikowana czynność, ale świetna do spalania kalorii, odpowiednia dla każdego w domu, z wyjątkiem tych, którzy mają problemy z kolanami i stawami.

Wyskocz rzucać

Drugim popularnym ćwiczeniem na proces spalania tłuszczu jest wyskok. Dzięki niemu napinają się mięśnie ud, pośladków, usuwany jest nadmiar tłuszczu. Pozycja wyjściowa - stań prosto, zrób głęboki krok do przodu, usiądź i od razu podskocz, prostując kolano. Bez przerwy zmień nogi, powtórz. Skakaj, aż się trochę zmęczysz.

Ćwiczenia Fitball

Trening w domu na spalanie tłuszczu może zawierać specjalne elementy. Popularnym sprzętem jest fitball – duża piłka. Przydatne jest wykonywanie z nim ćwiczeń:

• połóż łokcie na piłce, cofnij stopy, trzymając plecy prosto, rzuć fitball rękami, pociągnij za pomocą prasy;
• ściśnij piłkę stopami, opuść się na plecy, podnieś nogami, weź ją rękoma;
• usiądź bokiem, oprzyj się o fitball, cofnij ręce, podnieś ciało, wypracuj ukośną prasę;
• usiądź na piłce, rozłóż szeroko nogi, przeturlaj się na fitball plecami, wstań;
• połóż piłkę z tyłu, usiądź na krawędzi, wyciągnij nogę do przodu, wstań;
• dociśnij fitball plecami do podłogi, przymocuj nogi, podnieś hantle.

Przejścia boczne

Doskonale ćwiczy na całym ciele przejścia boczne ćwiczeń. Jest uważany za skuteczny jako spalacz tłuszczu, odpowiedni do użytku domowego. Pozycja wyjściowa - stań prosto, odwróć się ciałem, połóż ręce na talii. Poruszaj się po sali lub stadionie przez 10-15 minut, skacząc na boki w jednym kierunku, a następnie zmień w drugim. Oprócz utraty wagi ćwiczenie przyniesie rozwój koordynacji.

Ćwiczenia siłowe

W domu ćwiczenia siłowe na spalanie tłuszczu dla kobiet są nie mniej skuteczne. Wykonywane są one własnym ciężarem lub dodatkowymi narzędziami – hantlami, kettlebells, ekspanderem. Dzięki aktywnemu skurczowi mięśni zmniejsza się objętość, spalany jest tłuszcz. Trening siłowy można rozpocząć po zbadaniu przez lekarza, ponieważ mają wiele przeciwwskazań.

Jeśli nadwaga jest duża, zrób trening siłowy w połączeniu z cardio - trochę pobiegnij, skacz na skakance, ruszaj na żywioły, skończ z zaczepem. Podejście okrężne pomoże Ci osiągnąć rezultaty w krótkim czasie - powtórz ćwiczenia bez przerwy 15 razy, odpocznij i zacznij od nowa. Wykonuj następujący kompleks co dwa dni, zaczynając od rozgrzewki:

• kroki na bok w przysiadzie;
• wiosłowanie hantlami, stojąc na jednym kolanie;
• rzuca się do przodu, obracając się na boki;
• deska na dywanie;
• podnoszenie biodra z drążka, kroki z rękami;
• przysiady z hantlami.

Na brzuch i boki

Skuteczny trening spalający tłuszcz w domu obejmuje następujące ćwiczenia na brzuch i boki, które pomagają usunąć zmarszczki i wiotkość:

• skręcanie na prasie;
• podnoszenie nóg z pozycji leżącej;
• nożyce;
• "rower";
• podnoszenie miednicy z pozycji leżącej;
• zbocza po bokach;
• podnoszenie ciała z pozycji leżącej, kładąc lewą piętę na przeciwległym kolanie;
• podnoszenie rąk, leżenie na podłodze, zginanie kolan;
• opuszczanie kolan na boki z pozycji leżącej w celu ćwiczenia skośnych mięśni brzucha.

trening nóg

Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu ćwiczą mięśnie nóg, ud, pośladków dziewczynek, wyszczuplają sylwetkę. Aby uzyskać wyraźny efekt, powtarzaj kompleks fitness dwa razy w tygodniu, wykonując każdy element 10-12 razy i 3-4 zestawy:

• przysiady z wagą i bez;
• rzuca z hantlami;
• głębokie przysiady z hantlami, utrzymujące ciało w najgłębszym miejscu przez kilka sekund;
• mostek pośladkowy – wypychanie miednicy do góry, trzymanie nóg na wzniesieniu, leżenie plecami na podłodze;
• wspinaczy - w pozycji deski na przemian podciągaj kolana do klatki piersiowej, utrzymując napięcie pośladków.

Spalanie tłuszczu z ramion

Wśród ćwiczeń na spalanie tłuszczu w domu popularne są kobiety z elementami mającymi na celu ćwiczenie rąk. Powinny być wykonywane na sam koniec treningu, po cardio i przed stopem. Uwzględnij w swojej pracy domowej następujące ćwiczenia, które według licznych recenzji dowiodły swojej skuteczności:

• huśtawki, rotacje ramion nad głową, ćwiczenie stawów barkowych, rąk, podnoszenie, lęg na boki - to będzie rozgrzewający początek głównego treningu;
• pompki z podłogi na prostych ramionach lub kolanach dla początkujących;
• warto wykręcić się z ławki, aby ćwiczyć triceps;
• wstań prosto, wyciągnij zamek z rąk za plecami, zginaj się w talii podczas wdechu, podnoś ręce do góry podczas wydechu;
• podobne ćwiczenie, tylko splataj ręce przed sobą;
• deskę, wyprostuj z niej kolejno ręce, wróć na miejsce, unieś kończyny do góry, obracaj szczotkami;
• przysiady z prostymi rękami przed sobą;
• podnoszenie piłki gimnastycznej przed sobą, za plecami;
• ciało przechyla się na boki z huśtawką przeciwnej ręki od hantli w kierunku stoku.

Wideo: zestaw ćwiczeń na spalanie tłuszczu