Jak szybko zwiększyć mięśnie w domu. Jakie wagi można zastosować. Ocena minimalnego inwentarza i możliwości

Kiedy widzimy dobrze zbudowaną osobę o atletycznej sylwetce, stajemy się nie do zniesienia, pojawia się chęć bycia tym samym. Wybierz masa mięśniowa całkiem możliwe w domu. W tym celu należy przestrzegać pewnych zasad. Istnieje specjalny program na przyrost masy mięśniowej w domu.

INTELIGENTNE ODŻYWIANIE

Budowanie masy mięśniowej zawsze wymaga zbilansowanej diety. Zestaw suchej masy mięśniowej jest dostępny dla osoby o dowolnej budowie. Prawidłowe wykonanie programy na przyrost masy mięśniowej mogą osiągnąć bardzo dobre rezultaty.

Beztłuszczową masę mięśniową uzyskuje się wystarczająco szybko, jeśli kurs na zwiększenie masy mięśniowej został odpowiednio zaprojektowany. Musisz jeść kilka razy, ale co najmniej sześć razy dziennie. W jadłospisie powinny znaleźć się witaminy na przyrost i przyrost masy mięśniowej. Ta grupa obejmuje:

• retinol;
• tiamina;
• ryboflawina;
• pirydoksyna;
• B1, E, C;
• witamina C;
• tokoferol.

Beztłuszczowa masa mięśniowa zacznie szybko rosnąć, jeśli zostanie opracowany dokładny harmonogram posiłków. Tylko na stałe intensywny trening a prawidłowe odżywianie zapewni szybki wzrost masy mięśniowej. Najstraszniejszą szkodą w budowaniu masy mięśniowej dla osób szczupłych jest głód. To jest niedopuszczalne. Aby uzyskać masę mięśniową, należy zawsze przestrzegać diety. Każde uczucie głodu należy natychmiast ugasić.

Jak budować masę mięśniową, co jeść? W celu wzrostu i powiększenia mięśni odżywianie musi odbywać się ściśle według pewnych zasad:

• trening jest zabroniony nawet przy najmniejszym poczuciu głodu;
• po zakończeniu treningu zdecydowanie musisz jeść;
• jedzenie powinno być codzienne i kompletne.
• Dieta powinna zawierać białka i węglowodany.

BIAŁKA, BIAŁKA I ZNOWU BIAŁKA

Jak zwiększyć masę mięśniową organizmu? W końcu możesz wziąć specjalne leki, które przyspieszają wzrost mięśni. Najbezpieczniejsze to:

• gainery;
• kompleksy białkowe;
• kreatyna;
• aminokwasy - BCAA.

Aby jednak nie zaszkodzić zdrowiu, lepiej zrezygnować z leków syntetycznych i zacząć jeść żywność, która ma dużo białka. Początkujący sportowcy nawet o tym nie myślą. Jak budować masę mięśniową bez brania leków? Myślą, że to niemożliwe.

Dlatego w ich jadłospisie znajduje się niewystarczająca ilość białka, a tkanka mięśniowa nie powiększa się. Osiągnięcie pozytywnych wyników pozostaje pod znakiem zapytania. Jak prawidłowo uzyskać masę mięśniową bez stosowania leków, a jedynie przy odpowiednie odżywianie? Oto jedno z głównych pytań.

Jak szybko budować tkankę mięśniową, jak prawidłowo skomponować menu? To pytanie często zadaje sobie każdy, kto zaczyna budować masę mięśniową. Aby to zrobić, musisz wykonać małe obliczenia i określić, ile białka potrzebujesz w ciągu dnia.

Twoja masa ciała musi zostać przeliczona na inny wymiar, funty, a następnie otrzymana wartość jest mnożona przez jeden gram białka. (Jeden funt to 454 gramy). Preparaty białkowe są sprzedawane w dużych ilościach, ale można się bez nich obejść. Jak uzyskać masę mięśniową bez gotowe fundusze staje się jasne, jeśli dowiesz się, ile białka zawierają następujące produkty:

• mięso wieprzowe
• kurczak;
• jajka;
• ryby morskie;
• orzechy.

Na śniadanie możesz zjeść jednego banana, Kasza gryczana i wypij szklankę kakao. Bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu należy wypić szklankę kefiru, zjeść dwie kromki chleba.

Obiad powinien składać się z czterech dań:

• sałatka jarzynowa - 100 g;
• zupa z bulionem wołowym - 200 ml;
• kurczak z kaszą gryczaną - 150 g;
• Zielona herbata.

Po treningu:

• czekolada - 50 g;
• czarna herbata - 100 ml.

Menu obiadowe powinno zawierać:

• gotowana wołowina - 200 g;
• tłuczone ziemniaki - 100 g;
• sok jagodowy - 200 ml.

Powyższe menu można przyjąć jako podstawę. Wszelkie zmiany nie powinny naruszać proporcji białek i węglowodanów.

JAKIE SĄ TŁUSZCZE?

Nasz organizm nie może żywić się samymi białkami. Zdecydowanie potrzebuje pewnej ilości węglowodanów. Dostarczają energii, która pomaga zwiększyć masę mięśniową. Węglowodany znajdują się w dużych ilościach w zbożach, warzywach i zbożach. Spożycie tłuszczu poprawia wzrost hormonów anabolicznych, od których zależy przyrost masy mięśniowej.

Kiedy organizmowi brakuje rezerw energetycznych, zaczyna rozkładać białka i tłuszcze. Jeśli jesz normalnie, ten proces nie występuje. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Wszystkie wymienione powyżej węglowodany nie są fast foodami. Dlatego są bardzo powoli wchłaniane przez organizm. Dekolt może zająć kilka godzin. W tym czasie organizm stale otrzymuje dodatkową energię. Ze względu na bardzo powolny proces rozkładu wskazane jest spożywanie węglowodanów przed drugą po południu. Umożliwi to organizmowi ich całkowite przetworzenie.

WODA I MASA MIĘŚNIOWA

Zaopatrzenie organizmu w energię zależy od zużycia wody. Ćwicząc na masę mięśniową, należy wypijać 12 szklanek wody dziennie. W zimowy czas liczba ta jest nieznacznie zmniejszona. Wraz z nadejściem lata należy go zwiększyć. Koktajle proteinowe też są świetne.

ZAPOMNIJ O CARDIO

Jeśli wykonujesz dużo treningu sercowo-naczyniowego, powinieneś zauważyć, że budowanie mięśni zaczęło znacznie zwalniać. Faktem jest, że ćwiczenia cardio pomagają tylko spalić tłuszcz. Co więcej, dzieje się to po lekcji przez 20 minut. Trzeba tylko przesadzić, bo w organizmie pojawiają się hormony kataboliczne, które niszczą tkankę mięśniową.

MOCNY NORMALNY SEN

Świetne korzyści dla zwiększenia masy mięśniowej dobry sen. U osoby pogrążonej w głębokim śnie metabolizm zwalnia, wzrasta ilość hormonów wzrostu. Krew zaczyna aktywniej napływać do tkanki mięśniowej.

ZAPEWNIJ RELAKS

Kiedy dana osoba jest pod wpływem stresu, w jej ciele tworzy się środowisko kataboliczne. Pojawia się hormon, kortyzol, który blokuje wykorzystanie przez organizm dostępnych rezerw energii. Przyjrzyj się uważnie ludziom. Spokojna, zrelaksowana osoba ma piękną masę mięśniową. Schwarzenegger jest doskonałym przykładem. Jest zawsze cichy i spokojny, ale ma piękne ciało i mięśnie.

ZŁE NAWYKI

Oczywiście, jeśli dana osoba jest celowa i dąży do osiągnięcia pożądanego rezultatu, na pewno osiągnie swój cel. Zestaw na masę mięśniową można wykonać na siłowni lub bez wychodzenia z domu. Ale musisz zapomnieć o wszystkich złych nawykach. Głównym wrogiem takiego treningu jest alkohol i palenie. Szkodzą organizmowi i zapobiegają przyrostowi masy mięśniowej. Ciało powinno być zawsze wypoczęte. Pożądane jest, aby nigdy nie dochodziło do sytuacji stresowych. Dobry sen głęboki przyczynia się do gromadzenia siły i intensywnego treningu.

JAK PRAWIDŁOWO TRENOWAĆ W DOMU?

Oczywiście trening w domu trudno porównywać z zajęciami prowadzonymi w szkole specjalnej siłownia. Właściwy sprzęt jest zawsze pod ręką. Ale jeśli będziesz przestrzegać określonych zasad, możesz trenować w domu, aby osiągnąć zaplanowany wynik.

Ćwiczenia sportowe należy wykonywać z partnerem. Jeśli coś się stanie, na pewno cię ubezpieczy. Ćwiczenia należy wykonywać do momentu, w którym mięśnie przestaną być nam posłuszne. W ten sposób będzie można uruchomić całą tkankę mięśniową.

Podczas treningu żadne bodźce zewnętrzne nie powinny odwracać uwagi od ćwiczenia. Wyłącz telewizor, odłóż komputer. Załóż słuchawki, włącz kojącą muzykę i zacznij ćwiczyć. Staraj się skoncentrować na swoich działaniach.

BAR I HANTLE

Aby rozwinąć obręcz barkową i zwiększyć mięśnie ramion, wypróbuj wyciskanie na ławce wojskowej. Aby zwiększyć mięśnie klatki piersiowej, wyciskanie na ławce odbywa się w pozycji leżącej. Aby wykonać takie ćwiczenie, oprócz sztangi przygotuj specjalną ławkę. Oprócz zwiększania mięśni naramiennych sztanga pomaga również w przybieraniu masy w mięśniach czworobocznych.

Aby to zrobić, użyj blizn lub przywiąż dodatkową przyczepność do paska.

Każdy trening należy wykonać z hantlami. Ćwiczenie można wykonywać stojąc lub leżąc. Ręce z hantlami są hodowane na boki. Aby stawy nie odczuwały dużego obciążenia, ramiona powinny być lekko ugięte. Ćwiczenie trwa do momentu, gdy w mięśniach zacznie być odczuwalne silne napięcie. Aby zwiększyć mięśnie pleców, możesz użyć dodatkowych obciążników, których waga może osiągnąć 40 kilogramów.

TRWAŁOŚĆ

Zajęcia w domu powinny być stałe i wykonywane codziennie. Tylko takie działania mogą dać pozytywny rezultat, do którego dążysz. Skuteczność treningu we własnym domu nie będzie gorsza niż na siłowni, jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad i prowadzić wysokiej jakości trening.

WYPOSAŻENIE WYMAGANE W DOMU

Aby nic nie odwracało uwagi od treningu, konieczne jest wydzielenie jednego dużego pokoju we własnym domu, w którym wszystko zainstaluje niezbędny sprzęt. Profesjonalna sztanga, różne symulatory i urządzenia pomogą Ci trenować i osiągać maksymalny efekt iw domu.

Możesz budować masę mięśniową w każdych warunkach. Najważniejsza jest chęć i spełnienie wszystkich zasad. Wynik zawsze będzie pozytywny.

Niektóre mierzone są nachyleniem smartfonów, inne szybkością ruchu internetowego, a dla niektórych ważna jest masa mięśniowa. Jeżeli zaliczasz się do tej drugiej grupy, to na pewno zainteresuje Cię dziesięć sposobów na bezbolesne zwiększenie upragnionych kilogramów w jak najkrótszym czasie.

Ponieważ organizm szybko przyzwyczaja się do obciążeń, należy je okresowo wzmacniać. Trening siłowy jest do tego najlepszy. Należy pamiętać, że obciążenie należy nieznacznie zwiększyć. Albo wykonuj coraz więcej powtórzeń za każdym razem, albo stopniowo zwiększaj wagę. Nie możesz obejść się bez drugiego: dla tych, którzy chcą zdobyć imponujące bicepsy, przyrost masy roboczej z każdym treningiem jest koniecznością.

8-12 powtórzeń

Aby zbudować mięśnie, musisz powtórzyć ćwiczenia od ośmiu do dwunastu razy. Jeśli wykonasz tylko 3-6 powtórzeń, wzrośnie tylko siła mięśni, ale objętość pozostanie na swoim miejscu. Ale jeśli powtórzysz 15-20 razy, oczywiście będzie sens, bo w ten sposób aktywujesz pracę mięśni. Ale jednocześnie przepięcie może poważnie zaszkodzić. Dlatego radzimy, aby wstępnie określić średnią wagę, którą można regularnie wykonywać od 8 do 12 razy.

Do jednej grupy mięśniowej - 7-9 podejść

Aby hormony nie zaczęły się uwalniać, ale jednocześnie rosła masa mięśniowa, ćwiczenia należy wykonywać przez około 45 minut. Ten czas wystarczy na wykonanie 7-9 podejść do jednego z grupy mięśniowe oraz posłuchać albumu „Flowers” ​​niepowtarzalnego The Rolling Stones na tle treningu.

Aby zbudować mięśnie, trzeba dużo jeść

Podczas treningu włókna mięśniowe ulegają zniszczeniu, a następnie następuje ich wymiana i nowy wzrost. A głupiec rozumie, że budowanie mięśni przyczynia się do obfitej, zbilansowanej diety. Jednocześnie pożądane jest, aby jeść również z przyjemnością!

Białka, białka i więcej białek

Jeśli chcesz budować masę mięśniową, zapamiętaj jedno proste równanie: „Mięśnie = białka”. Wielu początkujących, nieświadomych istnienia tej formuły, spożywa zbyt mało tak cennego dla tkanki mięśniowej pierwiastka śladowego, jednocześnie narzekając na brak jakichkolwiek efektów.

Aby określić, ile białka potrzebują twoje wychudzone mięśnie, musisz przeliczyć swoją wagę na funty i pomnożyć uzyskaną liczbę przez 1 gram białka (454 gramy na jeden funt). W ten sposób poznasz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko.

Jeśli nie udało Ci się znaleźć lub kupić czystego proszku białkowego, nie wieszaj nosa. W rzeczywistości istnieje wiele naturalnych produktów z wysoka zawartość białko. Oto najbardziej podstawowe:

Mięso z kurczaka

Wszystkie sery bez wyjątku

Owoce morza i ryby (łosoś, tuńczyk, krewetki)

Nie zapomnij o tłuszczach

Po spożyciu tłuszczów w organizmie zaczyna wzrastać ilość hormonów anabolicznych, które przyczyniają się do rozwoju i wzrostu masy mięśniowej. Należą do nich insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1), testosteron i hormon wzrostu (hormon wzrostu). Niektórzy kulturyści stosują sterydy anaboliczne w celu zwiększenia wzrostu mięśni. W rzeczywistości nie jest to bardzo dobre rozwiązanie.

Pić dużo wody

Od tego, ile wody zużywamy, zależy poziom naszej siły i zapasu energii w organizmie. Zdecydowanie powinieneś pić co najmniej 12 pełnych szklanek płynu dziennie. Zimą ilość wody nieznacznie spada, ale latem należy ją jeszcze bardziej zwiększyć. Oprzyj się również na koktajlach proteinowych.

Zminimalizuj swoje cardio!

Trenuj często układu sercowo-naczyniowego? Wtedy nie zdziw się, że masa mięśniowa zaczęła rosnąć wolniej. Ćwiczenia cardio mogą wykonywać tylko ci, którzy chcą spalić tkankę tłuszczową, i to dopiero po głównych zajęciach i przez maksymalnie 20 minut. Jeśli przesadzisz, zaczną się wytwarzać hormony kataboliczne, wywołując destrukcję tkanki mięśniowej.

Zorganizuj dobry sen

Aby masa mięśniowa zregenerowała się i rosła, bardzo ważny jest nie tylko odpoczynek, ale także wystarczająca ilość snu. I własnie dlatego:

Tylko w głębokim śnie dochodzi do maksymalnego uwalniania hormonów wzrostu.

Spowalnia metabolizm, dzięki czemu tkanka mięśniowa rośnie aktywniej.

Napływ krwi do mięśni staje się silniejszy.

Relaksuj się częściej

Podczas stresu w organizmie tworzy się środowisko kataboliczne. Równolegle wytwarzany jest hormon kortyzol, który nie pozwala organizmowi na marnowanie zapasów energii. Przyjrzyj się bliżej ludziom: zrelaksowani, spokojni ludzie mogą pochwalić się większą masą mięśniową niż ludzie rozmowni i zwinni. Świetnym przykładem jest Schwarzenegger. Spokojny, cichy i jakie on ma mięśnie!

Witam moi drodzy czytelnicy. Wiele osób chce zostać posiadaczem pięknego ciała z rozwiniętymi mięśniami, ale nie każdy ma możliwość i czas na wizytę na siłowni. Opowiem Ci, jak nabrać masy mięśniowej w domu bez korzystania z pomocy trenerów i bez kupowania drogiego sprzętu sportowego.

Proces zdobywania masy mięśniowej można podzielić na dwa główne elementy – i. Sama dieta nie wystarczy, aby zwiększyć masę. Jednak bez odpowiednia dieta odżywianie, ćwiczenia siłowe nie będą szczególnie skuteczne i nie przyniosą oczekiwanego rezultatu.

Oznacza to, że potrzebujesz nie tylko planu treningowego, ale także dobrze skomponowanej diety. Proces przybierania na wadze można przeprowadzić zarówno samodzielnie, jak i pod okiem instruktora, który w razie potrzeby dokonuje korekty schematu treningowego oraz doradza, jakie produkty i w jakich proporcjach powinny znaleźć się w jadłospisie. Możesz obejść się bez konsultacji ze specjalistą, ponieważ dobór odpowiednich ćwiczeń i produktów nie jest zbyt skomplikowany. Jeśli nie masz możliwości poprosić o pomoc instruktora, możesz do mnie napisać. Pomogę ci wskazać właściwy kierunek.

Odpowiednie odżywianie

Zbilansowana dieta pomoże organizmowi poradzić sobie ze zmęczeniem, dostarczy mu kompleks niezbędnych substancji i pierwiastków oraz, co nie mniej ważne, stworzy warunki do szybkie wybieranie szerokie rzesze.

Białko jest niezbędne do uzyskania masy, a węglowodany są niezbędne do udanego treningu. Ale z tłuszczami trzeba walczyć, ponieważ w tym przypadku nie ma z nich wiele korzyści. Wzrost masy mięśniowej wcale nie oznacza, że ​​dana osoba powinna przytyć, więc trzeba będzie zrezygnować z pokarmów o znacznej zawartości tłuszczu.

Nawiasem mówiąc, będziesz musiał jeść zgodnie z harmonogramem co najmniej 4 razy dziennie.

Usuwanie złych nawyków

sport, nawet jeśli rozmawiamy o nieskomplikowane, niezgodne ze złymi nawykami. W naszym przypadku mówimy o dość poważnym wysiłku fizycznym. Zapomnij o papierosach i alkoholu. Organizm i tak będzie ciężko, jeśli dodatkowo przetestujesz go papierosami i napoje alkoholowe, wynik będzie musiał zostać osiągnięty znacznie dłużej i z dużym wysiłkiem. Tak, a uzależnienia zdrowotne wyraźnie nie są korzystne.

Zaznaczam, że alkohol zaburzy, a nawet zniszczy całą dietę, a także może Negatywny wpływ do snu. Okres odpoczynku jest bardzo ważny, ponieważ w tym czasie organizm regeneruje się.

Organizowanie treningów domowych

Aby zbudować masę mięśniową, absolutnie nie trzeba chodzić na siłownię. Trening można bez problemu zorganizować w domu, ale potrzebny będzie komplet sprzętu (sztanga, hantle, ławka). Jednak najważniejsze w treningach domowych nie jest znalezienie i zakup sprzętu, ale zaangażowanie w zajęcia.

Ocena indywidualnych możliwości

Początkującym łatwiej będzie ocenić swoje indywidualne możliwości z pomocą trenera. Zwykle sprowadza się to do zrobienia kilku proste ćwiczenia,. Przeszkoleni ludzie mają tendencję do prawidłowej oceny własne siły i potrafią przewidzieć, z jakimi ciężarami mogą pracować, aby zbudować masę.

Możesz sam ocenić możliwości. Wystarczy wykonać trzy ćwiczenia:

• Przysiad (15-18 razy).
• Pompki (12-15 razy).
• Podciąganie (8-9 razy).

Jeśli liczba powtórzeń jest mniejsza niż wskazana, oznacza to, że aktualny trening fizyczny nie pozwala na rozpoczęcie intensywnego harmonogramu treningowego. Najpierw będziesz musiał napiąć ogólną formę fizyczną, a dopiero potem zacząć pracować nad zwiększeniem masy mięśniowej.

Motywacja

Jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie bardzo szybko zwiększyć masę mięśniową. Ten proces jest dość długi i trwa dłużej niż tydzień. Trudność nie polega na tym, że trzeba pracować z ciężarami czy przestrzegać prawidłowego odżywiania, ale na tym, żeby nie przerywać całego procesu. Osoba musi mieć silną motywację i tylko w tym przypadku odniesie sukces.

Jednak chęć zdobycia piękne ciało i rozwinięte mięśnie dla wielu jest więcej niż wystarczającą motywacją. Efekt będzie naprawdę zauważalny, a dodatkowo przyzwyczaisz się do zbilansowanej diety i się pozbędziesz złe nawyki(Jeśli są).

Przykładowe menu na przyrost masy mięśniowej w ciągu dnia

Aby zapewnić wzrost mięśni, konieczne jest pozyskiwanie z pożywienia większej ilości kalorii niż normalnie potrzebuje organizm. Jest ich wiele kalkulatory online kalorie, dzięki którym możesz szybko obliczyć stawkę dzienną.

Zaznaczę tylko, że kaloryczność wzrasta o około 1,5-2 razy w stosunku do zwykłej, jeśli chodzi o trening siłowy mające na celu zwiększenie masy mięśniowej. Oznacza to, że jeśli kiedyś miałeś 1700 Kcal, teraz musisz zyskać około 2500 Kcal dziennie. Jednocześnie wzrost zawartości kalorii powinien następować stopniowo, bez nagłych skoków.

Obliczanie wymaganej liczby kalorii za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta:

1. Obliczanie tempa metabolizmu: 66 + (13,7xWaga) + (5xWysokość) - (6,8xKwota pełne lata). Wagę przyjmujemy w kilogramach, wzrost w centymetrach.
2. Otrzymana wartość jest mnożona przez współczynnik. działalność.

Współczynniki aktywności:

• 1.2 - nieaktywny tryb życia.
• 1,375 - regularne lekkie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu.
• 1,55 - umiarkowana aktywność, sport 3-5 razy w tygodniu.
• 1.725 – wysoki poziom aktywność, ciężkie ćwiczenia do 7 razy w tygodniu.
• 1.9 - praca fizyczna, sport wyczynowy.

Proporcje BJU:

• Dzienna norma białka wynosi 1,5-2,5 na kg wagi.
• Dzienna norma tłuszczów wynosi 1-2 g na kg wagi.
• Dzienna norma węglowodanów to 4-6 g.

Powiedziałem już, że trzeba będzie zrezygnować ze zwykłych trzech posiłków dziennie. Posiłki powinny być co najmniej 4 (najlepiej 5-6). Jedzenie podzielone jest na mniej więcej równe porcje między wszystkimi posiłkami, to znaczy nie można powiedzieć, że rano je się więcej niż wieczorem.

Przybliżone menu oparte na fakcie, że sportowiec powinien otrzymać 2500 Kcal, może wyglądać tak:

Pierwszy dzień

• Śniadanie - Kasza jaglana z dynią, orzechami, miodem i musem twarogowo-truskawkowym, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Drugie śniadanie - Zapiekanka z rodzynkami, orzechami włoskimi, sosem waniliowym i koreańską sałatką z marchwi z Chuka 150/20/150 578 kcal (B-16,3g., F-35,2g, U-49,1g).
• Lunch – Makaron Boloński i Koreańska Sałatka Marchewkowa z Chuką 100/150/150 400g (634 kcal
• B-20,7g, Zh-32g, U-65,8g).
• Przekąska - Serniki z wiśniami, jogurt, kremowy sos wiśniowy, 190g., 465 kcal (B-12,7g., F-18,3g, U-64,2g).
• Kolacja - Kotlety z kurczaka na parze z kaszą gryczaną, brokułami i jogurtem, 270g., 367 kcal (367 kcal B-31,8g., F-11,4g, U-34,2g).

Razem: Kcal 2578 Białka 109,5 Tłuszcze 108,9 Węglowodany 290,3

Drugi dzień

• Śniadanie — Placki dyniowe z sosem jabłkowym i sosem śmietanowo-żurawinowym 240g., 500 kcal (B-7,4g., F-22,4g, U-67,4g).
• II śniadanie - Babeczki czekoladowe z masłem orzechowym i kremowym sosem wiśniowym 220g., 501 kcal (B-26,7g., F-17g, U-59,5g).
• Obiad - Pieczony indyk mielony z suszone pomidory z ryżem jaśminowym i sosem pesto 270g., 502 kcal B-20,3g., F-18,4g., U-63,7g.).
• Przekąska - Sałatka z piersi kurczaka, mix sałat, kremowy sos grzybowy i mus twarogowo-truskawkowy 320g., 438 kcal (B-33,9g., F-22,8g, U-21,6g.).
• Kolacja - Sałatka witaminowa z pestkami dyni i zielonym sosem 170g., 354 kcal (B-2,6g., F-32,7g, U-12g).

Razem: Kalorie 2295 Białka 90,9 Tłuszcze 113,3 Węglowodany 224,2

Dzień trzeci

• Śniadanie — Białko omletowe Fasola fitness, pomidory Pudding ryżowy z migdałami i sosem waniliowym 270g, 562 kcal (B-35,5g, F-29,4g, U-38,9g).
• Drugie śniadanie - Kanapka z piersią kurczaka, pieczoną papryką i marchewką po koreańsku z fuju 320g., 605 kcal (B-36,4g., F-31,1g, U-44,5g).
• Obiad - Kebab z dziczyzny z pieczonymi ziemniakami, borówką i sosem pesto 290g., 574 kcal (B-31,8g., F-28,7g, U-45,4g).
• Przekąska - Sałatka z owocami morza, kremowym sosem musztardowym i omletem proteinowym z ziołami 320g., 478 kcal (B-24,4g., F-32,4g, U-19,1g).
• Obiad - Pierś z kurczaka grillowany z brokułami i jogurtem z ziołami i kremowym sosem musztardowym 310g., 327kcal (B-31,9g., F-17,1g, U-12,7g).

Razem: Kalorie 2546 Białka 160 Tłuszcze 138,7 Węglowodany 160,6

Dzień czwarty

• Śniadanie - Naleśniki z Mięso mielone z kurczaka i kremowy sos grzybowy 190g, 452 kcal (B-27,8g, F-25,6g, U-58,6g).
• II śniadanie - Serniki z wiśniami, Omlet z piersią kurczaka i kremowym sosem musztardowym 360g., 553 kcal (B-53,3g., F-29,8g, U-16,8g).
• Obiad - Jeż wołowy z makaronem z sosem barbecue 270g., 548 kcal (B-29,2g., F-14,8g, U-74,3g).
• Snack - Sałatka jarzynowa z indykiem w sezamie i omletem proteinowym z brokułami i sosem Pesto 340g., 498 kcal (B-30.9g., F-32.8g, U-21.5g).
• Kolacja - Grillowana pierś z kurczaka quinoa, fasolka szparagowa i sos pesto z rukolą 270g., 396 kcal (B-34,1g., F-17,8g, U-24,9g).

Razem: Kalorie 2447 Białka 175,3 Tłuszcze 120,8 Węglowodany 196,1

Dzień piąty

• Śniadanie - Omlet z warzywami, kremowym sosem grzybowym i budyniem twarogowo-truskawkowym 340g., 565 kcal (B-50,8g., F-29,3g, U-19,4g).
• Drugi to śniadanie Sałatka z kałamarnicą. warzywa. Sos Zapiekanka balsamiczno-twarogowa z mlekiem kokosowym 300g., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
• Lunch - Grillowana pierś z kurczaka z kaszą gryczaną, fasolką szparagową i sosem zielonym 290g., 539 kcal (B-30,4g., F-28g, U-41,4g).
• Przekąska - Sałatka Brokułowa z warzywami i Zapiekanka z twarogu z orzechami laskowymi 320g., 507 kcal (B-26,4g., F-32,1g, U-32,4g).
• Kolacja - smażone warzywa z grillowaną kałamarnicą 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Razem: Kcal 2360 Białka 172,5 Tłuszcze 120,8 Węglowodany 139,6

Dzień szósty

• Śniadanie - Omlet z kurczakiem i pomidorem z kremowym sosem pomidorowym i musem twarogowo-truskawkowym 340g., 514 kcal (B-38,4g., F-30,6g, U-18,7g).
• Drugie - śniadanie Sałatka jarzynowa z indykiem, kremowym sosem musztardowym i musem twarogowo-truskawkowym 320g., 550 kcal (B-36,6g., F-31,5g, U-28,3g).
• Obiad - Lasagna bolognese 260g., 541kcal (B-23,3g., F-32,4g, U-32,7g).
• Przekąska - Sałatka Witaminowa z pestkami dyni i babeczkami bananowo-owsianymi z dżemem truskawkowym 370g., 496 kcal (B-6,5g., F-24,7g, U-61,8g).
• Kolacja - Quesadilla z kurczakiem, warzywami i sosem barbecue 220g., 372 kcal (B-22.8g., F-13.8g, U-39g).

Razem: Kalorie 2473 Białka 127,6 Tłuszcze 133 Węglowodany 180,5

Dzień siódmy

• Śniadanie - Owsianka z suszonymi owocami i suszonymi morelami, suszonymi śliwkami, migdałami, Orzech włoski 330g, 544 kcal (B-13,5g, F-26,4g, U-77,7g).
• II śniadanie - Sałatka grecka z serem feta i zapiekanka z twarogiem z rodzynkami, orzechami włoskimi 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Lunch — Kotlety wołowe na parze z pieczonymi ziemniakami i kremowym sosem grzybowym 290g, 556 kcal (B-45,9g, F-21,8g, U-43,7g).
• Przekąska - Naleśniki dyniowe z sosem jabłkowym i kremowym sosem borówkowym 240g., 500 kcal (B-7,4g., F-22,4g, U-67,4g).
• Kolacja - Zrazy z kurczaka z mozzarellą, kaszą gryczaną i brokułami 250g., 363 kcal (B-34,3g., F-10,6g, U-32,6g).

Razem: Kcal 2535 Białka 125,1 Tłuszcze 117,2 Węglowodany 259,4

Co jeść przed i po treningu

Nie ma zgody co do tego, czy jeść tuż przed treningiem. Z jednej strony, jedząc pokarmy bogate w białko, stworzysz dodatkowe obciążenie dla organizmu. Oprócz tego, że będzie musiał pracować pod zwiększonym obciążeniem, część energii zostanie wydana na trawienie pokarmu.

Nie zapominajmy jednak, że zaraz po jedzeniu wzrasta poziom insuliny we krwi, co z kolei stymuluje przepływ krwi, co również odżywia mięśnie. A to oznacza, że ​​mięśnie otrzymują więcej tlenu, więcej przydatnych pierwiastków i składników odżywczych. W efekcie synteza białek w masie mięśniowej ulega przyspieszeniu, a tego właśnie potrzebujemy. Synteza jest jeszcze bardziej zauważalna, jeśli przed treningiem spożywasz napoje i płynne pokarmy.

Jeśli chodzi o odżywianie po treningu, jest to zdecydowanie konieczne, ponieważ to właśnie podczas odpoczynku i regeneracji nabiera się masy mięśniowej. Na wszelki wypadek przypomnę, że bezpośrednio podczas treningu włókna mięśniowe ulegają zniszczeniu i trzeba je odbudować.

Aby rozwijać mięśnie, potrzebujesz nie tylko ćwiczenia fizyczne, ale także białko, węglowodany i niektóre tłuszcze, a także różne makroskładniki, które działają jak katalizatory procesu wzrostu.

Pierwsze pół godziny po zakończeniu treningu nazywane jest oknem węglowodanowym (lub oknem białkowym). W tym krótkim okresie organizm doświadcza ostrego niedoboru składników odżywczych. Niektórzy eksperci zalecają przyjmowanie pokarmów białkowych, podczas gdy druga połowa zaleca karmienie organizmu węglowodanami.

Odżywki i suplementy sportowe

Współczesna farmakologia przeszła długą drogę. W sprzedaży można znaleźć ogromną ilość odżywek sportowych oraz różnego rodzaju suplementów stymulujących proces zwiększania masy mięśniowej. Szczególnie interesujące jest białko, a także witaminy, które pomagają wyczerpanemu organizmowi otrzymywać ważne substancje i pierwiastki.

Białko

75-80% tkanki mięśniowej to woda, a kolejne 20% to białko. To właśnie białko jest głównym materiałem, na podstawie którego powstają mięśnie. Aby masa mięśniowa zaczęła aktywnie rosnąć, spożycie białka powinno wynosić co najmniej 2 g na 1 kg masy ciała.

Białko można pozyskać z różnych produktów pochodzenia zwierzęcego (przede wszystkim z jaj), ale najłatwiej pozyskać je z białka - odżywki sportowej zawierającej mieszanki białkowe. Dzięki białku serwatki szybko zwiększysz masę mięśniową.

Z kolei białko kazeinowe charakteryzuje się powolnym uwalnianiem białka. Zaleca się stosować przed snem.

Najbardziej wszechstronne jest uważane za białko złożone. Nie tylko pomaga organizmowi skutecznie radzić sobie ze stresem, ale także pozwala na szybszą regenerację.

Domowe przepisy na koktajle proteinowe

Włókna mięśniowe uszkodzone podczas treningu muszą zostać odbudowane, a w trakcie regeneracji rosną i rosną, a białko odgrywa w tym najaktywniejszą rolę. Mówiłam już o pozyskiwaniu białka z odżywek, ale jeśli nie masz ochoty wydawać pieniędzy odżywianie sportowe lub nie można go zamówić, możesz sobie poradzić z koktajlami proteinowymi. Możesz ugotować je w domu, a potrzebny jest tylko blender z niezbędnych urządzeń kuchennych.

Pierwszy przepis

Będziemy potrzebować:

• Śmietana (120 g).
• Sok pomarańczowy (100 g).
• Sok z cytryny (wystarczy pół cytryny).
• 2 łyżki oliwy z oliwek.
• Konfitura owocowa (30 g).
• Żółtko (1 szt.).

Mieszamy składniki (oprócz konfitury i sok cytrynowy) w misce i zmiel blenderem na gładką masę. Następnie dodaj pozostałe składniki i dokładnie wymieszaj.

Drugi przepis

Będziemy potrzebować:

• Mleko (400 ml).
• Twarożek (150 g).
• Banany (200 g).
• Orzechy (50 g).
• Miód 2-3 łyżki.

Wymieszaj składniki w misce i zmiel blenderem. Koktajl należy podzielić na trzy posiłki i spożywać w ciągu dnia.

Trzeci przepis

Będziemy potrzebować:

• 250 ml kefiru lub mleka.
• Pół banana.
• 2-3 łyżki płatków owsianych.
• Szczypta cynamonu.
• Jogurt lub lody (opcjonalnie)

Wszystkie składniki wymieszać w misce i zmielić blenderem.

W rzeczywistości istnieje wiele przepisów na domowe koktajle i możesz łatwo wymyślić własny przepis.

Funkcje treningów domowych

Nie będę się rozbierał – trening na siłowni, a nawet pod okiem doświadczonego trenera, w większości przypadków będzie skuteczniejszy niż trening w domu. Z drugiej strony, jeśli nie ma możliwości wizyty na siłowni, a chcesz nabrać masy mięśniowej, nie ma przeszkód, aby ćwiczyć w domu.

Lepiej wybrać taki zestaw ćwiczeń, gdy w jednym treningu obciążenie dotknie wszystkie mięśnie i główne grupy mięśniowe. Ciało postrzega poważną aktywność fizyczną jako: stresująca sytuacja, istnieje aktywna produkcja hormonów anabolicznych i to one mają pozytywny wpływ Na wzrost.

Jakie ciężary można zastosować

Wskazane jest, aby mieć w domu parę ułożonych w stos hantli i sztangę, ale możesz samodzielnie ćwiczyć ciężary. Butelki na wodę, butelki lub worki z piaskiem to niezawodna alternatywa. Radzenie sobie z nimi może nie być tak wygodne, ale wydatki są zminimalizowane.

Sprzęt sportowy do pomocy

Z dodatkowego wyposażenia bardzo przydatne są ławka i stojaki do pracy ze sztangą. Jednak zawsze możesz zbudować alternatywę z kilku stołków ustawionych w rzędzie. Pożądane jest, aby na podwórku znajdowały się pręty i poziomy pasek. Krzesła mogą stanowić swego rodzaju zamiennik dla drążków. Jeśli chodzi o poziomy drążek, możesz go zainstalować w prawie każdym przejściu.

Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu

W domu możesz wykonać następujące ćwiczenia:

• Pompki.
• Pompki na nierównych drążkach (alternatywnie można użyć krzeseł).
• Wyciskanie.
• Wyciskanie sztangi na stojąco lub wyciskanie hantli.
• Pochyl wiosłowanie hantlami.
• Pochylni przedłużenia ramion.
• Pokrętny.
• Loki na stojąco.

Technika wykonania

Liczba podejść i powtórzeń dobierana jest na podstawie indywidualnych cech. Zwykle liczba powtórzeń nie przekracza 8-10 (dla nóg do 20), ponieważ jeśli powtórzysz ćwiczenie duża ilość z czasem zaczyna trenować wytrzymałość, co nie jest naszym celem. Ważne jest dla nas, aby mocno obciążać mięśnie, aby sprowokować ich wzrost. Wystarczą dwa lub trzy podejścia.

Ponieważ praca może iść z ciężarami, bardzo ważne jest przestrzeganie techniki wykonywania ćwiczeń, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji. Jeśli nie jesteś pewien, czy rozumiesz, jak poprawnie wykonać ćwiczenie, obejrzyj filmy instruktażowe.

Jeśli to możliwe, trenuj z partnerem. Będzie mógł się ubezpieczyć podczas wykonywania niektórych ćwiczeń.

Przykład treningu

Proponowany przeze mnie program treningowy zainteresuje początkujących, ponieważ prawie nie wiąże się z używaniem ciężarków. Faktem jest, że dla początkujących wystarczy ciężar własnego ciała, ponieważ jest to prawie maksymalne obciążenie, z jakim mogą sobie poradzić. W związku z tym ćwiczenia zostaną natychmiast odebrane przez organizm jako ciężkie i uruchomiony zostanie mechanizm regeneracji.

Program nie jest najbardziej uciążliwy, ale należy go przestrzegać, jeśli chcesz osiągnąć rezultaty. Jeden dzień treningu na przemian z dwoma dniami odpoczynku (1 dzień treningu + 2 dni odpoczynku + 1 dzień treningu). Potem wszystko się powtarza. Pierwszego dnia ćwiczone są mięśnie górnej części ciała, po dwóch dniach odpoczynku pracujemy nad nogami. Liczba podejść pierwszego dnia wynosi 2-3, drugiego - 3. Liczba powtórzeń pierwszego dnia wynosi 8-10, drugiego - 10-20.

Pierwszy dzień

• Pompki.
• Pompki pionowe.
• Pompki między podporami.
• Podciąganie na poprzeczce z szerokim uchwytem na klatkę piersiową.
• Pompki na plecach.
• Odwrócone podciąganie.
• Wyciskanie.
• Naprzemienne podnoszenie hantli na biceps.
• Ćwiczenie na plecy (podciąganie na drążku i podciąganie uchwytem odwrotnym).

Drugi dzień

• Biegnij 3 razy przez 15 sekund z maksymalną prędkością.
• Przysiady.
• Wykroki.
• Powstań na skarpetkach.
• Rzuca z hantlami.

Wniosek

Przestrzeganie diety i wykonywanie ćwiczeń na masę mięśniową wymaga dużego wysiłku, w tym silnej woli. Nagrodą za ciężką pracę będzie szybki wzrost mięśnie, poprawa odciążenia ciała, satysfakcja moralna. Witaminy i odpowiednie odżywianie wesprą organizm.

To wszystko na teraz. W moich nowych artykułach na pewno podzielę się swoją wiedzą na temat szkoleń, poprawny tryb odżywianie, ćwiczenia i inne aspekty zdrowy tryb życiażycie.

W kontakcie z

Jak pokazuje doświadczenie, nie zawsze ważne jest, gdzie trenować - w wyrafinowanej siłowni czy w domu, w skromnej odnushce. O wiele ważniejsze jest to, jak trenować, ponieważ budowanie bicepsów i Co, jak każdy inny proces, wymaga poważnego, a nawet lepszego, podejście naukowe, staranny projekt, przemyślany system. Nasz portal opowie o badaniach naukowców w tej dziedzinie i podpowie, jak skutecznie, szybko i bez szkody dla zdrowia osiągnąć przyrost masy mięśniowej w domu. Przeczytaj materiał również o opinii naukowców na temat wzrostu mięśni.

Dlaczego i jak następuje wzrost mięśni

Najpierw musisz jasno określić, czego chcesz: zwiększyć siłę lub rozmiar mięśni? Ponieważ są to różne cele, trening potrzebny do ich osiągnięcia jest inny. Popularne pompy z ciężarkami obciążają więc mięśnie, co powoduje procesy fizjologiczne przyczyniające się do ich wzrostu. Co więcej, co brzmi paradoksalnie, procesy wzrostu (ze względu na grubość włókien mięśniowych i ilość płynu w komórkach mięśniowych) uruchamiane są podczas odpoczynku od pracy.

Ważny jest jeszcze jeden niuans: nawet przy tej samej liczbie sesji treningowych, różni ludzie można zaobserwować inna wysokość masa mięśniowa. Może to zależeć od następujących czynników:

• wiek;
• skłonności genetyczne;
• sen (brak snu szkodzi wszystkim);
• jedzenie, ilość zużytej czystej wody;
• zdrowy tryb życia;
• stres.

Nawet jeśli trenujesz z najlepszym instruktorem na najnowszych symulatorach, nie staniesz się Schwarzeneggerem, jeśli zignorujesz prawidłowe odżywianie, zdrowy sen.

Co naukowcy mówią o wzroście mięśni

W wyniku lekcji ćwiczenie W organizmie występuje specyficzny stres: mechaniczny i metaboliczny. Skutkiem obu rodzajów stresu jest rozrost włókien mięśniowych. Ale rozwijają się aktywnie tylko wtedy, gdy organizm w wysiłku fizycznym osiągnął próg „nie mogę” – w fachowym słowniku nazywa się to „niewydolność mięśniową”. Ludzkie ciało jest zaaranżowany bardzo rozsądnie, dzięki czemu wie, jak oszczędzać i wykorzystywać energię tak efektywnie, jak to możliwe. W przypadku „ciągania za żelazo” ta zdolność organizmu wygląda tak: jeśli obciążenie nie zostanie zwiększone, utrzymując je na stałym poziomie, spowoduje to ograniczenie wielkości stresu mechanicznego i metabolicznego, a efekt pompowania będzie, delikatnie mówiąc, daleko od oczekiwań. Oznacza to, że zwiększysz siłę mięśni, ale nie osiągniesz niezbędnego przyrostu masy mięśniowej. Stąd wniosek: jeśli chcesz mieć biceps-triceps o imponującej objętości, trenuj, aż z grubsza spadniesz z nóg.

Naukowcom udało się udowodnić, że można skutecznie budować masę mięśniową tylko poprzez ciężki trening, aż do zaniku mięśni, czyli do momentu, gdy człowiek zorientuje się, że nie jest w stanie wykonać więcej niż jednego podejścia.

W języku naukowców istnieją 3 rodzaje szkoleń (ogłosili je w 2006 roku naukowcy Kremer i Zatsiorsky):

• metoda maksymalnego wysiłku;
• metoda wysiłków dynamicznych;
• metoda powtarzających się wysiłków;

Pierwsza metoda (trening ze znacznymi ciężarami) jest dobra dla rozwoju siły mięśniowej. Druga (klasy z najszybszym możliwym ruchem ciężaru) docenią miłośnicy sportów „szybkich”. Ale trzecia - metoda powtarzanych wysiłków - jest potrzebna tym, którzy chcą osiągnąć maksymalny wzrost mięśni. eksperci w ten przypadek niewzruszony: jeśli chcesz mieć ciało odciążające, trenuj do niewydolności mięśni, ponieważ przy niewystarczającym obciążeniu w ciele nie zostaną stworzone warunki niezbędne do wzrostu mięśni.

Sen i regeneracja są niezbędnymi warunkami wzrostu mięśni

Jak już wspomniano, procesy fizjologiczne prowadzące do wzrostu mięśni zachodzą głównie podczas odpoczynku. Dlatego nie sposób przecenić roli snu w tej materii. Te same metaboliczne i mechaniczne stresy, które dają impuls do wzrostu mięśni, nie pójdą na marne tylko wtedy, gdy organizm uwolni hormony i substancje niezbędne do wzrostu bicepsa i innych. Uwalniane są właśnie podczas snu, a ściślej mówiąc – w fazie snu REM. Brak snu, sen niekorzystne warunki trening aż do wyczerpania zniweczy. Co więcej, podwyższony poziom kortyzonu i adrenaliny z powodu braku snu zmniejszy zdolność organizmu do budowania masy mięśniowej.

Naukowcy obliczyli, że organizm potrzebuje od 48 do 72 godzin na regenerację, co jest niezbędne do wzrostu mięśni. Tyle czasu powinno upłynąć pomiędzy treningami poszczególnych grup mięśni.

Okres regeneracji po treningu to czas uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach, uruchomienia procesów odbudowy i budowy nowych tkanek mięśniowych. Naukowcy obliczyli, że organizm potrzebuje od 48 do 72 godzin na regenerację, co jest niezbędne do wzrostu mięśni. Tyle czasu powinno upłynąć pomiędzy treningami poszczególnych grup mięśni. Dlatego logiczne jest nadawanie głównego obciążenia każdej grupie mięśniowej, na przykład raz w tygodniu.

Naukowy program treningowy dla efektywnego wzrostu mięśni

Naukowcy obliczyli wszystko - od przygotowania początkujących po wagę „żelazka” i czas odpoczynku potrzebny do maksimum efektywne treningi budować masę mięśniową w domu:

• przygotowanie: aby uniknąć uszkodzenia mięśni, początkujący powinni zacząć od dynamicznej rozgrzewki, obciążającej mięśnie tułowia (mięśnie stabilizujące, abs…);

• ciężar musi być tak dobrany, aby można było wykonać 8-12 powtórzeń, aż do zaniku mięśni;
• liczba podejść: 3-4;
• odpoczynek między seriami: od 30 sekund do 2 minut;
• szybkość ruchu: 1-2 sekundy - ruch (np. podnoszenie sztangi), 2-6 sekund - ekscentryczna faza ćwiczenia (opuszczanie sztangi). Naukowcy nalegają na dłuższą drugą część ruchu, ponieważ jest to niezwykle ważne dla wzrostu mięśni;
• ciężary: wolne ciężary lub maszyny do ćwiczeń. Wolny trening siłowy obejmuje: duża liczba mięśnie, co przyczynia się do wzrostu gęstości masy mięśniowej. Trenerzy dają Ciężki ładunek na poszczególnych mięśniach;
• kolejność ćwiczeń: początek - złożone ruchy z wolnym ciężarem (np. przysiady ze sztangą) angażujące różne grupy mięśniowe. Następnie - trening poszczególnych mięśni (na przykład na symulatorach);
• ostatnie ćwiczenie na każdym treningu należy wykonywać ze zmniejszoną wagą, ale pamiętaj (!!!) aż do zaniku mięśni;

I jeszcze jeden ważny niuans: pamiętaj o optymalnym obciążeniu organizmu. Zarówno niedociążenie, jak i przeciążenie mają negatywny wpływ na wzrost mięśni. Dlatego tak ważny jest wybór złotego środka.

Oparty na badaniach program treningu wzrostu mięśni w domu

Na podstawie badań nad skutecznością wzrostu mięśni naukowcy stworzyli program przeznaczony do powtarzanych czterodniowych cykli. To wygląda tak:

• 1 dzień - trening dolnych partii ciała (RM - powtórzone maksimum);
• Dzień 2 - trening górnej części ciała, trakcja;
• Dzień 3 - trening górnej części ciała, wyciskanie na ławeczce;
• Dzień 4 - odpoczynek lub spokojne ćwiczenia cardio.

Jeśli wszystkie ćwiczenia są wykonywane poprawnie, a każdy ruch jest starannie, z pożądana prędkość, wtedy efekt treningów domowych nie będzie gorszy, a być może nawet lepszy, niż praca na siłowni z profesjonalnym instruktorem.

Aby nabrać masy mięśniowej i jednocześnie „nie pływać” z tłuszczem i utrzymać atrakcyjne formy, ważne jest podejście zintegrowane. Ciężki trening pomoże Ci nabrać brakujących kilogramów, ale bez odpowiedniego odżywiania trudniej będzie Ci osiągnąć swój cel. Musisz znać właściwości produktów, zrozumieć, jak wpływają one na sprawność fizyczną i zdrowie. Następnie proces wzrost mięśni pójdzie znacznie szybciej.

Oferujemy 10 najlepszych produktów, które pomagają zwiększyć wytrzymałość i zwiększyć masę mięśniową.

Chuda wołowina powinna być podstawą Twojego stołu. Zawiera wszystkie substancje niezbędne do wzrostu mięśni. Zawiera żelazo, cynk, witaminy z grupy B i inne przydatne pierwiastki śladowe.

Wołowina zawiera białko Wysoka jakość oraz aminokwas, który wchodząc w interakcję z insuliną stymuluje wzrost masy mięśniowej. Zaletą wołowiny jest to, że zawiera dużo białka, ale mięso jest bezkaloryczne.

Filet z kurczaka

Produkt ten jest źródłem wysokiej jakości białka, które jest niezbędne do budowania masy. Zwiększa wytrzymałość kości i utrzymuje prawidłową wagę. Filet z kurczaka zawiera wiele pierwiastków śladowych i praktycznie nie zawiera tłuszczu.

Aby nie minimalizować korzyści płynących z tego mięsa, lepiej je dusić lub upiec, gotować na parze.

Produkt zawiera cenną kazeinę białkową. Jest złożony, długo przyswajalny, dzięki czemu utrzymuje mięśnie w dobrej kondycji. Twarożek jest szczególnie przydatny dla osób, które przez dłuższy czas muszą rezygnować z posiłku. Zawiera dużo witaminy B12, wapnia i innych pierwiastków śladowych.

Budować mięśnie, ale nie zyskiwać nadwaga, kup beztłuszczowy twarożek.

Jaja kurze

Żółtko zawiera połowę białka, tłuszcze, witaminy, więc oddzielanie go od białka jest rażącym błędem.

Jajka to cenny produkt, ale nie należy ich nadużywać. Mężczyźni zjadają do 6 jajek dziennie, kobiety do 3.

Jest bogaty w białko i kwasy omega-3, praktycznie nie ma w nim „szkodliwego” tłuszczu. Kompozycja ta pomaga budować masę mięśniową, ale jednocześnie pomaga utrzymać sylwetkę i nie przybierać na wadze.

Ryba normalizuje przemianę materii, przyspiesza przemianę materii i nasyca organizm wszystkimi niezbędnymi pierwiastkami.

Mąka owsiana

Jest doskonałym źródłem węglowodanów, ma niską indeks glikemiczny i nie wymaga długiego przetwarzania. Płatki owsiane zawierają dużą ilość grubego włókna, użytecznych substancji. Dobrze zaspokaja głód i na długo daje uczucie sytości.

Dzięki zawartości węglowodanów produkt wspomaga budowę masy mięśniowej oraz nasyca organizm energią. Płatki owsiane są niskokaloryczne, dzięki czemu pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów. Może być bezpiecznie stosowany przez osoby odchudzające się.

Całe ziarna mają ogromną wartość odżywczą. Daje energię i ładunek żywotności.

Szczególnie korzystny jest ryż brązowy. Sprzyja przyspieszonemu wzrostowi mięśni dzięki temu, że podnosi poziom hormonów. Regularne spożywanie gotowanego ryżu normalizuje pracę przewodu pokarmowego, pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej i sprawia, że ​​organizm jest bardziej sprężysty.

Pszenica porośnięta zawiera dużą ilość zarówno białka, jak i węglowodanów. Jest bogaty w cynk, potas, witaminę B, żelazo, aminokwasy i inne dobroczynne substancje. Pszenica energetyzuje, zwiększa wytrzymałość, normalizuje centralny układ nerwowy.

orzechy

Są uważane za źródło tłuszczów jednonienasyconych i przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, naczyń krwionośnych, stawów i więzadeł. Aby przyspieszyć wzrost mięśni, możesz jeść orzechy nerkowca, orzechy włoskie, migdały, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe.

Musisz jeść około 50 gramów orzechów dziennie. Dla wygody możesz użyć wag elektronicznych.

To odpowiednia karma dla osób, które chcą przyspieszyć wzrost mięśni. Mleko i kefir nasycają organizm białkiem bez obciążania go tłuszczem.

Szczególnie przydatne jest serum, bogate w aminokwasy. Zawiera peptydy rozszerzające naczynia krwionośne. Dzięki temu „dostawa” użytecznych aminokwasów anabolicznych do mięśni jest znormalizowana. Serwatka kompleksowo działa na mięśnie wzmacniając je.

Serwatkę warto pić przed treningiem i zaraz po nim. Wtedy efekt anaboliczny będzie najbardziej wyraźny.

Gryka

Gryka to magazyn węglowodanów i aminokwasów, które pomagają budować mięśnie. Daje zastrzyk energii i na długo tłumi uczucie głodu. Kasza gryczana jest bogata w wysokiej jakości białko, witaminy i mikroelementy, jest dość pożywna.

Możesz gotować kaszę gryczaną z całymi i dzielonymi ziarnami. Dobrze komponuje się z warzywami i daniami mięsnymi.

Nie należy mocno opierać się na kaszy gryczanej – wystarczy spożywać do 2 porcji dziennie. Twoja dieta powinna być kompletna i zbilansowana. Pamiętaj, aby jeść surowe warzywa i owoce, pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Jedzenie powinno nastąpić na kilka godzin przed treningiem.

Zdrowe tłuszcze pomogą Ci zbudować mięśnie. Znajdują się w łososiu, łososiu, warzywach liściastych, orzechach, awokado.

Jedz warzywa i owoce – są bogate w błonnik, składniki odżywcze.

Zastąp cukier miodem. Dodaj go do herbaty, kompotu i napojów energetycznych.

Sporządź plan treningowy i ściśle go przestrzegaj – to pomoże Ci szybciej nabrać masy mięśniowej.

Włącz do swojej diety tłuszcz rybny- Jest bogaty w przydatne substancje i pomaga przyspieszyć przemianę materii.