Niesamowity trening na mięśnie brzucha, który sprawi, że zacznie się palić. Efektywny trening mięśni brzucha

13.10.2019

)
Data: 2017-02-16 Wyświetlenia: 16 315 Stopień: 5.0 Odwiedź stronę autora tego artykułu

Dla kogo?

1. Dla każdego, kto potrzebuje mocnego mięśnia brzucha do potężnego jednorazowego wysiłku. Moim zdaniem taka prasa jest niezbędna dla ciężarowców, ciężarowców, miotaczy. 2. Dla tych, którym żal marnowania cennego czasu na wiele setów i powtórek. Nie ma sensu robić 5x25, jeśli możesz odczuwać ból mięśni wykonując 2 serie po 5-8 razy. 3. Dla tych, którzy nie lubią robić serii wielokrotnych powtórzeń.

Po co?

1. Trzymaj kręgosłup lędźwiowy. (Wyciągnąłem 272,5 kg i nie używałem pasa) Jeśli, to nie trzeba opierać się o niego jelitami, ale mocnymi mięśniami. 2. Wykonywanie tego jest możliwe bez ubezpieczyciela. Przy dobrej prasie możesz przetoczyć sztangę o półtorej masy własnej lub więcej. 3. Uratuje twoje wnętrzności przed uciskiem w sytuacjach awaryjnych. Uratowany raz. Niedbały operator dźwigu zmiażdżył mnie wielką płytą wiszącą na strzałce do deski od środka ciała. Prasa wytrzymała, burty pękły. Wypadł z ciała na ziemię, nie było żadnych obrażeń.

mięśnie skośne Specjalna uwaga.

Przepuklina pachwinowa występuje u doświadczonych sportowców, mimo że zdecydowana większość z nich „pompuje prasę”. Jednak wiele osób zapomina, że prasa składa się nie tylko z mięśnia prostego brzucha. Okazuje się, że „pompują” nie prasę, a tylko mięsień prosty. Powięzi zewnętrznych mięśni skośnych brzucha sięgają aż do pachwiny. W tworzeniu pierścienia pachwinowego biorą udział więzadła skośnych zewnętrznych. Osłabienie mięśni wraz z towarzyszącym wiekiem pogorszeniem elastyczności więzadeł prowadzi do pojawienia się przepuklina pachwinowa. Dlatego konieczne jest odpowiednie obciążenie skośnych i nie mieć nadziei, że wraz z linią prostą zostaną obciążone skrętami.

Nie rób lewej i prawej strony bez odpoczynku. Pracując dobrze z jednej strony, zaczniesz drugą w stanie długu tlenowego, jeśli nie odpoczniesz. Oznacza to, że druga strona będzie gorsza. Po każdym podejściu na jedną ze stron wstań z symulatora, idź przez 20-30 sekund, przejdź na drugą stronę. To zalecenie dotyczy wszystkich ćwiczeń jednostronnych: na ramię, nogę, najszersze grzbietu itp.

1. Jazda na rolkach lub prętach

Bardzo mocno obciąża prosty brzuch, jednocześnie można obciążyć klatkę piersiową, międzyżebrowe i łaty. Jednak dolna część pleców staje się zła. Oczywiście nie zostaniesz niepełnosprawny podczas jednego treningu. Ale przy regularnym użytkowaniu złe obciążenie w dolnej części pleców będzie się kumulować, sumując się z obciążeniem wynikającym z kucania i przyczepności. Nie ma sensu podejmować ryzyka, ponieważ istnieje wiele bezpiecznych ćwiczeń. W dobre ćwiczenie, jednocześnie z treningiem prasy, kręgosłup jest rozciągany. Na filmie kładę poduszkę pod brzuch, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców. To mniej traumatyczna opcja. Wałek nie jest konieczny, można toczyć dowolną sztangą. Obciążenie w tym ćwiczeniu jest prawie niezależne od ciężaru gryfu. Bardzo ważne ma średnicę tarczy.

Każde uderzenie twojego serca wtłacza określoną ilość krwi do twoich tętnic. Norma minimalnej objętości serca (MOS = objętość wyrzutowa serca pomnożona przez puls) w spoczynku wynosi 5 litrów. Przy aktywności fizycznej do 40 litrów. Załóżmy, że podczas wykonywania paska (średnie obciążenie) MOS będzie miał około 15 litrów. Oznacza to, że w tej chwili, gdy mięśnie nóg napinają się wraz z naciskiem i zaciskają żyły, serce musi wtłoczyć do tętnic 15 litrów krwi. A ile litrów może w tym czasie przeciekać przez ściśnięte żyły? Różnica między tymi objętościami może objawić się w postaci żylaków. Chirurg zwróci pieniądze. Jeśli ściany twoich naczyń są mocne i elastyczne, możesz wykonywać drążek przez długi czas bez przykrych konsekwencji. Ale jeśli masz predyspozycje, zapomnij o barze. Deska ma również inne skutki uboczne. Szczegółowy.

3. Podnoszenie nóg w podparciu

Nieszkodliwe ćwiczenia i nieskuteczne. W filmie pokazałem dwa najczęstsze błędy, które zmieniają go z nieskutecznego w nieskuteczny. Pierwszym z nich jest podniesienie nóg z huśtawką z pozycji „wyluzowana”. Możesz wymachiwać nogami jak wahadło setki razy przy minimalnym napięciu mięśni prostych. Korzyści nie będą dla mięśni - kręgosłup się rozciągnie. Drugim błędem jest chęć utrzymania 180 stopni w kolanach. W tej odmianie mięśnie ud będą pracować więcej niż mięśnie brzucha. Prawidłowe wykonanie pokazane w filmie „Wzniesienie nóg na szwedzkiej ścianie”. Celowa praca nad siłą - 5-8 powtórzeń, czasem do 12. Więcej nie ma sensu. Dlatego ćwiczenia powinny być trudne, najlepiej z możliwością dodawania ciężarów. Do tych celów odpowiednie są następujące ćwiczenia.

1. Szwedzkie podniesienie nogi ściany

Pozycja wyjściowa - wisząca na szwedzkiej ścianie. Pożądane jest wygodne podparcie pod plecami. Kąt w kolanach wynosi 120-150 stopni, dla początkujących można go zmniejszyć do 100. Nogi wysunięte do przodu o 35-45 stopni od pionu. Podnieś nogi podczas wydechu, staraj się zbliżyć kolana do klatki piersiowej. Mięsień prosty zacznie działać szczególnie dobrze w momencie, gdy miednica odczepi się od podparcia. Nie opuszczaj nóg poniżej pozycji wyjściowej. Jeśli nie możesz samodzielnie określić wysokości (głębokości) opuszczania, postaw ogranicznik w postaci stołka lub nóg partnera.

2. Wyciskanie na ławce klockiem lub gumą

Przypinamy biodra do ławki. Podnosimy uchwyt bloku lub koniec gumy. Niestety nie zawsze można wykonać tę czynność bez pomocy partnera. Im bliżej pionu jest kabel (guma) wychodzący z rąk, tym duże obciążenie umieść mięsień prosty w ściśniętej pozycji. To ćwiczenie wypada korzystnie w porównaniu z typowymi uciskami na krześle rzymskim z dyskiem (hantle) za głową, gdzie ciężar dodaje obciążenie w dolnej części amplitudy.

3. Metronom

Świetne ćwiczenie. Bardzo mocno obciąża mięśnie proste, mięśnie skośne są nieco mniejsze i rozciąga kręgosłup. Przed wykonaniem należy dobrze się rozgrzać, obracając ciało stojąc z lekkim drążkiem na plecach. Pozycja wyjściowa - wisząca na poprzeczce. Bez kołysania płynnie podnieś nogi do poprzeczki. Zatrzymaj się, aby zatrzymać wszelkie drgania, mocując stopy na poprzeczce, przy kolanach 120-160 stopni. Opuść nogi obok siebie.

4. Kompresja (podnoszenie ciała) w zawieszeniu na goleniach

Użyliśmy „wielbłąda” stworzonego do odwrotnego przeprostu podczas kompresji. Niestety to ćwiczenie jest problematyczne do wykonania bez asystenta, który będzie zapinał i odpinał pas. Ale warto zadzwonić do partnera. Oprócz doskonałej pracy mięśnia prostego uzyskasz rozciągnięcie lędźwiowy. Jeśli nie masz pewności co do bezpieczeństwa nóg, podłóż pod głowę miękką matę.

5. Brzoza

Zacznij dobrze ugniatać, dotyczy to również obręczy barkowej. Można zrobić na ławce. Zginanie ciała musi być wykonane w okolice klatki piersiowej, lekko chwytając odcinek lędźwiowy. Nie zginaj stawów biodrowych! Nie kładź stóp na ławce. Ból w mięśniu prostym brzucha gwarantowany przez 5 dni.Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, pracuj w górnej części amplitudy. Lekkoatletyka po kilku treningach będzie musiała przywiązać dysk do stóp, aby zwiększyć obciążenie.

6. Podnoszenie miednicy z naciskiem na łokieć

To ćwiczenie ma jedną wadę. Kiedy zaczniesz rzucać dwufuntowy ciężar na miednicę i pracować z nim, obciążenie stawu barkowego staje się zauważalne, biorąc pod uwagę niewygodną dla stawu pozycję. Zaczyna mieć zły wpływ na ćwiczenia w wyciskaniu na ławce. Bardzo nadaje się dla zawodniczek w domu - stopy na kanapie i trenuj ukośnie. Pozycja wyjściowa: dolna stopa przed cholewką, kolana lekko ugięte. Stopy na samej krawędzi ławki, jeśli przesuniesz ją dalej, krawędź ławki będzie wywierać nacisk na podudzie. Zaczynamy podnosić miednicę na wydechu. Nie zginaj stawów biodrowych i kręgosłupa do przodu, w tym w odcinku szyjnym. Odwróć wzrok od nóg. Napraw górną pozycję.

7. Zagięcia boczne

Potrzebujesz poziomej „kozy”. Prawidłowo wyreguluj rolkę w pionie i poziomie. Pozycja wyjściowa: Niższa stopa z przodu. Kładziemy się na poduszce pod plecy. Stawy biodrowe są prawie proste. Kolana lekko ugięte. Ręce za głową. Podnosimy ciało na wydech. Nie zginaj kręgosłupa do przodu, dotyczy to również odcinka szyjnego! Odwróć wzrok od nóg. Spróbuj naprawić górną pozycję. Jako ciężar wygodniej jest używać hantli, trzymając ją w górnej ręce. W takim przypadku dolna ręka powinna pełnić rolę samoubezpieczenia – bądź gotowa oprzeć się o podłogę. To ćwiczenie nie jest ćwiczeniem siłowym. Wahadło bardzo słabo obciąża skośne mięśnie brzucha. Zalecamy zakończenie tym ćwiczeniem każdego treningu rozciągającego kręgosłup. Znajdź bar, w którym nie ryzykujesz kopnięcia nogami. Można go wykonać na ulicy, na boiskach dziecięcych i sportowych, spacerując z dziećmi. Możesz użyć bramek piłkarskich. Przed ćwiczeniem sprawdź jak zamocowana jest bramka. Każdego roku dziesiątki osób ginie pod upadłymi bramkami piłkarskimi. W przypadku braku bramki pokażę ćwiczenie na podwójnym bloku. Pozycja wyjściowa: powiesić nieruchomo, szeroki uchwyt. Podczas ćwiczenia nie powinno być kołysania w kierunku przednio-tylnym. Nie zginaj rąk! Nie zginaj stawów biodrowych! Ciało musi pozostać w płaszczyźnie poprzeczki. Ruchy boczne wykonuje się poprzez zginanie kręgosłupa, głównie w odcinku lędźwiowym.

Aby zobaczyć pięknie wytłoczoną prasę na brzuchu, nie trzeba codziennie wykonywać kilkugodzinnych skręcania i wieszania nóg. W przypadku eleganckiej prasy reliefowej ważne są tylko dwa czynniki:
Poziom tłuszczu podskórnego nie powinien przekraczać 12%. 10% jest idealne.

Grubość mięśni brzucha.

Jak zauważyłeś, na pierwszym miejscu nadal pozostaje niski procent tłuszczu podskórnego, a nie rozmiar mięśni brzucha. Historycznie rzecz biorąc, duża podaż tłuszczu gromadzi się właśnie w jamie brzusznej, dlatego jeśli masz wystarczającą ilość tłuszczu, nie będziesz w stanie zobaczyć tych cennych „kostek”, nawet jeśli ciągle wykonujesz najwięcej efektywne ćwiczenia dla prasy i są bardzo dobrze rozwinięte. Chodzi o odżywianie i utrzymywanie „suchych” mięśni.
Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze dla prasy
Chcąc stworzyć piękną i wytłaczaną prasę, nie należy również zapominać o skośnych (brzusznych) mięśniach brzucha, które wypracowuje się dodając skręcanie po bokach podczas zwykłych ćwiczeń (np. podnoszenie tułowia lub miednicy). Ale nie powinieneś ich robić w każdym ćwiczeniu, ponieważ. zbyt mocno rozwinięte mięśnie brzucha zwiększą talię. Ponieważ najskuteczniejszymi ćwiczeniami dla prasy jest podnoszenie tułowia z pozycji leżącej, jego górna część będzie się rozwijać lepiej i szybciej. Dlatego też nie należy zapominać o wypracowaniu „dolnego wycisku”, choć trochę trudniej jest rozwinąć tę część, ponieważ podnoszenie nóg wiszących nie jest tak łatwe jak skręcanie ze względu na zwiększony zakres ruchu.
Jeden z najlepsze ćwiczenia do pompowania prasy odciążającej. Podczas ruchu zaangażowane są mięśnie proste i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha, a także rectus femoris. Wiszące podnoszenie nóg można wykonać zarówno na drążku poziomym, jak i na specjalnie wyposażonych drążkach z oparciem i podłokietnikami. Najłatwiej jest robić uniesienia nóg leżąc na ławce, a wraz ze wzrostem sprawności przejść do bardziej złożonych rodzajów ćwiczeń.
Technika wykonania
Zajmij pozycję w symulatorze, połóż ręce na podszewce prętów i napraw je, oprzyj ciało o plecy, wyprostuj plecy.

Podczas wydechu zacznij szybko podnosić nogi. Jeśli trudno jest podnieść wyprostowane nogi, ugnij je w kolanach.

Płynnie opuść nogi do pozycji wyjściowej, zejdź pod kontrolą, nie wykonuj gwałtownych ruchów.

Aby bardziej angażować swoje skośne, wykonuj brzuszki ukośne.

Skręcanie można wykonać na różne sposoby, teraz jest do tego wiele specjalnych symulatorów, różne ławki, rzymskie krzesło itp. Pomimo obfitości specjalistycznych ławek do skręcania, najskuteczniejszą opcją jest skręcanie się na podłodzeĆwiczenie angażuje mięśnie proste brzucha oraz wiele mięśni brzucha. Aby skomplikować egzekucję, warto postawić na ławce nogi ugięte w kolanach, a ręce za głową. Początkującym bardzo trudno będzie trenować na podłodze, lepiej zacząć od treningu na symulatorach, a następnie przejść do bardziej skomplikowanych opcji.
Technika wykonania
Połóż się na podłodze twarzą do góry, ugnij maksymalnie kolana, załóż ręce za głowę i rozłóż łokcie na boki.

Napinając mięśnie brzucha, oderwij pas barkowy od podłogi i unieś go jak najwyżej i blisko miednicy. Z najwyższego punktu powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Nie szarpnij podczas jazdy. Zrób wdech, gdy się schodzisz, a wydech, gdy się wznosisz.

Ponieważ istnieje tak wiele odmian brzuszków wiszących i unoszenia nóg, technika ruchu często będzie się różnić. Na końcu artykułu możesz poznać cechy techniki wykonywania tych ćwiczeń z klipów wideo, w których wszystko jest wyjaśnione bardzo czytelnie.
1.Aby stworzyć piękną i wytłaczaną prasę, trzeba ją codziennie trenować.
Kształt i wygląd mięśni brzucha otrzymałeś już przy urodzeniu, tj. genetycznie. Dlatego nawet najskuteczniejsze ćwiczenia dla prasy pomogą Ci tylko je pogrubić, a nie więcej, tj. nie możesz zmienić ich kształtu. Mięśnie brzucha to zasadniczo te same mięśnie, co bicepsy, klatka piersiowa, plecy itp. Więc musisz je trenować absolutnie tak samo (1, maksymalnie 2 razy w tygodniu), ponieważ mięśnie również potrzebują odpoczynku i regeneracji, w przeciwnym razie nie będzie przyrostu tkanki mięśniowej. Ci, na których odpowiada prasa ćwiczenia fizyczne bardzo dobrze, czasami w ogóle na nim nie ćwiczą, tk. mięśnie brzucha działają jako stabilizatory podczas wykonywania ciężkich podstawowe ćwiczenia. Tak zwana „brutalna siła” w rozwoju prasy może prowadzić do dysproporcji wśród profesjonalistów, ponieważ. wizualnie talia może wydawać się szersza.
2. Prasa wymaga wielu powtórzeń.
Kolejne niezrozumiałe bzdury skąd. Jak powiedzieliśmy, prasa to zwykły mięsień. Dlatego odpowiedz na duża liczba powtórzeń ćwiczeń będzie taki sam jak inne mięśnie, czyli rozwinie swoją wytrzymałość, a nie grubość mięśni.
3. Do opracowania różne części prasa potrzebuje różnych ćwiczeń.
Każde, nawet najskuteczniejsze ćwiczenie dla prasy, zawiera je w całości. Tyle, że w różnych ćwiczeniach górna i dolna część są obciążone w różnym stopniu. Na przykład odwrotne brzuszki lub uniesienia nóg wymagają więcej Dolna część i skręcanie z pozycji leżącej - u góry. A ponieważ dolna prasa jest dla wielu opóźniona, to wybierając ćwiczenia, pochylaj się bardziej w kierunku odwrotnego skręcania lub podwieszania nóg.
Cechy techniki wykonywania zwrotów akcji na podłodze

Technika unoszenia nogi w pozycji wiszącej

Dodaj te ćwiczenia do swoich treningów i zostań właścicielem prasy do stali.

Sześciopak abs to ukochane marzenie wielu mężczyzn, ale nie każdy wie, jak osiągnąć ten ukochany ideał. Możesz osiągnąć stalową prasę nie tylko z niekończącymi się skrętami, istnieje wiele innych równie skutecznych ćwiczeń; Nawiasem mówiąc, zbyt wiele skrętów może negatywnie wpłynąć na dolną część pleców. Czas poszerzyć swój arsenał ćwiczeń marzeń na brzuch.

Najskuteczniejsze ćwiczenia dla prasy

Nie ma znaczenia, czy wybierzesz jedno ćwiczenie i zbudujesz wytrzymałość, czy wykonasz pięć ćwiczeń na raz - wymienione ćwiczenia są tym, czego potrzebujesz, aby osiągnąć swój cel. Powodzenia!

Ćwiczenie „Poloter” ze sztangą

Połóż się na plecach, trzymaj sztangę w wyciągniętych ramionach na wysokości klatki piersiowej. Bez schylania się, podnieś nogi. Opuść nogi w prawo, nie dotykając podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie.

Rada: Kiedy nogi są opuszczone jak najbliżej podłogi, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Zaowocuje to nie tylko skuteczniejszą pracą mięśni skośnych, ale także wzmocnieniem mięśni tułowia, które w tej pozycji są aktywnie napięte w celu utrzymania równowagi.

Zawieś 5-kilogramowe naleśniki na karczku batona. Chwyć sztangę chwytem od góry, z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Stań z ramionami bezpośrednio nad drążkiem i powoli odsuń drążek od siebie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Rada: Im dalej trzymasz sztangę, tym trudniej. Nie próbuj przeskakiwać nad głową i upewnij się, że biodra nie obwisają. Jedno krótkie powtórzenie z poprawna postawa o wiele bardziej skuteczny niż sztanga cofnięta jak najdalej z przygarbionymi plecami.

Obroty ciała z naciskiem górnego bloku ("Drwal")

Stań w niewielkiej odległości od boku symulatora, stopy rozstawione na szerokość barków, chwyć uchwyt kabla obiema rękami. Nie zginając ramion, pociągnij linkę w dół w kierunku przeciwległego kolana, jednocześnie obracając ciało. Lekko ugnij kolana i oprzyj się o dalszą nogę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Rada: Upewnij się, że linka nie „ciągnie” Cię do pozycji wyjściowej, w przeciwnym razie skuteczność ćwiczenia spadnie o połowę. Powróć do pozycji wyjściowej powoli i z oporem. Cofając się, powoli policz do trzech.

Obroty ciała na bloku

Chwyć uchwyt kabla obiema rękami tak, aby lewe ramię było całkowicie wyprostowane i przecinało ciało. Poruszając tylko ramionami, pociągnij linkę w przeciwnym kierunku, aż prawa ręka zostanie całkowicie wyciągnięta. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Rada: Popraw pozycję ramion i ramion, stłumij chęć naciągnięcia tych mięśni, aby sobie pomóc. Im lepiej izolujesz mięśnie tułowia, tym szybciej będziesz w stanie pochwalić się sześciopak abs.

flaga smoka

Połóż się na plecach, chwyć rękami ławkę nad głową. Zegnij kolana i podnieś nogi do sufitu, podnosząc w ten sposób plecy z ławki. Powoli opuść nogi i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.

Rada: Chociaż ułatwia to ćwiczenie, nie machaj nogami u góry. Zamiast tego powoli wyprostuj nogi, aż się zgniotą, a następnie podnieś je do góry.

Noga podnosi się leżąc na ławce

Połóż się na ławce na plecach z nogami zwisającymi z krawędzi. Trzymaj się rękoma krawędzi ławki, aby zachować równowagę. Trzymaj nogi tak prosto, jak to możliwe. Podczas wydechu podnieś nogi prostopadle do podłogi. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Rada: Dociskanie dolnej części pleców do ławki nie tylko pozwoli Ci celowo pracować nad mięśniami brzucha, ale także ochroni kręgosłup przed kontuzjami.

Rzucanie piłki lekarskiej na podłogę

Stań z lekko ugiętymi nogami, trzymaj piłkę lekarską w wyprostowanych rękach nad głową. Pochyl się lekko do przodu i używając mięśni rdzenia, z całej siły uderz piłkę o podłogę około 30 centymetrów przed tobą. Niech twoje ramiona podążają za piłką, aby nie spaść do przodu. Złap piłkę i powtórz ćwiczenie.

Rada: Upewnij się, że wykonujesz to ćwiczenie jako ćwiczenie na mięśnie brzucha, a nie na ramiona. Skoncentruj się na wykręcaniu mięśni brzucha, gdy uderzasz piłkę o podłogę. Będziesz zaskoczony, o ile silniejszy się staniesz. Piłka odbije się tak wysoko, że będziesz musiał omijać pomieszczenia z niskimi sufitami.

V-twisty z piłką lekarską

Połóż się na plecach, trzymaj piłkę nad głową. Rozciągnij ręce i nogi, unieś dłonie i stopy nieco nad podłogę. Podnieś jednocześnie tułów i nogi. Spróbuj przyłożyć piłkę lekarską do nóg. Następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę.

Rada: Nie pozwól, aby ciężar piłki ściągnął Cię z powrotem na podłogę. Obserwuj swoją technikę i upewnij się, że ramiona nie dotykają podłogi. W ten sposób mięśnie brzucha będą działały przez całe ćwiczenie.

Podnoszenie nóg i ciała

Połóż się po swojej stronie prawa noga umieścić po lewej stronie. Połóż prawą rękę za głową, przesuń łokieć w bok, a lewą rękę połóż przed sobą, aby zachować równowagę. Wykonaj skręcanie, próbując dotknąć prawą stopą prawego łokcia. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń po lewej stronie, a następnie po prawej.

Rada: Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie nowe, poczujesz większe napięcie w zginaczach bioder niż w skośnych. Rozciągaj się po każdej serii, aby rozluźnić ścięgna i zwiększyć liczbę powtórzeń.

Chrupki boczne

Połóż się na plecach, ugnij kolana, postaw stopy na podłodze. Połóż prawą rękę za głową, odsuń łokieć w bok, lewa ręka dłonią w dół, prostopadle do tułowia. Napnij mięśnie brzucha, unieś ramiona z boiska i sięgnij prawym łokciem w kierunku lewego kolana. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Najpierw wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń z jednej strony, a dopiero potem przejdź do drugiej.

Rada: Wykonuj to ćwiczenie pod koniec każdego treningu ab. To ćwiczenie najlepiej nadaje się do budowy prasy stalowej.

Deska dwupunktowa

Stań w klasycznej pozycji deski: nogi i ręce wyprostowane, barki powyżej dłoni, mięśnie brzucha napięte, całe ciało w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha i opierając się chęci uniesienia bioder, podnieś prawa ręka oraz lewa noga równolegle do podłogi. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, powtórz dla przeciwnej strony.

Rada: Podnoszenie dwóch kończyn zamienia standardową deskę w dynamiczne ćwiczenie do wysokiej jakości badania mięśni brzucha. O ile oczywiście nie stosujesz techniki wykonania. Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, podnoś jedną kończynę na raz.

lifting ciała

Ułóż się w pozycji deski na przedramionach, ręce rozstawione na szerokość barków. Połóż dłonie na podłodze i wyciągnij ciało do góry, podczas gdy tułów pozostaje prosty. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz.

Rada: Twoim celem jest nie tylko napompowany brzuch, ale także duże i mocne ramiona i ramiona? To ćwiczenie łączy pracę górnej części ciała z deską - 3 zestawy po 20 razy z dowolnej deski.

Krab

Usiądź na podłodze, ręce za plecami, nogi zgięte w kolanach przed tobą. Podnieś biodra do góry, opierając się tylko na dłoniach i stopach. Zacznij chodzić używając obu rąk i nóg.

Rada: Wznosząc się zaledwie kilka centymetrów nad podłogę, obciążysz tylko swoje barki. Utrzymuj biodra tak wysoko, jak to możliwe. Spróbuj przejść około 25 metrów i zignoruj chichoty za tobą.

ruch pająka

Pozycja wyjściowa: nacisk leżąc. Podnieś jedną nogę z podłogi i podnieś ją do łokcia. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.

Rada: Aby zwiększyć złożoność ćwiczenia i efektywniej pracować na mięśniach skośnych brzucha, po przyciągnięciu kolana do łokcia cofnij nieco nogę, następnie ponownie podciągnij kolano do łokcia i dopiero wtedy wróć do pozycji wyjściowej.

Chrupnięcia podnoszące nogi

Połóż się na plecach, wyciągnij ręce nad głowę. Podciągnij kolana do klatki piersiowej i jednocześnie podnieś plecy z podłogi i pomagając sobie rękami, przekręć. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.

Rada: Wyciągnij ręce nad sobą przez całe ćwiczenie. Zwiększy to zakres ruchu, co pozytywnie wpłynie na pracę mięśni brzucha.

Nogi Mahi

Połóż się na podłodze, podnieś pięty 10-15 centymetrów nad podłogę, jednocześnie napinając mięśnie rdzenia. Naprzemiennie podnoś jedną nogę i opuść drugą, tak jakbyś pływał w basenie.

Rada: Skrzyżuj nogi w prawo iw lewo, nie tylko w górę iw dół. Wtedy Twoje mięśnie brzucha będą pracować w różnych kierunkach, obejmując również mięśnie skośne brzucha.

Wiszące podniesienie nogi

Chwyć drążek, uważając, aby podczas wiszenia nie dotykać podłogi stopami. Pozwól prostym nogom trochę odciągnąć miednicę. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi, aż będą prostopadłe do tułowia. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Rada: Pozwól swoim nogom swobodnie zwisać po każdym powtórzeniu. To zmusi cię do mocniejszego zaciśnięcia mięśni brzucha, aby uniknąć nadmiernego kołysania. Jeśli spędzasz wolny czas, nie odniesiesz sukcesu.

Skręcanie na górnym bloku „Modlitwa”

Uklęknij przed maszyną, trzymaj uchwyty kabli po obu stronach szyi. Bez poruszania biodrami, używając jedynie mięśni brzucha, staraj się sięgać łokciami do bioder. Przytrzymaj na dole przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Rada: Nie bój się irytacji. Jest to jedno ćwiczenie, które jest niezależne od masy ciała i nie musisz wykonywać 20 powtórzeń, aby to rozgryźć. Utrzymuj stałe tempo i nie rób nagłych szarpnięć.

Podniesienie tułowia z workiem z piaskiem

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, trzymaj worek z piaskiem (worek z piaskiem) z rękami wyciągniętymi przed siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś tułów tak, aby górna część ciała utworzyła literę V z biodrami. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Rada: Aby ćwiczenie było łatwiejsze, postaw stopy na czymś. W innej sytuacji nazwalibyśmy to oszustwem, ale wykonujesz ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem, więc jest to wybaczalne.

Rosyjskie zwroty akcji z wagą

Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą, trzymając worek z piaskiem z rękami wyciągniętymi przed siebie. Szybko obracaj ciałem w prawo i lewo, jednocześnie przesuwając worek z piaskiem w różnych kierunkach.

Rada: Nie poruszaj ramionami i mięśniami pośladkowymi, aby maksymalnie odizolować mięśnie brzucha. W ten sposób mięśnie rdzenia będą pracować jeszcze ciężej, aby stłumić impuls związany z przesuwaniem worka.

Sekret doskonałego abs

Każda dziewczyna marzy o płaskim i atrakcyjnym brzuszku, który przyciągnie uwagę innych. Dużo ładniejszy pozytywna uwaga kiedy wszyscy patrzą na Ciebie i podziwiają, niż uświadomienie sobie, że oczy innych przyciągają Twoje obwisłe boki i dalekie od idealnego brzucha.

Pamiętaj, że nie ma magicznego ćwiczenia, które jeśli będziesz je wykonywać codziennie przez 5 minut, to uzyskasz idealny żołądek i Dopasuj figurę!. Nasze ciało to złożony kompleks, w którym wszystko jest ze sobą powiązane, a jeśli chcesz osiągnąć rezultaty, nie możesz się zawiesić na jednej rzeczy.

Gdy już to zrozumiesz, znacznie łatwiej będzie Ci pracować nad sobą, a efekt, którego potrzebujesz z zajęć, nie będzie Cię czekał.

Oto lista maksymalnych przydatne ćwiczenia dla mięśni brzucha, które pomogą Ci szybko i jakościowo uporządkować się.

1. Planck

Skuteczne ćwiczenie, o którego istnieniu wielu nawet nie podejrzewa. Ale robiąc to, wzmacniasz ucisk, biodra, obręcz barkową i pośladki.

Plecy podczas wykonywania powinny być idealnie wyprostowane, przy wzroście napięcia natychmiast przerwać ćwiczenie, aby się nie zranić.

Napnij pośladki, co znacznie ułatwi ćwiczenie.

Nie zginaj nóg w kolanach, spowoduje to nadmierne obciążenie.

Rysunek przedstawia klasyczną deskę z naciskiem na łokcie. Nigdy nie stawiaj stawy łokciowe szerszy niż ramiona. Dzięki tej zasadzie nie zaszkodzisz swoim stawom.

Czas wykonania to do momentu pojawienia się pierwszych nieprzyjemnych wrażeń, ale nie więcej niż dwie minuty. Wskazane jest, aby robić to nie częściej niż raz dziennie. Tutaj zasadą jest więcej ilości powtórzeń, tym lepiej - nie działa.

2. „Skręcanie i jazda na rowerze”

Połóż się na podłodze, połóż ręce z tyłu głowy. Pamiętaj, nigdy nie splataj palców, może to cię zranić. region szyjki macicy! Spróbuj dotknąć łokciem przeciwległego kolana, podczas gdy noga, która nie jest zaangażowana w proces, jest wyprostowana.

Liczba powtórzeń - 3 zestawy po 10-15 razy.

3. „Skręcenie łokcia do kolana”

Połóż się na podłodze, połóż ręce z tyłu głowy. Nie splataj palców. Następnie skrzyżuj nogi, jak pokazano na obrazku. Dotknij prawym łokciem do lewego kolana. Następnie zamień nogi i sięgnij odpowiednio lewym łokciem w kierunku prawego kolana.

Liczba powtórzeń to 15 razy na jednej nodze i 15 razy na drugiej.

4. „Skręcanie”

Połóż się na podłodze, zginając nogi w kolanach. Połóż ręce z tyłu głowy, nie splataj palców. Polędwica nie powinna odchodzić od podłogi. Napinając tylko mięśnie brzucha, pociągnij głowę, szyję i łopatki do przodu, ale nie kosztem ramion! Powinieneś poczuć, jak napięta jest prasa. Powoli opuść się z powrotem.

Liczba powtórzeń - 2-3 zestawy 20-25 razy.

5. „Podwójny skręt”

Połóż się na podłodze, ramiona wzdłuż ciała. Następnie napinając mięśnie brzucha, jednocześnie podciągnij obie nogi, jednocześnie unosząc tułów w kierunku. Ręce powinny dotykać nóg, jak na zdjęciu. Wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń - 1-2 zestawy po 10-15 razy.

6. „Nożyczki”

Jedno z najsłynniejszych i najprostszych ćwiczeń. Leżąc na podłodze, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Nie podnoś głowy, w przeciwnym razie wystąpi nadmierne obciążenie regionu szyjnego i nikt tego nie potrzebuje. Podnieś nogi całkowicie prosto z podłogi i wyobraź sobie, że są to nożyczki, przecinaj powietrze od lewej do prawej i odwrotnie.

Liczba powtórzeń - 2 zestawy po 15-20 razy.

7. „Odwrócony skręt”

Leżąc na podłodze, podnieś nogi tak, aby były prostopadłe do tułowia. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała, nie podnoś głowy. Następnie, próbując napiąć mięśnie brzucha, rozciągnij nogi do klatki piersiowej. Jeśli jest to zbyt trudne, możesz najpierw ugiąć kolana.

Liczba powtórzeń - 2 zestawy po 10-15 razy.

8. „Alpinista”

Dobra rzecz nie tylko do treningu mięśni brzucha, ale także do treningu cardio. Ustaw się tak, jakbyś robił pompkę. Nie zginaj pleców i dolnej części pleców, powinna być jedna prosta linia od stóp do głów. Podnieś jedną nogę, jak pokazano na obrazku i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Mięśnie brzucha powinny być napięte. Po opuszczeniu nogi zatrzymaj się, podnieś drugą.

Liczba powtórzeń to 2-3 zestawy po 15-20 razy.

9. „Skręcanie się dotykiem palców”

Ćwiczenie, które wygląda na bardzo proste, ale jest trudne do wykonania. Leżąc na podłodze, podnieś nogi pionowo. Następnie sięgnij po nie rękoma, aby ułożyć rodzaj litery V. Dotykając palców stóp, opuść się do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń - 1-2 zestawy po 8-10 razy.

10. „Próżnia”

Niezwykle przydatna rzecz, z której niestety niewiele osób korzysta. To ćwiczenie pozwoli Ci ujędrnić mięsień poprzeczny, który jest odpowiedzialny za spłaszczenie brzucha.

Pozycja wyjściowa taka sama jak na figurze, ciało zrelaksowane. Wciągnij powietrze do brzucha, a następnie zrób pełny wydech. Spróbuj zrobić wydech nawet po całkowitym wyrzuceniu powietrza. Robiąc to, napinaj mięśnie brzucha.

Czas wykonania i ilość powtórzeń - 3-5 razy przez 20-30 sekund.

Przedstawiamy wyniki unikalnego badania. Po przeanalizowaniu 36 ćwiczeń na mięśnie brzucha wybraliśmy 6 najprostszych, ale najskuteczniejszych!

Absolutnie nie potrzebujesz prasy supersport z wytłoczonymi „kostkami”. Chcę tylko, żeby żołądek był bardziej widoczny, a prasa silniejsza. Ale bez względu na to, ile pompujesz za pomocą podnoszenia ciała, te uparte mięśnie nadal nie chcą się podciągać. Pomimo tego, że wiele wysiłku i energii wkłada się w walkę o szczupły brzuch, nie każdy jest w stanie osiągnąć pożądany rezultat. Może spróbuj nowych ćwiczeń? Poprosiliśmy ekspertów biomechaniki o przetestowanie 36 różne ćwiczenia dla prasy i określ, które z nich są najskuteczniejszymi ćwiczeniami dla prasy!

Na podstawie wyników badania opracowano zrównoważony kompleks, który oprócz klasycznych uniesień ciała zawiera ćwiczenia na dolną część pleców, co pozwala na osiągnięcie najlepsze wyniki. I pamiętaj: nawet najskuteczniejsze ćwiczenia nie przyniosą korzyści, jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo. Prasa nie stanie się silniejsza tylko dlatego, że mechanicznie podniesiesz ciało. Konieczne jest przyjęcie właściwej pozycji wyjściowej, a następnie napięcie niezbędnych mięśni, nie zapominając o podążaniu za oddechem.

Plan treningowy

Wykonuj kompleks 3 razy w tygodniu co drugi dzień. Za każdym razem najpierw wykonaj ćwiczenia 1 i 2, a następnie dowolne dwa z pozostałych czterech ćwiczeń. Zmieniaj program.

Rozgrzać się. Na początku lekcji zrób „kota”: wejdź na czworaka, wdychaj i zginaj się. Podczas wydechu zaokrąglij plecy. Powtórz 3-4 razy.
Ćwiczyć. Niezależnie od poziomu sprawności, najpierw wykonaj 1 serię każdego ćwiczenia, odpoczywając 45-60 sekund między seriami. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zwracaj szczególną uwagę na to, czy ćwiczenia wykonujesz prawidłowo. Trenowane mięśnie pod koniec sesji powinny być zmęczone. Kiedy z łatwością zrobisz 1 serię, dodaj drugą lub nie odpoczywaj między ćwiczeniami.
Zaczep. Zrób „kota” 3-4 razy.

Zasady szkolenia

Wykonuj ćwiczenia poprawnie: Wszystkie ruchy powinny być płynne i kontrolowane.

Aktywuj mięśnie brzucha. Podczas wykonywania ćwiczeń utrzymuj prasę cały czas w napięciu. Napinając mięśnie, wciągnij brzuch, obniżając żebra w kierunku kości miednicy. Mentalnie wyobraź sobie, jak pracują mięśnie – wtedy łatwiej będzie Ci je kontrolować.
Uważaj na swój oddech. Jeśli nie oddychasz prawidłowo, ciśnienie powietrza na przeponie może sprawić, że poczujesz się, jakbyś wywierał większy wysiłek niż w rzeczywistości. Weź głęboki wdech, aby rozciągnąć żebra, a następnie zrób wydech i napnij mięśnie brzucha.
Zmniejsz ilość tkanki tłuszczowej. Wykonuj cardio przez 30-45 minut 3-4 dni w tygodniu, a ćwiczenia siłowe przez 2-3 dni i pamiętaj o przestrzeganiu diety.

Zestaw ćwiczeń dla prasy

1. Wzrost / rolka

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie proste brzucha.

Połóż się na plecach, nogi proste, stopy razem. Wyciągnij ręce do góry przed klatką piersiową, dłonie skierowane w dół. Zrób wdech, opuść podbródek, aby zobaczyć pępek i zacznij powoli podnosić się z zaokrąglonymi plecami, unosząc kręg po kręgu z podłogi. Kiedy łopatki oderwą się od podłogi, zacznij wydychać, kontynuując powolny wzrost. Powoli, przewracając się, wróć do pozycji wyjściowej bez opuszczania ramion. Zacznij od 4 powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę do 6.

2. Pozycja deski

To ćwiczenie wzmacnia skośne mięśnie brzucha.

Stań na czworakach, łokcie powinny znajdować się dokładnie pod ramionami, palce w zamku. Wyciągnij prawą nogę do tyłu, kładąc ją na palcu, starając się nie poruszać biodrami. Następnie wyciągnij lewą nogę do tyłu, umieszczając ją na palcu obok prawej. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 2 razy. Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji: najpierw do 30 sekund, potem do 1 minuty.

3. Mostek z podnoszeniem nóg

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie proste i skośne brzucha oraz mięsień prostownik kręgosłupa (dolna część pleców).

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy równolegle do siebie na szerokość ramion. Ręce leżą swobodnie wzdłuż ciała, dłonie spoglądają w dół. Napnij mięśnie brzucha, wciągając brzuch. Wziąć oddech. Podczas wydechu unieś miednicę tak, aby twoje ciało utworzyło prostą linię od łopatek do kolan. Przytrzymaj przez 30 sekund. Bez zmiany pozycji wyprostuj lewą nogę. Przytrzymaj ponownie przez 30 sekund. Połóż lewą stopę na podłodze i wyprostuj prawą stopę, utrzymując prawidłową pozycję ciała. Następnie połóż prawą stopę na podłodze. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 4 powtórzenia, stopniowo zwiększaj ich liczbę do 8.

4. Boczne brzuszki na piłce

Usiądź na piłce fitball (piłka gimnastyczna), stopy płasko na podłodze, ugięte kolana. Wystąp stopami do przodu, połóż się z powrotem na piłce z lewą ręką za głową. Napinając pośladki, podnieś miednicę. Wciągnij brzuch i unieś Górna część korpus. Następnie obróć lewe ramię w prawo. Powoli wróć do pozycji 4a. Wszystkie powtórzenia wykonuj najpierw lewą ręką, potem prawą. Zacznij od 8-12 powtórzeń dla każdej strony, stopniowo zwiększając ich liczbę do 16.

5. Chrupki zgięte w kolanach

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie proste i skośne brzucha.

Połóż się na plecach, podnieś nogi ugięte w kolanach tak, aby golenie były równoległe do podłogi, stopy razem. Połóż ręce z tyłu głowy bez łączenia, rozstaw łokcie. Napnij mięśnie brzucha, wciągając brzuch. Nie zmieniając pozycji nóg, podnieś głowę, szyję i ramiona z podłogi. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zacznij od 8-12 powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę do 16-20.

6. Odwróć skręt