Ćwiczenie Kegla dla kobiet: jak wykonać, prosta technika. Wumbling: najlepsze ćwiczenia Kegla dla kobiet i mężczyzn

Większość kobiet regularnie ćwiczy na siłowni, ćwicząc mięśnie, aby wyglądały pięknie. Ale najczęściej zapomina się o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie dna miednicy. Jednak to właśnie te ćwiczenia są bardzo ważne, ponieważ taki trening pomaga uniknąć wielu problemów i znacznie poprawić samopoczucie. Ćwiczenia Kegla pomagają utrzymać mięśnie dna miednicy.

Jak wykonywać ćwiczenia Kegla

Ćwiczenia Kegla można wykonywać w dowolnych warunkach. Na przykład w pracy, na ulicy lub w domu. W takim przypadku nikt w pobliżu niczego nie zauważy. Gdzie zacząć? Przede wszystkim musisz wyczuć mięśnie. Najłatwiej zrobić to podczas oddawania moczu. Konieczne jest okresowe zatrzymywanie strumienia, obciążając w tym celu mięśnie. Nie każdemu udaje się to za pierwszym razem, ale przy odrobinie praktyki wszystko na pewno się uda. Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń Kegla, o których będziemy rozmawiać.

Ćwiczenia Kegla dla kobiet w domu

Wykonanie zestawu ćwiczeń w każdych warunkach jest dość proste. Wśród najczęstszych sposobów treningu mięśni dna miednicy można wyróżnić:

1. Konieczne jest napięcie mięśni przez 10 minut, a następnie rozluźnienie ich w tym samym czasie. Ten trening należy powtarzać przez 5 minut. Następnie musisz przejść do rytmicznych skurczów, których czas trwania napięcia i odpoczynku powinien wynosić już 5 sekund.
2. Druga opcja dla wielu kobiet związana jest z windą. Konieczne jest stopniowe napinanie, a następnie rozluźnianie mięśni.
3. Trzecia opcja to zestaw ćwiczeń. Najpierw musisz napiąć mięśnie dna miednicy, policzyć do trzech, a następnie je rozluźnić. Tylko 10 powtórzeń. Następnie drugim ćwiczeniem jest jak najszybsze napięcie mięśni i natychmiastowe ich rozluźnienie. Musisz także wykonać 10 powtórzeń. Następnie musisz nacisnąć 10 razy.

Niezależnie od wybranej opcji, kompleks należy powtarzać 5 razy dziennie. Podczas każdego w następnym tygodniu konieczne jest 5-krotne zwiększenie liczby powtórzeń każdego ćwiczenia. W ostatecznej wersji kompleks powinien składać się z 30 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Ćwiczenia Kegla podczas ciąży

W czasie ciąży bardzo ważne jest wzmocnienie mięśni, które znacząco wpływają stan ogólny kobiety. Powyższe ćwiczenia są do tego idealne. Podczas porodu umiejętności te pomagają „zablokować” te mięśnie, które uniemożliwiają wypchnięcie dziecka na zewnątrz, rozluźnienie i napięcie w czasie.

Biorąc pod uwagę, że fizjologicznie mięśnie miednicy są w czasie ciąży lekko osłabione, ćwiczenia Kegla pomagają utrzymać je w dobrej kondycji. Jest to szczególnie widoczne na ostatnie miesiące ciąża, gdy obciążenie macicy jest wystarczająco duże. Trening ma również pozytywny wpływ w okresie poporodowym, ponieważ rany goją się szybciej, a mięśnie kształtują się znacznie wcześniej.

Przed wykonaniem któregokolwiek z kompleksów ćwiczeń Kegla w czasie ciąży należy skonsultować się z ginekologiem, ponieważ tylko on może wiedzieć o wszystkich indywidualnych cechach przebiegu ciąży.

Ćwiczenia Kegla na nietrzymanie moczu

W przypadku nietrzymania moczu ćwiczenia Kegla są najłatwiejsze, najtańsze i najbardziej skuteczna metoda rozwiązywanie problemów.

Aby zajęcia dały pozytywny wynik, musisz przestrzegać kilku zasad:

• Powinieneś zacząć trenować stopniowo. Gdy mięśnie przyzwyczają się i zaczną „być posłuszne”, możesz nieco skomplikować kompleks, zwiększyć liczbę powtórzeń.
• Ważna jest również systematyzacja podejść. Ćwiczenia należy wykonywać po kolei, w zależności od rodzaju stresu. Na przykład, najpierw wykonaj kilka powtórzeń, które mają na celu napięcie mięśni, następnie ich skurcz, a następnie wypchnięcie.
• Po osiągnięciu celu 150 powtórzeń dziennie nie ma potrzeby zwiększania ich liczby, ponieważ wystarcza to do utrzymania napięcia mięśni dna miednicy.

Ćwiczenia Kegla - recenzje

Alternatywy dla ćwiczeń Kegla na ten moment nie. Informacje zwrotne na temat wyników po treningu są niezwykle pozytywne. Wśród zalet tego kompleksu większość kobiet wyróżnia:

1. Nie musisz wydawać pieniędzy na szkolenie.
2. Możesz wykonywać ćwiczenia niezauważalnie w każdych warunkach.
3. Podczas treningu doznania podczas seksu ulegają znacznej poprawie (nie tylko dla kobiet, ale także dla kobiet).
4. Leczenie i profilaktyka nietrzymania moczu.
5. Tkanki rozciągnięte po porodzie szybciej się regenerują.
6. Ulga ból podczas porodu, gdy kobieta uczy się panować nad swoimi mięśniami, rozluźniając je i napinając w odpowiednim czasie.
7. Według ginekologów rozwój procesów zapalnych u kobiet wykonujących ćwiczenia Kegla jest znacznie niższy niż u tych, które nie ćwiczą tej techniki w celu utrzymania napięcia mięśniowego.

Ćwiczenia Kegla dla kobiet - wideo

W Internecie jest wiele filmów, które szczegółowo opisują i pokazują, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia Kegla. Przed rozpoczęciem treningu, jeśli pojawiają się problemy ze zdrowiem kobiety, należy skonsultować się z lekarzem.

Warto też pamiętać, że nie trzeba się nadmiernie wysilać. W tych treningach ważniejsza jest regularność i rytm.

Pomimo oświecenia w sferze seksualnej wiele współczesnych kobiet nigdy nie słyszało o korzyściach płynących z ćwiczeń intymnych. Ale są w stanie wnieść do życia każdego przedstawiciela płci pięknej bardzo dużo miłe niespodzianki, a mianowicie przywrócić atrakcyjność, młodość, dawne piękno i zdrowie wewnętrzne. Uciekając się do gimnastyka specjalna w strefie intymnej, takiej jak ćwiczenia Kegla, kobieta może szybko zregenerować swoje ciało po porodzie, wzmocnić relacje z kochankiem i nabrać pewności siebie.

Trening mięśni dna miednicy znany jest od czasów starożytnych. Taką gimnastykę opanowały do ​​perfekcji cesarzowe i konkubiny cesarzy Wschodu. Świadoma kontrola mięśni została przez naszych przodków podniesiona do rangi sztuki. strefa intymna.

Bardzo ceniona była kobieta, która trzymała w sobie dwa okrągłe kamyki siłą mięśni pochwy. I nic dziwnego, bo dbanie o stan krocza było ważnym elementem harmonii stosunków seksualnych między partnerami, rodzeniem i rodzeniem zdrowych dzieci, pomagało w walce z wieloma choroby kobiece i wspierane ogólne zdrowie organizm.

Warto zauważyć, że pierwszy symulator pochwy ma ponad 6000 lat. To znalezisko zostało znalezione w Chinach.

Ćwiczenia Kegla na okolice intymne to zestaw środków wzmacniających mięśnie wewnętrzne dna miednicy, pozwalają na podparcie bocznych i dolnych partii pęcherza, macicy i innych narządów wewnętrznych.

Kegel w 1947 zaprezentował swoją pracę publiczności – był to symulator pochwy zwany perineometrem, działający na zasadzie informacja zwrotna. Pozwoliło to kobiecie śledzić efekt treningu i mierzyć siłę skurczu mięśni pochwy.

Wskazania do wdrożenia

Ćwiczenia Kegla są wskazane dla kobiet w każdym wieku na:

• jaśniejsze odczucia podczas stosunku;
• przebieg łatwego porodu;
• przywrócenie mięśni strefy intymnej po porodzie;
• zapobieganie i kompleksowe leczenie wypadania macicy;
• wzmocnienie mięśni krocza.

Objawy osłabienia dna miednicy - niemożność przeżywania orgazmu, ból w podbrzuszu, mimowolne oddawanie moczu podczas kichania lub kaszlu. W takim przypadku zawsze trzeba używać uszczelek, co powoduje jeszcze większy dyskomfort.

Z zaleceń ginekologów wynika, że ​​zestaw ćwiczeń Kegla należy wykonywać przed poczęciem, po porodzie, a nawet w okresie rodzenia dziecka. Główną zasadą treningu jest przestrzeganie systematycznego powtarzania ćwiczeń. Gimnastyka musi być skoordynowana ze specjalistą.

Jeśli podczas gimnastyki wystąpi dyskomfort, należy natychmiast zrezygnować z ćwiczeń. Nieprzyjemne odczucia i ból mogą wskazywać na nieprawidłową gimnastykę.

Przeciwwskazania

Przeciwwskazania obejmują:

• onkologia;
• włókniak;
• policystyczny;
• czas zaostrzenia choroby sercowo-naczyniowej;
• okres pooperacyjny.

W żadnym wypadku nie należy wstrzymywać oddechu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń Kegla. Upewnij się, że jest zawsze wypoziomowany. A także nie utrzymuj napięcia mięśni pośladkowych i bioder, nie powinieneś też wciągać brzucha, ale raczej skupić się wyłącznie na podnoszeniu i ściskaniu mięśni miednicy.

Częstotliwość ćwiczeń to główna cecha w gimnastyce Kegla. Zaleca się wykonywać je kilka razy dziennie. Efekt będzie zauważalny zarówno dla kobiety, jak i jej partnera po około 5 tygodniach systematycznego treningu. Aby mięśnie pochwy nabrały tonu, początkujący powinien wykonywać ćwiczenia co najmniej 4 razy dziennie ze stopniowym wzrostem do 8 razy.

Każde ćwiczenie należy powtórzyć 10-12 razy. Na początku zajęć rób powtórki przez 3-4 sekundy, a po kilku dniach możesz zwiększyć ilość powtórek do 5, a potem do 10 sekund.

Pęcherz należy opróżnić przed rozpoczęciem treningu. Jeśli tego nie zrobisz, możesz grozić zapaleniem dróg moczowych. Na zajęciach trzeba oddychać miarowo i spokojnie.

Ustalenie odpowiednich mięśni

Aby trenować odpowiednie mięśnie, musisz nauczyć się je poprawnie identyfikować.

1. Poczuj mięsień pierścieniowy pochwy. Wybierz go bez udziału mięśni brzucha. Palec należy nasmarować specjalnym lubrykantem - lubrykantem, a następnie delikatnie wprowadzić do krocza. Jednocześnie staraj się wycisnąć wejście do pochwy bez udziału mięśni pleców, pośladków czy brzucha. Powinno być odczucie, że wymagane mięśnie są napięte, a palec jest w nich mocno ściśnięty. W tej chwili mile widziane jest głębokie i równomierne oddychanie.
2. Kolejnym sposobem odczuwania narządów wewnętrznych krocza jest pozycja siedząca. Musisz usiąść na toalecie i rozłożyć nogi. Podczas wypróżniania musisz zatrzymać strumień moczu, nie pomagając przy tym stopami. To, co czujesz poniżej talii, to żeńskie narządy miednicy.

Prawidłowe postawy

Właściwa postawa podczas ćwiczeń jest kluczem do skutecznego leczenia. Zastanów się, na co powinieneś zwrócić uwagę przy ich wyborze.

1. Wybieramy miejsce i pozę. Jeśli ćwiczenia Kegla zostały już opanowane, kobieta może je wykonywać w dowolnym dogodnym miejscu - na kanapie, podczas zmywania naczyń, w pracy, w transporcie. Takie podejście oszczędza dużo czasu. W końcu taką gimnastykę można wykonywać w różnych pozach. Jedynym wyjątkiem jest chodzenie.
2. Miejsce powinno być spokojne i ciche, lepiej przeznaczyć na tę czynność osobny czas, aby nikt nie przeszkadzał. Najlepsze miejsce niż dom, bo gimnastyki Kegla nie można znaleźć. W końcu w spokojnym domowym otoczeniu każda kobieta może maksymalnie się zrelaksować i w pełni skoncentrować na swoich uczuciach. W takim przypadku należy mierzyć oddech, pozycja leży, nogi lekko ugięte w kolanach. Warunki te pomagają szybko wyczuć mięśnie dna miednicy, co od razu pozwala przejść bezpośrednio do samych ćwiczeń.
3. Postawa do ćwiczeń Kegla ważny niuans. Za prosta postawa konieczne jest podążanie, jeśli kobieta zajmuje pozycję siedzącą lub stojącą. Ponieważ przy pochyleniu dno miednicy ulega rozluźnieniu, a macica znacznie opada. A przy korzystaniu ze specjalnego symulatora tym bardziej konieczne jest monitorowanie prawidłowej postawy.

W miarę upływu czasu możesz zmieniać pozycje, płynnie przechodzić do pozycji siedzącej, a następnie stojącej. W tym samym czasie możesz robić inne rzeczy, na przykład myć naczynia. Rozluźnienie mięśni brzucha podczas treningu - wymagany warunek należy to monitorować.

Powolne ściskanie

Przechodzimy bezpośrednio do samego ćwiczenia, zwanego „powolnymi uciskami”. Trzeba napiąć mięśnie dna miednicy i policzyć do 3. Jednocześnie rozluźnij się, w tym tempie, powtórz ćwiczenie kilka razy. To ćwiczenie jest najwygodniejsze do opanowania w pozycji leżącej.

Mięśnie miednicy muszą być najpierw napięte przez 5-20 sekund, a następnie delikatnie rozluźnione. Musisz powtarzać kilka razy z rzędu.

Połącz z ćwiczeniami prawidłowe oddychanie, to znaczy wykonuj powolne skurcze podczas wdechu. Kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczeń, możesz je skomplikować powolnymi krokami.

Cięcia i wytłaczanie

Na uwagę zasługują jeszcze dwie techniki ćwiczeń, zwane „Cięcia” i „Push”. Podczas kurczenia - musisz naprzemiennie napinać i rozluźniać mięśnie pochwy w trybie szybkim. Podczas wypychania - należy wypychać z umiarem, jak podczas wypróżnienia lub podczas porodu.

Aby wyczuć mięśnie dna miednicy i sprawdzić ich rozciągnięcie, kobieta podczas ćwiczeń może włożyć do pochwy parę palców. Warto zauważyć, że aby osiągnąć wzmocniony efekt pomaga specjalne przedmioty, na przykład piłki.

Kompleks Kegla dla kobiet w ciąży obejmuje następujące ćwiczenia.

1. Musisz przyjąć pozycję leżącą lub siedzącą. Zegnij nogi w kolanach i rozsuń je. Skoncentruj się na ćwiczeniach i zrelaksuj się. Napinaj mięśnie pochwy przez 5-10 sekund, jakby zatrzymywało wypróżnianie, a następnie je rozluźnij. Powtórz po przerwie. To ćwiczenie Kegla angażuje mięśnie odbytu. Odbywa się to w szybkim tempie - napina się mięśnie krocza i od razu mięśnie odbytu, potem rozluźnia, a potem w odwrotnej kolejności, jak falą.
2. Podziel pochwę na części w wyobraźni. Każda część, zaczynając od dołu, musisz zacząć kompresować, przesuwając się w górę. U góry utrzymaj pozycję, a następnie zrelaksuj się.

Koniecznie skonsultuj się ze specjalistą ds. ciąży na temat możliwości wykonywania takich ćwiczeń.

Gimnastyka po porodzie

Pokazywane są niemal wszystkim rodzącym kobietom, ponieważ pomagają jak najszybciej wrócić do zdrowia po porodzie, w jak najkrótszym czasie skorygować figurę.

Kompleks Kegla po porodzie obejmuje następujące ćwiczenia.

1. Podczas oddawania moczu przytrzymaj, a następnie zmniejsz przepływ moczu 5 razy. Najważniejsze jest, aby używać mięśni wyłącznie pochwy.
2. Ściskaj i rozluźniaj mięśnie miednicy. Zmniejsz lub zwiększ siłę i częstotliwość tych skurczów.
3. Mięśnie pochwy muszą być ściśnięte i uwolnione po 5 sekundach. Podobne ćwiczenie Kegla dla kobiet wykonuje się 10 razy. Czas fiksacji należy stopniowo wydłużać.

Pominięcie macicy jest dość poważną patologią, ponieważ z tego powodu dochodzi do naruszenia normalnego funkcjonowania narządów miednicy. Często choroba powoduje bezpłodność. We wczesnych stadiach skuteczne w leczeniu są ćwiczenia na miejsca intymne. Rozważ najpopularniejsze z nich.

1. Przyjmij pozycję leżącą i ugnij kolana. Ściskaj i rozluźniaj mięśnie krocza, koncentrując się na doznaniach. Sam ustalaj tempo. Możesz dostroić się do bicia swojego serca.
2. Zaangażuj wszystkie mięśnie, zaczynając od odbytu, a kończąc na górnych mięśniach pochwy. Ten skurcz powinien być utrzymywany przez około 60 sekund, a następnie rozluźniony przez ten sam czas.

Ćwiczenia Kegla na nietrzymanie moczu

Ciągły dyskomfort związany z nietrzymaniem moczu jest torturą dla nowoczesna kobieta. Wraz z upośledzeniem fizycznym wzrasta również stres psychiczny. Aby poradzić sobie z chorobą, musisz wykonywać systematyczne ćwiczenia Kegla.

Bardzo efektywne ćwiczenia z nietrzymaniem moczu.

1. Rozstaw nogi na szerokość barków i zajmij pozycję wyjściową. Połóż dłonie na udach, a następnie, napinając mięśnie pochwy, wykonaj uciski.
2. Połóż się na brzuchu, ugnij kolana i naprzemiennie napinaj mięśnie z całkowitym odprężeniem.
3. Stań na czworakach, opuść się na łokciach, połóż głowę między dłońmi. Stopniowo napinaj mięśnie – od wejścia do pochwy do pełnej głębokości dna miednicy.

Zanim przejdziesz bezpośrednio do ćwiczeń, powinieneś przeczytać przydatna rada opracowany przez ekspertów.

1. Kiedy osiągniesz pierwsze wyniki, w żadnym wypadku nie rezygnuj z zajęć. W przeciwnym razie wszelkie wysiłki będą nieskuteczne.
2. Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń. Musisz oddychać rytmicznie i równomiernie.
3. Nie przesadzaj, ponieważ możesz uzyskać odwrotny efekt - wypróżnienia lub ból podczas wypróżnienia.
4. Podczas ćwiczeń nie obciążaj mięśni pośladków i brzucha, a także mięśni ud.
5. Jeśli po zajęciach odczuwasz objawy bólu w dolnej części pleców, oznacza to, że naruszasz technikę.
6. Pamiętaj, że oddawanie moczu należy przerwać tylko po to, aby wyczuć mięśnie pochwy. Jeśli robisz to codziennie, możesz osiągnąć w wyniku takiego efektu jak nietrzymanie moczu.
7. Ćwiczenia można wykonywać w ciąży, ale tylko pod nadzorem lekarza ginekologa, bo tylko on wie, jak przebiega ciąża i czy taka gimnastyka zaszkodzi dziecku.
8. Zanim zaczniesz ćwiczyć, pamiętaj o opróżnieniu pęcherz moczowy. Jeśli ćwiczysz bez chodzenia do toalety, możesz osłabić mięśnie pochwy, a także wprowadzić infekcję do dróg moczowych.
9. Nastaw się na długoterminowe oczekiwanie rezultatów, ponieważ pojawią się one dopiero po 5-6 tygodniach.
10. Jeśli po 6 tygodniach nie ma wyników, czas zasięgnąć porady specjalisty. Z pewnością pomoże odpowiedzieć na pytanie, dlaczego ćwiczenia nie przynoszą pożądanego efektu.

Z zastrzeżeniem wszystkich niuansów i cech intymnej gimnastyki Kegla dla kobiety, możesz poczuć pełna kontrola za mięśniami pochwy. Zdrowie seksualne poprawi się, a partner zauważy pozytywne rezultaty.

Aby mieć piękną sylwetkę, prawdziwa dama bardzo się stara, od wszelkiego rodzaju diet, zajęć ćwiczenie, fitness, metody fizjoterapii, wykańczanie chirurgia plastyczna. To pragnienie jest całkiem naturalne, ponieważ każda cywilizowana osoba chce dobrze wyglądać w każdym wieku. Ale posiadanie pięknej sylwetki to tylko jeden z elementów.

Innym celem dziewczyny jest bycie sexy i rodzenie dzieci. A do tego musisz trenować i wzmacniać mięśnie dolnej części miednicy.

O problemie wzmocnienia mięśni miednicy pomyślał w połowie XX wieku amerykański profesor ginekologii i położnictwa Arnold Kegel, słuchając licznych skarg swoich ciężarnych pacjentek, że mają problemy z oddawaniem moczu, nietrzymaniem moczu, poród był bolesny, z wieloma łzami, niezależnie od budowy ciała kobiety. Większość młodych dziewcząt narzekała na złe życie intymne, niemożność kontrolowania orgazmu.

Naukowiec zdał sobie sprawę, że problem tkwi w stanie mięśni miednicy, które pod wpływem różnych negatywne czynniki osłabić i stracić elastyczność. On opracował specjalne ćwiczenia który wykonał dobrą robotę, rozwiązując problem.

Ćwiczenia Kegla dla kobiet w domu są łatwe do wykonania, to cały kompleks, przeznaczony do zwiększenia napięcia i elastyczności mięśni miednicy i intymnych, ich wzmocnienia.

Kto musi ćwiczyć?

• Kobiety w ciąży, dla jakościowego i bezbolesnego porodu. Podczas porodu wytrenowane mięśnie prawidłowo i na czas rozluźniają się, pomagają uniknąć pęknięć i przyczyniają się do łatwiejszego porodu.

• Matki, które urodziły dziecko, będą ich potrzebować, aby przywrócić bardzo rozciągniętą tkankę i przywrócić ją do normy.

Kobiety w każdym wieku

• w profilaktyce nietrzymania moczu i stolca

• aby zapobiec wypadaniu narządów miednicy

• w profilaktyce stanów zapalnych w ginekologii, szczególnie w walce z zapaleniem pochwy

• zwiększyć poziom produkcji hormonów płciowych.

Wspomagają zdrowie seksualne oraz poprawiają wygląd i sylwetkę

Jakość życia seksualnego poprawia się dzięki zwężeniu kanału pochwy, co potęguje doznania obojga partnerów podczas seksu.

Od czego zacząć zestaw ćwiczeń?

Aby wykonać ćwiczenia Kegla na mięśnie miednicy i intymne, kobieta musi dokładnie określić ich lokalizację.

Czego to wymaga?

Podczas oddawania moczu zatrzymuj strumień moczu bez użycia nóg. Te mięśnie, które przyczynią się do tej procedury i zostaną oznaczone.

Ściśnij palec umieszczony w pochwie bez użycia innych mięśni, w szczególności grzbietu, brzucha czy pośladków. Ta procedura pomoże uwydatnić niezbędne części ciała.

Jeśli kobiecie udało się dokładnie określić mięśnie, które należy ćwiczyć, możesz przystąpić do ćwiczeń.

Ćwiczenie 1

Konieczne jest wykonanie skurczu mięśni trzy razy z rzędu przez 10-15 sekund z przerwą w tym samym przedziale.

Ćwiczenie 2

Ściśnij i rozluźnij mięśnie przez 5 sekund. Procedurę powtarza się około 10 razy.

Ćwiczenie 3

Ściskaj i rozluźniaj mięśnie 25-30 razy i zwiększ liczbę zabiegów do 100 razy.

Ćwiczenie 4

Wykonuj nie tylko proces ściskania mięśni, ale także pchania. Aby przeprowadzić taką procedurę, konieczne jest naśladowanie prób podczas porodu.

Musisz zacząć od dziesięciu powolnych skurczów krok po kroku i dziesięciu wypchnięć.

Lekarze mogą zaproponować zajęcia gimnastyczne

Dla większej efektywności zabiegów Kegel wynalazł symulator, który nazwał „Kroczem”. Urządzenie zostało włożone do pochwy i dodatkowo obciążyło mięśnie, co umożliwiło szybkie doprowadzenie ich do tonu.

To jest przybliżony opis wykonywania zabiegów Kegla, na obecny etap rozwoju społeczeństwa, są one ulepszane i istnieje wiele odmian. Ale wszystkie opierają się na zabiegu uciskania i rozluźniania mięśni strefy intymnej.

Opracowano wiele analogów symulatora - „Liczbę krocza”, które są obecnie aktywnie sprzedawane. Ale lekarze zalecają stosowanie ich pod nadzorem wyszkolonego trenera, ponieważ niewłaściwe użycie nie tylko nie da wyniku jakościowego, ale może również pogorszyć powstałą patologię.

Jak ćwiczyć w domu?

W domu wskazane jest stosowanie ćwiczeń Kegla bez symulatora. A najprostsze z nich można wykonać w miejscu pracy, siedząc na krześle, na ulicy, siedząc na ławce, niezauważone przez innych.

Specjalna literatura i powiązane strony internetowe oferują zaawansowane ćwiczenia, takie jak:

• Trzymanie i ciągnięcie.
• Oddychanie brzuchem. Podczas wykonywania ucisku mięśni intymnych mięśnie brzucha łączy się w pozycji stojącej, siedzącej i leżącej.
• Wieża Eiffla. Jednocześnie mięśnie brzucha i pochwy zostają wciągnięte w jeden punkt.

• Oddzielenie górnej i dolnej części brzucha. Na zrelaksowanym brzuchu zwiększa się obciążenie na dole.
• Oddychanie przeponowe. Odbywa się w pozycji leżącej, należy rozpocząć oddychanie w rozluźnionym brzuchu i stopniowo przesuwać się do przepony.

Aby kobieta zaczęła wykonywać ćwiczenia Kegla, ważne jest utrzymanie prawidłowego zdrowy tryb życiażycia i wzmacniania mięśni nie tylko lokalnie, ale także do prawidłowej postawy i sylwetki. Uroda i zdrowie seksualne są integralną częścią jednej całości, wymagają regularnego treningu.

Kiedy rozwinął się słynny ginekolog Arnold Kegel unikalny kompleksćwiczeń wzmacniających kobiece mięśnie intymne, nie sądził, że jego technika stanie się tak popularna. Teraz jest znany niemal we wszystkich zakątkach. Globus. I jest na to całkowicie logiczne wytłumaczenie. Technika wykonywania ćwiczeń Kegla jest prosta i nieskomplikowana, można je wykonywać w domu. Dodatkowo technika daje widoczny efekt, który jest testowany i akceptowany przez kobiety na całym świecie.

Uwaga! Ćwiczenia, które zyskały dużą popularność, zostały opracowane przez Arnolda Kegla w 1952 roku.

Czym są ćwiczenia Kegla?

Ćwiczenia Kegla dla kobiet ćwiczenia fizyczne na mięśnie miednicy, mające na celu ich wzmocnienie. Głównym zadaniem jest pomoc mięśniom miednicy w utrzymaniu narządów wewnętrznych w naturalnej pozycji. Jak wiadomo, wraz z wiekiem zmniejsza się ich elastyczność i ton. Ćwiczenia Kegla pomagają przywrócić je do poprzedniego stanu. Opiera się na technice kompresji i ekstruzji.

Uwaga! Problemy z mięśniami intymnymi i miednicy u kobiet pojawiają się nie tylko z wiekiem, ale także po porodzie, a także mogą być skutkiem niektórych schorzeń.

Ćwiczenia Kegla pomagają kobietom przywrócić napięcie mięśni pochwy, co ma pozytywny wpływ na życie intymne. To przywraca tło hormonalne i zwiększony popęd seksualny. Ćwiczenia Kegla dla kobiet w domu to także profilaktyka starzenia.

Wskazania

Wskazania do wykonywania ćwiczeń Kegla to:

• leczenie i zapobieganie nietrzymaniu moczu;
• choroby zlokalizowane w odbytnicy;
• wypadnięcie macicy;
• osłabienie mięśni miednicy i intymnych po porodzie;
• brak orgazmu podczas stosunku;
• powrót do zdrowia po operacjach wykonywanych na narządach miednicy;
• zapobieganie wypadaniu macicy, które często obserwuje się u starszych kobiet.

Jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia Kegla, możesz osiągnąć pożądany rezultat.

Uwaga! Przede wszystkim musisz dokładnie zrozumieć, gdzie znajdują się mięśnie wymagające treningu Kegla. Bardzo łatwo to zrobić. Wystarczy się odcedzić, jakby zatrzymując proces oddawania moczu. W ten sposób będzie można wyczuć mięśnie, które potrzebują obciążeń.

Zestaw ćwiczeń Kegla dla kobiet w domu

Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń Kegla kobieta musi całkowicie opróżnić pęcherz i zająć wygodną pozycję. Zaleca się, aby początkujący ćwiczyli w pozycji leżącej, ale w miarę nabywania umiejętności możesz ćwiczyć w pozycji siedzącej, a nawet stojącej.

Niewątpliwą zaletą takich ćwiczeń jest to, że ćwiczenia Kegla dla kobiet można wykonywać nie tylko w domu, ale nawet w transporcie czy w biurze i zupełnie niezauważone przez innych.

Ćwiczenia podstawowe

Najpierw musisz opanować podstawowe ćwiczenia Kegla:

Po opanowaniu takich proste ćwiczenia możesz przejść do bardziej złożonych.

Na nietrzymanie moczu

W leczeniu, a także w profilaktyce nietrzymania moczu u kobiet stosuje się ćwiczenia Kegla. Najważniejsze z nich to:

1. Nogi rozstawione na szerokość ramion. Dłonie znajdują się na pośladkach. Napnij mięśnie dna miednicy, wykonaj uciski, a następnie rozluźnij.
2. Pozycja wyjściowa: na czworakach. Miednica znajduje się nieco powyżej ramion. Napnij mięśnie, czując ucisk w głąb dna miednicy.
3. Leżąc na brzuchu. Zegnij nogę w kolanie, na przemian wykonuj kompresję i rozluźnienie mięśni.
4. Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Jedną rękę włóż pod pośladki, drugą połóż na brzuchu. Ściśnij mięśnie pochwy, pomagając ręką i rozluźniając je.
5. Siedząc na krześle lub podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Ręce spoczywają na podłodze, plecy wyprostowane. Napnij mięśnie, jakby pośladki unosiły się nad powierzchnią.
6. Stojąc na podłodze, pochyl się lekko do przodu, ręce na kolanach, nogi wyprostowane, rozłożone. Ściśnij i rozpręż mięśnie dna miednicy w górę i do wewnątrz.

Wszystkie ćwiczenia wraz z opisami przedstawia poniższe zdjęcie.

Wykonując regularnie ćwiczenia Kegla na nietrzymanie moczu, możesz zauważyć poprawę w ciągu zaledwie kilku tygodni.

Dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia Kegla wzmacniają mięśnie krocza, co pomaga przy porodzie. Dlatego polecane są kobietom w ciąży. Najczęstsze ćwiczenia to:

Uwaga! Podczas wykonywania ćwiczeń Kegla zaleca się stosowanie małych piłek.

Po porodzie

Ćwiczenia Kegla po porodzie pomagają kobietom odzyskać siły, wzmacniając mięśnie miednicy. Należy jednak pamiętać, że nie każdy może je wykonać. Przeciwwskazania dotyczą zaostrzeń chorób narządów miednicy, nadmiernego krwawienia, chorób układu krążenia w ostrej fazie, uraz porodowy krocze i nie tylko. W przypadku szycia po porodzie ćwiczenia Kegla są również zabronione.

Powinnaś również dokładnie wiedzieć, jak długo po porodzie możesz wykonywać ćwiczenia Kegla. W tym zakresie istnieją następujące zalecenia:

• w przypadku udanego porodu, jeśli nie było przerw i kontuzji, można wykonywać ćwiczenia Kegla 3 dni po porodzie, obciążenie jest początkowo minimalne;
• po porodzie z kontuzjami i pęknięciami ćwiczenia Kegla można wykonywać dopiero w 10. dniu i tylko po konsultacji z ginekologiem.

Po porodzie wykonuje się następujące ćwiczenia Kegla:

1. Podczas oddawania moczu zatrzymaj strumień moczu przez około 15 sekund, a następnie kontynuuj oddawanie moczu. Podczas jednego wyjścia do toalety takie ćwiczenia należy wykonać co najmniej 5 razy. Pomoże to wzmocnić mięśnie miednicy, a także nauczy się je kontrolować. Ponadto ważne jest, aby nie angażować w pracę innych mięśni.
   
2. Po porodzie pomagają również proste podstawowe ćwiczenia. Na przykład zwykłe ściskanie i rozluźnianie mięśni miednicy.
   
3. Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i owiń je ramionami. Ściśnij mięśnie dna miednicy, przytrzymaj przez 5 sekund i puść. Wykonaj ćwiczenie 10 razy, stopniowo zwiększając obciążenie. Możesz także użyć specjalnych piłek do treningu mięśni pochwy.
   
4. Trening mięśni miednicy jest możliwy nawet podczas wykonywania normalnych ćwiczeń na wewnętrzna część biodra. W ten sposób pomogą zwykłe przysiady. Jednocześnie ważne jest, aby plecy były wyprostowane, nogi rozstawione na szerokość barków, skarpetki skierowane w różne strony. Musisz postarać się wykonać jak najgłębsze przysiady, utrzymując się w dolnym punkcie przez kilka sekund.
   
5. Kolejne ćwiczenie Kegla zaleca się wykonać kilka dni po porodzie. Jednak na początku może to być trudne. Według znanego ginekologa mięśnie pochwy składają się z kilku pięter. Konieczne jest stopniowe napinanie każdego, od dołu do góry i odwrotnie. W rezultacie ćwiczenie nazwano „Winda”. Wykonywany jest leżąc na plecach, zginając kolana i kładąc ręce na brzuchu.
   
6. To ćwiczenie Kegla jest podobne do poprzedniego, z jednym wyjątkiem. Mięśnie dna miednicy kurczą się w ten sam sposób, ale nie od góry do dołu, ale od przodu do tyłu.
   

Powyższe są dalekie od wszystkich ćwiczeń Kegla, które znany ginekolog zaleca kobietom po porodzie.

Uwaga! Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń Kegla kobieta odczuwa dyskomfort, a nawet ból, jej zdrowie się pogarsza, należy natychmiast przerwać ćwiczenia i niezwłocznie skonsultować się z lekarzem.

Aby uzyskać pożądany efekt, należy wykonać każde ćwiczenie Kegla co najmniej 10 razy.

Przeciwwskazania

Ćwiczenia Kegla nie są dla wszystkich. Istnieją pewne przeciwwskazania do tego typu gimnastyki. Należą do nich:

• choroby onkologiczne;
• pierwsze dwa dni po porodzie;
• powikłania powstałe w czasie ciąży i po porodzie - takie powikłania obejmują otwarcie szyjki macicy na stosunkowo wczesne daty, niskie położenie płodu, zwiększony ton macica i tak dalej;
• przed usunięciem szwów po porodzie przez cesarskie cięcie;
• choroby zakaźne narządów miednicy.

Jeśli istnieją wątpliwości co do niebezpieczeństwa ćwiczeń Kegla dla zdrowia, kobieta powinna skonsultować się z lekarzem i przeprowadzić kompleksowe badanie.

Samouczki wideo: Jak wykonywać ćwiczenia Arnolda Kegla dla kobiet w domu

Nic dziwnego, że ćwiczenia Kegla zyskały taki rozgłos, ponieważ mają tak wiele zalet. Ich wykonanie nie wymaga dużo czasu i wysiłku. A dlaczego nie poćwiczyć, jeśli możesz to zrobić wszędzie - nawet w domu, nawet w pracy. Ćwiczenia Kegla wykonywane są nie tylko w celu przywrócenia elastyczności i jędrności mięśni miednicy. Zaleca się je wykonywać nawet tylko w celach profilaktycznych, aby nie napotkać podobnych problemów w przyszłości.

Samouczki wideo pomogą kobietom poprawnie wykonywać ćwiczenia Kegla.

Operacje mające na celu wyeliminowanie nietrzymania moczu u kobiet często nie przynoszą pożądanego rezultatu. Ten problem zastanawiał, nieznany nikomu w 1948 roku, Arnold Kegel. Amerykański ginekolog zaproponował skuteczną technikę na mięśnie intymne. Następnie ćwiczenia przyniosły mu światową popularność.

Jak wykonywać ćwiczenia Kegla dla kobiet?? Technika polega na ściskaniu i wypychaniu mięśni miednicy i pochwy. Wymienione tkanki nie biorą udziału w Życie codzienne. Z tego powodu szybko tracą elastyczność i wytrzymałość.

Mięśnie miednicy utrzymują prawidłową pozycję narządy wewnętrzne. Kobiety po porodzie często skarżą się na nietrzymanie moczu, wypadanie macicy i inne problemy. Z powodu poważne problemy w życiu seksualnym rozwija się stan depresyjny. Ćwiczenia Kegla są również zawarte w kompleksie środków terapeutycznych dla kobiet po histerektomii..

Jeśli chcesz uniknąć powyższych problemów i lepiej przygotować się do porodu, zacznij opanowywać technikę już w czasie ciąży. Dodatkowo mięśnie po treningu poprawiają przyjemne doznania podczas stosunku.

Trening mięśni miednicy pomaga osiągnąć kilka celów:

1. Zapobiega wypadaniu lub wypadaniu macicy. Ta metoda jest również stosowana w połączeniu z innymi środkami do leczenia tych problemów.
2. Przygotowuje do porodu.
3. Zapobiega problemom z nietrzymaniem moczu.
4. Regeneruje mięśnie po porodzie.
5. Zwiększa atrakcyjność partnera.
6. Zapobiega stanom zapalnym narządów płciowych.

Zaleca się stosowanie techniki Kegla w domu jako skuteczny środek przeciw starzeniu. Ćwiczenia korygują nierównowagę hormonalną. Organizm aktywnie wytwarza ważne substancje biologicznie czynne. Ćwiczenia są bardzo korzystne. Ale są ludzie, którym ćwiczenia Kegla mogą zaszkodzić. Zastanów się nad typowymi grupami ryzyka i jak właściwie przygotować się do zajęć.

Przeciwwskazania i przygotowanie do ćwiczeń

1. Zabronione jest ściskanie i rozluźnianie mięśni podczas ciąży problemowej. Zwłaszcza przy hipertonii macicy.
2. Ćwiczenia są również przeciwwskazane dla kobiet, które w przeszłości miały przedwczesny poród lub poronienie.
3. Trening zaostrzy stan w chorobach onkologicznych.
4. Zaszkodzi kobietom po operacji.

Szybki i zauważalny wynik jest możliwy dzięki systematycznemu powtarzaniu techniki. W ciągu dnia ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej trzy razy. W jednym podejściu wykonaj średnio 22 ruchy. Pamiętaj, że drastyczne zwiększenie aktywności fizycznej zaostrzy problem. Często pacjenci osiągają odwrotny wynik.

Technika Kegla opiera się na ściskaniu. Ustalenie grupy mięśniowej do treningu jest bardzo łatwe. Rozważ najskuteczniejsze sposoby.

Znalezienie mięśni intymnych

Niewłaściwe wdrożenie techniki może zaszkodzić. Jak znaleźć grupę mięśniową? Nie zauważamy ich pracy w życiu codziennym. Jeśli nie możesz określić punktu ściskania i wyciskania, użyj następujących metod:

1. Naturalny. Aby to zrobić, wystarczy przerwać proces podczas oddawania moczu na kilka sekund. W tym przypadku zmniejsza się grupa mięśni wokół pochwy. Policz do 6 i wznów przepływ moczu. Wykonaj procedurę kilka razy. Dzięki temu łatwiej zapamiętasz ich lokalizację.
2. Uczucie. Badania będą wymagały więcej czasu i wysiłku. Zajmij wygodną pozycję - leżąc na boku. Następnie umieść palce w okolicy krocza. Pamiętaj, aby zrobić to od tyłu. W tym samym czasie wykonuj ruchy kompresyjne. Utrzymaj pozycję przez 5-6 sekund. Będzie lepiej, jeśli w momencie skurczu pędzel zostanie pociągnięty do wewnątrz.
3. Zanurzenie. Nałóż krem ​​nawilżający na palce. Nie powinien zawierać szkodliwych składników. Delikatnie włóż je do pochwy. Poczujesz napięcie grup mięśniowych.

Proszę to zanotować mięśnie pochwyłatwo pomylić z zajęciami grupowymi mięśnie kręgosłupa, a także włókna pośladków, brzucha i odbytu. Ale po kilku sesjach rozwinie się odruch. W ciągu pierwszych kilku dni, a nawet tygodni, ważne jest, aby przejść odpowiedni trening.

Możesz też zrobić ćwiczenia kegla dla kobiet ze specjalnymi piłkami. Rozważ zasady treningu dla różnych kategorii pacjentów.

Zestaw klasycznych ćwiczeń Kegla dla kobiet

Na etap początkowy Technika obejmuje powolne skurcze mięśni. Aby to zrobić, powinieneś zająć już znajomą pozycję - na boku i włożyć palce w krocze od tyłu. Następnie wykonaj ćwiczenie według standardowej procedury:

1. Napnij mięśnie. Utrzymaj tę pozycję przez 6 sekund.
2. Następnie rozluźnij włókna mięśniowe. Staraj się nie ruszać przez 10 sekund.
3. Powtórz czynność. Po raz pierwszy wystarczy pięć podejść. Stopniowo zwiększaj liczbę ćwiczeń do piętnastu razy.

Szybkie ruchy działają na tej samej zasadzie. Wykonaj dziesięć skurczów w szybkim tempie. Nie bierz więcej niż jedną sekundę na każdy ruch. Następnie zrób sobie relaksującą przerwę. Zajmie to również 10 sekund. Aby uzyskać wymierny efekt, lekcję należy powtórzyć od 10 do 15 razy.

W ciągu dnia ćwicz około 5 razy. Używaj zarówno szybkich, jak i wolnych ruchów. W sumie liczba ćwiczeń powinna wynosić co najmniej sto dziennie.

Pierwsze dni zajęć nie są łatwe. W końcu mięśnie są bardzo słabe. Jest to szczególnie trudne do zrobienia Ćwiczenia Kegla dla kobiet z wypadaniem macicy. Złagodzenie stanu zajmie około 20 dni. Jeśli wykonasz ruchy poprawnie, będziesz w stanie zauważyć znaczące zmiany. Takie ćwiczenia Kegla są odpowiednie dla kobiet z nietrzymaniem moczu.

Ćwiczenia dla dziewcząt i kobiet (nieródki)

Technika obejmuje kilka etapów:

1. Najpierw musisz zmniejszyć tkankę mięśniową pochwy. Spróbuj zasymulować pchanie. Eksperci często porównują napięcie z aktem defekacji. Pamiętaj tylko, że okolice pochwy powinny być napięte.
2. Napraw mięśnie w tej pozycji przez 3 sekundy.
3. W jednym podejściu powtórz ruch 10 do 15 razy.

W przeciwieństwie do klasycznego fitnessu i innych aktywności sportowych, w miarę wzmacniania mięśni, częstotliwość treningów powinna być zmniejszona. Jak wykonywać ćwiczenia Kegla dla kobiet w ciąży?? Rozważ główne niuanse.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia pomagają zachować zdrowie kobiety i ułatwiają poród. Istnieje wiele programów, projektów i ćwiczeń Kegla dla kobiet. Ale w czasie ciąży łatwiej jest uczyć się w cichym, wygodnym otoczeniu. Ponadto nie są wymagane specjalne umiejętności.

Stopniowo zmniejsza się elastyczność włókien. W końcu macica powiększa się i rozciąga włókna. Ćwiczenia Kegla ułatwiają dziecku poruszanie się podczas porodu. Pomóż zapobiegać przerwom.

Technika przewiduje kilka konkretnych ćwiczeń:

1. Powolne ruchy. Nie różnią się od zajęć z podstawowego kompleksu. Pomaga wzmocnić mięśnie. W jednym podejściu należy wykonać 5 uciśnięć. Lekcja obejmuje 10 podejść. Najwygodniej jest przeprowadzić zabieg na boku, leżąc.
2. Prawie nie różni się od pierwszego. Jedynym zastrzeżeniem jest to, że powinieneś leżeć na plecach.
3. Aby wykonać następny ruch, będziesz musiał obejrzeć film lub zdjęcie w sieci. Musisz naśladować pozycję urodzenia. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Zegnij i rozłóż nogi w różnych kierunkach. Umieść kilka rolek pod głową i plecami. Wystarczy złożony koc lub małe poduszki. Napnij mięśnie intymne. Utrzymaj tę pozycję. Zajmie to około 10 sekund. Ale na początek odpowiedni jest również pięciosekundowy czas otwarcia migawki. Rozluźnij wszystkie mięśnie. Weź kilka oddechów i powtórz ruch. Zrób około 8-9 zestawów.
4. Następne ćwiczenie będzie wymagało wysiłku. Opanowanie tego wymaga dużo praktyki. Eksperci zalecają mentalny podział pochwy na kilka sekcji mięśniowych. Następnie podnieś w kolejności rosnącej i zaciśnij włókna. Na samej górze utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Stopniowo zejdź po wyimaginowanej drabinie i rozluźnij napięcie.
5. Lekarze nazywają to ćwiczenie „falowym”. Obejmuje różne grupy mięśni. Najpierw musisz ścisnąć mięśnie pochwy. Następnie zrelaksuj się. Jednocześnie należy napiąć włókna odbytu. Zrelaksuj się ponownie. Powtarzaj przez około 5 lub 6 zestawów. Odpocznij i ponownie wykonaj 5 ćwiczeń.
6. Do następnego ruchu ważne jest opróżnienie pęcherza i jelit. Przygotuj fitball. Uklęknij, oprzyj ręce, ciało na piłce. Jeśli nie masz specjalnej oprawy, wystarczy zwykła sofa. Rzuć kilka poduszek na wierzch. Przyjmij pozę, jak przy porodzie. Napinaj i staraj się wysunąć mięśnie pochwy według następującego schematu - do przodu, w dół, na zewnątrz. Dla lepszej kontroli mięśni połóż rękę na kroczu. Odpocznij kilka sekund. Powtórz ruch pięć do dziesięciu razy.

Ćwiczenia w ciąży są możliwe tylko po konsultacji z ginekologiem. Aktywna praca mięśni może wywołać poronienie. W trzecim trymestrze wybierz bezpieczną pozycję. W pozycji siedzącej lub leżącej zmniejszysz obciążenie ciała.

Zestaw ćwiczeń Kegla dla kobiet po porodzie

Ciało będzie potrzebowało co najmniej 6 miesięcy na powrót do zdrowia. Bardzo ważne jest terminowe rozpoczęcie aktywności sportowej. Trening mięśni pochwy pomoże zapobiec wypadaniu kilku narządów.

Specjalne przeciwwskazania po poród naturalny nie. Dlatego możesz rozpocząć zajęcia po przeniesieniu na oddział. Do maksymalny efekt połącz technikę amerykańskiego ginekologa z ćwiczeniami oddechowymi:

1. Weź głęboki oddech. Jednocześnie spróbuj napompować żołądek. Równocześnie z wydechem napiąć mięśnie pochwy. Napraw pozycję. Wystarczy 5 sekund. Zrelaksować się. Powtórz procedurę około 10 razy. Monitoruj swoje samopoczucie. Ta procedura pomaga również poprawić przepływ krwi.
2. Oddychanie przeponowe. Niestandardowe ćwiczenie z techniki Kegla. Pomaga wzmocnić prasę. Wdychaj równomiernie i powoli przez nos. Połóż ręce na klatce piersiowej. Pamiętaj, że powinieneś tylko wstać klatka piersiowa. Podczas wydechu wciągnij pępek ustami.
3. Powtórz ruchy z klasycznego cyklu. Kontynuuj głęboki i płynny oddech. Ale tylko w żołądku.
4. Połóż się na plecach i ugnij kolana. Następnie wdychaj przez nos. Odpowiednio napompuj brzuch. Zrób wydech przez usta. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Wciągnij mięśnie brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez 6 sekund. Zajmie to od 5 do 15 ruchów.

Technika jest odpowiednia dla kobiet w każdym wieku. Może być również używany w domu. W internecie są schematy zdjęcie z ćwiczeniami Kegla dla kobiet. Ćwiczenie pomaga przywrócić zdrowie i zapobiegać różnym problemom. Ponadto wyciskanie jest łatwe do wykonania, nawet niezauważone przez innych.

Wideo: „Ćwiczenia Kegla dla kobiet”