Hur man snabbt ökar musklerna hemma. Vilka vikter kan användas. Minsta lager- och möjlighetsbedömning

När vi ser en välbyggd person med en atletisk figur blir vi outhärdliga, det finns en önskan att bli densamma. Ringa muskelmassa fullt möjligt hemma. För detta måste vissa regler följas. Det finns ett speciellt program för att få muskelmassa hemma.

SMART NÄRING

Att bygga muskelmassa kräver alltid en balanserad kost. En uppsättning torr muskelmassa är tillgänglig för en person oavsett byggnad. Korrekt utförande program för att få muskelmassa kan ge mycket goda resultat.

Mager muskelmassa uppnås tillräckligt snabbt om kursen för att öka muskelmassa har utformats korrekt. Du måste äta flera gånger, men minst sex gånger om dagen. Menyn bör innehålla vitaminer för att få och växa muskelmassa. Denna grupp inkluderar:

• retinol;
• tiamin;
• riboflavin;
• pyridoxin;
• Bl, E, C;
• C-vitamin;
• tokoferol.

Mager muskelmassa kommer att börja öka snabbt om ett korrekt måltidsschema utvecklas. Endast permanent intensiv träning och rätt näring kommer att ge en snabb ökning av muskelvikten. Den mest fruktansvärda skadan för att få muskelmassa för smala människor är hunger. Det är oacceptabelt. För att få muskelmassa måste du alltid följa dieten. Varje känsla av hunger måste släckas omedelbart.

Hur bygger man muskelmassa, vad ska man äta? För muskeltillväxt och förstoring måste näring ske strikt enligt vissa regler:

• träning är förbjuden även med den minsta hungerkänsla;
• efter avslutat träningspass måste du definitivt äta;
• maten ska vara daglig och komplett.
• Kosten bör innehålla proteiner och kolhydrater.

PROTEINER, PROTEINER OCH IGEN PROTEINER

Hur ökar man kroppens muskelmassa? När allt kommer omkring kan du ta speciella läkemedel som påskyndar muskeltillväxt. De säkraste är:

• vinnare;
• proteinkomplex;
• kreatin;
• aminosyror - BCAA.

Men för att inte skada din hälsa är det bättre att ge upp syntetiska droger och börja äta mat som innehåller mycket proteiner. Nybörjaridrottare tänker inte ens på det. Hur bygger man muskelmassa utan att ta droger? De tror att det är omöjligt.

Därför innehåller deras meny en otillräcklig mängd protein och muskelvävnad ökar inte i storlek. Att uppnå positiva resultat är fortfarande ifrågasatt. Hur man ordentligt får muskelmassa utan att använda droger, men bara följa rätt näring? Här är en av huvudfrågorna.

Hur man snabbt bygger muskelvävnad, hur man korrekt komponerar din meny? Denna fråga ställs ofta av alla som börjar bygga muskelmassa. För att göra detta måste du göra en liten beräkning och bestämma hur mycket protein du behöver ta under dagen.

Din kroppsvikt måste omvandlas till en annan dimension, pounds, och sedan multipliceras det resulterande värdet med ett gram protein. (Ett pund är lika med 454 gram). Proteinpreparat säljs i stora mängder, men du kan klara dig utan dem. Hur man får muskelmassa utan färdiga medel det blir tydligt om du får reda på hur mycket protein följande produkter innehåller:

• fläsk
• kyckling;
• ägg;
• havsfisk;
• nötter.

Till frukost kan du äta en banan, bovetegröt och drick ett glas kakao. Omedelbart innan du börjar ett träningspass måste du dricka ett glas kefir, äta två skivor bröd.

Lunchen bör bestå av fyra rätter:

• grönsakssallad - 100 g;
• soppa med nötbuljong - 200 ml;
• kyckling med bovete - 150 g;
• grönt te.

Efter träning:

• choklad - 50 g;
• svart te - 100 ml.

Middagsmenyn bör innehålla:

• kokt nötkött - 200 g;
• potatismos - 100 g;
• bärjuice - 200 ml.

Ovanstående meny kan användas som grund. Eventuella förändringar bör inte bryta mot förhållandet mellan proteiner och kolhydrater.

VAD ÄR FETTEN?

Vår kropp kan inte enbart livnära sig på proteiner. Han behöver definitivt få i sig en viss mängd kolhydrater. De ger energi för att öka muskelmassan. Kolhydrater finns i stora mängder i spannmål, grönsaker och spannmål. Fettintag förbättrar tillväxten av anabola hormoner, som ökningen av muskelmassa beror på.

När kroppen saknar energireserver börjar den bryta ner proteiner och fetter. Om du äter normalt sker inte denna process. Fetter är avgörande för att kroppen ska fungera korrekt.

Alla kolhydrater som nämns ovan är inte snabbmat. Därför absorberas de av kroppen mycket långsamt. Klyvningen kan ta flera timmar. Vid denna tidpunkt får kroppen ständigt ytterligare energi. På grund av den mycket långsamma nedbrytningsprocessen är det lämpligt att äta kolhydrater före två på eftermiddagen. Detta kommer att tillåta kroppen att fullständigt bearbeta dem.

VATTEN OCH MUSKEL MASSA

Kroppens energitillförsel beror på användningen av vatten. När du tränar för att få muskelmassa bör en person dricka 12 glas vatten per dag. PÅ vintertid detta antal är något reducerat. Med sommarens ankomst måste den utökas. Proteinshakes är också bra.

GLÖM CARDIO

Om du tränar mycket konditionsträning bör du märka att muskelbyggandet har börjat sakta ner mycket. Faktum är att konditionsträning bara hjälper till att bränna fett. Dessutom händer detta efter lektionen i 20 minuter. Man behöver bara överdriva det, eftersom katabola hormoner dyker upp i kroppen som förstör muskelvävnad.

STARK NORMAL SÖVN

Stora fördelar för att öka muskelmassan bra dröm. Hos en person nedsänkt i djup sömn saktar ämnesomsättningen ner, mängden tillväxthormoner ökar. Blod börjar flöda mer aktivt in i muskelvävnaden.

SE ATT SLAPPA AV

När en person är under stress bildas en katabolisk miljö i kroppen. Ett hormon, kortisol, dyker upp som blockerar kroppens användning av tillgängliga energireserver. Ta en närmare titt på människor. En lugn, avslappnad person har en vacker muskelmassa. Schwarzenegger är det perfekta exemplet. Han är alltid tyst och lugn, men han har en vacker kropp och muskler.

DÅLIGA VANOR

Naturligtvis, om en person är målmedveten och strävar efter att uppnå önskat resultat, kommer han definitivt att uppnå sitt mål. En uppsättning muskelmassa kan utföras i gymmet, eller så kan du göra det utan att lämna ditt hem. Men du måste glömma alla dåliga vanor. Huvudfienden till sådan träning är alkohol och rökning. De skadar kroppen och förhindrar ökningen av muskelmassa. Kroppen ska alltid vara väl utvilad. Det är önskvärt att stressiga situationer aldrig uppstår. God djupsömn bidrar till ackumulering av styrka och intensiv träning.

HUR MAN TRÄNAR RÄTT HEMMA

Naturligtvis är träning hemma svår att jämföra med klasser som hålls i en special Gym. Rätt utrustning finns alltid till hands. Men om du följer specifika regler kan du träna hemma för att uppnå det planerade resultatet.

Atletiska övningar bör göras med en partner. Om något händer kommer han definitivt att försäkra dig. Övningar bör utföras tills det ögonblick då musklerna slutar lyda dig. Således kommer det att vara möjligt att sätta igång alla muskelvävnader.

Under träningen får inga yttre stimuli distrahera från träningen. Stäng av TV:n, ställ undan datorn. Sätt på dig hörlurarna, sätt på lugnande musik och börja träna. Försök att fokusera på dina handlingar.

BAR OCH Hantlar

För att utveckla axelgördeln och öka axelmusklerna, prova den militära bänkpressen. För att öka bröstmusklerna görs en bänkpress i ryggläge. För att utföra en sådan övning, förutom skivstången, förbered en speciell bänk. Förutom att öka deltamusklerna hjälper skivstången även till att få massa i trapeziusmusklerna.

För att göra detta, använd ärr eller knyt ytterligare dragkraft till bältet.

Varje träningspass måste göras med hantlar. Övningen kan utföras stående eller liggande. Händer med hantlar avlas åt sidorna. För att lederna inte ska uppleva mycket stress bör armarna vara lätt böjda. Övningen fortsätter tills en kraftig spänning börjar kännas i musklerna. För att öka ryggmusklerna kan du använda ytterligare vikter, vars vikt kan nå 40 kilo.

VARAKTIGHET

Klasser hemma bör vara konstanta och utföras varje dag. Endast sådana handlingar kan ge det positiva resultat du strävar efter. Effektiviteten av träning i ditt eget hem kommer inte att vara sämre än i gymmet, om du följer alla regler och genomför högkvalitativ träning.

OBLIGATORISK UTRUSTNING I HEMMET

Så att inget distraherar från träning, är det nödvändigt att tilldela ett stort rum i ditt eget hus för att installera allt nödvändig utrustning. En professionell skivstång, olika simulatorer och enheter hjälper dig att träna och uppnå maximal effekt och hemma.

Du kan bygga muskelmassa under alla förhållanden. Det viktigaste är önskan och uppfyllandet av alla regler. Resultatet kommer alltid att vara positivt.

Vissa mäts av smarttelefonernas branthet, andra av hastigheten på internettrafiken, och för vissa är mängden muskelmassa viktig. Om du klassificerar dig själv i den senare gruppen, kommer du definitivt att vara intresserad av tio sätt att smärtfritt öka de önskade kilona på kortast möjliga tid.

Eftersom kroppen snabbt vänjer sig vid belastningarna måste de periodvis förstärkas. Styrketräning är det bästa för detta. Man bör komma ihåg att belastningen måste ökas något. Gör antingen fler och fler repetitioner varje gång, eller öka gradvis vikten. Du kan inte klara dig utan den andra: för dem som vill skaffa imponerande biceps är en ökning av arbetsvikten med varje träningspass ett måste.

8-12 reps

För att bygga muskler måste du upprepa övningarna åtta till tolv gånger. Om du bara gör 3-6 repetitioner ökar bara muskelstyrkan, men volymen kommer att ligga kvar. Men om du upprepar 15-20 gånger blir det förstås vett, för på så sätt aktiverar du muskelarbete. Men samtidigt kan överspänning skada dig allvarligt. Därför råder vi dig att först själv bestämma medelvikten, vilket du regelbundet kan göra från 8 till 12 gånger.

Till en muskelgrupp - 7-9 tillvägagångssätt

För att hormoner inte ska börja frigöras, men samtidigt växer muskelmassan, bör övningar göras i cirka 45 minuter. Den här tiden räcker för att genomföra 7-9 tillvägagångssätt till en av muskelgrupper och att lyssna på albumet "Flowers" av oefterhärmliga The Rolling Stones mot bakgrund av träning.

Du behöver äta mycket för att bygga muskler

Medan du tränar förstörs muskelfibrer, följt av deras ersättning och ny tillväxt. Och dåren förstår att att bygga muskler bidrar till en riklig balanserad kost. Samtidigt är det önskvärt att äta också med nöje!

Proteiner, proteiner och mer proteiner

Om du vill bygga muskelmassa, memorera en enkel ekvation: "Muskler = proteiner." Många nybörjare, omedvetna om förekomsten av denna formel, konsumerar för lite av ett sådant värdefullt spårämne för muskelvävnad, samtidigt som de klagar på bristen på resultat.

För att avgöra hur mycket protein dina utmärglade muskler behöver, måste du omvandla din vikt till pund och multiplicera det resulterande antalet med 1 gram protein (454 gram i ett pund). På så sätt kommer du att känna till ditt dagliga proteinbehov.

Om du inte har kunnat hitta eller köpa ett rent proteinpulver, häng inte näsan. Det finns faktiskt många naturliga produkter med högt innehåll protein. Här är de mest grundläggande:

Kycklingkött

Alla ostar utan undantag

Skaldjur och fisk (lax, tonfisk, räkor)

Glöm inte fetter

Efter konsumtion av fetter i kroppen börjar antalet anabola hormoner som bidrar till utveckling och tillväxt av muskelmassa att öka. Dessa inkluderar insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1), testosteron och tillväxthormon (tillväxthormon). Vissa kroppsbyggare använder anabola steroider för att öka muskeltillväxten. I själva verket är detta inte en särskilt bra lösning.

Drick mycket vatten

Nivån på vår styrka och energireserv i kroppen beror på hur mycket vatten vi förbrukar. Du bör definitivt dricka minst 12 fulla glas vätska per dag. På vintern minskar vattenmängden något, men på sommaren bör den ökas ännu mer. Luta dig också på proteinshakes.

Minimera din cardio!

Träna ofta kardiovaskulära systemet? Bli då inte förvånad över att muskelmassan började växa långsammare. Endast de som vill bränna fett kan utföra konditionsträning, och då först efter huvudklasserna och i högst 20 minuter. Om du överdriver det kommer kataboliska hormoner att börja produceras, vilket provocerar förstörelsen av muskelvävnad.

Ordna en god sömn

För att muskelmassan ska återhämta sig och växa är det mycket viktigt att inte bara vila, utan också att få tillräckligt med sömn. Och det är varför:

Endast i djup sömn sker maximal frisättning av tillväxthormoner.

Metabolismen saktar ner, på grund av vilken muskelvävnad växer mer aktivt.

Blodflödet till musklerna blir starkare.

Slappna av oftare

Vid stress skapas en katabolisk miljö i kroppen. Parallellt produceras hormonet kortisol, vilket inte tillåter kroppen att slösa energireserver. Ta en närmare titt på människor: avslappnade tysta människor har mer imponerande muskelmassa än pratglada och kvicka människor. Ett bra exempel är Schwarzenegger. Lugn, tyst och vilka muskler han har!

Hej mina kära läsare. Många vill bli ägare till en vacker kropp med utvecklade muskler, men alla har inte möjlighet och tid att besöka gymmet. Jag kommer att berätta för dig hur du får muskelmassa hemma utan att ta hjälp av tränare och utan att köpa dyr sportutrustning.

Processen att få muskelmassa kan delas in i två huvudkomponenter - och. Enbart bantning räcker inte för att öka massan. Dock utan rätt kost näring, styrkeövningar kommer inte att vara särskilt effektiva och kommer inte att ge det förväntade resultatet.

Det betyder att du inte bara behöver en träningsplan, utan också en väldesignad kost. Processen för viktökning kan utföras både självständigt och under överinseende av en instruktör som vid behov gör justeringar av träningsregimen och ger råd om vilka produkter och i vilka proportioner som ska ingå i menyn. Du kan göra utan att konsultera en specialist, eftersom det inte finns något superkomplicerat i valet av lämpliga övningar och produkter. Om du inte har möjlighet att be om hjälp av en instruktör kan du skriva till mig. Jag hjälper dig att peka i rätt riktning.

Rätt näring

En balanserad kost hjälper kroppen att hantera trötthet, förse den med ett komplex av nödvändiga ämnen och element och, inte mindre viktigt, skapa förutsättningar för kortnummer massor.

Protein är viktigt för att få massa, och kolhydrater är avgörande för ett lyckat träningspass. Men fetter måste bekämpas, för i det här fallet är det liten nytta av dem. En ökning av muskelmassa betyder inte alls att en person ska bli fet, så mat med ett betydande fettinnehåll måste överges.

Förresten, du måste äta enligt schemat minst 4 gånger om dagen.

Ta bort dåliga vanor

sport, även om vi pratar o okomplicerad, oförenlig med dåliga vanor. I vårt fall talar vi om ganska allvarlig fysisk ansträngning. Glöm cigaretter och alkohol. Kroppen kommer att ha det svårt ändå, om man dessutom testar den med cigaretter och alkoholhaltiga drycker, resultatet måste uppnås mycket längre och med stor ansträngning. Ja, och hälsoberoende är helt klart inte fördelaktigt.

Jag noterar att alkohol kommer att störa eller till och med förstöra hela kosten, och kan också Negativ påverkan för sömn. Viloperioden är mycket viktig, eftersom det är vid denna tidpunkt som kroppen återhämtar sig.

Ordna hemmaträningar

För att bygga muskelmassa är det absolut inte nödvändigt att gå till gymmet. Träning kan enkelt organiseras hemma, men du behöver en uppsättning utrustning (skivstång, hantlar, bänk). Det viktigaste i hemträningen är dock inte att hitta och köpa utrustning, utan engagemang för lektioner.

Bedömning av individuella förmågor

Det blir lättare för nybörjare att utvärdera sina egna individuella förmågor med hjälp av en coach. Det handlar oftast om att göra några enkla övningar, . Utbildade människor tenderar att utvärdera korrekt egna krafter och kan förutsäga vilka vikter de kan arbeta med för att bygga massa.

Du kan själv utvärdera möjligheterna. Det räcker med att göra tre övningar:

• Squat (15-18 gånger).
• Armhävningar (12-15 gånger).
• Pull-ups (8-9 gånger).

Om antalet repetitioner är mindre än vad som anges indikerar detta att den aktuella fysiska träningen inte tillåter dig att starta ett intensivt träningsschema. Du måste först strama upp den allmänna fysiska formen och först därefter börja arbeta med att öka muskelmassan.

Motivering

Det är osannolikt att du kommer att kunna öka muskelmassan väldigt snabbt. Denna process är ganska lång och tar mer än en vecka. Svårigheten ligger inte i att du måste arbeta med vikter eller hålla dig till rätt kost, utan i att inte avbryta hela processen. En person måste ha en stark motivation, och bara i det här fallet kommer han att lyckas.

Däremot önskan att få vacker kropp och utvecklade muskler för många är mer än tillräcklig motivation. Resultatet kommer verkligen att märkas och dessutom kommer du att vänja dig vid en balanserad kost och bli av med dåliga vanor(om dem är).

Exempelmeny för muskelökning om dagen

För att säkerställa muskeltillväxt är det nödvändigt att få i sig fler kalorier från maten än vad kroppen normalt behöver. Det finns många miniräknare online kalorier, med vilka du snabbt kan beräkna dagskursen.

Jag ska bara notera att kalorimängden ökar med cirka 1,5-2 gånger från det vanliga, när det gäller styrketräning syftar till att öka muskelmassan. Dvs om du förr hade tillräckligt med 1700 Kcal, nu måste du gå upp cirka 2500 Kcal per dag. Samtidigt bör ökningen av kaloriinnehållet ske gradvis, utan plötsliga hopp.

Beräkning av det nödvändiga antalet kalorier med Harris-Benedict-formeln:

1. Metabolisk hastighetsberäkning: 66 + (13,7xVikt) + (5xHöjd) - (6,8xMängd hela år). Vi tar vikt i kilogram, höjd - i centimeter.
2. Det resulterande värdet multipliceras med koefficienten. aktivitet.

Aktivitetskoefficienter:

• 1.2 - inaktiv livsstil.
• 1,375 - regelbunden lätt träning 2-3 gånger i veckan.
• 1,55 - måttlig aktivitet, sport 3-5 gånger i veckan.
• 1.725 – hög nivå aktivitet, tung träning upp till 7 gånger i veckan.
• 1,9 - fysiskt arbete, professionell sport.

BJU proportioner:

• Den dagliga normen för proteiner är 1,5-2,5 per kg vikt.
• Den dagliga normen för fett är 1-2 g per kg vikt.
• Den dagliga normen för kolhydrater är 4-6 g.

Jag har redan sagt att de vanliga tre måltiderna om dagen måste överges. Måltider bör vara minst 4 (helst 5-6). Maten delas upp i ungefär lika stora portioner mellan alla måltider, det vill säga man kan inte säga att det äts mer på morgonen än på kvällen.

En ungefärlig meny baserad på det faktum att en idrottare ska få 2500 Kcal kan se ut så här:

Första dagen

• Frukost - Hirsgröt med pumpa, nötter, honung och keso-jordgubbsmousse, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Andra frukosten - Gryta med russin, valnötter, vaniljsås och koreansk morotssallad med Chuka 150/20/150 578 kcal (B-16,3g., F-35.2g, U-49.1g).
• Lunch – Bolognesisk pasta och koreansk morotssallad med Chuka 100/150/150 400 g (634 kcal
• B-20,7g, Zh-32g, U-65,8g).
• Mellanmål - Cheesecakes med körsbär, yoghurt, krämig körsbärssås, 190g., 465 kcal (B-12.7g., F-18.3g, U-64.2g).
• Middag - Ånga kycklingkotletter med bovete, broccoli och yoghurt, 270g., 367 kcal (367 kcal B-31.8g., F-11.4g, U-34.2g).

Totalt: Kcal 2578 Proteiner 109,5 Fetter 108,9 Kolhydrater 290,3

Andra dagen

• Frukost — Pumpapannkakor med äppelmos och tranbärsgräddsås 240 g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Andra frukosten - Chokladmuffins med jordnötssmör och krämig körsbärssås 220g., 501 kcal (B-26.7g., F-17g, U-59.5g).
• Lunch - Bakad kalkonfärs med soltorkade tomater med jasminris och pestosås 270 g., 502 kcal B-20.3g., F-18.4g., U-63.7g.).
• Mellanmål - Kycklingbröstsallad, salladsmix, krämig svampsås och keso-jordgubbsmousse 320 g., 438 kcal (B-33.9g., F-22.8g, U-21.6g.).
• Middag - Vitaminsallad med pumpafrön och grön sås 170g., 354 kcal (B-2.6g., F-32.7g, U-12g).

Totalt: Kalorier 2295 Proteiner 90.9 Fetter 113.3 Kolhydrater 224.2

Dag tre

• Frukost — Omelettprotein Fitnessbönor, tomater Risgrynsgröt med mandel och vaniljsås 270 g., 562 kcal (B-35.5g., F-29.4g, U-38.9g).
• Andra frukosten - Smörgås med kycklingbröst, bakad paprika och morötter i koreansk stil med fuju 320 g., 605 kcal (B-36.4g., F-31.1g, U-44.5g).
• Lunch - Rådjurskebab med bakad potatis, lingon och pestosåser 290g., 574 kcal (B-31.8g., F-28.7g, U-45.4g).
• Mellanmål - Sallad med skaldjur, krämig senapssås och proteinomelett med örter 320g., 478 kcal (B-24.4g., F-32.4g, U-19.1g).
• Middag - Kycklingbröst grillad med broccoli och yoghurt med örter och krämig senapssås 310g., 327 kcal (B-31.9g., F-17.1g, U-12.7g).

Totalt: Kalorier 2546 Proteiner 160 Fetter 138.7 Kolhydrater 160.6

Dag fyra

• Frukost - Pannkakor med finhackad kyckling och krämig svampsås 190 g, 452 kcal (B-27,8g, F-25,6g, U-58,6g).
• Andra frukosten - Cheesecakes med körsbär, Omelett med kycklingbröst och krämig senapssås 360g., 553 kcal (B-53.3g., F-29.8g, U-16.8g).
• Lunch - Biffigelkott med pasta med barbecuesås 270g., 548 kcal (B-29.2g., F-14.8g, U-74.3g).
• Mellanmål - Grönsakssallad med kalkon i sesam och Proteinomelett med broccoli och pestosås 340g., 498 kcal (B-30.9g., F-32.8g, U-21.5g).
• Middag - Grillat quinoakycklingbröst, gröna bönor och pestosås med ruccola 270 g., 396 kcal (B-34.1g., F-17.8g, U-24.9g).

Totalt: Kalorier 2447 Proteiner 175,3 Fetter 120,8 Kolhydrater 196,1

Dag fem

• Frukost - Omelett med grönsaker, krämig svampsås och keso-jordgubbspudding 340g., 565 kcal (B-50.8g., F-29.3g, U-19.4g).
• Den andra är frukostsallad med bläckfisk. grönsaker. dressing Balsamico och keso gryta med kokosmjölk 300g., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
• Lunch - Grillat kycklingbröst med bovete, gröna bönor och grön sås 290g., 539 kcal (B-30.4g., F-28g, U-41.4g).
• Mellanmål - Broccolisallad med grönsaker och kesogryta med hasselnötter 320g., 507 kcal (B-26.4g., F-32.1g, U-32.4g).
• Middag - grönsaksröra med grillad bläckfisk 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Totalt: Kcal 2360 Proteiner 172,5 Fetter 120,8 Kolhydrater 139,6

Dag sex

• Frukost - Omelett med kyckling och tomat med krämig tomatsås och keso-jordgubbsmousse 340g., 514 kcal (B-38.4g., F-30.6g, U-18.7g).
• Den andra - frukost Grönsakssallad med kalkon, krämig senapssås och keso-jordgubbsmousse 320g., 550 kcal (B-36.6g., F-31.5g, U-28.3g).
• Lunch - Lasagne bolognese 260 g., 541 kcal (B-23.3g., F-32.4g, U-32.7g).
• Mellanmål - Vitaminsallad med pumpafrön och banan-havre muffins med jordgubbssylt 370g., 496 kcal (B-6.5g., F-24.7g, U-61.8g).
• Middag - Quesadilla med kyckling, grönsaker och barbecuesås 220g., 372 kcal (B-22.8g., F-13.8g, U-39g).

Totalt: Kalorier 2473 Proteiner 127,6 Fetter 133 Kolhydrater 180,5

Dag sju

• Frukost - Havregrynsgröt med torkad frukt och torkade aprikoser, katrinplommon, mandel, Valnöt 330 g, 544 kcal (B-13,5 g, F-26,4 g, U-77,7 g).
• Andra frukost - grekisk sallad med fetaost och kesogryta med russin, valnötter 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Lunch — Ånga nötkotletter med bakad potatis och krämig svampsås 290 g., 556 kcal (B-45.9g., F-21.8g, U-43.7g).
• Mellanmål — Pumpapannkakor med äppelmos och krämig lingonsås 240 g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Middag - Chicken zrazy med mozzarella, bovete och broccoli 250g., 363 kcal (B-34.3g., F-10.6g, U-32.6g).

Totalt: Kalorier 2535 Proteiner 125.1 Fetter 117.2 Kolhydrater 259.4

Vad man ska äta före och efter träning

Det finns ingen konsensus om huruvida man ska äta precis innan ett träningspass. Å ena sidan, genom att äta proteinrik mat kommer du att skapa en extra belastning på kroppen. Förutom att han kommer att behöva arbeta under en ökad belastning kommer en del av energin att läggas på att smälta mat.

Glöm dock inte att direkt efter att ha ätit ökar insulinnivån i blodet, vilket i sin tur stimulerar blodflödet, vilket också ger näring åt musklerna. Och det gör att musklerna får mer syre, nyttigare ämnen och näringsämnen. Som ett resultat påskyndas proteinsyntesen i muskelmassa, och det är precis vad vi behöver. Syntesen förbättras ännu mer märkbart om du konsumerar drycker och flytande livsmedel innan träning.

När det gäller näring efter träning är det definitivt nödvändigt, eftersom det är under vila och återhämtning som en uppsättning muskelmassa uppstår. För säkerhets skull, låt mig påminna dig om att direkt under träning förstörs muskelfibrer, och de måste återställas.

För att utveckla muskler behöver du inte bara motion, men också protein, kolhydrater och lite fett, samt olika makronäringsämnen som fungerar som katalysatorer för tillväxtprocessen.

Den första halvtimmen efter avslutat träningspass kallas kolhydratfönstret (eller proteinfönstret). Under denna korta period upplever kroppen en akut brist på näringsämnen. Vissa experter rekommenderar att man tar proteinmat, medan den andra hälften rekommenderar att man matar kroppen med kolhydrater.

Sportnäring och kosttillskott

Modern farmakologi har kommit långt. På rea kan du hitta en enorm mängd sportnäring och olika kosttillskott som stimulerar processen att öka muskelmassan. Av särskilt intresse är protein, såväl som vitaminer, som hjälper den utmattade kroppen att ta emot viktiga ämnen och element.

Protein

75-80% av muskelvävnaden är vatten, och ytterligare 20% är protein. Det är protein som är huvudmaterialet på basis av vilket muskler bildas. För att muskelmassan ska börja öka aktivt bör proteinintaget vara minst 2 g per 1 kg vikt.

Protein kan fås från olika animaliska produkter (främst från ägg), men det enklaste sättet att få det är från protein – ett sporttillskott som innehåller proteinblandningar. Du kan snabbt öka muskelmassan med vassleprotein.

Kaseinprotein, å andra sidan, kännetecknas av en långsam frisättning av protein. Det rekommenderas att använda det före sänggåendet.

Den mest mångsidiga anses vara ett komplext protein. Det hjälper inte bara kroppen att framgångsrikt hantera stress, utan låter dig också återhämta dig snabbare.

Hemlagade proteinshake recept

Muskelfibrer som skadats under träning måste återställas, och det är i återhämtningsprocessen som de ökar och växer, och protein spelar den mest aktiva rollen i detta. Jag har redan pratat om att få protein från kosttillskott, men om du inte känner för att lägga pengar på idrottsnäring eller så går det inte att beställa det så klarar man sig med proteinshakes. Du kan laga dem hemma, och endast en mixer behövs från de nödvändiga köksapparaterna.

Första receptet

Vi kommer att behöva:

• Gräddfil (120 g).
• Apelsinjuice (100 g).
• Citronsaft (en halv citron räcker).
• 2 msk olivolja.
• Fruktkonfitur (30 g).
• Äggula (1 st).

Vi blandar ingredienserna (förutom konfituren och citron juice) i en skål och mal med en mixer tills den är slät. Tillsätt sedan resten av ingredienserna och blanda noggrant.

Andra receptet

Vi kommer att behöva:

• Mjölk (400 ml).
• Keso (150 g).
• Bananer (200 g).
• Nötter (50 g).
• Honung 2-3 msk.

Blanda ingredienserna i en skål och mal med en mixer. Cocktailen ska delas upp i tre måltider och konsumeras under dagen.

Tredje receptet

Vi kommer att behöva:

• 250 ml kefir eller mjölk.
• Halv banan.
• 2-3 matskedar havregryn.
• En nypa kanel.
• Yoghurt eller glass (valfritt)

Blanda alla ingredienser i en skål och mal med en mixer.

Det finns faktiskt många recept på hemgjorda cocktails, och du kan enkelt komma på ditt eget recept.

Funktioner för hemmaträning

Jag kommer inte att demontera - träning på gymmet, och även under överinseende av en erfaren tränare, kommer i de flesta fall att vara effektivare än hemmaträning. Å andra sidan, om det inte finns någon möjlighet att besöka gymmet, men du vill få muskelmassa, finns det inga hinder för att träna hemma.

Det är bättre att välja en sådan uppsättning övningar när, i ett träningspass, belastningen kommer till alla muskler och större muskelgrupper. Kroppen uppfattar allvarlig fysisk aktivitet som stressig situation, det finns en aktiv produktion av anabola hormoner, och det är de som har positivt inflytande för tillväxt.

Vilka vikter kan användas

Det är lämpligt att ha ett par staplade hantlar och en skivstång hemma, men du kan göra vikter själv. Vattenflaskor, flaskor eller sandsäckar är ett pålitligt alternativ. Det kanske inte är så bekvämt att hantera dem, men utgifterna minimeras.

Sportutrustning till hjälp

Av extrautrustningen är en bänk och ställ för att arbeta med en skivstång mycket användbara. Du kan dock alltid bygga ett alternativ av flera pallar placerade i rad. Det är önskvärt att det finns bommar och en horisontell stång på gården. Stolar kan fungera som en slags ersättning för stängerna. När det gäller den horisontella stången kan du installera den i nästan vilken dörr som helst.

Vilka övningar kan du göra hemma

Du kan göra följande övningar hemma:

• Armhävningar.
• Armhävningar på de ojämna stängerna (som ett alternativ kan du använda stolar).
• Bänkpress.
• Stående skivstång eller hantelpress.
• Luta hantelraden.
• Lutande armförlängningar.
• Vridning.
• Stående arm lockar.

Utförandeteknik

Antalet tillvägagångssätt och upprepningar väljs utifrån individuella egenskaper. Vanligtvis överstiger inte antalet repetitioner 8-10 (för ben upp till 20), eftersom om du upprepar övningen stor kvantitet tid, uthålligheten börjar tränas, vilket inte är vårt mål. Det är viktigt för oss att ge en hög belastning på musklerna för att provocera fram deras tillväxt. Två eller tre tillvägagångssätt räcker.

Eftersom arbete kan gå med vikter är det mycket viktigt att följa tekniken för att göra övningarna, annars finns det risk för skador. Om du inte är säker på att du förstår hur du utför övningen korrekt, titta på instruktionsfilmerna.

Om möjligt, träna med en partner. Han kommer att kunna försäkra sig när han utför vissa övningar.

Exempel på träning

Träningsprogrammet jag föreslår kommer att vara av intresse för nybörjare, eftersom det nästan inte involverar användning av vikter. Faktum är att för nybörjare räcker vikten av sin egen kropp, eftersom detta är nästan den maximala belastningen som de kan hantera. Följaktligen kommer övningarna omedelbart att uppfattas av kroppen som tunga, och återhämtningsmekanismen kommer att lanseras.

Programmet är inte det mest ansträngande, men det bör följas om du vill nå resultat. En träningsdag varvas med två dagars vila (1 träningsdag + 2 dagars vila + 1 dag träning). Sedan upprepas allt. Den första dagen tränas musklerna i överkroppen, efter två dagars vila arbetar vi på benen. Antalet tillvägagångssätt den första dagen är 2-3, den andra - 3. Antalet repetitioner den första dagen är 8-10, den andra - 10-20.

Första dagen

• Armhävningar.
• Vertikala armhävningar.
• Armhävningar mellan stöden.
• Pull-ups på ribban med ett brett grepp mot bröstet.
• Rygg armhävningar.
• Omvända pull-ups.
• Bänkpress.
• Alternativt lyft av hantlar för biceps.
• Övning för ryggen (dra upp på den horisontella stången och dra upp med ett omvänt grepp).

Andra dagen

• Sprint 3 gånger i 15 sekunder med maximal hastighet.
• Knäböj.
• Utfall.
• Stig på strumpor.
• Lunges med hantlar.

Slutsats

Att följa en diet och göra övningar för att få muskelmassa kräver mycket ansträngning, inklusive viljestark. Belöningen för hårt arbete blir snabb tillväxt muskler, förbättring av kroppens lättnad, moralisk tillfredsställelse. Vitaminer och rätt näring kommer att stödja kroppen.

Det var allt tills vidare. I mina nya artiklar kommer jag definitivt att dela med mig av min kunskap om träning, rätt läge kost, träning och andra aspekter hälsosam livsstil liv.

I kontakt med

Som erfarenheten visar är det inte alltid viktigt var man ska träna - i ett sofistikerat gym eller hemma, i en blygsam odnushka. Mycket viktigare är hur man tränar, eftersom att bygga biceps & Co, precis som alla andra processer, kräver seriös, och ännu bättre, vetenskapligt förhållningssätt, noggrann design, genomtänkt system. Vår portal kommer att prata om forskning från forskare inom detta område och berätta hur man uppnår muskeltillväxt hemma så effektivt, snabbt och utan att skada hälsan. Läs också materialet om forskarnas åsikter om muskeltillväxt.

Varför och hur muskeltillväxt sker

Först måste du tydligt definiera vad du vill: öka styrkan eller muskelstorleken? Eftersom det är olika mål är träningen som behövs för att uppnå dem olika. Så de populära pumparna med vikter ger musklerna en belastning, vilket orsakar fysiologiska processer som bidrar till deras ökning. Dessutom, hur paradoxalt det än låter, startar ökningsprocesserna (på grund av muskelfibrernas tjocklek och mängden vätska i muskelcellerna) under vila från arbetet.

Ytterligare en nyans är viktig: även med samma antal träningspass, olika människor kan observeras olika höjd muskelmassa. Detta kan bero på följande faktorer:

• ålder;
• genetiska böjelser;
• sömn (brist på sömn skadar allt);
• mat, mängden rent vatten som konsumeras;
• hälsosam livsstil;
• påfrestning.

Även om du tränar med den bästa instruktören på de senaste simulatorerna kommer du inte att bli en Schwarzenegger om du struntar i rätt kost, hälsosam sömn.

Vad forskare säger om muskeltillväxt

Som ett resultat av lektionerna träning specifik stress förekommer i kroppen: mekanisk och metabolisk. Resultatet av båda typerna av stress är tillväxten av muskelfibrer. Men de växer aktivt bara om kroppen i fysisk ansträngning har nått tröskeln till "jag kan inte" - i professionell vokabulär kallas detta "muskelsvikt". Människokropp Det är mycket rimligt arrangerat, därför vet det hur man sparar och använder energi så effektivt som möjligt. I fallet med "järndragning" ser kroppens förmåga ut så här: om belastningarna inte ökar och håller dem på en konstant nivå, kommer detta att leda till att storleken på mekaniska och metaboliska påfrestningar begränsas och pumpningsresultatet kommer att bli , milt sagt, långt ifrån väntat. Det vill säga att du kommer att öka muskelstyrkan, men du kommer inte att uppnå den nödvändiga ökningen av muskelmassa. Därav slutsatsen: om du vill ha imponerande volymer av biceps-triceps, träna tills du, grovt sett, faller av fötterna.

Forskare kunde bevisa att det är möjligt att effektivt bygga muskelmassa endast genom hård träning fram till muskelsvikt, det vill säga tills en person inser att han inte kan göra mer än ett enda tillvägagångssätt.

På forskarnas språk finns det tre typer av utbildning (de tillkännagavs 2006 av forskarna Kremer och Zatsiorsky):

• metod för maximal ansträngning;
• metod för dynamiska ansträngningar;
• metod för upprepade ansträngningar;

Den första metoden (träning med betydande vikter) är bra för att utveckla muskelstyrka. Den andra (klasser med snabbast möjliga viktrörelse) kommer att uppskattas av fans av "höghastighetssporter". Men den tredje - metoden för upprepade ansträngningar - behövs för dem som vill uppnå maximal muskeltillväxt. förståsigpåare i denna fråga orubblig: om du vill ha en avlastningskropp, träna till muskelsvikt, för med otillräcklig belastning skapas inte de nödvändiga förutsättningarna för muskeltillväxt i kroppen.

Sömn och återhämtning är väsentliga förutsättningar för muskeltillväxt

Som redan nämnts sker de fysiologiska processer som leder till muskeltillväxt huvudsakligen under vila. Därför är det omöjligt att överskatta sömnens roll i denna fråga. Samma metaboliska och mekaniska påfrestningar som stimulerar muskeltillväxt kommer inte att vara förgäves bara när kroppen frigör de hormoner och ämnen som är nödvändiga för tillväxten av biceps & Co. De frigörs precis under sömnen, för att vara extremt exakt - i fasen av REM-sömn. Sömnbrist, sömn ogynnsamma förhållanden träning till utmattning kommer att omintetgöra. Dessutom kommer ökade nivåer av kortison och adrenalin på grund av sömnbrist att minska kroppens förmåga att bygga muskelmassa.

Forskare har beräknat att kroppen behöver från 48 till 72 timmar för att återhämta sig, vilket är nödvändigt för muskeltillväxt. Det är så lång tid som ska gå mellan träning av enskilda muskelgrupper.

Återhämtningsperioden efter träning är den tid då glykogenlagren fylls på i musklerna, återuppbyggnadsprocesserna och konstruktionen av nya muskelvävnader aktiveras. Forskare har beräknat att kroppen behöver från 48 till 72 timmar för att återhämta sig, vilket är nödvändigt för muskeltillväxt. Det är så lång tid som ska gå mellan träning av enskilda muskelgrupper. Därför är det logiskt att ge huvudbelastningen till varje muskelgrupp, till exempel en gång i veckan.

Vetenskapsbaserat träningsprogram för effektiv muskeltillväxt

Forskare har beräknat allt - från förberedelserna av nybörjare till vikten av "järnet" och vilotiden som behövs för maximal effektiva träningspass att bygga muskelmassa hemma:

• förberedelse: för att undvika muskelskador bör nybörjare börja med en dynamisk uppvärmning, ladda kärnmusklerna (stabilisatormuskler, magmuskler ...);

• vikten måste väljas så att 8-12 repetitioner kan göras tills muskelsvikt;
• antal tillvägagångssätt: 3-4;
• vila mellan seten: från 30 sekunder till 2 minuter;
• rörelsehastighet: 1-2 sekunder - rörelse (till exempel att höja stången), 2-6 sekunder - den excentriska fasen av övningen (sänka stången). Forskare insisterar på en längre andra del av rörelsen, eftersom det är denna som är extremt viktig för muskeltillväxt;
• vikter: fria vikter eller träningsmaskiner. Fri styrketräning innebär Ett stort antal muskler, vilket bidrar till en ökning av muskelmassans täthet. Tränare ger tung last på individuella muskler;
• övningsordning: början - komplexa rörelser med fri vikt (till exempel knäböj med en skivstång) för att engagera olika muskelgrupper. Sedan - träning av individuella muskler (till exempel på simulatorer);
• den sista övningen i varje träningspass bör göras med reducerad vikt, men var säker (!!!) tills muskelsvikt;

Och ytterligare en viktig nyans: kom ihåg den optimala belastningen på kroppen. Både under- och överbelastning har en negativ effekt på muskeltillväxten. Därför är det viktigt att välja den gyllene medelvägen.

Forskningsbaserat träningsprogram för muskeltillväxt hemma

Baserat på forskning om effektiviteten av muskeltillväxt har forskare skapat ett program utformat för upprepade fyradagarscykler. Det ser ut så här:

• 1 dag - träning i underkroppen (RM - upprepad maximal);
• Dag 2 - överkroppsträning, dragkraft;
• Dag 3 - överkroppsträning, bänkpress;
• Dag 4 - vila eller lugna konditionsträningar.

Om alla övningar utförs korrekt, och varje rörelse är noggrant, med önskad hastighet, då blir effekten av hemmaträning inte sämre, och möjligen bättre, än av att arbeta på gymmet med en professionell instruktör.

För att få muskelmassa och samtidigt "inte simma" med fett och behålla attraktiva former är ett integrerat tillvägagångssätt viktigt. Hård träning hjälper dig att få upp de saknade kilona, ​​men utan rätt näring blir det svårare att uppnå ditt mål. Du behöver känna till produkternas egenskaper, förstå hur de påverkar fysisk kondition och hälsa. Sedan processen muskeltillväxt kommer att gå mycket snabbare.

Vi erbjuder topp 10 produkter som hjälper till att öka uthålligheten och öka muskelmassan.

Magert nötkött bör vara en stapelvara på ditt bord. Den innehåller alla ämnen som krävs för muskeltillväxt. Den innehåller järn, zink, B-vitaminer och andra användbara spårämnen.

Nötkött innehåller protein Hög kvalitet och en aminosyra som, när den interagerar med insulin, stimulerar en ökning av muskelmassa. Fördelen med nötkött är att det innehåller mycket protein, men köttet är kalorifattigt.

Kycklingfilé

Denna produkt är en källa till högkvalitativt protein, vilket är viktigt för att bygga massa. Det ökar benstyrkan och bibehåller normal vikt. Kycklingfilé innehåller många spårämnen och praktiskt taget inget fett.

För att inte minimera fördelarna med detta kött är det bättre att stuva eller baka det, ånga det.

Denna produkt innehåller det värdefulla proteinet kasein. Den är komplex, smältbar under lång tid, tack vare vilken den håller musklerna i god form. Keso är särskilt användbar för de människor som måste gå utan måltid under lång tid. Den innehåller mycket vitamin B12, kalcium och andra spårämnen.

Att bygga muskler men inte få övervikt, köp fettfri keso.

Kycklingägg

Gulan innehåller hälften av proteinerna, fetterna, vitaminerna, så att separera den från proteinet är ett grovt misstag.

Ägg är en värdefull produkt, men du bör inte missbruka dem. Det räcker för män att äta upp till 6 ägg om dagen, för kvinnor - upp till 3.

Den är rik på protein och omega-3-syror, det finns praktiskt taget inget "skadligt" fett i det. Denna komposition hjälper till att bygga muskelmassa, men hjälper samtidigt till att bibehålla en figur och inte gå upp i övervikt.

Fisk normaliserar ämnesomsättningen, påskyndar ämnesomsättningen och mättar kroppen med alla nödvändiga element.

Havremjöl

Det är en utmärkt källa till kolhydrater, har en låg glykemiskt index och kräver inte lång bearbetning. Havregryn innehåller en stor mängd grova fibrer, användbara ämnen. Den stillar hunger bra och ger en mättnadskänsla under lång tid.

Tack vare kolhydrater hjälper produkten till att bygga muskelmassa och mättar kroppen med energi. Havregryn är låg i kalorier, så det låter dig bli av med extra kilon. Det kan säkert användas av personer som går ner i vikt.

Fullkorn har ett enormt näringsvärde. Det ger energi och en laddning av livlighet.

Brunt ris är särskilt nyttigt. Det främjar accelererad muskeltillväxt på grund av att det ökar nivån av hormoner. Regelbunden konsumtion av kokt ris normaliserar matsmältningskanalen, hjälper till att bli av med kroppsfett och gör kroppen mer motståndskraftig.

Groddat vete innehåller en stor mängd både proteiner och kolhydrater. Den är rik på zink, kalium, vitamin B, järn, aminosyror och annat nyttiga ämnen. Vete ger energi, ökar uthålligheten, normaliserar det centrala nervsystemet.

nötter

De anses vara en källa till enkelomättade fetter och bidrar till att hjärtat, blodkärlen, lederna och ligamenten fungerar normalt. För att påskynda muskeltillväxten kan du äta cashewnötter, valnötter, mandel, paranötter, hasselnötter.

Du behöver äta cirka 50 gram nötter per dag. För enkelhetens skull kan du använda elektroniska vågar.

Det är ett lämpligt foder för personer som vill påskynda muskeltillväxten. Mjölk och kefir mättar kroppen med protein utan att överbelasta den med fett.

Serum är särskilt användbart, det är rikt på aminosyror. Den innehåller peptider som vidgar blodkärlen. På grund av detta normaliseras "leveransen" av användbara anabola aminosyror till musklerna. Vassle har en komplex effekt på musklerna och stärker dem.

Det är nyttigt att dricka vassle före träning och direkt efter den. Då blir den anabola effekten mest uttalad.

Bovete

Bovete är ett lager av kolhydrater och aminosyror som hjälper till att bygga muskler. Det ger en boost av energi och dämpar hungerkänslan under lång tid. Bovete är rikt på högkvalitativt protein, vitaminer och mikroelement, det är ganska näringsrikt.

Du kan koka bovete med hela och kluvna kärnor. Det passar bra till grönsaker och kötträtter.

Du bör inte luta dig mycket på bovete - det räcker att äta upp till 2 portioner per dag. Din kost bör vara komplett och balanserad. Se till att äta råa grönsaker och frukter, drick minst 2 liter vatten om dagen. Äta bör vara några timmar innan träning.

Hälsosamma fetter hjälper dig att bygga muskler. De finns i lax, lax, bladgrönsaker, nötter, avokado.

Ät grönsaker och frukt - de är rika på fibrer, näringsämnen.

Byt ut socker med honung. Lägg till te, kompott och energidrycker.

Gör en träningsplan och följ den strikt - detta hjälper dig att få muskelmassa snabbare.

Inkludera i din kost fiskfett– Den är rik på användbara ämnen och hjälper till att påskynda ämnesomsättningen.