Delad träning: att välja det perfekta systemet. Träningsuppdelningar

13.10.2019

Dela- översatt från engelska. dela. Det vill säga vi kommer att dela muskelgrupper i olika dagar. Länge sedan kroppsbyggare tränade hela kroppen i ett pass, de var tvungna att utföra ett enormt antal övningar och set per träningspass. Naturligtvis var effektiviteten av sådan träning låg, för uppskatta dina chanser efter 5 övningar under de senaste två eller tre övningarna att fullt ut arbeta på musklerna. Det är roligt, och sådan träning varade väldigt länge (2 timmar). Att veta vad vi vet nu, alla dessa bodybuilding träningspass var ofullkomliga. Därför ersattes systemet med ett träningspass av delade träningsprogram (träning av separata muskelgrupper).

Fördelarna med delad träning jämfört med konventionell träning

Träningspassets längd är kortare: 30-45 minuter än det vanliga (1,5-2 timmar).
Intensiteten på passet har ökat eftersom det finns färre muskelgrupper (1 max 2), och innan hela kroppen åt gången. Som ett resultat har vi mer styrka och vi kan fullt ut arbeta på en viss muskel mer grundligt.
Humör. Tillräckligt viktig poäng, men jag placerade den på 3:e plats. Du vill det, du vill det inte, men du måste. Håller med, träna i 2 timmar och överleva som en citron och få absolut inget annat än att träna 30-45 minuter intensivt, grundligt och kraftfullt och få mycket mer? Här är din fördel.

Delade typer

Många nybörjare såväl som avancerade idrottare tycker väldigt ofta om att ändra sina träningsprogram och tror att de har hittat något bättre. Jag vet vad jag pratar om, så det är, för jag har själv gjort det förut och tänkt på det så. Men jag vill göra dig upprörd, din löpning fram och tillbaka, fram - kommer att ge dig absolut ingenting. Nedan kommer jag att ge specifika exempel på träningsprogram för att få muskelmassa.

Split för nybörjare

En kompetent uppdelning för nybörjare är som följer: En veckas vilodagar bör inte vara mindre än själva träningen.

Ben-bak
Bröst, axlar, armar

Efter varje träningspass är det en vilodag. Det vill säga om du tränade ben och rygg på måndag, så blir det på onsdagen bröst-axlar-armar, torsdagsvila och fredag ben-bak igen. Enligt denna split är det viktigt att träna minst 10-12 veckor. Och det är bättre så länge framstegen är synliga. Efter det kan du gå till en tredagarsdelning, som kan se ut så här:

BEN
RYGG-BICEPS
BRÖSTARMAR

Detta är en av mina favoritsplittrar jag någonsin har använt. Sedan bytte jag till en fyra dagars split:

Mån Bröst
W.Back
Tors Axlar-Armar
Fri.Ben

Efter 4-dagarsdelningen började jag träna 5 dagar i veckan och gör det än i dag.

Bröst
Tillbaka
Ben
Axlar
Vapen

Specifika exempel på träningsprogram för SPLIT-data

2 dagars uppdelning

BEN-BACK

Sittande benförlängning 4xMAX (för att värma upp knälederna)
Squats 1-2x10-15 (uppvärmning) + 3x10 (arbetsset)
Liggande bencurl 3x10 (fungerar)
Pull-ups (om du kan) eller vertikala block dra till bröstet 4x8-10
Stångtryck i backen 4x8-10

BRÖST-AXLAR-ARMAR

Bänkpress på en lutande bänk 1-2x10-15 (uppvärmning) + 3x6-12 (fungerar)
Hantelbänkpress på en horisontell bänk 4x6-12
Bänkpress, stående från bröstet eller bakom huvudet 1-2x10-15 (uppvärmning) + 3x6-12
Lyfta stången för biceps 4x6-12
Barer 3x6-12

3 dagars uppdelning(ben, ryggdelta, bröst-armar)

Mån.BEN

Knäböj 4x8-10
Benpress liggande 3x8-10
Sittande benförlängning 3xMAX (avslutande övning)
Reser sig på strumpor, stående 3x8-10

Ons DELTA BACK

Pull-ups 3-4x6-12
Böjd över rad 4x6-12
Horisontellt drag 3x6-12
Bänkpress stående bakom huvudet 3x6-12
Broach 3x6-12
Bortförande av armar med hantlar åt sidan 3x6-12

Fre.BRYSTHÄNDER

Bänkpress, liggande på en lutande bänk 4x6-10
Lutande hantelpress 4x6-10
Barer 4x6-10 (betoning på triceps)
Lyfta stången för biceps 4x6-10

Fyra dagars split (bröst, rygg, axlar-armar, ben)

Mån.BRYST

Armhävningar från golvet ELLER BARS 4x6-12

tis TILLBAKA

Marklyft 10,8,6,3.
Spakdrag 4х6-12
Huvuddrag 4x6-12
Horisontellt drag 4x6-12

Tors Axlar-Armar

Bänkpress bakom huvudet eller hantelpress sittande 4x6-12
Broach 4x6-12
Mahi åt sidan (hantelbortförande åt sidan) 4x6-12
Lyfta stången för biceps
Close Grip Press

Fri.Ben

Barbell Squat 4x6-12
Benpress 4x6-12
Sittbensförlängning 4x6-15
Kalvar, stående 4x15-20
vader, sittande 4x15-20

Fem dagars uppdelning

mån. TILLBAKA

Pull-ups 4x6-12
Böjd över rad 4x6-12
Horisontellt drag 4x6-12
Stegar med stång 3х12-20

tis BRÖST

Bänkpress på en lutande bänk 4x6-12
Lutande hantelpress 4x6-12
Armhävningar från golvet 4x6-12
Cross Over 3x15-20

ons BEN

Kalvar, stående i simulatorn 4x12-20
Skivstång squat 4x6-12
Benpress i simulatorn 3x6-12
Sittbensförlängning 3x8-15
Kalvar som sitter i simulatorn 3x10-20

tors. AXLAR

Sittande hantelpress 4x6-12
Broach 4x6-12
Mahi hantlar åt sidorna 4x8-15
Lutande hantelgungor 4x8-15
Trapes med skivstång

fre. VAPEN

Lyfta stången för biceps 4x6-12
Stäng grepp bänkpress 4x6-12
Hammare med hantlar 4x6-12
Förlängning av armarna när du står vid blocket 4x6-12

Dessa uppdelningar är mycket effektiva. Jag har personligen gått igenom var och en av dem. det här ögonblicket Jag gör det senare (5 dagar i veckan). Istället för att göra precis vad som helst är det bättre att vara upptagen.

Med vänlig hälsning, administratör.

Hälsningar till alla älskare hälsosam livsstil liv och sport!

Jag tror att många känner till begreppen inom bodybuilding, om du fortfarande är nybörjare råder jag dig att ta de första stegen in i en värld av att bygga en kropp. Idag ska jag berätta vad en split är som träningssystem.

Split träningsprogram är det överlägset mest populära träningsprogrammet inom bodybuilding, fitness för män och kvinnor. Det är en pumpning av två muskelgrupper i ett träningspass på gymmet.

Naturligtvis har rekryter en fråga, vilka muskelgrupper i kroppen får pumpa ihop i ett delat system? Huvudmålet är att få muskelmassa, bränna hatat fett och bibehålla en högkvalitativ lättnad.

Träningsprinciper för delat program

Den klassiska versionen av träningsprocessen enligt schemat är en stor muskel och en liten. För professionella idrottare är en triple split också tillåten. Par ställer upp på jobbet stora muskler- bröst, ryggmuskler, ben, små muskler- triceps, biceps, vader, underarmar. I praktiken ser det ut så här.

Bröst, triceps - huvudbelastningen faller på bröstmusklerna. Kolla in vilka övningar som passar för detta. Mest den tid du spenderar på gymmet du ägnar åt bröstet. Gå sedan smidigt vidare till en liten muskelgrupp - triceps. Mindre ansträngning kommer att läggas ned. Du kan utföra en split på två muskler som verkar samtidigt i motsatt riktning. Bröstet kombineras med ryggträning, biceps med tricepspumpning, front delta med mitt.

För att öka den chockerande effekten är det motsatta delade programmet tillåtet. Utförs av avancerade kroppsbyggare. Allra i början av träningen arbetar vi på den lilla tricepsmuskeln, sedan kopplar vi ihop kroppens bröstmuskler. Plus, när det inte längre är möjligt att öka arbetsvikterna för att utesluta skador. Triceps är igensatta, bröstkorgen kompenserar för styrka uthållighet.

Split system träning i bodybuilding, fitness

Som utövandet av en kraftsport visar, var huvudmålär konstruktionen av en vacker figur, en teknik för att närma sig övningar mer effektivt än andra. Atlanter som tränar enligt programmet visar en ökning av testosteron- och insulinnivåerna. När man arbetar med medelvikter - 3 set, 12 reps och en minuts vila, stiger testosteronnivåerna till det maximala.Du kan läsa om tillvägagångssätt och repetitioner.

Veckouppdelat programalternativ

Jag kommer att erbjuda dig flera alternativ för att pumpa dina muskelgrupper enligt den beskrivna metoden. Detta kommer att ge utmärkta resultat. Efter att ha jobbat på stora grupper, öka nivån av anabola hormoner i blodet, därför ges tillväxten av muskelmassa till dig, och musklerna hos assistenterna (små) kommer positivt att träna resten av tiden i gymmet.

nybörjarprogram

För erfarna amatöridrottare under fyra dagar under en sjudagarsvecka erbjuder jag följande sätt att dela upp systemet för ett träningsprogram.

version av programmet för erfarna

bröst	trapets	triceps	armhävning)
tillbaka	biceps	underarm	press (sned)
höfter	rumpa	kaviar	tryck (nederst)
delta	nacke	lats	tryck (överst)

Nu tror jag att du är bekant med konceptet om vad ett delat träningssystem är och hur man använder det. Du behöver inte träna i 3-4 timmar, 3-4 pass per vecka räcker med ordentlig belastningsplanering, lämpligt

För människor som leder en aktiv livsstil och tar hand om sig själva, utvecklades senaste systemet träning, tack vare vilken, det visar sig, att uppmärksamma varje muskelgrupp och för kort tid uppnå önskat resultat.

3 dagars uppdelning – senaste utvecklingen träningstekniker, tack vare det, visar det sig att samla alla muskelgrupper så att idrottaren har tid att använda varje muskel i sin kropp i en uppsättning övningar. Tack vare detta grupperas de i tid och börjar arbeta. Huvudsaken är rätt tillvägagångssätt i en sådan fråga, och då kommer arbetet för varje muskelgrupp att byggas på rätt sätt. För att uppnå den här typen av resultat måste du arbeta hårt och utföra två enkla förhållanden: att vara uppmärksam under hela passet små och stor grupp muskler och lär dig hur man kombinerar dessa muskelgrupper så att samma muskler blir antagonister. De mest korrekta sätten att träna kommer att vara kombinationen av sådana muskelgrupper som: bröst och biceps, rygg och triceps och ben med axlar.

Resultatet av en sådan ordentligt organiserad träningsdag kommer inte att vänta på sig! När allt kommer omkring, först och främst kommer de grundläggande villkoren för sådan utbildning (som beskrivs ovan) att vara uppfyllda. Under den första träningsdagen är idrottaren uppmärksam på bröstet och biceps, då fungerar bröstet som en stor muskelgrupp, vilket gör att den följer med, och biceps - en liten grupp som följer den högre. Den största muskelgruppen av muskler gick till benen på en person, och axlarna kan bara utföra sin huvudfunktion när de går eller när idrottaren trycker upp från golvet på händerna eller står på den horisontella stången. Och hur konstigt det än låter, i det här fallet är axlarna en stor liten muskelgrupp, och tack vare träningen av benen släpps speciella hormoner ut i människokroppen, varför många rekommenderar att träna axlar och ben tillsammans . Du måste vara uppmärksam på att en stor muskelgrupp alltid bör startas i början av ett träningspass och en liten i slutet.

Gott om tid för vila och återhämtning ett så stort plus är att intervallet mellan träning av stora muskelgrupper är ganska stort. Ungefär en vecka varar det, det hjälper till att få styrka och komma i form inte bara för nybörjare utan även för proffs. Mer erfarna idrottare kan självständigt fördela belastningsnivån och dela upp träningen i flera nivåer: lätt, medel och tung. Detta hjälper idrottaren att stärka absolut alla stora muskelgrupper och föra ögonblicket för deras superkompensation närmare innan varje start på en ny träningsdag. Man ska då inte tro att bröstkorgen kan tränas på samma princip som benen. Det kommer att vara nödvändigt att dela övningar med ben i lätta, medelstora och tunga, och för bröstet, välj endast lätta och tunga nivåer massor. För att uppnå superkompensation av alla muskelgrupper måste du vara mycket försiktig under träningen, och idrottaren kommer också att behöva starta en egen träningsdagbok, där det kommer att vara möjligt att markera alla tekniker som används under träningen och vilka muskelgrupper tränas en viss dag. Att föra en dagbok hjälper till att övervaka de gradvisa resultaten av resultaten och, om nödvändigt, korrigera träningsprocessen.

Schemat för att sammanställa träningsdagar är lämpligt för alla idrottare - denna fördel har diskuterats ovan. Nu ligger tyngdpunkten på vad som fortfarande hänger ihop med denna typ av skillnad. Allt ligger i det faktum att under träning ökar muskelmassan, och naturligtvis kommer den redan att behövas avsevärt länge sedanåterhämtning. Principen är att om muskeln blir stor så krävs det mer tid för att återställa den! Återhämtningsprocessen för muskeln är nödvändig för med varje träning planerar idrottaren att öka belastningen på sina muskler, detta är det enda rätta beslutet att tvinga människokroppen till hypertrofi muskelmassa. Om det inte finns någon konstant ökning av belastningen, kommer kroppen att anse det nödvändigt att inte öka volymen av muskelvävnad, och processen kommer att stå stilla. För att kunna öka vikten på stången varje gång behöver idrottaren träna i själva ögonblicket av superkompensation. notera om försök att öka idrottarens belastning är framgångsrika, fungerar detta schema bra. Det finns inga speciella system som inte skulle fungera, du behöver bara använda dem smart i särskild tid, och du bör tänka på att ändra träningsprocessen endast om det tidigare träningsalternativet inte tillåter idrottaren att växa ytterligare.

Små muskelgrupper bör tränas två gånger om dagen.- en sådan fördelning erhålls som ett resultat av en speciell gruppering av muskelvävnader under en splittring (det skrevs om ovan). Det råder ingen tvekan om att när en idrottare tränar bröstmusklerna så kommer hela belastningen också att gälla triceps, och om ryggen tar emot belastningen så tränas även biceps. Det är trots allt som ett resultat av att träna stora muskelgrupper som triceps och biceps belönas med ytbelastning, vilket bidrar till att skapa förutsättningar för deras mikroperiodisering. Det är bäst att träna alla stora muskelgrupper bara en gång i veckan, detta är mycket lämpligt för de idrottare som precis har börjat träna, eftersom de fortfarande inte vet hur man korrekt fördelar belastningen på alla muskelgrupper, utan bara ändrar graden av belastning. Som ett resultat går träningsschemat förlorat, resultat uppnås långsamt och idrottaren förblir missnöjd och förbryllad.

Betydande nackdelar med denna typ av träning.

Kräver ingen specialisering- ett sådant minus är förknippat med ett minskat antal klasser, vilket gör att det är svårt för en idrottare att tilldela tid för att träna en viss muskelgrupp. Utan tvekan kommer musklerna att svara och fungera bättre om idrottaren bara fokuserar på vissa muskelgrupper under hela passet. Det är nära relaterat till den begränsade kapaciteten människokropp, med hänsyn till direkt intag av alla nödvändiga element och det endokrina systemet. Det är mest troligt att människokroppen i första hand kommer att återställa stora muskelgrupper, varför axlarna bäst tränas tillsammans med benen, eftersom de är den största och minsta muskelgruppen på samma gång. Tja, om du bestämmer dig för att träna dina ben tillsammans med dina biceps, kan det hända att din styrka helt enkelt tar slut. När en idrottare har tillräckligt med erfarenhet kan det också hända att det kanske inte finns tillräckligt med resurser för att träna små muskelgrupper, då är det bäst att skjuta upp denna aktivitet till nästa dag eller vecka.

Inte tillräckligt med utrymme för marklyft- sådan tafatthet ligger i det faktum att träningen av ryggmusklerna är uppdelad i två huvuddelar - detta är träningen av de långa musklerna och träningen av ryggens breda muskler. Om du börjar engagera dig i båda ryggmusklerna samtidigt, kommer du inte att se något resultat. Den korrekta vägen ut i en sådan situation skulle vara att organisera ett gemensamt träningspass, i slutet av vilket det skulle vara önskvärt att göra huvuddraget. Marklyftet är det tyngsta och effektiv träning för lederna, men ofta finns det inte längre styrka för det. Om du börjar utveckla långa muskler i början av träningspasset, kommer de under träningen av ryggradens breda muskler att bli mycket tung last, eftersom trötta långa muskler inte kommer att kunna stå emot hela belastningen på sig själva. Därför, för ett så intensivt och hårt träningspass, är det nödvändigt att skapa en separat dag.

Vad kan ersätta denna typ av belastning?

Första sättet- i processen med denna typ av träning måste idrottaren göra ett gemensamt träningspass av bröstet och triceps, ryggmuskler och biceps, vilket bara lämnar belastningen på benen och axlarna från den tidigare föreslagna metoden. Grunden för sådan träning är riktat arbete endast med stora muskelgrupper, och små muskelgrupper tas endast i slutet av sessionen med speciella isolerande övningar. Fördelen är att han ägnar huvuddelen av sin styrka endast till utveckling och träning av stora muskelgrupper, vilket kommer att göra det möjligt att utvecklas och öka bättre. total massa muskler. En nackdel är att med sådan träning ägnas lite uppmärksamhet åt händerna.

Andra sättet- Den föreslagna typen av sådan utbildning fokuserar på träning av händerna. Under sådana klasser gör idrottaren ett gemensamt träningspass av ben och bröst, rygg och axlar, och en ledig träningsdag är kvar, som helt ägnas åt övningar för händerna. Fördelen med sådan träning är att alla övningar syftar till att stärka idrottarens överkropp, eftersom under övningar för benen och bröstet utförs alla belastningar som utförs endast för att förbättra det endokrina systemets funktion. Som ett resultat kommer denna typ av träning att hjälpa till att utvecklas och utvecklas utan problem bara i bättre sida. Detta beror på att idrottaren är mycket Ett stort antal dags för handövningar. Som ett resultat, efter ett tag, får armarna bra muskelmassa. Sådan träningen duger för dig som redan har fått mycket muskelmassa och är redo för ytterligare utveckling. Den enda nackdelen är att nu kommer benen praktiskt taget inte att uppmärksammas.

Tredje vägenär ett samarbete följande grupper muskler: bröst och axlar, ben och biceps, rygg och triceps. De bästa resultaten från sådan träning kan uppnås i liggande läge. I det här fallet offras axlarna, och om tonvikten ligger på benen, är biceps immobiliserade. Men trots detta gör sådan träning det möjligt att ägna mycket tid åt benen och samtidigt bibehålla bicepstonen. Så detta hjälper till att återställa deltat för varje nästa träningspass, som kommer att riktas till bröstet. Men när passet når benen och axlarna kan det främre deltat störa lite på utvecklingen av atleten i bänken. De mest slående fördelarna hittades inte under sådan utbildning. Men trots detta kan ett sådant schema användas av dem som vill pumpa upp sina ben och stärka sina bröstmuskler.

3 dagars uppdelning syftar till att öka muskelmassan under intensiv fysisk aktivitet. De största resultaten kan uppnås om du använder ett sådant schema systematiskt och följer alla nödvändiga regler. Sådan träning kommer att hjälpa idrottaren att få en tillräckligt stor muskelmassa, men för att inte förlora den måste du träna hårt, annars kan kroppen själv besluta att bränna de muskelfibrer som är mycket nödvändiga för det. För bättre kvalitet och kortnummer muskelmassa, det skulle vara bättre att följa en speciell diet - kroppsbyggares diet. Det bidrar till skapandet av ett överskott av kalorier, vilket är huvudkällan till anabolismprocessen. Det viktigaste är att förstå det faktum att att ta proteiner, vitaminer och regelbundna måltider inte hjälper till att uppnå det önskade resultatet. För att få muskelmassa behöver du ett överskott av näringsämnen som tar Aktiv medverkan i bildandet av ny muskelvävnad, samt regelbunden träning och fysisk aktivitet.

Det viktigaste i framgångsrik träning är ett korrekt organiserat system av klasser, rätt lägen belastningar, samt lång vila för återhämtning. Därför rekommenderas det så ofta att använda den mest grundläggande och i processen att träna den grundläggande splitten, och först senare börja inkludera isolerande övningar i träningsprocessen. Detta händer när basen inte räcker till för att få muskelmassa. Minsta vila mellan seten är ungefär en minut. Denna träningstakt kommer bättre att stimulera hypertrofi av muskelvävnad. Du måste också veta att alla kroppsbyggarpass är väldigt långa och omfattande. I genomsnitt kan en session vara från fyrtio till femtio minuter. Därför visar det sig att idrottaren inte har mycket tid över för vila.

3 dagars delad träningsplan

Standardmetod- bröst och biceps, rygg och triceps, ben och axlar.
Bröst och biceps
- övningen utförs fyra gånger under tio repetitioner

- fyra gånger tolv repetitioner
- fyra gånger och tolv repetitioner av övningen.

Rygg och triceps
- tre gånger så mycket som du kan
- fyra gånger tolv repetitioner
Stående fransk press

Ben och axlar
- övningen utförs fyra gånger x tolv repetitioner
- tre gånger femton repetitioner
- tre gånger tjugo repetitioner
- tre gånger tolv repetitioner
- tre gånger femton repetitioner.

Alternativ för det första sättet att ersätta träningen: bröst och triceps, rygg och biceps, ben och axlar
bröst och triceps
- Utför övningen fyra gånger under tio repetitioner
- fyra gånger tolv repetitioner
- tre gånger tjugo repetitioner
- fyra gånger tolv repetitioner.

Rygg och biceps
- gör övningen fyra gånger i tolv repetitioner
- maximalt tre gånger
- tre gånger tjugo repetitioner
- fem gånger tolv repetitioner.

Träning för ben och axlar förblir lika.

Det andra alternativa sättet att utföra övningar är ben och bröst, rygg och axlar, armar.

Ben och bröst
- Utför övningen fyra gånger under femton repetitioner
- fyra gånger åtta repetitioner
- fyra gånger tolv repetitioner
- fyra gånger femton repetitioner.

Rygg och axlar
- Utför övningen fyra gånger x tolv repetitioner
- tre gånger
- fyra gånger femton repetitioner
- tre gånger tjugo repetitioner.

Vapen
Biceps Curls och Close Grip Press- utför fyra superset med 12 reps per övning
Armhävningar på de ojämna stängerna och- tre set med 12 reps
Stående fransk press och hammare- Tre set med 15 reps per övning.

ÖVERSIKT ÖVER DE BÄSTA TRÄNINGSPROGRAMMEN

Det optimala träningsprogrammet för de flesta fitnessentusiaster -. Om du korrekt utformar ett träningsschema, kommer tre besök på gymmet per vecka att räcka för en naturlig kroppsbyggare. I hans kropp sker restaurering och utveckling av muskelfibrer snabbare än med användning av sportfarmakologi.

Vad är en 3-dagarsdelning?

Utbildningsschemat förutsätter att en person är engagerad i Gym 3 gånger i veckan. Därför blir det allt mer populärt bland proffs och nybörjare.

Klasser enligt 3-dagars split-systemet innebär indelning av muskler i grupper. Vid varje träningspass tränar idrottaren endast ett av dem. Under en vecka är alla muskler inblandade, och bara en gång. Så en dag är tillägnad biceps och rygg, den andra - till triceps och bröst, den tredje - till axlar och ben. Systemet anpassas utifrån de individuella egenskaperna hos personen och det resultat som han vill få.

Tidigare försökte kroppsbyggare pumpa alla muskler i ett träningspass. Sådana program är ofullkomliga. Om en idrottare utför många övningar och gör ett stort antal tillvägagångssätt, leder ökade belastningar snabbt till trötthet. De sista övningarna ger inte längre ordentlig muskelpumpning.

Så utmattande och inte tillräckligt effektiva träningspassändrat till 3 dagars delning. Den är baserad på separat pumpning av individuella muskelgrupper. Kroppen hinner vila och återhämta sig mellan lektionerna. Träningen blir mer effektiv och kräver mindre tid.

Programfördelar

Idrottare går över till en 3-dagars split, eftersom det gör det möjligt att träna musklerna bättre. Bland dess fördelar urskiljs också:

Minska träningstiden. På grund av studien av inte alla, utan bara vissa muskelgrupper, minskar varaktigheten av klasserna. Tidigare var idrottare tvungna att spendera 1,5-2 timmar om dagen i gymmet. Du behöver göra 30-45 minuter som en del av en 3-dagars delning.
Öka intensiteten i klasserna. Det är lättare att träna en separat muskelgrupp än hela kroppen på en gång. Utbildning i detta fall kommer att vara mer effektiv och fokuserad på kvaliteten på klasserna, och inte på antalet tillvägagångssätt. Slutresultatet kommer att dyka upp snabbare.
Minskad känsla av trötthet. Attityd är en av de viktigaste faktorerna som påverkar effektiviteten av ett träningspass. Om det varar 2 timmar, känner idrottaren på slutet svår trötthet och ingen kommer att gilla det. Som ett resultat minskar idrottarens motivation. En halvtimmes session som en del av en 3-dagarsdelning är en annan sak. Efter det känns bara en liten smutt i musklerna, vilket inte orsakar allvarliga obehag. Resultaten är också mycket bättre.

Video: Ivan Vodianov - hur man gör en 3-dagars split

Rita upp en individuell uppdelning

Coacher har utvecklat ett stort antal effektiva delade program utformade för 3 dagar i veckan. Vissa skiljer sig markant från varandra, men alla bygger på samma princip. Det antas att i ett träningspass kommer kroppsbyggaren att träna dragmusklerna, i nästa - trycka och i den tredje - för att ta itu med benen.

Effektiv följande alternativ 3 dagars uppdelning:

Rygg - biceps, bröst - triceps, ben - axlar.
Rygg - biceps - bakre delta, bröst - triceps - främre delta, ben.
Rygg - triceps, bröst - axlar, ben - axlar.
Rygg - bröst, armar - axlar, ben.

Nybörjaridrottare och de som inte har tränat på länge bör börja med att träna alla muskler i ett pass. De bör göra en övning för varje muskelgrupp i 3 set. Under den första veckan måste du genomföra 2-3 sådana träningspass. På var och en av dem rekommenderas att göra olika övningar. Detta kommer att säkerställa en balanserad och jämn utveckling av musklerna. Ett annat plus - en mängd olika övningar kommer att göra träningen intressant, den kommer inte att bli uttråkad.

Du kan inte träna till utmattning. En 3-dagars split innebär att man varierar intensiteten på klasserna - vikten på vikterna och antalet repetitioner. Varje vecka bör du göra ett lätt, medium och tungt pass.

Gradvis kommer styrkan och uthålligheten att öka. Insikten kommer att komma att det är omöjligt att belasta hela kroppen på ett pass. Du måste öka antalet övningar för varje muskelgrupp och träningstiden. Varje vecka blir det endast 3 lektioner i gymmet. Det finns en möjlighet att idrottaren övertränar. Framsteg i styrka och massa kommer att sluta, ersättas av stagnation.

För att förhindra att detta händer bör du gå till ny scen- split "upp - ner": ägna en dag åt att träna musklerna i överkroppen, den andra - den nedre. Du kan fortsätta att göra endast 3 pass per vecka. Schemat för klasser bör vara som följer: första veckan - topp - botten - topp, den andra - botten - topp - botten.

Med tiden kommer detta utbildningsprogram också att bli otillräckligt effektivt. Från och med nu går de över till en 3-dagarsdelning. Du kan träna enligt följande:

Måndag: tränar bröstmusklerna, deltoideus (mitten och främre buntarna), triceps.
Onsdag: rygg, deltoid (bakre buntar), trapezius och biceps träning.
Fredag: quadriceps, hamstrings, vader och mage.

Efter att ha tränat benmusklerna, ta en tvådagars paus. Sådana aktiviteter är de mest energikrävande. Återhämtning nervsystem mer tid behövs.

Inom ramen för en lektion förenar en 3-dagarsdelning synergistiska muskler - arbetar i par. Så när du utför övningar för utveckling av bröstmusklerna är de främre huvudena av deltoidmusklerna och triceps aktivt involverade. De värmer upp och laddar till viss del. När du börjar arbeta med dem kommer det att räcka med att utföra 1-2 övningar.

Du kan byta ben- och ryggpass, bakdeltor, biceps. I det här fallet, efter att ha tränat musklerna i benen, måste du vila i ett par dagar. Träning är också tillåten två dagar i rad enligt schemat:

Måndag - bröst och synergistiska muskler.
Tisdag - ben.
Onsdag och torsdag - vila.
Fredag - rygg och synergistiska muskler.

Dela till marken

När kroppen anpassar sig till 3-dagarsdelningen är det dags att uppgradera. Träningen kommer att fortsätta i ett liknande mönster, men med en ökning av antalet övningar upp till 4 för stora muskler och upp till 2-3 för små. Ett annat alternativ är att studera på följande sätt:

Måndag: bröstmuskler och biceps.
Tisdag: quads, hamstrings, vader och abs.
Fredag: rygg, deltoider och triceps.

I den här versionen av 3-dagarsdelningen tränas deltamusklerna på samma dagar som rygg och triceps tränas. Tidig trötthet av axlarnas tricepsmuskler är möjlig. För att förhindra detta tränas deltamusklerna med hantelhöjningar, och undviker bänkpress. Ett annat alternativ är att göra en hantelpress i slutet av deltapasset. I det här fallet blir vikten inte så stor. Triceps värms upp innan träning.

Delad på lättnad

Under torkperioden förblir 3-dagarsdelningen densamma som vid byggmassa. Det räcker att öka vikten på vikter och minska antalet repetitioner till 6-8 i ett tillvägagångssätt. Detta gör att du kan bibehålla muskelmassan samtidigt som du följer en kalorireducerad diet, vilket är nödvändigt för att bli av med kroppsfett.

Efter träning med vikter behöver du byta till konditionsträning. Under denna period är kroppen inställd på att bränna fett – glykogenlagren är delvis förbrukade. Du kan träna konditionsträning på morgonen på fastande mage eller hålla dig till följande 3-dagarsprogram:

Måndag: bröst- och ryggmuskler.
Tisdag: quads, hamstrings, vader, abs.
Fredag: armar och axlar.

För att öka energiintensiteten i styrketräning behöver du göra superset, trippel och jätteset. När du tränar rygg och bröst, kan du kombinera övningarna: gör en uppsättning övningar för ryggen, efter ett par minuter - för bröstet. Arbetsvikterna måste minskas något.

En effektiv uppsättning övningar för quadriceps, som fokuserar på olika områden på framsidan av låren:

Sissy knäböj.
Benförlängning på simulatorn.

Inom varje tillvägagångssätt måste du göra 10-12 repetitioner av övningen utan avbrott. Efter 5 minuter bör ytterligare 3-5 repetitioner göras.

Superset för att träna hamstrings:

Marklyft på raka ben.
Böjer benen vid knäna, ligger på simulatorn.

1. Böj benen vid knäna, liggande på simulatorn.

2. Samma, stående på simulatorn.

3. Stega upp (stiga upp på bänken med varje fot i tur och ordning).

Jättesats för att träna deltamusklerna:

Mahi händer genom sidorna med hantlar, böjer sig över.
Samma sak i sittande ställning.
Mahi armar med hantlar framför dig, sittande.
Hantel bänkpress, sittande.

Superset är lämpliga för att träna biceps och triceps.

Särskilt träningsprogram för tjejer

Fitnessexperter rekommenderar att tjejer laddar alla muskler på ett pass och tränar 2-3 gånger i veckan. Då är det värt att byta till en top-down split enligt samma schema. Det är bättre för tjejer att börja träna enligt 3-dagars split-systemet efter ett par års regelbunden träning. Standardschema Nästa:

Måndag: rygg, glutes och hamstrings.
Onsdag: bröst, armar och axlar.
Fredag: främre och bakre lår, vader och magmuskler.

En 3-dagarsdelning förutsätter att övningarna utförs i minst 3 set om 10-15 set.

1 träningspass

Pull-ups.
Dra till bältet, sittandes på simulatorn.
Hantel rad till bältet i en lutning, lutad på bänken.

Höfter och rumpa:

Marklyft på raka eller lätt böjda ben.
Omvänd hyperextension i en superset med en vanlig.
Avelsben på simulatorn.

2 träningspass

Avelsarmar med hantlar åt sidorna, liggande på en lutande bänk.

Deltoider:

Mahi hantlar genom sidorna, böjer sig över.
Mahi med hantlar framför dig.
Hantel bänkpress, sittande.

Triceps och biceps:

1. Böj armbågarna med hantlar, liggande på en lutande bänk, plus förlängningar på det övre blocket.

2. Böjning av armarna med en skivstång plus förlängning av armarna bakom huvudet på det nedre blocket.

3 träningspass

främre och bakre låren:

Benförlängningar vid knäna på simulatorn i en superset med böjningar.
Squats med en skivstång på axlarna.
Benpressar, placera fötterna högt på simulatorns plattform.
Lunger tillbaka med hantlar.

Reser sig på strumpor, stående på simulatorn.

1. Benhöjningar från hängande position i en superset med vridningar.

2. Träna "skogshuggare".

3 dagars uppdelning Det är ingen slump att det är ett av de vanligaste alternativen för ett separat träningssystem, eftersom det är optimalt lämpat för både nybörjare och avancerade idrottare. Tre pass i veckan låter dig träna varje muskelgrupp kvalitativt och återhämta dig helt mellan träningspassen. Därför används ofta ett tredagars träningsprogram för både massa- och styrkeökning och viktminskning.

Fördelarna med ett 3-dagars Split Workout-program

Träningsprogrammet 3 gånger i veckan är en klassiker för bodybuilding. Till skillnad från en tvådagarsdelning låter en tredagarsdelning dig fokusera mer på att träna upp musklerna i överkroppen. Träning varannan dag bidrar optimalt till återhämtning och undviker att överanstränga kroppen.

Varje muskelgrupp tränas kvalitativt en gång i veckan, utan att räkna den indirekta belastningen. Ett sådant intervall mellan träningspass för en muskelgrupp är optimalt för muskelåterhämtning och superkompensation. Genom att följa ett tredagars träningsprogram kan du därför framgångsrikt uppnå dina mål, oavsett om det är att öka muskelmassa och styrka eller gå ner i vikt.

Det finns många alternativ för hur man komponerar ett tredagars träningsprogram. Det viktigaste är att korrekt fördela muskelgrupper. Som regel tränas två muskelgrupper i ett träningspass - en stor och en liten muskelgrupp. Till exempel på måndag tränar vi musklerna i benen + axlarna, på onsdagen bröstmusklerna + biceps och på fredagen musklerna i ryggen + triceps.

I varje träningspass görs alltid de hårda först. grundläggande övningar, som involverar mycket stora och små muskler, sedan lättare och isolerande övningar. Till exempel kan ett ben- och axelpass på måndag se ut så här:

Skivstång knäböj
Benpress liggande i simulatorn
Benförlängningar på blocket
Blockera benlockar
Skivstång/hantelpress
Stående skivstångsrad till bröstet

Träningsdagarna skiljs åt av 1-2 dagars fullständig vila. Varje MG tränas en gång i veckan på toppen av superkompensation, när musklerna har återhämtat sig helt och blivit lite större och starkare. I det här fallet kan du öka belastningen genom att öka arbetsvikten något eller utföra ytterligare 1-2 repetitioner. Men om du vid nästa träningspass känner att du inte har återhämtat dig ännu, måste du antingen minska volymen på belastningen eller öka vilotiden mellan träningspassen, genom att arbeta igenom varje MG var 8-9:e dag.

Nedan finns flera alternativ för ett tredagars träningsprogram för nybörjare, avancerade idrottare och en tredagarssplit för tjejer. Dessa alternativ är inte dogmer. Du kan självständigt ändra övningarna, antalet repetitioner och tillvägagångssätt och så vidare. Alla träningsprogram kan och bör anpassas för dig själv, baserat på din kropps återhämtningsförmåga.

TRE-DAGARS MASSSPLIT FÖR AVANCERADE

TRÄNING 1 (BRYSTBÖST)

Pull-ups med extra väger 4x8-12
Hantel / skivstång bänkpress 4x8-12
Böjd över rad 3x8-10
Hantelpress i en vinkel 3x8-10
Böjd över hantelrad 3x8-10
Uppfödning av hantlar liggande 3x8-10

TRÄNING 2 (AXLAR, ARMAR)

Bänkpress / hantel sittande 4x8-12
Skivstång/hantelrad till bröstet stående 4x8-12
Stäng grepp bänkpress 3x8-10
Skivstångscurls 3x8-10
Fransk press 3x8-10
Hammare med hantlar 3x8-10

TRÄNING 3 (BEN, VATTER)

Knäböj 4x8-12
Marklyft 4x8-12
Benpress 3x8-10
Bencurl 3x8-10
Stig på strumpor som står 3х12-15
Stig upp på strumpor som sitter 3х15-20

3-DAGARS SPLIT FÖR NYbörjare

MÅNDAG (BACK, BICEPS)

Marklyft 3x6-8
Pull-ups 3x6-12
Böjd över skivstång/hantelrad 3x6-12
Skivstångscurls 3x6-12
Hammare med hantlar 3x6-12

ONSDAG (BRYST, TRICEPS, PRESS)

Bänkpress 3x6-8
Lutande hantelpress 3x8-12
Uppfödning av hantlar 3x8-12
Armhävningar på ojämna stänger 3x6-12
Fransk press 3x6-12
Vridning 3x20-30

FREDAG (BEN, AXLAR)

Knäböj 3x6-8
Benpress 3x8-12
Stig på strumpor 3х12-15
Bänkpress / hantel sittande 3x8-12
Skivstångsdrag till hakan 3x8-12
Mahi hantlar åt sidorna 3x10-12

TRE DAGARS SPLIT FÖR TJEJER

Mäns och kvinnors träning har som regel flera grundläggande skillnader. För det första vill de flesta män öka muskelmassa och styrka, medan tjejer drömmer om att gå ner i vikt, pumpa upp rumpan, platta till magen, förminska sidorna och så vidare. Det vill säga tjejer Särskild uppmärksamhet fokusera på att arbeta med de så kallade "problemområdena". Följaktligen kommer träning för flickor att vara mindre intensiv och kommer huvudsakligen att bestå av övningar för de mest problematiska områdena på kroppen, såsom höfter och rumpa och mage. Dessutom efter styrketräning du kan lägga till 20 minuters konditionsträning eller göra ett konditionsträning på en separat dag, om möjligt, förstås.

MÅNDAG (BEN och rumpa, PRESS)

Knäböj 3x12-15
Marklyft på raka ben 3x12-15
Utfall med hantlar 3x12-15
Bencurl 3x12-15
Vridning på en lutande bänk 3-4x20-25

ONSDAG (BRYST, TRICEPS)

Armhävningar 3 för max.
Lutande hantelpress 3x12-15
Uppfödning av hantlar liggande 3x12-15
Förlängning av armar med en hantel bakom huvudet 3x12-15
Förlängning av armarna på blocket ner 3x12-15

FREDAG (RYGG, AXLAR)

Tryck av det övre blocket bakom huvudet 3x12-15
Böjd över hantelrad 3x12-15
Hyperextensions 3x12-15
Hantelpress upp sittande 3x12-15
Lyfter hantlar genom sidorna 3x12-15

PROGRAMANMÄRKNINGAR

Byte till en tredagarssplit bör göras efter ett helkroppsträningsprogram eller en tvådagarssplit. Det är dock ganska vanligt att nybörjare hoppar rakt in i 3-dagars nybörjarsplit. Det viktigaste är att inte överdriva med belastningen för att undvika överträning.

På inledande skede det räcker att utföra 2-3 set med små vikter för 10-15 repetitioner att sätta rätt teknikövningar och gradvis förbereda musklerna för arbete med stora arbetsvikter.

När du arbetar med massa måste tränade idrottare utföra övningar med stora arbetsvikter (75-80% av max), 3-4 set med 6-12 repetitioner.

Vila mellan seten beror på dina mål. När du arbetar med massa och styrka, vila mellan seten och övningarna i 2-3 minuter. För viktminskning bör vila mellan seten minskas till 30-60 sekunder. Vila inte mer än 2 minuter mellan övningarna.