Żywienie sportowe dla początkujących

Pierwszą rzeczą do zapamiętania jest to, że rynek odżywek dla sportowców jest tą samą platformą handlową, na której obowiązują przepisy marketingowe. Producenci zrobią wszystko, abyś zapłacił za „ulepszoną formułę”, „tajny składnik” lub po prostu efektowne opakowanie.

Drugą rzeczą, o której powinni pamiętać sportowcy amatorzy, jest to, że żaden suplement nie zastąpi ciężkiej pracy. Siłownia, basen, stadion, kort tenisowy czy ring - aby uzyskać wynik, trzeba ciężko pracować. Równie ważne jest monitorowanie jakości żywienia, którego zawartość kalorii i skład różnią się w zależności od zadań.

Na koniec musisz ponownie spojrzeć na skompilowany program szkoleniowy. Te punkty są podstawą. Dopiero po ułożeniu możesz przejść dalej.

Białko

Białko to najpopularniejszy suplement stosowany przez wszystkich sportowców, którzy swoją aktywność traktują mniej lub bardziej poważnie. Przyjmowanie dodatkowego białka „z puszki” pomaga przyspieszyć wzrost mięśni, pomagając szybko odbudować uszkodzone włókna mięśniowe.

Całe białko serwatkowe dzieli się na kazeinę, koncentrat, izolat i hydrolizat. Kazeina jest najdłużej przyswajana przez organizm, koncentruj się - nieco szybciej, izoluj - w 15-20 minut, hydrolizuj - niemal natychmiast po spożyciu.

Kazeinę dobrze jest pić na noc, koncentrat – używać do gotowania (np. do robienia lodów białkowych), natomiast izolat i hydrolizat najlepiej przyjmować przed i po treningu, rozcieńczyć wodą lub mlekiem. To ochroni Twoje mięśnie przed katabolizmem i pomoże im szybciej się regenerować.

Oczywiście, jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość białka ze zwykłych pokarmów lub jeśli masz problemy z nerkami lub wątrobą, nie musisz przesadzać ze sztucznym białkiem. Należy jednak pamiętać, że mięśnie zaczynają budować dopiero wtedy, gdy organizm otrzyma co najmniej 1,5-2 gramy białka na kilogram własnej wagi.

Tłuszcz rybny

To najbardziej wszechstronny suplement, najcenniejsze kwasy tłuszczowe i silny stymulator odporności. naturalne pochodzenie. Olej z ryb jest przepisywany przez kardiologów w celach profilaktycznych choroba sercowo-naczyniowa, znajduje się na liście leków pomocniczych w profilaktyce różne formy nowotwór.

Olej rybny, nawet jeśli nie uprawiasz sportu i czytasz ten artykuł w ogólnych celach edukacyjnych, najlepiej kupować w sklepach z odżywkami dla sportowców i nie możesz na nim oszczędzać. Dla dorosłego mężczyzny lub kobiety dzienna dawka kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego (znajdują się w oleju rybim) powinna wynosić 2,5-3 gramów.

szybkie węglowodany

Węglowodany szybkie, czyli proste, trzeba „opasać” treningiem, o ile oczywiście nie ma to na celu intensywnego spalania tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że stać Cię na dżem, miód, banany lub słodki jogurt przed i bezpośrednio po treningu. Większość z nich przyczyni się do szybkiej resyntezy glikogenu po wysiłku.

Jeśli nie chcesz wozić ze sobą jedzenia na trening, możesz kupić suchą mieszankę węglowodanów – gainer, która choć nie zastąpi pełnego posiłku, będzie bardziej pożywna niż zwykła przekąska.

Kreatyna

Kreatyna to najmocniejszy suplement sportowy baza dowodowa. Jego regularne przyjmowanie prowadzi do wzrostu siły i wzrostu masa mięśniowa. Kreatyna jest między innymi najtańszym suplementem, jaki można kupić w sklepie z odżywkami dla sportowców. Dziś istnieją różne jej formy, jednak jeśli nie lubisz przepłacać za piękne opakowanie, najlepiej kupić monohydrat kreatyny – najstarszą i sprawdzoną formą uwalniania.

Multiwitaminy

Witaminy i minerały są potrzebne nie tylko sportowcom: przy beri-beri lub braku równowagi minerałów stan ogólny ciała, niemożność skoncentrowania się na pracy umysłowej i ogólny letarg.

Uważa się, że przy kompletnej, zbilansowanej diecie można zapomnieć o witaminach w tabletkach. Biorąc pod uwagę stan gleby, problemy środowiskowe, wymuszony wzrost owoców i warzyw, takie stwierdzenia są zbyt optymistyczne.

Przyjmując wszystkie wymienione suplementy (lub te, które uważasz za najbardziej odpowiednie dla swoich celów sportowych i treningowych), będziesz w stanie szybciej się zregenerować, poczujesz się bardziej pobudzony i zdrowszy. Należy pamiętać, że stosowanie suplementów bez zbilansowanej diety i ciężkiego treningu nie przyniesie pożądanego rezultatu. Ale jeśli będziesz postępować zgodnie z reżimem i odpowiednim programem treningowym, możesz przezwyciężyć stagnację i przyspieszyć postęp sportowy.

• Ciało każdej osoby jest wyjątkowe, dlatego inaczej reaguje na suplementy.
• Sportowcy preferują kreatynę, pozwala ona utrzymać wysokie tempo treningów i lepiej wzmocnić mięśnie.
• Przy wsparciu prawidłowego odżywiania i treningu suplementy pomogą Ci szybciej wejść na wyższy poziom.

A więc pięć najważniejszych suplementów na szybki wzrost mięśni

Jeśli przejdziesz przez sklep kulturystyczny, zobaczysz ogromną liczbę suplementów zaprojektowanych specjalnie dla lepszego wzrostu mięśni i regeneracji organizmu po wyczerpujący trening. W większości suplementy są dobre na swój sposób, ale nie wszystkie są odpowiednie dla każdej osoby. Ciało każdej osoby jest wyjątkowe, dlatego inaczej reaguje na suplementy. Mimo to istnieje szereg suplementów, które pomagają osiągnąć najlepsze wyniki i uzyskaj najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Następnie Pitsport opowie Ci o suplementach, które: Najlepszym sposobem pomóc budować mięśnie.

1. Kreatyna

Kreatyna to całkowicie naturalna, naturalna substancja znajdująca się w naszych komórkach mięśniowych. Przede wszystkim wokół tkanki mięśni szkieletowych, gdzie znajduje się około 95% całej kreatyny w organizmie. Pozostałe pięć procent jest równomiernie rozmieszczone w całym ciele.

Ten naturalny metabolit jest odtwarzany jako monohydrat kreatyny do żywienia sportowców. W organizmie jest potrzebny do produkcji i modulacji energii komórkowej.

Korzyści ze stosowania kreatyny:

• Stymulowanie początku wzrostu mięśni
• Zwiększenie objętości komórek mięśniowych
• Szybka regeneracja po treningu
• Szybka synteza glikogenu
• Praca mięśni o wysokiej intensywności

Sportowcy lubią używać kreatyny zarówno podczas: trening siłowy, a w kulturystyce pozwala utrzymać wysokie tempo treningów i lepiej wzmocnić mięśnie. Jednocześnie zawsze łatwo jest odstawić kreatynę, ponieważ i tak jest ona zawsze obecna w organizmie. Z reguły organizm potrzebuje 3-4 tygodni, aby przywrócić normalny poziom kreatyny.

2.Beta-alanina

Beta-Alanina to naturalnie występujący, nieistotny aminokwas, który dostaje się do naszego organizmu z pokarmów bogatych w białko, takich jak kurczak. Wzrost wydajności treningowej wynika z jej zdolności do zwiększania domięśniowego poziomu karnozyny. Przyjmowanie Beta-Alaniny jako suplementu pozwoli Ci zwiększyć poziom karnozyny o ponad 60% w zaledwie 4 tygodnie.

Jest to bardzo ważne podczas intensywnych treningów, kiedy nasz organizm wytwarza dużą ilość wodoru, dzięki czemu spada pH, czyli w organizmie jest więcej kwasu mlekowego. Ta kwasowość może powodować bardzo poważne zmęczenie, zmniejszają wydajność mięśni, a nawet zatrzymują przekazywanie impulsów nerwowych.

Utrzymując podwyższony poziom karnozyny za pomocą suplementów Beta-Alanina, będziesz w stanie opóźnić produkcję wodoru i późniejszą kwasowość, co pozwoli Ci uniknąć gwałtownego zmęczenia czy niewydolności mięśni.

Dodatkowe pozytywne punkty przy stosowaniu Beta-Alaniny:

• Zwiększona wytrzymałość
• Zwiększona moc
• Mniej zmęczenia
• Poprawiony skład ciała
• Beta Alanina działa dobrze z kreatyną
• Zwiększona wydajność, niezależnie od intensywności lub czasu trwania.

3. Białko serwatkowe.

Od dawna znana jest prawda, że ​​kulturyści mogą zwiększyć swoją wydajność i zbudować potężne mięśnie poprzez spożywanie koktajli z białka serwatki. Białka te dostarczają naszemu organizmowi duża ilość białko, a także niezbędną ilość wapnia, magnezu i innych tak łatwo przyswajalnych minerałów w postaci napoju.

Te mieszanki białek są zazwyczaj spożywane zarówno przed, jak i po treningu, aby lepszy powrót do zdrowia. Niezależnie od tego, czy trzymasz się diety budującej mięśnie, czy chcesz spalić nadmiar tłuszczu, codzienne stosowanie białka serwatkowego może przyspieszyć te procesy. Następnie Pittsport opowie Ci o głównych zaletach tego suplementu.

• Łatwa absorpcja. Wielu sportowców może zaoszczędzić czas, stosując potreningowe koktajle serwatkowe, które zapewniają szybko wchłaniające się składniki odżywcze, ponieważ suplementy te zawierają cała linia witaminy i minerały niedostępne w codziennej żywności, więc jest to świetna opcja dla bardzo zapracowanych ludzi biznesu.
• Nie ma problemów z trawieniem laktozy. Osoby z nietolerancją laktozy zdają sobie sprawę z dyskomfortu, jaki często ich czeka podczas codziennego stosowania koktajli. Mieszanki białek serwatkowych to zazwyczaj połączenie białek jajecznych i sojowych, a także kazeinianu wapnia. Jak sam możesz zauważyć po składzie, nie obserwuje się negatywnego efektu, jak po mleku.
• Zwiększona regeneracja mięśni. Po zakończeniu intensywnego podnoszenia ciężarów lub innych zajęć sportowych Twoje ciało musi się zregenerować, a do tego potrzebuje specjalne jedzenie. Białko jest najważniejszym budulcem do regeneracji mięśni. Białko jest głównym składnikiem mieszanek białkowych i wielu innych suplementów. Jeśli zastosujesz go zaraz po treningu, wtedy Twój organizm rozpocznie proces szybkiej regeneracji.
• Naturalne środki tłumiące apetyt. Spożywanie posiłku wysokobiałkowego może z łatwością zaspokoić głód, dzięki czemu możesz się go trzymać dieta niskokaloryczna bez uczucia głodu. Odżywki i koktajle z białka serwatkowego można stosować jako zamienniki posiłków lub jako przekąskę między posiłkami.
• Aminokwasy. Nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania znacznej ilości wysokiej jakości białek i aminokwasów. Odżywki z białka serwatkowego są dosłownie naładowane aminokwasami, które umożliwiają syntezę białek.
• Poprawiony metabolizm. Sportowcy potrzebują dużej ilości białka jako paliwa do pieca. Spożywana przez cały dzień, służy jako doskonałe źródło energii i paliw, których spalanie nazywamy metabolizmem. Dzięki poprawie metabolizmu spalisz więcej kalorii i zaspokoisz głód.

Zalecana porcja: spożywać 30-40 gramów białka serwatkowego. Najlepiej przed lub po treningu, a także wtedy, gdy po prostu nie ma w pobliżu innego jedzenia, aby uzyskać wymaganą ilość białka. Jednak chociaż te koktajle są idealnymi suplementami treningowymi, w innych przypadkach zawsze staraj się jeść pełnowartościową żywność.

4. Aminokwasy rozgałęzione.

Kolejnym niezbędnym suplementem, który jest często stosowany zarówno przez kulturystów, jak i kulturystów, są aminokwasy rozgałęzione. Spośród 21 niezbędnych kwasów trzy są rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina. Te aminokwasy są głównym budulcem białka i stanowią około 30% wszystkich mięśni szkieletowych w naszym ciele. Nasz organizm wykorzystuje je do naprawy mięśni. Podobnie jak białka serwatkowe, wysyłają składniki odżywcze bezpośrednio do mięśni, umożliwiając im lepszą regenerację. Twoje ciało zużywa BCAA podczas ćwiczeń, więc suplementacja może pomóc uzupełnić utracone składniki odżywcze. Suplement ten zmniejsza również ból mięśni spowodowany zmęczeniem i przyspiesza regenerację metaboliczną.

Dobrym dowodem na to, że BCAA naprawdę pomagają, jest zwiększenie wytrzymałości mięśni poprzez ciągłe doładowywanie. Może to zainteresować sportowców długodystansowych, takich jak maratończycy, pływacy, a nawet osoby podróżujące z plecakiem.

5. Glutamina

Glutamina jest powszechnie chwalona za zdolność do amortyzowania rozpadu tkanki mięśniowej podczas ćwiczeń. zajęcia intensywne które mogą pomóc w zwiększeniu wytrzymałości i siły progowej. Przekonasz się, że możesz podnieść duże ciężary, dłużej i więcej razy. Twoje ciało kompensuje pokonanie ograniczeń siły wzrostem mięśni. Glutamina jako suplement ma również szereg innych korzyści:

• Zachowanie tkanki mięśniowej pozwala organizmowi spalić dodatkowy tłuszcz, ponieważ im silniejsze mięśnie, tym wydajniejszy metabolizm. Kiedy ćwiczysz, aby schudnąć, twoje ciało może spalić trochę masy mięśniowej, dlatego ważne jest, aby spowolnić ten proces.
• Glutamina okazała się pozytywna strona w przywróceniu układu odpornościowego u wielu osób, które go przyjęły. Podczas intensywnego treningu glutamina pozwala rozłożyć część obciążenia i dalej układ odpornościowy, dzięki czemu nie tylko regeneruje mięśnie, ale także integruje się z układem odpornościowym, pozwalając całemu organizmowi na szybszą regenerację.
• Glutamina jest również znana ze swojej zdolności do zwiększania poziomu hormonu wzrostu w organizmie. Jest to niezwykle ważne dla tych, którzy skupiają się szczególnie na wzroście mięśni. Badania pokazują, że już 2 gramy suplementacji glutaminą już zwiększają poziom hormonów.
• Tkanka mięśniowa potrzebuje azotu. Suplementy glutaminy (L-glutamina) zawierają około 20% azotu, co czyni je jednym z najlepszych źródeł azotu dla mięśni.
• Wraz z innymi budulcami i blokami budulcowymi, takimi jak kreatyna i białko serwatkowe, zauważysz znaczny wzrost i szybko osiągniesz swój cel.

Cześć przyjaciele! Nie wiem, czy jesteście dziś gotowi na rozmowę o chemii, od której wszystko wisi na włosku, nie warto, tylko się trzyma. Możesz żartować na ten temat bez końca, ale spróbujmy chociaż pokrótce zrozumieć, jakie istnieją suplementy na wzrost mięśni, jak należy je przyjmować, które są szkodliwe, a które tylko przyniosą korzyści. Więc załóż kombinezony ochronne, idziemy do laboratorium chemicznego!

Nie zapominajmy, gdzie iw jakim klimacie wszyscy żyjemy. Oczywiście kilku naszych czytelników prawdopodobnie siedzi teraz w Tajlandii i je banana z kokosami (patrz artykuł). Ale główna część znajduje się w zimnej Rosji, gdzie, jak mówią, nie jedli nic słodszego niż marchewka.

Dlatego tradycyjnie brakuje nam w diecie witamin i innych pierwiastków śladowych. Oraz osoby mocno zaangażowane w sport lub inne obciążenia mocy, konieczne jest otrzymanie kompletnego zestawu tych substancji, aby organizm mógł w pełni zregenerować się.

Nie należy też pomijać faktu, że według badań średnio spożywamy około 40 gramów białka dziennie w ilości 1,5-2 gramów. za kilogram wagi.

Kiedy Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, przestrzeganie wszystkich zaleceń żywieniowych jest głównym kluczem do sukcesu. W takim przypadku na pewno będziesz potrzebować suplementów sportowych. Jeśli pójdziesz do nawet najskromniejszego sklepu z odżywkami dla sportowców, to oczy dosłownie podbiegną Ci do góry, rozglądając się po półkach z wielokolorowymi słoikami na przyrost masy mięśniowej.

Rozważ najbardziej podstawowe AIDS preferowany przez kulturystów na całym świecie.

Kreatyna

Komórki mięśni szkieletowych zawierają substancję zwaną kreatyną. Pomaga wytwarzać energię. Aby poprawić te wskaźniki, opracowano również jego syntetyczny analog.

Taki suplement pomoże Twoim mięśniom rosnąć i zwiększyć objętość komórek tych tkanek, promuje przyspieszoną regenerację po treningu siłowym, przyspiesza syntezę glikogenu oraz pozwala na intensywniejszą pracę. Zwykle piją kreatynę przed i po treningu w ilości od 5 do 10 gramów.

Białko

Może być zrobiony z białka roślinnego lub serwatkowego. Ten ostatni jest znacznie lepiej wchłaniany. To całkowicie naturalne produkty w celu zwiększenia masy i zwiększenia wydajności. Dzięki nim możemy uzyskać potrzebną nam porcję białka bez nadmiaru tłuszczów i węglowodanów.

Często dodaje się tutaj wapń i magnez, a także inne pierwiastki śladowe, które poprawiają ogólne wskaźniki zdrowia. Są odpowiednie dla każdego, kto ma niedobór białka, od przeciętnego sportowca po wegan i wegetarian.

Jeśli masz problemy z trawieniem laktozy, możesz wybrać białko z jajka lub białka sojowego, które nie będzie miało dodatkowych skutków ubocznych.

Jak wiesz, główne materiał budowlany za tkankę mięśniową są różne aminokwasy, które pozyskujemy bezpośrednio tylko z białek. Dlatego jeśli angażujesz się w intensywne obciążenia energetyczne, w wyniku których Twoje mięśnie doświadczają regularnego stresu, wzrasta zapotrzebowanie na produkty białkowe.

I uwierz mi, jedzenie w tym trybie jest niezwykle trudne. Dla porównania jako przykład mogę przytoczyć poniższe liczby. Aby uzyskać 200 gram czystego białka, trzeba zjeść około kilograma mięsa, co nawet czysto fizycznie jest bardzo trudnym procesem.

Koktajle proteinowe można z łatwością stosować jako przekąski między głównymi posiłkami oraz wysoka zawartość Zawarte w nich białko doskonale zaspokaja uczucie głodu. Między innymi stosując takie koktajle przyspieszysz swój metabolizm.

BCAA lub aminokwasy rozgałęzione

To suplement, który stosuje się wraz z wyżej wymienionym białkiem. Powinniśmy uzyskać 21 niezbędnych aminokwasów, ale tylko 3 są uważane za aminokwasy rozgałęzione.Są to izoleucyna, leucyna i walina. Są częścią naszej tkanki mięśniowej i są w bezbłędnie potrzebne, aby go przywrócić.

Jeśli zastosujesz te suplementy sportowe, to wszystkie zawarte w nich składniki odżywcze trafią bezpośrednio do mięśni. Między innymi przyspieszają metabolizm i pomagają szybciej regenerować się po wysiłku. Ich główne zalety można również przypisać łatwej strawności.

Jeszcze jeden pozytywny fakt można zauważyć po zastosowaniu BCAA. Pomagają poprawić wytrzymałość i dlatego są polecane sportowcom, którzy muszą utrzymać poziom energii w czasie, takim jak maratończycy, rowerzyści i inni badacze Arktyki.

Wypij ten suplement rano po przebudzeniu lub zakończeniu treningu. Dawkowanie od 3 do 5 gramów.

Beta Alanina

To kolejny aminokwas, który zwykle pozyskujemy z mięsa. Pomaga również zwiększyć produktywność naszych mięśni podczas treningu. Beta-Alanina zwiększa poziom karnozyny, spowalniając różne procesy kwasowe w organizmie. Wydzielanie kwasu mlekowego w mięśniach jest zwykle głównym wskaźnikiem zmęczenia. Stosuj taki dodatek w ilości 2 lub 3 gramy zarówno przed jak i po treningu.

Glutamina

Odpowiadając na pytanie: „Jakie suplementy stosuje zaangażowany kulturysta intensywny trening? - ten dodatkowy asystent jest również dodany do listy.

Glutamina przyczynia się do tego, że lepiej tolerujesz pękanie tkanki mięśniowej, co ogólnie zwiększa wytrzymałość i wydajność. Przyspiesza metabolizm i pomaga organizmowi lepiej i wydajniej odkładać tkankę tłuszczową.

Naukowcy odkryli również, że stymuluje układ odpornościowy. A co najważniejsze, zwiększa ilość hormonu wzrostu w organizmie, co pozwala mięśniom dosłownie rosną skokowo.

Praca włókien mięśniowych jest niemożliwa bez azotu. Więc jeśli szukasz lepsze sposoby dostawa tego materia organiczna do mięśni, wtedy glutamina jest idealnym kandydatem.

Pij zaraz po przebudzeniu, krótko przed treningiem i po nim. Jedna porcja to około 5 gramów.

W uczciwości warto dodać fakt, że obecnie mówi się, że glutamina wytwarzana jest w naszym organizmie samodzielnie, więc nie ma pilnej potrzeby jej dodawania.

Ważne dodatki

Do przydatnych dodatków mogę również zaliczyć różne kompleksy witaminowo-mineralne. Przecież od dawna wiadomo, że substancje te nie kumulują się w organizmie, dlatego potrzebujemy ich dziennego spożycia. To prawda, że ​​lepiej uzyskać ich schemat, a także szczegółowe zalecenia od swojego lekarza, który będzie polegał na indywidualnych cechach konkretnej osoby.

Oczywiście są też szkodliwe suplementy sportowe, które poważnie szkodzą naszemu zdrowiu. Należą do nich sterydy, które najbardziej negatywnie wpływają na metabolizm i układ hormonalny.

Oczywiście poważnie zwiększają objętość mięśni i przyspieszają metabolizm. Jednak między innymi negatywnymi czynnikami powodują, że jesteś bardziej nerwowy i agresywny oraz negatywnie wpływają na mózg.

Między innymi często sterydy mogą być przekształcane w hormony: odpowiednio u kobiet, u mężczyzn i u mężczyzn u kobiet. Dlatego wypchany sterydami sportowiec często zamienia się w istotę, dzięki której nie da się określić, kto jest przed tobą.

Ta lista obejmuje również blokery tłuszczu. Kolidują z wchłanianiem tych składników odżywczych. Jednak nasz organizm nie jest w stanie się bez nich obejść, a ich brak doprowadzi do poważnych zaburzeń metabolicznych.

Spraw, aby twoje ciało było bardziej doskonałe, pomoże oto kurs:

Znajdziesz w nim szczegółowe i niezbędne zalecenia dotyczące procesu żywienia. Każdy z nas wie też, że najtrudniejszym etapem podczas suszenia jest etap końcowy, w którym pracuje się bezpośrednio na mięśnie brzucha. To właśnie w tym kursie znajdziesz tylko najwięcej efektywne ćwiczenia które przyspieszają ten proces.

To wszystko na dziś, przyjaciele! Wyznacz sobie realistyczne cele! Zacznij od małych rzeczy i stopniowo zwiększaj złożoność swoich zadań, aż pewnego dnia osiągniesz swoje marzenie! Wszystko jest prawdziwe, po prostu musisz tego chcieć! I pomogę ci w każdym z twoich przedsięwzięć.

Dlatego nie mogę się doczekać ponownego zobaczenia na tym blogu i na Twoim kanale. Przyjdź i przyprowadź znajomych, będzie ciekawie.

Dlaczego prawidłowe odżywianie się jest ważne dla sportowca? Co powinno znaleźć się w codziennej diecie sportowca. Rodzaje suplementów sportowych, ich cechy, przeznaczenie i funkcje.

Żywienie sportowe jest dziś dość popularny. Zawiera różne substancje i koncentraty produkowane specjalną technologią dla osób preferujących sporty siłowe. Odżywianie sportowe przyjmuje się z jednym pragnieniem - zwiększenia siły i wydajności, a także budowania masy mięśniowej.

Jakie są rodzaje żywienia sportowego?

Sportowcy podczas treningu będą potrzebować ogromnej ilości energii, której zwykłe jedzenie nie jest w stanie zaspokoić. Aby rozwijać się normalnie i osiągać sukcesy, sportowcy potrzebują kalorii i substancji, które organizm wykorzystuje jako budulec do budowy grupa mięśni.

Większość początkujących sportowców przygląda się tym składnikom ostrożnie, myśląc, że suplementy diety są takie same preparaty farmakologiczne używane przez profesjonalistów. Tak jednak nie jest.

Czym jest odżywianie dla sportowców? Odżywki przeznaczone dla sportowców składają się z naturalnych składników. Jedyną różnicą w stosunku do zwykłego pokarmu jest ich koncentracja, dzięki czemu szybko i całkowicie się wchłaniają, jednocześnie nie musząc zużywać energii na ich trawienie.

Istnieje kilka rodzajów żywienia sportowego, które są niezbędne dla wszystkich sportowców, zwłaszcza początkujących:

• Kompleksy białkowe;
• BCAA.

Rozważmy każdy z tych typów bardziej szczegółowo.

Co to jest zysk?

Gainer to kompleks składników białkowo-węglowodanowych, które pomagają budować masę i kompensować koszty energii. Węglowodany w składzie produktu z reguły zajmują od 50 do 70%, a białko Wysoka jakość od 15 do 50%. Czasami w skład gainera wchodzą witaminy, kreatyna i inne składniki w niewielkiej ilości.

Do czego służy Gainer? Stosowanie gainera pomaga sportowcom, nawet początkującym, radykalnie poprawić wyniki siłowe i osiągnąć wzrost masy ciała. Dzieje się tak za sprawą wysokokalorycznego składu produktu i obecności w nim białka budulcowego. Dlatego zaleca się stosowanie gainera podczas treningu lub bezpośrednio po nim.

Gainer wspomaga odnowę mięśni, dostarczając organizmowi łatwo przyswajalnego białka, tworząc w ten sposób zapas energii na bardziej intensywne treningi.

Ci, którzy zaczynają brać gainer po raz pierwszy, powinni pamiętać, że ten suplement jest odpowiedni tylko dla sportowców o szczupłej sylwetce. Sportowcy, którzy mają skłonność do sytości, lepiej zaprzestać stosowania tego produktu, ponieważ wszystkie węglowodany zostaną zebrane w postaci nadmiernej akumulacji tłuszczu. W takim przypadku lepiej jest przyjmować kompleksy białkowe i spożywać wolne węglowodany.

Jak kreatyna wpływa na organizm sportowca?

Kreatyna jest jednym z najkorzystniejszych suplementów stosowanych do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Czym jest kreatyna i jaka jest jej rola? Chodzi o to, że monohydrat kreatyny, dostając się do organizmu, pod wpływem procesów metabolicznych przechodzi w fosforan kreatyny. To z kolei jest potrzebne organizmowi do produkcji adenozynotrójfosforanu (ATP), który dostarcza tkance mięśniowej energii, dzięki czemu mogą one się bardziej kurczyć.

Z tego łańcucha wynika, że ​​kreatyna jest niezbędnym kwasem zawierającym azot, który bierze udział w procesach energetycznych zarówno mięśni, jak i komórki nerwowe. Kreatyna promuje uwalnianie większej ilości energii w krótszym czasie dla maksymalnej wydajności. Efekt stosowania kreatyny nazywany jest również „energią wybuchową”.

Tak więc biorąc kreatynę sportowiec czuje w sobie siłę, daje z siebie wszystko na treningu z pełnym poświęceniem. Wykorzystuje „wybuchową energię”, dzięki czemu osiąga ogromne rezultaty w krótkim czasie.

Rola białka w organizmie sportowca

Kolejną ważną substancją dla sportowca są kompleksy białkowe. Co to jest białko? Białka to aminokwasy połączone ze sobą łańcuchem. Dla lepszego zrozumienia należy wyjaśnić, że białko to to samo białko.

Białko jest głównym budulcem do budowy mięśni, dlatego zawsze musi być w wystarczającej ilości w organizmie sportowca chcącego budować tkankę mięśniową, aby dalej osiągać tak pożądane rezultaty jak wzrost siły, szybkości, czy po prostu przyrost w wielkości mięśni szkieletowych (przerost).

W rzeczywistości białko jest suplementem uniwersalnym, nadaje się zarówno do tycia, jak i utraty wagi. Wszystko zależy od tego, jak to przyjmiesz. W pierwszym przypadku dodawaj go do wysokokalorycznych potraw, ale jeśli Twoim celem jest redukcja tłuszczu, zamiast zwykłych posiłków należy stosować odżywki białkowe. Dzięki takiej diecie nie dostajesz węglowodanów i tłuszczów, stwarzając tym samym warunki do spalania tłuszczu.

Osobom, które dopiero rozpoczęły podnoszenie ciężarów, przyda się przyjmowanie związków białka serwatki (kazeiny) – jest to najwyższe stężenie białka wytwarzanego z serwatki. Takie białka mają wysoka prędkość wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu we krwi, a co za tym idzie w tkance mięśniowej, powstaje ogromne stężenie niezależnych aminokwasów. Tym samym zwiększając wydajność i czas trwania szkolenia.

Kompleks aminokwasów BCAA

Aminokwasy są składnikami białek, więc podobnie jak białko są niezbędne do przybierania na wadze. Czym jednak jest BCAA? Kompleks BCAA składa się z trzech najważniejszych aminokwasów:

1. leucyna;
2. Walina;
3. Izoleucyna.

Znaczenie tego suplementu polega na tym, że aminokwasy te nie są syntetyzowane Ludzkie ciało. Te trzy aminokwasy wzajemnie się uzupełniają, dzięki czemu łączą się w jeden kompleks.

Stosowanie BCAA pomoże:

• Zwiększenie mięśni (stwarzane są warunki do pojawienia się nowych komórek);
• Uzupełnij rezerwy energii;
• Zwiększenie poziomu glutaminy;
• Spal nadmiar tłuszczu;
• Chroń swoje mięśnie przed zniszczeniem.

Naukowcy udowodnili, że około 35% grupy mięśniowej składa się z kompleksu aminokwasów BCAA. To dość duża liczba, ponieważ 25% energii jest uwalniane właśnie z tych aminokwasów podczas treningu.

Nikt nie twierdzi, że w sporcie, aby osiągnąć wyniki, można obejść się bez suplementów. Zajmie to jednak znacznie więcej czasu. Postaraj się dobrać odpowiednią dla siebie dietę, a będziesz zaskoczony, jak Twój organizm zareaguje na trening, jak za każdym razem będzie się zmieniał coraz bardziej.

Przegląd wideo amerykańskich i europejskich suplementów sportowych (białka, gainery).

Dziś nie musimy wątpić w zalety suplementów sportowych. Jednak większość osób, kupując ten lub inny produkt branży sportowej, często po prostu nie ma pojęcia, jak wygląda przybliżony mechanizm działania. Generalnie niewiele osób wie o suplementach na tyle, by wybrać naprawdę „działające” produkty. Dzisiaj wymienimy najważniejsze suplementy sportowe, wyjaśniając po drodze, dlaczego warto je kupić.

1. Olej rybny

Teraz wielu producentów zaczęło produkować osobne suplementy z olejem rybim, który jest pełen przydatnych kwasów omega-3. Ponadto takie produkty mogą pochwalić się przyzwoitą ilością witaminy D. Generalnie bez witamin z tej grupy dość trudno jest osiągnąć znaczące wyniki sportowe. Faktem jest, że są aktywnie zaangażowani w syntezę białek. Jak dla omega-3 Kwasy tłuszczowe, następnie w organizmie zamieniają się w prostalglandyny, które znacznie przyspieszają regenerację mięśni. I kolejny plus olej rybny jest aktywacja zapasów tłuszczu. W normalnej sytuacji tłuszcze z boków, talii i innych problematycznych obszarów spalają się bardzo niechętnie. Dodatkowe spożycie omega-3 rozwiązuje ten problem w zarodku.

Kilka gramów oleju rybnego dziennie, bezpośrednio po posiłku, należy popijać niewielką ilością wody.

2. Kompleksy witaminowo-mineralne

Jakieś 10 lat temu uważano, że witaminy i minerały w postaci suplementów są produktami absolutnie zbędnymi dla każdego kulturysty. Było wiele powodów, by tak sądzić. Każdy wie, że sportowiec siłowy decydujący się na przyrost kilkudziesięciu kilogramów masy mięśniowej nie powinien ograniczać się w odżywianiu białkowym. To z kolei prowadzi do diety wysokokalorycznej, a tam, gdzie kalorii jest dużo, zawsze jest dużo witamin i minerałów. Dlatego uważano, że kulturyści nigdy nie zapoznają się z niedoborem tych substancji.

Niestety badania ostatnie lata wykazała wyraźny spadek Wartość odżywcza zdecydowana większość produktów, które możemy kupić w hipermarkecie. W rezultacie widzimy, jak wielu mieszkańców naszej planety odczuwa dotkliwy niedobór witamin i minerałów, nie mówiąc już o kulturystach.

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na witaminy z grupy B, ponieważ wraz z grupą D biorą aktywny udział w syntezie białek organizmu. Odgrywają też dość ważną rolę w produkcji testosteronu i hormonu wzrostu. Witaminy C i E mają drugorzędne znaczenie, są nam potrzebne do procesów regeneracji. Ich główną właściwością jest niszczenie wolnych rodników, które mają najsilniejsze negatywny wpływ dla całego ciała.

Nigdy nie przyjmuj suplementów witaminowo-mineralnych na pusty żołądek. Dopiero po posiłku lub w trakcie jego przyjmowania.

3. Karnityna

Przez wiele lat uważano, że karnityna pełni jedynie rolę transportera kwasów tłuszczowych. Rzeczywiście, wiele zagranicznych badań wielokrotnie dowodziło jego korzyści w procesach spalania tłuszczu. Jeśli odrzucimy wszelką terminologię naukową, to możemy powiedzieć, że głównym zadaniem karnityny jest transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórkowych, gdzie są one następnie niszczone, dając nam energię. Wszystko to prawda, ale dopiero niedawno odkryto wtórne właściwości tego nośnika.

Massachusetts Institute of Sports Medicine dokonał wyjątkowego odkrycia. Okazało się, że dodatkowe spożycie karnityny przyczynia się do zwiększonej akumulacji glikogenu w mięśniach. Przypomnijmy, że poziom glikogenu mięśniowego jest stosunkowo niski, dzięki czemu maksymalnie przez krótki czas możemy wykonywać maksymalną pracę fizyczną.

Przyjmowanie karnityny może skorygować ten niedobór. Dodatkowo aminokwas ten przyczynia się do dodatkowej syntezy tlenku azotu we krwi. Dzięki temu przyjmowanie odpowiedniego suplementu przed treningiem pozwoli na zauważalne zwiększenie pompy. Skuteczność szkolenia znacznie wzrośnie. Najbardziej racjonalne jest przyjmowanie 2-3 gramów na śniadanie i przed treningiem.

4. Arginina

Arginina jest warunkowo niezbędnym aminokwasem, co oznacza, że ​​organizm produkuje ją w znikomych ilościach, co z kolei nie wystarcza nawet przeciętnemu człowiekowi, nie mówiąc już o sportowcu.

Więc tutaj jest zrobione z jednym wielki cel- rozszerzają naczynia krwionośne, a tym samym rozluźniają mięśnie osoby. Oznacza to, że arginina jest w pełni zaangażowana w metabolizm azotu organizmu, a w efekcie wpływa na pompowanie. Należy zauważyć, że aminokwas ten bierze udział nie tylko w syntezie tlenku azotu, ale jest również głównym surowcem do jego produkcji. W efekcie dodatkowe przyjmowanie suplementów pełni rolę najsilniejszego anabolika. Jedynym minusem jest wymagana dawka, musi to być co najmniej 5 gramów, a to całkiem sporo, zwłaszcza jeśli wziąć pod uwagę aktualne ceny tego suplementu.

Wszyscy wiemy o wielkiej trójcy: leucynie, izoleucynie i walinie, które są honorowo nazywane BCAA. Są to aminokwasy rozgałęzione. Faktem jest, że mięśnie szkieletowe w większości składają się z właśnie takich cząsteczek amin. Niestety organizm człowieka nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować, dlatego tak ważne jest przyjmowanie ich z pożywieniem. Są obfite w produkty mleczne i mięsne. bydło. Niestety taka dieta ma rekordowy procent tłuszczu, w wyniku czego sportowcy zmuszeni są do stosowania specjalnych suplementów.

Na ten moment uważa się, że 1-3 g to całkiem wystarczająca dawka. Ale zanim przyjmiesz te zalecenia jako postulat, pomyśl o tym. Spożywamy ogromne dawki białka (białka), czasem ponad 30 gramów. Białka z kolei rozkładane są na aminokwasy, tracąc około 15-20 procent całkowitej masy. Okazuje się, że bierzemy ponad 20 gramów prostych aminokwasów uzyskanych z koktajlu proteinowego, a jednocześnie spożywamy tylko 1-3 gramy najważniejszego – BCAA. Z pewnością zgodzisz się, że jest to raczej nielogiczne.

Do tego samego wniosku doszli zagraniczni naukowcy i zawodowi sportowcy. Zalecają spożywanie dużych dawek BCAA – co najmniej 10 gramów, a także po każdym posiłku, a także przed i po treningu. Ponadto aminokwasy z tej grupy wykazują wyraźne działanie antykataboliczne.

6. Kreatyna

W jednym z poprzednich artykułów mówiliśmy już o tym, że kreatyna nie jest tak użyteczna, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Ale bądź tak, jego małe dawki na małe dania są całkiem do przyjęcia. Wielu sportowców przechodzi okres stagnacji, kiedy charakterystyka mocy przestaje rosnąć. Tutaj wkracza kreatyna. Jego krótkotrwałe użycie zepchnie Cię z „martwego” punktu i będziesz mógł robić postępy i to na własną rękę.

Ogólnie rzecz biorąc, nie należy go przyjmować dłużej niż dwa tygodnie. Kreatyny nie należy stosować od razu, a dopiero wtedy, gdy osiągnie ona plateau mięśni. Jeśli chodzi o formę podania, najwygodniejszy jest monohydrat, który należy zmieszać z koktajlem proteinowym.

7. Kazeina i serwatka

Kazeina jest uważana za główne białko mleka. Faktem jest, że to właśnie ten składnik jest głównym składnikiem odżywczym mleka. Ze względu na brak odpowiedniej ilości białka serwatkowego, kazeina jest bardzo wolno wchłaniana. Jeśli mówimy wyłącznie o liczbach, to jedną miarkę takiego białka można trawić nawet 6, a nawet 7 godzin. Ale najbardziej niesamowita nieruchomość wcale nie prędkość asymilacji. W całym tym zakresie kazeina będzie powoli i stale dostarczać nam aminokwasy i to w sposób ciągły. Wydawałoby się, że z pewnością spowoduje to przeciążenie układu pokarmowego, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę, że przyjmują to z reguły w nocy. W praktyce napływ białka jest zbyt wolny, aby powodować jakiekolwiek zakłócenia.

Podsumowując, kazeina może pomóc w radzeniu sobie z długotrwałym postem, który jest nowoczesny mężczyzna w zakresie zatrudnienia w pracy, na studiach itp. W jednym z poprzednich artykułów informowaliśmy Was już o jednym z kluczowych odkryć. Przypomnij sobie, że jeśli weźmiesz razem serwatkę i kazeinę, uzyskasz ogromny przypływ anaboliczny.

Oczywiście o białku serwatkowym musimy mówić osobno. Jego główną zaletą jest wysoki współczynnik wchłaniania. Ta cecha sprawia, że ​​jest niezastąpiony do porannych i potreningowych posiłków. W ostatnie czasy Sportowcy coraz częściej spożywają serwatkę przed ciężkim treningiem. Przez około pół godziny organizm jest nasycony dużą ilością wolnych aminokwasów, w wyniku czego nie zużywa już istniejących (w mięśniach) na wykonywanie takiej czy innej pracy fizycznej. Generalnie spożycie serwatki przedtreningowej pozwala sprostać obciążeniu w pełni uzbrojonym.

Jeśli chodzi o dawki, powinieneś trzymać się zakresu 20-40 g.

8. Beta-alanina

W tej chwili tylko niewielka liczba sportowców jest świadoma użyteczne właściwości beta alanina. Faktem jest, że to właśnie z niej organizm syntetyzuje karnozynę, która bezpośrednio uczestniczy w zwiększaniu charakterystyka mocy. Ulepszony poziom karnozyna może znacząco poprawić wydajność ciężkiego treningu. W rzeczywistości mamy koleżankę z kreatyny. Pomimo zupełnie innej budowy i funkcji biochemicznych mają jedną własność wspólna- zwiększona siła i wytrzymałość. Dlatego wiele kompleksów przedtreningowych zawiera mieszankę alaniny i kreatyny. Niestety takich kompleksów nie można przyjmować regularnie, ponieważ obecność innych składników stymulujących pogarsza pracę ośrodkowego układu nerwowego.

Nikt jednak nie zabrania kupowania osobnych suplementów beta-alaniny i kreatyny i mieszania ich w Koktajl proteinowy. Trudno w jednym akapicie opisać pozytywne efekty takiej mieszanki. Powiedzmy tylko, że działanie wszystkich składników, w szczególności kreatyny, jest zauważalnie wzmocnione. Uczucie tego jest całkiem proste. Wymieszaj 1-2 g alaniny z niewielką porcją kreatyny. Taką mieszankę należy stosować tuż przed treningiem.

9. Glutamina

Do dziś toczy się ożywiona debata na temat praktycznych korzyści płynących z glutaminy. Po prostu wymienimy dla Ciebie fakty. Glutamina jest aktywnie wykorzystywana i zużywana podczas wykonywania ciężkich ćwiczenia siłowe. Wszyscy wiemy, że organizm nie zaczyna budować nowych cząsteczek białka bez obecności aminokwasu leucyny w mięśniach. To właśnie leucyna jest wskaźnikiem, że wszystkie procesy odzyskiwania energii zostały zakończone i pozostaje tylko wypełnić mikrourazy cząsteczkami aminokwasów. Jednak sama leucyna i jej ilość nie są panami sytuacji.

Jeśli w mięśniach nie ma glutaminy, to praktycznie nie ma w nich leucyny. Dlatego im więcej glutaminy, tym więcej leucyny jest produkowane, a w efekcie przyspieszany jest wzrost mięśni. Dodatkowo, dodatkowe przyjmowanie suplementów z tą substancją znacznie niweluje negatywne skutki obserwowane z powodu obecności duża liczba kwas mlekowy.

Generalnie okazuje się, że spożycie glutaminy odgrywa jedną z kluczowych ról w: procesy odzyskiwania. Oczywiście bez jego dodatkowego spożycia nie uzyskasz złych wyników lub czegoś w tym rodzaju, ale wskaźnik powrotu do zdrowia zostanie zauważalnie zmniejszony. Najbardziej racjonalne jest stosowanie 5-10 gramów 3 razy dziennie bezpośrednio po posiłkach.