Odżywianie dla budowania mięśni. Dieta sportowa na mięśnie

Jeśli zdecydujesz się na napompowanie mięśni, zapisz się do klubu fitness i ćwicz z uporczywym pragnieniem, ten artykuł jest dla Ciebie. Oprócz pragnienia musisz także wiedzieć jak dobrze się odżywiać. Odżywianie odgrywa dużą rolę w ćwiczeniach siłownia jeśli tego nie zrobisz, to nie będzie. dobre wyniki w najlepszym, w najgorszym, ryzykujesz osłabienie układu odpornościowego i ogólnego stanu zdrowia. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci prawidłowo odżywiać się podczas ćwiczeń.

1. Podstawą wszystkiego jest białko

Białka są częścią wszystkich ludzkich tkanek: krew, mózg, oczy, narządy wewnętrzne a także mięśnie. Białka te w organizmie są stale zastępowane nowymi, a stare są wydalane z organizmu, więc osoba (nie huśtająca się) musi spożywać 100-150 gramów białka dziennie. Kiedy robimy aktywność fizyczna, a zwłaszcza przy dużej wadze, spożycie białka prawie się podwaja. Zasada wzrostu mięśni w ten sposób, że podczas kołysania dochodzi do mikropęknięcia włókna mięśniowego, a w miejscu szczeliny powstaje nowa tkanka jeszcze grubsza. Jeśli ciało jest przez długi czas aby nie uzyskać białka, to jak widzimy z powyższego, nie doprowadzi to do niczego dobrego.

Białka (aminokwasy) dzielą się na dwie grupy syntetyzowane przez człowieka i niesyntetyzowane (niewymienne). Niesyntetyzowane znajdują się w mięsie, mleku i rybach. Poszukaj informacji o zawartości białka w produkcie (książki informacyjne, etykiety) i policz 200-300 gramów dziennie. Należy pamiętać, że osoba może wchłonąć tylko 30-40 gramów w 3 godziny, nie ma sensu jeść więcej. Miałem przyjaciela, który nastawił budzik na 3 nad ranem, żeby coś zjeść. Mięso jest drogie w jedzeniu, więc wiele osób kupuje tzw. białko„, należy go również spożywać 30 gramów przez 3 godziny. Białko potrzebuje energii do strawienia. Na 1 gram białka trzeba zjeść 3 gramy węglowodanów(najlepiej owsianka) i 3 gramy wody ponieważ mięśnie to w 75 procentach woda. Możesz użyć multiwitamin (complivit itp.).

2. Jedz więcej węglowodanów

W odpowiednie odżywianie podczas treningu głównym źródłem węglowodanów powinny być warzywa, zboża i owoce, a także koncentraty węglowodanów w proszku. W przypadku chronicznego braku węglowodanów w diecie organizm wykorzystuje tkankę mięśniową jako „paliwo”. Oczywiste jest, że cały trening idzie na marne.

3. Kalorie są czynnikiem wzrostu

Naukowcy mierzą ilość jedzenia w specjalnych jednostkach - kaloriach. Mierzą również wydatek sił przez osobę. Wydawałoby się, że ile kalorii wydałeś, taką samą kwotę trzeba zwrócić przy kuchennym stole. Nie, musisz „zjeść” więcej kalorii! Pamiętaj, sam wzrost mięśni wymaga dopływu energii. Jeśli więc Twoja dieta daje dokładnie tyle kalorii, ile zużywasz, nic nie wpada do mięśni i nie rosną. Przeciwnie, efekt po wzroście treningu opiera się na nadmiernym spożyciu kalorii. Znakomity „Mr. Olympia” Dorian Yates oferuje następującą formułę: „Zacznij od 350-500 gramów węglowodanów dziennie, a następnie skup się na ciężarach. Jeśli ciężko trenujesz, ale masa nie rośnie, to nie dostajesz wystarczająca ilość kalorii. Wtedy możesz bezpiecznie „dorzucić kolejne 100 gramów węglowodanów dziennie. I tak dalej, aż waga pokaże pewny przyrost masy ciała”.

4. Jedzenie powinno być zróżnicowane

Co jeśli zamiast tego naturalne produkty weź proszek białkowy i węglowodanowy, tłuszcz rybny- łyżeczki, a witaminy i minerały - w tabletkach? Czy na takiej diecie można dorosnąć? Prawie wcale. Obecnie dietetycy odkryli około pięćdziesięciu całkowicie nowych związków w „żywych” pokarmach roślinnych, zwanych fitosubstancjami. Posiadają właściwości silnych przeciwutleniaczy, są w stanie zapobiegać rozwojowi poważnych chorób, wzmacniają układ odpornościowy, neutralizują patogenne mikroorganizmy i generalnie czynią nas silniejszymi i zdrowszymi. W sublimowanych produktach sklepowych prawie nie ma takich fitochemikaliów. Być może właśnie z tego powodu mieszkańcy miast chorują na raka, gruźlicę, skórę i choroby nerwowe. Doświadczenie kulturystyczne pokazuje, że na diecie ubogiej w naturalne warzywa i owoce mięśnie nie rosną. Twoje codzienne menu powinno zawierać co najmniej 3 porcje owoców i taką samą liczbę warzyw. Zimą świeżo mrożone borówki, porzeczki, truskawki lub kawałki melona można dodać do jogurtu, płatków owsianych lub Koktajl proteinowy. Pokrojona duszona kapusta, grzyby i drobno posiekana cebula ze słodką papryką dobrze komponują się z ryżem lub makaronem. Przynajmniej raz dziennie (najlepiej 2) zjedz dużą porcję Sałatka warzywna, najlepiej z przyprawami na bazie naturalnych olej roślinny. Zimą takie sałatki można przygotować ze świeżej kapusty, dodając do niej wstępnie ugotowaną fasolę, Zielona cebula i posiekaną paprykę.

5. Im więcej, tym lepiej

Potrzebujesz dużo węglowodanów, aby odzyskać ogromny wydatek energetyczny treningu. A to oznacza, że ​​musisz wybierać pokarmy, które mają najwięcej węglowodanów. Takie „zbierające masowo” pokarmy obejmują: tłuczone ziemniaki, makaron, ryż, rodzynki, miód, naleśniki, ciasteczka owsiane, babeczki, jabłka i dojrzałe banany. Produkty te pozwolą Ci dotrzeć do dziennej „normy” węglowodanów, bez ryzyka wypełnienia żołądka aż do zadyszki.

6. Jedz wolno działające węglowodany przed treningiem

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: „szybkie” i „wolne”. Niektóre są trawione niemal natychmiast. Inne leżą w jelitach, stopniowo uwalniając z siebie energię. Jak odróżnić jedno od drugiego? Pokarmy z „szybkimi” węglowodanami są zwykle słodkie. Oto przykłady: dżemy, ciasta, ciasta, słodycze… Płatki owsiane, ryż, ziemniaki to „wolne” węglowodany. Nie mają słodkiego smaku. Węglowodany te są idealne do zasilania przed treningiem. Stopniowo „karmią” krew glukozą. Dzięki temu poziom glukozy we krwi pozostaje stabilny, a to jest warunkiem wyrównanego nastroju i wysokiego napięcia mięśniowego. Jeśli przeciwnie, zjesz coś rozpaczliwie słodkiego przed treningiem, to glukoza szybko się „wypali”. Organizm zostanie pozbawiony „paliwa” i przejmie konsumpcję glikogenu – awaryjnych rezerw węglowodanów w wątrobie. W rezultacie przerwa między treningami zostanie opóźniona. Dopóki organizm nie odbuduje tego, co zostało wydane, poczujesz się przytłoczony.

7. Skoncentruj się na odżywianiu po treningu

Trening superintensywny powoduje wzrost wydzielania kortyzolu, glukagonu i katecholamin, hormonów, które mogą wywołać reakcję łańcuchową niszczenia tkanki mięśniowej. Hormony te są zawsze uwalniane w odpowiedzi na stres, zarówno fizyczny, jak i nerwowy. (Dlatego kłopoty zwykle prowadzą do utraty wagi.) Twoim zadaniem jest odświeżenie się zaraz po treningu „szybkimi” węglowodanami. Będą prowokować wydzielanie insuliny, a on jest pierwszym wrogiem złej trójcy i neutralizuje jej destrukcyjny wpływ. Doskonałym źródłem „szybkich” węglowodanów są bajgle, rodzynki, miód itp. Możesz sam wypróbować formułę Mr. Olympia Jaya Cutlera. Zaleca spożywanie 1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała jeszcze w szatni. Sam Jay zabiera ze sobą na trening pudełko ryżu, do którego dodaje się rodzynki i miód. Jeśli chodzi o białko, to poleca serwatkę, w formie proszku – takie białko jest szybko „wchłaniane” przez zmęczone mięśnie.

8. Użyj swojej wagi

Odczyty wagi podłogowej są bezpośrednio związane z ilością spożywanych węglowodanów. Jak? To bardzo proste: jeśli skala pokazuje, że przybierasz na wadze między 200 a 500 gramów tygodniowo, oznacza to, że spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów. Jeśli Twoja waga nie rośnie, węglowodany, które spożywasz, prawdopodobnie nie wystarczą.

Należy dążyć do dziennego spożycia 4-6 g węglowodanów na kilogram masy własnej. Jeśli waga nie wzrasta, dodaj kolejny gram na kilogram swojej wagi. Mówiąc najprościej, jeśli szczerze jesz 4-6 lat. węglowodany, ale nie ma rezultatu, spróbuj sprowadzić tę liczbę do 5-7 lat. To prawda, że ​​nie możesz już obejść się bez koncentratów węglowodanów w proszku.

9. Pij więcej wody

Nie wypijesz wody w odpowiedniej ilości - utrzymasz swoją poprzednią wagę. Czemu? Tak, ponieważ Twoje ciało składa się w 75% z wody, a bez niej żaden wzrost jest po prostu niemożliwy. Gdy organizm jest odwodniony, woda opuszcza komórki mięśniowe i tym samym uruchamia mechanizm niszczenia tkanki mięśniowej.

Nie zapominaj przy okazji, że działanie kreatyny i glutaminy w dużej mierze opiera się na efekcie „pęcznienia” mięśni, czyli wypełniania ich płynem. Kreatyna i glutamina „wciągając” wodę do komórek mięśniowych pobudzają mięśnie do dalszego wzrostu.

Dodatkowo trzeba dodatkowo jeść i liczyć kalorie z jedzenia, aby pokrywały się z energią wydatkowaną na treningu.

Jeśli chcesz się podkręcić - zapisz się na siłownię i huśtawka. Wydawałoby się, że wszystko jest elementarnie proste. Jednak bardzo często u mężczyzn, których ciało jest w zasadzie przystosowane do budowy masa mięśniowa(z powodu męskich hormonów), przy zwiększonym treningu praktycznie nie obserwuje się wzrostu mięśni. To po prostu oznacza, że ​​jeszcze nie wie, kiedy się huśtasz.

Żywienie frakcyjne

Na każdy kilogram swojej wagi potrzebujesz 2 gramów białka do budowy mięśni. Jednak podczas jednego posiłku wchłaniane jest nie więcej niż 40 gramów białka. Z tego wyciąga się wniosek, że nie możesz przyjąć całego dziennego białka na raz, potrzebujesz 5-6 posiłków. Żywienie frakcyjne powinna być pierwszą pozycją na liście tego, jak prawidłowo jeść podczas ćwiczeń.

Białko

Nawet dzieci wiedzą, że mięśnie zbudowane są z białka. Wspomnieliśmy już o dziennej dawce. Porozmawiajmy teraz o produktach. Każdy posiłek powinien zawierać białko. Najlepsze źródła Białko to pokarm pochodzenia zwierzęcego. Na przykład: mleko, ser, wołowina, twarożek, białko jaja. Białko roślinne jest gorzej przyswajalne, więc wegetariańskim kulturystom będzie trudniej określić, jak prawidłowo się odżywiać. W każdym razie pokarmy roślinne nie zapewnią mu wystarczającej zawartości białka, co oznacza, że ​​będziesz musiał sięgnąć po suplementy sportowe.

Węglowodany

Węglowodany są paliwem naszego organizmu. Przy braku węglowodanów po prostu nie będziesz miał siły na trening. Najlepsze źródła węglowodanów:

• uprawy zbóż;
• warzywa;
• owoc;
• suszone owoce i orzechy;
• makarony i pieczywo z mąki razowej.

Węglowodany chronią naszą tkankę mięśniową przed samopożeraniem organizmu. Po treningu siłowym organizm potrzebuje energii do regeneracji i wzrostu. Jeśli nie masz rezerw, tkanka mięśniowa zacznie się rozszczepiać, a to tylko oznacza, że ​​cały Twój trening idzie na marne, bo nie tylko nie dodałeś mięśni, to jeszcze je „zjadasz”!!! Dlatego pytanie jest bardzo ważne jak po treningu. Mężczyźni nie muszą obawiać się szybkich węglowodanów, w przeciwieństwie do kobiet nie zamieniają się one tak szybko w tłuszcz, a po treningu szybko podzielona energia jest właśnie tym, czego potrzebujesz. Jeśli chodzi o posiłki przedtreningowe, wybierz tutaj wolne węglowodany.

Woda

Ostatni ważny punkt to ilość płynu. Ponieważ jesteśmy 3/4 wody, nasze mięśnie nie mogą rosnąć bez wystarczającej ilości wody. Chcesz szybki wzrost mięśni? Pij więcej czystej niegazowanej wody.

Zawodowi sportowcy wiedzą, że odżywianie jest kluczowy czynnik w zdobywaniu masy mięśniowej. Jednocześnie dieta na wzrost mięśni to nie tylko przyjmowanie suplementów sportowych (nawet tych najskuteczniejszych i najdroższych). Bez wystarczającej ilości konwencjonalnych pokarmów mięśnie nie będą rosły, bez względu na to, jak częsty i prawidłowy jest trening siłowy.

Ponadto błędem jest rozważanie odżywiania w celu uzyskania masy mięśniowej wyłącznie w postaci zwiększonego spożycia pokarmów białkowych. Pomimo tego, że białka są naprawdę niezbędne do wzrostu mięśni, węglowodany są równie ważnym składnikiem diety na tycie – przypomnijmy, że to właśnie węglowodany działają.

Dieta sportowa: obliczanie kalorii

Opracowanie diety na przyrost masy mięśniowej zaczyna się od określenia optymalnego spożycia kalorii ze wszystkich spożywanych pokarmów. FitSeven napisał już, że wzrost mięśni wymaga nadmiaru około 15-20% – mężczyzna w wieku 25-30 lat, około 180 cm wzrostu i ważący 70-73 kg dziennie potrzebuje przynajmniej 2700-3000 kcal.

Oddzielnie zauważamy, że źródła węglowodanów i tłuszczów w diecie w celu uzyskania masy mięśniowej powinny być jak najbardziej „poprawne” - w przeciwnym razie nadmierna kaloryczność diety z łatwością doprowadzi do zestawu głównie masy tłuszczowej, a nie mięśniowej w ogóle. W rzeczywistości, aby zwiększyć mięśnie, musisz jeść nie tylko fast food, ale jak najwięcej naturalnych produktów.

Co jest potrzebne do wzrostu mięśni? BJU!

Jednocześnie wieczorem (zwłaszcza na 3-4 godziny przed snem) w celu uzyskania „suchej” masy zaleca się minimalizowanie ilości pokarmów z węglowodanami prostymi. Pomoże to zminimalizować zestaw niepożądanej masy tłuszczowej, ponieważ podczas snu organizm potrzebuje białek, a nie węglowodanów do naprawy i wzrostu mięśni.

***

Główną zasadą żywienia dla uzyskania masy mięśniowej jest zwiększenie dziennego spożycia kalorii o 15-20%. Kolejnym ważnym punktem diety na wzrost mięśni jest indeks glikemiczny spożycie węglowodanów i czas ich spożycia: szybkie węglowodany potrzebne są bezpośrednio po treningu, a wolne węglowodany ( różne warzywa) - na obiad.

Każdy nowicjusz, po przyjściu na siłownię, myśli, że kilka razy podnosząc „żelazko”, natychmiast napompuje i będzie mógł zaskoczyć swoich przyjaciół i krewnych wspaniałym ciałem. Wcale tak nie jest. W kulturystyce nie wystarczy wykonywać ćwiczenia rozwijające zdolności siłowe. Oprócz ciężkiej pracy sportowiec musi dobrze się odżywiać, obserwuj reżim wodny, śpij 7-8 godzin dziennie i regularnie ćwicz, aby mięśnie nie miały czasu na „odprężenie”. W tym artykule porozmawiamy o żywieniu kulturystycznym.

Jak dobrze jeść, kiedy się huśtasz? Jedzenie na „mszy”

To pytanie niepokoi tych, którzy zdecydowali się poważnie zaangażować się w kulturystykę. Po pierwsze, ćwicząc na siłowni, sportowiec musi zawsze utrzymywać jeden z dwóch trybów: budowania masy lub „osuszania” mięśni. Jak jeść, kiedy rzucasz się na masę? Tak więc warunek początkowy - liczba spożywanych kalorii musi przekraczać koszty twojego organizmu. Nie oznacza to jednak wcale, że musisz jeść wszystko. Twoja dieta powinna być uboga w tłuszcze nasycone, ale bogata w węglowodany (55-60% Łączna kalorii), która powinna składać się w 80% wolno (różne płatki zbożowe, makaron razowy itp.) i w 20% szybko (słodycze, owoce). Oczywiście każdy kulturysta musi przyswajać dużo białka, które jest podstawą mięśni ludzkich. Proporcja białka powinna wynosić około 30%. I wreszcie tłuszcze. Pamiętać! Zabronione jest całkowite wykluczenie tłuszczów. Może to zakłócić metabolizm i negatywnie wpłynąć na Twój organizm. Tłuszcze powinny wynosić 10-15%. Nie zapomnij o żywieniu sportowym.

Żywienie sportowe i anaboliki - tak czy nie?

W przypadku pracy luzem jest to bardzo ważne. Dodaj do swojej codziennej diety białka, gainery, kreatynę, BCAA, L-Glutaminę i witaminy. Sterydy anaboliczne powinny być przyjmowane wyłącznie przez profesjonalnych kulturystów, którzy zarabiają na tym sporcie i „żyją” nim. Reszta tylko im zaszkodzi.

Jak prawidłowo jeść, kiedy huśtasz się podczas „suszenia” mięśni? Pracuj nad ulgą

Twój główny cel- Zmniejszenie liczby spożywanych kalorii. Ich spożycie powinno być mniejsze niż spędzamy w ciągu dnia. Podczas tego reżimu stosunek węglowodanów, białek i tłuszczów powinien się radykalnie zmienić. Pierwsza powinna być w diecie około 20-30% (w miarę postępu suszenia odsetek powinien stopniowo spadać), białka - 60-70%, reszta - tłuszcze. Podobnie jak w przypadku żywienia masowego, nie można ich całkowicie wyeliminować z diety. Wśród produktów należy zakochać się w różnych płatkach zbożowych (gryka, ryż, płatki owsiane), warzywach, produktach mlecznych i orzechach. Należy całkowicie wykluczyć mąkę i inne słodkie produkty. Odżywianie sportowe również powinno być obecne, ale lepiej nie stosować gainerów, które są odżywką wysokowęglowodanową.

Żywienie na zajęciach SW i w domu

Cóż, jak dobrze jeść, kiedy huśtasz się do masy lub „suszysz”, odkryliśmy. Ale przecież oprócz siłowni Street Workout zyskuje teraz dużą popularność wśród młodych ludzi. SW to sport uliczny, który obejmuje ćwiczenia na drążkach poziomych, drążkach nierównych, drążkach ulicznych itp. Jak dobrze jeść, kiedy huśtasz się na drążkach poziomych i nierównych? Nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi. Z reguły jest to połączenie diet „kulturystycznych” na masę i „suszenie”. Faktem jest, że ćwicząc na urządzeniach outdoorowych, sportowiec wybiera bardziej mobilny sposób wykonywania ćwiczeń, co zwiększa sprawność i przyspiesza metabolizm. Wykonując Street Workot, musisz jeść dużo białka, aby budować mięśnie, węglowodanów, aby uzyskać energię i nienasyconych tłuszczów, aby zapewnić normalne funkcjonowanie organizmu.

Uważamy, że artykuł przyda się naszym czytelnikom. Szczegółowo przeanalizowaliśmy, jak jeść, kiedy się huśtasz, więc nie powinno być żadnych dodatkowych pytań.

Jeśli masz szybki metabolizm i szczupłą sylwetkę, zdobycie mięśni może być bardzo trudne. Jeśli chcesz szybko zbudować mięśnie, będziesz musiał pójść na kilka kompromisów, takich jak przyrost masy tłuszczowej oprócz masy mięśniowej i wycięcie innych form tłuszczu. aktywność fizyczna(na przykład z biegania), aby Twoje ciało skoncentrowało się na budowaniu masy mięśniowej. Będziesz musiał jeść więcej, stosuj odpowiednią strategię trening siłowy i wykonywać ćwiczenia mające na celu zwiększenie objętości mięśni. Czytaj dalej, a dowiesz się, jak za kilka tygodni zmienić się w osiłka.

Kroki

Ćwiczenia siłowe do budowy mięśni

Zacznij od podstawowego treningu siłowego. Większość ćwiczeń tułowia powinna zaczynać się od podstawowego, wielostawowego treningu siłowego, który pozwoli Ci podnieść większą całkowitą wagę, w tym wyciskania na ławce klatki piersiowej, wyciskania górnych części mięśnia naramiennego, wiosłowania w pochyleniu na plecach i przysiadów na nogi. To pozwoli ci podnieść więcej wagi podczas ćwiczeń i nadal bądź świeży i mieć wystarczająco dużo energii, aby lepiej stymulować wzrost mięśni.

Dać z siebie wszystko. Kluczem do budowania mięśni jest wykonywanie ćwiczeń z dużą intensywnością. Ćwiczenia wykonywane z małą intensywnością, nawet jeśli wykonywane są przez długi czas, nie mogą zbliżyć się do osiągnięcia warunków, w których mięśnie są niszczone, a następnie odbudowywane. Planuj 30-45 minutowe treningi 3-4 razy w tygodniu (co drugi dzień). Może się to wydawać zaskakująco wykonalne, ale pamiętaj, że podczas każdego treningu powinieneś pracować tak ciężko, jak to możliwe. Nie martw się, na pewno poczujesz ból w mięśniach i wkrótce zobaczysz wynik, a ból minie.

• Na każdym treningu podnoś jak najwięcej ciężarów stosując odpowiednią formę. Eksperymentuj, aby dowiedzieć się, ile ciężaru musisz podnieść za pomocą różnych zestawów. Powinieneś być w stanie wykonać 3-4 serie po 8-12 powtórzeń bez opuszczania hantli lub sztangi. Jeśli nie możesz wykonać, zmniejsz wagę. Generalnie, serie 6-12 powtórzeń będą sprzyjać masywnemu wzrostowi mięśni, podczas gdy mniejsze powtórzenia będą pracą wytrzymałościową kosztem objętości mięśni.
• Jeśli możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń bez wypalania, dodaj ciężar. Nie zwiększysz mięśni, jeśli nie będziesz starał się dawać z siebie wszystkiego.

1. Wykonuj ćwiczenia poprawnie. Aby wypracować precyzyjną technikę, wykonuj każde powtórzenie we właściwej formie. Początkujący, staraj się, aby docelowe powtórzenia mieściły się w granicach siły. Znajdź rytm dla każdego ćwiczenia. Nie wzmacniaj niewłaściwej techniki od samego początku.

   • Powinieneś wykonać każdy ruch bez odczuwania potrzeby pochylania się lub zmiany pozycji. Jeśli nie możesz, musisz użyć mniejszej wagi.
   • W większości przypadków zaczynasz ćwiczenie z wyciągniętymi rękami i nogami.
   • Przed samodzielnym wykonaniem ćwiczeń poćwicz kilka razy z trenerem i naucz się prawidłowych form różnych ćwiczeń.

2. Alternatywne grupy mięśni. Nie musisz ćwiczyć tych samych grup mięśni podczas każdego treningu, w przeciwnym razie uszkodzisz mięśnie. Zmieniaj grupy mięśni, aby w każdym treningu pracować nad każdą grupą przez godzinę. Jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu, wypróbuj coś takiego:

   Unikaj tak zwanych okresów plateau. Jeśli będziesz wykonywać to samo ćwiczenie przez dłuższy czas, nie zauważysz postępów. Musisz dodać wagę, a kiedy osiągniesz plateau z nową wagą, przejdź do innego ćwiczenia. Bądź świadomy swoich osiągnięć i zauważ, kiedy Twoje mięśnie wydają się być takie same przez chwilę. Może to oznaczać, że nadszedł czas, aby zwiększyć wagę.

   Odpoczywaj między treningami. Dla osób o szybkim metabolizmie okres odpoczynku jest równie ważny jak sam trening. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby zbudować tkankę mięśniową bez spalania gór kalorii podczas innych czynności. Bieganie i inne ćwiczenia aerobowe mogą spowolnić wzrost mięśni. Zrelaksuj się między treningami. Wyśpij się dobrze, aby być wypoczętym przed kolejną wizytą na siłowni.

   Ustanów połączenie między myślami a mięśniami. Badania potwierdzają, że rozwijanie połączenia umysł-mięśnie pomaga poprawić wyniki treningu na siłowni. Zamiast myśleć o minionym dniu lub o blondynce obok ciebie, aby poprawić swoje osiągnięcia, postaraj się skupić na wzroście mięśni. Możesz to zrobić tak:

   • Wykonując każde powtórzenie, wyobraź sobie przed sobą grupę mięśni, którą pompujesz.
   • Jeśli wykonujesz serie jedną ręką, połóż drugą rękę na mięśniu, który chcesz poprawić. Pomoże Ci to dokładnie wyczuć, gdzie napinają się Twoje mięśnie i ponownie skoncentrować wysiłki.
   • Pamiętaj, że nie liczy się podnoszony ciężar, ale wpływ tego ciężaru na mięśnie, który skutkuje wzrostem wielkości i siły. Ma to wiele wspólnego z tym, o czym myślisz i na czym się koncentrujesz.

   Odżywianie na przyrost masy mięśniowej

   1. Jedz wysokokaloryczne, naturalne pokarmy. Powinieneś otrzymywać kalorie z pełnowartościowych i naturalnych pokarmów, które zapewnią organizmowi paliwo do szybkiego budowania mięśni. Charakteryzuje się żywność bogatą w cukier, wysokiej jakości mąkę, tłuszcze trans i dodatki duża ilość kalorii, ale brakuje im składników odżywczych – przyczyniają się do wzrostu tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. Jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie rosły i wyglądały na szczupłe, musisz jeść produkty z każdej grupy żywności.

      • Jedz produkty bogate w białko, takie jak steki i pieczeń wołowa, smażony kurczak (ze skórą i ciemnym mięsem), pstrąg, jajka i wieprzowina. Białka są bardzo ważne dla wzrostu mięśni. Unikaj bekonu, kiełbasek i innych rodzajów wędlin, które zawierają dodatki, które są szkodliwe przy spożywaniu w dużych ilościach.
      • Jedz dużo warzyw i owoców wszelkiego rodzaju. Dostarczają organizmowi błonnika i niezbędnych składników odżywczych, a także wody.
      • Jedz produkty pełnoziarniste: zamiast tego owies, pszenicę i grykę chleb pszenny, ciasteczka, babeczki, naleśniki, gofry i tak dalej.
      • Jedz rośliny strączkowe i orzechy, takie jak czarna fasola, fasola, fasola lima, orzechy włoskie, orzeszki ziemne i migdały.

   2. Jedz więcej, niż myślisz, że potrzebujesz. Czy jesz, gdy jesteś głodny i przestajesz jeść, gdy jesteś pełny? Brzmi to całkiem normalnie, ale nie wtedy, gdy Twoim celem jest budowanie mięśni. W takim przypadku musisz jeść znacznie więcej niż zwykle. Weź suplement do swojej zwykłej porcji, a nawet więcej, jeśli sobie z tym poradzisz. Sprawa jest prosta: twoje ciało potrzebuje paliwa do budowy mięśni.

      • Dobre śniadanie budujące mięśnie może składać się z miski płatków owsianych, 4 jajek, dwóch lub więcej kawałków rostbefu, jabłka, pomarańczy i banana.
      • Na obiad można zjeść kanapkę z kurczakiem z pełnoziarnistym pieczywem, kilkoma garściami orzechów, 2 awokado i sałatką coleslaw z pomidorami.
      • Na obiad ugotuj duży stek lub inną żywność białkową, ziemniaki, warzywa i nie wahaj się zażywać suplementu.

   3. Jedz co najmniej pięć posiłków dziennie. Nie czekaj, aż żołądek zacznie domagać się jedzenia, ponieważ w fazie budowania mięśni musisz stale uzupełniać rezerwy organizmu. To nie będzie trwać wiecznie, więc spróbuj się dobrze bawić! Oprócz śniadania, obiadu i kolacji zjedz dwa dodatkowe posiłki dziennie.

   4. Weź suplementy diety, ale nie polegaj na nich całkowicie. Nie polegaj na budujących mięśnie koktajlach mlecznych, które wykonają całą pracę za Ciebie. Aby zbudować mięśnie, będziesz potrzebować lwią część swoich kalorii z pełnowartościowych, wysokokalorycznych pokarmów. Jak wspomniano wcześniej, możesz przyspieszyć ten proces, przyjmując pewne suplementy diety, które nie zaszkodzą Twojemu ciału.

      • Kreatyna to odżywka białkowa, która pomaga budować mięśnie. Sprzedawany jest w postaci proszku, zmieszany z wodą i wypity kilka razy dziennie.
      • Proteinowe koktajle mleczne, takie jak Provide, są akceptowanymi suplementami, które możesz mieć przy sobie, jeśli masz problemy z dostarczaniem wystarczającej ilości kalorii między posiłkami.
   5. Jeśli w ten moment nie masz hantli ani sztangi i jeszcze tego nie zrobiłeś ćwiczenia siłowe Zacznij od pompek lub podciągnięć. Na początku będą całkiem skuteczne.
   6. Wykonuj pompki odwrócone: zacznij od góry i powoli obniżaj. Zejdź jak najniżej, nie dotykając podłogi klatką piersiową i brzuchem. Następnie wstań i zacznij od nowa. to dobra opcja jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby robić regularne pompki.

   Ostrzeżenia

   • Zbyt wiele intensywny trening może zaszkodzić zdrowiu. Monitoruj swoje zdrowie i ogranicz wysiłki, aby uniknąć kontuzji.