Trening dzielony: wybór idealnego systemu. Trening dzieli

Rozdzielać- przetłumaczone z języka angielskiego. rozdzielać. To znaczy, że się rozdzielimy grupy mięśniowe w różne dni. Przez długi czas kulturyści ćwiczyli całe ciało na jednym treningu, musieli wykonać ogromną liczbę ćwiczeń i zestawów na trening. Oczywiście skuteczność takiego treningu była niska, ponieważ oszacuj swoje szanse po 5 ćwiczeniach w ostatnich dwóch lub trzech ćwiczeniach, aby w pełni zapracować na mięśnie. To zabawne, a takie szkolenie trwało bardzo długo (2 godziny). Wiedząc to, co wiemy teraz, wszystkie te treningi kulturystyczne były niedoskonałe. Dlatego system jednego treningu został zastąpiony przez podzielone programy treningowe (trening poszczególnych grup mięśni).

Korzyści z treningu dzielonego nad treningiem konwencjonalnym

1. Czas trwania treningu jest krótszy: 30-45 minut niż zwykle (1,5-2 godziny).
2. Intensywność treningu wzrosła, ponieważ jest mniej grup mięśniowych (1 max 2), a przed całym ciałem na raz. Dzięki temu mamy więcej siły i możemy w pełni pracować nad konkretnym mięśniem, dokładniej.
3. Nastrój. Wystarczająco ważny punkt, jednak umieściłem go na 3 miejscu. Chcesz tego, nie chcesz tego, ale musisz. Zgadzam się, trenuj przez 2 godziny i przeżyj jak cytryna i nie dostaniesz absolutnie nic, tylko trenuj przez 30-45 minut intensywnie, dokładnie i mocno, a otrzymasz znacznie więcej? Oto twoja zaleta.

Typy dzielone

Wielu początkujących i zaawansowanych sportowców bardzo często lubi zmieniać programy treningowe, myśląc, że znaleźli coś lepszego. Wiem, o czym mówię, więc tak jest, bo sam już to robiłem i myślałem o tym w ten sposób. Ale chcę cię zdenerwować, twoje bieganie tam iz powrotem, z powrotem - nie da ci absolutnie nic. Poniżej podam konkretne przykłady programów treningowych na przyrost masy mięśniowej.

Split dla początkujących

Właściwy podział dla początkujących sportowców wygląda następująco: Tydzień dni odpoczynku nie powinien być krótszy niż sam trening.

1. Nogi i plecy
2. Klatka piersiowa, ramiona, ramiona

Po każdym treningu jest dzień odpoczynku. To znaczy, jeśli w poniedziałek ćwiczyłeś nogi i plecy, w środę będzie klatka-ramiona-ramiona, w czwartek odpoczynek, aw piątek znowu nogi z powrotem. Zgodnie z tym podziałem ważne jest, aby trenować co najmniej 10-12 tygodni. I jest lepiej, dopóki widoczny jest postęp. Następnie możesz przejść na trzydniowy split, który może wyglądać tak:

1. NOGI
2. PLECY-BICEPS
3. PIERSIOWE RAMIONA

To jeden z moich ulubionych splitów, z których kiedykolwiek korzystałem. Następnie przerzuciłem się na czterodniowy split:

1. Pon skrzyni
2. W.Back
3. Czw barki-ramiona
4. Pt.Nogi

Po 4-dniowym podziale zacząłem trenować 5 dni w tygodniu i nadal to robię.

1. Pierś
2. Z powrotem
3. Nogi
4. Ramiona
5. Ramiona

Konkretne przykłady programów szkoleniowych dla danych SPLIT

2 dni podziału

NOGI I PLECY

1. Wyprost nogi siedzącej 4xMAX (w celu rozgrzania stawów kolanowych)
2. Przysiady 1-2x10-15 (rozgrzewka) + 3x10 (zestawy robocze)
3. Uginanie nóg w pozycji leżącej 3x10 (praca)
4. Podciąganie (jeśli możesz) lub podciąganie w pionie do klatki piersiowej 4x8-10
5. Nacisk pręta w zboczu 4x8-10

KLATKA-RAMKI-RAMI

1. Wyciskanie na ławce skośnej 1-2x10-15 (rozgrzewka) + 3x6-12 (praca)
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x6-12
3. Wyciskanie na ławce, stojąc z klatki piersiowej lub zza głowy 1-2x10-15 (rozgrzewka) + 3x6-12
4. Podnoszenie sztangi na biceps 4x6-12
5. Pręty 3x6-12

3 dni podziału(nogi, plecy-delty, klatka piersiowa)

Pn.NOGI

1. Przysiady 4x8-10
2. Prasa do nóg leżąca 3x8-10
3. Wyprost nogi siedzącej 3xMAX (ćwiczenie wykończeniowe)
4. Wznosi się na skarpetkach, stojąc 3x8-10

Śr DELTA POWRÓT

1. Podciąganie 3-4x6-12
2. Zgięty w rzędzie 4x6-12
3. Naciąg poziomy 3x6-12
4. Wyciskarka stojąca od tyłu głowy 3x6-12
5. Wyciągarka 3x6-12
6. Odwodzenie ramion z hantlami na bok 3x6-12

Pt.PIERSIOWE RĘCE

1. Wyciskanie leżąc na ławce skośnej 4x6-10
2. Wyciskanie hantli pochylni 4x6-10
3. Gryfy 4x6-10 (nacisk na triceps)
4. Podnoszenie sztangi na biceps 4x6-10

Czterodniowy split (klatka piersiowa, plecy, barki-ramiona, nogi)

Pn.CHEST

1. Pompki z podłogi LUB BARY 4x6-12

Wt PLECY

1. Martwy ciąg 10,8,6,3.
2. Pociąg dźwigni 4х6-12
3. Głowica ciągnąca 4x6-12
4. Naciąg poziomy 4x6-12

Czw barki-ramiona

1. Wyciskanie na ławce zza głowy lub wyciskanie hantli siedząc 4x6-12
2. Wyciągarka 4x6-12
3. Mahi w bok (odwodzenie hantli na bok) 4x6-12
4. Podnoszenie sztangi na biceps
5. Zamknij uchwyt Naciśnij

Pt.Nogi

1. Przysiad ze sztangą 4x6-12
2. Prasa do nóg 4x6-12
3. Przedłużenie nogi do siedzenia 4x6-15
4. Cielęta stojące 4x15-20
5. cielęta, siedząc 4x15-20

Pięć dni podziału

pon. PLECY

1. Podciąganie 4x6-12
2. Zgięty w rzędzie 4x6-12
3. Naciąg poziomy 4x6-12
4. Drabiny z drążkiem 3х12-20

Wt PIERŚ

1. Wyciskanie na ławce skośnej 4x6-12
2. Nachylenie hantli 4x6-12
3. Pompki z podłogi 4x6-12
4. Krzyż nad 3x15-20

Poślubić NOGI

1. Cielęta stojące w symulatorze 4x12-20
2. Przysiad ze sztangą 4x6-12
3. Prasa do nóg w symulatorze 3x6-12
4. Przedłużenie nogi siedzącej 3x8-15
5. Cielęta siedzące w symulatorze 3x10-20

czw. RAMIONA

1. Wyciskanie hantli na siedząco 4x6-12
2. Wyciągarka 4x6-12
3. Hantle Mahi na boki 4x8-15
4. Huśtawki z hantlami pochyłymi 4x8-15
5. Trapez ze sztangą

pt. RAMIONA

1. Podnoszenie sztangi na biceps 4x6-12
2. Wyciskanie na ławce z małym chwytem 4x6-12
3. Młotki z hantlami 4x6-12
4. Wyprostowanie ramion stojąc przy bloku 4x6-12

Te podziały są bardzo skuteczne. Osobiście przejrzałem każdy z nich. ten moment Robię to drugie (5 dni w tygodniu). Zamiast robić cokolwiek, lepiej być zajętym.

Z poważaniem, administratorze.

Pozdrowienia dla wszystkich zakochanych zdrowy tryb życiażycie i sport!

Myślę, że wiele osób zna pojęcia w kulturystyce, jeśli jesteś jeszcze początkującym, radzę zrobić pierwsze kroki w świecie budowania ciała. Dziś powiem wam, czym jest split jako system treningowy.

Program treningowy Split jest zdecydowanie najpopularniejszym programem treningowym w kulturystyce, fitness dla kobiet i mężczyzn. Podczas jednego treningu na siłowni pompowane są dwie grupy mięśni.

Oczywiście, rekruci mają pytanie, jakie grupy mięśni ciała mogą pompować razem w systemie rozszczepionym? Głównym celem jest przyrost masy mięśniowej, spalenie znienawidzonego tłuszczu i utrzymanie wysokiej jakości ulgi.

Zasady treningu podzielonego programu

Klasyczna wersja procesu treningowego według schematu to mięsień duży i mięsień mały. W przypadku profesjonalnych sportowców dozwolony jest również potrójny split. Para w kolejce do pracy duże mięśnie- mięśnie klatki piersiowej, pleców, nóg, małe mięśnie- triceps, biceps, łydki, przedramiona. W praktyce wygląda to tak.

Klatka piersiowa, triceps - główny ładunek spada na mięśnie piersiowe. Sprawdź, jakie ćwiczenia się do tego nadają. Bardzo czas spędzony na siłowni poświęcasz na klatkę piersiową. Następnie płynnie przejdź do małej grupy mięśniowej - tricepsa. Mniej wysiłku zostanie wydane. Możesz wykonać split na dwa mięśnie działające jednocześnie w przeciwnym kierunku. Klatka piersiowa połączona z treningiem pleców, biceps z pompowaniem tricepsa, przednia delta ze środkiem.

Aby zwiększyć szokujący efekt, dozwolony jest przeciwny program podziału. Wykonywane przez zaawansowanych kulturystów. Na samym początku treningu pracujemy nad małym mięsieńem trójgłowym, następnie łączymy mięśnie piersiowe ciała. Dodatkowo, gdy nie można już zwiększyć ciężarów roboczych, aby wykluczyć obrażenia. Tricepsy są zatkane, klatka piersiowa rekompensuje wytrzymałość siłową.

Trening z systemem Split w kulturystyce, fitness

Jak pokazuje praktyka sportów siłowych, gdzie główny cel to budowa pięknej sylwetki, technika podchodzenia do ćwiczeń skuteczniej niż inne. Atlanci trenujący zgodnie z programem wykazują wzrost poziomu testosteronu i insuliny. Podczas pracy ze średnimi ciężarami - 3 serie, 12 powtórzeń i minuta odpoczynku, poziom testosteronu wzrasta do maksimum.Możesz poczytać o podejściach i powtórzeniach.

Cotygodniowe opcje programu podzielonego

Zaproponuję Ci kilka opcji pompowania grup mięśniowych zgodnie z opisaną metodą. To da doskonałe rezultaty. Po pracy nad duże grupy, zwiększ poziom hormonów anabolicznych we krwi, dzięki czemu zapewniony zostanie Ci przyrost masy mięśniowej, a mięśnie asystentów (małych) pozytywnie wypracują resztę czasu na siłowni.

• program dla początkujących

Dla doświadczonych sportowców amatorów przez cztery dni w siedmiodniowym tygodniu proponuję następujący sposób podziału systemu programu treningowego.

• wersja programu dla doświadczonych

Teraz myślę, że znasz pojęcie, czym jest dzielony system treningowy i jak z niego korzystać. Nie musisz trenować przez 3-4 godziny, wystarczą 3-4 sesje w tygodniu przy odpowiednim zaplanowaniu obciążenia, odpowiednie

Z myślą o osobach prowadzących aktywny tryb życia i dbających o siebie najnowszy system trening, dzięki któremu, jak się okazuje, należy zwracać uwagę na każdą grupę mięśniową i na krótki czas osiągnąć pożądane rezultaty.

3 dni podziału – najnowszy rozwój techniki treningowe, dzięki niemu okazuje się, że skupiają wszystkie grupy mięśniowe tak, aby sportowiec miał czas na wykorzystanie każdego mięśnia swojego ciała w jednym zestawie ćwiczeń. Dzięki temu są zgrupowani w czasie i rozpoczynają pracę. Najważniejsze jest właściwe podejście w takiej sprawie, a wtedy praca każdej grupy mięśniowej zostanie zbudowana we właściwy sposób. Aby osiągnąć tego rodzaju wyniki, trzeba ciężko pracować i wykonać dwa proste warunki: zwracać uwagę przez cały trening małe i duża grupa mięśnie i naucz się łączyć te grupy mięśni, aby te same mięśnie stały się antagonistami. Najodpowiedniejszymi sposobami treningu będzie łączenie takich grup mięśniowych jak: klatka piersiowa i biceps, plecy i triceps oraz nogi z barkami.

Na wynik tak dobrze zorganizowanego dnia szkoleniowego nie trzeba będzie długo czekać! Wszak przede wszystkim zostaną spełnione podstawowe warunki takiego szkolenia (opisane powyżej). Podczas pierwszego dnia treningowego sportowiec zwraca uwagę na klatkę piersiową i bicepsy, w tym przypadku klatka piersiowa działa jak duża grupa mięśniowa, co powoduje, że podąża, a bicepsy - mała grupa, która podąża za wyższą. Największa grupa mięśniowa mięśni trafiła na nogi osoby, a ramiona mogą pełnić swoją główną funkcję tylko podczas chodzenia lub gdy sportowiec podnosi się z podłogi na rękach lub stoi na poziomym drążku. I bez względu na to, jak dziwnie to brzmi, w tym przypadku ramiona są dużą małą grupą mięśni, a dzięki treningowi nóg do ludzkiego ciała uwalniane są specjalne hormony, dlatego wiele osób zaleca trening ramion i nóg razem. Należy zwrócić uwagę na to, aby dużą grupę mięśniową zawsze zaczynać na samym początku treningu, a małą pod koniec.

Dużo czasu na odpoczynek i regenerację tak znaczącym plusem jest to, że przerwa między treningami dużych grup mięśniowych jest dość duża. W przybliżeniu trwa około tygodnia, pomaga nabrać siły i nabrać formy nie tylko początkującym sportowcom, ale także profesjonalistom. Bardziej doświadczeni sportowcy mogą samodzielnie rozłożyć poziom obciążenia i podzielić trening na kilka poziomów: lekki, średni i ciężki. Pomaga to sportowcowi wzmocnić absolutnie wszystkie duże grupy mięśniowe i przybliżyć moment ich superkompensacji przed każdym rozpoczęciem nowego dnia treningowego. Nie powinieneś więc myśleć, że klatkę piersiową można trenować na tej samej zasadzie, co nogi. Konieczne będzie podzielenie ćwiczeń z nogami na lekkie, średnie i ciężkie, a na klatkę piersiową wybierz tylko lekkie i ciężkie poziomy masa. Aby uzyskać superkompensację wszystkich grup mięśni, trzeba być bardzo ostrożnym podczas treningu, a sportowiec będzie musiał również założyć własny dziennik treningowy, w którym będzie mógł zaznaczyć wszystkie techniki, które są używane podczas treningu i które grupy mięśni są ćwiczone na dany dzień. Prowadzenie dziennika pomoże monitorować stopniowe osiąganie wyników i, jeśli to konieczne, korygować proces szkolenia.

Harmonogram kompilacji dni treningowych jest odpowiedni dla każdego sportowca - ta zaleta została omówiona powyżej. Teraz nacisk kładzie się na to, co nadal wiąże się z tego rodzaju różnicą. Wszystko polega na tym, że podczas treningu masa mięśniowa wzrasta i oczywiście będzie to już znacznie potrzebne długi czas powrót do zdrowia. Zasada jest taka, że ​​jeśli mięsień staje się duży, to potrzeba więcej czasu na jego odbudowę! Proces odzyskiwania dla mięśnia jest to konieczne, ponieważ z każdym treningiem sportowiec planuje zwiększać obciążenie swoich mięśni, to jedyna słuszna decyzja, aby zmusić organizm człowieka do hipertrofii masa mięśniowa. Jeśli nie ma stałego wzrostu obciążenia, ciało uzna za konieczne, aby nie zwiększać objętości tkanki mięśniowej, a proces zostanie zatrzymany. Aby móc za każdym razem zwiększać ciężar na drążku, zawodnik musi trenować w momencie superkompensacji. Notatka jeśli próby zwiększenia obciążenia sportowca powiodą się, ten schemat działa dobrze. Nie ma specjalnych schematów, które by nie działały, wystarczy je mądrze wykorzystać w określony czas, a o zmianie procesu treningowego powinieneś pomyśleć tylko wtedy, gdy poprzednia opcja treningu nie pozwala sportowcowi na dalszy rozwój.

Małe grupy mięśni powinny być trenowane dwa razy dziennie.- taki rozkład uzyskuje się w wyniku specjalnego grupowania tkanek mięśniowych podczas podziału (o czym pisano powyżej). Nie ma wątpliwości, że kiedy atleta ćwiczy mięśnie klatki piersiowej, cały ładunek będzie dotyczył również tricepsa, a jeśli plecy zostaną obciążone, to wytrenowany zostanie również biceps. Przecież to w wyniku treningu dużych grup mięśniowych triceps i biceps są wynagradzane obciążeniem powierzchniowym, co pomaga stworzyć warunki do ich mikro periodyzacji. Najlepiej trenować wszystkie duże grupy mięśni tylko raz w tygodniu, jest to bardzo odpowiednie dla tych sportowców, którzy dopiero zaczynają trenować, ponieważ nadal nie wiedzą, jak prawidłowo rozłożyć obciążenie na wszystkie grupy mięśni, a jedynie zmienić stopień ładunku. W rezultacie schemat treningowy zostaje utracony, wyniki osiągane są powoli, a sportowiec pozostaje niezadowolony i zdziwiony.

Znaczące wady tego typu treningu.

Nie wymaga specjalizacji- taki minus wiąże się ze zmniejszoną liczbą zajęć, w wyniku czego sportowcowi trudno jest przeznaczyć czas na trening określonej grupy mięśni. Niewątpliwie mięśnie zareagują i będą działały lepiej, jeśli sportowiec przez całą sesję skupi się tylko na określonych grupach mięśniowych. Jest to ściśle związane z ograniczoną pojemnością Ludzkie ciało, w odniesieniu do bezpośredniego spożycia wszystkich niezbędnych pierwiastków oraz układu hormonalnego. Najprawdopodobniej w pierwszej kolejności organizm człowieka odbuduje duże grupy mięśniowe, dlatego też barki najlepiej trenować wraz z nogami, ponieważ są jednocześnie największą i najmniejszą grupą mięśniową. Cóż, jeśli zdecydujesz się trenować nogi razem z bicepsem, może się zdarzyć, że po prostu zabraknie Ci sił. Gdy sportowiec ma duże doświadczenie, może się również zdarzyć, że może nie wystarczyć środków na trening małych grup mięśniowych, wtedy najlepiej odłożyć tę aktywność na następny dzień lub tydzień.

Za mało miejsca na martwy ciąg- taka niezręczność polega na tym, że trening mięśni pleców dzieli się na dwie główne części - jest to trening mięśni długich i trening mięśni szerokich grzbietu. Jeśli zaczniesz angażować się jednocześnie w oba mięśnie pleców, nie zobaczysz żadnego rezultatu. Właściwym wyjściem w takiej sytuacji byłoby zorganizowanie wspólnego treningu, na końcu którego pożądane byłoby wykonanie głównego ciągu. Martwy ciąg jest najcięższy i efektywne ćwiczenia na stawy, ale często nie ma już na to siły. Jeśli już na samym początku treningu zaczniesz rozwijać długie mięśnie, to podczas ćwiczeń szerokich mięśni kręgosłupa uzyskają one bardzo Ciężki ładunek, ponieważ zmęczone długie mięśnie nie będą w stanie wytrzymać całego obciążenia na sobie. Dlatego przy tak intensywnym i ciężkim treningu konieczne jest wydzielenie osobnego dnia.

Co może zastąpić taki ładunek?

Pierwszy sposób- w procesie tego typu treningu sportowiec musi wykonać wspólny trening klatki piersiowej i tricepsa, mięśni pleców i bicepsa, pozostawiając jedynie obciążenie nóg i ramion z poprzedniej proponowanej metody. Podstawą takiego treningu jest ukierunkowana praca tylko z dużymi grupami mięśniowymi, a dla małych grup mięśniowych podejmuje się je dopiero pod koniec sesji ze specjalnymi ćwiczeniami izolującymi. Zaletą jest to, że większość swojej siły poświęca tylko na rozwój i trening dużych grup mięśniowych, co pozwoli na lepszy rozwój i wzrost. masa całkowita mięśnie. Jedną wadą jest to, że przy takim treningu niewiele uwagi poświęca się dłoniom.

Drugi sposób- proponowany rodzaj takiego treningu skupia się na treningu rąk. W trakcie takich zajęć sportowiec wykonuje wspólny trening nóg i klatki piersiowej, pleców i ramion, a zostaje jeden wolny dzień treningowy, który w całości jest przeznaczony na ćwiczenia rąk. Zaletą takiego treningu jest to, że wszystkie ćwiczenia mają na celu wzmocnienie górnej części ciała sportowca, ponieważ podczas ćwiczeń na nogi i klatkę piersiową wszystkie wykonywane obciążenia wykonywane są wyłącznie w celu poprawy funkcjonowania układu hormonalnego. Dzięki temu ten rodzaj treningu pomoże bezproblemowo się rozwijać i robić postępy tylko w zakresie: lepsza strona. Dzieje się tak, ponieważ sportowiec jest bardzo duża liczba czas na ćwiczenia rąk. W efekcie po pewnym czasie ramiona zyskują dobrą masę mięśniową. Taki trening zrobi dla tych, którzy zdobyli już dużo masy mięśniowej i są na to gotowi dalszy rozwój. Jedyną wadą jest to, że teraz praktycznie nie zwraca się uwagi na nogi.

Trzeci sposób jest współpracownikiem następujące grupy mięśnie: klatka piersiowa i ramiona, nogi i bicepsy, plecy i triceps. Najlepsze efekty z takiego treningu można osiągnąć w trybie leżącym. W tym przypadku barki są poświęcane, a jeśli nacisk kładzie się na nogi, bicepsy są unieruchomione. Ale mimo to taki trening pozwala poświęcić dużo czasu nogom i jednocześnie utrzymać ton bicepsów. Pomaga to więc przywrócić deltę przy każdym kolejnym treningu, która zostanie skierowana na klatkę piersiową. Ale kiedy sesja dociera do nóg i ramion, przednia delta może trochę zakłócić rozwój sportowca na ławce. Podczas takiego treningu nie stwierdzono najbardziej uderzających korzyści. Ale mimo to z takiego schematu mogą skorzystać ci, którzy chcą podkręcić nogi i wzmocnić mięśnie klatki piersiowej.

3 dni podziału ma na celu zwiększenie masy mięśniowej podczas intensywnego aktywność fizyczna. Najlepsze rezultaty można osiągnąć, jeśli stosujesz taki schemat systematycznie i przestrzegasz wszystkich niezbędne zasady. Taki trening pomoże sportowcowi uzyskać odpowiednio dużą masę mięśniową, ale żeby jej nie stracić, trzeba ciężko trenować, w przeciwnym razie organizm sam może zdecydować się na spalenie bardzo potrzebnych mu włókien mięśniowych. Dla lepszej jakości i szybkie wybieranie masa mięśniowa, lepiej byłoby przestrzegać specjalnej diety - diety kulturystów. Przyczynia się do tworzenia nadmiernej ilości kalorii, która jest głównym źródłem procesu anabolizmu. Najważniejsze jest zrozumienie faktu, że przyjmowanie białek, witamin i regularnych posiłków nie pomoże osiągnąć pożądanego rezultatu. Aby uzyskać masę mięśniową, potrzebujesz nadmiaru przyjmowanych składników odżywczych Aktywny udział w tworzeniu nowej tkanki mięśniowej, a także regularnym treningu i aktywności fizycznej.

Najważniejsze w udanym szkoleniu jest odpowiednio zorganizowany system zajęć, prawidłowe trybyładunki, a także długi odpoczynek w celu rekonwalescencji. Dlatego tak często zaleca się stosowanie najbardziej podstawowego i w trakcie treningu podstawowego splitu, a dopiero później zaczynamy włączać w proces treningowy ćwiczenia izolujące. Dzieje się tak, gdy baza staje się niewystarczająca do uzyskania masy mięśniowej. Minimalny odpoczynek między seriami to około minuty. Takie tempo treningu lepiej pobudzi przerost tkanki mięśniowej. Musisz również wiedzieć, że wszystkie treningi kulturystów są bardzo długie i obszerne. Średnio sesja może trwać od czterdziestu do pięćdziesięciu minut. Okazuje się więc, że sportowiec nie ma zbyt wiele czasu na odpoczynek.

3-dniowy plan treningu podzielonego

Podejście standardowe- klatka piersiowa i bicepsy, plecy i triceps, nogi i ramiona.
Klatka piersiowa i bicepsy
- ćwiczenie wykonuje się cztery razy po dziesięć powtórzeń

- cztery razy dwanaście powtórzeń
- cztery razy i dwanaście powtórzeń ćwiczenia.

Plecy i triceps
- trzy razy więcej niż możesz
- cztery razy dwanaście powtórzeń
Stała prasa francuska

Nogi i ramiona
- ćwiczenie wykonuje się cztery razy x dwanaście powtórzeń
- trzy razy piętnaście powtórzeń
- trzy razy dwadzieścia powtórzeń
- trzy razy dwanaście powtórzeń
- trzy razy piętnaście powtórzeń.

Alternatywa dla pierwszego sposobu zastąpienia treningu: klatka piersiowa i triceps, plecy i bicepsy, nogi i ramiona
klatka piersiowa i triceps
- Wykonaj ćwiczenie cztery razy po dziesięć powtórzeń
- cztery razy dwanaście powtórzeń
- trzy razy dwadzieścia powtórzeń
- cztery razy dwanaście powtórzeń.

Plecy i bicepsy
- wykonaj ćwiczenie cztery razy po dwanaście powtórzeń
- maksymalnie trzy razy
- trzy razy dwadzieścia powtórzeń
- pięć razy dwanaście powtórzeń.

Trening nóg i ramion pozostaje podobny.

Drugim alternatywnym sposobem wykonywania ćwiczeń są nogi i klatka piersiowa, plecy i ramiona, ramiona.

Nogi i klatka piersiowa
- Wykonaj ćwiczenie cztery razy po piętnaście powtórzeń
- cztery razy osiem powtórzeń
- cztery razy dwanaście powtórzeń
- cztery razy piętnaście powtórzeń.

Plecy i ramiona
- Wykonaj ćwiczenie cztery razy x dwanaście powtórzeń
- trzy razy
- cztery razy piętnaście powtórzeń
- trzy razy dwadzieścia powtórzeń.

Ramiona
Podkręcanie bicepsów i wyciskanie chwytu- wykonaj cztery super serie po 12 powtórzeń na ćwiczenie
Pompki na nierównych prętach i- trzy serie po 12 powtórzeń
Stojąca prasa francuska i młotki- Trzy zestawy po 15 powtórzeń na ćwiczenie.

PRZEGLĄD NAJLEPSZYCH PROGRAMÓW SZKOLENIOWYCH

Optymalny program treningowy dla większości entuzjastów fitnessu -. Jeśli poprawnie sporządzisz schemat treningowy, dla naturalnego kulturysty wystarczą trzy wizyty na siłowni w tygodniu. W jego ciele odbudowa i rozwój włókien mięśniowych następuje szybciej niż przy zastosowaniu farmakologii sportowej.

Co to jest 3 dniowy podział?

Schemat szkolenia zakłada, że ​​dana osoba jest zaangażowana w: siłownia 3 razy w tygodniu. Dlatego staje się coraz bardziej popularny wśród profesjonalistów i początkujących.

Zajęcia według 3-dniowego systemu split polegają na podziale mięśni na grupy. Na każdym treningu sportowiec ćwiczy tylko jeden z nich. Przez tydzień zaangażowane są wszystkie mięśnie i tylko raz. Tak więc jeden dzień poświęcony jest bicepsowi i plecom, drugi - triceps i klatkę piersiową, trzeci - barkom i nogom. Schemat jest dostosowywany na podstawie indywidualnych cech osoby i wyniku, który chce uzyskać.

Wcześniej kulturyści starali się pompować wszystkie mięśnie podczas jednego treningu. Takie programy są niedoskonałe. Jeśli sportowiec wykonuje dużo ćwiczeń i wykonuje dużą liczbę podejść, zwiększone obciążenia szybko prowadzą do zmęczenia. Ostatnie ćwiczenia nie zapewniają już prawidłowego pompowania mięśni.

Tak wyczerpujący i niewystarczający efektywne treningi zmieniono na 3 dni podziału. Polega na oddzielnym pompowaniu poszczególnych grup mięśniowych. Ciało ma czas na odpoczynek i regenerację między zajęciami. Treningi stają się bardziej efektywne i wymagają mniej czasu.

Korzyści z programu

Sportowcy przestawiają się na 3-dniowy split, ponieważ umożliwia to lepszą pracę mięśni. Wśród jego zalet wyróżnia się również:

1. Skrócenie czasu treningu. Ze względu na badanie nie wszystkich, ale tylko niektórych grup mięśni, czas trwania zajęć ulega skróceniu. Wcześniej sportowcy musieli spędzać na siłowni 1,5-2 godziny dziennie. Musisz zrobić 30-45 minut w ramach 3-dniowego splitu.
2. Zwiększenie intensywności zajęć. Łatwiej jest wypracować osobną grupę mięśni niż całe ciało na raz. Szkolenie w tym przypadku będzie bardziej efektywne i skupione na jakości zajęć, a nie na liczbie podejść. Efekt końcowy pojawi się szybciej.
3. Zmniejszone uczucie zmęczenia. Postawa jest jednym z głównych czynników wpływających na efektywność treningu. Jeśli trwa 2 godziny, atleta pod koniec czuje poważne zmęczenie i nikomu się to nie spodoba. W efekcie zmniejsza się motywacja sportowca. Inna sprawa to półgodzinna sesja w ramach 3-dniowego splitu. Po nim wyczuwalny jest tylko lekki popijanie w mięśniach, co nie powoduje silnego dyskomfortu. Wyniki też są znacznie lepsze.

Wideo: Ivan Vodianov – jak zrobić 3-dniowy split

Przygotowanie indywidualnego splitu

Trenerzy opracowali dużą liczbę skutecznych programów split zaprojektowanych na 3 dni w tygodniu. Niektóre znacznie różnią się od siebie, ale wszystkie opierają się na tej samej zasadzie. Zakłada się, że w jednym treningu kulturysta wypracuje mięśnie ciągnące, w kolejnym – pchania, a w trzecim – radzenia sobie z nogami.

Skuteczny następujące opcje 3 dni podziału:

1. Plecy - bicepsy, klatka piersiowa - triceps, nogi - barki.
2. Plecy - bicepsy - tylne delty, klatka piersiowa - triceps - przednie delty, nogi.
3. Plecy - triceps, klatka piersiowa - barki, nogi - barki.
4. Plecy - klatka piersiowa, ramiona - barki, nogi.

Początkujący sportowcy i ci, którzy nie ćwiczą od dłuższego czasu, powinni zacząć od ćwiczenia wszystkich mięśni podczas jednego treningu. Powinni wykonać jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśniową w 3 seriach. W pierwszym tygodniu musisz przeprowadzić 2-3 takie treningi. Na każdym z nich zaleca się wykonywanie różnych ćwiczeń. Zapewni to zrównoważony i równomierny rozwój mięśni. Kolejny plus - różnorodne ćwiczenia sprawią, że trening będzie ciekawy, nie będzie się nudzić.

Nie możesz trenować aż do wyczerpania. 3-dniowy split polega na zróżnicowaniu intensywności zajęć – wagi ciężarów i ilości powtórzeń. Co tydzień powinieneś wykonywać lekki, średni i ciężki trening.

Stopniowo wzrośnie siła i wytrzymałość. Przyjdzie zdanie sobie sprawy, że nie da się obciążyć całego ciała jednym treningiem. Będziesz musiał zwiększyć ilość ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej oraz czas trwania treningu. W każdym tygodniu na sali gimnastycznej będą się odbywały tylko 3 zajęcia. Istnieje możliwość przetrenowania sportowca. Skończą się postępy w sile i masie, zastąpione przez stagnację.

Aby temu zapobiec, przejdź do Nowa scena- split "góra - dół": jeden dzień poświęć na ćwiczenie mięśni górnej części ciała, drugi - dolnych. Możesz kontynuować tylko 3 treningi tygodniowo. Harmonogram zajęć powinien wyglądać następująco: pierwszy tydzień - góra - dół - góra, drugi - dół - góra - dół.

Z biegiem czasu ten system szkoleń również stanie się niewystarczająco skuteczny. Od teraz przechodzą na 3-dniowy split. Możesz trenować w następujący sposób:

1. Poniedziałek: ćwiczenie mięśni piersiowych, mięśnia naramiennego (pęczki środkowe i przednie), triceps.
2. Środa: trening pleców, mięśnia naramiennego (pęczki tylne), trapez i biceps.
3. Piątek: mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i abs.

Po treningu mięśni nóg zrób dwudniową przerwę. Takie działania są najbardziej energochłonne. Powrót do zdrowia system nerwowy potrzeba więcej czasu.

W ramach jednej lekcji 3-dniowy split łączy synergistyczne mięśnie – pracując w parach. Tak więc podczas wykonywania ćwiczeń na rozwój mięśni piersiowych aktywnie zaangażowane są przednie głowy mięśni naramiennych i triceps. Do pewnego stopnia się nagrzewają i ładują. Zaczynając nad nimi pracować, wystarczy wykonać 1-2 ćwiczenia.

Możesz zamienić treningi nóg i pleców, tylne delty, bicepsy. W takim przypadku, po wypracowaniu mięśni nóg, musisz odpocząć przez kilka dni. Szkolenie jest również dozwolone przez dwa dni z rzędu według schematu:

1. Poniedziałek - klatka piersiowa i mięśnie synergistyczne.
2. Wtorek - nogi.
3. Środa i czwartek - odpoczynek.
4. Piątek - plecy i mięśnie synergistyczne.

Podziel się na ziemię

Kiedy organizm dostosuje się do 3 dniowego podziału, nadszedł czas na modernizację. Trening będzie kontynuowany w podobny sposób, ale ze wzrostem ilości ćwiczeń do 4 dla dużych mięśni i do 2-3 dla małych. Inną opcją jest nauka w następujący sposób:

1. Poniedziałek: mięśnie klatki piersiowej i bicepsy.
2. Wtorek: mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i abs.
3. Piątek: plecy, mięśnie naramienne i triceps.

W tej wersji 3-dniowego splitu mięśnie naramienne są ćwiczone w te same dni, w których trenowane są plecy i triceps. Możliwe jest wczesne zmęczenie mięśni trójgłowych barków. Aby temu zapobiec, mięśnie naramienne są ćwiczone z unoszeniem hantli, unikając wyciskania na ławce. Inną opcją jest wykonanie wyciskania hantli na koniec treningu delta. W takim przypadku waga nie będzie tak duża. Triceps rozgrzeje się przed treningiem.

Podziel się na ulgę

W okresie schnięcia 3-dniowy podział pozostaje taki sam jak przy budowaniu masy. Wystarczy zwiększyć wagę ciężarków i zmniejszyć ilość powtórzeń do 6-8 w jednym podejściu. Umożliwi to utrzymanie masy mięśniowej podczas stosowania diety niskokalorycznej, która jest niezbędna do pozbycia się tkanki tłuszczowej.

Po treningu z ciężarami musisz przejść na trening cardio. W tym okresie organizm nastawiony jest na spalanie tłuszczu - zapasy glikogenu są częściowo zużyte. Możesz wykonywać trening cardio rano na czczo lub trzymać się następującego 3-dniowego programu dzielonego:

1. Poniedziałek: mięśnie klatki piersiowej i pleców.
2. Wtorek: czworogłowe, ścięgna, łydki, abs.
3. Piątek: ramiona i barki.

Aby zwiększyć intensywność energetyczną treningu siłowego, musisz robić superserie, trójki i gigantyczne serie. Opracowując plecy i klatkę piersiową, możesz połączyć ćwiczenia: wykonaj zestaw ćwiczeń na plecy, po kilku minutach - na klatkę piersiową. Masy robocze należy nieznacznie zmniejszyć.

Skuteczny zestaw ćwiczeń na mięsień czworogłowy, który skupia się na różnych obszarach przedniej powierzchni ud:

1. Przysiady cece.
2. Przedłużenie nóg na symulatorze.

W ramach każdego podejścia musisz wykonać 10-12 powtórzeń ćwiczenia bez przerw. Po 5 minutach należy wykonać kolejne 3-5 powtórzeń.

Supersety do ćwiczenia ścięgien podkolanowych:

1. Martwy ciąg na prostych nogach.
2. Zginanie nóg w kolanach, leżenie na symulatorze.

1. Ugięcie nóg w kolanach, leżąc na symulatorze.

2. To samo, stojąc na symulatorze.

3. Step-up (wchodzenie na ławkę po kolei każdą nogą).

Gigantyczny zestaw do ćwiczeń mięśni naramiennych:

1. Mahi przechodzi przez boki z hantlami, pochylając się.
2. To samo w pozycji siedzącej.
3. Ramiona Mahi z hantlami przed tobą, siedząc.
4. Wyciskanie hantli, siedzenie.

Supersety nadają się do ćwiczeń bicepsów i tricepsów.

Specjalny program szkoleniowy dla dziewcząt

Eksperci fitness zalecają, aby dziewczyny obciążyły wszystkie mięśnie podczas jednej sesji, ćwicząc 2-3 razy w tygodniu. Wtedy warto przejść na split top-down według tego samego schematu. Lepiej dla dziewczynek, aby po kilku latach regularnych treningów rozpocząć trening według 3-dniowego systemu split. Schemat standardowy następny:

1. Poniedziałek: plecy, pośladki i ścięgna podkolanowe.
2. Środa: klatka piersiowa, ramiona i barki.
3. Piątek: Przednie i tylne uda, łydki i mięśnie brzucha.

3-dniowy split zakłada wykonanie ćwiczeń w co najmniej 3 zestawach po 10-15 zestawów.

1 trening

1. Podciąganie.
2. Pociągnij za pas, siedząc na symulatorze.
3. Wiosłuj hantle do pasa w pochyleniu, opierając się o ławkę.

Biodra i pośladki:

1. Martwy ciąg na prostych lub lekko zgiętych nogach.
2. Odwrócony przeprost w supersecie ze zwykłym.
3. Nogi hodowlane na symulatorze.

2 treningi

1. Ramiona hodowlane z hantlami po bokach, leżące na pochyłej ławce.

Naramienniki:

1. Hantle Mahi po bokach, pochylając się.
2. Mahi z hantlami przed tobą.
3. Wyciskanie hantli, siedzenie.

Tricepsy i bicepsy:

1. Uginanie łokci z hantlami, leżenie na ławeczce skośnej plus przedłużenia na górnym bloku.

2. Zginanie ramion ze sztangą plus wyprost ramion zza głowy na dolnym bloku.

3 treningi

Uda przednie i tylne:

1. Wyprosty nóg w kolanach na symulatorze w supersecie z zgięciami.
2. Przysiady ze sztangą na ramionach.
3. Prasy na nogi, umieszczając stopy wysoko na platformie symulatora.
4. Rzuca się do tyłu z hantlami.

1. Wznosi się na skarpetkach, stojąc na symulatorze.

1. Noga unosi się z pozycji wiszącej w supersecie ze skrętami.

2. Ćwicz „drwal”.

3 dni podziału To nie przypadek, że jest to jedna z najczęstszych opcji oddzielnego systemu treningowego, ponieważ jest optymalnie dopasowana zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Trzy treningi w tygodniu pozwalają na jakościowe ćwiczenie każdej grupy mięśniowej i pełną regenerację między treningami. Dlatego trzydniowy program treningowy jest często stosowany zarówno do przyrostu masy, jak i siły oraz do utraty wagi.

Korzyści z 3-dniowego podzielonego programu treningowego

Program treningowy 3 razy w tygodniu to klasyka kulturystyki. W przeciwieństwie do dwudniowego splitu, trzydniowy split pozwala skupić się bardziej na pracy nad mięśniami górnej części ciała. Trening co drugi dzień optymalnie przyczynia się do regeneracji i pozwala uniknąć przepracowania organizmu.

Każda grupa mięśniowa jest jakościowo opracowywana raz w tygodniu, nie licząc obciążenia pośredniego. Taka przerwa między treningami jednej grupy mięśniowej jest optymalna dla regeneracji mięśni i superkompensacji. Dlatego stosując trzydniowy program treningowy, możesz z powodzeniem osiągnąć swoje cele, czy to zwiększenie masy mięśniowej i siły, czy zrzucenie wagi.

Istnieje wiele możliwości skomponowania trzydniowego programu szkoleniowego. Najważniejsze jest prawidłowe rozłożenie grup mięśniowych. Z reguły podczas jednego treningu ćwiczone są dwie grupy mięśni - jedna duża i jedna mała. Np. w poniedziałek trenujemy mięśnie nóg + barków, w środę mięśnie piersiowe + bicepsy, a w piątek mięśnie pleców + triceps.

Na każdym treningu te trudne są zawsze wykonywane jako pierwsze. podstawowe ćwiczenia, które angażują dużo dużych i małych mięśni, następnie lżejsze i izolujące ćwiczenia. Na przykład w poniedziałek trening nóg i ramion może wyglądać tak:

1. Przysiad ze sztangą
2. Prasa do nóg leżąca w symulatorze
3. Rozszerzenia nóg na bloku
4. Blokuj loki na nogach
5. Wyciskanie sztangą/hantlem
6. Wiosłowanie sztangą do klatki piersiowej

Dni treningowe są oddzielone 1-2 dniami pełnego odpoczynku. Każdy MG jest ćwiczony raz w tygodniu w szczycie superkompensacji, kiedy mięśnie w pełni się zregenerowały i stają się trochę większe i silniejsze. W takim przypadku możesz zwiększyć obciążenie, nieznacznie zwiększając ciężar roboczy lub wykonując 1-2 dodatkowe powtórzenia. Jeśli jednak na następnym treningu poczujesz, że jeszcze się nie zregenerowałeś, musisz albo zmniejszyć objętość obciążenia, albo wydłużyć czas odpoczynku między treningami, przepracowując każdy MG co 8-9 dni.

Poniżej kilka opcji trzydniowego programu treningowego dla początkujących, zaawansowanych sportowców oraz trzydniowy split dla dziewcząt. Te opcje nie są dogmatem. Możesz samodzielnie zmieniać ćwiczenia, liczbę powtórzeń i podejść i tak dalej. Każdy program treningowy może i powinien być dostosowany do Ciebie, w oparciu o możliwości regeneracji Twojego organizmu.

TRZYDNIOWA MSA PODZIELNA DLA ZAAWANSOWANYCH

TRENING 1 (PLEC KLATKI PIERSIOWEJ)

1. Podciąganie z dodatkowymi ważenie 4x8-12
2. Wyciskanie hantli / sztangi 4x8-12
3. Zgięty w rzędzie 3x8-10
4. Wyciskanie hantli pod kątem 3x8-10
5. Pochylony nad rzędem hantli 3x8-10
6. Hantle hodowlane leżące 3x8-10

TRENING 2 (RAMKI, RAMIONA)

1. Wyciskanie na ławce / hantle siedzące 4x8-12
2. Wiosłowanie sztangą/hantle do klatki piersiowej stojąc 4x8-12
3. Wyciskanie na ławce z małym uchwytem 3x8-10
4. Loki ze sztangą 3x8-10
5. Prasa francuska 3x8-10
6. Młotki z hantlami 3x8-10

TRENING 3 (NOGI, ŁYDKI)

1. Przysiady 4x8-12
2. Martwy ciąg 4x8-12
3. Prasa nożna 3x8-10
4. Loki na nogach 3x8-10
5. Stan na skarpetkach stojący 3х12-15
6. Wzrost na skarpetkach siedzących 3х15-20

3-DNIOWY PODZIAŁ DLA POCZĄTKUJĄCYCH

PONIEDZIAŁEK (PLECY, BICEPS)

1. Martwy ciąg 3x6-8
2. Podciąganie 3x6-12
3. Pochylony nad sztangą / wiosłowanie hantlami 3x6-12
4. Loki ze sztangą 3x6-12
5. Młotki z hantlami 3x6-12

ŚRODA (KLATKA PIERSIOWA, TRICEPS, PRASA)

1. Prasa stołowa 3x6-8
2. Nachylenie hantli 3x8-12
3. Hantle hodowlane 3x8-12
4. Pompki na nierównych drążkach 3x6-12
5. Prasa francuska 3x6-12
6. Skręcanie 3x20-30

PIĄTEK (NOGI, RAMIONA)

1. Przysiady 3x6-8
2. Prasa nożna 3x8-12
3. Stan na skarpetkach 3х12-15
4. Wyciskanie na ławce / hantle siedzące 3x8-12
5. Podciąganie sztangi pod brodę 3x8-12
6. Hantle Mahi na boki 3x10-12

PODZIAŁ TRZYDNIOWY DLA DZIEWCZYN

Treningi kobiet i mężczyzn z reguły mają kilka zasadniczych różnic. Po pierwsze, większość mężczyzn chce zwiększyć masę mięśniową i siłę, podczas gdy dziewczęta marzą o zrzuceniu wagi, podniesieniu tyłka, spłaszczeniu brzucha, zmniejszeniu boków i tak dalej. To znaczy dziewczyny Specjalna uwaga skupić się na pracy w tzw. „obszarach problemowych”. W związku z tym trening dziewczynek będzie mniej intensywny i będzie składał się głównie z ćwiczeń na najbardziej problematyczne obszary ciała, takie jak biodra i pośladki oraz brzuch. Poza tym po trening siłowy możesz dodać 20 minut cardio lub oczywiście wykonać trening cardio w oddzielny dzień, jeśli to możliwe.

PONIEDZIAŁEK (NOGI I POŚLADKI, PRASA)

1. Przysiady 3x12-15
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x12-15
3. Wykroki z hantlami 3x12-15
4. Loki na nogach 3x12-15
5. Skręcanie na ławce pochyłej 3-4x20-25

ŚRODA (KLATKA PIERSIOWA, TRICEPS)

1. Pompki 3 dla max.
2. Wyciskanie hantli skośnej 3x12-15
3. Hantle hodowlane leżące 3x12-15
4. Wyprost ramion z hantlami od tyłu głowy 3x12-15
5. Wydłużenie ramion na bloku w dół 3x12-15

PIĄTEK (PLECY, RAMIONA)

1. Wysunięcie górnego bloku za głowę 3x12-15
2. Pochylony wiosłowanie hantlami 3x12-15
3. Przeprosty 3x12-15
4. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 3x12-15
5. Podnoszenie hantli przez boki 3x12-15

UWAGI DO PROGRAMU

Przejście na trzydniowy split powinno nastąpić po treningu całego ciała lub dwudniowym splicie. Jednak dość często początkujący przeskakują od razu do 3-dniowego splitu dla początkujących. Najważniejsze, aby nie przesadzać z obciążeniem, aby uniknąć przetrenowania.

Na etap początkowy wystarczy wykonać 2-3 serie małymi ciężarami na 10-15 powtórzeń do nałożenia poprawna technikaćwiczyć i stopniowo przygotowywać mięśnie do pracy z dużymi ciężarami roboczymi.

Podczas pracy na masę wytrenowani sportowcy muszą wykonywać ćwiczenia z dużymi ciężarami roboczymi (75-80% maksymalnego), 3-4 serie po 6-12 powtórzeń.

Odpoczynek między seriami zależy od Twoich celów. Podczas pracy nad masą i siłą odpoczywaj pomiędzy seriami i ćwiczeniami przez 2-3 minuty. Aby schudnąć, odpoczynek między seriami należy skrócić do 30-60 sekund. Odpoczywaj nie dłużej niż 2 minuty między ćwiczeniami.