Trzydniowy split na masę: program dla mężczyzn. Trening dzielony: wybór idealnego systemu

13.10.2019

Isolate Geneticlab Nutrition "Iso Pro 90" pozwala organizmowi otrzymywać niezbędne aminokwasy - materiał konstrukcyjny dla komórek, w tym mięśni.
Kategoria:

2 miarki (33 g). Wymieszaj porcję proszku z 250-300 ml woda pitna. Spożywać między głównymi posiłkami lub po treningu.

Pobierając białko ze zwykłego pożywienia otrzymujesz tłuszcze i węglowodany, których nadmiar negatywnie wpływa na sylwetkę i samopoczucie.
Geneticlab Nutrition opracował ISO PRO - Izolat Białka Serwatkowego. Jest zrobiony z naturalnego mleka i zawiera do 97% czystego białka, tylko 1% tłuszczu i 0,5% węglowodanów.

ISO PRO jest wymagane:
w dużych ilościach dla kulturystów i każdego, kto chce stworzyć luksusową ulgę dla mięśni;
tych, którzy są otyli i chcą schudnąć.
Na długo łagodzi uczucie głodu, nie dostarcza organizmowi dodatkowych węglowodanów i sprawia, że zużywa dużo energii na przyswajanie polipeptydów.

Korzyści z Geneticlab ISO PRO:
Produkt nie zawiera cukru - idealny dla diabetyków i osób obserwujących ścisła dieta.
Nie zawiera laktozy, dzięki czemu jest łatwo i szybko wchłaniany przez organizm.
Idealny skład: proteiny i zawarte w nich aminokwasy pomagają organizmowi w szybkim powrocie do zdrowia aktywność fizyczna budują masę mięśniową, wzmacniają układ odpornościowy.

Izolat jest wytwarzany przez staranną mikrofiltrację w celu uzyskania czystych polipeptydów przy zachowaniu wszystkich ich użyteczne właściwości.

Skład: izolat białka serwatkowego, alkalizowany proszek kakaowy, emulgator – lecytyna, aromaty spożywcze, substancja słodząca – sukraloza.

Odżywianie VPLAB | NIE Rozrusznik?

1 porcja = 10 g proszku (1/2 miarki) w 125 ml wody. W zależności od intensywności 1-2 porcje dziennie 30 minut przed treningiem.

Wszystkie składniki produktu działają synergistycznie, aby zapewnić jak najlepszy efekt.
Zapewnia organizmowi dodatkową energię na długi czas, wspomaga układ odpornościowy, usprawnia produkcję tlenku azotu, zwiększa siłę i pompowanie mięśni, podnosi i utrzymuje wysoki poziom nastawienia psychicznego i koncentracji podczas treningu.
Zawiera 4 specjalistyczne mieszanki dla maksymalnej skuteczności i najwyższy poziom treningi:
- Formuła ekstremalnej siły i wydajności - specjalny kompleks aby zwiększyć siłę i wytrzymałość.
- NO Synthesis & Pump Matrix - kompleks zwiększający produkcję tlenku azotu i poprawiający odżywienie mięśni.
- Immune & Wellness Support System - unikalne połączenie składników dla szybszej regeneracji parametrów układu sercowo-naczyniowego i utrzymanie odporności.
- Energy & Focus Power Blend - specjalna mieszanka zapewniająca dodatkową energię i większe skupienie.

Akademia-T | Sustamina?

3 kapsułki rano i wieczorem przed lub w trakcie posiłków. Minimalny zalecany czas aplikacji to 2 miesiące.

Żywienie sportowe SUSTAMIN zawiera unikalną kombinację substancji chondroprotekcyjnych, które wzajemnie się wzmacniają i kompleksowo wpływają na naprawę chrząstki i metabolizmu chrząstki. tkanka kostna. Wspomaga odbudowę elementów układu mięśniowo-szkieletowego po różnych urazach.

Korzyści z Sustamin:
wzmacnia aparat stawowo-więzadłowy;
zmniejsza ryzyko urazów i chorób zapalnych aparatu stawowego;
przyspiesza rehabilitację sportowców po urazach układu mięśniowo-szkieletowego;
hamuje działanie enzymów proteolitycznych powodujących uszkodzenia tkanka chrzęstna i degradacja chrząstki stawowej (kolagenaza, elastaza leukocytów, hialuronidaza);
normalizuje nasycenie wilgocią chrząstki oraz jej właściwości mechaniczne i elastyczne;
działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo dzięki synergistycznemu działaniu składników produktu;
działa stymulująco na regenerację tkanki chrzęstnej, wspomaga regenerację worka stawowego i powierzchnie chrzęstne stawów, przywraca mechaniczną i elastyczną integralność macierzy chrzęstnej;
stymuluje syntezę kwasu hialuronowego, wzmacniając struktury tkanki łącznej;
substrat stymuluje i przyspiesza biosyntezę proteoglikanów i glikozaminoglikanów przez chondrocyty;
normalizuje produkcję płynu dostawowego (działa jako „smarowanie” powierzchni stawowych);
częściowo blokuje uwalnianie wolnych rodników tlenowych;
spowalnia rozwój zmian zwyrodnieniowych w chrzęstnej tkance szklistej powierzchni stawowych, zapobiega rozpadowi tkanki łącznej;
zmniejsza towarzyszącą reakcję zapalną i łagodzi ból w dotkniętych chorobą stawach;
zwiększa ruchomość dotkniętych stawów;
spowalnia resorpcję tkanki kostnej i ogranicza utratę wapnia, przyspiesza proces odbudowy tkanki kostnej.

weider | Multi Vita+ ?

Weź jedną kapsułkę do śniadania popijając wodą.

Witamina C sprawia, że to działa system odprnościowy zwalczanie patogenów. Stymuluje produkcję hormonów, neuropeptydów i przekaźników impulsów nerwowych, które poprawiają aktywność nerwową i umysłową. Dodatkowo witamina C wzmacnia tkanki łącznej i ściany naczynia.
Witamina E pełni funkcję ochronną, neutralizuje wolne rodniki, które niszczą dobroczynne kwas tłuszczowy zapewnia komórkom tlenowe oddychanie, zapobiega procesom zapalnym i korzystnie wpływa na funkcje seksualne, odmładza organizm.
Witamina B1 wzmacnia system nerwowy zapewnienie odżywiania komórki nerwowe glukoza.
Witamina B2 bierze udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów, oddychaniu komórkowym, poprawia widzenie, strukturę skóry i paznokci.
Kwas pantotenowy (witamina B3) zapobiega starzeniu się, powstawaniu zmarszczek, pomaga przezwyciężyć stres i zwalcza procesy zapalne, bierze udział w syntezie skóry i błon śluzowych oraz we wzroście włosów.
Witamina B6 odgrywa ważną rolę w syntezie przeciwciał układu odpornościowego, bierze udział w metabolizmie aminokwasów w budowie białek.
Witamina B12 uruchamia syntezę DNA i RNA, jest niezbędna do tworzenia kości, rewitalizuje zapasy żelaza w organizmie.
Niacyna bierze udział w tworzeniu setek różnych enzymów biorących udział w produkcji soku żołądkowego, pracy serca i kontroli cholesterolu.
Kwas foliowy jest głównym składnikiem aktywnym w produkcji hemoglobiny i kwasy nukleinowe, syntetyzuje serotoninę i noradrenalinę - hormony radości, poprawiające nastrój.

Z myślą o osobach prowadzących aktywny tryb życia i dbających o siebie najnowszy system trening, dzięki któremu, jak się okazuje, należy zwracać uwagę na każdą grupę mięśniową i na krótki czas osiągnąć pożądane rezultaty.

3 dni podziału – najnowszy rozwój technik treningowych, dzięki niemu okazuje się, że skupiają wszystkie grupy mięśniowe tak, aby sportowiec miał czas na wykorzystanie każdego mięśnia swojego ciała w jednym zestawie ćwiczeń. Dzięki temu są zgrupowani w czasie i przystępują do pracy. Najważniejsze jest właściwe podejście w takiej sprawie, a wtedy praca każdej grupy mięśniowej zostanie zbudowana we właściwy sposób. Aby osiągnąć tego rodzaju rezultaty, trzeba ciężko pracować i wykonać dwa proste terminy: zwracaj uwagę podczas treningu na małe i duże grupy mięśni i naucz się łączyć te grupy mięśni, aby te właśnie mięśnie stały się antagonistami. Najodpowiedniejszymi sposobami treningu będzie łączenie takich grup mięśni jak: klatka piersiowa i biceps, plecy i triceps oraz nogi z barkami.

Na wynik tak dobrze zorganizowanego dnia szkoleniowego nie trzeba będzie długo czekać! Wszakże przede wszystkim zostaną spełnione podstawowe warunki takiego szkolenia (opisane powyżej). Podczas pierwszego dnia treningowego sportowiec zwraca uwagę na klatkę piersiową i bicepsy, wówczas klatka piersiowa działa jak duża grupa mięśniowa, co powoduje, że podąża za nią, a bicepsy - mała grupa, która podąża za wyższą. Największa grupa mięśni trafiła na nogi osoby, a ramiona mogą pełnić swoją główną funkcję tylko podczas chodzenia lub gdy sportowiec podnosi się z podłogi na rękach lub stoi na poziomym drążku. I bez względu na to, jak dziwnie to zabrzmi, w tym przypadku ramiona są dużą małą grupą mięśni, a dzięki treningowi nóg do ludzkiego ciała uwalniane są specjalne hormony, dlatego wielu zaleca wspólny trening ramion i nóg . Należy zwrócić uwagę na to, aby dużą grupę mięśniową zawsze zaczynać na samym początku treningu, a małą pod koniec.

Dużo czasu na odpoczynek i regenerację tak dużym plusem jest to, że przerwa między treningami jest duża grupy mięśniowe wystarczająco duży. W przybliżeniu trwa około tygodnia, pomaga nabrać siły i nabrać formy nie tylko początkującym sportowcom, ale także profesjonalistom. Bardziej doświadczeni sportowcy mogą samodzielnie rozłożyć poziom obciążenia i podzielić trening na kilka poziomów: lekki, średni i ciężki. Pomaga to sportowcowi wzmocnić absolutnie wszystkie duże grupy mięśniowe i przybliżyć moment ich superkompensacji przed każdym rozpoczęciem nowego dnia treningowego. Nie powinieneś więc myśleć, że klatkę piersiową można trenować na tej samej zasadzie, co nogi. Konieczne będzie podzielenie ćwiczeń z nogami na lekkie, średnie i ciężkie, a na klatkę piersiową wybierz tylko lekkie i ciężkie poziomy masa. Aby osiągnąć superkompensację wszystkich grup mięśni, trzeba być bardzo ostrożnym podczas treningu, a sportowiec będzie musiał również założyć własny dziennik treningowy, w którym będzie można zaznaczyć wszystkie techniki, które są używane podczas treningu i które grupy mięśniowe są trenowane w danym dniu. Prowadzenie dziennika pomoże monitorować stopniowe osiąganie wyników i, jeśli to konieczne, korygować proces szkolenia.

Harmonogram kompilacji dni treningowych jest odpowiedni dla każdego sportowca - ta zaleta została omówiona powyżej. Teraz nacisk kładzie się na to, co nadal wiąże się z tego rodzaju różnicą. Wszystko polega na tym, że podczas treningu masa mięśniowa wzrasta i oczywiście będzie to już znacznie potrzebne długi czas powrót do zdrowia. Zasada jest taka, że jeśli mięsień staje się duży, to potrzeba więcej czasu na jego odbudowę! Proces odzyskiwania dla mięśnia jest to konieczne, ponieważ z każdym treningiem sportowiec planuje zwiększać obciążenie swoich mięśni, jest to jedyna słuszna decyzja, aby zmusić organizm człowieka do przerostu masy mięśniowej. Jeśli nie ma stałego wzrostu obciążenia, organizm uzna za konieczne, aby nie zwiększać objętości tkanki mięśniowej, a proces zostanie zatrzymany. Aby móc za każdym razem zwiększać ciężar na drążku, zawodnik musi trenować w momencie superkompensacji. Uwaga jeśli próby zwiększenia obciążenia sportowca powiodą się, ten schemat działa dobrze. Nie ma specjalnych schematów, które by nie działały, wystarczy je mądrze wykorzystać w określony czas, ao zmianie procesu treningowego powinieneś pomyśleć tylko wtedy, gdy poprzednia opcja treningowa nie pozwala sportowcowi na dalszy rozwój.

Małe grupy mięśniowe należy trenować dwa razy dziennie.- taki rozkład uzyskuje się w wyniku specjalnego grupowania tkanek mięśniowych podczas podziału (o czym pisano powyżej). Nie ma wątpliwości, że kiedy atleta ćwiczy mięśnie klatki piersiowej, wtedy całe obciążenie będzie dotyczyło również tricepsa, a jeśli plecy zostaną obciążone, to wytrenowany zostanie również biceps. Przecież to w wyniku treningu dużych grup mięśniowych triceps i biceps są wynagradzane obciążeniem powierzchniowym, co pomaga stworzyć warunki dla ich mikro periodyzacji. Wszystko duże grupy mięśnie najlepiej trenować tylko raz w tygodniu, jest to bardzo odpowiednie dla tych sportowców, którzy dopiero zaczynają trenować, ponieważ nadal nie wiedzą, jak prawidłowo rozłożyć obciążenie na wszystkie grupy mięśni, a jedynie zmienić stopień obciążenia. W rezultacie schemat treningowy zostaje utracony, wyniki osiągane są powoli, a sportowiec pozostaje niezadowolony i zdziwiony.

Znaczące wady tego typu treningu.

Nie wymaga specjalizacji- taki minus wiąże się ze zmniejszoną liczbą zajęć, w wyniku czego sportowcowi trudno jest przeznaczyć czas na trening określonej grupy mięśniowej. Niewątpliwie mięśnie zareagują i będą działać lepiej, jeśli sportowiec przez całą sesję skupi się tylko na określonych grupach mięśniowych. Jest to ściśle związane z ograniczoną pojemnością Ludzkie ciało, w odniesieniu do bezpośredniego spożycia wszystkich niezbędnych pierwiastków oraz układu hormonalnego. Najprawdopodobniej w pierwszej kolejności organizm człowieka odbuduje duże grupy mięśniowe, dlatego też barki najlepiej trenować wraz z nogami, gdyż są one jednocześnie największą i najmniejszą grupą mięśniową. Cóż, jeśli zdecydujesz się trenować nogi razem z bicepsem, może się zdarzyć, że po prostu zabraknie Ci sił. Kiedy sportowiec ma wystarczające doświadczenie, może się również zdarzyć, że nie starczy środków na trening małych grup mięśniowych, wtedy najlepiej odłożyć tę aktywność na następny dzień lub tydzień.

Za mało miejsca na martwy ciąg- taka niezręczność polega na tym, że trening mięśni pleców dzieli się na dwie główne części - jest to trening mięśni długich i trening mięśni szerokich grzbietu. Jeśli zaczniesz angażować się jednocześnie w oba mięśnie pleców, nie zobaczysz żadnego rezultatu. Właściwym wyjściem w takiej sytuacji byłoby zorganizowanie wspólnego treningu, na końcu którego pożądane byłoby wykonanie głównego ciągu. Martwy ciąg jest najcięższy i efektywne ćwiczenia na stawy, ale często nie ma już na to siły. Jeśli już na samym początku treningu zaczniesz rozwijać długie mięśnie, to podczas ćwiczeń szerokich mięśni kręgosłupa uzyskają one bardzo duże obciążenie, ponieważ zmęczone długie mięśnie nie będą w stanie wytrzymać na sobie całego obciążenia. Dlatego przy tak intensywnym i ciężkim treningu konieczne jest wydzielenie osobnego dnia.

Co może zastąpić taki ładunek?

Pierwszy sposób- w procesie tego typu treningu sportowiec musi wykonać wspólny trening klatki piersiowej i tricepsa, mięśni pleców i bicepsa, pozostawiając jedynie obciążenie nóg i ramion z poprzednio proponowanej metody. Podstawą takiego treningu jest ukierunkowana praca tylko z dużymi grupami mięśni, a małe grupy mięśni są podejmowane dopiero pod koniec sesji ze specjalnymi ćwiczeniami izolującymi. Zaletą jest to, że większość swojej siły poświęca tylko na rozwój i trening dużych grup mięśniowych, co pozwoli na lepszy rozwój i wzrost. masa całkowita mięśnie. Jedną wadą jest to, że przy takim treningu niewiele uwagi poświęca się dłoniom.

Drugi sposób- proponowany rodzaj takiego treningu skupia się na treningu rąk. W trakcie takich zajęć sportowiec wykonuje wspólny trening nóg i klatki piersiowej, pleców i ramion, a zostaje jeden wolny dzień treningowy, który w całości przeznaczony jest na ćwiczenia rąk. Zaletą takiego treningu jest to, że wszystkie ćwiczenia mają na celu wzmocnienie górnej części ciała sportowca, ponieważ podczas ćwiczeń na nogi i klatkę piersiową wszystkie wykonywane obciążenia wykonywane są wyłącznie w celu poprawy funkcjonowania układu hormonalnego. Dzięki temu ten rodzaj treningu pomoże bezproblemowo się rozwijać i robić postępy tylko w zakresie: lepsza strona. Dzieje się tak, ponieważ sportowiec jest bardzo duża liczba czas na ćwiczenia rąk. W efekcie po pewnym czasie ramiona zyskują dobrą masę mięśniową. Taki trening zrobi dla tych, którzy zdobyli już sporo masy mięśniowej i są na to gotowi dalszy rozwój. Jedyną wadą jest to, że teraz praktycznie nie zwraca się uwagi na nogi.

Trzeci sposób jest współpracownikiem następujące grupy mięśnie: klatka piersiowa i ramiona, nogi i bicepsy, plecy i triceps. Najlepsze efekty z takiego treningu można osiągnąć w trybie leżącym. W tym przypadku barki są poświęcane, a jeśli nacisk kładzie się na nogi, bicepsy są unieruchomione. Ale mimo to taki trening pozwala poświęcić dużo czasu nogom i jednocześnie utrzymać ton bicepsów. Pomaga to więc przywrócić deltę przy każdym kolejnym treningu, która zostanie skierowana na klatkę piersiową. Ale kiedy sesja dociera do nóg i ramion, przednia delta może trochę zakłócić rozwój sportowca na ławce. Podczas takiego treningu nie stwierdzono najbardziej uderzających korzyści. Ale mimo to z takiego schematu mogą skorzystać ci, którzy chcą podkręcić nogi i wzmocnić mięśnie klatki piersiowej.

3 dni podziału ma na celu wzrost masa mięśniowa podczas intensywnej aktywności fizycznej. Najlepsze rezultaty można osiągnąć, jeśli stosujesz taki schemat systematycznie i przestrzegasz wszystkich niezbędne zasady. Taki trening pomoże sportowcowi uzyskać odpowiednio dużą masę mięśniową, ale żeby jej nie stracić, trzeba ciężko trenować, w przeciwnym razie organizm sam może zdecydować się na spalenie bardzo potrzebnych mu włókien mięśniowych. Dla lepszej jakości i szybkie wybieranie masa mięśniowa, lepiej byłoby przestrzegać specjalnej diety - diety kulturystów. Przyczynia się do powstania nadmiernej ilości kalorii, która jest głównym źródłem procesu anabolizmu. Najważniejsze jest zrozumienie faktu, że przyjmowanie białek, witamin i regularne posiłki nie pomogą osiągnąć pożądanego rezultatu. Aby uzyskać masę mięśniową, potrzebujesz nadmiaru przyjmowanych składników odżywczych Aktywny udział w tworzeniu nowej tkanki mięśniowej, a także regularnym treningu i aktywności fizycznej.

Najważniejsze w udanym szkoleniu jest odpowiednio zorganizowany system zajęć, prawidłowe trybyładunki, a także długi odpoczynek w celu rekonwalescencji. Dlatego tak często zaleca się stosowanie najbardziej podstawowego i w trakcie treningu podstawowego splitu, a dopiero później zaczynamy włączać w proces treningowy ćwiczenia izolujące. Dzieje się tak, gdy baza staje się niewystarczająca do uzyskania masy mięśniowej. Minimalny odpoczynek między seriami to około minuty. Takie tempo treningu lepiej pobudzi przerost tkanki mięśniowej. Musisz także wiedzieć, że wszystkie treningi kulturystów są bardzo długie i obszerne. Przeciętnie sesja może trwać od czterdziestu do pięćdziesięciu minut. Okazuje się więc, że sportowcowi nie zostało dużo czasu na odpoczynek.

3-dniowy plan treningu podzielonego

Podejście standardowe- klatka piersiowa i bicepsy, plecy i triceps, nogi i ramiona.
Klatka piersiowa i biceps
- ćwiczenie wykonuje się cztery razy po dziesięć powtórzeń

- cztery razy dwanaście powtórzeń
- cztery razy i dwanaście powtórzeń ćwiczenia.

Plecy i triceps
- trzy razy więcej niż możesz
- cztery razy dwanaście powtórzeń
Stała prasa francuska

Nogi i ramiona
- ćwiczenie wykonuje się cztery razy x dwanaście powtórzeń
- trzy razy piętnaście powtórzeń
- trzy razy dwadzieścia powtórzeń
- trzy razy dwanaście powtórzeń
- trzy razy piętnaście powtórzeń.

Alternatywa dla pierwszego sposobu zastąpienia treningu: klatka piersiowa i triceps, plecy i bicepsy, nogi i ramiona
klatka piersiowa i triceps
- Wykonaj ćwiczenie cztery razy po dziesięć powtórzeń
- cztery razy dwanaście powtórzeń
- trzy razy dwadzieścia powtórzeń
- cztery razy dwanaście powtórzeń.

Plecy i bicepsy
- wykonaj ćwiczenie cztery razy po dwanaście powtórzeń
- maksymalnie trzy razy
- trzy razy dwadzieścia powtórzeń
- pięć razy dwanaście powtórzeń.

Trening nóg i ramion pozostaje podobny.

Drugim alternatywnym sposobem wykonywania ćwiczeń są nogi i klatka piersiowa, plecy i ramiona, ramiona.

Nogi i klatka piersiowa
- Wykonaj ćwiczenie cztery razy po piętnaście powtórzeń
- cztery razy osiem powtórzeń
- cztery razy dwanaście powtórzeń
- cztery razy piętnaście powtórzeń.

Plecy i ramiona
- Wykonaj ćwiczenie cztery razy x dwanaście powtórzeń
- trzy razy
- cztery razy piętnaście powtórzeń
- trzy razy dwadzieścia powtórzeń.

Ramiona
Uginanie bicepsów i wyciskanie chwytu- wykonaj cztery super serie po 12 powtórzeń na ćwiczenie
Pompki na nierównych prętach i- trzy serie po 12 powtórzeń
Stojąca prasa francuska i młotki- Trzy zestawy po 15 powtórzeń na ćwiczenie.

PRZEGLĄD NAJLEPSZYCH PROGRAMÓW SZKOLENIOWYCH

Wszyscy znamy koncepcję treningu dzielonego zarówno w teorii, jak iw praktyce. Jednak techniki w kulturystyce stale ewoluują, a w tym artykule proponujemy nowe podejścia, dzięki którym możesz skuteczniej budować wysokiej jakości masę mięśniową. Tak więc podzielony program treningowy to nowe podejście.

W związku z tym, że liczba zestawów i ćwiczeń potrzebnych do treningu ciała jest coraz większa, kulturyści opracowali koncepcję Podział rutyny(szkolenie podzielone). Dzisiaj trening split rozumiemy jako trening tylko niektórych części ciała w konkretnym dniu. Co więcej, oznacza to izolację górnej lub dolnej części ciała.

Termin „podział” w odniesieniu do szkolenia w dosłownie oznacza „dzielenie”. System split powstał w czasie, gdy kulturyści przestali trenować wszystkie grupy mięśni w jednym dniu treningowym i zaczęli pracować nad poszczególnymi grupami mięśni w różne dni treningowe.

Ten styl treningu stał się bardzo popularny wśród wielu sportowców ze względu na możliwość zaoszczędzenia czasu i wykonywania wyższych serii na ćwiczenie dla określonych grup mięśni. Nauczywszy się tego od profesjonalnych kulturystów, wielu kulturystów zaczęło opracowywać programy oparte na koncepcji treningu dzielonego.

Na przykład w poniedziałki i środy ćwiczyli klatkę piersiową, brzuch i plecy, we wtorki i czwartki biodra, golenie i dolną część pleców, a w piątki i niedziele ćwiczyli ramiona i ramiona. Na ogół każda część ciała była ćwiczona dwa razy w tygodniu. W rezultacie powstał schemat treningowy, w którym ciało nigdy nie pracowało jako całość (to znaczy górna i dolna część ciała razem).

Nawiasem mówiąc, w przeszłości treningi dzielone były zwykle stosowane w treningu terenowym, aby oddzielić schemat treningowy dnia. W ten sposób osiągnięto wyższą intensywność treningu i większą liczbę zestawów. Tak więc kulturysta trenował niektóre grupy mięśni rano, a inne wieczorem. W nowoczesnych, dzielonych schematach treningowych używanych przez wielu dzisiaj, badanie wszystkich segmentów górnej i dolne części ciała w jednym sesja treningowa.

Programowanie dzielone

Ponieważ okazało się, że ciało lepiej reaguje na trening całego ciała, zamiast izolować górne i dolne partie w oddzielnych sesjach, koncepcja stylu podzielonego programu zaczęła nabierać sensu dla kulturystów. W programach dzielonych następujące cechy są unikalne i różnią się od typowych treningów dzielonych:

Planowane są treningi, w których ćwiczenia na górną i dolną część ciała są wykonywane w tej samej sesji, ale kąty oddziaływania ćwiczeń są zmieniane tak, aby umożliwić odpoczynek wcześniej ćwiczonych mięśni;
Każda sesja treningowa wykorzystuje potężne ćwiczenie „wielostawowe”, aby stworzyć centralny fizjologiczny bodziec do wzrostu i aktywności metabolicznej całego ciała.

Schematy treningowe z wykorzystaniem programów dzielonych są ogromną pomocą dla wielu sportowców. Dają jednocześnie oszczędność czasu i zapewniają stymulację zarówno zlokalizowanych tkanek mięśniowych, jak i reakcji ośrodkowych całego organizmu.

Wymóg programu

Zazwyczaj programy podzielone wymagają co najmniej 4 sesji tygodniowo. Ale treningi można również wykonywać 3 razy w tygodniu, jednak musisz zmieniać zajęcia w ciągu dwóch tygodni. Aby zastosować tę koncepcję programów split, rozwój mięśni należy zoptymalizować, stosując różne zestawy ćwiczeń w różne dni.

Wiemy, że na powrót do zdrowia mają wpływ następujące czynniki:

stosowanie ćwiczeń z ekspozycją pod różnymi kątami;
przerwy na odpoczynek;
na rowerze intensywność i objętość treningu.

Stare pojęcie niepracującego mięśnia dwa lub więcej dni w tygodniu powinno zostać zastąpione zasadą:

Nie trenuj tego samego mięśnia dwa dni z rzędu lub częściej niż raz w tygodniu w ten sam sposób.

Przykład programu czterodniowego

Na przykład ćwiczenia używane w 4-dniowym programie dzielonym do ogólnego treningu siłowego mogą wyglądać tak:

poniedziałek i czwartek

przysiady
wyciskanie
rozszerzenie bioder
loki na nogach
ciągnąć za głowę
martwy ciąg na siedząco
podnoszenie skarpetek na stojąco
loki na ramionach
leżący podnośnik tułowia

wtorek i piątek

Wiszące wiosłowanie ze sztangą
wyciskanie na ławce skośnej
hack przysiady
loki na nogach
zjechać na pobocze
przedłużanie tricepsa
podnoszenie na skarpetkach siedząc
odwrócone loki chwytne
martwy ciąg

Jest to program ćwiczeń całego ciała. Zazwyczaj treningi zaczynają się od ćwiczeń dla duża grupa mięśnie stymulujące metabolizm organizmu i uwalniające hormony z gruczołów dokrewnych. Ten centralny bodziec cielesny jest bardzo ważny, ponieważ ustala środowisko fizjologiczne na resztę sesji i fazy regeneracji po treningu. Jednocześnie, gdy trenowana jest tylko niewielka część całkowitej beztłuszczowej masy ciała, wiele centralnych reakcji organizmu nie jest wyzwalanych.

Dzięki programom opracowanym w celu rozwinięcia niewielkiej części całkowitej masy mięśniowej reakcje ośrodkowe, takie jak czynniki metaboliczne, wymagania sercowo-naczyniowe i wydzielanie hormonalne, są zmniejszone. W ten sposób możliwe staje się pogorszenie optymalnego środowiska fizjologicznego. Gdy stosuje się typowy trening split ze względu na potrzebę dużej liczby ćwiczeń, aby: oddzielne części ciała, schemat ten można ulepszyć, dodając na początku takiej sesji mocniejszy.

Długość przerw na odpoczynek można zmieniać tak jak inne zmiany (intensywność lub objętość treningu). Celem jest przygotowanie różnych, różniących się od siebie schematów treningowych oraz aktywacja procesów metabolicznych i endokrynologicznych.

Intensywność treningu

Programy Split mogą wykorzystywać niemal każdy plan, aby zwiększyć intensywność każdego ćwiczenia. Trening rowerowy w zakresie od ciężkiego (1-5RM) do umiarkowanego (6-10RM) do lekkiego (11RM i powyżej) może być stosowany w tego typu programie. Jednym z zaleceń byłoby jazdę na rowerze w ciągu tygodnia podczas korzystania z programu podzielonego. Na przykład w czterodniowym programie możesz ciężko trenować w poniedziałek i czwartek, a następnie użyć krótkich odpoczynków i 10RM we wtorek i piątek. Dzięki temu możesz się wyróżniać i ładować, a także robić przerwy na odpoczynek. W kolejnym tygodniu można zmienić intensywność i czas trwania przerw na odpoczynek.

To jeden z wielu rodzajów wariacji, które można wykorzystać w takich podzielonych programach, aby dostosować się do ćwiczeń całego ciała podczas każdej sesji treningowej.

Wybór ćwiczeń

Kluczową koncepcją przy wyborze ćwiczeń jest zmiana kąta w serii dwóch różnych ćwiczeń. W naszym przykładzie czterech dni, o którym mowa powyżej, ćwiczyliśmy klatkę piersiową z wyciskaniem na ławce poziomej i na ławce pochyłej. Moglibyśmy również wybrać wiele innych ćwiczeń, w zależności od naszych celów treningowych i kątów, pod jakimi musimy je wykonywać. Na przykład hodowla z hantlami na klatkę piersiową, wyciskanie na ławce pochyłej i tym podobne.

Bardzo łatwy sposóbśledź, co robisz - układaj ćwiczenia w parach, aby łatwo zauważyć, że kąty są różne w dwóch sesjach lub że grupy mięśniowe są inaczej ćwiczone w różne dni treningowe.

Jedynym wyjątkiem w naszym przykładzie jest to, że ścięgna podkolanowe są ćwiczone codziennie przy użyciu uginania nóg. Nie ma w tym nic złego, o ile stosujesz różne obciążenia w niektórych ćwiczeniach (takich jak uginanie nóg), które są ważne dla utrzymania równowagi mięśniowej ścięgien podkolanowych i czworogłowych.

Ćwiczenia można dobrać pod prawie każdy wyobrażalny kąt oddziaływania na mięsień, który chcesz ćwiczyć. Staraj się dokładnie zaplanować cały okres treningowy przed opracowaniem opcji treningowych, w przeciwnym razie nie osiągniesz optymalnych rezultatów.

Programy dzielone pozwalają w podobny sposób podejść do innych zmiennych, takich jak kolejność i objętość ćwiczeń (i powtórzeń), wykorzystując elastyczność obwodu w celu zapewnienia zmienności. Ponownie, znajomość celów treningowych jest niezbędna do pomyślnego zaprojektowania programu treningowego.

Tak więc podzielone programy pozwalają na obciążenie całego ciała podczas każdego treningu i zapewniają znaczną elastyczność w projektowaniu. programy szkoleniowe. Stosowanie ćwiczeń na duże grupy mięśniowe w celu stymulowania reakcji ośrodkowych, które zwiększają miejscowe zapotrzebowanie w mięśniach, jest plusem tego typu schematu. Dlatego ewolucja starych treningów typu split przekształciła się w koncepcję programów typu split, które przemawiają do wszystkich kulturystów.

Split to metoda podziału programu treningowego na osobne treningi, z których każdy wykonywany jest w innym dniu. Np. w poniedziałek trenujemy plecy i barki, w środę klatkę piersiową i ramiona, w piątek nogi. Tak wygląda klasyczny dzielony program. Zaletą takiego systemu treningowego jest to, że możesz zmaksymalizować każdą grupę mięśniową.
Treningi dzielone w kulturystyce mają sens tylko dla doświadczonych sportowców (stałe treningi mają ponad 1 rok), dla początkujących są nieskuteczne. Dla początkujących sportowców najlepiej jest kierować się zasadą – całe ciało na jednym treningu, dzięki czemu każdą grupę mięśniową będą ćwiczyć kilka razy w tygodniu i stale się rozwijać. Takie programy treningowe nie są odpowiednie dla bardziej wytrenowanych sportowców, ze względu na wzrost sprawności, po prostu nie są w stanie jakościowo obciążyć wszystkich grup mięśni podczas jednej sesji - tu trzeba zacząć przestawiać się na szpagat.
Popularne splity w kulturystyce
Kiedy widzisz, że program treningowy „ćwiczenie całego ciała w 1 sesji” nie przynosi już rezultatów, czas przejść na split. Podziały są zwykle nazywane według liczby różnych treningów w programie, czyli podwójnych, potrójnych i tak dalej. Sportowcy, którzy ćwiczą dłużej niż 1 rok, powinni najpierw przejść na podwójny split – składa się on z dwóch różnych treningów, ale nadal możesz wykonywać te same 3 treningi tygodniowo, po prostu naprzemiennie.
Najpopularniejszą wersją dwudniowego splitu jest „top-down”, czyli w jednym treningu trenujemy tylko nogi (mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, łydki) + brzuch. Z drugiej strony ćwiczymy resztę górnej części ciała - klatkę piersiową, plecy, ramiona. Na tym etapie nie mówimy o oddzielnym badaniu ramion lub trapezu, ponieważ musimy poświęcić całą naszą siłę na największe grupy mięśniowe. Niektórzy sportowcy dodają kilka ćwiczeń ramion pierwszego dnia (dzień nóg). Wszystkie ćwiczenia są tylko podstawowe (trakcja, wyciskanie na ławce, przysiady).
Inną opcję podwójnego podziału, szczegółowo zbadaliśmy w
Po 6-12 miesiącach treningu na podwójnym splicie możesz przejść na potrójny (tylko jeśli nie możesz już skutecznie ćwiczyć głównych grup mięśniowych). W ten sposób co tydzień wypracujesz split (jeśli trenujesz 3 razy). Tutaj możesz dodać kilka ćwiczenia pojedyncze. Zalecamy następujący trzydniowy schemat podziału:
Poniedziałek - nogi + ramiona;

Środa - klatka + biceps;

Piątek - powrót + triceps.

Możesz wybrać dowolny inny schemat, jest ich dużo. Zobaczmy, jak w praktyce wyglądałby potrójny split:
Trening 1 (nogi + ramiona):
Prasa do nóg;

Martwy ciąg;

Prasa wojskowa;

Wyciskanie hantli na siedząco;

Pociągnij drążek do podbródka szerokim uchwytem;

Mahi na zboczu.

Trening 3 (plecy + triceps):
Podciąganie z szerokim uchwytem;

Pochylony nad rzędem;

Trakcja dolnego bloku;

Prasa z wąskim uchwytem;

Wyciskanie na ławce francuskiej.

Taki trzydniowy split jest idealny dla doświadczonych sportowców. Czterodniowe i pięciodniowe splity w kulturystyce nie są już przeznaczone dla wysportowanych sportowców, są używane tylko przez profesjonalnych sportowców stosujących farmakologię. Niektórzy zawodowi sportowcy trenują nawet 6 dni w tygodniu. Bez wysokiej jakości diety i sterydów ciało sportowca amatora szybko się przetrenuje przy takim reżimie obciążenia.
Wideo: Trzydniowy podział z Sergey Yugay

Split treningowy to podział treningu różnych grup mięśni na dzień tygodnia. Istnieć Różne rodzaje- Splity 2x, 3x, 5, a nawet 7 dni. W tej sekcji znajdziesz wiele opcji i możesz wybrać podział treningu według swoich możliwości.

podczas gry w siłownia ludzie stają przed problemem wyboru programu szkoleniowego. Istnieje ogromna liczba programów treningowych, które mają na celu osiągnięcie różnego rodzaju wyników: przyrostu masy ciała, wysuszenie, rozwój siły i wytrzymałości. Najbardziej popularne są treningi split.

Trzydniowy split na masę

Jeśli szukasz idealnego programu budowania mięśni, to trafiłeś we właściwe miejsce. Dowiedz się, jak najlepiej podzielić podziały na grupy mięśni. Spójrz na przykłady kompilacji treningu na podstawie zajęć trzy razy w tygodniu. Uzyskaj porady dotyczące żywienia, codziennej rutyny i organizacji procesu treningowego podczas pracy nad masą.

Jak zrobić swój pierwszy split treningowy? Gdzie zacząć? Na jakiej zasadzie „dzielić” mięśnie na grupy? Odpowiedzi na te pytania poznasz, czytając artykuł. Dużo się też nauczysz przydatna informacja, w tym konkretne przykłady programów.

4-dniowy podział przyrostu masy

P przed osobami zajmującymi się siłownią często pojawia się pytanie, ile dni w tygodniu należy trenować? Wiele osób uważa, że im więcej tym lepiej, ale jak pokazuje praktyka, nie zawsze tak jest. W większości stosuje się trzydniowe i czterodniowe podziały, który z nich jest lepszy? W tym artykule przyjrzymy się zaletom 4-dniowego podziału. Rozważ opcje podziału grup mięśni na dzień tygodnia. A także poruszymy problematykę żywienia w okresie masowych zgromadzeń.