Trening funkcjonalny, który daje. Czym jest trening funkcjonalny? Kto nie powinien korzystać z treningu funkcjonalnego?

W pogoni za piękną sylwetką kobiety są gotowe na wszystko, mężczyźni też. A jeśli jesteś dopiero na początku tej naprawdę trudnej ścieżki, najprawdopodobniej nie znasz takiego terminu jak „trening funkcjonalny”. A to dość nowy rodzaj treningu sportowego, którego grono fanów z roku na rok się powiększa. Dowiedzmy się, co to jest i jaka jest skuteczność.

Czym jest trening funkcjonalny?

Zacznijmy od tego, że to jeszcze trening. A jeśli większość z tych programów stawia sobie za cel wyszczuplenie ciała, to te zajęcia skupiają się na tym, aby twoje ciało było silniejsze i bardziej odporne. Aby zwykłe i codzienne zadania były wykonywane przez Ciebie łatwo i naturalnie. Ćwiczenia te rozwijają absolutnie wszystkie grupy tkanek mięśniowych. Dzięki temu będziesz mieć piękną i wyrównaną postawę, chód i oczywiście ciało.

Osobliwości:

1. uniwersalny. Trening funkcjonalny jest dostępny dla wszystkich kategorii wiekowych. Nic dziwnego, że nawet dzieci w wieku przedszkolnym trafiają do takich grup, ponieważ w ten sposób dzieci wyrobią sobie wytrzymałość na najcięższe obciążenia, jakie obfituje w nasze życie. Nie trzeba być zawodowym sportowcem ani kulturystą, aby rozpocząć te zajęcia – poziom przygotowania nie ma znaczenia. Dlatego te treningi są idealne zarówno dla doświadczonych sportowców, jak i początkujących, którzy nie mają nawet najmniejszego poziomu aktywności fizycznej.
2. Przystępny. Tak więc lepiej znamy się na treningu ze zwiększonym i nienaturalnym obciążeniem naszego ciała, a trening funkcjonalny opiera się właśnie na tych ruchach, których używamy w naszym codziennym życiu. Podobnie jest z wagą, podniesiesz ciężar, z którym najczęściej spotykasz się na co dzień. Ale nikt nie może zabronić ci eksperymentowania i przyzwyczajania ciała do większej wagi.
3. Wariacje. Różnorodność programów i możliwość stworzenia z nich czysto indywidualnego kompleksu nie jest taka wspaniała. Wydawałoby się, że wszystkie zwykłe ruchy, ale każdego dnia wprowadza się coś nowego, aby zaangażować całe Twoje ciało. Być może wybierasz rozwój grupy mięśniowej barku - to tylko ćwiczenia, ale jeśli dodasz do swoich zajęć kilka przysiadów, nie będzie gorzej. Można stworzyć dowolną kombinację.

Plusy, minusy i przeciwwskazania

Istnieje wiele korzyści z treningu funkcjonalnego:

1. To i fakt, że wszystkie grupy mięśni będą zaangażowane w ich proces.
2. Obciążenia będą rosły stopniowo i nie przekroczą tego, do czego jesteś przyzwyczajony, ale stałość w ich wykonywaniu przygotuje Twoje ciało do trudniejszych ćwiczeń.
3. Możesz rozpocząć takie zajęcia w każdym wieku i w wieku 5 lat i 75. Główne pragnienie i wiara w siebie.
4. Ważne jest również to, że nie musisz chodzić na siłownię, takie treningi są całkiem możliwe w domu.

Wady są bardziej odzwierciedlone w liście przeciwwskazań do takich czynności oraz w tym, że nie zawsze można znaleźć cały sprzęt do treningu w znanym i domowym środowisku. A ich zdobycie będzie bardzo drogie. Chociaż, jeśli masz wystarczająco szeroką wyobraźnię, zawsze możesz zrobić je z improwizowanych środków.

Przeciwwskazania:

• wszystkie choroby grupy sercowej;
• tachykardia, bradykardia, arytmia;
• skoki i niestabilność ciśnienia krwi;
• choroby układu oddechowego;
• kruche kości;
• choroby układu moczowo-płciowego;
• cukrzyca;
• flebeuryzm;
• nerwoból.

Ważny! Jak widać lista przeciwwskazań jest bardzo szeroka, dlatego przed rozpoczęciem takiego treningu koniecznie należy przejść badanie lekarskie.

Rodzaje

Pomimo tego, że każdy trener wymyśla swój własny rodzaj treningu funkcjonalnego, my rozważymy z tobą 2 podstawowe typy, z których następnie wyjdzie cała reszta:

1. NISKI RDZEŃ. Nacisk kładziony jest na rozwój tkanki mięśniowej dolnej połowy ciała. Zazwyczaj kucanie, bieganie, nożyczki itp. są w tym celu skierowane.
2. CIAŁO ROSK. Tutaj mają na celu rozwój obręczy barkowej - wyciskanie na ławce, hantle, pompki, rogi itp.

Wyboru rodzaju treningu funkcjonalnego dokonasz Ty i Twój trener w zależności od osobistych potrzeb i cech Twojego ciała.

Programy i ćwiczenia

Ten rodzaj treningu ma wiele ćwiczeń, które można wykonywać osobno, łączyć i tworzyć różne wariacje funkcjonalne. Ale podstawą wszystkich programów zawsze były tylko 4 grupy ćwiczeń:

Ta lista nie jest kompletna i może się zmieniać w zależności od dostępnego sprzętu i wyposażenia. A także z wyobraźni Twojego trenera. W przypadku wszystkich ćwiczeń istnieje pewna liczba powtórzeń, które musisz wykonać, a więc kilka podejść na raz. Wszystkie te subtelności określi Twój trener. Na przykład to samo wykonuje się co najmniej 50 razy, a więc 3-4 podejścia.

Ekwipunek

Zazwyczaj siłownie wyposażone są w niezbędny sprzęt i symulatory potrzebne do treningu funkcjonalnego:

• lina;
• skokowy cokół;
• Belka;
• dzwonić;
• Bieżnia;
• ławka do prasy;
• pręty;
• hantle.

Jeśli planujesz trenować w domu, musisz kupić potrzebny do tego sprzęt. Po prostu nie musisz biegać do sklepu sportowego i zgarniać wszystkiego z półek. Zastanów się dokładnie, na której grupie mięśni się skupisz.

Na przykład wybrałeś obręcz barkową. Więc będziesz potrzebować:

• poziomy pasek- nie trzeba go kupować, przy odpowiedniej wprawie można go wykonać z rury, ościeżnicy i zatrzasku;
• hantle- jeśli ich nie masz, to też nie możesz ich kupić, plastikowe butelki wypełnione piaskiem pomogą Ci uzyskać większą wagę - wybierz materiał, który ma dużą masę;
• brzana- lepiej go kupić, były precedensy, kiedy domowe jednostki okaleczały ludzi.

Wydaje się, że to niewiele, ale po zaangażowaniu się w zajęcia będziesz miał potrzebę dużych obciążeń i sam zdecydujesz, jaki sprzęt musisz kupić dodatkowo lub łatwiej będzie wykupić abonament na siłownia.

Prawdziwe recenzje i wyniki

Swietłana, Workuta, 24 lata.

Zajmuję się sportem od 7 roku życia. Ale tak się złożyło, że w wieku 20 lat miałam straszny wypadek i przez rok byłam przykuta do łóżka szpitalnego. Stopniowo wstałem, ale byłem słaby jak nowonarodzony kociak. Mój mąż bardzo pomógł, zaczął ze mną trening funkcjonalny. To było przerażające i niezwykłe, te same 2 kg hantle stały się nie do zniesienia, ale wcześniej ich nie czułem. Teraz wróciłem do formy. I co miłe, w ciągu roku na oddziale narosł na mnie tłuszcz (+7 kg), teraz go nie mam, chociaż nie zmieniłem diety.

Rusłana, Kijów, 41 lat.

Mam okropny ząb słodyczy i wszystko będzie dobrze, ale każdy zjedzony kawałek ciasta czy czekolady na pewno osiądzie na mojej talii i nie tylko. Rok temu mąż mnie zostawił, powiedział, że już jestem „informowana”. Moja córka mnie uratowała, zapisując mnie na zajęcia treningu funkcjonalnego i zmniejszając rozmiary moich porcji. Przez pierwszy miesiąc zajęć przez 3 tygodnie schudłam 5 kg. Dalej jest lepiej. Kiedy mój mąż to zobaczył, nawet go nie rozpoznał. Oczywiście minus 31 kg zmieni każdego. I wychodzę za cudownego mężczyznę, którego poznałam na tych szkoleniach.

Swietłana Markowa

Piękno jest jak kamień szlachetny: im prostsze, tym cenniejsze!

21 marca 2017

Zawartość

Na pytanie, czym jest trening funkcjonalny, trenerzy odpowiadają – rodzaj sprawności ukierunkowany na zwiększenie wytrzymałości, wzmocnienie mięśni i zrzucenie zbędnych kilogramów. Podstawą jego rozwoju był Pilates (rozciąganie i elastyczność). Znaczenie fitnessu polega na wypracowaniu ruchów, których człowiek potrzebuje w życiu codziennym - skoków, przysiadów, skłonów. Lekcje trwają 20 minut.

Czym jest trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny lub trening funkcjonalny to strefa fitness, która odpowiada osobie w każdym wieku, o różnym poziomie wytrenowania i potrzebach. Podczas treningu sportowcy ćwiczą ruchy, które pomagają zwiększyć siłę, wytrzymałość, szybkość, elastyczność i koordynację. Ćwiczenia funkcjonalne sprawiają, że pracują wszystkie mięśnie, nawet te najmniejsze i najgłębsze.

Fitness opiera się na zasadzie stopniowego włączania w ruch i napięcia mięśni - najpierw wykonuje się jedno ćwiczenie, dodaje się do niego kolejne, uzyskuje się długą wiązkę. W życiu codziennym, a nie na siłowni, ten rodzaj gimnastyki można nawet rozumieć jako wchodzenie po schodach, sprzątanie mieszkania, spacery z dzieckiem w wózku po nierównym terenie.

Korzyści ze szkolenia obejmują:

• zwiększone tempo przemiany materii, szybkie spalanie tłuszczu;
• warunki domowe lub siłownia są odpowiednie do treningu;
• koordynacja i wytrzymałość treningów sportowych;
• sprawność funkcjonalna zapewnia zdrową ulgę mięśni;
• ciągła zmiana ćwiczeń nie pozwala organizmowi przyzwyczaić się i zmniejszyć wydolności;
• Ten sport jest odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności, mężczyzn i kobiet.

Odchylenia zdrowotne są uważane za przeciwwskazania do zajęć:

• ostre stany zapalne, urazy, zakaźne i przewlekłe choroby serca;
• żylaki, hemoroidy;
• zwiększona kruchość kości, brak wapnia.

Trening funkcjonalny dla kobiet

Skuteczny efekt zapewnia trening funkcjonalny dla kobiet. W wyniku ćwiczenia z obciążeniem mięśnie są napięte, powstaje piękna ulga dla ciała, usuwany jest nadmiar tłuszczu, a według opinii wzrasta wytrzymałość organizmu. Przybliżony trening funkcjonalny obwodowy dla dziewczynek wygląda tak (po 5-6 powtórzeń cykli):

• Poniedziałek - podciąganie na drążku w hali, wiosłowanie, burpees, skakanka, biegi przełajowe;
• Wtorek - przysiady z ciężarem, pompki;
• Środa - skoki wzwyż, podciąganie na kółkach, przysiady, wspinanie się po linie, wypady, skręty;
• Czwartek - pompki na stojąco, martwy ciąg, pochyłości, przeprosty, bieganie w miejscu, podwieszanie kolan, brzuszki
• Piątek - pompki, podnoszenie miednicy w pozycji leżącej, róg na nierównych prętach i pierścieniach.

Trening funkcjonalny dla mężczyzn

Trening funkcjonalny dla mężczyzn pomaga osiągnąć rozwój mięśni, zwiększyć siłę i elastyczność. W wyniku uprawiania sportu dochodzi do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej, wzrostu wytrzymałości i koordynacji. Dla początkujących funkcjonalny program fitness wygląda tak (stopniowo zwiększa się złożoność):

• Poniedziałek – podciąganie na drążku, wiosłowanie, burpees, skakanka, biegi przełajowe;
• Wtorek – przysiady ze sztangą w trybie przyspieszonym, pompki z nierównych drążków;
• Środa - skoki na wzniesieniu, podciąganie na kółkach, przysiady, wspinanie się po linie, wypady, skręty w bok;
• Czwartek - pompki na stojąco, martwy ciąg, pompki nad głową, przeprost, wymachy kettlebell, bieganie w miejscu, podwieszanie kolan, skręty w pozycji leżącej;
• Piątek - pompki z podłogi, na kółkach, znowu z podłogi, na drążkach, róg na drążkach i kółkach.

Trening funkcjonalny siłowy

Popularny jest trening funkcjonalno-siłowy, którego ćwiczenia wykonywane są naprzemiennie. Jeden dzień obejmuje trening z masą ciała, drugi - ze sztangą. Dzięki takiemu kompleksowi trenowane są nie tylko główne mięśnie, ale także stabilizatory (głęboko leżące), których nie można świadomie kontrolować. W celu uzyskania skutecznych rezultatów zaleca się trening 3-4 razy w tygodniu.

Pierwszy trening odbywa się zawsze z ciężarem, w każdym podejściu jest zwiększany w celu osiągnięcia maksymalnej wydajności mięśniowej. Przykład zwykłego programu:

• Poniedziałek – podnoszenie sztangi, przysiady z nią, pchanie, cardio;
• Środa - podciąganie, zwolnienie drążka, wymachy kettlebell, przysiady, pompki z nierównych drążków;
• Piątek - trening cardio (metody - bieganie, jazda na rowerze, skakanka).

Podstawowe zasady funkcjonalnego programu ćwiczeń siłowych:

• obserwuj puls, aby nie przekraczał 120-150 uderzeń na minutę;
• przed rozpoczęciem zajęć rozgrzej się przez pięć minut na bieżni;
• przed każdym ćwiczeniem rozgrzej się z lekkim ciężarem;
• Zakończ trening 15-minutowym rozciąganiem.

Ćwiczenia treningu funkcjonalnego

Istnieje wiele różnych ćwiczeń do treningu funkcjonalnego. Są one podobne dla mężczyzn i kobiet, różnią się jedynie liczbą powtórzeń. Oto ogólne ćwiczenia:

1. Burpees — podnieś się z podłogi, podnieś ręce do klatki piersiowej, podskocz i klaszcz nad głową.
2. Wykrok - stań prosto, zrób szeroki krok do przodu. Przywróć tułów do pierwotnej pozycji.
3. Cross-running - bieganie w trybie przyspieszonym z zakrętami.
4. Narożnik na drążkach treningowych - wyprostuj ramiona, unieś proste nogi równolegle do podłogi, pozostań w tyle, wykonaj obrót.

Zdrowie fizyczne i moralne człowieka w pewnym stopniu zależy od stylu życia. Aktywna rozrywka jest zawsze przydatna dla utrzymania ciała w dobrej kondycji. Sporty w wersji klasycznej dają pewne efekty, ale stopniowo schodzą na dalszy plan. Zabierają dużo cennego czasu i wysiłku. Zastępują je nowoczesne rodzaje aktywności fizycznej, czyli sprawność funkcjonalna. Trenuje nie tylko mięśnie, ale także przygotowuje organizm na każde obciążenie, wzmacnia je i leczy.

Czym jest trening funkcjonalny w fitness: istota i cechy

Fitness funkcjonalny to nowy kierunek treningu sportowego przygotowujący organizm do różnego rodzaju obciążeń. Różnica w stosunku do sportów klasycznych polega na nacisku na intensywność i badanie wszystkich grup mięśni. Pomaga rozwijać wytrzymałość, elastyczność, siłę, równowagę i wdzięk. Odpowiedni dla doświadczonego sportowca i osoby absolutnie nieprzygotowanej fizycznie. Obciążenia regulowane są dodatkowym ciężarem i ilością ćwiczeń.

Co to jest funkcjonalny trening fitness? W rzeczywistości jest podobny do CrossFit – znanego systemu treningu fizycznego. Oba podejścia mają jeden wspólny cel – trening całego ciała. Kompleks zajęć obejmuje wszystkie możliwe ćwiczenia - od gimnastyki i aerobiku po podnoszenie ciężarów i obciążenia kardio. Istotą treningu jest wykonywanie różnych ruchów funkcjonalnych, które ulegają ciągłym zmianom w różnych odstępach czasu.

Fitness funkcjonalny obejmuje ćwiczenia, które ćwiczą i rozwijają mięśnie.

Główne cechy i różnice sprawności funkcjonalnej od innych rodzajów aktywności fizycznej to:

• trening o wysokiej intensywności, który rozwija wytrzymałość organizmu;
• proporcjonalny rozwój tkanki mięśniowej i całego ciała;
• możliwość korzystania z dowolnego sprzętu: symulatory, fitballe, skakanki, drążki poziome, hantle, sztangi, ekspandery, plyoboxy, dywaniki;
• stosowane są różne ćwiczenia, które są znane wielu z programu szkolnego, gimnastyki i regularnej sprawności fizycznej;
• Możesz ćwiczyć nie tylko na siłowni, ale także w domu;
• nie zajmuje dużo czasu, jeden trening trwa średnio od 40 do 60 minut;
• Zestaw ćwiczeń odpowiedni dla kobiet i mężczyzn w niemal każdym wieku.

Przeczytaj także:

Jak prawidłowo i szybko pompować mięśnie piersiowe?

Sprawność funkcjonalna przygotowuje człowieka do codziennego życia, do nieprzewidzianego wysiłku fizycznego. Pomaga bez problemu poradzić sobie z podnoszeniem ciężkich toreb po schodach i długimi wspinaczkami górskimi. Poprawia się jakość życia, piękne ciało i ulga to miły bonus.

Koncentrując się na mięśniach górnych i dolnych partii ciała, ćwiczenia funkcjonalne działają również na mięśnie środkowej części ciała.

Korzyści z treningu funkcjonalnego

Fitness funkcjonalny jest stosowany nie tak dawno, ale już zdążył przyciągnąć wielu profesjonalnych sportowców i zwykłych ludzi, którzy chcą utrzymać swoją sylwetkę w dobrej kondycji.

Powodów tej popularności jest wiele:

• ćwiczonych jest jednocześnie kilka różnych mięśni i stawów, zaangażowane są małe obszary mięśniowe, które nie działają podczas klasycznych ćwiczeń na symulatorach;
• gorset kostny zostaje wzmocniony, rozwija się jego elastyczność - zapobiega to wielu urazom domowym;
• osiąga się wspólny cel - wzmocnienie całego ciała, a nie jego poszczególnych części;
• poprawia się koordynacja ruchów, pojawia się poczucie równowagi i równowagi, znacznie zmniejsza się ryzyko upadków na śliskiej drodze i kontuzji;
• nacisk kładziony jest na pracę z wagą i wymiarami własnego ciała, a nie ze sprzętem sportowym i sprzętem do ćwiczeń;

Funkcjonalne ćwiczenia fitness można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu

• pozwala połączyć indywidualny, ukierunkowany program treningowy z ćwiczeniami funkcjonalnymi, zwiększając tym samym efektywność i efektywność standardowych ćwiczeń na siłowni;
• pomaga spalić tłuszcz, przyspieszając procesy metaboliczne w organizmie;
• poprawia kondycję układu mięśniowo-szkieletowego, prostuje postawę, zwiększa zdolności motoryczne;
• ryzyko kontuzji jest dość niskie ze względu na równomierne obciążenia i brak nadmiernego naprężenia w stawach;
• tonizuje układ sercowo-naczyniowy, wzmacnia mięsień sercowy;
• odpowiedni dla osób o niskiej sprawności fizycznej, a także po dłuższej przerwie w zajęciach;
• stosowany jako rekonwalescencja po chorobie, porodzie, urazie;
• duża ilość technik i zestawów ćwiczeń pozwala na stworzenie indywidualnego programu na każdy gust;
• wysoką efektywność treningu uzyskuje się dzięki równomiernemu rozłożeniu obciążeń i harmonijnemu rozwojowi całego ciała.

Przeczytaj także:

Jak wybrać dobrą matę do jogi i fitnessu?

Efekt treningu funkcjonalnego odczuwalny jest nie tylko zewnętrznie, ale także w zakresie samopoczucia. W życiu codziennym pojawia się namacalna lekkość i elastyczność. Podnoszenie toreb z zakupami na 9 piętro, całodzienne noszenie dziecka w ramionach, wstawanie z głębokiego krzesła, utrzymywanie się zimą na śliskim chodniku staje się łatwym zadaniem.

Ćwiczenia te mają na celu trening różnych stawów i grup mięśni.

Funkcjonalne opcje ćwiczeń fitness

Trening funkcjonalny polega na wykorzystaniu ćwiczeń z różnych dyscyplin sportowych – aerobik, gimnastyka, podnoszenie ciężarów, fitness, pilates, kulturystyka, cardio, crossfit. Za podstawę przyjmuje się dobrze znane techniki w różnych odmianach, nie jest wymagane nic nowego i skomplikowanego.

Na bazę składają się następujące ćwiczenia:

• Przysiady. Wykonywane są w wersji klasycznej na dwóch nogach, bez podnoszenia stóp z podłogi. Można to zrobić również na jednej nodze, aby uzyskać równowagę, lub z szeroko rozstawionymi nogami, aby zapewnić wytrzymałość i stabilność.
• Lina. Ćwiczenie znane wszystkim dzieciom wykonuje się na dwóch lub jednej nodze. Lepiej jest wykonać skok w dal i mieć czas na dwukrotne przewinięcie liny. Musisz mocniej naciskać i skakać wyżej.
• Wykroki. Z pozycji stojącej naprzemiennie wysuwaj każdą nogę do przodu, zginając ją pod kątem prostym. Im głębszy wypad, tym lepiej rozciągane są mięśnie.

Podczas treningu odnotowano wysokie spożycie kalorii, dlatego też można odnotować dobre wyniki z takiego treningu.

• Podciąganie. Można to zrobić na kółkach gimnastycznych, podnosząc ciało o 90 °, a następnie wyrównując je ostro w górę i opuszczając do pierwotnej pozycji. Druga opcja znajduje się na poprzeczce lub pasku poziomym. Rozwija siłę rąk, wytrzymałość stawów.
• Biegać. Wariant z CrossFit jest używany podczas szybkich biegów na krótkie dystanse (100–200 m) tam iz powrotem.
• Brzana. Dobre przygotowanie fizyczne pozwala komplikować ćwiczenia z ciężarami. Najlepsza opcja: rób przysiady ze sztangą na barkach, martwy ciąg z pozycji siedzącej.
• Naciskać. Na początkowym etapie prasę w klasycznej wersji wykonuje się z pozycji leżącej. Możesz urozmaicić program, kręcąc w zwolnionym tempie, jak Pilates.
• Z inwentarzem. Półkula pomoże rozwinąć równowagę i stabilność. Trzeba na nim stanąć jedną nogą, drugą lekko podnieść, pochylić się do pozy jaskółki, poczekać kilka sekund, zmienić nogę. Z piłką możesz jednocześnie trenować siłę ramion, dolnej części pleców, ramion, nóg. Lekką piłkę (do 2 kg) bierzemy na wyciągnięte ręce, kucamy na przemian z obu stron, opuszczamy piłkę na podłogę.

• Z wagą. Do wyprawy z ciężkim bagażem przygotujesz się przy pomocy kettlebell. Wystarczy 5-8 kg wagi. Z pozycji stojącej schylamy się na zgiętych nogach i podnosimy ciężar, prostując się z ciężarem do pozycji wyjściowej.
• Aerobik. Ćwiczenia aerobowe tworzą obciążenie kardio, rozwijają wytrzymałość. Stosowane są zwykłe ruchy taneczne, kroki na platformie schodkowej, naprzemiennie z obciążeniami energetycznymi (hantle, ekspander, piłka lekarska). Najważniejsze w takim treningu jest wysoka intensywność i koordynacja ruchów.

Ćwiczenia funkcjonalne są dobre, jeśli mądrze podchodzisz do treningu. Początkujący powinni zacząć od prostych opcji związanych z masą ciała, stopniowo obciążając i intensyfikując ćwiczenia. Doświadczeni sportowcy mogą od razu przejść do bardziej złożonego programu. Ważne jest, aby mierzyć siłę za pomocą aktywności fizycznej, aby nie szkodzić zdrowiu.

Programy fitness treningu funkcjonalnego

Nie ma jednego programu treningowego, zestaw ćwiczeń dobierany jest indywidualnie. Sale fitness oferują kilka gotowych opcji do wyboru. Najlepszą opcją jest zaproszenie profesjonalnego trenera, który opracuje ekskluzywny program uwzględniający sprawność fizyczną, wiek, stan zdrowia i pożądane rezultaty. Jednocześnie będzie kontrolował poprawność ćwiczeń oraz poziom ich intensywności.

Eksperci fitness uważają, że ćwiczenia powinny zapewniać większą swobodę i większą różnorodność ruchów.

Szkolenie podstawowe obejmuje zajęcia 2-3 razy w tygodniu z przerwami. Na początkowym etapie używa się tylko własnej wagi, nie są potrzebne żadne symulatory i sprzęt sportowy.

Zestaw ćwiczeń może obejmować:

Czas czytania: 24 min

Nie jest tajemnicą, że w zdecydowanej większości sportów dominuje zasada specjalizacji: „Dostajesz to, co trenujesz”. To najkrótsza droga do wysokich osiągnięć w wybranej dziedzinie: kulturysta uzyskuje przerost mięśni i separację, trójboista uzyskuje maksymalną siłę w trzech wyczynowych ruchach, sztangista również siłę, także w ćwiczeniach wyczynowych, ale nie maksymalnych, ale nieco inaczej właściwość - dynamiczna itp. .

Takie podejście ma wadę: wąska specjalizacja prowadzi do tego, że cechy i umiejętności sportowe nie mogą być stosowane w prawdziwym życiu zawsze i wszędzie. W rzeczywistości kulturysta może nie być tak silny, na jakiego wygląda w porównaniu z tym samym trójboistą, trójboista jest silny, ale nie wytrzymały, ciężarowiec z odważnikami ma dobrą wytrzymałość, ale słabą siłę. Ponadto przedstawiciele tradycyjnych dyscyplin siłowych są często zbyt zamknięci w ramach ćwiczeń, które stale ćwiczą.

A jak połączyć sport z praktycznymi warunkami życia, z tego rodzaju wysiłkiem fizycznym, jaki zwykły człowiek musi podejmować w życiu codziennym? Nowe trendy w fitnessie w dużej mierze odnoszą się do tego problemu. Trening funkcjonalny to właśnie taka dyscyplina. Jest zbudowany na podstawie podstawowych obciążeń i czynności, których człowiek doświadcza i wykonuje codziennie.

Trening funkcjonalny to dyscyplina fitness, która opiera się na ćwiczeniu podstawowych czynności fizycznych wykonywanych codziennie. Na przykład skakanie, bieganie, podnoszenie małych ciężarów, sprzątanie domu, zabawa z dziećmi itp. (oczywiście jeśli chodzi o takie codzienne czynności, mamy na myśli osobę prowadzącą aktywny tryb życia). Większość z tych ruchów jest wielostawowa i dość złożona pod względem biomechaniki. W treningu funkcjonalnym nie ma „izolacji” jako takiej.

I jest tutaj jedna ważna cecha. Ćwiczenia funkcjonalne sprawiają, że pracują nie tylko duże i widoczne mięśnie, ale także wiele małych mięśni stabilizujących, o których często „zapomina się” podczas klasycznego treningu siłowego. Pompowanie takich mięśni nie podlega kontroli psychologicznej, nie można skupić się mentalnie na ich treningu, jak na przykład w ćwiczeniach siłowych na jakiekolwiek mięśnie „docelowe”. W treningu funkcjonalnym do rozwiązania tego problemu stosuje się szereg specjalnych urządzeń i zasad konstruowania treningu. (Inwentaryzacja i szkolenia zostaną omówione poniżej).

Jakie są korzyści z treningu funkcjonalnego?

Oto pięć kluczowych korzyści wynikających z treningu funkcjonalnego, o których musisz wiedzieć:

1. Ten rodzaj szkolenia rozwija jednocześnie wszystkie podstawowe cechy fizyczne człowieka: siła (przede wszystkim w postaci wytrzymałości siłowej - ale to właśnie taka siła jest zwykle wymagana w zwykłym życiu), szybkość, wytrzymałość tlenowa, gibkość, koordynacja ruchów.
2. Harmonijny i zrównoważony rozwój mięśni szkieletowych, ponieważ obciążenie jest przenoszone na wszystkie grupy mięśni bez wyjątku, a mięśnie stabilizujące są aktywnie włączane do pracy.
3. Poprawia się wygląd sportowca: spala się tłuszcz i buduje się „suche” estetyczne mięśnie (oczywiście bez tak ekstremalnych objętości jak w kulturystyce).
4. Ogólny wpływ leczniczy na organizm: przyspiesza się metabolizm, stażysta z reguły „wiąże się” ze złymi nawykami, zaczyna prawidłowo jeść i prowadzić zdrowy tryb życia.
5. Kolejny przydatny efekt, o którym z jakiegoś powodu często się zapomina: trening funkcjonalny ze względu na wyjątkową różnorodność pod względem doboru ćwiczeń i używanego sprzętu. poszerza „horyzonty sportowe” osoby szkolącej się. Dla początkującego sportowca „otwarte” są ćwiczenia ze sztangą, podnoszenie ciężarów, warcout i wiele innych (w tym treningu funkcjonalnym jest podobny).

W treningu funkcjonalnym WSZYSTKIE główne grupy mięśniowe, i to jest jedna z głównych zalet tego kierunku sportowego. System ten pozwala „dostać” mięśnie stabilizujące i kilka innych określonych grup mięśni. Osiąga się to dzięki ogromnej różnorodności i złożonej biomechanice stosowanych ćwiczeń.

Przeanalizujmy bardziej szczegółowo te cechy sportowe, o których wspomniano w poprzednim akapicie:

1. Ćwiczenia z umiarkowanie dużymi ciężarami, a także z ciężarem własnego ciała z pewnością przyczyniają się do wzrost wskaźników wytrzymałościowych, I ten wzrost idzie w trzech kierunkach jednocześnie. W wyniku stresu treningowego mięśnie trenującego stają się większe i silniejsze, a siła ta „z tendencją” do wytrzymałości, ponieważ większość ćwiczeń wykonywana jest w zakresie powtórzeń powyżej średniej. Drugim „wzmacniaczem” wzrostu siły jest trening CNS. Stosuje się ćwiczenia złożone pod względem biomechaniki, a praca przebiega naturalną trajektorią, dzięki czemu różne grupy mięśniowe zaczynają pracować płynniej, dochodzi do „neurologicznego opanowania” ćwiczeń, co również prowadzi do wzrostu wskaźników siły. Trzecim kierunkiem jest wspomniany już trening mięśni stabilizujących, który zmniejsza ryzyko kontuzji podczas treningu i wnosi istotny wkład w rozwój siły.
2. Szybkość: Ruchy wykonywane są w szybkim, „wybuchowym” stylu, ponadto w wielu programach zawarte są biegi sprintu. Wszystko to rozwija wydajność szybkości sportowca.
3. Wytrzymałość układu oddechowego i sercowo-naczyniowego: wysokie tempo treningu oraz „kołowa” zasada treningu aktywnie stosowana w systemie w połączeniu z tymi samymi biegami daje bardzo dobry rozwój wytrzymałości.
4. Elastyczność: Szereg ćwiczeń stosowanych w systemie treningu funkcjonalnego (np. turecki Kettlebell Rise, „zaawansowane” pompki, rotacje ciężarów itp.) rozwija elastyczność stawów i mięśni.
5. Koordynacja ruchu: Tutaj sytuacja częściowo powtarza poprzedni punkt. Wyniki jak w złożonych ruchach wieloetapowych (znowu ten sam turecki wzrost) i prostsze (przysiad na jednej nodze „pistolet”) bezpośrednio zależą od spójności pracy grup mięśniowych oraz zdolności do utrzymania równowagi. Sportowiec, który stale ćwiczy takie ćwiczenia, nieuchronnie rozwinie koordynację.

Jakie są wady i przeciwwskazania?

Istnieją tylko dwie istotne wady treningu funkcjonalnego:

1. Niskie tempo wzrostu masy mięśniowej. Ten system pomoże uformować szczupłą, muskularną sylwetkę, ale nigdy nie zapewni objętości mięśni kulturystycznych. Aby osiągnąć wielki przerost mięśni, trening i odżywianie muszą być inne. Trening funkcjonalny to nie kulturystyka.
2. W żadnej z cech sportowych nie da się osiągnąć maksymalnych rezultatów dzięki wielokierunkowemu treningowi (ta sama historia co w crossfit).

Jak każdy inny system treningowy, trening funkcjonalny ma swoje przeciwwskazania:

• Ciąża (zwłaszcza drugi i trzeci trymestr)
• Różne choroby serca i ogólnie układu sercowo-naczyniowego
• Poważne choroby i urazy kręgosłupa
• Problemy z nerkami (należy zachować ostrożność podczas wykonywania skoków)
• Różne choroby i urazy układu mięśniowo-szkieletowego
• Infekcje i stany zapalne z wysoką gorączką

Dla kogo przeznaczony jest trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny to uniwersalny system treningowy, który odpowiada osobom w każdym wieku, od 16-latków po osoby starsze, zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Początkowy poziom sprawności fizycznej również nie ma fundamentalnego znaczenia, istnieją opcje programów treningowych zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.

Możliwość wizyty na siłowni znacznie urozmaici trening ze względu na różne sprzęty, których nie ma w domu, ale całkiem możliwe jest trenowanie w domu - jest wiele ćwiczeń w treningu funkcjonalnym, które nie wymagają w ogóle żadnego sprzętu lub tylko absolutne minimum.

Cele stażystów mogą być również różne: spalanie tłuszczu, ogólna sprawność fizyczna, wzmacnianie mięśni i więzadeł, rozwijanie wytrzymałości i po prostu uzyskanie „sportowego” wyglądu.

Trening funkcjonalny na odchudzanie

Bardzo duża część kursantów (a wśród dziewcząt zdecydowana większość) zajmuje się treningiem funkcjonalnym specjalnie pod kątem odchudzania. Rzeczywiście takie szkolenie przyczyniają się do aktywnego spalania tkanki tłuszczowej, a w dużej mierze wynika to z przyspieszenia metabolizmu już w okresie potreningowym. Ten trening funkcjonalny jest podobny do HIIT (jednak te dwa obszary są dalekie od tego samego, różnice zostaną omówione poniżej). Dużo kalorii spala się bezpośrednio podczas treningu, który odbywa się w bardzo szybkim tempie i angażuje jednocześnie różne grupy mięśniowe.

Ci, którzy dążą do spalania tkanki tłuszczowej i angażują się w metodę treningu funkcjonalnego, muszą pamiętać, że liczba treningów powinna wynosić co najmniej trzy w tygodniu. Rzadsze sesje mogą nie doprowadzić do silnych zmian metabolicznych, co spowoduje zmniejszenie tkanki tłuszczowej w okresach regeneracji między treningami. Czas trwania treningu będzie zależał od intensywności i poziomu treningu: minimum 20 minut, maksimum 60 minut.

Jeśli chcesz schudnąć, nie zapomnij o jedzeniu i przestrzegaj ogólnych zasad prawidłowego odżywiania. Jeśli mówimy o żywieniu sportowym, to aby przyspieszyć proces spalania tłuszczu, wskazane jest dodanie recepcji i. Pomoże to szybciej wyschnąć.

Trening funkcjonalny na masę mięśniową

Apriorycznie: trening funkcjonalny nie jest najlepszym narzędziem do budowania masywnych mięśni. W tym systemie trenowane są ruchy, a nie siła i masa mięśni, podczas gdy waga użytych pocisków jest głęboko drugorzędna. Umiarkowany przyrost masy mięśniowej może być zauważalny tylko u tych trenujących, którzy wcześniej w ogóle nie ćwiczyli z ciężarami. Doświadczeni kulturyści, którzy przeszli na trening funkcjonalny, być może będą musieli pogodzić się z pewną „deflacji” objętości mięśni, szczególnie w przypadku mężczyzn w kategorii 90+.

Dla sportowców, którzy nadal chcą osiągnąć przyrost masy mięśniowej, ćwicząc tą techniką, można wyprowadzić następujące zasady:

• Należy dostosować zestaw ćwiczeń pod kątem ruchów z ciężarami (sztangi, hantle, kettlebells itp.) oraz ruchów siłowych z własną masą ciała (podciąganie, pompki itp.).
• Liczba powtórzeń w podejściu nie musi być podnoszona powyżej 12-15.
• Ogranicz się do dwóch treningów w tygodniu.
• Jeśli to możliwe, zmień nacisk w treningu, na przykład na pierwszy - trenuj głównie górną część ciała, na drugi - nogi i plecy, unikając nadmiernych "obciążeń krzyżowych".
• Prawidłowe odżywianie: znowu dieta wysokobiałkowa i kreatyna, która zwiększa „eksplozyjną” siłę i rozmiar mięśni.

Jeśli chcesz uzyskać suchą i szczupłą sylwetkę, trening funkcjonalny jest dla Ciebie bardzo odpowiedni. Cóż, jeśli chcesz uzyskać mocne i napompowane ciało, lepiej jest dać pierwszeństwo kulturystyce i trójbojowi, a trening funkcjonalny jest opcjonalny dla ogólnego rozwoju ciała.

Istnieje pięć podstawowych zasad treningu funkcjonalnego:

1. Ćwiczenia wykonywane są w pozycji stojącej lub z naciskiem na dłonie (nie siedzą ani nie leżą).
2. Najczęściej stosuje się ćwiczenia z wolnym ciężarem i własną masą ciała.
3. Szkolenie obejmuje podstawowe ćwiczenia wielostawowe (nie izolacyjne).
4. Trening funkcjonalny wykonywany jest w stylu szybkim („wybuchowym”).
5. W tym systemie trenowane są ruchy, a nie konkretne mięśnie.

Charakterystyczne cechy treningu funkcjonalnego można nazwać niskie obciążenie osiowe kręgosłupa oraz praca więzadeł i stawów w „trybie oszczędnym”.

Trening „okrężny”, naprzemienność ćwiczeń aerobowych i beztlenowych w stosunku około 30% do 70%, jest aktywnie wykorzystywany w innych powiązanych systemach treningowych. (taka proporcja nie jest dogmatem, możliwe są opcje).

Ważnymi aspektami są również prawidłowe oddychanie, praca nad wytrenowaniem maksymalnej liczby mięśni, odpowiednia ocena swoich możliwości (do obciążeń zaawansowanych sportowców należy podchodzić stopniowo, zaczynając od programów dla początkujących) oraz odpowiednia regeneracja (przerwa między zajęciami co najmniej 24 godziny).

Ćwiczenia treningu funkcjonalnego

Z reguły trening w stylu funkcjonalnym obejmuje ćwiczenia z czterech głównych grup:

• Wybuchowe ćwiczenia z umiarkowaną wagą: różne rodzaje przysiadów; wyciągi, martwe ciągi, rwania i szarpnięcia.
• Ćwiczenia z masą własnego ciała - podciąganie, przysiady, pompki itp.
• Ćwiczenia na pokonanie dystansu: maszyny do biegania, jazdy na rowerze i wiosłowania.
• Specyficzne ćwiczenia ze specjalnym sprzętem (pętle TRX, półkule BOSU, fitball, ekspandery itp.).

Czas trwania treningu funkcjonalnego jest zwykle krótki: od 20 minut do 1 godziny, w zależności od poziomu treningu i celów trenującego.

Jak zrobić ćwiczenia funkcjonalne ze zwykłych ćwiczeń? W oparciu o powyższe, oto kilka przykładów „przekształcenia” zwykłych ćwiczeń w funkcjonalne:

Przykład 1: Zawodnik wykonuje wyciskanie hantli siedząc na ławce, trenując mięśnie naramienne. Co należy zrobić, aby wykonać podobny ruch w funkcjonalnym stylu? Najpierw weź pozycję stojącą. Po drugie, aby zmniejszyć wagę muszli i wykonać ruch w szybkim stylu, łącząc również mięśnie nóg, czyli tzw. wyciskanie na ławce zamieni się w pchanie. Po trzecie, możesz zastąpić hantle odważnikami - niezrównoważonymi muszlami, które będą bardziej aktywnie angażować mięśnie stabilizujące.

Przykład 2: Teraz zamieńmy martwy ciąg w ćwiczenie funkcjonalne. Będzie to wymagało znacznego (być może kilkukrotnego) zmniejszenia masy wędziska. Drążek można zastąpić ciężkim ciężarem: dla mężczyzn 40-50 kg, dla dziewczynek 16-24 kg. Ćwiczenie powinno być wykonane w stylu szybkim 12-15 razy, bez całkowitego prostowania kolan w górnym punkcie i unikania nadmiernego wygięcia pleców. Sportowcy ciągnący znacznie powyżej 200 kg uznają takie ciężary za śmieszne, ale nie należy zapominać o szybkości io tym, że trenuje się ruch.

Jaka jest różnica między treningiem funkcjonalnym a treningiem konwencjonalnym?

1. Styl wykonywania ćwiczeń różni się od przyjętego w kulturystyce: ćwiczenia wykonywane są szybko, w trybie „wybuchowym”.
2. „Izolacja” jako taka nie jest w ogóle stosowana, wszystkie ruchy są tylko wielostawowe.
3. Nie stosuje się symulatorów mocy - blok i dźwignia, tylko wolne ciężary.
4. Ławka praktycznie nie jest używana - wszystkie ruchy są tylko na stojąco lub z naciskiem na ręce.
5. Podczas treningu wypracowywane są prawie wszystkie grupy mięśniowe, nie ma podziału na treningi poszczególnych grup mięśniowych według podziału tygodniowego.
6. Nie ma wyraźnego podziału na część „siłową” treningu i „cardio”, w treningu funkcjonalnym ćwiczenia z obu grup są mieszane.
7. Aktywnie wykorzystywana jest metoda okrężna, której praktycznie nie ma w tradycyjnym kulturystyce.
8. Nie ma psychologicznej fiksacji odczuwania pracy określonej grupy mięśniowej (a prawie niemożliwe jest skupienie się na pracy mięśni stabilizujących).
9. Najważniejsza różnica: To nie mięśnie są trenowane, ale ruchy. Występuje stopniowy wzrost ciężarów stosowanych ciężarów, ale ten czynnik nie jest tak istotny jak w tradycyjnym treningu z żelazkiem.

Jakie zapasy będą potrzebne?

Ćwiczenia w treningu funkcjonalnym są odpowiednio bardzo zróżnicowane, podobnie jest z używanym sprzętem.

Warto zauważyć, że wiele ćwiczeń funkcjonalnych wykonuje się z własnym ciężarem ciała lub z prostymi hantlami. Dlatego równie wygodnie jest wykonywać je zarówno na wyposażonej siłowni, jak i na prostym fotelu bujanym, a także w domu i na boisku sportowym. Ale możesz też urozmaicić trening funkcjonalny dodatkowym sprzętem.

W treningu funkcjonalnym stosuje się następujący spis:

• Różne rodzaje ciężarów: sztanga, kettlebells.
• Tradycyjny sprzęt gimnastyczny: kółka, drążki.
• Różne rodzaje sprzęt cardio: wioślarstwo, bieżnie, .
• Różnorodne artykuły do ​​fitnessu sportowego, które można wykorzystać zarówno w domu, jak i na siłowni: ciężkie liny.

Czy trening funkcjonalny jest dobry dla początkujących?

Trening funkcjonalny jest dostępny dla początkujących w sporcie o dowolnym poziomie sprawności fizycznej. Najważniejsze jest, aby dobrać odpowiedni program treningowy dla początkujących i zacząć od odpowiedniej aktywności fizycznej, stopniowo zwiększając objętość, intensywność i złożoność sesji treningowych.

Jedynym wymogiem dla nowo przybyłych jest spełnienie minimalnych kryteriów zdrowotnych. (patrz lista przeciwwskazań powyżej).

Porady dla początkujących:

• Przed rozpoczęciem treningu jasno sformułuj sobie cele, które planujesz osiągnąć: spalanie tłuszczu, osiągnięcie efektu zewnętrznego – „sportowej sylwetki”, poprawa ogólnej sprawności fizycznej itp. Na tej podstawie musisz zbudować swój pierwszy program treningowy.
• Trzeźwo oceń swoje możliwości fizyczne przed rozpoczęciem treningu i rozpocznij trening z odpowiednią aktywnością fizyczną.
• Naucz się samokontroli: prowadź dziennik treningowy, waż się regularnie i wykonuj pomiary antropometryczne.
• Oprócz treningu nie zapominaj o odżywianiu: więcej białka i mniej „szybkich” węglowodanów w diecie. Stosuj odżywki sportowe (przede wszystkim białko), kompleksy witaminowo-mineralne.
• Popraw swoje wyniki - to główne kryterium postępu. Lepiej jest skoncentrować się na zaawansowanych praktykantach tylko jako na wzorze do naśladowania, ale nie ma sensu wchodzić z nimi w bezpośrednią rywalizację. Ogólnie rzecz biorąc, duch rywalizacji nadal nie dotyczy treningu funkcjonalnego; robiąc ten system, nie znajdujesz się na ringu i na platformie do podnoszenia ciężarów.

Jaka jest różnica między treningiem funkcjonalnym a treningiem interwałowym?

Te dwa obszary fitness - trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening funkcjonalny są pod wieloma względami podobne: ćwiczenia są często używane tak samo, a treningi zwolenników obu systemów mogą być prawie nie do odróżnienia zewnętrznie. A jednak istnieją różnice i leżą w oryginalnej filozofii osadzonej w tych systemach.

HIIT obejmuje naprzemienne obciążenia tlenowe i beztlenowe w celu aktywacji procesów metabolicznych w organizmie w celu spalania tłuszczu. W treningu funkcjonalnym łączy się również ćwiczenia aerobowe i beztlenowe, ale ich niezbędna naprzemienność nie jest warunkiem budowania treningu. W treningu funkcjonalnym najważniejsze jest ćwiczenie ruchów, rozwijanie walorów atletycznych i „uzyskanie” mięśni stabilizujących.

Cele wszystkich stażystów są różne, ale generalnie można tak powiedzieć w HIIT składnik spalający tłuszcz i tlenowy jest bardziej istotny, a w treningu funkcjonalnym udział ćwiczeń siłowych jest wyższy – około 70%, a w efekcie nieco bardziej ukierunkowany jest na siłę i masę mięśniową. Chociaż jeśli spojrzysz na HIIT i programy treningu funkcjonalnego, zauważysz, że te dwie dziedziny sportu są ze sobą ściśle powiązane i mają ze sobą wiele wspólnego.

Dlaczego powinieneś robić trening funkcjonalny?

1. Trening funkcjonalny przyczynia się do wszechstronnego rozwoju walorów sportowych: siła, wytrzymałość, szybkość, koordynacja itp.
2. Zajęcia według tej techniki dostępne są niemal dla każdego, bez względu na płeć, wiek i sprawność fizyczną.
3. Możesz trenować z minimalną ilością sprzętu bez chodzenia na siłownię – w domu lub na boisku ulicznym.
4. Trening funkcjonalny zapewnia dodatkowe ubezpieczenie od kontuzji dzięki rozwojowi mięśni stabilizujących.
5. W tym systemie nie ma sztywnego związku między sukcesem w treningu a danymi genetycznymi człowieka. (w kulturystyce i trójboju ta zależność jest bardzo silna); dobre wyniki może osiągnąć prawie każdy praktykant.

Gotowy przykład treningu funkcjonalnego w domu

Proponujemy Ci gotową wersję treningu funkcjonalnego, który możesz wykonać w domu. To świetny zestaw ćwiczeń. dla utraty wagi i napięcia mięśniowego! Możesz utrudnić sesję, używając hantli lub zwiększając liczbę powtórzeń.

Wskazana liczba powtórek liczona jest dla średniego poziomu ucznia. Początkujący mogą zmniejszyć liczbę powtórzeń o połowę, zaawansowani wręcz przeciwnie, zwiększyć (w oparciu o twoje zdolności fizyczne). Uwaga, liczba powtórzeń jest podana z jednej strony. Pomiędzy ćwiczeniami nie musisz robić dużego odpoczynku, wystarczy 15-30 sekund.

W pogoni za zdrowiem i urodą ludzie stosują różne metody: prawidłowe i zbilansowane odżywianie, przyjmowanie specjalnych leków, brak złych nawyków itp. Istnieje jednak składnik, który jest integralnym ogniwem w łańcuchu budowania zewnętrznych i piękno wewnętrzne - sport.

Jak wiadomo, w sporcie istnieje wiele odmian, które pozwalają każdemu znaleźć coś odpowiadającego jego fizycznym, fizjologicznym, finansowym możliwościom i oczywiście duchowym upodobaniom.

Tymczasem warto zadać pytanie: czy istnieje sport uniwersalny, który pasowałby prawie każdemu? Odpowiedź jest prosta – istnieje, a jej nazwa to trening funkcjonalny.

Trening funkcjonalny to rodzaj aktywności fizycznej, która pozwala nie tylko poprawić sylwetkę i wygląd, ale także rozwinąć szereg niezbędnych dla człowieka cech: wytrzymałość, szybkość, siłę itp.

Jak to się pojawiło?

Ten sport ma swoje początki w starożytnej Grecji. Był aktywnie używany przez biegaczy, którzy mieli mieć wysoki próg wytrzymałości, oraz miotaczy dysków i włóczni, którzy głównie rozwijali w sobie siłę wybuchową.

Dziś trening funkcjonalny ewoluował i nabrał już swojej nazwy i znaczenia w sporcie. Jeśli jakieś 10 lat temu ten rodzaj szkolenia był praktykowany tylko przez profesjonalistów, teraz stał się bardziej powszechny. W Rosji dzięki promocji treningu funkcjonalnego sławę zdobyli Anton Feoktistov i Andrey Zhukov.

Zasady

Podstawowa zasada treningu funkcjonalnego jest następująca: wszystkie ćwiczenia w kompleksie budowane są na podstawie podstawowych czynności fizycznych wykonywanych codziennie. Ma na celu rozwój tych grup mięśni i tych zdolności, których dana osoba potrzebuje w codziennych czynnościach.

Mówiąc najprościej, trening funkcjonalny pomaga zaangażować w pracę absolutnie każdą grupę mięśniową za pomocą prostych codziennych czynności: wstawania z krzesła, krojenia warzyw lub owoców, przeskakiwania przez dziury w drodze itp.

Ponadto naśladowanie codziennych czynności w ćwiczeniach przyczynia się do rozwoju odpowiednio głęboko położonych mięśni stabilizujących. Mięśnie stabilizujące są rodzajem mięśni, które są wyzwalaczem każdego z naszych działań, jednak nie podlegają naszej świadomej kontroli.

Ich wzmocniony trening pomaga osiągnąć równowagę mięśniową w ludzkim ciele, sprawiając, że jego ruchy są płynniejsze i bardziej skoordynowane.

Symulatory wykorzystywane w treningu funkcjonalnym mają swoją specyfikę. Mają one na celu wykonywanie ruchów nie wzdłuż ustalonej trajektorii, ale wzdłuż arbitralnej, tak aby mięśnie osoby napinały się naturalnie. Do takich symulatorów należą: kulki, amortyzatory, platformy rdzeniowe, rolki itp.

Ten rodzaj treningu jednocześnie rozwija 5 głównych cech fizycznych osoby:

1. Siła,
2. Wytrzymałość,
3. Elastyczność,
4. Szybkość,
5. Koordynacja.

zasady

Zaletą treningu funkcjonalnego jest to, że ćwiczenia nie powodują niepotrzebnego obciążenia stawów i kręgosłupa, co sprawia, że ​​ten rodzaj treningu jest mniej traumatyczny. Tymczasem na zajęciach musisz przestrzegać szeregu zasad, które zapewnią Ci nie tylko efektywny, ale i bezpieczny trening.

• Oddech. Jak wiadomo, oddychanie jest bezpośrednio zaangażowane we wszystkie procesy zachodzące w organizmie, dlatego należy monitorować prawidłowy obieg tlenu i dwutlenku węgla w drogach oddechowych.

• Rozkład sił i obciążeń kardio. Na początku podczas ćwiczenia tego rodzaju obciążenia muszą być zmieniane w odpowiednich proporcjach (70% / 30%). Należy jednak pamiętać, że przy każdym rodzaju aktywności fizycznej organizm nie powinien się przyzwyczajać, dlatego w przyszłości współczynniki mogą się różnić. Ponadto, gdy już zwiększysz swoje możliwości, możliwe będzie zwiększenie złożoności danego ćwiczenia.
• Angażowanie maksymalnej liczby mięśni. Aby osiągnąć jak najlepszy efekt, należy dobierać ćwiczenia, które mogą angażować różne grupy mięśniowe.
• Odpowiednia ocena ich możliwości. Na początku w żadnym wypadku nie należy wymagać od siebie spełnienia normy przeznaczonej dla profesjonalistów. Daj ciału stopniowe ładowanie.
• Powrót do zdrowia. Wiele osób uważa, że ​​ten aspekt treningu można pominąć, ale to zaniedbanie niesie za sobą konsekwencje. Dlatego rozciąganie i dobry całodobowy odpoczynek to warunek, który należy bezwzględnie spełnić.

W zależności od pożądanego rezultatu możesz wybrać konkretny kompleks mający na celu opracowanie dokładnie tego, czego chcesz. Założyciel znanej firmy „SMARTFIT” Dmitrij Szeptukhov zidentyfikował 5 tez treningu funkcjonalnego:

1. Wykonywanie ćwiczeń w pozycji stojącej.
2. Stosować w kompleksie wolnych ciężarów.
3. Obecność podstawowych ćwiczeń.
4. Tryb szybkiego wykonania.
5. Ważne jest nie tylko trenowanie mięśni, ale także doskonalenie ruchów.

Spośród całej różnorodności gatunkowej ćwiczeń w treningu funkcjonalnym najbardziej popularne i poszukiwane są ćwiczenia odchudzające. Taki program jest tak intensywny, że dodatkowe kilogramy dosłownie rozpływają się na naszych oczach.

Cechy treningu funkcjonalnego do odchudzania:

• Duża szybkość obciążeń, a co za tym idzie szybkie zużycie energii.
• Wysoka częstość oddechów.
• Angażowanie różnych grup mięśniowych w tym samym czasie.
• Równoległy trening umiejętności siłowych i wytrzymałościowych.
• Zużycie kalorii nastąpi nawet poza czasem treningu.
• Krótki czas szkolenia.

Ćwiczenia

Trening funkcjonalny obejmuje niesamowitą różnorodność różnych ćwiczeń. Jednak niektóre z nich można nazwać rodzajem podstawowych:

• ćwiczenia z własną wagą;
• ćwiczenia ze sprzętem gimnastycznym;
• ćwiczenia na odległość;
• ćwiczenia siłowe.

Przykładowy program na 5 dni dla początkujących

Dzień 1:

1. Rozgrzewka kardio (10 minut).
2. Podciąganie (5 razy).
3. Pompki (12 razy).
4. Głębokie przysiady (12 razy).

Czas biegu - 10-12 minut (w kółku) z przerwami od 30 sekund do 1 minuty.

Dzień 2:

1. Rozgrzewka kardio (15 minut).
2. Rzuca z hantlami (15 razy).
3. Pompki (15 razy).
4. Rzuca z hantlami (10 razy).
5. Pompki (10 razy).
6. Rzuca z hantlami (7 razy).
7. Pompki (7 razy).

5 okrążeń z 60-sekundowymi przerwami.

Dzień 3:

1. Gimnastyka dla stawów.
2. Okrążenie 1: 60-sekundowy bieg (5 okrążeń).
3. Koło 2: