Կրեատին և մկանների ձևավորում. Կրեատին. Ե՞րբ ընդունել և որքան: Ընդունման օպտիմալ սխեմա

Սպորտային սնուցում - 5 հիմնական ապրանքներ հավաքածուի համար մկանային զանգված. Իմացեք, թե ինչպես ցույց տալ առաջընթացը սպորտով զբաղվելիս մարզասրահդեպի նոր մակարդակ։

Կրեատինը ամենահայտնի սպորտային հավելումներից մեկն է: Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ կրեատինը նպաստում է ուժի և մկանների ավելացմանը: Պարզվել է նաև, որ այն լիովին անվտանգ է օգտագործման համար: Բայց, չնայած այն հանգամանքին, որ գրեթե բոլորն արդեն տեղյակ են դրա արդյունավետության և անվտանգության մասին, այն ընդունելու օպտիմալ ժամանակի հարցը դեռ բաց է: Այս հոդվածում մենք կներկայացնենք այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք կրեատին ընդունելու ժամանակի մասին:

Կարդացեք նաև.

Ինչու՞ պետք է կրեատին ընդունել:

Կրեատինի մոլեկուլ.Կրեատինը միացություն է, որը սինթեզվում է մկանային բջիջներում: Այն նաև գերճանաչված և լայնորեն ուսումնասիրված հավելում է: Կրեատինի ընդունումը որպես հավելում մեծացնում է նրա կոնցենտրացիան բջիջներում, ինչը հանգեցնում է որոշ ֆիզիկական ցուցանիշների բարելավմանը: Սա առաջին հերթին վերաբերում է մարմնի ֆիզիկական աշխատանքին։ Նաև որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս նյարդաբանական կատարողականի բարելավում, ինչպիսին է մտավոր աշխատանքի բարելավումը ծերության ժամանակ: Օգտակար հոդված. Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կրեատինը միջինը 5-10%-ով բարձրացնում է ուժը մարզման ժամանակ։ Դա պայմանավորված է բջջային պրոցեսներում կրեատինի բացառիկ նշանակությամբ։ Նրանք, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել ուժը և ընդհանուր առմամբ կատարելագործվել ֆիզիկական վիճակը, արժե այս հավելումը ծառայության մեջ վերցնել: Այսպիսով, կրեատինը անվտանգ և արդյունավետ հավելում է մեր առողջության և ֆիթնեսի համար որոշ առավելություններով:

Կրեատինի ընդունում մարզումների օրերին

Մարզումների օրերին կրեատին ընդունելու երեք հիմնական ընդմիջում կա. Այն կարող է ընդունվել մարզվելուց անմիջապես առաջ, մարզվելուց հետո կամ այն ​​ժամանակահատվածում, որը ոչ մի կերպ կապված չէ մարզման հետ:

Արդյո՞ք պետք է կրեատին ընդունեմ մարզվելուց հետո:
Հետազոտողները փորձում են բացահայտել լավագույն ժամանակըվերցնել կրեատին. Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ չափահաս տղամարդկանց համար ամենաշատը արդյունավետ մեթոդ– մարզվելուց առաջ կամ հետո օգտագործեք 5 գրամ կրեատին: Չորս շաբաթ շարունակ փորձի մասնակիցները շաբաթը 5 օր մարզվել են մարզասրահում և կրեատին ընդունել մարզումից առաջ կամ հետո։ Փորձի վերջում նկատվել է նիհար մկանային զանգվածի զգալի աճ և ճարպային հյուսվածքի նվազում նրանց մոտ, ովքեր մարզվելուց հետո կրեատին են ընդունել:

Այնուամենայնիվ, մեկ այլ ուսումնասիրություն ոչ մի տարբերություն չի գտել վարժությունից առաջ և հետո կրեատին ընդունելու ազդեցության միջև:

Ընդհանուր առմամբ, առկա հետազոտությունների հիման վրա անհնար է վստահորեն ասել, թե արդյոք կա՞ էական տարբերություն մարզումից առաջ և հետո կրեատին ընդունելու միջև։

Տես նաև՝ Ինչ ուտել մարզումից առաջ՝ նախավարժանք, սնուցում, սպորտային հավելումներ

Լավագույն հավելումը մարզվելուց առաջ կամ անմիջապես հետո ընդունելու համար

Մարզումից անմիջապես առաջ կամ անմիջապես հետո կրեատին ընդունելն ավելի արդյունավետ է, քան դրանից շատ առաջ կամ հետո: Տասը շաբաթ տևած մեկ հետազոտության ընթացքում մեծահասակ մարզիկներին տրվել է կրեատին, ածխաջրեր և սպիտակուց պարունակող բարդ հավելումներ: Մասնակիցները բաժանվել են երկու խմբի. Մի խումբն ընդունել է հավելումը մարզումից առաջ կամ անմիջապես հետո, մինչդեռ մյուս խումբն այն ընդունել է առավոտյան և երեկոյան: Հետազոտության ավարտին առաջին խմբի մարզիկները, ովքեր հավելում էին ընդունում մարզվելուց առաջ կամ հետո, ավելի շատ մկանային զանգված ստացան և իրենց ուժային ցուցանիշներն ավելի շատ բարձրացրին, քան նրանք, ովքեր այն ընդունում էին առավոտյան և երեկոյան: Ելնելով այս հետազոտության արդյունքներից՝ կարելի է եզրակացնել, որ ավելի լավ է կրեատին ընդունել մարզումից կարճ ժամանակ առաջ կամ հետո, քան օրվա այլ ժամերին։ Օրինակ, դուք կարող եք վերցնել մի ամբողջ չափաբաժին ձեր մարզվելուց հետո կամ բաժանել այն երկու մասի, վերցնելով մեկը մարզվելուց առաջ և հետո:

Այսպիսով, կրեատին ընդունելու օպտիմալ ժամանակը լիովին հասկանալի չէ, բայց նախընտրելի է դրա ընդունումը փոխկապակցել մարզվելուց առաջ կամ հետո:

Կրեատինի ընդունում հանգստի օրերին

Այս հավելման ժամկետը ոչ մարզումային օրերին շատ ավելի քիչ էական է, քան մարզումների օրերին: Ընդունելով փոշին հանգստի օրերին՝ մենք նպատակ ունենք պահպանել արյան մեջ կրեատինի բարձր մակարդակ: Կրեատին պարունակող հավելում ընդունելիս հաճախ խորհուրդ է տրվում նախ կատարել «բեռնման փուլ»: Սա նշանակում է ընդունել մեծ չափաբաժիններ (մոտ 20 գրամ) մոտ հինգ օր, ինչը արագորեն մեծացնում է մկանային կրեատինի մակարդակը: Դրանից հետո խորհուրդ է տրվում դեղաչափը նվազեցնել օրական 3–5 գրամի։

Եթե ​​դուք կանոնավոր չափաբաժին եք ընդունում, ապա հանգստի օրերին կրեատին ընդունելը կարևոր է մկանների մակարդակը բարձր պահելու համար: Ընդհանուր առմամբ, մեծ տարբերություն չկա, թե կոնկրետ երբ է այն վերցվում։

Այնուամենայնիվ, սննդի հետ կրեատին ընդունելը առավելություններ ունի, որոնք մենք կքննարկենք հաջորդիվ:

Արդյո՞ք պետք է համատեղել կրեատինը ինչ-որ բանի հետ:

Կրեատինի օգուտները վաղուց հայտնի են բոլորին, սակայն շատերը ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես առավելագույն օգուտ քաղել իրենց ընդունումից:

Հետազոտողները հավելումին ավելացրել են այլ բաղադրիչներ՝ սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ամինաթթուներ, դարչին և այլ բուսական էքստրակտներ՝ դրա արդյունավետությունը բարձրացնելու համար: Մի քանի հետազոտություններ հաստատել են, որ կրեատինը ածխաջրերի հետ համատեղելը բարելավում է մկաններին կրեատինի մատակարարումը: Այնուամենայնիվ, այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կրեատինին ածխաջրեր ավելացնելը արդյունքների մեջ նկատելի տարբերություն չի առաջացնում: Ավելին, որոշ հետազոտություններ օգտագործել են մոտ 100 գրամ ածխաջրեր (400 կկալ) պարունակող սննդի ծավալ: Եթե ​​ձեզ հարկավոր չեն այդ լրացուցիչ կալորիաները վերականգնելու համար, դա կհանգեցնի հավաքածուի ավելորդ քաշը. Պարզվում է, որ կրեատինը ածխաջրերի հետ համատեղելը կարող է մեծացնել դրա ազդեցությունը, բայց միևնույն ժամանակ կա չափազանց շատ կալորիաներ օգտագործելու վտանգ։ Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ դուք պետք է կրեատին ընդունեք ածխաջրեր պարունակող սովորական կերակուրի հետ մեկտեղ, բայց չանցնեք ձեր նորմայից այն կողմ: Այս կերակուրի հետ դուք կարող եք նաև սպիտակուց ընդունել, քանի որ սպիտակուցը և ամինաթթուները կարող են բարելավել կրեատինի կլանումը: Ընդհանուր առմամբ, կրեատինին կարելի է ավելացնել այլ բաղադրիչներ՝ դրա արդյունավետությունը բարձրացնելու համար: Ածխաջրերը կօգնեն այս հարցում։ Մեկ այլ տարբերակ է համատեղել կրեատինի ընդունումը սպիտակուցներ և ածխաջրեր պարունակող կերակուրի հետ:

Կրեատին մոնոհիդրատը ամենահայտնի տեսակներից մեկն է: սպորտային սնուցումմկանների աճի համար. Այս հավելումների կանոնավոր օգտագործումը մեծացնում է մարզիկների ուժը և օգնում նրանց ավելի արագ ձեռք բերել մկանային զանգված, ներառյալ այն փաստը, որ կրեատինը մկաններում հեղուկի պահպանում է առաջացնում, ինչը նրանց դարձնում է ավելի մեծ:

Թեև կրեատինը ընդունակ է (1), այս հավելումը անաբոլիկ ստերոիդ կամ դոպինգի այլ ձև չէ և պաշտոնապես հաստատված է սպորտային կազմակերպությունների կողմից: Բացի այդ, բազմաթիվ Գիտական ​​հետազոտությունհաստատել կրեատին մոնոհիդրատի կանոնավոր օգտագործման անվտանգությունը:

Ի՞նչ է անում կրեատինը և ինչպես է այն գործում:

Կրեատինի ազդեցությունն աստիճանաբար ի հայտ է գալիս կանոնավոր օգտագործման դեպքում, քանի որ այն հակված է կուտակվելու մարմնի հյուսվածքներում (հիմնականում՝ մկաններում): Կրեատինի հիմնական գործառույթը մարմնին էներգիայով ապահովելն է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ։ Ուժային մարզումների ժամանակ նախ օգտագործվում է կրեատինի էներգիան, և միայն դրանից հետո՝ ATP-ի, գլիկոգենի և այլ սննդանյութերի էներգիան:

Ի թիվս այլ բաների, կրեատին մոնոհիդրատը օգնում է չեզոքացնել ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ընթացքում ձևավորված թթուները. Կրեատինից մկանները դառնում են ավելի ծավալուն, քանի որ այն մեծացնում է սարկոպլազմայում պահվող հեղուկի քանակը: Կրեատինի կանոնավոր օգտագործմամբ քաշի ընդհանուր ավելացումը կարող է լինել մինչև 3-5 կգ:

Կրեատինի ընդունման հետևանքները

Ինչպես վերը նշվեց FitSeven-ը, կրեատին մոնոհիդրատի հավելումը կարող է բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը տղամարդկանց մոտ. գիտական ​​հետազոտությունները հայտնում են տեստոստերոնի մակարդակի 20-25% աճ կրեատինի հավելումը սկսելուց հետո առաջին 10 շաբաթվա ընթացքում (4): Այս փաստը, կրկին դրական է ազդում մկանների աճի և քաշի ավելացման արագության վրա:

խոսում պարզ բառերով, շնորհիվ ավելի արդյունավետ աշխատանքկրեատինը թույլ է տալիս մարզիկներին ավելի շատ աշխատանքային քաշ օգտագործել վարժություններում, ինչը զգալիորեն մեծացնում է ուժը: Բացի այդ, մկանային հյուսվածքը նկատելիորեն մեծանում է չափերով՝ լրացուցիչ հավաքագրման շնորհիվ (4):

Կրեատինի ամենօրյա կարիքը

70 կգ քաշ ունեցող մարզիկի օրգանիզմում պահվում է մոտավորապես 110-130 գ կրեատին (2), մեծ մասըորից պահվում է մկաններում։ Քանի որ կրեատինը կուտակվում է մկաններում, դրա համալրման համար անհրաժեշտ են կա՛մ հատուկ հավելումներ, կա՛մ կենդանական միս (բույսերում և հացահատիկային կրեատին չկա): Միևնույն ժամանակ, միջին մարզիկի օրգանիզմը օրական օգտագործում է մոտ 2-4 գ կրեատին (5) ։

Համեմատության համար. տրված քանակովկրեատին պարունակում է 200-300 գ տավարի ֆիլե կամ այլ կարմիր միս։ Նկատի ունեցեք, որ միայն ակտիվ միս ուտողները սննդի հետ բավականաչափ կրեատին են օգտագործում: Բոլոր մյուս մարզիկների համար, մասնավորապես, խորհուրդ է տրվում ամենօրյա կրեատին մոնոհիդրատի ընդունումը սպորտային հավելումների տեսքով:

Ինչպե՞ս ընտրել լավագույն կրեատինը:

«Տրանսպորտային համակարգով կրեատին»-ի տակ նույն կրեատին մոնոհիդրատն է՝ ածխաջրերի, B խմբի վիտամինների և մի շարք միկրոհանքային նյութերի ավելացումով։ Պետք է հասկանալ, որ ոչ մի լրացուցիչ օգուտ ավելացել է արագությունըկլանումը չի խաղում - կրեատինը չի գործում ակնթարթորեն, դրա ազդեցությունը հայտնվում է միայն աստիճանաբար օրական ընդունմամբ:

Կրեատինի «առաջադեմ» տեսակների գինը մի քանի անգամ ավելի բարձր է, քան սովորական փոշիացված կրեատին մոնոհիդրատի գինը, սակայն վերջնական արդյունավետությունը մոտավորապես նույնն է։ Kre-Alkalyn-ը պարկուճներում ընդունելուց միակ նկատելի պլյուսը կարող է լինել ստամոքսում այտուցվածության և անհանգստության նվազումը. ալերգիկ ռեակցիաորոշ մարդկանց մոտ կրեատին մոնոհիդրատի վրա:

Համառոտ ուղեցույց ուժային մարզումների համար արագ հավաքումմկանային զանգված.

Ինչպե՞ս ընդունել կրեատին:

Երկար ժամանակ համարվում էր, որ անհրաժեշտ է կրեատին խմել «բեռնման փուլից»՝ օրական մինչև 25 գ կրեատին մոնոհիդրատ։ Այնուամենայնիվ, գիտական ​​ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նման ռեժիմը որևէ առավելություն չի տալիս ավելի փոքր չափաբաժինների օգտագործման նկատմամբ. ինչպես վերը նշվեց, կրեատինը միշտ սկսում է գործել միայն 7-10 օրվա ընթացքում:

Ներկայումս ենթադրվում է, որ մարզիկները պետք է օրական ընդունեն 2-4 գրամ կրեատին մոնոհիդրատ (1): Կրեատինը լավագույնս ներծծվում է ածխաջրերի պատուհանում, իսկ մարզումից անմիջապես հետո 2-4 գ կրեատին ընդունելը իդեալական կլինի։ Միևնույն ժամանակ, կրեատինը կարողանում է միանգամայն նորմալ ներծծվել առանց ածխաջրերի։

Կրեատին. դեմ և հնարավոր վնաս

Creatine monohydrate-ը մինչ օրս ամենաշատ ուսումնասիրված սպորտային հավելումն է: Բազմաթիվ փորձեր և գիտական ​​հետազոտություններ չեն հայտնաբերել կողմնակի ազդեցությունհամար առողջ մարդայն ընդունելիս (4) . Օրական մինչև 3 գ կրեատինի չափաբաժինների կանոնավոր օգտագործումը դասակարգվում է որպես «առողջության վրա բացասական հետևանքների նվազագույն ռիսկ» (5):

Չնայած կրեատինի անվտանգությանը, խրոնիկական հիվանդություններով (հիմնականում ասթմայով և տարբեր տեսակներով) տառապողներին, ինչպես նաև հղիներին և լուրջ վիրահատությունների ենթարկված մարդկանց խորհուրդ է տրվում նախքան կրեատին ընդունելը լրացուցիչ խորհրդակցել բժշկի հետ:

***

Կրեատին մոնոհիդրատը ամենակարևոր սպորտային հավելումն է ուժի ավելացման, մարմնի քաշի և մկանների ծավալի ավելացման համար: Դրական ազդեցության հասնելու համար խորհուրդ է տրվում օրական 2-4 գ կրեատինի մշտական ​​ընդունում, նախընտրելի է դրանից հետո: ուժային մարզումև որպես ածխաջրածին-սպիտակուցային կոկտեյլի մաս (չնայած այլ ժամանակներում կրեատինը թույլատրվում է):

Գիտական ​​աղբյուրներ.

1. Կրեատին, հոդված Examine.com-ում,
2. Կրեատինի պարունակությունը՝ որպես մսամթերքի որակի ինդեքս,
3. Buford TW, et al. Սպորտային սնուցման միջազգային միության դիրքորոշումը. կրեատինի հավելումներ և վարժություններ,
4. Կրեատինի և բետա-ալանինի հավելումների ազդեցությունը ուժային/ուժեղ մարզիկների կատարողականության և էնդոկրին ռեակցիաների վրա,
5. Գիտական ​​կարծիք՝ կրեատինի և ֆիզիկական կատարողականության բարձրացման հետ կապված առողջական պնդումների հիմնավորման վերաբերյալ կարճատև, բարձր ինտենսիվությամբ, կրկնվող վարժությունների ժամանակ,

Կրեատինը հավելում է, որը հաճախ օգտագործվում է նրանց կողմից, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել: Ինչ վերաբերում է այս հավելման արդյունավետությանը, ապա լուրեր են պտտվում, ենթադրություններ են թափառում, կասկածներ են սավառնում և շատ հարցեր են առաջանում։ Ինչպե՞ս է այն աշխատում և ինչպես ընդունել այն:

Մենք կպատասխանենք ձեր հարցերին և ավելին:

Եթե ​​նայեք սպորտային սննդի խանութ և կարդաք որոշ ֆիթնես հավելումների անունները պիտակների վրա, պարզ է դառնում, որ դուք դպրոցում կենսաբանության դասերի չեք մասնակցել: Ի՞նչ կարող եք հիշել կրեատինի մասին: Դե, սրա մասին եմ խոսում։

Կրեատինը ծանրամարտի ամենահայտնի և շուկայական հավելումներից մեկն է: Դրա ժողովրդականությունը արդարացված է. Կրեատինը ամենաանվտանգ և արդյունավետ հավելումներից մեկն է: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորն են, ովքեր խմում են այն, հասկանում են, թե որն է այս հավելման էությունը, ինչպես ճիշտ ընդունել կրեատինը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար և ինչ չափաբաժիններով: Այստեղից ավելի մանրամասն։

Կրեատինը, կենսաբանական տեսանկյունից, օրգանական թթու է, որը արտադրվում է մարմնի կողմից: Դրա նպատակն է ապահովել մարմնին ադենոզին տրիֆոսֆատով (ATP): ATP-ն օրգանիզմին ապահովում է էներգիայի և ուժի կարճաժամկետ խթանում:

Ահա թե ինչպես է այն աշխատում. կրեատինը վերածվում է ֆոսֆոկրեատինի, որն էլ իր հերթին արտադրում է ATP: Երբ մարմինը սթրեսի մեջ է, ինչպես վարժությունների ժամանակ, ATP-ն արտազատվում է՝ մարմնին լրացուցիչ էներգիա մատակարարելով։

Այս գործընթացը կարող է թվալ պարզ, բայց դա կրեատինն է իր հիմնական ձևով: Իրականում կան կրեատինի բազմաթիվ տեսակներ, ինչպիսիք են կրեալկալինը: Յուրաքանչյուրն ունի իր առավելություններն ու թերությունները:

Լավագույն կրեատինը և նրա ամենահայտնի տեսակները

Ձեզ նույնպես կհետաքրքրի իմանալ, թե որոնք կան և ինչու օգտագործել այն:

Կրեատին մոնոհիդրատ

Կրեատին մոնոհիդրատը կրեատինի ամենավաճառվող և օգտագործվող ձևն է: Սա կրեատինի բնօրինակ տեսակն է և ունի որոշ թերություններ: Օրինակ, որոշ մարդիկ կարող են զգալ փքվածություն կամ այլ փոքր կողմնակի բարդություններ:

Կրեատինի հիդրոքլորիդ

Ասում են, որ կրեատինի այս ձևը վերացնում է կրեատին մոնոհիդրատի կողմնակի ազդեցությունները: Այնուամենայնիվ, չկան ուսումնասիրություններ, որոնք ապացուցում են, որ դա ճիշտ է: Ապացուցվածն այն է, որ կրեատինի հիդրոքլորիդը ավելի ջրի լուծվող է և ընդունվում է ավելի ցածր չափաբաժիններով:

Միկրոնիզացված կրեատին

Միկրոնիզացված կրեատինը, ըստ էության, նույն արտադրանքն է, ինչ կրեատին մոնոհիդրատը: Այն արտադրվում է միայն մանրացված փոշու տեսքով, որն, ըստ արտադրողների, բարելավում է ջրի լուծելիությունը և ներծծումը օրգանիզմում։ Ինչպես խմել կրեատին մոնոհիդրատ փոշի, կարդացեք ստորև:

Կրեատին էթիլացետատ

Այս հավելումը կրեատինի և էսթերի համադրություն է: Թեև այնքան էլ լավ ուսումնասիրված չէ, շատերը պնդում են, որ այն շատ չի տարբերվում կրեատին մոնոհիդրատից:

Բուֆերացված կրեատին

Բուֆերացված կրեատինը մագնեզիումով հարստացված կրեատին է, որը բարելավում է մարմնի կողմից կրեատինի կլանումը: Ըստ արտադրողների՝ այս հավելումը կարող է հեռացնել կրեատին կրեատինինի կողմնակի արտադրանքը։

Կրեատինի հավելումների հետևողականությունը տարբեր է, օրինակ՝ այն հասանելի է հաբերի, պարկուճների, փոշու կամ հեղուկի տեսքով։ Իհարկե, ձեզնից է կախված, թե որ ձևը թողարկվի հավելումը ճանաչել և ընդունել, քանի որ դրանցից յուրաքանչյուրն ունի իր առավելություններն ու թերությունները:

Հեղուկ կրեատինն ամենից հաճախ համեղ և հաճելի է, բայց շատերի կողմից այն այնքան էլ արդյունավետ չէ: Փոշի հավելումը ամենատարածվածն է և հեշտությամբ լուծվող ցանկացած խմիչքի մեջ: Կրեատինի հաբերը դանդաղ են մարսվում, բայց դա կարող է առավելություն լինել որոշ մարդկանց համար:

Ինչու՞ է կրեատինը այդքան հայտնի:

Կրեատինը հայտնի է, քանի որ այն շուկայում ամենաշատ գնվող հավելումներից մեկն է: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ են եղել, որոնք ապացուցում են, որ կրեատինը կարճ ժամանակով ապահովում է էներգիա և ուժ, նվազեցնում է հոգնածությունը և մեծացնում մկանային զանգվածը: Պարզ ասած, այն կբարձրացնի ձեր մարզումների տևողությունը և արդյունավետությունը և համարվում է մկանների կառուցման լավագույն հավելումներից մեկը:

Բացի դրանից, կրետինը համարվում է ամենաանվտանգ հավելումը, որը դուք կարող եք գտնել: անցկացվել է ամբողջ գիծըուսումնասիրություններ՝ բացահայտելու այս հավելումը ընդունելու հնարավոր վնասները, սակայն դրանցից գրեթե յուրաքանչյուրի արդյունքները ցույց են տալիս կրեատինի ընդունման հետ կապված համեմատաբար փոքր ռիսկը: Կրեատինը համարվում է ամենաշատ ուսումնասիրված հավելումը, և մինչ օրս դրա վնասի մասին որևէ ապացույց չկա:

Կրեատինի հանրաճանաչության ևս մեկ պատճառն այն է, որ այն ունի բարերար ազդեցություն մարդու ուղեղի վրա:

Ինչո՞ւ։

Նեյրոնների նման բջիջները մեծ էներգիա են պահանջում: Երբ ուղեղի այս բջիջները լրացուցիչ էներգիա են ստանում կրեատինի ավելացումից, ուղեղը սկսում է ավելի լավ աշխատել, մասնավորապես՝ ինտելեկտուալ ներուժի և հիշողության ավելացում:

Կրեատինը սովորաբար էժան է, բայց դրա արդյունավետությունը շատ բարձր է: Ահա թե ինչու սկսնակ ծանրորդների մեծ մասը նախընտրում է այս հատուկ հավելումը:

Ի տարբերություն այլ էժան հավելումների՝ կրեատինը գործում է։ Նա բերում է արդյունք և անում է դա բավական արագ։ Եթե ​​ցանկանում եք մկաններ կառուցել արագ, արդյունավետ և առանց մեծ ներդրումների, ընտրեք այս հատուկ հավելումը:

Ինչպե՞ս ճիշտ ընդունել կրեատինը:

Մեկ այլ կարևոր ասպեկտպահանջող հատուկ ուշադրություն, հարցն է, թե ինչպես խմել կրեատին: Եթե ​​այն սխալ է ընդունվում, հավելումների ազդեցությունը երբեմն նվազում է կամ ընդհանրապես չի նվազում: Եվ այնուամենայնիվ, ինչպե՞ս օգտագործել հավելումը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Գնա՛

Ինչպես օգտագործել կրեատինը բեռնման փուլում

Բեռնման փուլում կրեատինը ընդունվում է մեծ չափաբաժինկարճ ժամանակահատվածում։ Ներբեռնումը սովորաբար տևում է 1-2 շաբաթ: Առավելագույն արդյունավետության համար առաջին 5-7 օրվա ընթացքում խորհուրդ է տրվում օրական մոտ 20-25 գրամ: Հավելվածի այս քանակությունը պետք է բաժանվի օրական մի քանի չափաբաժինների: Ինչո՞ւ։ Ամենօրյա ընդունումը լիովին կհարստացնի ձեր մարմինը և մկանները կրեատինով:

Որոշ մարդիկ ընտրում են կրեատինի ավելի փոքր չափաբաժին ընդունել բեռնման փուլում: Նրանք դա անում են՝ հույս ունենալով խուսափել մարմնում ավելորդ հեղուկի կուտակումից և մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրներից: Եթե ​​այս սցենարը ձեր սրտով չէ, ապա պետք է օգտագործել օրական 10-12 գրամ՝ բաժանված փոքր չափաբաժինների, 10-14 օրվա ընթացքում։ Նման բեռնման փուլը կնվազեցնի հավելումների նախնական արդյունավետությունը, այնուամենայնիվ, կրեատինի նման չափաբաժնի ընդունման առավելությունները չեն նվազի:

Բեռնման փուլը ի սկզբանե ուղղված է կրեատինից առավելագույն օգուտ ստանալուն, թեև որոշ մարդիկ դա անում են առանց այս փուլի:

Ինչո՞ւ։

Սրա պատճառն այն է, որ օրգանիզմում կրեատինի ազդեցությամբ սկսվում է հեղուկի կուտակման գործընթացը։ Ընդլայնված մակարդակհեղուկը կարող է հանգեցնել այտուցի և մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրների: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կրեատինը ֆիզիոլոգիական մակարդակով չի առաջացնում այս ախտանիշները, քանի որ ջուրը պահվում է անմիջապես բջիջներում, այլ ոչ թե հյուսվածքներում և օրգաններում:

Թեև հավելանյութի արդյունավետությունը կնվազի, այնուամենայնիվ, այս փուլը կարելի է բաց թողնել:

Ինչպես խմել կրեատին պահպանման փուլում

Սպասարկման փուլը հաջորդում է բեռնման փուլից անմիջապես հետո:

Որքա՞ն ժամանակ պետք է կրեատին ընդունեմ այս փուլում: -Այս շրջանը տեւում է մոտ մեկ ամիս։

Որքա՞ն պետք է օրական սպառել այս փուլում: -Այս ընթացքում կրեատինի չափաբաժինը պետք է աստիճանաբար նվազի եւ հասնի օրական 3-5 գ-ի։

Այս փուլում ձեր մկանները կհագեցվեն բեռնման փուլում կուտակված կրեատինով, եթե իհարկե այն ունեիք։ Պահպանման փուլն անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում կամ մարզումների ընթացքում կորցրած կրեատինի պաշարները համալրելու համար:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ մկանները լիցքավորվել են կրեատինով բեռնման ժամանակաշրջանում, նրանց անհրաժեշտ է օրական ընդամենը 3-5 գրամ կրեատին: Սա նշանակում է, որ եթե դուք դեռ շարունակում եք կրեատինի բարձր չափաբաժիններ ընդունել, ձեր մկանները դեռ չեն ներծծի այն, և ամբողջ ավելցուկը պարզապես կվերանա որպես ավելորդ: Եվ դա ձեզ պետք չէ:

Ամեն ինչ լվացման փուլի մասին

Լվացքի փուլը այն ժամանակահատվածն է, որի ընթացքում կրեատինի ընդունումը դադարեցվում է: Այս փուլը թույլ է տալիս ձեր մարմնին ազատվել ավելորդ կրեատինից և շատ կարևոր է: Այս ընթացքում ձեր մարմնի ցուցանիշները վերադառնում են իրենց նորմալ արժեքներին:

Ինչո՞ւ։

Առանց լվացման փուլի կրեատինի հավելումների երկարատև ժամանակահատվածները կնվազեցնեն հավելումների արդյունավետությունը և կարող են հանգեցնել առողջության հնարավոր ռիսկերի:

Լվացքի փուլը պետք է տևի մոտ 4 շաբաթ: Այս չորսշաբաթյա ժամանակահատվածն օրգանիզմին անհրաժեշտ է այն վերականգնելու համար նորմալ ցուցանիշներ. 4 շաբաթ անց նորից սկսեք բեռնման փուլով, որից հետո անցեք սպասարկման փուլին։

Վերջին հետազոտությունների մեծ մասը եզրակացնում է, որ լվացման փուլն անօգուտ է, քանի որ մարզման օգուտ չկա: Ոմանք պնդում են, որ կրեատինի ցիկլը նվազեցնում է դրա արդյունավետությունը: Կրեատինը սովորաբար ամենաարդյունավետն է, երբ մկանները հագեցած են: Իսկ կրեատինի ցիկլային ընդունման ժամանակ մկանները բավականաչափ ժամանակ չեն ունենում բավականաչափ հագեցած լինելու համար, և դրա պատճառով դրա արդյունավետությունը նվազում է։

Ե՞րբ և ինչպես լավագույնս ընդունել:

Սա ամենահաճախ տրվող հարցերից մեկն է այն մասին, թե երբ է լավագույն ժամանակը կրեատին ընդունելու համար: Ոմանք կարծում են, որ այն պետք է ընդունել մարզվելուց առաջ։ Մյուսները պնդում են, որ մարզվելուց հետո կրեատին ընդունելը մեծացնում է դրա արդյունավետությունը:

Հավելվածի ընդունումը, իհարկե, կախված է ձեզանից, բայց բեռնման փուլում խորհուրդ է տրվում խմել այն հավասար չափաբաժիններով ամբողջ օրվա ընթացքում: Պահպանման փուլում կրեատինի չափաբաժինը ավելի ցածր է, և խորհուրդ է տրվում այն ​​ընդունել հավասար համամասնությամբ մարզումից առաջ և հետո։

Ինչո՞ւ։

Սա թույլ կտա ձեր մկաններին լիովին հագեցնել՝ ապահովելով, որ մարզման ընթացքում օգտագործվող կրեատինը լիովին վերականգնվի դրանից հետո:

Օգտագործման ցուցումներ

Կրեատինը մարզիկների մեծամասնության համար նախընտրելի հավելումներից մեկն է, քանի որ այն կարող է բարձրացնել աշխատունակությունը և էներգիան և նվազեցնել հոգնածությունը: Այն շատ օգտակար է ակտիվ և սպորտային կենսակերպ վարող մարդկանց համար։ Այն հատկապես օգտակար է նրանց համար, ովքեր զբաղվում են սպորտով, որոնք պահանջում են կարճ, կրկնվող և հզոր շարժումներ: Սրանք այնպիսի սպորտաձևեր են, ինչպիսիք են ծանրամարտը, բեյսբոլը, գոլֆը կամ ֆուտբոլը: Մարզիկների կողմից կրեատինի օգտագործումը կօգնի նրանց վայելել էներգիայի և ուժի լրացուցիչ խթան, ինչպես նաև լավ կատարում:

Այն նաև հարմար է այն մարզիկների համար, ում սպորտը կապված է դիմացկունության թեստի հետ։ Օրինակ, այս հավելումը կարող է օգնել մարաթոն վազորդին նվազեցնել հոգնածությունը և ավելի արագ վերականգնել: Յուրաքանչյուր ոք, ով վազել է երկար տարածություններ, գիտի, թե ինչ է շատ շուտ հոգնած զգալը: Ճիշտ ընտրությունկրեատինի համար, քանի որ այն կարող է օգնել այս հարցում։

Այն օգտակար է ոչ միայն ծանրորդների և մարզիկների համար։ Տասնյակ կլինիկական հետազոտություններ ապացուցել են ուղիղ կապ կրեատինի և ուղեղի միջև: Սա նշանակում է, որ հավելումը կարող է նույնիսկ բարելավել ուղեղի աշխատանքը սովորական մարդ. Այն օգտագործվում է որպես դեպրեսիայի դեմ դեղամիջոց ամբողջ աշխարհում, չնայած կապը կրեատինի և դրա միջև հոգեկան խանգարումգիտականորեն հաստատված չէ:

Ինչո՞ւ։

Այն բարելավում է ուղեղի աշխատանքը և ոսկորների և մկանների առողջությունը:

Որոշ առասպելներ կրեատինի մասին

«Կրեատինը վնասում է լյարդին և երիկամներին».

Այս առասպելը ծագել է այն պատճառով, որ կրեատինը ստեղծում է կողմնակի արտադրանք, որը կոչվում է կրեատինին: Բժիշկները ստուգում են կրեատինինի մակարդակը, երբ ուսումնասիրում են երիկամների առողջությունն ու աշխատանքը: Սովորաբար, երբ կրեատինինի մակարդակը բարձրանում է, խնդիրը ոչ թե հավելումն է, այլ բժշկական վիճակի առկայությունը:

«Կրեատինը չի մեծացնում մկանները: Դա միայն նպաստում է հեղուկի կուտակմանը»։

Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում այս հայտարարությունը ճշմարիտ կհամարվի։ Բեռնման փուլում մարմինը սկսում է հեղուկ պահել: Այս փուլից հետո կրեատինը սկսում է գործել ամբողջ հզորությամբ՝ մեծացնելով մկանային մանրաթելերի չափերը, դրանց տեսակարար կշիռն ու խտությունը։

«Nerd-ը ջրազրկում է առաջացնում»:

Այս հայտարարությունը վաղուց է եղել։ Շատերը վախենում են հավելումներ ընդունել ջրազրկման վախից: Իհարկե, այս հայտարարությունն ընդամենը միֆ է։ Ինչպես նշվեց վերևում, կրեատինը նպաստում է մարմնում հեղուկի պահպանմանը: Ինչով կարող եք խմել կրեատին, կարդացեք:

«Կրեատինը ստամոքսի ցավ է առաջացնում».

Այս պնդմանը մի փոքր նախազգուշացում կա. Այո, հավելումներ ընդունելիս շատերը բողոքում են ստամոքսի ցավից, սակայն դրա հիմնական պատճառը կրեատինի ընդունման սխալ չափաբաժինն է կամ հաճախականությունը: Եթե ​​դուք ուտում և ընդունում եք մեծ թվովկրեատին, ապա որովայնի ցավից դուք չեք կարող խուսափել: Հետևեք առաջարկություններին և ստամոքսի ցավը ձեզ համար խնդիր չի լինի։

Եզրակացություն

Հարկ է նշել նաև, թե ինչով կարելի է կրեատին խմել։ Առավելագույն արդյունավետության համար խորհուրդ է տրվում հավելումը օգտագործել մրգի կամ բանջարեղենի հյութի հետ միասին:

Ինչո՞ւ։

Սրա պատճառն այն է, որ կրեատինը ավելի լավ է ներծծվում օրգանիզմի կողմից ինսուլինի կտրուկ բարձրացմամբ: Հյութը պարունակում է գլյուկոզա և ածխաջրեր, որոնք օրգանիզմին անհրաժեշտ են կրեատինը կլանելու համար:

Չնայած կրեատինը համարվում է համեմատաբար անվտանգ արտադրանք, փաթեթի վրա կրեատինի օգտագործման հրահանգները օգտակար կլինեն վերանայման համար: Եթե ​​կրեատին ընդունելիս որևէ կողմնակի ազդեցություն եք ունենում, անմիջապես դադարեցրեք այն և դիմեք ձեր բուժաշխատողին:

Բոլոր կայքի վարպետ և ֆիթնես մարզիչ | ավելին >>

Սեռ. 1984 Վերապատրաստվել է 1999 թվականից: Վերապատրաստվել է 2007 թվականից: CCM ուժային բարձրացման ոլորտում: Ռուսաստանի և Ռուսաստանի հարավի չեմպիոն ըստ AWPC. Չեմպիոն Կրասնոդարի երկրամասըստ IPF-ի: Ծանրամարտի 1-ին կարգ. Կրասնոդարի երկրամասի t/a-ի առաջնության կրկնակի հաղթող. Հեղինակ է ավելի քան 700 հոդվածի ֆիթնեսի և սիրողական աթլետիզմի վերաբերյալ: Հեղինակ և 5 գրքի համահեղինակ։

Տեղադրել՝ մրցակցությունից դուրս ()
Ամիսը, ամսաթիվը: 2012-02-02 Դիտումներ: 157 509 Դասարան: 5.0

Ինչ հոդվածների համար են տրվում մեդալներ.

Այս հոդվածը կարդալուց առաջ խորհուրդ եմ տալիս ծանոթանալ կրեատինի գործողության սկզբունքին։ Այսպիսով, դուք կարող եք ավելի լավ հասկանալ որոշ կետեր: Բայց եթե դա ձեզ համար անհրաժեշտ չէ, ապա եկեք սկսենք:

Դոզա

Ուսումնասիրությունների մեծ մասն ասում է, որ օրական 5 գրամից պակաս կրեատին ընդունելու դեպքում արդյունքը կամ ընդհանրապես չի լինի, կամ շատ թույլ կլինի։ Մյուս կողմից, այս նույն ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օրական 15 գրամից ավելի ընդունելն իմաստ չունի։ Քանի որ մոտավորապես այս ցուցանիշից հետո դեղաչափի ավելացումը այլևս չի ազդում արդյունքի վրա: Փաստն այն է, որ մեր մկանների կարողությունը կրեատին պահելու սահմանափակ է: Այլ կերպ ասած, մեր մկանները կներծծեն այն այնքան, որքան կարող են, և ոչ այնքան, որքան մենք այն լցնում ենք մեր մեջ: Մյուս կողմից, կրեատինի օպտիմալ քանակությունը անմիջականորեն կապված է մարզիկի քաշի հետ։ Իսկ ավելի ստույգ՝ իր մկանային զանգվածի քաշով։ Ինձ թվում է, որ փոքր և միջին քաշ ունեցող մարզիկների համար օպտիմալ չափաբաժինը օրական 5-10 գրամ է։ Ծանր քաշ ունեցողների համար (ավելի քան 90 կգ) օրական մոտ 10-15 գրամ:

Շատերը լսել են կրեատինի այսպես կոչված «բեռնվածության» մասին։ Դրա էությունը սովորաբար այն է, որ մարզիկը առաջին շաբաթվա ընթացքում ընդունում է կրեատինի կրկնակի չափաբաժիններ (օրական մոտ 20 գրամ): Եվ հետո օգտագործումը կրճատվում է սովորական դեղաչափով: Գաղափարն այն է, որ այս մոտեցումը նպաստում է մկանների ավելի արագ հագեցվածությանը կրեատինով: Սկզբունքորեն դա ճիշտ է։ Բայց ի վերջո, կրեատինի օգտագործման արդյունքը նույնն է լինելու: Պարզապես «բեռնման» դեպքում հագեցվածությունը տեղի կունենա մի քանի օր շուտ։ Այսպիսով (ինչպես տեսնում եք) այս մեթոդի կիրառման մեծ կարիք չկա։

Օգտագործման տևողությունը

Տեսականորեն դուք կարող եք կրեատին ընդունել առանց ընդհատումների, քանի որ կողմնակի ազդեցություններ չկան: Այնուամենայնիվ, վտանգ կա, որ մկանները ժամանակի ընթացքում ավելի քիչ ընկալունակ կդառնան այս հավելումների նկատմամբ: Ուստի շատ փորձագետներ համաձայն են, որ այն պետք է ընդունել մոտ 1,5 - 2 ամիս։ Հետո մի փոքր ընդմիջում արեք։ Բայց ևս մեկ անգամ կրկնում եմ, որ եթե անգամ մեկ տարի առանց ընդմիջման օգտագործեք կրեատին, ապա միակ բանը, որին կարող եք հանդիպել, դրա արդյունավետության նվազումն է։

Ինչպես օգտագործել

Կրեատինը բավականին դժվար է տեղափոխվում մկանային բջիջներ: Կրեատինի բավականին մեծ մասը քայքայվում է: Հետազոտությունների միջոցով պարզվել է (սա արդեն գաղտնիք չէ), որ ինսուլինը օգնում է կրեատինը մկաններին առողջ և առողջ հասցնելուն։ Իսկ արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը բարձրացնելու ամենահեշտ միջոցը քաղցր բան ուտելն ու խմելն է։ Գուցե դա այնքան էլ գիտական ​​չհնչի, բայց դա այդպես է։ Ուստի ավելի լավ է կրեատինը խառնել հյութի, գեյների կամ այլ քաղցր ըմպելիքի հետ։

Երբ օգտագործել

Եթե ​​դուք չեք մտնում նրբերանգների մեջ, ապա օրվա ժամն ու ժամը մարզումների հետ կապված չեն մեծ նշանակություն ունի. Եթե ​​դեռ մանրամասնում եք, ապա մարզման օրը ավելի լավ է օգտագործել դրանից անմիջապես հետո (այսպես են սովորաբար խորհուրդ տալիս շատ փորձագետներ): Օրական չափաբաժինը կարելի է խմել միաժամանակ կամ բաժանել երկու անգամ: Գոնե եթե բաժանես 2 անգամ, հաստատ ավելի վատ չի լինի։ Եվ այնուամենայնիվ, իմաստ ունի կիսվել, եթե օրական 10 կամ ավելի գրամ եք օգտագործում: Ինչ վերաբերում է օրվա ժամին, շատերը խորհուրդ են տալիս այն օգտագործել առավոտյան։ Սկզբունքորեն համաձայն եմ, քանի որ կրեատինը թույլ տոնիկ ազդեցություն ունի։ Վերջապես, մի ​​քանի խոսք այն մասին, թե ինչն է ավելի լավ վերցնել: Սկզբունքորեն, եվրոպական և ամերիկյան արտադրողների կրեատինի որակը գրեթե նույնն է: Հետեւաբար, կրեատին ընտրելիս կարող եք կենտրոնանալ հիմնականում ծախսերի վրա: Իսկ ամենաէժան կրեատինը կրեատինի փոշին է։ Իմ կարծիքով լավագույն տարբերակներն են.

Փորձագիտական ​​կարծիք

Լեյլա Սեմերկովա - մարզիչ, սպորտային սննդաբան 7pit.ru խանութում

Նրանց համար, ովքեր որոշում են օգտագործել կրեատին իրենց մարզումների ժամանակ, մենք կցանկանայինք ուշադրություն հրավիրել հետևյալ կետերի վրա. 1. Կրեատինի ամենատարածված և ապացուցված ձևը այս պահինմոնոհիդրատ է: Կրեատինի այլ ձևերը (օրինակ՝ հիդրոքլորիդը) լավագույնս ընդունվում են այն մարզիկների կողմից, ովքեր արդեն ունեն մոնոհիդրատով մարզվելու փորձ և համեմատելու բան ունեն: Նրանք կարող են, այսպես ասած, զգան կամ չզգան տարբերությունը: 2. Կրեատինը լավագույնս ընդունում են նրանք, ովքեր մարզվում են ոչ վաղ անցյալում: Սա թույլ է տալիս զգալիորեն բարձրացնել ուժի ցուցիչները և բարձրացնել դիմացկունության շեմը, և դա, իր հերթին, կհանգեցնի արդյունքի բարելավմանը, ինչպես երկաթով աշխատելիս, այնպես էլ այլ ոլորտներում մարզիկների համար (օրինակ՝ ձեռք-ձեռքի մարտիկներ): Փորձառու մարզիկների համար ավելի լավ է կրեատին ընդունել միայն մրցումների ժամանակ, քանի որ նման մարզիկների տոկունությունը և նրանց ուժային ցուցանիշները արդեն իսկ գտնվում են. բարձր մակարդակև մոնոհիդրատ ընդունելու արդյունքը շատ ավելի քիչ նկատելի կլինի, քան սկսնակների համար: 3. Կրեատինի ցանկացած ձևի դեպքում ոչ մի բեռնման քայլ չի պահանջվում: Հոդվածում ճիշտ նշվեց, որ մոնոհիդրատի դեպքում բեռնման փուլը մի փոքր կարագացնի էֆեկտը, բայց դա այնքան էլ նշանակալի չէ, և դուք չեք կարող ևս մեկ անգամ ծանրաբեռնել լյարդը։ Կրեատինի այլ ձևերի դեպքում (նույն հիդրոքլորիդը), որտեղ լուծելիությունն ավելի բարձր է, բեռնման փուլը հստակորեն անհրաժեշտ չէ։ 4. Կրեատին ընդունելիս հետևեք այն ընդունելու հրահանգներին։ Ավելի լավ է, առաջարկվող չափաբաժինը բաժանեք երկու անգամ ավելի շատ չափաբաժինների վրա, քան գրված է։ Օրինակ, եթե խորհուրդ է տրվում 5 գր. 2 չափաբաժնի համար ընդունել 5 գր. 4 ընդունելության համար. Բայց այս ամենը զուտ անհատական ​​է: 5. Վերցրեք դասընթացներ: Քանի որ ոչ մի ապացույց չկա, որ կրեատինը վնասակար է երկարաժամկետ օգտագործման համար, բայց չկա նաև ապացույց, որ այն վնասակար չէ երկարատև օգտագործման համար, ավելի լավ է չվտանգել ձեր առողջությունը և ընդմիջումներ անել: 6. Մենք համաձայն ենք հոդվածի հեղինակի հետ, որ կրեատինը կարելի է չկապել մարզումների ժամանակի հետ և ընդունել ցանկացած պահի։ Սրանից մարմնի ընդհանուր պարունակությունը չի փոխվի։ Բայց, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, եթե դուք կրեատին եք ընդունում մարզումից առաջ (մոտ 30 րոպե՝ կախված ձևից), ապա մարզումն ավելի ինտենսիվ կլինի, ավելի քիչ կհոգնեք և ավելի շատ կանեք։ Նույնը վերաբերում է մրցումներին. ելույթի մեկնարկից առաջ կրեատինի ավելացված չափաբաժին ընդունելը մեծացնում է ուժն ու տոկունությունը:

Դիդենկո Լեոնիդ - մագիստրոս ուժային բարձրացման ոլորտում և սպորտային սննդի խանութի տնօրեն

Կրեատինը ազոտ պարունակող կարբոքսիլաթթու է, որը կազմված է մեթիոնին, արգինին և գլիցին ամինաթթուներից։

Սխալ դիետա, սթրես, ֆիզիկական ակտիվության ավելացում - այս ամենը առաջացնում է կրեատինի պակաս:

Սննդամթերքում կրեատինի պարունակության պայմանական արժեքները. Հում մթերքների համար մգ/գ-ով: Ջերմային բուժումը կարող է նվազեցնել սննդի մեջ կրեատինի պարունակությունը։ Աղբյուր mhealth.ru և Sports Medicine ամսագիրը

70 կգ կշռող մարդ՝ միջին ֆիզիկական ակտիվությունը, ամեն օր պետք է 2գ կրեատին, դա մոտավորապես 500-600գ միս է։ Նման ծավալներով սպառելու համար մսամթերքոչ բոլորը կարող են դա անել, և ընդհանրապես, նման մոտեցումն ավելի արագ կհանգեցնի գիրության, քան կրեատինի վրա բեռնելը: Ուստի անհրաժեշտ է հավելումների օգնությամբ լրացնել կրեատինն օրգանիզմում։

Ընդունելություն բեռնման փուլով

Սա նշանակում է, որ առաջին շաբաթվա ընթացքում հավելումն ընդունվում է ուժեղացված ռեժիմով՝ 4-6գ օրական մինչև 4 անգամ։ Արդյունքները կհայտնվեն առաջին մարզման ժամանակ:

Անհրաժեշտ է կրեատին ընդունել հետևյալ կերպ՝ առավոտյան՝ առաջին չափաբաժինը, մարզման նախօրեին՝ երկրորդը, դասերի ավարտից անմիջապես հետո՝ երրորդը, իսկ քնելուց երկու ժամ առաջ՝ չորրորդը։

Ստանդարտ ընդունելության օրինակ

Շրջանցելով բեռնման փուլը՝ կրեատինն ընդունվում է օրական 2-5գ առաջարկվող չափաբաժիններով։ Փոփոխությունները նկատելի կդառնան մոտ 30 օրից։

Կրեատինը ընդունվում է որպես դասընթաց։ Ընդունվելուց 2 ամիս հետո մարմինը պետք է հանգստանա երեք շաբաթ։ Հավելվածի մշտական ​​ընդունումը վատ է անդրադառնում դրա արդյունավետության վրա, սա գրված է վերևում։

Ամենատարածված տեսակները

Այն կարող է միկրոնիզացվել, այսինքն. ունեն ավելի փոքր մասնիկների չափ: Նման մոնոհիդրատն ավելի թանկ է, բայց նաև ավելի որակյալ։

Կրեատին Էթիլ Եթեր.Ենթադրվում է, որ այն ավելի լավ է ներծծվում մարմնի կողմից, քան մոնոհիդրատը: Դժվար է ասել էթիլ էսթերի առավելությունը դասական մոնոհիդրատի նկատմամբ, լրատվամիջոցներում շատ հակասություններ կան։ Ի թիվս այլ բաների, ոմանք դա խորհուրդ են տալիս, մյուսները հիասթափեցնող «հետազոտություններ» են անում:

Կրե-ալկալին.Ըստ cre-alkaline արտադրողների, այն ավելի լավ է ներծծվում կրեատին + ալկալի (pH) հատուկ բանաձևի շնորհիվ: Ալկալային փոշի (կարող է պարունակել սոդայի մոխիր, գլիցերին մագնեզիումի ֆոսֆատ, բիկարբոնատ) պաշտպանում է կրեատինին ազդեցությունից: թթվային միջավայր ստամոքս - աղիքային տրակտի, դրանով իսկ չվերածվելով կրեատինինի (և, ինչպես գիտենք, դա անօգուտ է): Փաստորեն, կան հերքող անկախ ուսումնասիրություններ, որոնք ապացուցել են, որ cre-alkaline-ը զիջում է կրեատին մոնոհիդրատի առումով:

Կրեատին տրանսպորտային համակարգով

Սա դեռևս նույն կրեատինն է, բայց համակցված այլ բաղադրիչների հետ ավելի լավ կլանման համար:

Տրանսպորտային համակարգով կրեատինը ընդունվում է մարզասրահում դասերի մեկնարկից առաջ։ Քանի որ այս համադրությունը ներառում է մեծ քանակությամբ նյութեր, որոնք բարելավում են մարզումները:

Դիտարկենք հիմնական բաղադրիչները, որոնք կազմում են կրեատինի տրանսպորտային համակարգը:

Շահողի հետ միասին

Serious Mass ON-ն արդեն ունի 1 գ կրեատին

Ածխաջրածին-սպիտակուցային խառնուրդը լավ համադրվում է կրեատինի հետ, ինչպես այն ավելի լավ է ներծծվում մեծ քանակությամբածխաջրեր. Ուստի կրեատինը գեյների հետ ընդունելն օգտակար է և օգտակար մարզիկի համար։ Որոշ Gainer արտադրողներ գրում են, թե որքան կրեատին կա բաղադրության մեջ: Կարդացեք, թե ինչ են գրում բանկում, որպեսզի գերդոզավորում չլինի։

Սպիտակուցների համակցություն

Կրեատինը և սպիտակուցը սիներգիկ են:Ընդունելով այս հավելումները մեկ ցիկլով, դուք կարող եք բարձրացնել ձեր նիհար մարմնի զանգվածը և ուժը:

Կրեատին և L-carnitine միասին

Այս հավելումների համատեղելիության վերաբերյալ բավականաչափ հետազոտություններ չեն արվել՝ օբյեկտիվ գնահատական ​​տալու համար: 2008 թվականի հոկտեմբերին International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ամսագիրը հրապարակեց փորձի արդյունքը։ Մարզիկները, ովքեր ընդունել են կրեատինի համակցությունը լ-կարնիտինի հետ, ցույց են տվել ավելի բարձր ցուցանիշներ՝ համեմատած միայն կրեատին ընդունած առարկաների հետ:

Համատեղելիություն բետա-ալանինի հետ

Կրեատինի համադրությունը բետա-ալանինի հետ թույլ է տալիս ստանալ ավելի նիհար մկանային զանգված և բարձրացնել տոկունությունը:Այս արդյունքները հաստատվել են 2006 թվականին ամերիկացի ֆուտբոլիստների վերաբերյալ անցկացված ուսումնասիրություններով։

Ինչի հետ խառնել

Կրեատինը կարելի է խառնել ջրի, հյութի, կեֆիրի, ֆերմենտացված թխած կաթի, խմելու մածունի և այլնի հետ: Հեղուկ հիմքի ընտրությունը կախված կլինի անհատականությունից: ճաշակի նախասիրություններ, կալորիաներ և կոկտեյլի պատրաստման հեշտություն։

Պետք է խմել միատարր զանգված՝ առանց չոր գնդիկների։ Դա անելու համար ավելի լավ է ոչ թե բաղադրությունը խառնել գդալով, այլ օգտագործել բլենդեր, շեյքեր կամ հարիչ։

Կրեատին և ալկոհոլ

Բոլորը հիշու՞մ են, թե ինչպես են մկանները աճում և ինչ արժե մեզ համար: Մարզումների ժամանակ դուք քայքայում եք ձեր մկանային մանրաթելերը, իսկ իրական աճը տեղի է ունենում սպիտակուցի սինթեզի ժամանակ, երբ դուք հանգստանում եք: Ալկոհոլը խանգարում է սպիտակուցի սինթեզի գործընթացին։Այսպիսով, պարզվում է, որ կրեատինն ու ալկոհոլը գործում են միմյանց դեմ։ Մարզիկները, ովքեր պատասխանի կարիք ունեն «կարո՞ղ եմ օգտագործել կրեատին և ալկոհոլ» հարցին, պետք է լրջորեն մտածեն ինքնակարգապահության մասին:

Կրեատին և սուրճ

Շատերը խոսում են այս երկու բաղադրիչների անհամատեղելիության մասին, սակայն ոչ մի հետազոտություն դեռ չի ապացուցել, որ կոֆեինը խանգարում է կրեատինի կլանմանը:

Կողմնակի ազդեցություն

Կրեատինը քիչ կողմնակի ազդեցություն ունի: Այնուամենայնիվ, դրանք գոյություն ունեն.

Ջրազրկում.Այս գործընթացն ուղեկցվում է ջրազրկմամբ, որը պահանջում է օրական մինչև 3 լիտր հեղուկի ընդունում։

Մարսողության խանգարում.Ստամոքսի ցավը, սրտխառնոցը և փորլուծությունը առաջանում են կրեատինի բյուրեղների լուծարման ժամանակ:

Հակացուցումներ

Մի ընդունեք կրեատին երիկամների պոլիկիստոզ հիվանդությամբ.

հայտնի կողմնակի ազդեցությունՕրական 1-10 գ կրեատինի ընդունման հետ կապված ջրի քաշի ավելացումն է: Բացի այդ, կա մի տեսություն, որ որոշ մարդիկ կարող են զգալ մկանային սպազմ և, հնարավոր է, մկանների պատռվածք կրեատինի հավելումներ ընդունելիս: Այնուամենայնիվ, այս պնդումները գիտականորեն անհիմն են: