Täydellinen harjoituskurssi aloitteleville kehonrakentajille

Mielestäni ensin sinun on valmisteltava nivelsiteet kovaa työtä varten. Neuvoni on, että harjoittele ensimmäinen kuukausi yksinomaan eristysharjoituksia käyttäen ja hallitse perusharjoitukset. oikea tekniikka pienillä painoilla. Tämä on puhtaasti minun mielipiteeni, teet niin kuin pidät oikeana, mutta pidä huolta itsestäsi.

Aloittelevien kehonrakentajien tärkeimmät virheet.

Suurin osa ihmisistä, jotka ovat vasta alkamassa hallita kehonrakennuksen syvyyksiä, ovat valloittuneet yleisesti yleisistä stereotypioista moderni yhteiskunta. Monet niistä vaikuttavat negatiivisesti tulokseen, joten sinun tulee tietää ja välttää niitä.

• Kun aloittelija tulee salille, hänestä näyttää, että jos hän viettää siellä monta tuntia, tulos on upea. Itse asiassa, kunnes hänen ruumiinsa ja psyykensä ovat kovettuneet, hän saa korkeintaan ylikuntoilun ja haluttomuuden jatkaa harjoittelua. Kolme harjoitusta viikossa tunnin ajan katsotaan optimaaliseksi aloittelijalle.
• Monille näyttää siltä, ​​​​että jos nostat välittömästi hirviömäisen painon, lihakset turpoavat ja pysyvät jättimäisinä. Itse asiassa todennäköisimmin tällainen aloittelija loukkaantuu. Optimaalinen paino on se, jota voidaan nostaa kolmella 8-12 toiston sarjalla.
• Kehonrakennus aloittelijoille on virheiden varasto, ja yksi yleisimmistä on harjoitella noudattamatta oikeaa muotoa. Mutta jos teet tämän, et voi vain loukkaantua, vaan myös heikentää vakavasti minkä tahansa harjoituksen tehokkuutta. Siksi on erittäin suositeltavaa olla aloittamatta raskaita sarjoja ennen kuin tekniikka kevyemmällä painolla on opittu.
• Yksi aloittelijan kohtalokas virhe on ajatus, että sinun tarvitsee vain vetää rautaa ja massa tallaa. Ilman asianmukainen ravitsemus ja tehokas palautuminen, mukaan lukien rentoutuminen ja rentoutuminen, venyttely ja terve uni, eivät toimi. Tämä on aksiooma.

Jotkut parhaista ohjelmista aloitteleville kehonrakentajille.

Kuvaan kaksi split-ohjelmaa, erityisesti aloittelijoille. Ohjaa niitä, älä ylitä harjoitusten, lähestymistapojen ja toistojen määrää. Käytä aina 10 minuuttia kardio+venyttelyä lämmittelyyn, jäähdytä 10 minuuttia kardio+venyttelyä halutessasi.

Katso video aiheesta, aloittelevien kehonrakentajien TOP 5 virhettä.

Huomaa kehonrakennus ei voi käsittää yhdessä yössä, kuten monia muita asioita. Esimerkiksi matematiikka. Tämän aineen opetustapojen ympärillä on rikottu paljon keihää, mutta yhdestä asiasta kaikki opettajat ovat samaa mieltä: sinun on aloitettava yksinkertaisimmista toimista.

Joten sinun on ensin hallittava vaatimattoman kolminaisuus voimaharjoituksia: penkkipunnerrus, kyykky ja maastaveto.

Joskus yritettiin pelastaa lajimme aloittelijat vaivalloiselta työtangon kanssa. Oli tarpeen aloittaa simulaattoreista ja kevyistä käsipainoista.

kuitenkin aika on näyttänyt että aloittelijat, jotka eivät ole käyneet läpi kovaa voimaharjoittelua, pysyvät kaikki yhtenä ulkopuolisina kehonrakennuksessa. Näin saatiin vastaus lajimme kivuliaimpaan kysymykseen: miksi kaikki amatöörit eivät onnistu pumppaamaan ennätyslihaksia? Osoittautuu, että monet eivät vain onnistuneet ottamaan oikeaa alkua ...

Joten tarjoamme sinulle ainoan oikean ohjelman voimaharjoittelu aloittelijoille, joka luo vankan neurofysiologisen perustan halullesi hankkia voimakkaita lihaksia.

Ohjelma takaa nopeat ja syvälliset muutokset kehon kaikissa elämää tukevissa järjestelmissä, mukaan lukien sydämesi, veri, hengitys, hormonaalinen aineenvaihdunta ja ravinteiden imeytyminen. Tulet hämmästymään, kuinka pian järjestelmä pääsee eroon tyypillisestä aloittelijan hengenahdistusta ja antaa sinulle vastineeksi väsymättömän urheilullisen muodon!

Muut ovat kuitenkin yllättyneitä enemmän. Loppujen lopuksi virheetön harjoitusohjelma urheilussamme merkitsee lihasmassan huimaa kasvua.

Joten parin kuukauden kuluttua tuskin kukaan voi tunnistaa sinua. Ja älä reagoi järjettömiin syytöksiin, että olet oletettavasti riippuvainen steroideista ensimmäisestä päivästä lähtien. Tiedämme kaikki, että aloitit alusta alkaen "oikean" kehonrakennuksen! ..

Alkulämmittely aloitteleville kehonrakentajille

Sinun tulee harjoitella 3 kertaa viikossa samoilla 3 harjoitussarjalla: kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto.

Näiden liikkeiden jälkeen tulee suorittaa lisäharjoituksia. Lista vaihtelee harjoituksista toiseen.

Muista, että ns "peruskolmio"- Nämä ovat kompleksin pääharjoitukset. Nämä liikkeet on suoritettava äärimmäisellä omistautumisella.

Ensinnäkin selvitä yhdessä kumppanisi kanssa, millä painolla pystyt tekemään 10 toistoa kussakin perusharjoituksessa "epäonnistumiseen" asti (eli kunnes lihakset eivät enää pysty tekemään toista toistoa).

Tätä painoa pidetään lähtökohtana laskettaessa kunkin harjoituksen lämmittelykaaviota perustriosta.

Joten tässä on toistomalli:

1 sarja - 5 toistoa "tyhjällä" kaulalla,

2 sarjaa - 4 toistoa painolla 15-20 % 10 RM:stä,

3 sarjaa - 5 toistoa painolla 15-20% 10RM:stä,

4 sarjaa - 4 toistoa painolla 30-40% 10RM:stä,

5 sarjaa - 3 toistoa painolla 45-60% 10RM:stä,

6 sarjaa - 2 toistoa painolla 60-75% 10RM:stä,

7 sarjaa - 1 toisto painolla 90% 10RM:stä.

RM- kertaluonteinen maksimi.

Tämän jälkeen "lämmitellä" sinun on suoritettava 3 työsarjaa 5 toistoa. On syytä korostaa, että tämä on itse asiassa kokonaisvaltainen 10-setin järjestelmä, joka tarjoaa syvän sopeutumisen raskaaseen voimatyöhön ja lisäksi kasvattaa lihasmassaa täydellisesti!

Lisäharjoitukset vaativat vain yhden 8-10 toiston sarjan. Jokaista tällaista sarjaa edeltää 5 toiston lämmittelysarja, jonka paino on 75 % työpainostasi tässä harjoituksessa.

Aloittelijan koulutusohjelma
kierto 1 viikko 1-4

Ennen alkua harjoituksia, selvitä kuinka paljon painoa voit tehdä 10 toistoa sarjaa kohti "epäonnistumisen" vuoksi. Käytä tätä painoa laskeaksesi 7 sarjan lämmittelykaavion.

Viikon harjoittelun jälkeen alkupainoa (10 toistoa varten) kyykkyissä ja maastanostuksissa tulee lisätä 5 kg ja penkkipunnerrannassa 2,5 kg. Seuraavaksi sinun on laskettava lämmitysjärjestelmä uudelleen.

Näin ollen lämmittelysarjasi ovat "raskaampia" viikosta toiseen.

Muista, että "kieltäytyminen" on täysin kiellettyä! Jopa ylimääräisissä harjoituksissa! Ja tässä sinun tulee lopettaa sarja 1-2 toistoa ennen "epäonnistumista"!

Lepo 90 sekuntia työsarjojen välillä.

Aloittelijoiden koulutusohjelma
kierto 2 viikkoa 5-8

Jatka lämmittelysarjojen tavoitepainon kasvattamista lisäämällä 5 kg kyykkyyn ja maastavetoon ja 2,5 kg penkkipunnerraukseen. Jos lämmittelysarjat ovat liian vaikeita sinulle, leikkaa viikoittainen lisäys puoleen.

Mitä tulee kolmeen pääsarjaan, voimasi ilmeisestä kasvusta huolimatta ei ole tarvetta lisätä työpainoja tähän. Salaisuus ei ole se, kuinka paljon voit painaa penkkipunnerrus tai kuinka paljon painoa pystyt kyykkyyn. Järjestelmä toimii yhtenä 10 sarjan sarjana, joista 7 ensimmäistä sarjaa kutsutaan vain perinteisesti lämmittelysarjoiksi.

Lepo 90 sekuntia työsarjojen välillä.

Ennen jokaista kolmea pääharjoitusta tee 7 lämmittelysarjaa.

Pääsääntö on LISÄÄ KALORIA!

Treenien välisen lepoajan tulee kestää vähintään 48 tuntia. Tämä on aika, jonka kehosi tarvitsee imeäkseen tätä varten tarvittavan korkeakalorisen ruokavalion koulutusohjelma.

Sinun pitäisi saada päivittäin noin 40 ruokakaloria painokiloa kohden. Se on noin noin suuresta määrästä ruokaa, joka on jaettava 5-6 annokseen. Noin 40-50 % kaikista kaloreista tulisi olla peräisin hiilihydraateista, 25-30 % proteiineista ja 20-30 % rasvasta.

Kokeellisten tietojen mukaan tällä harjoitusohjelmalla aloittelijat lisäävät noin 6-8 kg viimeisen syklin lopussa. lihasmassa. Viikoittainen lisäys viime viikkoina on vähintään 1 kg "kuivia" lihaksia.

Jos et kasva tällä nopeudella, kalorien saanti on liian alhainen. Lisää vähintään 300 ylimääräistä kaloria päivittäiseen ruokalistaasi proteiinista ja rasvasta.

Erikoisharjoitukset
suorittaaksesi ohjelman aloittelijoille

SEISEMINEN PUHELINPAINE

Kohde: hartialihakset

Esitys: Seiso suorana pitäen käsipainoja olkapäilläsi neutraalilla otteella. Levitä jalkojasi hartioiden leveydelle. Pidä pää "linjassa" suoran selkärangan kanssa. Purista molempia käsipainoja suorilla käsivarsilla voimakkaasti. Palauta käsipainot ilman taukoa aloitusasentoon hallinnassa.

YLÄKYKYYKYT

Kohde: nelipäinen reisilihas, kokonaisvoimaa kehon

Suoritus: Seiso suorana ja aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi. Levitä varpaitasi sivuille vahvistaaksesi asentoa. Pidä tangosta lantiollasi leveällä oteella. Heitä tanko voimakkaalla ponnistelulla ylös ja kiinnitä se suorille käsivarsille pään yläpuolelle. Laske itsesi kyykkyyn painonnoston hengessä ja suoristu voimakkaasti. Tee kaikki määrätyt toistot pitäen tangoa pään yläpuolella.

"BOARD"

Kohde: Staattinen puristusvoima

Esitys: Ota painoasento lattialla koukussa kyynärpäissä ja varpaissa. Suorista vartalo kokonaan ja pysy painossa. Pidä asento määritetyn ajan ilman, että lantio "vakaa".

60 sekuntia!!! Kun pystyt pitämään staattista asentoa minuutin ajan, lisää harjoituksen sarjojen määrää.

"LAUTA" PUOLI

Kohde: Staattinen puristusvoima

Esitys: Ota sivupysäyttimen asento kyynärpäässä taivutettuun käsivarteen. Venytä toinen käsi vartaloa pitkin. Suorista vartalo kokonaan ja pysy painossa. Älä kallista päätäsi. Pidä asento määritetyn ajan ilman, että lantio "vakaa".

Jos haluat saada kaunis vartalo, haluat lakata olemasta laiha, jotta kaikki vaatteet istuvat hyvin, haluat tulla vahvemmaksi ja rohkeammaksi. Sitten olet tullut oikeaan paikkaan. Jotta unelmasi toteutuisi, olemme valmistautuneet erilaisia ​​tietoja, joka auttaa sinua ymmärtämään nopeasti kaikki kehonrakennuksen hienoudet.

Kehonrakennustunnit aloittelijoille

Kuten kaikki muutkin urheilulajit, kehonrakennus ei pysähdy paikallaan, ja se kehittyy jatkuvasti ja ottaa yhä useammat ihmiset mukaan rautaurheilun maailmaan. enemmän ihmisiä. Tietenkin monet voivat väittää, että kehonrakennus ei ole ollenkaan urheilua, vaan vain "ikkunoiden pukemista julkisesti". Tämä ei pidä ollenkaan paikkaansa, koska lähes kaikissa lajeissa, olipa se sitten jääkiekossa tai jalkapallossa, monet urheilijat harjoittelevat salilla ja käyttävät harjoituksissaan esimerkiksi kyykkyä, penkkipunnerrustusta jne. Kehonrakennuksen ydin on näyttää ihmisille show, osoittaa, mihin pystyt. ihmiskehon ja mitä tuloksia voidaan saavuttaa säännöllisellä harjoittelulla kuntosali. Kehonrakennuksen tavoitteena on kehittää kaikkia kehon lihaksia ja luoda ihanteelliset mittasuhteet. Monet voivat myös sanoa, että nykyaikaisessa kehonrakennuksessa on vain "kemistejä". Tämä on osittain totta, koska saadaksesi yhtä paljon lihasmassaa kuin ammattilaiset saavat, sinun on turvauduttava farmakologiaan. Mutta älä unohda, että melkein missä tahansa urheilussa ammattilaiseksi tulemiseksi tarvitaan farmakologista tukea, koska henkilö ei kestä nykyaikaisessa ammattiurheilussa esiintyvää kuormitusta ilman "kemiaa". Vasta nyt esimerkiksi jalkapalloilijoita ei kutsuta "kemistiksi", mutta kehonrakentajat ovat onnellisia. Lisäksi jokainen voi valita, tarvitseeko hän käyttää anabolisia lääkkeitä vai ei. Ja tulokset voidaan saavuttaa luonnollisella tavalla. Tämä osio sisältää tärkeää tietoa kehonrakennustunneista aloittelijoille, jotta sinun on helpompi oppia kaikki kehonrakennuksen perusteet ja aloittaa harjoittelu kunnolla.

Treenata

Harjoituksen rakentamisen perusperiaate. Kuinka monta sarjaa ja toistoa tulee tehdä, kuinka monta kertaa viikossa treenata ja kuinka pitkä harjoituksen tulisi olla.

Kehonrakennusharjoituksia aloittelijoille

Mitä kehonrakennusharjoituksia kannattaa suosia aloittelijoille ja miksi.

Kehonrakennusharjoitusohjelma aloittelijoille

Mitä harjoituksia harjoituksissa käyttää, kuinka monta lähestymistapaa ja toistoa tehdä, suunnilleen valmis harjoitusohjelma. Kuinka lämmitellä kunnolla ennen harjoittelua. Kuinka lämmittää lihaksia. Kuinka valmistaa nivelet ja nivelsiteet harjoittelua varten. Kaikki tarvittavat tiedot.

Ihmisen lihasten anatomia

On välttämätöntä, kuinka selän, rintakehän, käsivarsien, hartioiden, jalkojen lihakset ja niiden toiminnot on järjestetty, jotta voidaan ymmärtää, mitä tarkalleen on pumpattava, mitä harjoituksia valita ja kuinka suorittaa ne mahdollisimman tehokkaasti. Ensin käsitellään aloittelijoiden edistymistä estäviä virheitä! Aluksi selvitetään se. Tässä artikkelissa opit peruskriteerit, jotka on täytettävä, jotta voit saada painon onnistuneesti lihaksen kautta. Seuraavaksi puhutaan koulutuksesta. Lihasten kasvua varten niille on annettava kuormitusta, mutta aloittelijan kehonrakennusharjoittelu eroaa siitä, että ensin pitää valmistaa lihakset ja nivelet isot painot. Eli sillä on yleinen kehitysluonteinen luonne. Eli se ei ole tarkoitettu pumppaamiseen, vaan koko kehon valmistelemiseen. Ja sitten sinun on käytettävä tätä. Ja tämä sopii myös aivan ensimmäiselle kuntosalimatkalle. Sen jälkeen sinun on järjestettävä harjoituksesi oikein saadaksesi lihasmassaa. Suuria harjoitusvirheitä Mitä harjoituksia käyttää ja kuinka paljon treenata.

Ravinto kehonrakennukseen aloittelijoille

Yksityiskohtaiset tiedot syömisestä kehonrakennuksen aikana. Kuinka tehdä omasi päiväksi ja mitä ruokia käyttää, mitä EI syödä. Jotta lihaksesi alkavat kasvaa ja volyymi kasvaa, sinun on palautuva hyvin harjoituksen jälkeen. Kuinka järjestää lomasi? neuvostot ja suositukset. Jos olet juuri aloittanut kuntoilun salilla, sinun on ehdottomasti tiedettävä oikea harjoitusten suoritustekniikka. Älä missään tapauksessa jätä sitä huomiotta, muuten kaikki voi johtaa vammaan sinulle.

Kehonrakennusohjelma aloittelijoille on sarja harjoituksia lihasten kehittämiseen, lihasmassan rakentamiseen, rasvanpolttamiseen sekä voiman lisäämiseen yleensä.

Kuinka aloittaa kehonrakennus

Aloittelijoille tarkoitettu koulutusohjelma on lähtökohta pojille ja tytöille, jotka päättävät yhdistää elämänsä kaunis näkymä urheilu - kehonrakennus. Aloittelijan ohjelmaa kehitettäessä kannattaa ottaa huomioon sellaiset tärkeät tekijät kuin: urheilijoiden ikä, tutkinto fyysinen harjoittelu, kehon rakenne ja morfologia, nuoren urheilijan itselleen asettamat tehtävät. Ohjaamme sinua sellaisen kehonrakennusharjoitusohjelman kehittämiseen, joka auttaa sinua saavuttamaan tietyn kehitystason kuntosalilla. Aina ei kannata kuunnella ohjaajia, jotka kuormittavat sinua alusta alkaen ja siten mitätöivät edistymisesi kuntosalilla.

Ensinnäkin unohda pitkät treenitunnit. Aloittelijan saliharjoittelun tulisi olla enintään 60 minuuttia kolmen ensimmäisen kuukauden aikana, josta 20 minuuttia on lämmittelyä.

Toiseksi, sulje kaikki kehonrakennuslehdet ja kirjat. Kehonrakennuksen uusi tulokas voi ihailla kiiltäviä lehtiä, joissa on lueteltu monia harjoitusohjelmia. Älä edes ajattele näiden ohjelmien tekemistä, ne on kirjoitettu edistyneille urheilijoille tai kemian alaisille miehille.

Kolmanneksi ktulisi koostua mahdollisimman monista perusharjoituksista. Vain perusharjoituksilla voit vahvistaa edelleen surkastuneita lihaksia ja nivelkomplekseja.

Neljänneksi oppitunteja tulisi pitää enintään kahdesti viikossa. Kunnes kroppasi vahvistuu, kahdesti viikossa on juuri se harjoitustiheys, jolla kehollasi on aikaa palautua harjoitusten välillä.

Viidenneksi, syö ensimmäiset 6 kuukautta mahdollisimman täysillä. Selitän, heti kun aloitat heilumisen, kehosi kokee kuormituksia (shokkia), joita se ei tuntenut ennen kylää, mikä tarkoittaa, että makro- ja mikroelementtien tarve kasvaa merkittävästi. Harjoitteluun sopeutumisvaihe on erittäin tärkeä, koska juuri tänä aikana luodaan perusta kehon tulevalle muutokselle.

Kuudenneksi, Erityistä huomiota lepää, varsinkin nuku. Tämä on yleinen totuus - unessa keho palautuu nopeammin ja lihakset kasvavat luonnollisesti myös unessa nopeammin.

Tässä on muutamia yksinkertaiset säännöt jonka on välttämättä edeltävä normaalia kehonrakennusohjelmaa aloittelijoille. On aika kirjoittaa sinulle varsinainen kehonrakennusohjelma aloittelijoille.

Kehonrakennusohjelma aloittelijoille

Joten, kuten olemme jo sanoneet, pidämme tunteja kahdesti viikossa, ja siksi jaamme lihakset kahteen lohkoon, mutta ensimmäisen kuukauden aikana sinun tulee treenata kaikkia lihaksia jokaisessa harjoituksessa, tämä antaa surkastuneille lihaksille aikaa tottuu uuteen kuormaan

Kehonrakennusharjoitukset aloittelijoille tai "mistä aloittaa": sarja harjoituksia ensimmäiselle - kolmannelle kuukaudelle

1. Lämmittely 15-20 minuuttia, sisältää kaikkien kehon lihasten venyttelyn.
2. Penkkipunnerrus 3x12,12,12
3. Vavan veto kallistus hihnaan leveällä kahvalla 3x12,12,12
4. Istuvat käsipainot (molemmat yhdessä) olkapäiltä 3x12,12,12
5. Alustajalkapuristin Arnold-simulaattorissa 3x12,12,12
6. Nouse sukkiin seisomassa 3x12,12,12
7. Hauistangon nosto seisten 3x12,12,12
8. Sulje ote penkkipunnerrus tricepsille 3x12,12,12
9. Paina (valinnainen)

Kuten näet, tällaisessa harjoitusohjelmassa on yksi harjoitus jokaiselle lihakselle. Sinun ei tarvitse poiketa tieltäsi, tehtäväsi on valmistaa lihakset kohdistetumpaan työhön - tämä on ensimmäinen kerta, ja toinen on käydä läpi lihaskipuvaihe, joka varmasti johtuu mikro- lihaskuitujen kyyneleet.
Kolmen ensimmäisen kuukauden kokeilukuormituksen jälkeen voit siirtyä varsinaiseen split-järjestelmään, eli jakaa harjoitusohjelman lohkoiksi. Muistaakseni harjoitukset tulevat olemaan kahdesti viikossa, esimerkiksi tiistaina ja torstaina.

Sarja kehonrakennuksen harjoituksia aloittelijoille valmisteluvaiheen jälkeen:

Rinta
1. Penkkipunnerrus 4x12,12,10,8
2. Johdotus kulmassa 4x12,12,10,8
Takaisin
1. Vavan veto leveällä kahvalla hihnaan 4x12,12,10,8
2. Yläkappaleen työntövoima pään takana leveällä kahvalla (masto) 4x12,12,10,8
Hauislihas
1. Hauistangon nostaminen seisten 4x12.12.10.8
2. Vasara (nostokäsipainot neutraalilla kahvalla) 4x12.12.10.8
Lehdistö

Olkapäät (deltas)
1. Käsipainopenkkipunnerrus penkillä istuen (molemmat yhdessä) 4x12,12,10,8
2. Käsipainojen nostaminen edessäsi (vuorotellen) 4x12,12,10,8
3. Käsipainojen nostaminen sivuille rinteessä 4x12,12,10,8
Triceps
1. Kiinnipitävä penkkipunnerrus 4x12.12.10.8
2. Ylemmän lohkon kahvan vetäminen laajentimen kohdalla 4x12.12.10.8
Jalat
1. Penkkipunnerrus Arnold simulaattoreissa 4x12,12,10,8
2. Nouse varpaille simulaattorissa (sääri) 4x12,12,10,8
Lehdistö
1. Jalkojen nostaminen penkillä tai lattialla 3x15,15,15
2. Kiertäminen yläpalkin avulla 3x15,15,15

Tässä on niin ei hankala kehonrakennusohjelma edistyneemmän tyypin aloittelijoille. Voit muuttaa harjoituksia oman harkintasi mukaan, pointti on, että suoritat yhden perusharjoituksen ja yhden eristysharjoituksen korostaaksesi kohdelihaksen tai sen osan kuormitusta.

Ja muista, että tehdäksesi joukon harjoituksia yhdelle lihakselle, tarvitset kaksi asiaa:

1. On jo pumpattu kovia lihaksia
2. Urheilu farmaseuttinen vaunu

Vain tässä skenaariossa sinulla on tulos, mutta tavoitteen saavuttamiseksi pisteen numero yksi on oltava jo olemassa. Ja voit luoda suuren lihaksen vain tekemällä perusharjoitukset ja vähän eristystä.
Aloittelijoille suunnattu harjoitusohjelma ei ole jotain epärealistista ja pelottavaa - sinun ei vain tarvitse höyryttää aivojasi kaikenlaisilla hölynpölyillä oletettavasti merkittäviltä urheilijoilta, jotka istuvat kemian päällä ja antavat neuvoja kaikille oikealle ja vasemmalle.

Massalla on perustavanlaatuinen merkitys kehonrakennuksessa. Riittävällä lihasmassalla voit työstää vartaloasi, tehdä siitä kauniin ja kohokuvioidun. Hyvin suunniteltu kehonrakennusharjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseen takaa positiivisen tuloksen, joka voidaan saavuttaa hyvällä yleiskuntotasolla. Ensi silmäyksellä kehonrakennuksen perusteet ja sopivien harjoitusten valinta näyttävät monimutkaisilta, mutta käytäntö osoittaa, että harjoitusten perussarja riittää tavoitteen saavuttamiseen.

Kehonrakennusharjoittelun perusteet massan kasvattamiseksi

Lihasten reaktio voi olla erilainen yhdellä harjoituksella. Se riippuu painon painosta ja lähestymisten määrästä, että se toistetaan. Jos päätavoitteesi on kasvattaa massaa, on tärkeää olla liioittelematta, vaan valita painopaino, jonka avulla voit suorittaa jopa 9 toistoa kerrallaan. Juuri tämä lähestymistapa kehonrakennusharjoitusohjelman rakentamiseen massan kasvattamiseksi voi varmistaa systemaattisen lihaskasvun ja lisätä merkittävästi voiman suorituskykyä.

Kokeile vaihdella toistojen määrää. Vähemmän toistoja tulee positiivinen vaikutus tehotietoja varten. Suurempi määrä auttaa kehittämään lihaskestävyyttä. Kun kasvatat lihasmassaa, yritä suorittaa vähintään 6, enintään 12 toistoa.

Jokaisen yksittäisen harjoituksen suorittamisessa on annettava kaikkensa epäonnistumiseen. Mitä enemmän säälit itseäsi ja annat riittämättömästi kuormitusta, sitä vähemmän tehokasta lihasmassan kasvu on. Mutta ei ole suositeltavaa ylikuormittaa itseäsi ensimmäisistä oppitunneista lähtien. Jos harjoittelet säännöllisesti ja kärsivällisyytesi kestää useita kuukausia, on suositeltavaa aloittaa kahdella lähestymistavalla jokaiselle lihasryhmälle. Kokeneet urheilijat voivat suorittaa jopa 4 lähestymistapaa.

Nopein lihasmassan kasvu osuu harjoituksen "negatiiviseen" vaiheeseen. Eli tankon tai käsipainojen laskeminen kestää kauemmin kuin niiden nostaminen. Tämä johtuu siitä, että alentamalla lihaksen mikrohalkeamien määrä kasvaa merkittävästi, millä on positiivinen vaikutus sen kasvuun.

Kehonrakennus suorille – viikoittainen massaharjoitteluohjelma

Ennen kuin siirryt suoraan koulutukseen, muista seuraavat seikat:

• et voi sääliä itseäsi harjoittelussa - lihaskudoksen kasvu voi aiheuttaa vain sille suurimman kuormituksen, joten tuntien aikana sinun on annettava kaikkesi;
• ruokavalion proteiineja tulisi jakaa vähintään yhtä prosenttia kuin hiilihydraatteja;
• sinun täytyy syödä ruokaa puoli tuntia ennen ja puoli tuntia harjoituksen jälkeen;
• proteiinipirtelöiden käyttöä suositellaan;
• harjoitusten välisen välin tulisi vaihdella 48 - 72 tuntia - tämä indikaattori riippuu suoraan lihaskuitujen palautumisnopeudesta.

Miesten kehonrakennuksen harjoitusohjelma massan kasvattamiseksi alkaa maanantaina. Kaiken toiminnan alku on lämmittely: aerobiset harjoitukset, kardio tai lenkkeily. Vähintään 10 minuuttia on varattu lämmittelyyn, jotta voit valmistaa kehosi stressiin, hajottaa verta ja lämmittää niveliä. Jokainen harjoituspäivä sisältää 2 lihasryhmän tutkimisen.

Suunnittele maanantaina, pumppaamme hauislihaksia ja rintalihaksia:

• penkkipunnerrus leveällä kahvalla kaltevassa penkissä. Käytä 60 % työpainostasi lämmittelyyn ja tee jopa 2 sarjaa 8 toistoa. Käytä sitten työpainoasi ja aloita 6–9 8–12 toiston sarjaa;
• penkkipunnerrus leveällä kahvalla vaakasuoralla penkillä - 6 - 12;
• käsivarsien laimentaminen käsipainoilla vaakasuoralla penkillä (rintalihasten työstäminen) - 4 - 15;
• eristetty harjoitus hauislihaksille - käsipainojen keskittynyt nosto. Tee 4 sarjaa 15 toistoa. Ennen kuin jatkat, katso tämän harjoituksen massaharjoitteluvideo suorittaaksesi tekniikan oikein;
• kompleksissa voit nostaa tangoa seisten hauislihakseen.

Torstai - selän ja hartioiden päivä:

• tärkein ja suurin osa paras harjoitus luonnollisessa kehonrakennuksessa - maastaveto. Teet ensimmäisen sarjan lämmittelynä pienemmällä painolla ja vähemmällä toistolla. Loput sarjat ovat työpainosi ja enimmäismäärä toistoja. On suositeltavaa tehdä 6-9 sarjaa 8-12 toistolla;
• käsivarsien käänteiset laimennukset käsipainoilla - työskentele käsivarsien puolisuunnikkaan ja lihaksiin. Sarjojen määrä on 3-4, toistot 8-12. Tämä on eristävä harjoitus, joten se on suositeltavaa tehdä joka viikko;
• klassiset vedot - 6-9 sarjaa 12 toistolla;
• alemman lohkon veto hihnaan - 6-9 sarjaa 8-12 toistolla;
• ylemmän lohkon työntö rintaan. Lähestymistapojen määrä vaihtelee 3 - 4, toistot - 12 - 15.

Sunnuntaina harjoittelet jalkoja ja käsivarsien tricepsiä:

• painotettu kyykky (tanko tai käsipainot). Ensimmäinen lähestymistapa, kuten muissakin tapauksissa, on lämmittelyä varten, loput työpainollasi ja suurimmalla mahdollisella lähestymismäärällä. 6-9 vaellusta 8-12 toistolla;
• eristävä harjoitus - jalkojen taivuttaminen makuuasennossa. Laskee paras tekniikka harjoitella jalkojen hauislihasta. 6-9 - 8-12;
• käsipainorivi suorilla jaloilla - harjoitus reisien takaosan harjoittelemiseksi. Painotusta käytetään kehon liikuttamiseen oikeaa polkua pitkin. 9 - 12;
• ranskalainen lehdistötyyli on eristysharjoitus tricepsille. Tee 3-4 sarjaa 12 toistoa. Katso video ennen suorittamista loukkaantumisen välttämiseksi;
• Penkkipunnerrus kapealla otuksella vaakapenkillä on tärkein tekniikka, joka saa tricepsin toimimaan. Sarjat - 2-4, toistot - 9-12.

Tällaisen harjoittelun aikana sinun on syötävä kovaa. Jaa päivä 6 ateriaan. Jokaisen annoksen annoskoon tulee olla pieni, jotta keho imee kaiken. Älä unohda hiilihydraattien ja proteiinien tasapainoa. Proteiini on pääasia rakennusmateriaali lihaksissasi hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde. Jos et kuluta tarpeeksi hiilihydraatteja, kataboliset prosessit alkavat ja keho alkaa polttaa lihaskudosta täydentääkseen energiavarastoja.