Endurecimiento con aire frío. Endurecimiento por agua, aire, sol. Dormir al aire libre - II forma de endurecimiento con aire.

El aire es el medio de endurecimiento más versátil. Su influencia en el cuerpo humano es diversa: es el efecto de la temperatura del aire, su humedad, la velocidad del viento y los aerosoles, diversas sustancias líquidas y sólidas, trituradas en partículas diminutas.

baños de aire

baños de aire- los medios más favorables y comunes de endurecimiento. Al facilitar la eliminación de vapores y gases de la superficie de la piel, los baños de aire tienen una cierta importancia higiénica para el cuerpo. Además, los baños de aire, debido a la irritación térmica de la piel, tienen un efecto fisiológico en el organismo. Esto se expresa principalmente en la constricción y expansión refleja de los vasos sanguíneos, seguida de una mejora en el funcionamiento de un mecanismo de termorregulación extremadamente delicado y complejo (generación y transferencia de calor), un aumento del tono muscular y la resistencia del sistema cardiovascular. un aumento en el contenido de hemoglobina y eritrocitos en la sangre, y en muchos otros cambios favorables en el cuerpo.

El principal factor que afecta a una persona es la temperatura del aire. Todo el mundo sabe que la cara y las manos son las menos protegidas del frío. Y aunque suelen pasar mucho frío, una persona evita los resfriados y se mantiene sana.

Un baño de aire puede ser general, si toda la superficie del cuerpo se expone al aire, o parcial (local), si solo se expone una parte separada del mismo, por ejemplo, las manos. El efecto de endurecimiento en este caso está asociado principalmente con la diferencia de temperaturas entre el aire y la superficie de la piel. La capa de aire entre el cuerpo y la ropa suele tener una temperatura constante de unos 27-28 °C. La diferencia entre la temperatura de la piel de una persona vestida y el aire que la rodea suele ser pequeña y, por lo tanto, la transferencia de calor es casi imperceptible. Tan pronto como una persona se libera de la ropa, el proceso de transferencia de calor se vuelve más intenso. Cuanto más baja es la temperatura del ambiente externo, más frío estamos expuestos.

Dependiendo de la temperatura del aire, los baños de aire se dividen en muy frío (por debajo de 0°С), frío (0–8°С), moderadamente frío (9–16°С), fresco (17–20°С), indiferente, o indiferente (21–22°С), y tibio (más de 22°С). Tal división, por supuesto, es arbitraria: en personas bien endurecidas, la sensación de frío ocurre a una temperatura más baja (Antropova M.V., 1982).

Iniciar recepción baños de aire recomendado en un área pre-ventilada. Luego, a medida que se endurecen, transfiéralos al aire libre. El mejor lugar para un baño de aire son las áreas sombreadas con espacios verdes, alejados de fuentes de posible contaminación del aire con polvo y gases nocivos. Báñese acostado, reclinado o en movimiento. Debes desvestirte rápidamente para que el baño de aire afecte a la vez a toda la superficie del cuerpo desnudo y provoque una reacción rápida y enérgica del cuerpo.

La hora del día para el endurecimiento con aire no tiene una importancia fundamental, pero es mejor realizar los procedimientos por la mañana, después de dormir, en combinación con los ejercicios matutinos. Se recomienda tomar baños de aire con el estómago vacío o al menos 1,5 horas después de comer.

En endurecimiento al aire además de su temperatura, se debe tener en cuenta la humedad y la velocidad de movimiento. La humedad relativa es la relación entre la humedad absoluta y la humedad más alta a una temperatura del aire dada; se expresa como un porcentaje. El aire, dependiendo de la saturación con vapor de agua, se suele dividir en seco (hasta el 55 %), moderadamente seco (del 56 al 70 %), moderadamente húmedo (del 71 al 85 %) y muy húmedo (más del 86 %). Se ha establecido que a una humedad relativa alta una persona tiene más frío que a una humedad relativa baja (Antropova M.V., 1982).

Igualmente importante es la velocidad del movimiento del aire. Entonces, en un clima frío, pero tranquilo y sin viento, una persona es más cálida que en un clima más cálido pero ventoso. El hecho es que la capa de aire caliente alrededor de nuestro cuerpo (la llamada capa límite) cambia constantemente y el cuerpo calienta cada vez más porciones de aire. Por lo tanto, cuando hay viento, el cuerpo gasta más calor que en tiempo de calma. El viento provoca un aumento en la transferencia de calor corporal. A altas temperaturas (hasta 37 ° C), protege a una persona del sobrecalentamiento, a bajas temperaturas, de la hipotermia. La combinación de viento con baja temperatura y alta humedad es especialmente desagradable.

Los aerosoles también tienen un efecto en el cuerpo. Constantemente "bombardean" la piel del cuerpo, las membranas mucosas del tracto respiratorio. La composición de los aerosoles es diversa: por ejemplo, las sales de sodio, yoduro, bromo y magnesio predominan en los flujos de aire provenientes del mar. El viento de las grandes áreas verdes transporta polen de árboles y flores, microorganismos. También debe tenerse en cuenta que el contenido de aerosoles en el aire es desigual.

Durante los baños frescos y fríos es necesario realizar ejercicios físicos. En clima húmedo y ventoso, la duración del baño de aire se reduce. En caso de lluvia, niebla y velocidad del aire superior a 3 m/s, es mejor trasladar los procedimientos al interior.

En invierno, los baños de aire se realizan en el interior y se combinan con gimnasia y procedimientos de agua posteriores. Para los más pequeños (hasta un año), se combinan con el proceso de pañales y cambio de ropa. En este momento (de 2-4 a 10-12 minutos), el aire ambiente, cuya temperatura no debe ser inferior a 20 ni superior a 22 ° C, afecta libremente a los receptores de la piel.

endurecimiento al aire puede empezar a cualquier edad. A partir del final del segundo mes de vida del niño, durante una de las sesiones de pañales, se realizan masajes y gimnasia. Para niños a partir de un año, la temperatura en la habitación durante el baño de aire se reduce gradualmente a 18 ° C. Un baño de aire se combina con ejercicios matutinos (5-7 minutos), el niño lleva una camiseta, pantalones cortos y zapatillas. Los niños de 4 a 7 años permanecen en pantalones cortos y pantuflas durante 10 a 15 minutos, de los cuales 6 a 7 minutos hacen gimnasia (Antropova M.V., 1982).

Verano baños de aire al aire libre, principalmente por la mañana, en lugares protegidos de la luz solar directa y de los vientos fuertes. Los niños durante un tiempo determinado deben permanecer semidesnudos. El cuerpo se expone a la dirección del médico en un cierto orden: primero las extremidades superiores e inferiores, y luego el torso. El endurecimiento de los niños con baños de aire comienza en verano en clima tranquilo a una temperatura del aire de al menos 20 ° C. Durante los baños de aire, se recomienda realizar juegos o algún tipo de actividad al aire libre. La duración de los primeros baños no debe ser superior a 15 minutos, luego se aumenta gradualmente.

El endurecimiento de los niños en edad escolar se inicia a una temperatura del aire de al menos 16-18 ° C, primero durante 5-10 minutos, y luego aumenta gradualmente la duración del procedimiento a 25 minutos. También pasan paulatinamente al endurecimiento a una temperatura más baja, pero no inferior a los 12 °C, al mismo tiempo que reducen la duración de la sesión a 10 minutos y la combinan con ejercicios físicos. En primavera y verano, se recomienda que los niños semidesnudos permanezcan a la sombra al aire libre hasta 3-5 horas al día, dependiendo del clima (Antropova M.V., 1982).

Al realizar baños de aire, se tiene en cuenta el estado de salud de los niños y adolescentes y su reacción individual. No se debe permitir que los niños, especialmente los debilitados, se enfríen, la aparición de temblores, "piel de gallina" y cianosis.

Primero baños de aire para personas sanas de 18 años en adelante, deben durar de 20 a 30 minutos a una temperatura del aire de 15 a 20 ° C. En el futuro, la duración de los procedimientos aumenta diariamente de 5 a 10 minutos y, por lo tanto, se eleva a horas 2. La siguiente etapa son los baños de aire a una temperatura de 15 a 10 ° C durante 15 a 20 minutos. En este momento, es necesario realizar movimientos enérgicos. Los baños fríos solo pueden ser tomados por personas bien endurecidas y solo después de un examen médico. La duración de tales baños no debe exceder los 5-10 minutos. Los baños fríos deben completarse frotando el cuerpo y una ducha tibia (Antropova M.V., 1982).

En endurecimiento al aire no puedes llevarte al borde. A la primera señal de enfriamiento severo, debe correr y algunos ejercicios de gimnasia.

Dosificación de baños de aire llevado a cabo de dos maneras: una disminución gradual de la temperatura del aire o un aumento en la duración del procedimiento a la misma temperatura. Este último es más conveniente, ya que la temperatura del aire depende en gran medida del clima.

El impacto de los baños de aire en una persona generalmente se evalúa por la cantidad de calor que el cuerpo emite al ambiente externo durante el período de los procedimientos. Esto tiene en cuenta la cantidad de calorías proporcionadas por 1 m2 de superficie de la piel.

Tabla 2.1.1. se dan las características de los baños de aire en función de la temperatura del aire. Por ejemplo, debe tomar un baño moderadamente frío a una temperatura del aire de 13-16 ° C por cuarta vez. De acuerdo con la tabla, determinamos que la duración del procedimiento en este caso debe ser de 8 minutos, por quinta vez, 10 minutos, etc. (Laptev AP, 1986).

Tabla 2.1.1

Dosificación de baños de aire

Característica baño de aire	Temperatura aire ºC	Número de secuencia del procedimiento
		Duración del procedimiento, min
Muy frío Frío moderadamente frío Frio Indiferente tibio

Para mejorar el efecto positivo de los baños de aire, se recomienda realizar cualquier procedimiento de agua después de ellos. Por lo tanto, los baños de aire, como los solares, se organizan cerca de los cuerpos de agua y, en su defecto, se realizan frotamientos o duchas.

Además de los baños de aire especiales, es muy útil caminar al aire libre en cualquier clima, dormir durante el año con una ventana abierta. Ambos aumentan la resistencia del tracto respiratorio superior al enfriamiento. También se observa cierto efecto endurecedor al llevar ropa más ligera que permite la circulación del aire por debajo.

Grandes oportunidades para endurecer el cuerpo son proporcionadas por el entrenamiento al aire libre durante todo el año, todo tipo de deportes asociados con el efecto endurecedor del aire (Tabla 2.1.2).

Tabla 2.1.2.

Duración de los baños de aire con exposición de la cintura en tiempo nublado en calma en minutos

Términos y condiciones	Temperatura del aire °C
Estado de reposo Caminando sobre la llanura a una velocidad de: cuesta arriba (15 °) con velocidad Cuesta arriba (30°) Trotar Juego de volleyball Partido de fútbol remo recreativo					Sin límite

Literatura

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Actualizado: 02 Abril 2012 Vistas: 22675

El aire es el medio de endurecimiento más preferido y favorable, especialmente para los principiantes. La influencia del aire en el cuerpo humano depende de varios factores: su temperatura, humedad, velocidad de movimiento y la cantidad de sustancias sólidas y líquidas que contiene (aerosoles).

El endurecimiento del aire tiene un efecto curativo en el cuerpo, estimula sus mecanismos de defensa, previene y cura enfermedades asociadas con los sistemas respiratorio y cardiovascular, estimula el metabolismo, aumenta el nivel de hemoglobina y eritrocitos en la sangre, fortalece el sistema inmunológico, mejora el funcionamiento de el mecanismo de termorregulación debido a la constricción refleja y la expansión de los vasos sanguíneos, tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo, el sueño y el apetito, da vigor y frescura, aumenta el tono muscular y tiene un efecto beneficioso sobre los sistemas nervioso y endocrino. El aire también tiene un efecto higiénico en el cuerpo: ayuda a eliminar los vapores y gases de la superficie de la piel.

Este tipo de endurecimiento está disponible para personas de cualquier edad y puede ser utilizado como remedio para la salud tanto por personas sanas como por personas que padecen enfermedades como neurastenia, hipertensión y angina de pecho.

Temperatura del aire- el principal factor que afecta el cuerpo humano. El efecto de endurecimiento ocurre debido a un aumento en la intensidad de la transferencia de calor del cuerpo. El caso es que cuando estamos vestidos, prácticamente no hay diferencia entre la temperatura de la piel y la temperatura ambiente. Pero cuando estamos desnudos, nuestra piel se enfría y tiene lugar el proceso de transferencia de calor. Por lo tanto, tiene poco sentido llevar a cabo procedimientos de endurecimiento por aire a una temperatura cómoda para el cuerpo (25-27 °), porque. no tendrá un efecto de endurecimiento en el cuerpo. Sin embargo, incluso los baños tibios tienen un efecto positivo: mejoran los procesos oxidativos en el cuerpo.

Velocidad del viento juega un papel importante en la eficacia del endurecimiento. En clima ventoso, el cuerpo se enfría más rápido que en clima tranquilo. La velocidad del viento es directamente proporcional al grado de transferencia de calor a la piel y la efectividad de los procedimientos de endurecimiento.

Composición del aire también es de gran importancia en el endurecimiento. Por ejemplo, al caminar cerca del mar, una persona está influenciada por la composición química del aire, saturado con sales marinas, que están contenidas en el agua de mar.

¿Dónde empezar?

Antes de que comience a endurecerse, debe acostumbrarse a caminar diariamente al aire libre. Vale la pena sostenerlos en cualquier momento, independientemente de la temporada y el clima. La duración de las caminatas debe tener en cuenta las características individuales de una persona: su edad, estado de salud. Es necesario aumentar gradualmente el tiempo de caminata, teniendo en cuenta los factores anteriores, el nivel de condición física del cuerpo y la temperatura del aire. La opción ideal sería una combinación de caminatas con actividad física: en invierno, es adecuado patinar o esquiar, y en verano, varios juegos de pelota, etc.

Combina el aire acondicionado con los ejercicios matutinos, el ejercicio y el simple hecho de estar en casa. Para hacer esto, ventile el apartamento varias veces al día durante 5-10 minutos, abriendo las ventanas opuestas de par en par para proporcionar ventilación (lea y por qué necesita ventilar la habitación).

El mejor momento para tomar baños de aire es la mañana. En otros momentos del día, no se recomienda realizarlos antes de 1,5 horas después de comer. En este caso, es necesario tener en cuenta la humedad del aire y la velocidad de su movimiento. Según el grado de humedad, el aire se divide en:

• seco - menos del 55%
• moderadamente seco - 56-70%
• moderadamente húmedo - 71-85%
• mojado - más del 86%

El endurecimiento al aire puede tener lugar de dos maneras:

1. 1 Encontrar a una persona vestida al aire libre.
2. 2 Exposición de aire de cierta temperatura a un cuerpo humano desnudo. Puede exponer tanto el cuerpo entero como sus partes individuales.

Debe acostumbrar gradualmente el cuerpo a temperaturas más bajas del aire y aumentar el tiempo de endurecimiento.

Es mejor comenzar los procedimientos de endurecimiento en el interior y luego transferirlos a un área abierta.

En tiempo húmedo y con un aumento de la velocidad del viento, conviene reducir el tiempo de endurecimiento al aire libre. En caso de niebla, lluvia o viento fuerte, así como en invierno, debe abandonar por completo los procedimientos de aire al aire libre y trasladarlos al interior.

Dependiendo de la temperatura, los baños de aire se dividen en los siguientes tipos:

• cálido - más de 22 °
• indiferente - 21-22 °
• fresco - 17-21 °
• frío - 8-13 °
• muy frío - menos de 8 °

En una habitación con velocidad del viento cero, puede usar un termómetro de habitación normal que muestre la temperatura en grados Celsius. En áreas abiertas, las lecturas de temperatura anteriores serán aproximadamente 3 ° más bajas que la temperatura del aire indicada en el termómetro.

El impacto del aire frío en el cuerpo primero provoca una sensación de frío debido a la gran liberación de calor, luego, debido a la expansión de los vasos sanguíneos, la sangre corre hacia la piel más rápido y en lugar de frío, la persona siente un calor agradable.

Los baños de aire moderado y frío tienen el mayor efecto. Al bajar la temperatura del aire que incide en nuestro cuerpo, acostumbramos al cuerpo a hacer frente a cambios bruscos de temperatura ambiente.

Los procedimientos aéreos se pueden realizar en cualquier posición: de pie, acostado, sentado, en movimiento. Cuando se endurece, lo principal es no pasar frío: si siente un escalofrío, vístase inmediatamente y caliente su cuerpo con una carrera o un par de ejercicios físicos.

Se recomienda a las personas sanas que tomen baños de aire durante 20-30 minutos a una temperatura de 15 a 20 °, aumentando gradualmente el tiempo a 2 horas (agregando 5-10 minutos cada vez). La siguiente etapa es tomar baños de aire a una temperatura de 5 a 10 ° durante 15 a 20 minutos. Tomar baños de aire muy frío solo puede ser realizado por personas capacitadas. La duración de este procedimiento no debe exceder los 5-10 minutos.

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Los beneficios del endurecimiento
El endurecimiento es un sistema de medidas preventivas destinadas a la resistencia del cuerpo a los factores ambientales adversos. Mejorar el endurecimiento ayuda al cuerpo a aumentar la adaptación a las condiciones ambientales. Es decir, un organismo endurecido, incluso con fluctuaciones significativas en la temperatura ambiente, mantiene la temperatura de los órganos internos dentro de límites bastante estrechos. Por ejemplo: con una fuerte disminución o aumento de la temperatura del ambiente externo, un organismo endurecido reaccionará bruscamente mediante la constricción o expansión de los vasos sanguíneos ante la amenaza de un posible enfriamiento o sobrecalentamiento fuerte, y limitará o aumentará la transferencia de calor. Mientras que un organismo no endurecido no podrá reaccionar tan rápido y sufrirá hipotermia o sobrecalentamiento.

Además, endurecer a una persona aumenta la resistencia del cuerpo, fortalece el sistema nervioso, aumenta la inmunidad y la resistencia a las enfermedades. El endurecimiento se considera una de las mejores formas de mantener la salud.

Tipos de endurecimiento
El endurecimiento del cuerpo se puede dividir en varios tipos según los procedimientos realizados:

• Aeroterapia - endurecimiento con aire. Este tipo de endurecimiento incluye baños de aire y largas caminatas al aire libre. El aire fresco endurece el cuerpo al enfriar los receptores de la piel y las terminaciones nerviosas de la mucosa y, por lo tanto, mejora la termorregulación del cuerpo. El endurecimiento con aire es útil para el estado psicoemocional de una persona, aumenta la inmunidad, satura el cuerpo con oxígeno y, por lo tanto, contribuye a la normalización del trabajo de la mayoría de los órganos y sistemas del cuerpo.
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  El endurecimiento al aire es el método de endurecimiento más simple y económico. Necesita pasar más tiempo al aire libre, independientemente del clima y la estación. Debe intentar pasar más tiempo caminando en parques, bosques, cerca de cuerpos de agua, ya que en verano el aire en esos lugares está saturado con sustancias activas útiles que liberan las plantas. En invierno, los paseos por bosques y parques también son muy importantes, ya que el aire invernal prácticamente no contiene microbios, está más saturado de oxígeno y tiene un efecto curativo en todo el cuerpo.

• Helioterapia: endurecimiento por el sol, exposición del cuerpo a la luz solar y al calor. El endurecimiento por el sol aumenta la estabilidad del sistema nervioso, acelera los procesos metabólicos del cuerpo, aumenta la resistencia del cuerpo, mejora la circulación sanguínea, mejora el funcionamiento del sistema muscular y tiene un efecto tónico en casi todas las funciones del cuerpo.
  El endurecimiento por el sol no solo puede ser beneficioso, sino también muy dañino, por lo que este tipo de endurecimiento debe tratarse con mucha responsabilidad y se deben observar todas las reglas de endurecimiento por el sol. En ningún caso se permitirán quemaduras, sobrecalentamientos y choques térmicos. El endurecimiento inadecuado por el sol puede provocar enfermedades graves. El endurecimiento por el sol debe ocurrir gradualmente y tener en cuenta la edad, la salud humana, las condiciones climáticas y otros factores.

• Caminar descalzo. Este tipo de endurecimiento es útil tanto para niños como para adultos. Hay una gran cantidad de puntos biológicamente activos en los pies de una persona que, al caminar descalzo, se estimulan y ayudan a normalizar el trabajo de muchos órganos y sistemas del cuerpo. Caminar descalzo aumenta la resistencia del cuerpo a los resfriados, mejora la inmunidad. Este tipo de endurecimiento es una buena prevención de muchas enfermedades.

• Endurecimiento con agua. El endurecimiento con agua es un procedimiento muy útil para el cuerpo humano. Con el endurecimiento del agua, la circulación sanguínea en el cuerpo es más intensa, trayendo oxígeno y nutrientes adicionales a los órganos y sistemas del cuerpo. El endurecimiento por agua se puede dividir en varios tipos:
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  Frotamiento. El frotamiento es el más suave y moderado de todos los procedimientos de endurecimiento con agua. El frotamiento se puede aplicar desde la más tierna infancia. El frotamiento se puede hacer con una esponja, una mano o una toalla mojada en agua. Primero limpian la parte superior del cuerpo, luego la frotan con una toalla seca y luego limpian la parte inferior del cuerpo y también la frotan con una toalla seca.
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  Torrencial. Rociar es un procedimiento más efectivo que limpiar. El vertido puede ser general, es decir, todo el cuerpo y local, rociando las piernas. Después del procedimiento de rociado, es necesario frotar el cuerpo con una toalla seca.
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  Ducha. El endurecimiento por ducha es un procedimiento de endurecimiento aún más efectivo que frotar y rociar. Hay dos opciones para endurecerse con una ducha, esta es una ducha fresca (fría) y.
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  Baño terapéutico y natación en hielo. Este tipo de endurecimiento del agua es cada vez más popular cada año. El baño terapéutico y la natación de invierno tienen un gran efecto en todos los órganos y sistemas del cuerpo humano, mejora el trabajo del corazón y los pulmones, mejora el sistema de termorregulación. Este tipo de endurecimiento implica la más estricta observancia de todas las reglas para este tipo. Es necesario comenzar a nadar en invierno después de consultar a un médico.

reglas de endurecimiento

1. Es necesario comenzar los procedimientos de endurecimiento cuando una persona está completamente sana. Los niños y las personas que padecen diversas enfermedades pueden comenzar a endurecerse con procedimientos cuidadosos y solo después de consultar a un médico.
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2. Debe observarse el principio de gradualidad. Esto se aplica tanto al régimen de temperatura como al marco de tiempo de los procedimientos de endurecimiento. Al endurecer con agua, debe comenzar el procedimiento con agua a temperatura ambiente, bajándola gradualmente de 1 a 2 grados. En el endurecimiento por el sol, también es necesario observar el principio de gradualidad e iniciar la exposición al sol a partir de unos minutos, aumentando progresivamente el tiempo de exposición al sol.
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3. También es muy importante llevar a cabo procedimientos de endurecimiento con regularidad, sin largos intervalos, en cualquier clima y estación. Sin embargo, si sucedió que interrumpió el endurecimiento durante mucho tiempo, entonces es necesario reanudarlo con procedimientos más suaves.
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4. Combinar el endurecimiento con. Esto aumentará en gran medida la eficacia de los procedimientos de endurecimiento y tendrá un efecto beneficioso en todo el cuerpo.
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5. El endurecimiento debe traer alegría y alegría. Si no se siente bien después de los procedimientos de endurecimiento, debe dejar de endurecerse y consultar a un médico.
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6. Al endurecer, es necesario tener en cuenta las características individuales de una persona, el estado de salud, la temporada, las condiciones naturales y climáticas, etc.
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7. Al realizar procedimientos de endurecimiento, es necesario llevar a cabo el autocontrol. Evaluar la salud general, el pulso, la presión arterial, el apetito y otros indicadores en función de las características individuales del cuerpo.
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8. Recuerda que el endurecimiento es uno de los componentes de un estilo de vida saludable. Recuerde prestar atención a otros aspectos de su vida también.

¡Template con placer y sé saludable!

Y un poco más sobre el endurecimiento:

Una característica importante y exclusiva de los procedimientos de aire como agente endurecedor es que están disponibles para personas de diferentes edades y pueden ser ampliamente utilizados no solo por personas sanas, sino también por aquellas que padecen ciertas enfermedades. Además, en una serie de enfermedades (neurastenia, hipertensión, angina), estos procedimientos se prescriben como remedio.

Este tipo de endurecimiento debe comenzar con el desarrollo de un hábito de aire fresco. “El aire fresco no solo preserva la vida, sino que también observa la salud”, escribió S.G., un destacado médico ruso del siglo XVIII. Zybelin.

El efecto beneficioso del aire fresco en el cuerpo, su importancia para mantener y fortalecer la salud ha sido probado por muchos años de experiencia de muchas personas. El gran artista ruso I.E. Repin hacía gimnasia todos los días, trabajaba en el jardín todas las mañanas y siempre salía a caminar antes de acostarse. Según las memorias de los contemporáneos, dormía todo el año en una habitación donde se insertaban barras de madera en lugar de vidrio, y en invierno dormía en un saco de dormir. ES DECIR. Repin vivió hasta una edad madura y conservó su rendimiento mental y físico hasta el final de sus días.

Otro artista ruso V.D. Polenov en una carta a I.I. Le escribió a Levitan: "Por supuesto, ven a nosotros para respirar ozono, que es mucho del derretimiento de la nieve. Yo también soy una persona enferma y sufro de la misma dolencia (neurastenia. - V. M.) que tú ... Las principales medicinas son aire limpio, agua fría, una pala, una sierra y un hacha".

Y el famoso terapeuta G.A. Zakharyin creía que el aire fresco es "un medio para mejorar la salud, superando a todos los demás en su eficacia", y a fines del siglo pasado instó a todos a permanecer fuera de la ciudad tanto como sea posible. El gran comandante ruso A.V. Suvorov "caminó desnudo durante varias horas para acostumbrarse al frío y superar la debilidad de su naturaleza. Con este hábito y rociándose con agua fría, se podría decir que templó su cuerpo de la influencia del mal tiempo". escribió uno de sus contemporáneos.

Caminar al aire libre es de gran importancia para la promoción de la salud. “Caminar hasta cierto punto aviva e inspira mis pensamientos”, dijo el filósofo francés Jean Jacques Rousseau, “permaneciendo en reposo, no puedo pensar, es necesario que mi cuerpo esté en movimiento, y luego la mente también comienza a moverse”. El mismo pensamiento fue expresado por Goethe: "Todo lo más valioso en el campo del pensamiento, las mejores formas de expresar pensamientos vienen a mi mente cuando camino". Me encantó caminar L.N. Tolstoi. Cuando tenía 60 años, caminó en seis días desde Moscú hasta Yasnaya Polyana.

Y cómo no recordar las páginas de la novela "Felicidad" de I. Pavlenko. Dirigiéndose al héroe de la novela, el médico dice: "... Su enfermedad requiere un medicamento simple: aire. Más de él, tanto en la realidad como en un sueño. Necesita soplarse, lavar cada célula de su cuerpo con aire fresco... Come al aire libre Y duerme por todos los medios... Entonces, comienza a tomar aire en las dosis más ilimitadas.

El efecto endurecedor del aire sobre el cuerpo ayuda a aumentar el tono de los sistemas nervioso y endocrino. Bajo la influencia de los baños de aire, mejoran los procesos de digestión, mejora la actividad de los sistemas cardiovascular y respiratorio, cambia la composición morfológica de la sangre (aumenta la cantidad de glóbulos rojos y la hemoglobina). Permanecer al aire libre mejora el bienestar general del cuerpo, lo que influye en el estado emocional, provoca una sensación de alegría y frescura.

El efecto endurecedor del aire sobre el cuerpo es el resultado de un efecto complejo de una serie de factores físicos: temperatura del aire, humedad y movilidad (dirección y velocidad del movimiento del aire). Además, especialmente en la orilla del mar, una persona también está influenciada por la composición química del aire, que está saturado con sales contenidas en el agua de mar.

Según las sensaciones de temperatura, se distinguen los siguientes tipos de baños de aire:

• caliente (más de 30°),
• caliente (más de 22°),
• indiferente (21--22°),
• fresco (17--21°),
• Moderadamente frío (13--17°),
• frío (4--13°),
• muy frío (por debajo de 4°).

Debe tenerse en cuenta que el efecto irritante del aire afecta a los receptores de la piel con mayor intensidad cuanto mayor sea la diferencia de temperatura entre la piel y el aire:

Los baños de aire fresco y moderadamente frío tienen un efecto más pronunciado. Tomando baños de aire cada vez más fríos con el fin de endurecer, entrenamos el cuerpo para temperaturas ambiente bajas activando mecanismos compensatorios que proporcionan procesos termorreguladores. Como resultado del endurecimiento, en primer lugar, se entrena la movilidad de las reacciones vasculares, que actúan como una barrera protectora que protege al cuerpo de los cambios bruscos de temperatura externa.

Los baños tibios, aunque no endurecen, tienen un efecto positivo en el organismo, mejorando los procesos oxidativos.

La humedad en combinación con las fluctuaciones de su temperatura puede tener diferentes efectos en los procesos de termorregulación. Cada uno de nosotros sabe que el aire de la misma temperatura puede ser percibido por una persona como más frío o más cálido. El vapor de agua, que está saturado con aire húmedo y tiene una mayor capacidad calorífica específica, conduce el calor mejor que el aire seco. Por tanto, a mayor humedad relativa y baja temperatura, una persona desprende más calor al ambiente, y su sensación de frío es más acusada que a la misma temperatura y baja humedad.

La intensidad de la evaporación de la humedad de la superficie de la piel y los pulmones depende de la humedad relativa del aire. En aire seco, una persona tolera fácilmente temperaturas mucho más altas que en aire húmedo. El aire seco contribuye a la pérdida de humedad del cuerpo. En aire saturado con vapor de agua, la evaporación disminuye bruscamente o se detiene por completo. Una persona no se siente bien en aire húmedo incluso a una temperatura ambiente relativamente baja (20 °). La alta humedad del aire combinada con una temperatura ambiente alta debido a una violación del proceso de evaporación del sudor de la piel puede provocar un sobrecalentamiento del cuerpo.

Al tomar baños de aire, la movilidad del aire (viento) también es importante. El viento afecta al cuerpo por su fuerza y ​​velocidad, y también importa su dirección.

Se sabe que en clima frío, pero tranquilo, hace más calor que en más cálido, pero con viento. Esto se debe al hecho de que en el aire inmóvil alrededor del cuerpo humano se forma una capa de aire que se calienta rápidamente hasta la temperatura de la piel, se satura con vapor de agua y evita la transferencia de calor al medio ambiente.

Cuando el aire se mueve, la capa de aire se "sopla", cada vez más partículas del aire frío circundante entran en contacto con la piel y se requiere calor adicional para calentarlas. Al soplar la capa límite de aire saturado de humedad, el viento pone en contacto con la piel nuevas capas de aire más seco, lo que aumenta la intensidad de la evaporación. El vapor de agua, que se evapora de la superficie de la piel, elimina el calor y, por lo tanto, reduce aún más la temperatura de la piel. En este caso, la sensación de frío se intensifica. Así, el viento, contribuyendo a la mejora de la transferencia de calor por el cuerpo, aumenta el poder de refrigeración del aire.

El aire húmedo y el viento en cualquier clima mejoran significativamente el efecto de enfriamiento del aire, aumentando significativamente la pérdida de calor del cuerpo. Debe tenerse en cuenta que las sensaciones subjetivas bajo la acción del viento sobre el cuerpo pueden ocurrir más tarde del inicio de la reacción correspondiente de los procesos de regulación del calor. Estas sensaciones surgen como resultado de pérdidas de calor notables, especialmente si, junto con el viento, otros factores externos también tienen un efecto adverso en el cuerpo.

Los procedimientos de aire con el fin de endurecerse pueden usarse en forma de una persona vestida que permanece al aire libre (caminar, actividades deportivas), o en forma de baños de aire, en los que hay un efecto a corto plazo de aire de cierta temperatura en la superficie desnuda del cuerpo humano.

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¿Qué es el endurecimiento y cuál es su significado?

endurecimiento llamado un conjunto de procedimientos y ejercicios, cuyo propósito es aumentar la resistencia del cuerpo a los efectos de varios factores ambientales "agresivos": frío, calor, etc. Esto reduce la probabilidad de desarrollar resfriados y otras enfermedades, además de mejorar la inmunidad ( defensas del cuerpo) y mantener la salud durante muchos años.

Mecanismos fisiológicos y efectos del endurecimiento ( el efecto del endurecimiento en el cuerpo y la salud)

En su mayor parte, los procedimientos de endurecimiento pueden aumentar la resistencia del cuerpo humano a la hipotermia.
Para comprender el mecanismo del efecto positivo del endurecimiento, se requieren ciertos conocimientos del campo de la fisiología.

En condiciones normales, la temperatura del cuerpo humano se mantiene a un nivel constante, lo que está garantizado por muchos mecanismos reguladores. Las principales "fuentes" de calor son el hígado ( los procesos que ocurren en él van acompañados de la liberación de energía en forma de calor), así como músculos, durante cuya contracción se libera calor. De los sistemas de enfriamiento del cuerpo, los más importantes son los vasos sanguíneos superficiales de la piel. Si la temperatura corporal aumenta por encima de lo normal, los vasos de la piel se expanden y se llenan de sangre caliente, como resultado de lo cual aumenta la transferencia de calor y el cuerpo se enfría. Cuando el cuerpo entra en un ambiente frío, los receptores de frío específicos se irritan, células nerviosas especiales que responden al frío. Esto conduce a una contracción de los vasos sanguíneos de la piel, como resultado de lo cual la sangre caliente fluye desde ellos hacia los vasos centrales ubicados en los órganos internos. En este caso, la transferencia de calor disminuye, es decir, el cuerpo "ahorra" calor.

La peculiaridad del mecanismo descrito es que el proceso de contracción de los vasos sanguíneos de la piel y los vasos de las membranas mucosas ( incluyendo garganta mucosa, fosas nasales, etc.) en una persona común y corriente, sin endurecimiento, procede con relativa lentitud. Como resultado, cuando se expone a un ambiente frío, puede ocurrir una hipotermia pronunciada de los tejidos, lo que conducirá al desarrollo de diversas enfermedades. La esencia del endurecimiento es el "entrenamiento" lento y gradual de los sistemas corporales que regulan la temperatura corporal. Con un endurecimiento prolongado y constante, el cuerpo se "adapta" a las condiciones ambientales que cambian rápidamente. Esto se manifiesta por el hecho de que al ingresar a un ambiente frío, los vasos de la piel comienzan a contraerse más rápido que en una persona no capacitada, como resultado de lo cual se reduce significativamente el riesgo de hipotermia y el desarrollo de complicaciones.

Al mismo tiempo, vale la pena señalar que durante el endurecimiento, no solo se "entrenan" los vasos sanguíneos de la piel, sino también otros órganos y sistemas involucrados en proporcionar reacciones de adaptación.

En el proceso de endurecimiento también ocurre:

• Activación de la endocrina ( hormonal) sistemas. Cuando se exponen al frío, las glándulas suprarrenales ( glándulas especiales del cuerpo humano) secretan la hormona cortisol. Esta hormona mejora el metabolismo en todo el cuerpo, aumentando así su resistencia en una situación estresante.
• Cambios en el metabolismo a nivel celular. Con la exposición regular al frío, hay un cambio ( aceleración) metabolismo en las células de la piel, lo que también contribuye al endurecimiento del cuerpo.
• Activación del sistema nervioso. El sistema nervioso regula casi todos los procesos que ocurren durante el endurecimiento del cuerpo ( que van desde el estrechamiento y la dilatación de los vasos sanguíneos hasta la producción de hormonas en las glándulas suprarrenales). Su activación durante los procedimientos de frío también juega un papel importante en la preparación del cuerpo para la acción de los factores de estrés.

El papel del endurecimiento en la prevención de resfriados y el desarrollo de la inmunidad.

El endurecimiento le permite aumentar la inmunidad ( defensas del cuerpo), lo que reduce el riesgo de desarrollar resfriados.

Los resfriados se conocen comúnmente como un grupo de infecciones que se desarrollan cuando el cuerpo se enfría demasiado. Estos incluyen influenza, infecciones virales respiratorias agudas, faringitis ( inflamación de la faringe) etc. El mecanismo de desarrollo de estas patologías es que con una fuerte hipotermia del cuerpo, sus propiedades protectoras se reducen significativamente. Sin embargo, los agentes infecciosos virus o bacterias) penetran fácilmente en los tejidos del cuerpo a través de las membranas mucosas de la faringe y el tracto respiratorio superior, lo que provoca el desarrollo de la enfermedad.

Al endurecer el cuerpo, se produce una mejora en las funciones de barrera de las membranas mucosas de las vías respiratorias, así como una aceleración del metabolismo en ellas, lo que previene la probabilidad de desarrollar resfriados. En este caso, con hipotermia de la mucosa ( por ejemplo, al tomar una bebida fría en el calor) sus vasos se estrechan muy rápidamente, evitando así el desarrollo de hipotermia. Al mismo tiempo, después del cese de la exposición al frío, también se expanden rápidamente, como resultado de lo cual aumenta el flujo sanguíneo a la mucosa y aumenta su protección antiviral y antibacteriana.

¿Cuánto tiempo duran los resultados del endurecimiento?

El efecto de endurecimiento del cuerpo se desarrolla solo después de 2-3 meses después de repeticiones regulares de procedimientos y ejercicios de endurecimiento. Cuando deja de realizar estos procedimientos, el efecto de endurecimiento comienza a debilitarse y desaparece por completo después de 3-4 semanas ( en un adulto). El mecanismo de desarrollo de este fenómeno se explica por el hecho de que cuando el impacto de los factores de estrés ( es decir, los propios procedimientos de endurecimiento) esas reacciones adaptativas del cuerpo que eran responsables de su protección se “apagan” gradualmente ( es decir, la rápida constricción y expansión de los vasos sanguíneos de la piel y las mucosas). Si esto sucede, se necesitarán alrededor de 2 meses de ejercicio regular para volver a endurecer el cuerpo.

Vale la pena señalar que en un niño, el efecto del endurecimiento puede pasar mucho más rápido que en un adulto ( dentro de 6 - 7 días después de la terminación de los procedimientos de endurecimiento).

¿Necesito tomar vitaminas al endurecer?

Una ingesta adicional de vitaminas no afectará el endurecimiento del cuerpo, mientras que su deficiencia puede interrumpir significativamente este proceso. El hecho es que para el desarrollo del endurecimiento, el funcionamiento normal del sistema nervioso, circulatorio, endocrino ( hormonal) y muchos otros sistemas. Su funcionamiento depende de la presencia en el cuerpo de muchas vitaminas, minerales, oligoelementos y otros nutrientes. Bajo condiciones normales ( con una dieta nutritiva y equilibrada) todas estas sustancias ingresan al cuerpo con los alimentos. Si una persona está desnutrida, desnutrida, toma alimentos monótonos o sufre alguna enfermedad del tracto gastrointestinal, puede desarrollar una deficiencia de una u otra vitamina ( por ejemplo, vitamina C, vitaminas B). Esto, a su vez, puede alterar el funcionamiento del sistema nervioso o circulatorio, reduciendo así la eficacia de los procedimientos de endurecimiento.

También vale la pena señalar que la presencia de vitaminas ( A, C, B, E y otros) es necesario para el funcionamiento normal del sistema inmunitario, que protege al organismo de virus, bacterias y otros microorganismos. Con la falta de vitaminas en la sangre, la gravedad de la inmunidad puede disminuir, lo que contribuirá al desarrollo de resfriados y enfermedades infecciosas, incluso cuando el cuerpo está endurecido.

Higiene endurecimiento ( fundamentos, reglas y condiciones)

La higiene del endurecimiento es un conjunto de pautas y recomendaciones que deben tenerse en cuenta al planificar y realizar ejercicios de endurecimiento. El hecho es que el endurecimiento inadecuado del cuerpo, en el mejor de los casos, puede no dar ningún efecto positivo y, en el peor de los casos, puede provocar el desarrollo de ciertas enfermedades y afecciones patológicas. Por eso, antes de comenzar el endurecimiento, los médicos recomiendan que se familiarice con la información sobre quién puede realizar procedimientos de endurecimiento y quién no, cómo hacerlo correctamente, qué dificultades pueden surgir y cómo tratarlas.

¿Por dónde empezar a endurecer?

Antes de comenzar a endurecerse, debe asegurarse de que el cuerpo esté listo para esto. El hecho es que bajo algunas condiciones patológicas, la gravedad de los mecanismos de adaptación del cuerpo disminuye. Si al mismo tiempo una persona comienza a realizar ejercicios de endurecimiento, puede hacerse daño ( en particular, se pueden desarrollar resfriados y otras enfermedades). No habrá ningún beneficio del endurecimiento.

Antes de comenzar el endurecimiento, debe:

• Excluir la presencia de enfermedades agudas. Infecciones por resfriado, enfermedades del tracto gastrointestinal ( por ejemplo, gastritis - inflamación del revestimiento del estómago), Enfermedades del sistema respiratorio ( neumonía, bronquitis aguda) y otras patologías similares van acompañadas de un estrés severo en el sistema inmunológico y otros sistemas del cuerpo. Si al mismo tiempo una persona comienza a realizar ejercicios de endurecimiento, es posible que el cuerpo no pueda hacer frente a las cargas cada vez mayores, lo que provocará un deterioro del estado general o la exacerbación de una enfermedad existente. Es por eso que es necesario comenzar a endurecerse no antes de 2 semanas después de la curación completa de una patología aguda.
• Dormir lo suficiente. Está científicamente comprobado que la falta de sueño privación de sueño especialmente crónica y prolongada) interrumpe significativamente las funciones de muchos sistemas del cuerpo, incluidos el sistema nervioso, el sistema inmunitario, etc. Al mismo tiempo, los mecanismos de adaptación también se debilitan, como resultado de lo cual, al realizar procedimientos de endurecimiento, una persona puede resfriarse fácilmente.
• Prepárate para un trabajo permanente. Como se mencionó anteriormente, el endurecimiento del cuerpo se logra en unos pocos meses y debe mantenerse durante muchos años. Si una persona espera un efecto rápido, puede dejar de realizar procedimientos de endurecimiento después de 5 a 10 días sin obtener el resultado deseado.

Tipos tradicionales, factores y medios de endurecimiento en verano.

Hay muchos procedimientos y ejercicios de endurecimiento diferentes, pero todos pueden dividirse en varios grupos principales ( dependiendo de qué energía afecta al cuerpo).

Dependiendo del tipo de factor de influencia, hay:

• Endurecimiento en frío. El método más efectivo de endurecimiento en frío son los ejercicios con agua, sin embargo, los procedimientos con aire también se utilizan para este propósito. Al endurecerse con el frío, aumenta la resistencia del cuerpo a la hipotermia, y mejoran y aceleran los procesos de producción de calor en el hígado y los músculos. Además, cuando se endurece con el frío, se producen ciertos cambios en la piel: se espesa, aumenta la cantidad de vasos sanguíneos y tejido adiposo, lo que reduce el riesgo de congelación y resfriados.
• Endurecimiento al aire. Los procedimientos aéreos le permiten normalizar las funciones del sistema nervioso central y endocrino ( hormonal) sistemas, mejorar el metabolismo en el cuerpo y aumentar su resistencia a la acción de factores infecciosos y otros patógenos. Además, los procedimientos de aire también estimulan los sistemas compensatorios y protectores del cuerpo, sin embargo, esto sucede "más suave" que durante el endurecimiento en frío ( agua). Es por eso que el endurecimiento con aire puede ser utilizado incluso por aquellas personas que están contraindicadas en los ejercicios acuáticos ( por ejemplo, en presencia de enfermedades graves de los sistemas cardiovascular, respiratorio u otros del cuerpo).
• Endurecimiento al sol. Al exponerse a la luz solar, se produce una dilatación de los vasos sanguíneos de la piel, así como una mejora de la circulación sanguínea y del metabolismo en la misma. Además, los rayos ultravioleta incluido en la luz del sol) estimulan la producción de vitamina D en el organismo, necesaria para el desarrollo normal del tejido óseo, así como para el funcionamiento de otros órganos y sistemas. Todos estos efectos contribuyen a aumentar la resistencia del cuerpo a diversas infecciones y resfriados.

Principios básicos del endurecimiento.

Para que el endurecimiento sea exitoso y efectivo, se deben seguir una serie de recomendaciones y reglas.

Los principios fundamentales del endurecimiento incluyen:

• Aumento gradual de la carga. Los procedimientos de endurecimiento deben iniciarse con cuidado, reduciendo gradualmente la temperatura de los factores que afectan el cuerpo. Al mismo tiempo, las defensas del organismo tendrán tiempo de adaptarse a las condiciones ambientales cambiantes. Si comienza a endurecer con cargas demasiado grandes ( por ejemplo, comience inmediatamente a rociar con agua helada), un organismo no adaptado puede enfriarse demasiado, lo que conducirá al desarrollo de complicaciones. Al mismo tiempo, si no aumenta la carga o la aumenta solo ligeramente, no se producirá el endurecimiento del cuerpo.
• Sistemático ( regular) realizando ejercicios de endurecimiento. Se recomienda comenzar a endurecerse en el verano, ya que al mismo tiempo el cuerpo está preparado al máximo para el estrés. Al mismo tiempo, los procedimientos de endurecimiento deben continuarse regularmente durante todo el año, de lo contrario, el efecto de endurecimiento desaparecerá.
• Combinación de varias técnicas de endurecimiento. Para el endurecimiento más efectivo del cuerpo, se deben combinar los procedimientos de agua, aire y sol, que activarán varios sistemas de defensa del cuerpo y lo fortalecerán.
• Nutrición apropiada. Se recomienda combinar los ejercicios de endurecimiento con una dieta adecuada y equilibrada. Esto proporcionará al cuerpo todas las vitaminas, oligoelementos y nutrientes necesarios para endurecer y fortalecer el sistema inmunológico.
• Contabilización de las características individuales del cuerpo. Al comenzar el endurecimiento, es importante evaluar correctamente el estado inicial del cuerpo. Si una persona debilitada y mal preparada comienza a realizar programas de endurecimiento demasiado intensos, esto puede conducir al desarrollo de resfriados y otras enfermedades. Se recomienda a estas personas que comiencen a endurecerse con cargas mínimas, y deben aumentarse más lentamente que en otros casos.

¿Es útil el endurecimiento en otoño, invierno y primavera?

Como se mencionó anteriormente, se recomienda comenzar los procedimientos de endurecimiento en el verano, ya que en el verano el cuerpo está más preparado para los efectos de los factores de estrés. Además, durante los meses de primavera ( con una nutrición adecuada) el organismo acumula todos los nutrientes y vitaminas necesarios para el normal funcionamiento y desarrollo de los mecanismos de adaptación e inmunidad. Vale la pena recordar que el efecto logrado durante los meses de verano debe mantenerse en otoño, invierno y primavera. Con el endurecimiento adecuado, el riesgo de desarrollar resfriados u otras complicaciones es mínimo incluso en la estación fría.

Al mismo tiempo, vale la pena señalar que comenzar el endurecimiento en la estación fría ( otoño o invierno) No recomendado. El hecho es que la exposición a procedimientos de agua o aire a bajas temperaturas ambientales aumenta el riesgo de hipotermia de un cuerpo no preparado, como resultado de lo cual se pueden desarrollar resfriados. Tampoco vale la pena comenzar los procedimientos de endurecimiento en la primavera porque en este momento muchas personas tienen una deficiencia de vitaminas, minerales y otros nutrientes, así como un agotamiento general del cuerpo, lo que afecta negativamente las reacciones de adaptación y la inmunidad en general.

Los beneficios del endurecimiento en el deporte

Las personas endurecidas pueden lograr mejores resultados en los deportes que las personas no endurecidas. El hecho es que los mecanismos fisiológicos que se activan durante el entrenamiento de un atleta son similares a los del endurecimiento del cuerpo. Durante los deportes, se activan los sistemas adaptativos del cuerpo, se activan los sistemas cardiovascular, respiratorio y otros, se acelera el proceso metabólico en el cuerpo, se observa el crecimiento del tejido muscular, etc. Si al mismo tiempo una persona no se endurece, tiene un mayor riesgo de desarrollar resfriados. La razón de esto puede ser la hipotermia de las membranas mucosas del tracto respiratorio, que ocurre en el contexto de una respiración rápida durante el ejercicio físico intenso. Otra razón puede ser la hipotermia de la piel, provocada por una dilatación pronunciada de los vasos cutáneos superficiales y un aumento de la sudoración durante el ejercicio. En una persona endurecida, estos dos mecanismos están mucho mejor desarrollados y, por lo tanto, se reduce el riesgo de hipotermia y resfriados.

endurecimiento y masaje

El masaje también ayuda a endurecer el cuerpo. Los efectos positivos del masaje en este caso son mejorar la microcirculación sanguínea en la piel y los músculos, lo que conduce a una mejora en su metabolismo. También mejora la función excretora de las glándulas sudoríparas, lo que mejora la termorregulación del organismo. Además, durante el masaje se produce una irritación de las terminaciones nerviosas periféricas, lo que mejora la regulación nerviosa de los vasos sanguíneos de la piel, contribuyendo así al proceso de endurecimiento.

Endurecimiento en frío/agua ( procedimientos de agua)

El endurecimiento por agua es una de las formas más efectivas de preparar el cuerpo para el frío. Esto se debe a que el agua conduce mejor el calor que el aire. En este sentido, el efecto sobre el cuerpo humano incluso con agua tibia ( por ejemplo, temperatura ambiente) contribuirá a la activación de reacciones adaptativas ( constricción de los vasos sanguíneos, aumento de la producción de calor, etc.) y endurecimiento del cuerpo.

Al mismo tiempo, vale la pena recordar una serie de reglas y recomendaciones que harán que los procedimientos de endurecimiento del agua sean lo más efectivos y seguros posible para la salud humana.

Al apagar con agua, debe:

• Realice los procedimientos de endurecimiento por la mañana. Es mejor hacer esto inmediatamente después de dormir, porque además del efecto de endurecimiento, le dará a la persona una carga de vivacidad durante todo el día. No es deseable hacer ejercicio antes de acostarse ( menos de 1-2 horas antes de acostarse), ya que como consecuencia del impacto de un factor de estrés ( es decir, agua fría) puede interrumpir el proceso de conciliar el sueño.
• Fresco ya tibio ( Calentado) organismo. Como se mencionó anteriormente, la esencia del endurecimiento es activar las reacciones de adaptación del cuerpo, es decir, estrechar los vasos sanguíneos de la piel en respuesta a la exposición al frío. Sin embargo, si el cuerpo se enfría inicialmente, los vasos sanguíneos superficiales ya son espasmódicos ( estrechado), como resultado de lo cual los procedimientos de endurecimiento no darán ningún efecto positivo. Al mismo tiempo, vale la pena recordar que tampoco se recomienda actuar con frío en un cuerpo demasiado "caliente" ( especialmente para una persona no preparada), ya que esto puede provocar hipotermia y resfriado. Lo mejor es hacer un calentamiento ligero de 5 a 10 minutos antes de comenzar los procedimientos con agua. Esto mejorará la circulación sanguínea en todo el cuerpo y lo preparará para el endurecimiento, al mismo tiempo, sin contribuir a su sobrecalentamiento excesivo.
• Deja que la piel se seque sola. Secar la piel después de la exposición al agua acortará la duración del efecto estimulante del frío, reduciendo así la eficacia del procedimiento. En cambio, se recomienda dejar que la piel se seque sola teniendo cuidado de evitar corrientes de aire, ya que esto puede causar un resfriado.
• Calienta después de terminar los ejercicios de enfriamiento. 15 a 20 minutos después del final de los procedimientos con agua, definitivamente debe calentar el cuerpo, es decir, ir a una habitación cálida o ponerse ropa abrigada ( si la habitación está fría). Al mismo tiempo, los vasos de la piel se expandirán y aumentará el flujo de sangre hacia ellos, lo que evitará el desarrollo de resfriados.
• Aumentar la duración y la intensidad de los procedimientos de agua. Al principio, se debe usar agua relativamente tibia y la duración de los procedimientos con agua no debe exceder los pocos segundos. Con el tiempo, se debe bajar la temperatura del agua y se debe aumentar gradualmente la duración de los ejercicios, lo que asegurará el endurecimiento del cuerpo.

El endurecimiento por agua incluye:

• frote hacia abajo ( trituración) agua;
• rociar con agua fría;
• nadando en el hoyo.

Endurecimiento por frotamiento ( frotamiento)

Este es el procedimiento más "suave", con el que se recomienda comenzar a endurecer absolutamente a todas las personas no preparadas. Limpiar con agua le permite enfriar la piel, estimulando así el desarrollo de reacciones de adaptación del cuerpo, al mismo tiempo, sin provocar una hipotermia pronunciada y aguda.

La temperatura inicial del agua utilizada para limpiar no debe ser inferior a 20 - 22 grados. Mientras hace ejercicio, la temperatura del agua debe reducirse 1 grado cada 2 o 3 días. La temperatura mínima del agua está limitada por las capacidades de una persona y la reacción de su cuerpo al procedimiento.

El frotamiento puede ser:

• Parcial. En este caso, solo ciertas áreas de la piel están expuestas a la exposición al frío. Se recomienda frotarlos en una secuencia determinada: primero el cuello, luego el pecho, el estómago y la espalda. La esencia del procedimiento es la siguiente. Después de un calentamiento preliminar de 5 a 10 minutos, la persona debe desvestirse. Debe extraer agua de la temperatura requerida en su mano, luego salpicarla en un área determinada del cuerpo e inmediatamente comenzar a frotarla intensamente, realizando movimientos circulares con las palmas hasta que todo el líquido de la superficie de la piel se ha evaporado. Después de eso, debes pasar a la siguiente parte del cuerpo. Para limpiarte la espalda, puedes usar una toalla empapada en agua.
• General. En este caso, se limpia todo el cuerpo. Para realizar el ejercicio, debe tomar una toalla larga ( o una hoja) y remojar en agua fría. A continuación, la toalla debe estirarse debajo de las axilas, tomar sus extremos con las manos y comenzar a frotar intensamente la espalda, descendiendo gradualmente a la región lumbar, las nalgas y las superficies posteriores de las piernas. A continuación, la toalla debe humedecerse nuevamente en agua fría y frotarse con ella en el pecho, el estómago y las superficies frontales de las piernas. En la etapa inicial, todo el procedimiento no debe tomar más de 1 minuto, pero en el futuro, se puede aumentar su duración.

Rociar con agua fría

El vertido es un método de endurecimiento más "duro", en el que se vierte agua de cierta temperatura sobre el cuerpo. También se recomienda realizar el procedimiento en la primera mitad del día o a más tardar 2-3 horas antes de acostarse. En el período inicial de endurecimiento, se recomienda usar agua tibia, cuya temperatura debe ser de aproximadamente 30 a 33 grados. Esto se explica por el hecho de que el agua conduce muy bien el calor, lo que, cuando se vierte sobre un cuerpo no preparado, puede provocar hipotermia.

La esencia del procedimiento es la siguiente. Después de un calentamiento preliminar, se debe extraer agua de la temperatura deseada en el balde. Luego, al desvestirse, debe respirar profundamente y con frecuencia, y luego verter toda el agua en la cabeza y el torso a la vez. Después de eso, debe comenzar inmediatamente a frotar el cuerpo con las manos y continuar haciéndolo durante 30 a 60 segundos. El ejercicio debe realizarse diariamente, bajando la temperatura del agua en 1 grado cada 2 o 3 días.

ducha fria y caliente

Una alternativa a verter agua de un balde puede ser una ducha común, cuya temperatura debe regularse de acuerdo con el método descrito anteriormente. Al principio, debe estar en la ducha por no más de 10 a 15 segundos, pero a medida que el cuerpo se endurece, la duración del procedimiento también puede aumentar.

Una ducha de contraste puede convertirse en un método más efectivo de endurecimiento, sin embargo, este ejercicio puede usarse solo después de varias semanas de endurecimiento limpiando y rociando con agua. La esencia del procedimiento es la siguiente. Después de un calentamiento preliminar, debe pararse en la ducha y abrir agua fría ( 20 - 22 grados) durante 10 - 15 segundos. Luego, sin salir de la ducha, debes abrir el agua caliente ( unos 40 grados) agua y quédese debajo de ella también durante 10 - 15 segundos. El cambio de temperatura del agua se puede repetir 2-3 veces ( se recomienda terminar el procedimiento con agua tibia), luego sal de la ducha y deja que la piel se seque. En el futuro, la temperatura del agua "fría" se puede bajar 1 grado cada 2 o 3 días, mientras que la temperatura del agua "caliente" debe permanecer constante. La ventaja de esta técnica es que durante el cambio de temperatura del agua, se produce un estrechamiento rápido y luego una expansión de los vasos sanguíneos de la piel, lo que estimula al máximo las reacciones de adaptación del cuerpo.

Endurecimiento nadando en el agujero.

Esta técnica es adecuada para personas bien entrenadas que han sido intensamente templadas durante al menos seis meses y confían en la fuerza de su propio cuerpo. La primera y básica regla de este método de endurecimiento es que no puedes nadar solo en el hoyo. Siempre debe haber una persona al lado del nadador que, en caso de ser necesario, pueda ayudar a sobrellevar una emergencia o pedir ayuda.

Justo antes de sumergirse en agua helada durante 10 a 20 minutos, se recomienda realizar un buen calentamiento, que incluya gimnasia, carrera suave, etc. Esto mejorará la circulación sanguínea y preparará los sistemas cardiovascular, respiratorio y otros para el estrés. Además, antes de bucear, debe ponerse una gorra de goma especial en la cabeza, que también debe cubrir sus oídos ( introducir agua helada en ellos puede causar otitis media, una enfermedad inflamatoria del oído). Sumérgete en agua por períodos cortos ( de 5 a 90 segundos, dependiendo de la forma física del cuerpo).

Después de salir del agua helada, debes secarte inmediatamente con una toalla y echarte un albornoz o una manta caliente sobre el cuerpo para evitar la hipotermia con el frío. Además, después del baño, se recomienda beber té tibio, traído previamente en un termo. Esto calentará la membrana mucosa de la faringe y los órganos internos, previniendo la hipotermia severa del cuerpo. Está terminantemente prohibido tomar bebidas alcohólicas después del baño ( vodka, vino, etc.), ya que el alcohol etílico incluido en su composición contribuye a la dilatación de los vasos sanguíneos de la piel, por lo que el cuerpo pierde calor muy rápidamente. Bajo tales condiciones, puede ocurrir hipotermia y aumenta el riesgo de desarrollar un resfriado o incluso neumonía.

endurecimiento de piernas ( detener)

endurecimiento de piernas ( en combinación con otros procedimientos de endurecimiento) le permite reducir el riesgo de desarrollar resfriados y otras enfermedades de los órganos internos, así como fortalecer el cuerpo en su conjunto.

El endurecimiento de las piernas contribuye a:

• Caminar descalzo. La esencia del procedimiento es que en las primeras horas de la mañana, cuando aparece rocío en el césped, levántese y camine descalzo sobre el césped durante 5-10 minutos. Al mismo tiempo, el rocío fresco tendrá un efecto refrescante en la piel de las piernas, estimulando así el desarrollo de reacciones protectoras y adaptativas.
• Verter los pies. Puede verter agua fría en sus pies o usar una ducha de contraste para esto ( de acuerdo con los métodos descritos anteriormente). Estos procedimientos mejorarán aún más la microcirculación sanguínea en la zona de los pies, aumentando así su resistencia a la hipotermia.

endurecimiento al aire ( aeroterapia)

El principio de acción del aire como factor endurecedor se reduce también a estimular los sistemas termorreguladores del organismo, lo que aumenta su resistencia a la hipotermia.

Para el propósito de endurecimiento con aire, se utilizan los siguientes:

• baños de aire;
• ejercicios de respiración ( ejercicios de respiración).

baños de aire

La esencia del baño de aire es influir en el desnudo ( o parcialmente desnudo) el cuerpo humano moviendo el aire. El hecho es que, en condiciones normales, una fina capa de aire ubicada entre la piel de una persona y su ropa tiene una temperatura constante ( unos 27 grados). Al mismo tiempo, los sistemas termorreguladores del cuerpo se encuentran en un estado de relativo reposo. Tan pronto como el cuerpo humano está expuesto, la temperatura del aire a su alrededor disminuye y comienza a perder calor. Esto activa los sistemas de termorregulación y adaptación del cuerpo ( cuyo propósito es mantener la temperatura corporal a un nivel constante), que contribuye al endurecimiento.

Los baños de aire pueden ser:

• caliente cuando la temperatura del aire alcanza los 30 grados.
• cálido- cuando la temperatura del aire está entre 25 y 30 grados.
• indiferente- a una temperatura del aire de 20 a 25 grados.
• Frio- a una temperatura del aire de 15 - 20 grados.
• frío- a temperaturas inferiores a 15 grados.

En la etapa inicial de endurecimiento, se recomienda tomar baños de aire caliente, que es más fácil de proporcionar en verano. Esto se hace de la siguiente manera. Después de ventilar la habitación por la mañana, debe desvestirse ( completamente o hasta la ropa interior). Esto proporcionará enfriamiento de la piel y activación de reacciones adaptativas. En esta posición, debe permanecer un máximo de 5 a 10 minutos ( en la primera lección), después de lo cual debes ponerte ropa. En el futuro, la duración del procedimiento se puede aumentar en unos 5 minutos cada 2 o 3 días.

Si no se observan complicaciones, después de 1 a 2 semanas puede pasar a baños indiferentes y, después de otro mes, a baños fríos. Al mismo tiempo, el procedimiento en sí se puede realizar en interiores o exteriores ( por ejemplo, en el jardín). Los baños fríos están indicados solo para aquellas personas que endurecen durante al menos 2 a 3 meses y no padecen enfermedades graves del sistema cardiovascular y respiratorio.

Mientras toma baños de aire, una persona debe sentir un ligero frescor. No debe permitir una sensación de frío o el desarrollo de temblores musculares, ya que esto indicará una hipotermia más fuerte del cuerpo. Además, durante el procedimiento en sí, uno no debe estar en una corriente de aire o en la calle con clima ventoso, ya que en este caso el enfriamiento del cuerpo ocurrirá con demasiada intensidad, lo que puede causar complicaciones ( resfriados).

Ejercicios de respiración ( ejercicios de respiración)

Los ejercicios de respiración son ciertos modos de respiración que proporcionan una gran cantidad de oxígeno a los pulmones, así como el enriquecimiento de oxígeno más eficaz de la sangre y los tejidos del cuerpo. Esto mejora la microcirculación en los pulmones, mejora el metabolismo y hace que los procedimientos de endurecimiento sean más efectivos.

Se recomienda realizar ejercicios de respiración antes del inicio de los procedimientos de endurecimiento. Esto "calentará" el cuerpo y lo preparará para el estrés que se avecina. Al mismo tiempo, realizar ejercicios de respiración después del endurecimiento le permite normalizar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la frecuencia respiratoria, lo que afecta positivamente el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo.

Los ejercicios de respiración durante el endurecimiento incluyen:

• Ejercicio 1 ( respiración abdominal). Posición inicial - sentado. Al principio, necesita lentamente en 5 - 10 segundos inhale lo más profundamente posible, luego exhale lo más lentamente posible. Al exhalar, debe contraer el estómago y tensar los músculos de la pared abdominal, lo que afecta favorablemente las funciones del diafragma ( el músculo respiratorio principal, ubicado en el límite entre el tórax y la cavidad abdominal). Repita el ejercicio debe ser de 3 a 6 veces.
• Ejercicio 2 ( respiración torácica). Posición inicial - sentado. Antes de comenzar el ejercicio, contraiga el estómago y luego tome lentamente la máxima respiración del pecho. En este caso, la parte frontal del pecho debe levantarse y el estómago debe permanecer retraído. En la segunda etapa, debe realizar una exhalación máxima, durante la cual debe inclinar ligeramente el torso hacia adelante. Repita el procedimiento 3-6 veces.
• Ejercicio 3 ( aguantar la respiración). Después de una inhalación máxima, debe contener la respiración de 5 a 15 segundos ( dependiendo de la capacidad de la persona), y luego exhale tanto como sea posible. Después de exhalar, también debe contener la respiración durante 2-5 segundos y luego repetir el ejercicio 3-5 veces.
• Ejercicio 4 ( respirando mientras camina). Durante el ejercicio, debe moverse lentamente por la habitación, alternando respiraciones profundas con exhalaciones más profundas ( 4 pasos inhalar, 3 pasos exhalar, 1 paso pausa). Lo mejor es realizar este ejercicio después de los procedimientos de endurecimiento, ya que ayuda a normalizar las funciones de los sistemas cardiovascular, respiratorio y nervioso.
• Ejercicio 5 Posición inicial - cualquiera. Después de una respiración profunda, debe comprimir los labios y luego exhalar tanto como sea posible, resistiendo el aire exhalado con los labios. Repita este procedimiento 4-6 veces. Este ejercicio favorece la penetración del aire incluso en las zonas más "difíciles de alcanzar" de los pulmones ( que no están ventilados durante la respiración normal), lo que reduce el riesgo de desarrollar infecciones virales y bacterianas.

endurecimiento por el sol broncearse)

Durante un baño de sol, una persona está expuesta a la luz solar directa. El impacto de tales rayos en la piel estimula la activación de reacciones adaptativas: una disminución en la producción de calor, la expansión de los vasos de la piel, su desbordamiento de sangre y un aumento en la transferencia de calor. Esto mejora la microcirculación en la piel, acelerando así el metabolismo en ella. Además, bajo la influencia de los rayos ultravioleta ( incluido en la luz del sol) se forma el pigmento de melanina. Se acumula en la piel, protegiéndola así de los efectos nocivos de la radiación solar.
Además, bajo la acción de la luz solar, se forma vitamina D en la piel, que es necesaria para el desarrollo normal del tejido óseo, así como para el funcionamiento de muchos otros órganos y sistemas en todo el cuerpo.

Se recomienda tomar el sol cuando hace buen tiempo. El horario más adecuado para ello es de 10 a 12 horas y de 16 a 18 horas. La radiación solar es lo suficientemente intensa como para provocar los cambios necesarios en la piel. Al mismo tiempo, no se recomienda estar al sol de 12 a 16 horas, ya que el efecto dañino de la radiación solar es máximo.

La duración del baño de sol al comienzo del endurecimiento no debe exceder los 5 minutos. Para ello, desnúdate total o parcialmente, dejando un taparrabos, bañador o bañador) y acuéstese boca arriba o boca abajo. Durante todo el período de exposición al sol, la cabeza de la persona debe permanecer a la sombra o cubrirse con un cobertor, ya que la exposición a la luz directa del sol puede provocar una insolación. Después del final del procedimiento, se recomienda sumergir el cuerpo en agua fría durante 1-2 minutos ( nadar en el mar, tomar una ducha fría, etc.). Esto conducirá al estrechamiento de los vasos de la piel, lo que también contribuirá al endurecimiento del cuerpo. En el futuro, se puede aumentar el tiempo de exposición al sol, pero no se recomienda permanecer más de 30 minutos bajo la luz directa del sol ( continuamente). Tomar el sol debe interrumpirse inmediatamente si una persona desarrolla una sensación de ardor en el área de la piel, mareos, dolor de cabeza, oscurecimiento de los ojos u otra sensación desagradable.

Métodos de endurecimiento no tradicionales

Además de los factores de endurecimiento tradicionales ( agua, aire y sol), hay una serie de otros ( No tradicional) técnicas para fortalecer el cuerpo y aumentar su resistencia a los factores ambientales adversos.

Los métodos de endurecimiento no tradicionales incluyen:

• limpiar con nieve;
• endurecimiento en el baño ( en la sala de vapor);
• endurecimiento de Riga ( endurecimiento con sal, camino de sal).

masaje de nieve

La esencia del procedimiento es la siguiente. Después de un calentamiento preliminar dentro de 5 - 10 minutos) necesita salir, recoger nieve en la palma de su mano y comenzar a limpiar secuencialmente ciertas partes del cuerpo con ella ( brazos, piernas, cuello, pecho, abdomen). Puedes usar la ayuda de otra persona para frotarte la espalda ( si es posible). La duración de todo el masaje puede variar de 5 a 15 minutos ( según el estado de salud de las personas).

Esta técnica es adecuada para personas entrenadas y endurecidas cuyo cuerpo ya está adaptado a cargas de frío extremo. Está estrictamente prohibido comenzar los procedimientos de endurecimiento frotando con nieve, ya que esto puede provocar un resfriado o una neumonía.

Endurecimiento en el baño ( en la sala de vapor)

Quédate en el baño en la sala de vapor) se acompaña de una expansión pronunciada de los vasos sanguíneos de la piel, mejora de la microcirculación en la piel y aumento de la sudoración. También estimula el desarrollo de reacciones adaptativas y reduce el riesgo de resfriados. Es por eso que se recomienda que este método de endurecimiento sea utilizado por casi todas las personas que no tienen contraindicaciones ( enfermedades graves del sistema cardiovascular, respiratorio u hormonal).

Estar en la sala de vapor en sí ( donde la temperatura del aire puede alcanzar los 115 grados o más) sigue dentro de un tiempo estrictamente definido. Primero, debe cerrar en la sala de vapor durante 1 a 2 minutos, luego tomar descansos breves ( durante 10 - 15 minutos). Esto le permitirá evaluar la reacción del cuerpo a una temperatura tan alta. Si no hay síntomas inusuales durante los descansos ( mareos, dolores de cabeza, náuseas, pérdida de conocimiento en los ojos) no se observa, puede aumentar el tiempo que pasa en la sala de vapor hasta 5 minutos. En el futuro, este tiempo se puede aumentar de 1 a 2 minutos con cada próxima visita al baño.

Después de salir de la sala de vapor, también puede sumergirse en agua fría. El estrés resultante conducirá a un estrechamiento rápido de los vasos sanguíneos de la piel, lo que tendrá un efecto de endurecimiento pronunciado. Si el procedimiento se realiza en invierno, después de salir de la sala de vapor, puede realizar un masaje con nieve, lo que dará el mismo resultado positivo.

endurecimiento de Riga ( endurecimiento de la sal, camino de la sal)

Este procedimiento se refiere a los métodos de endurecimiento de las piernas. Puede hacer una pista de la siguiente manera. Primero, corta tres rectángulos ( metro de largo y medio metro de ancho) de tejido denso ( por ejemplo, alfombra). Luego debes preparar una solución al 10% de sal marina ( para ello se debe disolver 1 kilogramo de sal en 10 litros de agua tibia). En la solución resultante, debe humedecer la primera pieza de tela y luego colocarla en el piso. La segunda pieza de tela debe humedecerse en agua fría ordinaria y colocarse detrás de la primera. La tercera pieza de tela debe dejarse secar, colocándola detrás de la segunda.

La esencia del ejercicio es la siguiente. Hombre ( adulto o niño) debe caminar secuencialmente, en pequeños pasos, primero a lo largo de la primera ( salado), luego en el segundo ( solo mojado) y luego en el tercero ( seco) pista. Esto ayudará a mejorar la microcirculación en la piel de los pies, además de fortalecer sus vasos sanguíneos, es decir, endurecerlos. Al comienzo de las clases, se recomienda pasar por las tres pistas no más de 4 a 5 veces. En el futuro, el número de círculos se puede aumentar de 10 a 15.

¿Qué le pasará a tu cuerpo si le viertes agua fría todos los días?

Antes de su uso, debe consultar con un especialista.