Plivanje ili trčanje. Što je efikasnije. Hodanje ili trčanje za mršavljenje

10.10.2019

Bazen, na koji redovno idem ujutro da preplivam svoja dva kilometra, nedavno je zatvoren na godišnjem dvonedeljnom Održavanje. Odlučio sam da popunim prinudnu pauzu džogiranjem ujutro. Iskustvo je bilo intrigantno i natjeralo me da otkrijem neočekivane prednosti i mane ovih popularnih sportova.

Već sam pisao o svojoj strasti prema plivanju u ovom članku: http://pomyslivden.blogspot.ca/2013/08/blog-post.html. Plivanje ima dobar fizički učinak na mene: pritisak prestaje da "skače" i počinje polako da opada, ojačavaju mišići ramenog pojasa, smanjuje se masnoća na stomaku, svi procesi u tijelu idu mnogo lakše i uspješnije, posebno mislim na san. Ne samo sjedenje u vodi, već mi često, dugotrajno plivanje bez prekida pomaže da se uspješno borim protiv ubitačnih efekata sjedilačkog načina života.

O destruktivnom uticaju sedećeg rada na organizam već sam pisao ovde: http://pomyslivden.blogspot.ca/2013/09/blog-post_30.html. Upravo me ovakva vrsta posla hrani u Kanadi više od godinu dana i potrebno je prilagoditi se ovakvom stanju kako bi se održalo zdravlje. Došao sam do zaključka da svojim osmosatnim svakodnevnim radom pred kompjuterom, ako nešto ne uradim fizički sportovi, onda neću morati dugo da uživam u dugo očekivanoj penziji. Ali u Kanadi život ljudima počinje tek kada ljudi odu u penziju! Naučnici su dokazali da osoba počinje stariti sa 39 godina, odnosno degradacija mog tijela je već ide puna pokret. Uvjeren sam da je u mojoj moći da ubrzam ili usporim ovaj proces. Pored ovoga, želim da svojim društvom što duže uveseljavam svoju porodicu i prijatelje. Češće nego ne, ovo je dobro društvo! Odlučio sam da se ujutro moram baviti sportom, kako bi radni dan za stolom postao poput odmora nakon jutarnjih napora, bio prefiks, odnosno nastavak uz korijen, odnosno glavni događaj dana - jutarnje kvalitetne fizičke vježbe.

Počeo sam plivati svaki dan prije dva mjeseca, 12. jula, na dan Prvostolnih apostola Petra i Pavla. Prije mjesec dana sam sasvim slučajno ozlijedio nogu prilično teško. Zbog povrede sam odlučio da privremeno obustavim odlaske na bazen, što se do tada dešavalo jednom do dva puta sedmično. Ostao je samo jedan posao. Nikada u životu nisam se osjećao gore nego tada. Privremeno odustajanje aktivno vježbe Odjednom sam shvatio koliko su oni važni za moje već ostarjelo tijelo. Odlučio sam da nakon zarastanja rane idem na bazen svaki dan, sedam dana u sedmici. Sad shvatam da je to bilo malo ambiciozno, ali u suštini pravi plan. Njegova ambicija je bila da odbije vikend. Vikendi su i dalje bili potrebni. Ispravnost je bila da je ovaj plan konačno donio dugo očekivane rezultate: optimizaciju pritiska, Lijepo sanjaj, pojačan ton poboljšano mentalno zdravlje, vitka figura, smanjena težina. Kada sam išla na bazen 1-2 puta sedmično, pozitivni rezultati nisu bili tako očigledni kao kada sam to počela raditi svaki dan.

Jedan od mojih strahova je bila potreba da ustanem u pet ujutro. Kad sam jednom ili dvaput sedmično ustajao u pet ujutro, bila je prava muka. Međutim, kada sam svaki dan počeo da ustajem u pet ujutru, i, shodno tome, svaki dan idem u krevet u devet uveče, moj životni ciklusi preselio, a promjena se dogodila gotovo bezbolno. Muka se dešava kada se životni ciklusi ne pomeraju i ja samo s vremena na vreme ustanem rano ujutro. Kada je to počelo da se dešava svaki dan, muke su prestale. Štaviše, san me počeo mnogo bolje obnavljati, vjerovatno zbog činjenice da se zaspi rano.

Nakon što sam brzo savladao tehniku kraul plivanja, sada bez muke plivam 2200-2400 metara svakog jutra ovim stilom bez zaustavljanja. Treba mi nešto više od sat vremena neprekidnog plivanja (oko 1:10). Ranije sam dio ove udaljenosti plivao na leđima, ali onda sam to napustio – plivam presporo. Osjećam se odlično nakon plivanja, tonus mi je visok cijeli dan, glava mi je čista. Na poslu, nakon ovakvih opterećenja, odmaram se, kako je planirano. Ja to zovem "ozdravi za taj dan." Preplivao je daljinu - zaradio zdravlje za taj dan, nije plivao - nije zaradio, i izgubio zdravlje za taj dan. Za to će se pobrinuti osam sati sjedenja pred kompjuterom. Ovim pristupom pokušavam plivati svaki dan. Radi se 6-7 dana za redom, ali za jedan dan morate prekinuti, jer dolazi prilično ozbiljan umor. Ako to zanemarite, onda užitak plivanja nestaje, imuni sistem je oslabljen. Pokušavam da sebi organizujem pauze vikendom, kada ne sedim za kompjuterom, već idem negde ili radim nešto po kući, odnosno provodim dan malo aktivnije nego inače.

Uz sve brojne prednosti, veliki nedostatak plivanja je, naravno, to što je prilično dosadno baviti se njime dugo vremena. Plivati jedan sat bez pauze, bez podizanja glave, 24 kruga u bazenu gledajući u bijelu pločicu dna nije nešto najuzbudljivije na svijetu. U ovom trenutku ne razmišljaju ni o čemu ozbiljnom, mozak je u nekoj polubudnosti, izgleda da nije isključen, ali ne može ni da radi punim kapacitetom. Jedina intelektualna aktivnost koja se manje-više dobija u ovom trenutku je brojanje krugova, a i tada se često zbunim do kraja. Bilo bi sjajno u ovo vrijeme slušati laganu muziku u pozadini, ali slušalice za plivanje još nisu izmišljene. Predao sam ideju o takvom uređaju poznatom inženjeru, on se zainteresovao. Da vidimo šta će ispasti. Ozbiljno mislim da neko ko patentira bežični mini radio/mp3 plejer sa slušalicama za kupanje u bazenu može da zaradi mnogo novca na tome. Jednog dana će se takav uređaj definitivno pojaviti, ali za sada ga nema u trgovinama.

Naravno, plivanje je mnogo sigurnije od trčanja. Kada plivate, nema načina da se spotaknete, ozlijedite koleno, ozlijedite leđa. Ove brige su uvijek vrlo relevantne za trkače. Ponekad, međutim, popijete gutljaj hlorne vode, ali ništa, negativne posljedice sve dok to ne doživim. Neočekivano otvorene prednosti plivanja u bazenu uključuju njegovu potpunu nezavisnost od vremenskih uslova. Napolju može da sipa kao iz kofe, može da sneži i da probije vetar, ali u bazenu nije ništa manje udobno i ništa više mokro. Svi ovi nekontrolisani vremenski događaji su veoma važni za trčanje i lako mogu pokvariti planove trkača.

Trčanje rano ujutro, od pola sedam do sedam ujutro (oko 14 kilometara, od kojih je prva polovina bila samo trčanje, druga samo hodanje), morao sam se suočiti i s tako neugodnim trenutkom kao što je trčanje mračne uličicešto nije baš prijatno za raditi. Par puta sam vidio kako spavaju beskućnici na klupama, a to naravno nije dodavalo zadovoljstvo, pogotovo kada trčiš po mraku, koji sada dolazi rano, a svjetlost baterijske lampe iznenada istrgne iz mraka neki zarastao bradati muškarac u blizini. Sami beskućnici nisu zadovoljni ovim sastancima, a neprijatni su i meni i njima. Srećom, na našem području nema pasa lutalica. Susret sa njima možda nije tako bezazlen kao sa beskućnicima.

Međutim, trčanje ima značajne prednosti u odnosu na plivanje. Trčanje je puno zanimljivije, pogotovo na našim prekrasnim primorskim lokacijama. Prvo sam mislio da će mi biti dosadno, počeo sam da pripremam svog igrača, ali se pokazalo da je to bilo nepotrebno. Jutarnji pejzaž izlaska sunca lijepo vrijeme veoma lijepo. Za dvije sedmice trčanja nikad nisam osjetio potrebu za dodatnom zabavom. Moj itinerar me je prilično zabavio.

Još jedna prednost trčanja je da je to vježba visokog intenziteta koja vam pomaže da izgubite težinu mnogo brže. Trčeći sam se uvijek jako dobro oznojio i brzo skinuo par kilograma viška. Teško je znati koliko se znojim dok plivam u bazenu, ali očito manje nego dok trčim, inače ne bih toliko smršavio za ove dvije sedmice. Međutim, umor dolazi od mnogo bržeg trčanja. Kada ona dođe, oseća se mnogo jače. Morao sam da pravim pauze u svom rasporedu trčanja ne jednom u 6-7 dana, već jednom u tri ili četiri dana.

I trčanje i plivanje su aerobne vježbe u kojima tijelo koristi kisik kao glavni izvor energije za održavanje mišića aktivnim. Vrlo dobro sam naučio da se kiseonik koji se udiše tokom plivanja u hlorisanom bazenu veoma razlikuje od kiseonika koji se udiše u ranim jutarnjim satima blizu okeana kada nema automobila i kada je nered biljni život. Nije da se hlor jako oseća u atmosferi bazena, ali se ni blizu ne može porediti sa svežim jutarnjim vazduhom. Odavno sam htela da češće izlazim u ranim jutarnjim satima kako bih se udahnula svežeg vazduha, ali obično to mogu da uradim samo u minutu koji mi treba da dođem do auta kojim se vozim do bazena. Tako da u ranim jutarnjim satima izađete iz kuće, udahnete par puta dubokim udahom svježeg zraka, ispunjenog aromama cvijeća i okeana, i ... sjednete za volan pokrivenog automobila, gdje je ova veličanstvenost se više ne oseća. Na momente je šteta što moram da propustim ovu sjajnu priliku, danju nema takvog vazduha. Tokom jutarnjeg trčanja ili šetnje možete udisati jutarnji vazduh koliko god želite. Tada vazduh, bogat kiseonikom i aromama trava i okeana, još neiskvaren izduvnim gasovima automobila, prožima sve moje mišiće i krvne sudove. U isto vrijeme se javljaju osjećaji, kao da sam se okupala u živoj vodi. Samo da biste udahnuli jutarnji vazduh, trebalo bi da se probudite dosta rano i, ako ne trčite, onda bar sat i po hodate. Siguran sam da će i ovo biti od velike koristi za organizam.

Iz svog malog iskustva izvlačim sljedeće važne zaključke. S godinama raste potreba za aktivnim sportom. Čovječe, to je kao dekanter sa pije vodu: ako se voda pije i često mijenja, dekanter se ne zaprlja tako brzo kao da se voda u njemu ne mijenja. Ljudsko tijelo upoređujem s ovim dekanterom: vremenom počinje njegovo zagađenje, odnosno izbijaju razne čireve. Međutim, ako se voda često mijenja, odnosno vježba, tada će tijelo izdržati mnogo duže prije nego što mu zatreba čišćenje, odnosno medicinska intervencija. Ovo je posebno istinito u našem dobu u kojem se ne koristi kompjuter. Plivanje i trčanje vrlo efikasno štite čovjeka od fizičke neaktivnosti, a trčanje je mnogo intenzivnije i mnogo pristupačnije od plivanja. Moj lični izbor je plivanje, njegov intenzitet mi više odgovara. A tokom prisilnih pauza, ujutro ću trčati ili dugo hodati kako bih uživao u najčistijem jutarnjem zraku.

PS U ovom zanimljivom članku uspoređene su činjenice o trčanju i plivanju.

Često pred ljudima koji žele da se pridruže zdravog načina životaživota, poboljšati svoje fizičko stanje i poboljšati zdravlje, postavlja se pitanje: koju vrstu fizičke aktivnosti je bolje odabrati - plivanje ili trčanje? Pokušajmo sagledati problem iz različitih uglova.

Prednosti plivanja i trčanja

U upotrebi plivanja i trčanja za jačanje i treniranje kardiovaskularnih, respiratornih, nervnih, imuni sistem niko dugo ne sumnja. Obje vrste fizičke aktivnosti toniraju mišiće, čine ih jačim i efikasnijim, čine figuru vitkom i zategnutom. U rad su uključeni svi glavni mišići, ali pri trčanju su više uključeni mišići donjeg dijela tijela, dok u plivanju opterećenje primaju mišići gornjeg i donjeg dijela tijela. Tehnički ispravno trčanje i plivanje poboljšavaju držanje.

Oprema za plivanje i trčanje

Najvažnija stvar u runner outfit- ispravnu obuću. Opasnost od trčanja je što stvara udarna opterećenja na nogama i kralježnici. Tenisice za trčanje posebno su dizajnirane da obezbede dobro prianjanje na površini za trčanje i smanjuju rizik od povreda. Stoga, kada se odlučite za početak trčanja, prvo morate kupiti visokokvalitetne tenisice za trčanje sa debelim i elastičnim đonom, po mogućnosti sa posebnim uređajem koji vam omogućava dodatno komprimiranje stopala pumpanjem zraka. Na internetu postoji dosta članaka o odabiru tenisica za trčanje, nemojte biti lijeni da proučite ove informacije prije kupovine.

Trebalo bi voditi računa i o odjeći za trčanje, koja bi prije svega trebala biti udobna. Majica ili majica treba da diše, brzo upija znoj i isparava ga s površine tkanine. Kratke hlače ili pantalone trebaju biti udobne, ne sputavaju kretanje, dobro prozračne. Za utrčavanja hladno vrijeme trebat će vam i posebna sportska odjeća. Po hladnom vremenu, trebalo bi da nosite nekoliko slojeva odeće kako biste ih mogli skidati sloj po sloj dok se zagrevate tokom trčanja. Odjeća koja je u direktnom kontaktu sa tijelom mora biti u stanju da dobro odstranjuje vlagu, sprječavajući njeno nakupljanje, inače se možete smrznuti. Šešir, tople čarape i rukavice su takođe neophodni odjevni predmeti po hladnom vremenu. zimsko vrijeme. Odjeća za trčanje od specijalnih sintetičkih tkanina sa željenim svojstvima najbolje je kupiti u sportskim trgovinama.

Za plivanje će vam trebati sportske kupaće gaće ili kupaći kostim, zaštitne naočale, kapa za plivanje, neklizajuće vodootporne cipele. i izrađeni su od tkanine otporne na hlor. Odjeća za bazen treba udobno ležati na tijelu, ne ometati pokrete, ne smije se skupljati u nabore ili trljati. Naočale za plivanje vam omogućavaju da zaštitite oči i da se krećete besprijekorno u svakom trenutku, leće za naočale su izrađene od sigurne plastike i često su tretirane otopinom protiv magle. Kapa za plivanje "organizuje" kosu, štiti je od uticaja hlora i omogućava vam da se bolje zagrejete. Silikonsku kapu za bazen treba dati prednost od gume (nemilosrdno čupa kosu) i tkanine (odmah se smoči).

Pored osnovne opreme, plivači koriste i dodatnu opremu u procesu treninga i treninga: itd. U pravilu, u bazenima za zdravstvenu obuku postoji određena količina takve opreme, obično su to daske, zdjele i peraje.

Od dodatne opreme trkač može dobiti sportski sat sa mogućnošću izračunavanja udaljenosti i monitor otkucaja srca za kontrolu otkucaja srca i igrača za Dobro raspoloženje. Izbor ovih dodataka za "kopnene" sportiste je veoma velik. Plivači su teži. Nema igrača za plivanje, o kojima autor članka ne bi našao puno negativne kritike: onda se stišaju, pa voda poteče u uši, onda se ne čuje. Monitori otkucaja srca, zbog svog dizajna, takođe nisu baš pogodni za plivače, jer senzor, koji je pričvršćen remenom na grudima, pada pri plivanju. Ali za plivače postoje posebni satovi za plivanje s mogućnošću brojanja bazena i udaraca.

Trčanje i plivanje - uslovi za trening

Možete trčati svuda: u parku, na putu, unutra teretana na traci za trčanje.

Prilikom trčanja na ulici treba birati mjesta udaljena od autoputa, inače će vaša vrijedna pluća apsorbirati mnogo više štetnih tvari u tijelo nego da samo hodate putem. Trčanje po pretvrdim podlogama (asfalt), kao i po previše mekim (pijesak) je štetno. Naravno, idealna opcija je park šuma - prekrasan je, a tlo pod nogama nije previše tvrdo, a zrak je čist.

Trenutak kao što je sezonalnost može otuđiti mnoge početnike trkače. Nisu svi spremni za džogiranje, razmišljanje o dosadnim jesenjim pejzažima pod laganom kišom i testiranje stabilnosti temperature zimi.

Traka za trčanje u sportskom klubu može riješiti neugodan problem vremenskim uvjetima, stvorite optimalnu pokrivenost pod nogama, dozirajte i prilagodite opterećenje, kontrolirajte broj otkucaja srca i čak vam pružimo program treninga koji odgovara vašim ciljevima i mogućnostima.

Dostupnost časova plivanja je nešto manja, posebno za ljude koji žive u malim gradovima i selima, gdje fitnes industrija, nažalost, nije toliko razvijena. AT glavni gradovi Potražnja za bazenima je velika i mnogo ih se gradi, tako da potencijalni posjetioci mogu izabrati pravi bazen, uzimajući u obzir svoje želje i mogućnosti.

Možda je neko od čitalaca imao sreće, pa živi dalje rajska ostrva, gdje blago toplo more omogućava kupanje tokom cijele godine... U ovom slučaju želim da dodam da je kupanje u morskoj vodi korisnije za kožu nego u slatkoj vodi i lakše je, budući da je gustina morska voda viši. Ali odlučite se za kupaći kostim napravljen od tkanina otpornih na sol i blijeđenje i zatamnjenih antirefleksnih naočala.

Plivanje i trčanje - pitanje vremena

Možete trčati u bilo koje vrijeme, iako neki tvrde da je trčanje ujutro korisnije. Isto je i sa plivanjem. Ali... ako trčite na traci za trčanje u teretani ili plivate u bazenu, imajte na umu da saobraćajne gužve nisu samo u špicu na cesti.

Saobraćajne gužve na stazama u bazenu mogu vas ponekad mnogo više iznervirati, a nedostatak besplatne trake za trčanje lako će poremetiti vaš trening. Ako klub posjećuje mnogo ljudi, odaberite vrijeme kada je manje ljudi (obično od 9 do 15 sati). Ako to nije moguće, prije kupovine pretplate, nemojte biti lijeni da obavite uvodnu posjetu sportskoj ustanovi u vrijeme kada je planirate posjetiti.

Drugi vremenski problem je koliko dugo traje sama vježba. Vrijeme potrebno za aktivnost je zbir vremena potrebnog da se stigne do mjesta gdje ćete trčati ili plivati; stvarno vrijeme treninga i vrijeme potrebno da se dovedete u red. Ako je s vremenom na putu sve jasno, onda je s vremenom tokom kojeg trebate trčati ili plivati pitanje manje jasno. Trčanje obično traje od 15 do 40 minuta, rijetko duže. Plivanje se savjetuje od 35 minuta do 1 sat. Ako ste suočeni sa zadatkom sagorijevanja kalorija i masnih rezervi, oba treninga neće biti kraća od 35 minuta. Intervalni trening može biti kratak u bazenu, ali ova vrsta treninga je pogodnija za napredne sportiste nego za one koji ipak biraju šta je bolje - plivanje ili trčanje. Vrijeme "dovođenja u red" nakon bazena je nešto duže, zbog potrebe za sušenjem kose. Nakon nastave na kopnu, ne peru svi kosu.

Trčanje ili plivanje - stvar pravilne tehnike

U oba slučaja ispravna tehnika je veoma važna. Pravilna tehnika plivanja i trčanja pomoći će da se izbjegnu ozljede, prenaprezanje i postignu željeni rezultati. Dobro je ako uzmete nekoliko lekcija od trenera. To svakako košta dodatni novac, ali na duge staze ćete prije postići svoje ciljeve i spasiti se od razočaranja. Vreme je za savladavanje ispravna tehnika pojedinačno i zavisi i od početnog fizički trening, te od fizičkog stanja u trenutku početka nastave, kao i od sposobnosti, interesovanja i upornosti. Savladavanje sva četiri sportska stila plivanja (prednji kraul, leđno, leptir, prsno) trebat će dosta vremena, tako da treba početi postepeno, u klasičnoj verziji - s prednjim kraulom.

S obzirom na pitanje ispravne tehnike, još jednom želim da vas podsetim na potrebu zagrevanja i zatezanja.

Plivanje ili trčanje - pitanje cijene

Dakle, koliko mogu koštati časovi plivanja i trčanja? hajde da razmotrimo, koji troškovi mogu da čekaju one koji žele da trče ili plivaju:

Obavezna oprema.
Oprema za cjelogodišnje trčanje koštat će više od opreme za plivača. Čak i ako kupite odličnu opremu za plivanje (kupaći kostim / kupaće gaće + naočale + kapa + cipele za bazen) od vodećih proizvođača, prosječna cijena ove stvari neće prelaziti 4.000 rubalja. Minimalna cijena za normalnu opremu za plivanje koja ispunjava sve zahtjeve neće biti veća od 2000 rubalja. Morat ćete potrošiti više na opremu za trčanje. Čak i ako vježbate u teretani, bolje je kupiti dobre tenisice za trčanje, a to je najmanje 1800 rubalja. Tenisice vodećih proizvođača su mnogo skuplje. Ako će se nastava odvijati na ulici u bilo koje doba godine, slobodno dodajte najmanje 4.000 rubalja na troškove za dobru sportsku odjeću. Naravno, i u slučaju plivanja i trčanja, postoji mogućnost uštede na opremi. Ali uvijek je vrijedno zapamtiti da visokokvalitetne stvari posebno dizajnirane za ovaj sport u velikoj mjeri određuju udobnost vježbača, a u slučaju trčanja i sigurnost nastave za zdravlje.
Pretplata na sportski klub.
Ovi troškovi se uopće ne odnose na one koji zimi i ljeti trče na otvorenom, ali ih ne mogu izbjeći ni oni koji žele posjetiti bazen. Cijene pretplate na sportske klubove bez bazena po pravilu su nekoliko puta niže od onih za slične sa bazenom. Cijene pretplate variraju ovisno o regiji zemlje (u Moskvi, naravno, najskuplje pretplate), eliti kluba, trajanju pretplate (mnogo je jeftinije kupiti godišnju pretplatu od 4 tromjesečne pretplate) , broj posjeta (postoje neograničene pretplate i pretplate koje predviđaju fiksni broj posjeta, na primjer - 8 mjesečno), sati posjeta (u bilo koje vrijeme ili određenim satima, na primjer - od 7 do 12 sati). Neke sportske ustanove daju popuste za starije i studente.
Personalni trening.
Cijena personalnog treninga sa trenerom je približno ista za plivanje i trening na kopnu. Možete uštedjeti ako radite dva časa (split treninga) ili kupite nekoliko časova odjednom. Cena obuke često zavisi od kvalifikacija i iskustva trenera.
Elektronika (satovi, brojači krugova, pulsmetari, plejeri), specijalna literatura, edukativni filmovi, dodatna oprema za plivanje.
To su već dodatni troškovi koji nisu obavezni, posebno na početku, pa iznos može biti od nula do desetina hiljada rubalja. Knjige, članci i video zapisi sa uputstvima mogu se naći na internetu. vrijedi kupiti samo ako imate dobru ideju zašto i kako ga koristiti. Merač otkucaja srca je neophodan za trkače koji imaju ciljeve sagorevanja masti, specifične aerobne i intervalne ciljeve, kao i ljude sa rizikom od kardiovaskularnih problema. Satove za trčanje ili plivanje obično kupuju oni koji su previše lijeni da sami izbroje pređenu udaljenost ili moraju na distanci fiksirati vrijeme.

Što je bolje: plivanje ili trčanje?

Razmatrali smo pitanje izbora između plivanja i trčanja iz različitih uglova. Za nekoga vodeća uloga pri izboru će igrati pitanje zdravlja, nekome finansijska strana stvari neće biti zadnja. Nemoguće je sa sigurnošću reći Šta je bolje trčanje ili plivanje?. Oba sporta su dobra za liječenje i prevenciju mnogih bolesti. Ali korisnije i štedljivije, po mom mišljenju, ipak je plivanje. Od nedostataka plivanja mogu primijetiti visoku cijenu i obaveznu kupovinu pretplate, stalni kontakt s izbjeljivačem, kao i poteškoće savladavanja (posebno neovisne) ispravne tehnike plivanja.

aerobno trčanje plivanje mišića

Ova vrsta pripada najtežoj od svih vrsta aerobne aktivnosti. To je uglavnom zbog činjenice da skijanje zahtijeva učešće u radu većine mišićne grupe uključujući mišiće ruku, nogu i trupa. Ako imate određene vještine i ako postoje uslovi za skijanje, onda je ovo odlična prilika da trenirate kardiovaskularni sistem.

Istina, postoje neka "ali", pogotovo ako nikada niste skijali, ili živite u toploj klimi gdje su takve aktivnosti nemoguće. Ali čak i ako ste dobar skijaš, vjerovatno ćete doći na ideju da se morate baviti nekim drugim sportom koji je adekvatan za skijanje. Ekvivalentna zamjena za skije toplo vrijeme godine, može biti trčanje, rolanje ili simulator koji simulira skijanje.

Potrebno je samo zapamtiti da za postizanje željenog efekta treninga, satovima treba posvetiti najmanje 30 minuta, najmanje 3 ili čak 4 puta tjedno.

Plivanje

Drugo mjesto nakon skijanja među aerobnim vježbama je plivanje. To je također zato što plivanje koristi iste glavne mišićne grupe kao i skijanje. Redovnost i intenzitet vježbanja u plivanju je gotovo isti kao i u skijanju; plivajte 20 do 30 minuta najmanje 4 puta sedmično. Dobri plivači sagorevaju između 5 i 20 kalorija u minuti, ovisno o stilu plivanja i brzini. Plivanje ima niz prednosti u odnosu na druge vrste vježbi izdržljivosti. Na primjer, mišićno-koštani sistem je mnogo lakši za rad u vodi zbog njegovog malog otpora, kao rezultat toga, vjerovatnoća ozljeda je znatno smanjena u odnosu na trčanje. Osim toga, plivanje uvelike jača cijelo tijelo u cjelini.

Trčanje je možda najpopularnija vrsta aerobne vježbe jer ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu i posebnim uslovima. Gotovo svako može sebi priuštiti kupovinu patika za trčanje, izaći van i početi trčati. Najvažnije je voditi se sljedećim principom: "Počnite postepeno i ni u kojem slučaju se ne preopterećujte." Trčanje se smatra optimalnim 4 puta sedmično po 40 minuta, a maksimalno trčanje sedmično ne bi trebalo da prelazi 24 km.

Da biste spriječili ozljede, slijedite slijedeći pravila: istezanje - obavezno zapamtite vježbe zagrijavanja; cipele - vrlo je važno odabrati prave tenisice za trčanje, što je premaz tvrđi, cipele bi trebale biti mekše; podloga - postoji direktna veza između vrste podloge i ozljeda, najlošija podloga je beton, najbolja sintetička, glatka travnata površina ili neasfaltirani put također se smatraju dobrom podlogom. Ali ako ne morate birati, onda postavite vrlo visoke zahtjeve za pravi odabir sportske cipele. Na početna faza pokušajte odabrati ravnu podlogu za trčanje. U budućnosti, uz veću obuku, koristite trčanje po neravnom terenu.

Veoma je važno pridržavati se pravilne tehnike trčanja. Vodite računa da tokom nastave ceo trup, vrat i ruke budu što opušteniji. Izbjegavajte trčanje na prstima, potrebno je trčati "rolajući", odnosno od pete do prsta. Često početnici doživljavaju pretreniranost. Najčešće greške ovdje se svode na drastično povećanje udaljenosti i intenziteta treninga, što može preplaviti vaše tijelo. Stoga, ako planirate povećati glasnoću fizička aktivnost uradi to postepeno.

Hodanje

Mnogi ljudi su skeptični prema hodanju, osim efikasan alat razvoj izdržljivosti. Ali ovo je daleko od istine. Čudno, ali hodanje pripada pet vrsta fizička aktivnost, koji maksimiziraju razvoj aerobnih sposobnosti. Hodanje daje iste prednosti kao trčanje ili napornije aktivnosti, samo traje duže. Potrebno je trenirati 4-5 puta sedmično, a za 45 minuta hodati na udaljenosti od 3 milje (oko 5 km). Međutim, vrijeme treninga se može smanjiti odabirom rute koja ne prolazi ravnom površinom, već, recimo, uzbrdo, a ako uzmete u ruke par malih bučica, onda nećete samo smanjiti vrijeme treninga, ali i postići ništa manje opipljive rezultate, kao da biste trčali.

Šta je bolje trčanje ili plivanje? Na ovo pitanje možete pronaći suprotne odgovore.

Čini mi se da je nedvosmislen odgovor na to br.

Kao i obično kod ovakvih poređenja, fokusirat ćemo se na zadatak mršavljenja kao najviše često suočavanje sa onima koji biraju za sebe najprikladniju vrstu fizičke aktivnosti.

Stoga ćemo, prilikom poređenja, pokušati ukloniti van zagrada argumenti koji nisu direktno vezani za rješavanje problema mršavljenja (na primjer, jačanje kardiovaskularnog sistema itd.).

Razmotrite glavne komparativne prednosti trčanja i plivanja.

Prednosti trčanja

Iako je trčanje samo neznatno superiornije od plivanja u smislu potrošnje energije (300-1300 kalorija na sat za plivanje i 320-1490 kalorija na sat za trčanje, pogledajte i materijal koji upoređuje efikasnost opreme za vježbanje), neto učinak gubitka težine sa plivanje je obično minimalno. Posebno plivanje hladnom vodom stimuliše jak apetit. Kao rezultat toga, kako su pokazala brojna istraživanja, bez stroge kontrole ishrane nakon treninga do gubitka težine gotovo da i ne dolazi. A sa kontrolom ishrane kod gojaznih ljudi ionako obično ima problema.
Jogging se može vježbati gotovo bilo gdje i bilo kada. Nemaju svi priliku da se kupaju (prisustvo bazena tokom godine i otvorene vode ljeti).
Moguće je varirati brzinu trčanja u širokom rasponu, što omogućava ljudima sa najviše različitim nivoima fizički trening. Međutim, isto vrijedi i za plivanje.

Prednosti plivanja

Zbog prisustva tijela u vodi, opterećenje zglobova i kralježnice je minimalno. Stoga je plivanje posebno indicirano za osobe s gojaznošću i prekomjernom težinom, starije osobe i osobe sa bolestima i povredama zglobova.
Nizak traumatizam satova plivanja, posebno ako se promatra ispravna tehnika pokreta. Dok trčanje karakteriziraju velika udarna opterećenja na zglobove nogu i kralježnice, povezana s prisustvom "faze leta". Za osobe s prekomjernom težinom, traumatski utjecaj takvih opterećenja je posebno opasan.
Tokom treninga su uključene sve grupe mišića, tako da nema izraženog kontrasta između preopterećenih i neopterećenih mišića. Prilikom trčanja, glavno opterećenje pada na mišiće donjeg dijela tijela (noge), a opterećenje na mišiće gornjeg dijela tijela je znatno manje.
U svrhu mršavljenja, plivanje se ne može raditi predugo. Zauzvrat, da biste postigli visoke stope sagorijevanja kalorija tokom trčanja, morate trčati dovoljno dugo (od 30-40 minuta) i trčati dovoljno snažno. A za gojazne osobe to je obično samo veliki problem.
Za osobe sa prekomjernom težinom plivanje je psihološki ugodnije od trčanja na ulici ili u teretani. Uranjanje u vodu zamagljuje razlike među ljudima.

Dakle, ispada da su razmatrani sportovi u određenom smislu suprotnosti jedan drugog:

Trčanje je efikasan način da se riješite viška kalorija, ali je povezano s prekomjernom težinom i nemoćnim osobama s povećanim rizikom od ozljeda i poteškoćama u postizanju efektivnog intenziteta i vremena aktivnosti.
Plivanje se, naprotiv, preporučuje na svaki mogući način ljudima sa prekomjernom težinom u smislu sigurnosti i složenosti opterećenja na raznih mišića tijela, ali obično ima blagi neto učinak gubitka težine.

Shodno tome, kada birate između njih mnogo zavisi od vaša težina, fizička forma, prisutnost bolesti i povreda, godine, subjektivne sklonosti (šta je ugodnije raditi). Takođe ne treba zaboraviti da se svetlost nije spojila kao klin na ove dve opcije. Takođe možete razmišljati o tome

Dakle, prije nego što pređem na svakakva objašnjenja, dozvolite mi samo da kažem zaključke.

Plivanje nije najefikasniji način za mršavljenje i svakako nije najefikasniji način sagorijevanja tjelesne masti.

Kada pokušavamo sagorijevati masti kardio vježbama, odnosno trčanjem, plivanjem, eliptičnim trkama itd. Prvo, nijedno od ovih opterećenja se ne može uzeti kao način da se troše kalorije, to je suštinski pogrešno, zbog toga ne gubimo na težini . Jer lakše je stvoriti kalorijski deficit kada potrošimo više nego što potrošimo za 10-15% rezanjem hrane, umjesto vijuganjem krugova ili kilometara u bazenu.

Drugo, masti počinjemo sagorijevati samo pod određenim uvjetima, naime: prvo mora proći kroz period kada iscrpimo rezerve glukoze i glikogena u mišićima i krvi, a nakon toga će nam puls morati biti u određenom zona sagorijevanja masti, u kojoj počinje oksidacijski mehanizam masne kiseline. Cijelo naše tijelo, uključujući ovaj problem radi na ATP (adezin trifosfat).

adenozin trifosfat

Nukleozid trifosfat koji ima veliki značaj u razmjeni energije i tvari u organizmima. ATP je univerzalni izvor energije za sve biohemijski procesi koji se javljaju u živim sistemima. ATP je naš čin za pregovaranje o energiji. Šta god da nam se dogodi, gorivo za vaše mišiće i općenito za sve procese u našem tijelu je uvijek ATP. Dakle, kada ostanemo bez glukoze i glikogena kao izvora goriva u mišićima, tijelo treba odnekud uzimati energiju. A ako je naš puls upravo u ovoj zoni sagorevanja masti (postoji takva uslovna formula 220 minus starost pomnožena sa 0,7), a pritom nastavite da vežbate i rezerve glukoze i glikogena u krvi se iscrpe, tijelo da bi resintetiziralo ATP (adezin trifosfat) počinje da koristi masne kiseline. Od ovog trenutka počinjemo da sagorijevamo masnoće, i upravo od ovog trenutka smo u procesu sagorijevanja masti. Dakle…

Zašto plivanje nije baš zgodan način za mršavljenje?

Profesionalni plivači sagorevaju divlje količine kalorija, ali ne izgledaju kao bodibilderi i imaju priličnu količinu tjelesne masti. Nemaju kocke na presi, nema reljefnih vena, ali šta je? I to po redu da biste započeli sagorijevanje masti, a ne samo sagorijevanje kalorija, morate pratiti zonu otkucaja srca.

Nećete plivati duž staze, držite prst na pulsu i brojite. Odnosno, kada plivate, kontrola ove pulsne zone je donekle otežana. A druga stvar je da ste u vodi, obično sa ne baš visoke temperature. Pokreće se kaskada mehanizama koji sprječavaju povećan prijenos topline. Tijelo sprječava izlazak topline kroz površinu s kojom voda dolazi u kontakt. Kao rezultat, poremećena je opskrba krvlju u potkožnom masnom tkivu i tijelo pokušava da se zagrije. Zato sportisti koji su na postolju imaju ovaj sloj potkožne masti.

Razgovarali smo o tome kako možete bolje smršaviti uz kardio opterećenja, kada možete potpuno kontrolirati zonu otkucaja srca i po potrebi se zagrijati.

Uz sve, imamo još jedan način mršavljenja, koji ne utiče na stvaranje adezin trifosfata oksidacijom masnih kiselina. Ovo je bilo koji anaerobni trening. Pogledajte kako izgledaju stalci = trkači na duge staze i pogledajte kako sprinteri izgledaju kao trkači na kratke staze. To je kao dan i noć.

Kod kratkih anaerobnih opterećenja princip sagorijevanja masti je potpuno drugačiji.

(na primjer, sprint - 100 m)

to je da ti:

a) povećati potrošnju kiseonika, odnosno kada imamo formiranje ovog ATP-a ne zbog oksidacije masnih kiselina, već zbog direktne anaerobne glikolize, odnosno uzimamo glukozu i bez pomoći kiseonika dobijamo 2 ATP molekuli;

b) svaka anaerobna vježba (konstantni mišićni rad traje manje od 3-5 minuta) dovodi do monstruoznog povećanja osjetljivosti mišićnog tkiva na inzulin, što uzrokuje odgovarajuće smanjenje lučenja inzulina. To dovodi do toga da gušterača može bezbedno da luči manje insulina kako bi zadovoljila potrebe organizma, što rezultira boljim sagorevanjem masti, odnosno mnogo lakše sagoreva masti sa nižim nivoom insulina u krvi.

Nalazi:

ako trčanje i plivanje smatramo načinima za mršavljenje, posebno sagorijevanje potkožnog masnog tkiva, plivanje, naravno, gubi.

Zbog toga što je veoma teško kontrolisati pulsnu zonu koju moramo kontrolisati ako želimo da pokrenemo proces aerobne oksidacije masnih kiselina, u hladnom okruženju telo smanjuje gubitak toplote, čime se smanjuje propusnost kapilarnih sudova u potkožnog sloja, čime se ometa proces sagorijevanja masti.

Lajkujte, podijelite sa prijateljima i budite zdravi!

Trčanje ili plivanje, što je efikasnije i bolje za mršavljenje?

5 - Glasova: 1