Odmorite se u bodybuildingu! Odmor između treninga i posljedice duge pauze između časova

Treniraš li neumorno i nemaš pojma kako je napraviti pauzu i propustiti čas? Takva upornost, naravno, zaslužuje divljenje. Ali budite oprezni: takav pristup može biti ispunjen ne toliko dobrobitima i lijepim oblicima koliko ozbiljnim negativnim posljedicama za tijelo. Sta tacno? Hajde da to shvatimo zajedno.

Ispada da ako "zloupotrebljavate" kondiciju, onda Negativne posljedice jer se tijelo može manifestirati na fizičkom i psihičkom nivou. Stručnjaci kombinuju sve ove simptome sa terminom "sindrom pretreniranosti".

Kako pravilno trenirati da biste postigli maksimalne rezultate u kratko vrijeme? O tome će pričati Ekaterina Krasavina, svetska šampionka u bikini fitnesu.

Kako to izgleda u praksi? Kada svom tijelu ne date vremena da se oporavi od intenzivnog vježbe, u njemu počinju da se dešavaju neke negativne promene. Na primjer:

Brže ćete se umoriti. To je zato što uporni i česti treningi iscrpljuju zalihe glikogena u tijelu. A glikogen služi kao izvor energije za vaše tijelo. Profesionalni sportski trenerJan Milano(Jan Milano ) tvrdi da smanjenje zaliha glikogena također može pomoći u smanjenju proizvodnje laktata (mliječne kiseline), koji služi kao prijenosnik energije u tijelu.

Na struku se mogu pojaviti dodatne naslage. Paradoksalno, ali činjenica je da iscrpljujući se treningom i ne dajući svom tijelu odmor, izazivate taloženje viška u struku. To je zbog povećanja količine kortikosteroida u tijelu. Među njima su nužno prisutni kortizon i kortizol - hormoni stresa, čije prisustvo ne samo da ne doprinosi gubitku težine, već čak može izazvati i povećanje tjelesne masti.

Jan Milano takođe primećuje, povišen nivo kortikosteroidi takođe inhibiraju imunološki sistem, pa prenaprezanje samo povećava vjerovatnoću da ćete se razboljeti.

Vaše srce naporno radi.„Ako trenirate bez odmora, tada se broj otkucaja srca povećava“, kaže Jan Milano. Budite pažljivi prema svom srcu. Odmori se.

Kvalitet vaših treninga opada. R vođa grupnog fitnesa Michelle Opperman(Michelle Opperman) kaže da kada ne uključite odmor u svoj program treninga, smanjuje se vaša sposobnost pravilnog vježbanja, izgradnje mišića i jačanja jer vaši mišići doslovno nemaju vremena za oporavak. A ako nastavite u istom duhu, onda će sve biti samo gore, do gubitka već stečenog mišićna masa.

Nećete se osećati najbolje.U procesu treninga u mišićima nastaju mikrotraume koje samo vrijeme može izliječiti. Ako ne date mišićima priliku da se oporave, onda će to biti prepuno upala i izuzetno bolne senzacije. Michelle Opperman kaže da vas bol možda neće napustiti nekoliko dana, kao i osjećaj fizičke iscrpljenosti, pa će vam biti teško raditi i najrutinskije stvari.

Prekomjerni rad ne doprinosi bistrini uma.Umor će povući psihičke promjene koje ćete primijetiti čak i brže od fizioloških. Depresija, nezadovoljstvo, smanjena koncentracija, gubitak motivacije i osjećaj energije - kompletan set za svakoga sportskim dostignućima propalo.

U sportu je upornost svakako neophodna, ali se mora raditi mudro. Ne uskraćujte sebi potreban odmor, naučite se opustiti - savladajte jogu, meditaciju, naviknite se na lagane šetnje. Neka odmor bude obavezan dio rasporeda treninga i vidjet ćete da će vam se svi sportski vrhovi pokoriti!

Mišići ne rastu uz vježbanje. Dok radite sa utegom, vaši mišići ne rastu, a činjenica da zbog navale krvi vizualno postaju veći je privremeni efekat koji će vrlo brzo nestati. Ovo je generalno veliki stres za organizam, što znači da vam je potreban odgovarajući odmor i ishrana - i samo u ovom slučaju ima smisla. Odmarajte se između treninga drastično utječe na njihov rezultat.U mirovanju tijelo spaja oštećena mišićna vlakna, istovremeno ih čini debljima i jačima kako bi mogli izdržati takvo opterećenje sljedeći put kada se susretnu s takvim opterećenjem. Osim toga, tijelo nadopunjuje rezerve energije (čak i dodajući je malo odozgo - proces koji bodibilderi nazivaju prekomjernom kompenzacijom). Općenito, na odmoru vaše tijelo postaje jače, energičnije i veće.

Ne vježbajte previše

Međutim, ne trudeći se proučavati materijal, mnogi entuzijasti pribjegavaju teretana, bez vremena da se oporavi, i optereti iscrpljene mišiće novom težinom, povećavajući ionako značajan stres za tijelo. Kao rezultat toga, naravno, ne postaje jači, kako je prvobitno zamišljen, već, naprotiv, slabi. Većina ljudi želi da postane velika i jaka što je prije moguće. što je brže moguće i čini im se da za to treba dosta trenirati. To je iluzija, kažu, što više radite, to je bolji rezultat. Čudno, u bodibildingu to nije sasvim tačno. Naprotiv, što se više odmarate, brže rastete (međutim, ne treba to shvatiti tako bukvalno i padati na sofu cijeli mjesec nakon prvog treninga). Ovo nije kancelarija, već broj radnih sati ne utiče na platu. U bodibildingu stvari stoje malo drugačije, i to je potrebno sada shvatiti. Prekomjeran rad može samo dovesti do toga da će se sve pogoršati, iscrpljeno tijelo će tražiti rezerve energije i početi jesti vlastite mišiće. Negativna dinamika rasta uopće nije ono što nam treba.Mnogi ljudi, koji nisu vidjeli rezultate u prvoj sedmici, odluče da jednostavno ne rade dovoljno, i počnu bukvalno danima nestajati u teretani, vjerujući da ne treniraju. dovoljno produktivno,i da je njihovo tijelo potrebno veliko opterećenje.Visoka motivacija je dobra,ali morate joj dodati više znanja iz teorije bodibildinga da vas to ne odvede u rupu.Ne zaboravite na odmor između treninga ! Tijelo se mora oporaviti, bez toga neće biti rasta.Međutim, za posebno nestrpljive postoje dobre vijesti: odmor između treninga ne znači uvijek ništa ne raditi na kauču. Razgovarajmo o tome šta može biti malo niže.Pješačenje, možda lagani džoging, kardio oprema - to je ono što znače aktivnosti na otvorenom. Ovdje je najvažnije ne pretjerati i osjetiti svoju mjeru. Lak trening ne treba pretvarati u naporan maraton, to neće dovesti do ničega dobrog, ako želite, možete i malo poraditi sa utegom. Postavite minimalnu težinu i uradite 12-15 ponavljanja da lagano istegnete mišiće. Glavna stvar je izbjeći preopterećenje tijela. U izrazu “aktivan odmor” i dalje je na prvom mjestu odmor.Običan slobodan dan, proveden bez mnogo fizička aktivnost. Naravno, to ne znači da treba da legnete na sofu i odbijete čak i da iznesete smeće, jer se to ne poklapa sa vašim konceptom reči pasivni odmor. To je samo normalan dan, bez treninga, bez trčanja, bez kardio treninga.

Mnogo je stvari koje mogu pomoći tijelu da se nosi sa stresom. To uključuje, na primjer, kontrastne tuševe, masaže, tople kupke i drugo. A ako vam odmor između treninga ne daje dovoljno vremena za oporavak, suplementi uvijek mogu pomoći.

Nekoliko faktora utiče na brz i stabilan napredak. Pored pravilno odabranog programa, uravnotežena ishrana i kurs sportsku ishranu ovdje također treba dodati dobar odmor. Često mnogi sportisti amateri ne shvaćaju važnost ove nijanse, pretpostavljajući da su intenzivna opterećenja na granici tjelesnih mogućnosti put do uspjeha i izgradnje tijela. Ova greška je prilično česta, a sada ćemo razmotriti zašto je i zbog čega je odmor u bodibildingu toliko važan i koliko je odmora potrebno.

"Vorte" odmora u bodybuildingu

Prije nego što pređemo na opisivanje prednosti i potrebe odmora, treba posebno razmotriti šta se ovdje može pripisati. Lista je sljedeća:

Dream

Minimum potrebno za potpuno funkcionisanje organizma je 7-8 sati. Kod opterećenja visokog intenziteta, pojave kroničnog umora, pretreniranosti, gubitka snage - preporučuje se povećanje ovog vremena ili smanjenje razine opterećenja. Spavanje je, u idealnom slučaju, neophodno u biološki pogodnom periodu za to - od 21.00 do 06.00.

Odmarajte se između treninga

Opterećeni mišići bi trebali odmoriti - to zna čak i početnik koji je jučer kupio pretplatu. Zato treba pravilno planirati program treninga, osiguravajući svakoj mišićnoj grupi dovoljnu količinu odmora.

Odmarajte se između serija

Još jedan je dovoljan važna nijansa. Odmor između serija jedno je od najkontroverznijih pitanja u ovom sportu. Razlog za pojavu sporova i suprotstavljenih savjeta je prilično jednostavan: za svaku osobu, vrijeme odmora između serija određuje se strogo individualno. Ako je 30-40 sekundi dovoljno da jedan sportista ponovo preuzme šipku i završi set, onda će mu možda trebati još jedna i po do dvije minute prije nego što može izvesti vježbu. Naravno, svaki od njih će dokazati svoj slučaj, argumentirajući to vlastitim iskustvom i navodeći brojne primjere i činjenice. Naravno, trebali biste ih slušati, ali sami odlučite o trajanju odmora, na osnovu individualnih karakteristika i mogućnosti vlastitog tijela.

Prednosti i neophodnost odmora

Sada razmotrimo šta je tačno toliko važno i neophodno za dobar odmor.

Spavanje i pauze između treninga

Za početak ćemo razmotriti važnost ovog procesa za prve dvije gore opisane točke - spavanje i odmor između treninga. Ukratko i jednostavno, možemo razlikovati sledeće pravilo: mišići rastu tokom odmora.

Kada intenzivno vježbate u teretani ili na ulici, vaša mišićna vlakna su ozlijeđena i uništena. Svaki trening, svaki set, svako ponavljanje stvara mikro-suze u sebi. Kako teže vežbe i više težine- što su jači i dublji. Ali proces njihovog spajanja, iscjeljenja je proces rasta. A to se dešava upravo tokom odmora, kada su vaši mišići u mirovanju. Štoviše, mišićna vlakna se ne oporavljaju samo u stanje u kojem su bila prije treninga – postaju malo jača i veća. Ovaj proces se naziva kompenzacija (ili, kako ga mnogi bodibilderi zovu, superkompenzacija), i u to vrijeme mišići rastu.

Ako svojim mišićnim vlaknima ne date dovoljno vremena da se oporave i ponovo odete u teretanu, to dovodi do potpuno suprotnog rezultata. Superintenzivna opterećenja dovode do toga da se u tijelu „aktivira“ proces katabolizma (dezintegracije) mišića. Ako ne ulazite u biološke i anatomske detalje i ukratko objasnite njenu suštinu: nakon što je potrošio energiju, a nije je u potpunosti obnovio, tijelo počinje koristiti mišićni protein („temelj“ mišića) za dobivanje aminokiselina („goriva“ za mišiće) kako biste obavili posao.

Iz istog razloga, potrebno je pravilno odabrati trajanje treninga, o čemu ćemo posebno govoriti u nastavku.

Odmarajte se između serija

Potreba za dovoljnom količinom odmora između serija leži u drugim svojstvima našeg tijela.

Za izvođenje svakog pristupa, svakog ponavljanja, naši mišići koriste nekoliko izvora "energije" u nizu. U prvim sekundama rada - to je ATP (adenozin trifosfat, sintetiziran u tijelu svakog od nas), zatim - CF (kreatin fosfat, sintetiziran u tijelu), koji pruža intenzivan rad nekoliko desetina sekundi. Iz tog razloga trajanje pristupa treba da bude otprilike 20-40 sekundi - nakon toga glukoza počinje da se koristi kao "gorivo", što ne daje odgovarajuću "količinu" snage, a efikasnost izvođenja počinje da se smanjuje. smanjiti.

Kada prestanete nakon što "sagorite" svoje ATP i CF zalihe i napravite pauzu, one se brzo obnavljaju. U prosjeku je potrebno od 1 do 5 minuta - pojedinačno za svaku osobu.

Iz tog razloga, uzgred budi rečeno, odmor između skupova masa trebao bi biti takav da osigura potpuni oporavak ovih rezervi (tj. u prosjeku 2-3 minute). Budući da se rad tokom debljanja izvodi sa velikim tegovima, moći ćete ih u potpunosti podići samo kada se ATP i CF koriste kao „gorivo“.

Trajanje treninga

Iz gore opisanih razloga, optimalno trajanje treninga ne bi trebalo da prelazi 1,5 sati. Suština je da je za otprilike takvo vrijeme intenzivnog vježbanja dovoljna puna opskrba ATP-a i CF-a u tijelu - tada se iscrpljuje i prestaje da daje mišićima potrebnu količinu "goriva". Posljedično, performanse se smanjuju i počinje katabolizam mišića.

Sumirajući sve gore navedeno, možete napraviti listu osnovnih savjeta koji će vam pomoći u postizanju kvalitetnog rezultata.

1. Spavajte najmanje 7-8 sati dnevno, najbolje od svega - od 21.00 do 07.00.
2. Pravilno planirajte svoj program obuke. Svaki mišićna grupa mora mirovati najmanje 1 dan.
3. „Slušajte“ svoje tijelo: ako smatrate da se niste dovoljno oporavili od prethodnog treninga, bolje je odgoditi lekciju za sutra.
4. Ne vježbajte predugo - sat i po će biti dovoljno da u potpunosti opteretite mišiće.
5. Pravite dovoljno pauza između serija.

Hranite se ispravno: ATP i CF se sintetiziraju iz supstanci koje ulaze u tijelo hranom. Njihova zaliha će biti veća ako konzumirate hranu koja sadrži potrebne elemente (ili posebne suplemente - na primjer kreatin monohidrat).

Uprkos kondiciji sportiste, fiziološki principi su jednaki za sve. Glavni takav princip je da mišićno tkivo ne raste tokom vežbanja, već tokom perioda odmora. Pismeno odmor između treninga je veoma važno za svakog sportistu, jer nijedan sportista nije izgradio ni malo mišića tokom samog treninga,

Nakon što je sportista stigao kući nakon intenzivnog trening snage, stanje mu je u pravilu nešto lošije, za razliku od stanja prije treninga. Vježbajte stres potiče oštećenje mišićnog tkiva, iscrpljivanje energetskih rezervi i potiskivanje centralnog nervnog sistema. Sa nepravilnim oporavkom, nedostatkom sna i nedostatkom nutrijenata rast mišića ne možete vidjeti.

Tokom perioda oporavka u vašem tijelu rastu mišićna tkiva koja su oštećena tokom treninga, čineći ih tako hipertrofiranima i jačima. Pored rasta mišića, dolazi i do popravljanja energetskih rezervi i poboljšanja sposobnosti centralnog nervnog sistema da stimuliše maksimalan broj motoričkih jedinica (miofibrila). Drugim riječima, sve pozitivne promjene u mišićima nastaju tek nakon treninga.

Uprkos tome, neki sportisti ne daju svom telu dovoljno vremena za odmor između treninga.

Nedovoljan oporavak, začudo, može biti posljedica činjenice da je napredak u rastu mišića najčešće posljedica pretjerane motivacije za postizanje cilja. Dozvolite mi da objasnim: ne žele svi čekati da se tijelo potpuno obnovi nakon treninga, pa takvi ljudi najčešće idu u teretanu što je češće moguće bez odgovarajućeg odmora.

Što je više emocija uključeno, to osoba manje racionalno pristupa nastavi. Ovako je uređena naša percepcija: navodno, dugotrajna opterećenja daju veći rezultat.

Roditelji i nastavnici su od malih nogu tražili da se vredno bavimo obrazovanjem, žaleći se da će nam dug i mukotrpan rad pomoći da uspijemo u životu. Nakon diplomiranja i odlaska na posao, čovjek to nehotice shvati veliki broj rad donosi više dividendi od toga. Međutim, što se tiče trenažnog procesa, preveliki intenzitet i trajanje ne samo da mogu zaustaviti napredak, već čak imati suprotan efekat.

Mišljenje „duže je bolje“ ne bi trebalo da se proširi na vaše časove. Štoviše, to ne razumiju svi i, što je najzanimljivije, s neadekvatnim oporavkom, naprotiv, povećavaju broj treninga tjedno. Previše motivirani ljudi, uglavnom, mogu primijetiti usporavanje napretka zbog neracionalnog oporavka i opterećenja visokog intenziteta.

S obzirom na sve navedeno, prilikom sastavljanja kompetentnog programa obuke potrebno je da u svoj plan treninga unesete broj dana odmora koji vam je potreban. Inače, sam pojam "dan odmora" ne znači uvijek "valjanje na kauču". Ispod su 3 opcije za odmor nakon treninga

Najbolji
slobodno vrijeme

Podrazumijeva aktivnost tokom dana koja ne doprinosi pojavi stresa. Slobodno vrijeme između treninga uključuje igre na svježi zrak, hodanje, lagano trčanje, sporo plivanje itd. Takva aktivnost omogućava sportisti da se brže oporavi, jer se poboljšava protok krvi u mišićima i ubrzava metabolizam.

Glavni faktor takvog odmora je njegov nizak intenzitet. Neki sportisti i tokom odmora uspevaju da se umore, kao i tokom intenzivnog treninga. U pravilu se to događa u pozadini treninga tokom perioda odmora.

Stoga, ako se odlučite za takav trening, koji je dio aktivnog odmora, povećajte broj ponavljanja u pristupu (do 15-20), naravno, bez neuspjeha pristupa. Iracionalno se takođe ispostavlja da je sprint tokom perioda odmora. Intervalni i eksplozivni trening doprinose kršenju funkcija oporavka, stoga ometaju i nervni sistem i metabolizam općenito. Rezultat toga je loš oporavak nakon treninga i smanjeni učinak od sljedeće sesije.

Pasivni odmor između treninga

Pasivni odmor znači redovan slobodan dan uz isključenje bilo kakve aktivnosti. Međutim, ne dopuštajte stvari krajnostima, ležanje na krevetu, ako ne želite, takođe nema smisla. Bolje prošetajte, idite u kupovinu, prošetajte psa itd. Pasivni oporavak je tipičan dan kada osoba ne vježba i ne bavi se aktivnostima na otvorenom.

Dodatni načini
oporavak

Ova opcija podrazumijeva dodatne načine za oporavak nakon treninga visokog intenziteta. To uključuje: masaže, kupke, hidroterapiju, akupunkturu itd.

Sve ove metode će biti izuzetno korisne u nekim slučajevima: kod treninga visokog intenziteta, dugotrajnog treninga, kratkog vremena oporavka. Odnosno, u slučajevima kada akumulirani umor premašuje kapacitet oporavka.

Primjeri
metode oporavka

Primjeri
aktivan odmor

Koristi se tokom treninga koji imaju tendenciju da imaju značajan uticaj na nervni sistem (visokog intenziteta, eksplozivnog, malog obima). Aktivan odmor između treninga je neophodan kada mišićnom tkivu nije potreban brzi oporavak, jer je svrha takvog odmora da popravi rad centralnog nervni sistem. Lagani trening nema značajan uticaj na centralni nervni sistem, čime se skraćuje vreme popravke i normalizuje metabolički procesi. Ne preporučuje se korištenje aktivnih metoda oporavka tokom treninga velikog obima.

Primjeri
pasivna rekreacija

Dodatni oporavak

Prije svega, trebate znati da se vaše tijelo prilagođava i stresu i stresu. razne metode oporavak, zbog čega se povrat na potonje može smanjiti. Stoga se preporučuje da ih koristite kada se zaista ukaže potreba, odnosno u periodima značajnog fizičkog napora.

"Leveton Forte"
za brži oporavak
nakon treninga

Koristite prirodni preparat "Leveton Forte" tokom treninga visokog intenziteta. Važne karakteristike droga je njegova prirodni sastav i maksimalan uticaj na nivoe testosterona. Ubrzani rast mišića, najbrži mogući oporavak, intenzivna adaptacija na stres i prevencija respiratornih bolesti samo su mali dio prednosti lijeka. To možete provjeriti isprobavanjem Leveton Forte.

Uz Leveton Forte, sportistima se preporučuje uzimanje Levzeya P, Elton P i Apitonus P za oporavak. Prisustvo vitamina i antioksidansa u ovim preparatima može smanjiti period oporavka između treninga. L-karnozin, koji je jedna od komponenti preparata Elton Forte, snažan je antioksidans koji povećava izdržljivost sportiste, prilagođava njegovo tijelo stresu, jača imunološke funkcije i zaustavlja proces starenja.

VIJESTI IZ ZDRAVLJA:

SVE O SPORTU

Sportisti-vegetarijanci danas malo iznenađuju. Mnoge sportske zvijezde svjesno biraju ovaj put i samo pobjeđuju. Mnogo više iznenađuje činjenica da je ova praksa postojala mnogo prije nego što je vegetarijanstvo postalo mainstream. Veliki sportisti prošlosti u osnovi su odbijali meso, ali su istovremeno nastavili da obaraju rekord za rekordom. Ko su ovi heroji i u čemu...

Iskusni sportisti kažu da je najvažniji parametar za uspešan trening njihova redovnost. Sve je sasvim očigledno - trenirajte stalno i rezultat će doći u vaše ruke. Ali ovdje, zapravo, počinje najzanimljivije: neki momci, u principu, ne mogu ispoštovati stroge zahtjeve sportskog rasporeda mjesecima i godinama, a ako neko od njih ostane u bodibildingu, onda je njegov trening primjetno "pocijepan" karakter u vremenu; drugi, naprotiv, toliko strogo i predano slijede poznatu preporuku da se i nakon nekoliko godina mogu pohvaliti da ni jedan propušteni trening, uprkos mnogo dana trening split.

Jedno spaja i prvo i drugo - nerazumijevanje da je za najbolji i najbrži rezultat važnije ne slijediti unutrašnja uverenja, često spontane prirode, - da preskačete ili ne preskačete treninge, da to radite prema raspoloženju ili po volji - već naprotiv, da pronađete „zlatnu sredinu“ koja će vam omogućiti da dugo trenirate vremena i ne preopterećujte svoju psihoemocionalnu sferu nepotrebno. Zanimljivo je da potraga za tom „sredinom“ ne leži u planu lične psihologije, već pre u polju fiziologije.

Poenta je da praznine u treninzima, odnosno planirani odmori i odmori, prije svega trebaju poslužiti zajednička svrha trening - pravovremeni i potpuni oporavak. I po ovom pitanju ništa ne može biti suvišno.

Opterećujući skeletne mišiće, ligamente, tetive, pa čak i skelet tokom treninga, sportista je jednostavno dužan da svom telu da vremena za život i regeneraciju koja donosi rezultate. Kao alati za ovaj rad na raspolaganju su mu ishrana i vrijeme za oporavak, a oboje je u njegovoj punoj nadležnosti. Štoviše, samo on, čak i ponekad pribjegavajući vanjskim konsultacijama, može sa apsolutnom sigurnošću reći da li je obnova prošla sve svoje faze. To je potrebno samo u jednu svrhu, tako da opterećenja u teretani ne samo da opterećuju tijelo, već se kompetentno izmjenjuju s procesom njegovog oporavka, što nije ništa manje značajno za rast mišićne mase i pokazatelja snage od samog treninga. Iz ovog značajnog razloga, trening split treba uvijek biti prilagođen ličnim potrebama pojedinca za oporavkom. U suprotnom, neće vidjeti uspjeh u bodibildingu.

Ali i ovo ljudsko tijelo biće malo. Napadajući resurse vlastitog tijela dugi niz mjeseci, bodibilderi na taj način opterećuju ne samo mišićno-koštani sistem. U režimu visokog intenziteta radi čitavo biće tela: organi za varenje i izlučivanje, kardiovaskularni i respiratornog sistema, a ono što je još važnije za sportistu, koga zanimaju rezultati ne manje nego svoje zdravlje, jeste složen sistem hormonske regulacije organizma. A kada je u pitanju oporavak, onda zaboravite na obnovu vitalnih organa i funkcioniranje žlijezda unutrašnja sekrecija jednostavno je nemoguće i prepun je neuspjeha tijela, prvog sigurni znakovišto uvek služi kao pad efikasnosti treninga, pad raspoloženja i snage, jednom rečju, svi znaci pretreniranosti.

Da biste to omogućili važna tačka potpuni oporavak tijela od teških i dugih treninga, baš kao što se to radi pri sastavljanju sedmičnog splita, potrebno je u program dodati posebne periode potpunog odmora od opterećenja, bilo kojih: anaerobnih i aerobnih. Na taj način dajete tijelu vremena da se oporavi na prethodni nivo performansi, kao i dodatno jača njegove rezerve snage za nova, tek nadolazeća opterećenja. Za ovo vam ne treba puno - dovoljno je da prekinete svaka tri do četiri mjeseca za odmor, po mogućnosti, i tako završite sljedeći ciklus treninga.