Poslovna kartica joga je skup vježbi Surya Namaskar, odnosno pozdrav suncu. Ali pravi jogiji ne napuštaju praksu ni dan ni noć. Učimo u zoru, pozdravljamo sunce. Ali za one koji više vole večernje aktivnosti, tu je Chandra Namaskar, ili pozdrav Mjesecu. Kako su ova dva kompleksa povezana?

Zdravo Sunce: 12 položaja Surye Namaskara

Prije nego sami naučite osnovne joga poze, preporučujemo da se pretplatite i pogledate naše besplatne video lekcije o osnovama joge. Surya Namaskar uključuje 12 poza, od kojih se svaka mora prvo savladati zasebno. Nakon toga se mogu izvoditi u kombinaciji, jer svaka poza prelazi u drugu, složeniju. Kada savladate tehniku ​​asana, pređite na rad sa disanjem. Pokreti moraju biti usklađeni sa radom pluća.

Sam kompleks izgleda ovako.

Svaka poza u pozdravu Suncu može se držati 30 do 60 sekundi uz veliku pažnju na svoje tijelo i dah. Istovremeno, um mora biti očišćen od drugih misli.

Chandra Namaskar: joga za "večernje ptice"

Pozdrav Mesecu je neobičan kompleks. Svaka od 14 vježbi simbolizira određenu fazu mjeseca. Shodno tome, bolje ga je izvoditi noću.

Ključna asana u ovom kompleksu je Ardha Chandrasana, ili poza polumjeseca. Možda vam se čini da asana i njen naziv nemaju nikakve veze jedno s drugim. Ali ova vježba je izmišljena i nazvana u Indiji, gdje se Mjesečev srp nalazi drugačije.

Inače, za žene je čak korisnije izvoditi Chandra Namaskar nego Surya Namaskar. Vjeruje se da kompleks aktivira protok energije u kanalu Ida. Nastaje u pupku i završava se u lijevoj nozdrvi. To je lunarna, umirujuća i harmonizirajuća energija povezana sa ženskim.

Ključ za uspješan pozdrav Mjesecu je pravi početak i ispravan završetak. Dva-tri sata prije kompleksa ne smijete ništa jesti. Nekoliko minuta je bolje da se opustite i mirno dišete. A na kraju Chandra Namaskara najbolje je izvesti shavasana – pozu za opuštanje i kombiniranje prednosti učinjenog. Osim, naravno, pozdrav Mjesecu ne koristite kao zagrijavanje prije kasne joge.

Laku noć Mjesec: 14 položaja Chandre Namaskare

Za ljubitelje večernje hatha joge dostupan je set asana Chandra Namaskara. To treba uraditi uveče. Pogodan je za zagrijavanje prije bilo kojeg časa joge. Pozdrav Mjesecu sastoji se od četrnaest asana.

Ovih šest tačaka uključuje prvi krug pozdrava Mjesecu, koji se radi jednom nogom. Drugi ciklus se sastoji od istih vježbi, ali se već izvodi na drugoj nozi. Kao glavnu aktivnost, pozdrav Mjesecu možete ponoviti od 7 do 21 put.

Prednosti Chandra Namaskara

Lunarni kompleks je sistem vježbi koji pomaže ne samo da se probudite i izbacite vitalnost koliko ih uštedjeti i akumulirati. Jogiji su sigurni da pomaže produžiti mladost.

Chandra Namaskar savršeno balansira energiju. Stoga se propisuje svima koji su pod pritiskom stresa i pate od psihičke nestabilnosti.

Surya Namaskar je idealna vježba za zagrijavanje tijela prije treninga.. Ali neki jogiji vjeruju da prečesto korištenje ovog kompleksa može biti štetno. Posljedica takvog zlostavljanja je slom, apatija, iznenadni problemi sa imunitetom. Zato se Surya Namaskar preporučuje izmjenjivanje sa Chandra Namaskarom. Lunarni kompleks će pomoći da se izbjegne energetska kriza.

Mjesec i sunce: glavne razlike između dva kompleksa

Chandra Namaskar je vrlo mlad kompleks. Prvi put je opisana krajem 20. veka. Dok je pozdrav suncu poznat vekovima, a spominje se i u Vedama. Ali ne zaboravite da drevni tekstovi opisuju Surya Namaskar kao niz mantri. Fizičke vežbe zabeleženi su u prvoj polovini 20. veka.

Glavna razlika između Chandra Namaskara su spori pokreti. Pokušajte ih uskladiti s disanjem, također ga usporavajući. Ako dubina pluća nije dovoljna, svaki pokret možete izvoditi ne samo na inspiraciju, već po ciklusu "udah - izdah - udah".

Surya Namaskar propisuje snažno skakanje kako bi se iz određenih položaja prešlo u druge.. Za lunarni kompleks poželjni su glatki pokreti. Čak i ako ste savladali tešku tranziciju skoka iz uttanasane u chaturanga dandasanu, bolje je sačuvati snagu i pomicati noge jednu po jednu.

Preporučljivo je izvoditi solarne vježbe u zoru, kada je svjetlo što jače. Za Chandra Namaskaru, prigušeno osvjetljenje je poželjno. Čak i ako ne vježbate u prirodi, već u prostoriji i ne vodite računa o dobu dana, pokušajte prigušiti svjetla.

O filmu:
Kompleks "Pozdrav suncu" od kreatora kompleksa "Tensegrity. Interni stil". Efikasna metodologija brza obnova energetske ravnoteže organizma. Vežbe ovog kompleksa efikasno stimulišu jin i jang površine. fizičko tijelo, kao i unutrašnja struktura energetskim meridijanima i kanalima našeg tijela. Prilikom izvođenja ovog kompleksa potrebno je kontinuirano istezanje zbog aktivnog i dubokog opuštanja svih mišića i ligamenata.

Više o kompleks "Pozdrav suncu" :

pozdrav suncu) je serija od 12 položaja tijela. u asanama Kompleks pozdrava suncu vidimo naizmjenično savijanje naprijed i nazad i istezanje kičme i drugih dijelova tijela do maksimuma. Skup vježbi Pozdrav suncu (Surya Namaskar) daje tako duboko istezanje cijelog tijela da se malo koji drugi oblik vježbanja može porediti s njim.

Mnogi početnici će smatrati da su njihova tijela nefleksibilna zbog zategnutih mišića, ukočenih tetiva i naslaga toksina u zglobovima. Nefleksibilnost, nedostatak koordinacije i sklonost naprezanju mogu se eliminirati izvođenjem vježbi Surya Namaskar vrlo sporo, s pažnjom na svjesno držanje i opuštanje u svakom položaju. Ono na šta se malo truda (fizičkog) uloži onda je bez napora. Redovna praksa kompleksa Surya Namaskar je jedan od naj brze metode povećati fleksibilnost tijela.

Ovladavanje praksom Pozdrava Suncu treba započeti bliskim upoznavanjem svake pozicije posebno, a tek onda u cijelosti. Sinhronizacija daha s pokretom je sljedeći korak. Kada se to učini, dah će prirodno upotpuniti položaj, a disanje na bilo koji drugi način će izgledati neugodno i teško. Osnovni princip disanja u kompleksu Pozdrav suncu je sljedeći: udah za vrijeme pregiba u leđa proizlazi iz širenja grudnog koša, a izdisaj pri savijanju naprijed nastaje zbog kompresije istih i trbušne šupljine.

Psihološka postavka
prije prakticiranja kompleksa

Prije nego što pređete na Praksa pozdrava suncu, stanite sa zatvorenim ili blago rastavljenim stopalima, ruke slobodno spuštene uz tijelo. Zatvorite oči i osjetite cijelo svoje fizičko tijelo. Razvijte svijest o svom tijelu kao u praksi yoga nidre. Počnite od krune i pomjerite pažnju niz tijelo, opuštajući sve što vam je napeto usput. Ova svest je poput svetlosti baklje koja prodire u tamu tela. Zatim ponovo osjetite cijelo tijelo. Zapitajte se: „Kako se osjećam u svom tijelu? Da li uživam u opuštanju?" Zatim prilagodite svoje držanje tako da vam bude ugodnije. Osjetite kako vas vuče konopac pričvršćen za vrh glave. Sada preusmjerite pažnju s trupa na noge i osjetite kontakt tabana s podom. Osjetite da vam gravitacija povlači cijelo tijelo i da se sva vaša napetost s vrha glave povlači kroz stopala u tlo. U isto vrijeme, dok sebi dozvoljavate da zadržite opušteno uspravno držanje, ne gubite iz vida vitalne sile koje se kreću prema gore kroz vaše tijelo. Imajući na umu ovih nekoliko tačaka, pređite na praksu Surya Namaskara. Duboko udahni. Napominjemo da je kompleks Pozdrav Suncu (Surya Namaskar) po svom sadržaju mnogo bliži ritualni ples nego samo harmonična kombinacija fizičkih vježbi.

Vježbajte dvanaest vježbi

Napomene

Ovdje je polovina opisana Ciklus pozdrava suncu (Surya Namaskar). Da biste završili drugu polovinu potrebno je da izvedete iste pokrete, samo u pozi br. 4 promijenite nogu koja se prva vraća unazad - umjesto desne - lijevo, a u pozi br. 9 - umjesto lijeve - desnu . Dakle, kompletan ciklus vježbi Pozdrava Suncu (dat u knjizi Swamija Satyanande Saraswatija "Surya Namaskar - Solarna tehnika oživljavanja") sadrži 24 poze, dva kruga od po 12, dajući ravnotežu svakoj strani u svakoj polovini ciklusa. Kada završite 12 položaja, udahnite dok spuštate ruke sa strane, a zatim pređite na drugu polovinu vježbe uz izdisaj.

Jedan puni ciklus Surya Namaskara sadrži 24 asane. U idealnom slučaju, sve bi trebalo da se radi u kontinuiranom glatkom toku i, sa izuzetkom Ashtanga Namaskare, svaka asana treba da se menja sa svakim dahom.

Naravno, ako se umorite tokom ciklusa, odmorite se nakon 12 položaja, potpuno udahnite - udahnite, izdahnite, udahnite - prije nego što pređete na drugu polovinu. Ako ste u potrebi, udahnite više. Isto se može učiniti nakon svake asane i između ciklusa, koristeći vrijeme odmora za promatranje osjećaja tijela i prilagođavanje držanja. Zapitajte se: "Kako se osjećam?" I sredite se tako da se osjećate ugodno, pazeći da vam je disanje sporo i opušteno i da možete nastaviti s Pozdravom Suncu.

Savjeti i upute za implementaciju
Kompleks pozdrava suncu

Evo strogih smjernica koje treba imati na umu dok izvodite Surya Namaskar. Ovo je ključ uspješne prakse. Možda je najvažniji pokazatelj izbjegavanje stresa. Svaki pokret treba izvoditi uz minimalan napor, koristeći samo one mišiće koji su potrebni za uspostavljanje i održavanje držanja. Oslonac tijela treba biti što opušteniji. Opuštanje u svakom položaju. Na taj način će vaša istezanja biti efikasnija i ugodnija, te će vam uštedjeti energiju. Pokušajte da pravite pokrete glatko, slobodno, prateći jedan od drugog, kao u plesu.

Kompleks pozdrava suncu (Surya Namaskar) uključuje kičmu u naizmjeničnim savijanjima naprijed-nazad. Imajte na umu da je vrat također dio kičme i da ga treba istegnuti unutar udobne granice unazad ili naprijed u skladu sa asanom. Ovo će donijeti maksimalno istezanje tijela u svakom položaju.

• Jednom kada se stekne znanje o Surya Namaskaru, često je teško spojiti sve dijelove zajedno. Ovo se može prevazići učenjem početna faza asane jednu po jednu. Budući da je većini ljudi težak prijelaz iz poze br. 3 u pozu 4, mudro je povezati sekvencu u dva koraka. U prvoj fazi u trening uključite samo poze br. 1, 2, 3, 10, 11, 12. U drugoj fazi uključite proučavanje poza: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Jednom ove dvije faze se razumiju i savladaju, lako se mogu povezati. Tada će se puni tok prakse bolje cijeniti.
• U padahstasani (poze 3 i 10), noge treba da ostanu ravne. U početku se može činiti da se asana ne izvodi ispravno, ali vježba će postupno istegnuti tetive i mišiće leđa i nogu, što će omogućiti pravilno izvođenje poze.
• Kada su obe ruke na podu sa obe strane stopala u pozi #3 (padahasana), treba da ostanu u tom položaju do pozicije #10. Slično tome, kada su stopala zajedno u poziciji 5 (parvatasana), treba da ostanu na mjestu dok se ne izađe iz položaja 8. Ako su ruke i stopala u početku pravilno postavljeni, ne treba ih pomjerati radi kompenzacije tokom serije vježbi.
• Kada se izvodi ashva sanchalanasana (poza 4 i 9), koleno ispružene noge treba da dodiruje pod. Stopalo druge noge treba da ostane između šaka.
• U parvatasani (poze 5 i 8), pokušajte da petama dođete do poda. Ovo je još jedna moguća poteškoća. početna faza, ali vježbom ćete istegnuti ligamente mišića i pete će dodirivati ​​pod.
• Greške se često dešavaju kada se tijelo kreće iz poze 5 (parvatasana) u pozu 6 (ashtanga namaskara). Ovdje mogu pomoći sljedeće smjernice. Iz poze 5, lako je savijati koljena dok ne dodirnu pod. Zatim morate savijati laktove, spuštajući tijelo ravno prema dolje sve dok grudi i brada ne dodirnu žuticu. Ovdje će se kičma prirodno saviti, a zadnjica će se podići. Slično, prelazeći u položaj #7 (bhujangasana), torzo se može gurnuti naprijed, ispravljajući noge dok cijelo tijelo ne bude na podu; zatim upotrijebite ruke da podignete tijelo u pozu. Odvajanjem svake asane u faze i izvođenjem ih polako, možete postići bolju koordinaciju i razumijevanje ispravnog držanja.
• Zadržavanje daha dok izdišete u položaju 6 (ashtanga namaskara) može biti teško za početnike ili kada se serija izvodi polako. U ovom slučaju savjetujemo jedan od dva pokreta od poze 5 do 6 do poze 7: jedan je kontinuirani pokret sa zastojima u pozi 5 i 7, drugi je zadržavanje u pozi br. 6, disanje u skladu sa svojim potrebama.
• Starijim i oslabljenim praktičarima takođe može biti neodoljivo prelazak iz poze 7 (bhujangasana) u pozu 8 (parvatasana). Za njih je savjet da pređu iz bhujangasane u pozu s rukama i kolenima na podu (kao u marjariasani). Od ovog položaja do parvatasane kretanje nije teško.
• Ako puna serija od 12 položaja također uzrokuje napetost, možete vježbati modificiranu verziju od 9 položaja. Sastoji se od pokreta od prvog stava do petog i nazad od osmog do dvanaestog, otpuštajući srednja grupa poze (6 i 7).

Broj ciklusa joga kompleksa - Pozdrav Suncu

Ne mogu postojati smjernice o tome koliko ciklusa Surya Namaskare treba prakticirati. Međutim, nikada se ne biste trebali gurati do točke iscrpljenosti. Praktičar mora u svakom trenutku razmišljati o svom fizičko stanje i svoju granicu i izbjegavajte stres. Molim vas zapamtite to Kompleks joge pozdrava sunca(Surya Namaskar) je energetska praksa u kojoj, ako pretjerate, možete dobiti nelagodu, pa čak i bol, mogu se pojaviti simptomi unutrašnjeg čišćenja, kao što su jaka uznemirenost, čirevi, osip, prehlada, pa čak i proljev. Ovi simptomi brzo nestaju mirovanjem.

Kao primjer programa: početnici mogu početi sa 2, 3 ciklusa sporog izvođenja, a kada se fizička kondicija poboljša, uraditi do 12 ciklusa. Dobra dnevna praksa sastoji se od 6 sporih ciklusa i 6 brzih ciklusa. Napredni studenti mogu vježbati 24 do 54 ciklusa dnevno. AT posebne prilike poremećaja ili posebnog čišćenja organizma, može se izvoditi dnevna praksa od 108 ciklusa, ali samo pod nadležnim nadzorom.

Nakon završetka pravi broj ciklusima, praktičar treba da se opusti u šavasanu na nekoliko minuta.

Gdje i kada vježbati
Surya Namaskar kompleks

Idealno vrijeme za vježbanje Surya Namaskar je izlazak sunca, najtiše doba dana kada je atmosfera ispunjena sunčevim ultraljubičastim zracima, koji su tako važni za tijelo.

Steknite naviku da ustanete rano, odazivate se na zov prirode, okupajte se i radite Surya Namaskar. Kad god je to moguće, vježbajte na otvorenom, lagano obučeni u široku odjeću, omogućavajući vašoj koži da diše i upija sunčevu energiju.

Surya Namaskar je idealan za vježbanje prije izlazećeg sunca na ćebetu raširenom na podu ili tlu. Ako to nije moguće u ranim jutarnjim satima, onda se to može učiniti u bilo koje drugo pogodno vrijeme, uvijek na prazan želudac. Hranu ne treba uzimati u posljednja 3-4 sata prije nastave. Večer prije jela - također dobro vrijeme za praksu, jer stimuliše vatru probave.

Prevazilaženje tjelesne nefleksibilnosti

Neka ukočenost ili strukturni defekti u tijelu onemogućuju izvođenje svakog pokreta u potpunosti. U tom slučaju nastavnik može savjetovati odgovarajuću opciju sve dok tijelo nema dovoljno slobode i dok se nedostatak ne prevlada.
Ukočenost u tijelu može biti uzrokovana tri glavna razloga:

• napetost mišića i veća mišićna masa;
• ukočenost tetiva i ligamenata;
• taloženje toksina u zglobovima.

Redovno Joga pozdrava suncu, djelimično izvođenje pokreta sporim tempom i izdržljivost u asanama uz maksimalno moguće opuštanje će prevladati sve ove probleme. Oni koji se bave bodibildingom ne moraju se bojati gubitka snage ili smanjenja mišićna masa kroz jogu. Surya Namaskar dovodi do fleksibilnosti, izdržljivosti i daje opipljive prednosti mišićima. Ne samo mišićne grupe postaju koordinirani, ali kroz jogu tijelo razvija koordinaciju unutar mišićne strukture, što dovodi do velike ukupne snage.

Zadržavanje svake poze omogućava mišićima i tetivama da se svaki put malo istegnu. Kada se istegnu, ostat će u tom položaju i zadržati određeni stepen fleksibilnosti u tijelu.

Ograničenja

Nema starosnih ograničenja. Kompleks Pozdrava Suncu (Surya Namaskar) može se prakticirati sa dobrom u svim aspektima, u svim fazama rasta, zrelosti i starosti. Ipak, starijim osobama se savjetuje da izbjegavaju prenaprezanje. Po pravilu, djeci mlađoj od 8 godina, ako mogu izvesti Surya Namaskar, to nije potrebno.

Kompleks Pozdrava Suncu (Surya Namaskar) ne bi trebalo da praktikuju osobe sa visokim krvnim pritiskom, sa koronarnom arterijskom insuficijencijom ili oni koji su imali paralizu, jer. ovo može preterano stimulisati ili oštetiti slabo srce ili cirkulatorni sistem. Ne može se praktikovati ni u slučaju kile ni u slučaju crijevne tuberkuloze.

Osobe s problemima s kičmom trebale bi se posavjetovati sa medicinskim stručnjakom prije uzimanja Surya Namaskara. Iako se mnogi problemi s kralježnicom mogu ublažiti ovom praksom, u nekim slučajevima, kao što je proklizavanje diska ili išijas, program iz drugih joga asana je korisniji.

Mnoge žene mogu korisno prakticirati kompleks Pozdrava Suncu (Surya Namaskar) čak i tokom menstruacije. Međutim, one kojima je teško i bolno tokom ovog perioda ne rade Surya Namaskar u ovom trenutku iz predostrožnosti. Tokom trudnoće, Surya Namaskar se praktikuje gore do 12 sedmica. Nakon što se beba rodi, može se postepeno započeti oko 40 dana nakon rođenja kako bi se obnovili mišići trbušne šupljine.

Treba imati na umu najvažnije smjernice, ali to ne smije postati izvor napetosti. Surya Namaskar nas uči da se prilagodimo vlastitim sposobnostima i sposobnostima. S vremenom i vježbom otkrit ćete da će ova ograničenja nestati. Uz razvoj tjelesne osjetljivosti, Surya Namaskar možemo koristiti za daljnje povećanje znanja, zdravlja i dobrobiti.

Informacije preuzete iz priručnika

Obožavanje sunca je obred koji postoji u gotovo svim religijskim sistemima. Vedski pogled na svijet nije izuzetak. Praktikovanje joge je, naravno, poznato jutarnji kompleks"Surya Namaskar" je pozdrav suncu, zahvaljujući kojem osoba prima energiju sunca, koja pomaže ne samo u rješavanju fizioloških problema, već i neophodna za razvoj ličnosti.

Zašto je potrebna praksa

Jedna od uobičajenih zabluda o praksi Surya Namaskare je da se o njoj uglavnom govori kao o metodi razvoja fleksibilnosti, dok se zanemaruju njene mnoge druge prednosti. Zapravo, Surya se danas smatra jednom od efikasnih metoda joga terapije koja ima širok uticaj na tijelo i ljudski život. Osim toga, praksa "Obožavanja Sunca" djeluje i kao prevencija čitavog niza bolesti:

• respiratornog sistema;
• cirkulatorni i limfni sistemi;
• probavni sustav;
• urinarni i reproduktivni sistemi;
• endokrini sistem;
• nervni sistem.

Također, satovi Surya Namaskar blagotvorno djeluju na ljudsku kožu, ublažavaju bolove u kralježnici, pomažu u ublažavanju simptoma nesanice ili gubitka apetita, savršeno se oporavljaju nakon prekomjernog rada, a ovo nije cijela lista problema koje će Surya praksa pomoći u rješavanju . Općenito, Surya Namaskar utječe na ljudsko tijelo na međućelijskom nivou, što ima blagotvoran učinak na sve ljudske organe bez izuzetka, poboljšavajući opću dobrobit osobe.

Surya Namaskar

Surya Namaskar je sistem koji kombinuje fizičke, mentalne i duhovne principe. Praksa Surya Namaskara je shodno tome usmjerena na iscjeljenje osobe na svim nivoima - duhovnom, mentalnom i fizičkom.

Praksa Surya Namaskara je povijesno povezana sa spoznajom osobe kao dijela svemira i sa razumijevanjem energetskog jedinstva univerzalnih procesa i procesa unutar osobe. Sa takvim znanjem i razumijevanjem, kroz praksu Surye, može se postići najviši nivo razvoj. Osim toga, Surya Namaskar ima vezu sa astrologijom i onim ljudima koji po horoskopu imaju lošu poziciju i uticaj sunca, ovaj kompleks joge pomaže da se minimizira Negativan uticaj planete za život.

Efikasnost surye je toliko superiorna u odnosu na mnoge druge sisteme vježbi da je, relativno govoreći, jedan krug "obožavanja Sunca" jednak sedmici. naporni treninzi. Indijski mudraci, pozivajući se na stare vedske izvore, uvjeravaju da izvedba Surya Namaskare ublažava siromaštvo ne samo u ovom životu, već i za mnoge reinkarnacije.

Znaci slabog sunca

Kao što je već spomenuto, Surya Namaskar, kao univerzalna praksa, ima vezu sa astrologijom, naime, usklađuje utjecaj sunca na ljudski život. Vjeruje se da su takvi znakovi zodijaka kao što su Vodolija, Vaga i Lav pod slabim utjecajem Sunca. Kako se nedostatak sunčeve energije manifestira u životima ljudi rođenih pod ovim znakovima zodijaka? Prije svega, to utiče na samopouzdanje, nedostatak samopoštovanja i nisko samopoštovanje. Osim toga, osoba sa slabom manifestacijom sunca, u pravilu, nema snagu volje, možda nije vrlo komunikativna, pa čak i namjerno izbjegava kontakt s nepoznatim ljudima. Takve osobe su, po pravilu, vođene u vezama i zbog nedostatka motivacije i nisu samostalne u postupcima, zavise od materijalni uslovi od drugih, lako podložni uticaju drugih ljudi, često negativnom. Emotivno, ljudi sa slabim suncem u horoskopu često su apatični, depresivni, skloni depresiji. Treba reći da ljudi sa slabim suncem, po pravilu, imaju nesigurnog, nesretnog oca, koji je često ili razveden od porodice ili umire u mladosti.

U smislu fizičko zdravlje takvi ljudi često imaju bolesti kao što su anemija, problemi sa probavom i srcem, često se primjećuju i problemi s vidom i slab imunitet.

Ne treba misliti da su ljudi koji su pod slabim uticajem Sunca osuđeni na neuspjeh, surya će pomoći aktiviranju sunčeve energije i dostizanju boljeg životnog standarda. Pored ovog joga kompleksa, preporučljivo je posjetiti i više svježi zrak, sunčanje.

Kada i kako je najbolje vježbati

Najbolje vrijeme za vježbanje surye je rano jutro s izlaskom sunca. Tada se primjećuje najveća aktivnost sunčevih zraka, koji čovjeka ispunjavaju sunčevom energijom tako neophodnom za život. Počevši da vežbate, bolje je to raditi svakodnevno, kako bi se efekat časova progresivno povećavao.

Mjesto za nastavu može biti ili običan stan ili mjesto na svježem zraku, naravno, pod uslovom da je vrijeme ugodno za nastavu. Ako iz nekih ličnih razloga nije moguće prakticirati Surya Namaskar ujutro, onda nema zabrana prakticiranja u bilo koje drugo vrijeme. Najvažnije je zapamtiti da ovaj kompleks joge možete prakticirati samo 4 sata nakon jela. Čas možete imati i prije večere, jer ovaj kompleks joge djeluje stimulativno na probavni sistem.

surya namaskar pozdrav suncu

Surya Namaskar tehnika je praksa joge predstavljena kompleksom od 12 položaja koji kombinuju nagibe tijela i asane usmjerene na istezanje kičme. Općenito se vjeruje da je u Surya-i zastupljeno 16 asana, ali češće njihov broj varira od 12 do 16, a klasična Surya je 12 asana. Onima koji nemaju idealno istezanje savjetuje se vježbanje umjerenim tempom, fokusirajući se na maksimalno opuštanje svih dijelova tijela. Oni koji barem neko vrijeme praktikuju jogu mogu preći na intenzivniji ritam časova.

Upoznavanje sa Surya Namaskarom treba započeti proučavanjem svake asane kompleksa pozdrava suncu posebno. Tek nakon nekog vremena možete povezati asane jedne s drugima izvodeći cijeli kompleks Surya Namaskara bez zaustavljanja između svakog položaja. Pozdravljajući sunce, treba obratiti pažnju na disanje, sinhronizujući ga sa izvođenim asanama. U početku će biti teško pratiti cikluse disanja i pratiti ispravno izvođenje asana, ali postepeno će se cijeli Surya kompleks izvoditi automatski.

Surya Namaskar, pozdrav potomcima dalekih predaka

Prema drevnom vedskom znanju, Surya Namaskar je vježba kojom se izražava zahvalnost svijetu, u susret novom danu. Drevni su ljudi smatrali sunce (Surya) izvorom života, pa je stoga obožavanje njega, njegov jutarnji pozdrav (Namaskar) bio važan dio života osobe koja živi u sistemu vedskog pogleda na svijet. Također, sunce se oduvijek povezivalo sa božanstvom i duhovnošću, jer je u paganskim vjerovanjima sunce glavno božanstvo. Iz tog razloga, okretanje suncu je oduvijek bilo kao neka vrsta molitve, kao način da se krene ka duhovnosti i sagleda određene osnove svjetonazora. Danas je, nažalost, surya namaskar više praksa koja se odnosi na fizičko tijelo, dok je u početku praksa bila sinteza duhovnog i fizičkog razvoja, štoviše, u davna vremena surya je bila dostupna samo svećenicima i ljudima posebne klasne pripadnosti.

Asane koje predstavljaju kompleks Surya Namaskar su jedinstveni sistem, utiče unutrašnje organečovjeka, njegovog psihičkog i psihičkog stanja, kao i pod utjecajem na svijest i um praktičara, povećava se njegov energetski potencijal.

Redoslijed asana je izgrađen na takav način da dok se izvodi surija, praktikant osjeća povećanje vitalne energije. Zbog dubokog proučavanja cijelog tijela, kvalitativno se mijenja ne samo zdravlje, već i ljudski život. Inače, po jačini udara, niti jedna jogijska praksa nije uporediva sa Surya Namaskarom. 12 asana klasične verzije Surya izvode se u dvije verzije - prvo s jednom nogom, a zatim u zrcalnoj slici. Dakle, cijeli kompleks čini 24 asane, a najnapredniji nivo surije, koji je prilično usko povezan sa duhovnom praksom, je izvođenje 108 krugova prakse. Broj 108 za vedsku tradiciju nije slučajan, toliko brojanica broje monasi čitajući mantre.

Prilikom izvođenja glavnih asana kompleksa, treba imati na umu da se prve asane izvode polako, a zatim se tempo progresivno povećava. Upravo ovaj ritam vam omogućava da koristite sve strukture tijela - od najsuptilnijih do najgrubljih.

Suptilnosti izvođenja asana odnose se i na disanje: udisaj odgovara pregibu unazad, a izdisaj savijanju naprijed. Posebna pažnja također treba dati Pranamasanu - pozu molitve, kojom počinje i završava surya. Radi se ovako:

• trebate spojiti stopala i ispraviti leđa;
• kičma i tjeme se protežu prema gore, noge stoje čvrsto na podu (možete zamisliti kako izgledaju kao da su urasle u zemlju);
• ruke treba sklopiti u nivou grudi sa spojenim dlanovima;
• dok udišete, morate uvući stomak i zadržati dah;
• na izdisaju možete preći na sljedeću asanu Surya Namaskara.

Još jedna važna asana povezana s božanskom energijom je namaskarasana, drugi uobičajeni naziv za nju je „pozdrav sa osam tačaka tijela“. Asana se izvodi u sljedećem redoslijedu:

• savijajući koljena, trebali biste ih spustiti na pod;
• grudi i brada teže podu, a važno je ne spuštati zadnjicu;
• dlanovi, grudni koš, koljena i noge su u kontaktu sa podom, dok se u leđima mora napraviti blagi otklon.

Osim toga, praksa Surye obično nije potpuna bez pranayame - joga vježbi disanja. Obično se izvodi nakon cijelog ciklusa Surya Namaskar. Izvođenje pranayame ne sadrži poteškoće, potrebno je samo sjesti na pod, zauzeti udoban položaj, pritom paziti da su vam leđa ravna, a zatim naizmenično udisati kroz desnu nozdrvu i izdahnuti kroz lijevu.

Surya Namaskara Mantre

Mantre su sveti tekst koji na poseban način utiče na svijest. Od davnina, poseban, čak magična svojstva. Rusu je prilično teško razumjeti suštinu mantre, lakše će je uporediti s molitvom, nekom kombinacijom ponovljenih riječi.

Kao što je već spomenuto, praksa Surya Namaskare, osim joge, kombinira pranayamu, meditaciju i mantre. U vedskoj tradiciji postoji 12 mantri posvećenih suncu, koje odgovaraju 12 asana Surya Namaskare. Recitiranje ovih mantri tokom prakse pomaže da se poveća efekat surije na osobu. Također, ponavljanje ovih mantri pomoći će da se napuni ravnoteža sunčeve energije u čovjeku, i nije bitno da li osoba razumije suštinu mantre ili zna njen prijevod sa sanskrita.

Surya Namaskar je jedna od najtežih joga praksi, a osobi koja nikada nije bila ni na jednoj vrsti joge bit će prilično teško da odmah postigne neki ozbiljniji rezultat u ovom kompleksu. Da biste uživali u implementaciji kompleksa Pozdrav suncu, morate slijediti neke preporuke:

• Postepeno povećavajte broj krugova surije. Ne biste trebali pokušavati odmah napraviti 108 krugova vježbe, jer značenje Surya Namaskara, kao i bilo koje druge joge, nije težnja za rezultatom, već postupno udobno napredovanje prema zacrtanom cilju. Iz tog razloga, majstori joge savjetuju početnicima da počnu sa 6 krugova vježbanja, dodajući svaki put 3 kruga. Međutim, to ne znači da bi povećanje krugova Surya trebalo da se odvija na svakom času - svaki praktikant bi trebao imati individualni pristup kompleksu, tj. neko će prilično brzo izgraditi krugove, za nekoga se ovaj proces može protegnuti nekoliko mjeseci ili čak godinu dana.
• Snaga namjere omogućava dobro napredovanje u praksi. To znači da prije nastave morate jasno postaviti cilj, na primjer, postaviti datum do kojeg možete završiti 108 krugova surya. Činjenica je da će vas naša podsvijest, zahvaljujući jasnoj namjeri, postepeno kretati prema planiranom rezultatu.
• Pijte više vode. Kada je tijelo podvrgnuto velikom fizičkom i psihičkom stresu, vrlo je važno da ne dođe do dehidracije. U slučaju da ne konzumirate dovoljno vode i istovremeno radite u praksi Surya Namaskar za rezultat, može nastati jak stres, praćen opštom slabošću. Praktičari joge također savjetuju one koji žele da primaju dobar rezultat, odustati od kafe, zamijenivši je vodom.
• Prilagodite svoj tempo. Ne morate odmah postavljati brz tempo za nastavu, jer je važnije ispravno izvršiti svih 12 asana, tada će učinak kompleksa Surya Namaskar biti primjetan. U slučaju da pojačate tempo, ali ne pratite dah i izvođenje asana, dolazi do pada snage, a ne punjenja sunčevom energijom. Vodeći se ovim jednostavno pravilo, trebali biste odvojiti vrijeme i pronaći svoj vlastiti tempo izvođenja surije.
• Uvek pravilno dovršite vežbu ulaskom u asane kao što su "golubica", "leptir" ili tako što ćete napraviti nekoliko zaokreta. Tek nakon ovakvih restorativnih asana može se ići u Šavasanu, ali čak i ovdje treba paziti da ne zaspimo.

Terapeutski učinak

Sa fiziološke tačke gledišta, kompleks Pozdrav Suncu pomaže u prevladavanju brojnih zdravstvenih problema, jer:

• pomaže poboljšanju protoka krvi;
• ublažava bolove u mišićima;
• podiže imunitet;
• duboko djeluje na unutrašnje organe;
• bori se protiv proširenih vena;
• sprečava prehlade;
• smanjuje bol tokom menstruacije;
• pomaže da se riješite viška kilograma;
• bori se s depresijom i drugim problemima mentalnog zdravlja.

Prednost izvođenja ovog kompleksa

Redovnom primjenom kompleksa Surya Namaskar može se primijetiti blagotvoran učinak ove prakse na tijelo. Dakle, prednosti Surye se očituju u činjenici da:

• presa je ojačana;
• poboljšava proces probave;
• pluća se čiste;
• krv je zasićena kiseonikom;
• toksini se uklanjaju iz tijela;
• srčani mišić je ojačan;
• poboljšava se pamćenje;
• hormonska pozadina je normalizirana;
• poboljšava ten i stanje kože;
• kod žena se stimulišu karlični organi, što onda utiče na rađanje dece.

Oprez

Govoreći o kontraindikacijama prilikom prakticiranja Surya Namaskara, možemo reći da iako ovaj set vježbi nije lak, nema nikakvih posebnih kontraindikacija. Za one koji imaju ozbiljne bolesti ili hronične bolesti u akutnom stadijumu, potrebno je konsultovati lekara pre početka nastave.

Kontraindikacije za ograničavanje nastave Surya Namaskar mogu biti samo ako ste trudni, pa čak i tada - na ranih datuma ne plašite se za život bebe i zanemarite praksu Surye, posebno ako ste se njome aktivno bavili prije trudnoće.

Ženama tokom menstruacije preporučuje se privremeno suzdržanje od prakse. Takođe, u slučaju povećanja temperature nakon vežbanja, treba ih odmah prekinuti, jer. toplota govori o intoksikaciji organizma, pa prvo treba ukloniti toksine, a zatim se vratiti praksi.

Tehnika izvođenja seta vježbi Surya Namaskar

Neposredno prije nego što krenete u sam kompleks, potrebno je pripremiti se za praksu Surya Namaskara:

• postavite prostirku za jogu tako da stojite na njoj u pravcu sunca;
• podesiti se na spori prijelaz iz asane u asanu;
• prije nego što počnete, uspravno stojeći, trebali biste se okrenuti na izlazeće sunce i zamislite kako njegova energija ispunjava tijelo.

Važan dio u Suryi je tehnika izvođenja asana, njoj treba dati iznimnu važnost. Potrebno je jasno razraditi svaku asanu, uz praćenje respiratornog procesa.

Tadasana - planinska poza

Da biste izveli Tadasana, morate se uspraviti, ispraviti ramena i istegnuti krunu prema gore. Spojite ruke sa dlanovima u nivou grudi, izvodeći "namaste" i so zatvorenih očiju zamislite kako je srce ispunjeno svetlošću i kako vas energija sunca povezuje sa svima koji žive na planeti.

"Urdhva hastasana" - ispružanje ruku u stojećem položaju sa skretanjem

Nakon dubokog udaha, treba podići ruke i okrenuti ih dlanovima prema van. Nakon što ste napravili otklon u grudima, morate zamisliti kako se srčani centar otvara i dolazi do opuštanja.

Uttanasana - savijanje naprijed

Nakon izdaha, morate se nagnuti prema kuku, dok pokušavate položiti stomak i grudi na bokove. Rukama oko gležnjeva pazite da nema otklona u kičmi i da je vrat opušten. Ako je potrebno, možete malo sjesti, lagano savijajući koljena.

Izdišući, ispravljamo leđa, brada se juri prema gore. Dlanovi bi trebali dodirivati ​​stopala, a također morate osigurati da koljena nisu savijena. Potrebno je započeti opuštanje u kralježnici, otvarajući grudni koš i rastavljajući ramena.

"Chaturanga dandasana" - poza štapa na četiri oslonca

Izdišući, morate polako ući u "Planck" asanu, a zatim nakon nekoliko ciklusa disanja, morate prenijeti težinu naprijed. Spustite se na savijene laktove, pritiskajući ih uz tijelo.

Chaturanga dandasana

"Urdhva fly svanasana" - poza psa sa podignutom njuškom ili "Bhunjangasana" - "Poza kobre"

Na inspiraciji, morate prenijeti težinu na vanjski dio stopala. Paralelno, trebali biste otvoriti ramena i ispraviti leđa, spustiti se. Koljena i kukovi ne smiju dodirivati ​​pod, laktovi trebaju biti savijeni.

Adho mukha svanasana - pas okrenut prema dolje

Izdahnite, niže gornji dio tijelo dolje, dok je karlica nagnuta prema gore. Stopala treba da budu razmaknuta u širini ramena, možda malo zakošenih prstiju prema unutra. U ovoj asani trebate izvesti ciklus od 5 udisaja i izdisaja.

Nakon posljednjeg udaha u ciklusu disanja, trebate napraviti korak ispred sebe, ili ga možete zamijeniti skokom na noge i ruke.

"Ardha uttanasana" - savijanje naprijed

Nakon udisaja, povući bradu i grudni koš ka vrhu, a zatim, ispravljajući leđa, spustiti torzo na 90˚, dok vam ruke mogu biti ispružene naprijed, ili ih možete staviti na vrh stopala.

"Uttanasana" - stalno savijanje naprijed

Izdišući, potrebno je tijelo potpuno spustiti naprijed, pazeći da nema pretjerane napetosti u leđima i ramenima.

"Urdhva hastasana" - pozdrav odozdo prema gore

Ispruživši ruke prema gore, treba da spojite dlanove. Zatim morate istegnuti tijelo, pazeći da nema napetosti u grudima. Na opuštenom vratu izvodi se pregib unazad, dok je pogled uperen thumb oružje.

Tadasana - planinska poza

Na kraju kompleksa Surya Namaskar, vraćamo se u asanu "Tadasana". U njemu je važno da se osjećate jakim i snažnim poput planine koju nijedan vjetar ne može pomaknuti.

Nakon nekoliko ciklusa disanja u ovoj asani, treba nastaviti suryu od druge asane - “Urdhva hastasana”. Za početak možete izvesti od 3 do 6 krugova Surya Namaskara, važno je da osjetite svoje tijelo kada radite vježbu i ne dozvolite preopterećenje.

Finalna asana "Shavasana"

Posljednja asana za kompleks obožavanja sunca je Shavasana. Njegova implementacija povezana je s opuštanjem i meditacijom. Zadatak praktičara tokom shavasane je da postigne potpunu relaksaciju tijela, prema senzacijama, to će se postići kada se čini da je tijelo zaglavljeno u prostirku, ili obrnuto - osjetit će se pod ispod sebe. nestati. U tradicionalnom Indijska joga shavasana je poza osobe koja je već mrtva. Ovo je veoma važno za razumijevanje čemu treba težiti dok ste u shavasani - tijelo mora biti potpuno "isključeno", jedino što radi je svijest.

Općenito, poza "mrtvog čovjeka" jedna je od najboljih restorativnih poza, koja vam omogućava da se potpuno opustite na kratko vrijeme. Tokom shavasane uklanjaju se toksini, koji su tokom surije otpušteni cirkulatorni sistem. Takođe, shavasana vam omogućava da dovedete u red srce i nervni sistem.

Kombinacijom surye i shavasane moguće je postići ravnotežu organizma, što doprinosi njegovom izlječenju.

Koristim ovaj divan set joga pokreta već više od godinu dana. Zove se "kompleks pozdrava suncu" ili na sanskrtu "Surya Namaskar".

U članku ću govoriti o ovom kompleksu ne na način na koji je uobičajeno govoriti o njemu - sa energijama, čakrama, hinduističkim bogovima, teškim za rusko uho Indijska imena itd., plus slike super fleksibilne djevojke. O Kompleksu Pozdrava Suncu govoriću iz ugla materijaliste i fitnes trenera. I to ću reći za obične ljude, bez posebnih cirkuskih i gimnastičkih talenata, koji ne vole orijentalnu energiju i duhovne prakse, koji žive u najprozaičnijem Ruski život. Prepustimo čakre, mantre i energije indijskim guruima.

Zanimaju me aspekti fleksibilnosti i ravnoteže mišića duž kičme, za koje se zna da su važan dio jezgra.

Odmah ću reći da će razvoj kompleksa zahtijevati pažnju i dosta dugo vremena. Morate zapamtiti pokrete, disanje, željene senzacije i puno nijansi. I na samom početku, vježba može izgledati krajnje neugodna, pa čak i pomalo neugodna. Pogotovo ako niste posebno druželjubivi s fitnesom i istezanjem mišića. Ili ako imate određenih problema sa kičmom, što u velikoj većini slučajeva znači isto.

Ali teško je samo na početku. Uostalom, čak i najkul i najprijatnije stvari, najvažnije vještine u početku uvijek izgledaju neugodno i teško. Ali kada ih savladamo, ne možemo zamisliti kako smo živjeli bez njih.

Ponovio sam kompleks hiljadama puta, a sada, gledajući ilustracije sa različite opcije poze, došao sam do zaključka da je meni poznata opcija najpogodnija i opravdanija od mnogih drugih. Jednostavno zato što se u njemu pokreti glatko prelivaju jedan u drugi, a mišići su uključeni u skladnu kombinaciju i ravnotežu. Dakle, ako ovdje vidite razlike od drugih autora, nemojte se iznenaditi. Nisam jogi, već pragmatičan trener. Sve što ne donosi najneposredniju korist i ne radi jasno i odmah, odbacujem.

Ograničenja u korištenju kompleksa

Kompleks je kontraindiciran u teškim slučajevima medicinski problemi sa kičmom i zglobovima.
Ne biste se trebali baviti ovim kompleksom ako postoje problemi s krvnim sudovima, crijevima, hernijom. Ne vježbajte tokom trudnoće i u prvom mjesecu nakon porođaja. Ne možete se uključiti u kompleks nakon podvrgnutih operacijama i ozljedama do direktne dozvole ljekara.

Kako da koristim kompleks pozdrava suncu?

Veoma jednostavno! Nekoliko mjeseci u godini to je moje jutarnji trening kao i vježbe disanja i par dodatni pokreti. Dovoljno je izvesti kompleks od pet do dvanaest puta sa svake strane da biste osjetili moćan uticaj koje on vrši na telo. Osjeća se harmoničan tonus, vedrina, osjećaj razrađenosti svakog kutka tijela.

Neki moji prijatelji koriste kompleks kao zagrijavanje prije raznih drugih treninga. Mislim da to nije uvijek tačno, jer za neke vrste treninga nije potrebna fleksibilnost, već upravo suprotno. Definitivno nemojte koristiti Surya Namaskar kao zagrijavanje prije čišćenja trening snage. Smanjuje stabilnost zglobova, povećavajući njihovu plastičnost. I ovo je posljednja stvar koja vam treba u treningu snage.

Kompleks je pogodan i kao fizička vežba tokom dana. Dovoljno je izvršiti 1-2 ciklusa.

U nastavku govorim i prikazujem kompleks, fokusirajući se na važne tačke sa stanovišta fitnesa.

Kompleks pozdrava suncu

Bitan! Izvedite kompleks u dobrom raspoloženju. Stvoriti dobro raspoloženje veštački, navlačeći osmeh, ako nije sada. Definitivno će se pojaviti!

Poza 1

Ustani uspravno. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite. Gledaj pravo ispred sebe. Izdahni.

Poza 2

Zatim otvorite dlanove, okrenite ih prema sebi, spojite palčeve ispred kukova i podignite ruke iznad glave, mirno udahnite. Zatim ih vratite što je više moguće, savijajući tijelo unazad. Ali nemojte zabacivati ​​glavu unazad, držeći je prirodno, kao produžetak tela. Tijelo bi trebalo, takoreći, posegnuti za rukama, a ne obrnuto.
Jednom riječju, sagnite se što je više moguće, ali s obzirom na vašu fleksibilnost i fizički razvoj. Za ljude različite fleksibilnosti, to će biti primjetno različiti položaji. U mojoj implementaciji to izgleda ovako.

U isto vrijeme osjećam jaku, ali prijatnu napetost u trbušnim mišićima. Nema neugodnosti u leđima ili bilo gdje drugdje. Samo zdrava napetost mišića i istezanje. Ova poza izgleda strašni ljudi koji imaju problema sa leđima. Ali ona je ta koja utječe na mišiće neophodne za zdravlje donjeg dijela leđa, smještene duboko u tijelu.
Nemojte pauzirati i ne zadržavati dah, već odmah pređite na sljedeći pokret - naginjući se naprijed.

Poza 3

Izvedite ga na izdisaj i po pravilima istezanja: lagano savijanje koljena, pokušavajući držati leđa uspravno, pokušavajući rukama (dlanovima) doći do poda, izbjegavajući jaku nelagodu u predjelu ispod koljena i iznad.

Naginjanje naprijed brzo nadoknađuje i opušta sve što je postalo napeto kada se naginje unazad.

Poza 4

Muškarcima je potrebno, dok udiše, držeći pod rukama (prstima), sjesti, istovremeno klizećim pokretom pomjeriti desnu nogu unazad. Žene su vratile lijevu nogu unazad. I ovo je jedina razlika. Pogled mora biti usmjeren prema gore, podižući bradu i osjećajući ugodno istezanje u prednjem dijelu vrata. Leđa bi trebala biti savijena, naprežući mišiće ekstenzora. Glavna težina tijela je na nozi savijenoj u kolenu. U istoimenoj zadnjici je ugodno istezanje. Istezanje se osjeća i u predelu prepona vezano za zadnju nogu.

Konačna pozicija izgleda ovako.

Poza 5

Poza 6

Zatim, dok izdišete, trebate pomjeriti tijelo unazad, podižući karlični dio. Držite noge ispravljene i pokušajte petama dodirnuti pod. Zauzmite poziciju ugla.

Glava može slobodno da visi ako su mišići vrata opušteni. Ovo je veoma prijatan osećaj. U nogama, ispod koljena i u potkoljenicama osjeća se dobro istezanje.
Možete se zadržati u ovoj pozi nekoliko sekundi, uz nekoliko mirnih udaha i izdaha. Krv ugodno juri u glavu, poboljšavajući cirkulaciju krvi. Ali ne zaboravite na ograničenja ako postoje problemi s krvnim žilama glave!

Poza 7

Poza 8

Zatim udahnite i dok izdišete, počnite savijati laktove i sabijati tijelo u oprugu, zauzimajući pozu u osam tačaka.
Na slici to izgleda ovako, a u nastavku sve detaljno objašnjavam.

Počevši savijati ruke, privucite bradu grudima i pokušajte da savijete leđa u donjem dijelu leđa što je više moguće. Zategnite mišiće donjeg dijela leđa i pokušajte pomicati karlicu gore i naprijed. Lagano savijte noge u koljenima. Kao rezultat, trebali biste biti na podu, oslanjajući se na samo osam tačaka: čelo, dvije ruke, grudi, dva koljena i dva stopala.
Uvjeravam vas, vrlo malo ljudi dođe u takvu situaciju odmah. I općenito, pazite da se ne spustite licem na pod.

Međutim, uprkos određenoj složenosti, ova poza ima divna svojstva. Ona uči da napreže mišiće leđa, odnosno da ih kontroliše po sopstvenom nahođenju. Ovo kretanje karlice unazad je veoma važno u fitnesu uopšte, jer mnoge gvozdene vežbe zahtevaju pravilno savijanje u donjem delu leđa. I za pravilno držanje ova vještina je veoma vrijedna.
Privlačenje brade do grudi je takođe veoma vredno. Ovo pomaže da se riješite zakrivljenosti u vratu, karakteristične za pognute ljude (čini se da je glava nagnuta prema naprijed). Jači mišići na prednjem dijelu vrata podižu prsa i pomažu da se s vremenom riješite pognutosti. Ako ne u potpunosti, onda u određenoj mjeri.
Utonuvši u pozu na osam tačaka, možete zadržati dah, zatim snažno odgurnuti i ponovo uzeti naglasak ležeći.

Poza 9

Ako su sklekovi problem, radite sklekove na kolenima. Da biste olakšali guranje, možete raširiti ruke malo šire.

Dok ležite, nekoliko puta mirno udahnite i izdahnite, a dok udišete, spustite karlicu nadole, držeći ruke ispravljene.

Poza 10

Podignite glavu, osjećajući ugodno istezanje u prednjem dijelu vrata. Opći osjećaji - istezanje mišića abdomena i prednjeg dijela vrata.

Poza 11

Zatim lagano podignite karlicu dok izdišete, zauzimajući već poznatu pozu ugla.
Ponovo opustite vrat, osjetite istezanje stražnjeg dijela bedara i potkolenica. Možete se zadržati u ovom položaju i nekoliko puta mirno udahnuti i izdahnuti.

Poza 12

Poza 13

Sljedeće držanje je opet drugačije za muškarce i žene.

Muškarci na izdisaju pomiču desnu nogu naprijed, a žene lijevo. To je upravo ona noga koju ste vratili na početku vježbe, u poziciju 4. Sada se mora pomaknuti naprijed, zauzevši simetričan položaj.

U ovom položaju morate ponovo pogledati prema gore, istežući mišiće prednjeg dijela vrata. Izvijte leđa, svjesno zatežući ekstenzore. Istezanje treba osjetiti u stražnjici savijena noga a u ingvinalnoj regiji noge, povučen unazad.

Poza 14

Dok udišete, vratite položenu nogu savijenom i dok izdišete ispravite noge u koljenima, pokušavajući da ne odvojite ruke od poda.

Ovaj "čučanj" možete ponoviti nekoliko puta da bolje istegnete mišiće stražnjeg dijela bedara. Da biste to učinili, ponovo savijte koljena i ponovo ih ispravite, pritom držeći ruke u kontaktu s podom.

Poza 15

Zatim udahnite, ispravite ruke naprijed i počnite se savijati. Nakon što ste zauzeli okomiti položaj, nemojte se zaustavljati i vratite ruke što je više moguće, savijajući se unazad i cijelo tijelo. Opet osjetite ugodnu napetost i istovremeno istezanje u trbušnim mišićima. Ne zabacujete glavu! Ovo je ispunjeno nesvjesticom i padom.

Budite izuzetno oprezni, jer većina ljudi u ovom trenutku može iskusiti vrtoglavicu i zamračivanje u očima. Ako ovo osetite, odmah stanite i sedite. Kako se trening povećava, ovaj neprijatan osjećaj će proći.

Poza 16

Nakon savijanja unazad, polako se vratite u uspravan položaj i preklopite ruke sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom ispred grudi. Spustite bradu na grudi.

Upravo ste završili jedan krug Pozdrava Suncu. To je kao jedno ponavljanje vježbe. Moraju se završiti od pet do dvanaest u jednoj sesiji. Ali možete početi sa dva, dok učite.

Stanite mirno i nekoliko puta udahnite i izdahnite. Zatim pređite na sljedeći ciklus vježbe. Ali ovaj put, uradite to simetrično. Sada, u poziciji 4, pomaknite drugu nogu naprijed (muškarci lijevo, a žene desno), au poziciji 13 pomaknite naprijed lijevu (muškarci) i desnu (žene).

Nakon što završite potreban broj ciklusa, nekoliko puta udahnite i izdahnite. A onda se istuširaj!

Evo punjača! Želim vam uspješne studije.

Set vežbi joge "Pozdrav suncu"

Sunce daje energiju za sav život na Zemlji.
Skup vježbi "Pozdrav suncu" je vrlo drevna i popularna praksa u jogi. Redovno izvođenje ovih vježbi je odličan način za održavanje dobro zdravlje i aktivan pun život.
Ova praksa je osmišljena da vas ispuni iscjeljujućom energijom, poput biljke koja upija sunčeve zrake, cvjeta jarkim cvjetovima i raduje oko bujnim zelenilom.
Najbolje vrijeme za Surya Namaskar je rano ujutro. Ako su vam u ovom trenutku časovi nemogući, onda ove vježbe joge možete izvoditi u neko drugo vrijeme koje vam odgovara.
Preduvjet, kao i za sve druge vježbe joge, je prazan želudac, odnosno kompleks treba izvoditi ne ranije od 2-3 sata nakon jela.

pozdrav suncu

Početni položaj:
Stanite sa skupljenim stopalima, opuštenim rukama sa strane. Zatvorite oči, opustite se i osjetite cijelo tijelo. Svijest je veoma važna. Mentalno skenirajte cijelo tijelo, od vrha glave do nožnih prstiju. Oslobodite se svake napetosti i pređite na implementaciju seta vježbi "Pozdrav suncu".
Ovo je opšta slika praksa surya namaskare. Redoslijed vježbi je u smjeru kazaljke na satu.

Sada za detaljniji opis:

	Vježba 1 "Poza za molitvu" Ustanite uspravno i spojite dlanove obe ruke ispred grudi. Izdahni. Fokusirajte se na grudi.
	Vježba 2 "Podignute ruke" Ispružite ruke i podignite ih iznad glave. Istegnite cijelo tijelo koliko god možete i izvijte leđa. Zabacite glavu što je više moguće. Stav bi vam trebao biti udoban. Fokusirajte se na leđa. Vježba se izvodi tokom sporog daha.
	Vježba 3 "Glava na noge" Polako se nagnite naprijed. Leđa su ravna. Dodirnite rukama pod sa obe strane stopala. Pokušajte glavom dodirnuti koljena ili im se približiti što je više moguće. Pazite na leđa, trebalo bi da ostanu ravna. Izdišite tokom vježbe. Pažnja na karlicu.
	Vježba 4 "Konjanik" Ruke ostaju na mjestu - sa obje strane stopala. Savijte lijevu nogu u kolenu, a desnu ispružite što je više moguće unazad. Nožni prsti desnog stopala, koljena i vrhovi prstiju oslonjeni su na pod. Pogledaj gore. Pažnja na obrve.
	Vježba 5 "Planina" Bez napuštanja prethodne poze, vratite lijevu nogu unazad i stavite je pored desne. Podignite zadnjicu i spustite glavu tako da bude između vaših ruku. Zatim još više nagnite glavu i pokušajte pogledati u koljena. Potpetice treba spustiti na pod. Fokusirajte se na vrat. Vježba se izvodi na izdisaj.
	Vježba 6 "Osam dodira" Spustite koljena na pod. Dodirnite pod grudima i bradom, dok su zadnjica podignuta. Sada bradom, rukama, grudima, kolenima i nožnim prstima dodirnite pod. Savijte leđa. Samo ova vježba se izvodi uz zadržavanje daha nakon izdaha prethodne vježbe. Usmerite pažnju na stomak.
	Vježba 7 "Zmija" Sada spustite kukove i savijte se koliko god možete. Pokret grudi je naprijed i prema gore. Nagnite glavu unazad i pogledajte gore. Noge i donji dio trbuha dodiruju pod. Ruke služe kao oslonac. Pažnja u predjelu trtice.
	Vježba 8 "Planina" Ruke i noge su ravne. Podignite zadnjicu i spustite glavu kao što je opisano u vježbi 5.
	Vježba 9 "Konjanik" Pomaknite lijevu nogu naprijed (stopalo između ruku), a desnu nazad, spuštajući se do koljena. Gurnite karlicu naprijed i savijte se, kao u vježbi 4.
	Vježba 10 "Glava na noge" Postavite desnu nogu pored lijeve. Ispravite noge i nagnite se naprijed, pokušavajući glavom dotaknuti koljena, kao u vježbi 3.
	Vježba 11 "Podignute ruke" Ispravite se i podignite ruke u luku, kao u vježbi 2.
	Vježba 12 Molitvena poza Ispravite tijelo i spojite ruke ispred grudi, kao u vježbi 1.

Ovih dvanaest vježbi su prvi ciklus prakse Pozdrava Suncu. Zatim ponovite vježbe, počevši od prve, ali u pozama 4 i 9 mijenjajte noge s desna na lijevo. Pun kompleks sastoji se od 24 vježbe. Ako vam je teško raditi 24 vježbe odjednom, možete napraviti pauzu nakon završetka prvog ciklusa. Svi pokreti u ovoj praksi joge izvode se polako, glatko i svjesno. Disanje je mirno. Morate se osjećati ugodno. Izbjegavajte prenaprezanje i jak bol. Kako savladate ovu praksu, osjetit ćete nalet snage, živahnosti i dobrog raspoloženja. Sunce će se pobrinuti za to. :)