ทำไม CrossFit ถึงเรียกว่า Traumatic Fitness? CrossFit: ตำนานเกี่ยวกับอันตรายของการฝึกแบบเซอร์กิต

CrossFit เป็นกีฬาที่อายุยังน้อยและไม่เป็นที่นิยมเช่น เพาะกาย ว่ายน้ำ ชกมวย ฟุตบอล และกีฬาพื้นบ้านอื่นๆ

แต่ฟิตเนสสมัยใหม่ประเภทนี้สามารถปฏิวัติวงการกีฬาได้อย่างแท้จริง มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน

โปรแกรม crossfitได้รับการพัฒนาในยุค 90 ของศตวรรษที่ผ่านมา และผู้เขียนคือ Greg Glassman สาระสำคัญของศูนย์กีฬาแห่งนี้คือการพัฒนาความอดทน กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน สร้างมวลกล้ามเนื้อ และสร้างการบรรเทาร่างกายที่สวยงาม รวมทั้งมีส่วนช่วยในการปรับปรุงโดยรวมของร่างกาย ดังนั้น crossfit จึงเป็นทิศทางกีฬาใหม่ที่ช่วยให้ทุกคนสร้างความสวยงามและ ร่างกายที่แข็งแรง. อะไรคือความหมายที่แท้จริงของ crossfit - มันเป็นเพียงกีฬาที่ทันสมัยหรือมันมากจริงๆ เทคนิคที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก?

ทำไม crossfit ถึงได้รับความนิยม?

ในฐานะที่เป็นผู้เชี่ยวชาญทราบว่าไม่มีเทคนิคใดที่สามารถเทียบได้กับ crossfit ไม่ใช่เทคนิคและโปรแกรมเดียวที่สามารถเรียกได้ว่าเป็นสากลและเป็นประชาธิปไตย ลักษณะเฉพาะของ CrossFit คือเหมาะกับทุกคน - ไม่มี การจำกัดอายุ. คุณสามารถฝึก CrossFit ได้ที่บ้าน ในสนาม ในสนามกีฬา ในโรงยิม แน่นอนว่ากำลังต้องใช้กำลังกายให้เต็มที่ ไม่หักโหม แต่ออกกำลังกายในลักษณะที่ร่างกายได้รับ พลังงานใหม่แต่ยังไม่หมด

มีประโยชน์อย่างอื่น

อุปกรณ์เสริมและอุปกรณ์ป้องกันส่วนบุคคลจะไม่รบกวนระหว่างการฝึกต้อนรับคุณ ในแต่ละกรณี จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาดังต่อไปนี้ ขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝึก:

• หากคุณออกกำลังกายบนแถบแนวนอนหรือวงแหวน ให้กดบาร์เบล ควรใช้แผ่นรองฝ่ามือหรือถุงมือฟิตเนสแบบพิเศษ การวางอุปกรณ์เสริมเหล่านี้ไว้ในมือจะช่วยป้องกันไม่ให้ข้าวโพดปรากฏ นอกจากนี้ ยังช่วยให้จับเปลือกได้ง่ายและสบายมือ
• หากคุณต้องปีนเชือก ยกน้ำหนัก คุณควรดูแลหัวเข่าของคุณ - นี่คือแผ่นรองเข่าแบบพิเศษ
• อย่าลืมพันผ้าพันแผลไว้บนหน้าผากเพื่อป้องกันดวงตาจากเหงื่อ

มีอะไรอีกบ้างที่สำคัญที่ต้องรู้

ต้อนรับคุณมักจะสนใจผู้หญิงและผู้หญิง สำหรับพวกเขา ทิศทางกีฬานี้ได้กลายเป็นเทคนิคของคนรุ่นใหม่ และทุกคนต้องการลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือจากโปรแกรมการฝึกอบรมดังกล่าว แต่ในขณะเดียวกันก็มีคำถามมากมายเกิดขึ้น ต้องการทราบว่าเราแนะนำอะไรและพูดถึง Crossfit อย่างไร?

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วย Crossfit ได้หรือไม่?

ใช่คุณอาจจะ เป้าหมายนี้คือกุญแจสำคัญของโปรแกรมกีฬาที่พัฒนาแล้ว อันที่จริง CrossFit เป็นหนึ่งในสิ่งที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดและ วิธีที่มีประสิทธิภาพการลดน้ำหนักและการสร้างรูปร่าง. เพื่อให้การฝึกอบรมเกิดประโยชน์ ต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขสำคัญหลายประการ: กินให้ถูกต้อง - รวมอยู่ในอาหารเท่านั้น อาหารสุขภาพแจกจ่ายปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันอย่างถูกต้อง จัดทำตารางโภชนาการและเมนูสำหรับตัวคุณเอง

หากคุณคิดว่าคุณสามารถฝึกและกินอาหารขยะและอาหารที่มีไขมันได้ทั้งหมด คุณจะไม่มีวันลดน้ำหนักได้ ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณรวมอาหารเข้ากับการออกกำลังกาย

วิธีการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมและกี่ครั้งที่คุณต้องฝึกอบรม?

การออกกำลังกายครั้งแรกไม่ควรเกิน 20 นาที ในช่วงเวลานี้คุณให้ร่างกายสั่นไหว บน ชั้นต้นเท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระที่หนักหน่วงยิ่งขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถขยายการออกกำลังกายเป็น 30-40 นาที

ทางที่ดีควรฝึกวันเว้นวันเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและมีโอกาสฟื้นตัว

ฉันสามารถทำ CrossFit ที่บ้านหรือฉันต้องไปยิมได้หรือไม่?

ต้อนรับคุณมีเสน่ห์เพราะกีฬานี้เหมาะสำหรับสภาพบ้าน แน่นอนคุณต้องปรึกษาผู้สอนที่จะพัฒนา โปรแกรมเดี่ยวกิจกรรมโดยพิจารณาจากคุณ คุณสมบัติทางสรีรวิทยาและเป้าหมายสุดท้าย

เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกฝนในลักษณะที่จะยกเว้น บรรทุกหนักและแท่นพิมพ์?

ในโปรแกรม CrossFit แบบฝึกหัดจะถูกเลือกเป็นรายบุคคลทุกครั้งที่มีการเปลี่ยนแปลง ไม่มีใครบังคับคุณให้ทำสิ่งที่คุณไม่ต้องการหรือร่างกายไม่สามารถทำได้ การออกกำลังกายควรจะสะดวกสบายสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็กเป็นกุญแจสำคัญ เพื่อไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป น้ำหนักของบาร์เบลล์หรือเคตเทิลเบลล์จะถูกปรับสำหรับคุณ จากนั้นคุณสามารถยกกระสุนปืนได้อย่างง่ายดาย

มีความเสี่ยงที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายหรือไม่?

ต้อนรับคุณไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การสร้างมวล ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องคิดเกี่ยวกับการสูบฉีดร่างกาย ในระหว่างการฝึกครอสฟิต คุณจะพบกับความโล่งอกที่สวยงาม กล้ามเนื้อจะกระชับและยืดหยุ่น แต่ไม่สูบเลย เหมือนนักเพาะกาย นอกจากนี้ทั้งหมดขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณต้องทำงาน

ฉันจำเป็นต้องติดตามอาหารพิเศษระหว่างต้อนรับคุณหรือไม่?

แน่นอนโดยไม่ต้องอดอาหาร แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถกินอะไรได้ คุณต้องกิน - บ่อยครั้งและในส่วนเล็ก ๆ และกินเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพและไขมันต่ำในอาหาร

อาหารสำหรับครอสฟิต

กฎพื้นฐาน อาหารไดเอทในระหว่างการฝึกอบรม CrossFit มีดังนี้:

• อย่ากินผลิตภัณฑ์จากนม อย่ากินผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีและอนุพันธ์ของมัน อย่ากินพืชตระกูลถั่ว มันฝรั่ง เนื้อรมควัน น้ำตาล ขนมหวาน อาหารสะดวกซื้อ ไส้กรอก มายองเนสและผักดอง
• บริโภคเนื้อสัตว์ได้ในปริมาณที่พอเหมาะ และเฉพาะพันธุ์เบาเท่านั้น เนื้อไก่และเนื้อวัว
• กินปลาและอาหารทะเลมากขึ้น
• กินผลเบอร์รี่และผลไม้ฉ่ำรวมทั้งผักในปริมาณใดก็ได้ มีการกำหนดข้อจำกัดสำหรับกล้วย องุ่น และแตงโม - ผลไม้เหล่านี้ควรรับประทานในปริมาณที่น้อยที่สุด
• ทานยา น้ำมันปลา, การอบแห้ง, ถั่ว;
• ปฏิบัติตามกฎของโภชนาการประจำวัน - อาหารเช้ามากมาย อาหารกลางวันเบาๆ และอาหารขั้นต่ำสำหรับมื้อเย็น

โปรแกรม crossfit และการฝึกอบรมสตรี

ผู้หญิงหลายคนที่พร้อมจะฝึกในโปรแกรม Crossfit กำลังสงสัยว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ฝึกอย่างไรให้ถูกต้อง และคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง แบบฝึกหัดใดที่สำคัญที่สุด วิธีกระจายการออกกำลังกายของคุณ

แน่นอนว่าการเริ่มต้นเป็นเรื่องยากเสมอ แต่ถ้าคุณเอาชนะอุปสรรคนี้ ตัวคุณเองจะไม่สังเกตว่าคุณคุ้นเคยกับจังหวะและรูปแบบการฝึกอย่างไร ร่างกายของคุณจะขอภาระนี้ คุณต้องการออกกำลังกาย และคุณจะอารมณ์ดีอยู่เสมอ

ดังนั้น ให้พิจารณาตารางการฝึกโดยประมาณ:

• การออกกำลังกายครั้งแรกคือหมอบกับลูกยาซึ่งต้องจับไว้ใกล้หน้าอก ขาควรจะกว้างกว่าความกว้างของไหล่หรือฝึกหมอบบนขาข้างหนึ่ง
• แล้ววิ่งเข้าที่ทันที
• ทำแบบฝึกหัดบนแท่นกด - ยกขาในบริเวณขอบรกบนวงแหวนหรือแถบแนวนอน

อีกสองวันข้างหน้าคุณต้องฝึกตามโปรแกรมนี้:

• ดึงขึ้นพร้อมกับกระตุกบนแถบแนวนอน
• วิ่งจ๊อกกิ้งบนจักรยานออกกำลังกาย;
• ออกกำลังกายด้วยการกด - โดยเน้นการนอนหรือบนแถบแนวนอนในขณะที่คุณต้องแสดงด้วยความเร็วสูงสุด
• ทำปอดด้วยตุ้มน้ำหนักโดยใช้ดิสก์ที่มีน้ำหนักหลายกิโลกรัมยกขึ้นเหนือศีรษะของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคลาส CrossFit นั้นเกี่ยวข้องกับการสลับกัน การออกกำลังกายต่างๆเพิ่มใหม่ ลดเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายและการทำซ้ำ คุณต้องฝึกซ้อมด้วยฝีเท้าที่เข้มข้นอยู่เสมอ

ก่อนที่คุณจะฝึกด้วยตัวเอง เราขอแนะนำให้คุณไปพบเทรนเนอร์มืออาชีพหลายๆ คน ซึ่งจะช่วยคุณปรับตัวเข้ากับภาระ กระจายกำลังอย่างเหมาะสม และแสดงเทคนิคการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายที่บ้าน

หากคุณตัดสินใจที่จะจัดระเบียบการออกกำลังกายต้อนรับคุณที่บ้าน คุณต้องมียาบอลหรือเคตเทิลเบลล์ที่มีน้ำหนักเท่าใดก็ตามที่คุณสามารถยกได้อย่างสบาย คุณต้องมีเชือกกระโดดด้วย การออกกำลังกายแต่ละประเภทจะดำเนินการ 20 ครั้ง

แผนการออกกำลังกายที่บ้านต้อนรับ:

• เริ่มต้นด้วยการกระโดดเชือกจะดีกว่า ดังนั้นคุณสามารถกระจายการเผาผลาญทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายอบอุ่นขึ้น การกระโดดสามารถเป็นแบบฟรีสไตล์
• จากนั้นเราก็ทำ burpees แบบฝึกหัดนี้ยากมาก ใช้พลังงานมาก แต่มีประสิทธิภาพมาก ขั้นแรกหมอบเสร็จโดยวางแขนบนพื้นจากนั้นในตำแหน่งนี้เราจัดขาใหม่ทันทีเพื่อผลักตัวเองออกจากพื้นจากนั้นเราก็งอขากับร่างกายอีกครั้งเลียนแบบหมอบแล้วกระโดด ดึงมือของเราออกจากพื้นเรากระโดดขึ้น การดำเนินการทั้งหมดจะต้องดำเนินการโดยเร็วที่สุด
• mahi kettlebell - ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน
• โยนลูกบอลยา - การออกกำลังกายที่ดำเนินการด้วยความพยายามเมื่อเราหมอบและเตรียมพร้อมสำหรับการกระโดด

สำหรับผู้เริ่มต้น CrossFit อาจเป็นบาดแผลหากไม่ปฏิบัติตาม กฎทั่วไป. สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญสำหรับทุกคน และคุณสามารถรักษาสุขภาพของคุณระหว่างการฝึกได้เสมอ:

• หากมีข้อห้ามสำหรับคลาส crossfit จะเป็นการดีกว่าที่จะป้องกันตัวเองจากมันเลือกกีฬาอื่นสำหรับตัวคุณเอง
• คุณต้องเริ่มการฝึกอบรมกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่สามารถให้คำแนะนำในทุกประเด็นรวมทั้งพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคล
• ก่อนดำเนินการโปรแกรมคุณต้องทำการวอร์มอัพการยืดกล้ามเนื้อและเมื่อสิ้นสุดคอมเพล็กซ์แล้วทำการยืดกล้ามเนื้อด้วย
• อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ทำงานและสนุกกับกระบวนการ แล้วผลลัพธ์จะตามมาเอง
• คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะวันเว้นวัน หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บ นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะข้ามการออกกำลังกาย คุณยังต้องไป เอาชนะความเจ็บปวด และทำให้ตัวเองดีขึ้น
• ในระหว่างการฝึกคุณไม่สามารถดื่มน้ำได้
• ในคอมเพล็กซ์เดียวมีการเลือกแบบฝึกหัดสี่แบบเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด - จำเป็นต้องมีขา, การดึง, กระตุก, คาร์ดิโอโหลด
• ภายใน 20 นาทีของการฝึกทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างน้อย 4 วงกลม
• สิ่งสำคัญคือต้องพัฒนาความแข็งแรงในการยึดเกาะ
• อย่ากลัวรอยฟกช้ำคุณต้องเรียนรู้วิธีจัดการกับมัน
• คุณไม่สามารถข้ามการออกกำลังกายได้แม้ในช่วงมีประจำเดือน มันจะดีกว่าที่จะสร้างโปรแกรมที่มีน้ำหนักเบา แต่ก็ยังทำ

และยังมีอีก จุดสำคัญ- ไม่ต้องไปสนใจคนอื่น ไม่จำเป็นต้องเท่ากับเพื่อนบ้านหรือแฟนสาว ทุกคนมีระดับความแข็งแกร่งและศักยภาพทางกายภาพของตัวเอง ไม่จำเป็นต้องคิดว่าคุณจะสวยขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายหรือไม่ คุณเพียงแค่ต้องฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพและสนุกกับกระบวนการฝึกอบรมทั้งหมด

แม้ว่าคำว่า "ต่างประเทศ" นี้จะมาถึงเราค่อนข้างเร็ว แต่ทิศทางของ crossfit (Crossfit) นั้นมีอยู่แล้วในช่วงเวลาที่เหมาะสม แต่ก็ถูกเรียกว่า "circular training" ก่อนหน้านี้ และการฝึกดังกล่าวได้รับการต้อนรับอย่างมากจากนักกีฬามืออาชีพและลุงกล้ามจากโรงยิมชั้นใต้ดิน

โปรแกรมการฝึกอบรม CrossFit มีจุดมุ่งหมายเพื่อการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด พัฒนาความอดทน ความแข็งแรง ปฏิกิริยา และพิสูจน์ทฤษฎีอย่างเต็มที่ว่าทุกสิ่งที่แยบยลนั้นเรียบง่าย

เพียงเพราะว่าคุณสามารถฝึกฝน CrossFit ได้แม้ในป่า ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ ยกเว้นบาร์เบลล์ และคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

บางทีนั่นอาจเป็นเหตุผล เป็นเวลานานสโมสรออกกำลังกายไม่ได้ให้บริการดังกล่าวมันไม่เป็นประโยชน์สำหรับพวกเขาที่การฝึกอบรมหนึ่งครั้งรวมการโหลดเกือบทุกประเภท

เป็นประโยชน์มากกว่าสำหรับฟิตเนสคลับเพื่อให้คุณอยู่ในโรงยิมให้นานที่สุด โดยบอกว่าหากไม่มีอุปกรณ์กีฬาพิเศษ บทเรียนจะไม่ได้ผล ดังนั้นให้จ่ายเงินหากต้องการผลลัพธ์

ข้อห้ามสำหรับ CrossFit

ตอนนี้ Crossfit อยู่ใน "เทรนด์" แต่ไม่ว่าจะมีการโน้มน้าวใจอะไรก็ตาม แต่ก็ไม่สามารถเข้าถึงได้สำหรับทุกคน

โซนความเสี่ยงประกอบด้วย:

— ผู้เริ่มต้นฟิตเนส: การออกกำลังกายต้องใช้กล้ามเนื้อและความอดทน

- ประชากร อ้วน: ข้อต่อจะไม่รับน้ำหนัก ดังนั้นก่อนอื่น

- ทุกท่านที่มี ปัญหาหัวใจ.

— หญิง ในช่วงมีประจำเดือน.

— ความดันโลหิตสูง.

หากคุณไม่มีปัญหาดังกล่าว เป็นผู้มาเยี่ยมยิมบ่อยๆ และต้องการลองออกกำลังกายแบบครอสฟิต คำแนะนำของเราคือ: ไปที่โปรแกรมการฝึกที่ง่ายที่สุด ทดสอบตัวเอง

เพื่อทำความเข้าใจและทำความเข้าใจว่าโปรแกรมการฝึกอบรม crossfit มีอะไรบ้าง ด้านล่างเราจะเขียนแวดวงการฝึกอบรมหลายวง แต่เราเตือนว่า สำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำโปรแกรมดังกล่าวคือ CONTRAICATED.

ดังนั้นการออกกำลังกายจึงประกอบด้วย 5 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม เราทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 1 นาทีทีละครั้งโดยไม่หยุดชะงัก - นี่จะทำให้เป็นวงกลม เสร็จแล้ว พักระหว่างวงกลม 30 วินาที จนกว่าชีพจรจะคงที่ที่ 120 ครั้งต่อนาที แล้วเริ่มใหม่อีกครั้งจากการออกกำลังกายครั้งแรก และการทำซ้ำเช่น วงกลมเรานับ 3-5

เชื่อเถอะ ในช่วงเวลาสั้นๆ นี้ คุณจะมีเหงื่อ เหนื่อย และคลานเข้าไปในห้องล็อกเกอร์

โปรแกรมการฝึกครอสฟิต

ออกกำลังกาย #1

1. หมอบ

การออกกำลังกายแบบครอสฟิต 1
แบบฝึกหัดที่ 1. หมอบ

2. เผ่าพันธุ์ที่ 30 เมตร

3. " เบอร์ปี้"(เราแสดงตามลำดับ: เน้นหมอบ - เน้นโกหก - วิดพื้น - เน้นหมอบ - กระโดดออก)

การออกกำลังกายแบบครอสฟิต 1
แบบฝึกหัดที่ 3 Burpee

4. วิดพื้น

การออกกำลังกายแบบครอสฟิต 1
แบบฝึกหัดที่ 4. วิดพื้น

5. " พับ»

การออกกำลังกายแบบครอสฟิต 1
แบบฝึกหัดที่ 5. พับ

แบบฝึกหัดที่ 2

1. ปอดสลับกับขาแต่ละข้าง

ออกกำลังกายแบบครอสฟิต2
แบบฝึกหัดที่ 1. ปอด

2. กระโดดออกมา

ออกกำลังกายแบบครอสฟิต2
แบบฝึกหัดที่ 2. กระโดด

3. " นักปีนเขา»

ออกกำลังกายแบบครอสฟิต2
แบบฝึกหัดที่ 3 นักปีนเขา

สี่. " เบอร์ปี้»

ออกกำลังกายแบบครอสฟิต2
แบบฝึกหัดที่ 4. Burpee

5. จักรยาน

ออกกำลังกายแบบครอสฟิต2
แบบฝึกหัดที่ 5. จักรยาน

แบบฝึกหัดที่ 3

หนึ่ง. " การแพร่กระจาย"(กระโดดเข้าที่ในตำแหน่งแทงโดยเปลี่ยนตำแหน่งของแขนและขา)

ออกกำลังกายแบบครอสฟิต3
แบบฝึกหัดที่ 1. การยืดกล้ามเนื้อ

2. หมอบอากาศ(แปรงบนพื้นและทำ squats เป็นมุม 90 องศา)

ออกกำลังกายแบบครอสฟิต3
แบบฝึกหัดที่ 2. หมอบอากาศ

3. หมอบบาร์เบล

ออกกำลังกายแบบครอสฟิต3
แบบฝึกหัดที่ 3 Squats with barbell

4. deadlift

ออกกำลังกายแบบครอสฟิต3
แบบฝึกหัดที่ 4 Deadlift

5. ดึงขึ้นบนบาร์

ออกกำลังกายแบบครอสฟิต3
แบบฝึกหัดที่ 5. ดึงขึ้นบนคานประตู

6. barbell ดึงไปที่คาง

ออกกำลังกายแบบครอสฟิต3
แบบฝึกหัดที่ 6. ดึงก้านไปที่คาง

7. ออกกำลังกายบน กด

ออกกำลังกายแบบครอสฟิต3
แบบฝึกหัดที่ 7. กด

แบบฝึกหัดที่ 4

หากมีเวลาน้อยมาก ก็สามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้

1. กระโดดแนวตั้ง(กระโดดไปที่บางสิ่งบางอย่าง)

2. 400 เมตร วิ่ง.

และสลับกับสุขภาพของคุณ

อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมการฝึกอบรม CrossFit สามารถดำเนินการได้อย่างอิสระโดยใช้นาฬิกาจับเวลาและในทุกสภาวะ

สิ่งสำคัญที่จำเป็น

— ขวดน้ำ,

- รองเท้าที่เหมาะสม (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ Crossfit)

- เสื้อผ้าที่ดูดซับความชื้น (สำหรับการฝึกเช่นนี้ จำหน่ายในร้านอุปกรณ์กีฬาทั้งหมด)

สุดท้ายนี้ ผมอยากจะชี้ให้เห็นว่า มากที่สุด ร่างกายที่สวยงามได้จากแบบฝึกหัดพื้นฐานและ "ซ้ำซาก" ที่สุด. ดังนั้นเราจึงสร้างความอดทนหรือใน ยิมและลองใช้มือของเราในการฝึกอบรมที่มั่นคงนี้

ความสำเร็จสูงสำหรับคุณ!

มากกว่า วิดีโอเพิ่มเติมในช่องของเรา

CrossFit เป็นหนึ่งในเทรนด์ฟิตเนสกลุ่มที่ได้รับความนิยมมากที่สุด การฝึกแบบครอสฟิตไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่งพิเศษ (ในกรณีส่วนใหญ่ บาร์เบลล์ที่ยุบได้และแถบแนวนอนก็เพียงพอแล้ว) แต่ครอสฟิตเกี่ยวข้องกับการทำกิจกรรมคาร์ดิโอที่ซับซ้อน (เริ่มจากการวิ่งเป็นช่วง สิ้นสุดด้วยการกระโดดกล่อง)

ผู้เริ่มต้นที่ตัดสินใจทำ CrossFit มักจะเห็นเฉพาะด้าน "การโฆษณา" ของกีฬานี้ - นักกีฬาที่แข็งแกร่งและมีกล้ามเนื้อ น่าเสียดาย นี่เป็นเพียงภาพลวงตา แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะปั๊มขึ้นและเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างจริงจังด้วยความช่วยเหลือของ crossfit ในขณะที่ทำลายเอ็นและถูกแบน การฝึกพลังและความทุกข์ทรมานจากอาการปวดเรื้อรังเป็นเรื่องง่าย

การออกกำลังกายที่เป็นอันตราย

แม้ว่าที่จริงแล้วผู้ฝึกสอนของยิมครอสฟิตจะอธิบายกลไกของการออกกำลังกาย แต่การฝึกนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง แต่ขึ้นอยู่กับการแสดง จำนวนสูงสุดซ้ำให้เร็วที่สุด ในโหมดที่คล้ายกัน นักกีฬามืออาชีพ (เช่น) สามารถฝึกได้ ไม่ใช่มือใหม่ที่ใฝ่ฝันที่จะสร้างร่างกายที่สวยงาม

แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ที่ใช้ใน Crossfit นั้นไม่ง่ายอย่างที่เห็นในแวบแรก อันตรายโดยเฉพาะคือการออกกำลังกายที่ข้อต่อไหล่อยู่ภายใต้ภาระ - วิดพื้นบนวงแหวน, ดันกาเบลล์เบลล์ออกและอื่น ๆ ความผิดพลาดเพียงเล็กน้อยในเทคนิคอาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัสและการแบนการฝึกความแข็งแกร่งใด ๆ โดยสิ้นเชิง

จะปั๊มขึ้นด้วย crossfit ได้อย่างไร?

การเจริญเติบโต มวลกล้ามเนื้อ- นี่เป็นกระบวนการที่ลำบากและสิ้นเปลืองพลังงานซึ่งต้องการแคลอรีจำนวนมากจากร่างกาย ในทางกลับกัน การฝึก CrossFit ต้องการประมาณ 500-900 กิโลแคลอรี - ตรงกันข้ามกับ 200-300 กิโลแคลอรีสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายและดัมเบลล์ เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตจากการทำ crossfit คุณจะต้องบริโภคอย่างน้อย 3000-3500 kcal ต่อวัน

นอกจากนี้ การฝึกสำหรับยั่วยวน (นั่นคือโดยมีเป้าหมายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) เกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงซ้ำ 5-7 ครั้งด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุด - และไม่ซ้ำ 10-20 ครั้งโดยมีน้ำหนักปานกลาง เงื่อนไขที่สองสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อคือการพักระหว่างชุดออกกำลังกายเป็นเวลานาน และไม่ได้ออกกำลังกาย

ร่างกายที่ทรงพลัง: โฆษณาหลอกลวง

ความแตกต่างที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ต้องเข้าใจคือนักกีฬา (หรือนางแบบฟิตเนส) ดู "แข็งแกร่ง" ไม่ได้เลยเพราะพวกเขาเล่นกีฬาบางอย่าง ส่วนใหญ่แล้วพวกเขาเล่นกีฬานี้อย่างแม่นยำเพราะแต่เดิมพวกเขา "แข็งแกร่ง" หากวัยรุ่นตัวสูงเล่นบาสเก็ตบอล ไม่ได้หมายความว่าคุณจะโตมาโดยเริ่มเล่นบาสเก็ตบอล

ผู้เชี่ยวชาญด้าน Crossfit ส่วนใหญ่มีประสบการณ์ด้านกีฬาอย่างจริงจังและมีส่วนร่วมในกิจกรรมต่างๆ มากมาย เคล็ดลับในการออกกำลังกายคือการผสมผสานระหว่างความสนใจในกีฬาและความปรารถนาที่จะก้าวข้ามขีดจำกัด ในขณะเดียวกัน โปรแกรมการฝึกอบรมของคนเหล่านี้เองไม่สามารถเปลี่ยนผู้เริ่มต้นธรรมดาให้กลายเป็นซูเปอร์แมนได้

CrossFit: ข้อห้าม

เนื่องจาก CrossFit เป็นกีฬาที่กระฉับกระเฉง จึงไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง หัวเข่า และข้อต่ออื่นๆ (การกระโดดที่ไม่ดีเพียงครั้งเดียวอาจส่งพวกเขาไปที่ห้องผ่าตัดได้) นอกจากนี้ ข้อห้ามทั่วไปคือ ความดันโลหิตสูงและการปรากฏตัวของโรคหัวใจ

เหนือสิ่งอื่นใด crossfit ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจาก โรคเบาหวาน(พวกเขาอาจประสบกับการขาดกลูโคสอย่างรุนแรง) ในทางทฤษฎี ผู้ที่ปฏิบัติตามหรือ - ในกรณีของพวกเขา ความเสี่ยงในการฝึกครอสฟิตที่สิ้นสุดด้วยการสูญเสียสติและเป็นลม อาจจัดอยู่ในประเภทเดียวกัน

การฝึกประเภทใดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและประเภทใดที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมัน? ทุกๆอย่างเกี่ยวกับ .

ทำไม crossfit ถึงได้รับความนิยม?

ข้อดีอย่างหนึ่งของ crossfit คือหลักการแข่งขันซึ่งเป็นพื้นฐานของกีฬานี้ - บุคคลไม่เพียงพยายามแสดงผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในกลุ่มเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงประสิทธิภาพของตนเองด้วย น่าเสียดายที่สิ่งนี้มักนำไปสู่ปัญหา โดยบังคับให้ผู้เริ่มต้นใช้งานเกินขีดจำกัดของความสามารถทางกายภาพของร่างกาย และสร้างความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

อาหาร Paleo ซึ่งเกี่ยวข้องกับการตัดอาหารที่ทันสมัยส่วนใหญ่เป็นอีกหัวข้อหนึ่งที่พบบ่อยในชุมชนต้อนรับ ควรเป็นเนื้อสัตว์ ผักใบเขียว และซีเรียลธรรมชาติ ในขณะที่อาหารแปรรูป ข้าวสาลี และน้ำตาลเป็นสิ่งต้องห้ามโดยสิ้นเชิง ที่น่าสนใจคือ บัควีทถูกห้ามใน Paleo ด้วย

ทางเลือก CrossFit

ในความเป็นจริง CrossFit เป็นเรื่องปกติ เนื่องจากฟิตเนสคลับจะต้องจ่ายค่าลิขสิทธิ์ให้กับเจ้าของเมื่อใช้แบรนด์ Crossfit หลายคนจึงพัฒนาโปรแกรมของตนเองที่คล้ายกับ CrossFit ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลส่วนใหญ่สามารถจัดโปรแกรมการฝึกอบรมที่คล้ายคลึงกันได้

ในขณะเดียวกัน การฝึกวงจรมักจะใช้สำหรับการเผาผลาญไขมันมากกว่า (เช่น โปรแกรม Les Mills ใดๆ ก็ตาม) และไม่ได้ใช้เลยสำหรับ "การสร้างร่างกายที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ" ตามที่ CrossFit นำเสนอ ไม่ว่าในกรณีใด เมื่อทำการฝึกเช่นนี้ ไม่เพียงแต่ต้องทำแบบฝึกหัดซ้ำด้วยกลไกเท่านั้น แต่ยังต้องสังเกตเทคนิคในอุดมคติและจังหวะที่วัดได้

CrossFit: ความคิดเห็นและความคิดเห็นของแพทย์

แพทย์ด้านกีฬาเกือบทั้งหมดพูดในแง่ลบอย่างมากเกี่ยวกับการฝึกต้อนรับต้อนรับคุณแบบครอสฟิต เนื่องจากมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น ดร.สจ๊วต แมคกรีล มหาวิทยาลัยวอเตอร์ลู: "ประโยชน์ที่คุณจะได้รับจาก CrossFit นั้นไร้ผลโดยความเสี่ยงที่คุณจะได้ออกกำลังกายที่อันตรายโดยกำเนิดด้วยเทคนิคที่ไม่ดีและรวดเร็ว"

Chris Shugart ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส: “โครงสร้างของโปรแกรม CrossFit นั้นวุ่นวายมาก และฉันไม่เห็นตรรกะใดๆ ในการเลือกแบบฝึกหัดและลำดับของการออกกำลังกาย ระบบการฝึกอบรมอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้" (1) สิ่งสำคัญคือในสหรัฐอเมริกามีอยู่แล้วหลายแห่ง คดีความเมื่อผู้บาดเจ็บได้รับ ค่าตอบแทนทางการเงิน (2) .

***

การฝึกอบรม CrossFit ซึ่งประกอบด้วยการทำซ้ำโดยเร็วที่สุด มากกว่า ออกกำลัง- เส้นทางสู่การบาดเจ็บและการ overtraining และไม่เกี่ยวกับร่างกายที่มีกล้ามเนื้อเลย ละเลยปัญหาทางเทคนิค "เล็กน้อย" และการแสวงหา ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในกลุ่มอาจเป็นอันตรายได้ไม่เพียง แต่สำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่สำหรับนักกีฬามืออาชีพด้วย

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

1. อย่าครอสฟิต,
2. ฟิตแม้ว่าจะฆ่าคุณ
3. ความจริงเกี่ยวกับต้อนรับคุณ

ที่ ครั้งล่าสุด crossfit สำหรับสาว ๆ เริ่มครอบครองทุกอย่าง สถานที่ที่ใหญ่กว่าในช่องข้อมูลกีฬา ถึงเวลาแล้วที่เราจะครอบคลุมหัวข้อนี้และคิดออกว่า crossfit สำหรับผู้หญิงคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร และความลับของความนิยมอย่างล้นหลามคืออะไร?

บนเส้นทางสู่ความเท่าเทียมทางเพศ ผู้หญิงได้พิสูจน์ว่าไม่เพียงแต่ตัวแทนของเพศที่เข้มแข็งเท่านั้นที่สามารถฝึกฝนอย่างหนักได้ แต่พวกเธอยังเป็นสัตว์ที่เปราะบางและน่ารักอีกด้วย ดังนั้นเด็กผู้หญิงหลายคนจึง "กระโดดลง" เครื่องคาร์ดิโอและไปฝึกฝนครอสฟิตที่มีความเข้มสูงและระเบิดได้ น่ายกย่อง แต่การเสียสละดังกล่าวมีเหตุผลเพียงใด? ระบบการฝึกดังกล่าวส่งผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่ และฟีเจอร์ใดบ้างที่สาวๆ จำเป็นต้องรู้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย? อ่านต่อเพื่อสิ่งนี้และอื่น ๆ

CrossFit สำหรับสาวๆ ไม่ต้องกลัว! ดู! 😉

ผู้หญิงต้องการ Crossfit จริงๆหรือ? หรืออาจจะชอบบริเวณที่คุ้นเคยมากกว่า (ฟิตเนส โยคะ พิลาทิส)? ลองคิดดูสิ

ข้อดีและข้อเสียของ CrossFit สำหรับผู้หญิง

มาสรุปข้อดีข้อเสียของ CrossFit สำหรับผู้หญิงกันเถอะ

จุดแข็ง

• ส่งผลกระทบต่อทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ การฝึก CrossFit ไม่รวมวันขา วันแขน หรือวันบั้นท้าย คุณทำงานทุกอย่างพร้อมกัน
• โปรแกรมการฝึกอบรมสามารถเปลี่ยนแปลงได้ทุกวันเพราะในหนึ่งหรือสองเดือนคุณจะไม่รู้สึกเศร้า
• ความทนทานของร่างกายเพิ่มขึ้น คุณจะไม่ย้ายตู้ด้วยนิ้วก้อยของคุณ แต่ในงานประจำวันโปรแกรมการฝึกอบรม crossfit สำหรับเด็กผู้หญิงจะช่วยคุณ (การถือกระเป๋าหนัก ๆ จากซูเปอร์มาร์เก็ตจะง่ายกว่า)
• ปรับปรุงความเร็วของปฏิกิริยา ความยืดหยุ่นของทั้งร่างกาย และการประสานงานของการเคลื่อนไหว
• ขอบคุณ ซ้อมหนักคุณได้รับสารเอ็นดอร์ฟินที่หลั่งออกมาทุกวัน ซึ่งหมายความว่าจะมีความเครียดในชีวิตน้อยลง

ด้านที่อ่อนแอ

ข้อเสียหรือสิ่งที่ผู้ฝึกสอน crossfit มักจะไม่พูดถึง:

• CrossFit เป็นกีฬาที่ เทคนิคที่ถูกต้องการออกกำลังกายมีความสำคัญมาก และการไม่ปฏิบัติตามกฎจะเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บในบางครั้งเนื่องจากความเข้มข้นสูงของน้ำหนักบรรทุก
• ผู้หญิงที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ต้องระวังให้มาก CrossFit หมายถึงภาระที่หนักหน่วงในหัวใจ เนื่องจากงานทั้งหมดเกิดขึ้นในโหมดความเข้มสูง

“ถ้าคุณถามโค้ช Crossfit อาการบาดเจ็บเป็นความผิดของคุณ ในวัฒนธรรมที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้เร็วและแรงที่สุด มันยากที่จะรักษาไว้ กึ๋น. คุณต้องผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัด แต่เมื่อคุณถึงขีดจำกัดและจ่ายเงิน คุณกลายเป็นคนงี่เง่าที่ไปไกลเกินไป (c) เจสัน เคสเลอร์

เกมดังกล่าวคุ้มค่ากับเทียนหรือไม่? มันคุ้มค่าถ้าคุณมีเป้าหมายและพร้อมที่จะรับฟังความรู้สึกของตัวเอง ด้วยแนวทางที่ถูกต้อง โปรแกรม CrossFit สำหรับผู้หญิงจะกลายเป็นทิศทางโปรดของคุณและอาจเป็นเส้นชีวิตที่แท้จริง



ประโยชน์และโทษของ crossfit สำหรับเด็กผู้หญิง

เป็นที่ทราบกันดีว่ากีฬาเกือบทุกชนิดดีต่อสุขภาพของเด็กผู้หญิง - มันทำให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรง เป็นกรณีที่มี crossfit หรือไม่? ทิศทางของกีฬานี้ค่อนข้างเล็ก (ตั้งแต่ปี 2000 เกี่ยวกับเรื่องนี้) และไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ มีความคิดเห็นที่ขัดแย้งกันมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้ในเน็ต มีอะไรพิเศษเกี่ยวกับ crossfit สำหรับผู้หญิง - มาดูประเด็นในแง่ของประโยชน์และอันตรายต่อสุขภาพของเด็กผู้หญิงกัน เริ่มจากความดีกันก่อนดีกว่า

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ประโยชน์สำหรับเด็กผู้หญิงจากการทำ crossfit นั้นชัดเจน:

• การฝึก Crossfit นั้นได้ผลจริง ๆ และนำรูปร่างของคุณมาสู่ลุคที่ต้องการ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีต่อไปเป็นเวลา 24 ชั่วโมง และนี่หมายความว่ากระบวนการลดน้ำหนักจะเร็วกว่านักวิ่งสมัครเล่นทั่วไป
• ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าระบบไฟฟ้า (รวมถึง Crossfit) เร่งการเผาผลาญ เป็นผลให้คุณจะดีขึ้น สภาพทั่วไป: คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้น กินด้วยความอยากอาหาร และความเจ็บปวดเป็นระยะๆ จะทำให้คุณรู้สึกทรมานน้อยลง
• CrossFit มีประสิทธิภาพไม่น้อยสำหรับเด็กผู้หญิงในการต่อสู้กับเซลลูไลท์และรอยแตกลาย หลัง - พวกมันยังเป็น striae - จะไม่หายไปอย่างสมบูรณ์ แต่จะสังเกตเห็นได้น้อยลง
• ต้องขอบคุณคลาสสั้นที่มีความเข้มข้นสูง คุณสามารถออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายผู้หญิงในคอมเพล็กซ์ได้
• คุณจะทำให้ร่างกายของคุณมีน้ำเสียง - นั่นคือคุณจะไม่เพียงแค่ลดน้ำหนัก แต่ a) คุณจะฟิต b) คุณจะปั๊มกล้ามเนื้อแกนกลางได้ดีซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของผู้หญิง
• คุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและปรับปรุงการประสานงานของคุณผ่านการออกกำลังกายแบบยิมนาสติก



มาปัดเป่าตำนานที่ยืนยงที่สุดเรื่องหนึ่งเกี่ยวกับ crossfit ของผู้หญิงทันที: “นักกีฬา crossfit หญิงทุกคนถูกปั๊มและดูเหมือนผู้ชาย - ฟูเป็นเช่นนั้น” ขอไม่เห็นด้วยกับความคิดเห็นนี้ เราจะไม่เถียงเรื่องรสนิยม - แม้ว่าหลายคนชอบนักกีฬา crossfit มืออาชีพ แต่นี่ไม่เกี่ยวกับเรื่องนั้น ...

ในการที่จะ "ถูกสูบ" คุณต้องไถที่คอมเพล็กซ์ "กลางวันและกลางคืน" ฝึกอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์และหลายปี ในขณะเดียวกัน ให้สังเกตการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการพักผ่อนอย่างเคร่งครัด และจากนั้นบางทีคุณอาจจะถึงระดับการแข่งขัน ในกรณีอื่นๆ ทั้งหมด ปัญหานี้จะไม่ส่งผลกระทบต่อคุณ เชื่อฉัน

โดยทั่วไปแล้วการโต้แย้งดังกล่าวอยู่ในระนาบของข้อแก้ตัวที่ 101 ทำไมไม่ไปที่ห้องโถง มีเหตุผลอยู่เสมอ - หาโอกาสที่ดีกว่าในการเริ่มทำงานกับตัวเองแล้วคุณจะมีส่วนร่วมและคำถามทั้งหมดจะหายไปเอง เราจะยกประเด็นเรื่องการปั๊ม crossfit สำหรับเด็กผู้หญิงในรายละเอียดเพิ่มเติม

เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

เช่นเดียวกับที่อื่น ๆ ฟอร์มที่ใช้งานกีฬาครอสฟิตก็มีข้อเสียเช่นกัน ในกรณีใด crossfit สำหรับเด็กผู้หญิงจะเป็นอันตราย - มาดูกัน

• ด้วยรูปแบบการฝึกที่ไม่สามารถควบคุมได้ CrossFit สร้างความเครียดให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างรุนแรง ยังจะ! อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยในการฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 130 ถึง 160 ครั้งต่อนาที และในบางสถานที่อาจสูงถึง 180 ครั้ง ดูผลงานของคุณในการฝึกและฟังโค้ช - คุณจะมีความสุข!
• โดยอาศัยอำนาจตาม ลักษณะทางกายวิภาคผู้หญิงต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกพรุนบ่อยกว่าผู้ชาย - 3-5 เท่า! เผยแพร่โดย Pubmed (บทความที่มาใน US National Library of Medicine National Institutes of Health ลงวันที่ 22 พฤศจิกายน 2013) น่าสนใจ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์: ปรากฎว่า crossfitters บ่อยกว่านักกีฬาคนอื่น ๆ มีปัญหากับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และเมื่อไม่นานมานี้ เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายหนักๆ ค่อยๆ ส่งผลให้มวลกระดูกลดลง ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเกิดโรคกระดูกพรุน
• ไม่เหมือนคลาสยิมและคาร์ดิโอซ้ำๆ CrossFit ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์และคุณแม่มือใหม่ในระหว่างการให้นม การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงเช่นนี้อาจนำไปสู่การทำงานหนักเกินไปผู้ที่ยังไม่ฟื้นตัว ร่างกายผู้หญิงและทำให้ขาดน้ำนม นักกีฬามักบ่นว่าหลังการฝึก เด็กปฏิเสธที่จะให้นมลูกเพราะรสชาติของนมจะไม่ค่อยน่าพอใจ สาเหตุมาจากกรดแลคติกที่ร่างกายของมารดาหลั่งออกมาระหว่างออกกำลังกายหากคุณยังคงตัดสินใจทำ CrossFit หลังตั้งครรภ์ อย่าลืมเกี่ยวกับการรักษาเสถียรภาพของหัวไหล่ ข้อมือ และลำตัว!

เราหวังว่าเราจะช่วยให้คุณเข้าใจคำถามว่า crossfit มีความหมายอย่างไรสำหรับผู้หญิงและสุขภาพของเธอ หากคุณมีคำถามใด ๆ หรือมีความคิดเห็น - อย่าลังเลที่จะเขียนภายใต้เนื้อหาด้านล่าง หากคุณชอบบทความนี้สนับสนุนเราด้วยการโพสต์ใหม่! 😉

CrossFit สำหรับการลดน้ำหนักเป็นพิเศษ ระบบการฝึกพัฒนาโดยอาจารย์ของโรงเรียนตำรวจอเมริกันและเดิมทีตั้งใจไว้สำหรับการฝึกอบรมนักเรียนนายร้อยเท่านั้น ต่อจากนั้นก็ "รับ" มาจากหน่วยงานเฉพาะทางหลายๆ แห่ง เป็นเทคนิคพิเศษ พลศึกษาพนักงานที่มีอำนาจ

รูปร่างหน้าตาของแบบฝึกหัดนี้บางส่วนยังใช้ในรัสเซีย เป็นไปตามหลักการของ CrossFit ที่ตำรวจ กระทรวงสถานการณ์ฉุกเฉิน ไม่ต้องพูดถึงทหาร ฝึกฝน ทำไมเทคนิคนี้ถึงได้รับความนิยมและอะไรรองรับ?

พื้นฐานของวิธีการต้อนรับ

มันขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นสูงพร้อมการศึกษาหลาย ๆ พร้อมกัน กลุ่มกล้ามเนื้อ. ส่งผลต่อกล้ามเนื้อโครงร่าง เช่นเดียวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ

ลักษณะเด่นของเทคนิคนี้คืออัตราการออกกำลังกายที่สูงมาก ในทางปฏิบัติ ไม่ควรมีการเว้นช่วงสั้นๆ ระหว่างแนวทางต่างๆ นักกีฬาเปลี่ยนโปรเจ็กไทล์หนึ่งเป็นอีกอันหนึ่งและเริ่มทำซ้ำใหม่ทันที

เป็นที่ชัดเจนว่าการฝึกอบรมเป็นเวลานานด้วยวิธีนี้จะไม่ทำงานและไม่มีประเด็นในเรื่องนี้ เซสชั่น 30 นาทีก็เพียงพอสำหรับเวฟ ผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่าหลังจากขั้นตอนเหล่านี้ อัตราของปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในอีกไม่กี่วันข้างหน้า

เป็นที่เข้าใจได้ค่อนข้างดีว่าควรสลับวันออกกำลังกายกับช่วงเวลาพัก ที่นี่ทุกคนเลือกด้วยตัวเองคุณสามารถฝึกฝนได้สามวันจากนั้นงดเล่นกีฬาสองสามวัน คุณสามารถกระจายโหลดได้อย่างเท่าเทียมกัน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพของเรื่องและระดับของการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ ไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดในการฝึกปฏิบัติ คุณสามารถฝึกทั้งดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ และกิจกรรมแอโรบิก เช่น วิ่ง กระโดด งอลำตัว และอื่นๆ สิ่งสำคัญคือการก้าวให้สูงที่สุด

ครอสฟิตสำหรับการลดน้ำหนัก

ด้วยความเข้มข้นสูงสุดของกระบวนการฝึกซ้อม จึงปลอดภัยที่จะบอกว่าการลดน้ำหนักโดยใช้เทคนิค CrossFit ทำได้มากกว่าที่เป็นไปได้ จากมาตราส่วนของต้นทุนพลังงาน ควรระบุด้วยความมั่นใจว่าในกรณีนี้ คุณไม่สามารถแม้แต่จะปฏิบัติตาม อาหารที่เข้มงวด. แม้ว่าอัตราการลดน้ำหนักจะยิ่งเด่นชัดมากขึ้น

นอกจากนี้ และที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ กล้ามเนื้อหัวใจจะรับภาระ และนี่เป็นช่วงเวลาที่ดีครั้งที่สองจากวิธีการต้อนรับแบบต้อนรับ เป็นที่ทราบกันดีว่าความสามารถของกล้ามเนื้อหัวใจในการ "สูบฉีด" ปริมาณเลือดที่จำเป็นนั้นสำคัญมากสำหรับชีวิตมนุษย์ปกติ เพื่อให้ความสามารถนี้อยู่ในระดับที่เหมาะสมเป็นระยะเวลานาน จำเป็นต้องฝึกฝนสิ่งที่เรียกกันทั่วไปว่าการฝึกคาร์ดิโอ

การฝึกคาร์ดิโอใด ๆ อย่างแรกเลยคือการออกกำลังกายที่มีความอดทนสูง กำลังโหลดพวกเขาจะไม่สามารถช่วยที่นี่ได้ ความเข้มข้นของพวกเขาไม่เพียงพอสำหรับเรื่องนี้

ข้อห้ามสำหรับการฝึกครอสฟิต

ด้วยความเข้มข้นสูงของเทคนิคนี้ เราสามารถระบุได้อย่างมั่นใจว่ามีรายการข้อห้ามที่กว้างขวางมาก พูดง่ายๆ เฉพาะผู้ที่มีสุขภาพไม่ก่อให้เกิดความกังวลใด ๆ เท่านั้นที่สามารถใช้กิจกรรมเหล่านี้ได้ แต่อย่างไรก็ตามฉันจะแสดงรายการเงื่อนไขต่อหน้าที่ห้าม crossfit โดยเด็ดขาด:

โรค ของระบบหัวใจและหลอดเลือด;
การตั้งครรภ์และระยะเวลา ให้นมลูก;
การบาดเจ็บใด ๆ ในอดีตที่ผ่านมา
การแทรกแซงการผ่าตัดในอดีตที่ผ่านมา;
พยาธิวิทยาของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ไม่ว่าในกรณีใด คุณควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ภาระข้างหน้าไม่ควรมองข้าม

จริงๆแล้วเทคนิค

ดังที่ฉันได้กล่าวไปแล้วไม่มีข้อ จำกัด ที่เข้มงวดในการเลือกออกกำลังกาย ด้านล่างนี้คือตัวอย่างแผนการฝึกอบรม ซึ่งแต่ละท่านสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความชอบส่วนตัว จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการก้าวให้ทัน

หมอบถ่วงน้ำหนัก

คว้าดัมเบลล์แล้วยกแขนที่เหยียดออก นอกจากนี้ โดยไม่ลดระดับแขนขา คุณควรทำท่าสควอชอย่างแรงอย่างน้อย 20 ครั้ง ตรวจสอบการหายใจและชีพจรของคุณ

การยืดตัวของร่างกายด้วยน้ำหนัก

มือที่มีดัมเบลล์อยู่ในตำแหน่งที่ยืดออก ถัดไปคุณควรทำการโค้งงอและโค้งงอของร่างกายอย่างน้อย 20 ครั้ง ระวังอย่าทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น

ดันขึ้นจากพื้น

อาจไม่จำเป็นต้องแสดงความคิดเห็นในที่นี้ จำนวนการทำซ้ำจะถูกเลือกตามระดับความฟิต

กระโดดเชือก

ที่นี่ระยะเวลาของการออกกำลังกายมีความสำคัญมากกว่าจำนวนการทำซ้ำ เสร็จแล้วทำซ้ำได้ทั้งหมด ศูนย์ฝึกอบรม. และอื่นๆตลอดเซสชั่น

แน่นอนว่านี่ยังห่างไกลจาก รายการทั้งหมดตัวเลือกที่มีอยู่ทั้งหมด คุณสามารถกระจายมันได้สำเร็จด้วยการดึงขึ้น การวิ่ง การฝึกความยืดหยุ่น และอื่นๆ อย่าลืมเกี่ยวกับความจำเป็นในการอุ่นเครื่องอย่างละเอียด ไม่ควรมองข้ามความสำคัญของขั้นตอนนี้

บทสรุป

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว มีเพียงร่างกายเท่านั้นที่สามารถมีส่วนร่วมในระบบดังกล่าวได้ คนรักสุขภาพ. หากคุณมีอาการอ่อนแรง เวียนศีรษะ หรืออะไรทำนองนั้นระหว่างการฝึก คุณควรหยุดการฝึกทันทีและเข้ารับการตรวจโดยผู้เชี่ยวชาญ