แยกการฝึก: การเลือกระบบที่สมบูรณ์แบบ แบ่งการฝึก

แยก- แปลจากภาษาอังกฤษ แยก. นั่นคือเราจะแยกออก กลุ่มกล้ามเนื้อใน วันที่แตกต่างกัน. เป็นเวลานานนักเพาะกายได้ฝึกร่างกายทั้งตัวในการออกกำลังกายครั้งเดียว พวกเขาต้องทำแบบฝึกหัดและเซ็ตจำนวนมากต่อการออกกำลังกาย แน่นอน ประสิทธิผลของการฝึกดังกล่าวมีน้อย เพราะประเมินโอกาสของคุณหลังจากออกกำลังกาย 5 ครั้งในการออกกำลังกายสองหรือสามครั้งสุดท้ายเพื่อทำงานกับกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ เป็นเรื่องตลกและการฝึกดังกล่าวใช้เวลานานมาก (2 ชั่วโมง) เมื่อรู้ว่าเรารู้อะไรในตอนนี้ การออกกำลังกายเพาะกายเหล่านั้นก็ไม่สมบูรณ์ ดังนั้นระบบของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งจึงถูกแทนที่ด้วยโปรแกรมการฝึกแบบแยกส่วน (การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแยกกัน)

ประโยชน์ของการฝึกแบบแยกส่วนมากกว่าการฝึกแบบปกติ

1. ระยะเวลาของการออกกำลังกายสั้นกว่าปกติ 30-45 นาที (1.5-2 ชั่วโมง)
2. ความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีกลุ่มกล้ามเนื้อน้อยลง (1 สูงสุด 2) และก่อนทั้งร่างกายในคราวเดียว เป็นผลให้เรามีความแข็งแรงมากขึ้นและเราสามารถทำงานกับกล้ามเนื้อเฉพาะได้อย่างทั่วถึงมากขึ้น
3. อารมณ์. เพียงพอ จุดสำคัญอย่างไรก็ตามฉันวางไว้ในอันดับที่ 3 คุณต้องการมันคุณไม่ต้องการมัน แต่คุณต้อง เห็นด้วย ฝึกฝนเป็นเวลา 2 ชั่วโมงและเอาตัวรอดเหมือนมะนาวและไม่ได้อะไรเลยนอกจากฝึกฝนเป็นเวลา 30-45 นาทีอย่างเข้มข้น อย่างละเอียดถี่ถ้วนและทรงพลัง และรับมากกว่านี้อีกไหม นี่คือข้อได้เปรียบของคุณ

แยกประเภท

นักกีฬามือใหม่หลายคนและนักกีฬาขั้นสูงมักชอบเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกโดยคิดว่าพวกเขาได้พบสิ่งที่ดีกว่า ฉันรู้ดีว่ากำลังพูดถึงอะไร ก็เป็นอย่างนั้น เพราะตัวฉันเองก็เคยทำมาแล้วและคิดแบบนั้น แต่ฉันอยากทำให้คุณอารมณ์เสีย การวิ่งไปมาของคุณ ไปๆมาๆ จะไม่ให้อะไรคุณเลย ด้านล่างนี้ ฉันจะยกตัวอย่างเฉพาะของโปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แบ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

การแบ่งความสามารถสำหรับนักกีฬามือใหม่มีดังนี้ วันพักหนึ่งสัปดาห์ไม่ควรน้อยกว่าการฝึกเอง

1. ขา-หลัง
2. อก ไหล่ แขน

หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีวันหยุด นั่นคือ ถ้าในวันจันทร์คุณฝึกขาและหลัง ในวันพุธจะมีแขน-อก-ไหล่ พักในวันพฤหัสบดี และคืนขาในวันศุกร์อีกครั้ง ตามการแบ่งนี้ การฝึกอย่างน้อย 10-12 สัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญ และจะดีกว่าตราบใดที่มองเห็นความคืบหน้า หลังจากนั้น คุณสามารถไปแยกกันสามวัน ซึ่งอาจมีลักษณะดังนี้:

1. ขา
2. หลัง-ลูกหนู
3. หน้าอก-แขน

นี่เป็นหนึ่งในการแยกที่ฉันโปรดปรานที่ฉันเคยใช้ จากนั้นฉันก็เปลี่ยนเป็นการแบ่งสี่วัน:

1. จ. อก
2. W.Back
3. พฤ ไหล่-แขน
4. ศ.ขา

หลังจากแบ่ง 4 วัน ฉันเริ่มฝึก 5 วันต่อสัปดาห์ และยังคงทำมาจนถึงทุกวันนี้

1. หน้าอก
2. กลับ
3. ขา
4. ไหล่
5. แขน

ตัวอย่างเฉพาะของโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับข้อมูล SPLIT

แบ่ง2วัน

ขา-หลัง

1. นั่งยืดขา 4xMAX (เพื่อวอร์มข้อเข่า)
2. Squats 1-2x10-15 (วอร์มอัพ) + 3x10 (ชุดทำงาน)
3. นอนขดขา 3x10 (ทำงาน)
4. ดึงขึ้น (ถ้าทำได้) หรือบล็อกแนวตั้งดึงไปที่หน้าอก 4x8-10
5. ก้านแทงในทางลาด 4X8-10

หน้าอก-ไหล่-แขน

1. แท่นกดบนม้านั่งเอียง 1-2x10-15 (วอร์มอัพ) + 3x6-12 (ทำงาน)
2. ม้านั่งดัมเบลล์กดบนม้านั่งแนวนอน 4x6-12
3. แท่นกด ยืนจากหน้าอกหรือหลังศีรษะ 1-2x10-15 (วอร์มอัพ) + 3x6-12
4. ยกแถบสำหรับลูกหนู 4x6-12
5. บาร์ 3x6-12

แบ่ง3วัน(ขา หลัง เดลต้า อก-แขน)

จันทร์.LEGS

1. หมอบ 4x8-10
2. ขากดนอน 3x8-10
3. นั่งยืดขา 3xMAX (ออกกำลังกายจบ)
4. ขึ้นถุงเท้ายืน 3x8-10

พ. DELTA BACK

1. ดึงขึ้น 3-4x6-12
2. ก้มทับแถว 4x6-12
3. ดึงแนวนอน 3x6-12
4. แท่นกดยืนจากด้านหลังศีรษะ 3x6-12
5. ทาบทาม 3x6-12
6. การลักพาตัวแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง 3x6-12

ศ.ทรวงอก

1. แท่นกดนอนบนม้านั่งเอียง 4x6-10
2. เอียงดัมเบลกด 4x6-10
3. บาร์ 4x6-10 (เน้นที่ triceps)
4. ยกแถบสำหรับลูกหนู 4x6-10

ผ่าสี่วัน (อก หลัง ไหล่-แขน ขา)

จ.หน้าอก

1. วิดพื้นจากพื้นหรือบาร์ 4x6-12

อ. กลับ

1. เดดลิฟท์ 10,8,6,3.
2. คันโยกร่าง4х6-12
3. หัวดึง 4x6-12
4. ดึงแนวนอน 4x6-12

พฤ ไหล่-แขน

1. ม้านั่งกดจากด้านหลังศีรษะหรือดัมเบลกดนั่ง 4x6-12
2. ทาบทาม 4x6-12
3. มหิไปด้านข้าง (ดัมเบลลักพาตัวไปด้านข้าง) 4x6-12
4. ยกแท่งสำหรับลูกหนู
5. ปิดกริปกด

ศ.ขา

1. หมอบยกน้ำหนัก 4x6-12
2. ขากด 4x6-12
3. ส่วนขยายขานั่ง 4x6-15
4. น่องยืน 4x15-20
5. น่องนั่ง 4x15-20

แบ่งห้าวัน

จ. กลับ

1. พูลอัพ 4x6-12
2. ก้มทับแถว 4x6-12
3. ดึงแนวนอน 4x6-12
4. บันไดพร้อมบาร์3х12-20

อ. หน้าอก

1. แท่นกดบนม้านั่งเอียง 4x6-12
2. เอียงดัมเบล กด 4x6-12
3. วิดพื้นจากพื้น 4x6-12
4. ข้ามมากกว่า 3x15-20

พุธ ขา

1. น่องยืนอยู่ในเครื่องจำลอง 4x12-20
2. หมอบยกน้ำหนัก 4x6-12
3. กดขาในเครื่องจำลอง 3x6-12
4. ส่วนขยายขานั่ง 3x8-15
5. น่องนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง 3x10-20

พฤ. ไหล่

1. นั่งดัมเบลกด 4x6-12
2. ทาบทาม 4x6-12
3. Mahi ดัมเบลล์ไปด้านข้าง 4x8-15
4. เอียงดัมเบลชิงช้า 4x8-15
5. ห้อยโหนกับบาร์เบลล์

ศ. ARMS

1. ยกแถบสำหรับลูกหนู 4x6-12
2. แท่นจับยึดแบบกด 4x6-12
3. ค้อนพร้อมดัมเบลล์ 4x6-12
4. กางแขนขณะยืนอยู่ที่บล็อก 4x6-12

การแยกเหล่านี้มีประสิทธิภาพมาก ฉันได้ผ่านแต่ละของพวกเขาเป็นการส่วนตัว ช่วงเวลานี้ฉันทำอย่างหลัง (5 วันต่อสัปดาห์) แทนที่จะทำอะไรสักอย่าง ทำตัวให้ยุ่งดีกว่า

ขอแสดงความนับถือ ผู้ดูแลระบบ

สวัสดีคู่รักทุกท่าน วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิตและกีฬา!

ฉันคิดว่าหลายคนคงคุ้นเคยกับแนวคิดในการเพาะกายแล้ว หากคุณยังเป็นมือใหม่อยู่ ฉันแนะนำให้คุณเริ่มก้าวแรกสู่โลกแห่งการสร้างร่างกาย วันนี้ฉันจะบอกคุณว่าการแบ่งเป็นระบบการฝึกอบรมคืออะไร

โปรแกรมการฝึกแบบแยกส่วนเป็นโปรแกรมฝึกเพาะกาย ฟิตเนสสำหรับบุรุษและสตรีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด มีการสูบฉีดของกล้ามเนื้อสองกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียวของโรงยิม

แน่นอนว่าผู้รับสมัครมีคำถามว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดของร่างกายที่ได้รับอนุญาตให้ปั๊มเข้าด้วยกันในระบบแยก? เป้าหมายหลักคือการได้รับมวลกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมันที่เกลียดชัง และรักษาการบรรเทาคุณภาพสูง

แยกหลักการฝึกอบรมโปรแกรม

กระบวนการฝึกรุ่นคลาสสิกตามโครงการคือกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และกล้ามเนื้อขนาดเล็ก สำหรับนักกีฬาอาชีพ อนุญาตให้แบ่งสามส่วนได้ คู่รักเข้าแถวทำงาน กล้ามใหญ่- หน้าอก กล้ามเนื้อหลัง ขา กล้ามเล็ก- ไขว้, ลูกหนู, น่อง, ปลายแขน ในทางปฏิบัติดูเหมือนว่านี้

หน้าอก, ไขว้ - ภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอก ตรวจสอบแบบฝึกหัดใดที่เหมาะกับสิ่งนี้ ที่สุดเวลาที่ใช้ในโรงยิมที่คุณทุ่มเทให้กับหน้าอก จากนั้นค่อยเคลื่อนไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก - ไทรเซ็ปส์ จะใช้ความพยายามน้อยลง คุณสามารถแยกกล้ามเนื้อ 2 มัดพร้อมกันในทิศทางตรงกันข้ามได้ หน้าอกรวมกับการฝึกหลัง, ลูกหนูกับไขว้สูบ, เดลต้าด้านหน้ากับตรงกลาง

เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ที่น่าตกใจ อนุญาตให้ใช้โปรแกรมแยกฝั่งตรงข้าม ดำเนินการโดยนักเพาะกายขั้นสูง ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เราทำงานกับกล้ามเนื้อไขว้เล็กๆ จากนั้นจึงเชื่อมต่อกล้ามเนื้อหน้าอกของร่างกาย นอกจากนี้ เมื่อไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานเพื่อแยกการบาดเจ็บได้อีกต่อไป Triceps อุดตันหน้าอกชดเชยความทนทาน

แยกระบบการฝึกเพาะกายฟิตเนส

จากการฝึกฝนของกีฬาพาวเวอร์แสดงให้เห็นว่า เป้าหมายหลักคือการสร้างหุ่นที่สวยงามซึ่งเป็นเทคนิคในการเข้าใกล้การออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าแบบอื่นๆ ชาวแอตแลนติสที่ฝึกตามโปรแกรมแสดงระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและอินซูลินที่เพิ่มขึ้น เมื่อทำงานกับน้ำหนักปานกลาง - 3 เซ็ต 12 ครั้งและพัก 1 นาที ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะเพิ่มขึ้นเป็นสูงสุด คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับวิธีการและการทำซ้ำได้

ตัวเลือกโปรแกรมแยกรายสัปดาห์

ฉันจะเสนอทางเลือกมากมายในการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณตามวิธีการที่อธิบายไว้ สิ่งนี้จะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม หลังเลิกงาน กลุ่มใหญ่เพิ่มระดับของฮอร์โมน anabolic ในเลือดดังนั้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจึงมอบให้คุณและกล้ามเนื้อของผู้ช่วย (เล็ก) จะทำงานในเชิงบวกตลอดเวลาที่เหลือในโรงยิม

• โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นที่มีประสบการณ์เป็นเวลาสี่วันในหนึ่งสัปดาห์เจ็ดวัน ฉันขอเสนอวิธีต่อไปนี้เพื่อแยกระบบของโปรแกรมการฝึกออก

• เวอร์ชันของโปรแกรมสำหรับผู้มีประสบการณ์

ฉันคิดว่าคุณคงคุ้นเคยกับแนวคิดที่ว่าระบบการฝึกแบบแยกส่วนคืออะไรและจะใช้งานอย่างไร คุณไม่จำเป็นต้องฝึก 3-4 ชั่วโมง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วกับการวางแผนโหลดที่เหมาะสมเหมาะสม

สำหรับคนมีไลฟ์สไตล์แอคทีฟและดูแลตัวเอง ได้รับการพัฒนา ระบบใหม่ล่าสุดการฝึกอบรมขอบคุณที่ให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและสำหรับ ระยะเวลาอันสั้นบรรลุผลตามที่ต้องการ

แบ่ง3วัน – การพัฒนาล่าสุดต้องขอบคุณเทคนิคการฝึกอบรมที่ทำให้รวบรวมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อให้นักกีฬามีเวลาที่จะใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายในการออกกำลังกายชุดเดียว ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงถูกจัดกลุ่มในเวลาและเริ่มทำงาน สิ่งสำคัญคือแนวทางที่ถูกต้องในเรื่องดังกล่าวแล้วการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะถูกสร้างขึ้นอย่างถูกวิธี เพื่อให้ได้ผลลัพธ์แบบนี้ คุณต้องทำงานหนักและทำสองอย่าง เงื่อนไขง่ายๆ: ใส่ใจตลอดการออกกำลังกายเล็กๆและ กลุ่มใหญ่กล้ามเนื้อ และเรียนรู้วิธีรวมกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อให้กล้ามเนื้อเดียวกันกลายเป็นศัตรูกัน วิธีฝึกที่ถูกต้องที่สุดคือการรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อ เช่น หน้าอกและลูกหนู หลังและไขว้ และขาที่มีไหล่

ผลของวันฝึกอบรมที่จัดอย่างเหมาะสมจะไม่นานมานี้! ประการแรกเงื่อนไขพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรมดังกล่าว (ซึ่งอธิบายไว้ข้างต้น) จะสำเร็จลุล่วง ในช่วงวันแรกของการฝึก นักกีฬาให้ความสนใจกับหน้าอกและลูกหนู ซึ่งในกรณีนี้ หน้าอกจะทำหน้าที่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ซึ่งทำให้มันตามมา และลูกหนู - กลุ่มเล็ก ๆ ที่ตามหลังกลุ่มที่สูงกว่า กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดไปที่ขาของบุคคลและไหล่สามารถทำหน้าที่หลักได้เฉพาะเมื่อเดินหรือเมื่อนักกีฬาดันมือขึ้นจากพื้นหรือยืนบนแถบแนวนอน และไม่ว่าจะฟังดูแปลกแค่ไหนในกรณีนี้ไหล่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ขนาดใหญ่และต้องขอบคุณการฝึกขาทำให้ฮอร์โมนพิเศษหลั่งเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ซึ่งเป็นสาเหตุที่หลายคนแนะนำให้ฝึกไหล่และขาร่วมกัน . คุณต้องให้ความสนใจกับข้อเท็จจริงที่ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ควรเริ่มต้นตั้งแต่เริ่มต้นการออกกำลังกาย และกลุ่มเล็กๆ ในตอนท้าย

มีเวลาพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายให้เพียงพอข้อดีที่สำคัญเช่นนี้คือช่วงเวลาระหว่างการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่นั้นค่อนข้างใหญ่ ใช้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ช่วยให้มีความแข็งแรงและมีรูปร่างไม่เฉพาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ แต่ยังสำหรับมืออาชีพด้วย นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นสามารถกระจายระดับน้ำหนักบรรทุกได้อย่างอิสระและแบ่งการฝึกออกเป็นหลายระดับ: เบา กลาง และหนัก สิ่งนี้จะช่วยให้นักกีฬาสร้างความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทั้งหมด และทำให้ช่วงเวลาของการชดเชยขั้นสุดยอดของพวกเขาใกล้เข้ามามากขึ้นก่อนเริ่มวันฝึกซ้อมใหม่ทุกครั้ง คุณไม่ควรคิดว่าหน้าอกสามารถฝึกด้วยหลักการเดียวกับขาได้ จะต้องแบ่งการออกกำลังกายที่มีขาเป็นเบา กลาง และหนัก และสำหรับหน้าอกเลือกเฉพาะเบาและ ระดับหนักโหลด เพื่อให้ได้ supercompensation ของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม คุณต้องระวังให้มากในระหว่างการฝึก และนักกีฬาจะต้องเริ่มบันทึกการฝึกของตัวเองด้วย ซึ่งจะสามารถทำเครื่องหมายเทคนิคทั้งหมดที่ใช้ระหว่างการฝึกและกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ ได้รับการอบรมตามวันที่กำหนด การเก็บไดอารี่จะช่วยติดตามผลสำเร็จทีละน้อย และหากจำเป็น ก็สามารถแก้ไขกระบวนการฝึกอบรมได้

ตารางรวบรวมวันซ้อมเหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคน -ข้อได้เปรียบนี้ได้ถูกกล่าวถึงข้างต้น ตอนนี้การเน้นย้ำอยู่ที่สิ่งที่ยังคงเชื่อมโยงกับความแตกต่างประเภทนี้ ทั้งหมดนี้อยู่ในความจริงที่ว่าในระหว่างการฝึกมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นและโดยธรรมชาติแล้วจะต้องมีอยู่แล้ว เวลานานการกู้คืน. หลักการคือถ้ากล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นก็ต้องใช้เวลามากขึ้นในการฟื้นฟู! กระบวนการกู้คืนสำหรับกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นเพราะในการออกกำลังกายแต่ละครั้งนักกีฬาวางแผนที่จะเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อ นี่เป็นการตัดสินใจที่ถูกต้องเพียงอย่างเดียวที่จะบังคับให้ร่างกายมนุษย์เติบโตมากเกินไป มวลกล้ามเนื้อ. หากไม่มีการเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะพิจารณาว่าไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาตรของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และกระบวนการจะหยุดนิ่ง ในการเพิ่มน้ำหนักบนบาร์แต่ละครั้ง นักกีฬาจำเป็นต้องฝึกในช่วงเวลาของการชดเชยอย่างมาก บันทึก หากความพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักของนักกีฬาประสบความสำเร็จ โครงการนี้ก็ใช้การได้ดี ไม่มีรูปแบบพิเศษใดที่จะใช้งานไม่ได้ คุณเพียงแค่ต้องใช้มันอย่างชาญฉลาดใน ช่วงเวลาหนึ่งและคุณควรคิดเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงกระบวนการฝึกซ้อมก็ต่อเมื่อตัวเลือกการฝึกก่อนหน้านี้ไม่อนุญาตให้นักกีฬาเติบโตต่อไป

กลุ่มกล้ามเนื้อเล็กควรฝึกวันละสองครั้ง- การกระจายดังกล่าวได้มาจากการจัดกลุ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อพิเศษในระหว่างการแยก (เขียนไว้ด้านบน) ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเมื่อนักกีฬาฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก การโหลดทั้งหมดจะนำไปใช้กับไขว้ด้วย และหากด้านหลังรับน้ำหนัก ลูกหนูก็จะได้รับการฝึกด้วย ท้ายที่สุด มันเป็นผลมาจากการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่ triceps และ biceps ได้รับการตอบแทนด้วยการโหลดที่พื้นผิว ซึ่งช่วยสร้างเงื่อนไขสำหรับการสร้างช่วงไมโคร ทางที่ดีควรฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกกลุ่มสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น เหมาะมากสำหรับนักกีฬาที่เพิ่งเริ่มฝึกเพราะยังไม่รู้ว่าจะแบ่งน้ำหนักกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างไรให้ถูกวิธี แต่แค่เปลี่ยนดีกรี ของโหลด เป็นผลให้แผนการฝึกอบรมหายไปผลสำเร็จช้าและนักกีฬายังคงไม่พอใจและงงงวย

ข้อเสียที่สำคัญของการฝึกอบรมประเภทนี้

ไม่ต้องการความเชี่ยวชาญ- เครื่องหมายลบนั้นสัมพันธ์กับจำนวนคลาสที่ลดลงอันเป็นผลมาจากการที่นักกีฬาจะจัดสรรเวลาสำหรับการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้ยาก ไม่ต้องสงสัยเลยว่ากล้ามเนื้อจะตอบสนองและทำงานได้ดีขึ้นหากนักกีฬาเน้นเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มตลอดเซสชั่นทั้งหมด มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับความจุที่จำกัด ร่างกายมนุษย์เกี่ยวกับการบริโภคโดยตรงขององค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดและระบบต่อมไร้ท่อ เป็นไปได้มากว่าในตอนแรกร่างกายมนุษย์จะฟื้นฟูกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ไหล่ได้รับการฝึกควบคู่ไปกับขาได้ดีที่สุด เนื่องจากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและเล็กที่สุดในเวลาเดียวกัน ถ้าคุณตัดสินใจที่จะฝึกขาของคุณพร้อมกับลูกหนู มันอาจจะเป็นไปได้ว่าความแข็งแกร่งของคุณจะหมดลง เมื่อนักกีฬามีประสบการณ์เพียงพอ อาจมีทรัพยากรไม่เพียงพอสำหรับการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็ก ดังนั้นควรเลื่อนกิจกรรมนี้เป็นวันหรือสัปดาห์ถัดไป

พื้นที่ไม่เพียงพอสำหรับเดดลิฟท์- ความอึดอัดใจดังกล่าวอยู่ในความจริงที่ว่าการฝึกกล้ามเนื้อหลังแบ่งออกเป็นสองส่วนหลัก - นี่คือการฝึกกล้ามเนื้อยาวและการฝึกกล้ามเนื้อหลังกว้าง หากคุณเริ่มใช้กล้ามเนื้อหลังทั้งสองพร้อมกัน คุณจะไม่เห็นผลใดๆ วิธีที่ถูกต้องในสถานการณ์เช่นนี้คือการจัดการออกกำลังกายร่วมกันในตอนท้ายควรทำแรงผลักดันหลัก Deadlift นั้นหนักที่สุดและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับข้อต่อแต่บ่อยครั้งไม่มีแรงพอสำหรับมันอีกต่อไป หากคุณเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อยาวในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ในระหว่างการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อกว้างของกระดูกสันหลัง พวกเขาจะได้มาก ภาระหนักเนื่องจากกล้ามเนื้อยาวเมื่อยล้าจะไม่สามารถทนต่อภาระทั้งหมดได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นสำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและหนักหน่วงเช่นนี้ คุณจำเป็นต้องแยกวันออกต่างหาก

อะไรสามารถทดแทนภาระประเภทนี้ได้?

วิธีแรก- ในกระบวนการฝึกประเภทนี้ นักกีฬาจำเป็นต้องออกกำลังกายร่วมกันที่หน้าอกและไขว้ กล้ามเนื้อหลังและลูกหนู โดยเหลือเพียงภาระที่ขาและไหล่จากวิธีที่เสนอก่อนหน้านี้ พื้นฐานของการฝึกดังกล่าวมีเป้าหมายเฉพาะกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ และสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก จะดำเนินการเฉพาะเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วนพิเศษ ข้อดีคือเขาทุ่มเทกำลังส่วนใหญ่ให้กับการพัฒนาและฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เท่านั้น ซึ่งจะทำให้สามารถพัฒนาและเพิ่มให้ดีขึ้นได้ มวลรวมกล้ามเนื้อ ข้อเสียประการหนึ่งคือด้วยการฝึกอบรมดังกล่าวจะไม่ค่อยให้ความสนใจกับมือ

วิธีที่สอง- ประเภทของการฝึกอบรมที่เสนอนั้นมุ่งเน้นไปที่การฝึกมือ ในระหว่างคลาสดังกล่าว นักกีฬาจะทำการออกกำลังกายร่วมกันที่ขาและหน้าอก หลังและไหล่ และเหลือวันฝึกฟรีหนึ่งวัน ซึ่งอุทิศให้กับการออกกำลังกายสำหรับมือโดยเฉพาะ ข้อดีของการฝึกดังกล่าวคือ การออกกำลังกายทั้งหมดมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของนักกีฬา เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายสำหรับขาและหน้าอก การโหลดทั้งหมดจะดำเนินการเพื่อปรับปรุงการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อเท่านั้น ส่งผลให้การอบรมประเภทนี้จะช่วยพัฒนาและก้าวหน้าได้โดยไม่มีปัญหาเฉพาะใน ด้านที่ดีกว่า. ทั้งนี้เป็นเพราะนักกีฬาเป็นอย่างมาก จำนวนมากของเวลาสำหรับการออกกำลังกายมือ เป็นผลให้หลังจากนั้นไม่นานแขนก็มีมวลกล้ามเนื้อดี เช่น การออกกำลังกายจะทำให้สำหรับผู้ที่ได้รับมวลกล้ามเนื้อมากแล้วและพร้อมสำหรับ พัฒนาต่อไป. ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวคือตอนนี้ขาจะไม่ได้รับความสนใจ

วิธีที่สามเป็นการร่วมมือกัน กลุ่มต่อไปนี้กล้ามเนื้อ: หน้าอกและไหล่ ขาและลูกหนู หลังและไขว้ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการฝึกดังกล่าวสามารถทำได้ในโหมดคว่ำ ในกรณีนี้ไหล่จะเสียสละและหากเน้นที่ขาลูกหนูก็จะถูกตรึง แต่ถึงกระนั้นการฝึกดังกล่าวทำให้สามารถอุทิศเวลาให้กับขาได้มากและในขณะเดียวกันก็รักษาน้ำเสียงของลูกหนู วิธีนี้จะช่วยฟื้นฟูเดลต้าสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ซึ่งจะส่งตรงไปที่หน้าอก แต่เมื่อเซสชั่นไปถึงขาและไหล่ เดลต้าด้านหน้าอาจรบกวนการพัฒนาของนักกีฬาในม้านั่งเล็กน้อย ไม่พบประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดในระหว่างการฝึกอบรมดังกล่าว แต่ถึงกระนั้นก็ตามแผนดังกล่าวสามารถใช้โดยผู้ที่ต้องการปั๊มขาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

แบ่ง3วัน มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในช่วงเข้มข้น การออกกำลังกาย. ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสามารถทำได้หากคุณใช้รูปแบบดังกล่าวอย่างเป็นระบบและปฏิบัติตามทั้งหมด กฎเกณฑ์ที่จำเป็น. การฝึกดังกล่าวจะช่วยให้นักกีฬาได้รับมวลกล้ามเนื้อที่มากพอ แต่เพื่อไม่ให้สูญเสียคุณต้องฝึกฝนอย่างหนักไม่เช่นนั้นร่างกายอาจตัดสินใจเผาผลาญเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งจำเป็นมากสำหรับมัน เพื่อคุณภาพที่ดีขึ้นและ สายความเร็วมวลกล้ามเนื้อจะดีกว่าถ้ารับประทานอาหารพิเศษ - อาหารของนักเพาะกาย มีส่วนช่วยในการสร้างแคลอรีที่มากเกินไปซึ่งเป็นสาเหตุหลักของกระบวนการแอแนบอลิซึม สิ่งสำคัญคือการเข้าใจความจริงที่ว่าการทานโปรตีน วิตามิน และอาหารปกติจะไม่ช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับสารอาหารที่มากเกินไป การมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการก่อตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ตลอดจนการฝึกและการออกกำลังกายเป็นประจำ

สิ่งสำคัญในการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จคือการจัดระบบชั้นเรียนอย่างเหมาะสม โหมดที่ถูกต้องโหลดตลอดจนพักฟื้นนาน ดังนั้นจึงมักแนะนำให้ใช้แบบพื้นฐานที่สุดและในกระบวนการฝึกการแยกแบบพื้นฐาน และหลังจากนั้นจะเริ่มรวมแบบฝึกหัดการแยกตัวในกระบวนการฝึกในภายหลัง สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อฐานไม่เพียงพอที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พักขั้นต่ำระหว่างเซตประมาณหนึ่งนาที การฝึกก้าวนี้จะช่วยกระตุ้นการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น คุณจำเป็นต้องรู้ด้วยว่าการออกกำลังกายของนักเพาะกายทั้งหมดนั้นยาวนานและมากมายมหาศาล โดยเฉลี่ย เซสชั่นหนึ่งสามารถอยู่ได้ตั้งแต่สี่สิบถึงห้าสิบนาที ดังนั้นปรากฎว่านักกีฬาไม่มีเวลาพักผ่อนมากนัก

แผนการออกกำลังกายแยก 3 วัน

แนวทางมาตรฐาน- หน้าอกและลูกหนู หลังและไขว้ ขาและไหล่
หน้าอกและลูกหนู
- การออกกำลังกายจะดำเนินการสี่ครั้งสำหรับการทำซ้ำสิบครั้ง

- สี่ครั้งสิบสองครั้ง
- สี่ครั้งและสิบสองครั้งของการออกกำลังกาย

หลังและไขว้
- มากที่สุดเท่าที่คุณสามารถสามเท่า
- สี่ครั้งสิบสองครั้ง
ยืนกดฝรั่งเศส

ขาและไหล่
- ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้ง x สิบสองครั้ง
- สามครั้งสิบห้าซ้ำ
- สามครั้งยี่สิบซ้ำ
- สามครั้งสิบสองครั้ง
- สามครั้งสิบห้าซ้ำ

ทางเลือกสำหรับวิธีแรกในการเปลี่ยนการออกกำลังกาย:หน้าอกและไขว้ หลังและลูกหนู ขาและไหล่
หน้าอกและไขว้
- ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้งซ้ำสิบครั้ง
- สี่ครั้งสิบสองครั้ง
- สามครั้งยี่สิบซ้ำ
- สี่ครั้งสิบสองครั้ง

หลังและลูกหนู
- ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้งสิบสองครั้ง
- สูงสุดสามครั้ง
- สามครั้งยี่สิบซ้ำ
- ห้าครั้งสิบสองครั้ง

ออกกำลังกายขาและไหล่ ยังคงเหมือนเดิม

ทางเลือกที่สองในการออกกำลังกายคือ ขาและหน้าอก หลังและไหล่ แขน

ขาและหน้าอก
- ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้งสิบห้าซ้ำ
- สี่ครั้งแปดซ้ำ
- สี่ครั้งสิบสองครั้ง
- สี่ครั้งสิบห้าซ้ำ

หลังและไหล่
- ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้ง x สิบสองครั้ง
- สามครั้ง
- สี่ครั้งสิบห้าซ้ำ
- สามครั้งยี่สิบซ้ำ

แขน
ลูกหนูหยิกและกดกริปปิด- ทำสี่ชุดสุดยอด 12 reps ต่อการออกกำลังกาย
วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอและ- สามชุด 12 ครั้ง
ยืนกดและค้อนฝรั่งเศส- สามชุด 15 ครั้งต่อการออกกำลังกาย

ภาพรวมของโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีที่สุด

โปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายส่วนใหญ่ -. หากคุณจัดทำแผนการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง การเข้ายิมสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วสำหรับนักเพาะกายที่เป็นธรรมชาติ ในร่างกายของเขา การฟื้นฟูและการพัฒนาของเส้นใยกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้เร็วกว่าการใช้เภสัชวิทยาการกีฬา

แบ่ง 3 วัน คืออะไร ?

รูปแบบการฝึกอบรมถือว่าบุคคลมีส่วนร่วมใน ยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์. ดังนั้นจึงเป็นที่นิยมมากขึ้นในหมู่มืออาชีพและผู้เริ่มต้น

ชั้นเรียนตามระบบแบ่ง 3 วัน เกี่ยวข้องกับการแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็นกลุ่มๆ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นักกีฬาจะออกกำลังกายเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ที่กล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมและเพียงครั้งเดียว ดังนั้น วันหนึ่งจึงอุทิศให้กับลูกหนูและหลัง ครั้งที่สอง - สำหรับไขว้และหน้าอก ส่วนที่สาม - ไปที่ไหล่และขา โครงการได้รับการปรับตามลักษณะส่วนบุคคลของบุคคลและผลลัพธ์ที่เขาต้องการได้รับ

ก่อนหน้านี้ นักเพาะกายพยายามสูบฉีดกล้ามเนื้อทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว โปรแกรมดังกล่าวไม่สมบูรณ์ หากนักกีฬาออกกำลังกายเป็นจำนวนมากและใช้วิธีการเป็นจำนวนมาก ภาระที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้า การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายไม่ได้ให้การสูบฉีดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมอีกต่อไป

เหนื่อยและไม่พอ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเปลี่ยนเป็นแบ่ง 3 วัน มันขึ้นอยู่กับการสูบฉีดของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกัน ร่างกายมีเวลาพักผ่อนและฟื้นฟูระหว่างชั้นเรียน การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นและใช้เวลาน้อยลง

ประโยชน์ของโปรแกรม

นักกีฬาเปลี่ยนไปแบ่งเป็น 3 วัน เนื่องจากช่วยให้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ในบรรดาข้อดีของมันก็มีความโดดเด่นเช่นกัน:

1. การลดระยะเวลาการฝึก เนื่องจากการศึกษาไม่ใช่ทั้งหมด แต่มีเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มระยะเวลาของชั้นเรียนจึงลดลง ก่อนหน้านี้นักกีฬาต้องใช้เวลา 1.5-2 ชั่วโมงต่อวันในโรงยิม คุณต้องทำ 30-45 นาทีโดยเป็นส่วนหนึ่งของการแบ่ง 3 วัน
2. การเพิ่มความเข้มข้นของชั้นเรียน การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อแยกจากกันง่ายกว่าทั้งร่างกายในคราวเดียว การฝึกอบรมในกรณีนี้จะมีประสิทธิภาพและเน้นที่คุณภาพของคลาสมากกว่าและไม่เน้นที่จำนวนชุด ผลลัพธ์ที่ได้จะแสดงเร็วขึ้น
3. ความรู้สึกเมื่อยล้าลดลง ทัศนคติเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย หากผ่านไป 2 ชั่วโมง นักกีฬาในตอนท้ายรู้สึก เมื่อยล้าอย่างรุนแรงและจะไม่มีใครชอบมัน ส่งผลให้แรงจูงใจของนักกีฬาลดลง เซสชั่นครึ่งชั่วโมงซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการแบ่ง 3 วันเป็นอีกเรื่องหนึ่ง หลังจากนั้นจะรู้สึกเพียงเล็กน้อยในกล้ามเนื้อซึ่งไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง ผลลัพธ์ก็ดีขึ้นมากเช่นกัน

วิดีโอ: Ivan Vodianov - วิธีแยก 3 วัน

การร่างแยกแต่ละส่วน

โค้ชได้พัฒนาโปรแกรมการแยกส่วนที่มีประสิทธิภาพจำนวนมากซึ่งออกแบบมาสำหรับ 3 วันต่อสัปดาห์ บางอย่างแตกต่างกันอย่างมากจากแต่ละอื่น ๆ แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับหลักการเดียวกัน สันนิษฐานว่าในการออกกำลังกายครั้งเดียวนักเพาะกายจะดึงกล้ามเนื้อออกในครั้งต่อไป - การผลักและในครั้งที่สาม - เพื่อจัดการกับขา

มีประสิทธิภาพ ตัวเลือกต่อไปนี้แบ่ง 3 วัน:

1. หลัง - ลูกหนู, หน้าอก - ไขว้, ขา - ไหล่
2. หลัง - ลูกหนู - เดลต้าด้านหลัง, หน้าอก - ไขว้ - เดลต้าด้านหน้า, ขา
3. หลัง - ไขว้, อก - ไหล่, ขา - ไหล่.
4. หลัง-อก แขน-ไหล่ ขา.

นักกีฬาเริ่มต้นและผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานานควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว ควรทำท่าออกกำลังกายกลุ่มละ 3 ชุด ในช่วงสัปดาห์แรกคุณต้องออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันในแต่ละคน สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงการพัฒนาของกล้ามเนื้อที่สมดุลและสม่ำเสมอ ข้อดีอีกอย่าง - การออกกำลังกายที่หลากหลายจะทำให้การฝึกน่าสนใจ ไม่เบื่อ

คุณไม่สามารถฝึกฝนจนหมดแรงได้ การแบ่งช่วง 3 วันเกี่ยวข้องกับความเข้มของชั้นเรียนที่แตกต่างกัน - น้ำหนักของตุ้มน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ ทุกสัปดาห์คุณควรออกกำลังกายเบา กลาง และหนัก

ความแข็งแกร่งและความอดทนจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ตระหนักว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะโหลดร่างกายทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณจะต้องเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและระยะเวลาในการฝึก ในแต่ละสัปดาห์จะมีเพียง 3 ชั้นเรียนในโรงยิม มีความเป็นไปได้ที่นักกีฬาจะ overtrain ความก้าวหน้าในด้านความแข็งแกร่งและมวลจะสิ้นสุดลง แทนที่ด้วยความซบเซา

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณควรไปที่ เวทีใหม่- แบ่ง "ขึ้น - ลง": อุทิศหนึ่งวันเพื่อบริหารกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและอีกวันหนึ่ง - ส่วนล่าง คุณสามารถออกกำลังกายต่อได้เพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตารางเรียนควรเป็นดังนี้ สัปดาห์แรก - บน - ล่าง - บน, ที่สอง - ล่าง - บน - ล่าง

เมื่อเวลาผ่านไป รูปแบบการฝึกอบรมนี้จะมีประสิทธิภาพไม่เพียงพอเช่นกัน จากนี้ไปพวกเขาจะเปลี่ยนเป็นแบ่ง 3 วัน คุณสามารถฝึกได้ดังนี้:

1. วันจันทร์: ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก, เดลทอยด์ (มัดตรงกลางและด้านหน้า), ไขว้
2. วันพุธ: หลัง, เดลทอยด์ (มัดหลัง), การออกกำลังกายแบบสี่เหลี่ยมคางหมูและลูกหนู
3. วันศุกร์: ควอดริเซ็พ เอ็นร้อยหวาย น่อง และหน้าท้อง

หลังจากฝึกกล้ามเนื้อขาแล้ว ให้หยุดพัก 2 วัน กิจกรรมดังกล่าวเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานมากที่สุด การกู้คืน ระบบประสาทต้องใช้เวลามากขึ้น

ภายในกรอบของบทเรียนเดียว การแบ่ง 3 วันจะรวมกล้ามเนื้อที่เสริมฤทธิ์กันเข้าด้วยกัน - ทำงานเป็นคู่ ดังนั้นเมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกหัวหน้าผากของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และไขว้จะมีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน พวกเขาอุ่นเครื่องและโหลดในระดับหนึ่ง เริ่มทำงานกับพวกเขาก็จะเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย 1-2 ครั้ง

คุณสามารถสลับการออกกำลังกายขาและหลัง เดลต้าหลัง ลูกหนู ในกรณีนี้ หลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาแล้ว คุณต้องพักสักสองสามวัน อนุญาตให้มีการฝึกอบรมเป็นเวลาสองวันติดต่อกันตามโครงการ:

1. วันจันทร์ - หน้าอกและกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กัน
2. วันอังคาร - ขา
3. วันพุธและวันพฤหัสบดี - พักผ่อน
4. วันศุกร์ - กล้ามเนื้อหลังและเสริมฤทธิ์กัน

แยกกับพื้น

เมื่อร่างกายปรับตัวได้ 3 วันก็ถึงเวลาอัพเกรด การฝึกจะดำเนินต่อไปในรูปแบบที่คล้ายคลึงกัน แต่ด้วยการเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายได้ถึง 4 ครั้งสำหรับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และ 2-3 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายขนาดเล็ก อีกทางเลือกหนึ่งคือการศึกษาด้วยวิธีต่อไปนี้:

1. วันจันทร์: กล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนู
2. วันอังคาร: คณะสี่คน เอ็นร้อยหวาย น่อง และหน้าท้อง
3. วันศุกร์: หลัง deltoids และ triceps

ในเวอร์ชันของการแบ่ง 3 วันนี้ กล้ามเนื้อเดลทอยด์จะทำงานในวันเดียวกันกับที่ฝึกกล้ามเนื้อหลังและไขว้ ความเมื่อยล้าในช่วงต้นของกล้ามเนื้อ triceps ของไหล่เป็นไปได้ เพื่อป้องกันสิ่งนี้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้รับการฝึกฝนด้วยการยกดัมเบลล์เพื่อหลีกเลี่ยงการกดบัลลังก์ อีกทางเลือกหนึ่งคือทำดัมเบลล์กดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเดลต้า ในกรณีนี้น้ำหนักจะไม่มาก Triceps จะ warm up ก่อนออกกำลังกาย

แบ่งเบาบรรเทา

ในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้ง การแบ่ง 3 วันยังคงเหมือนเดิมเมื่อสร้างมวล การเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักและลดจำนวนการทำซ้ำเป็น 6-8 ก็เพียงพอแล้วในวิธีเดียว วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ซึ่งจำเป็นต่อการกำจัดไขมันในร่างกาย

หลังจากออกกำลังกายด้วยเวท คุณต้องเปลี่ยนไปใช้การฝึกแบบคาร์ดิโอ ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะเผาผลาญไขมัน - ร้านค้าไกลโคเจนถูกใช้จนหมดบางส่วน คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในตอนเช้าในขณะท้องว่างหรือทำตามโปรแกรมแบ่ง 3 วันต่อไปนี้:

1. วันจันทร์ : กล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง
2. วันอังคาร: ล่าม, เอ็นร้อยหวาย, น่อง, หน้าท้อง
3. วันศุกร์: แขนและไหล่

เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของพลังงานของการฝึกด้วยน้ำหนัก คุณต้องทำซูเปอร์เซ็ต ทริปเปิ้ลส์ และเซ็ตยักษ์ การออกกำลังกายที่ส่วนหลังและหน้าอก คุณสามารถรวมการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน: ทำชุดออกกำลังกายสำหรับหลัง หลังจากผ่านไปสองสามนาที - สำหรับหน้าอก ต้องลดน้ำหนักในการทำงานลงเล็กน้อย

ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับ quadriceps ซึ่งเน้นที่ส่วนต่าง ๆ ของพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา:

1. น้องสาวหมอบ
2. การยืดขาบนเครื่องจำลอง

ภายในแต่ละวิธี คุณต้องทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10-12 ครั้งโดยไม่หยุดชะงัก หลังจาก 5 นาที ควรทำซ้ำอีก 3-5 ครั้ง

Supersets สำหรับออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย:

1. Deadlift บนขาตรง
2. งอขาที่หัวเข่านอนอยู่บนเครื่องจำลอง

1. งอขาที่หัวเข่านอนบนเครื่องจำลอง

2. เช่นเดียวกัน ยืนอยู่บนเครื่องจำลอง

3. ก้าวขึ้น (เหยียบบนม้านั่งโดยหันเท้าแต่ละข้าง)

ชุดยักษ์สำหรับบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์:

1. Mahi จับมือดัมเบลล์ไว้ด้านข้าง
2. เดียวกันในท่านั่ง
3. Mahi กางแขนดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณนั่ง
4. ดัมเบลบัลลังก์กดนั่ง

Supersets เหมาะสำหรับออกกำลังกายลูกหนูและไขว้

โปรแกรมการฝึกพิเศษสำหรับเด็กผู้หญิง

ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำให้สาวๆ โหลดกล้ามเนื้อทั้งหมดในคราวเดียว โดยออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นจึงควรเปลี่ยนเป็นการแบ่งจากบนลงล่างตามรูปแบบเดียวกัน เป็นการดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะเริ่มการฝึกตามระบบการแบ่ง 3 วันหลังจากการฝึกปกติสองสามปี โครงการมาตรฐานต่อไป:

1. วันจันทร์: หลัง, เกร็งและเอ็นร้อยหวาย
2. วันพุธ : อก แขน และไหล่
3. วันศุกร์: ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง น่อง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การแบ่ง 3 วันถือว่าทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 3 ชุด ชุดละ 10-15 ชุด

1 การออกกำลังกาย

1. ดึงขึ้น
2. ดึงเข็มขัดนั่งบนเครื่องจำลอง
3. ดัมเบลแถวกับเข็มขัดในความโน้มเอียงพิงบนม้านั่ง

สะโพกและก้น:

1. Deadlift บนขาตรงหรืองอเล็กน้อย
2. ย้อนกลับ hyperextension ใน superset ด้วยชุดปกติ
3. ผสมพันธุ์ขาบนเครื่องจำลอง

2 การออกกำลังกาย

1. ผสมพันธุ์แขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างนอนบนม้านั่งลาดเอียง

เดลทอยด์:

1. Mahi ดัมเบลล์ผ่านด้านข้างงอ
2. Mahi กับดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ
3. ดัมเบลบัลลังก์กดนั่ง

ไขว้และลูกหนู:

1. งอข้อศอกด้วยดัมเบลล์นอนบนม้านั่งลาดเอียงพร้อมส่วนขยายที่ส่วนบน

2. งอแขนด้วยบาร์เบลล์พร้อมยืดแขนจากด้านหลังศีรษะบนบล็อกล่าง

3 การออกกำลังกาย

ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง:

1. การยืดขาที่หัวเข่าบนเครื่องจำลองเป็น superset ที่มีการงอ
2. หมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่
3. กดขาโดยวางเท้าไว้บนแท่นจำลอง
4. พุ่งกลับด้วยดัมเบลล์

1. ลุกขึ้นยืนบนถุงเท้า ยืนอยู่บนเครื่องจำลอง

1. ยกขาจากตำแหน่งห้อยในซูเปอร์เซ็ตด้วยการบิด

2. ออกกำลังกาย "คนตัดไม้"

แบ่ง3วันไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ระบบนี้เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดสำหรับระบบการฝึกแบบแยกส่วน เนื่องจากระบบนี้เหมาะสมที่สุดสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูง การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในเชิงคุณภาพและฟื้นฟูอย่างเต็มที่ระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นโปรแกรมการฝึกอบรมสามวันจึงมักใช้สำหรับการเพิ่มมวลและความแข็งแรงและการลดน้ำหนัก

ประโยชน์ของโปรแกรมแยกออกกำลังกาย 3 วัน

โปรแกรมการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นแบบคลาสสิกเพาะกาย การแบ่งสามวันช่วยให้คุณมีสมาธิกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน ซึ่งแตกต่างจากการแบ่งสองวัน การฝึกวันเว้นวันจะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ดีที่สุดและหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป

กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะออกกำลังกายในเชิงคุณภาพสัปดาห์ละครั้งโดยไม่นับภาระทางอ้อม ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มนั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการชดเชยมากเกินไป ดังนั้น โดยทำตามโปรแกรมการฝึกสามวัน คุณจะบรรลุเป้าหมายได้สำเร็จ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หรือการลดน้ำหนัก

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสามวัน สิ่งสำคัญคือการกระจายกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ตามกฎแล้ว กล้ามเนื้อสองกลุ่มจะทำงานในการออกกำลังกายครั้งเดียว - กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่หนึ่งกลุ่มและกลุ่มเล็กหนึ่งกลุ่ม ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ เราฝึกกล้ามเนื้อขา + ไหล่ วันพุธที่กล้ามเนื้อหน้าอก + ลูกหนู และในวันศุกร์เราจะฝึกกล้ามเนื้อหลัง + ไขว้

ในการออกกำลังกายทุกครั้ง สิ่งที่ยากมักจะทำก่อนเสมอ แบบฝึกหัดพื้นฐานซึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กจำนวนมาก จากนั้นจึงออกกำลังกายแบบเบาและแยกกัน ตัวอย่างเช่น ในการออกกำลังกายขาและไหล่ในวันจันทร์อาจมีลักษณะดังนี้:

1. หมอบยกน้ำหนัก
2. กดขานอนอยู่ในเครื่องจำลอง
3. ส่วนขยายขาบนบล็อก
4. บล็อกขาหยิก
5. ที่กดบาร์เบล/ดัมเบล
6. ยืนยกบาร์เบลตรงหน้าอก

วันฝึกอบรมจะถูกคั่นด้วยการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ 1-2 วัน MG แต่ละชิ้นจะออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งในช่วงที่มีการชดเชยมากเกินไป เมื่อกล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่และมีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นเล็กน้อย ในกรณีนี้ คุณสามารถดำเนินการโหลดได้โดยเพิ่มน้ำหนักการทำงานเล็กน้อยหรือทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง อย่างไรก็ตาม หากในการออกกำลังกายครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกว่ายังไม่ฟื้นตัว คุณจะต้องลดปริมาณของน้ำหนักลงหรือเพิ่มเวลาพักระหว่างการออกกำลังกาย โดยทำงานผ่าน MG แต่ละตัวทุก 8-9 วัน

ด้านล่างนี้คือตัวเลือกต่างๆ สำหรับโปรแกรมการฝึกสามวันสำหรับผู้เริ่มต้น นักกีฬาขั้นสูง และการแบ่งแยกสามวันสำหรับเด็กผู้หญิง ตัวเลือกเหล่านี้ไม่ใช่ความเชื่อ คุณสามารถเปลี่ยนแบบฝึกหัด จำนวนครั้งและวิธีการ และอื่นๆ ได้อย่างอิสระ โปรแกรมการฝึกใดๆ ก็ตามสามารถและควรปรับเปลี่ยนได้เองตามความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกาย

การแบ่งกลุ่มเป็นเวลาสามวันเพื่อความก้าวหน้า

การออกกำลังกาย 1 (หลัง-หน้าอก)

1. Pull-ups กับ extra น้ำหนัก 4x8-12
2. ดัมเบล/บาร์เบล ม้านั่งกด 4x8-12
3. ก้มทับแถว 3x8-10
4. ดัมเบลกดทำมุม 3x8-10
5. โน้มตัวเหนือดัมเบลแถว 3x8-10
6. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์นอน 3x8-10

การออกกำลังกาย 2 (ไหล่, แขน)

1. แท่นกด / ดัมเบลนั่ง 4x8-12
2. บาร์เบล/ดัมเบล แถวถึงหน้าอกขณะยืน 4x8-12
3. แท่นจับยึดแบบกด 3x8-10
4. บาร์เบลลอน 3x8-10
5. กดฝรั่งเศส 3x8-10
6. ค้อนพร้อมดัมเบลล์ 3x8-10

ออกกำลังกาย 3 (ขา, น่อง)

1. หมอบ 4x8-12
2. Deadlift 4x8-12
3. ขากด 3x8-10
4. ดัดขา 3x8-10
5. ลุกขึ้นยืนถุงเท้า 3x12-15
6. ลุกขึ้นบนถุงเท้านั่ง3х15-20

แบ่ง 3 วันสำหรับผู้เริ่มต้น

วันจันทร์ (กลับ, ลูกหนู)

1. Deadlift 3x6-8
2. พูลอัพ 3x6-12
3. Bent Over Barbell/ดัมเบลแถว 3x6-12
4. บาร์เบลลอน 3x6-12
5. ค้อนพร้อมดัมเบลล์ 3x6-12

วันพุธ (หน้าอก, ไขว้, กด)

1. แท่นกด 3x6-8
2. Incline Dumbbell กด 3x8-12
3. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ 3x8-12
4. วิดพื้นบนแท่งไม่เรียบ 3x6-12
5. เครื่องกดฝรั่งเศส 3x6-12
6. บิด 3x20-30

วันศุกร์ (ขา, ไหล่)

1. หมอบ 3x6-8
2. ขากด 3x8-12
3. ขึ้นบนถุงเท้า3х12-15
4. แท่นกด / ดัมเบลนั่ง 3x8-12
5. บาร์เบลล์ดึงไปที่คาง 3x8-12
6. Mahi ดัมเบลล์ไปด้านข้าง 3x10-12

แบ่งสามวันสำหรับเด็กผู้หญิง

ตามกฎแล้วการออกกำลังกายของผู้ชายและผู้หญิงมีความแตกต่างพื้นฐานหลายประการ ประการแรก ผู้ชายส่วนใหญ่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ในขณะที่ผู้หญิงฝันที่จะลดน้ำหนัก ปั๊มตูด หน้าท้องแบนราบ ลดสีข้าง และอื่นๆ นั่นก็คือสาวๆ ความสนใจเป็นพิเศษเน้นการทำงานในส่วนที่เรียกว่า "ปัญหา" ดังนั้นการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงจะเข้มข้นน้อยลงและจะประกอบด้วยการออกกำลังกายในส่วนที่มีปัญหามากที่สุดของร่างกายเป็นหลัก เช่น สะโพก ก้น และหน้าท้อง นอกจากนี้หลังจาก การฝึกความแข็งแกร่งคุณสามารถเพิ่มคาร์ดิโอ 20 นาทีหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในวันที่แยกกัน ถ้าเป็นไปได้ แน่นอน

วันจันทร์ (ขาและก้น กด)

1. หมอบ 3x12-15
2. Deadlift บนขาตรง 3x12-15
3. ปอดกับดัมเบลล์ 3x12-15
4. ดัดขา 3x12-15
5. บิดบนม้านั่งเอียง 3-4x20-25

วันพุธ (หน้าอก, ไขว้)

1. Push-ups 3 สำหรับสูงสุด
2. Incline Dumbbell กด 3x12-15
3. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์นอน 3x12-15
4. ยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ 3x12-15
5. ขยายแขนบนบล็อกลง 3x12-15

วันศุกร์ (หลัง, ไหล่)

1. แรงขับของบล็อกบนด้านหลังศีรษะ 3x12-15
2. Bent Over Dumbbell Row 3x12-15
3. ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น 3x12-15
4. ดัมเบลดันขึ้นนั่ง 3x12-15
5. ยกดัมเบลล์ผ่านด้านข้าง 3x12-15

บันทึกโปรแกรม

การเปลี่ยนไปใช้การแบ่งสามวันควรทำหลังจากโปรแกรมการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบหรือการแบ่งสองวัน อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะกระโดดเข้าสู่การแบ่งกลุ่มเริ่มต้น 3 วันโดยตรง สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมกับภาระเพื่อหลีกเลี่ยงการ overtraining

บน ชั้นต้นก็เพียงพอแล้วที่จะทำ 2-3 เซ็ตด้วยน้ำหนักขนาดเล็กสำหรับการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง เทคนิคที่ถูกต้องออกกำลังกายและค่อยๆเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการทำงานที่มีน้ำหนักมาก

เมื่อทำงานกับมวลนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักการทำงานมาก (75-80% ของสูงสุด) 3-4 ชุดซ้ำ 6-12

การพักผ่อนระหว่างเซตขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เมื่อทำงานกับมวลและความแข็งแรง ให้พักระหว่างเซตและออกกำลังกายเป็นเวลา 2-3 นาที สำหรับการลดน้ำหนัก ควรพักระหว่างเซ็ตให้เหลือ 30-60 วินาที พักระหว่างการออกกำลังกายไม่เกิน 2 นาที