พัฒนาการกระโดดของวอลเลย์บอล ท่าออกกำลังกายขาหรือวิธีเพิ่มการกระโดดเมื่อโจมตีและบล็อก ภาพรวมของกลุ่มกล้ามเนื้อ

การแจ้งเตือนทางอากาศ III

โปรแกรมนี้พัฒนาโดย TMT sports โดยอิงจากโปรแกรมยอดนิยมอย่าง Air Alert II โปรแกรมมีการเปลี่ยนแปลงมากมาย เนื่องจากการออกกำลังกายใหม่และการเพิ่มขึ้นของหลักสูตร (15 สัปดาห์) ผู้สร้างจึงลดความถี่ในการทำแบบฝึกหัดลงเหลือ 3 วันต่อสัปดาห์ (ยกเว้นสัปดาห์ที่ 15 ล่าสุด) แต่ตอนนี้จะต้องทำใน บางวันบางสัปดาห์! หลังจากจบหลักสูตรเต็ม (15 สัปดาห์) คุณจะกระโดดได้สูงขึ้น 20-35 ซม. ในช่วง 4 เดือนของการดำเนินการ คุณควรแน่ใจว่าคุณนอนหลับสบายและมีโภชนาการที่ดี

กระโดดสูง

ประสิทธิภาพ:

ขึ้นบนนิ้วเท้า

การดำเนินการ: ยืนบนบางสิ่งเพื่อไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น (บันได หนังสือหนา) ยกขาข้างหนึ่งให้สูงที่สุดแล้วขาอีกข้างหนึ่ง

พักระหว่างเซต: 25-30 วินาที

สเต็ปอัพ

การดำเนินการ: วางเท้าข้างหนึ่งบนแท่นแข็ง (เก้าอี้ ม้านั่ง) แล้วดันขารองรับของคุณขึ้น ในอากาศ เปลี่ยนขารองรับแล้วทำซ้ำเหมือนเดิม

กระโดดขาตรง

การดำเนินการ: เท้าแยกความกว้างไหล่ กระโดดสูงโดยไม่ต้องงอเข่า คุณต้องกระโดดให้สูงที่สุด

พักระหว่างเซต: 1 นาที

หมายเหตุ: ความเร็วในการกระโดดของการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ประเด็นคือการกระโดดให้เร็วที่สุด เวลาที่ใช้บนพื้นควรเท่ากับเศษเสี้ยววินาที

เผาไหม้

การดำเนินการ: การออกกำลังกายมีชื่อมากเพราะหากทำอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อของขา ยืนกึ่งหมอบ ยกเท้าขึ้นและกระโดดในท่านี้โดยไม่ล้มส้นเท้า สิ่งสำคัญในการทำเช่นนี้คือความเร็วและระวังอย่าให้ส้นเท้าของคุณจม

กระโดดหมอบเต็ม

กระโดดหมอบเต็มเป็นการออกกำลังกายใหม่ ควรโหลดต้นขาทั้งหมดและช่วยเพิ่ม "กำลังระเบิด" เพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความเร็วระยะสั้น และความเร็วด้านข้าง

ดังนั้นคำอธิบายของแบบฝึกหัด:

• เพื่อความสมดุล ถือลูกบอลในมือของคุณ (ไม่จำเป็น)
• นั่งลง. คุณควรนั่งบนนิ้วเท้า (ยกส้นเท้าขึ้น) ต้นขาควรขนานกับพื้น และหลังควรตั้งฉากกับพื้น
• กระโดด 10-15 ซม. ให้พื้นและสะโพกขนานกัน
• หลังจากลงจอดให้กดอีกครั้ง
• เป็นครั้งสุดท้าย (ตัวอย่าง: การกระโดดครั้งที่ 15 จาก 15 ครั้ง) กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (จากท่านั่ง)

แบบฝึกหัดนี้ทำให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้มาก ดังนั้นจึงต้องทำสัปดาห์ละครั้งในวันพุธเท่านั้น การเพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากเกินไป เพิ่มเวลาพักฟื้น และลดเสียงกระโดดของขาเป็นเวลานาน ในตอนท้ายของแต่ละเซ็ต คุณควรกระโดดขึ้นด้วยความเร็วสูงสุด "ระเบิด" และสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ มันสำคัญมากที่จะกระโดดออกมาให้เร็วที่สุด ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาทำงาน เสริมความแข็งแรง และเพิ่มอีก 3-5 ซม. ในการกระโดดตลอดหลักสูตร

กำหนดการ:

Air Alert III จะต้องดำเนินการ 3 วันต่อสัปดาห์และควรทำในเวลาเดียวกัน โปรแกรมใช้เวลาทั้งหมด 15 สัปดาห์

2x25 - หมายความว่าคุณต้องทำซ้ำ 25 ชุดสองชุด

ในโปรแกรมรุ่นที่สาม ส่วนที่เหลือระหว่างเซตไม่ควรเกิน 2 นาที และต้องไม่มีช่วงพักระหว่างแบบฝึกหัด! ระหว่างพักระหว่างเซ็ต ให้นวดกลุ่มกล้ามเนื้อที่รับน้ำหนัก

สัปดาห์ที่ 13 ต้องพักผ่อนให้เต็มที่ โปรแกรมต้องยุติ!

14 * - สัปดาห์นี้จัดทำขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับสัปดาห์สุดท้าย ดังนั้นจำนวนการประหารชีวิตจึงลดลง

15 ** - แบบฝึกหัดของสัปดาห์ที่ 15 ดำเนินการในวันจันทร์ วันอังคาร วันพฤหัสบดี และวันศุกร์ สัปดาห์ที่แล้วโหลดกล้ามเนื้อได้สูงสุดก่อนการฟื้นตัวครั้งสุดท้าย ดังนั้นจำนวนการทำซ้ำจึงเพิ่มขึ้นและเรียนเป็นเวลา 4 วัน การกระโดดจะถึงระดับสูงสุด 4-7 วันหลังจากสิ้นสุดโปรแกรม

สิ่งสำคัญ! Air ALERT III มีกำหนดการของตัวเอง!

สำหรับสัปดาห์คู่ (2,4…) โปรแกรมจะทำงานในวันอังคาร วันพุธ และวันพฤหัสบดี

สำหรับสัปดาห์คี่ ให้ทำโปรแกรมในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์

ในวันที่คุณไม่จำเป็นต้องทำ AA3 คุณควรให้ขาของคุณกระโดดตามปกติ เวลาที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือระหว่างเกม ออกมาเล่นกัน! แต่พยายามกระโดดให้สุดความสามารถ สิ่งนี้จะเสริมสร้างความจำของกล้ามเนื้อ

หากต้องการ คุณสามารถเข้าสู่โปรแกรมอีกครั้ง แต่:

• ช่วงเวลาระหว่างการประหารชีวิตควรมีอย่างน้อยหนึ่งเดือน
• การทำซ้ำจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดีเท่าครั้งแรก

การแจ้งเตือนทางอากาศ

1. กระโดดสูง

ขาไหล่กว้างออกจากกัน กระโดดตรงขึ้นไปให้ไกลที่สุด เมื่อล้มลง ให้หมอบประมาณหนึ่งในสี่ นั่นคือการกระโดดหนึ่งครั้ง

หมายเหตุ: ความเร็วในการกระโดดของการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ประเด็นคือการกระโดดให้เร็วที่สุด เวลาที่ใช้บนพื้นควรเท่ากับเศษเสี้ยววินาที

2. ลุกขึ้นบนนิ้วเท้า

ยืนบนบางสิ่งเพื่อไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น (บันได หนังสือหนา) ยกขาข้างหนึ่งให้สูงที่สุดแล้วขาอีกข้างหนึ่ง

3. สเต็ปอัพ

วางเท้าข้างหนึ่งบนแท่นที่มั่นคง (เก้าอี้ ม้านั่ง) แล้วดันขารองรับขึ้น ในอากาศ เปลี่ยนขารองรับแล้วทำซ้ำเหมือนเดิม

4. กระโดดกึ่งหมอบ

ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยให้เข่าทั้งสองข้างชิดกัน ตอนนี้กระโดดขึ้นในท่านี้โดยใช้เพียงน่องของคุณ (โดยไม่ต้องเหยียดขาของคุณ)

หมายเหตุ #1: ความเร็วในการกระโดดเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเมื่อทำการออกกำลังกาย ประเด็นคือการกระโดดให้เร็วที่สุด เวลาที่ใช้บนพื้นควรเท่ากับเศษเสี้ยววินาที

หมายเหตุ #2: รูปแบบอื่นของแบบฝึกหัดนี้คือการกระโดดด้วยขาตรง ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ภารกิจหลักคือการกระโดดโดยใช้กล้ามเนื้อน่องเท่านั้น ในสถานการณ์เช่นนี้ เป็นเรื่องยากมากที่จะลุกจากพื้นเกิน 10-15 เซนติเมตร

5. เหนื่อยหน่าย

การออกกำลังกายตั้งชื่อตามนี้ เพราะหากทำอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกแสบร้อนที่กล้ามเนื้อขา ยืนอีกครั้งในกึ่งหมอบ ยกเท้าขึ้นแล้วกระโดดในท่านี้โดยไม่จมส้นเท้า สิ่งสำคัญในการทำเช่นนี้คือความเร็วและระวังอย่าให้ส้นเท้าของคุณจม

ลำดับการดำเนินการ:

1. วอร์มอัพ (กระโดดเชือก วิ่งเข้าที่)
2. ยืดเหยียด
3. กระโดดสูง
4. ขึ้นบนนิ้วเท้า
5. สเต็ปอัพ
6. กระโดดกึ่งหมอบ
7. เผาไหม้
8. ผ่อนคลาย (ยืด)

ต้องทำการแจ้งเตือนทางอากาศ 5 วันต่อสัปดาห์ โปรแกรมใช้เวลาทั้งหมด 12 สัปดาห์

การแจ้งเตือนทางอากาศ II

โปรแกรมนี้พัฒนาโดย TMT sports นี่เป็นหนึ่งในโปรแกรมเพิ่มการกระโดดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบัน โปรแกรมต้องใช้แนวทางและทัศนคติที่จริงจังต่อแบบฝึกหัด หลังจากจบหลักสูตรเต็ม (12 สัปดาห์) คุณจะกระโดดได้เพิ่มขึ้น 20-30 ซม. ในช่วง 3 เดือนของการดำเนินการ คุณควรแน่ใจว่าตัวเองนอนหลับสบายและมีโภชนาการที่ดี ลำดับการดำเนินการ:

1. วอร์มอัพ

กระโดดเชือกวิ่งเข้าที่ประมาณ 3-5 นาที

2. ยืดเหยียด

ก่อนทำการแสดงจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่เข้าร่วมโปรแกรม น่องถูกยืดออกด้วยแบบฝึกหัดที่คล้ายกับการก้าวขึ้น (วางเท้าของคุณบนหนังสือบันไดแล้วพยายามแตะพื้นด้วยส้นเท้าของคุณ) ในการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ให้วางเท้าบนเก้าอี้หรือโต๊ะแล้วเอียงลำตัวไปทางขานั้น กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายถูกยืดออกด้วยการเอียงแบบธรรมดา

3. กระโดดสูง

ขาไหล่กว้างออกจากกัน กระโดดตรงขึ้นไปให้ไกลที่สุด เมื่อล้มลง ให้หมอบประมาณหนึ่งในสี่ นั่นคือการกระโดดหนึ่งครั้ง

หมายเหตุ: ความเร็วในการกระโดดระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ประเด็นคือการกระโดดให้เร็วที่สุด เวลาที่ใช้บนพื้นควรเท่ากับเศษเสี้ยววินาที หมายเหตุ: คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ากระชับมากกว่าน่อง พักระหว่างเซต: 3-4 นาที

4. ลุกขึ้นบนนิ้วเท้า

ยืนบนบางสิ่งเพื่อไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น (บันได หนังสือหนาประมาณ 10 ซม.) ยกขาข้างหนึ่งให้สูงที่สุดโดยใช้น่องเท่านั้น จากนั้นยกขาอีกข้างหนึ่งพักระหว่างเซต: 25 วินาที

5. สเต็ปอัพ

วางเท้าข้างหนึ่งบนแท่นที่มั่นคง (เก้าอี้ ม้านั่ง) แล้วดันขารองรับขึ้น ในอากาศ เปลี่ยนขารองรับแล้วทำซ้ำเหมือนเดิม พักระหว่างเซต: 3-4 นาที

6. กระโดดด้วยนิ้วเท้า

ยืนบนเท้าทั้งสองข้างแล้วดันออกให้แรงที่สุดโดยใช้แต่น่องเท่านั้น จุดประสงค์ของการฝึกคือการกระโดดให้สูงที่สุดและ "หยุดที่พื้น" ให้น้อยที่สุด (ยิ่งคุณกระโดดออกหลังจากลงจอดได้เร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดี)

หมายเหตุหมายเลข 1: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อออกกำลังกายขาไม่งอเข่า

หมายเหตุ #2: พัก 1 นาทีระหว่างเซต

7. เหนื่อยหน่าย

การออกกำลังกายตั้งชื่อตามนี้ เพราะหากทำอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกแสบร้อนที่กล้ามเนื้อขา เทคนิคนี้เหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ยืนสองขาต้องกระโดดโดยใช้น่องเท่านั้น ที่นี่คุณต้องกระโดดเพียง 1-1.5 ซม. และเน้นหลักที่ความเร็วในการดำเนินการและระวังอย่าให้ส้นเท้าของคุณจม

8. การพักผ่อน (ยืดเหยียด)

Air Alert II จะต้องดำเนินการ 5 วันต่อสัปดาห์และควรดำเนินการพร้อมกัน โปรแกรมใช้เวลาทั้งหมด 12 สัปดาห์

ทางที่ดีควรทำรายการตอน 13-15 โมงเย็น (งานพีคกล้ามเนื้อ)

ตำนาน: 2x25 หมายความว่าคุณต้องทำซ้ำ 25 ชุดสองชุด

ฉันแนะนำให้คุณติดตามความคืบหน้าของคุณทุกสัปดาห์

• สิ่งที่คุณต้องทำ:
  • ต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดบนพรม
  • โปรแกรมจะต้องดำเนินการในรองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้า FLAT RUBBER
  • เก้าอี้หรือสิ่งของอื่น ๆ สำหรับก้าวขึ้นด้วยหนังสือหรืออย่างอื่นสำหรับยกนิ้วเท้า
  • โปรแกรมไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักทุกประเภท การกระโดดที่เพิ่มขึ้นนั้นเกิดจากน้ำหนักของคุณเท่านั้น!
• โภชนาการเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรม
  • ต้องมีอาหารอย่างน้อย 2 มื้อต่อวัน
  • คุณต้องกินก่อนการแสดง 1-2 ชั่วโมง
  • อย่ากินมากเกินไปและอาหารที่ดีจะต้องไม่เพียงแค่ในวันแสดงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในวันพักผ่อนด้วย
  • อาหารควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต (ผักและผลไม้) และแคลเซียม (นม) เพียงพอ

MAD BOUNCE

แจ็คกระโดด. มหิแขนและขา. ง่ายมาก. ยืนตัวตรงและกางขาของคุณไปในทิศทางต่าง ๆ ในขณะเดียวกันก็เอามือวางเหนือศีรษะ แกว่งแขนและขาของคุณ ในขณะที่นำแขนเข้าหากันเหนือศีรษะ ขาจะแยกจากกันและในทางกลับกัน

คาริโอกะ- งูวิ่ง วิ่งไปด้านข้างสลับขา

จ็อกกิ้งนิ้วเท้า- วิ่งด้วยสะโพกสูง

ยืดเบา

ตีกลับไม่มีแขน- วางมือบนศีรษะแล้วกระโดดขึ้นจากสองขาทันที เมื่อลงจอดให้งอขาที่หัวเข่าเพื่อให้หัวเข่าแตะกัน (มันกลับกลายเป็นตัวอักษร Y ในทางกลับกัน) แล้วกระโดดอีกครั้ง คุณต้องกระโดดอย่างรวดเร็ว

ในแบบฝึกหัดที่เหลือ คุณต้องกระโดดอย่างรวดเร็วด้วย เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น นอกจากนี้ ในแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องแน่ใจว่าส้นเท้าไม่แตะพื้น กระโดดจากถุงเท้าเท่านั้น

ย้อนกลับ 17"s– กระบวนการ: เริ่มต้นจากระดับต่ำและรีบเร่งไปข้างหน้าอย่างสุดกำลัง เราวิ่งตามระยะทางที่คุณเลือก (คุณสามารถเลือกครึ่งหนึ่งของไซต์ได้) และย้อนกลับไปข้างหน้า คุณไม่สามารถผ่อนคลาย การออกกำลังกายจะทำด้วยความเร็วสูงสุด หลังจากนี้การออกกำลังกายซ้ำแล้วซ้ำอีก จำนวนการทำซ้ำคือแปดครั้งครึ่ง

ขั้นตอนการระเบิด- ยกแท่นสูง 40-50 ซม. ตัวอย่างเช่นเก้าอี้ เน้นที่ขาขวา ด้านซ้ายวางบนเก้าอี้ (ในทางกลับกัน ซ้าย-ขวา) จากนั้นกระโดดขึ้นไปในอากาศเราเปลี่ยนขาและลงจอดเพื่อให้อันที่ถูกต้องกลายเป็นส่วนรองรับและอันซ้ายอยู่บนแท่น เราทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยสลับขา

คุณต้องผลักออกด้วยเท้าที่ยืนอยู่บนไดส์เท่านั้น

น่องโตช้า- นิ้วเท้าขึ้นช้า ออกกำลังกายบนแท่นยกเพื่อให้ส้นเท้าค่อนข้างต่ำ เมื่อไปถึงจุดสูงสุดและต่ำสุด เราจะรอสักครู่

วิดพื้น- วิดพื้น

หมอบผนัง- เอนหลังพิงกำแพง ระหว่างด้านหลังกับผนัง ประมาณระดับเอว เราหนีบลูกบาสเก็ตบอล เราทำ squats โดยไม่ทิ้งลูกบอลลงกับพื้น เมื่อต้นขาขนานกับพื้น ให้อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5 วินาที

ลุกขึ้น- กระโดดจากเก้าอี้ เรานั่งบนเก้าอี้แล้วกระโดดขึ้น หลังจากนี้การออกกำลังกายซ้ำแล้วซ้ำอีก

ตามปกติอย่าลืมเรื่องความเร็ว คุณต้องกระโดดออกจากท่านั่งด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพียงครั้งเดียว ก่อนกระโดดควรวางมือไว้ตรงหน้าคุณ (ขนานกับพื้น!) ในขณะที่กระโดดแขนถูกดึงขึ้น

กรุบกรอบ- กด. เน้นนอนหงาย. หัวเข่างอ มือบนหัว. ทันทีที่พวกเขากอดกันเป็นลูกบอลพยายามคุกเข่าด้วยหัว

ยืดเหยียดหนัก- การยืดกล้ามเนื้อ ดูโปรแกรมการยืดเหยียดแบบสถิตแต่ละรายการในเว็บไซต์ของเรา

คุกเข่า 1 ขา- ยืนระยะหนึ่งแขนจากผนัง หันไปทางผนัง มือถูกวางไว้บนผนัง ขาซ้ายต้องงอและกระโดดไปทางขวาตรงขึ้น จำนวนการทำซ้ำในตาราง จากนั้นเราพลิกอีกด้านหนึ่งแล้วกระโดดบนขาอีกข้างหนึ่ง หากจำนวนการทำซ้ำคือ 10 แสดงว่าต้องกระโดด 10 ครั้งบนขาทั้งสองข้าง

และอีกสิ่งหนึ่ง: ในขณะที่กระโดดจากขาข้างหนึ่ง คุณต้องยกต้นขาที่สองขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้มุมระหว่างต้นขานี้กับท้องประมาณ 90 องศา

รูปที่ 8 กระทืบเน้นนอนหงาย. ศีรษะถูกยกขึ้นเล็กน้อย พวกเขาถือบาสเก็ตบอลไว้ในมือ ยกเท้าซ้าย จับไว้ใต้เท้าซ้าย ลดระดับซ้าย - ยกไปทางขวา นำมันมาไว้ใต้เท้าขวา เราเขียนตัวเลขแปดระหว่างขากับลูกบอล เราทำให้นานที่สุด

ลูกวัวระเบิด- นิ้วเท้าสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

กระโดดสี่เหลี่ยม- นึกภาพสี่เหลี่ยมบนพื้น จุดที่ 1 คือจุดเริ่มต้น กระโดดไปข้างหน้า - ไปยังจุดที่ 2. กระโดดไปด้านข้างไปยังจุด #3 ย้อนกลับไปที่จุด #4 กระโดดไปด้านข้างไปยังจุดที่ #1 มีกี่ครั้งในตารางที่คุณต้องกระโดดหลายสี่เหลี่ยม

ระยะห่างระหว่างจุดต่างๆ ประมาณหนึ่งเมตรครึ่ง คุณต้องกระโดดจากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่งอย่างรวดเร็ว

วิดพื้นปรบมือ- วิดพื้นด้วยการปรบมือ

1-1-2 ขอบเขต- ดันขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าขึ้น ลงพื้น ดันออกอย่างรวดเร็วจากขาอีกข้างหนึ่งไปในทิศทางเดียวกัน ลงพื้น ผลักจากสองขา เรากระโดดไปทั่วโรงยิมอย่างคร่าว ๆ

กระโดดเข่าสูง- กระโดดไปข้างหน้าด้วยสะโพกสูง

กระโดดลึก- (กระโดดลึก) เราลุกขึ้นบนเก้าอี้ เรากระโดดจากมันและทันทีราวกับว่าเรากระโดดขึ้น เราทำซ้ำขั้นตอน

หลังจากกระโดดลงจากเนินเขาด้วยสองขา คุณต้องผลักออกไม่เพียงแค่ตั้งฉากกับพื้นขึ้น แต่ยังไปข้างหน้าด้วย แม้ว่าแน่นอนว่าจุดเน้นหลักคือการกระโดดขึ้น

กระโดดข้ามความลึก- เช่นเดียวกับการกระโดดเชิงลึก มีเพียงเราเท่านั้นที่กระโดดจากเก้าอี้ไปข้างหลัง

กระโดดลึก 1 ขา- กระโดดลึกบนขาข้างหนึ่ง 10 reps ต่อชุดหมายถึง 10 กระโดดจากแต่ละขา

หลังจากกระโดดจากแท่นไปที่ขาข้างหนึ่ง ในขณะที่ผลักจากพื้น ต้นขาของขาที่สองจะต้องยกขึ้นในลักษณะเดียวกับการคุกเข่า 1 ขา เพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับท้อง อย่าลืมกระโดดไปข้างหน้าเล็กน้อยเช่นกระโดดลึก

การกระโดดเป็นคุณสมบัติด้านความเร็วและความแข็งแกร่งหลักสำหรับผู้เล่นวอลเลย์บอล เนื่องจากการโจมตีและการสะท้อนของพวกมันเกิดขึ้น "ที่ความสูง" พิจารณาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยเพิ่มการกระโดดสูงในวอลเลย์บอลและพัฒนาความแข็งแกร่ง การฝึกจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและเพิ่มความเร็วในการหดตัวสอนวิธีผลักออกอย่างถูกต้องขัดเทคนิคการลงจอดและการบิน โดยการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อเพิ่มการกระโดดในวอลเลย์บอลเป็นเวลา 15-20 สัปดาห์พารามิเตอร์จะเพิ่มขึ้น 20-35 ซม.

รายการแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพื่อปรับปรุงความสูงของการกระโดด

สำหรับมืออาชีพและผู้เริ่มต้น การฝึกกระโดดวอลเลย์บอลเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น ไกลออกไป:

1. 1. ขาไหล่กว้างออกจากกัน เรากระโดดขึ้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
   2. กระโดดด้วยน้ำหนัก เราต้องการแท่ง 15-20 กก. เราถือกระสุนปืนไว้บนไหล่ของเรา เราดำเนินการขับไล่อย่างรวดเร็ว คุณต้องพยายามกระโดดออกมาให้เร็วที่สุด หลังจากกระโดดขึ้นน้ำหนักอย่างถูกต้องแล้ว เราก็ลงที่นิ้วเท้าอย่างนุ่มนวลที่สุด
   3. กระโดดด้วยการดึงเข่าไปที่หน้าอก ด้วยเท้าทั้งสองข้างเราดันพื้นกระโดดขึ้นให้มากที่สุดในขณะเดียวกันก็ดึงเข่าไปที่หน้าอกของเรา

1. 1. กระโดดน้ำหนัก. เราต้องการดัมเบลล์น้ำหนัก 5-10 กก. แต่ละตัวสูง 45-60 ซม. (ด้วยน้ำหนักขั้นต่ำและความสูงของกระสุนปืนจะค่อยๆเพิ่มขึ้น) ถือดัมเบลล์ไว้ในมือเรากระโดดขึ้นไปบนตู้พร้อม ๆ กันด้วยขาทั้งสองข้าง ดังนั้นพวกเขาจึงใช้ทั้งการกระโดดสูงในวอลเลย์บอลและเทคนิคการลงจอด
   2. กระโดดจากฐาน 45 ซม.

1. กระโดดบนนิ้วเท้าในสถานที่ เราทำการกระโดด 2-4 ครั้งแล้วกระโดดสูงสุด ทำซ้ำ 8 ครั้ง
2. ครอสฟิต ต้องการลูกบอล เราดำเนินการผลักดันเข้าสู่แนวรับด้วยการกระดอน ด้วยแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถเพิ่มการกระโดดในวอลเลย์บอลและพัฒนาทักษะความเร็วและความแข็งแกร่ง
3. โยนบอล. เราต้องการลูกบอลขนาดใหญ่ที่มีน้ำหนัก 8-12 กก. เราทำการขว้างกระสุนปืนไปที่พื้นโดยยกขึ้นเหนือศีรษะ เราไม่งอหลังเรากระโดด
4. กระโดดสุดท้าย. เราทำการกระโดดสูงสุดบนขาข้างหนึ่งจากนั้นทั้งสองข้าง เราสลับกันเปลี่ยนขา

เมื่อฝึกเสร็จ ความสูงของหัวเข็มขัด หากออกกำลังกายอย่างถูกต้อง จะเพิ่มขึ้น 20 ซม. หลักการออกกำลังกายคือ 3-5 ชุด 6-8 ชุด (17-20 สำหรับงานง่าย)

การฝึกเทคนิคการกระโดดในสายลมแดด

การออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้น้ำหนัก แต่เมื่อเริ่มฝึก นักกีฬาต้องจำไว้ว่าเทคนิคการกระโดดที่พิสูจน์แล้วในวอลเลย์บอลมีความสำคัญมากกว่ากำลัง มันถูกใช้เพื่อรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีเท่านั้นและช่วยให้คุณเพิ่มความตึงเครียดให้กับพวกเขาเมื่อทำการผลักลงจอด สิ่งที่สำคัญมากในการฝึกอบรมเพื่อการพัฒนาการกระโดดด้วยน้ำหนักเป็นแนวทางสุดท้าย สิ่งที่ทำด้วยความพยายามพัฒนาความสามารถ

คุณต้องการที่จะเรียนรู้วิธีการกระโดดสูงในวอลเลย์บอล? มาหาเรา - เราจะสอนคุณ! เราเสนอราคาที่ไม่แพง ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ ตารางที่สะดวก!

งานของการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งต้องเผชิญกับหลาย ๆ คนทั้งนักกีฬามืออาชีพและมือสมัครเล่น ในกีฬาประเภททีม ความสำเร็จส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งและความสูงของการกระโดด ดังนั้นนักวอลเลย์บอล นักบาสเกตบอล และแม้แต่นักกายกรรมไม่ช้าก็เร็วคิดว่าจะเรียนรู้วิธีกระโดดสูงได้อย่างไร

ในการฝึกกีฬามีคำว่า "พลังระเบิด" หมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อในการดันน้ำหนักตัวของคุณให้สูงระดับหนึ่ง ในการชกมวย แขนและขาที่ระเบิดได้ได้รับการพัฒนาขึ้น ในการเบรกแดนซ์และยิมนาสติก - แขนและขา ในบาสเก็ตบอล - ส่วนใหญ่เป็นขา หากงานของคุณคือการพัฒนาความสามารถในการกระโดด คุณควรให้ความสนใจกับการพัฒนากำลังระเบิด

ภาพรวมของกลุ่มกล้ามเนื้อ

การกระโดดสูงจากที่หนึ่งขึ้นอยู่กับพลังของการกระตุกที่ร่างกายสามารถทำได้ ในการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกาย คุณควรหาว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดที่เกี่ยวข้องระหว่างการกระโดด ก่อนอื่นนี่คือขาหรือกล้ามเนื้อน่องและควอดริเซพ

ด้านหน้าของต้นขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด เธอมีหน้าที่ในการเหยียดขาและผลักร่างกายออกจากตำแหน่ง กล้ามเนื้อน่องมีบทบาทสำคัญในการกระโดด ไม่น่าแปลกใจที่นักมวยจะฝึกน่องเพราะพลังระเบิด พลังของหมัดขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของขา การผลักออกเกิดขึ้นราวกับโซ่ - ข้อเท้า, หน้าแข้ง, ต้นขา ควรพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อและเอ็นเหล่านี้ก่อน

ข้อผิดพลาดหลักของนักกีฬาในการพยายามเพิ่มความสูงของการกระโดดคือการไม่ใส่ใจกล้ามเนื้อโคลง นี่คือกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง ในคู่มือมากมาย คุณจะพบคำแนะนำสำหรับการฝึกกล้ามท้อง หากเป้าหมายของคุณเช่นในกรณีนี้คือการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระเบิด การออกกำลังกายทุกวันจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้

เงื่อนไขที่จำเป็น

นักเพาะกายเสนอโปรแกรมที่ดีที่สุด ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น ในกรณีนี้ คุณจะได้ผลสูงสุดโดยไม่ต้องออกกำลังกายมากเกินไป ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และการสึกหรอ

ในการกระโดดสูงจากที่ใดที่หนึ่ง คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งนี้ แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาความสามารถในการกระโดดควรดำเนินการอย่างเป็นระบบโดยไม่มีการละเว้นและไม่มีการผ่อนปรน ในการแข่งขันกรีฑา การกระโดดสูงมีหลายประเภท เทคนิคต่างกัน แต่ผลลัพธ์ก็เหมือนกัน

หากคำถามคือ: “จะเพิ่มการกระโดดสูงในวอลเลย์บอลหรือบาสเก็ตบอลได้อย่างไร” ควรละเว้นข้อกำหนดสำหรับสนามกรีฑาและสนาม พิจารณาแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับชีวิตประจำวันและกีฬาประเภททีม

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

เมื่อถูกถามถึงวิธีการเพิ่มกระโดดสูงในบาสเก็ตบอลและกีฬาอื่นๆ ผู้ฝึกสอนแต่ละคนจะตอบว่า: "ปรับปรุงสภาพร่างกายโดยรวม" และมันจะเป็นจริง เพื่อรับประกันความสำเร็จ นักกีฬาต้องแข็งแกร่ง แข็งแรง มีสุขภาพดี เมื่อเทียบกับภูมิหลังของความเป็นอยู่ที่ดีทางสรีรวิทยาทั่วไป การออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเป็นสิ่งที่จำเป็น

กระโดดเชือก

เป็นการออกกำลังกายยอดนิยมในหลายพื้นที่กีฬา ในการชกมวย เชือกเป็นเครื่องมือหลักในการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ผู้เล่นบาสเก็ตบอล นักวอลเลย์บอล และนักยิมนาสติก ต้องรวมการกระโดดเชือกไว้ในโปรแกรมการฝึก องค์ประกอบที่เรียบง่ายและเข้าถึงได้นี้ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด กระโดดเชือกวันละ 15-20 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลานี้เป็นครึ่งชั่วโมง หลังจาก 2-4 สัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงที่สำคัญ ในการดำเนินการตามแผนของคุณเพื่อเพิ่มความสูงในการกระโดด ให้ดันพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้าง ให้ข้อเท้าของคุณอยู่ใกล้กันมากที่สุด

หมอบ

Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักในการเพาะกาย สควอชแบบยกน้ำหนักจะพัฒนากล้ามเนื้อขา หน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทั้งหมด ดังนั้นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจึงทำให้คุณสามารถเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการกระโดดสูง ตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการกระโดดให้สูงขึ้นในบาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล ยิมนาสติก เราขอแนะนำให้ทำท่าสควอทปกติด้วยการวิดพื้นแบบเดียวกัน หมอบลงไปที่เส้นขนานกับพื้นแล้วกระโดดออกจากตำแหน่งนี้ด้วยแรง เงื่อนไขหลักคือเวลาลงจอดควรสั้นที่สุด แอมพลิจูดหมอบขนาดใหญ่จะช่วยเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มของขา ทำ 10-15 squats แล้วพัก 3-4 นาที

ขึ้นบนนิ้วเท้า

น่องยกเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง ต้องทำแบบฝึกหัดนี้จนกว่าน่องจะไหม้จนหมด ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง ในระยะสุดท้ายของการออกกำลังกาย คุณควรจะเกือบถึงเท้าของคุณ แล้วค่อยๆ เอนตัวลงบนส้นเท้าของคุณ การออกกำลังกายควรทำโดยไม่กระตุก เมื่อความอดทนเพิ่มขึ้น ให้เพิ่มน้ำหนัก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือหรือเปลี่ยนไปใช้ท่ากระโดดจากน่องแทนการยกแบบปกติ

สิ่งสำคัญที่สุดคือควรทำแบบฝึกหัดกระโดดสูงหลังจากวอร์มอัพและวอร์มร่างกายของกล้ามเนื้ออย่างถี่ถ้วนแล้ว นี่เป็นวิธีเดียวที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ ใช้เวลา 10 ถึง 20 นาทีในการอุ่นเครื่อง จากนั้นควรยืดเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดและหลังจากนั้น - การฝึกหลัก

การทำโปรแกรมนี้สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งโดยไม่ข้ามหรือแก้ตัวใดๆ ในหนึ่งเดือน คุณจะสังเกตเห็นความก้าวหน้าที่สำคัญและสามารถกระโดดได้สูงกว่าเมื่อก่อนมาก

การกระโดดควรได้รับการพัฒนาโดยการออกกำลังกายแบบใช้ความเร็ว-แรง โดยการกระโดดประเภทต่างๆ เป็นหลัก

นักวอลเลย์บอลในการแข่งขันต้องกระโดดบ่อยเป็นพิเศษ (หลายสิบครั้งในนัดเดียว) อย่างไรก็ตาม เงื่อนไขของเกมไม่อนุญาตให้กระโดดจากการวิ่งขึ้นไกลมากหรือน้อย ดังนั้น การกระโดดจากการกดด้วยขาทั้งสองข้างจึงเป็นประโยชน์ต่อผู้เล่นวอลเลย์บอลมากที่สุด ดังนั้นสำหรับการพัฒนาความสามารถในการกระโดด เป็นการดีที่สุดสำหรับเขาที่จะใช้แบบฝึกหัดดังกล่าว ที่กดด้วยเท้าทั้งสอง เหมาะสมที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้คือการกระโดดสูงจากที่หนึ่ง

หยิบขึ้นมา ผู้เล่นวอลเลย์บอลพยายามทำให้แน่ใจว่าพวกเขาในแง่ของการประสานงานการเคลื่อนไหวของผู้เข้ารับการฝึกอบรมนั้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวของผู้เล่นที่ทำการเตะและบล็อกโจมตี สิ่งสำคัญคือผู้เล่นฝึกหัดสามารถควบคุมความสูงของการกระโดดด้วยสายตา คำนวณความพยายามของเขา และประเมินผลการกระทำของเขาด้วยสายตา

แบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับการพัฒนาความสามารถในการกระโดดคือการเคลื่อนไหวตามจังหวะด้วย barbell (แต่ไม่ใช่น้ำหนักสูงสุด) - กระตุกและกระตุกด้วยสองมือ การวิ่งที่มีประโยชน์และความเร็วสูงสำหรับระยะทางสั้น ๆ - 20-30 ม.

แบบฝึกหัดการกระโดดมีความหลากหลายมากในการฝึกผู้เล่นวอลเลย์บอล เราใช้การกระโดดแบบต่างๆ จากที่ที่ไม่มีกระสุน การกระโดดสูงและระยะไกลจากสถานที่และการวิ่ง กระโดดข้ามผ่านอุปกรณ์ยิมนาสติก ฯลฯ ในที่สุด กายกรรมกระโดด ในชั้นเรียน เรายังใช้อุปกรณ์พิเศษที่พัฒนาโดยเราอย่างกว้างขวาง

แบบฝึกหัดค่อยๆ ยากขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม - งอและกางขา หมุนตัว ฯลฯ เราใช้การกระโดดด้านข้าง การกระโดดลงจอดบนขาข้างหนึ่ง และกระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง และอื่นๆ อีกมากมาย แบบฝึกหัดดังกล่าวพัฒนาความสามารถในการกระโดดของนักกีฬา เพิ่มความสนใจในการออกกำลังกายของนักวอลเลย์บอล และทำให้พวกเขามีอารมณ์ร่วม

จากประสบการณ์จริงแสดงให้เห็นว่า แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับการพัฒนาความสามารถในการกระโดดควรทำในการฝึกทุกครั้ง พวกเขาสามารถได้รับ 15-20 นาที ในส่วนเตรียมการของบทเรียน (กระโดด 6-8 สองหรือสามชุด) แบบฝึกหัดที่ช่วยในการดูดซึมวิธีการทางเทคนิคของเกม (การโจมตี, การบล็อก) จะรวมอยู่ในส่วนหลักของการฝึกอบรมได้ดีที่สุด

ในช่วงเตรียมการฝึกซ้อมในแต่ละบทเรียน นอกเหนือจากการกระโดดแบบต่างๆ โดยไม่ต้องใช้ปืนแล้ว คุณต้องฝึกกระโดดโดยใช้กระสุนปืน - โครงเอียงพร้อมลูกบอลห้อย และหลังบทเรียน - ตะขอแขวนและรางที่มีความสูงต่างกัน

ในระหว่างช่วงการฝึกหลัก ขอแนะนำให้ใช้อุปกรณ์พิเศษทั้งหมด - แท่นเอียงและโครงที่มีลูกบอลแขวน (ในสองช่วงจากทุกๆ สามครั้ง) ระแนงสูงและขอแขวนที่ไม่เท่ากัน (ในแต่ละช่วง | reh)

แบบฝึกหัดใดที่ต้องทำโดยใช้กระสุนพิเศษ? เราจะพยายามตอบคำถามนี้ตามประสบการณ์ของเรา

กรอบเอียงพร้อมลูกบอลแขวน ผู้เล่นวอลเลย์บอลเมื่อกระโดดต้องเข้าถึงลูกบอลที่ถูกระงับด้วยมือหรือหัวของเขา การกระโดดจะดำเนินการจากที่หนึ่ง จากการวิ่งในหนึ่งและสองขั้นตอน จากระยะไม่เกิน 7-8 ม. ผู้เข้ารับการฝึกอบรมจะผลักออกในแบบฝึกหัดบางประเภทด้วยสองขา และส่วนอื่นๆ ด้วยขาข้างเดียว

กระโดดปิรามิดร่วมกับกรอบเอียงช่วยให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อน ตัวอย่างเช่น นักเรียนได้รับการเสนอให้กระโดดจากความสูงระดับหนึ่งจากพีระมิด และหลังจากลงจอดแล้ว ให้กระโดดสูงทันที (ผลักออกด้วยหนึ่งหรือสองขา) และรับลูกบอลที่ถูกระงับ

อีกหนึ่งการออกกำลังกาย กระโดดขึ้นไปบนพีระมิดด้วยการวิ่งขึ้นสั้น ๆ (ไม่เกินสองหรือสามก้าว) กระโดดลงไปที่เครื่องหมายพิเศษบนพื้นแล้วกดออกด้วยหนึ่งหรือสองขาทันทีเพื่อกระโดด

ก่อนเริ่มการฝึก ครูจะกำหนดภารกิจเฉพาะสำหรับผู้เล่น เช่น กระโดดจากที่หนึ่ง หยิบลูกบอลที่ระดับความสูงที่กำหนดด้วยมือเดียว เมื่อสอนเบื้องต้น ครูต้องโชว์เจลก่อน เส้นนี้ลากอยู่ใต้เส้นกึ่งกลางของกรอบเอียงพอดี ในระหว่างการกระโดด การลงจอด ผู้ฝึกไม่ควรข้ามเส้นนี้

ในการเตรียมตัวกระโดด นักกีฬาต้องดูบอลที่เขาต้องได้ สิ่งนี้พัฒนาความสามารถในการคำนวณการกระโดดได้อย่างแม่นยำ

สำหรับการกระโดดจากการวิ่งขึ้นระยะสั้น ทำเครื่องหมายด้านหน้าแนวชอล์กที่ระยะ 40-50 ซม. ระบุตำแหน่งการผลัก

เพื่อกระชับชั้นเรียน แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ควรทำแบบอินไลน์ บนกรอบลาดเอียง เช่น หลายคนสามารถออกกำลังกายได้พร้อมๆ กัน โดยเอาลูกบอลที่ห้อยอยู่ที่ระดับความสูงต่างกันออกไป ครูแบ่งนักเรียนออกเป็นกลุ่มย่อยล่วงหน้าโดยคำนึงถึงความสูงที่แต่ละคนสามารถเข้าถึง mich ได้ งานสามารถเป็นงานทั่วไปสำหรับทุกคนที่เกี่ยวข้องและเป็นรายบุคคลสำหรับนักกีฬาแต่ละคน

แผ่นไม่เรียบ. คุณสามารถออกกำลังกายบนโพรเจกไทล์นี้ได้ทีละคนและเป็นกลุ่ม 3-4 คน เส้นชอล์กถูกวาดระหว่างเสา - เส้นกลาง บรรทัดนี้จำกัดการกระทำของผู้ที่เกี่ยวข้องในลักษณะเดียวกัน เส้นกลางของสนามเด็กเล่นจำกัดการกระทำของผู้เล่นวอลเลย์บอลอย่างไร ผู้เล่นไม่มีสิทธิ์ข้ามเส้นนี้

ในการออกกำลังกายเดี่ยว นักกีฬาจะอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืนอยู่ตรงกลางระหว่างเสาและถอยกลับจากเส้น 20-30 ซม. เพื่อดูรางด้านบน สำหรับนักกีฬาแต่ละคน ความสูงของการกระโดดเริ่มต้นจะถูกกำหนด ต้องต่ำกว่าความสูงสูงสุดที่นักกีฬาทำได้ 15-20 ซม. ระหว่างการออกกำลังกายบนเฟรมด้วยลูกบอล ในช่วงต่อๆ มา รางล่างถูกตั้งไว้ที่ความสูงเดียวกันกับที่ผู้เล่นทำตกรางในการฝึกซ้อมครั้งก่อน

จำเป็นต้องกำหนดความสูงของรางขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึก ในการพัฒนา ตัวอย่างเช่น ความทนทานในการกระโดด รางควรตั้งให้สูงกว่าเล็กน้อยเพื่อปรับปรุงเทคนิคของเกมเล็กน้อย วัตถุประสงค์ของการฝึกอาจเป็นเพื่อปรับปรุงความแม่นยำของการเคลื่อนไหวหรือความจำเป็นในการขจัดข้อผิดพลาดอย่างใดอย่างหนึ่งในเทคนิคการบล็อก (เมื่อผู้เล่นไม่ทราบวิธีการคำนวณการเคลื่อนไหว) ในกรณีเหล่านี้ ไม่แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายด้วยไม้ระแนงสูง

ผู้เล่นวอลเลย์บอลทำแบบฝึกหัดราวกับว่าเขากำลังบล็อกคู่ต่อสู้ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือ ว่าเขาไม่ได้ปิดกั้นเส้นทางของลูกบอล แต่กระแทกรางและเห่าด้วยนิ้วของเขา รางที่ล้มลงจะกลิ้งลงมาจากโครงที่ลาดเอียงและไม่ขัดขวางการล้มตัวถัดไปอีกต่อไป ผู้ออกกำลังกายต้องล้มรางทั้งสิบบนเครื่องขณะกระโดดโดยไม่หยุดและหยุด

เมื่อคนสองหรือสามคนฝึกพร้อมกัน พวกเขายืนอยู่ระหว่างสเปคแบบนี้ เพื่อไม่ให้รบกวนซึ่งกันและกัน ตามคำสั่งของผู้ฝึกสอนคนใดคนหนึ่ง ผู้เล่นจะเริ่มต้นพร้อมกันและไม่หยุดเพื่อยิงรางรถไฟรางหนึ่งลงมา ตรวจจับการเคลื่อนไหวที่ไม่สอดคล้องกันได้ง่าย ถ้ามีใครกระโดดข้ามเวลาไป เขาจะไม่ได้ราง นักกีฬาคนอื่นเคลื่อนตัวออกจากตำแหน่ง มันจะออกจากระนาบของเฟรม

คุณสามารถยิงรางรถไฟทีละครั้ง สองครั้งหรือ "ผ่านหนึ่ง" ทางที่ดีควรเริ่มออกกำลังกายโดยสลับการล้มรางด้วยการกระโดดจากที่หนึ่ง

จำเป็นต้องชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดและแก้ไขไม่ใช่ในระหว่างการฝึก แต่หลังจากนั้น หากข้อผิดพลาดเกิดขึ้นซ้ำหรือใหม่ปรากฏขึ้นคุณควรหยุดผู้เล่นและเชิญเขาให้ทำซ้ำแบบฝึกหัด หากนักกีฬาเหนื่อยหรือออกกำลังกายมาแล้วหลายครั้ง เป็นการดีกว่าที่จะเชิญเขาไปพักผ่อนและดูการออกกำลังกายของสหายของเขา หลังจากนั้นคุณสามารถอนุญาตให้เขาใช้กระสุนปืนเพื่อออกกำลังกายซ้ำ ๆ ได้ ในกรณีนี้ข้อผิดพลาดจะได้รับการแก้ไขเร็วขึ้น

ในความพยายามที่จะได้ไม้ระแนงบน ผู้ที่เกี่ยวข้องมักจะข้ามเส้นชอล์กหรือยกมือเหนือมัน โยนหัวกลับ จับร่างกายไม่ถูกต้อง และหมอบลงลึกระหว่างการลงจอด หลังถูกสังเกตโดยเฉพาะอย่างยิ่งบ่อยครั้งหากนักกีฬาเหนื่อย จำเป็นต้องระบุให้นักกีฬาทราบว่าหมอบลึกเกินไปจะลดความสูงของการกระโดด

การออกกำลังกายควรทำได้ยากขึ้นทีละน้อยโดยการเพิ่มความสูงของรางและเชิญนักกีฬาล้มลงทีละคน แต่ในรุ่นต่างๆ ในการฝึกซ้อมแบบกลุ่ม เป็นที่พึงปรารถนาที่ผู้เล่นที่จะเล่นในทีมเดียวกันในการแข่งขันและรวมกลุ่มบล็อกจะฝึกด้วยกันและในเวลาเดียวกัน

แบบฝึกหัดทั้งหมดเหล่านี้พัฒนาความอดทนในการกระโดดของผู้เล่นวอลเลย์บอล ตา ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว ช่วยให้เชี่ยวชาญเทคนิคการบล็อกอย่างรวดเร็ว

ตะขอแขวน.เส้นกึ่งกลางถูกวาดระหว่างเสา นักวอลเลย์บอลอยู่ห่างจากเส้นนี้ 20-30 ซม. เป้าหมายของเขาคือการแขวนไม้ด้วยแหวนบนตะขออันใดอันหนึ่งหรือถอดออกจากเบ็ด ไกลออกไป

การออกกำลังกายจะยากขึ้น นักกีฬากระโดดจากที่หนึ่งและจากการวิ่ง โดยมีน้ำหนักมากกว่าไม้จากตะขอถึงตะขอ แขวนและเอาออกในการกระโดดครั้งเดียว ฯลฯ คุณสามารถเพิ่มความสูงของกระสุนปืนได้ทีละน้อย อนุญาตให้ผลักออกเพื่อกระโดดด้วยหนึ่งหรือสองขา

ด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้ นักกีฬาจะได้รับความแม่นยำในการเคลื่อนไหว พัฒนาดวงตาที่ถูกต้อง รับความสามารถในการคำนวณความสูงและทิศทางของการกระโดด เมื่อกระโดด นักกีฬาจะทำการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างซับซ้อนที่จุดสูงสุดของการบิน ซึ่งต้องการความแม่นยำ การคำนวณ และความคล่องแคล่วสูง แบบฝึกหัดดังกล่าวมีประโยชน์สำหรับผู้เล่นวอลเลย์บอล

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายในลักษณะการแข่งขัน สิ่งนี้ช่วยเพิ่มอารมณ์ความรู้สึกและประสิทธิผลอย่างมาก คุณสามารถแข่งขันได้ว่าใครจะแขวนไอเท็มให้สูงกว่ากัน ใครกระโดดครั้งเดียวจะสามารถแขวนมันไว้บนตะขอ แขวนไว้กับอีกอันทันทีและส่งคืนอีกครั้งตั้งแต่อันแรก

วิธีการฝึกอบรมที่แนะนำสำหรับการพัฒนาความสามารถในการกระโดดได้รับการทดสอบในการทดลองสอน - ในชั้นเรียนที่มีผู้เล่นวอลเลย์บอลอายุต่างกันและระดับความพร้อมต่างกัน (ทีมวอลเลย์บอลของเด็กชายและเด็กหญิง รวมทีมชายและหญิงของอาจารย์ทบิลิซี) การทดลองแสดงให้เห็นว่าการฝึกกระโดดด้วยขีปนาวุธพิเศษมีส่วนอย่างมากในการปรับปรุงความสามารถในการกระโดดของนักกีฬา ดังนั้นในกลุ่มที่ฝึกตามวิธีการที่เสนอ ผู้เล่นเริ่มกระโดดสูงขึ้นโดยเฉลี่ย 12 ซม. การกระโดดของผู้เล่นแต่ละคนเพิ่มขึ้นในช่วง 9.1 เป็น 13.5 ซม. ในเวลาเดียวกันในกลุ่มควบคุมซึ่งใช้ขีปนาวุธ yag ความสูงของการกระโดดเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยเพียง 6 ซม.

ความสามารถในการกระโดด ตามที่การศึกษาทดลองแสดงให้เห็น พัฒนาเป็นขั้นตอน ในช่วงเริ่มต้น (หนึ่ง-สอง-สาม) ความสามารถในการกระโดดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เป็นเวลานานจะเติบโตช้าและลดลงบ้างในบางครั้ง ตามมาด้วยความสามารถในการกระโดดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แทนที่ด้วยการพัฒนาที่ช้าเป็นเวลานาน

ข้อสรุปนี้ถูกต้องสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนเป็นประจำ ด้วยการหยุดพักในการฝึกหรือการออกกำลังกายที่ไม่เป็นระบบ ความสามารถในการกระโดดจะลดลงอย่างรวดเร็ว เพื่อที่จะพัฒนาคุณสมบัติที่สำคัญนี้ในตัวเองและรักษาความสามารถในการกระโดดในระดับสูง นักกีฬาจำเป็นต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งปี

ทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่นไม่ช้าก็เร็วตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มความแข็งแกร่ง ถ้านี่คือเกมกีฬา อันดับแรก การพัฒนาคือความสามารถในการกระโดด ความสูงและแรงในการกระโดดส่งผลโดยตรงต่อความสำเร็จในบาสเก็ตบอล, ยิมนาสติก, เบรกแดนซ์, วอลเลย์บอล

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการและกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ การฝึกความแข็งแกร่งระเบิด- ความสามารถของกล้ามเนื้อในการผลักน้ำหนักตัวของตัวเองให้สูงขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น พลังระเบิดสามารถพัฒนาได้ทั้งแขนและขา ทุกอย่างขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่ง

การฝึกความแข็งแรงด้วยการระเบิดอย่างมีประสิทธิภาพต้องเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่เกี่ยวข้องโดยตรงในการกระโดด เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อน่องและ quadriceps

การยืดขาและการขับของร่างกายออกไปทางด้านหน้าของต้นขา กลุ่มกล้ามเนื้อน่องก็มีความสำคัญเช่นกัน นักมวยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกของเธอ ซึ่งขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของหมัด

การทำงานของกล้ามเนื้อในระหว่างการขับออกจากร่างกายเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อ เช่น ข้อเท้า ขาส่วนล่าง ต้นขา การพัฒนาของพวกเขาควรได้รับความสำคัญสูงสุด เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่ทรงตัวซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง การอบรมในส่วนหลังมีความสำคัญค่อนข้างมากในคู่มือและคู่มือต่างๆ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้เริ่มต้นหลายคนทำเมื่อพวกเขาตัดสินใจที่จะพัฒนากำลังระเบิดคือความเชื่อที่มั่นคงว่าพวกเขาจำเป็นต้องฝึกฝนทุกวัน แต่วิธีการดังกล่าวจะไม่ได้ผลตามที่ต้องการ

โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงสุดสำหรับแรงระเบิดได้รับการพัฒนาภายใต้กรอบของการฝึกเพาะกาย พวกเขาเกี่ยวข้องกับชั้นเรียนสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ให้กล้ามเนื้อได้พักและฟื้นตัว ทำให้สามารถหลีกเลี่ยงความตึงเครียด การสึกหรอของกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้

ในการกระโดดจากที่สูง คุณต้องฝึกฝนอย่างหนัก การฝึกกระโดดต้องทำอย่างเป็นระบบ ห้ามมิให้ข้ามการออกกำลังกายหรือทำตามใจตัวเองโดยเด็ดขาด ควรคำนึงด้วยว่าการกระโดดในกรีฑามีหลายประเภท พวกเขาต่างกันในเทคนิคการดำเนินการ แต่ผลลัพธ์ก็เหมือนกัน

เพื่อเพิ่มความสูงของการกระโดดโดยนักบาสเกตบอลหรือนักวอลเลย์บอล เราควรหลีกเลี่ยงคำศัพท์เฉพาะของลู่และลาน และมุ่งเน้นที่การออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ซึ่งใช้ได้กับทั้งกีฬาประเภททีมและในชีวิตประจำวัน

โปรแกรมการฝึกอบรม

เพื่อเพิ่มความสูงของการกระโดดในกีฬาใด ๆ สิ่งสำคัญอันดับแรกคือต้องปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณ นักกีฬาต้องมีสุขภาพแข็งแรง แข็งแรง และยืดหยุ่นได้ ความเป็นอยู่ที่ดีทางสรีรวิทยาเป็นพื้นฐานโดยที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพและถูกต้องสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม

ท่าออกกำลังกายยอดนิยมและเรียบง่าย ที่นิยมใช้ในการฝึกซ้อมโดยผู้เล่นบาสเก็ตบอล นักยิมนาสติก นักมวย นักวอลเลย์บอล การกระโดดด้วยอุปกรณ์กีฬาราคาไม่แพงและใช้งานง่ายนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาทั้งกลุ่มกล้ามเนื้อโซลิอุสและน่อง

คุณต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดจาก 15 ถึง 20 นาที จากนั้นเมื่อนักกีฬารู้สึกมั่นใจมากขึ้น ภาระก็เพิ่มขึ้นเป็นครึ่งชั่วโมง เพื่อให้ผลลัพธ์ชัดเจน คุณไม่เพียงแต่ต้องกระโดดเท่านั้น แต่ยังต้องทำอย่างถูกต้องด้วย จำเป็นต้องฉีกพื้น (พื้น) ด้วยสองขาในขณะที่รักษาข้อเท้าให้ชิดกันมากที่สุด

หากทำทุกอย่างถูกต้อง จะเห็นผลชัดเจนหลังจากผ่านไปอย่างน้อยสองสัปดาห์ สูงสุดหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน

แบบฝึกหัดหลักสำหรับนักเพาะกายซึ่งใช้น้ำหนัก มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อของขา เฉพาะแบบฝึกหัดนี้เท่านั้นที่ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็นทั้งหมดของกลุ่มเพื่อที่จะกระโดดได้สูงมาก

สำหรับสาขาวิชากีฬา เช่น ยิมนาสติก วอลเลย์บอล และบาสเก็ตบอล การสควอชสำหรับการกระโดดสูงจำเป็นต้องทำให้หลากหลายโดยการกด การนั่งยอง ๆ ถึงเส้นขนานกับพื้นผิวคุณต้องกระโดดออกจากตำแหน่งที่รับ คุณต้องลงจอดอย่างรวดเร็วและพยายามทำให้ความกว้างของการกระโดดให้ใหญ่ที่สุด

คุณต้องทำ squats อย่างน้อย 10-15 ครั้งโดยหยุดพัก 3-4 นาที

ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง พวกเขาจะต้องดำเนินการจนกว่าน่องจะถูกเผาจนหมดเพื่อให้แอมพลิจูดสูงสุด ขอแนะนำให้ทำซ้ำอย่างน้อย 20-30 ครั้ง ขั้นตอนสุดท้ายเกี่ยวข้องกับการยืนบนนิ้วเท้าแล้วลดระดับลงบนส้นเท้าอย่างราบรื่น

การยกควรเป็นไปอย่างราบรื่นไม่กระตุก น้ำหนักจะถูกเพิ่มทีละน้อย ควบคู่ไปกับการเพิ่มความทนทาน ทันทีที่นักกีฬาพร้อม แทนที่จะยก พวกเขาเริ่มทำหัวเข็มขัดบนถุงเท้าหรือถือดัมเบลล์ไว้ในมือ

ปัจจัยอะไรชี้ขาด?

เพื่อที่จะเพิ่มความสูงของการกระโดด สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ในการฝึก แต่ยังต้องมีสมรรถภาพทางกายที่เหมาะสมและยึดมั่นในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี สำหรับผู้ที่ตัดสินใจที่จะบรรลุความสามารถในการกระโดดที่ดีอย่างจริงจัง คุณต้อง:

• เยี่ยมชมโรงยิมเป็นประจำ
• สร้างเงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม
• เดือนละครั้งเพื่อบันทึกผลสำเร็จ

สิ่งสำคัญคือการเริ่มเตรียมการฝึกอบรม ขั้นแรก วอร์มอัพประมาณ 10-20 นาที แล้วยืดออก หากคุณละเลยการวอร์มอัพ มีโอกาสสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ