แบบฝึกหัดการหายใจ: ยิมนาสติก เทคนิคการหายใจ แบบฝึกหัดการหายใจที่ดีที่สุดเพื่อสงบประสาท

ด้วยการทำสิ่งนี้ง่ายๆ แบบฝึกหัดการหายใจคุณจะดีขึ้นอย่างมากนอกเหนือจากการทำงานของปอดและสุขภาพร่างกายโดยรวมของคุณ คุณไม่สามารถออกกำลังกายเพื่อปอดสำหรับผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับระบบหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าแพทย์ของคุณจะสั่งห้ามครั้งสุดท้ายได้ ดังนั้นควรปรึกษากับเขา

ในระหว่างเรียน คุณต้องควบคุมชีพจร และถ้ามันเร็วมาก คอมเพล็กซ์นี้ไม่เหมาะกับคุณอย่างแน่นอน ดังนั้นควรหยุดชั้นเรียนทันที ชีพจรหลังเลิกเรียนควรจะลึกและมีการเติมที่ดี แต่ไม่บ่อยมาก หลังจากเล่นยิมนาสติก คุณต้องวัดความดันอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่ควรไปถึงค่าที่เป็นอันตราย การเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกควรค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้

อุ่นเครื่อง

1. ผ่อนคลายและยืนตัวตรงควรวางมือตามลำตัว
2. หายใจออกแล้วเริ่มหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ขณะที่ปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ ไหล่ของคุณจะเริ่มยกขึ้น จากนั้นทำการหายใจออกที่คมชัดและไหล่ก็ลดลงตามนั้น
3. ในการหายใจเข้าครั้งต่อไป เมื่อปอดของคุณเต็ม ไหล่ของคุณจะค่อยๆ ดึงกลับ สะบักของคุณเข้าหากัน และมือของคุณด้านหลังของคุณประสานเข้าด้วยกัน จากนั้นคุณต้องหายใจออกช้าๆในขณะที่แขนและไหล่ถูกผลักไปข้างหน้าและหน้าอกถูกบีบอัด ควรผ่อนคลายไหล่และแขน
4. ด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ เราเอียงไปทางขวาหน้าอกด้านซ้ายยืดตามนั้น ด้วยการหายใจออกเรากลับสู่ตำแหน่งเดิม เราทำทางลาดเดียวกันไปทางซ้าย เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ หลังจะต้องตั้งตรง และคอและแขนไม่ควรงอ
5. เมื่อหายใจเข้า ให้เอียงศีรษะไปข้างหลังช้าๆ ขณะที่กระดูกสันหลังก้มตรงบริเวณทรวงอก ด้วยการหายใจออก ให้เอียงศีรษะไปข้างหน้าเพื่อที่คุณจะได้มองเห็นหัวเข่าของคุณ กระดูกสันหลังก็จะงอในบริเวณทรวงอกด้วย และแขนก็ห้อยตามร่างกายอย่างอิสระ
6. เราหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกช้า ๆ บิดกระดูกสันหลังตามเข็มนาฬิกาอย่างราบรื่นในขณะที่มือขวาหดกลับด้านหลังและมือซ้ายไปข้างหน้า เราหายใจเข้าและรับตำแหน่งเริ่มต้น เราทำเช่นเดียวกัน แต่ทวนเข็มนาฬิกา เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกยังคงนิ่งอยู่
7. อันดับแรก เราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมสลับกับไหล่ขวาและไหล่ซ้าย คล้ายกับที่พายเรือคายัค แล้ว การเคลื่อนที่แบบหมุนทำโดยใช้ไหล่ทั้งสองข้างพร้อมกัน การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ

ควรทำแบบฝึกหัดการหายใจเป็นเวลา 6-10 นาที หลังจากใช้งานแล้วคุณควรผ่อนคลายและผ่อนคลาย หลังจากพักผ่อน คุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดการหายใจสำหรับปอดได้จากคอมเพล็กซ์ด้านล่าง

แบบฝึกหัดการหายใจขั้นพื้นฐานที่พัฒนาหน้าอก กล้ามเนื้อและเอ็นต่างๆ กลุ่มต่างๆ

แบบฝึกหัดเหล่านี้ค่อนข้างง่าย แต่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง คุณไม่ควรพยายามฝึกฝนหลาย ๆ ครั้งในคราวเดียว จากประสบการณ์และการฝึกฝน การฝึกหายใจที่ให้ไว้ด้านล่างจะพัฒนากล้ามเนื้อและเอ็นของหน้าอก เซลล์อากาศของปอด ฯลฯ ในบรรดาแบบฝึกหัดการหายใจทั้งหมด "การหายใจสะอาด" ถือเป็นวิธีหลัก ใช้เมื่อต้องการล้างและระบายอากาศในปอด มักใช้เป็นสัมผัสสุดท้ายในการออกกำลังกายปอดอื่นๆ และใช้อย่างต่อเนื่อง

ทำความสะอาดลมหายใจ

การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยระบายอากาศและทำความสะอาดปอดของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด กระตุ้นเซลล์ทั้งหมดในร่างกายและทำให้สดชื่น บทเรียนนี้มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ทำงานต้องใช้ปอดอย่างหนัก เช่น นักร้อง นักแสดง นักดนตรีที่เล่นเครื่องดนตรีประเภทลม วิทยากร ครู ฯลฯ จะดำเนินการดังนี้ก่อนอื่นให้หายใจเข้าเต็มที่และกลั้นหายใจสักครู่ ริมฝีปากถูกบีบอัดราวกับมีเสียงนกหวีด ในขณะที่แก้มไม่บวม จากนั้นหายใจออกด้วยแรงเล็กน้อยและหยุดสักครู่ จากนั้นหายใจออกอีกเล็กน้อยในลักษณะเดียวกันและดำเนินต่อไปจนกว่าอากาศจะหายใจออกจนหมด การหายใจออกด้วยแรงเป็นสิ่งสำคัญมาก

กลั้นหายใจ

พัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อทางเดินหายใจตลอดจนปอดโดยทั่วไป การใช้งานอย่างต่อเนื่องจะขยายตัว หน้าอก. ในขณะเดียวกัน การกลั้นหายใจชั่วคราวช่วยทำความสะอาดปอดและช่วยให้เลือดดูดซึมออกซิเจนได้ดีที่สุด ในการออกกำลังกายคุณต้องยืนตัวตรงและหายใจเข้าเต็มที่ การหายใจเข้าทางหน้าอกควรค้างไว้ให้นานที่สุดจากนั้นหายใจออกด้วยปากที่เปิดอยู่ จากนั้นทำลมหายใจที่สะอาด

การกลั้นหายใจสามารถทำได้ด้วยนาฬิกา ทำเครื่องหมายเวลา และสังเกตความสามารถในการเพิ่มความสำเร็จของคุณทุกวัน ยิมนาสติกมีผลสดชื่นต่อผู้ที่เหนื่อยล้าและเหนื่อยล้า สามารถรู้สึกได้ถึงผลในเชิงบวกหลังจากช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อให้ได้ผลในเชิงบวกเร็วที่สุด คุณต้องฝึกฝนอย่างระมัดระวัง

การกระตุ้นเซลล์ปอด

ให้คุณกระตุ้นการทำงานของเซลล์อากาศในปอด ต้องทำด้วยความระมัดระวังและผู้เริ่มต้นไม่ควรใช้ในทางที่ผิด หลายคนหลังจากนำไปใช้แล้วจะรู้สึกวิงเวียนเล็กน้อย ดังนั้น คุณควรพร้อมที่จะหยุดการดำเนินการเสมอ ในการแสดง คุณต้องยืนตัวตรง ลดแขนไปตามลำตัว เราหายใจเข้าในอากาศอย่างช้า ๆ และค่อย ๆ จนกว่าปอดจะเต็มไปด้วยอากาศและกลั้นหายใจ จากนั้นเราใช้ฝ่ามือแตะหน้าอกและเริ่มหายใจออกช้าๆ ในขณะเดียวกัน เราก็ "ตีกลอง" ที่หน้าอกด้วยปลายนิ้ว เราจบการออกกำลังกายด้วยลมหายใจที่สะอาด

ลมหายใจส่วนบนที่เบิกบาน

การออกกำลังกายนี้เชื่อว่าจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เพื่อการควบคุม คุณต้องวางมือบนกระดูกไหปลาร้าของคุณ จากนั้นเมื่อคุณหายใจเข้า อากาศจะเติมเต็มเฉพาะส่วนบนของปอด และหน้าอกจะยกขึ้น เมื่อหายใจออกจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม ในเวลาเดียวกัน ช่องท้องยังคงนิ่งและหน้าอกไม่ขยายออก

ผ่อนคลายลมหายใจ

เมื่อคุณหายใจเข้า อากาศจะเข้าไปเติมเต็มส่วนล่างของปอด ดังนั้นกระเพาะอาหารจึงยื่นออกมา และเมื่อคุณหายใจออก มันก็จะหดกลับ ในขณะเดียวกัน หน้าอกก็ยังคงนิ่งอยู่ เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายนี้ การหายใจปานกลางจะทำได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำเสียงของร่างกาย เมื่อคุณหายใจเข้า อากาศจะเติมเต็มส่วนต่างๆ ของปอด และหน้าอกจะขยายออก และเมื่อคุณหายใจออก อากาศจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม ระหว่างออกกำลังกาย หน้าท้องจะไม่เคลื่อนไหว

หากต้องการเห็นผลในเชิงบวกจากการออกกำลังกายใดๆ คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ และไม่ลาออกจากงานที่คุณเริ่มต้นไปครึ่งทาง ความพากเพียร ความปรารถนา และพลังใจเป็นองค์ประกอบหลักของความสำเร็จอย่างมีประสิทธิผล

ไม่กี่คนที่คิดเกี่ยวกับการหายใจอย่างถูกต้อง: กระบวนการนี้เกิดขึ้นอย่างควบคุมไม่ได้ที่ระดับจิตใต้สำนึก ในขณะเดียวกันก็มีหน้าอกหน้าท้องและ รวมประเภทการหายใจ (กะบังลม, ท้องทั้งสองเข้าด้วยกัน) ซึ่งแต่ละอย่างเท่ากัน สำหรับการก่อตัว การหายใจที่ถูกต้องจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดการหายใจเป็นประจำ แต่ก่อนหน้านั้นให้ประเมินว่าคุณหายใจถูกต้องแค่ไหน (สังเกตความถี่และจังหวะเมื่อหายใจเข้าและหายใจออก)

พื้นฐานของการก่อตัวของการหายใจลึก ๆ ที่ถูกต้องกับท้องและหน้าอก

การหายใจที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งในฤดูหนาวและระหว่างช่วงเปลี่ยนผ่านของฤดูหนาว-ฤดูใบไม้ผลิ ในช่วงที่มีการระบาดของโรคไข้หวัดใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าการหายใจที่ไม่เหมาะสมจะเพิ่มโอกาสที่การติดเชื้อทางเดินหายใจจะเข้าสู่ร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไข้หวัดหรือหวัด

หลายคนหายใจตามประเภทของการหายใจตื้น: บ่อยเกินไป (ปกติคือ 16 ครั้งต่อนาทีในสภาวะสงบ) และหายใจตื้นในบางครั้งโดยหายใจเข้าและหายใจออก ส่งผลให้ปอดไม่มีเวลาระบายอากาศอย่างเหมาะสม - อากาศบริสุทธิ์เข้าสู่ส่วนนอกเท่านั้น ในขณะที่ปอดส่วนใหญ่ยังคงไม่มีการอ้างสิทธิ์ กล่าวคือ อากาศในปอดไม่ได้รับการปรับปรุง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อไวรัสและแบคทีเรีย

พื้นฐานของการหายใจที่เหมาะสมคือการหายใจออกสั้น ๆ หยุดยาว

ประเภทลมหายใจ กำหนดว่าคุณหายใจอย่างไร:ผ่อนคลายท้องอย่างแข็งขัน - หายใจแบบท้อง, ยกและลดหน้าอก - ประเภทหน้าอก, รวมทั้งสอง - แบบผสมการหายใจ การหายใจแบบไหนที่ถูกต้องสำหรับการทำงานที่มั่นคงของร่างกาย?

การหายใจของทรวงอกซึ่งกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการหายใจ ธรรมชาติสงวนไว้สำหรับผู้หญิง แต่ผู้ชายที่นั่งทับกระดาษ หน้าจอทีวีหรือขับรถ ก็หายใจในลักษณะที่ผิดปกตินี้เช่นกัน สิ่งสำคัญคือกระบวนการของหน้าอกหน้าท้องหรือการหายใจแบบผสมควรมีการแก้ไขอย่างชัดเจนซึ่งจะต้องมีการฝึกอบรม

การหายใจที่เหมาะสมมีลักษณะอย่างไร?

การหายใจที่เหมาะสมนั้นมีลักษณะความถี่และจังหวะ

ในการกำหนดอัตราการหายใจ ให้นั่งสบาย ๆ วางนาฬิกาไว้ข้างหน้าคุณ ผ่อนคลาย ยืดไหล่ให้ตรง นับจำนวนลมหายใจที่คุณหายใจในหนึ่งนาที

14 ครั้งต่อนาที - นี่คือตัวบ่งชี้ที่ยอดเยี่ยมของการหายใจลึก ๆ ที่ถูกต้อง: นี่คือวิธีที่ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีและอดทนมักจะหายใจ เมื่อสูดอากาศด้วยเต้านมที่เต็มปอด คุณปล่อยให้ปอดยืดออก ระบายอากาศได้อย่างสมบูรณ์แบบ กล่าวคือ ทำให้ระบบทางเดินหายใจของคุณเกือบจะคงกระพันต่อสารติดเชื้อ

14 ถึง 18 ครั้งต่อนาที - ได้ผลดี นี่คือวิธีที่คนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่หายใจเข้า ผู้ที่เป็นไข้หวัดใหญ่หรือซาร์สได้ไม่เกิน 2 ครั้งต่อฤดูกาล

มากกว่า 18 ครั้งต่อนาที - ทำให้เกิดความกังวล ด้วยการหายใจตื้นและบ่อยครั้ง อากาศที่หายใจเข้าไปเพียงครึ่งเดียวจะเข้าสู่ปอด เห็นได้ชัดว่าไม่เพียงพอต่อการปรับปรุงบรรยากาศของปอดอย่างต่อเนื่อง

ระบบพัฒนาจังหวะการหายใจของมนุษย์ที่ถูกต้อง

จังหวะการหายใจที่ถูกต้องคืออัตราส่วนของการหายใจเข้าและการหายใจออก การจัดหยุดชั่วคราวในรอบนี้

หายใจเข้ายาว - หยุด - หายใจออกสั้น นี่คือวิธีที่ผู้ได้รับลมหายใจที่มีประสิทธิภาพสูง ลองป้อนจังหวะการหายใจที่เคลื่อนไหวเพื่อให้รู้สึกมีพลังและเปิดใช้งานระบบป้องกันของคุณ ร่างกายได้รับการจัดวางอย่างชาญฉลาด: การหายใจเข้าเป็นปัจจัยที่น่าตื่นเต้น การหายใจออกเป็นปัจจัยที่ทำให้สงบ

หายใจออกสั้น ๆ กระฉับกระเฉง - หายใจออกยาว ๆ - หยุดชั่วคราว จังหวะนี้ทำหน้าที่เหมือนยาระงับประสาท ด้วยความช่วยเหลือของจังหวะนี้ระบบประสาทจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อกำจัดความตึงเครียดภายใน เริ่มถอนหายใจบ่อย ๆ โดยไม่ได้ เหตุผลที่ชัดเจน? ร่างกายนี้พยายามเตือนเราอย่างสงบเสงี่ยม - ได้เวลาพักแล้วผ่อนคลาย อย่าละเลยคำใบ้ของเขา โปรดจำไว้ว่า ความเหนื่อยล้าเรื้อรังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

จังหวะการหายใจที่ชัดเจนไม่เพียงพอโดยมีการหายใจเข้าหรือหายใจออกล่าช้าเป็นช่วงๆ ประกอบกับการหายใจถี่และตื้นจะเพิ่มโอกาสเป็นไข้หวัดใหญ่หรือ และไม่เพียงเท่านั้น การหายใจที่ไม่ถูกต้องนอกจากจะทำให้การทำงานของปอดซับซ้อนแล้วยังรบกวนการเคลื่อนไหวของไดอะแฟรมซึ่งปกติควรปรับปรุงและอำนวยความสะดวกในการทำงานของหัวใจกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะ ช่องท้องและกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก

การหายใจที่ถูกต้องคืออะไร: ประเภทหน้าอกและหน้าท้อง

เพื่อให้เกิดการหายใจที่เหมาะสม บุคคลต้องปฏิบัติ แบบฝึกหัดพิเศษ.

แบบฝึกหัดการหายใจพิเศษเพื่อพัฒนาการหายใจในช่องท้อง:

• นอนหงายวางฝ่ามือไว้ใต้ศีรษะแล้วงอเข่าเล็กน้อย
• เพื่อฝึกการหายใจที่เหมาะสมกับท้องคุณต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องดึงท้องและหายใจออกอย่างแรง
• หยุดชั่วขณะหนึ่งจนจำเป็นต้องหายใจเข้า
• ใช้ไดอะแฟรมหายใจเข้าราวกับว่าเติมอากาศในกระเพาะอาหาร
• หลังจากหยุดสั้น ๆ หายใจออกและดึงเข้าไปในท้องอย่างแรง

ด้วยการควบคุมหน้าอกและการหายใจในช่องท้อง และรวมทักษะเหล่านี้เข้าเป็นหนึ่งเดียว คุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณจะแข็งแกร่งขึ้นมากเพียงใด แต่อย่าหยุดเพียงแค่นั้น พัฒนาการหายใจที่เหมาะสมต่อไป - พื้นฐานของพื้นฐานของการมีสุขภาพที่ดี

แบบฝึกหัดการหายใจพิเศษเพื่อพัฒนาการหายใจประเภทหน้าอก:

• นอนหงายเหยียดขาของคุณแล้ววางท่าสิงโตพักผ่อน: ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อยพิงฝ่ามือและปลายแขนงอข้อศอก
• เกร็งกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงค่อยๆสูดอากาศเข้าไปจนเต็มหน้าอก
• กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกสั้น ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดหน้าอก
• หยุดพักสั้นๆ และเมื่อจำเป็นต้องหายใจ ให้ทำซ้ำวงจรการหายใจตั้งแต่ต้น

การหายใจแบบสมบูรณ์ (แบบผสม) ซึ่งการกดหน้าท้อง กะบังลม และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงมีส่วนร่วมพร้อมกันนั้นถือว่าดีต่อสุขภาพมากที่สุด ด้วยระบบการหายใจที่เหมาะสม ไม่เพียงแต่ปอดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลำไส้ด้วย ตับทำงานเหมือนนาฬิกา ความต้านทานของหลอดลมและช่องจมูกต่อผลข้างเคียงเพิ่มขึ้น ดังนั้นจะไม่มีไวรัสใดที่น่ากลัว

เป็นการยากที่จะประเมินค่าความเป็นไปได้ของการฝึกหายใจให้สูงไป คุณต้องฝึกด้วยวิธีนี้อย่างน้อยวันละหลายครั้ง ควรทำกลางแจ้งขณะเดินอย่างสงบ

ในตอนเช้าและตอนบ่ายขณะเดิน ให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจง่ายๆ ที่กระตุ้นการหายใจแบบสมบูรณ์: การหายใจเข้ายาวๆ (4-6 ขั้นตอน) โดยหยุด (2 ขั้นตอน) และการหายใจออกที่สั้นลงแต่กระฉับกระเฉง (2 ขั้นตอน) และในตอนเย็นก่อนเข้านอน ให้หายใจเข้าในโหมดสงบ: หายใจเข้าสั้นๆ (2 ขั้น) หายใจออกยาวๆ (4 ขั้น) และหยุดชั่วคราวหลังจากหายใจออก (2 ขั้น)

จำไว้ว่าการระบายอากาศในปอดที่เพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ฝึกอย่างเหมาะสมอาจทำให้สูญเสียคาร์บอนไดออกไซด์มากเกินไป คุณจะรู้สึกวิงเวียน และอาจหมดสติได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้ออกกำลังกายในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก ในตอนเช้าในขณะท้องว่าง หรือในช่วงบ่าย 3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร อย่าลืมหยุดชั่วคราวหลังจากหายใจออกแต่ละครั้งและค่อยๆ เพิ่มเวลาของชั้นเรียน: จาก 2-3 รอบการหายใจเป็น 10-15 ในหนึ่งครั้ง

คุณไม่สามารถหายใจได้เต็มที่หากคุณอยู่บนถนนที่มีแก๊สและมีรถวิ่งไปมา

แบบฝึกหัดการหายใจพิเศษเพื่อฝึกการหายใจแบบเต็ม:

• ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และแขนไปตามลำตัว หลังจากหายใจออกให้รอจนกว่าจะถึงเวลาที่ต้องหายใจเข้า
• นับถึง 8 ในใจ หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก บังคับกระแสลมจากล่างขึ้นบนอย่างต่อเนื่อง อันดับแรก - เข้าสู่ท้อง (ขณะยื่นออกมาเล็กน้อย) จากนั้น - ขยายหน้าอกแล้วยกไหล่ขึ้น ในตอนท้ายของการหายใจเข้าไปควรดึงช่องท้องออกเล็กน้อย
• หายใจออกอย่างแรงในลำดับเดียวกัน: ขั้นแรกให้ผ่อนคลายไดอะแฟรมและกดหน้าท้องให้แน่นวาดในท้องจากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงและลดไหล่
• หยุดชั่วขณะหนึ่ง และเมื่อมีความปรารถนาที่จะหายใจ ให้ทำซ้ำทั้งหมดอีกครั้ง เมื่อหายใจเข้าเต็มที่ คุณต้องยกศีรษะขึ้นเล็กน้อย และเมื่อหายใจออก ให้ลดศีรษะลงเล็กน้อย

วิดีโอ "การหายใจที่ถูกต้อง" แสดงการหายใจที่ถูกต้องทุกประเภท:

แบบฝึกหัดสถิตพิเศษสำหรับระบบทางเดินหายใจ

1. ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หายใจออกจนสุด จากนั้นหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก ราวกับว่าหายใจเข้าเต็มที่ หายใจออกทางริมฝีปากโดยไม่หยุดที่ระดับความสูงของการหายใจออกพับราวกับนกหวีด แต่ไม่มีแก้ม หายใจออกเป็นจังหวะสั้นๆ และแรง ซึ่งในระหว่างการกดอากาศแต่ละครั้ง คุณควรเกร็ง (หด) กระเพาะอาหารและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและไดอะแฟรม หากการกระแทกของอากาศระหว่างการหายใจออกอ่อน การออกกำลังกายก็จะสูญเสียความหมายไป หนึ่งลมหายใจแบ่งออกเป็นสามกด

การฝึกหายใจนี้มีประโยชน์สำหรับการระบายอากาศอย่างรวดเร็วของปอดหลังจากอยู่ในห้องที่คัดจมูกเป็นเวลานาน

2. นั่งบนเก้าอี้ หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกช้าๆ ทางจมูก สังเกตระยะเวลาหายใจออกเป็นวินาที ในกระบวนการฝึก การหายใจออกจะค่อยๆ ยาวขึ้น (ประมาณ 2-3 วินาทีในแต่ละสัปดาห์ของการฝึก) และจำเป็นต้องหายใจออกให้เสร็จโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก

3.นั่งหรือยืน หายใจเข้าทางจมูกเป็นระยะ ๆ ใน 3-4 ปริมาณนั่นคือหลังจากหายใจแต่ละครั้งให้หายใจออกเล็กน้อยและลมหายใจที่ตามมาแต่ละครั้งควรลึกกว่าครั้งก่อน เมื่อปอดเต็มไปด้วยอากาศ หลังจากหายใจเข้าสั้น ๆ ให้หายใจออกอย่างรวดเร็วและออกแรงด้วยปากที่เปิดกว้าง แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับ ระบบทางเดินหายใจต้องทำ 3 ครั้ง

4. ยืนไม่ตึงเครียด หายใจเข้าเป็นระยะ ๆ ใน 3-4 โด๊ส พร้อมกับการหายใจแต่ละครั้งโดยให้หน้าท้องยื่นออกมา (ไดอะแฟรมลดระดับลง) การหายใจออกทางจมูกด้วยการกระตุก ด้วยการกดแต่ละครั้ง ท้องจะถูกดึงเข้าไปเล็กน้อย

5. หายใจเข้าทางจมูกให้เต็มที่ หลังจากหยุดชั่วคราว (3-5 วินาที) ให้หายใจออกทางปากด้วยเสียง "s" จากนั้นหายใจเข้าเต็มปอดอีกครั้งและหลังจากหยุดชั่วคราวให้หายใจออกพร้อมกับเสียง "fu-fu-fu" พร้อมกับแต่ละเสียง "ฟู" ดึงและผ่อนคลายท้อง ไหล่ตก วิ่ง 3 ครั้ง.

6. การฝึกหายใจด้วยการดลใจให้ยาวขึ้นทีละน้อย การหายใจจะดำเนินการภายใต้บัญชีจิต การหยุดชั่วคราวหลังจากการหายใจเข้าไประหว่างการฝึกหายใจแบบพิเศษนี้ เท่ากับครึ่งหนึ่งของการหายใจเข้า การหายใจแปดรอบจะดำเนินการโดยการหายใจออกทีละน้อย (โดยนับจาก 4 ถึง 8) และหายใจออกสั้น ๆ

แบบฝึกหัดยิมนาสติกแบบไดนามิกที่ดีที่สุดสำหรับการหายใจที่เหมาะสม (พร้อมวิดีโอ)

แบบฝึกหัดการหายใจเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก หน้าท้อง และกะบังลม และเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคงที่ มีส่วนช่วยในการพัฒนาและรวบรวมทักษะการหายใจที่ถูกต้อง (เต็มที่):

1. เท้ากว้างเท่าไหล่ มือบนเข็มขัด เมื่อหายใจเข้า เอนหลังเล็กน้อย เมื่อหายใจออก เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยเอาไหล่ชิดกันและลดแขนลง วิ่ง 5 ครั้ง

2. เท้ากว้างเท่าไหล่ วางมือบนสะโพก หลังจากหายใจเข้า ให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายพร้อมกันแล้วเอียงศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อย เท้าขวาบนนิ้วเท้า ในขณะที่คุณหายใจออก วางเท้าให้เข้าที่ แล้วก้มศีรษะลงเล็กน้อย ทำเช่นเดียวกันกับขาขวา วิ่ง 5 ครั้ง

3. เท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนออกตามลำตัว หายใจเข้าลึก ๆ ขณะยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและเอนหลังเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก เอนไปข้างหน้า พยายามใช้นิ้วแตะพื้นโดยไม่งอเข่า วิ่ง 3 ครั้ง.

4. เท้าชิดกัน มือบนเข็มขัด ขณะหายใจเข้า ให้หันไปทางซ้าย ขายังคงอยู่ แขนกางออกจากกันที่ระดับไหล่ ในขณะที่คุณหายใจออก เอนไปข้างหน้าและไปทางซ้าย ให้ยกมือขึ้น

ในการหายใจเข้าครั้งต่อไป ให้เหยียดตรงและหมุนลำตัวไปทางขวา กางแขนไปด้านข้างที่ระดับไหล่ ขณะหายใจออก เอนไปข้างหน้าและไปทางขวา ให้ยกมือขึ้น ในลมหายใจถัดไป ให้เหยียดตรง ยกแขนขึ้นและหายใจออกอย่างสงบพร้อมลดแขนลง วิ่ง 2 ครั้ง.

5. เท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ กางแขนออกตามลำตัว หายใจเข้าเล็กน้อย หายใจออกช้าๆ ก้มศีรษะไปที่หน้าอก ยกไหล่ไปข้างหน้า แตะเข่าด้วยมือ มองลงมา ในขณะที่คุณหายใจออก ยกศีรษะ เหยียดไหล่ ยกแขนขึ้นไปด้านข้างระดับไหล่ เงยหน้าขึ้น ลดแขนลง วิ่ง 3 ครั้ง.

6. เท้ากว้างเท่าไหล่ มือวางบนหน้าอกเพื่อให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของซี่โครง ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้ข้อศอกไปมา หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ชักช้า วิ่ง 5 ครั้ง

7. เท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ มือบนเข็มขัด (ฝ่ามือด้านหลัง นิ้วหัวแม่มืออยู่ข้างหน้า) ทำลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลังขวาและซ้าย เมื่อยืดผมให้ใช้มือบีบหลังเล็กน้อย ขณะเอียงหายใจออกขณะยืดตัวหายใจเข้า วิ่ง 3 ครั้ง.

8. เท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ มือบนเข็มขัด (ฝ่ามือด้านหลัง นิ้วหัวแม่มืออยู่ข้างหน้า) ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยส่วนตรงกลางของร่างกายและสะโพก การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจโดยไม่ชักช้า วิ่ง 10 ครั้งไปทางขวาและซ้าย

9. เท้าชิดกัน มือกำหมัด นอนหงายหลัง (หมัดแตะกัน) เดินช้าๆ หายใจเข้า ยกนิ้วเท้าขึ้น และพยายามยกมือขึ้นด้านหลัง เอียงศีรษะไปด้านหลัง ในขณะที่คุณหายใจออก วางเท้าบนเท้า ลดมือลง แตะหน้าอกด้วยคาง วิ่งภายใน 1 นาที

10. เท้าชิดกัน เหยียดแขนไปตามลำตัว ขณะหายใจเข้า งอหลัง ก้าวไปทางซ้าย (ขาขวายังคงอยู่) แล้วยกแขนขึ้นไปด้านข้างถึงระดับไหล่ อธิบายวงกลมเล็กๆ กับพวกเขา - จากซ้ายไปขวาและจากขวาไปซ้าย 6 ครั้ง เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดการหายใจให้ได้ผลที่สุดเช่นเดียวกันโดยเปลี่ยนขา

11. เท้าชิดกัน มือที่ด้านหลังศีรษะ นิ้วประสานกัน เมื่อหายใจเข้า ให้ยกเท้าขึ้นและงอหลัง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดตัวลงไปที่เท้าแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง ลดระดับลง วิ่ง 6 ครั้ง

12. นั่งคร่อมเก้าอี้เอนหลัง หลังตรง มือวางพิงพนักเก้าอี้ หายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออก โน้มตัวและดึงหน้าท้อง สัมผัสมือด้วยใบหน้า วิ่ง 6 ครั้ง

ดูวิดีโอ "แบบฝึกหัดการหายใจ" เพื่อช่วยให้คุณฝึกฝนเทคนิคการหายใจได้ดีขึ้น:

คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการหายใจที่เหมาะสม: ประเภทของการออกกำลังกายแบบตะวันออก

ความซับซ้อนของการฝึกหายใจรวมถึงสิ่งที่เรียกว่า "การทำความสะอาดลมหายใจ" - วิธีที่สำคัญที่สุดลมหายใจโยคะ ตามกฎแล้วจะทำการซับซ้อนใด ๆ ออกกำลังกายหรือการฝึกหายใจ

• ยืนตัวตรง ขาชิดกัน ฝ่ามือกดเข้าหากัน ข้อมือกดที่ท้องเล็กน้อยเพื่อให้ฝ่ามือตั้งฉากกับลำตัว หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก หายใจตามที่อธิบายไว้สำหรับการหายใจที่สมบูรณ์ กลั้นลมหายใจสักครู่ ริมฝีปากพับเป็นหลอด แก้มไม่บวม จากนั้นหายใจออกแรง ๆ แต่เฉียบเป็นจังหวะไล่อากาศ เผยแพร่ เสียงแข็ง. แก้มไม่ควรพอง อย่าหายใจเอาอากาศทั้งหมดในครั้งเดียว หลังจากหยุดชั่วคราว เมื่อมันค้างอยู่ในปอดครู่หนึ่ง ให้หายใจออกด้วยแรงที่เหลือทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงพลังของการหายใจออกนี้ ต้องรู้สึกถึงบางส่วนของอากาศที่หายใจออก

วิธีการของเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องนี้จะทำความสะอาดปอดและฟื้นฟูร่างกายของมนุษย์ ทำให้มีพละกำลังและสุขภาพที่ดี ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบรรเทาความเหนื่อยล้า - ทั้งทางร่างกายและจิตใจ

การฝึกหายใจอีกประเภทหนึ่งคือการหายใจเพื่อพัฒนาเสียง ช่วยพัฒนาเสียงที่ไพเราะ ทุ้มลึก ทรงพลัง สิ่งนี้ส่งผลกระทบไม่เพียง แต่ความไพเราะของคำพูดของเรา แต่ยังรวมถึงสภาพของระบบทางเดินหายใจส่วนบนและกล่องเสียงด้วย เสียงสะท้อนโดยตรง สภาพทั่วไปบุคคล และยังแสดงให้เห็นว่าในตัวเขายิ่งใหญ่เพียงใด พลังชีวิต. เทคนิคนี้ค่อนข้างเพิ่มเติม มากกว่าพื้นฐาน เนื่องจากมันส่งผลกระทบเรื่องที่สำคัญมากและละเอียดอ่อน และหากไม่มีการเตรียมการเป็นพิเศษและใช้เวลานาน เทคนิคนี้ก็จะไม่ได้ผลตามที่ต้องการ

การทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อการหายใจที่เหมาะสม คุณต้องหายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ ทางจมูก กลั้นหายใจสักครู่ หายใจออกอย่างมีพลังในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวโดยอ้าปากกว้าง ปิดท้ายด้วยลมหายใจที่สะอาดเพื่อให้ปอดเข้าสู่สภาวะสงบ

การฝึกหายใจที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการกลั้นหายใจ แบบฝึกหัดนี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทางเดินหายใจและปอด หลังจากใช้ซ้ำและบ่อยครั้ง หน้าอกจะขยายออกได้ ซึ่งสำคัญมากสำหรับกระบวนการแลกเปลี่ยนอากาศและพลังงาน ปอดในระหว่างการออกกำลังกายนี้ได้รับการล้างการระบายอากาศดีขึ้น ยังมีประโยชน์ในโรคกระเพาะ ตับ เป็นอันตรายต่อความดันโลหิตสูง จึงไม่แนะนำสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง

จะยืน นั่ง หรือนอนก็ได้ หายใจเข้าทางจมูก - ช้าๆ เต็มที่ ตามที่อธิบายไว้สำหรับเทคนิคการหายใจเต็มปอด กลั้นหายใจขณะหายใจเข้านานถึง 10-20 วินาที รู้สึกว่าปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ หายใจเอาอากาศออกทางปากอย่างแรง พลังงานของเสียทั้งหมดจะต้องออกมาโดยคำนึงถึงค่าลบที่สะสมอยู่ในนั้นด้วย สุดท้ายทำให้ปอดสงบด้วยลมหายใจที่บริสุทธิ์

ด้านล่างนี้เป็นวิดีโอ "การออกกำลังกายยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจ" เพื่อเสริมสร้างร่างกาย:

วิธีฝึกการหายใจอย่างง่าย: ความเป็นไปได้ของการควบคุมตนเอง

มีวิธีง่ายๆ หลายวิธีในการพิจารณาความเพียงพอของการออกกำลังกาย

อัตราชีพจร คนส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอยู่ที่ประมาณ 70% ของอัตราสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือ 220 ลบด้วยอายุของคุณ

• หากคุณอายุ 20 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 220 - 20 \u003d 200 ครั้งต่อนาที จากนั้น 70% ของค่าสูงสุดจะเป็น 140 ครั้งต่อนาที
• ด้วยพัลส์นี้ โหลดจะมีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุด

เหนื่อยง่าย. หากการเรียนเป็นที่น่าพอใจ แต่คุณไม่เหนื่อยแสดงว่ามีภาระไม่เพียงพอ ถ้าเหนื่อยแล้วไม่มีความสุขก็ดีมาก คุณควรรู้สึกเหนื่อยง่าย

การทดสอบการสนทนา หากคุณสามารถสนทนากับใครก็ได้ในระหว่างยิมนาสติกเพื่อการหายใจที่เหมาะสม แสดงว่าภาระของคุณไม่เพียงพอ ถ้าคุยเองได้ก็ถือว่าดีอยู่ครับแต่ขอเพิ่มอีกนิดครับ

การออกกำลังกายเพื่อฝึกอวัยวะระบบทางเดินหายใจ "เซนติเมตร"

ชุดฝึกการหายใจประกอบด้วยแบบฝึกหัด "เซนติเมตร" ซึ่งเหมาะสำหรับทั้งการควบคุมความถูกต้องของการหายใจเข้าและการหายใจออก และสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ (ส่วนซี่โครงเป็นหลัก) รวมถึงกล้ามเนื้อทางเดินหายใจหลัก - ไดอะแฟรมและกล้ามเนื้อหน้าท้อง แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อระหว่างซี่โครงและกระดูกสันหลัง

ตามความแตกต่างของเส้นรอบวงของหน้าอกเมื่อหายใจเข้าและหายใจออกสูงสุดจะกำหนดการเคลื่อนไหวของหน้าอกซึ่งตัวอย่างเช่นในวัยรุ่นประมาณ 10 ซม. หากความแตกต่างนี้น้อยลงจำเป็นต้องมีการฝึก - การหายใจ

แบบฝึกหัดสำหรับอวัยวะระบบทางเดินหายใจนี้ใช้เทปเซนติเมตรปกติซึ่งใช้ในระดับของกระบวนการ xiphoid (บนผิวหนังหรือบนเสื้อยืด) รัดหน้าอกให้แน่น ปลายเทปอยู่ในมือของผู้ฝึกเองหรือผู้ช่วยของเขาอย่างแน่นหนา เป็นการดีถ้าออกกำลังกายหน้ากระจก

วิธีหายใจอย่างถูกต้องขณะออกกำลังกาย Centimeter?

• ด้วยค่าใช้จ่ายของ "1-2-3" การหายใจลึก ๆ ช้าๆผ่านจมูกซี่โครงจะเอาชนะความต้านทานของเทป ซี่โครงควรจะดันเทปพันให้แน่นเพื่อเอาชนะความต้านทานที่ค่อนข้างใหญ่ไปยังตำแหน่งสูงสุดที่เป็นไปได้
• ด้วยค่าใช้จ่ายของ "1-2-3" ลมหายใจจะถูกระงับและการเคลื่อนไหวของซี่โครงจะหยุดลง เทปยังคงแนบสนิทกับหน้าอกอย่างแน่นหนา
• ด้วยค่าใช้จ่ายของ "4-5-6-7-8-9" การหายใจออกอย่างช้าๆและราบรื่นจะทำทางจมูกหรือเปิดปากเล็กน้อย ซี่โครงเข้าไปข้างในได้อย่างอิสระจนสุด เทปในเวลาเดียวกันกระชับซี่โครงลึกเข้าไปในหน้าอก

การฝึกหายใจ "เซนติเมตร" ดำเนินการวันละ 1-2 ครั้ง (ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของกระบวนการเกี่ยวกับหลอดลมของผู้ป่วย) ในตอนเช้าและ / หรือในตอนบ่ายเป็นเวลา 15 นาทีเฉลี่ย 15-20 รอบการหายใจ

บทความนี้ถูกอ่าน 35,414 ครั้ง

การหายใจที่เหมาะสมทำให้เกิดความอัศจรรย์ แต่สำหรับ ทางเลือกที่เหมาะสมชุดฝึกการหายใจสำหรับคุณโดยเฉพาะควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่จำเป็นต้องสงสัยเกี่ยวกับการฝึกหายใจ ประโยชน์ของการฝึกหายใจเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วตั้งแต่สมัยโบราณว่าช่วยให้หายจากอาการป่วยทางร่างกายและจิตใจ สิ่งสำคัญคือวิธีการที่มีความสามารถ

แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่างนั้นเรียบง่าย แต่มีประโยชน์มากมาย แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นพื้นฐานในโยคะและเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

กลั้นหายใจ

เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญที่ส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อทางเดินหายใจ หากออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้หน้าอกขยาย ตามโยคะ การกลั้นหายใจชั่วคราวดังกล่าวจะเป็นประโยชน์ต่อระบบประสาท ระบบไหลเวียนเลือด อวัยวะย่อยอาหาร และอวัยวะระบบทางเดินหายใจ

การออกกำลังกาย:

• มาพูดกันตรงๆ
• มาสูดหายใจกัน
• ยึดอากาศไว้ในอกโดยเร็วที่สุด
• หายใจออกทางปากอย่างแรง

สำหรับผู้เริ่มต้น เวลานานมันยากที่จะกลั้นหายใจ แต่ด้วยการฝึกฝน คุณสามารถเพิ่มความสามารถของคุณได้อย่างมาก

การเปิดใช้งานปอด

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นเซลล์ที่ดูดซับออกซิเจน อย่าละเมิดแบบฝึกหัดนี้และคุณต้องทำด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง แม้ว่าจะมีอาการวิงเวียนศีรษะเล็กน้อย แต่ควรหยุดการออกกำลังกายและพักผ่อน

การออกกำลังกาย:

• เรายืนตัวตรงเหยียดแขนไปตามลำตัว
• มาสูดหายใจลึกๆ และช้าๆ กันเถอะ
• เมื่อปอดเต็มไปด้วยอากาศ ให้กลั้นหายใจแล้วใช้ฝ่ามือแตะหน้าอกช้าๆ
• หายใจออกช้าๆ และค่อยๆ กดหน้าอกด้วยปลายนิ้วของคุณ
• มาทำความสะอาดลมหายใจกันเถอะ

การออกกำลังกายนี้กระตุ้นการดูดซึมออกซิเจนโดยเซลล์ปอดและเพิ่มเสียงของร่างกาย

ซี่โครงยืด

กระดูกซี่โครงมีความสำคัญต่อการหายใจอย่างเหมาะสม ดังนั้นการออกกำลังกายแบบพิเศษจะทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

การออกกำลังกาย:

• มาพูดกันตรงๆ
• กดมือไปที่ด้านข้างของหน้าอกใต้รักแร้เพื่อให้นิ้วหัวแม่มือหันไปทางด้านหลังฝ่ามืออยู่ด้านข้างและนิ้วที่เหลือหันไปทางด้านหน้าของหน้าอก ดูเหมือนเราจะบีบหน้าอกด้วยมือจากด้านข้าง แต่ไม่มาก
• มาสูดอากาศให้เต็มปอดกันเถอะ
• กันไว้เลย เวลาเล็กน้อยอากาศในปอด
• ค่อยๆบีบซี่โครงด้วยมือแล้วหายใจออกช้าๆ
• ดำเนินการทำความสะอาดลมหายใจ

การขยายหน้าอก

จากการขาดการออกกำลังกายและภาวะขาดออกซิเจน ปริมาตรของหน้าอกจะลดลง แบบฝึกหัดนี้ช่วยฟื้นฟูปริมาตรของหน้าอกให้เป็นปกติ

การออกกำลังกาย:

• มาพูดกันตรงๆ
• มาสูดอากาศให้เต็มปอดกันเถอะ
• มายึดอากาศกันเถอะ
• กางแขนทั้งสองไปข้างหน้าและกำหมัดสองหมัดที่ระดับไหล่
• เรารีบเอามือของเรากลับ
• ขยับมือของเราไปมาและกำหมัดอย่างรวดเร็วหลาย ๆ ครั้งแล้วเกร็งกล้ามเนื้อของมือ
• หายใจออกทางปากอย่างรุนแรง
• มาทำความสะอาดลมหายใจกันเถอะ

การฝึกหายใจขณะเดินทาง

เราแสดงในเวลาที่เหมาะสมและระหว่างการเดิน

การออกกำลังกาย:

• ในการเดิน เราเดินโดยยกศีรษะสูง คางยื่นไปข้างหน้าเล็กน้อยและไหล่ไปข้างหลัง และขั้นบันไดควรยาวเท่ากัน
• หายใจเข้าช้าๆ นับถึง 8 และทำ 8 ก้าวในช่วงเวลานี้ให้นับเท่ากับก้าว ยืดลมหายใจออก 8 ก้าว
• หายใจออกช้าๆ ผ่านรูจมูก นับถึงแปดแล้วเดินแปดก้าว
• กลั้นหายใจ เดินต่อไป และนับถึงแปด
• เราออกกำลังกายซ้ำจนกว่าเราจะรู้สึกว่าเราเหนื่อย เราทำซ้ำหลายครั้งต่อวัน

หากทำแบบฝึกหัดนี้ยาก เราจะลดเวลาการหายใจออกและหายใจเข้า และกลั้นลมหายใจเหลือ 4 ขั้นตอน

ทำความสะอาดลมหายใจ

มันจะช่วยให้คุณเคลียร์ได้อย่างรวดเร็ว แอร์เวย์ส. จะดำเนินการเมื่อหายใจไม่ออกหรือบ่อยมากเมื่อคุณต้องการฟื้นฟูการหายใจ

การออกกำลังกาย:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - ลดแขนของเราไปตามร่างกายโดยแยกขากว้างเท่าไหล่
• เราหายใจเข้าเต็มที่ โดยไม่กลั้นหายใจ เราเริ่มหายใจออกอย่างเข้มข้นผ่านริมฝีปากที่ปิดสนิทในส่วนเล็กๆ เหยียดริมฝีปากของคุณเป็นรอยยิ้ม เราไม่พองแก้มของเรา ร่างกายตึงเครียดเมื่อหายใจออก - เรากำมือเป็นหมัดเหยียดแขนไปตามร่างกายเหยียดขาให้ตรงบีบก้นแน่นแล้วดึงขึ้น หายใจในขณะที่คุณมีสิ่งที่จะหายใจ อีกครั้ง ให้หายใจเข้าเต็มที่แล้วทำซ้ำจนกว่าคุณจะฟื้นฟูลมหายใจเต็มที่

แบบฝึกหัดเหล่านี้ดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์และหลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญแล้วเท่านั้น

แบบฝึกหัดการหายใจสำหรับโรคต่างๆ

โรคหัวใจและหลอดเลือด

เมื่อหัวใจเจ็บหรือหายใจถี่ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการหายใจเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ

การออกกำลังกาย:

• นั่งบนขอบเตียงหรือเก้าอี้แล้ววางฝ่ามือลงบนเข่า
• ลดศีรษะลงเล็กน้อย (ดูที่พื้น) เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย หายใจดัง ๆ และสั้น ๆ
• เมื่อหายใจเข้า, งอ, ยืดตัวขึ้น - หายใจออก
• ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง การหายใจออกเกิดขึ้นเองโดยที่คุณไม่ต้องพยายาม อย่าเครียดหลังของคุณ
• เมื่อทำการออกกำลังกายอย่าเอนหลัง

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้นานถึง 30 นาที การฝึกหายใจแบบคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของการฝึกหายใจแบบครอบคลุมที่เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดเช่นเดียวกับปอด เพิ่มความทนทานของร่างกายและการเผาผลาญแคลอรี

แบบฝึกหัดโรคหลอดลมอักเสบ

โรคอักเสบของหลอดลมจะมาพร้อมกับอาการบวมของเยื่อเมือกและยืดเยื้อ ในโรคหลอดลมอักเสบเรื้อรังแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจเนื่องจากการกำจัดเมือกจะถูกกำจัดและช่วยให้หายใจสะดวก

ควรทำแบบฝึกหัดการหายใจวันละสองครั้ง (เช้าและเย็น) เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ มีประโยชน์มากในการทำแบบฝึกหัด "ปั๊ม" และ "กอดไหล่"

การออกกำลังกาย:

• การหายใจเข้าและหายใจออกทางปากและจมูกสลับกัน เราหายใจเข้าทางจมูก 16 ครั้ง จากนั้นหายใจเข้าทางปากทันทีโดยไม่หยุด 16 ครั้ง จะทำการหายใจทั้งหมด 32 ครั้ง
• การหายใจเข้าทางปากทำอย่างเงียบๆ แทบไม่ได้ยิน ราวกับว่าพวกเขากำลังพูดว่า: "อ่า อ่า อ่า"
• การหายใจออกออกจากลมหายใจแต่ละครั้งอย่างอิสระทางปากเช่นกัน

แบบฝึกหัดเรื่องกระดูกสันหลังคด

โรคกระดูกสันหลังคดเป็นโรคหนึ่งที่ทำให้กระดูกสันหลังคดและ ความเจ็บปวดที่ด้านหลังเช่นเดียวกับการบิดร่างกายและลดหัวใจและปอด นอกจากการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขกระดูกสันหลังแล้ว แพทย์อาจแนะนำให้ฝึกการหายใจเพื่อรักษาภาวะนี้ หนึ่งในนั้นคือการหายใจลึกๆ การออกกำลังกายสามารถทำได้นอนราบหรือนั่ง

การออกกำลังกาย:

• เริ่มต้นด้วยการจินตนาการว่าร่างกายของคุณแบ่งออกเป็นสามส่วน: หน้าท้อง, หน้าอกส่วนล่างและ ส่วนบนหน้าอก.
• หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออก จินตนาการว่าคุณกำลังปล่อยลมหายใจออกจากแต่ละส่วน
• หายใจเข้าและหายใจเข้าลึก ๆ ซ้ำสามถึงห้าครั้ง
• หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้งแล้ว ให้หายใจออกให้เท่ากันมากขึ้น โดยนำร่างกายทั้งสามส่วนมารวมกันในลมหายใจเดียว

แบบฝึกหัดสำหรับปอด

ลองทำแบบฝึกหัดการหายใจง่ายๆ สำหรับปอดของคุณ ซึ่งจะช่วยในการหายใจและทำให้มีสภาพดีโดยทั่วไป หลังจากทำแบบฝึกหัดการหายใจ คุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้น

การออกกำลังกายการหายใจช่วยเพิ่มการทำงานของปอด การวิ่งหรือเดินถือเป็นการออกกำลังกายเบาๆ และสามารถเพิ่มการทำงานของปอดได้อย่างมาก ทำให้แข็งแรงและสะอาดขึ้น การออกกำลังกายเบาๆ ทุกวันหรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้คุณภาพชีวิตและสุขภาพของคุณดีขึ้นได้อย่างมาก หายใจสะดวก ให้คุณสนุกกับชีวิตได้อย่างเต็มที่

ต้องขอบคุณการฝึกหายใจทำให้คนสงบลงอย่างรวดเร็วเรียนรู้ที่จะควบคุมสถานะทางอารมณ์ของเขา ควรรวมชุดฝึกการหายใจเข้ากับ ออกกำลังกายตอนเช้าหรือทำตอนกลางคืนก่อนนอน การฝึกหายใจควรทำด้วยความยินดีและ อารมณ์ดี. ฝึกการหายใจในเสื้อผ้าที่ใส่สบายและในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก

หากอยากอายุยืน ชีวิตที่มีสุขภาพดีคุณควรมีปอดที่สะอาดและแข็งแรง

แบบฝึกหัดสำหรับโรคหอบหืด

การฝึกหายใจเพื่อรักษาโรคหอบหืดมีจุดมุ่งหมายเพื่อขจัดความไม่ประสานกันของการหายใจ เนื่องจากบุคคลมีความสามารถในการเปลี่ยนแปลงอัตราการหายใจและแอมพลิจูดของการหายใจโดยพลการ

การออกกำลังกาย:

1. ความสนใจได้รับการแก้ไขเฉพาะเมื่อสูดดมทางจมูก หายใจเข้า - ดังคมและสั้น
2. การหายใจออกจะดำเนินการหลังจากการหายใจแต่ละครั้งอย่างอิสระ (ควรผ่านทางปาก) โครงการดังต่อไปนี้: การหายใจเข้าทางจมูกอย่างแข็งขันและการหายใจออกทางปากอย่างไม่โต้ตอบ สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมการหายใจออก ไม่ควรแหลมหรือดัง
3. การสูดดมต้องทำพร้อมกันกับชุดของการเคลื่อนไหว ในการฝึกหายใจของ Strelnikova การหายใจและการเคลื่อนไหวจะแยกออกจากกัน

การหายใจที่ขัดแย้งกันในการรักษาโรคหอบหืดให้ผลการรักษาที่ซับซ้อนในร่างกายมนุษย์:

1. ดีขึ้น กระบวนการเผาผลาญซึ่งมีบทบาทสำคัญในปริมาณเลือด รวมทั้งเนื้อเยื่อปอด
2. ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูการควบคุมประสาทที่ถูกรบกวนโดยระบบประสาทส่วนกลาง
3. ส่งผลดีต่อการทำงานของการระบายน้ำของหลอดลม;
4. การหายใจทางจมูกถูกรบกวนได้รับการฟื้นฟู
5. ช่วยขจัดการเปลี่ยนแปลงทางสัณฐานวิทยาบางอย่างในระบบหลอดลมและปอด
6. ช่วยให้ร่างกายรับมือกับการอักเสบ ยืดบริเวณที่มีรอยย่นของเนื้อเยื่อปอด ฟื้นฟูปริมาณเลือดปกติ และขจัดความแออัดในท้องถิ่น

ควรสังเกตว่าในการฟื้นฟูสมรรถภาพของผู้ที่เป็นโรคหอบหืดมีบทบาทนำโดยปัจจัยทางกายภาพ
ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจเป็นผลการรักษาที่มีประสิทธิภาพต่อร่างกายของผู้ป่วย บทเรียน ประเภทต่างๆยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจช่วยปรับร่างกายของผู้ป่วยระบบหัวใจและหลอดเลือดและอวัยวะทางเดินหายใจให้เข้ากับการออกกำลังกายเพิ่มภูมิคุ้มกัน การฝึกหายใจอย่างกระฉับกระเฉงนำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการกระตุ้นและการยับยั้งระบบประสาทส่วนกลางทำให้เกิดการขจัดความผิดปกติในการทำงาน ทั้งหมดนี้ทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจแข็งแรงขึ้น ช่วยขจัดสิ่งรบกวนในการควบคุมระบบประสาทต่อมไร้ท่อ ลดความสามารถในการทำงานของหลอดลมที่เพิ่มขึ้น ฟื้นฟูกลไกการหายใจตามปกติ และทำให้กิจกรรมของอวัยวะภายในอื่นๆ เป็นปกติ
หากมีอาการชัก โรคหอบหืดขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อหยุดมัน
งานหลักของยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจในการรักษาโรคหอบหืด:

1. การกำจัดหลอดลมหดเกร็ง;
2. การฟื้นฟูกลไกการหายใจ
3. การฟื้นฟูสมดุลในกระบวนการกระตุ้นและการยับยั้งในเปลือกสมอง
4. การกดขี่ของการตอบสนองของคอร์ติโค - อวัยวะภายใน tholamic;
5. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ
6. ต่อต้านการพัฒนาของถุงลมโป่งพอง;
7. การกระตุ้นกระบวนการทางโภชนาการในเนื้อเยื่อ
8. การปรับปรุงการระบายอากาศของปอด
9. การฟื้นฟูการทำงานของการหายใจภายนอก
10. ส่งเสริมการกำจัดเสมหะออกจากทางเดินหายใจ
11. เพิ่มความต้านทานของร่างกายต่ออิทธิพลของสิ่งแวดล้อม

เมื่อทำแบบฝึกหัดการหายใจ คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. โหลดรวมสำหรับร่างกายของผู้ป่วยเมื่อทำ ยิมนาสติกบำบัดควรขึ้น ๆ ลง ๆ
2. การออกกำลังกายที่มีภาระมากที่สุดจะเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดของผู้ป่วยอย่างมีนัยสำคัญซึ่งจำเป็นต้องวางไว้ตรงกลางของบทเรียน
3. หลังการออกกำลังกายซึ่งทำให้ผู้ป่วยมีความถี่ในการหายใจและหัวใจหดตัวเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องใช้แบบฝึกหัดการหายใจที่มีผลสงบเงียบต่อการหายใจ การไหลเวียนโลหิตและระบบประสาท
4. การออกกำลังกายในช่วงเวลาหลักของบทเรียนควรเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดในการทำงาน
5. ในขณะที่คุณศึกษาแบบฝึกหัดบางแบบฝึกหัด ขอแนะนำให้อัปเดตและทำให้แบบฝึกหัดนั้นซับซ้อนเป็นระยะ โดยจำไว้ว่าผลบวกของการฝึกนั้นเป็นผลจากการพัฒนาอย่างต่อเนื่องของการเชื่อมต่อแบบสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไขและผ่านการออกกำลังกายที่เป็นระบบเท่านั้น

การออกกำลังกายการหายใจร่วมกับ การรักษาด้วยยาเร่งการกู้คืน

ในปีพ.ศ. 2495 Konstantin Pavlovich Buteyko ได้เสนอวิธีการกายภาพบำบัดที่ไม่เหมือนใครซึ่งช่วยลดอาการของโรคหอบหืด วิธีการนี้ขึ้นอยู่กับการหายใจทางจมูกและความลึกของการหายใจลดลง นักวิทยาศาสตร์ได้เสนอแนวคิดเรื่องภาวะหายใจเกินในถุงลมที่เรียกว่า หายใจลึก ๆ. K.P. Buteyko เสนอว่าการหายใจลึกๆ จะลดปริมาณออกซิเจนในเลือด แต่ปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์จะลดลง เป็นที่เชื่อกันว่าวิธีการของ Buteyko สามารถรักษาหรือบรรเทาโรคของมนุษย์ได้ 98% ซึ่งประมาณ 152 โรคทั่วไป เทคนิคนี้เป็นที่ต้องการมานาน 40 ปีในคลินิกต่างๆ ของสหภาพโซเวียต และในปี 1986 ได้รับการจดสิทธิบัตรและได้รับการอนุมัติอย่างเป็นทางการจากกระทรวงสาธารณสุขของสหภาพโซเวียต

วิธีการควบคุมการหายใจโดยสมัครใจตาม Buteyko ใช้เพื่อจุดประสงค์ในการปรับโครงสร้างการหายใจอย่างมีเหตุผล แต่การเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจนั้นทำได้ภายใต้เงื่อนไขของการฝึกอย่างเป็นระบบเท่านั้น เมื่อเรียนรู้และแก้ไขประเภทของการหายใจที่ถูกต้องที่ระดับการตอบสนอง
การปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจจะเพิ่มความเร็วในการหายใจเข้าและหายใจออกซึ่งอำนวยความสะดวกในการหายใจด้วยการเปิดหลอดลมที่แคบลงและผลของการระบายน้ำในหลอดลมเพิ่มขึ้น

ชุดออกกำลังกาย

• จำเป็นต้องนั่งบนเก้าอี้ ผ่อนคลาย หยุดมองเหนือสายตาเล็กน้อย
• พยายามคลายไดอะแฟรม ลมหายใจจะตื้น ควรมีอากาศที่หน้าอกไม่เพียงพอ
• คุณควรอยู่ในสถานะนี้เป็นเวลา 10-15 นาที
• ด้วยความปรารถนาที่จะหายใจเพิ่มขึ้นคุณสามารถเพิ่มความลึกของการหายใจได้เล็กน้อย
• พยายามหายใจผ่านยอดปอดของคุณ

หากทำทุกอย่างถูกต้องในตอนแรกจะรู้สึกอบอุ่นจากนั้นจะร้อนเล็กน้อยหลังจาก 5-7 นาทีจะมีเหงื่อออกและอยากหายใจ ต่อสู้กับความปรารถนานี้ผ่านการผ่อนคลายไดอะแฟรมเท่านั้น จำไว้ว่าต้องทำแบบฝึกหัดโดยไม่มีเสียงหายใจทางจมูก

แบบฝึกหัดการหายใจ K.P. Buteyko มุ่งเป้าไปที่การฝึกการหายใจที่เหมาะสมเพื่อพัฒนาความสามารถของบุคคลในการกลั้นหายใจเมื่อหายใจออกและหายใจเข้าในขณะที่ การออกกำลังกายและพักผ่อน

หายใจเข้าปอดส่วนบน:หายใจเข้า 5 วินาที หายใจออก 5 วินาที ในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย หยุดชั่วคราว 5 วินาที อย่าหายใจ ผ่อนคลายให้มากที่สุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง ประมาณ 2.5 นาที

หายใจเข้าเต็มที่การหายใจของทรวงอกและกะบังลมพร้อมกัน หายใจเข้า 7.5 วินาที เริ่มด้วยการหายใจแบบกะบังลม - จบด้วยหน้าอก หายใจออก 7.5 วินาทีเริ่มจากส่วนบนของปอด - จบด้วยส่วนล่างของปอดคือไดอะแฟรม หยุด 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ประมาณ 3.5 นาที

นวดจุดจมูกเมื่อหยุดชั่วคราวดำเนินการ 1 ครั้ง หายใจทางขวาจากนั้นหายใจเข้าทางจมูกด้านซ้าย (ครั้งละ 10 ครั้ง)

การออกกำลังกายหน้าท้องหดตัว.หายใจเข้าเต็มที่ 7.5 วินาที หายใจออกสูงสุด 7.5 วินาที ตามด้วยการหยุดชั่วคราว (5 วินาที) โดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องดึงเข้ามา ทำซ้ำ 10 ครั้ง ภายใน 3.5 นาที

การระบายอากาศสูงสุดของปอดการออกกำลังกายประกอบด้วยการหายใจออกและหายใจเข้าสูงสุด 12 ครั้งอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 1 นาที: หายใจเข้า 2.5 วินาที หายใจออก 2.5 วินาที จากนั้นให้หยุดหายใจออกสูงสุด เพียงพอ 1 ครั้ง

หายใจถี่ตามระดับ:

• ระดับ 1: หายใจเข้า 1-5 วินาที, หายใจออก 5 วินาที, หยุด 5 วินาที, เช่น 4 ครั้งต่อนาที ทำเพียง 1 นาทีโดยไม่ต้องหยุดหายใจไปที่ระดับถัดไป
• ระดับ 2: หายใจเข้า 2-5 วินาที หลังจากหายใจเข้า ให้กลั้นลมหายใจไว้ 5 วินาที หายใจออก 5 วินาที จากนั้นหยุดชั่วคราว 5 วินาที นั่นคือ 3 ครั้งต่อนาที ระยะเวลาของระดับคือ 2 นาที
• ระดับ 3: หายใจเข้า 3-7.5 วินาที กลั้นหายใจ 7.5 วินาที หายใจออก 7.5 วินาที หยุด 5 วินาที นั่นคือ 2 ครั้งต่อนาที ดำเนินการ 3 นาที
• ระดับ 4: หายใจเข้า 4-10 วินาที กลั้นหายใจ 10 วินาที หายใจออก 10 วินาที หยุด 10 วินาที คือ 1.5 ครั้งต่อนาที ดำเนินการภายใน 4 นาที ดำเนินการต่อให้นานที่สุด ตามหลักการแล้วให้หายใจเข้า 1 ครั้งต่อนาที

กลั้นหายใจสองครั้งให้หยุดการหายใจออกสูงสุด และจากนั้นให้หน่วงเวลาหายใจเข้าสูงสุด ทำครั้งเดียว. เพิ่มเติม: ในท่านั่ง - หยุดสูงสุด 3-10 ครั้ง, วิ่งเข้าที่ - 3-10 ครั้ง, เดินเข้าที่ - 3-10 ครั้ง, หมอบ - หยุดสูงสุด 3-10 ครั้ง

หายใจตื้น. นั่งในท่าที่สบายผ่อนคลายและหายใจเข้าหน้าอก จากนั้นลดปริมาณการหายใจออกและการหายใจเข้าจนมองไม่เห็นลมหายใจ (หายใจเข้าที่ระดับช่องจมูก) ในตอนแรกมีอากาศขาดเล็กน้อยจากนั้นก็ปานกลางและถึงกับแรง นี้พูดถึง การดำเนินการที่ถูกต้องการออกกำลังกาย. หายใจตื้นเป็นเวลา 3-10 นาที

จำไว้ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องทำโดยไม่มีเสียงหายใจทางจมูก

Alexandra Nikolaevna Strelnikova คิดค้นเทคนิคนี้ร่วมกับแม่ของเธอในวัยสี่สิบของศตวรรษที่ผ่านมาเพื่อฟื้นฟูเสียงของนักร้องอย่างรวดเร็ว และแล้วในปี 1972 เธอได้รับการเสนอให้เป็นผู้เขียนวิธีการรักษาโรคอย่างเป็นทางการพร้อมกับการสูญเสียเสียง นอกจากนี้ ปรากฏว่ายิมนาสติกนี้ช่วยรักษาโรคแปลกอื่นๆ

ยิมนาสติกของ Strelnikova ทำงานอย่างไร

วิธีการของยิมนาสติกนั้นขึ้นอยู่กับการผลิตลมหายใจที่มีเสียงดังสั้น ๆ ทางจมูกซึ่งความสนใจไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การหายใจออก (ทำโดยพลการ) พร้อมกับการเคลื่อนไหวของร่างกายบางอย่างที่มุ่งไปที่การกดหน้าอก และหากการออกกำลังกายเหล่านี้ดำเนินการอย่างถูกต้อง สมองอันเป็นผลมาจากการช่วยหายใจในปอดก็จะอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ในเวลาเดียวกันอาการปวดหัวก็หายไปและหลอดเลือดจะกลับคืนมา

เด็กทั้งสองที่เริ่มตั้งแต่อายุ 3 ขวบ ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ สามารถฝึกการหายใจตามวิธี Strelnikova สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้คือความปรารถนาของบุคคลที่จะมีส่วนร่วม เทคนิคของ Strelnikova ช่วยบรรเทาอาการหอบหืด, โรคจมูกอักเสบเรื้อรัง, ไซนัสอักเสบ, โรคกล่องเสียงอักเสบ, ทำให้น้ำหนักเป็นปกติ, ลดการเสพติด (ทุกชนิด) และบรรเทาความเครียด มันส่งเสริมการรักษา โรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูงและอื่น ๆ อีกมากมาย

พื้นฐานของการฝึกหายใจ

คุณต้องหายใจเข้าทางจมูกที่มีเสียงดัง (ประมาณ 60 ครั้งต่อนาที) แน่นอน ในการลองครั้งแรก คุณจะไม่สามารถหายใจได้หลายครั้งต่อนาที เนื่องจากมันไม่ง่ายเลย ดังนั้นคุณควรเริ่มต้นด้วยการหายใจสั้น ๆ ที่ถูกต้องสองครั้ง

ควรออกกำลังกายด้วยการอ้าปากเล็กน้อย พยายามสร้างลมหายใจที่กินเวลาหนึ่งวินาทีและทันทีโดยไม่ต้องคิดถึงการหายใจออก ให้หายใจเข้าอีกครั้ง หากคุณสามารถหายใจสองครั้งติดต่อกันได้ ให้พยายามหายใจสี่ครั้งและต่อเนื่องไปจนถึงแปดครั้ง ควรพิจารณาว่าคุณต้องหายใจเป็นจำนวนคู่หรือเพิ่มเป็นแปดครั้งอย่างแน่นอน

ยิมนาสติกทำขณะยืน แต่ถ้าเงื่อนไขไม่อนุญาตให้คุณยืนคุณสามารถนั่งได้

การฝึกหายใจเบื้องต้น

หากคุณได้เรียนรู้การหายใจสั้น ๆ แปดครั้งติดต่อกัน คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดการหายใจเบื้องต้นได้

ออกกำลังกาย "ฝ่ามือ"

ในท่ายืนฝ่ามือที่เปิดอยู่ที่ระดับไหล่ ในระหว่างการหายใจเข้าฝ่ามือของเราจะกำแน่นและเปิดออกทันทีด้วยการหายใจออกโดยพลการจากนั้นหายใจเข้าอีกครั้ง - บีบฝ่ามือเป็นหมัดแล้วหายใจออก - บีบหมัด

การออกกำลังกาย "หู"

ในท่ายืนเราเอียงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยแตะไหล่ด้วยหู (ไหล่ขวากับหูขวา, ด้านซ้ายตามลำดับ, ด้านซ้าย) หายใจเข้าที่จุดต่ำสุดของความลาดชัน การออกกำลังกายนี้ช่วยในการรักษา แต่ผู้ที่เป็นโรคดังกล่าวต้องทำด้วยความระมัดระวัง

การออกกำลังกาย "ปั๊ม"

ทำแบบฝึกหัดขณะยืนเอนไปข้างหน้า เราหายใจเข้าอย่างรวดเร็วขณะยกมือขึ้นเล็กน้อยแล้วลดมือลงทันที

บน ชั้นต้นคุณต้องหายใจแปดครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเป็นเก้าสิบหกครั้ง จากนั้นคุณต้องพยายามทำให้แบบฝึกหัดยากขึ้นโดยเพิ่มความถี่ของวิธีการ ยิมนาสติกควรทำประมาณ 30 นาทีวันละสองครั้ง

เพื่อกำหนดจังหวะการหายใจที่ถูกต้อง จำเป็นต้องนั่งบนเก้าอี้ในท่าที่ผ่อนคลายและเป็นอิสระ เสื้อผ้าไม่ควรบีบรัดร่างกาย จากนั้นคุณควรหลับตาและรอสักครู่เมื่อคุณรู้สึกถึงการหายใจของคุณเอง ไม่จำเป็นต้องบังคับ เพียงแค่รู้สึกถึงช่วงเวลาของการหายใจเข้าและหายใจออก ภารกิจคือให้ความสนใจกับลำดับของการเติมและล้างปอด ก่อนอื่นต้องค่อย ๆ เติมอากาศ ส่วนล่างปอด - กระเพาะอาหารเคลื่อนไปข้างหน้า กะบังลมลดลง และจากนั้นส่วนตรงกลาง - ในขณะที่ซี่โครงและหน้าอกสูงขึ้น ในที่สุดส่วนบนจะเต็ม - กระดูกไหปลาร้าเพิ่มขึ้น ท้องดึงขึ้นไปที่กระดูกสันหลัง เมื่อหายใจออก ควรดึงท้องก่อน กะบังลมควรยกขึ้น จากนั้นหน้าอกและไหล่ก็จะตกลง การเคลื่อนไหวเป็นคลื่นในระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออกควรนุ่มนวล ราบรื่น ไม่มีการกระแทกและความตึงเครียดที่คมชัด

หลายคนคิดว่าการหายใจเป็นจังหวะเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ไม่ต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติม คนส่วนใหญ่หายใจ 15-20 ครั้งต่อนาทีโดยไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ

เพื่อกำหนดความสม่ำเสมอของการหายใจ คุณต้องออกกำลังกายดังต่อไปนี้: นั่งบนเก้าอี้ ผ่อนคลาย หายใจเข้าและหายใจออก 3 ครั้งติดต่อกัน ในลมหายใจที่สี่ ให้นับว่าลมหายใจอยู่ได้นานแค่ไหน บันทึกเวลาเป็นวินาที จากนั้นหายใจเข้าและกำหนดเวลาในระหว่างที่ไม่สามารถสูดอากาศเข้าปอดได้ เวลาผลลัพธ์จะถูกเปรียบเทียบกับตัวบ่งชี้แรก ในกรณีส่วนใหญ่ ระยะเวลาของการหายใจเข้าและหายใจออกจะแตกต่างกัน: สำหรับบางคน การสูดดมสั้นเกินไป สำหรับบางคน การหายใจออกสั้นเกินไป จำเป็นต้องแก้ไขการหายใจของคุณเพื่อให้ระยะเวลาของการหายใจเข้าตรงกับการหายใจออก

สูตรการหายใจที่ถูกต้องในสภาวะปกติของร่างกาย มีดังนี้ หายใจออก - หายใจเข้า - หายใจออก - กลั้นลมหายใจ - หายใจเข้า

การควบคุมการหายใจที่เหมาะสมควรเริ่มต้นด้วยการฝึกการหายใจแบบคงที่ ซึ่งมักจะทำตอนพัก เช่น นอน นั่ง และยืน ความจำเพาะของการออกกำลังกายแบบสถิตคือผลกระทบต่อการเชื่อมโยงที่เลือกในห่วงโซ่ที่ซับซ้อนของกลไกการหายใจภายนอก - ต่อกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ

การฝึกดังกล่าวประกอบด้วยการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาการหายใจที่สม่ำเสมอและเป็นจังหวะ การขับหน้าอกช้าๆ ฝึกการหายใจแบบมีเหตุมีผล เปลี่ยนโครงสร้างของวัฏจักรการหายใจ และลดระดับการหายใจ

หลังทำ หลักสูตรเตรียมความพร้อมการออกกำลังกายแบบคงที่คุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดการหายใจแบบไดนามิกได้

แบบฝึกหัดการหายใจแบบไดนามิกนั้นดำเนินการโดยมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลักและเสริมของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก คอมเพล็กซ์รวมถึงการออกกำลังกายที่อำนวยความสะดวกในการดำเนินการของการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินหายใจและเพิ่มการระบายอากาศของส่วนต่าง ๆ ของปอด

เมื่อทำแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาการหายใจที่เหมาะสมสำหรับการพัฒนาแรงบันดาลใจนอกเหนือจากการหดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงภายนอกและภายในแล้ว sternoclavicular-nipple, scalene, pectoralis major และ minor, serratus anterior, rhomboid และ levator scapular จะถูกระดม

สำหรับการพัฒนาของการหายใจออกซึ่งในระหว่างการหายใจอย่างสงบเป็นการลดลงของหน้าอกเนื่องจากการดึงยืดหยุ่นของหน้าอกตัวเองระหว่างซี่โครงภายใน, เอวสี่เหลี่ยม, ฟันล่างหลัง, หน้าท้อง (ตรง, ภายนอกและภายในเฉียง, ตามขวาง) ใช้แล้ว. เมื่อทำการฝึกหายใจซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเหล่านี้จะมีการหายใจเข้าและหายใจออกเต็มที่

การออกกำลังกายแบบสถิตและไดนามิกของระบบทางเดินหายใจทำให้เกิดกระแสกระตุ้นจากเยื่อหุ้มสมองซึ่งเพิ่มความตื่นเต้นง่ายของศูนย์ทางเดินหายใจ: การหายใจลึกและเร็วขึ้น การหดตัวของกล้ามเนื้อโครงร่างเป็นกลไกกระตุ้นการหายใจและการระคายเคืองที่มาจากเครื่องช่วยหายใจ ซึ่งให้การควบคุมการหายใจแบบสะท้อนกลับ

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการพัฒนาการหายใจที่เหมาะสมควรให้ความสำคัญกับการสะท้อนของโพรงจมูก

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเพื่อพัฒนาการหายใจที่เหมาะสมจำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อโครงร่าง (เดินเร็ว squats กระโดด ฯลฯ ) เพิ่มความเข้มข้นของกระบวนการเผาผลาญในเนื้อเยื่อและเซลล์ของร่างกายนั่นคือทำให้เกิดความต้องการเพิ่มขึ้น สำหรับออกซิเจน สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการหายใจของเนื้อเยื่อและลดการขาดออกซิเจนโดยการเพิ่มการดูดซึมออกซิเจน

การฝึกหายใจที่เหมาะสมควรคำนึงถึงความจำเป็นในการหายใจเข้าเต็มที่และหายใจออกลึกๆ การออกกำลังกายด้วยการหายใจทางจมูกที่ราบรื่นและเป็นจังหวะช่วยให้การทำงานของหัวใจดีขึ้น เพิ่มการเคลื่อนไหวระบบทางเดินหายใจของหน้าอกและกะบังลม และกระตุ้นกลไกการไหลเวียนโลหิตที่ไม่ใช่ของหัวใจ กิจกรรมปกติของระบบประสาทและอุปกรณ์ทางเดินหายใจภายนอกได้รับการฟื้นฟูความสามารถที่สำคัญของปอดเพิ่มขึ้นเลือดและเนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยออกซิเจนอย่างแข็งขันซึ่งส่งผลต่อการปรับปรุงที่สำคัญในสภาพทั่วไป

การฝึกหายใจควรทำในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทสะดวกหรือใน เวลาอบอุ่นปีในที่โล่งในเสื้อผ้าที่สะดวกสบายที่ไม่บีบตัว

เพื่อการควบคุมตนเองในระยะแรกของการพัฒนา แนะนำให้ออกกำลังกายหน้ากระจก

แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อการพัฒนาการหายใจที่เหมาะสม

หายใจเข้าเต็มที่ขณะนอนหรือยืน

หายใจออก หายใจเข้ายาวๆ ทางจมูก ในระหว่างการหายใจเข้า กล้ามเนื้อหน้าท้องจะยื่นออกมา จากนั้นหน้าอกจะขยายออก เมื่อหายใจออก ปริมาตรของหน้าอกจะลดลงก่อน จากนั้นจึงดึงหน้าท้องเข้าไป

หายใจเข้าหน้าอกขณะนอนราบ นั่งหรือยืน

หายใจออก หายใจเข้ายาวๆ ทางจมูก เมื่อทำการออกกำลังกายหน้าอกจะขยายออกและท้องจะหดกลับ เมื่อหายใจออกหน้าอกจะตกลงและท้องจะยื่นออกมา

หายใจทางช่องท้องขณะนอนราบ นั่งหรือยืน

หายใจออก หายใจเข้ายาวๆ ทางจมูก ในเวลานี้ท้องจะยื่นออกมา เมื่อหายใจออก ผนังหน้าท้องจะหดกลับ

หายใจด้านข้างขณะยืน

วางฝ่ามือซ้ายไว้บนพื้นผิวด้านข้างของหน้าอก ใกล้กับรักแร้ ลดมือขวาแล้วหายใจออก โน้มตัวไปทางซ้ายวางมือขวาไว้บนศีรษะขณะหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออกทางจมูก เปลี่ยนตำแหน่งของมือและทำแบบฝึกหัดเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

ในระหว่างการออกกำลังกายการหายใจแบบไดนามิกเพื่อการพัฒนาการหายใจที่เหมาะสม การเคลื่อนไหวจะดำเนินการด้วยแขนขา, หัว, ลำตัว

ชุดฝึกการหายใจแบบไดนามิกเพื่อการพัฒนาการหายใจที่เหมาะสม

การพัฒนาการหายใจออกแบบเต็ม:

เดินด้วยความเร็วเฉลี่ย หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกเท่านั้น ในทุก ๆ ขั้นตอนที่สาม - หายใจเข้า ขั้นตอนที่สี่ - หายใจออก ระยะเวลาของการหายใจออกควรค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละหนึ่งครั้ง (5, b, 7, ฯลฯ ) เพื่อที่ว่าหลังจาก 6 สัปดาห์การหายใจออกจะใช้เวลา 12 ก้าว ระยะเวลาของการเดินควรถึง 1 ถึง 3 นาที

ยืนขึ้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หายใจออก หายใจเข้าทางจมูก ยกแขนไปข้างหน้าและขึ้น งอหน้าอกและ บริเวณเอวจากนั้นค่อยๆ ลดแขนทั้งสองข้างออกแล้วหายใจออก ทำซ้ำ 5 ครั้ง;

ยืนขึ้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หายใจออก ยกเท้าขึ้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ นำสะบักเข้าหากัน หายใจเข้า ย่อตัวลงเต็มเท้า ผ่อนคลายมือลง เอนไปข้างหน้าแล้วหายใจออก ทำซ้ำ 6-7 ครั้ง

การนวดด้วยลมของเยื่อบุจมูก:

ยืนขึ้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หายใจออก ปากต้องปิดให้สนิท ค่อยๆ หายใจเข้าและหายใจออกทางรูจมูกขวาหรือซ้ายของจมูก ขณะที่กดนิ้วตรงข้ามด้วยนิ้วของคุณ ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง;

ลุกขึ้นหายใจออก บีบจมูกด้วยนิ้วของคุณ ค่อยๆ นับ 10 ออกดังๆ จากนั้นเอานิ้วออกจากจมูก หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกทางจมูกจนสุด พร้อมกับปิดปากให้แน่น ทำซ้ำ 4 ครั้ง

การพัฒนาการหายใจอย่างมีเหตุผล:

ยืนขึ้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ - หายใจเข้า เอียงศีรษะไปข้างหน้า - หายใจออก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า;

หมุนศีรษะไปทางขวา ไปทางซ้าย หายใจตามอำเภอใจ หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ

นั่งตัวตรงวางมือบนเข่าของคุณ กางแขนออกไปด้านข้าง - หายใจเข้านำมือไปข้างหน้า - หายใจออก;

ยืนขึ้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกมือขึ้น - หายใจเข้าลดมือลง - หายใจออก;

ตำแหน่งเริ่มต้นยืนหรือนั่ง บีบและคลายนิ้วเมื่อบีบ - หายใจเข้า;

ตำแหน่งเริ่มต้นยืนหรือนั่ง การเคลื่อนไหวในข้อต่อข้อมือหายใจได้อย่างอิสระ

ตำแหน่งเริ่มต้นยืนหรือนั่ง การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมพร้อมกันของแขนในข้อต่อไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลังนั่นคือเพื่ออธิบายพื้นผิวของกรวยที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางต่าง ๆ การหายใจนั้นฟรี

ตำแหน่งเริ่มต้นยืนหรือนั่ง แกว่งแขนไปข้างหน้าพร้อมกัน - หายใจเข้า, หลัง - หายใจออก;

ท่าเริ่มต้น ยืน นั่ง หรือนอน - หายใจออก เอนไปข้างหน้า - หายใจเข้า, งอในกระดูกสันหลังส่วนเอว - ทรวงอก - หายใจออก;

ยืนขึ้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ การหมุน (ขวาและ ด้านซ้าย). เมื่องอกลับ - หายใจเข้าเมื่อเอนไปข้างหน้า - หายใจออก;

ยืนขึ้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยก ขาขวาไปข้างหน้า - หายใจเข้า, ล่าง - หายใจออก, ทำซ้ำการกระทำเดียวกันกับขาอีกข้าง;

นั่งบนเก้าอี้วางมือบนเข่า ยกขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า - หายใจเข้า, ล่าง - หายใจออก;

นั่งบนเก้าอี้วางมือบนเข่า การเคลื่อนไหวของขาหมุนพร้อมกัน (วงกลม) - หายใจได้ฟรี

นั่งบนเก้าอี้วางมือบนเข่า การเคลื่อนไหวในข้อต่อของเท้า (งอ, ยืดออก) - หายใจได้อย่างอิสระ

ยืนขึ้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หมอบบนขาข้างหนึ่ง - หายใจเข้า, กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก, ทำซ้ำการกระทำเดียวกันกับขาอีกข้าง

ยืนขึ้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หมอบสองขา - หายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก;

ยืนขึ้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่ง - หายใจเข้า, กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก, ทำซ้ำการกระทำเดียวกันกับขาอีกข้าง

ยืนขึ้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถอยกลับด้วยขาข้างหนึ่ง - หายใจเข้า, กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก, ทำซ้ำการกระทำเดียวกันกับขาอีกข้าง

แนะนำให้ทำซ้ำแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับการพัฒนาการหายใจอย่างมีเหตุผล 4-8 ครั้ง

หายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจ เมื่อหยุดหายใจให้ค่อย ๆ ยกแขนตรงไปด้านข้างแล้วประสานฝ่ามือที่หน้าอกจากนั้นด้านหลังลดแขน - หายใจออก;

หายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจ เมื่อหยุดหายใจให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือไปมา (หนึ่งการเคลื่อนไหวในแต่ละทิศทาง) - หายใจออก;

หายใจเข้าลึก ๆ แตะไหล่ด้วยปลายนิ้ว เมื่อหยุดหายใจให้เชื่อมต่ออย่างช้าๆแล้วกางข้อศอกอีกครั้ง - หายใจออก;

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หายใจเข้าลึกๆ เมื่อหยุดหายใจให้ยกนิ้วเท้าขึ้นขณะยกแขนตรงไปทางด้านข้างให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ~ หายใจออก;

ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน หายใจเข้าลึกๆ เมื่อหยุดหายใจให้ค่อย ๆ นั่งลงและยืนขึ้น - หายใจออก

การพัฒนาการหายใจที่เหมาะสมควรค่อยๆเกิดขึ้นโดยแพทย์จะกำหนดความเข้มและระยะเวลาของการเรียน ในช่วงเดือนแรกของการฝึก ไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการแสดง

แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการโดยไม่กระตุก เป็นจังหวะและราบรื่น การหายใจที่เหมาะสมได้รับการพัฒนาและพัฒนาในระหว่างการฝึกร่างกาย โดยที่ในระหว่างดำเนินการ การหายใจต้องเป็นจังหวะ สม่ำเสมอ สงบ ลึก และตามกฎแล้ว ผ่านทางจมูกเท่านั้นภายใต้สภาวะของการเติมอากาศปกติ

แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาการหายใจที่ถูกต้องควรได้รับการปรับปรุงอย่างสม่ำเสมอและหลากหลายเพื่อให้ครอบคลุมทั้งหมด กลุ่มกล้ามเนื้อ, ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมด. หลังจากฝึกฝนการออกกำลังกายแบบสถิตและไดนามิกระดับประถมศึกษาเพื่อพัฒนาการหายใจแล้ว คุณสามารถไปยัง more คลาสเข้มข้นโดยมีเงื่อนไขว่าการออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ หลังจากเรียนสองสัปดาห์ไม่ทำให้หายใจถี่ แต่รู้สึกได้ถึงความร่าเริงและอารมณ์ดีเท่านั้น

ชุดฝึกการหายใจที่มีการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน

ภารกิจของการออกกำลังกายคือการรวมพื้นผิวสูงสุดของปอดในการทำงาน ปรับปรุงการแลกเปลี่ยนก๊าซ และกระตุ้นการไหลเวียนโดยรวมของเลือดและน้ำเหลือง

การออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนเพื่อฝึกการหายใจที่เหมาะสมนั้นเหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงเท่านั้น โรคหัวใจและหลอดเลือด. เมื่อแสดง เราไม่ควรหยุดนิ่งด้วยกำลังหากมีความปรารถนาที่จะหายใจ

แบบฝึกหัดสำหรับการทำงานของพื้นผิวของปอด

ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าช่วงไหล่ เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะประสานนิ้ว - หายใจออก ขณะหายใจเข้า ก้มตัว งอและลดแขนผ่านใบหน้า หน้าอก หน้าท้อง พยายามใช้ฝ่ามือแตะพื้น ค่อยๆ ยืดตัวขึ้น - หายใจออก;

ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ แขนไปด้านข้าง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้จับมือตัวเอง แตะหัวไหล่ด้วยนิ้วของคุณ ขณะที่คุณหายใจออก ให้กางแขนออก

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ วางมือบนเข็มขัด นั่งลงช้าๆและลึกๆ ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นขณะหายใจออก

นั่งบนส้นเท้าประสานมือหลังล็อค ขณะหายใจเข้า ให้ก้มตัวช้าๆ พยายามแตะพื้นด้วยหน้าผาก ขณะที่หายใจออก ให้เหยียดตรง

นอนหงาย ขณะหายใจเข้าให้ยกขาตรงและงอลำตัวแตะนิ้วเท้าของพื้นด้านหลังศีรษะขณะหายใจออกให้ลดขาลงช้าๆ

นอนหงายงอขาดึงเท้าไปที่กระดูกเชิงกรานวางมือบนข้อเท้า ขณะหายใจเข้า ให้ดึงเข่าไปที่ท้องด้วยมือของคุณ ในขณะที่หายใจออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยืนตัวตรง วางเท้าขวาไว้ข้างหน้าซ้าย แล้วเอามือขวากลับตรง มือซ้ายดึงไปข้างหน้าและขึ้น ขณะหายใจเข้า ให้เปลี่ยนตำแหน่งมืออย่างแรง โบกเท้าซ้ายจนแตะนิ้วเท้า มือขวา. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก; นั่งบนส้นเท้า เอียงศีรษะไปที่หัวเข่า เหยียดแขนไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดไปข้างหน้า เลื่อนฝ่ามือไปตามพื้น จนกระทั่งหน้าอกแตะเข่า ขณะหายใจเข้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 3-6 ครั้ง

ทำวงจรการออกกำลังกายให้สมบูรณ์ด้วยการเดินอย่างอิสระด้วยการหายใจโดยสมัครใจ

ฝึกกลั้นหายใจ

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนออกอย่างอิสระ หายใจเข้าลึกๆ เมื่อหยุดหายใจ ให้หมอบลงลึกๆ ก้มศีรษะลงและใช้มือประสานเข่า จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นและหายใจเข้า

คุกเข่าวางมือบนเอว หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกจนสุด เมื่อหยุดหายใจให้เอียงร่างกายไปข้างหลังโดยไม่ต้องใช้มือค่อยๆลุกขึ้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจเข้า

นั่งบนส้นเท้าของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกจนสุด เมื่อหยุดหายใจ เอนหลังจนสะบักแตะพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจเข้า

เน้นการนอนลง หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกจนสุด เมื่อหยุดหายใจด้วยการกดขาเน้นการหมอบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจเข้า

นั่งบนพื้น เหยียดขาตรง วางฝ่ามือไว้ใต้สะโพก หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกจนสุด เมื่อหยุดหายใจ ให้ค่อยๆ ก้มหน้าไปที่หัวเข่า จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจเข้า

นั่งบนพื้น พยุงหลัง หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกจนสุด เมื่อหยุดหายใจให้ก้มตัวเน้นนอนข้างหลังกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก

นอนหงายเหยียดขาออกจากกัน หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกจนสุด เมื่อหยุดหายใจให้งอที่ข้อต่อสะโพกยกขาและลำตัวขึ้นจนถุงเท้าสัมผัสมือกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจเข้า

นอนหงายงอคว้าข้อเท้าด้วยมือจากด้านหลัง หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกจนสุด เมื่อหยุดหายใจให้งอให้มากที่สุดผ่อนคลายหายใจเข้า

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรจบลงด้วยการหายใจอย่างอิสระ ในช่วงเริ่มต้นของชั้นเรียน ขอแนะนำให้ทำซ้ำไม่เกิน 1~2 ครั้งในช่วงเริ่มต้นของชั้นเรียน จำนวนการทำซ้ำไม่ควรเกิน 6-8 ครั้ง

แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาการหายใจอย่างมีเหตุผล

นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงและไขว้ขา เหยียดแขนไปข้างหน้าและปิด หายใจเข้าลึก ๆ ขณะดึงไหล่ไปด้านหลังและแตะหน้าอกด้วยมือ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง;

นั่งบนพื้นไขว่ห้างวางมือบนศีรษะฝ่ามือขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ลดแขนของคุณหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง;

นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัว โน้มตัว ยกแขน ขา หัว อก หายใจเข้าลึกๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง;

นอนหงายวางมือตามร่างกายโดยให้ฝ่ามือบนพื้นปิดขา หลังจากนั้นนั่งลงช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ ก้มตัวลงในขณะที่หายใจเข้าลึกๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง;

นอนหงายวางมือตามร่างกายโดยให้ฝ่ามือบนพื้นงอขาเล็กน้อย ยกท้องของคุณช่วยตัวเองด้วยไหล่ของคุณ แต่โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้นให้หายใจเข้าลึก ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง;

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนออกไปข้างหน้า หายใจลึก ๆ. หลังจากนั้นโดยไม่หยุดหายใจ ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะไปด้านข้าง ลดแขนลง เริ่มหายใจออก และทำต่อไปจนกว่าแขนจะถึงระดับไหล่ กลั้นลมหายใจในขณะที่ลดแขนต่อไป หายใจออกให้หมด ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง;

ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าช่วงไหล่ หายใจเข้าแล้วหายใจออกช้าๆ หลังจากหายใจเสร็จ วางมือบนสะโพก หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ทางจมูก พยายามยื่นหน้าอกออกให้มากที่สุด หายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกายการหายใจคืออะไรและทำไมในลักษณะดังกล่าว ขั้นตอนง่ายๆช่วยลดน้ำหนัก ชุบตัว รู้สึกอิ่มเอิบและมีพลัง คุณยังสามารถเลิกดื่มกาแฟได้ เพราะการฝึกหายใจในตอนเช้าจะทำให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน อ่านบทความเกี่ยวกับกฎของการฝึกหายใจ ประโยชน์และแบบฝึกหัดวิดีโอ

ปรากฎว่าในการลดน้ำหนักนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างอาหาร คุณต้องเรียนรู้วิธีดื่มน้ำและหายใจอย่างถูกต้องด้วย ประสบการณ์ของผู้ชายและผู้หญิงหลายคนแสดงให้เห็นว่าการฝึกหายใจในตอนเช้าซึ่งใช้เวลาเพียง 5-15 นาที เติมพลังให้คุณตลอดทั้งวันและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่าย น้ำหนักเกิน. หากคุณรวมเข้ากับกระบวนการตัดกันของน้ำที่ตามมา ผลกระทบต่อสุขภาพและรูปร่างที่สวยงามจะถูกคูณด้วย 2 อ่านในเว็บไซต์ของเรา

ประโยชน์และกฎของการฝึกหายใจ

การหายใจเป็นหนึ่งใน ฟังก์ชั่นที่จำเป็น ร่างกายมนุษย์. น่าเสียดายที่มีเพียงไม่กี่คนที่ให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ แต่คำสอนมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งคำสอนทางทิศตะวันออกให้ความสนใจกับแบบฝึกหัดการหายใจและเทคนิคการหายใจประเภทต่างๆโดยการแสดงที่คุณสามารถชุบตัวปรับปรุงสุขภาพของคุณลดน้ำหนักชาร์จแบตเตอรีหรือในทางกลับกันผ่อนคลาย

ตระหนักถึงประโยชน์ของการฝึกหายใจและยาแผนโบราณ ขอแนะนำเป็นยาเสริมสำหรับโรคของระบบทางเดินหายใจ, หลอดเลือดหัวใจ, ไม่สม่ำเสมอและ ระบบกล้ามเนื้อและโรคอื่นๆ อีกมากมาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย โดยการแสดง ซึ่งคุณสามารถเรียนรู้การควบคุมความถี่ ความลึก และจังหวะการหายใจ มีดังนี้

1. การป้องกันภาวะขาดออกซิเจนของร่างกายจะดำเนินการ
2. ปริมาณของปอดเพิ่มขึ้น อวัยวะระบบทางเดินหายใจได้รับการฆ่าเชื้อ
3. ออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดทางปอดอย่างแข็งขันกระบวนการเผาผลาญภายในร่างกายจะเร่งขึ้น ผิวจะยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น สีของมันจะดีขึ้น
4. สมองได้รับสารอาหารที่จำเป็น กระบวนการทางประสาทจะคงที่ (อาการปวดหัวหายไป ความตึงเครียดประสาทน้ำตก เป็นต้น)
5. ในเทคนิคการหายใจอย่างใดอย่างหนึ่ง กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ น้ำเสียงของพวกเขาดีขึ้นและ ร่างกายอ้วนลด.

การออกกำลังกายการหายใจเพื่อให้มีพลังงานและการลดน้ำหนักทำได้ในตอนเช้า ช่วงเวลานี้ถือเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่เกี่ยวข้องกับ biorhythms ของร่างกายมนุษย์ ทันทีที่ตื่นขึ้น การหายใจยังคงถูกกดขี่ คุณสามารถเปิดใช้งานสิ่งนี้และการทำงานอื่นๆ ของร่างกายผ่านการออกกำลังกาย
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณควรเรียนรู้กฎของการฝึกหายใจ

1. การหายใจเพื่อลดน้ำหนักจะทำในขณะท้องว่างหรืออย่างน้อยสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร นี่เป็นอีกคำอธิบายสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าควรทำในตอนเช้าดีกว่า
2. ในห้องต้องมีอากาศบริสุทธิ์ ขอแนะนำให้เปิดหน้าต่าง
3. ไม่ควรมีสิ่งรบกวนในการออกกำลังกาย ยิมนาสติกไม่สามารถทำได้โดยเปิดทีวี อนุญาตเฉพาะเพลงเงียบ ๆ สำหรับการทำสมาธิเท่านั้น
4. เสื้อผ้าที่ผู้ออกกำลังกายสวมใส่ไม่ควรขัดขวางการเคลื่อนไหว
5. ระหว่างการฝึกหายใจ คุณต้องจดจ่อกับการกระทำและความรู้สึกของคุณ
6. ขั้นแรกขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดหน้ากระจกเพื่อให้เข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายในเวลานี้

5 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับฝึกหายใจตอนเช้า

คุณสามารถเรียนรู้วิธีฝึกการหายใจอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงสภาพร่างกายโดยรวมในหลักสูตรพิเศษหรือบทเรียนวิดีโอ นอกจากเทคนิคที่รู้จักกันดีของโยคะ เลือดออกตามไรฟัน และ bodyflex วิธีการของผู้เขียนเช่น A. Strelnikova และ M. Korpan ก็เป็นที่นิยม

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

1. แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดรอบเอวและสะโพก
จะดำเนินการในท่ายืน แบบเรียบง่ายสามารถทำได้โดยตรงบนเตียง มันทำได้ดังนี้:

• หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก
• การหายใจออกควรมีเสียงดังทำได้ทั้งทางจมูกและทางปาก
• เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะถูกดึงเข้ามา
• ในขณะเดียวกันก็กลั้นหายใจ
• ล่าช้ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องกระชับและผ่อนคลายห้าครั้ง

การออกกำลังกายควรทำซ้ำห้าครั้ง

2. แบบฝึกหัดต่อไปนี้ใช้การหายใจเป็นจังหวะสลับกับความล่าช้า:

• ปากเพื่อหายใจเอาอากาศทั้งหมดออกจากปอด
• หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก
• หายใจเข้า - ออกซ้ำห้าครั้ง;
• เมื่อหายใจออกครั้งที่ห้าให้กลั้นหายใจเป็นเวลาสิบวินาทีในขณะที่หายใจเข้าในท้องของคุณอย่างเข้มข้น

ทำแบบฝึกหัดการหายใจนี้ซ้ำสามถึงห้าครั้ง

3. การออกกำลังกายจากระบบ Oxysize สอนการหายใจแบบกะบังลม
บ่อยที่สุดใน ชีวิตธรรมดาผู้คนหายใจจากหน้าอกส่วนล่างของปอดยังคงไม่ได้ใช้และมีการระบายอากาศไม่ดี เทคนิคนี้ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังร่างกาย เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะและเนื้อเยื่อ และยังบริหารกล้ามเนื้อของเครื่องกดโดยตรง

ความคืบหน้า:

• ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า
• มือทำเป็นวงกลมกลับ, สะบักเชื่อมต่อ;
• หลังจะต้องตรง
• ในขณะที่หายใจเข้าทางจมูกจำเป็นต้องขยายท้องให้มากที่สุด
• เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะกระชับ
• จำเป็นต้อง จำกัด การเคลื่อนไหวของหน้าอกระหว่างการออกกำลังกาย

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการหายใจแบบกะบังลมได้มากถึงสิบครั้ง

4. ต่อไป การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพดำเนินการในท่านั่งหรือยืน
หลังควรจะตรงอย่างสมบูรณ์ การหายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก ลำดับการดำเนินการมีดังนี้:

• ในตำแหน่งเริ่มต้นมือที่กำแน่นถูกกดลงไปที่ท้อง
• เมื่อสูดดมมือเริ่มเอื้อมถึงพื้นหมัดอย่างที่เป็นอยู่ดันอากาศลง
• หายใจเข้าเป็นเวลาสามถึงห้าวินาทีโดยที่มือจะผ่อนคลาย
• เมื่อหายใจออกคุณต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อสุขภาพที่ดีและการลดน้ำหนักที่ราบรื่น การทำซ้ำสิบครั้งก็เพียงพอแล้ว

5. ด้วยความช่วยเหลือจากการกระทำต่อไปนี้ คุณจะสามารถเติมกำลังใจและชาร์จแบตเตอรี่ของคุณสำหรับวันข้างหน้า:

• คุณต้องใช้ตำแหน่งดอกบัวคุณสามารถอยู่บนเตียงได้
• นิ้วชี้วางอยู่บนสะพานจมูก
• หายใจออกทางปาก;
• ปิดรูจมูกซ้ายหายใจเข้าทางขวา
• ขณะกลั้นหายใจเป็นเวลา 8-10 วินาทีปล่อยรูจมูกซ้ายบีบขวา
• หายใจออกทางรูจมูกซ้าย
• ตอนนี้หายใจเข้าทางรูจมูกขวา กลั้นหายใจ 8-10 วินาที ขยับนิ้ว หายใจออกทางรูจมูกขวาเดียวกัน

ในกรณีนี้จำเป็นต้องทำซ้ำสิบครั้ง

ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจเนื่องจากมีผลผ่อนคลายต่อร่างกายก็สามารถ