การฝึกหายใจและเทคนิคการฝึก วิธีหลักของการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดการหายใจ

บางอย่างเกี่ยวกับโยคะ

นักปราชญ์ชาวอินเดียโบราณได้พัฒนาระบบทั้งหมดที่ใช้การฝึกหายใจอย่างกว้างขวาง โยคะยังเกี่ยวข้องกับการทำสมาธิ การเสริมสร้างร่างกาย การพัฒนาพลังงานและทุ่งชีวภาพ แต่ในบทความนี้เราจะพูดถึงเท่านั้น

การฝึกหายใจจากระบบนี้ ตาม โยคีอินเดีย, ชีวิตมนุษย์ไม่ได้วัดเป็นปี แต่ละคนไม่ได้วัดด้วยจำนวนปี แต่วัดจากจำนวนลมหายใจ ความเห็นดังกล่าวย่อมไม่ไร้เหตุผล ท้ายที่สุดแล้วชีวิตเป็นไปไม่ได้อย่างแน่นอนหากไม่มีการหายใจ ปริมาณการใช้อากาศอาจเป็นความต้องการที่สำคัญที่สุด ร่างกายมนุษย์. หากไม่มีอาหาร คนๆ หนึ่งสามารถตายได้ภายในหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือน หากขาดน้ำอย่างสมบูรณ์ เขาจะมีชีวิตอยู่ได้หนึ่งสัปดาห์ และหากไม่มีความสามารถในการหายใจในเวลาเพียงไม่กี่นาที เขาก็จะหยุดอยู่ ระบบทั้งหมดของร่างกายโดยไม่มีข้อยกเว้นขึ้นอยู่กับการจัดหาออกซิเจน อย่างไรก็ตาม แค่หายใจเอาอากาศเข้าไปเท่านั้นยังไม่พอ สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง บางทีวลีสุดท้ายอาจฟังดูไร้สาระ แต่คนส่วนใหญ่หายใจตื้น ๆ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ร่างกายไม่ได้ปลอดจากคาร์บอนไดออกไซด์และสารพิษอย่างสมบูรณ์ และอาจนำไปสู่โรคต่างๆ ตามมาได้

กฎบางอย่าง

การออกกำลังกายการหายใจสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและมีความสมดุล ต้องขอบคุณสิ่งเหล่านี้ ปอดของคุณจะได้รับอากาศถ่ายเทอย่างเหมาะสม การจัดหาออกซิเจนไปยังร่างกายจะดีขึ้น และด้วยเหตุนี้ การทำงานของสมองและความเป็นอยู่ทั่วไปจะดีขึ้น นอกจากนี้ การฝึกหายใจจะช่วยให้หลุดพ้นจากสภาวะทางอารมณ์ด้านลบ ให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าในตำแหน่งเริ่มต้นร่างกายควรจะผ่อนคลาย ไม่แนะนำให้ทำการฝึกหายใจในขณะนั้นโดยเด็ดขาด เมื่อยล้าอย่างรุนแรงเมื่อร่างกายของคุณร้อนเกินไปหรือมีอุณหภูมิต่ำกว่าปกติ คุณต้องพร้อมสำหรับพวกเขาทั้งร่างกายและจิตใจ

ตาลาสนะ

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการหายใจ ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นเป็นแนวโค้ง หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ยืดตัวขึ้น คุณควรรู้สึกว่าปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ ที่จุดสูงสุด ประสานฝ่ามือและกลั้นหายใจเล็กน้อย ลดตัวเองลงอย่างช้าๆ หายใจออกช้าๆ ทำซ้ำทั้งรอบหลาย ๆ ครั้ง แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "ตาลาสนะ" แปลจากภาษาฮินดี - "ปาล์ม" เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง คอ หลังส่วนล่าง.

ทำความสะอาดลมหายใจ

ตัวแทนจากวิชาชีพจำนวนหนึ่งที่มักจะต้องเครียดปอด (ครู นักพูด นักร้อง และนักแสดง) จะพบว่าแบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์มากอย่างแน่นอน มันบรรเทาและเสริมสร้างอวัยวะบางอย่าง ดังนั้น หายใจเข้าลึกๆ อากาศควรเติมเต็มปอดของคุณ บีบริมฝีปากของคุณโดยไม่ทำให้แก้มของคุณพองราวกับว่าคุณต้องการเป่านกหวีด หายใจออกอย่างแรง หยุดสักครู่ หายใจออกด้วยแรงลมอีกครั้ง หยุดอีกครั้งสักครู่ ทำซ้ำจนกว่าคุณจะหายใจออกจนสุดอากาศ การออกกำลังกายทำให้รู้สึกสดชื่นและบรรเทาอาการเมื่อยล้าได้ มันคุ้มค่าที่จะฝึกฝนจนกว่าคุณจะทำมันได้อย่างเป็นธรรมชาติและง่ายดาย

แบบฝึกหัดการหายใจไล่ตามเป้าหมายมากมาย โดยเฉพาะบางตัวช่วยพัฒนาพลังเสียง หายใจลึก ๆ. ทำเช่นนี้ให้ช้าที่สุด แต่ด้วยกำลัง แล้วกลั้นหายใจ หยุดสักครู่ หายใจเอาอากาศทั้งหมดออกจากปอดอย่างแรงในคราวเดียว ทำผ่านปากที่เปิดอยู่ แล้วสูดลมหายใจที่สะอาด วิธีการทำเช่นนี้ดูด้านบน

ประเภทของการหายใจ

เมื่อพูดถึงการบริโภคอากาศของบุคคลนั้นเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่แตะต้องหัวข้อนี้ การหายใจมีสี่ประเภทหลัก: เต็ม, ล่าง, กลางและบน ประการที่สองเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ชาย เมื่อพวกเขาหายใจท้องดูเหมือนจะเต้นเป็นจังหวะ ประเภทหลังส่วนใหญ่เป็นลักษณะเฉพาะของผู้หญิง พวกเขาหายใจทางปอด แต่ละประเภทเหล่านี้คุ้มค่าที่จะออกกำลังกาย ทางที่ดีควรทำเช่นนี้ในตอนเช้า

นอนลงบนโซฟาหรือพื้นแข็ง ร่างกายของคุณ (หัว ลำตัว ขา) ควรอยู่ในแนวเส้นตรง งอแขน วางฝ่ามือข้างหนึ่งบนท้อง อีกข้างวางบนหน้าอก ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ขณะหายใจเข้าลึก ๆ ให้ยื่นหน้าท้องออกพร้อมๆ กัน ในเวลานี้ส่วนล่างของปอดเต็มไปด้วยอากาศ มือที่อยู่บนท้องควบคุมการหายใจของคุณ ฝ่ามือที่สองอยู่ในตำแหน่งคงที่ หายใจออก - ท้องลงไป

ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน หายใจออกเบา ๆ จากนั้นเริ่มขยายหน้าอกไปด้านข้างและไปข้างหน้า ในกรณีนี้ มือที่วางอยู่บนหน้าอกควรรู้สึกถึงการเคลื่อนไหว

ตำแหน่งเริ่มต้นไม่เปลี่ยนแปลง เพิ่มขึ้นเมื่อหายใจเข้า ส่วนบนหน้าอกของคุณ.

หายใจเข้าเต็มที่

คุณสามารถดำเนินการต่อได้โดยเชี่ยวชาญทุกประเภทที่ระบุไว้ข้างต้น เมื่อคุณหายใจเข้า ท้องของคุณจะค่อยๆ ยื่นออกมา จากนั้นจึงค่อย ๆ ยื่นออกมาตรงกลางและหน้าอกส่วนบน

บทสรุป

วิธีที่เราบริโภคอากาศเป็นสิ่งสำคัญ สุขภาพและอายุยืนของคุณขึ้นอยู่กับมัน อย่าลืมว่ามีการฝึกหายใจ ทำแบบฝึกหัดข้างต้นทุกเช้า แล้วคุณจะรู้สึกถึงผลกระทบ

เมื่อมีคนกังวลมากพวกเขาจะพูดกับเขาว่า: "หายใจเข้าลึก ๆ" ในระหว่าง ความเครียดที่รุนแรงกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายเริ่มเร่งขึ้นจึงจำเป็น มากกว่าออกซิเจน หรือในทางกลับกัน ในสถานการณ์ที่บุคคลอยู่ในสภาวะประหม่า ตึงเครียด ซึ่งต้องการความสนใจเพิ่มขึ้น การหายใจช้าลงและหายากขึ้น ตัวอย่างเช่น ขณะชมการแสดงผาดโผนของคณะละครสัตว์อันตระการตา ผู้ชมจะอยู่ในสภาพที่มักเรียกกันว่า ความสัมพันธ์ระหว่างจิตใจและการหายใจนี้ทำให้สามารถใช้การฝึกหายใจเป็นประจำเพื่อทำให้เส้นประสาทสงบลงได้ ผู้ที่เชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจที่เหมาะสมจะสามารถควบคุมอารมณ์ สภาพจิตใจ และผ่อนคลายระบบประสาทได้

• การหายใจแบบไหนที่ใช้สำหรับการผ่อนคลาย?
• วิธีการหายใจขั้นพื้นฐาน
• กฎสำหรับการฝึกหายใจ
• แบบฝึกหัดการหายใจที่ง่ายที่สุด
• ออกกำลังกายคลายเครียด ระบบประสาท
• หายใจเพื่อผ่อนคลายจิตใจให้ผ่องใส
• ฝึกหายใจเพื่อการนอนหลับ

การหายใจแบบไหนที่ใช้สำหรับการผ่อนคลาย?

การฝึกหายใจเพื่อทำให้ระบบประสาทของผู้ใหญ่สงบลงนั้นขึ้นอยู่กับการกำหนดจังหวะที่เข้มงวด ท้ายที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าผลของการฝึกหายใจต่อร่างกายนั้นขึ้นอยู่กับความแรงและความถี่ของการหายใจ ความลึก และระยะเวลาของการหายใจ หากคุณหายใจตื้นและบ่อยเกินไปออกซิเจนส่วนเล็ก ๆ จะเข้าสู่ปอดและจะไม่เกิดผลสงบ นอกจากนี้จะมีการกระตุ้นระบบประสาทซึ่งจะทำให้การทำงานของมันเพิ่มขึ้น

ดังนั้นการออกกำลังกายการหายใจใด ๆ จึงขึ้นอยู่กับการวัดและ หายใจลึก ๆ. ในกรณีนี้ปอดจะเต็มไปด้วยอากาศซึ่งนำไปสู่การเสริมสร้างเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายด้วยออกซิเจนจึงทำให้เป็นปกติ ความดันโลหิต, กล้ามเนื้อกระตุกคลายตัว, สมองเริ่มทำงานดีขึ้น, และระบบประสาทผ่อนคลาย.

วิธีการหายใจขั้นพื้นฐาน

การหายใจในแบบฝึกหัดการหายใจมี 4 ประเภท:

• เติมออกซิเจนในส่วนบนของปอดเมื่อหายใจด้วยการเคลื่อนไหวของกระดูกไหปลาร้า
• หายใจหน้าอกเมื่อซี่โครงเปิดและหดตัว
• การหายใจในช่องท้องโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเนื่องจากไดอะแฟรมเริ่มเคลื่อนไหวอวัยวะภายในจึงถูกนวดและให้ออกซิเจน
• การหายใจแบบคลื่น ซึ่งการหายใจสามวิธีที่อธิบายไว้ข้างต้นจะเปิดใช้งานตามลำดับ

วิธีการหายใจเหล่านี้เป็นพื้นฐาน และบนพื้นฐานของวิธีการเหล่านี้ได้มีการคิดค้นเทคนิคการหายใจอื่น ๆ ที่ใช้ในการเสริมสร้างและทำให้เส้นประสาทสงบลง

กฎสำหรับการฝึกหายใจ

เมื่อเลือกการหายใจอย่างผ่อนคลาย คุณต้องเรียนรู้กฎที่สำคัญที่สุดสำหรับเทคนิคใดๆ การไม่ปฏิบัติตามซึ่งจะทำให้ความพยายามทั้งหมดล้มเหลว:

• การฝึกหายใจเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบควรทำในท่านอนหรือยืน โดยให้หลังตั้งตรง
• การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดด้วย ปิดตาการนั่งสมาธิและจินตนาการภาพและภาพที่น่ารื่นรมย์
• คุณต้องมีสมาธิกับกระบวนการหายใจอย่างเต็มที่ในตอนแรกจะต้องควบคุมอย่างมีสติ ความจำเป็นในการควบคุมการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างมีสติค่อยๆ แต่จำเป็นที่จะต้องมีสมาธิกับกระบวนการหายใจต่อไป
• จิตใจควรกำจัดความคิดเชิงลบและกล้ามเนื้อทั้งหมดควรผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อควรทำอย่างราบรื่น ตั้งแต่ปลายนิ้วเท้าไปจนถึงส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับใบหน้า คอ และไหล่ ซึ่งกล้ามเนื้อจะตึงเครียดมากที่สุด
• การออกกำลังกายที่สงบเงียบจำเป็นต้องทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แต่อย่าออกแรงมากเกินไปในเวลาเดียวกัน ก่อนจะไปออกกำลังกายครั้งต่อไปต้องรอสักหน่อยเพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาปรับตัว
• ขณะหายใจเข้า ต้องจินตนาการว่าร่างกายพร้อมออกซิเจนเต็มไปด้วยความสงบและ พลังงานสะอาด. ระหว่างการหายใจออก คุณต้องจินตนาการว่าความตึงเครียดที่สะสมนั้น "ถูกขับออก" ออกจากร่างกายอย่างไร

• นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในระหว่างการฝึกการหายใจเพื่อทำซ้ำการตั้งค่าเช่น "ฉันสงบลง", "ฉันสงบ", "ฉันผ่อนคลาย" ฯลฯ สูตรดังกล่าวไม่ควรมีอนุภาคเชิงลบ "ไม่" และเพียงแค่เนื้อหาเชิงลบ (" ฉันไม่วิตกกังวล ”) และรูปแบบของอนาคตกาล (“ฉันจะสงบลงในไม่ช้า”)

แบบฝึกหัดการหายใจที่ง่ายที่สุด

แบบฝึกหัดการหายใจครั้งแรกนั้นขึ้นอยู่กับการหายใจทางจมูก คุณต้องเริ่มต้นด้วยการหายใจออกทั้งหมดโดยใช้การหายใจที่ซับซ้อน

• ท้องหายใจ. ช่องท้องขยายตัวเมื่อหายใจเข้าลึก ๆ และตกลงมาระหว่างการหายใจออกช้าๆ ระยะเวลาของการหายใจคือ 3-4 วินาที หลังจากนั้นจะต้องกลั้นหายใจสักสองสามวินาที จากนั้นหายใจออกประมาณ 4-5 วินาที ช่วงเวลาระหว่างการหายใจคือ 2-3 วินาที
• หายใจเข้าที่หน้าอก หายใจเข้า - ซี่โครง "เปิด" เป็นเวลา 3-4 วินาทีจากนั้นกลั้นลมหายใจไว้ 2 วินาที หลังจากหายใจออกหน้าอกจะ "หดตัว" เป็นเวลา 4-5 วินาที จากนั้นพัก 2-3 วินาทีและออกกำลังกายซ้ำ
• การหายใจแบบกระดูกไหปลาร้าซึ่งกระดูกไหปลาร้าจะเพิ่มขึ้นเมื่อหายใจเข้าและลดลงเมื่อหายใจออก ช่วงเวลาและระยะเวลาของการออกกำลังกายจะเท่ากัน
• การหายใจคล้ายคลื่น โดยการหายใจเริ่มจากช่องท้อง ต่อผ่านหน้าอก และสิ้นสุดที่กระดูกไหปลาร้า การหายใจออกเกิดขึ้นในทิศทางตรงกันข้าม ขั้นตอนสุดท้ายควรทำโดยเฉพาะอย่างยิ่งการวัด

การออกกำลังกายเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบ

บ่อยครั้งในชีวิตประจำวัน คุณสามารถได้ยินวลีทั่วไป: "โรคทั้งหมดมาจากเส้นประสาท" แท้จริงแล้ว สภาวะของระบบประสาทมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับภาวะสุขภาพ และในบรรดาคนที่ไม่รู้วิธีควบคุมเส้นประสาทมักมีความดันโลหิตสูง, แผล, แกนกลาง

แบบฝึกหัด #1

การออกกำลังกายคลายเครียดนี้สามารถทำได้ในตำแหน่งใดก็ได้ที่เหมาะกับคุณ ไม่ว่าจะนั่งหรือยืน ก่อนอื่นคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นคุณต้องกลั้นหายใจจินตนาการถึงวงกลมแล้วหายใจออกช้าๆ หายใจออกในลักษณะนี้อีกสามวง จากนั้นลองนึกภาพสี่เหลี่ยมจตุรัสแล้วหายใจออกทางจิตใจสองครั้ง

แบบฝึกหัด #2

การออกกำลังกายเสร็จสิ้นโดยนอนหงาย จำเป็นต้องสร้างการหายใจเป็นจังหวะ สงบ และจินตนาการว่าการหายใจแต่ละครั้งจะทำให้ปอดของคุณเต็ม พลังชีวิตและเมื่อหายใจออกจะกระจายไปทั่วทุกส่วนของร่างกาย

แบบฝึกหัด #3

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่าการหาวช่วยเติมออกซิเจนในเลือดและปลดปล่อยออกซิเจนจากคาร์บอนไดออกไซด์ส่วนเกิน นอกจากนี้ในระหว่างการหาวยังมีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของปาก ใบหน้า คอ ซึ่งนำไปสู่การเร่งการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดของสมอง การหาวช่วยปรับปรุงปริมาณเลือดไปยังปอดและขับเลือดออกจากตับ เพิ่มโทนสีของร่างกาย และสร้างอารมณ์เชิงบวก

เหล่านี้ คุณสมบัติเชิงบวกชาวญี่ปุ่นที่ทำงานในอุตสาหกรรมไฟฟ้าใช้การหาวหาว โดยจะฝึกการหายใจทุกครึ่งชั่วโมงเพื่อช่วยคลายความตึงเครียด พวกเขาแยกตัวออกจากงานเป็นเอกฉันท์ในช่วงพักสั้น ๆ เพื่อหาวอย่างเป็นระบบกับทั้งทีมแล้วเริ่มทำงานอีกครั้ง

การหาวที่ดีต่อสุขภาพควรถูกต้อง: ต้องปิดตาและเปิดปากให้กว้างที่สุด ช่องปากมันต้องตึงเครียด ในตำแหน่งนี้ ให้ลองออกเสียง "อู้ว" ให้ต่ำและยืดออก แล้วจินตนาการว่าโพรงก่อตัวขึ้นภายในปากโดยเลื่อนลงมาด้านล่าง

ขณะหาว คุณควรยืดทั้งตัว เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณสามารถทำในขณะที่ยิ้มได้ การยิ้มอย่างที่คุณทราบนั้นมีส่วนช่วยในการสร้างแรงกระตุ้นทางอารมณ์เชิงบวกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของใบหน้าได้อย่างสมบูรณ์แบบ

แบบฝึกหัด #4

หากคุณต้องผ่านสถานการณ์ที่ตึงเครียดทางจิตใจ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดดังกล่าวเพื่อรักษาการควบคุมตนเอง ความมั่นใจในตนเอง การควบคุมสถานการณ์อย่างมีสติ ลองนึกภาพว่าในร่างกายของคุณที่ระดับหน้าอกมีแรงกดที่ทรงพลัง หายใจเข้าสั้น ๆ และกระปรี้กระเปร่าโดยรู้สึกถึงการกดทับที่หน้าอกความแข็งแกร่งและความหนักเบาอย่างชัดเจน จากนั้นหายใจออกช้าๆ ยาวๆ โดยจินตนาการว่าความหนักเบาลงมาและแทนที่ความตึงเครียดทางอารมณ์ ความคิดอันไม่พึงประสงค์ออกจากร่างกาย ออกกำลังกายเสร็จก็ต้อง “ยิง” กับสื่อทุกอย่าง อารมณ์เชิงลบลงไปในดิน

วิดีโอพร้อมแบบฝึกหัดเพื่อสงบประสาท:

หายใจเพื่อผ่อนคลายจิตใจให้ผ่องใส

แบบฝึกหัด #1

หายใจเข้าลึกๆ ทางปากพอประมาณ บีบริมฝีปากให้แน่น คุณต้องหายใจออกด้วยกระตุกสั้น ๆ ราวกับว่าผลักมันออกจากด้านในและผ่านริมฝีปากที่ห่อไว้

แบบฝึกหัด #2

หายใจเข้าลึก ๆ ดึงท้องของคุณ การหายใจออกเป็นกระตุกสั้น ๆ เป็นส่วน ๆ ผ่านริมฝีปากพับเป็นท่อ จำเป็นต้องหายใจออกจนกว่าปอดจะว่างเปล่า จากนั้นรอสักครู่แล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ

แบบฝึกหัด #3

วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าผากและอีกมือวางบนหลังศีรษะ ท่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ชำระจิตสำนึกและจิตใจ ขจัดความตึงเครียดและความวิตกกังวล จับฝ่ามือของคุณในตำแหน่งนี้ หายใจเข้าและหายใจออกโดยวัดระยะ กลั้นหายใจสั้น ๆ ระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก

แบบฝึกหัด #4

ที่นี่ใช้เทคนิคการหนีบจมูกตามลำดับโดยใช้ มือขวา. นิ้วหัวแม่มือคุณต้องแนบกับรูจมูกขวาและนิ้วก้อยไปทางซ้าย อีกทางหนึ่งคุณต้องหายใจเข้าอย่างสงบและหายใจออกเต็มที่ เมื่อรูจมูกขวาถูกปิดกั้น ซีกซ้ายของสมองจะถูกกระตุ้นและในทางกลับกัน

แบบฝึกหัด #5

แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อบรรเทาความเครียด ขั้นแรกให้หายใจออกลึกๆ แต่สั้น หลังจากนั้นคุณต้องกลั้นหายใจเป็นเวลา 4 วินาทีแล้วหายใจออกลึกๆ ตามด้วยหยุด 5 วินาทีก่อนหายใจครั้งถัดไป

วิดีโอพร้อมการผ่อนคลาย แบบฝึกหัดการหายใจ:

ฝึกหายใจเพื่อการนอนหลับ

สำหรับผู้ที่มีอาการผิดปกติเช่นนอนไม่หลับแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อการนอนหลับซึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกจังหวะการหายใจที่ถูกต้องและทำให้การนอนหลับเป็นปกติไม่เพียง แต่ยังรวมถึงสภาพจิตใจทั่วไปด้วย

แบบฝึกหัด #1

หายใจเข้าลึกๆ อย่างสงบ ค่อยๆ ยื่นหน้าท้องออก เปิดหน้าอกและเติมอากาศเข้าไป หน้าอกที่เต็มไปด้วยอากาศควรยกกระชับหน้าท้อง ดังนั้นทุกส่วนของปอดจะเต็มไปด้วยอากาศ จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกตามลำดับย้อนกลับ: ขั้นแรกให้ส่วนล่างของปอดว่างเปล่าจากนั้นส่วนที่เหลือในขณะที่ปล่อยลมและลดหน้าท้องและหน้าอก

แบบฝึกหัด #2

เมื่อทำแบบฝึกหัดการหายใจนี้เพื่อปรับปรุงการนอนหลับ คุณต้องแน่ใจว่าหน้าอกของคุณยังคงนิ่งที่สุด หายใจเข้าลึกๆ ดันท้องออก แล้วหายใจเอาอากาศออกจากปอด ดึงท้องกลับเข้าที่

แบบฝึกหัด #3

แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อการนอนหลับสนิทเหล่านี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและรับมือกับอาการนอนไม่หลับ ใช้ดีมาก เทคนิคง่ายๆ: 5 นาทีในการหายใจเบา ๆ หายใจออกช้า ๆ จดจ่อกับกระบวนการหายใจและฟังความรู้สึกภายในของคุณเอง เพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แนะนำให้กดฝ่ามือไปที่ช่องท้องแสงอาทิตย์ แล้วหายใจด้วยหน้าอกและท้องของคุณ

ในช่วงแรก ๆ การฝึกหายใจก่อนเข้านอนควรทำไม่เกิน 2-3 นาที วันต่อมาค่อยเพิ่มเวลาเรียน

มากเกินไป ซ้อมหนักสามารถนำไปสู่ความตื่นตัวมากเกินไปและการเสื่อมสภาพในกระบวนการนอนหลับ

เมื่อทำยิมนาสติก คุณต้องตรวจสอบความรู้สึกของคุณอย่างระมัดระวัง หากคุณรู้สึกเหนื่อยและตึงเครียด คุณควรหยุดออกกำลังกายทันที ทำแบบฝึกหัดการหายใจด้วยอารมณ์ที่ดีและสงบ ตั้งค่าจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

คุณใช้แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อทำให้ประสาทสงบหรือปรับปรุงการนอนหลับของคุณหรือไม่? พวกเขาช่วยคุณหรือไม่? บอกเราเกี่ยวกับเรื่องนี้ในความคิดเห็น

การออกกำลังกายการหายใจคืออะไรและทำไมในลักษณะดังกล่าว ขั้นตอนง่ายๆช่วยลดน้ำหนัก ชุบตัว รู้สึกอิ่มเอิบและมีพลัง คุณยังสามารถเลิกดื่มกาแฟได้ เพราะการฝึกหายใจในตอนเช้าจะทำให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน อ่านบทความเกี่ยวกับกฎของการฝึกหายใจ ประโยชน์และแบบฝึกหัดวิดีโอ

ปรากฎว่าในการลดน้ำหนักนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างอาหาร คุณต้องเรียนรู้วิธีดื่มน้ำและหายใจอย่างถูกต้องด้วย ประสบการณ์ของผู้ชายและผู้หญิงหลายคนแสดงให้เห็นว่าการฝึกหายใจในตอนเช้าซึ่งใช้เวลาเพียง 5-15 นาที เติมพลังให้คุณตลอดทั้งวันและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่าย น้ำหนักเกิน. หากคุณรวมเข้ากับขั้นตอนการตัดกันของน้ำที่ตามมา ผลกระทบต่อสุขภาพและรูปร่างที่สวยงามจะถูกคูณด้วย 2 อ่านในเว็บไซต์ของเรา

ประโยชน์และกฎของการฝึกหายใจ

การหายใจเป็นหนึ่งใน ฟังก์ชั่นที่จำเป็นร่างกายมนุษย์. น่าเสียดายที่มีเพียงไม่กี่คนที่ให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ แต่คำสอนมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งคำสอนทางทิศตะวันออกให้ความสนใจกับแบบฝึกหัดการหายใจและเทคนิคการหายใจประเภทต่างๆโดยการแสดงที่คุณสามารถชุบตัวปรับปรุงสุขภาพของคุณลดน้ำหนักชาร์จแบตเตอรีหรือในทางกลับกันผ่อนคลาย

ตระหนักถึงประโยชน์ของการฝึกหายใจและยาแผนโบราณ ขอแนะนำเป็นยาเสริมสำหรับโรคของระบบทางเดินหายใจ, หลอดเลือดหัวใจ, ไม่สม่ำเสมอและ ระบบกล้ามเนื้อและโรคอื่นๆ อีกมากมาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย โดยการแสดง ซึ่งคุณสามารถเรียนรู้การควบคุมความถี่ ความลึก และจังหวะการหายใจ มีดังนี้

1. การป้องกันภาวะขาดออกซิเจนของร่างกายจะดำเนินการ
2. ปริมาณของปอดเพิ่มขึ้น อวัยวะระบบทางเดินหายใจได้รับการฆ่าเชื้อ
3. ผ่านปอดออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดเร่ง กระบวนการเผาผลาญภายในร่างกาย ผิวจะยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น สีของมันจะดีขึ้น
4. สมองได้รับสารอาหารที่จำเป็น กระบวนการทางประสาทจะคงที่ (อาการปวดหัวหายไป ความตึงเครียดประสาทน้ำตก เป็นต้น)
5. ในเทคนิคการหายใจอย่างใดอย่างหนึ่ง กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ น้ำเสียงของพวกเขาดีขึ้นและ ร่างกายอ้วนลด.

การออกกำลังกายการหายใจเพื่อให้มีพลังงานและการลดน้ำหนักทำได้ในตอนเช้า ช่วงเวลานี้ถือเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่เกี่ยวข้องกับ biorhythms ของร่างกายมนุษย์ ทันทีที่ตื่นขึ้น การหายใจยังคงถูกกดขี่ คุณสามารถเปิดใช้งานสิ่งนี้และการทำงานอื่นๆ ของร่างกายผ่านการออกกำลังกาย
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณควรเรียนรู้กฎของการฝึกหายใจ

1. การหายใจเพื่อลดน้ำหนักจะทำในขณะท้องว่างหรืออย่างน้อยสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร นี่เป็นอีกคำอธิบายสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าควรทำในตอนเช้าดีกว่า
2. ห้องควรจะ อากาศบริสุทธิ์. ขอแนะนำให้เปิดหน้าต่าง
3. ไม่ควรมีสิ่งรบกวนในการออกกำลังกาย ยิมนาสติกไม่สามารถทำได้โดยเปิดทีวี อนุญาตเฉพาะเพลงเงียบ ๆ สำหรับการทำสมาธิเท่านั้น
4. เสื้อผ้าที่ผู้ออกกำลังกายสวมใส่ไม่ควรขัดขวางการเคลื่อนไหว
5. ระหว่างการฝึกหายใจ คุณต้องจดจ่อกับการกระทำและความรู้สึกของคุณ
6. ขั้นแรกแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดหน้ากระจกเพื่อให้เข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายในเวลานี้

5 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับฝึกหายใจตอนเช้า

คุณสามารถเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายการหายใจอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงสภาพร่างกายโดยรวมในหลักสูตรพิเศษหรือบทเรียนวิดีโอ นอกเหนือจากเทคนิคที่รู้จักกันดีของโยคะ เลือดออกตามไรฟัน และ bodyflex วิธีการของผู้เขียนเช่น A. Strelnikova และ M. Korpan ก็เป็นที่นิยม

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

1. แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดรอบเอวและสะโพก
จะดำเนินการในท่ายืน แบบเรียบง่ายสามารถทำได้โดยตรงบนเตียง มันทำได้ดังนี้:

• หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก
• การหายใจออกควรมีเสียงดังทำได้ทั้งทางจมูกและทางปาก
• เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะถูกดึงเข้ามา
• ในขณะเดียวกันก็กลั้นหายใจ
• ล่าช้ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องกระชับและผ่อนคลายห้าครั้ง

การออกกำลังกายควรทำซ้ำห้าครั้ง

2. แบบฝึกหัดต่อไปนี้ใช้การหายใจเป็นจังหวะสลับกับความล่าช้า:

• ปากเพื่อหายใจเอาอากาศทั้งหมดออกจากปอด
• หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก
• หายใจเข้า - ออกซ้ำห้าครั้ง;
• เมื่อหายใจออกครั้งที่ห้าให้กลั้นหายใจเป็นเวลาสิบวินาทีในขณะที่หายใจเข้าในท้องของคุณอย่างเข้มข้น

ทำแบบฝึกหัดการหายใจนี้ซ้ำสามถึงห้าครั้ง

3. การออกกำลังกายจากระบบ Oxysize สอนการหายใจแบบกะบังลม
บ่อยที่สุดใน ชีวิตธรรมดาผู้คนหายใจจากหน้าอกส่วนล่างของปอดยังคงไม่ได้ใช้และมีการระบายอากาศไม่ดี เทคนิคนี้ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังร่างกาย เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะและเนื้อเยื่อ และยังบริหารกล้ามเนื้อของเครื่องกดโดยตรง

ความคืบหน้า:

• ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า
• มือทำเป็นวงกลมกลับ, สะบักเชื่อมต่อ;
• หลังจะต้องตรง
• ในขณะที่หายใจเข้าทางจมูกจำเป็นต้องขยายท้องให้มากที่สุด
• เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะกระชับ
• จำเป็นต้อง จำกัด การเคลื่อนไหวของหน้าอกระหว่างการออกกำลังกาย

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการหายใจแบบกะบังลมได้มากถึงสิบครั้ง

4. ต่อไป การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพดำเนินการในท่านั่งหรือยืน
หลังควรจะตรงอย่างสมบูรณ์ การหายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก ลำดับการดำเนินการมีดังนี้:

• ในตำแหน่งเริ่มต้นมือที่กำแน่นถูกกดลงไปที่ท้อง
• เมื่อสูดดมมือเริ่มเอื้อมถึงพื้นหมัดอย่างที่เป็นอยู่ดันอากาศลง
• หายใจเข้าเป็นเวลาสามถึงห้าวินาทีโดยที่มือจะผ่อนคลาย
• เมื่อหายใจออกคุณต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อสุขภาพที่ดีและการลดน้ำหนักที่ราบรื่น การทำซ้ำสิบครั้งก็เพียงพอแล้ว

5. ด้วยความช่วยเหลือจากการกระทำต่อไปนี้ คุณจะสามารถเติมกำลังใจและชาร์จแบตเตอรี่ของคุณสำหรับวันข้างหน้า:

• คุณต้องใช้ตำแหน่งดอกบัวคุณสามารถอยู่บนเตียงได้
• นิ้วชี้วางอยู่บนสะพานจมูก
• หายใจออกทางปาก;
• หยิก รูจมูกซ้าย, หายใจเข้าทางขวา;
• ขณะกลั้นหายใจเป็นเวลา 8-10 วินาทีปล่อยรูจมูกซ้ายบีบขวา
• หายใจออกทางรูจมูกซ้าย
• ตอนนี้หายใจเข้าทางรูจมูกขวา กลั้นหายใจ 8-10 วินาที ขยับนิ้ว หายใจออกทางรูจมูกขวาเดียวกัน

ในกรณีนี้จำเป็นต้องทำซ้ำสิบครั้ง

ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจเนื่องจากมีผลผ่อนคลายต่อร่างกายก็สามารถ

การหายใจที่เหมาะสมทำให้เกิดความอัศจรรย์ แต่สำหรับ ทางเลือกที่เหมาะสมชุดฝึกการหายใจสำหรับคุณโดยเฉพาะควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่จำเป็นต้องสงสัยเกี่ยวกับการฝึกหายใจ ประโยชน์ของการฝึกหายใจเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วตั้งแต่สมัยโบราณว่าช่วยให้หายจากอาการป่วยทางร่างกายและจิตใจ สิ่งสำคัญคือวิธีการที่มีความสามารถ

แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่างนั้นเรียบง่าย แต่มีประโยชน์มากมาย แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นพื้นฐานในโยคะและเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

กลั้นหายใจ

เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญที่ส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อทางเดินหายใจ หากออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้หน้าอกขยาย ตามโยคะ การกลั้นหายใจชั่วคราวดังกล่าวจะเป็นประโยชน์ต่อระบบประสาท ระบบไหลเวียนเลือด อวัยวะย่อยอาหาร และอวัยวะระบบทางเดินหายใจ

การออกกำลังกาย:

• มาพูดกันตรงๆ
• มาสูดหายใจกัน
• ยึดอากาศไว้ในอกโดยเร็วที่สุด
• หายใจออกทางปากอย่างแรง

สำหรับผู้เริ่มต้น เวลานานมันยากที่จะกลั้นหายใจ แต่ด้วยการฝึกฝน คุณสามารถเพิ่มความสามารถของคุณได้อย่างมาก

การเปิดใช้งานปอด

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นเซลล์ที่ดูดซับออกซิเจน อย่าละเมิดแบบฝึกหัดนี้และคุณต้องทำด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง แม้ว่าจะมีอาการวิงเวียนศีรษะเล็กน้อย แต่ควรหยุดการออกกำลังกายและพักผ่อน

การออกกำลังกาย:

• เรายืนตัวตรงเหยียดแขนไปตามลำตัว
• มาสูดหายใจลึกๆ และช้าๆ กันเถอะ
• เมื่อปอดเต็มไปด้วยอากาศ ให้กลั้นหายใจแล้วใช้ฝ่ามือแตะหน้าอกช้าๆ
• หายใจออกช้าๆ และค่อยๆ กดหน้าอกด้วยปลายนิ้วของคุณ
• มาทำความสะอาดลมหายใจกันเถอะ

การออกกำลังกายนี้กระตุ้นการดูดซึมออกซิเจนโดยเซลล์ปอดและเพิ่มเสียงของร่างกาย

ซี่โครงยืด

ซี่โครงมีความสำคัญต่อการหายใจที่เหมาะสม ดังนั้น การทำ แบบฝึกหัดพิเศษคุณสามารถทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่นมากขึ้น

การออกกำลังกาย:

• มาพูดกันตรงๆ
• กดมือไปที่ด้านข้างของหน้าอกใต้รักแร้เพื่อให้นิ้วหัวแม่มือหันไปทางด้านหลังฝ่ามืออยู่ด้านข้างและนิ้วที่เหลือหันไปทางด้านหน้าของหน้าอก ดูเหมือนเราจะบีบหน้าอกด้วยมือจากด้านข้าง แต่ไม่มาก
• มาสูดอากาศให้เต็มปอดกันเถอะ
• กันไว้เลย เวลาเล็กน้อยอากาศในปอด
• ค่อยๆบีบซี่โครงด้วยมือแล้วหายใจออกช้าๆ
• ดำเนินการทำความสะอาดลมหายใจ

การขยายหน้าอก

จากการขาดการออกกำลังกายและภาวะขาดออกซิเจน ปริมาตรจะลดลง หน้าอก. แบบฝึกหัดนี้ช่วยฟื้นฟูปริมาตรของหน้าอกให้เป็นปกติ

การออกกำลังกาย:

• มาพูดกันตรงๆ
• มาสูดอากาศให้เต็มปอดกันเถอะ
• มายึดอากาศกันเถอะ
• กางแขนทั้งสองไปข้างหน้าและกำหมัดสองหมัดที่ระดับไหล่
• เรารีบเอามือของเรากลับ
• ขยับมือของเราไปมาและกำหมัดอย่างรวดเร็วหลาย ๆ ครั้งแล้วเกร็งกล้ามเนื้อของมือ
• หายใจออกทางปากอย่างรุนแรง
• มาทำความสะอาดลมหายใจกันเถอะ

การฝึกหายใจขณะเดินทาง

เราแสดงในเวลาที่เหมาะสมและระหว่างการเดิน

การออกกำลังกาย:

• ในการเดิน เราเดินโดยยกศีรษะสูง คางยื่นไปข้างหน้าเล็กน้อยและไหล่ไปข้างหลัง และขั้นบันไดควรยาวเท่ากัน
• หายใจเข้าช้าๆ นับถึง 8 และทำ 8 ก้าวในช่วงเวลานี้ให้นับเท่ากับก้าว ยืดลมหายใจออก 8 ก้าว
• หายใจออกช้าๆ ผ่านรูจมูก นับถึงแปดแล้วเดินแปดก้าว
• กลั้นหายใจ เดินต่อไป และนับถึงแปด
• เราออกกำลังกายซ้ำจนกว่าเราจะรู้สึกว่าเราเหนื่อย เราทำซ้ำหลายครั้งต่อวัน

หากทำแบบฝึกหัดนี้ยาก เราจะลดเวลาการหายใจออกและหายใจเข้า และกลั้นลมหายใจเหลือ 4 ขั้นตอน

ทำความสะอาดลมหายใจ

มันจะช่วยให้คุณเคลียร์ได้อย่างรวดเร็ว แอร์เวย์ส. จะดำเนินการเมื่อหายใจไม่ออกหรือบ่อยมากเมื่อคุณต้องการฟื้นฟูการหายใจ

การออกกำลังกาย:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - ลดแขนของเราไปตามร่างกายโดยแยกขากว้างเท่าไหล่
• เราหายใจเข้าเต็มที่ และโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ เราเริ่มหายใจออกอย่างเข้มข้นผ่านริมฝีปากที่ปิดสนิทในส่วนเล็กๆ เหยียดริมฝีปากของคุณเป็นรอยยิ้ม เราไม่พองแก้มของเรา ร่างกายตึงเครียดเมื่อหายใจออก - เรากำมือเป็นหมัดเหยียดแขนไปตามร่างกายเหยียดขาให้ตรงบีบก้นแน่นแล้วดึงขึ้น หายใจในขณะที่คุณมีสิ่งที่จะหายใจ อีกครั้ง ให้หายใจเข้าเต็มที่แล้วทำซ้ำจนกว่าคุณจะฟื้นฟูลมหายใจเต็มที่

แบบฝึกหัดเหล่านี้ดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์และหลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญแล้วเท่านั้น

แบบฝึกหัดการหายใจสำหรับโรคต่างๆ

โรคหัวใจและหลอดเลือด

เมื่อหัวใจเจ็บหรือหายใจไม่ออก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการหายใจเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ

การออกกำลังกาย:

• นั่งบนขอบเตียงหรือเก้าอี้แล้ววางฝ่ามือลงบนเข่า
• ลดศีรษะลงเล็กน้อย (ดูที่พื้น) เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย หายใจดัง ๆ และสั้น ๆ
• เมื่อหายใจเข้า, งอ, ยืดตัวขึ้น - หายใจออก
• ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง การหายใจออกเกิดขึ้นเองโดยที่คุณไม่ต้องพยายาม อย่าเครียดหลังของคุณ
• เมื่อทำการออกกำลังกายอย่าเอนหลัง

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้นานถึง 30 นาที การฝึกหายใจแบบคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของการฝึกหายใจแบบครอบคลุมที่เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดเช่นเดียวกับปอด เพิ่มความทนทานของร่างกายและการเผาผลาญแคลอรี

แบบฝึกหัดโรคหลอดลมอักเสบ

โรคอักเสบของหลอดลมจะมาพร้อมกับอาการบวมของเยื่อเมือกและยืดเยื้อ ในโรคหลอดลมอักเสบเรื้อรังแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจเนื่องจากการกำจัดเมือกจะถูกกำจัดและช่วยให้หายใจสะดวก

ควรทำแบบฝึกหัดการหายใจวันละสองครั้ง (เช้าและเย็น) เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ มีประโยชน์มากในการทำแบบฝึกหัด "ปั๊ม" และ "กอดไหล่"

การออกกำลังกาย:

• การหายใจเข้าและหายใจออกทางปากและจมูกสลับกัน เราหายใจเข้าทางจมูก 16 ครั้ง จากนั้นหายใจเข้าทางปากทันทีโดยไม่หยุด 16 ครั้ง จะทำการหายใจทั้งหมด 32 ครั้ง
• การหายใจเข้าทางปากทำอย่างเงียบๆ แทบไม่ได้ยิน ราวกับว่าพวกเขากำลังพูดว่า: "อ่า อ่า อ่า"
• การหายใจออกออกจากลมหายใจแต่ละครั้งอย่างอิสระทางปากเช่นกัน

แบบฝึกหัดเรื่องกระดูกสันหลังคด

โรคกระดูกสันหลังคดเป็นโรคหนึ่งที่ทำให้เกิดความโค้งของกระดูกสันหลังและปวดหลัง เช่นเดียวกับการบิดตัวของร่างกาย หัวใจและปอดลดลง นอกจากการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขกระดูกสันหลังแล้ว แพทย์อาจแนะนำให้ฝึกการหายใจเพื่อรักษาภาวะนี้ หนึ่งในนั้นคือการหายใจลึกๆ การออกกำลังกายสามารถทำได้นอนราบหรือนั่ง

การออกกำลังกาย:

• เริ่มต้นด้วยการจินตนาการว่าร่างกายของคุณแบ่งออกเป็นสามส่วน: หน้าท้อง, ส่วนล่างหน้าอกและหน้าอกส่วนบน
• หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออก จินตนาการว่าคุณกำลังปล่อยลมหายใจออกจากแต่ละส่วน
• หายใจเข้าและหายใจเข้าลึก ๆ ซ้ำสามถึงห้าครั้ง
• หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้งแล้ว ให้หายใจออกให้เท่ากันมากขึ้น โดยนำร่างกายทั้งสามส่วนมารวมกันในลมหายใจเดียว

แบบฝึกหัดสำหรับปอด

ลองทำแบบฝึกหัดการหายใจง่ายๆ สำหรับปอดของคุณ ซึ่งจะช่วยในการหายใจและทำให้มีสภาพดีโดยทั่วไป หลังจากทำแบบฝึกหัดการหายใจ คุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้น

การออกกำลังกายการหายใจช่วยเพิ่มการทำงานของปอด การวิ่งหรือเดินถือเป็นการออกกำลังกายเบาๆ และสามารถเพิ่มการทำงานของปอดได้อย่างมาก ทำให้แข็งแรงและสะอาดขึ้น การออกกำลังกายเบาๆ ทุกวันหรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้คุณภาพชีวิตและสุขภาพของคุณดีขึ้นได้อย่างมาก หายใจสะดวก ให้คุณสนุกกับชีวิตได้อย่างเต็มที่

ต้องขอบคุณการฝึกหายใจทำให้คนสงบลงอย่างรวดเร็วเรียนรู้ที่จะควบคุมเขา ภาวะทางอารมณ์. ควรรวมชุดฝึกการหายใจเข้ากับ ออกกำลังกายตอนเช้าหรือทำตอนกลางคืนก่อนนอน การฝึกหายใจควรทำด้วยความยินดีและ อารมณ์ดี. ฝึกการหายใจในเสื้อผ้าที่ใส่สบายและในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก

หากอยากอายุยืน ชีวิตที่มีสุขภาพดีคุณควรมีปอดที่สะอาดและแข็งแรง

แบบฝึกหัดสำหรับโรคหอบหืด

การฝึกหายใจเพื่อรักษาโรคหอบหืดมีจุดมุ่งหมายเพื่อขจัดความไม่ประสานกันของการหายใจ เนื่องจากบุคคลมีความสามารถในการเปลี่ยนแปลงอัตราการหายใจและแอมพลิจูดของการหายใจโดยพลการ

การออกกำลังกาย:

1. ความสนใจได้รับการแก้ไขเฉพาะเมื่อสูดดมทางจมูก หายใจเข้า - ดังคมและสั้น
2. การหายใจออกจะดำเนินการหลังจากการหายใจแต่ละครั้งอย่างอิสระ (ควรผ่านทางปาก) โครงการดังต่อไปนี้: การหายใจเข้าทางจมูกอย่างแข็งขันและการหายใจออกทางปากอย่างไม่โต้ตอบ สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมการหายใจออก ไม่ควรแหลมหรือดัง
3. การสูดดมต้องทำพร้อมกันกับชุดของการเคลื่อนไหว ในการฝึกหายใจของ Strelnikova การหายใจและการเคลื่อนไหวจะแยกออกจากกัน

การหายใจที่ขัดแย้งกันในการรักษาโรคหอบหืดให้ผลการรักษาที่ซับซ้อนในร่างกายมนุษย์:

1. ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญที่มีบทบาทสำคัญในการจัดหาเลือดรวมถึงเนื้อเยื่อปอด
2. ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูการควบคุมประสาทที่ถูกรบกวนโดยระบบประสาทส่วนกลาง
3. ส่งผลดีต่อการทำงานของการระบายน้ำของหลอดลม;
4. การหายใจทางจมูกถูกรบกวนได้รับการฟื้นฟู
5. ช่วยขจัดการเปลี่ยนแปลงทางสัณฐานวิทยาบางอย่างในระบบหลอดลมและปอด
6. ช่วยให้ร่างกายรับมือกับการอักเสบ ยืดบริเวณที่มีรอยย่นของเนื้อเยื่อปอด ฟื้นฟูปริมาณเลือดปกติ และขจัดความแออัดในท้องถิ่น

ควรสังเกตว่าในการฟื้นฟูสมรรถภาพของผู้ที่เป็นโรคหอบหืดมีบทบาทนำโดยปัจจัยทางกายภาพ
ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจเป็นผลการรักษาที่มีประสิทธิภาพต่อร่างกายของผู้ป่วย บทเรียน ประเภทต่างๆยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจช่วยปรับร่างกายของผู้ป่วยระบบหัวใจและหลอดเลือดและอวัยวะทางเดินหายใจให้เข้ากับการออกกำลังกายเพิ่มภูมิคุ้มกัน การฝึกหายใจอย่างกระฉับกระเฉงนำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการกระตุ้นและการยับยั้งระบบประสาทส่วนกลางทำให้เกิดการขจัดความผิดปกติในการทำงาน ทั้งหมดนี้ทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจแข็งแรงขึ้น ช่วยขจัดสิ่งรบกวนในการควบคุมระบบประสาทต่อมไร้ท่อ ลดความสามารถในการควบคุมหลอดลมที่เพิ่มขึ้น ฟื้นฟูกลไกการหายใจตามปกติ และทำให้กิจกรรมของผู้อื่นเป็นปกติ อวัยวะภายใน.
หากมีอาการชัก โรคหอบหืดขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อหยุดมัน
งานหลักของยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจในการรักษาโรคหอบหืด:

1. การกำจัดหลอดลมหดเกร็ง;
2. การฟื้นฟูกลไกการหายใจ
3. การฟื้นฟูสมดุลในกระบวนการกระตุ้นและการยับยั้งในเปลือกสมอง
4. การกดขี่ของการตอบสนองของคอร์ติโค - อวัยวะภายใน tholamic;
5. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ
6. ต่อต้านการพัฒนาของถุงลมโป่งพอง;
7. การกระตุ้นกระบวนการทางโภชนาการในเนื้อเยื่อ
8. การปรับปรุงการระบายอากาศของปอด
9. การฟื้นฟูการทำงานของการหายใจภายนอก
10. ส่งเสริมการกำจัดเสมหะออกจากทางเดินหายใจ
11. เพิ่มความต้านทานของร่างกายต่ออิทธิพลของสิ่งแวดล้อม

เมื่อทำแบบฝึกหัดการหายใจ คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. โหลดรวมสำหรับร่างกายของผู้ป่วยเมื่อทำ ยิมนาสติกบำบัดควรขึ้น ๆ ลง ๆ
2. การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากที่สุดช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างมาก ของระบบหัวใจและหลอดเลือดผู้ป่วยจะต้องอยู่ตรงกลางของบทเรียน
3. หลังจาก ออกกำลังกายซึ่งทำให้ความถี่ในการหายใจและหัวใจหดตัวเพิ่มขึ้นในผู้ป่วย จึงมีความจำเป็นที่ต้องใช้การฝึกหายใจที่มีผลสงบเงียบต่อการหายใจ การไหลเวียนโลหิตและระบบประสาท
4. การออกกำลังกายในช่วงเวลาหลักของบทเรียนควรเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดในการทำงาน
5. ในขณะที่คุณศึกษาแบบฝึกหัดบางแบบฝึกหัด ขอแนะนำให้อัปเดตและทำให้แบบฝึกหัดนั้นซับซ้อนเป็นระยะ โดยจำไว้ว่าผลบวกของการฝึกนั้นเป็นผลจากการพัฒนาอย่างต่อเนื่องของการเชื่อมต่อแบบสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไขและผ่านการออกกำลังกายที่เป็นระบบเท่านั้น

การออกกำลังกายการหายใจร่วมกับ การรักษาด้วยยาเร่งการกู้คืน

ในปีพ.ศ. 2495 Konstantin Pavlovich Buteyko ได้เสนอวิธีการกายภาพบำบัดที่ไม่เหมือนใครซึ่งช่วยลดอาการของโรคหอบหืด วิธีการนี้ขึ้นอยู่กับการหายใจทางจมูกและความลึกของการหายใจลดลง นักวิทยาศาสตร์หยิบยกแนวคิดเรื่องการหายใจเข้าลึก ๆ ที่เรียกว่าการหายใจลึก ๆ K.P. Buteyko แนะนำว่าจากการหายใจลึก ๆ จะไม่มีออกซิเจนในเลือดอีกต่อไป แต่ปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์จะลดลง เป็นที่เชื่อกันว่าวิธีการของ Buteyko สามารถรักษาหรือบรรเทาโรคของมนุษย์ได้ 98% ซึ่งประมาณ 152 โรคทั่วไป เทคนิคนี้เป็นที่ต้องการมานาน 40 ปีในคลินิกต่างๆ ของสหภาพโซเวียต และในปี 1986 ได้รับการจดสิทธิบัตรและได้รับการอนุมัติอย่างเป็นทางการจากกระทรวงสาธารณสุขของสหภาพโซเวียต

วิธีการควบคุมการหายใจโดยสมัครใจตาม Buteyko ใช้เพื่อจุดประสงค์ในการปรับโครงสร้างการหายใจอย่างมีเหตุผล แต่การเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจนั้นทำได้ภายใต้เงื่อนไขของการฝึกอย่างเป็นระบบเท่านั้น เมื่อเรียนรู้และแก้ไขประเภทของการหายใจที่ถูกต้องที่ระดับการตอบสนอง
การปรับปรุงการประสานงานของการทำงานของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจจะเพิ่มความเร็วในการหายใจเข้าและหายใจออกซึ่งอำนวยความสะดวกในการหายใจด้วยการเปิดหลอดลมที่แคบลงและผลของการระบายน้ำในหลอดลมเพิ่มขึ้น

ชุดออกกำลังกาย

• จำเป็นต้องนั่งบนเก้าอี้ ผ่อนคลาย หยุดมองเหนือสายตาเล็กน้อย
• พยายามคลายไดอะแฟรม ลมหายใจจะตื้น ควรมีอากาศที่หน้าอกไม่เพียงพอ
• คุณควรอยู่ในสถานะนี้เป็นเวลา 10-15 นาที
• ด้วยความปรารถนาที่จะหายใจเพิ่มขึ้นคุณสามารถเพิ่มความลึกของการหายใจได้เล็กน้อย
• พยายามหายใจผ่านยอดปอดของคุณ

หากทำทุกอย่างถูกต้องในตอนแรกความรู้สึกอบอุ่นจะปรากฏขึ้นจากนั้นจะร้อนเล็กน้อยหลังจาก 5-7 นาทีเหงื่อจะปรากฏขึ้นและ ความปรารถนาดีหายใจเข้า ต่อสู้กับความปรารถนานี้ผ่านการผ่อนคลายไดอะแฟรมเท่านั้น จำไว้ว่าต้องทำแบบฝึกหัดโดยไม่มีเสียงหายใจทางจมูก

แบบฝึกหัดการหายใจ K.P. Buteyko มุ่งเป้าไปที่การฝึกการหายใจที่เหมาะสมเพื่อพัฒนาความสามารถของบุคคลในการกลั้นหายใจเมื่อหายใจออกและหายใจเข้าในขณะที่ การออกกำลังกายและพักผ่อน

หายใจเข้าปอดส่วนบน:หายใจเข้า 5 วินาที หายใจออก 5 วินาที ในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย หยุดชั่วคราว 5 วินาที อย่าหายใจ ผ่อนคลายให้มากที่สุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง ประมาณ 2.5 นาที

หายใจเข้าเต็มที่การหายใจของทรวงอกและกะบังลมพร้อมกัน หายใจเข้า 7.5 วินาที เริ่มด้วยการหายใจแบบกะบังลม - จบด้วยหน้าอก หายใจออก 7.5 วินาทีเริ่มจากส่วนบนของปอด - จบด้วยส่วนล่างของปอดคือไดอะแฟรม หยุด 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ประมาณ 3.5 นาที

นวดจุดจมูกเมื่อหยุดชั่วคราวดำเนินการ 1 ครั้ง หายใจทางขวาจากนั้นหายใจเข้าทางจมูกด้านซ้าย (ครั้งละ 10 ครั้ง)

การออกกำลังกายหน้าท้องหดตัว.หายใจเข้าเต็มที่ 7.5 วินาที หายใจออกสูงสุด 7.5 วินาที ตามด้วยการหยุดชั่วคราว (5 วินาที) โดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องดึงเข้ามา ทำซ้ำ 10 ครั้ง ภายใน 3.5 นาที

การระบายอากาศสูงสุดของปอดการออกกำลังกายประกอบด้วยการหายใจออกและหายใจเข้าสูงสุด 12 ครั้งอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 1 นาที: หายใจเข้า 2.5 วินาที หายใจออก 2.5 วินาที จากนั้นให้หยุดหายใจออกสูงสุด เพียงพอ 1 ครั้ง

หายใจถี่ตามระดับ:

• ระดับ 1: หายใจเข้า 1-5 วินาที, หายใจออก 5 วินาที, หยุด 5 วินาที, เช่น 4 ครั้งต่อนาที ทำเพียง 1 นาทีโดยไม่ต้องหยุดหายใจไปที่ระดับถัดไป
• ระดับ 2: หายใจเข้า 2-5 วินาที หลังจากหายใจเข้า ให้กลั้นลมหายใจไว้ 5 วินาที หายใจออก 5 วินาที จากนั้นหยุดชั่วคราว 5 วินาที นั่นคือ 3 ครั้งต่อนาที ระยะเวลาของระดับคือ 2 นาที
• ระดับ 3: หายใจเข้า 3-7.5 วินาที กลั้นหายใจ 7.5 วินาที หายใจออก 7.5 วินาที หยุด 5 วินาที นั่นคือ 2 ครั้งต่อนาที ดำเนินการ 3 นาที
• ระดับ 4: หายใจเข้า 4-10 วินาที กลั้นหายใจ 10 วินาที หายใจออก 10 วินาที หยุด 10 วินาที คือ 1.5 ครั้งต่อนาที ดำเนินการภายใน 4 นาที ดำเนินการต่อให้นานที่สุด ตามหลักการแล้วให้หายใจเข้า 1 ครั้งต่อนาที

กลั้นหายใจสองครั้งให้หยุดการหายใจออกสูงสุด และจากนั้นให้หน่วงเวลาหายใจเข้าสูงสุด ทำครั้งเดียว. เพิ่มเติม: ในท่านั่ง - หยุดสูงสุด 3-10 ครั้ง, วิ่งเข้าที่ - 3-10 ครั้ง, เดินเข้าที่ - 3-10 ครั้ง, หมอบ - หยุดสูงสุด 3-10 ครั้ง

หายใจตื้น. นั่งในท่าที่สบายผ่อนคลายและหายใจเข้าหน้าอก จากนั้นลดปริมาณการหายใจออกและการหายใจเข้าจนมองไม่เห็นลมหายใจ (หายใจเข้าที่ระดับช่องจมูก) ในตอนแรกมีอากาศขาดเล็กน้อยจากนั้นก็ปานกลางและถึงกับแรง นี้พูดถึง การดำเนินการที่ถูกต้องการออกกำลังกาย. หายใจตื้นเป็นเวลา 3-10 นาที

จำไว้ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องทำโดยไม่มีเสียงหายใจทางจมูก

Alexandra Nikolaevna Strelnikova คิดค้นเทคนิคนี้ร่วมกับแม่ของเธอในวัยสี่สิบของศตวรรษที่ผ่านมาเพื่อฟื้นฟูเสียงของนักร้องอย่างรวดเร็ว และแล้วในปี 1972 เธอได้รับการเสนอให้เป็นผู้เขียนวิธีการรักษาโรคอย่างเป็นทางการพร้อมกับการสูญเสียเสียง นอกจากนี้ ปรากฏว่ายิมนาสติกนี้ช่วยรักษาโรคแปลกอื่นๆ

ยิมนาสติกของ Strelnikova ทำงานอย่างไร

วิธีการของยิมนาสติกนั้นขึ้นอยู่กับการผลิตลมหายใจที่มีเสียงดังสั้น ๆ ทางจมูกซึ่งความสนใจไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การหายใจออก (ทำโดยพลการ) พร้อมกับการเคลื่อนไหวของร่างกายบางอย่างที่มุ่งไปที่การกดหน้าอก และหากการออกกำลังกายเหล่านี้ดำเนินการอย่างถูกต้อง สมองอันเป็นผลมาจากการช่วยหายใจในปอดก็จะอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ในขณะเดียวกันก็ผ่านไป ปวดหัวและฟื้นฟูหลอดเลือด

เด็กทั้งสองที่เริ่มตั้งแต่อายุ 3 ขวบ ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ สามารถฝึกการหายใจตามวิธี Strelnikova สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้คือความปรารถนาของบุคคลที่จะมีส่วนร่วม เทคนิคของ Strelnikova ช่วยบรรเทาอาการหอบหืด, โรคจมูกอักเสบเรื้อรัง, ไซนัสอักเสบ, โรคกล่องเสียงอักเสบ, ทำให้น้ำหนักเป็นปกติ, ลดการเสพติด (ทุกชนิด) และบรรเทาความเครียด มันส่งเสริมการรักษา โรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูงและอื่น ๆ อีกมากมาย

พื้นฐานของการฝึกหายใจ

คุณต้องหายใจเข้าทางจมูกที่มีเสียงดัง (ประมาณ 60 ครั้งต่อนาที) แน่นอน ในการลองครั้งแรก คุณจะไม่สามารถหายใจได้หลายครั้งต่อนาที เนื่องจากมันไม่ง่ายเลย ดังนั้นคุณควรเริ่มต้นด้วยการหายใจสั้น ๆ ที่ถูกต้องสองครั้ง

ควรออกกำลังกายด้วยการอ้าปากเล็กน้อย พยายามสร้างลมหายใจที่กินเวลาหนึ่งวินาทีและทันทีโดยไม่ต้องคิดถึงการหายใจออก ให้หายใจเข้าอีกครั้ง หากคุณสามารถหายใจสองครั้งติดต่อกันได้ ให้พยายามหายใจสี่ครั้งและต่อเนื่องไปจนถึงแปดครั้ง ควรพิจารณาว่าคุณต้องหายใจเป็นจำนวนคู่หรือเพิ่มเป็นแปดครั้งอย่างแน่นอน

ยิมนาสติกทำขณะยืน แต่ถ้าเงื่อนไขไม่อนุญาตให้คุณยืนคุณสามารถนั่งได้

การฝึกหายใจเบื้องต้น

หากคุณได้เรียนรู้การหายใจสั้น ๆ แปดครั้งติดต่อกัน คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดการหายใจเบื้องต้นได้

ออกกำลังกาย "ฝ่ามือ"

ในท่ายืนฝ่ามือที่เปิดอยู่ที่ระดับไหล่ ในระหว่างการหายใจเข้าฝ่ามือของเราจะกำแน่นและเปิดออกทันทีด้วยการหายใจออกโดยพลการจากนั้นหายใจเข้าอีกครั้ง - บีบฝ่ามือเป็นหมัดแล้วหายใจออก - บีบหมัด

การออกกำลังกาย "หู"

ในท่ายืนเราเอียงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยแตะไหล่ด้วยหู (ไหล่ขวากับหูขวา, ด้านซ้ายตามลำดับ, ด้านซ้าย) หายใจเข้าที่จุดต่ำสุดของความลาดชัน การออกกำลังกายนี้ช่วยในการรักษา แต่ผู้ที่เป็นโรคดังกล่าวต้องทำด้วยความระมัดระวัง

การออกกำลังกาย "ปั๊ม"

ทำแบบฝึกหัดขณะยืนเอนไปข้างหน้า เราหายใจเข้าอย่างรวดเร็วขณะยกมือขึ้นเล็กน้อยแล้วลดมือลงทันที

บน ชั้นต้นคุณต้องหายใจแปดครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเป็นเก้าสิบหกครั้ง จากนั้นคุณต้องพยายามทำให้แบบฝึกหัดยากขึ้นโดยเพิ่มความถี่ของวิธีการ ยิมนาสติกควรทำประมาณ 30 นาทีวันละสองครั้ง

คอมเพล็กซ์นี้จะช่วยให้คุณควบคุมการหายใจที่ถูกต้องและเป็นธรรมชาติรวมถึงกำจัดอาการ VVD มากมาย (ปวดหัว, ใจสั่น, ความรู้สึกของ "เครื่องรัดตัวหายใจ" ฯลฯ )

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจวันละ 2 ครั้งเพื่อให้การหายใจที่เหมาะสมกลายเป็นนิสัย พวกเขาสามารถรวมอยู่ในการออกกำลังกายตอนเช้าทุกวัน

คนส่วนใหญ่ชอบทำแบบฝึกหัดการหายใจขณะนอนราบ แต่คุณสามารถออกกำลังกายได้ในขณะนั่งหรือยืน สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามลำดับของการออกกำลังกาย - ความซับซ้อนเพิ่มขึ้นจากที่อื่น

แบบฝึกหัด 1

หายใจเข้าทางจมูกเป็นจังหวะโดยปิดปากตามจังหวะปกติ (ซ้ำ 3-6 ครั้ง)

หากไม่จำเป็นต้องอ้าปากพร้อมกัน "ช่วย" พวกเขา พยายามควบคุมการหายใจเป็นจังหวะของรูจมูกข้างหนึ่ง (ในขณะที่จับอีกข้างหนึ่งด้วยนิ้วของคุณ) ในกรณีนี้ คุณควรมีอากาศเข้าทางรูจมูกข้างเดียวเพียงพอ ในอนาคต การหายใจเข้าทางจมูกแบบเดียวกันอาจซับซ้อนได้โดยการหายใจเข้าแบบกระตุก 2-3 ขั้นตอน โดยหายใจออกทางปาก

แบบฝึกหัด 2

การออกกำลังกายการหายใจในช่องท้อง (ซ้ำ 8-12 ครั้ง)

พยายามให้หน้าอกนิ่งขณะหายใจเข้า พยายามยื่นหน้าท้องให้มากที่สุด หายใจทางจมูกของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงหน้าท้องของคุณอย่างแรง เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ให้วางมือบนหน้าอกและท้อง

แบบฝึกหัดที่ 3

การออกกำลังกายการหายใจหน้าอก (ซ้ำ 8-12 ครั้ง)

พยายามทำให้ผนังหน้าท้องไม่เคลื่อนไหวขณะหายใจเข้า ขยายหน้าอกให้มากที่สุดในทุกทิศทาง การหายใจออกเกิดจากการกดหน้าอกอย่างแรง หายใจทางจมูกเท่านั้น เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ให้วางมือบนเอวของคุณ

แบบฝึกหัด 4

หายใจเข้าเต็มที่ (ซ้ำ 8-12 ครั้ง)

คุณสามารถเริ่มแบบฝึกหัดนี้ได้หากคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดสามข้อก่อนหน้านี้เป็นอย่างดี ในขณะที่หายใจเข้าให้ขยายหน้าอกและในเวลาเดียวกันก็ยื่นผนังด้านหน้าของช่องท้อง เริ่มหายใจออกโดยค่อยๆ ดึงที่ผนังช่องท้อง ตามด้วยกดหน้าอก หายใจทางจมูกเท่านั้น เพื่อควบคุมความถูกต้องของการเคลื่อนไหว จับมือข้างหนึ่งจับที่หน้าอกเป็นครั้งแรก มืออีกข้างจับที่ท้อง

แบบฝึกหัดที่ 5

ตอบโต้การหายใจ (ซ้ำได้ถึง 12 ครั้ง)

พัฒนาการประสานงานของการเคลื่อนไหวของทางเดินหายใจ ระหว่างการหายใจเข้าไป หน้าอกจะขยายออกและท้องจะหดกลับ ในขณะที่หายใจออกกลับกัน นี่คือการฝึกไดอะแฟรมที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากการหายใจในช่องท้อง ทำแบบฝึกหัดเป็นจังหวะโดยไม่มีความตึงเครียดและเงียบ หายใจทางจมูกของคุณ

แบบฝึกหัด 6

การฝึกควบคุมลมหายใจ (ดำเนินการต่อเนื่องไม่เกิน 2 นาที)

ให้จังหวะการหายใจช้าลงอย่างราบรื่น และถึงขีดจำกัด (ทันทีที่คุณรู้สึกไม่สบาย) โดยไม่รบกวนความนุ่มนวล ค่อยๆ เร่งความเร็วจนกว่าคุณจะกลับสู่จังหวะเดิม แยกจากกัน ฝึกการหายใจลึกๆ อย่างราบรื่นโดยไม่เปลี่ยนจังหวะ ในแบบฝึกหัดนี้ คุณไม่จำเป็นต้องตั้งค่าระเบียน สิ่งสำคัญคือต้องศึกษาความสามารถของคุณเพื่อขยายขอบเขตเมื่อเวลาผ่านไป หายใจทางจมูกของคุณ

แบบฝึกหัด 7

การหายใจเข้าจมูกเป็นจังหวะด้วยการหายใจออกเป็นเวลานาน (สูงสุด - 12 ครั้ง)

หายใจเข้า 2 วินาที หายใจออก 4 วินาที จากนั้นหายใจเข้า - 3 วินาที - หายใจออก 6 วินาที ฯลฯ ค่อยๆ หายใจออกนานถึง 10 วินาที

แบบฝึกหัด 8

การผสมผสานระหว่างการหายใจทางจมูกสม่ำเสมอกับการเดินช้าๆ (ดำเนินการภายใน 2-3 นาที)

มุ่งความสนใจไปที่จังหวะและการประสานกันของการเดินและการหายใจ เลือกจังหวะที่เหมาะสมและคุ้นเคยสำหรับตัวคุณเอง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ การหายใจเข้าควรยาวกว่าการหายใจออกหรือเท่ากับการหายใจออกเล็กน้อย

แบบฝึกหัดที่ 9

ตำแหน่งเริ่มต้น - ลดแขนขาชิดกัน ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น - หายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-6 ครั้ง

แบบฝึกหัด 10

การหายใจตามอำเภอใจพร้อมๆ กับการหมุนแขนที่ข้อไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง สลับกัน 4 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4-6 ครั้ง

แบบฝึกหัด 11

ลมหายใจ "มอมแมม" . (ทำซ้ำ 4-8 ครั้งสำหรับแต่ละลำดับ)

หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก. หายใจออกทางปากอย่างรวดเร็วหนึ่งครั้ง จากนั้นกลั้นลมหายใจไว้ 3-5 วินาที จากนั้นเปลี่ยนลำดับ: หายใจเข้าลึก ๆ ทางปากอย่างรวดเร็ว, หายใจออกทางจมูกช้าๆ

แบบฝึกหัด 12

การประสานการเคลื่อนไหวของขากับการหายใจ (ทำซ้ำข้างละ 6-10 ครั้ง)

ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาชิดกัน, จับมือกับเข็มขัด นำขาตรงไปด้านข้างแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า; หยุดชั่วคราว - หายใจออก

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้เช่นกัน วางขาตรงไว้ด้วยกัน ลดแขนลง งอเข่าสลับกัน เวลานอนก็เปรียบเสมือนการขี่จักรยาน ในท่ายืน - วิ่งเข้าที่: ยกขา - หายใจออก, ลดระดับ - หายใจเข้า

แบบฝึกหัด 13

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณหายใจได้เพิ่มขึ้นโดยการก้มตัว (ทำซ้ำ 6-10 ครั้ง)

ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้ากว้างไหล่แยกแขนไปตามลำตัว เริ่มเอียงไปที่ตำแหน่งแนวนอนและด้านล่าง เอียง - หายใจออก, ยืดตัว - หายใจเข้า สังเกตว่าสิ่งนี้อำนวยความสะดวกในการทำงานของไดอะแฟรมอย่างไร

ความซับซ้อนของแบบฝึกหัดนี้คือเอียงไปด้านข้าง ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาชิดกันแขนไปด้านข้าง เอียงลำตัวไปด้านข้าง เอียง - หายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า

คุณสามารถทำให้งานยากขึ้นได้ บิดลำตัวไปด้านข้าง เลี้ยว - หายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า