การฝึกอบรมการทำงานที่ให้ การฝึกปฏิบัติหน้าที่คืออะไร? ใครไม่ควรใช้การฝึกปฏิบัติหน้าที่?

ในการแสวงหารูปร่างที่สวยงาม ผู้หญิงก็พร้อมสำหรับทุกสิ่ง ผู้ชายก็เช่นกัน และถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นเส้นทางที่ยากลำบากอย่างแท้จริง คุณคงไม่รู้จักคำว่า "การฝึกปฏิบัติงาน" และนี่คือการฝึกกีฬารูปแบบใหม่ ซึ่งมีแฟนเพลงเพิ่มขึ้นทุกปี มาดูกันว่ามันคืออะไรและได้ผลแค่ไหน

การฝึกปฏิบัติหน้าที่คืออะไร?

เริ่มจากความจริงที่ว่านี่ยังเป็นการออกกำลังกายอยู่ และหากโปรแกรมเหล่านี้ส่วนใหญ่ตั้งเป้าหมายในการทำให้ร่างกายของคุณบางลง ชั้นเรียนเหล่านี้จะเน้นที่การทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น เพื่อให้คุณทำงานปกติและในชีวิตประจำวันได้อย่างง่ายดายและเป็นธรรมชาติ แบบฝึกหัดเหล่านี้พัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างแน่นอน ดังนั้นคุณจะมีท่วงท่าที่สวยงามและสม่ำเสมอ การเดิน และแน่นอนว่าร่างกาย

ลักษณะเฉพาะ:

1. สากล. การฝึกอบรมตามหน้าที่ใช้ได้กับทุกกลุ่มอายุ ไม่น่าแปลกใจเลยที่แม้แต่เด็กก่อนวัยเรียนก็ยังถูกส่งไปยังกลุ่มดังกล่าว เพราะด้วยวิธีนี้ เด็ก ๆ จะพัฒนาความอดทนต่อการบรรทุกที่หนักที่สุดที่ชีวิตของเรามีอยู่ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาหรือนักเพาะกายมืออาชีพเพื่อเริ่มคลาสเหล่านี้ เพราะระดับการเตรียมตัวนั้นไม่สำคัญ นั่นคือเหตุผลที่การออกกำลังกายเหล่านี้สมบูรณ์แบบสำหรับทั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์และผู้เริ่มต้นที่ไม่มีกิจกรรมทางกายแม้แต่น้อย
2. ซื้อได้. ดังนั้นเราจึงคุ้นเคยกับการฝึกที่มีภาระเพิ่มขึ้นและผิดธรรมชาติในร่างกายของเรามากขึ้น และการฝึกตามหน้าที่นั้นอิงจากการเคลื่อนไหวที่เราใช้ในชีวิตปกติอย่างแม่นยำ สถานการณ์จะคล้ายๆ กับเรื่องน้ำหนัก คุณจะยกน้ำหนักที่มักพบเจอในชีวิตประจำวันมากที่สุด แต่ไม่มีใครสามารถห้ามไม่ให้คุณทดลองและทำความคุ้นเคยกับร่างกายให้มีน้ำหนักมากขึ้น
3. รูปแบบต่างๆ. ความหลากหลายของโปรแกรมและความสามารถในการสร้างความซับซ้อนเฉพาะตัวจากโปรแกรมเหล่านั้น ไม่ได้ยอดเยี่ยมขนาดนั้น ดูเหมือนว่าการเคลื่อนไหวตามปกติทั้งหมด แต่ทุกวันมีการแนะนำสิ่งใหม่ ๆ เพื่อดึงดูดร่างกายของคุณ บางทีคุณอาจเลือกการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อไหล่ - นี่เป็นเพียงแบบฝึกหัด แต่ถ้าคุณเพิ่ม squats สองสามคลาสในคลาสของคุณ มันจะไม่แย่ลงไปอีก สามารถสร้างชุดค่าผสมใดก็ได้

ข้อดี ข้อเสีย และข้อห้าม

มีประโยชน์มากมายสำหรับการฝึกปฏิบัติหน้าที่:

1. สิ่งนี้และความจริงที่ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วมในกระบวนการของพวกเขา
2. โหลดจะเพิ่มขึ้นทีละน้อยและไม่เกินสิ่งที่คุณคุ้นเคย แต่ความมั่นคงในการใช้งานจะช่วยเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่ยากขึ้น
3. คุณสามารถเริ่มชั้นเรียนดังกล่าวได้ทุกวัยและเมื่ออายุ 5 ขวบและ 75 ความปรารถนาหลักและศรัทธาในตัวเอง
4. สิ่งสำคัญคือคุณไม่จำเป็นต้องไปยิม การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถทำได้ที่บ้าน

ข้อเสียจะสะท้อนให้เห็นมากขึ้นในรายการข้อห้ามสำหรับกิจกรรมดังกล่าวและในข้อเท็จจริงที่ว่าการค้นหาอุปกรณ์ทั้งหมดสำหรับการฝึกอบรมในสภาพแวดล้อมที่คุ้นเคยและที่บ้านเป็นไปไม่ได้เสมอไป และการได้มานั้นจะมีราคาแพงมาก แม้ว่าถ้าคุณมีจินตนาการที่กว้างพอแล้ว คุณก็สามารถสร้างมันขึ้นมาจากวิธีการชั่วคราวได้

ข้อห้าม:

• โรคทั้งหมดของกลุ่มหัวใจ
• อิศวร, หัวใจเต้นช้า, จังหวะ;
• การกระโดดและความไม่แน่นอนของความดันโลหิต
• โรคของระบบทางเดินหายใจ
• กระดูกเปราะบาง;
• โรคของระบบสืบพันธุ์แบบอาศัยเพศ
• โรคเบาหวาน;
• โลหิตจาง;
• โรคประสาท

สำคัญ!อย่างที่คุณเห็นรายการข้อห้ามนั้นกว้างมาก ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกคุณต้องเข้ารับการตรวจร่างกายอย่างแน่นอน

ชนิด

แม้ว่าโค้ชแต่ละคนจะมีรูปแบบการฝึกตามหน้าที่ของตัวเองก็ตาม แต่เรา เราจะพิจารณา 2 ประเภทพื้นฐานกับคุณ จากนั้นที่เหลือทั้งหมด:

1. LOW CORE. เน้นการพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช่วงครึ่งล่างของร่างกาย โดยปกติ การนั่งยอง วิ่ง กรรไกร ฯลฯ มุ่งเป้าไปที่สิ่งนี้
2. BODY ROSK. ที่นี่พวกเขามุ่งเป้าไปที่การพัฒนาผ้าคาดไหล่ - แท่นกด, ดัมเบลล์, วิดพื้น, มุม ฯลฯ

คุณและผู้ฝึกสอนจะเป็นผู้เลือกประเภทของการฝึกตามการใช้งานตามความต้องการส่วนบุคคลและลักษณะของร่างกายของคุณ

โปรแกรมและแบบฝึกหัด

การฝึกประเภทนี้มีแบบฝึกหัดมากมายที่แยกทำ รวมกัน และสร้างรูปแบบการทำงานที่แตกต่างกันได้ แต่พื้นฐานของทุกโปรแกรมมีเพียง 4 กลุ่มของแบบฝึกหัดเท่านั้น:

รายการนี้ไม่ครบถ้วนสมบูรณ์และอาจเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับอุปกรณ์และอุปกรณ์ที่คุณมี และจากจินตนาการของโค้ชด้วย สำหรับแบบฝึกหัดทั้งหมด มีการทำซ้ำจำนวนหนึ่งที่คุณต้องทำ และหลายวิธีในแต่ละครั้ง รายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดเหล่านี้จะถูกกำหนดโดยโค้ชของคุณ ตัวอย่างเช่นดำเนินการอย่างน้อย 50 ครั้งและ 3-4 วิธี

อุปกรณ์

โดยปกติ โรงยิมจะมีอุปกรณ์และเครื่องจำลองที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการฝึกปฏิบัติหน้าที่:

• เชือก;
• แท่นกระโดด
• ไม้ซุง;
• แหวน;
• ลู่วิ่ง;
• ม้านั่งกด;
• แท่ง;
• ดัมเบลล์

หากคุณวางแผนที่จะฝึกที่บ้าน คุณจะต้องซื้ออุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้ ไม่จำเป็นต้องวิ่งไปที่ร้านกีฬาและกวาดทุกอย่างจากชั้นวาง คิดให้รอบคอบเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณจะเน้น

ตัวอย่างเช่น คุณได้เลือกผ้าคาดเอว ดังนั้น คุณจะต้อง:

• แถบแนวนอน- ไม่จำเป็นต้องซื้อด้วยทักษะที่เหมาะสมสามารถทำจากท่อวงกบประตูและสลักได้
• ดัมเบล- หากคุณไม่มี คุณก็หาซื้อไม่ได้เช่นกัน ขวดพลาสติกที่เติมทรายจะช่วยคุณในการเพิ่มน้ำหนัก - เลือกวัสดุที่มีมวลมาก
• barbell- ดีกว่าที่จะซื้อมีแบบอย่างเมื่อหน่วยทำเองคนพิการ

ดูเหมือนว่าจะไม่มากนัก แต่หลังจากที่คุณมีส่วนร่วมในชั้นเรียนคุณจะต้องมีภาระงานจำนวนมากและตัดสินใจด้วยตัวเองว่าต้องซื้ออุปกรณ์ใดเพิ่มเติมหรือจะซื้อการสมัครรับข้อมูลได้ง่ายขึ้น ยิม.

รีวิวและผลลัพธ์จริง

Svetlana, Vorkuta อายุ 24 ปี

ฉันมีส่วนร่วมในกิจกรรมกีฬาตั้งแต่อายุเจ็ดขวบ แต่มันเกิดขึ้นมากจนตอนอายุ 20 ปี ฉันมีอุบัติเหตุร้ายแรงและถูกล่ามโซ่ไว้กับเตียงในโรงพยาบาลเป็นเวลาหนึ่งปี ฉันค่อยๆ ลุกขึ้นยืน แต่ฉันอ่อนแอเหมือนลูกแมวแรกเกิด สามีของฉันช่วยได้มาก เขาเริ่มฝึกการทำงานกับฉัน มันน่าขนลุกและผิดปกติดัมเบลล์ขนาด 2 กก. ตัวเดิมก็ทนไม่ไหว แต่ก่อนหน้านั้นฉันไม่รู้สึกถึงมัน ตอนนี้ฉันกลับมาแข็งแรงแล้ว และสิ่งที่ดีก็คือ ในปีของการรักษาในโรงพยาบาล ไขมันได้เพิ่มขึ้นกับฉัน (+7 กก.) ตอนนี้มันหายไปแล้ว ถึงแม้ว่าฉันจะไม่ได้เปลี่ยนวิธีการรับประทานอาหารก็ตาม

รุสลานา เคียฟ อายุ 41 ปี

ฉันมีฟันหวานที่แย่มากและทุกอย่างจะเรียบร้อย แต่เค้กหรือช็อคโกแลตทุกชิ้นที่กินเข้าไปจะต้องติดเอวของฉันอย่างแน่นอนและไม่เพียงเท่านั้น ปีที่แล้ว สามีทิ้งฉัน เขาบอกว่าฉันเป็น "ข้อมูล" แล้ว ลูกสาวของฉันช่วยฉันด้วยการลงทะเบียนฉันในชั้นเรียนฝึกอบรมการใช้งาน และลดขนาดส่วนของฉันลง สำหรับเดือนแรกของการเรียน 3 สัปดาห์ฉันลดได้ 5 กก. ต่อไปจะดีกว่า เมื่อสามีของฉันเห็นมัน เขาจำไม่ได้ด้วยซ้ำ แน่นอน ลบ 31 กก. ใครๆ ก็เปลี่ยน และฉันกำลังจะแต่งงานกับผู้ชายที่ยอดเยี่ยมคนหนึ่ง ซึ่งฉันได้พบกับการฝึกอบรมเหล่านี้

Svetlana Markova

ความงามเปรียบเสมือนอัญมณี ยิ่งเรียบง่ายยิ่งมีค่า!

21 มี.ค. 2017

เนื้อหา

เมื่อถูกถามว่าการฝึกเพื่อการใช้งานคืออะไร ผู้ฝึกตอบ - ประเภทของการออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มความอดทน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และลดน้ำหนัก พื้นฐานสำหรับการพัฒนาคือพิลาทิส (การยืดและความยืดหยุ่น) ความหมายของการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายที่บุคคลต้องการในชีวิตประจำวัน - กระโดด, หมอบ, โค้ง บทเรียนใช้เวลา 20 นาที

การฝึกปฏิบัติหน้าที่คืออะไร

การฝึกปฏิบัติหน้าที่หรือการฝึกปฏิบัติหน้าที่เป็นพื้นที่ออกกำลังกายที่เหมาะกับบุคคลทุกวัยโดยมีระดับการฝึกอบรมและความต้องการต่างกัน ในการฝึกซ้อม นักกีฬาจะทำการเคลื่อนไหวที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความอดทน ความเร็ว ความยืดหยุ่น และการประสานงาน การออกกำลังกายตามหน้าที่ทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานได้แม้ที่เล็กที่สุดและลึกที่สุด

ฟิตเนสขึ้นอยู่กับหลักการของการรวมเข้าด้วยกันอย่างค่อยเป็นค่อยไปในการเคลื่อนไหวและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ - การออกกำลังกายครั้งแรกจะดำเนินการและอีกวิธีหนึ่งจะถูกเพิ่มเข้าไปและได้รับพวงยาว ในชีวิตประจำวันและไม่ใช่ในโรงยิม ยิมนาสติกประเภทนี้สามารถเข้าใจได้แม้กระทั่งการปีนบันได ทำความสะอาดอพาร์ตเมนต์ เดินกับเด็กในรถเข็นเด็กบนภูมิประเทศที่ไม่เรียบ

ประโยชน์ของการฝึกอบรม ได้แก่ :

• อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว
• สภาพบ้านหรือโรงยิมเหมาะสำหรับการฝึกซ้อม
• การประสานงานและความอดทนของรถไฟกีฬา
• สมรรถภาพทางกายช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• การเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไม่อนุญาตให้ร่างกายคุ้นเคยและลดประสิทธิภาพ
• กีฬานี้เหมาะสำหรับทุกระดับการออกกำลังกายทั้งชายและหญิง

ความเบี่ยงเบนทางสุขภาพถือเป็นข้อห้ามสำหรับชั้นเรียน:

• การอักเสบเฉียบพลัน, การบาดเจ็บ, โรคหัวใจติดเชื้อและเรื้อรัง;
• เส้นเลือดขอด, ริดสีดวงทวาร;
• เพิ่มความเปราะบางของกระดูกขาดแคลเซียม

การฝึกสมรรถภาพสำหรับผู้หญิง

ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิผลมาจากการฝึกปฏิบัติงานสำหรับผู้หญิง อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากกล้ามเนื้อจะรัดกุมการบรรเทาร่างกายที่สวยงามเกิดขึ้นไขมันส่วนเกินจะถูกลบออกและจากการทบทวนความอดทนของร่างกายเพิ่มขึ้น การฝึกวงจรการทำงานโดยประมาณสำหรับเด็กผู้หญิงมีลักษณะดังนี้ (รอบละ 5-6 รอบ):

• วันจันทร์ - ดึงบาร์ในห้องโถง, พายเรือ, burpees, กระโดดเชือก, วิ่งข้าม;
• วันอังคาร - หมอบด้วยน้ำหนัก, วิดพื้น;
• วันพุธ - กระโดดสูง, ดึงแหวน, หมอบ, ปีนเชือก, พุ่ง, บิด;
• วันพฤหัสบดี - วิดพื้น, เดดลิฟท์, เอนเอียง, ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น, วิ่งเข้าที่, ยกเข่าห้อย, กระทืบ
• วันศุกร์ - วิดพื้น, ยกกระดูกเชิงกรานนอนราบ, มุมบนแถบและวงแหวนที่ไม่สม่ำเสมอ

เทรนนิ่งสำหรับผู้ชาย

การฝึกสมรรถภาพสำหรับผู้ชายช่วยให้เกิดการพัฒนากล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น จากการเล่นกีฬา ไขมันส่วนเกินจะถูกเผาผลาญ ความอดทนและการประสานงานเพิ่มขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้น โปรแกรมฟิตเนสเพื่อการใช้งานจะมีลักษณะดังนี้ (ความซับซ้อนค่อยๆ เพิ่มขึ้น):

• วันจันทร์ - ดึงบาร์, พายเรือ, burpees, กระโดดเชือก, วิ่งข้ามประเทศ;
• วันอังคาร - หมอบกับบาร์เบลล์ในโหมดเร่งความเร็ว, วิดพื้นจากแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
• วันพุธ - กระโดดบนเนินเขา, พูลอัพบนวงแหวน, หมอบ, ปีนเชือก, พุ่ง, บิดด้านข้าง;
• วันพฤหัสบดี - วิดพื้นแบบยืน, เดดลิฟต์, วิดพื้นเหนือศีรษะ, ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น, ชิงช้าเคตเทิลเบลล์, วิ่งเข้าที่, ยกเข่าห้อย, บิดตัวนอน;
• วันศุกร์ - วิดพื้นจากพื้น, บนวงแหวน, อีกครั้งจากพื้น, บนลูกกรง, มุมบนลูกกรงและวงแหวน

การฝึกความแข็งแรง

ความนิยมคือการฝึกสมรรถภาพทางกายซึ่งเป็นแบบฝึกหัดสลับกัน วันหนึ่งรวมถึงการฝึกน้ำหนักตัว ต่อไป - ด้วยบาร์เบลล์ เนื่องจากความซับซ้อนดังกล่าว ไม่เพียงแต่ฝึกกล้ามเนื้อหลักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความคงตัว (การนอนลึก) ซึ่งไม่สามารถควบคุมได้อย่างมีสติ เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ แนะนำให้ฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายครั้งแรกเกิดขึ้นพร้อมกับน้ำหนัก ในแต่ละวิธีจะเพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างของโปรแกรมปกติ:

• วันจันทร์ - ยกบาร์เบล, นั่งยอง ๆ กับมัน, ดัน, คาร์ดิโอ;
• วันพุธ - พูลอัพ, ปล่อยแถบไฟ, ชิงช้าเคตเทิลเบลล์, ซิทอัพ, วิดพื้นจากแท่งที่ไม่เท่ากัน
• วันศุกร์ - ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิธี-วิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก)

หลักการพื้นฐานของโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง:

• ดูชีพจรเพื่อไม่ให้เกิน 120-150 ครั้งต่อนาที
• ก่อนเริ่มเรียนให้อุ่นเครื่องบนลู่วิ่งห้านาที
• ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้วอร์มอัพด้วยน้ำหนักที่เบา
• สิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณด้วยการยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที

แบบฝึกหัดฝึกการทำงาน

มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับการฝึกปฏิบัติหน้าที่ พวกเขามีความคล้ายคลึงกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงแตกต่างกันในจำนวนการทำซ้ำเท่านั้น นี่คือแบบฝึกหัดทั่วไป:

1. Burpees - ดันพื้น ยกแขนขึ้นแตะหน้าอก กระโดดขึ้นแล้วตบมือเหนือศีรษะ
2. แทง - ยืนตัวตรงก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ กลับเนื้อตัวของคุณไปยังตำแหน่งเดิม
3. Cross-running - วิ่งในโหมดเร่งความเร็วด้วยการเลี้ยว
4. มุมบนแถบฝึก - เหยียดแขนของคุณ, ยกขาตรงของคุณขนานกับพื้น, อ้อยอิ่ง, ทำการหมุน

สุขภาพร่างกายและศีลธรรมของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตในระดับหนึ่ง งานอดิเรกที่กระฉับกระเฉงมีประโยชน์เสมอในการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี กีฬาในเวอร์ชันคลาสสิกให้ผลลัพธ์บางอย่าง แต่ค่อยๆ จางหายไปในพื้นหลัง พวกเขาใช้เวลาและความพยายามอันมีค่ามากมาย พวกเขากำลังถูกแทนที่ด้วยการออกกำลังกายประเภทที่ทันสมัย ​​ได้แก่ สมรรถภาพทางกาย มันฝึกกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ยังเตรียมร่างกายสำหรับการโหลดใด ๆ เสริมสร้างและรักษามัน

การฝึกสมรรถภาพทางกายคืออะไร: สาระสำคัญและคุณสมบัติ

สมรรถภาพทางกายเป็นแนวทางใหม่ของการฝึกกีฬาเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักประเภทต่างๆ ความแตกต่างจากกีฬาคลาสสิกอยู่ที่การเน้นที่ความเข้มข้นและการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ช่วยพัฒนาความอดทน ความยืดหยุ่น ความแข็งแรง ความสมดุลและความสง่างาม เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และผู้ที่ไม่พร้อมทางร่างกายอย่างแน่นอน โหลดจะถูกควบคุมโดยน้ำหนักเพิ่มเติมและจำนวนการออกกำลังกาย

Functional Fitness Training คืออะไร? ในความเป็นจริง มันคล้ายกับ CrossFit ซึ่งเป็นระบบการฝึกกายภาพที่มีชื่อเสียง ทั้งสองวิธีมีเป้าหมายเดียวกัน นั่นคือการฝึกทั้งร่างกาย ความซับซ้อนของชั้นเรียนรวมถึงการออกกำลังกายที่เป็นไปได้ทั้งหมด - ตั้งแต่ยิมนาสติกและแอโรบิกไปจนถึงการยกน้ำหนักและคาร์ดิโอ สาระสำคัญของการฝึกคือการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ต่างๆ ที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาตามช่วงเวลาต่างๆ

สมรรถภาพทางกายรวมถึงการออกกำลังกายที่ฝึกและพัฒนากล้ามเนื้อ

คุณสมบัติหลักและความแตกต่างของสมรรถภาพทางกายจากการออกกำลังกายประเภทอื่นคือ:

• การฝึกความเข้มข้นสูงซึ่งพัฒนาความอดทนของร่างกาย
• การพัฒนาตามสัดส่วนของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและทั่วร่างกาย
• ความสามารถในการใช้อุปกรณ์ใด ๆ : เครื่องจำลอง, fitballs, กระโดดเชือก, แท่งแนวนอน, ดัมเบลล์, บาร์เบลล์, ตัวขยาย, plyoboxes, พรม;
• แบบฝึกหัดต่าง ๆ ที่คุ้นเคยจากหลักสูตรของโรงเรียน ยิมนาสติก และฟิตเนสปกติ
• คุณสามารถออกกำลังกายได้ไม่เฉพาะในยิมเท่านั้น แต่ยังสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อีกด้วย
• ใช้เวลาไม่นาน การออกกำลังกายหนึ่งครั้งใช้เวลาเฉลี่ย 40 ถึง 60 นาที
• ชุดออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงทุกวัย

อ่าน:

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างถูกต้องและรวดเร็ว?

สมรรถภาพทางกายเตรียมบุคคลสำหรับชีวิตประจำวันสำหรับการออกแรงทางกายภาพที่ไม่คาดฝัน ช่วยรับมือกับการยกกระเป๋าหนักขึ้นบันไดและปีนเขายาวๆ ได้อย่างง่ายดาย คุณภาพชีวิตดีขึ้น ร่างกายที่สวยงามและโล่งใจเป็นโบนัสที่ดี

โดยเน้นที่กล้ามเนื้อของส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย การออกกำลังกายเชิงหน้าที่ยังทำงานกล้ามเนื้อของส่วนตรงกลางของร่างกายด้วย

ประโยชน์ของการฝึกปฏิบัติหน้าที่

สมรรถภาพทางกายถูกนำมาใช้เมื่อไม่นานมานี้ แต่มีการจัดการเพื่อดึงดูดนักกีฬามืออาชีพและคนธรรมดาจำนวนมากที่ต้องการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี

มีหลายสาเหตุสำหรับความนิยมนี้:

• กล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ ทำงานพร้อมกัน พื้นที่กล้ามเนื้อเล็ก ๆ มีส่วนเกี่ยวข้องซึ่งไม่ทำงานระหว่างการออกกำลังกายแบบคลาสสิกบนเครื่องจำลอง
• รัดตัวของกระดูกมีความเข้มแข็งความยืดหยุ่นพัฒนา - ช่วยป้องกันการบาดเจ็บในประเทศจำนวนมาก
• บรรลุเป้าหมายร่วมกัน - เพื่อเสริมสร้างร่างกายทั้งหมดไม่ใช่ส่วนต่างๆ
• การประสานงานของการเคลื่อนไหวดีขึ้นความรู้สึกของความสมดุลและความสมดุลปรากฏขึ้นความเสี่ยงของการหกล้มบนถนนที่ลื่นและการบาดเจ็บจะลดลงอย่างมาก
• โฟกัสอยู่ที่การทำงานกับน้ำหนักและขนาดของร่างกายคุณ ไม่ใช่กับอุปกรณ์กีฬาและอุปกรณ์ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน

• ให้คุณรวมโปรแกรมการฝึกแบบกำหนดเป้าหมายส่วนบุคคลกับแบบฝึกหัดเพื่อการใช้งาน ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและประสิทธิผลของการออกกำลังกายมาตรฐานในโรงยิม
• ช่วยเผาผลาญไขมันโดยเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
• ปรับปรุงสภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก, ยืดท่าทาง, เพิ่มความสามารถของมอเตอร์;
• ความเสี่ยงของการบาดเจ็บค่อนข้างต่ำเนื่องจากการรับน้ำหนักที่สม่ำเสมอและไม่มีความเครียดมากเกินไปในข้อต่อ
• ปรับระบบหัวใจและหลอดเลือดเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ
• เหมาะสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายต่ำและหลังจากเลิกเรียนไปนาน
• ใช้เป็นการพักฟื้นหลังการเจ็บป่วย, การคลอดบุตร, การบาดเจ็บ;
• เทคนิคและแบบฝึกหัดจำนวนมากช่วยให้คุณสร้างโปรแกรมเฉพาะสำหรับทุกรสนิยม
• การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสูงทำได้โดยการกระจายโหลดที่สม่ำเสมอและการพัฒนาที่กลมกลืนกันของทั้งร่างกาย

อ่าน:

วิธีการเลือกเสื่อโยคะและฟิตเนสที่ดี?

ผลของการฝึกปฏิบัติหน้าที่นั้นสังเกตได้ไม่เพียงแค่ภายนอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเป็นอยู่ที่ดีด้วย ความเบาและความยืดหยุ่นที่สัมผัสได้ในชีวิตประจำวันมาพร้อม การยกถุงของชำขึ้นชั้น 9 อุ้มเด็กไว้ในอ้อมแขนทั้งวัน ลุกจากเก้าอี้ตัวลึก ไม่ตกบนทางเท้าที่ลื่นในฤดูหนาวกลายเป็นเรื่องง่าย

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

ตัวเลือกการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกาย

การฝึกปฏิบัติหน้าที่เกี่ยวข้องกับการใช้การออกกำลังกายจากกีฬาประเภทต่างๆ - แอโรบิก, ยิมนาสติก, ยกน้ำหนัก, ฟิตเนส, พิลาทิส, เพาะกาย, คาร์ดิโอ, ครอสฟิต เทคนิคที่รู้จักกันดีในรูปแบบต่างๆ ถือเป็นพื้นฐาน ไม่จำเป็นต้องมีอะไรใหม่และซับซ้อน

ฐานประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• หมอบ พวกเขาจะแสดงในรุ่นคลาสสิกบนสองขาโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น สามารถทำได้บนขาข้างเดียวเพื่อพัฒนาสมดุล หรือแยกขากว้างเพื่อความทนทานและความมั่นคง
• เชือก. การออกกำลังกายที่เด็กทุกคนรู้จักจะทำด้วยสองหรือหนึ่งขา เป็นการดีกว่าที่จะกระโดดไกลและมีเวลาเลื่อนเชือกสองครั้ง คุณต้องผลักให้หนักขึ้นและกระโดดให้สูงขึ้น
• ปอด จากท่ายืน สลับก้าวไปข้างหน้าด้วยขาแต่ละข้าง งอเป็นมุมฉาก ยิ่งแทงลึกเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งยืดออกมากขึ้นเท่านั้น

ในระหว่างการฝึกอบรมพบว่ามีการบริโภคแคลอรี่สูงและดังนั้นจึงสามารถสังเกตผลลัพธ์ที่ดีได้จากการฝึกดังกล่าว

• ดึงขึ้น สามารถทำได้บนวงแหวนยิมนาสติกโดยยกร่างกายขึ้น 90 °จากนั้นจัดตำแหน่งให้สูงขึ้นอย่างรวดเร็วและลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม ตัวเลือกที่สองอยู่บนคานประตูหรือแถบแนวนอน พัฒนาความแข็งแรงของมือ ความอดทนร่วมกัน
• วิ่ง. ตัวแปรจาก CrossFit จะใช้เมื่อวิ่งเร็วในระยะทางสั้น ๆ (100–200 ม.) ไปมา
• บาร์เบลล์ การเตรียมร่างกายที่ดีจะช่วยให้คุณออกกำลังกายหนักได้ ตัวเลือกที่ดีที่สุด: ทำ squats โดยยกน้ำหนักไว้บนไหล่ของคุณ ยกน้ำหนักขึ้นจากท่านั่ง
• กด. ในขั้นเริ่มต้น แท่นพิมพ์แบบคลาสสิกจะทำจากตำแหน่งคว่ำ คุณสามารถเปลี่ยนโปรแกรมได้โดยการบิดตัวแบบสโลว์โมชั่น เช่น พิลาทิส
• ด้วยสินค้าคงคลัง ซีกโลกจะช่วยพัฒนาความสมดุลและความมั่นคง คุณต้องยืนบนมันด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วยกอีกข้างขึ้นเล็กน้อยก้มตัวในท่านกนางแอ่นอ้อยอิ่งสักครู่แล้วเปลี่ยนขาของคุณ ด้วยลูกบอล คุณสามารถฝึกความแข็งแกร่งของแขน หลังส่วนล่าง ไหล่ ขา เราเอาลูกบอลเบา (มากถึง 2 กก.) บนแขนที่เหยียดออกหมอบสลับกันทั้งสองข้างลดลูกบอลลงกับพื้น

• ด้วยน้ำหนัก. คุณสามารถเตรียมพร้อมสำหรับการเดินทางด้วยสัมภาระที่หนักหน่วงด้วยกาต้มน้ำเบลล์ รับน้ำหนักได้ 5-8 กก. จากท่ายืนเรางอขาที่งอแล้วยกน้ำหนักให้ตรงด้วยน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• แอโรบิก. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสร้างคาร์ดิโอโหลดพัฒนาความอดทน ใช้ท่าเต้นตามปกติ ก้าวบนแท่นสเต็ป สลับกับกำลังโหลด (ดัมเบลล์ ตัวขยาย ยาบอล) สิ่งสำคัญในการฝึกดังกล่าวคือความเข้มข้นและการประสานงานของการเคลื่อนไหวสูง

การออกกำลังกายตามหน้าที่นั้นดีหากคุณฝึกฝนอย่างชาญฉลาด ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยตัวเลือกง่ายๆ กับน้ำหนักตัว ค่อยๆ ชั่งน้ำหนัก และเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถดำเนินการโปรแกรมที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ทันที การวัดความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

โปรแกรมฟิตเนสเทรนนิ่ง

ไม่มีโปรแกรมการฝึกแบบเดี่ยว ชุดของแบบฝึกหัดจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล ห้องออกกำลังกายมีตัวเลือกสำเร็จรูปหลายแบบให้เลือก ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการเชิญผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่จะพัฒนาโปรแกรมพิเศษโดยคำนึงถึงสมรรถภาพทางกาย อายุ สถานะสุขภาพและผลลัพธ์ที่ต้องการ ในเวลาเดียวกันเขาจะควบคุมความถูกต้องของแบบฝึกหัดและระดับความเข้มข้น

ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเชื่อว่าการออกกำลังกายควรมีอิสระและการเคลื่อนไหวที่หลากหลายมากขึ้น

การฝึกขั้นพื้นฐานเกี่ยวข้องกับการเรียน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีการพัก ในระยะเริ่มต้น จะใช้เฉพาะน้ำหนักของคุณเอง ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องจำลองและอุปกรณ์กีฬา

ชุดของแบบฝึกหัดอาจรวมถึง:

เวลาอ่านหนังสือ: 24 นาที

ไม่เป็นความลับที่กีฬาส่วนใหญ่ถูกครอบงำโดยหลักการของความเชี่ยวชาญพิเศษ: "สิ่งที่คุณฝึกฝนคือสิ่งที่คุณได้รับ" นี่คือเส้นทางที่สั้นที่สุดสู่ความสำเร็จสูงในพื้นที่ที่เลือก: นักเพาะกายได้รับการยั่วยวนของกล้ามเนื้อและการแยกตัว, นักยกน้ำหนักได้รับความแข็งแกร่งสูงสุดในการเคลื่อนไหวที่แข่งขันกันสามครั้ง, นักยกน้ำหนักก็ได้รับความแข็งแกร่งเช่นกันในการออกกำลังกายแบบแข่งขัน แต่ไม่สูงสุด แต่แตกต่างกันเล็กน้อย คุณสมบัติ - ไดนามิก ฯลฯ .

แนวทางนี้มีข้อเสีย: ความเชี่ยวชาญที่แคบนำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณสมบัติและทักษะด้านกีฬาไม่สามารถใช้ในชีวิตจริงได้ไม่เสมอไปทุกที่ นักเพาะกายอาจไม่แข็งแรงเท่าที่เขาดูเมื่อเทียบกับ powerlifter คนเดียวกัน powerlifter นั้นแข็งแกร่ง แต่ไม่ทนทานนักยก kettlebell ตรงกันข้ามมีความแข็งแกร่งที่ดี แต่มีความแข็งแกร่งที่อ่อนแอ นอกจากนี้ ตัวแทนของสาขาวิชาความแข็งแกร่งแบบดั้งเดิมมักจะถูกปิดมากเกินไปภายในกรอบของแบบฝึกหัดที่พวกเขาฝึกฝนอยู่เสมอ

แต่จะเชื่อมโยงกีฬากับสภาพความเป็นอยู่ที่ใช้งานได้จริงอย่างไรกับประเภทของการออกกำลังกายที่คนธรรมดาต้องทำในชีวิตประจำวัน? เทรนด์ใหม่ในฟิตเนสกำลังแก้ไขปัญหานี้อยู่เป็นส่วนใหญ่ การฝึกปฏิบัติหน้าที่เป็นเพียงระเบียบวินัยเท่านั้น มันถูกสร้างขึ้นบนพื้นฐานของภาระและการกระทำพื้นฐานที่บุคคลประสบและดำเนินการทุกวัน

การฝึกปฏิบัติหน้าที่เป็นวินัยในการออกกำลังกายที่สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ทำทุกวันเช่น กระโดด จ็อกกิ้ง ยกของเล็กๆ ทำความสะอาดบ้าน เล่นกับเด็กๆ เป็นต้น (แน่นอนว่าเมื่อพูดถึงกิจกรรมประจำวัน เราหมายถึง คนที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ). การเคลื่อนไหวเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นแบบหลายข้อต่อและค่อนข้างซับซ้อนในแง่ของชีวกลศาสตร์ ไม่มี "ความโดดเดี่ยว" เช่นนี้ในการฝึกปฏิบัติงาน

และมีคุณสมบัติที่สำคัญอย่างหนึ่งที่นี่ การออกกำลังกายตามหน้าที่ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อที่ใหญ่และมองเห็นได้ทำงานเท่านั้นแต่ยัง กล้ามเนื้อทรงตัวขนาดเล็กจำนวนมากซึ่งมักจะ "ลืม" ในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งแบบคลาสสิกการสูบฉีดของกล้ามเนื้อดังกล่าวไม่คล้อยตามการควบคุมทางจิตใจเราไม่สามารถมุ่งเน้นไปที่การฝึกได้เช่นในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับกล้ามเนื้อ "เป้าหมาย" ในการฝึกปฏิบัติงาน จะใช้อุปกรณ์และหลักการพิเศษจำนวนหนึ่งในการสร้างการฝึกอบรมเพื่อแก้ปัญหานี้ (สินค้าคงคลังและการฝึกอบรมจะกล่าวถึงด้านล่าง).

ประโยชน์ของการฝึกปฏิบัติหน้าที่คืออะไร?

ประโยชน์หลักห้าประการของการฝึกอบรมตามหน้าที่ที่คุณต้องรู้มีดังนี้:

1. การอบรมประเภทนี้ พัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพพื้นฐานทั้งหมดของบุคคลพร้อมกัน:บังคับ (ในรูปของความแข็งแกร่ง ความอดทน อย่างแรกเลย - แต่เป็นความแข็งแกร่งแบบนี้ที่ปกติต้องการในชีวิตปกติ), ความเร็ว, ความอดทนแบบแอโรบิก, ความยืดหยุ่น, การประสานงานของการเคลื่อนไหว.
2. การพัฒนากล้ามเนื้อโครงร่างที่กลมกลืนและสมดุลเนื่องจากการโหลดให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้นและกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพมีส่วนร่วมอย่างมากในการทำงาน
3. การปรากฏตัวของนักกีฬาดีขึ้น: เผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงาม "แห้ง" (แน่นอนโดยไม่ต้องมีปริมาณมากเช่นในการเพาะกาย)
4. ผลการรักษาทั่วไปในร่างกาย: เมแทบอลิซึมเร่งขึ้นผู้ฝึกตามกฎ "ผูก" กับนิสัยที่ไม่ดีเริ่มกินอย่างถูกต้องและนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
5. ผลกระทบที่มีประโยชน์อีกประการหนึ่งซึ่งมักจะถูกลืมไปด้วยเหตุผลบางประการ: การฝึกปฏิบัติหน้าที่เนื่องจากความหลากหลายที่โดดเด่นในแง่ของการเลือกแบบฝึกหัดและอุปกรณ์ที่ใช้ ขยาย "ขอบเขตกีฬา" ของผู้ฝึกหัดสำหรับนักกีฬามือใหม่ การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ การยกของเคทเทิลเบลล์ วอร์คุท และอื่นๆ อีกมากมายจะ "เปิด" (ในการฝึกปฏิบัติหน้าที่นี้คล้ายกับ)

ในการฝึกปฏิบัติงาน กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดและนี่คือหนึ่งในข้อดีหลักของทิศทางกีฬานี้ ระบบนี้ช่วยให้คุณ "รับ" กล้ามเนื้อโคลงและกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะอื่นๆ สิ่งนี้ทำได้โดยชีวกลศาสตร์ที่ซับซ้อนและหลากหลายของแบบฝึกหัดที่ใช้

ให้เราวิเคราะห์รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณสมบัติด้านกีฬาที่กล่าวถึงในย่อหน้าก่อนหน้า:

1. การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่หนักปานกลาง เช่นเดียวกับน้ำหนักตัวของคุณเอง มีส่วนทำให้ การเติบโตของตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและการเติบโตนี้ดำเนินไปในสามทิศทางพร้อมกัน เป็นผลมาจากความเครียดจากการฝึก กล้ามเนื้อของผู้เข้ารับการฝึกจะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น และความแข็งแกร่งนี้ "ด้วยอคติ" ไปสู่ความอดทน เนื่องจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะดำเนินการในช่วงทำซ้ำที่สูงกว่าค่าเฉลี่ย "ตัวกระตุ้น" ที่สองของการเติบโตคือการฝึก CNS มีการใช้แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนในแง่ของชีวกลศาสตร์และการทำงานเป็นไปตามวิถีธรรมชาติดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ จึงเริ่มทำงานได้อย่างราบรื่นยิ่งขึ้นมี "ความเชี่ยวชาญทางประสาท" ของการออกกำลังกายซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้ความแข็งแรง ทิศทางที่สามคือการฝึกกล้ามเนื้อรักษาเสถียรภาพที่กล่าวถึงข้างต้นซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการฝึกและมีส่วนสำคัญในการพัฒนาความแข็งแรง
2. ความเร็ว: การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในรูปแบบ "ระเบิด" ความเร็วสูง นอกจากนี้ การวิ่งเร็วยังรวมอยู่ในโปรแกรมมากมาย ทั้งหมดนี้พัฒนาประสิทธิภาพความเร็วของนักกีฬา
3. ความทนทานของระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด:การฝึกความเร็วสูงและหลักการ "วงกลม" ของการสร้างการฝึกที่ใช้อย่างแข็งขันในระบบร่วมกับการวิ่งแบบเดียวกันทำให้เกิดการพัฒนาความอดทนที่ดีมาก
4. ความยืดหยุ่น: แบบฝึกหัดจำนวนหนึ่งที่ใช้ในระบบการฝึกเพื่อการใช้งาน (เช่น Turkish Kettlebell Rise, วิดพื้น "ขั้นสูง", การหมุนตุ้มน้ำหนัก ฯลฯ) พัฒนาความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อ
5. การประสานงานการเคลื่อนไหว:ที่นี่สถานการณ์ซ้ำบางส่วนในย่อหน้าก่อนหน้า ผลลัพธ์เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวหลายขั้นตอนที่ซับซ้อน (การเพิ่มขึ้นแบบเดิมของตุรกีอีกครั้ง)และง่ายกว่า (หมอบบนขาข้างหนึ่ง "ปืนพก")ขึ้นอยู่กับความสอดคล้องกันของการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อโดยตรงและความสามารถในการรักษาสมดุล นักกีฬาที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะพัฒนาประสานงานอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ข้อเสียและข้อห้ามคืออะไร?

มีเพียงสองข้อเสียที่สำคัญของการฝึกตามหน้าที่:

1. อัตราการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อต่ำ ระบบนี้จะช่วยในการสร้างร่างกายที่มีกล้ามเนื้อติดมัน แต่จะไม่ให้ปริมาณกล้ามเนื้อในการเพาะกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตมากเกินไป การฝึกและโภชนาการต้องแตกต่างกัน การฝึกปฏิบัติหน้าที่ไม่ใช่การเพาะกาย
2. ไม่มีคุณสมบัติด้านกีฬาใด ๆ เลยที่จะบรรลุผลลัพธ์สูงสุดเนื่องจากการฝึกซ้อมแบบหลายทิศทาง (เรื่องเดียวกับ crossfit).

เช่นเดียวกับระบบการฝึกอบรมอื่น ๆ การฝึกปฏิบัติงานมีข้อห้าม:

• การตั้งครรภ์ (โดยเฉพาะไตรมาสที่สองและสาม)
• โรคต่างๆ ของหัวใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยทั่วไป
• โรคร้ายแรงและการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง
• ปัญหาไต (ต้องใช้ความระมัดระวังในการกระโดดออกกำลังกาย)
• โรคและการบาดเจ็บต่างๆ ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• การติดเชื้อและการอักเสบพร้อมกับไข้สูง

Functional Training เหมาะกับใครบ้าง?

Functional Training เป็นระบบการฝึกอบรมสากลที่เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัยตั้งแต่วัยรุ่นอายุ 16 ปีไปจนถึงผู้สูงอายุทั้งชายและหญิง ระดับเริ่มต้นของสมรรถภาพทางกายไม่ได้มีความสำคัญพื้นฐานเช่นกัน มีตัวเลือกสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและขั้นสูง

ความสามารถในการเยี่ยมชมโรงยิมจะเพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึกอย่างมากเนื่องจากอุปกรณ์ต่าง ๆ ที่ไม่มีที่บ้าน แต่ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะฝึกที่บ้าน - มีแบบฝึกหัดมากมายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เลยหรือเพียงอย่างเดียว ขั้นต่ำเปล่า

เป้าหมายของผู้เข้ารับการฝึกอบรมอาจแตกต่างกัน: เผาผลาญไขมัน สมรรถภาพทางกายทั่วไป เสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็น พัฒนาความอดทน และบรรลุลักษณะ "สปอร์ต"

การฝึกฟังก์ชั่นสำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้เข้ารับการฝึกอบรมส่วนใหญ่ (และในหมู่เด็กผู้หญิง - ส่วนใหญ่) มีส่วนร่วมในการฝึกปฏิบัติหน้าที่โดยเฉพาะสำหรับการลดน้ำหนัก แท้จริงการอบรมดังกล่าว มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย และส่วนใหญ่เกิดจากการเร่งการเผาผลาญในช่วงเวลาหลังออกกำลังกายการฝึกปฏิบัติงานนี้คล้ายกับ HIIT (อย่างไรก็ตาม ทั้งสองส่วนนี้อยู่ไกลจากที่เดียวกัน ความแตกต่างจะกล่าวถึงด้านล่าง) แคลอรี่จำนวนมากถูกเผาผลาญโดยตรงในการฝึก ซึ่งเกิดขึ้นเร็วมากและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในเวลาเดียวกัน

ผู้ที่มุ่งมั่นที่จะเผาผลาญไขมันและมีส่วนร่วมในวิธีการฝึกการทำงานต้องจำไว้ว่าจำนวนการออกกำลังกายควรมีอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ เซสชั่นไม่บ่อยนักอาจไม่สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมที่รุนแรงซึ่งจะทำให้ไขมันในร่างกายลดลงในช่วงพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกาย ระยะเวลาของการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและระดับของการฝึก: อย่างน้อย 20 นาที สูงสุด 60 นาที

หากคุณต้องการลดน้ำหนักก็อย่าลืมทานอาหารด้วยและยึดมั่นในหลักการทั่วไปของโภชนาการที่เหมาะสม ถ้าเราพูดถึงโภชนาการการกีฬาแล้วเพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันแนะนำให้เพิ่มแผนกต้อนรับและ จะช่วยให้แห้งเร็วขึ้น

การฝึกสมรรถภาพสำหรับมวลกล้ามเนื้อ

ลำดับความสำคัญ: การฝึกปฏิบัติหน้าที่ไม่ใช่เครื่องมือที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในระบบนี้เป็นการเคลื่อนไหวที่ได้รับการฝึกฝน ไม่ใช่ความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อ ในขณะที่น้ำหนักของขีปนาวุธที่ใช้นั้นมีความสำคัญรองลงมา มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในระดับปานกลางสามารถสังเกตได้เฉพาะในผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่ไม่เคยใช้ตุ้มน้ำหนักเลย นักเพาะกายมากประสบการณ์ที่เปลี่ยนไปใช้การฝึกเพื่อการออกกำลังกายอาจต้องทน "ภาวะเงินฝืด" ของปริมาณกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายในประเภท 90+

สำหรับนักกีฬาที่ยังต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การทำเทคนิคนี้ สามารถอนุมานหลักการดังต่อไปนี้:

• จำเป็นต้องปรับชุดการออกกำลังกายเพื่อให้เหมาะกับการเคลื่อนไหวด้วยตุ้มน้ำหนัก (บาร์เบลล์ ดัมเบล เคตเทิลเบลล์ เป็นต้น) และการเคลื่อนไหวแบบพละกำลังตามน้ำหนักตัวของคุณเอง (การดึงขึ้น การวิดพื้น เป็นต้น)
• จำนวนการทำซ้ำในแนวทางไม่จำเป็นต้องเพิ่มเกิน 12-15
• จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์
• หากเป็นไปได้ ให้เปลี่ยนการเน้นในการฝึก เช่น ในครั้งแรก - เพื่อฝึกร่างกายส่วนบนเป็นหลัก ที่ขาที่สองและหลัง หลีกเลี่ยง "การข้ามน้ำหนัก" ที่มากเกินไป
• โภชนาการที่เหมาะสม: อีกครั้ง อาหารที่มีโปรตีนสูงและครีเอทีนซึ่งเพิ่มความแข็งแรง "ระเบิด" และขนาดกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการมีร่างกายที่แห้งและผอม การฝึกแบบมีประสิทธภาพเหมาะกับคุณมากถ้าคุณต้องการร่างกายที่แข็งแรงและกระฉับกระเฉง คุณควรเลือกเพาะกายและยกกำลังมากกว่า และการฝึกตามการใช้งานก็เป็นทางเลือกสำหรับการพัฒนาโดยรวมของร่างกาย

มีหลักการพื้นฐานห้าประการของการฝึกปฏิบัติหน้าที่:

1. การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่ายืนหรือเน้นที่มือ (ไม่นั่งหรือนอนราบ)
2. ส่วนใหญ่จะใช้การออกกำลังกายแบบฟรีเวทและน้ำหนักตัวของตัวเอง
3. การฝึกอบรมรวมถึงการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐาน (ไม่แยก)
4. การฝึกปฏิบัติหน้าที่จะดำเนินการในรูปแบบความเร็วสูง ("ระเบิด")
5. ในระบบนี้เป็นการเคลื่อนไหวที่ได้รับการฝึกฝน ไม่ใช่เฉพาะกล้ามเนื้อ

ลักษณะเฉพาะของการฝึกปฏิบัติหน้าที่สามารถเรียกได้ว่า ภาระในแนวแกนต่ำบนกระดูกสันหลังและการทำงานของเอ็นและข้อต่อใน "โหมดประหยัด"

การฝึกอบรมแบบ "วงกลม" ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายและในระบบการฝึกอบรมอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง เป็นการสลับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจนในอัตราส่วนประมาณ 30% ถึง 70% (สัดส่วนดังกล่าวไม่ใช่ความเชื่อ สามารถเลือกได้).

สิ่งสำคัญคือการหายใจที่เหมาะสม การฝึกกล้ามเนื้อให้ได้จำนวนสูงสุด การประเมินความสามารถของร่างกายอย่างเพียงพอ (ควรค่อยๆ เข้าหานักกีฬาขั้นสูงจำนวนมาก เริ่มด้วยโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น) และการฟื้นฟูอย่างเหมาะสม (การพักระหว่างชั้นเรียนอย่างน้อย 24 ชั่วโมง).

แบบฝึกหัดฝึกการทำงาน

ตามกฎแล้ว การฝึกอบรมรูปแบบการใช้งานประกอบด้วยแบบฝึกหัดจากสี่กลุ่มหลัก:

• แบบฝึกหัดน้ำหนักปานกลางแบบระเบิด: สควอชประเภทต่างๆ ลิฟท์ Deadlifts ฉกและกระตุก
• การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวของตัวเอง - ดึง, หมอบ, วิดพื้น, ฯลฯ
• การออกกำลังกายเพื่อเอาชนะระยะทาง: วิ่ง, ปั่นจักรยานและพายเรือ
• แบบฝึกหัดเฉพาะพร้อมอุปกรณ์พิเศษ (ห่วง TRX, ซีก BOSU, ฟิตบอล, ตัวขยาย ฯลฯ)

ระยะเวลาของการฝึกตามหน้าที่มักจะสั้น: จาก 20 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกและเป้าหมายของผู้เข้ารับการฝึก

จะทำแบบฝึกหัดฟังก์ชั่นจากแบบฝึกหัดธรรมดาได้อย่างไร?จากที่กล่าวมาข้างต้น ต่อไปนี้คือตัวอย่างสองสามตัวอย่างของการ "เปลี่ยน" แบบฝึกหัดธรรมดาให้กลายเป็นแบบฝึกหัด:

ตัวอย่างที่ 1: นักกีฬากดดัมเบลล์ขณะนั่งบนม้านั่ง ฝึกท่าเดลทอยด์ ต้องทำอะไรเพื่อให้เคลื่อนไหวในลักษณะที่ใช้งานได้จริง? ขั้นแรกให้อยู่ในท่ายืน ประการที่สอง เพื่อลดน้ำหนักของเปลือกและดำเนินการเคลื่อนไหวในสไตล์ความเร็วสูงรวมถึงการเชื่อมต่อกล้ามเนื้อขาเช่น แท่นกดจะเปลี่ยนเป็นการผลัก ประการที่สาม คุณสามารถแทนที่ดัมเบลล์ด้วยกาเบลล์เบลล์ - เปลือกที่ไม่สมดุลซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพมากขึ้น

ตัวอย่างที่ 2: ตอนนี้ เรามาเปลี่ยน deadlift ให้เป็นแบบฝึกหัดเชิงฟังก์ชันกัน สิ่งนี้จะต้องลดน้ำหนักของแกน (อาจหลายครั้ง) อย่างมีนัยสำคัญ แท่งน้ำหนักมากสามารถเปลี่ยนได้: สำหรับผู้ชาย 40-50 กก. สำหรับเด็กผู้หญิง 16-24 กก. การออกกำลังกายควรทำแบบความเร็วสูง 12-15 ครั้งโดยไม่ต้องเหยียดเข่าตรงจุดบนสุดและหลีกเลี่ยงการโค้งหลังมากเกินไป นักกีฬาที่มีน้ำหนักมากกว่า 200 กก. จะพบว่าตุ้มน้ำหนักดังกล่าวไร้สาระ แต่อย่าลืมเรื่องความเร็วและการเคลื่อนไหวที่กำลังฝึกอยู่

อะไรคือข้อแตกต่างระหว่างการฝึกปฏิบัติหน้าที่และการฝึกทั่วไป?

1. รูปแบบของการออกกำลังกายแตกต่างจากที่ใช้ในการเพาะกาย: การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างรวดเร็วในโหมด "ระเบิด"
2. "การแยก" เช่นนี้ไม่ได้ใช้เลย การเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นเพียงหลายข้อต่อเท่านั้น
3. ไม่ได้ใช้เครื่องจำลองกำลัง - บล็อกและคันโยกเฉพาะตุ้มน้ำหนักฟรี
4. แทบไม่ได้ใช้ม้านั่ง - การเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นเพียงการยืนหรือเน้นที่มือ
5. ในระหว่างการฝึก กล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่มได้รับการออกกำลัง ไม่มีการแบ่งเป็นการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มตามการแบ่งรายสัปดาห์
6. ไม่มีการแบ่งที่ชัดเจนในส่วน "ความแข็งแกร่ง" ของการฝึกและ "คาร์ดิโอ" ในการฝึกปฏิบัติหน้าที่ การออกกำลังกายจากทั้งสองกลุ่มจะผสมกัน
7. วิธีการแบบวงกลมถูกนำมาใช้อย่างแข็งขันซึ่งแทบไม่มีในการเพาะกายแบบดั้งเดิม
8. ไม่มีการตรึงจิตใจให้รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อบางกลุ่ม (และแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะโฟกัสไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อที่ทรงตัว)
9. ความแตกต่างที่สำคัญที่สุด: ไม่ใช่กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน แต่เป็นการเคลื่อนไหวมีการเพิ่มขึ้นทีละน้อยของน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักที่ใช้ แต่ปัจจัยนี้ไม่สำคัญเท่ากับการฝึกด้วยธาตุเหล็กแบบดั้งเดิม

สินค้าคงคลังอะไรที่จำเป็น?

แบบฝึกหัดในการฝึกปฏิบัติหน้าที่มีความหลากหลายมาก ตามลำดับ และสถานการณ์ก็คล้ายกับอุปกรณ์ที่ใช้

เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายเพื่อการใช้งานจำนวนมากนั้นใช้น้ำหนักตัวของคุณเองหรือกับดัมเบลล์ธรรมดา ดังนั้นจึงสะดวกเท่าเทียมกันในการแสดงทั้งในโรงยิมที่มีอุปกรณ์ครบครันและในเก้าอี้โยกที่เรียบง่ายและที่บ้านและในสนามกีฬา แต่คุณยังสามารถกระจายการฝึกอบรมการใช้งานด้วยอุปกรณ์เพิ่มเติมได้อีกด้วย

ในการฝึกปฏิบัติงาน มีการใช้สินค้าคงคลังต่อไปนี้:

• ตุ้มน้ำหนักประเภทต่างๆ: barbells, kettlebells,.
• อุปกรณ์ยิมนาสติกแบบดั้งเดิม:, แหวน, บาร์
• ประเภทต่างๆ อุปกรณ์คาร์ดิโอ: พายเรือ ลู่วิ่ง .
• อุปกรณ์ฟิตเนสสำหรับเล่นกีฬาหลากหลายชนิดที่สามารถใช้ได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม: เชือกหนัก,.

การฝึกฟังก์ชั่นเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?

มีการฝึกปฏิบัติหน้าที่สำหรับผู้เริ่มต้นในกีฬาที่มีสมรรถภาพทางกายทุกระดับสิ่งสำคัญคือการเลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นและเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เพียงพอ ค่อยๆ เพิ่มปริมาณ ความเข้มข้นและความซับซ้อนของการฝึก

ข้อกำหนดเพียงอย่างเดียวสำหรับผู้มาใหม่คือต้องมีคุณสมบัติตรงตามเกณฑ์ด้านสุขภาพขั้นต่ำ (ดูรายการข้อห้ามด้านบน).

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น:

• ก่อนเริ่มการฝึก ให้กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนสำหรับตัวคุณเอง เช่น การเผาผลาญไขมัน การบรรลุผลภายนอก - "หุ่นนักกีฬา" การปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวม ฯลฯ จากสิ่งนี้ คุณต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมครั้งแรกของคุณ
• ประเมินความสามารถทางกายภาพของคุณอย่างมีสติเมื่อคุณเริ่มฝึกและเริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ
• เรียนรู้การควบคุมตนเอง: จดบันทึกการฝึก ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ และทำการวัดสัดส่วนร่างกาย
• นอกจากการฝึกอบรมแล้ว อย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการ: โปรตีนมากขึ้นและคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" น้อยลงในอาหาร ใช้โภชนาการการกีฬา (โปรตีนเป็นหลัก) วิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน
• ปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณเอง - นี่คือเกณฑ์หลักสำหรับความคืบหน้า จะดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่ผู้ฝึกหัดขั้นสูงเท่านั้นที่เป็นแบบอย่าง แต่ไม่ควรเข้าร่วมการแข่งขันโดยตรงกับพวกเขา โดยทั่วไปแล้ว จิตวิญญาณแห่งการแข่งขันไม่ได้เกี่ยวกับการฝึกปฏิบัติงาน การทำระบบนี้คุณจะไม่พบว่าตัวเองอยู่ในสังเวียนและบนแท่นยกน้ำหนัก

อะไรคือความแตกต่างระหว่างการฝึกตามหน้าที่และการฝึกแบบเป็นช่วงเวลา?

การออกกำลังกายสองส่วน - การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) และการฝึกเพื่อการใช้งานนั้นมีความคล้ายคลึงกันในหลาย ๆ ด้าน: แบบฝึกหัดมักใช้เหมือนกันและการออกกำลังกายของผู้ติดตามของทั้งสองระบบนั้นแทบจะแยกไม่ออกจากภายนอก และยังมีความแตกต่างกันอยู่ และสิ่งเหล่านี้อยู่ในปรัชญาดั้งเดิมที่ฝังอยู่ในระบบเหล่านี้

HIIT เกี่ยวข้องกับการสลับโหลดแอโรบิกและแอนแอโรบิกเพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกายเพื่อเผาผลาญไขมัน ในการฝึกเพื่อการใช้งานจริง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกจะรวมกันด้วย แต่การสลับที่ขาดไม่ได้ของสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการสร้างการออกกำลังกาย ในการฝึกตามการใช้งาน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกาย พัฒนาคุณสมบัติด้านกีฬา และ "รับ" กล้ามเนื้อที่ทรงตัว

เป้าหมายของผู้เข้ารับการฝึกอบรมทุกคนแตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปเราสามารถพูดได้ว่า ใน HIIT ส่วนประกอบที่เผาผลาญไขมันและแอโรบิกมีความสำคัญมากกว่า และในการฝึกตามหน้าที่ ส่วนแบ่งของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะสูงขึ้น - ประมาณ 70% และเป็นผลให้เน้นที่ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเล็กน้อยแม้ว่าคุณจะดู HIIT และโปรแกรมการฝึกตามการใช้งาน คุณจะสังเกตเห็นว่าพื้นที่กีฬาทั้งสองนี้มีความเกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิดและมีหลายอย่างที่เหมือนกัน

ทำไมคุณควรทำการฝึกอบรมเชิงฟังก์ชัน?

1. การฝึกปฏิบัติหน้าที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาคุณภาพการกีฬาที่หลากหลาย: ความแข็งแกร่ง ความอดทน ความเร็ว การประสานงาน ฯลฯ
2. ชั้นเรียนตามเทคนิคนี้มีให้เกือบทุกคน โดยไม่คำนึงถึงเพศ อายุ และสมรรถภาพทางกาย
3. คุณสามารถฝึกโดยใช้อุปกรณ์ขั้นต่ำโดยไม่ต้องไปยิม - ที่บ้านหรือที่สนามกีฬาริมถนน
4. การฝึกปฏิบัติหน้าที่ให้การประกันเพิ่มเติมต่อการบาดเจ็บอันเนื่องมาจากการพัฒนาของกล้ามเนื้อที่ทรงตัว
5. ในระบบนี้ ไม่มีความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นระหว่างความสำเร็จในการฝึกอบรมและข้อมูลทางพันธุกรรมของมนุษย์ (ในการเพาะกายและยกกำลัง การพึ่งพาอาศัยกันนี้แข็งแกร่งมาก); ผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้โดยผู้ฝึกงานเกือบทุกคน

ตัวอย่างการฝึกปฏิบัติหน้าที่ที่บ้านสำเร็จรูป

เราขอเสนอการฝึกอบรมการใช้งานเวอร์ชันสำเร็จรูปที่สามารถทำได้ที่บ้าน นี่เป็นชุดออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม สำหรับการลดน้ำหนักและกล้ามเนื้อ!คุณสามารถทำให้เซสชั่นหนักขึ้นได้โดยใช้ดัมเบลล์หรือโดยการเพิ่มจำนวนครั้ง

จำนวนซ้ำที่ระบุจะคำนวณตามระดับเฉลี่ยของนักเรียนผู้เริ่มต้นสามารถลดจำนวนการทำซ้ำได้ครึ่งหนึ่ง, ขั้นสูง, ตรงกันข้าม, เพิ่มขึ้น (ขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของคุณ). ข้อควรสนใจ จำนวนการทำซ้ำระบุไว้ที่ด้านหนึ่ง ระหว่างการออกกำลังกายคุณไม่จำเป็นต้องพักมากนัก 15-30 วินาทีก็เพียงพอแล้ว

ในการแสวงหาสุขภาพและความงาม ผู้คนใช้วิธีการที่หลากหลาย: โภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล การใช้ยาพิเศษ การไม่มีนิสัยที่ไม่ดี ฯลฯ อย่างไรก็ตาม มีองค์ประกอบที่เชื่อมโยงกันในห่วงโซ่ของอาคารภายนอกและ ความงามภายใน-กีฬา

อย่างที่คุณทราบ ในกีฬามีหลายแบบที่ช่วยให้ทุกคนสามารถค้นหาสิ่งที่ตรงกับความสามารถทางกายภาพ สรีรวิทยา ทางการเงิน และแน่นอน ความชอบด้านจิตวิญญาณ

ในขณะเดียวกัน ควรถามคำถาม: มีกีฬาสากลที่เหมาะกับเกือบทุกคนหรือไม่? คำตอบนั้นง่าย - มีอยู่จริง และชื่อของมันคือการฝึกอบรมเชิงปฏิบัติ

การฝึกปฏิบัติหน้าที่เป็นกิจกรรมทางกายประเภทหนึ่งที่ช่วยให้ไม่เพียงปรับปรุงรูปร่างและรูปลักษณ์เท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาคุณสมบัติหลายประการที่จำเป็นสำหรับบุคคล: ความอดทน ความเร็ว ความแข็งแกร่ง ฯลฯ

มันปรากฏอย่างไร?

กีฬานี้มีต้นกำเนิดในกรีกโบราณ มันถูกใช้อย่างแข็งขันโดยนักวิ่งซึ่งควรจะมีความอดทนสูงและนักขว้างแผ่นดิสก์และหอกซึ่งส่วนใหญ่พัฒนากำลังระเบิดในตัวเอง

ทุกวันนี้ การฝึกปฏิบัติหน้าที่ได้พัฒนาขึ้นและได้รับชื่อและความสำคัญในด้านกีฬาไปแล้ว หากเมื่อประมาณ 10 ปีที่แล้ว การฝึกอบรมประเภทนี้ได้รับการฝึกฝนโดยผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น ตอนนี้ก็แพร่หลายมากขึ้นแล้ว ในรัสเซียด้วยการส่งเสริมการฝึกปฏิบัติงาน Anton Feoktistov และ Andrey Zhukov จึงได้รับชื่อเสียง

หลักการ

หลักการพื้นฐานของการฝึกปฏิบัติหน้าที่มีดังนี้: แบบฝึกหัดทั้งหมดในคอมเพล็กซ์สร้างขึ้นจากการกระทำทางกายภาพขั้นพื้นฐานที่ทำทุกวัน มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อและความสามารถที่บุคคลต้องการในกิจกรรมประจำวันของเขา

พูดง่ายๆ ก็คือ การฝึกตามหน้าที่ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนมีส่วนในการทำงาน โดยใช้การกระทำง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การลุกจากเก้าอี้ หั่นผักหรือผลไม้ กระโดดข้ามหลุมบนถนน ฯลฯ

นอกจากนี้ การเลียนแบบการกระทำในชีวิตประจำวันในการออกกำลังกายยังมีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อโคลงที่ลึกพอ กล้ามเนื้อกันโคลงเป็นกล้ามเนื้อประเภทหนึ่งที่กระตุ้นให้เกิดการกระทำใดๆ ของเรา อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่คล้อยตามการควบคุมของเราอย่างมีสติ

การฝึกที่เพิ่มขึ้นช่วยให้เกิดความสมดุลของกล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์ ทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นขึ้นและประสานกันมากขึ้น

เครื่องจำลองที่ใช้ในการฝึกอบรมการใช้งานมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง พวกมันมุ่งเป้าไปที่การเคลื่อนไหวไม่ใช่ตามวิถีที่กำหนดไว้ แต่ไปตามวิถีทางเพื่อให้กล้ามเนื้อของบุคคลตึงเครียดตามธรรมชาติ เครื่องจำลองดังกล่าว ได้แก่ ลูกบอล โช้คอัพ แท่นหลัก ลูกกลิ้ง ฯลฯ

การฝึกอบรมประเภทนี้พัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพหลัก 5 ประการของบุคคลพร้อมกัน:

1. ความแข็งแกร่ง,
2. ความอดทน
3. ความยืดหยุ่น
4. ความรวดเร็ว
5. ประสานงาน.

กฎ

ข้อดีของการฝึกแบบ Functional Training คือ การออกกำลังกายไม่สร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นในข้อต่อและกระดูกสันหลัง ซึ่งทำให้การฝึกประเภทนี้มีบาดแผลน้อยลง ในขณะเดียวกัน ในห้องเรียน คุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อที่จะช่วยให้คุณได้รับการฝึกอบรมอย่างมีประสิทธิผลเท่านั้น แต่ยังต้องปลอดภัยด้วย

• ลมหายใจ.ดังที่คุณทราบ การหายใจเกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้น คุณจึงต้องตรวจสอบการไหลเวียนของออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในทางเดินหายใจอย่างเหมาะสม

• การกระจายกำลังและคาร์ดิโอโหลดในตอนแรกระหว่างการออกกำลังกายจะต้องสลับประเภทของโหลดเหล่านี้ในสัดส่วนที่ถูกต้อง (70% / 30%) แต่คุณต้องจำไว้ว่าด้วยการออกกำลังกายประเภทใด ๆ ร่างกายไม่ควรได้รับอนุญาตให้ทำความคุ้นเคยดังนั้นในอนาคตค่าสัมประสิทธิ์อาจแตกต่างกันไป นอกจากนี้ เมื่อคุณเพิ่มความสามารถของคุณแล้ว คุณจะสามารถเพิ่มความซับซ้อนของแบบฝึกหัดนั้นๆ ได้
• มีส่วนร่วมกับจำนวนสูงสุดของกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรเลือกการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
• การประเมินความสามารถที่เพียงพอในการเริ่มต้นไม่ว่าในกรณีใดคุณควรเรียกร้องการปฏิบัติตามบรรทัดฐานสำหรับมืออาชีพจากตัวคุณเอง ให้ร่างกายโหลดทีละน้อย
• การกู้คืน.หลายคนคิดว่าการฝึกอบรมด้านนี้สามารถข้ามได้ แต่การละเลยนี้เต็มไปด้วยผลที่ตามมา ดังนั้นการยืดเส้นยืดสายและพักผ่อนให้เพียงพอตลอด 24 ชั่วโมงจึงเป็นเงื่อนไขที่ต้องปฏิบัติตามอย่างไม่มีข้อกังขา

คุณสามารถเลือกคอมเพล็กซ์เฉพาะที่มุ่งพัฒนาสิ่งที่คุณต้องการได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ Dmitry Sheptukhov ผู้ก่อตั้ง บริษัท ที่มีชื่อเสียง "SMARTFIT" ระบุ 5 วิทยานิพนธ์ของการฝึกอบรมเชิงหน้าที่:

1. ทำแบบฝึกหัดในท่ายืน
2. ใช้ในคอมเพล็กซ์ของน้ำหนักอิสระ
3. การปรากฏตัวของแบบฝึกหัดพื้นฐาน
4. โหมดการดำเนินการที่รวดเร็ว
5. มันเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่ฝึกกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังต้องฝึกฝนการเคลื่อนไหวด้วย

ในบรรดาความหลากหลายของสายพันธุ์ของการออกกำลังกายในการฝึกตามหน้าที่ การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและเป็นที่ต้องการมากที่สุดคือการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก โปรแกรมดังกล่าวเข้มข้นมากจนปอนด์พิเศษละลายต่อหน้าต่อตาเราอย่างแท้จริง

คุณสมบัติของการฝึกปฏิบัติหน้าที่สำหรับการลดน้ำหนัก:

• อัตราการโหลดสูงและส่งผลให้ใช้พลังงานอย่างรวดเร็ว
• อัตราการหายใจสูง
• ดึงดูดกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในเวลาเดียวกัน
• การฝึกทักษะด้านความแข็งแกร่งและความอดทนแบบคู่ขนาน
• การบริโภคแคลอรี่จะเกิดขึ้นแม้นอกเวลาออกกำลังกาย
• ระยะเวลาการฝึกอบรมสั้น

การออกกำลังกาย

การฝึกปฏิบัติหน้าที่ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่างๆ ที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ อย่างไรก็ตามบางส่วนสามารถเรียกได้ว่าเป็นพื้นฐาน:

• ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเอง
• การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ยิมนาสติก
• การออกกำลังกายทางไกล
• การออกกำลังกายน้ำหนัก

ตัวอย่างโปรแกรม 5 วัน สำหรับผู้เริ่มต้น

วันที่ 1:

1. คาร์ดิโออุ่นเครื่อง (10 นาที)
2. ดึงขึ้น (5 ครั้ง)
3. วิดพื้น (12 ครั้ง)
4. หมอบลึก (12 ครั้ง)

เวลาทำงาน - 10-12 นาที (เป็นวงกลม) โดยแบ่งเป็น 30 วินาทีถึง 1 นาที

วันที่ 2:

1. คาร์ดิโออุ่นเครื่อง (15 นาที)
2. ปอดกับดัมเบลล์ (15 ครั้ง)
3. วิดพื้น (15 ครั้ง)
4. ปอดกับดัมเบลล์ (10 ครั้ง)
5. วิดพื้น (10 ครั้ง)
6. ปอดกับดัมเบลล์ (7 ครั้ง)
7. วิดพื้น (7 ครั้ง)

5 รอบโดยแบ่งเป็น 60 วินาที

วันที่ 3:

1. ยิมนาสติกสำหรับข้อต่อ
2. รอบที่ 1: วิ่ง 60 วินาที (5 รอบ)
3. วงกลม 2: