แบ่งสามวันสำหรับมวล: โปรแกรมสำหรับผู้ชาย แยกการฝึก: เลือกระบบที่สมบูรณ์แบบ

• Isolate Geneticlab Nutrition "Iso Pro 90" ช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น - วัสดุก่อสร้างสำหรับเซลล์รวมทั้งกล้ามเนื้อ
• หมวดหมู่:

2 ช้อนตวง (33 ก.) ผสมผงบางส่วนกับ 250-300 มล. น้ำดื่ม. รับประทานระหว่างมื้อหลักหรือหลังออกกำลังกาย

การได้รับโปรตีนจากอาหารธรรมดาคุณจะได้รับไขมันและคาร์โบไฮเดรตซึ่งส่วนเกินนั้นส่งผลเสียต่อรูปร่างและความเป็นอยู่ที่ดี
Geneticlab Nutrition ได้พัฒนา ISO PRO - เวย์โปรตีนไอโซเลต ทำจากนมธรรมชาติและมีโปรตีนบริสุทธิ์สูงถึง 97% ไขมันเพียง 1% และคาร์โบไฮเดรต 0.5%

ต้องใช้ ISO PRO:
จำนวนมากสำหรับนักเพาะกายและทุกคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อโล่งอกที่หรูหรา
ผู้ที่อ้วนและต้องการลดน้ำหนัก.
มันบรรเทาความรู้สึกหิวเป็นเวลานานไม่ทำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตพิเศษและทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากในการดูดซึมของโพลีเปปไทด์

ประโยชน์ของ Geneticlab ISO PRO:
ผลิตภัณฑ์นี้ไม่มีน้ำตาล - เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้สังเกตการณ์ อาหารที่เข้มงวด.
ไม่มีแลคโตสจึงดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายและรวดเร็ว
องค์ประกอบที่สมบูรณ์แบบ: โปรตีนและกรดอะมิโนที่ประกอบด้วยช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจาก การออกกำลังกาย,สร้างมวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ไอโซเลตผลิตขึ้นโดยไมโครฟิลเตรชันอย่างระมัดระวังเพื่อให้ได้พอลิเปปไทด์บริสุทธิ์ในขณะที่ยังคง คุณสมบัติที่มีประโยชน์.

ส่วนประกอบ: เวย์โปรตีนไอโซเลท, ผงโกโก้ที่เป็นด่าง, อิมัลซิไฟเออร์ - เลซิติน, สารแต่งกลิ่นรสอาหาร, สารให้ความหวาน - ซูคราโลส

โภชนาการ VPLAB | ไม่มีสตาร์ทเตอร์?

1 เสิร์ฟ = ผง 10 กรัม (1/2 สกู๊ป) ต่อน้ำ 125 มล. ขึ้นอยู่กับความเข้มข้น 1-2 เสิร์ฟต่อวัน 30 นาทีก่อนการฝึก

ส่วนประกอบทั้งหมดของผลิตภัณฑ์ทำงานประสานกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ให้พลังงานเพิ่มเติมแก่ร่างกายเป็นเวลานาน, สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน, ปรับปรุงการผลิตไนตริกออกไซด์, เพิ่มความแข็งแรงและการสูบฉีดของกล้ามเนื้อ, เพิ่มและรักษาระดับของทัศนคติทางจิตและความเข้มข้นสูงในระหว่างการฝึก
ประกอบด้วย 4 ส่วนผสมพิเศษเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดและ ระดับสูงสุดการออกกำลังกาย:
- สูตรความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพสูงสุด - คอมเพล็กซ์พิเศษเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน
- NO Synthesis & Pump Matrix - คอมเพล็กซ์เพื่อเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์และปรับปรุงโภชนาการของกล้ามเนื้อ
- ระบบสนับสนุนภูมิคุ้มกันและสุขภาพ - การผสมผสานส่วนประกอบที่เป็นเอกลักษณ์เพื่อการกู้คืนพารามิเตอร์ได้เร็วขึ้น ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและรักษาภูมิคุ้มกัน
- Energy & Focus Power Blend - ส่วนผสมพิเศษเพื่อเพิ่มพลังงานและเพิ่มสมาธิ

Academy-T | ซัสทามิน?

3 แคปซูล เช้า-เย็น ก่อนหรือระหว่างมื้ออาหาร หลักสูตรที่แนะนำขั้นต่ำของการสมัครคือ 2 เดือน

โภชนาการการกีฬา SUSTAMIN มีส่วนผสมของสาร chondroprotective ที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งมีผลในการเสริมแรงร่วมกันและมีผลการแก้ไขที่ซับซ้อนต่อการเผาผลาญของกระดูกอ่อนและกระดูกอ่อน เนื้อเยื่อกระดูก. ส่งเสริมการฟื้นฟูองค์ประกอบของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกหลังจากได้รับบาดเจ็บต่างๆ

ประโยชน์ของ Sustamin:
เสริมความแข็งแกร่งของอุปกรณ์ข้อต่อเอ็น
ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและโรคอักเสบของอุปกรณ์ข้อต่อ
เร่งการฟื้นฟูสมรรถภาพของนักกีฬาหลังการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
ยับยั้งการทำงานของเอนไซม์โปรตีโอไลติกที่ก่อให้เกิดความเสียหาย เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนและการเสื่อมสภาพของกระดูกอ่อนข้อ (collagenase, leukocyte elastase, hyaluronidase);
ปรับความอิ่มตัวของความชื้นของกระดูกอ่อนให้เป็นปกติและคุณสมบัติทางกลและยืดหยุ่นของมัน
มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและยาแก้ปวดเนื่องจากผลเสริมฤทธิ์กันของส่วนประกอบผลิตภัณฑ์
มีผลกระตุ้นการงอกของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน ส่งเสริมการงอกของถุงข้อต่อและ พื้นผิวกระดูกอ่อนข้อต่อฟื้นฟูความสมบูรณ์ทางกลและความยืดหยุ่นของเมทริกซ์กระดูกอ่อน
กระตุ้นการสังเคราะห์กรดไฮยาลูโรนิกเสริมสร้างโครงสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
สารตั้งต้นช่วยกระตุ้นและเร่งการสังเคราะห์ทางชีวภาพของโปรตีโอไกลแคนและไกลโคซามิโนไกลแคนโดยคอนโดรไซต์
ทำให้การผลิตของเหลวภายในข้อต่อเป็นปกติ (ทำหน้าที่เป็น "การหล่อลื่น" ของพื้นผิวข้อต่อ)
ปิดกั้นการปล่อยอนุมูลอิสระบางส่วน
ชะลอการพัฒนาการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมในเนื้อเยื่อไฮยาลีนกระดูกอ่อนของพื้นผิวข้อต่อป้องกันการล่มสลายของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
ลดการตอบสนองต่อการอักเสบและบรรเทาอาการปวดในข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ
เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ
ชะลอการสลายของเนื้อเยื่อกระดูกและลดการสูญเสียแคลเซียม เร่งกระบวนการฟื้นฟูเนื้อเยื่อกระดูก

ไวเดอร์ | มัลติวีต้าพลัส ?

ใช้เวลาหนึ่งแคปซูลพร้อมอาหารเช้าด้วยน้ำ

วิตามินซีช่วยให้ทำงาน ระบบภูมิคุ้มกันต่อสู้กับเชื้อโรค ช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมน นิวโรเปปไทด์ และส่งสัญญาณกระตุ้นเส้นประสาทที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทและจิตใจ นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยเสริมความแข็งแรง เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและผนังเรือ
วิตามินอีทำหน้าที่ป้องกัน ต่อต้านอนุมูลอิสระที่ทำลายประโยชน์ กรดไขมันและให้ออกซิเจนหายใจของเซลล์ ป้องกันกระบวนการอักเสบ และมีผลดีต่อสมรรถภาพทางเพศ ฟื้นฟูร่างกาย
วิตามินบี 1 เสริมสร้างความแข็งแรง ระบบประสาทให้สารอาหาร เซลล์ประสาทกลูโคส
วิตามินบี 2 เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน การหายใจของเซลล์ ปรับปรุงการมองเห็น ผิวหนัง และโครงสร้างเล็บ
กรด Pantothenic (วิตามิน B3) ช่วยป้องกันริ้วรอย ริ้วรอย ช่วยเอาชนะความเครียดและต่อสู้กับกระบวนการอักเสบ มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ผิวหนังและเยื่อเมือก และการเจริญเติบโตของเส้นผม
วิตามินบี 6 มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์แอนติบอดีของระบบภูมิคุ้มกัน มีส่วนร่วมในการเผาผลาญกรดอะมิโนในการสร้างโปรตีน
วิตามินบี 12 กระตุ้นการสังเคราะห์ DNA และ RNA ซึ่งจำเป็นสำหรับการก่อตัวของกระดูก ฟื้นฟูการสะสมของธาตุเหล็กในร่างกาย
ไนอาซินมีส่วนเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของเอ็นไซม์ต่างๆ หลายร้อยชนิดที่เกี่ยวข้องกับการผลิตน้ำย่อย การทำงานของหัวใจ และการควบคุมคอเลสเตอรอล
กรดโฟลิกเป็นสารออกฤทธิ์หลักในการผลิตฮีโมโกลบินและ กรดนิวคลีอิก, สังเคราะห์ serotonin และ norepinephrine - ฮอร์โมนแห่งความสุข, อารมณ์สูงส่ง

สำหรับคนมีไลฟ์สไตล์แอคทีฟและดูแลตัวเอง ได้รับการพัฒนา ระบบใหม่ล่าสุดการฝึกอบรมขอบคุณที่ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและสำหรับ ระยะเวลาอันสั้นบรรลุผลตามที่ต้องการ

แบ่ง 3 วัน – การพัฒนาล่าสุดต้องขอบคุณเทคนิคการฝึกอบรมที่ทำให้รวบรวมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อให้นักกีฬามีเวลาที่จะใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายในการออกกำลังกายชุดเดียว ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงถูกจัดกลุ่มในเวลาและเริ่มทำงาน สิ่งสำคัญคือแนวทางที่ถูกต้องในเรื่องดังกล่าวแล้วการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะถูกสร้างขึ้นอย่างถูกวิธี เพื่อให้ได้ผลลัพธ์แบบนี้ คุณต้องทำงานหนักและทำสองอย่าง เงื่อนไขง่ายๆ: ให้ความสนใจในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเล็กและกลุ่มใหญ่ และเรียนรู้วิธีรวมกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านี้กลายเป็นศัตรูกัน วิธีฝึกที่ถูกต้องที่สุดคือการรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อ เช่น หน้าอกและลูกหนู หลังและไขว้ และขากับไหล่

ผลของวันฝึกอบรมที่จัดอย่างเหมาะสมจะไม่นานมานี้! ประการแรกเงื่อนไขพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรมดังกล่าว (ซึ่งอธิบายไว้ข้างต้น) จะสำเร็จลุล่วง ในช่วงวันแรกของการฝึก นักกีฬาให้ความสนใจกับหน้าอกและลูกหนู ซึ่งในกรณีนี้ หน้าอกจะทำหน้าที่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ซึ่งทำให้มันตามมา และลูกหนู - กลุ่มเล็ก ๆ ที่ตามหลังกลุ่มที่สูงกว่า กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดไปที่ขาของบุคคลและไหล่สามารถทำหน้าที่หลักได้เฉพาะเมื่อเดินหรือเมื่อนักกีฬาดันมือขึ้นจากพื้นหรือยืนบนแถบแนวนอน และไม่ว่าจะฟังดูแปลกแค่ไหนในกรณีนี้ไหล่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ขนาดใหญ่และต้องขอบคุณการฝึกขาทำให้ฮอร์โมนพิเศษหลั่งเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ซึ่งเป็นสาเหตุที่หลายคนแนะนำให้ฝึกไหล่และขาด้วยกัน . คุณต้องให้ความสนใจกับข้อเท็จจริงที่ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ควรเริ่มต้นตั้งแต่เริ่มต้นการออกกำลังกายและกลุ่มเล็กในตอนท้าย

มีเวลาพักผ่อนและพักฟื้นมากมายข้อดีที่สำคัญคือช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายที่มีขนาดใหญ่ กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่พอ. ใช้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ช่วยให้มีความแข็งแรงและมีรูปร่างไม่เฉพาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ แต่ยังสำหรับมืออาชีพด้วย นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นสามารถกระจายระดับน้ำหนักบรรทุกได้อย่างอิสระและแบ่งการฝึกออกเป็นหลายระดับ: เบา กลาง และหนัก สิ่งนี้จะช่วยให้นักกีฬาสร้างความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทั้งหมด และทำให้ช่วงเวลาของการชดเชยขั้นสุดยอดของพวกเขาใกล้เข้ามามากขึ้นก่อนเริ่มวันฝึกซ้อมใหม่แต่ละครั้ง คุณไม่ควรคิดว่าหน้าอกสามารถฝึกด้วยหลักการเดียวกับขาได้ จะต้องแบ่งการออกกำลังกายที่มีขาเป็นเบา กลาง และหนัก และสำหรับหน้าอกเลือกเฉพาะเบาและ ระดับหนักโหลด เพื่อให้ได้ supercompensation ของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม คุณต้องระวังให้มากในระหว่างการฝึก และนักกีฬาจะต้องเริ่มบันทึกการฝึกของตัวเองด้วย ซึ่งจะสามารถทำเครื่องหมายเทคนิคทั้งหมดที่ใช้ระหว่างการฝึกและกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ ได้รับการอบรมตามวันที่กำหนด การเก็บบันทึกประจำวันจะช่วยติดตามผลสำเร็จทีละน้อย และหากจำเป็น ก็สามารถแก้ไขกระบวนการฝึกอบรมได้

ตารางรวบรวมวันซ้อมเหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคน -ข้อได้เปรียบนี้ได้ถูกกล่าวถึงข้างต้น ตอนนี้การเน้นย้ำอยู่ที่สิ่งที่ยังคงเชื่อมโยงกับความแตกต่างประเภทนี้ ทั้งหมดนี้อยู่ในความจริงที่ว่าในระหว่างการฝึกมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นและโดยธรรมชาติแล้วจะต้องมีอย่างมาก เวลานานการกู้คืน. หลักการคือถ้ากล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นก็ต้องใช้เวลามากขึ้นในการฟื้นฟู! กระบวนการกู้คืนสำหรับกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นเพราะในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นักกีฬาวางแผนที่จะเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อ นี่เป็นการตัดสินใจที่ถูกต้องเพียงอย่างเดียวที่จะบังคับให้ร่างกายมนุษย์มีมวลกล้ามเนื้อมากเกินไป หากไม่มีการเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะพิจารณาว่าไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาตรของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และกระบวนการจะหยุดนิ่ง เพื่อให้สามารถเพิ่มน้ำหนักบนบาร์ในแต่ละครั้ง นักกีฬาจำเป็นต้องฝึกในช่วงเวลาของการชดเชยอย่างมาก บันทึก หากความพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักของนักกีฬาประสบความสำเร็จ โครงการนี้ก็ใช้การได้ดี ไม่มีรูปแบบพิเศษใดที่จะใช้งานไม่ได้ คุณเพียงแค่ต้องใช้มันอย่างชาญฉลาดใน เวลาที่แน่นอนและคุณควรคิดเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงกระบวนการฝึกซ้อมก็ต่อเมื่อตัวเลือกการฝึกก่อนหน้านี้ไม่อนุญาตให้นักกีฬาเติบโตต่อไป

กลุ่มกล้ามเนื้อเล็กควรฝึกวันละสองครั้ง- การกระจายดังกล่าวได้มาจากการจัดกลุ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อพิเศษในระหว่างการแยก (เขียนไว้ด้านบน) ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเมื่อนักกีฬาฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก การโหลดทั้งหมดจะนำไปใช้กับไขว้ด้วย และหากด้านหลังรับน้ำหนัก ลูกหนูก็จะได้รับการฝึกด้วย ท้ายที่สุด มันเป็นผลมาจากการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่ triceps และ biceps ได้รับการตอบแทนด้วยการโหลดที่พื้นผิว ซึ่งช่วยสร้างเงื่อนไขสำหรับ micro periodization ทั้งหมด กลุ่มใหญ่กล้ามเนื้อได้รับการฝึกอย่างดีที่สุดสัปดาห์ละครั้ง วิธีนี้เหมาะมากสำหรับนักกีฬาที่เพิ่งเริ่มฝึก เนื่องจากพวกเขายังไม่ทราบวิธีกระจายน้ำหนักไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างถูกต้อง แต่เปลี่ยนเฉพาะระดับการรับน้ำหนักเท่านั้น เป็นผลให้แผนการฝึกอบรมหายไปผลสำเร็จช้าและนักกีฬายังคงไม่พอใจและงงงวย

ข้อเสียที่สำคัญของการฝึกอบรมประเภทนี้

ไม่ต้องการความเชี่ยวชาญ- เครื่องหมายลบนั้นสัมพันธ์กับจำนวนคลาสที่ลดลงอันเป็นผลมาจากการที่นักกีฬาจะจัดสรรเวลาสำหรับการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้ยาก ไม่ต้องสงสัยเลยว่ากล้ามเนื้อจะตอบสนองและทำงานได้ดีขึ้นหากนักกีฬาเน้นเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มตลอดช่วงเซสชั่นทั้งหมด มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับความจุที่จำกัด ร่างกายมนุษย์เกี่ยวกับการบริโภคโดยตรงขององค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดและระบบต่อมไร้ท่อ เป็นไปได้มากว่าในตอนแรก ร่างกายมนุษย์จะฟื้นฟูกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ไหล่ได้รับการฝึกควบคู่ไปกับขาได้ดีที่สุด เนื่องจากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและเล็กที่สุดในเวลาเดียวกัน ถ้าคุณตัดสินใจที่จะฝึกขาของคุณพร้อมกับลูกหนู มันอาจจะเป็นไปได้ว่าความแข็งแกร่งของคุณจะหมดลง เมื่อนักกีฬามีประสบการณ์มากมาย อาจมีทรัพยากรไม่เพียงพอสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก ดังนั้นควรเลื่อนกิจกรรมนี้เป็นวันหรือสัปดาห์ถัดไป

พื้นที่ไม่เพียงพอสำหรับเดดลิฟท์- ความอึดอัดใจดังกล่าวอยู่ในความจริงที่ว่าการฝึกกล้ามเนื้อหลังแบ่งออกเป็นสองส่วนหลัก - นี่คือการฝึกกล้ามเนื้อยาวและการฝึกกล้ามเนื้อหลังกว้าง หากคุณเริ่มใช้กล้ามเนื้อหลังทั้งสองพร้อมกัน คุณจะไม่เห็นผลใดๆ วิธีที่ถูกต้องในสถานการณ์เช่นนี้คือการจัดการออกกำลังกายร่วมกันในตอนท้ายควรทำแรงผลักดันหลัก Deadlift นั้นหนักที่สุดและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับข้อต่อแต่มักจะไม่มีแรงพอสำหรับมันอีกต่อไป หากคุณเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อยาวในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ในระหว่างการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อกว้างของกระดูกสันหลัง พวกเขาจะได้มาก ภาระหนักเนื่องจากกล้ามเนื้อยาวเมื่อยล้าจะไม่สามารถทนต่อภาระทั้งหมดได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นสำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและหนักหน่วงเช่นนี้ จำเป็นต้องแยกวันออกต่างหาก

อะไรจะทดแทนการบรรทุกแบบนี้ได้?

วิธีแรก- ในกระบวนการฝึกประเภทนี้ นักกีฬาจำเป็นต้องออกกำลังกายร่วมกันที่หน้าอกและไขว้ กล้ามเนื้อหลังและลูกหนู โดยเหลือเพียงภาระที่ขาและไหล่จากวิธีที่เสนอก่อนหน้านี้ พื้นฐานของการฝึกดังกล่าวมีจุดมุ่งหมายเฉพาะกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ พวกเขาจะได้รับเฉพาะเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วนพิเศษ ข้อดีคือเขาทุ่มเทกำลังส่วนใหญ่ให้กับการพัฒนาและฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เท่านั้น ซึ่งจะทำให้สามารถพัฒนาและเพิ่มให้ดีขึ้นได้ มวลรวมกล้ามเนื้อ ข้อเสียประการหนึ่งคือด้วยการฝึกอบรมดังกล่าวจะให้ความสนใจเพียงเล็กน้อยกับมือ

วิธีที่สอง- ประเภทของการฝึกอบรมที่เสนอจะเน้นที่การฝึกมือ ในระหว่างคลาสดังกล่าว นักกีฬาจะทำการออกกำลังกายร่วมกันที่ขาและหน้าอก หลังและไหล่ และเหลือวันฝึกฟรีหนึ่งวัน ซึ่งอุทิศให้กับการออกกำลังกายสำหรับมือโดยเฉพาะ ข้อดีของการฝึกดังกล่าวคือ การออกกำลังกายทั้งหมดมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของนักกีฬา เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายสำหรับขาและหน้าอก การโหลดทั้งหมดจะดำเนินการเพื่อปรับปรุงการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อเท่านั้น เป็นผลให้การฝึกอบรมประเภทนี้จะช่วยในการพัฒนาและความก้าวหน้าโดยไม่มีปัญหาเฉพาะใน ด้านที่ดีกว่า. ทั้งนี้เป็นเพราะนักกีฬาเป็นอย่างมาก จำนวนมากของเวลาสำหรับการออกกำลังกายมือ เป็นผลให้หลังจากนั้นไม่นานแขนก็มีมวลกล้ามเนื้อดีขึ้น เช่น การออกกำลังกายจะทำให้สำหรับผู้ที่ได้รับมวลกล้ามเนื้อมากแล้วและพร้อมสำหรับ พัฒนาต่อไป. ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวคือตอนนี้ขาจะไม่ได้รับความสนใจ

วิธีที่สามเป็นการร่วมมือกัน กลุ่มต่อไปนี้กล้ามเนื้อ: หน้าอกและไหล่ ขาและลูกหนู หลังและไขว้ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการฝึกดังกล่าวสามารถทำได้ในโหมดคว่ำ ในกรณีนี้ไหล่จะเสียสละและหากเน้นที่ขาลูกหนูก็จะถูกตรึง แต่ถึงกระนั้นการฝึกดังกล่าวทำให้สามารถอุทิศเวลาให้กับขาได้มากและในขณะเดียวกันก็รักษาน้ำเสียงของลูกหนู วิธีนี้จะช่วยฟื้นฟูเดลต้าสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ซึ่งจะส่งตรงไปที่หน้าอก แต่เมื่อเซสชั่นไปถึงขาและไหล่ เดลต้าด้านหน้าอาจรบกวนการพัฒนาของนักกีฬาในม้านั่งเล็กน้อย ไม่พบประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดในระหว่างการฝึกอบรมดังกล่าว แต่ถึงกระนั้นก็ตามแผนดังกล่าวสามารถใช้โดยผู้ที่ต้องการปั๊มขาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

แบ่ง 3 วัน มุ่งหวังที่จะเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสามารถทำได้หากคุณใช้รูปแบบดังกล่าวอย่างเป็นระบบและปฏิบัติตามทั้งหมด กฎเกณฑ์ที่จำเป็น. การฝึกดังกล่าวจะช่วยให้นักกีฬาได้รับมวลกล้ามเนื้อที่มากพอ แต่เพื่อไม่ให้สูญเสียคุณต้องฝึกฝนอย่างหนักไม่เช่นนั้นร่างกายอาจตัดสินใจเผาผลาญเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งจำเป็นมากสำหรับมัน เพื่อคุณภาพที่ดีขึ้นและ สายความเร็วมวลกล้ามเนื้อจะดีกว่าถ้ารับประทานอาหารพิเศษ - อาหารของนักเพาะกาย มีส่วนช่วยในการสร้างแคลอรีที่มากเกินไปซึ่งเป็นสาเหตุหลักของกระบวนการแอแนบอลิซึม สิ่งสำคัญคือการเข้าใจความจริงที่ว่าการทานโปรตีน วิตามิน และอาหารปกติจะไม่ช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับสารอาหารที่มากเกินไป การมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการก่อตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ตลอดจนการฝึกและการออกกำลังกายเป็นประจำ

สิ่งสำคัญในการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จคือการจัดระบบชั้นเรียนอย่างเหมาะสม โหมดที่ถูกต้องโหลดเช่นเดียวกับส่วนที่เหลือนานสำหรับการพักฟื้น ดังนั้นจึงมักแนะนำให้ใช้แบบพื้นฐานที่สุดและในกระบวนการฝึกการแยกแบบพื้นฐาน และหลังจากนั้นจะเริ่มรวมแบบฝึกหัดการแยกตัวในกระบวนการฝึกในภายหลัง สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อฐานไม่เพียงพอที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พักขั้นต่ำระหว่างเซตประมาณหนึ่งนาที การฝึกก้าวนี้จะช่วยกระตุ้นการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น คุณจำเป็นต้องรู้ด้วยว่าการออกกำลังกายของนักเพาะกายทั้งหมดนั้นยาวนานและมากมายมหาศาล โดยเฉลี่ย เซสชั่นหนึ่งสามารถอยู่ได้ตั้งแต่สี่สิบถึงห้าสิบนาที ดังนั้นปรากฎว่านักกีฬาไม่มีเวลาพักผ่อนมากนัก

แผนการออกกำลังกายแยก 3 วัน

แนวทางมาตรฐาน- หน้าอกและลูกหนู หลังและไขว้ ขาและไหล่
หน้าอกและลูกหนู
- การออกกำลังกายจะดำเนินการสี่ครั้งสำหรับการทำซ้ำสิบครั้ง

- สี่ครั้งสิบสองครั้ง
- สี่ครั้งและสิบสองครั้งของการออกกำลังกาย

หลังและไขว้
- มากที่สุดเท่าที่คุณสามารถสามเท่า
- สี่ครั้งสิบสองครั้ง
ยืนกดฝรั่งเศส

ขาและไหล่
- ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้ง x สิบสองครั้ง
- สามครั้งสิบห้าซ้ำ
- สามครั้งยี่สิบซ้ำ
- สามครั้งสิบสองครั้ง
- สามครั้งสิบห้าครั้ง

ทางเลือกสำหรับวิธีแรกในการเปลี่ยนการออกกำลังกาย:หน้าอกและไขว้ หลังและลูกหนู ขาและไหล่
หน้าอกและไขว้
- ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้งซ้ำสิบครั้ง
- สี่ครั้งสิบสองครั้ง
- สามครั้งยี่สิบซ้ำ
- สี่ครั้งสิบสองครั้ง

หลังและลูกหนู
- ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้งสิบสองครั้ง
- สูงสุดสามครั้ง
- สามครั้งยี่สิบซ้ำ
- ห้าครั้งสิบสองครั้ง

ออกกำลังกายขาและไหล่ ยังคงเหมือนเดิม

ทางเลือกที่สองในการออกกำลังกายคือ ขาและหน้าอก หลังและไหล่ แขน

ขาและหน้าอก
- ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้งสิบห้าซ้ำ
- สี่ครั้งแปดซ้ำ
- สี่ครั้งสิบสองครั้ง
- สี่ครั้งสิบห้าซ้ำ

หลังและไหล่
- ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้ง x สิบสองครั้ง
- สามครั้ง
- สี่ครั้งสิบห้าซ้ำ
- สามครั้งยี่สิบซ้ำ

แขน
ลูกหนูหยิกและกดกริปปิด- ทำสี่ชุดสุดยอด 12 reps ต่อการออกกำลังกาย
วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอและ- สามชุด 12 ครั้ง
ยืนกดและค้อนฝรั่งเศส- สามชุด 15 ครั้งต่อการออกกำลังกาย

ภาพรวมของโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีที่สุด

เราทุกคนต่างคุ้นเคยกับแนวคิดของการฝึกแบบแยกส่วนทั้งในทางทฤษฎีและทางปฏิบัติ อย่างไรก็ตาม เทคนิคการเพาะกายมีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง และในบทความนี้ เราขอเสนอวิธีการใหม่ๆ ซึ่งคุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นโปรแกรมการฝึกแบบแยกส่วนจึงเป็นแนวทางใหม่

เนื่องจากจำนวนชุดและแบบฝึกหัดที่จำเป็นในการฝึกร่างกายมีมากขึ้น นักเพาะกายจึงได้พัฒนาแนวคิด แยกกิจวัตร(แยกการฝึก). วันนี้เราเข้าใจการฝึกแบบแยกส่วนว่าเป็นการฝึกเฉพาะส่วนของร่างกายในวันที่กำหนด นอกจากนี้ยังหมายถึงการแยกร่างกายส่วนบนหรือส่วนล่าง

คำว่า "แยก" ที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมใน อย่างแท้จริงหมายถึง "การแบ่ง" ระบบแยกส่วนเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่นักเพาะกายหยุดฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในวันฝึกหนึ่งวัน และเริ่มฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในวันที่ฝึกต่างกัน

การฝึกแบบนี้ได้รับความนิยมอย่างมากจากนักกีฬาหลายๆ คน เนื่องจากสามารถประหยัดเวลาและทำท่าที่สูงขึ้นต่อการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม เมื่อได้เรียนรู้สิ่งนี้จากนักเพาะกายมืออาชีพ นักเพาะกายหลายคนมาเพื่อพัฒนาโปรแกรมที่ยึดตามแนวคิดของการฝึกแยกส่วนนี้

ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์และวันพุธ พวกเขาฝึกหน้าอก หน้าท้อง และหลัง ในวันอังคารและพฤหัสบดีที่สะโพก หน้าแข้ง และหลังส่วนล่าง และในวันศุกร์และวันอาทิตย์พวกเขาฝึกไหล่และแขน โดยทั่วไป ร่างกายแต่ละส่วนจะออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้ง ผลที่ได้คือแผนการฝึกอบรมที่ร่างกายไม่เคยทำงานทั้งหมด (นั่นคือร่างกายส่วนบนและส่วนล่างรวมกัน)

ในอดีต การออกกำลังกายแบบแยกส่วนมักใช้ในการฝึกภูมิประเทศเพื่อแยกแผนการฝึกซ้อมในแต่ละวัน ดังนั้นจึงมีความเข้มข้นของการฝึกที่สูงขึ้นและจำนวนเซ็ตที่สูงขึ้น ดังนั้น นักเพาะกายจึงฝึกกล้ามเนื้อบางกลุ่มในตอนเช้า และกลุ่มอื่นๆ ในตอนเย็น ในรูปแบบการฝึกแบบแยกส่วนสมัยใหม่ที่ใช้โดยหลาย ๆ คนในปัจจุบัน การศึกษาทุกส่วนของส่วนบนและ ส่วนล่างร่างกายในหนึ่งเดียว เซสชั่นการฝึกอบรม.

การเขียนโปรแกรมแยก

เนื่องจากปรากฏว่าร่างกายตอบสนองได้ดีกว่าในการฝึกร่างกายทั้งหมด แทนที่จะแยกส่วนบนและส่วนล่างเป็นช่วงๆ กัน แนวคิดของรูปแบบโปรแกรมแบบแยกส่วนจึงเริ่มมีความสมเหตุสมผลมากขึ้นสำหรับนักเพาะกาย ในโปรแกรมแบบแยกส่วน คุณลักษณะต่อไปนี้จะมีลักษณะเฉพาะและแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแยกส่วนทั่วไป:

1. การออกกำลังกายดังกล่าวมีการวางแผนซึ่งการออกกำลังกายสำหรับส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายจะดำเนินการในช่วงเดียวกัน แต่มุมของผลกระทบของการออกกำลังกายจะเปลี่ยนไปเพื่อให้ส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อที่ทำงานก่อนหน้านี้
2. เซสชั่นการฝึกอบรมแต่ละครั้งใช้การออกกำลังกายแบบ "หลายข้อต่อ" เพื่อสร้างแรงกระตุ้นทางสรีรวิทยาจากส่วนกลางสำหรับการเจริญเติบโตและการเผาผลาญของร่างกาย

แผนการฝึกซ้อมโดยใช้โปรแกรมแบบแบ่งส่วนจะช่วยได้มากสำหรับนักกีฬาหลายคน พวกเขาสามารถประหยัดเวลาได้เท่ากันและให้การกระตุ้นทั้งเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่แปลเป็นภาษาท้องถิ่นและปฏิกิริยาศูนย์กลางของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

ข้อกำหนดของโปรแกรม

โดยทั่วไป โปรแกรมแยกต้องมีอย่างน้อย 4 เซสชันต่อสัปดาห์ แต่การออกกำลังกายสามารถทำได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม คุณต้องสลับชั้นเรียนในช่วงสองสัปดาห์ ในการใช้แนวคิดของโปรแกรมแยกนี้ การพัฒนากล้ามเนื้อควรได้รับการปรับให้เหมาะสมโดยใช้ชุดการออกกำลังกายที่แตกต่างกันในแต่ละวัน

เราทราบดีว่าการฟื้นตัวได้รับผลกระทบจากปัจจัยต่อไปนี้:

• การใช้แบบฝึกหัดโดยเปิดรับแสงจากมุมต่างๆ
• พักผ่อน;
• ปั่นจักรยานความเข้มข้นและปริมาณของการฝึก

กฎเก่าของการไม่ทำงานกล้ามเนื้อสองวันหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ควรถูกแทนที่ด้วยกฎ:

อย่าฝึกกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกันหรือมากกว่าสัปดาห์ละครั้งในลักษณะเดียวกัน

ตัวอย่างโปรแกรมสี่วัน

ตัวอย่างเช่น แบบฝึกหัดที่ใช้ในโปรแกรมแบ่ง 4 วันสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งทั่วไปอาจมีลักษณะดังนี้:

เอ บี

วันจันทร์และวันพฤหัสบดี

• วิดพื้น
• แท่นกด
• การขยายสะโพก
• หยิกขา
• หัวดึง
• deadlift นั่ง
• ยกถุงเท้ายืน
• หยิกแขน
• นอนยกลำตัว

วันอังคารและวันศุกร์

• แขวนบาร์เบลล์แถว
• แท่นกดแบบเอียง
• แฮ็คหมอบ
• หยิกขา
• เสื้อสวมหัว
• ส่วนขยายของ tricep
• ยกถุงเท้านั่ง
• กริปจับถอยหลัง
• deadlift

เป็นโปรแกรมออกกำลังกายทั้งตัว โดยปกติ การออกกำลังกายจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพื่อ กลุ่มใหญ่กล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกายและปล่อยฮอร์โมนจากต่อมไร้ท่อ การกระตุ้นร่างกายจากส่วนกลางนี้มีความสำคัญมาก เนื่องจากเป็นการกำหนดสภาพแวดล้อมทางสรีรวิทยาในช่วงที่เหลือของเซสชั่นและระยะพักฟื้นหลังการออกกำลังกาย ในเวลาเดียวกัน เมื่อมีการฝึกฝนมวลกายเพียงเล็กน้อยเพียงส่วนเล็กๆ เท่านั้น การตอบสนองจากส่วนกลางจำนวนมากของร่างกายจะไม่ถูกกระตุ้น

ในโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนาส่วนเล็กๆ ของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด การตอบสนองจากส่วนกลาง เช่น ปัจจัยการเผาผลาญ ความต้องการระบบหัวใจและหลอดเลือด และผลผลิตของต่อมไร้ท่อจะลดลง ดังนั้นการเสื่อมสภาพของสภาพแวดล้อมทางสรีรวิทยาที่เหมาะสมจึงเป็นไปได้ เมื่อใช้การออกกำลังกายแบบแยกส่วนทั่วไปเนื่องจากต้องการการออกกำลังกายจำนวนมากถึง แยกชิ้นส่วน body, โครงร่างนี้สามารถปรับปรุงได้โดยการเพิ่มอันทรงพลังที่จุดเริ่มต้นของเซสชั่นดังกล่าว

ระยะพักเบรกสามารถหมุนเวียนได้เหมือนกับการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ (ความเข้มข้นหรือปริมาณการฝึก) เป้าหมายคือการเตรียมแผนการฝึกอบรมที่แตกต่างกันออกไป และเพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและต่อมไร้ท่อ

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

โปรแกรมแยกสามารถใช้แผนใดก็ได้เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โปรแกรมประเภทนี้สามารถใช้การปั่นจักรยานตั้งแต่หนัก (1-5RM) ถึงปานกลาง (6-10RM) จนถึงเบา (11RM ขึ้นไป) คำแนะนำหนึ่งคือให้หมุนเวียนระหว่างสัปดาห์เมื่อใช้โปรแกรมแยก ตัวอย่างเช่น ในโปรแกรมสี่วัน คุณสามารถฝึกหนักในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี จากนั้นใช้การพักระยะสั้นและ 10 RM ในวันอังคารและวันศุกร์ สิ่งนี้ช่วยให้คุณแตกต่างและโหลดและหยุดชั่วคราวเพื่อพักผ่อน ในสัปดาห์หน้า ความเข้มข้นและระยะเวลาของการหยุดพักสามารถเปลี่ยนแปลงได้

นี่เป็นตัวอย่างหนึ่งของรูปแบบต่างๆ มากมายที่สามารถใช้ในโปรแกรมแยกเพื่อปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกายในแต่ละช่วงการฝึก

ทางเลือกของการออกกำลังกาย

แนวคิดหลักในการเลือกแบบฝึกหัดคือการเปลี่ยนแปลงมุมในชุดของแบบฝึกหัดสองแบบที่แตกต่างกัน ในตัวอย่างของเราสี่วันที่กล่าวถึงข้างต้น เราฝึกหน้าอกด้วยการกดบัลลังก์ในแนวนอนและบนม้านั่งลาดเอียง เรายังสามารถเลือกแบบฝึกหัดอื่นๆ ได้อีกมากมาย ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกของเราและมุมที่เราต้องทำแบบฝึกหัด ตัวอย่างเช่น การผสมพันธุ์ด้วยดัมเบลล์สำหรับหน้าอก ม้านั่งกดบนม้านั่งลาดเอียง และอื่นๆ

ที่สุด ทางที่ง่ายติดตามสิ่งที่คุณกำลังทำ - จัดแบบฝึกหัดเป็นคู่เพื่อให้คุณเห็นได้ง่ายว่ามุมต่างกันในสองช่วงหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อมีการออกกำลังกายต่างกันในวันที่ออกกำลังกายต่างกัน

ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวในตัวอย่างของเราคือ เอ็นร้อยหวายทำงานทุกวันโดยใช้การม้วนขา ไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนี้ ตราบใดที่คุณใช้การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักในการออกกำลังกายบางอย่าง (เช่น ลอนขา) ที่มีความสำคัญในการรักษาเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อมัดหมี่ให้มีความสมดุลของกล้ามเนื้อ

คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายได้เกือบทุกมุมที่เป็นไปได้ของผลกระทบต่อกล้ามเนื้อที่คุณต้องการทำงาน พยายามวางแผนอย่างรอบคอบตลอดระยะเวลาการฝึกก่อนที่จะพัฒนาตัวเลือกการฝึก ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

โปรแกรมแยกช่วยให้คุณสามารถเข้าถึงตัวแปรอื่นๆ เช่น ลำดับและปริมาณของการออกกำลังกาย (และการทำซ้ำ) ในลักษณะเดียวกัน โดยใช้ความยืดหยุ่นของวงจรเพื่อให้มีความแปรปรวน อีกครั้ง การรู้เป้าหมายการฝึกอบรมของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณให้ประสบความสำเร็จ

ดังนั้นโปรแกรมแยกจะช่วยให้คุณโหลดร่างกายได้ในทุกการออกกำลังกายและให้ความยืดหยุ่นในการออกแบบอย่างมาก โปรแกรมการฝึกอบรม. การใช้แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เพื่อกระตุ้นปฏิกิริยากลางที่เพิ่มความต้องการกล้ามเนื้อในท้องถิ่นเป็นผลบวกสำหรับโครงการประเภทนี้ ดังนั้น วิวัฒนาการของการออกกำลังกายแบบแบ่งส่วนแบบเก่าจึงได้ก้าวไปสู่แนวคิดของโปรแกรมแบบแยกส่วนซึ่งดึงดูดนักเพาะกายทุกคน

Split เป็นวิธีการแบ่งโปรแกรมการฝึกออกเป็นการออกกำลังกายที่แยกกัน ซึ่งแต่ละโปรแกรมจะดำเนินการแยกกันต่างหาก ตัวอย่างเช่น - ในวันจันทร์เราฝึกหลังและไหล่ วันพุธ - อกและแขน ในวันศุกร์ - ขา นี่คือลักษณะของโปรแกรมแยกแบบคลาสสิก ข้อดีของระบบการฝึกอบรมดังกล่าวคือคุณสามารถเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้เต็มที่

การฝึกเพาะกายแบบแยกส่วนนั้นสมเหตุสมผลสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น (ประสบการณ์การฝึกอย่างต่อเนื่องมากกว่า 1 ปี) สำหรับผู้เริ่มต้นพวกเขาไม่ได้ผล เป็นการดีที่สุดสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่จะปฏิบัติตามหลักการ - ทั้งร่างกายในการออกกำลังกายครั้งเดียว ดังนั้นพวกเขาจะออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มหลายครั้งต่อสัปดาห์และมีความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง โปรแกรมการฝึกอบรมดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมากขึ้น เนื่องจากความฟิตที่เพิ่มขึ้น พวกเขาจึงไม่สามารถโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ในเชิงคุณภาพในเซสชั่นเดียว - นี่คือจุดที่คุณต้องเริ่มเปลี่ยนเป็นการแบ่ง

รอยแยกยอดนิยมในการเพาะกาย

เมื่อคุณเห็นว่าโปรแกรมการฝึก "ออกกำลังทั้งร่างกายใน 1 ครั้ง" ไม่ได้ให้ผลลัพธ์อีกต่อไป ถึงเวลาต้องเปลี่ยนเป็นการแบ่ง โดยปกติแล้ว การแบ่งแยกตามจำนวนการออกกำลังกายที่แตกต่างกันในโปรแกรม กล่าวคือ สองเท่า สามเท่า และอื่นๆ นักกีฬาที่ออกกำลังกายมานานกว่า 1 ปีควรเปลี่ยนไปทำแบบแบ่งคู่ก่อน โดยประกอบด้วยการออกกำลังกายสองแบบที่แตกต่างกัน แต่คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบเดิมได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยจะสลับกัน

ตัวเลือกที่นิยมมากที่สุดสำหรับการแบ่งสองวันคือ "จากบนลงล่าง" นั่นคือในการออกกำลังกายครั้งเดียวเราฝึกเฉพาะขา (ทีม, เอ็นร้อยหวาย, น่อง) + หน้าท้อง ในทางกลับกัน เราออกกำลังกายส่วนอื่นๆ ของร่างกายส่วนบน - หน้าอก หลัง ไหล่ ในขั้นตอนนี้ เราไม่ได้พูดถึงการศึกษาแขนหรือสี่เหลี่ยมคางหมูแยกกัน เนื่องจากเราจำเป็นต้องใช้กำลังทั้งหมดกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด นักกีฬาบางคนเพิ่มการออกกำลังกายแขนเล็กน้อยในวันแรก (วันที่ขา) แบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นเพียงพื้นฐาน (การดึง, การกดบัลลังก์, หมอบ)

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการแยกสองครั้ง เราได้ตรวจสอบอย่างละเอียดใน

หลังจาก 6-12 เดือนของการฝึกแบบดับเบิ้ลสปลิท คุณสามารถเปลี่ยนเป็นทริปเปิ้ลสปลิทได้ (เฉพาะในกรณีที่คุณไม่สามารถออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกต่อไป) วิธีนี้คุณจะแยกออกทุกสัปดาห์ (ถ้าคุณฝึก 3 ครั้ง) ที่นี่คุณสามารถเพิ่มได้เล็กน้อย การออกกำลังกายแบบแยกส่วน. เราขอแนะนำรูปแบบการแบ่งสามวันต่อไปนี้:

• วันจันทร์ - ขา + ไหล่;
• วันพุธ - หน้าอก + ลูกหนู;
• วันศุกร์ - หลัง + ไขว้

คุณสามารถเลือกรูปแบบอื่น ๆ ได้มากมาย มาดูกันว่าในทางปฏิบัติแล้ว Triple Split จะเป็นอย่างไร:

การออกกำลังกาย 1 (ขา + ไหล่):

• กดขา;
• เดดลิฟท์;
• กองทัพกด;
• กดดัมเบลนั่ง;
• ดึงแถบไปที่คางด้วยด้ามจับที่กว้าง
• Mahi บนทางลาด

การออกกำลังกาย 3 (หลัง + ไขว้):

• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่กว้าง
• โน้มตัวข้ามแถว;
• แรงฉุดของบล็อกล่าง
• กดด้วยด้ามจับที่แคบ
• แท่นกดฝรั่งเศส

การแบ่งเวลาสามวันนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ เพาะกายแบบแยก 4 วันและ 5 วันไม่ได้ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาประเภทตรงอีกต่อไป แต่ใช้เฉพาะนักกีฬามืออาชีพที่ใช้เภสัชวิทยาเท่านั้น นักกีฬามืออาชีพบางคนถึงกับซ้อม 6 วันต่อสัปดาห์ หากไม่มีการควบคุมอาหารและสเตียรอยด์ที่มีคุณภาพ ร่างกายของนักกีฬาสมัครเล่นจะได้รับการฝึกฝนอย่างรวดเร็วด้วยระบบการโหลดดังกล่าว

วิดีโอ: แบ่งสามวันจาก Sergey Yugay

​

การแบ่งการฝึกเป็นการแยกย่อยของการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ตามวันในสัปดาห์ มีอยู่ ประเภทต่างๆ- แบ่ง 2x, 3x, 5 และ 7 วัน ในส่วนนี้ คุณจะพบตัวเลือกมากมาย และคุณสามารถเลือกการฝึกแยกตามความสามารถของคุณ

ขณะเล่นใน ยิมผู้คนกำลังประสบปัญหาในการเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม มีโปรแกรมการฝึกอบรมจำนวนมากที่มุ่งเป้าไปที่ผลลัพธ์ที่หลากหลาย: การเพิ่มของน้ำหนัก การทำให้แห้ง การพัฒนาความแข็งแรงและความทนทาน ที่นิยมมากที่สุดคือการออกกำลังกายแบบแยกส่วน

แบ่งสามวันสำหรับมวล

หากคุณกำลังมองหาโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบ คุณมาถูกที่แล้ว ค้นหาวิธีที่ดีที่สุดในการแยกส่วนของคุณออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ ดูตัวอย่างการรวบรวมการออกกำลังกายตามชั้นเรียนสามครั้งต่อสัปดาห์ รับคำแนะนำด้านโภชนาการ กิจวัตรประจำวัน และการจัดกระบวนการฝึกอบรมเมื่อทำงานเป็นหมู่

วิธีแยกการฝึกครั้งแรกของคุณ? จะเริ่มต้นที่ไหน? โดยหลักการอะไร "แบ่ง" กล้ามเนื้อออกเป็นกลุ่ม? คุณจะได้เรียนรู้คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้โดยการอ่านบทความ คุณจะได้เรียนรู้มากมาย ข้อมูลที่เป็นประโยชน์รวมถึงตัวอย่างเฉพาะของโปรแกรม

แบ่งเพิ่มมวล 4 วัน

พี ก่อนคนเข้ายิม คำถามมักเกิดขึ้น ฝึกสัปดาห์ละกี่วัน? หลายคนคิดว่ายิ่งดีก็ยิ่งดี แต่จากการฝึกฝน มันไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป ส่วนใหญ่จะใช้การแบ่งสามวันและสี่วัน อันไหนดีกว่ากัน ในบทความนี้ เราจะมาดูข้อดีของการแบ่ง 4 วันกัน พิจารณาตัวเลือกสำหรับการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อตามวันในสัปดาห์ และเราจะพูดถึงประเด็นด้านโภชนาการในช่วงการรวมกลุ่มกันด้วย