การออกกำลังกายหน้าท้องบ้าที่จะทำให้เขาเผาผลาญ การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ

)
วันที่: 2017-02-16 มุมมอง: 16 315 ระดับ: 5.0 เยี่ยมชมเว็บไซต์ของผู้เขียนบทความนี้

สำหรับใคร?

1. สำหรับใครก็ตามที่ต้องการกล้ามท้องที่แข็งแรงสำหรับความพยายามในนัดเดียวที่ทรงพลัง ในความคิดของฉัน การกดดังกล่าวจำเป็นสำหรับนักยกน้ำหนัก นักยกน้ำหนัก นักทุ่ม 2. สำหรับคนที่รู้สึกเสียดายเวลาอันมีค่ากับหลายๆเซ็ตและซ้ำๆ ไม่มีประโยชน์ที่จะทำ 5x25 หากคุณปวดกล้ามเนื้อด้วยการทำ 5-8 ครั้ง 2 เซ็ต 3. สำหรับผู้ที่ไม่ชอบทำหลายชุดซ้ำ

เพื่ออะไร?

1. ถือกระดูกสันหลังส่วนเอว (ฉันดึงน้ำหนัก 272.5 กก. และไม่ใช้เข็มขัด) ถ้าอย่างนั้นก็ไม่จำเป็นต้องพักกับลำไส้ แต่ใช้กล้ามเนื้อที่แข็งแรง 2. การดำเนินการสามารถทำได้โดยไม่มีผู้ประกันตน ด้วยการกดที่ดี คุณสามารถหมุนบาร์เบลได้ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักของตัวเองหรือมากกว่านั้น 3. มันจะช่วยไม่ให้อวัยวะภายในของคุณบีบตัวในสถานการณ์ฉุกเฉิน บันทึกครั้งเดียว ผู้ควบคุมปั้นจั่นที่ประมาททุบฉันด้วยจานขนาดใหญ่ที่ห้อยอยู่บนลูกศรไปที่กระดานจากด้านในของร่างกาย กดทนแผงด้านข้างแตก ร่างกระเด็นตกลงพื้นไม่มีผู้ได้รับบาดเจ็บ

กล้ามเนื้อเฉียง ความสนใจเป็นพิเศษ.

ไส้เลื่อนขาหนีบเกิดขึ้นในนักกีฬาที่มีประสบการณ์แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าส่วนใหญ่จะ "ปั๊มแรงกด" อย่างไรก็ตาม หลายคนลืมไปว่าการกดนั้นไม่ได้มีแค่เรคตัสแอบโดมินิสเท่านั้น ปรากฎว่าพวกเขา "ปั๊ม" ไม่ใช่การกด แต่เฉพาะกล้ามเนื้อเรคตัสเท่านั้น พังผืดของกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้องต่อไปจนถึงขาหนีบ เอ็นของสิ่งกีดขวางภายนอกมีส่วนร่วมในการก่อตัวของวงแหวนขาหนีบ การอ่อนตัวของกล้ามเนื้อพร้อมกับการเสื่อมสภาพของความยืดหยุ่นของเอ็นตามอายุทำให้เกิดลักษณะของ ไส้เลื่อนขาหนีบ. นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นต้องให้โหลดเพียงพอกับสิ่งเอียงและไม่ต้องหวังว่าพวกมันพร้อมกับเส้นตรงจะถูกโหลดเป็นเกลียว

อย่าทำด้านซ้ายและด้านขวาโดยไม่พัก เมื่อทำงานได้ดีในด้านหนึ่ง คุณจะเริ่มต้นวินาทีในสถานะหนี้ออกซิเจนหากคุณไม่ได้พักผ่อน ซึ่งหมายความว่าด้านที่สองจะทำงานได้แย่ลง หลังจากเข้าใกล้ด้านใดด้านหนึ่งแล้ว ให้ลุกขึ้นจากเครื่องจำลอง เดินประมาณ 20-30 วินาที แล้วเดินไปอีกด้านหนึ่ง คำแนะนำนี้ใช้กับการออกกำลังกายฝ่ายเดียวทั้งหมด: สำหรับแขน ขา lat ฯลฯ

1. การขี่ลูกกลิ้งหรือคัน

มันโหลดช่องท้องตรงอย่างมากในขณะเดียวกันก็สามารถโหลดหน้าอกระหว่างซี่โครงและ lats ได้ อย่างไรก็ตามหลังส่วนล่างไม่ดี แน่นอน คุณจะไม่พิการในการออกกำลังกายครั้งเดียว แต่ด้วยการใช้งานเป็นประจำ ภาระที่ไม่ดีที่หลังส่วนล่างจะสะสม บวกกับภาระจากการนั่งพับเพียบและการลากจูง มันไม่มีเหตุผลที่จะเสี่ยงเพราะมีแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยมากมาย ใน การออกกำลังกายที่ดีพร้อมกันกับการฝึกกดกระดูกสันหลังจะยืดออก ในวิดีโอ ฉันวางหมอนไว้ใต้ท้องเพื่อลดภาระที่หลังส่วนล่าง นี่เป็นตัวเลือกที่กระทบกระเทือนจิตใจน้อยกว่า ไม่จำเป็นต้องหมุนลูกกลิ้ง คุณสามารถหมุนบาร์เบลอะไรก็ได้ น้ำหนักในการออกกำลังกายนี้แทบไม่ขึ้นกับน้ำหนักของบาร์ ความสำคัญอย่างยิ่งมีเส้นผ่านศูนย์กลางของแผ่นดิสก์

การเต้นของหัวใจแต่ละครั้งจะดันเลือดจำนวนหนึ่งเข้าสู่หลอดเลือดแดงของคุณ บรรทัดฐานของปริมาตรนาทีของหัวใจ (MOS = ปริมาตรของจังหวะของหัวใจคูณด้วยชีพจร) ที่เหลือคือ 5 ลิตร ด้วยการออกกำลังกายมากถึง 40 ลิตร สมมติว่าเมื่อทำบาร์ (โหลดปานกลาง) MOS จะอยู่ที่ประมาณ 15 ลิตร หมายความว่าในนาทีนั้น ขณะที่กล้ามเนื้อขาของคุณตึงขึ้นพร้อมกับการกดและบีบเส้นเลือด หัวใจจะต้องขับเลือด 15 ลิตรเข้าสู่หลอดเลือดแดง และในช่วงเวลานี้สามารถรั่วไหลผ่านเส้นเลือดที่บีบอัดได้กี่ลิตร? ความแตกต่างระหว่างปริมาณเหล่านี้สามารถออกมาในรูปของเส้นเลือดขอด ศัลยแพทย์จะโกยเงินกลับ หากผนังของเรือของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่น คุณสามารถทำบาร์ได้เป็นเวลานานโดยไม่มีผลกระทบที่น่าเศร้า แต่ถ้าคุณมีใจโอนเอียงให้ลืมเรื่องบาร์ ไม้กระดานมีผลข้างเคียงอื่น ๆ เช่นกัน รายละเอียด

3. ยกขาขึ้นเพื่อรองรับ

การออกกำลังกายที่ไม่เป็นอันตรายและไม่ได้ผล ในวิดีโอ ฉันได้แสดงให้คุณเห็นถึงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด 2 ข้อที่เปลี่ยนจากไม่ได้ผลเป็นไม่ได้ผล อย่างแรกคือการยกขาขึ้นจากตำแหน่ง "วางกลับ" ด้วยการแกว่ง คุณสามารถแกว่งขาของคุณเหมือนลูกตุ้มได้หลายร้อยครั้งโดยมีความตึงเล็กน้อยที่กล้ามเนื้อเรคตัส ประโยชน์จะไม่เกิดกับกล้ามเนื้อ - กระดูกสันหลังจะยืดออก ข้อผิดพลาดที่สองคือความปรารถนาที่จะรักษาหัวเข่า 180 องศา ในรูปแบบนี้กล้ามเนื้อต้นขาจะทำงานมากกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง การดำเนินการที่เหมาะสมแสดงในวิดีโอ "การยกขาขึ้นบนกำแพงสวีเดน" การทำงานอย่างมีจุดมุ่งหมายเพื่อความแข็งแกร่ง - ทำซ้ำ 5-8 ครั้งบางครั้งมากถึง 12 ครั้ง ยิ่งไม่มีจุดหมาย ดังนั้นแบบฝึกหัดควรมีความยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ แบบฝึกหัดต่อไปนี้จึงเหมาะสม

1. ยกขาผนังแบบสวีเดน

ตำแหน่งเริ่มต้น - แขวนอยู่บนกำแพงสวีเดน ต้องการการรองรับที่สบายใต้หลัง มุมที่หัวเข่าคือ 120-150 องศาสำหรับผู้เริ่มต้นสามารถลดลงได้ถึง 100 ขาถูกยกไปข้างหน้า 35-45 องศาจากแนวตั้ง ยกขาขึ้นขณะที่คุณหายใจออก พยายามดึงเข่าเข้ามาใกล้หน้าอก กล้ามเนื้อเรคตัสจะเริ่มทำงานได้ดีเป็นพิเศษในขณะที่กระดูกเชิงกรานหลุดออกจากการรองรับ อย่าลดขาของคุณต่ำกว่าตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณไม่สามารถกำหนดความสูง (ความลึก) ของการลดลงได้อย่างอิสระให้ใส่ตัว จำกัด ในรูปแบบของเก้าอี้หรือขาของคู่หู

2. บีบม้านั่งด้วยบล็อกหรือยาง

เรายึดสะโพกเข้ากับม้านั่ง เราจับที่จับของบล็อกหรือปลายยาง น่าเสียดายที่การดำเนินการนี้เป็นไปไม่ได้เสมอไปหากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากพันธมิตร ยิ่งใกล้แนวตั้งมากเท่าไหร่ สายเคเบิล (ยาง) ที่มาจากมือของคุณ ภาระหนักรับกล้ามเนื้อ rectus ในตำแหน่งที่บีบอัด แบบฝึกหัดนี้เปรียบเทียบได้ดีกับการกดทับทั่วไปบนเก้าอี้โรมันโดยมีดิสก์ (ดัมเบล) อยู่ด้านหลังศีรษะ โดยที่น้ำหนักจะเพิ่มภาระที่ด้านล่างของแอมพลิจูด

3. เครื่องเมตรอนอม

การออกกำลังกายที่ดี มันโหลดกล้ามเนื้อเรคตัสแรงมาก กล้ามเนื้อเฉียงค่อนข้างน้อยและยืดกระดูกสันหลัง ก่อนทำการแสดงจำเป็นต้องวอร์มร่างกายให้ดีโดยหมุนตัวขณะยืนโดยมีแถบไฟอยู่ด้านหลัง ตำแหน่งเริ่มต้น - แขวนอยู่บนคาน ยกขาของคุณไปที่คานอย่างนุ่มนวลโดยไม่แกว่งไปมา หยุดเพื่อหยุดการแกว่งโดยยึดเท้าไว้ที่คานที่หัวเข่า 120-160 องศา ลดขาลงทีละข้าง

4. การบีบอัด (ยกตัว) ที่แขวนบนหน้าแข้ง

เราใช้ "Camel" ที่สร้างขึ้นสำหรับการบีบอัดแบบย้อนกลับ น่าเสียดายที่แบบฝึกหัดนี้มีปัญหาในการดำเนินการโดยไม่มีผู้ช่วยที่จะรัดและปลดเข็มขัด แต่ก็คุ้มค่าที่จะโทรหาพันธมิตร นอกเหนือจากการทำงานที่ยอดเยี่ยมของกล้ามเนื้อเรคตัสแล้ว คุณยังจะได้ยืดเส้นยืดสายอีกด้วย เกี่ยวกับเอว. หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับความปลอดภัยของขา ให้วางเสื่อนุ่มไว้ใต้ศีรษะ

5. ไม้เรียว

เริ่มนวดได้ดี นอกจากนี้ยังใช้กับผ้าคาดไหล่ สามารถทำได้บนม้านั่ง การดัดร่างกายต้องทำใน บริเวณทรวงอกจับเอวเล็กน้อย ห้ามงอข้อสะโพก! อย่าวางเท้าบนม้านั่ง รับประกันความเจ็บปวดในช่องท้อง rectus เป็นเวลา 5 วัน หากการออกกำลังกายยากเกินไปสำหรับคุณให้ทำงานในส่วนบนของแอมพลิจูด นักกีฬารุ่นไลท์เวทจะต้องผูกแผ่นดิสก์ไว้กับเท้าเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

6. ยกกระดูกเชิงกรานโดยเน้นที่ข้อศอก

มีข้อเสียประการหนึ่งสำหรับแบบฝึกหัดนี้ เมื่อคุณเริ่มทิ้งน้ำหนัก 2 ปอนด์ลงบนกระดูกเชิงกรานและใช้งานมัน ภาระที่ข้อต่อไหล่จะสังเกตเห็นได้ชัดเจน เนื่องจากตำแหน่งที่ข้อต่อไม่สะดวก มันเริ่มส่งผลเสียต่อการออกกำลังกายแบบ Bench Press เหมาะมากสำหรับนักกีฬาหญิงที่บ้าน - เท้าบนโซฟาและฝึกเฉียง ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าส่วนล่างอยู่ด้านหน้าของส่วนบน งอเข่าเล็กน้อย เท้าอยู่ที่ขอบสุดของม้านั่ง หากคุณวางต่อไป ขอบของม้านั่งจะกดทับขาท่อนล่าง เราเริ่มยกกระดูกเชิงกรานเมื่อหายใจออก อย่างอข้อต่อสะโพกและกระดูกสันหลังไปข้างหน้า รวมทั้งบริเวณคอ มองให้ไกลจากขา แก้ไขตำแหน่งบนสุด

7. โค้งด้านข้าง

ต้องการ "แพะ" แนวนอน ปรับลูกกลิ้งในแนวตั้งและแนวนอนให้ถูกต้อง ตำแหน่งเริ่มต้น: วางเท้าลงด้านหน้า เรานอนลงบนเบาะหลัง ข้อสะโพกเกือบเป็นเส้นตรง เข่างอเล็กน้อย วางมือไว้ข้างหลังศีรษะของคุณ เรายกร่างกายขึ้นเมื่อหายใจออก อย่างอกระดูกสันหลังไปข้างหน้า นอกจากนี้ยังใช้กับบริเวณปากมดลูกด้วย! มองให้ไกลจากขา พยายามแก้ไขตำแหน่งบนสุด ในฐานะที่เป็นน้ำหนักการใช้ดัมเบลถือไว้บนมือจะสะดวกกว่า ในกรณีนี้มือล่างควรมีบทบาทในการประกันตนเอง - เตรียมพร้อมที่จะวางกับพื้น แบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่แบบฝึกหัดความแข็งแรง ลูกตุ้มทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเอียงอ่อนแอมาก เราขอแนะนำให้จบการออกกำลังกายนี้เพื่อยืดกระดูกสันหลัง หาบาร์ที่คุณไม่ต้องเสี่ยงเตะขา คุณสามารถแสดงบนถนน, สำหรับเด็กและสนามกีฬา, เดินเล่นกับเด็ก ๆ คุณสามารถใช้เป้าหมายฟุตบอล ก่อนออกกำลังกาย ตรวจสอบว่าประตูได้รับการแก้ไขอย่างไร ทุกๆ ปี มีคนหลายสิบคนเสียชีวิตเพราะลูกฟุตบอลตก ในกรณีที่ไม่มีประตู ฉันจะแสดงการออกกำลังกายบนบล็อกคู่ ตำแหน่งเริ่มต้น: แขวนนิ่ง จับกว้าง ระหว่างออกกำลังกายไม่ควรแกว่งตัวในทิศทางหน้า-หลัง อย่างอแขน! ห้ามงอข้อสะโพก! ร่างกายจะต้องอยู่ในระนาบของคานประตู การเคลื่อนไหวด้านข้างทำได้โดยการดัดกระดูกสันหลังส่วนใหญ่ในบริเวณเอว

เพื่อให้เห็นรอยกดนูนที่สวยงามบนท้องของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องบิดและห้อยขาหลายชั่วโมงทุกวัน สำหรับการกดนูนสุดเก๋ มีเพียง 2 ปัจจัยเท่านั้นที่สำคัญ:

• ระดับไขมันใต้ผิวหนังไม่ควรเกิน 12% 10% เหมาะอย่างยิ่ง
• ความหนาของกล้ามเนื้อหน้าท้อง.

ดังที่คุณสังเกตเห็นแล้วสถานที่แรกยังคงมีไขมันใต้ผิวหนังในระดับต่ำและไม่ใช่ขนาดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในอดีตมีการพับเก็บไขมันจำนวนมากสะสมไว้อย่างแม่นยำในช่องท้อง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมถ้าคุณมีไขมันเพียงพอ คุณจะไม่สามารถมองเห็น "ลูกบาศก์" ที่มีค่าเหล่านั้นได้ แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายมากที่สุดอย่างต่อเนื่องก็ตาม แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับสื่อและพวกเขาก็พัฒนาได้ดีมาก มันเกี่ยวกับโภชนาการและการทำให้กล้ามเนื้อของคุณ "แห้ง"

แบบฝึกหัดใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสื่อมวลชน

หากคุณต้องการพัฒนาการกดที่สวยงามและนูนขึ้น คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง (หน้าท้อง) ซึ่งออกกำลังกายโดยเพิ่มการบิดไปด้านข้างในการออกกำลังกายตามปกติของคุณ (เช่น การยกลำตัวหรือกระดูกเชิงกราน) แต่คุณไม่ควรทำในการออกกำลังกายทุกครั้งเพราะ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่พัฒนามากเกินไปจะทำให้เอวเพิ่มขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการกดคือการยกลำตัวขึ้นจากตำแหน่งคว่ำ ส่วนบนของมันจะพัฒนาได้ดีขึ้นและเร็วขึ้น ดังนั้นอย่าลืมออกกำลังกาย "กดล่าง" ด้วยแม้ว่าการพัฒนาส่วนนี้จะยากกว่าเล็กน้อยเนื่องจากการยกขาแบบแขวนนั้นไม่ง่ายเหมือนการบิดเนื่องจากช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น

หนึ่งใน แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มกดนูน ในระหว่างการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อทวารหนักและกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้อง รวมถึงทวารหนักต้นขามีส่วนเกี่ยวข้องด้วย การยกขาแบบห้อยสามารถทำได้ทั้งบนแถบแนวนอนและบนแถบที่ติดตั้งพิเศษพร้อมแผ่นรองหลังและแขน ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือการยกขาขึ้นในขณะที่นอนอยู่บนม้านั่ง และด้วยความฟิตที่เพิ่มขึ้น ให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายประเภทที่ซับซ้อนมากขึ้น

เทคนิคการดำเนินการ

• เข้ารับตำแหน่งในเครื่องจำลองวางมือของคุณบนแถบบาร์และยึดไว้เอนตัวพิงพนักพิงหลังให้ตรง
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มยกขาขึ้นอย่างรวดเร็ว หากคุณยกขาที่เหยียดตรงได้ยาก ให้งอเข่า
• ลดขาของคุณลงอย่างราบรื่นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ลงมาภายใต้การควบคุม อย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน
• หากต้องการมีส่วนร่วมมากขึ้น ให้ทำท่าทแยงมุม

การบิดสามารถทำได้หลายวิธี ตอนนี้มีเครื่องจำลองพิเศษมากมายสำหรับสิ่งนี้ ม้านั่งแบบต่างๆ เก้าอี้โรมัน ฯลฯ แม้จะมีม้านั่งพิเศษสำหรับการบิดมากมาย แต่ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือ บิดบนพื้น. การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับ rectus abdominis เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องจำนวนมาก เพื่อให้การดำเนินการซับซ้อนขึ้น คุณควรงอเข่าบนม้านั่งและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ การฝึกบนพื้นจะเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เริ่มต้น จะเป็นการดีกว่าสำหรับพวกเขาที่จะเริ่มต้นด้วยการฝึกบนเครื่องจำลอง แล้วจึงไปยังตัวเลือกที่ซับซ้อนกว่า

เทคนิคการดำเนินการ

• นอนหงายบนพื้น งอเข่าให้มากที่สุด วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ และกางข้อศอกออกไปด้านข้าง
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ฉีกผ้าคาดไหล่ออกจากพื้นแล้วยกขึ้นให้สูงและใกล้กับกระดูกเชิงกรานมากที่สุด จากจุดสูงสุด ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ไม่กระตุกขณะขับขี่ หายใจเข้าเมื่อคุณลดลงและหายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้น

เนื่องจากท่ากระทืบและยกขามีหลายรูปแบบ เทคนิคการเคลื่อนไหวจึงมักจะแตกต่างกัน ในตอนท้ายของบทความ คุณสามารถค้นหาคุณสมบัติของเทคนิคสำหรับการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้จากวิดีโอคลิปที่อธิบายทุกอย่างอย่างเข้าใจ

1.ในการพัฒนาแท่นพิมพ์ที่สวยงามและมีลายนูน คุณต้องฝึกฝนทุกวัน

รูปร่างและลักษณะของกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นมอบให้คุณตั้งแต่แรกเกิดนั่นคือ พันธุกรรม ดังนั้นแม้แต่แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการกดก็จะช่วยให้คุณหนาขึ้นได้ไม่มากก็น้อยเช่น คุณไม่สามารถเปลี่ยนรูปร่างได้ กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นกล้ามเนื้อเดียวกับกล้ามเนื้อไบเซ็ป หน้าอก หลัง ฯลฯ ดังนั้นคุณต้องฝึกเหมือนกันทุกประการ (1 ครั้ง สูงสุด 2 ครั้งต่อสัปดาห์) เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องพักผ่อนและฟื้นตัวด้วย มิฉะนั้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะไม่เติบโต ผู้ที่กดตอบกลับ การออกกำลังกายดีมาก บางครั้งพวกเขาก็ไม่ได้ออกกำลังกายเลย tk กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานเป็นทรงตัวเมื่อออกกำลังกายหนักๆ แบบฝึกหัดพื้นฐาน. สิ่งที่เรียกว่า "กำลังดุร้าย" ในการพัฒนาสื่อสามารถนำไปสู่ความไม่สมดุลระหว่างมืออาชีพได้เพราะ เอวอาจดูกว้างขึ้น

2. การกดต้องทำซ้ำหลายครั้ง.

เรื่องไร้สาระอื่นที่เข้าใจไม่ได้จากที่ไหน ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว การกดเป็นกล้ามเนื้อธรรมดา จึงตอบไปว่า จำนวนมากการออกกำลังกายซ้ำ ๆ มันจะเหมือนกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ กล่าวคือมันจะพัฒนาความอดทนไม่ใช่ความหนาของกล้ามเนื้อ

3. สำหรับรายละเอียด ส่วนต่าง ๆสื่อต้องการการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

ใด ๆ แม้แต่แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับสื่อมวลชนก็รวมไว้ทั้งหมด เป็นเพียงว่าในแบบฝึกหัดต่างๆ ส่วนบนและส่วนล่างจะถูกโหลดในองศาที่ต่างกัน ตัวอย่างเช่น การกระทืบแบบย้อนกลับหรือยกขานั้นมีความเกี่ยวข้องมากกว่า ส่วนล่างและบิดจากตำแหน่งคว่ำ - ด้านบน และเนื่องจากการกดส่วนล่างนั้นล้าหลังสำหรับหลาย ๆ คน ดังนั้นเมื่อเลือกแบบฝึกหัดให้เอนตัวไปทางการบิดตัวกลับหรือยกขาขึ้น

คุณสมบัติของเทคนิคการบิดบนพื้น

​

เทคนิคการยกขาแบบลอยตัว

​

เพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ในการออกกำลังกายของคุณและเป็นเจ้าของแท่นพิมพ์เหล็ก

กล้ามท้องหกหรือแปดแพ็คเป็นความฝันอันหวงแหนของผู้ชายหลายคน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีบรรลุอุดมคติอันเป็นที่รักนี้ คุณสามารถบรรลุการกดเหล็กได้ไม่เพียงแค่การบิดที่ไม่มีที่สิ้นสุดเท่านั้น แต่ยังมีแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกมากมายที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน อย่างไรก็ตาม การบิดมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อหลังส่วนล่างได้ ถึงเวลาที่จะขยายคลังแสงของการออกกำลังกายในฝันของคุณ

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับสื่อมวลชน

ไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกการออกกำลังกายหนึ่งอย่างและสร้างความอดทนหรือทำห้าครั้งพร้อมกัน การออกกำลังกายในรายการคือสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ขอให้โชคดี!

ออกกำลังกาย "Poloter" ด้วยบาร์เบล

นอนหงาย ถือบาร์เบลโดยเหยียดแขนออกที่ระดับหน้าอก ยกขาขึ้นโดยไม่งอ ลดขาของคุณไปทางขวาโดยไม่แตะพื้น กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำทางด้านซ้าย

คำแนะนำ:เมื่อลดขาลงให้ใกล้พื้นมากที่สุด ให้อยู่ในท่านี้สักสองสามวินาที สิ่งนี้จะไม่เพียงทำให้กล้ามเนื้อเฉียงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงขึ้นด้วย ซึ่งในตำแหน่งนี้จะต้องเกร็งเพื่อรักษาสมดุล

แขวนแพนเค้กน้ำหนัก 5 กิโลกรัมไว้ที่คอบาร์ จับบาร์เบลด้วยมือจับโดยให้มือของคุณแยกจากกันตามความกว้างไหล่ ยืนโดยให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือบาร์และค่อยๆ หมุนบาร์ออกจากตัวคุณ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

คำแนะนำ:ยิ่งคุณยกบาร์เบลมากเท่าไหร่ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น อย่าพยายามกระโดดข้ามศีรษะและตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่หย่อนคล้อย ตัวแทนสั้น ๆ หนึ่งรายการด้วย ท่าทางที่ถูกต้องมีประสิทธิภาพมากกว่า barbell ที่หดกลับให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยที่หลังค่อม

การหมุนของร่างกายด้วยแรงขับของท่อนบน ("Lumberjack")

ยืนห่างจากด้านข้างของเครื่องจำลอง ห่างกันเท่าช่วงไหล่ เท้าทั้งสองข้างจับที่จับสายด้วยมือทั้งสองข้าง ดึงสายเคเบิลลงไปทางเข่าตรงข้ามโดยไม่งอแขน ขณะที่หมุนลำตัว งอเข่าเล็กน้อยแล้วพิงขาข้างที่ไกล กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

คำแนะนำ:ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสายเคเบิลไม่ "ดึง" คุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น มิฉะนั้น ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลงครึ่งหนึ่ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและมีแรงต้าน ขณะที่คุณถอยหลัง ให้นับหนึ่งถึงสามอย่างช้าๆ

เปลี่ยนร่างกายในบล็อก

จับที่จับสายเคเบิลด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้แขนซ้ายยืดออกจนสุดและพาดผ่านลำตัว ขยับเฉพาะแขนของคุณ ดึงสายเคเบิลไปในทิศทางตรงกันข้ามจนกว่าแขนขวาจะยืดออกจนสุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำแบบฝึกหัด

คำแนะนำ:แก้ไขตำแหน่งของแขนและไหล่ ระงับการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงเพื่อช่วยตัวเอง ยิ่งคุณสามารถแยกกล้ามเนื้อแกนกลางได้ดีเท่าไหร่ คุณก็จะมีซิกแพคกล้ามท้องได้เร็วเท่านั้น

ธงมังกร

นอนหงาย ใช้มือจับม้านั่งเหนือศีรษะ งอเข่าแล้วดันขาขึ้นไปบนเพดาน จากนั้นยกหลังขึ้นจากม้านั่ง ค่อยๆ ลดขาลงแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำ

คำแนะนำ:แม้ว่าสิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น แต่อย่าแกว่งขาไปด้านบน ให้ค่อยๆ ยืดขาของคุณออกช้าๆ จนกว่าจะกระทืบก่อนที่จะดันขึ้น

ยกขาขึ้นนอนบนม้านั่ง

นอนบนม้านั่งโดยให้ขาของคุณห้อยอยู่เหนือขอบ ใช้มือของคุณจับที่ขอบม้านั่งเพื่อรักษาสมดุลของคุณ ให้ขาของคุณตรงที่สุด ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

คำแนะนำ:การกดหลังส่วนล่างของคุณเข้ากับม้านั่งไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อท้องได้อย่างมีจุดมุ่งหมายเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันกระดูกสันหลังของคุณจากการบาดเจ็บอีกด้วย

ขว้างลูกบอลยาลงบนพื้น

ยืนโดยงอขาเล็กน้อย ถือลูกบอลยาไว้ในแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ตีลูกบอลด้วยแรงทั้งหมดของคุณบนพื้นประมาณ 30 เซนติเมตรตรงหน้าคุณ ให้แขนของคุณตามลูกบอลเพื่อไม่ให้ล้มลงไปข้างหน้า จับลูกบอลและออกกำลังกายซ้ำ

คำแนะนำ:ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องไม่ใช่สำหรับไหล่ มุ่งเน้นไปที่การบิดหน้าท้องของคุณเมื่อคุณตีลูกบอลบนพื้น คุณจะประหลาดใจว่าคุณแข็งแกร่งขึ้นมากเพียงใด ลูกบอลจะเด้งสูงมากจนคุณต้องหลีกเลี่ยงห้องที่มีเพดานต่ำ

บิดตัว V ด้วยบอลยา

นอนหงาย ถือลูกบอลไว้เหนือศีรษะ ยืดแขนและขา ยกฝ่ามือและเท้าขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ยกลำตัวและขาขึ้นพร้อมกัน พยายามแตะลูกบอลยาที่ขาของคุณ จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น

คำแนะนำ:อย่าปล่อยให้น้ำหนักของลูกบอลดึงคุณกลับไปที่พื้น ดูเทคนิคของคุณและให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่แตะพื้น ดังนั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานตลอดการออกกำลังกาย

ยกขาและลำตัว

นอนตะแคง ขาขวาวางทางด้านซ้าย วางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะ เอาข้อศอกไปด้านข้าง และวางมือซ้ายไว้ข้างหน้าเพื่อความสมดุล บิดตัวในขณะที่พยายามแตะข้อศอกขวาด้วยเท้าขวา ทำซ้ำจำนวนที่ต้องการทางด้านซ้ายจากนั้นไปทางขวา

คำแนะนำ:หากการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องใหม่สำหรับคุณ คุณจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อสะโพกมากกว่าการเอียง ยืดเหยียดหลังจากแต่ละเซ็ตเพื่อคลายเส้นเอ็นและเพิ่มจำนวนครั้ง

กระทืบด้านข้าง

นอนหงาย งอเข่า วางเท้าบนพื้น วางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะ เอาข้อศอกไปด้านข้าง มือซ้ายฝ่ามือตั้งฉากกับลำตัว เกร็งหน้าท้อง ยกไหล่ขึ้นจากสนาม แล้วยื่นข้อศอกขวาไปทางเข่าซ้าย ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขั้นแรกให้ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการในด้านใดด้านหนึ่ง แล้วจึงไปยังอีกด้านหนึ่ง

คำแนะนำ:ทำแบบฝึกหัดนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหน้าท้องทุกครั้ง แบบฝึกหัดนี้เหมาะที่สุดสำหรับการสร้างแท่นพิมพ์เหล็ก

ไม้กระดานสองจุด

ยืนในท่าไม้กระดานแบบคลาสสิก: ขาและแขนเหยียดตรง ไหล่อยู่เหนือฝ่ามือ กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง ร่างกายทั้งหมดอยู่ในแนวเส้นตรง กระชับหน้าท้องของคุณและต่อต้านการกระตุ้นให้ยกสะโพกขึ้น มือขวาและ ขาซ้ายขนานกับพื้น ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับฝั่งตรงข้าม

คำแนะนำ:การยกแขนทั้งสองข้างขึ้นจะทำให้ไม้กระดานมาตรฐานกลายเป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกสำหรับการศึกษากล้ามเนื้อหน้าท้องคุณภาพสูง เว้นแต่คุณจะปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการ หากคุณรู้สึกว่าทรงตัวได้ยาก ให้ยกแขนขาขึ้นทีละข้าง

ยกร่างกาย

เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานบนแขนของคุณ แยกมือออกจากกันตามไหล่กว้าง วางฝ่ามือบนพื้นแล้วยืดลำตัวขึ้นในขณะที่ลำตัวยังคงตรง ค่อยๆ ลดตัวลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

คำแนะนำ:เป้าหมายของคุณไม่ได้มีแค่กล้ามท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไหล่และแขนที่ใหญ่และแข็งแรงด้วย? แบบฝึกหัดนี้รวมการทำงานของร่างกายส่วนบนเข้ากับไม้กระดาน - 3 ชุด ๆ ละ 20 ครั้งจากไม้กระดาน

ปู

นั่งบนพื้น มือไพล่หลัง งอเข่าข้างหน้าคุณ ยกสะโพกขึ้นโดยใช้มือและเท้าเท่านั้น เริ่มเดินโดยใช้แขนและขาทั้งสองข้าง

คำแนะนำ:การยกขึ้นเหนือพื้นเพียงไม่กี่เซนติเมตรคุณจะวางภาระไว้บนไหล่เท่านั้น ให้สะโพกของคุณสูงที่สุด พยายามเดินประมาณ 25 เมตรและไม่สนใจเสียงหัวเราะที่ตามมาข้างหลังคุณ

การเคลื่อนไหวของแมงมุม

ตำแหน่งเริ่มต้น: เน้นการโกหก ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้นให้ถึงข้อศอก ค้างท่านี้ไว้ชั่วครู่ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอีกข้าง

คำแนะนำ:เพื่อเพิ่มความซับซ้อนในการออกกำลังกายและทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังจากดึงเข่าไปที่ข้อศอกแล้วให้ยกขาไปข้างหลังเล็กน้อยจากนั้นดึงเข่าไปที่ข้อศอกอีกครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเท่านั้น

กระทืบยกขา

นอนหงาย เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ดึงเข่าไปที่หน้าอกและในขณะเดียวกันก็ยกหลังขึ้นจากพื้นและบิดมือช่วยตัวเอง กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

คำแนะนำ:เหยียดแขนเหนือตัวคุณตลอดการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวซึ่งส่งผลดีต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ขามาฮิ

นอนราบกับพื้น ยกส้นเท้าสูงจากพื้น 10-15 เซนติเมตร พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สลับกันยกขาข้างหนึ่งขึ้นและลดอีกข้างหนึ่งลง ราวกับว่าคุณกำลังว่ายน้ำอยู่ในสระ

คำแนะนำ:ไขว้ขาไปทางขวาและซ้าย ไม่ใช่แค่ขึ้นและลง จากนั้นหน้าท้องของคุณจะทำงานในทิศทางต่าง ๆ รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ยกขาแขวน

จับบาร์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณไม่แตะพื้นขณะแขวน ให้ขาตรงดึงกระดูกเชิงกรานกลับมาเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องและยกขาขึ้นจนตั้งฉากกับลำตัว ค้างท่านี้ไว้ชั่วครู่ แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

คำแนะนำ:ปล่อยให้ขาห้อยอย่างอิสระหลังจากทำซ้ำแต่ละครั้ง สิ่งนี้จะบังคับให้คุณต้องเกร็งหน้าท้องให้แน่นขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการโยกตัวมากเกินไป ถ้าคุณออกไปเที่ยวคุณจะไม่ประสบความสำเร็จ

การบิดบล็อกด้านบน "คำอธิษฐาน"

คุกเข่าหน้าเครื่อง จับที่จับสายที่คอด้านใดด้านหนึ่ง โดยไม่ต้องขยับสะโพก ใช้แค่กล้ามเนื้อหน้าท้อง พยายามเอื้อมสะโพกด้วยข้อศอก ค้างไว้ที่ด้านล่างสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

คำแนะนำ:อย่ากลัวความซ้ำเติม นี่เป็นแบบฝึกหัดหนึ่งที่ไม่ขึ้นกับน้ำหนักตัวของคุณ และคุณไม่จำเป็นต้องทำซ้ำ 20 ครั้งเพื่อคิดออก ก้าวให้มั่นคงและอย่ากระตุกกะทันหัน

ยกลำตัวด้วยกระสอบทราย

นอนหงาย งอเข่า ถือถุงทราย (ถุงทราย) โดยยื่นแขนออกไปด้านหน้า เกร็งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้นเพื่อให้ร่างกายท่อนบนเป็นรูปตัววีพร้อมกับสะโพก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

คำแนะนำ:เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ให้วางเท้าของคุณบนบางสิ่ง ในอีกสถานการณ์หนึ่ง เราจะเรียกมันว่าโกง แต่คุณกำลังออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นมันจึงให้อภัยได้

รัสเซียบิดด้วยน้ำหนัก

นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า ถือถุงทรายโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า หมุนลำตัวไปทางขวาและซ้ายอย่างรวดเร็ว พร้อมขยับกระสอบทรายไปในทิศทางต่างๆ

คำแนะนำ:อย่าขยับไหล่และกล้ามเนื้อตะโพกเพื่อแยกกล้ามเนื้อหน้าท้องออกให้มากที่สุด ดังนั้น กล้ามเนื้อแกนกลางจะทำงานหนักขึ้นเพื่อลดแรงกระตุ้นจากการขยับกระเป๋า

ความลับของหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีหน้าท้องที่แบนราบและน่าดึงดูดซึ่งดึงดูดความสนใจของผู้อื่น ดีกว่ามาก ความสนใจในเชิงบวกเมื่อทุกคนมองมาที่คุณและชื่นชมมากกว่าการตระหนักว่าสายตาของคนอื่นดึงดูดด้านข้างที่หย่อนคล้อยของคุณและห่างไกลจากหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ

จำไว้ว่าไม่มีการออกกำลังกายแบบเวทที่หากคุณทำทุกวัน 5 นาที คุณจะได้หน้าท้องที่สมบูรณ์แบบและ รูปร่างพอดี. ร่างกายของเราเป็นคอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนซึ่งทุกอย่างเชื่อมโยงถึงกัน และหากคุณต้องการบรรลุผล คุณจะไม่สามารถยึดติดกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้

หลังจากที่คุณเข้าใจสิ่งนี้แล้ว การทำงานด้วยตัวเองจะง่ายขึ้นมาก และเอฟเฟกต์ที่คุณต้องการจากชั้นเรียนจะไม่ทำให้คุณต้องรออีกต่อไป

นี่คือรายการสูงสุด แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะช่วยให้คุณจัดลำดับได้อย่างมีคุณภาพและรวดเร็วที่สุด

1. พลังค์

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพซึ่งหลายคนไม่สงสัย แต่ด้วยการทำเช่นนี้ คุณจะเสริมแรงกด สะโพก ไหล่ และบั้นท้าย

หลังในระหว่างการดำเนินการควรตรงอย่างสมบูรณ์โดยเพิ่มความตึงเครียดให้หยุดการออกกำลังกายทันทีเพื่อไม่ให้ตัวเองบาดเจ็บ

กระชับบั้นท้ายของคุณ สิ่งนี้จะช่วยอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายอย่างมาก

อย่างอเข่าเพราะจะทำให้น้ำหนักมากเกินไป

รูปแสดงไม้กระดานแบบคลาสสิกโดยเน้นที่ข้อศอก ไม่เคยเดิมพัน ข้อต่อข้อศอกกว้างกว่าไหล่ ด้วยกฎนี้ คุณจะไม่เป็นอันตรายต่อข้อต่อของคุณ

เวลาดำเนินการคือจนกว่าความรู้สึกไม่พึงประสงค์จะเกิดขึ้น แต่ไม่เกินสองนาที ขอแนะนำให้ทำไม่เกินวันละครั้ง นี่คือหลักการ ปริมาณมากขึ้นซ้ำดีกว่า - ไม่ทำงาน

2. "บิดและปั่นจักรยาน"

นอนบนพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จำไว้ว่าอย่าประสานนิ้วของคุณ เพราะอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้ บริเวณปากมดลูก! พยายามแตะเข่าตรงข้ามด้วยข้อศอกของคุณ ในขณะที่ขาข้างที่ไม่เกี่ยวข้องกับกระบวนการนั้นเหยียดตรง

จำนวนการทำซ้ำ - 3 ชุด 10-15 ครั้ง

3. "บิดข้อศอกไปที่หัวเข่า"

นอนบนพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ อย่าประสานนิ้วของคุณ จากนั้นไขว้ขาตามภาพ แตะข้อศอกขวากับเข่าซ้าย จากนั้นสลับขาและเอื้อมตามลำดับโดยให้ศอกซ้ายไปทางเข่าขวา

จำนวนการทำซ้ำคือ 15 ครั้งที่ขาข้างหนึ่งและอีก 15 ครั้ง

4. "บิด"

นอนบนพื้นในขณะที่งอขาที่หัวเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ อย่าให้นิ้วประสานกัน เนื้อซี่โครงไม่ควรโผล่พ้นพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องดึงศีรษะคอและสะบักไปข้างหน้า แต่ไม่ต้องเสียแขน! คุณควรรู้สึกว่าการกดนั้นตึงแค่ไหน ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง

จำนวนการทำซ้ำ - 2-3 ชุด 20-25 ครั้ง

5. "บิดสองครั้ง"

นอนราบกับพื้น แขนแนบลำตัว จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมๆ กัน โดยยกลำตัวไปทาง มือควรแตะขาดังภาพ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำ - 1-2 เซ็ต 10-15 ครั้ง

6. "กรรไกร"

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงและเรียบง่ายที่สุด นอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว อย่าเงยหน้าขึ้นมิฉะนั้นจะมีภาระมากเกินไปในบริเวณปากมดลูกและไม่มีใครต้องการสิ่งนี้ ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นจนสุดและจินตนาการว่านี่คือกรรไกรตัดผ่านอากาศจากซ้ายไปขวาและในทางกลับกัน

จำนวนการทำซ้ำ - 2 ชุด 15-20 ครั้ง

7. "ย้อนกลับบิด"

นอนบนพื้น ยกขาขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับลำตัว เหยียดแขนไปตามลำตัวอย่ายกศีรษะขึ้น หลังจากนั้นพยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเหยียดขาไปที่หน้าอก ถ้ามันยากเกินไป คุณสามารถงอเข่าได้ในตอนแรก

จำนวนการทำซ้ำ - 2 ชุด 10-15 ครั้ง

8. นักปีนเขา

เป็นสิ่งที่ดีไม่เพียง แต่สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ยังสำหรับการฝึกหัวใจด้วย เข้าสู่ตำแหน่งราวกับว่าคุณกำลังวิดพื้น อย่างอหลังและหลังส่วนล่างควรมีเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตามที่แสดงในภาพแล้วดึงเข้าหาหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าท้องควรตึง หลังจากลดขาแล้ว ให้หยุด แล้วยกอีกข้างขึ้น

จำนวนการทำซ้ำคือ 2-3 เซ็ต 15-20 ครั้ง

9. "การบิดด้วยปลายเท้า"

แบบฝึกหัดที่ดูง่ายมาก แต่ทำยาก นอนบนพื้นยกขาขึ้นในแนวตั้ง จากนั้นเอื้อมมือไปหาพวกเขาเพื่อสร้างตัวอักษร V แตะนิ้วเท้าของคุณแล้วลดตัวลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำ - 1-2 เซ็ต 8-10 ครั้ง

10. "สุญญากาศ"

สิ่งที่มีประโยชน์อย่างยิ่งซึ่งน่าเสียดายที่มีคนใช้น้อย การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อตามขวางซึ่งมีหน้าที่ทำให้หน้าท้องดูแบนราบ

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในรูปคือร่างกายผ่อนคลาย ดึงอากาศเข้าไปในท้องของคุณแล้วหายใจออกจนสุด พยายามหายใจออกแม้ว่าอากาศจะหมดแล้วก็ตาม ขณะทำเช่นนี้ให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องของคุณ

เวลาดำเนินการและจำนวนการทำซ้ำ - 3-5 ครั้งเป็นเวลา 20-30 วินาที

เราเสนอผลการศึกษาที่ไม่เหมือนใครให้กับคุณ หลังจากวิเคราะห์ 36 แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เราได้เลือก 6 แบบที่ง่ายที่สุด แต่มีประสิทธิภาพมากที่สุด!

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องพิมพ์ supersport ที่มี "ลูกบาศก์" แบบนูน ฉันแค่ต้องการให้ท้องเด่นขึ้นและแรงกด - แข็งแรง แต่ไม่ว่าคุณจะยกน้ำหนักขึ้นมากแค่ไหน กล้ามเนื้อดื้อรั้นเหล่านี้ก็ยังไม่อยากดึงตัวเองขึ้นมา แม้จะมีความพยายามและพลังงานมากมายในการต่อสู้เพื่อ ท้องบางไม่ใช่ทุกคนที่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้ อาจลองแบบฝึกหัดใหม่ ๆ บ้างไหม? เราขอให้ผู้เชี่ยวชาญด้านชีวกลศาสตร์ทำการทดสอบ 36 แบบฝึกหัดต่างๆสำหรับสื่อและพิจารณาว่าแบบฝึกหัดใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสื่อมวลชน!

จากผลการศึกษาได้มีการพัฒนาคอมเพล็กซ์ที่สมดุลซึ่งนอกเหนือจากการยกตัวแบบคลาสสิกแล้วยังรวมถึงแบบฝึกหัดสำหรับหลังส่วนล่างซึ่งช่วยให้คุณบรรลุ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด. และจำไว้ว่า: แม้แต่แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดก็จะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์หากทำไม่ถูกต้อง การกดจะไม่แรงขึ้นเพียงเพราะคุณจะยกร่างกายขึ้นโดยอัตโนมัติ จำเป็นต้องใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องจากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อที่จำเป็นโดยไม่ลืมที่จะหายใจตาม

แผนการฝึกอบรม

ทำคอมเพล็กซ์ 3 ครั้งต่อสัปดาห์วันเว้นวัน แต่ละครั้ง ให้ทำแบบฝึกหัดที่ 1 และ 2 ก่อน จากนั้นจึงทำแบบฝึกหัดที่เหลืออีก 2 แบบจากทั้งหมด 4 แบบ เปลี่ยนโปรแกรมไปเรื่อยๆ

• อุ่นเครื่องในตอนต้นของบทเรียน ให้สร้าง "แมว": ขึ้นทั้งสี่ หายใจเข้าและงอ ขณะที่คุณหายใจออก ให้หมุนหลัง ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
• การฝึกอบรม.โดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิต ให้ทำท่าละ 1 เซ็ตก่อน พักระหว่างเซ็ต 45-60 วินาที เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ใส่ใจอย่างใกล้ชิดว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องหรือไม่ กล้ามเนื้อที่ฝึกควรจะล้าเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น เมื่อคุณทำง่ายๆ 1 เซ็ต เพิ่มเซ็ตที่สอง หรือไม่ต้องพักระหว่างออกกำลังกาย
• ผูกปมทำ "แมว" 3-4 ครั้ง

กฎการฝึกอบรม

ทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง: การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่นและควบคุมได้

• เปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณขณะทำแบบฝึกหัดให้ออกแรงกดตลอดเวลา ขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อ ให้ดึงท้องเข้ามาโดยลดกระดูกซี่โครงเข้าหาตัว กระดูกเชิงกราน. จินตนาการถึงวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อ - จากนั้นคุณจะควบคุมได้ง่ายขึ้น
• ดูลมหายใจของคุณหากคุณหายใจไม่ถูกต้อง ความดันอากาศบนกะบังลมอาจทำให้คุณรู้สึกว่าคุณกำลังออกแรงมากกว่าที่เป็นอยู่ หายใจเข้าลึกๆ เพื่อขยายซี่โครง จากนั้นหายใจออกและเกร็งหน้าท้อง
• ลดปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันทำคาร์ดิโอ 30-45 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง 2-3 วัน และอย่าลืมควบคุมอาหารของคุณ

ชุดออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน

1. ขึ้น / ม้วน

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับ rectus abdominis

นอนหงาย ขาเหยียดตรง เท้าชิดกัน เหยียดแขนขึ้นด้านหน้าหน้าอก ฝ่ามือคว่ำลง หายใจเข้า ลดคางลงจนเห็นสะดือ แล้วเริ่มค่อยๆ ลอยขึ้นโดยแอ่นหลังขึ้น ยกกระดูกขึ้นทีละข้อจากพื้น เมื่อหัวไหล่ลอยขึ้นจากพื้น ให้เริ่มหายใจออก ค่อยๆ ลอยขึ้น ค่อยๆ ม้วนตัวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ลดแขนลง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 4 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเป็น 6

2. ท่าไม้กระดาน

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

รับทั้งสี่ข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่นิ้วล็อค ยืดขาขวาไปด้านหลังโดยวางบนปลายเท้าโดยพยายามอย่าขยับสะโพก จากนั้นเหยียดขาซ้ายไปข้างหลังโดยวางปลายเท้าข้างขวา ค้างท่านี้ไว้ 20 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 2 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มเวลาระหว่างที่คุณค้างท่า: ครั้งแรกสูงสุด 30 วินาที จากนั้นสูงสุด 1 นาที

3. สะพานพร้อมยกขา

การออกกำลังกายช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อยืดของกระดูกสันหลัง (หลังส่วนล่าง)

นอนหงาย งอเข่า เท้าขนานกันที่ไหล่กว้าง มือวางอย่างอิสระตามลำตัว ฝ่ามือมองลงมา กระชับหน้าท้องด้วยการแขม่วท้อง หายใจเข้า ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากสะบักถึงหัวเข่า กดค้างไว้ 30 วินาที เหยียดขาซ้ายให้ตรงโดยไม่เปลี่ยนท่า กดค้างไว้อีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาที วางเท้าซ้ายลงบนพื้นแล้วเหยียดเท้าขวาให้ตรง รักษาตำแหน่งของร่างกายให้ถูกต้อง จากนั้นวางเท้าขวาลงบนพื้น นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง ทำซ้ำ 4 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเป็น 8

4. กระทืบด้านข้างบนลูกบอล

นั่งบนฟิตบอล (ลูกบอลยิมนาสติก) เท้าราบกับพื้น งอเข่า ก้าวเท้าไปข้างหน้า นอนหงายบนลูกบอล มือซ้ายอยู่ด้านหลังศีรษะ เกร็งก้น ดันเชิงกรานขึ้น ดึงท้องของคุณเข้าและยกขึ้น ส่วนบนคณะ จากนั้นหันไหล่ซ้ายไปทางขวา กลับไปที่ตำแหน่ง 4a อย่างช้าๆ ทำซ้ำทั้งหมดด้วยมือซ้ายก่อนจากนั้นจึงใช้มือขวา เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8-12 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเป็น 16

5. งอเข่ากระทืบ

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้อง

นอนหงาย ยกขาขึ้น งอเข่าเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น เท้าชิดกัน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยไม่ประสานกัน ข้อศอกแยกจากกัน กระชับหน้าท้องด้วยการแขม่วท้อง ยกศีรษะคอและไหล่ขึ้นจากพื้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของขา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเป็น 16-20

6. บิดกลับ

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้อง

นอนหงายยกขางอเข่าดึงส้นเท้าไปที่บั้นท้ายฝ่ามือที่ด้านหลังศีรษะ โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของขาให้กระชับกล้ามเนื้อของแท่นพิมพ์และฉีกก้างปลาออกจากพื้นไม่กี่เซนติเมตรแล้วดึงเข่าไปที่หน้าอก ความกว้างของการเคลื่อนไหวมีขนาดเล็กเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่ทำงานได้ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเป็น 16-20