นามบัตรโยคะเป็นชุดของการออกกำลังกาย Surya Namaskar หรือคำทักทายจากดวงอาทิตย์ แต่โยคีที่แท้จริงไม่ละทิ้งการฝึกฝนทั้งกลางวันและกลางคืน เรียนตอนรุ่งสางเราคารวะดวงอาทิตย์ แต่สำหรับผู้ที่ชอบทำกิจกรรมยามค่ำมากกว่า ก็มี Chandra Namaskar หรือคำนับพระจันทร์ คอมเพล็กซ์ทั้งสองนี้เชื่อมต่อกันอย่างไร?

สวัสดีอาทิตย์: 12 ท่าของ Surya Namaskar

ก่อนที่จะเรียนรู้ท่าโยคะขั้นพื้นฐานด้วยตนเอง เราขอแนะนำให้คุณสมัครรับข้อมูลและดูวิดีโอบทเรียนเกี่ยวกับพื้นฐานของโยคะฟรีของเรา Surya Namaskar มี 12 ท่าซึ่งแต่ละท่าจะต้องแยกจากกันก่อน หลังจากนั้นสามารถดำเนินการร่วมกันได้เนื่องจากแต่ละท่าจะเข้าสู่อีกท่าหนึ่งที่ซับซ้อนกว่า เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคอาสนะแล้ว ให้ทำงานต่อไปด้วยการหายใจ การเคลื่อนไหวจะต้องประสานกับการทำงานของปอด

คอมเพล็กซ์มีลักษณะเช่นนี้

แต่ละท่าใน Sun Salutation สามารถจัดขึ้นได้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีโดยให้ความสำคัญกับร่างกายและลมหายใจของคุณ ในขณะเดียวกัน จิตก็ต้องปลอดจากความคิดอื่น

Chandra Namaskar: โยคะสำหรับ "นกยามเย็น"

การไหว้พระจันทร์เป็นเรื่องซับซ้อนที่ไม่ธรรมดา แบบฝึกหัดทั้ง 14 ข้อเป็นสัญลักษณ์ของช่วงหนึ่งของดวงจันทร์ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะแสดงในเวลากลางคืน

อาสนะหลักในคอมเพล็กซ์นี้คือ Ardha Chandrasana หรือท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว สำหรับคุณ อาจดูเหมือนอาสนะและชื่อของอาสนะไม่เกี่ยวข้องกัน แต่แบบฝึกหัดนี้ถูกคิดค้นและตั้งชื่อในอินเดีย โดยที่พระจันทร์เสี้ยวตั้งอยู่ต่างกัน

อย่างไรก็ตาม มันมีประโยชน์มากกว่าสำหรับผู้หญิงในการแสดง Chandra Namaskar มากกว่า Surya Namaskar เชื่อกันว่าคอมเพล็กซ์กระตุ้นการไหลของพลังงานในช่องไอด้า มีต้นกำเนิดในสะดือและสิ้นสุดที่รูจมูกด้านซ้าย เป็นพลังงานทางจันทรคติที่สงบและกลมกลืนกับผู้หญิง

กุญแจสู่ความสำเร็จในการไหว้พระจันทร์คือ เริ่มต้นอย่างถูกต้องและจบที่ถูกต้อง คุณไม่สามารถกินอะไรก่อนถึงคอมเพล็กซ์ได้สองหรือสามชั่วโมง สักสองสามนาทีจะดีกว่าที่จะผ่อนคลายและหายใจอย่างสงบ และในตอนท้ายของ Chandra Namaskar เป็นการดีที่สุดที่จะทำ Shavasana ซึ่งเป็นท่าเพื่อการผ่อนคลายและผสมผสานประโยชน์ของสิ่งที่ได้ทำลงไป แน่นอนว่าคุณใช้คำทักทายของดวงจันทร์เป็นการวอร์มอัพก่อนเล่นโยคะตอนสาย

ราตรีสวัสดิ์ จันทร์ 14 อิริยาบถของจันทรา นะมาสคารา

สำหรับผู้ชื่นชอบหฐโยคะยามเย็น มีชุดอาสนะจันทรานามาสคารา ควรทำตอนเย็น เหมาะสำหรับการวอร์มร่างกายก่อนคลาสโยคะใดๆ การไหว้พระจันทร์ประกอบด้วยอาสนะสิบสี่อาสนะ

หกคะแนนนี้รวมการไหว้พระจันทร์รอบแรกซึ่งใช้ขาข้างเดียว รอบที่สองประกอบด้วยแบบฝึกหัดเดียวกัน แต่ทำที่ขาอีกข้างแล้ว เป็นกิจกรรมหลัก คุณสามารถทำซ้ำคำทักทายถึงดวงจันทร์ได้ตั้งแต่ 7 ถึง 21 ครั้ง

ประโยชน์ของจันทรา Namaskar

คอมเพล็กซ์จันทรคติเป็นระบบการออกกำลังกายที่ช่วยให้ไม่เพียงตื่นขึ้นและโยนออก ความมีชีวิตชีวาเท่าไหร่ที่จะบันทึกและสะสมไว้ โยคีแน่ใจว่าช่วยยืดอายุเยาวชน

Chandra Namaskar สร้างสมดุลของพลังงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ ดังนั้นจึงมีการกำหนดสำหรับทุกคนที่อยู่ภายใต้แรงกดดันจากความเครียดและความทุกข์ทรมานจากความไม่มั่นคงทางจิตใจ

Surya Namaskar เป็นการออกกำลังกายในอุดมคติในการวอร์มร่างกายก่อนฝึก. แต่โยคีบางคนเชื่อว่าการใช้คอมเพล็กซ์นี้บ่อยเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ผลที่ตามมาของการละเมิดดังกล่าวคือการพังทลายไม่แยแสปัญหาภูมิคุ้มกันอย่างกะทันหัน นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ Surya Namaskar สลับกับ Chandra Namaskar คอมเพล็กซ์ดวงจันทร์จะช่วยหลีกเลี่ยงวิกฤตพลังงาน

ดวงจันทร์และดวงอาทิตย์: ความแตกต่างหลักระหว่างสองคอมเพล็กซ์

Chandra Namaskar เป็นกลุ่มที่อายุน้อยมาก มีการอธิบายครั้งแรกเมื่อปลายศตวรรษที่ 20 ในขณะที่การทักทายกับดวงอาทิตย์เป็นที่รู้จักกันมานานหลายศตวรรษและมีการกล่าวถึงในพระเวท แต่อย่าลืมว่าตำราโบราณอธิบาย Surya Namaskar เป็นลำดับของมนต์ การออกกำลังกายถูกบันทึกไว้ในครึ่งแรกของศตวรรษที่ 20

ความแตกต่างหลักระหว่าง Chandra Namaskar คือการเคลื่อนไหวช้า พยายามประสานกับการหายใจให้ช้าลงด้วย หากความลึกของปอดไม่เพียงพอ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งไม่เพียงแค่แรงบันดาลใจ แต่ในวงจร "หายใจเข้า - หายใจออก - หายใจเข้า"

Surya Namaskar กำหนดให้กระโดดอย่างกระฉับกระเฉงเพื่อย้ายจากท่าบางอย่างไปยังท่าอื่น. สำหรับคอมเพล็กซ์ทางจันทรคติควรใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่น แม้ว่าคุณจะเชี่ยวชาญการกระโดดข้ามที่ยากจากอุตตานาสนะเป็นจตุรังกาดาสนะแล้ว ก็ควรรักษาพละกำลังและขยับขาไปทีละข้างดีกว่า

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดแสงอาทิตย์ในตอนเช้าเมื่อแสงสว่างที่สุด สำหรับ Chandra Namaskara ควรใช้แสงสลัว แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายในธรรมชาติ แต่อยู่ในห้อง และไม่คำนึงถึงเวลาของวัน ให้พยายามหรี่ไฟ

เกี่ยวกับภาพยนตร์:
คอมเพล็กซ์ "คำทักทายสู่ดวงอาทิตย์"จากผู้สร้างที่ซับซ้อน "Tensegrity สไตล์ภายใน" วิธีการที่มีประสิทธิภาพฟื้นฟูสมดุลพลังงานของร่างกายอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายที่ซับซ้อนนี้ช่วยกระตุ้นพื้นผิวหยินและหยางได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกาย, เช่นเดียวกับ โครงสร้างภายในเส้นเมอริเดียนพลังงานและช่องทางของร่างกายของเรา เมื่อดำเนินการที่ซับซ้อนนี้จำเป็นต้องยืดออกอย่างต่อเนื่องเนื่องจากการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อและเอ็นทั้งหมด

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ซับซ้อน "ทักทายกับดวงอาทิตย์" :

ไหว้พระอาทิตย์) เป็นชุดของ 12 ตำแหน่งของร่างกาย ในอาสนะ ศาลาไหว้พระอาทิตย์เราเห็นการโค้งไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกันและยืดกระดูกสันหลังและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายให้ได้ระดับสูงสุด ชุดออกกำลังกาย Sun Salutation (Surya Namaskar) ช่วยให้ร่างกายได้ยืดเส้นยืดสายทั้งร่างกายจนสามารถเปรียบเทียบรูปแบบการออกกำลังกายอื่นๆ ได้

ผู้เริ่มต้นหลายคนจะพบว่าร่างกายไม่ยืดหยุ่นเนื่องจากกล้ามเนื้อตึง เส้นเอ็นแข็ง และสารพิษสะสมในข้อต่อ ความไม่ยืดหยุ่น การขาดการประสานงาน และแนวโน้มที่จะเครียดสามารถขจัดได้โดยการทำแบบฝึกหัด Surya Namaskar อย่างช้าๆ โดยให้ความสนใจกับท่าทางที่มีสติและการผ่อนคลายในแต่ละตำแหน่ง ความพยายามเพียงเล็กน้อย (ทางกายภาพ) ที่นำมาประยุกต์ใช้ก็ไม่ยุ่งยาก การปฏิบัติปกติของคอมเพล็กซ์ Surya Namaskarเป็นหนึ่งในที่สุด วิธีที่รวดเร็วเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย

การฝึกฝนการไหว้พระอาทิตย์ให้เชี่ยวชาญควรเริ่มต้นด้วยความคุ้นเคยอย่างใกล้ชิดกับแต่ละตำแหน่งแยกจากกันและจากนั้นอย่างครบถ้วน การหายใจประสานกับการเคลื่อนไหวเป็นขั้นตอนต่อไป เมื่อทำเสร็จแล้ว การหายใจจะช่วยเสริมตำแหน่งตามธรรมชาติ และการหายใจในลักษณะอื่นจะดูอึดอัดและลำบาก หลักการพื้นฐานของการหายใจในคอมเพล็กซ์ Salutation to the Sun มีดังนี้: การหายใจเข้าระหว่าง backbend เกิดขึ้นจากการขยายตัวของหน้าอก และการหายใจออกเมื่อก้มตัวไปข้างหน้าเกิดจากการกดทับของช่องท้องและช่องท้อง

การตั้งค่าทางจิตวิทยา
ก่อนการปฏิบัติที่ซับซ้อน

ก่อนไป ฝึกไหว้พระอาทิตย์ยืนโดยปิดเท้าของคุณหรือแยกจากกันเล็กน้อยโดยวางแขนตามลำตัวอย่างอิสระ หลับตาและสัมผัสร่างกายทั้งหมดของคุณ พัฒนาการรับรู้ของร่างกายเช่นเดียวกับการฝึกโยคะนิทรา เริ่มต้นที่มงกุฎแล้วขยับความสนใจลงไปตามร่างกาย ผ่อนคลายทุกสิ่งที่ตึงเครียดระหว่างทาง จิตสำนึกนี้เปรียบเสมือนแสงสว่างจากคบเพลิงที่เจาะเข้าไปในความมืดของร่างกาย จากนั้นสัมผัสร่างกายของคุณอีกครั้ง ถามตัวเองว่า “ฉันรู้สึกอย่างไรในร่างกายของฉัน? ฉันสนุกกับการพักผ่อนไหม” จากนั้นปรับท่าทางของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกสบายขึ้น รู้สึกว่าตัวเองถูกดึงขึ้นด้วยเชือกที่ติดอยู่ที่ส่วนบนของศีรษะ ตอนนี้เปลี่ยนความสนใจจากลำตัวไปที่ขาแล้วสัมผัสพื้นรองเท้า รู้สึกว่าร่างกายของคุณกำลังถูกแรงโน้มถ่วงดึงลงมา และความตึงทั้งหมดของคุณจากส่วนบนของศีรษะกำลังถูกดึงลงมาทางเท้าของคุณสู่พื้น ในขณะเดียวกัน ในขณะปล่อยให้ตัวเองอยู่ในท่าตั้งตรงที่ผ่อนคลาย อย่ามองข้ามพลังสำคัญที่เคลื่อนตัวขึ้นข้างบนร่างกายของคุณ เมื่อคำนึงถึงประเด็นเหล่านี้แล้ว ไปสู่การปฏิบัติของ Surya Namaskar หายใจลึก ๆ. เราต้องการที่จะทราบว่าคอมเพล็กซ์ Salutation to the Sun (Surya Namaskar) นั้นใกล้เคียงกับเนื้อหามาก การเต้นรำพิธีกรรมมากกว่าการออกกำลังกายแบบผสมผสานกัน.

แบบฝึกหัดสิบสองแบบฝึกหัด

หมายเหตุ

ครึ่งหนึ่งอธิบายไว้ที่นี่ วัฏจักรการทักทายของดวงอาทิตย์ (สุริยะ นะมัสการ์). ในการทำอีกครึ่งหนึ่งให้เสร็จ คุณต้องทำแบบเดียวกัน เปลี่ยนเฉพาะในท่าที่ 4 ขาที่ถอยหลังก่อน - แทนที่จะเป็นขวา - ซ้าย และในท่าที่ 9 - แทนที่จะเป็นซ้าย - ขวา . ดังนั้น แบบฝึกหัดการไหว้พระอาทิตย์แบบสมบูรณ์ (ตามหนังสือของ "Surya Namaskar - Solar Enlivening Technique" ของ Swami Satyananda Saraswati) จึงมี 24 ท่า วงกลม 2 วงมี 12 วง ทำให้แต่ละด้านมีความสมดุลในแต่ละครึ่งของรอบ เมื่อครบ 12 ท่าแล้ว ให้หายใจเข้าขณะที่ลดแขนลงข้างลำตัว จากนั้นให้หายใจออกในช่วงครึ่งหลังของการฝึก

หนึ่งรอบเต็มของ Surya Namaskar มี 24 อาสนะ ตามหลักการแล้ว ทุกอย่างควรทำอย่างราบรื่นต่อเนื่อง และยกเว้น Ashtanga Namaskara อาสนะแต่ละอย่างควรเปลี่ยนทุกครั้งที่หายใจ

แน่นอน หากคุณเหนื่อยในระหว่างรอบ ให้พักหลังจาก 12 ตำแหน่ง หายใจเข้า-ออก เข้า - ก่อนเข้าสู่ครึ่งหลัง หากคุณต้องการหายใจให้มากขึ้น สามารถทำได้เช่นเดียวกันหลังจากอาสนะแต่ละครั้งและระหว่างรอบ โดยใช้เวลาที่เหลือเพื่อสังเกตความรู้สึกของร่างกายและปรับท่าทาง ถามตัวเองว่า "ฉันรู้สึกอย่างไร?" และจัดระเบียบตัวเองเพื่อให้คุณรู้สึกสบาย หายใจช้าๆ และผ่อนคลาย และคุณสามารถก้าวต่อไปด้วยคำทักทายจากดวงอาทิตย์

เคล็ดลับและคำแนะนำในการดำเนินการ
ศาลาไหว้พระอาทิตย์

ต่อไปนี้คือแนวทางปฏิบัติที่เคร่งครัดที่ควรคำนึงถึงขณะแสดง Surya Namaskar นี่คือกุญแจสู่การปฏิบัติที่ประสบความสำเร็จ บางทีสิ่งบ่งชี้ที่สำคัญที่สุดคือการหลีกเลี่ยงความเครียด การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งควรทำโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย โดยใช้เฉพาะกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการสร้างและรักษาท่าทาง การพยุงร่างกายควรผ่อนคลายให้มากที่สุด ผ่อนคลายในทุกตำแหน่ง ด้วยวิธีนี้ การยืดเหยียดของคุณจะมีประสิทธิภาพและเพลิดเพลินยิ่งขึ้น และจะช่วยประหยัดพลังงานของคุณ พยายามทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่น อิสระ ตามมาจากที่อื่นเหมือนในการเต้นรำ

Sun Salutation Complex (Surya Namaskar) เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังในการโค้งงอไปมา จำไว้ว่าคอเป็นส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลังด้วย และควรยืดภายในขอบเขตที่สบายไปข้างหลังหรือไปข้างหน้าตามอาสนะ ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นสูงสุดในทุกตำแหน่ง

• เมื่อได้รับความรู้เกี่ยวกับ Surya Namaskar ก็มักจะยากที่จะประกอบชิ้นส่วนทั้งหมดเข้าด้วยกัน เอาชนะได้ด้วยการเรียน ชั้นต้นอาสนะทีละคน เนื่องจากคนส่วนใหญ่พบว่าการเปลี่ยนจากท่า #3 เป็น 4 นั้นยาก คุณควรเชื่อมโยงลำดับเข้าด้วยกันในสองขั้นตอน ในระยะแรกให้รวมเฉพาะท่าที่ 1, 2, 3, 10, 11, 12 ในการฝึกขั้นที่ 2 ให้รวมการศึกษาท่า 4, 5, 6, 7, 8, 9 เท่านี้ สองขั้นตอนมีความเข้าใจและเชี่ยวชาญ พวกเขาสามารถเชื่อมต่อได้อย่างง่ายดาย แล้วจะชื่นชมการฝึกฝนอย่างเต็มที่
• ใน padahstasana (ท่าที่ 3 และ 10) ขาควรตั้งตรง ในตอนแรกอาจดูเหมือนว่าอาสนะไม่ได้ทำอย่างถูกต้อง แต่การฝึกจะค่อยๆ ยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อของหลังและขา ทำให้สามารถแสดงท่าได้อย่างถูกต้อง
• เมื่อมือทั้งสองข้างอยู่บนพื้นทั้งสองข้างของเท้าในท่าที่ 3 (ปาดาฮาสนะ) พวกเขาควรอยู่ในตำแหน่งนั้นจนถึงตำแหน่งที่ 10 ในทำนองเดียวกันเมื่อเท้าอยู่ในตำแหน่งที่ 5 (parvatasana) พวกเขาควรจะอยู่ในตำแหน่งเดิมจนกว่าจะออกจากท่าที่ 8 หากวางมือและเท้าอย่างถูกต้องในตอนแรกพวกเขาไม่จำเป็นต้องขยับเพื่อชดเชยระหว่างชุดของการออกกำลังกาย
• เมื่อทำ ashva sanchalanasana (ท่าที่ 4 และ 9) เข่าของขาที่เหยียดออกควรแตะพื้น เท้าอีกข้างควรอยู่ระหว่างมือ
• ในปารวาตาสนะ (ท่าที่ 5 และ 8) พยายามใช้ส้นเท้าแตะพื้น นี่เป็นอีกปัญหาหนึ่งที่เป็นไปได้ ชั้นต้นแต่ด้วยการฝึกฝน คุณจะยืดเอ็นของกล้ามเนื้อ และส้นเท้าจะแตะพื้น
• ความล้มเหลวมักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายเคลื่อนจากท่าที่ 5 (parvatasana) เป็นท่าที่ 6 (ashtanga namaskara) คำแนะนำต่อไปนี้อาจช่วยได้ จากท่าที่ 5 งอเข่าได้ง่ายจนแตะพื้น จากนั้นคุณต้องงอข้อศอกโดยลดลำตัวลงจนหน้าอกและคางสัมผัสกับไข่แดง ที่นี่กระดูกสันหลังจะงอตามธรรมชาติและก้นจะยกขึ้น ในทำนองเดียวกัน การเคลื่อนไหวในท่าที่ 7 (ภุจังคสนะ) ลำตัวสามารถผลักไปข้างหน้า เหยียดขาให้ตรงจนลำตัวทั้งหมดอยู่บนพื้น จากนั้นใช้แขนยกร่างกายขึ้นในท่า การแยกอาสนะแต่ละอย่างออกเป็นขั้นตอนและค่อยๆ ทำ คุณจะสามารถประสานงานและทำความเข้าใจท่าที่ถูกต้องได้ดีขึ้น
• การกลั้นหายใจขณะหายใจออกในท่าที่ 6 (อัษฎางคนามาสคารา) อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นหรือเมื่อทำซีรีส์ช้าๆ ในกรณีนี้ เราแนะนำหนึ่งในสองการเคลื่อนไหวจากท่าที่ 5 ถึง 6 ถึงท่าที่ 7: ท่าแรกคือการเคลื่อนไหวต่อเนื่องโดยหยุดในท่าที่ 5 และ 7 ส่วนที่สองคือการคงอยู่ในท่าที่ 6 การหายใจตามความต้องการของคุณ
• ผู้ฝึกหัดผู้สูงอายุและผู้อ่อนแออาจพบว่าการเปลี่ยนจากท่าที่ 7 (ภุจังคสนะ) เป็นท่าที่ 8 (ปารวตาสนะ) เป็นเรื่องที่ยากเกินไป สำหรับพวกเขา คำแนะนำคือให้ย้ายจากภุจังกาสนะไปเป็นท่าด้วยมือและเข่าบนพื้น (เช่นในมาจาริอาสนะ) จากท่านี้ถึงปารวาตาสนะ การเคลื่อนไหวก็ไม่ยาก
• หากอิริยาบถทั้ง 12 ท่าที่ก่อให้เกิดความตึงเครียดเช่นกัน คุณสามารถฝึก 9 ท่าที่ดัดแปลงได้ ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวจากท่าแรกไปท่าที่ห้าและกลับมาอีกครั้งจากท่าที่แปดถึงท่าที่สิบสองปล่อย กลุ่มกลางท่า (6 และ 7)

จำนวนรอบของคอมเพล็กซ์โยคะ - คำทักทายของดวงอาทิตย์

ไม่มีแนวทางว่าควรฝึก Surya Namaskara กี่รอบ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรกดดันตัวเองจนหมดแรง ผู้ปฏิบัติต้องพิจารณาตนเองอยู่เสมอ สภาพร่างกายและขีดจำกัดของคุณและหลีกเลี่ยงความเครียด โปรดจำไว้ว่า Sun Salutation Yoga Complex(สุริยะ นามาสการ์) เป็นการฝึกฝนด้านพลังงาน ซึ่งหากหักโหมจนเกินไป คุณอาจรู้สึกไม่สบายตัวและถึงขั้นเจ็บปวด อาการของการทำความสะอาดภายในอาจปรากฏขึ้น เช่น อาการกระสับกระส่ายอย่างรุนแรง ฝี ผื่น หวัด และแม้กระทั่งท้องร่วง อาการเหล่านี้จะหายไปอย่างรวดเร็วเมื่อพักผ่อน

ตัวอย่างโปรแกรม: ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยการดำเนินการช้า 2, 3 รอบ และเมื่อสภาพร่างกายดีขึ้น ให้ทำสูงสุด 12 รอบ แนวทางปฏิบัติที่ดีในแต่ละวันประกอบด้วยรอบช้า 6 รอบและรอบเร็ว 6 รอบ นักเรียนขั้นสูงสามารถฝึกได้ 24 ถึง 54 รอบต่อวัน ที่ โอกาสพิเศษความผิดปกติหรือการทำความสะอาดร่างกายเป็นพิเศษสามารถทำได้ 108 รอบทุกวัน แต่อยู่ภายใต้การดูแลที่มีความสามารถเท่านั้น

หลังทำเสร็จ หมายเลขที่ถูกต้องรอบผู้ปฏิบัติควรผ่อนคลายใน shavasans สักสองสามนาที

ฝึกที่ไหนและเมื่อไหร่
Surya Namaskar คอมเพล็กซ์

เวลาที่เหมาะในการฝึกเทพยมาสการ์คือตอนพระอาทิตย์ขึ้น ซึ่งเป็นเวลาที่เงียบที่สุดของวันที่บรรยากาศเต็มไปด้วยรังสีอัลตราไวโอเลตของดวงอาทิตย์ ซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายมาก

ตื่นเช้าเป็นนิสัย ตอบสนองต่อเสียงเรียกร้องของธรรมชาติ อาบน้ำและทำ Surya Namaskar เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้ออกกำลังกายกลางแจ้ง สวมเสื้อผ้าหลวม ๆ เพื่อให้ผิวของคุณหายใจและดูดซับพลังงานจากแสงแดด

Surya Namaskar เหมาะสำหรับการฝึกฝนก่อนที่ดวงอาทิตย์ขึ้นบนผ้าห่มจะแผ่กระจายบนพื้นหรือบนพื้น หากไม่สามารถทำได้ในตอนเช้า ก็สามารถทำได้ในเวลาอื่นๆ ที่เหมาะสม ในขณะท้องว่างเสมอ ไม่ควรรับประทานอาหารในช่วง 3-4 ชั่วโมงสุดท้ายก่อนชั้นเรียน เย็นก่อนอาหาร - ด้วยนะ ช่วงเวลาที่ดีสำหรับการปฏิบัติเพราะ มันกระตุ้นไฟของการย่อยอาหาร

เอาชนะความไม่ยืดหยุ่นของร่างกาย

ความฝืดหรือข้อบกพร่องทางโครงสร้างบางอย่างในร่างกายทำให้ไม่สามารถเคลื่อนไหวทุกการเคลื่อนไหวได้เต็มที่ ในกรณีนี้ครูสามารถแนะนำทางเลือกที่เหมาะสมได้จนกว่าร่างกายจะมีอิสระเพียงพอและขจัดข้อบกพร่อง
ความฝืดในร่างกายอาจเกิดจากสาเหตุหลักสามประการ:

• ตึงเครียดของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
• ความฝืดของเส้นเอ็นและเอ็น
• การสะสมของสารพิษในข้อต่อ

ปกติ ท่าไหว้พระอาทิตย์การเคลื่อนไหวบางส่วนด้วยความเร็วที่ช้าและความอดทนในอาสนะที่มีการผ่อนคลายสูงสุดจะเอาชนะปัญหาเหล่านี้ทั้งหมด ผู้ที่เกี่ยวข้องในการเพาะกายไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะสูญเสียหรือลดกำลังลง มวลกล้ามเนื้อผ่านโยคะ Surya Namaskar นำไปสู่ความยืดหยุ่น ความอดทน และให้ประโยชน์ที่เป็นรูปธรรมแก่กล้ามเนื้อ ไม่เพียงแค่ กลุ่มกล้ามเนื้อประสานงานกัน แต่ด้วยโยคะ ร่างกายจะพัฒนาการประสานงานภายในโครงสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งนำไปสู่ความแข็งแกร่งโดยรวม

การทำท่าแต่ละท่าจะช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยืดได้เล็กน้อยในแต่ละครั้ง เมื่อยืดออกแล้วจะยังคงอยู่ในตำแหน่งนั้นและรักษาระดับความยืดหยุ่นในร่างกาย

ข้อ จำกัด

ไม่มีการจำกัดอายุ ท่าไหว้พระอาทิตย์ (Surya Namaskar) สามารถปฏิบัติได้อย่างมีประโยชน์ทุกประการ ในทุกขั้นตอนของการเจริญเติบโต วุฒิภาวะ และวัยชรา อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป ตามกฎแล้วเด็กอายุต่ำกว่า 8 ปีหากพวกเขาสามารถแสดง Surya Namaskar ได้ก็ไม่จำเป็น

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ผู้ที่มีภาวะหลอดเลือดหัวใจไม่เพียงพอ หรือผู้ที่เป็นอัมพาต ไม่ควรทำท่าไหว้พระอาทิตย์ (Surya Namaskar) สิ่งนี้สามารถกระตุ้นมากเกินไปหรือทำลายหัวใจที่อ่อนแอหรือระบบไหลเวียนโลหิต ไม่สามารถทำได้ในกรณีของไส้เลื่อนหรือในกรณีของวัณโรคลำไส้

ผู้ที่มีปัญหากระดูกสันหลังควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนทำ Surya Namaskar แม้ว่าปัญหากระดูกสันหลังหลายอย่างสามารถบรรเทาได้ด้วยการปฏิบัตินี้ แต่ในบางกรณี เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือปวดตะโพก โปรแกรมจากอาสนะโยคะอื่นๆ จะมีประโยชน์มากกว่า

ผู้หญิงหลายคนสามารถฝึกท่าทักทายพระอาทิตย์ (Surya Namaskar) ได้อย่างมีประโยชน์แม้ในช่วงมีประจำเดือน อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รู้สึกหนักและเจ็บปวดในช่วงเวลานี้จะไม่แสดง Surya Namaskar ในเวลานี้เพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อน ในระหว่างตั้งครรภ์ Surya Namaskar จะได้รับการฝึกฝนจนถึง 12 สัปดาห์ หลังจากคลอดลูกแล้วสามารถเริ่มได้ประมาณ 40 วันหลังคลอด เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แนวทางที่สำคัญที่สุดควรจำไว้ แต่สิ่งนี้ไม่ควรกลายเป็นที่มาของความตึงเครียด Surya Namaskar สอนให้เราปรับให้เข้ากับความสามารถและความสามารถของเราเอง ด้วยเวลาและการฝึกฝน คุณจะพบว่าข้อจำกัดเหล่านี้จะหมดไป ด้วยการพัฒนาความไวของร่างกาย เราสามารถใช้ Surya Namaskar เพื่อเพิ่มความรู้ สุขภาพ และความเป็นอยู่ที่ดีของเรา

ข้อมูลที่นำมาจากคู่มือ

การบูชาพระอาทิตย์เป็นพิธีกรรมที่มีอยู่ในระบบศาสนาเกือบทั้งหมด โลกทัศน์เวทก็ไม่มีข้อยกเว้น รู้จักฝึกโยคะแน่นอน คอมเพล็กซ์ตอนเช้า“ Surya Namaskar” เป็นคำทักทายของดวงอาทิตย์ขอบคุณที่บุคคลได้รับพลังงานจากดวงอาทิตย์ซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยในการแก้ปัญหาทางสรีรวิทยาเท่านั้น แต่ยังจำเป็นสำหรับการพัฒนาบุคลิกภาพ

ทำไมต้องฝึก

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยประการหนึ่งเกี่ยวกับการปฏิบัติของ Surya Namaskara คือส่วนใหญ่เรียกว่าวิธีการพัฒนาความยืดหยุ่นโดยไม่สนใจข้อดีอื่น ๆ อีกมากมาย อันที่จริงวันนี้ Surya ถือเป็นหนึ่งในวิธีการบำบัดโยคะที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีผลในวงกว้างต่อร่างกายและชีวิตมนุษย์ นอกจากนี้ การปฏิบัติ "บูชาพระอาทิตย์" ยังช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้อีกด้วย:

• ระบบทางเดินหายใจ;
• ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบน้ำเหลือง
• ระบบทางเดินอาหาร;
• ระบบทางเดินปัสสาวะและระบบสืบพันธุ์
• ระบบต่อมไร้ท่อ
• ระบบประสาท.

นอกจากนี้คลาส Surya Namaskar ยังมีผลดีต่อผิวหนังของมนุษย์ บรรเทาอาการปวดกระดูกสันหลัง ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับหรือเบื่ออาหาร ฟื้นตัวได้อย่างสมบูรณ์หลังจากทำงานหนักเกินไป และนี่ไม่ใช่รายการปัญหาทั้งหมดที่การปฏิบัติของ Surya จะ ช่วยแก้. โดยทั่วไป Surya Namaskar ส่งผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์ในระดับระหว่างเซลล์ซึ่งมีผลดีต่ออวัยวะของมนุษย์ทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้นปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของบุคคล

Surya Namaskar

Surya Namaskar เป็นระบบที่ผสมผสานหลักการทางร่างกายจิตใจและจิตวิญญาณ การปฏิบัติของ Surya Namaskar นั้นมุ่งเป้าไปที่การรักษาบุคคลในทุกระดับ - จิตวิญญาณจิตใจและร่างกาย

การปฏิบัติของ Surya Namaskar นั้นสัมพันธ์กับประวัติศาสตร์กับการสำนึกของบุคคลซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของจักรวาลและด้วยความเข้าใจในความสามัคคีด้านพลังงานของกระบวนการและกระบวนการที่เป็นสากลภายในบุคคล ด้วยความรู้และความเข้าใจดังกล่าว โดยการฝึกฝนของเทพสามารถบรรลุได้ ระดับสูงสุดการพัฒนา. นอกจากนี้ Surya Namaskar มีความเกี่ยวข้องกับโหราศาสตร์และผู้ที่ตามดวงชะตามีตำแหน่งที่ไม่ดีและอิทธิพลของดวงอาทิตย์คอมเพล็กซ์โยคะนี้ช่วยลด อิทธิพลเชิงลบดาวเคราะห์เพื่อชีวิต

ประสิทธิภาพของ surya นั้นเหนือกว่าระบบการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายซึ่งค่อนข้างพูด "ความรักของดวงอาทิตย์" รอบหนึ่งเท่ากับหนึ่งสัปดาห์ ออกกำลังกายเหนื่อยๆ. ปราชญ์ของอินเดียอ้างแหล่งที่มาของพระเวทแบบเก่า รับรองว่าการแสดงของ Surya Namaskara บรรเทาความยากจนไม่เพียงแต่ในชีวิตนี้ แต่ยังรวมถึงการกลับชาติมาเกิดอีกมากมาย

สัญญาณของดวงอาทิตย์ที่อ่อนแอ

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น Surya Namaskar ตามหลักปฏิบัติสากลมีความเกี่ยวข้องกับโหราศาสตร์กล่าวคือมันประสานอิทธิพลของดวงอาทิตย์ต่อชีวิตมนุษย์ เป็นที่เชื่อกันว่าราศีเช่นกุมภ์, ตุลย์และลีโออยู่ภายใต้อิทธิพลที่อ่อนแอของดวงอาทิตย์ การขาดพลังงานแสงอาทิตย์ปรากฏออกมาในชีวิตของคนที่เกิดภายใต้สัญลักษณ์ของจักรราศีเหล่านี้อย่างไร? ประการแรกสิ่งนี้ส่งผลต่อความมั่นใจในตนเอง การขาดความภาคภูมิใจในตนเองและความนับถือตนเองต่ำ นอกจากนี้บุคคลที่มีอาการอ่อนแอของดวงอาทิตย์ตามกฎขาดจิตตานุภาพเขาอาจไม่ค่อยสื่อสารและหลีกเลี่ยงการติดต่อกับคนที่ไม่คุ้นเคยโดยเจตนา ตามกฎแล้วคนเหล่านี้นำไปสู่ความสัมพันธ์และเนื่องจากขาดแรงจูงใจและไม่เป็นอิสระในการกระทำพวกเขาขึ้นอยู่กับ เงื่อนไขวัสดุจากผู้อื่น คล้อยตามอิทธิพลของผู้อื่นได้ง่าย ค่อนข้างบ่อยในเชิงลบ ในทางอารมณ์ ผู้ที่มีดวงตะวันอ่อนในดวงชะตามักไม่แยแส หดหู่ และมีแนวโน้มเป็นโรคซึมเศร้า ควรจะกล่าวว่าคนที่มีแสงแดดอ่อนตามกฎมีพ่อที่ไม่ปลอดภัยและโชคร้ายซึ่งมักจะหย่าร้างจากครอบครัวหรือเสียชีวิตตั้งแต่ยังเด็ก

ในแง่ของ สุขภาพกายคนเหล่านี้มักมีโรคต่างๆ เช่น โรคโลหิตจาง ปัญหาทางเดินอาหารและหัวใจ ปัญหาการมองเห็น และภูมิคุ้มกันต่ำ

คุณไม่ควรคิดว่าผู้ที่เป็นจักรราศีภายใต้อิทธิพลที่อ่อนแอของดวงอาทิตย์จะถึงวาระที่จะล้มเหลว เทพจะช่วยกระตุ้นพลังงานของดวงอาทิตย์และบรรลุมาตรฐานการครองชีพที่ดีขึ้น นอกจากโยคะคอมเพล็กซ์แห่งนี้แล้ว แนะนำให้ไปเยี่ยมชมเพิ่มเติม อากาศบริสุทธิ์,อาบแดด.

ควรฝึกฝนเมื่อใดและอย่างไรดีที่สุด

เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกเทพคือตอนเช้าตรู่ตอนพระอาทิตย์ขึ้น เมื่อถึงเวลานั้นกิจกรรมที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของรังสีของดวงอาทิตย์จะถูกบันทึกไว้โดยเติมพลังให้กับบุคคลด้วยพลังงานของดวงอาทิตย์ซึ่งจำเป็นต่อชีวิต เมื่อเริ่มฝึกแล้วควรทำทุกวันเพื่อให้ผลของชั้นเรียนเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

สถานที่สำหรับเรียนสามารถเป็นอพาร์ทเมนต์ธรรมดาหรือสถานที่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ได้หากสภาพอากาศเอื้ออำนวยสำหรับการเรียน หากด้วยเหตุผลส่วนตัวบางอย่าง เป็นไปไม่ได้ที่จะฝึก Surya Namaskar ในตอนเช้า แสดงว่าไม่มีข้อห้ามในการฝึกฝนในเวลาอื่นใด สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือคุณสามารถฝึกโยคะคอมเพล็กซ์นี้ได้เพียง 4 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร คุณยังสามารถเรียนก่อนอาหารค่ำได้ เนื่องจากโยคะคอมเพล็กซ์นี้มีผลกระตุ้นต่อระบบย่อยอาหาร

สุริยะ นมัสกร พระอาทิตย์

เทคนิค Surya Namaskar เป็นการฝึกโยคะที่มี 12 ตำแหน่งซึ่งรวมการเอียงร่างกายและอาสนะเพื่อยืดกระดูกสันหลัง โดยทั่วไปเชื่อกันว่ามีอาสนะ 16 ชนิดในเทพสุริยะ แต่บ่อยครั้งที่จำนวนของอาสนะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 12 ถึง 16 และเทพสุริยะแบบคลาสสิกคือ 12 อาสนะ ผู้ที่ไม่มีการยืดกล้ามเนื้อในอุดมคติควรออกกำลังกายในระดับปานกลางโดยเน้นที่การผ่อนคลายสูงสุดของทุกส่วนของร่างกาย ผู้ที่ฝึกโยคะอย่างน้อยบางครั้งสามารถเปลี่ยนเป็นจังหวะของชั้นเรียนที่เข้มข้นขึ้นได้

ความคุ้นเคยกับ Surya Namaskar ควรเริ่มต้นด้วยการศึกษาอาสนะแต่ละอาสนะของคอมเพล็กซ์คำนับดวงอาทิตย์แยกกัน หลังจากผ่านไประยะหนึ่งคุณสามารถเชื่อมต่ออาสนะเข้าด้วยกันโดยแสดง Surya Namaskar ที่ซับซ้อนทั้งหมดโดยไม่ต้องหยุดระหว่างท่าแต่ละท่า ขณะทำความเคารพดวงอาทิตย์ ควรให้ความสนใจกับการหายใจ ประสานกับอาสนะที่ทำ ในตอนแรกจะเป็นการยากที่จะติดตามวัฏจักรของการหายใจและติดตามการทำงานของอาสนะที่ถูกต้อง แต่ค่อยๆ คอมเพล็กซ์ Surya ทั้งหมดจะถูกดำเนินการโดยอัตโนมัติ

Surya Namaskar สวัสดีลูกหลานจากบรรพบุรุษที่อยู่ห่างไกล

ตามความรู้เวทโบราณ Surya Namaskar เป็นแบบฝึกหัดแสดงความกตัญญูต่อโลกพบกับวันใหม่ ดวงอาทิตย์ (สุริยะ) ได้รับการพิจารณาโดยคนโบราณว่าเป็นแหล่งกำเนิดของชีวิตและด้วยเหตุนี้การนมัสการพระองค์การทักทายตอนเช้า (Namaskar) เป็นส่วนสำคัญในชีวิตของบุคคลที่อาศัยอยู่ในระบบโลกทัศน์เวท นอกจากนี้ ดวงอาทิตย์ยังเป็นดวงอาทิตย์ที่เกี่ยวข้องกับความเป็นพระเจ้าและจิตวิญญาณเสมอ เพราะในความเชื่อนอกรีตดวงอาทิตย์เป็นเทพเจ้าหลัก ด้วยเหตุผลนี้ การหันไปหาดวงอาทิตย์จึงเป็นเหมือนการอธิษฐาน เป็นหนทางไปสู่จิตวิญญาณและเข้าใจรากฐานบางอย่างของโลกทัศน์ น่าเสียดายที่วันนี้ surya namaskar เป็นการฝึกฝนเกี่ยวกับร่างกายมากกว่า ในขณะที่ในขั้นต้นการฝึกเป็นการสังเคราะห์การพัฒนาทางจิตวิญญาณและร่างกาย นอกจากนี้ ในสมัยโบราณ surya นั้นมีให้สำหรับนักบวชและผู้ที่มีคลาสพิเศษเท่านั้น

อาสนะที่เป็นตัวแทนของ Surya Namaskar complex are ระบบเดียว, ส่งผลกระทบต่อ อวัยวะภายในของบุคคลสภาพจิตใจและจิตใจตลอดจนภายใต้อิทธิพลของจิตสำนึกและจิตใจของผู้ปฏิบัติงานศักยภาพพลังงานของเขาจะเพิ่มขึ้น

ลำดับของอาสนะถูกสร้างขึ้นในลักษณะที่การแสดงของเทพผู้ฝึกรู้สึกมีพลังงานเพิ่มขึ้น เนื่องจากการศึกษาอย่างลึกซึ้งเกี่ยวกับร่างกายทั้งหมด ไม่เพียงแต่สุขภาพเท่านั้น แต่ชีวิตมนุษย์ก็กำลังเปลี่ยนแปลงไปในเชิงคุณภาพด้วย อย่างไรก็ตาม ในแง่ของความแข็งแกร่งของผลกระทบ ไม่มีการฝึกโยคะแบบใดแบบหนึ่งเทียบได้กับ Surya Namaskar อาสนะ 12 อาสนะของ Surya รุ่นคลาสสิกนั้นทำในสองเวอร์ชั่น - อันดับแรกด้วยขาข้างเดียวจากนั้นในกระจกเงา ดังนั้นคอมเพล็กซ์ทั้งหมดจึงเป็นอาสนะ 24 อันและระดับสูงสุดของเทพซึ่งค่อนข้างเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการปฏิบัติทางจิตวิญญาณคือการแสดงของการปฏิบัติ 108 วง เลข 108 ของประเพณีเวทไม่ได้เกิดขึ้นโดยบังเอิญ นั่นคือจำนวนลูกประคำที่พระสงฆ์นับเมื่ออ่านบทสวดมนต์

เมื่อแสดงอาสนะหลักของคอมเพล็กซ์ พึงระลึกว่าอาสนะแรกทำอย่างช้าๆ แล้วก้าวก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เป็นจังหวะที่ช่วยให้คุณใช้โครงสร้างทั้งหมดของร่างกายได้ตั้งแต่แบบละเอียดที่สุดไปจนถึงแบบหยาบที่สุด

รายละเอียดปลีกย่อยของการแสดงอาสนะนั้นเกี่ยวข้องกับการหายใจเช่นกัน: การหายใจเข้าสอดคล้องกับการโค้งไปข้างหลังและการหายใจออกเป็นการโค้งไปข้างหน้า ความสนใจเป็นพิเศษควรมอบให้ปราณมาสนะ - ท่าอธิษฐานซึ่งเทพเริ่มและสิ้นสุด มันทำเช่นนี้:

• คุณต้องวางเท้าชิดกันและเหยียดหลังให้ตรง
• กระดูกสันหลังและมงกุฎยืดขึ้น ขายืนบนพื้นอย่างมั่นคง (คุณสามารถจินตนาการได้ว่าพวกเขาดูเหมือนจะเติบโตบนพื้น)
• ควรพับมือที่ระดับหน้าอกโดยให้ฝ่ามือชิดกัน
• ขณะหายใจเข้าคุณต้องหายใจเข้าในท้องและกลั้นหายใจ
• เมื่อหายใจออกคุณสามารถไปยังอาสนะต่อไปของ Surya Namaskar

อาสนะที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับพลังงานศักดิ์สิทธิ์คือ namaskarasana อีกชื่อหนึ่งสำหรับมันคือ "การทักทายด้วยแปดจุดของร่างกาย" อาสนะดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:

• งอเข่าคุณควรลดระดับลงกับพื้น
• หน้าอกและคางมักจะอยู่ที่พื้นในขณะที่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลดก้น
• ฝ่ามือ หน้าอก เข่า และขาสัมผัสกับพื้น ส่วนด้านหลังต้องโก่งเล็กน้อย

นอกจากนี้ การฝึกฝนของเทพมักจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีปราณายามะ - การฝึกหายใจด้วยโยคะ โดยปกติจะดำเนินการหลังจากรอบทั้งหมดของ Surya Namaskar การแสดงปราณยามะไม่มีปัญหา คุณเพียงแค่ต้องนั่งบนพื้น อยู่ในท่าที่สบาย โดยให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรง จากนั้นคุณควรหายใจเข้าทางรูจมูกขวาสลับกับหายใจออกทางซ้าย

Surya Namaskara Mantras

มนต์เป็นข้อความศักดิ์สิทธิ์ที่ส่งผลต่อจิตสำนึกในลักษณะพิเศษ ตั้งแต่สมัยโบราณพิเศษแม้ คุณสมบัติวิเศษ. มันค่อนข้างยากสำหรับคนรัสเซียที่จะเข้าใจแก่นแท้ของมนต์ มันจะง่ายกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับคำอธิษฐาน การรวมกันของคำซ้ำบางคำ

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการปฏิบัติของ Surya Namaskara นอกเหนือจากโยคะแล้วยังรวมถึงปราณายามะการทำสมาธิและมนต์ ในประเพณีเวทมี 12 มนต์ที่อุทิศให้กับดวงอาทิตย์ซึ่งสอดคล้องกับ 12 อาสนะของ Surya Namaskara การท่องมนต์เหล่านี้ในระหว่างการฝึกฝนช่วยเพิ่มผลกระทบของเทพต่อบุคคล นอกจากนี้การทำซ้ำของมนต์เหล่านี้จะช่วยเติมเต็มความสมดุลของพลังงานแสงอาทิตย์ในบุคคลและไม่สำคัญว่าบุคคลจะเข้าใจสาระสำคัญของมนต์หรือว่าเขารู้คำแปลจากภาษาสันสกฤตหรือไม่

Surya Namaskar เป็นหนึ่งในการฝึกโยคะที่ยากที่สุด และจะค่อนข้างยากสำหรับผู้ที่ไม่เคยเข้าชั้นเรียนโยคะมาก่อนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่จริงจังในคอมเพล็กซ์นี้ในทันที เพื่อที่จะเพลิดเพลินกับการใช้งาน Sun Salutation complex คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการ:

• เพิ่มจำนวนวงกลมของเทพทีละน้อย คุณไม่ควรพยายามฝึกฝน 108 วงกลมทันทีเพราะความหมายของ Surya Namaskar เช่นเดียวกับโยคะอื่น ๆ ไม่ใช่การแสวงหาผลลัพธ์ แต่เป็นความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไปไปสู่เป้าหมายที่ตั้งใจไว้ ด้วยเหตุผลนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะจึงแนะนำให้ผู้เริ่มฝึกโยคะเริ่มต้นด้วยการฝึก 6 วง โดยเพิ่ม 3 วงในแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าการเพิ่มขึ้นของวง Surya ควรเกิดขึ้นทุกชั้นเรียน - ผู้ปฏิบัติทุกคนควรมี วิธีการส่วนบุคคลสู่ความซับซ้อน กล่าวคือ บางคนจะสร้างแวดวงได้อย่างรวดเร็ว สำหรับบางคน ขั้นตอนนี้อาจใช้เวลานานหลายเดือนหรือถึงหนึ่งปี
• เป็นพลังแห่งความตั้งใจที่ทำให้สามารถก้าวหน้าในการปฏิบัติได้ดี ซึ่งหมายความว่าก่อนเริ่มเรียน คุณต้องกำหนดเป้าหมายให้ชัดเจน เช่น กำหนดวันที่ที่คุณสามารถทำให้เทพสุริยะครบ 108 วงกลมได้ ความจริงก็คือจิตใต้สำนึกของเราด้วยความตั้งใจที่ชัดเจนจะค่อยๆย้ายคุณไปสู่ผลลัพธ์ที่วางแผนไว้
• ดื่มน้ำมากขึ้น เมื่อร่างกายมีความเครียดทางร่างกายและจิตใจอย่างมาก สิ่งสำคัญคือต้องไม่มีภาวะขาดน้ำ ในกรณีที่คุณดื่มน้ำไม่เพียงพอและในขณะเดียวกันก็ทำงานในการปฏิบัติของ Surya Namaskar อาจทำให้เกิดความเครียดอย่างรุนแรงพร้อมกับอาการป่วยไข้ทั่วไป ผู้ฝึกโยคะยังแนะนำผู้ที่ต้องการรับ ผลลัพธ์ที่ดี, เลิกดื่มกาแฟ, แทนที่ด้วยน้ำ.
• ปรับฝีเท้าของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องกำหนดความเร็วของชั้นเรียนในทันที เนื่องจากการทำอาสนะให้ครบทั้ง 12 อาสนะให้ถูกต้องมีความสำคัญมากกว่า จากนั้นเอฟเฟกต์ของคอมเพล็กซ์ Surya Namaskar จะสังเกตเห็นได้ชัดเจน ในกรณีที่คุณเพิ่มจังหวะ แต่อย่าทำตามลมหายใจและประสิทธิภาพของอาสนะจะมีกำลังลดลงและไม่มีการเติมพลังงานแสงอาทิตย์ นำทางโดยสิ่งนี้ กฎง่ายๆคุณควรใช้เวลาและค้นหาจังหวะการแสดงของคุณเอง
• ทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้องเสมอโดยเข้าสู่อาสนะเช่น "นกพิราบ", "ผีเสื้อ" หรือโดยการบิดเล็กน้อย หลังจากอาสนะที่ได้รับการบูรณะแล้วเท่านั้นที่สามารถไปที่ Shavasana ได้ แต่ถึงแม้จะอยู่ที่นี่ก็ต้องระวังไม่ให้ผล็อยหลับไป

ผลการรักษา

จากมุมมองทางสรีรวิทยา Sun Salutation complex ช่วยในการเอาชนะปัญหาสุขภาพหลายประการดังนี้:

• ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด
• บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ
• เพิ่มภูมิคุ้มกัน;
• ทำงานอย่างล้ำลึกในอวัยวะภายใน
• ต่อสู้กับเส้นเลือดขอด;
• ป้องกันโรคหวัด
• ลดความเจ็บปวดระหว่างมีประจำเดือน
• ช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
• ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ

ประโยชน์ของการดำเนินการที่ซับซ้อนนี้

ด้วยการใช้งานคอมเพล็กซ์ Surya Namaskar เป็นประจำจึงสามารถสังเกตผลที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของการปฏิบัตินี้ได้ ดังนั้นประโยชน์ของเทพจึงปรากฏอยู่ในความจริงที่ว่า:

• กดมีความเข้มแข็ง;
• ปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร
• ปอดสะอาด
• เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
• สารพิษจะถูกลบออกจากร่างกาย
• กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น
• หน่วยความจำดีขึ้น;
• พื้นหลังของฮอร์โมนเป็นปกติ
• ปรับปรุงสภาพผิวและสภาพผิว
• อวัยวะอุ้งเชิงกรานในผู้หญิงถูกกระตุ้นซึ่งส่งผลต่อการคลอดบุตร

ข้อควรระวัง

เมื่อพูดถึงข้อห้ามในการฝึก Surya Namaskar เราสามารถพูดได้ว่าแม้ว่าแบบฝึกหัดชุดนี้จะไม่ง่าย แต่ก็ไม่มีข้อห้ามพิเศษใด ๆ สำหรับผู้ที่มีอาการป่วยหนักหรือโรคเรื้อรังในระยะเฉียบพลันจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเรียน

ข้อห้ามสำหรับการ จำกัด คลาส Surya Namaskar สามารถทำได้หากคุณกำลังตั้งครรภ์และแม้กระทั่งเมื่อ วันแรกอย่ากลัวชีวิตของทารกและละเลยการปฏิบัติของ Surya โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันก่อนตั้งครรภ์

แนะนำให้งดเว้นการปฏิบัติชั่วคราวสำหรับผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือน นอกจากนี้ในกรณีที่อุณหภูมิเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกายควรหยุดทันทีเพราะ ความร้อนพูดถึงความมึนเมาของร่างกายดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องกำจัดสารพิษแล้วกลับไปฝึกฝน

เทคนิคการทำชุดออกกำลังกาย Surya Namaskar

ทันทีก่อนที่จะหันไปหาตัวที่ซับซ้อนนั้นจำเป็นต้องเตรียมตัวสำหรับการฝึกฝนของ Surya Namaskar:

• วางเสื่อโยคะเพื่อให้คุณยืนบนเสื่อในทิศทางของดวงอาทิตย์
• ปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนจากอาสนะเป็นอาสนะอย่างช้าๆ
• ก่อนเริ่มยืนตัวตรงควรหันไป พระอาทิตย์ขึ้นและจินตนาการว่าพลังงานของมันเติมเต็มร่างกายได้อย่างไร

ส่วนสำคัญของเทพคือเทคนิคการแสดงอาสนะซึ่งเธอควรได้รับความสำคัญอย่างยิ่งยวด มีความจำเป็นต้องฝึกอาสนะแต่ละอย่างให้ชัดเจนในขณะที่ติดตามกระบวนการทางเดินหายใจ

Tadasana - ท่าภูเขา

ในการแสดงทาดาสนะ คุณต้องยืนตัวตรง ยืดไหล่ให้ตรง และยืดมงกุฎขึ้น ประสานมือด้วยฝ่ามือที่ระดับหน้าอกแสดง "นมัสเต" และด้วย ปิดตาลองนึกภาพว่าหัวใจเต็มไปด้วยแสงสว่างอย่างไร และพลังงานของดวงอาทิตย์เชื่อมโยงคุณกับทุกคนที่อาศัยอยู่บนโลกใบนี้ได้อย่างไร

"Urdhva hastasana" - เหยียดแขนขณะยืนด้วยการโก่งตัว

หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ แล้ว คุณควรยกมือขึ้นแล้วหันฝ่ามือออกด้านนอก เมื่อทำการโก่งตัวที่หน้าอกคุณต้องจินตนาการว่าศูนย์หัวใจเปิดออกและผ่อนคลายได้อย่างไร

อุตตนาสนะ - โค้งไปข้างหน้า

หลังจากหายใจออกคุณต้องเอียงสะโพกขณะพยายามวางหน้าท้องและหน้าอกไว้ที่สะโพก ใช้มือโอบข้อเท้าตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังไม่มีการโก่งตัวและคอผ่อนคลาย หากจำเป็น คุณสามารถนั่งเล็กน้อยโดยงอเข่าเล็กน้อย

หายใจออกเราเหยียดหลังให้คางพุ่งขึ้น ฝ่ามือควรสัมผัสเท้า และคุณต้องแน่ใจว่าเข่าไม่งอ จำเป็นต้องเริ่มผ่อนคลายกระดูกสันหลังโดยเปิดหน้าอกแล้วดันไหล่ออกจากกัน

“จตุรงค์ ทันทะสนะ” - ท่าไม้เท้ารองรับสี่ท่า

หายใจออกคุณต้องเข้าสู่อาสนะ "พลังค์" อย่างช้า ๆ จากนั้นหลังจากทำรอบการหายใจหลาย ๆ ครั้งคุณจะต้องถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้า ก้มข้อศอกกดลงไปที่ลำตัว

จตุรงค์ ทันทะสนะ

"Urdhva fly svanasana" - ท่าสุนัขที่มีปากกระบอกปืนขึ้นหรือ "Bhunjangasana" - "ท่างูเห่า"

ในการสร้างแรงบันดาลใจ คุณต้องถ่ายน้ำหนักไปที่ด้านนอกของเท้า ควบคู่ไปกับการเปิดไหล่และยืดหลังให้ตรงลงไป เข่าและสะโพกไม่ควรแตะพื้น ข้อศอกควรงอ

อโธ มุขะ สวาณาสนะ - หมาก้มหน้า

หายใจออก ก้มลง ส่วนบนร่างกายลงในขณะที่กระดูกเชิงกรานโน้มตัวขึ้น ควรวางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ อาจมีนิ้วเท้าเอียงเข้าด้านในเล็กน้อย ในอาสนะนี้ คุณควรทำรอบลมหายใจออก 5 รอบ

เมื่อหายใจเข้าครั้งสุดท้ายในวัฏจักรลมหายใจแล้ว คุณควรก้าวไปข้างหน้าหรือแทนที่ด้วยการกระโดดไปที่ขาและแขน

"อรรธะ อุตตนาสนะ" - ก้มหน้า

หลังจากหายใจเข้า คุณควรดึงคางและหน้าอกของคุณขึ้นไปด้านบน จากนั้นยืดหลังของคุณ คุณควรลดลำตัวของคุณไปที่ 90˚ ในขณะที่แขนของคุณสามารถยื่นไปข้างหน้าหรือวางไว้บนเท้าก็ได้

"อุตตนาสนะ" - โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง

หายใจออกจำเป็นต้องลดร่างกายไปข้างหน้าจนสุดเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีความตึงเครียดที่ด้านหลังและไหล่เกินควร

"Urdhva hastasana" - คำทักทายจากล่างขึ้นบน

เหยียดแขนขึ้นคุณควรประสานฝ่ามือเข้าด้วยกัน ถัดไป คุณต้องยืดร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีความตึงเครียดที่หน้าอก บนคอที่ผ่อนคลายจะมีการโค้งงอไปข้างหลังในขณะที่จ้องไปที่ นิ้วหัวแม่มือแขน.

Tadasana - ท่าภูเขา

ในตอนท้ายของคอมเพล็กซ์ Surya Namaskar เรากลับไปที่อาสนะ "Tadasana" เมื่ออยู่ในนั้น สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกแข็งแกร่งและแข็งแกร่งราวกับภูเขาซึ่งลมไม่สามารถขยับเขยื้อนได้

หลังจากหายใจหลายรอบในอาสนะนี้แล้ว เราควรทำ Surya ต่อจากอาสนะที่สอง - “Urdhva hastasana” ในการเริ่มต้นคุณสามารถแสดง Surya Namaskar ได้ตั้งแต่ 3 ถึง 6 วงกลมสิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงร่างกายของคุณเมื่อออกกำลังกายและไม่อนุญาตให้ทำงานหนักเกินไป

อาสนะสุดท้าย "Shavasana"

อาสนะสุดท้ายสำหรับคอมเพล็กซ์ Sun Worship คือ Shavasana การใช้งานเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายและการทำสมาธิ งานของผู้ปฏิบัติในระหว่าง Shavasana คือการบรรลุการผ่อนคลายของร่างกายอย่างสมบูรณ์ตามความรู้สึกมันจะทำได้เมื่อดูเหมือนว่าร่างกายดูเหมือนจะติดอยู่บนพรมหรือในทางกลับกัน - ความรู้สึกของพื้นใต้ตัวเองจะ หายไป. ในแบบดั้งเดิม โยคะอินเดียศวาสนะเป็นท่าของคนที่ตายไปแล้ว นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการทำความเข้าใจสิ่งที่คุณต้องดิ้นรนในขณะที่อยู่ใน Shavasana - ร่างกายจะต้อง "ปิด" อย่างสมบูรณ์ สิ่งเดียวที่ใช้ได้ผลคือสติ

โดยทั่วไป ท่า "คนตาย" เป็นหนึ่งในท่าฟื้นฟูที่ดีที่สุด ซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่ในช่วงเวลาสั้นๆ ระหว่าง Shavasana สารพิษจะถูกลบออกซึ่งในระหว่าง surya ถูกปล่อยออกมาใน ระบบไหลเวียน. นอกจากนี้ Shavasana ยังช่วยให้คุณจัดระเบียบหัวใจและระบบประสาท

ด้วยการผสมผสานระหว่างเทพและศวาสนะเข้าด้วยกันทำให้สามารถสร้างสมดุลให้กับร่างกายซึ่งมีส่วนช่วยในการรักษา

ฉันใช้ชุดโยคะที่ยอดเยี่ยมนี้มานานกว่าหนึ่งปีแล้ว เรียกว่า "ท่าไหว้พระอาทิตย์" หรือในภาษาสันสกฤต "สุริยะ นมัสการ์"

ในบทความฉันจะพูดถึงความซับซ้อนนี้ไม่ใช่ในแบบที่มันเป็นเรื่องปกติที่จะพูดถึง - ด้วยพลังจักระเทพเจ้าในศาสนาฮินดูยากสำหรับหูรัสเซีย ชื่ออินเดียฯลฯ รวมทั้งรูปภาพของเด็กผู้หญิงที่มีความยืดหยุ่นสูง ฉันจะพูดถึง Sun Salutation Complex จากมุมมองของนักวัตถุนิยมและผู้ฝึกสอนฟิตเนส และฉันจะบอกสิ่งนี้กับคนธรรมดาที่ไม่มีคณะละครสัตว์และพรสวรรค์ด้านยิมนาสติกพิเศษไม่ชอบพลังงานตะวันออกและการปฏิบัติทางจิตวิญญาณอาศัยอยู่ในที่น่าเบื่อที่สุด ชีวิตชาวรัสเซีย. ปล่อยให้จักระ สวดมนต์ และพลังงานแก่ปรมาจารย์ชาวอินเดีย

ฉันสนใจในด้านความยืดหยุ่นและความสมดุลของกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลัง ซึ่งเป็นที่รู้กันว่าเป็นส่วนสำคัญของแกนกลาง

ฉันจะบอกทันทีว่าการพัฒนาที่ซับซ้อนจะต้องให้ความสนใจและค่อนข้างนาน คุณต้องจำการเคลื่อนไหว การหายใจ ความรู้สึกที่ต้องการ และความแตกต่างมากมาย และในตอนเริ่มต้น การออกกำลังกายอาจดูไม่สบายใจอย่างยิ่งและอาจถึงกับไม่ค่อยสบายนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่เป็นมิตรกับการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อ หรือหากคุณมีปัญหาบางอย่างเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วหมายถึงสิ่งเดียวกัน

แต่มันยากแค่ช่วงเริ่มต้นเท่านั้น ท้ายที่สุด แม้แต่สิ่งที่เจ๋งที่สุดและน่าพอใจที่สุด ทักษะที่สำคัญที่สุดมักจะดูอึดอัดและยากในตอนแรกเสมอ แต่เมื่อเราเชี่ยวชาญพวกเขา เราไม่สามารถจินตนาการว่าเราอยู่ได้อย่างไรหากไม่มีพวกเขา

ฉันทำซ้ำสิ่งที่ซับซ้อนเป็นพัน ๆ ครั้ง และตอนนี้ดูภาพประกอบด้วย ตัวเลือกต่างๆฉันสรุปได้ว่าตัวเลือกที่คุ้นเคยกับฉันสะดวกที่สุดและสมเหตุสมผลกว่าตัวเลือกอื่น ๆ เพียงเพราะการเคลื่อนไหวนั้นไหลเข้าหากันอย่างราบรื่นและกล้ามเนื้อก็มีส่วนร่วมในการผสมผสานและความสมดุลที่กลมกลืนกัน ดังนั้น หากคุณเห็นความแตกต่างจากผู้เขียนคนอื่นๆ อย่าแปลกใจ ฉันไม่ใช่โยคี แต่เป็นผู้ฝึกสอนเชิงปฏิบัติ ทุกสิ่งที่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ในทันทีทันใดและไม่ได้ผลอย่างชัดเจนและในทันที ฉันละทิ้งไป

ข้อ จำกัด ในการใช้คอมเพล็กซ์

คอมเพล็กซ์มีข้อห้ามในขั้นรุนแรง ปัญหาทางการแพทย์ด้วยกระดูกสันหลังและข้อต่อ
คุณไม่ควรมีส่วนร่วมในคอมเพล็กซ์นี้หากมีปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือด, ลำไส้, ไส้เลื่อน ห้ามออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์และในเดือนแรกหลังคลอด คุณไม่สามารถมีส่วนร่วมในคอมเพล็กซ์หลังจากดำเนินการและได้รับบาดเจ็บจนกว่าจะได้รับอนุญาตโดยตรงจากแพทย์

ฉันจะใช้ Sun Salutation Complex ได้อย่างไร

ง่ายมาก! ไม่กี่เดือนของปีมันเป็นของฉัน ออกกำลังกายตอนเช้าพร้อมด้วย การออกกำลังกายการหายใจและคู่รัก การเคลื่อนไหวเพิ่มเติม. การแสดงที่ซับซ้อนจากห้าถึงสิบสองครั้งในแต่ละด้านก็เพียงพอแล้วที่จะรู้สึก ผลกระทบอันทรงพลังที่เขาออกแรงกาย มีความรู้สึกของน้ำเสียงที่กลมกลืนกัน, ความร่าเริง, ความรู้สึกที่ประณีตในทุกมุมของร่างกาย

เพื่อนของฉันบางคนใช้คอมเพล็กซ์นี้เพื่อวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายอื่นๆ ฉันคิดว่าสิ่งนี้ไม่ถูกต้องเสมอไปเพราะไม่จำเป็นต้องมีความยืดหยุ่นในการฝึกอบรมบางประเภท แต่ตรงกันข้าม ห้ามใช้ Surya Namaskar เป็นการอุ่นเครื่องก่อนทำความสะอาดโดยเด็ดขาด การฝึกความแข็งแกร่ง. ช่วยลดความเสถียรของข้อต่อเพิ่มความเป็นพลาสติก และนี่คือสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการในการฝึกความแข็งแกร่ง

คอมเพล็กซ์ยังสะดวกเหมือนออกกำลังกายในระหว่างวัน ก็เพียงพอที่จะเสร็จสมบูรณ์ 1-2 รอบ

ด้านล่างฉันบอกและแสดงความซับซ้อนโดยเน้นประเด็นสำคัญจากมุมมองของฟิตเนส

Sun Salutation Complex

สำคัญ! ดำเนินการที่ซับซ้อนในอารมณ์ดี สร้าง อารมณ์ดีปลอมแปลงยิ้มถ้าเขาไม่ใช่ตอนนี้ มันจะปรากฏขึ้นอย่างแน่นอน!

โพส 1

ยืนตัวตรง. หายใจเข้าและออกลึกๆ มองตรงไปข้างหน้า หายใจออก.

ท่า2

จากนั้นเปิดฝ่ามือ หันเข้าหาตัว ประสานนิ้วโป้งที่ด้านหน้าสะโพก แล้วยกมือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าอย่างสงบ ถัดไป นำพวกมันกลับไปให้ไกลที่สุดโดยงอตัวไปข้างหลัง แต่อย่าเอียงศีรษะไปข้างหลังโดยถือไว้ตามธรรมชาติเป็นส่วนขยายของร่างกาย ร่างกายควรเอื้อมมืออย่างที่เป็นอยู่ไม่ใช่ในทางกลับกัน
พูดง่ายๆ ก็คือ ก้มตัวกลับให้มากที่สุด แต่ให้ความยืดหยุ่นและ พัฒนาการทางร่างกาย. สำหรับคนที่มีความยืดหยุ่นต่างกัน ท่าทางเหล่านี้จะต่างกันอย่างเห็นได้ชัด ในการใช้งานของฉันดูเหมือนว่านี้

ในเวลาเดียวกันฉันรู้สึกตึงเครียด แต่น่าพอใจในกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่มีความรู้สึกไม่สบายที่ด้านหลังหรือที่อื่น ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเท่านั้น ท่านี้ดูเหมือน คนที่น่ากลัวที่มีปัญหาเรื่องหลัง แต่เป็นผู้ที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของหลังส่วนล่างซึ่งอยู่ลึกเข้าไปในร่างกาย
อย่าหยุดและอย่ากลั้นหายใจ แต่ให้ดำเนินการต่อไปในการเคลื่อนไหวถัดไป - เอนไปข้างหน้า

ท่าที่ 3

ดำเนินการเมื่อหายใจออกและตามกฎของการยืดกล้ามเนื้อ: งอเข่าเล็กน้อยพยายามให้หลังตรงพยายามใช้มือแตะพื้น (ฝ่ามือ) หลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายอย่างมากในบริเวณใต้เข่าและเหนือ

การเอนไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วจะชดเชยและผ่อนคลายทุกสิ่งที่ตึงเครียดเมื่อเอนหลัง

ท่า 4

ผู้ชายต้องการในขณะที่หายใจเข้าจับพื้นด้วยมือ (นิ้ว) นั่งลงในขณะเดียวกันก็ขยับขาขวากลับด้วยการเคลื่อนไหวแบบเลื่อน ผู้หญิงวางขาซ้ายไว้ข้างหลัง และนี่คือความแตกต่างเพียงอย่างเดียว การจ้องมองจะต้องมุ่งขึ้นไปข้างบนโดยยกคางขึ้นและรู้สึกสบายที่ด้านหน้าของคอ หลังควรงอทำให้กล้ามเนื้อยืดออก น้ำหนักหลักของร่างกายอยู่ที่ขางอเข่า บั้นท้ายที่มีชื่อเดียวกันนั้นยืดได้อย่างน่าพอใจ นอกจากนี้ยังรู้สึกถึงการยืดในบริเวณขาหนีบที่เกี่ยวข้องกับขาหลัง

ตำแหน่งสุดท้ายมีลักษณะเช่นนี้

ท่าที่ 5

ท่าที่ 6

จากนั้นเมื่อคุณหายใจออก คุณต้องขยับร่างกายกลับโดยยกบริเวณอุ้งเชิงกรานขึ้น เหยียดขาให้ตรงและพยายามแตะพื้นด้วยส้นเท้า ใช้ตำแหน่งของมุม

หัวสามารถห้อยได้อย่างอิสระหากกล้ามเนื้อคอผ่อนคลาย นี่เป็นความรู้สึกที่น่าพอใจมาก ที่ขา ใต้เข่า และหน้าแข้ง รู้สึกได้ถึงการยืดตัวที่ดี
คุณสามารถอยู่ในท่านี้สักครู่ หายใจเข้าและออกอย่างสงบ เลือดไหลเวียนไปที่ศีรษะทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น แต่อย่าลืมข้อ จำกัด หากมีปัญหากับหลอดเลือดของศีรษะ!

ท่า 7

ท่าที่ 8

จากนั้นหายใจเข้าและหายใจออก ให้เริ่มงอข้อศอกและกดร่างกายให้เป็นสปริง โดยทำท่าแปดจุด
ในภาพมีลักษณะดังนี้ และด้านล่างฉันอธิบายทุกอย่างโดยละเอียด

เริ่มงอแขน ดึงคางเข้าหาหน้าอก และพยายามงอหลังที่หลังส่วนล่างให้มากที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและพยายามขยับกระดูกเชิงกรานขึ้นไปข้างหน้า งอขาของคุณเล็กน้อยที่หัวเข่า เป็นผลให้คุณควรอยู่บนพื้นโดยอาศัยเพียงแปดจุด: หน้าผาก, สองแขน, หน้าอก, สองเข่าและสองเท้า
ฉันรับรองกับคุณ น้อยคนนักที่จะเข้าสู่สถานการณ์เช่นนี้ในทันที และโดยทั่วไปแล้ว ระวังอย่าก้มหน้าลงกับพื้น

อย่างไรก็ตามแม้จะมีความซับซ้อนบางอย่าง แต่ท่านี้มีคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยม เธอสอนให้เกร็งกล้ามเนื้อหลังนั่นคือควบคุมมันตามดุลยพินิจของคุณเอง การเคลื่อนไหวไปข้างหลังของกระดูกเชิงกรานมีความสำคัญมากในการออกกำลังกายโดยทั่วไป เนื่องจากการออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็กหลายครั้งจำเป็นต้องมีการโค้งงอที่เหมาะสมที่หลังส่วนล่าง และสำหรับ ท่าที่ถูกต้องทักษะนี้มีค่ามาก
การดึงคางเข้าหาหน้าอกก็มีค่ามากเช่นกัน ช่วยขจัดความโค้งของคอซึ่งเป็นลักษณะของคนก้ม (ดูเหมือนศีรษะจะเอียงไปข้างหน้า) กล้ามเนื้อด้านหน้าคอแข็งแรงขึ้น ยกหน้าอกขึ้น และช่วยกำจัดการก้มตัวเมื่อเวลาผ่านไป ถ้าไม่สมบูรณ์ก็ถึงระดับหนึ่ง
เมื่อจมลงในท่าแปดจุดคุณสามารถกลั้นหายใจจากนั้นดันออกอย่างแรงและเน้นการนอนลงอีกครั้ง

ท่าที่ 9

หากวิดพื้นเป็นปัญหา ให้วิดพื้นที่หัวเข่า เพื่อให้ดันขึ้นได้ง่ายขึ้น คุณสามารถกางแขนให้กว้างขึ้นเล็กน้อย

ขณะนอนราบ ให้หายใจเข้าและออกอย่างสงบ และในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดกระดูกเชิงกรานลง โดยให้แขนเหยียดตรง

ท่าที่ 10

ยกศีรษะขึ้นโดยรู้สึกสบายบริเวณด้านหน้าคอ ความรู้สึกทั่วไป - การยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหน้าคอ

ท่า 11

จากนั้นค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นในขณะที่คุณหายใจออก โดยให้อยู่ในท่าที่คุ้นเคยอยู่แล้วในมุม
ผ่อนคลายคอของคุณอีกครั้ง รู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของต้นขาและขาส่วนล่าง คุณสามารถอยู่ในท่านี้และหายใจเข้าและหายใจออกอย่างสงบ

ท่า 12

ท่าที่ 13

ท่าต่อไปจะแตกต่างกันอีกครั้งสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ผู้ชายเมื่อหายใจออกขยับขาขวาไปข้างหน้าและผู้หญิงไปทางซ้าย นี่คือขาที่คุณตั้งไว้ที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายในตำแหน่งที่ 4 ตอนนี้ต้องเคลื่อนไปข้างหน้าโดยถือว่าอยู่ในตำแหน่งที่สมมาตร

ในตำแหน่งนี้คุณต้องเงยหน้าขึ้นมองอีกครั้งโดยยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของคอ โค้งหลังของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อยืดของคุณอย่างมีสติ ควรรู้สึกถึงการยืดที่ก้น ขางอและในบริเวณขาหนีบของขาให้ถอยกลับ

ท่า 14

ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เปลี่ยนขาที่วางกลับไปที่ขาที่งอและในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดขาของคุณไปที่หัวเข่า พยายามอย่าเอามือออกจากพื้น

คุณสามารถ "หมอบ" นี้ซ้ำหลายๆ ครั้งเพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาได้ดีขึ้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้งอเข่าอีกครั้งแล้วเหยียดตรงอีกครั้ง โดยให้มือแตะพื้น

ท่า 15

ต่อไป หายใจเข้า เหยียดแขนไปข้างหน้า แล้วเริ่มคลายตัว เมื่ออยู่ในตำแหน่งแนวตั้งอย่าหยุดและนำแขนของคุณไปข้างหลังให้มากที่สุดโดยงอไปข้างหลังและทั้งตัว อีกครั้ง ให้รู้สึกถึงความตึงเครียดที่น่าพึงพอใจและการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องพร้อมๆ กัน อย่าโยนหัวของคุณกลับมา! นี้เต็มไปด้วยอาการเป็นลมและล้มลง

โปรดใช้ความระมัดระวังอย่างยิ่ง เนื่องจากคนส่วนใหญ่ในขณะนี้อาจมีอาการวิงเวียนศีรษะและตาพร่ามัว หากคุณรู้สึกเช่นนี้ ให้หยุดและนั่งลงทันที เมื่อการฝึกเพิ่มขึ้น ความรู้สึกไม่สบายนี้ก็จะหายไป

ท่า 16

หลังจากก้มตัวแล้ว ค่อยๆ กลับสู่ท่าตั้งตรง และพับแขนโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันที่หน้าอกของคุณ ลดคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณ

คุณเพิ่งเสร็จสิ้นการทักทายดวงอาทิตย์หนึ่งรอบ ก็เหมือนการออกกำลังกายซ้ำๆ พวกเขาจะต้องเสร็จสิ้นจากห้าถึงสิบสองในหนึ่งเซสชัน แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยสองในขณะที่คุณกำลังเรียนรู้

ยืนนิ่งและหายใจเข้าออกเล็กน้อย จากนั้นไปที่รอบถัดไปของการออกกำลังกาย แต่คราวนี้ ทำแบบสมมาตร ตอนนี้ในตำแหน่ง 4 ให้ขยับขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า (ผู้ชายไปทางซ้ายและผู้หญิงทางขวา) และในตำแหน่งที่ 13 ให้เลื่อนไปทางซ้าย (ผู้ชาย) และทางขวา (ผู้หญิง)

หลังจากครบจำนวนรอบที่กำหนดแล้ว ให้หายใจเข้าและหายใจออกเล็กน้อย แล้วก็อาบน้ำ!

นี่ไงที่ชาร์จ! ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จในการเรียน

ชุดออกกำลังกายโยคะ "คำนับดวงอาทิตย์"

ดวงอาทิตย์เติมพลังให้ทุกชีวิตบนโลก
ชุดของการออกกำลังกาย "คำทักทายสู่ดวงอาทิตย์" เป็นการฝึกโยคะที่เก่าแก่และเป็นที่นิยม การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำเป็นวิธีที่ดีในการรักษา สุขภาพดีและมีชีวิตชีวาเต็มที่
การปฏิบัตินี้ออกแบบมาเพื่อเติมพลังบำบัดให้คุณเหมือนต้นไม้ที่ดูดซับ แสงแดด, บุปผาด้วยดอกไม้ที่สดใสและทำให้ตาสบายด้วยต้นไม้เขียวขจี
เวลาที่ดีที่สุดที่จะทำ Surya Namaskar คือช่วงเช้าตรู่ ถ้าในเวลานี้ชั้นเรียนเป็นไปไม่ได้สำหรับคุณ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดโยคะในเวลาอื่นที่สะดวกสำหรับคุณ
ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการฝึกโยคะอื่น ๆ คือท้องว่างนั่นคือควรทำคอมเพล็กซ์ไม่เร็วกว่า 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

ไหว้พระอาทิตย์

ตำแหน่งเริ่มต้น:
ยืนโดยให้เท้าชิดกัน กางแขนออกข้างลำตัว หลับตา ผ่อนคลาย และสัมผัสร่างกายทั้งหมด การรับรู้เป็นสิ่งสำคัญมาก สแกนร่างกายทั้งหมดตั้งแต่หัวจรดเท้า ปล่อยวางความตึงเครียดและดำเนินการตามชุดของแบบฝึกหัด "Salutation to the Sun"
มัน ภาพทั่วไปการปฏิบัติของเทพนามาสคารา ลำดับของการออกกำลังกายตามเข็มนาฬิกา

ตอนนี้สำหรับคำอธิบายโดยละเอียดเพิ่มเติม:

	แบบฝึกหัดที่ 1 "ท่าสวดมนต์" ยืนตัวตรงและประสานฝ่ามือทั้งสองไว้ข้างหน้าหน้าอกของคุณ หายใจออก เน้นที่หน้าอก
	แบบฝึกหัดที่ 2 "ยกมือ" กางแขนออกแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ ยืดร่างกายทั้งหมดให้ไกลที่สุดและโค้งหลัง เอียงศีรษะไปข้างหลังให้มากที่สุด ท่าทางควรจะสบายสำหรับคุณ เน้นด้านหลัง. การออกกำลังกายจะดำเนินการระหว่างการหายใจช้า
	แบบฝึกหัดที่ 3 "หัวจรดเท้า" โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ หลังตรง. เอามือแตะพื้นทั้งสองข้างของเท้า พยายามเอาหัวแตะหัวเข่าหรือเข้าใกล้หัวเข่าให้มากที่สุด ระวังหลังของคุณมันควรจะตรง หายใจออกตลอดการออกกำลังกาย ให้ความสนใจกับกระดูกเชิงกราน
	แบบฝึกหัดที่ 4 "นักขี่ม้า" มือยังคงอยู่ที่เท้าทั้งสองข้าง งอขาซ้ายที่หัวเข่าแล้วเหยียดขาขวาไปด้านหลังให้มากที่สุด นิ้วเท้าขวา เข่าและปลายนิ้ววางอยู่บนพื้น เงยหน้าขึ้นมอง ให้ความสนใจไปที่คิ้ว
	แบบฝึกหัดที่ 5 "ภูเขา" โดยไม่ต้องออกจากท่าก่อนหน้า ให้เอาขาซ้ายไปข้างหลังแล้ววางไว้ข้างขวา ยกก้นของคุณและลดศีรษะลงเพื่อให้อยู่ระหว่างมือของคุณ จากนั้นเอียงศีรษะให้มากขึ้นแล้วพยายามมองเข่า ควรลดส้นเท้าลงกับพื้น เน้นที่คอ การออกกำลังกายจะดำเนินการในการหายใจออก
	แบบฝึกหัดที่ 6 "แปดสัมผัส" คุกเข่าลงกับพื้น แตะพื้นด้วยหน้าอกและคางในขณะที่ยกก้นขึ้น ตอนนี้แตะพื้นด้วยคาง มือ หน้าอก เข่า และนิ้วเท้า งอหลังของคุณ เฉพาะการออกกำลังกายนี้เท่านั้นที่ทำในขณะที่กลั้นหายใจหลังจากหายใจออกการออกกำลังกายครั้งก่อน มุ่งความสนใจไปที่หน้าท้อง
	แบบฝึกหัดที่ 7 "งู" ตอนนี้ลดสะโพกลงแล้วงอให้มากที่สุด การเคลื่อนไหวของหน้าอกไปข้างหน้าและขึ้น เอียงศีรษะไปข้างหลังแล้วเงยหน้าขึ้นมอง ขาและหน้าท้องส่วนล่างแตะพื้น มือทำหน้าที่เป็นตัวสนับสนุน ให้ความสนใจกับบริเวณก้นกบ
	แบบฝึกหัดที่ 8 "ภูเขา" แขนและขาตั้งตรง ยกก้นของคุณและลดศีรษะตามที่อธิบายไว้ในแบบฝึกหัดที่ 5
	แบบฝึกหัดที่ 9 "นักขี่ม้า" เลื่อนขาซ้ายไปข้างหน้า (เท้าระหว่างมือ) และหลังขวาโดยลดเข่า ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและงอเหมือนในแบบฝึกหัดที่ 4
	แบบฝึกหัดที่ 10 "หัวจรดเท้า" วางเท้าขวาไว้ข้างซ้าย เหยียดขาและเอนไปข้างหน้าโดยพยายามแตะศีรษะถึงหัวเข่าเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดที่ 3
	แบบฝึกหัดที่ 11 "ยกมือ" เหยียดตรงและยกแขนขึ้น โค้งเหมือนในแบบฝึกหัดที่ 2
	แบบฝึกหัด 12 ท่าสวดมนต์ เหยียดร่างกายตรงและประสานมือไว้ข้างหน้าหน้าอก เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดที่ 1

แบบฝึกหัดสิบสองข้อนี้เป็นรอบแรกของการฝึกไหว้พระอาทิตย์ จากนั้นคุณควรทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยเริ่มจากครั้งแรก แต่ในท่าที่ 4 และ 9 ให้เปลี่ยนขาจากขวาไปซ้าย คอมเพล็กซ์เต็มรูปแบบประกอบด้วย 24 แบบฝึกหัด ถ้ามันยากสำหรับคุณที่จะทำ 24 แบบฝึกหัดในคราวเดียว คุณสามารถหยุดพักหลังจากทำรอบแรกเสร็จ การเคลื่อนไหวทั้งหมดในการฝึกโยคะนี้ดำเนินไปอย่างช้าๆ ราบรื่นและมีสติ การหายใจจะสงบ คุณต้องรู้สึกสบาย หลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปและความเจ็บปวดอย่างรุนแรง ในขณะที่คุณฝึกฝนสิ่งนี้ คุณจะรู้สึกถึงความแข็งแกร่ง ความมีชีวิตชีวา และอารมณ์ดี แดดจะดูแลเอง :)