Hur man hanterar stress – sätt att hantera stress. Positiva effekter av kortisol. Moderna sömntabletter

Stress är ett välkänt begrepp. Det finns väldigt få människor kvar på planeten som inte är bekanta med detta tillstånd. Stress är en serie händelser som vi uppfattar som ett hot mot vårt välbefinnande, vilket belastar nervsystemet, vilket i sin tur orsakar problem med fysisk och psykisk hälsa.
När vi försöker hantera livets problem är kroppen också i ett tillstånd av kamp. Om vi ​​utsätter oss själva för stress väldigt ofta, så är kroppen i ständig "stridsberedskap" för att slå tillbaka "fiender" när som helst. Denna ständiga beredskap hos kroppen att slåss orsakar biokemiska förändringar i kroppen, och detta utarmar immunförsvaret och orsakar en mängd olika sjukdomar. mellan sinne och fysisk hälsa det finns en nära relation, så känslomässiga problem leder till sjukdomar i kroppen.

Symtom

Symtom på stress är signaler om att det är dags att förändra något i livet. Detta är de första tecknen på att vi behöver tänka på våra handlingar och hitta alternativ för att hantera livets svårigheter.
Dessa symtom inkluderar:

• tillstånd av ångest;
• och osäkerhet;
• rädsla för att förlora någon eller något;
• plötsliga skiftningar känslor;
• känna sig överväldigad utan någon speciell anledning;
• brist på lust att göra någonting.

Källor till stress

Stresshantering börjar med att identifiera dess källa. Det kan vara antingen externt eller internt, närmare bestämt psykologiskt.
En extern källa till stress är obehagliga händelser i världen omkring oss: ekonomiska problem, oro inför vissa händelser, konflikter, förändringar, konstant brådska, långvarig ensamhet, ett misslyckat försök att göra många saker på kort tid, kränkning hälsosam livsstil livet och mycket, mycket mer. Överraskande nog kan även positiva förändringar i livet, som en befordran, byte av bostad, orsaka ett tillstånd av stress, eftersom kroppen behöver tid att anpassa sig.
Destruktiva tankar är bland de psykologiska källorna till stress. Till exempel oförmåga att uppnå ett mål på grund av bristande tro på sig själv eller tvivel på sina kunskaper och färdigheter, allt detta leder till tankar: "Jag skulle vilja, men jag kan inte." Följaktligen uppnås inte målen och behoven är inte tillfredsställda. Eller en känsla av evig brådska: ”Det finns fortfarande så mycket att göra! Och hur kan du göra allt?" Eller överdrivna krav på sig själv, försök att möta något ideal.
Det är nödvändigt att identifiera källorna till stress för att kontrollera dem. Det första steget kan vara att skriva ner allt som orsakar stress. Inspelning kommer att hjälpa till att förstå problemet och bestämma nivån av stress. Och med en noggrann analys av det som skrevs kan det visa sig att vissa källor inte existerar alls, de är inbillade, långsökta, vissa är lätta att eliminera och vissa kommer att behöva bekämpas.

Hur man hanterar stress

Många tips för att hantera stress bygger på välkända och enkla principer. Här är några av dem.
Antistressövningar. En av antistressövningarna kallas "tillflykt". Du måste mentalt skapa ett lugnt hörn där du kan "gå" för att vara ensam. Ett sådant hörn kan vara ett hus på stranden, toppen av ett berg, en koja i skogen eller en annan planet. Huvudsaken för tiden medan du är där, du måste lugna dig och få kraft. Att återvända till verkliga världen du måste bara öppna ögonen.
"Smile"-övningen består i att sitta i ett avslappnat tillstånd i 10-15 minuter med ett obligatoriskt leende på läpparna. Om det inte är möjligt att "hålla" ett leende på läpparna så länge för första gången, kan tiden ökas gradvis. Meningen med denna övning är att hjärnan uppfattar denna rörelse av musklerna i ansiktet som en signal om att du är glad och nöjd, och skickar signaler till kroppen för harmoni. Alla praktiserande yogis känner till regeln att hörnen på läpparna sänkt ned trycker ned alla vitala funktioner, medan hörnen som höjs upp - tvärtom stimulerar dem.
Utarbeta en handlingsplan. Känslor att kontrollera en person är naturligtvis svårt, men du kan kontrollera dina handlingar. Förändringar i beteende förändrar tankar och känslor. Till exempel, om du misslyckades med att göra något, måste du istället för att ångra dig och känna dig värre än någonsin utveckla en aktiv plan som gör att du kan göra det nästa gång. Från aktiva handlingar förändras känslor, och du börjar tänka på den här situationen på ett annat sätt.
Lära sig . Många dagliga påfrestningar är förknippade med att ställa in ett stort antal uppgifter, och på grund av den ineffektiva användningen av tid förblir vissa uppgifter ouppfyllda. 24 timmar om dygnet räcker inte, men 8760 timmar om året är redan något. Och den här tiden kan användas på olika sätt. Klok användning av tid är en förutsättning för ett balanserat liv, och därför välbefinnande.
Meditation. Meditation hjälper till att stoppa tankevågorna i vårt huvud och slappna av i kroppen. Många sätt. Varje person väljer hur och var han ska göra det. Och det är inte alls nödvändigt att sitta i lotusställning i orientalisk klädsel, som många tror. Du kan meditera när du sitter i en stol eller under en morgonjogg, eller under en lugn promenad i parken ensam. Det räcker med att koncentrera sig på en enda tanke eller känsla och försöka komma bort från allt främmande. Med hjälp av meditation kan du ta bort psykologisk trötthet, vilket gör att du kan förbättra sömnen, öka lugnet.
Leta efter humor i vardagen, le och skratta oftare. Den som finner styrkan att skämta i svåra stunder klarar en stressig situation lättare än andra. Ibland hjälper humor att ta en annan titt på den aktuella situationen och snabbt hitta en lösning på problemet. Humor, leende och skratt har en helande effekt på kroppen som är inne stressig situation. Det är ingen överraskning att skrattklubbar vinner popularitet nuförtiden. hög hastighet.
Rätt näring. Vissa livsmedel kan hjälpa dig att bekämpa stress. I tider av stress ökar kroppens behov av vitaminer C, vitamin B5 och magnesium. Därför måste du varje dag inkludera mat som är rik på dessa vitaminer och mineraler i din kost: kiwi, citrusfrukter, kål, paprika. Eller så kanske det blir säkrare att köpa på apoteket.
Och du måste också komma ihåg lyckohormonet serotonin. För att producera serotonin behöver du äta mat som innehåller tryptofan (en aminosyra som ingår i proteiner), nämligen pumpafrön, sesamfrön, mandel, dadlar, bananer, valnötter. På natten omvandlas serotonin till melatonin, ett hormon som hjälper till att återställa vitaliteten.

Ineffektiva sätt att hantera stress

Dessa metoder inkluderar missbruk av alkohol och droger. De lindrar symtomen snabbt, men inte länge. Sådana metoder dövar symtomen snarare än att bekämpa dem, och därmed viker vi efter för självbedrägeri. Konsekvensen av ineffektiva metoder för att hantera stress är mental utmattning till följd av långvarig stress.

Situationen på landet, vädret, levnadsförhållanden, personliga upplevelser och helt enkelt obehagliga nyheter om något kan orsaka stress som inte tillför något positivt till vår kropp och kondition! Hur kan du snabbt minimera stress eller bli av med den helt, säger psykologen Vlada Berezyanskaya.

Lär dig att slappna av

Så fort du känner att din kropp är på väg att gå in i ett stressigt tillstånd eller du inser att du redan har gått in i det, byt själv och försök slappna av. Den enklaste och snabb väg gör det - andas! Ta fem mycket djupa andetag in och ut. När du andas ut, tänk på det faktum att med utandningen, allt dåligt, allt du inte behöver, allt som orsakar dig lidande och stress lämnar dig. Du kan agera på flera sätt - med varje utandning, släpp ett problem från dig själv, bli av med det. Och om det bara finns ett problem som försätter dig i ett stressigt tillstånd, ta ett andetag och andas ut med det, och i de andra fyra - byt ut problemet med något bra och föreställ dig hur bra det är för dig att vara på stranden, hur bra det är när hela familjen är nöjd, hur bra det är när man uppnår sina mål och så vidare.

Motion

Sport är en av de bästa medicinerna från stress. Han tar bort klämmorna och frigör. Det spelar ingen roll vilken sport du väljer - löpning, dans, simning. Och ändå, medan du spelar sport, kan du stänga av helt eller åtminstone byta till en annan positiv våg. Det har verifierats att även efter en 30-minuters löpning försvinner tillståndet av stress och ångest, allt faller på plats.

slå på kudden

En av mina favoritmetoder för stresslindring är att slå kudden. Varför? Eftersom detta sätt inte bara lugnar, utan också helt befriar dig från negativ energi. Till exempel, på grund av din underordnades fel hade du något slags problem på jobbet. Du är väldigt arg, du är på kanten, men självklart kan du inte i något fall slå en kollega! Hur blir man av med stress och ilska? Med en kudde. Vi tar en kudde, minns den stressiga situationen och slår den med all kraft tills det gör ont i händerna, tills du känner att du mår bättre!

Trevliga kroppsbehandlingar och fantasi

Hur länge har det gått sedan du fick massage, spa eller oljebad? Om du känner dig stressad just nu är det dags att göra det nu! Välj vad du gillar bäst eller vad du kan göra just nu och koppla av och ha kul. Huvudsaken här är att driva bort alla negativa tankar och upplevelser från dig själv. När allt kommer omkring måste du erkänna att en massage med tankar om vad mer som behöver göras idag eller hur man löser ett problem inte blir särskilt trevlig och inspirerande.

Här är ett sätt att bli av med obehagliga tankar som jag ofta använder. Så fort en negativ tanke dyker upp i mitt huvud frågar jag mig genast några dum fråga. Vad skulle till exempel hända om människor kunde flyga? Var det möjligt att flyga Atlanten på egen hand eller skulle du fortfarande behöva använda flygbolagens tjänster? Och om det var på egen hand, var det nödvändigt att ta speciella kläder med dig? Hur är det med mat på språng? Skulle de sätta upp några snacks i luften över havet? Därmed försvinner negativa tankar och din fantasi börjar fungera. Vem vet, ibland när man pratar om så ovanliga och fantastiska ämnen, kommer folk på briljanta idéer.

Ringer en älskad

Vi har alla nära människor som kommer att stötta i vilken period av livet som helst. Det är sant att det är viktigt att förstå vilka av dina nära och kära som kan göra detta. Till exempel börjar mödrar i allmänhet, efter att ha hört från ett barn om hans problem, oroa sig ännu mer. Någon oroar sig tyst, samtidigt som den uppmuntrar dig, medan någon tvärtom slingrar dig ännu mer. Ring någon nära som du anser vara balanserad och vis man. Berätta för oss om ditt problem och hör bara att allt kommer att bli bra! Ibland räcker det med ett erbjudande från någon du litar på för att lugna dig.

Det sades ovan att stress inte bara har en negativ, utan också en positiv sida. Dessutom är det uppenbart att det är omöjligt att helt befria en person från det. När chefen utvecklar och implementerar åtgärder för att bekämpa stress bör därför chefen fokusera på de aspekter av arbetstagarnas stressande förhållanden som direkt och direkt har en negativ inverkan på produktionsbeteendet och effektiviteten i deras arbete. Kampen mot överdriven stress är först och främst identifiering och eliminering av stressfaktorer - de faktorer som orsakar det. De kan identifieras på två huvudnivåer: på individnivå - identifieringen av faktorer som orsakar stress för en viss anställd och kräver förändringar i organisationen och arbetsförhållandena; på organisationsnivå - identifiering av faktorer som negativt påverkar en betydande grupp anställda och kräver förändringar i hela organisationens verksamhet.

Det finns flera arbetssätt som syftar till att minska stress i organisationen.

För det första handlar det om åtgärder relaterade till förändrade arbetsförhållanden och inklusive placering av arbetstagare, deras utbildning, planering och fördelning av arbetet. De bör utföras redan i urvalsstadiet, genom att välja ut personer som uppfyller arbetsuppgifternas krav, som klarar av det tilldelade arbetet utan inre stress.

För det andra är det en förändring av medarbetarnas attityd, deras uppfattning och utvärdering av vissa processer och händelser. Till exempel kan anställda uppleva stress i samband med den pågående omorganisationen, förklara företagets policy, att involvera ett stort antal anställda i denna process hjälper till att lindra spänningar och stress som orsakas av det.

För det tredje åtgärder som direkt syftar till att bekämpa stress - fysiska kulturpauser, ge en bra vila för de anställda, skapa rum för psykologisk avlastning och liknande.

När man utvecklar metoder för att hantera stress bör man ta hänsyn till människors individuella - psykologiska egenskaper. De åtgärder som kommer att påverka vissa anställda positivt kan vara ineffektiva eller till och med skadliga för andra. Så, till exempel, sägs det ofta i manualer om organisatoriskt beteende och personalledning att det är nödvändigt att diversifiera och berika innehållet i de anställdas arbete. Många anser att det är ett universellt botemedel för att hantera stress. En sådan rekommendation bör dock användas med hänsyn till arbetstagarnas individuella egenskaper. Så för vissa är mångfalden av arbetskraft optimal, medan för andra är beständighet och välbekanta arbetsformer optimala.

Du bör inte spara pengar och ansträngningar som spenderas på att förebygga stress och kampen mot dess konsekvenser, du kan förlora mycket mer.

Sätt att skydda dig mot de negativa effekterna av stress eller till och med "förbereda dig" för det:

Förmågan att slappna av. Enligt Hannes Lindemann, en välkänd västtysk stressspecialist, MD, är en balanserad förändring av spänningar och avslappning en avgörande faktor för vårt välbefinnande.

Vi dödas av bristen på lossning och oförmågan att slappna av. Vilket i slutändan leder till nervös utmattning, sömnlöshet och hjärt- och kärlsjukdomar.

Förmågan att slappna av är en naturlig reflexprocess, som ligger bortom mångas kraft i vår tid av en ”galen” rytm och blixtsnabbt informationsflöde, när en överbelastning överlappar en annan, avlöser en stress en annan. Denna värdefulla färdighet kan dock läras genom att använda SPS - systemet för psykofysiologisk självreglering av H. Lindemann.

SPS består av en uppsättning övningar som lär ut psykofysisk avslappning. Låt oss ta en titt på några av dessa övningar.

I posen som en kusk.

För att ta det måste du sitta rakt på en stol, räta ut ryggen och sedan slappna av alla muskler. Luta dig inte framåt för mycket. Ögonen är halvslutna. Huvudet sänks mot bröstet, benen är något isär och böjda i trubbig vinkel, händerna ligger på knäna, rör inte vid varandra, armbågarna är lätt rundade - med ett ord, den karakteristiska hållningen för en taxichaufför som slumrar i väntan på en ryttare.

Passiv hållning.

I passivt läge vilar ryggen och huvudets baksida på stolsryggen eller huvudkudden, händerna ligger avslappnat på armstöden. Annars sammanfaller den passiva hållningen med den aktiva: benen är något isär, tårna är något isär. Armarna är lätt böjda vid armbågarna och rör inte vid benen.

Om kuskens position kan tas på jobbet, till exempel under ett arbetsuppehåll, kräver andra övningar inte bara en speciell plats, utan också extra tid för att träna dem.

Avslappningsövningar för "tyngd och värme".

Detta är en övning i alternerande spänning eller avslappning av ett organ, vilket leder till överföring av detta tillstånd till andra. Således leder avslappningen av höger hand automatiskt till avslappning av vänster. Avslappning av benen stimulerar avslappning av ben, vilket i sin tur leder till allmän muskelavslappning.

Att bemästra dessa övningar, förutom att eliminera många funktionella störningar, leder också till normalisering av hjärtats arbete. Värmekänslan i vänster hand passerar reflexmässigt till hela vänstra halvan av bröstet och expanderar hjärtats kranskärl, som får extra blodflöde och med det syre. Denna frekventa effekt av övningar med tyngd och värme är tillräckligt för att lindra neurologisk smärta i hjärtat, reglera rytmen och styrkan i dess pulsering.

"Min höger/vänster arm är tung..."

Formeln för "tyngd" gör att du snabbt kan slappna av i musklerna.

Det måste föreställas med all tydlighet: händernas muskler slappnar av - fingrarna, handen, hela armen har blivit tung. Men det här är en trevlig svaghet: låt det vara tillståndet som upplevs efter en lång och trevlig promenad i den friska luften i skogen, efter att ha simmat i floden, efter att ha idrottat.

"Min höger/vänster hand är varm..."

"Värme"-formeln vidgar blodkärlen.

För att uppfylla det är det nödvändigt att mentalt föreställa sig ett lätt täcke som omsluter handen, eller en ström av varm juliluft som värmer fingrarna ...

Det bör noteras att i det första och andra fallet kommer vänsterhänta att börja öva dessa övningar med vänster hand, eftersom det är mer mottagligt för förslag.

Efter varje övning måste du använda formeln för att lämna nedsänkningstillståndet:

Händerna är spända

Djupandning

Jag öppnar ögonen

Jag slappnar av i händerna.

H. Lindemann rekommenderar att du tar minst några minuter om dagen för träningen "Tung och värme", och ökar den hela tiden i varaktighet.

Autoträning (metod för psykoterapi baserad på självhypnos):

Autoträningsklasser ökar koncentrationen, speciellt om du anger målformeln i träningssystemet:

Arbete ger glädje.

Det är lätt för mig att jobba.

Jag gör mitt jobb.

Allt fungerar bra.

Jag är uppmärksam (på), mina tankar är fokuserade.

Tankegången är stabil.

Dessa formler lindrar inre spänningar, ökar motivationen och är ett slags antidepressivt medel.

Formler för avsikt (mål) kan också hjälpa till med sömnlöshet:

Huvudet är fritt från tankar.

Jag är likgiltig för dagens bekymmer och intryck.

Jag känner sinnesfrid.

Jag skulle vilja vila.

Sömnen kommer.

Men vi får inte glömma att varje person kan ha sina egna målformler. Enligt H. Lindemans rekommendation kan de inte vara många, eftersom de i varje specifik stressig situation kommer att mobilisera en person på ett visst sätt.

Psykofysisk avslappning och autoträning kommer att vara effektivare när ytterligare användning de så kallade "omedvetna" metoderna för att hantera stress, som inkluderar färg- och aromterapi.

Färgterapi.

Psykologer som studerar färgens inverkan på människans uppfattning har funnit att färg, eller snarare den fysiska vågen som härrör från den, på ett visst sätt påverkar en persons välbefinnande och till och med har en helande effekt. Så röd färg ökar inre energi, sexualitet, normaliserar blodcirkulationen och ämnesomsättningen. Orange - hjälper till att lindra trötthet, depression, osäkerhet och rädsla. Denna färg hjälper till att ge en våg av vitalitet. Det är ingen slump att de gamla ansåg att det var färgen på hälsa och välbefinnande. Gul - ökar koncentrationen, förbättrar humör och minne. Dess inflytande är mycket fördelaktigt vid kränkningar av levern. Grön - bidrar till hjärtats rytmiska arbete, ögonens avgång, har en måttlig antiinflammatorisk och antiallergisk effekt, är användbar för nedsatt njurfunktion, yrsel, nervositet. Blå - lugnar, förbättrar immuniteten, lindrar inflammation och brännande känsla, till exempel med solbränna, har en gynnsam effekt på sköldkörtelns funktion. Blå - hjälper till med sömnlöshet, ger en känsla av komfort och frid, lindrar spänningar, sänker blodtrycket, lugnar andningen. Violet - utvecklar intuition, normaliserar tillståndet i lymfsystemet, hjälper till med migrän. Genom att välja en eller annan färg kan du alltså inte bara muntra upp dig utan också korrigera ditt fysiska tillstånd.

Aromaterapi.

Sedan antiken har metoden för behandling med "aromer" varit en av de viktigaste metoderna för att hantera sjukdomar. Redan före tillkomsten av mediciner lärde sig människor att använda växternas helande egenskaper vid behandling av olika typer av sjukdomar. De har inte tappat sin relevans än idag. Tvärtom, efter en viss period av glömska fick fyto- och aromaterapin åter sin andra vind. Och de började användas aktivt och framgångsrikt inte bara inom medicin utan också i psykoterapi. Speciellt när man arbetar med klienter som befinner sig i stadiet av "djup" stress.

Det har fastställts att eterisk lavendelolja minskar excitabiliteten i centrala nervsystemet, bidrar till normaliseringen av det autonoma nervsystemets funktion och fungerar som en fytovegetativ regulator.

Eteriska oljor av tall, gran och basilika används för nervös utmattning, sömnlöshet, nervös överbelastning.

Eteriska oljor som "skapar stämning" - apelsin, grapefrukt, mandarin, lila.

Eterisk jasminolja har en antistress- och avslappnande effekt.

Eterisk olja av salvia stärker nervsystemet.

Som det redan har blivit klart finns det ett helt system av förebyggande åtgärder - autoträning, färg- och aromterapi, vilket kommer att hjälpa till att förhindra de negativa effekterna av stress på kroppen. Det finns dock ett annat effektivt sätt att "bekämpa stress", den består av följande gyllene regel: "Om du inte kan ändra situationen, försök att ändra din attityd till den."

Stressförebyggande metoder

Livsstil är vårt dagliga liv från tidig morgon till sent på kvällen, varje vecka, varje månad, varje år. Komponenter en aktiv och avkopplande livsstil är början på arbetsdagen, kost, fysisk aktivitet, kvaliteten på vila och sömn, relationer med andra, reaktion på stress och mycket mer. Det beror på oss hur vårt sätt att leva kommer att vara - hälsosamt, aktivt eller ohälsosamt, passivt.

Om vi ​​lyckas positivt påverka våra grundläggande livsprinciper, för att säkerställa att avslappning och koncentration blir en integrerad del av vår livsstil, så kommer vi att bli mer balanserade och reagera mer lugnt på stressfaktorer. Det är nödvändigt att veta att vi medvetet kan påverka vissa processer som sker i kroppen, d.v.s. Vi har förmågan att självreglera.

Det är möjligt att peka ut de viktigaste metoderna för att förebygga stress med hjälp av autoreglering: avslappning, anti-stress "omarbetning" av dagen, autoanalys av personlig stress och andra metoder för förebyggande. Användningen av dessa metoder, om nödvändigt, är tillgänglig för alla.

Dagens "remake" mot stress

Mycket ofta, när människor återvänder hem, överför de sin arbetsaktivitet och spänning till familjen. Vad behövs för att bli av med dina dagliga intryck och, efter att ha passerat husets tröskel, för att inte ta ut ditt dåliga humör på din familj? När allt kommer omkring, på detta sätt tar vi hem stress, och orsaken till allt är vår oförmåga att bli av med de intryck som samlats under dagen. Först och främst måste du etablera en bra tradition: efter att ha kommit hem från jobbet eller skolan, koppla av omedelbart.

Sitt i en stol, slappna av och vila lugnt;

Gör dig själv starkt te eller kaffe. Sträck ut dem i 10 minuter, försök att inte tänka på något allvarligt under denna tidsperiod;

Slå på bandspelaren och lyssna på din favoritmusik. Njut av dessa underbara stunder. Försök att helt fördjupa dig i musiken, koppla från dina tankar;

Fyll badet med inte särskilt varmt vatten och lägg dig ner i det. Gör lugnande andningsövningar i badet. Ta ett djupt andetag genom stängda läppar, sänk nedre ansiktet och näsan i vattnet och andas ut mycket långsamt. Försök att andas ut så länge som möjligt (andas ut med motstånd). Föreställ dig att med varje utandning avtar den totala spänningen som samlats under dagen gradvis;

Ta en promenad i friska luften;

Ta på dig träningsoverall, löparskor och spring dessa 10 minuter.

Det är mycket viktigt att initiativet till sådana ”omarbetningar” av dagen kommer från oss själva. Det är nödvändigt att varna våra nära och kära att vi under denna korta tidsperiod glömmer våra hushållsuppgifter och försöker spendera dessa 10 minuter med dem. Med ett fräscht huvud kommer att lösa alla hushållsproblem kräva mycket mindre energi.

Autoanalys av personlig stress

Låt oss nu titta på hur du kan upptäcka och förklara din kropps reaktioner på stressiga situationer, d.v.s. Hur kan du definiera din personliga stress? Att förstå din egen stressiga situation är extremt viktigt: för det första manifestationen av stress hos varje person individuellt; för det andra kan stress som regel inte ha en enda orsak - det finns alltid många sådana orsaker; för det tredje kommer du att kunna hitta den mest acceptabla vägen ut ur situationen.

Den mest beprövade metoden för självanalys av personlig stress är stressdagboken. Denna metod är enkel, men kräver tålamod. Under flera veckor - om möjligt dagligen - är det nödvändigt att göra enkla anteckningar i dagboken: när och under vilka omständigheter tecken på stress upptäcktes. Det är bättre att skriva ner dina observationer och känslor på kvällen efter jobbet eller innan du går och lägger dig, när det är lättare att komma ihåg de minsta detaljerna och detaljerna.

Att analysera dagboksanteckningar hjälper dig att snabbt och enkelt avgöra vilka händelser eller livssituationer som orsakar stress. Det är de regelbundet återkommande situationer som beskrivs i dagboken som kan orsaka stress.

Det är användbart att skriva ner dina känslor omedelbart vid uppkomsten av akut stress, så att du kan analysera dem senare i ett lugnt och balanserat tillstånd.

Om vi ​​scrollar egna rekord och försöker systematisera dem, finner vi att några av de viktigaste tecknen på stress upprepas: irritabilitet, oförmåga att koncentrera sig, glömska, muskelspänningar, en känsla av inre tyngd, muntorrhet, rastlös sömn, trötthet, en oförklarlig känsla av rädsla, Dåligt humör, frekvent huvudvärk (särskilt i bakhuvudet), ledvärk, aptitlöshet, hjärtklappning.

Genom att analysera journalerna kan du avgöra vid vilken tidpunkt på dygnet sjukdomskänslan oftast inträffar, om den inträffar på jobbet eller vid hemkomsten. Genom att föra en stressdagbok kan du själv ta reda på vad som stoppar oss i livet, vad som orsakar vår personliga stress.

Stress är ett mycket farligt tillstånd. Lämnad "på egen hand", utan uppmärksamhet, förstör det långsamt kroppen, vilket leder till utvecklingen av sjukdomar i hjärtat, nervsystemet och endokrina systemen. Fetma, som finns hos många "över 30" är inget annat än en manifestation av stress. Därför måste detta villkor åtgärdas. Därefter beskriver vi i detalj om olika sätt hur man lindrar stress och bekämpar depression. Din uppgift är att själv välja en eller flera metoder som är rätt för dig.

Grundläggande principer för stressbehandling

Vanligtvis vet en person vad som orsakade kränkningen av hans psyko-emotionella tillstånd (till exempel stress på jobbet). Sedan börjar behandlingen om möjligt med eliminering av stressfaktorer. Detta kan vara ett upphörande av kommunikationen med en besatt kollega eller granne (en enda vägran att hjälpa eller till och med ett bråk är bättre för psyket än vardagligt samarbete om det orsakar negativa känslor). Det kan finnas mer radikala åtgärder: byta miljö, byta till arbete som distansanställd.

Om det är omöjligt att eliminera den stressande faktorn, måste du ändra din inställning till det, samt ändra dina prioriteringar. Detta är möjligt under utövandet av meditation, avslappning, djurterapi, resor och lekterapi. Resten av metoderna nedan syftar till att återföra harmoni till själen, och drogbehandling och sjukgymnastik - för att återställa kroppens styrka.

Alla dessa behandlingsområden är mer effektiva omedelbart efter exponering för en stressfaktor, men de måste också användas vid en lång "vistelse i sjukdomen".

Mycket viktigt vid behandling av stress och faktorer som:

• normalisering av förhållandet "arbete: vila" (sömnvaraktigheten kan inte vara mindre än 9 timmar, om du inte har uppnått att vänja kroppen vid dess andra varaktighet med hjälp av olika meditativa metoder);
• fullständig näring;
• tillräcklig aktivitet (promenader i minst 30 minuter om dagen), motion;
• hobbyverksamhet.

Om stressen visade sig vara stark är det nödvändigt att påbörja behandling med psykoterapeutisk behandling. När stressen var katastrof, krig, banditattack eller liknande måste en psykoterapeut eller psykiater konsulteras under de första 48 timmarna, annars kan konsekvenserna bli mycket allvarliga.

Om vi ​​pratar om ett barn, så är det under behandlingsperioden mycket viktigt för honom att känna föräldrastöd och tillgivenhet, han kan erbjudas ritning, dans, sportaktiviteter, spendera mer tid tillsammans, gå i friska luften, gå på picknick. Föräldrar kan bättre förstå barnets behov om de lyssnar på vad han pratar om med leksaker. Barnets dagliga rutin, tillräckligt med näring och god sömn under behandlingen krävs. Du kan inte insistera på att barnet närmade sig kamrater: detta kan dessutom stressa honom. Det är bättre att ta reda på var gruppkonstterapiklasser (ritning, sandapplicering, sång) hålls och börja gå med honom.

Funktioner av näring under stress

De grundläggande reglerna för stressnäring är följande:

1. det bör inte finnas någon överätning;
2. dagligt saltintag bör minskas till 6-8 g per dag (ungefär en tesked);
3. mat bör innehålla 350-400 g kolhydrater, 100 g proteiner, 100 g fett;
4. inkludera i kosten livsmedel som främjar produktionen av endorfiner i kroppen ("lyckohormon"): bananer, avokado, jordgubbar, kryddor - senap, godis - choklad i en liten mängd;
5. ät inte mycket kaloririk mat;
6. Vid stress i kroppen ökar produktionen av fria radikaler, för att neutralisera dem är det nödvändigt att mat rik på antioxidanter följer med maten. Dessa är citrusfrukter, svarta vinbär (de har mycket C-vitamin), mandel, råa pumpafrön, kokta mangoldgrönsaker, spenat, vegetabiliska oljor (särskilt från vetegroddar, oliv, kokos, camelina, hampa). De sista 5 livsmedel är rika på vitamin E;
7. en av mekanismerna för utvecklingen av patologiska processer under stress är också en ökning av cellmembranens permeabilitet. För att stärka cellmembranen så att innehållet som är nödvändigt för deras normala funktion inte kommer ut behövs vitaminerna PP, B (hela gruppen) och spårämnet selen. Det är tomater och tomatjuice, jordnötter, Valnöt, hasselnötter, cedernötter, klibröd, flingor, jordärtskocka, vitlök, avokado, morötter, zucchini, bönor, linser. Från frukt och bär användbara: aprikos, persika, hallon, mullbär, hjortron.

Minska mängden som konsumeras, eller bättre, eliminera helt de livsmedel som stimulerar hjärnan. Dessa är för det första koffeinhaltiga produkter: kaffe, svart te, cola, choklad. För det andra är dessa extraktiva ämnen som finns i kött-, fisk- och svampbuljonger, samt stekt fisk och kött. Dessa produkter kommer att orsaka ökat arbete i organen mag-tarmkanalen som på grund av detta kommer att skicka ett stort antal impulser till hjärnan och därigenom spännande den.

Alkohol och droger kommer bara att förvärra situationen, så de bör elimineras helt.

Psykoterapeutiska metoder

För att övervinna stress och dess konsekvenser använder psykoterapeuter olika metoder, som hjälper en person att komma ur den onda cirkeln om han inte kan (som vid en akut reaktion på stress) eller inte vill (anses det som obetydligt) att göra det själv. Detta är:

1. Kognitiv beteendeterapi. Det är baserat på dagens tankar om en person, på vilka reaktioner som uppstår i hans kropp som svar på vissa händelser. Utifrån tankarna, känslorna och personen förstår terapeuten hur de kan förändras.
2. Gestaltterapi. Här kommunicerar psykoterapeuten med personen på ett sådant sätt att han själv inser orsakerna till sin stress. Då förstår patienten hur han ska lösa sitt eget problem och, under ledning av en läkare, vidtar nödvändiga åtgärder.
3. Hypnos. I det här fallet tillgriper läkaren förslag, med vars hjälp han "tvingar" att bli av med psyko-emotionell stress och dåliga tankar.

All psykoterapi syftar till att utveckla en persons psykologiska stabilitet under svåra förhållanden, att bilda ett stabilt system av livsvärden, att utveckla en persons nykterhet för världen och flexibiliteten i hans tänkande.

Fysioterapibehandlingar

För att behandla stress har vetenskapen utvecklat flera fysioterapibehandlingar som kommer att påverka nervsystemet. Detta är:

1. elektrosömn. I detta fall appliceras elektroder på ögonområdet, genom vilka en konstant pulsad ström av låg styrka och kort pulslängd passerar. Det irriterar rytmiskt cortex och subkortikala strukturer såsom hypotalamus, limbiska systemet, thalamus och retikulär bildning resulterar i sömn. Sådan sömn i faser skiljer sig från naturlig eller medicinering (anestesi). Det stimulerar återställandet av förhållandet mellan det autonoma nervsystemet och det endokrina systemet, har en smärtstillande effekt, förbättrar humöret, minskar trötthet, gör det naturligt. nattsömn djupare. Det orsakar inte berusning och komplikationer, till skillnad från sömn under anestesi eller efter att ha tagit sömntabletter.

   Elektrosömn är kontraindicerat vid inflammatoriska sjukdomar i ögonen, inflammation i ansiktets hud, glaukom, hög grad av närsynthet, grå starr i ett sent skede, hjärtsvikt på 2-3 grader, hypertoni i 2-3 stadier.

2. Magnetoterapi. I detta fall utförs påverkan på vävnaderna med en lågfrekvent variabel eller konstant magnetiskt fält, som genom att verka på molekyler i vävnader (särskilt thalamus, hypotalamus, hjärnbarken) förbättrar deras förmåga att passera genom cellmembran. Således förändras biologiska processer i vävnaderna:
   • biokemiska reaktioner accelereras med 10-30%;
   • nervcellernas excitabilitet minskar;
   • "energisystem" i kroppen går in i ekonomiläge;
   • vasospasm minskar;
   • har en gynnsam effekt på sömnen;
   • förbättrar ämnesomsättningen mellan blod och vävnadsvätska;
   • minskar känslomässig stress;
   • ett pulserande magnetfält har en stimulerande effekt på nervsystemet, ett konstant fält har en lugnande effekt.

   Magnetisk terapi är kontraindicerat vid onkologiska sjukdomar, schizofreni, epilepsi, hypertoni i stadium 3 (när det redan finns komplikationer), hjärt- och andningssvikt.

3. Sinusformade modulerade strömmar (amplipulsterapi) med applicering av elektroder på ögonens hud. Strömmarna passerar genom huden och påverkar kroppens hormonella och immuna tillstånd, normaliserar blodtrycket och har en smärtstillande och lugnande effekt.
4. Applikationer av paraffin och ozocerit på baksidan av huvudet och nacken. Användningen av denna varma massa kommer att förbättra utflödet av blod och lymfa från kranialhålan, minska huvudvärk genom att minska intrakraniellt tryck, förbättra ämnesomsättningen mellan blod och vävnader i nacken och huvudet och stimulera immunförsvaret.

   Tillämpningar är kontraindicerade vid tyreotoxikos, svåra neuroser, tumörer, diabetes mellitus, tuberkulos, ateroskleros i hjärnkärlen.

5. Akupunktur har smärtstillande, lugnande effekt, slappnar av muskler.
6. Akupressur. Dess verkan liknar akupunktur, men kräver ingen speciell utrustning, men det kräver en specialist med nödvändig erfarenhet och kunskap. En massageterapeut kan lära ut tekniker med vilka en person sedan kan utföra självmassage av biologiskt aktiva punkter.
7. Ultraljudsexponering. Ultraljud används för mikromassage cellnivå, har en smärtstillande effekt, lindrar spasmer i blodkärl som transporterar blod till hjärnan. Kontraindikationer är desamma som för paraffin-ozoceritapplikationer.
8. Galvanisering- behandling med elektriska strömmar med låg styrka och låg spänning, som ändrar pH i miljön, osmotiska processer och polariserar cellmembran. Under galvanisering av kragezonen förändras blodcirkulationen, excitabilitet och näring i hjärnan, hörsel- och synorganen och de övre extremiteterna reflexmässigt.

Om en person behöver intensiv återhämtning (till exempel med försummad stress, i händelse av en akut reaktion på stress eller vid posttraumatisk stressyndrom), är ett program från kombinerad användning av flera procedurer på en gång lämpligt för honom:

• intag av mineralvatten;
• jod-brombad;
• syrgasbehandling med tillförsel av syre till hjärnan, organ och vävnader;
• magnetoterapi;
• ultraljudsterapi.

Det är bäst när dessa procedurer utförs på ett sanatorium. Sedan i intervallen mellan dem, tricks nyttig mat och vila rekommenderas sådan fysisk aktivitet som dosvandring i landskapsområden, där olika växtföreningar växer naturligt eller konstgjort. En sådan terapeutisk rörelse gör att du kan mätta blodet med syreberikad luft. Dessutom tillåter aeroionofytoterapi dig att få ytterligare positiva känslor genom gemenskap med naturen.

Så att stress, när det händer nästa gång, inte leder till negativa konsekvenser för kroppen, fysioterapiprocedurer som:

• vattenprocedurer;
• balneologiska procedurer (behandling mineralvatten i form av bad och för oral administrering);
• transcerebrala elektroprocedurer: elektrosömn, amplipulsterapi och interferensterapi med elektroder placerade på skallen.

Spa och spaterapi

SPA-behandling ingår olika metoder effekter på kroppen som hjälper den att återhämta sig naturligt. De är mycket trevliga och påverkar många sinnen samtidigt: lukt, känsel, hörsel, syn. De utförs både på orter och i SPA-center speciellt skapade för detta ändamål, där du kan välja en eller flera procedurer.

SPA inkluderar:

• balneoterapi - behandling med mineralvatten, som kan användas i form av bad, för oral administrering, såväl som för inandning eller mikrokristaller;
• thalassoterapi (havsterapi), som består av exponering för havsluft (kavitoterapi), algbehandling (algoterapi), havsvatten(hydroterapi) och havslera (fangoterapi);
• choklad och kaffe spabehandling. I det här fallet appliceras blandningar med grönt kaffe eller kakaoextrakt på huden, som har en behaglig lukt, ger näring åt huden och hjälper till att eliminera överflödigt subkutant fett;
• peloterapi eller lerterapi är appliceringen av biologiskt aktiv lera på huden, som med hjälp av sina termiska och enzymatiska effekter deltar i behandlingen av nervsystemet;
• aromaterapi (om det - i lämpligt avsnitt);
• stenterapi är en speciell massageteknik som utförs med naturliga stenar, som appliceras antingen varma eller kalla (detta är nödvändigt för att få önskat svar från kroppen - avslappning eller tvärtom, toning), sedan läggs ut längs ryggraden, sedan de utför massagerörelser;
• ett turkiskt bad är en termisk effekt på kroppen när det inte finns någon sådan stress för det, som i ett ryskt bad eller bastu, eftersom temperaturen här bara är 35-50 grader. Hamam har en avslappnande effekt, förbättrar sömnen, stimulerar matsmältningen. Förfarandet är kontraindicerat för personer med mentala störningar, cancerpatienter, patienter bronkial astma och hudsjukdomar.
• terapeutisk avslappnande massage.

SPA är kontraindicerat under graviditet, onkologiska sjukdomar, blodkoaguleringsstörningar, blodsjukdomar, epilepsi, allvarliga sjukdomar i alla inre organ, intolerans mot komponenterna i proceduren och även - men detta är tillfälligt - under infektionssjukdomar.

Under spa- eller spabehandling, tung motion, tävlingar, lyft tunga vikter, kör crossfit. Du kan bara hänga på den horisontella stången, göra stretchövningar, simma i poolen. intimt förhållande under sådan behandling är inte kontraindicerade.

Meditation

Detta är det främsta sättet att hjälpa dig själv att komma ur psykisk stress. Det är ingen skada av det, bara fördel: avslappning av nervsystemet, hitta inre frid. Om du slappnar av ordentligt kan du till och med få svar från universum på dina frågor.

Meditation utförs antingen i sittande läge (i positionen av en ofullständig eller full lotus, eller - om det är mycket svårt - sittande på böjda ben), eller i ryggläge, i en ställning som kallas shavasana.

Shavasana innebär att ligga på en matta, på rygg, med armarna i en 45-graders vinkel mot kroppen, handflatorna uppåt. Klackar - på ett avstånd av ca 5 cm från varandra ligger huvudet så att ögonen (de måste stängas senare) tittar i taket. Spetsen av tungan berör gommen bakom de övre tänderna.

Positionen har valts, nu är de grundläggande reglerna, utan vilka du antingen kommer att somna eller istället för att koppla av kommer du att känna irritation:

1. Ställ in ett alarm (timer) på 10-15 minuter.
2. Andningen - lugn, helst - med magen, som blåser upp vid inspiration, vid utandning - minskar som en boll. Det är tillrådligt att träna bukandning redan innan du dyker ner i djupet av ditt eget medvetande.
3. Tungan ligger bakom de övre tänderna: det är så en viktig kanal för energiflödet stängs.
4. Känn hur varje tå slappnar av och värmer upp, sedan smalbenen, låren, sedan varje finger, underarmar, axlar. I slutändan bör du sluta känna dem, utan känna att du flyter på vågorna.
5. Slappna av i ögonen - de tycks falla ner i hålorna.
6. Slappna av i näsan och öronen: känn hur du andas genom bakhuvudet.
7. Stoppa ditt mentala tal, försök att inte tänka på någonting. Det kommer inte att fungera direkt, men det kommer att fungera. Koncentrera dig på ditt andetag. Du kan också koncentrera dig på musiken som du har inkluderat för detta (de spår som kallas "binaural" rekommenderas), eller på de bilder som kommer att visas innan ögon stängda. Du kan hålla ögonen öppna och titta på en flammande eld eller strömmande vatten (kan vara i form av en video på en dator). Du kan också föreställa dig den bild som orsakar störst frid: att du ligger på en grön glänta i skogen, eller på sanden nära det renaste havet och så vidare.
8. Ställ din mentala fråga eller begäran, vänta på ett svar, undertryck medvetet alla tankar.
9. Försök känna hur livgivande energi tränger in i kroppen när du andas in, och när du andas ut lämnar stressen kroppen och kommer inte tillbaka.

Om du kommer på dig själv att somna hela tiden, prova halvlotuspositionen, där du ska vara så avslappnad som möjligt. Om du tränar under den kalla årstiden, klä dig väl, lägg 2 filtar på golvet och du kan ta skydd med den tredje.

Avslappning

Detta är en avslappningsteknik som liknar den meditation som beskrivs ovan. Bara här koncentrerar du dig inte på att stoppa tankarna och inte på att andas, utan på att slappna av i kroppen för att ”simma i tyngdlöshet” och därmed bli av med stress.

Utförs i ryggläge (möjligt i sängen):

• Sprid benen axelbrett isär, tårna isär, armarna något isär.
• Djupa andetag, lång utandning, försök att göra det med magen.
• Omväxlande, först anstränga och sedan slappna av varje del av kroppen: först nacken och huvudet, sedan armarna, bröst, mage och ben. Spänningen bör vara minst 5 sekunder, avslappning - minst 30 sekunder. Detta är Jacobson-tekniken. Det finns en andra teknik - enligt Jackson. Det innebär alternativ spänningsavslappning först av musklerna i den dominerande halvan av kroppen (höger - för högerhänta, vänster - för vänsterhänta) och sedan den "sekundära".
• Föreställ dig under träningen att du är i naturen: nära havet, i bergen, i en skog eller på en äng. Försök att känna både lukten av örter (saltvatten, bergsluft) och ljuden som händer i detta område.

Du kan utföra avslappningsövningar på följande sätt:

• Ligg på rygg, lägg armarna längs med kroppen, räta ut benen. koppla av. Andas in genom näsan, håll andan i 3-4 sekunder. När du andas ut, föreställ dig all negativitet, trötthet och ångest som lämnar din kropp.
• Ligg på rygg, så bekvämt som möjligt. Andas in och andas ut djupt och långsamt. Efter ett tag, börja anstränga i tur och ordning och slappna sedan av musklerna på detta sätt: höger ben – vänster ben, mage, höger hand- vänster arm, bröst, axlar, nacke, ansikte, huvud. Känn din kropp helt avslappnad, andas djupt och lugnt. Upprepa spänningsavslappning en gång till.

Andningstekniker

Om du är intresserad av hur du tar dig ur stress på egen hand, börja med att använda andningstekniker. Korrekt andning i en traumatisk situation kan det till och med lindra stress eller minska dess svårighetsgrad.

Andning som kan lugna sinnet är diafragmatisk (mage):

• du tar ett djupt andetag och lägger handen på magen och känner hur den reser sig (magen sväller);
• utandning - lång, ungefär lika med inandning, magen vid denna tidpunkt tenderar att "fastna" till ryggraden.

Skynda dig inte, följ rytmen och andningsfrekvensen, låt dig inte andas ofta, men få inte panik när det verkar som att det inte finns tillräckligt med luft. Försök att inte pausa mellan inandning och utandning. Efter några minuter, sysselsätt dig med något annat som kräver koncentration.

Avbildningsmetod

Han menar följande. Rita eller skriv på ett papper om vad som stör dig, bränn sedan papperet och föreställ dig hur både problemet och negativiteten som är förknippad med det lämnar dig med röken. Medan bladet brinner, tvinga dig själv att föreställa dig trevliga bilder, du kan sjunga en glad sång.

Scream into space-metoden

Genom att spilla ut den ackumulerade negativiteten i form av ett skrik kan du komplettera din vokalisering med fysisk manipulation. Så, du kan slå en boxningssäck eller en kudde, du kan slå disk, kasta saker eller kasta pilar (inte på levande varelser). På japanska kontor finns det speciella, filtfodrade rum för sådan avkoppling, där en anställd kan ägna sig åt sådana kortsiktiga destruktiva aktiviteter. På så sätt, tror lokala psykologer, kan han lindra stress och fortsätta arbeta produktivt, istället för att utföra sina uppgifter mer och mer slentrianmässigt, och sedan helt och hållet åka till sjukhuset med en hjärtsjukdom eller neuros.

yogaövningar

Följande yogaställningar (asanas) hjälper till att lindra stress:

Hirudoterapi

Detta är det vetenskapliga namnet för behandling med blodiglar, vilket är mycket rimligt för stress. För det första biter iglar genom huden endast på bioaktiva punkter, vilket påverkar de organ som "samarbetar" med den (det vill säga specialisten väljer var den ska planteras, och igeln själv letar efter en specifik plats med en noggrannhet på en tiondel av en millimeter). För det andra injicerar iglar ämnet hirudin under huden, vilket tunnar ut blodet (mindre trögflytande blod "går" mer fritt genom kärlen och stagnerar inte i kapillärerna, utan utför sin funktion - ger näring till vävnaderna). För det tredje injicerar denna mask andra användbara ämnen i blodet, som:

• minska blodsockernivåerna;
• stimulera produktionen av "lyckohormoner" - endorfiner;
• minska nivån av kolesterol i blodet, vilket kan, avsatt på blodkärlens väggar, leda till en minskning av deras diameter upp till fullständig överlappning;
• aktivera immunitet.

För det fjärde, att ta flera milliliter blod (en igel absorberar 5-10 ml blod) "avlastar" på något sätt blodomloppet och tar bort "överflödigt" blod. För det femte varar effekten av en session med hirudoterapi 3 månader.

färgstimulering

Det kallas relativt den nya sorten sjukgymnastikbehandling, som består i att utsätta kroppen för ljusstrålar av det synliga spektrumet, som på grund av olika våglängder har olika färg. Metoden bygger på att ljus är irriterande för ögat, vilket inte bara fixar det, utan skickar signaler till hjärnan. Dessutom, beroende på våglängden, går signalen till olika delar av hjärnan och utlöser lite olika biokemiska reaktioner.

Programmet för att hantera stress och depression väljs av en fysioterapeut-färgterapeut individuellt baserat på det ledande symtomet:

• om du behöver lugna dig (särskilt om trycket har stigit från stress), behövs en blå färg;
• om självförtroendet är borta, och världen ses i svart, behövs gult;
• om trötthet och ovilja att arbeta känns, bör en grön färg visas för en person;
• när du behöver öka din aptit läggs orange strålar till;
• om det finns en tendens till vår-höstsänkningar ska det inte vara lila i färgskalan.

Inte bara färgen i sig är viktig, vilket kommer att visas för en person efter stress: rytmen spelar också roll färgsignal, och dess nyanser, och nivån av belysning av fältet där den eller den färgen visas.

Konstterapi

Konstterapi är konstterapi. Detta är väldigt bra teknik avlägsnande av eventuell, även traumatisk stress och dess konsekvenser. Detta beror på de breda möjligheterna till icke-verbalt självuttryck, skyddsförmåga på grund av metaforiska bilder, ett stort antal material och typer av konst. En person kan överföra upplevelsen av sin stress till bildmaterial, på grund av vilket de inte längre kommer att orsaka sådana akuta känslor hos honom, och då kommer han att kunna få kontroll över dem. För denna uppgift bör en specialutbildad specialist ge, som först kommer att bedöma det stadium där en person befinner sig, och sedan, med hjälp av uppgifter som gradvis kommer att bli mer komplicerade, kommer att ge honom den önskade inre harmonin.

Konstterapi innebär:

1. växla uppmärksamhet från en traumatisk situation till kreativitet. I början av terapin slutar en person att sätta sitt problem i spetsen, och gradvis upphöra att "gå i cykler" på det;
2. överföringen av ens upplevelser och förnimmelser till yttre processer och föremål. Detta hjälper den negativa upplevelsen att skiljas från personligheten. En persons psykiska energi blir mer kontrollerad för sitt eget medvetande och kommer inte att orsaka sådana känslor som tidigare;
3. gradvis är det möjligt att "få fram" tidigare undertryckta känslor från det undermedvetna och från hjärnans icke-dominanta hemisfär och uppleva dem. Så en person kommer att undvika kronisk stress.

Konstterapi är lämplig för människor i alla åldrar och religioner. Den kan användas både i akut- och rehabiliteringsperioden. Det genomförs både i form av individuella och familje- eller gruppklasser.

Det finns många typer av konstterapi, överväg dem mer i detalj.

isoterapi

Detta är en konstbehandling:

• målning;
• Ansökan;
• modellering;
• målning;
• origami;
• skapandet av en leramulett;
• antistress målarbok.

Var och en av typerna har sina egna underarter och tekniker, som är kända för specialister som är involverade i konstterapi, och de bör också hjälpa en person att välja den teknik som är nödvändig för honom.

Så, målning kan utföras i formen:

• självporträtt;
• när du använder linjer, streck, olika former du måste rita din känslomässigt tillstånd(en person kör en penna över papper och skapar kaotiska linjer tills han mår bättre);
• stil "som ett barn": du måste rita med din icke-arbetande hand vad du var mest intresserad av eller orolig för i barndomen;
• gruppritning: när en person ritar klotter, och den andra måste hitta någon form av bild där, dekorera och komplettera den;
• collage;
• meditativ teckning. Det utförs i tekniken med antingen zentagles (mönster som är ritade i sektioner av en kvadrat), eller zendoodles (sådana mönster som fyller anti-stress målarbok) eller doodles (ritar godtyckliga mönster).

Alla isoterapitekniker utförs enligt följande plan:

1. Skapa tystnad utanför och inom dig själv genom att stoppa din interna dialog.
2. Ställ dig själv den hemliga frågan.
3. Skapa med hjälp av det valda materialet: kritor, pennor, färger, gouache.

Kreativitet som utförs för att lugna musik eller spela in naturens ljud leder till en bra effekt.

Musik terapi

Det är vad musikterapi kallas. Detta kan inkludera att lyssna på sånger eller musik (receptiv musikterapi) eller att sjunga eller spela musikinstrument på egen hand (aktiv musikterapi). Det finns också integrerad musikterapi, när de spelar, ritar eller dansar till musik.

Musik har tre effekter på kroppen:

1. fysiskt: sjunger med, en person vibrerar stämbanden, vilket är mycket användbart;
2. mentalt: om du gillar musik, bidrar det till produktionen av lyckohormoner i kroppen;
3. associativ: goda minnen förknippas med viss musik.

När du är stressad rekommenderas det att lyssna (framföra) Chopins verk, om du är nervös – lyssna på "Moonlight Sonata" eller 3:e delen av Beethovens 6:e symfoni, Debussys "Moonlight". För att behandlingen definitivt ska hjälpa måste kompositionen väljas av en specialist.

Kinesiterapi

Det här är dans sjukgymnastik, samt massage och utomhusspel - allt som kräver rörelse.

Biblioterapi

Detta är namnet på behandling med böcker genom att läsa eller skriva egna uppsatser eller berättelser. Det finns till och med separat vy biblioterapi - sagoterapi.

sandterapi

Den huvudsakliga "läkaren" i detta fall är sand. Du kan helt enkelt strö över det, göra sandanimationer, bygga sandskulpturer, kompositioner eller slott. Du kan använda både naturlig sand och konstgjord, som har speciella egenskaper - kinetisk.

Det finns sådana metoder för sandterapi:

• klassiskt sandlådespel blå färg(blått har en lugnande effekt);
• rita med färgad sand;
• sandmålning på bakgrundsbelysta bord;
• dynamisk ritning: kombination av färgad sand och en vit bricka, när man häller sand ger olika mönster;
• klasser med kinetisk sand - ett speciellt material baserat på stärkelse och kvartssand, från vilket du kan bygga olika slott, figurer, skulpturer, medan det inte fastnar på dina händer och häller som torr sand.

Klasserna kan hållas individuellt, i par eller med deltagande av en grupp människor. Du kan rita med sand genom att hälla den ur en nypa eller från en knytnäve. Du kan göra en enhetlig bakgrund och på den med fingrarna, handflatan eller verktygen.

Bildterapi

Detta är botemedlet teaterkonst, vilket innebär antingen iscensättning av teatraliska scener eller besöka teatrar.

Fototerapi

Detta är att hålla patientfotorapporter, fotograferingar, fotocollage eller diabilder.

Konstsyntesterapi

Detta är en kombination av flera typer av konstterapi: till exempel att färga och spela vidare musik instrument, skapa och retuschera foton och läsa böcker.

Djurterapi eller Djurterapi

Det faktum att djur kan hjälpa människor i behandlingen, lärde sig först på 1700-talet. Då visade det sig att hjälpa till att genomgå behandling i psykiatriska kliniken människor kan hundar: närvaron av ett sådant husdjur minskade behovet av att fixera patienten i en tvångströja, eftersom antalet anfall och allmän aggressivitet minskade hos människor.

För första gången dök termen "husdjursterapi" (det vill säga behandling med husdjur) upp 1969. Den introducerades av barnpsykiatern B. Levinson, som märkte att närvaron av en hund på hans kontor hade en gynnsam effekt på unga patienter, oavsett deras diagnos. Efter ytterligare studier visade det sig att hundar har speciella egenskaper som gör att de kan "nosa upp" förekomsten hos människor cancerceller. Samma djur förväntar sig inom 20 minuter att en person kommer att utveckla ett epileptiskt anfall eller en kraftig minskning av sockernivån i blodet hos en diabetespatient. Senare uppmärksammade forskare de speciella "talangerna" vid behandling av människor och andra djur: hästar, katter, delfiner och till och med akvariefiskar. Sedan blev husdjursterapi till djurterapi – behandling med hjälp av djur som inte behöver vara husdjur.

Fördelar med djurterapi:

1. Eliminera känslor av ensamhet.
2. Hjälp till att socialisera patienten.
3. Att stärka effekten av behandlingen av komplexa tillstånd, när stress kombineras med någon akut eller kronisk sjukdom.

Det finns flera typer av djurterapi.

Canistherapy - behandling av hundar

Vid behandling av stress behövs canistherapy särskilt för personer som har svårt att etablera känslomässig kontakt med andra människor, de som tenderar att uppleva sin sorg ensamma, utan att berätta för någon om det. Hundar kan förbättra det psyko-emotionella tillståndet hos en person, bilda positiva sociala attityder hos honom och lindra känslomässig stress. Hundpromenad får en man att lura sin stillasittande bild livet, tro på dig själv ("Hunden bryr sig inte om hur mycket pengar du har och vad du kan göra").

För personer som är utsatta för neuroser är vänliga hundraser väl lämpade: pudlar, labradorer, spaniels.

Delfinterapi

Simning och kommunikation med delfiner är indikerade för psykologisk rehabilitering för de människor som har drabbats av en akut reaktion på stress, när krig, extrema förhållanden, orkaner, jordbävningar fungerade som en stressfaktor.

Och om hundar behandlar med sin spontanitet, vänlighet och hängivenhet, så finns det i arsenalen av delfiner också ultraljudsvågor som sänds ut av dem, vilket förändrar hjärnans bioelektriska aktivitet. Så de har en avslappnande effekt på det centrala nervsystemet, upprättar en koppling mellan hjärnan och inre organ. När man studerade elektroencefalogrammet visade det sig att efter kommunikation med en delfin, saktade hjärnrytmen ner, alfa- och theta-rytmer dök upp och båda hemisfärernas arbete synkroniserades.

Delfinterapi har kontraindikationer. Dessa är onkologiska sjukdomar, epilepsi, infektionssjukdomar.

Felinoterapi - behandling av katter

Med sin vibration, som avges under spinnande, när den smeker en person, hjälper katten honom att lugna ner sig och slappna av. Det finns också en åsikt att varje mänsklig vävnad avger vibrationer: med dess hjälp sker utbytet av ämnen mellan blod och vävnadsvätska, denna vätska och blod. När dess egen vibration försvagas blir organet sjukt. Katten, å andra sidan, har förmågan att känna sådana ställen och när den sitter på dem och börjar spinna, kompenserar den för bristen på denna resurs.

Hippoterapi - behandling med hästar

Under ridningen får ryttaren cirka 110 impulser per minut: under en kort tidsperiod måste han göra flera hundra rörelser i olika plan. Han måste stanna på hästen, vilket gör att ett stort antal av hans muskler fungerar. Från dessa muskler kommer ett stort antal impulser in i hjärnan, vilket hjälper utvecklingen av kopplingar mellan neuroner.

Dessutom har hästens rörelser en masserande effekt, vilket leder till förbättrad blodcirkulation. Det muskelarbete som utförs under ridning bidrar till produktionen av endorfiner i hjärnan, och kontakt med huden på ett djur (flodhästterapi utförs inte i sadlar: en person sitter på en tunn och mjuk filt) förbättrar det allmänna välbefinnandet , minskar aggressivitet och nervositet.

Hippoterapi är kontraindicerat vid:

• epilepsi;
• njursjukdom;
• osteoporos, när det finns ökad bräcklighet av ben och leder;
• ökad blodpropp;
• allergier mot hästpäls.

Terapi med akvariefiskar och fåglar

Forskare har kommit till slutsatsen att att titta på fisk bidrar till koncentration, förbättrar humöret och utvecklar en estetisk känsla. Dessutom spelar akvariet i lägenheten rollen som en luftfuktare, vilket är användbart för behandling och förebyggande av sjukdomar i lungor och bronkier.

Det är inte mindre användbart att ha en sångfågel hemma: en kanariefågel eller en carduelis. De bidrar till utvecklingen av observation, tålamod, gehör för musik. De representerar bra botemedel för behandling av sömnlöshet och neuroser.

aromaterapi

Det innebär att lugna nervsystemet genom att exponera vissa aromer för luktreceptorerna. För detta används eteriska oljor, som kan användas i aromlampor, kan tillsättas i krämer eller oljor för ansiktet och/eller kroppen. Några droppar eteriska oljor kan läggas till massageoljor och masseras med dem.

Oljor som används i stressterapi:

• lavendel;
• citronbalsam;
• sandelträ;
• rosenträ;
• ylang ylang;
• enbär;
• patschuli;
• jasmin;
• mejram;
• neroli;
• vetiver.

Du kan göra blandningar. Till exempel, för depression, kan du använda en blandning av svartpeppar och mynta. För stress - en kombination av mynta, lavendel, enbär, ros, neroli och basilika. För att stämma in på arbetsstämningen, andas in dofterna av mandarin, citron, gran. Och om allt har upphört att behaga, hjälper lukten av salvia mycket.

Du kan använda dessa recept:

1. Antistress bad. Titta in varmvatten bad med 2 droppar ylang-ylang och dillolja, 3 droppar citronmeliss och 5 droppar lavendelolja.
2. Om det är svårt att sova. Ta ett varmt bad innan du går och lägger dig, tillsätt 1 droppe tall- och ylang-ylangolja, 2 droppar cederträ, 3 droppar lavendelolja till vattnet.

Örtbehandling

Fytoterapeuter rekommenderar att du använder följande recept:

• Infusion av timjan. 1 tsk örter, häll 500 ml kokande vatten, insistera i en hermetiskt tillsluten behållare i en halvtimme. Ta dessa 500 ml för 3-4 doser. Du kan återta infusionen först efter 3-4 dagar.
• Gurkört (gurkört). Brygg 1 tsk. ett glas kokande vatten, insistera 30 minuter, ta denna volym under dagen. Gravida kvinnor och barn bör inte dricka denna infusion.
• Ta 1 msk. humlekottar, pepparmyntablad, tillsätt 2 msk. moderört örter, 3 msk. valerianarot. Blanda örter, ta 1 msk. blandning, häll 200 ml kokande vatten, värm i ett vattenbad i 15 minuter. Sedan måste du insistera 30 minuter, cool. Ta 100 ml tre gånger om dagen, 15 minuter före måltid.
• Ta 10 msk. pepparmyntablad, 5 msk. humlekottar och valerianarot, 3 msk. oregano örter. Blanda örterna, ta 2 matskedar, häll kokande vatten, vänta en halvtimme innan du silar. Ta 50 ml två gånger om dagen, 15 minuter före måltid. Kursen är 10-15 dagar.

Innan du påbörjar sådan behandling, rådfråga din läkare. Använd med försiktighet om du är utsatt för allergier.

Api-terapi

Så här heter behandlingen med biprodukter. Vid behandling av stress och depression rekommenderas:

• kunglig gelé: hjälper till att eliminera mild depression, apati (brist på intresse för vad som händer), effektivt för vissa former av sömnlöshet eller ihållande humörsvängningar;
• bee perga hjälper till att eliminera ångest, irritabilitet;
• lindhonung och honung, i vilken det finns en insprängd apelsinhonung, hjälper till att eliminera tillståndet av melankoli;
• Kombinationen av bergshonung med eteriska oljor av neroli, bergamott, mandarin är också användbar. Dessa berikade biprodukter skapar en prestationsboost, förbättrar det allmänna välbefinnandet och kan till och med framkalla eufori.

Resor

Om du gillar att resa och den ekonomiska situationen tillåter, mycket bra metod stressavlastning – åk på resa. Det kan vara en jordenruntresa eller ett besök i ett visst land, huvudsaken är att resan är bekväm och planerad. Annars kan bristen på idéer om landet du besöker utsätta dig för ett ännu större test.

Medicinsk behandling för stress

Diagnosen stress ställs av en psykiater eller psykoterapeut. Dessa proffs bör utvärdera:

• svårighetsgraden av ångest, ilska, depression;
• graden av utarmning av psykets subjektiva resurser, som spelar ledande roll för att säkerställa att svårigheter övervinns;
• arten av elektroencefalogrammet;
• tillståndet för det autonoma nervsystemet, baserat på den galvaniska hudresponsen och hudtemperaturen;
• graden av ökning av stresshormoner i blodet: kortisol, ACTH.

Om läkaren bedömer att psykofysiologiska resurser är uttömda och/eller ångest, ilska eller depression är för stark, ordinerar han mediciner(I mildare fall kan en eller en kombination av ovanstående metoder för att hantera stress användas).

Följande typer av läkemedel används för att behandla stress:

Växtbaserade lugnande medel

Läkemedel av denna grupp ordineras för ökad excitabilitet, sömnlöshet, mardrömmar.

• "Novo-Passit";
• "Sedafiton";
• "Persen";
• tinktur eller tabletter av valeriana;
• moderört tinktur;
• pion tinktur.

Dessa läkemedel förbättrar interaktionen mellan de autonoma nervsystem(främst dess huvudorgan - hypotalamus, såväl som det limbiska systemet i hjärnan) och inre organ normaliserar aktiviteten av det kardiovaskulära systemet förbättra sömnkvaliteten, eliminera sömnlöshet.

De första resultaten kan ses efter 2-3 veckor, men en bestående effekt kommer först efter 6-8 månaders användning.

Nackdelen med denna terapi: dåsighet under dagen.

Adaptogenpreparat

Dessa är allmänna toniska medel för de personer vars dagliga aktiviteter är förknippade med nervös eller mental överbelastning. De förbättrar sömn, humör, kan öka effektiviteten med 1,5-2 gånger.

Adaptogener kan ha både djur och vegetabiliskt ursprung. Har en dosberoende effekt:

1. I minimala doser orsakar de avslappning, minskar excitabilitet, bromsar katabolism och har en anabol effekt, så att de kan användas för att öka kroppsvikten.
2. I medelstora doser skapar de en känsla av munterhet, en ökning av styrka och ett känslomässigt uppsving. De ökar också immunförsvaret, vilket är anledningen till att de kan användas för den "mjuka", naturliga behandlingen av långvariga, tröga och kroniska inflammatoriska patologier.
3. Om dosen överskrids kommer irritabilitet, sömnlöshet, aggressivitet att uppstå, men de har inte en långvarig eller toxisk effekt på kroppen även i detta fall.

Adaptogener är speciellt indikerade för äldre människor: genom att öka sin energi hjälper de till att förlänga ungdomen. Upp till 16 års ålder används läkemedel endast enligt instruktioner från en läkare, eftersom de kommer att påskynda puberteten.

Adaptogener inkluderar:

• leuzeaextrakt;
• Eleutherococcus extrakt;
• ginsengextrakt;
• citrongräsfröextrakt;
• preparat baserade på roten av manchurisk aralia: "Saparal", tinktur av aralia;
• "Pantokrin".

Förberedelser av denna grupp tas under dagtid för att undvika överexcitation på natten. De används med försiktighet i varmt väder, eftersom de bidrar till en ökning av kroppstemperaturen.

Magnesiumpreparat

Deras användning under stress är motiverad: under sådana förhållanden upplever kroppen ett ökat behov av magnesium, vilket vidgar blodkärlen, hjälper till att leda impulser från nerven till det önskade organet, förbättrar hjärtaktiviteten och har en lugnande effekt.

Magnesiumpreparat inkluderar: "Magne-B6" och dess analoger "Magnelis B6 forte", "Magne-express", "Magnevit".

Moderna sömntabletter

De kan betraktas som antistress, eftersom de, genom att påverka sömnstrukturen, förstärker antistressfunktionen i nattviloperioden. Speciellt indicerat för akut sömnlöshet, under stressfaktorns varaktighet, när de kan användas under en kurs på 2-3 veckor. Inte beroendeframkallande, behöver inte öka dosen. Några av dem ("Doxylamin", "Melaxen") hjälper till vid behandling av sömnapné. "Melaxen", som är en analog till hormonet melatonin som produceras i tallkottkörteln, återställer den normala sömncykeln, speciellt när man byter tidszon, vilket gör den mjuk, naturlig.

Moderna sömntabletter inkluderar:

• "Ivadal";
• "Sonnat" och dess analoger "Imovan", "Sonovan", "Normoson";
• "Melaxen" och analog "Vita-melatonin";
• "Andante" och analog "Selofen".

Antidepressiva medel

Det är läkemedel som används om stress har orsakat depression, neuros eller ett neurosliknande tillstånd. De påverkar bildningen och rörelsen av biologiskt aktiva ämnen som bildas i hjärnan, såsom noradrenalin, serotonin eller dopamin. Genom att tas enligt indikationerna minskar de melankoli, ångest, ovilja att göra något, ökar aptiten, normaliserar fasen och varaktigheten av sömnen.

För behandling av stress används "Iprazid", "Nialamid", under vilka man, för att undvika en ökning av blodtrycket till höga siffror, inte bör äta ost, surmjölk och vissa andra produkter. Amitriptylin, Inkazan, Prozac, Paxil är också föreskrivna.

lugnande medel

Dessa är läkemedel, vars huvuduppgift är att eliminera ångest och rädsla. De lugnar, minskar fluktuationer i blodtrycket och har därigenom en positiv effekt på hjärtat. Deras "kompetens" har också en antikonvulsiv effekt, eliminering av tvångstankar, hallucinatoriska störningar, men de flesta av dem orsakar dåsighet och kan endast användas på kvällen.

Vid behandling av stress används "måttliga lugnande medel": Mebicar, Tranquilar.

Biologiskt aktiva tillsatser

Dessa medel kan köpas på apotek, de består huvudsakligen av en kombination av vitaminer och några örter:

Complivit antistress Förening: nikotinamid, vitamin B1, E, B12, B6, A, folsyra, C, B2, kalciumpantotenat, zink, magnesium, moderört och ginkgo biloba-extrakt, selen, natrium, koppar. Indikationer:ökad fysisk och psykisk stress, behovet av att övervinna svåra stressiga situationer Kontraindikationer:överkänslighet, graviditet, amning Ansökan: 1 tablett med måltider Pris- ca 250 r för 30 stycken

Biorhythm Antistress 24 dag/natt Förening: det anges att detta är en uppsättning vitaminer tablett "dag": extrakt av moderört, citronmeliss, johannesört, vitamin B1 och B6; tablett "natt": extrakt av escholcia och passionsblomma, kalciumpantotenat. Indikationer: trötthet, irritabilitet, brist på vila under sömnen. Kontraindikationer: graviditet, amning, överkänslighet Ansökan: tablett "dag" på morgonen, tablett "natt" på kvällen. Kursen är minst 20 dagar. Pris– ca 190 r för 32 stycken

Lady's formula Antistress förstärkt Förening: para-aminobensoesyra, nikotinamid, vitamin B1, B2, B6, C, B12, E, folsyra, biotin, pantotensyra, kolin, inositol, kalcium, magnesium. Indikationer: för kvinnor - med akuta eller kroniska stressstörningar, efter artificiell avbrytande av graviditet och förlossning, med hypovitaminos, sömnlöshet Kontraindikationer Nyckelord: barndom, graviditet, amning, överkänslighet Ansökan: 1 tablett 1 gång per dag med mat Pris– ca 540 r för 30 stycken

Herrformel Antistress Förening: para-aminobensoesyra, vitamin B1, B2, B6, B12, C, E folsyra, biotin, nikotinamid, pantotensyra, kolin, inositol, magnesium, zink, jod, valeriana, sibirisk ginseng, johannesört, bockhornsklöver, humle Indikationer: Akuta och kroniska stressyndrom, milda former av sömnlöshet, vitaminbrister som orsakade neurasteniskt syndrom, neuroser. Kontraindikationer:överkänslighet, barn under 12 år Ansökan: 1 kapsel 2 gånger om dagen, med måltider. Kurs - 1 månad Pris– ca 650 r för 60 stycken

Även att ha den mest älskade och intressant arbete vi möter fortfarande stress. Det är så allvarligt problem att det skrivs böcker om henne. Resilience av Sharon Melnick kan jämföras med andra publikationer om att hantera stress: det finns bara praktiska tips och övningar som redan har hjälpt tusentals människor. Här är de som hjälper till att göra arbetet mindre nervöst och mer effektivt.

Du kommer alltid att ha för mycket arbete att göra, så frågan är: hur gör man det bättre och snabbare? Vi visar dig hur du prioriterar, hanterar distraktioner och sparar tid.

Fokusera på en sak istället för multitasking

Om ditt arbete åtföljs av konstant stress, verkar det som att multitasking kan vara din räddning. Det är en myt! I verkligheten tappar du bara effektivitet och fokus genom att växla mellan uppgifter och projekt varje gång. Sliten mellan olika områden under dagen riskerar du att lägga 30 % mer tid på varje uppgift och göra dubbelt så många misstag.

Vilka tror du presterade bättre i experimentet med tankeuppgiften, de människor som slösade bort mellan uppgifterna eller de som var påverkade av marijuana? Du gissade rätt: resultaten för dem som tränade multitasking visade sig vara sämre.

Vårt arbetsminne kan inte innehålla mer än sju enheter information. Genom att samtidigt multitaska ger du upp en viss del av ditt arbetsminne till förmån för en ny uppgift – i det här tillståndet är det helt enkelt dumt att lita på minnet. En av de viktigaste färdigheterna för framgång i dagens värld är förmågan att ägna full uppmärksamhet åt vad du gör vid ett givet ögonblick, och sedan växla din uppmärksamhet helt till en ny uppgift.

Gör det rätt första gången

Hur många gånger efter ett möte tyckte du att du fick tydliga mål, och sedan visade det sig att du inte gjorde det som förväntades av dig? Det är irriterande! Prova följande metod. Få instruktionerna du behöver innan du går ut genom dörren. Föreställ dig först vilka steg du måste ta när du återvänder till din arbetsplats. Ställ sedan frågor som du tror att du kommer att stöta på när du slutför uppgiften.

Ibland formulerar chefer inte tydligt för sig själva de uppgifter de ställer för sina underordnade. Till exempel: Behöver din chef en kort eller detaljerad analys av data? Uppdelat på år eller månad? Vem ska jag skicka en kopia av rapporten till? Innan du dyker huvudstupa in i ditt arbete, analysera allt du har hört och fundera på hur du planerar att utföra uppgiften. Be sedan om bekräftelse. Detta hjälper dig att förbereda allt du behöver och undvika onödigt arbete.

Har din chef eller dina kunder sju fredagar i veckan? Sedan kan du göra följande. Hjälp dem att tänka på situationen och "förlora" flera alternativ för dess utveckling. På så sätt behöver de inte gå tillbaka och tänka på det senare och ändra uppfattning. Du kan till exempel säga: "Senast vi försökte göra det här, och det blev så här ... Kanske den här gången är det värt att prova ett annat sätt för att undvika sådana oavsiktliga konsekvenser?".

Schemalägg möten och förbered dem

Hur planerar du möten? Enligt principen om fritid i ditt arbetsschema? Ett sådant tillvägagångssätt kan inte kallas målinriktat. Följande förslag kan vara till hjälp oavsett om du schemalägger mötet själv eller har det planerat åt dig.

Om du behöver ha ett möte, stanna upp en stund och ställ dig själv några frågor. Till exempel: vad ska mitt bidrag vara? Vilka mer kommer att delta och vem kan hjälpa till att förbereda det? Om mötet inte är direkt relaterat till dina mål, överväg att du kanske borde tacka nej till inbjudan eller bara be om en sammanfattning av agendan och fattade beslut.

Kolla om mötet handlar om olika ämnen eller bara frågor inom din kompetens. I det första fallet, ta reda på om du bara kan delta i den del av mötet som direkt relaterar till ditt arbete. Ta reda på om du kan använda konferenssamtalet eller skicka någon annan till mötet istället för dig.

När du schemalägger ett möte i ditt arbetsschema ska du genast avsätta tid för att förbereda det och sedan granska resultatet. När du leder ett möte måste du ha en tydlig agenda: du måste förstå syftet med varje deltagares närvaro och avsluta mötet så fort målen är uppnådda.

Visa dina förmågor redan i början

Din förmåga att få saker gjorda och undvika problem bör visa sig i början av en process, ett projekt eller en relation, inte i slutet. Faktum är att resultaten från produktivitetsstudien visar att en minut som ägnas åt planering sparar nio minuters tanklöst arbete.

Oavsett om du är en gruppmedlem eller en teamledare är det viktigt att följa principerna för projektledning: kom överens i förväg om projektets initiala villkor, dess genomförandeplan och villkoren för dess kontroll.

När du precis har börjat med en ny affärspartner, assistent eller chef är för mycket kommunikation bättre än för lite. Specificera vilket kommunikationsformat de föredrar och berätta hur du kan bygga optimalt schema arbeta med dig.

Om du tillhandahåller professionella tjänster, så bildar den preliminära fasen av att diskutera förutsättningarna med kunden förväntningar från hela samarbetet som helhet: då är det alltid mycket svårare att gå tillbaka och ändra något än att göra allt rätt på en gång. Vid det här laget känner du dig sårbar eftersom du inte har fått ett jobb än och bevisat ditt värde. Så istället för att diskutera villkoren för jobbet och belöningssystemet tänker du antagligen "släpp dem nu, vi pratar om det senare." Om det är det du brukar göra, och om du trots allt blir godkänd för projektet, försök undvika att skapa en ond cirkel av stress – diskutera i förväg tid för ytterligare kommunikation med uppdragsgivaren eller förutsättningarna för att göra förändringar.

Bli av med saker som slösar bort din tid

Kan du lista de fem saker som tar mest tid under dagen? Vet du varför du gör dessa saker i första hand? Om du till exempel "surfar på Internet", tänk då på orsaken. Kanske försöker du klara av spänning eller tristess? Kollar du hela tiden e-post att känna ditt behov?

Kanske har du svårt att fokusera på det du gör för att det är för svårt? Eller är det i allmänhet meningslöst att surfa på Internet? Kanske du "letar på fel ställe" och försöker skapa meningsfulla kopplingar in sociala nätverk? Om så är fallet, försök hitta ett sätt att möta dessa grundläggande behov på ett mer konstruktivt sätt, eller begränsa tiden du lägger på dem.

Tämja din e-post

Människor klagar ofta över att för mycket e-post "suger" deras tid och mentala energi. Jag vände mig till Claire Dolan, vice vd för Oracle Corporation, för råd. Hon revolutionerade hur e-post används i hennes företag, vilket har hjälpt hennes anställda dramatiskt att öka sin klarhet i sinnet när de utför arbetsuppgifter.

Dolan förklarade, "De flesta människor kan inte arbeta med full kapacitet om de får 100 e-postmeddelanden om dagen. Jag bad mina anställda att komma ihåg att e-post bara är en annan metod för kommunikation, med andra ord, det är inte "jobbet i sig"! Mitt team svarade på mitt tillkännagivande genom att bli mer diskriminerande i sin e-postkommunikation. De började chatta med varandra och diskutera problemlösning utan att belamra deras inkorg. Efter det ökade vår produktivitet och medarbetarna själva upplever nu mindre stress.”

Om du inte är på kundtjänstavdelningen när dina uppgifter innebär att svara på e-postmeddelanden i realtid, avsätt regelbunden tid för att kontrollera inkommande meddelanden istället för att göra e-post till din standardskärm. Låt alla veta när du kollar din e-post och när du kan förvänta dig ett svar.

Vi diskuterade flera sätt att förbättra effektiviteten. Du kan prova en av strategierna som presenteras i ungefär en vecka tills du får tag på den, eller välja de som tilltalar dig mest (försök inte komma ihåg och implementera allt på en gång).

Köp den här boken

Diskussion

Alex M: Stress är ett gissel, du kan inte vara utan den, du kan göra vad du behöver med den.
Stress är ett objektivt fenomen, stress uttrycker den energi som en person upplever när man övervinner stress på jobbet (hemma, i samhället). Varför stressa? Att lösa uppgiften med ämnesmålet, en persons arbete i ett annat uttryck är stress. Det som övervinns är en prestation, det som inte övervinns är redan ett problem. Stress, som sådan, upplevs av alla, dock har ingen dött av stress än! Om bara frågan inte rör den medicinska komponenten, eftersom det finns stress med sjukdomen också, men det är nödvändigt att sätta i. Är det svårt? Det är svårt.
:)

Huvudsaken på jobbet är en bra chef och inte en liten tyrann och ett vänligt team.

Kommentera artikeln "6 regler för att hantera stress på jobbet"

det bästa sättet att undvika stress är jag gillar >. Det bästa sättet att undvika stress är att jag, som en otvetydig representant för den första gruppen, säger. hur som helst, då påverkar det de beskrivna situationerna Vad hjälper egentligen i kampen mot stress, sömnlöshet, ensamhet?

Sektion: ...svårt att välja sektion (iherb stress). Och vilken typ av antistress att ta på iherb? Gillar vitaminer lugnande :), jag hittade detta mot irritabilitet [länk-1] Kanske kan du tipsa om något, annars har jag suttit på shophelpen i 2 timmar

Diskussion

Prova Bach - örthomeopati, recensionerna är utmärkta, den står på min önskelista för säkerhets skull. Detta är en hel serie produkter - sprayer, pastiller, droppar, etc. Hjälper till att bekämpa stress, slappna av, återställa vilsam sömn
spray [länk-1]
sugtabletter [länk-2]
droppar [länk-3]

Detta är vad som är möjligt. Men det är mer för att lyfta humöret och som ett antidepressivt medel.
[länk-1]
Har fortfarande något slags lugn nu. Jag ska försöka leta efter det nu.
Du kan också köpa vanlig valeriana på apoteket i en glasburk och dricka 2 ton 3 gånger om dagen. Bra också.

Hur man inte äter stress. Behöver råd. Viktminskning och dieter. Hur man blir av med övervikt Jag började springa runt och köpa några kakor från maskinen, vilket inte har hänt mig alls det senaste året. Kanske är det värt att bekämpa stress, inte zhor? Persen Forte hjälper mycket.

Diskussion

och vilket syfte om inte en hemlighet? ;)

Jag har samma problem, för det första försöker jag äta frukost hemma bra, reglera kaffet, äta regelbundet, efter middagen är den svåraste tiden, jag försöker undvika frukt och speciellt torkad frukt, de börjar göra mig riktigt hungrig ...

cola bark och tuggummi hjälper ... de "djupt" i jobbet, tiden går fort, en arbetsdag är ibland som 5 minuter ...

Men generellt sett är sömnbrist min allra första fiende.

ex, och vi var på semester i madrid i en vecka, det var soligt och gott:)
Har inte trampat på vågen än :)

Jag hade en väldigt stressig vecka innan min semester, jag tog till och med en dator med Sitrix på semestern, men sedan bestämde jag mig för att inte ens läsa mail, jag slappnade av från djupet av mitt hjärta

Kanske är det värt att bekämpa stress, inte zhorom? Persen Forte hjälper mycket.

Bekämpa stress. Seriös fråga. Om sin egen, om en tjejs. Hur bra det var för mig en gång på ett hotell, i dåligt väder, i en stad där det finns mycket underhållning, gamla och nya vänner, ligga ner med de beskrivna attributen i en ren säng och såååå slappna av....