Wizytówka joga to zestaw ćwiczeń Surya Namaskar, czyli pozdrowienia dla słońca. Ale prawdziwi jogini nie opuszczają praktyki w dzień ani w nocy. Ucząc się o świcie, pozdrawiamy słońce. Ale dla tych, którzy bardziej interesują się wieczornymi zajęciami, jest Chandra Namaskar, czyli pozdrowienie księżyca. Jak te dwa kompleksy są połączone?

Witaj niedz: 12 postaw Suryi Namaskar

Przed samodzielnym poznaniem podstawowych pozycji jogi zalecamy zasubskrybowanie i obejrzenie naszych bezpłatnych lekcji wideo na temat podstaw jogi. Surya Namaskar zawiera 12 pozycji, z których każdą należy najpierw opanować osobno. Następnie można je wykonywać w kombinacji, ponieważ każda pozycja przechodzi w inną, bardziej złożoną. Kiedy opanujesz technikę asan, przejdź do pracy z oddychaniem. Ruchy muszą być skoordynowane z pracą płuc.

Sam kompleks wygląda tak.

Każda pozycja w Powitaniu Słońca może być utrzymana przez 30 do 60 sekund, zwracając szczególną uwagę na swoje ciało i oddech. Jednocześnie umysł musi zostać oczyszczony z innych myśli.

Chandra Namaskar: joga dla „wieczornych ptaków”

Pozdrawianie księżyca to niezwykły kompleks. Każde z 14 ćwiczeń symbolizuje określoną fazę księżyca. W związku z tym lepiej wykonywać to w nocy.

Kluczową asaną w tym kompleksie jest Ardha Chandrasana, czyli pozycja półksiężyca. Może ci się wydawać, że asana i jej nazwa nie mają ze sobą nic wspólnego. Ale to ćwiczenie zostało wynalezione i nazwane w Indiach, gdzie sierp księżyca znajduje się inaczej.

Nawiasem mówiąc, dla kobiet jest jeszcze bardziej przydatne wykonanie Chandra Namaskar niż Surya Namaskar. Uważa się, że kompleks aktywuje przepływ energii w kanale Ida. Pochodzi z pępka i kończy się w lewym nozdrzu. To księżycowa, uspokajająca i harmonizująca energia związana z kobiecością.

Kluczem do udanego powitania księżyca jest dobry początek i poprawne zakończenie. Na dwie lub trzy godziny przed kompleksem nie można nic zjeść. Przez kilka minut lepiej się zrelaksować i spokojnie oddychać. A na koniec Chandra Namaskar najlepiej wykonać shavasanę – pozę relaksującą i łączącą zalety tego, co zostało zrobione. O ile oczywiście nie użyjesz pozdrowienia księżyca jako rozgrzewki przed późną jogą.

Good Night Moon: 14 postaw Chandry Namaskara

Dla miłośników wieczornej hatha jogi dostępny jest zestaw asan Chandra Namaskara. Należy to zrobić wieczorem. Nadaje się do rozgrzewki przed każdymi zajęciami jogi. Pozdrowienie księżyca składa się z czternastu asan.

Te sześć punktów obejmuje pierwszą rundę Pozdrowienia Księżyca, która odbywa się jedną nogą. Drugi cykl składa się z tych samych ćwiczeń, ale jest już wykonywany na drugiej nodze. Jako główne zajęcie możesz powtórzyć Pozdrowienie Księżycowi od 7 do 21 razy.

Korzyści z Chandry Namaskar

Kompleks księżycowy to system ćwiczeń, który pomaga nie tylko się obudzić i wyrzucić witalność ile oszczędzać i gromadzić. Jogini są pewni, że pomaga przedłużyć młodość.

Chandra Namaskar doskonale równoważy energię. Dlatego jest przepisywany każdemu, kto znajduje się pod presją stresu i cierpi na niestabilność psychiczną.

Surya Namaskar to idealne ćwiczenie na rozgrzanie ciała przed treningiem.. Jednak niektórzy jogini uważają, że zbyt częste stosowanie tego kompleksu może być szkodliwe. Konsekwencją takiego nadużycia jest załamanie, apatia, nagłe problemy z odpornością. Dlatego Surya Namaskar zaleca się na przemian z Chandra Namaskar. Kompleks księżycowy pomoże uniknąć kryzysu energetycznego.

Księżyc i słońce: główne różnice między tymi dwoma kompleksami

Chandra Namaskar to bardzo młody kompleks. Po raz pierwszy została opisana pod koniec XX wieku. Natomiast powitanie słońca znane jest od wielu stuleci i jest wspomniane w Wedach. Ale nie zapominaj, że starożytne teksty opisują Surya Namaskar jako sekwencję mantr. Ćwiczenia fizyczne zostały odnotowane w pierwszej połowie XX wieku.

Główną różnicą między Chandra Namaskar są powolne ruchy. Staraj się skoordynować je z oddychaniem, również je spowalniając. Jeśli głębokość płuc jest niewystarczająca, możesz wykonać każdy ruch nie tylko na wdechu, ale w cyklu „wdech – wydech – wdech”.

Surya Namaskar zaleca energiczne skakanie, aby przejść z pewnych pozycji do innych.. W przypadku kompleksu księżycowego preferowane są płynne ruchy. Nawet jeśli opanowałeś trudne przejście z uttanasany do chaturanga dandasana, lepiej oszczędzać siły i cofać nogi pojedynczo.

Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń słonecznych o świcie, kiedy światło jest jak najjaśniejsze. W przypadku Chandra Namaskara preferowane jest słabe oświetlenie. Nawet jeśli nie ćwiczysz na łonie natury, tylko w pokoju i nie bierzesz pod uwagę pory dnia, spróbuj przyciemnić światło.

O filmie:
Kompleks „Pozdrowienie dla Słońca” od twórców kompleksu „Tensegrity. Styl wewnętrzny”. Efektywna metodologia szybkie przywrócenie równowagi energetycznej organizmu. Ćwiczenia tego kompleksu skutecznie stymulują powierzchnie yin i yang. ciało fizyczne, jak również Struktura wewnętrzna meridiany i kanały energetyczne naszego ciała. Podczas wykonywania tego kompleksu konieczne jest ciągłe rozciąganie dzięki aktywnemu i głębokiemu rozluźnieniu wszystkich mięśni i więzadeł.

Więcej na temat kompleks „Pozdrowienia dla Słońca” :

pozdrowienie dla słońca) to seria 12 pozycji ciała. w asanach Kompleks powitania słońca widzimy naprzemienne pochylanie się do przodu i do tyłu oraz rozciąganie kręgosłupa i innych części ciała do ich maksymalnego stopnia. Zestaw ćwiczeń Powitanie Słońca (Surya Namaskar) daje tak głębokie rozciągnięcie całego ciała, że ​​niewiele innych form ćwiczeń można z nim porównać.

Wielu początkujących uważa, że ​​ich ciała są nieelastyczne z powodu napiętych mięśni, sztywnych ścięgien i złogów toksyn w stawach. Brak elastyczności, brak koordynacji i skłonność do napięcia można wyeliminować wykonując ćwiczenia Surya Namaskar bardzo powoli, zwracając uwagę na uważną postawę i rozluźnienie w każdej pozycji. Niewielki wysiłek (fizyczny) jest wtedy stosowany bez wysiłku. Regularna praktyka kompleksu Surya Namaskar jest jednym z najbardziej szybkie metody zwiększyć elastyczność ciała.

Opanowanie praktyki Powitania Słońca należy rozpocząć od bliskiego zapoznania się z każdą pozycją z osobna, a dopiero potem w całości. Kolejnym krokiem jest zsynchronizowanie oddechu z ruchem. Kiedy to zrobisz, oddech w naturalny sposób uzupełni pozycję, a oddychanie w jakikolwiek inny sposób będzie wydawać się nieprzyjemne i trudne. Podstawowa zasada oddychania w kompleksie Powitanie Słońca jest następująca: wdech podczas zgięcia w plecach wynika z rozszerzenia klatki piersiowej, a wydech podczas pochylania się do przodu następuje na skutek ucisku klatki piersiowej i jamy brzusznej.

Otoczenie psychologiczne
przed praktyką kompleksu

Zanim przejdziesz do Praktyka Powitania Słońca stań ​​ze stopami zwartymi lub lekko rozstawionymi, ramionami swobodnie opuszczonymi wzdłuż ciała. Zamknij oczy i poczuj całe swoje fizyczne ciało. Rozwijaj świadomość swojego ciała, tak jak w praktyce jogi nidra. Zacznij od korony i przenieś swoją uwagę w dół ciała, rozluźniając po drodze wszystko, co jest napięte. Ta świadomość jest jak światło pochodni przenikające ciemność ciała. Następnie ponownie poczuj całe swoje ciało. Zadaj sobie pytanie: „Jak się czuję w swoim ciele? Czy lubię się relaksować?” Następnie dostosuj swoją postawę, aby czuć się bardziej komfortowo. Poczuj się ciągnięty przez linę przymocowaną do czubka głowy. Teraz przenieś swoją uwagę z tułowia na nogi i poczuj kontakt podeszw z podłogą. Poczuj, że grawitacja ściąga w dół całe twoje ciało, a całe napięcie z czubka głowy jest wciągane przez stopy w ziemię. Jednocześnie, pozwalając sobie na zrelaksowaną, wyprostowaną postawę, nie trać z oczu sił witalnych, które przemieszczają się w górę przez twoje ciało. Mając na uwadze te kilka punktów, przejdź do praktyki Surya Namaskar. Weź głęboki oddech. Zwracamy uwagę, że kompleks Powitanie Słońca (Surya Namaskar) jest znacznie bliższy w swojej treści taniec rytualny niż tylko harmonijne połączenie ćwiczeń fizycznych.

Praktyka dwunastu ćwiczeń

Uwagi

Połowa opisana tutaj Cykl powitania słońca (Surya Namaskar). Aby zakończyć drugą połowę, musisz wykonać te same ruchy, tylko zmień w pozie nr 4 nogę, która cofa się pierwsza - zamiast prawej - lewą, a w pozie nr 9 - zamiast lewej - prawą . Tak więc kompletny cykl ćwiczeń Powitania Słońca (podany w książce Swami Satyanandy Saraswatiego „Surya Namaskar – Technika Ożywiania Słońca”) zawiera 24 pozycje, dwa koła po 12, dające równowagę po każdej stronie w każdej połowie cyklu. Po ukończeniu 12 pozycji, zrób wdech, opuszczając ręce po bokach, a następnie przejdź do drugiej połowy ćwiczenia z wydechem.

Jeden pełny cykl Surya Namaskar zawiera 24 asany. Najlepiej byłoby, gdyby wszystko odbywało się w ciągłym, płynnym przepływie i, z wyjątkiem Ashtanga Namaskara, każda asana powinna zmieniać się z każdym oddechem.

Oczywiście, jeśli zmęczysz się podczas cyklu, odpocznij po 12 pozycjach, biorąc pełny wdech – wdech, wydech, wdech – przed przejściem do drugiej połowy. Jeśli jesteś w potrzebie, weź więcej oddechów. To samo można zrobić po każdej asanie i między cyklami, wykorzystując czas odpoczynku na obserwację odczuć ciała i dostosowanie postawy. Zadaj sobie pytanie: „Jak się czuję?” I uporządkuj się tak, abyś czuł się komfortowo, upewniając się, że Twój oddech jest powolny i zrelaksowany, abyś mógł kontynuować Powitanie Słońca.

Wskazówki i instrukcje dotyczące wdrożenia
Kompleks powitania słońca

Oto ścisłe wytyczne, o których należy pamiętać podczas wykonywania Surya Namaskar. To jest klucz do udanej praktyki. Być może najważniejszym wskazaniem jest unikanie stresu. Każdy ruch należy wykonywać przy minimalnym wysiłku, używając tylko tych mięśni, które są potrzebne do ustalenia i utrzymania postawy. Podparcie ciała powinno być jak najbardziej zrelaksowane. Relaks w każdej pozycji. W ten sposób Twoje ćwiczenia rozciągające będą bardziej wydajne i przyjemne, a także oszczędzą Twoją energię. Staraj się wykonywać ruchy płynnie, swobodnie, jedno po drugim, jak w tańcu.

Kompleks Powitania Słońca (Surya Namaskar) obejmuje kręgosłup w naprzemiennych wygięciach w przód iw tył. Pamiętaj, że szyja jest również częścią kręgosłupa i powinna być rozciągnięta w wygodnym zakresie do tyłu lub do przodu zgodnie z asanami. Zapewni to maksymalne rozciągnięcie ciała w każdej pozycji.

• Po zdobyciu wiedzy o Surya Namaskar często trudno jest dopasować wszystkie elementy do siebie. Można to przezwyciężyć, studiując etap początkowy asany jedna po drugiej. Ponieważ dla większości ludzi przejście z pozy #3 do 4 jest trudne, dobrze jest połączyć sekwencję w dwóch krokach. Na pierwszym etapie uwzględnij w szkoleniu tylko pozy nr 1, 2, 3, 10, 11, 12. Na drugim etapie uwzględnij naukę pozycji: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Raz te dwa etapy są zrozumiałe i opanowane, można je łatwo połączyć. Wtedy pełny przepływ praktyki będzie lepiej doceniony.
• W padahstasanie (pozycje 3 i 10) nogi powinny pozostać proste. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że asana nie jest wykonywana prawidłowo, ale praktyka stopniowo rozciąga ścięgna i mięśnie pleców i nóg, umożliwiając prawidłowe wykonanie pozy.
• Gdy obie ręce znajdą się na podłodze po obu stronach stóp w pozie nr 3 (padahasana), powinny pozostać w tej pozycji aż do pozycji nr 10. Podobnie, gdy stopy są razem w pozycji 5 (parvatasana), powinny pozostać w miejscu aż do wyjścia z pozycji 8. Jeśli ręce i stopy są początkowo ustawione prawidłowo, nie trzeba ich przesuwać w celu kompensacji podczas serii ćwiczeń.
• Kiedy wykonuje się ashva sanchalanasana (pozycje 4 i 9), kolano wyciągniętej nogi powinno dotykać podłogi. Stopa drugiej nogi powinna pozostać między dłońmi.
• W parvatasanie (pozy 5 i 8) spróbuj dosięgnąć podłogi piętami. To kolejna możliwa trudność. etap początkowy, ale z praktyką rozciągniesz więzadła mięśni, a pięty dotkną podłogi.
• Awarie często występują, gdy ciało przechodzi z pozycji 5 (parvatasana) do pozycji 6 (ashtanga namaskara). Pomocne mogą być poniższe wskazówki. Z pozycji 5 łatwo zginać kolana, aż dotkną podłogi. Następnie musisz zgiąć łokcie, opuszczając ciało prosto w dół, aż klatka piersiowa i podbródek dotkną żółtka. Tutaj kręgosłup naturalnie się ugnie, a pośladki uniosą się do góry. Podobnie, przechodząc do pozycji nr 7 (bhujangasana), tułów można wypchnąć do przodu, prostując nogi, aż całe ciało znajdzie się na podłodze; następnie użyj ramion, aby podnieść ciało do pozy. Rozdzielając każdą asanę na etapy i wykonując je powoli, możesz osiągnąć lepszą koordynację i zrozumienie prawidłowej postawy.
• Wstrzymywanie oddechu podczas wydechu w pozycji 6 (ashtanga namaskara) może być trudne dla początkujących lub gdy seria jest wykonywana powoli. W takim przypadku radzimy wykonać jeden z dwóch ruchów od pozy 5 przez 6 do pozy 7: jeden to ruch ciągły z przerwami w pozycjach 5 i 7, drugi to pozostawanie w pozie nr 6, oddychanie zgodnie z własnymi potrzebami.
• Starsi i osłabieni praktykujący mogą również uznać za przytłaczające przejście z pozycji 7 (bhujangasana) do pozycji 8 (parvatasana). Dla nich radą jest przejście od bhujangasany do pozycji z rękami i kolanami na podłodze (jak w marjariasanie). Od tej pozycji do parvatasany ruch nie jest trudny.
• Jeśli pełna seria 12 pozycji również powoduje napięcie, możesz ćwiczyć zmodyfikowaną wersję 9 pozycji. Składa się z ruchów od pierwszej pozycji do piątej i z powrotem od ósmej do dwunastej, uwalniając grupa środkowa pozy (6 i 7).

Liczba cykli kompleksu jogi – Powitanie Słońca

Nie ma wskazówek, ile cykli Surya Namaskara należy praktykować. Jednak nigdy nie powinieneś zmuszać się do wyczerpania. Praktykujący musi przez cały czas brać pod uwagę swoje stan fizyczny i twój limit i unikaj stresu. Proszę o tym pamiętać Kompleks jogi Powitanie słońca(Surya Namaskar) to praktyka energetyczna, w której jeśli przesadzisz, możesz odczuwać dyskomfort, a nawet ból, mogą pojawić się objawy wewnętrznego oczyszczenia, takie jak silne pobudzenie, czyraki, wysypki, przeziębienia, a nawet biegunka. Objawy te szybko ustępują po odpoczynku.

Jako przykładowy program: początkujący mogą zacząć od 2, 3 cykli powolnego wykonywania, a gdy poprawi się kondycja fizyczna, wykonaj do 12 cykli. Dobra codzienna praktyka składa się z 6 wolnych i 6 szybkich cykli. Zaawansowani studenci mogą ćwiczyć od 24 do 54 cykli dziennie. W specjalne okazje zaburzenia czy specjalne oczyszczanie organizmu, można wykonywać codzienną praktykę 108 cykli, ale tylko pod kompetentnym nadzorem.

Po skończeniu właściwy numer cykle, praktykujący powinien zrelaksować się w savasanie na kilka minut.

Gdzie i kiedy ćwiczyć
Kompleks Surya Namaskar

Idealny czas na praktykę Surya Namaskar to wschód słońca, najspokojniejsza pora dnia, kiedy atmosfera jest wypełniona promieniami ultrafioletowymi słońca, które są tak ważne dla organizmu.

Nabierz nawyku wczesnego wstawania, odpowiadając na zew natury, kąp się i rób Surya Namaskar. Jeśli to możliwe, ćwicz na świeżym powietrzu, ubierając się lekko w luźne ubranie, pozwalając skórze oddychać i pochłaniać energię słoneczną.

Surya Namaskar jest idealny do ćwiczeń przed wschodem słońca na kocu rozłożonym na podłodze lub na ziemi. Jeśli nie jest to możliwe wczesnym rankiem, można to zrobić w dowolnym innym dogodnym czasie, zawsze na czczo. Nie należy spożywać posiłków w ciągu ostatnich 3-4 godzin przed zajęciami. Wieczór przed posiłkami - też dobry czas na praktykę, bo pobudza ogień trawienia.

Pokonywanie nieelastyczności cielesnej

Pewna sztywność lub wady strukturalne w ciele uniemożliwiają wykonanie każdego ruchu w całości. W takim przypadku nauczyciel może doradzić odpowiednią opcję, dopóki organizm nie będzie miał wystarczającej swobody, a wada zostanie przezwyciężona.
Sztywność ciała może wynikać z trzech głównych powodów:

• napięcie mięśni i większa masa mięśniowa;
• sztywność ścięgien i więzadeł;
• odkładanie się toksyn w stawach.

Regularny Pozdrowienia słońca joga, częściowe wykonywanie ruchów w wolnym tempie i wytrzymałość w asanach przy maksymalnym możliwym rozluźnieniu pokona wszystkie te problemy. Osoby zaangażowane w kulturystykę nie muszą obawiać się utraty siły lub redukcji masa mięśniowa poprzez jogę. Surya Namaskar prowadzi do elastyczności, wytrzymałości i daje wymierne korzyści mięśniom. Nie tylko grupy mięśniowe stają się skoordynowane, ale poprzez jogę ciało rozwija koordynację w obrębie struktury mięśni, co prowadzi do wielkiej ogólnej siły.

Trzymanie każdej pozycji pozwala za każdym razem lekko rozciągać mięśnie i ścięgna. Po rozciągnięciu pozostaną w tej pozycji i zachowają pewną elastyczność ciała.

Ograniczenia

Nie ma ograniczeń wiekowych. Kompleks Powitania Słońca (Surya Namaskar) można praktykować z korzyścią pod każdym względem, na wszystkich etapach wzrostu, dojrzałości i starości. Jednak osobom starszym zaleca się unikanie nadmiernego wysiłku. Z reguły dzieci poniżej 8 roku życia, jeśli potrafią wykonać Surya Namaskar, nie potrzebują tego.

Kompleksu Powitanie Słońca (Surya Namaskar) nie powinny ćwiczyć osoby z wysokim ciśnieniem krwi, z niewydolnością tętnic wieńcowych lub porażone, ponieważ. może to nadmiernie pobudzić lub uszkodzić słabe serce lub układ krążenia. Nie można go praktykować ani w przypadku przepukliny, ani w przypadku gruźlicy jelit.

Osoby z problemami kręgosłupa powinny skonsultować się z ekspertem medycznym przed podjęciem Surya Namaskar. Chociaż wiele problemów z kręgosłupem można złagodzić dzięki tej praktyce, w niektórych przypadkach, takich jak wypadnięcie dysku lub rwa kulszowa, bardziej korzystny jest program z innych asan jogi.

Wiele kobiet może z pożytkiem ćwiczyć kompleks Powitania Słońca (Surya Namaskar) nawet podczas menstruacji. Jednak te, które w tym okresie czują się ciężko i boleśnie, nie wykonują w tym czasie Surya Namaskar ze względów ostrożności. W czasie ciąży ćwiczy się Surya Namaskar. do 12 tyg. Po urodzeniu dziecka można go stopniowo rozpocząć około 40 dni po urodzeniu, aby odbudować mięśnie jamy brzusznej.

Należy pamiętać o najważniejszych wskazówkach, ale nie powinno to być źródłem napięcia. Surya Namaskar uczy nas dostrajania się do własnych zdolności i zdolności. Z czasem i praktyką przekonasz się, że te ograniczenia znikną. Wraz z rozwojem wrażliwości ciała możemy wykorzystać Surya Namaskar do dalszego zwiększania naszej wiedzy, zdrowia i dobrego samopoczucia.

Informacje zaczerpnięte z instrukcji

Kult słońca to rytuał, który istnieje w prawie wszystkich systemach religijnych. Światopogląd wedyjski nie jest wyjątkiem. Praktykowanie jogi jest oczywiście znane poranny kompleks„Surya Namaskar” to pozdrowienie słońca, dzięki któremu człowiek otrzymuje energię słońca, która pomaga nie tylko w rozwiązywaniu problemów fizjologicznych, ale także niezbędnych do rozwoju osobowości.

Dlaczego potrzebna jest praktyka

Jednym z powszechnych nieporozumień na temat praktyki Surya Namaskara jest to, że określa się ją głównie jako metodę rozwijania elastyczności, ignorując wiele innych jej zalet. W rzeczywistości dzisiaj Surya jest uważana za jedną ze skutecznych metod terapii jogą, która ma szeroki wpływ na organizm i życie człowieka. Ponadto praktyka „Worshiping the Sun” działa również jako profilaktyka całej gamy chorób:

• Układ oddechowy;
• układ krążenia i limfatyczny;
• układ trawienny;
• układ moczowy i rozrodczy;
• układ hormonalny;
• system nerwowy.

Również zajęcia Surya Namaskar mają korzystny wpływ na ludzką skórę, łagodzą bóle kręgosłupa, pomagają złagodzić objawy bezsenności czy utraty apetytu, doskonale regenerują się po przepracowaniu, a to nie jest cała lista problemów, które praktyka Surya pomoże rozwiązać . Ogólnie rzecz biorąc, Surya Namaskar wpływa na organizm ludzki na poziomie międzykomórkowym, co ma korzystny wpływ na wszystkie bez wyjątku narządy ludzkie, poprawiając ogólne samopoczucie człowieka.

Surya Namaskar

Surya Namaskar to system, który łączy w sobie zasady fizyczne, psychiczne i duchowe. Praktyka Surya Namaskar jest odpowiednio ukierunkowana na uzdrowienie osoby na wszystkich poziomach - duchowym, psychicznym i fizycznym.

Praktyka Surya Namaskar jest historycznie związana z urzeczywistnieniem osoby jako części wszechświata oraz ze zrozumieniem jedności energetycznej uniwersalnych procesów i procesów w człowieku. Z taką wiedzą i zrozumieniem, poprzez praktykę Surya, można osiągnąć najwyższy poziom rozwój. Ponadto Surya Namaskar ma związek z astrologią i tymi osobami, które według horoskopu mają złą pozycję i wpływ słońca, ten kompleks jogi pomaga zminimalizować Negatywny wpływ planety na całe życie.

Skuteczność suryi jest tak lepsza od wielu innych systemów ćwiczeń, że relatywnie rzecz biorąc, jedna runda „Adoracji Słońca” równa się tygodniowi. wyczerpujące treningi. Indyjscy mędrcy, powołując się na stare źródła wedyjskie, zapewniają, że wykonanie Surya Namaskara łagodzi ubóstwo nie tylko w tym życiu, ale także w wielu reinkarnacjach.

Oznaki słabego słońca

Jak wspomniano powyżej, Surya Namaskar jako praktyka uniwersalna ma związek z astrologią, a mianowicie harmonizuje wpływ słońca na życie człowieka. Uważa się, że takie znaki zodiaku jak Wodnik, Waga i Lew znajdują się pod słabym wpływem Słońca. Jak brak energii słonecznej objawia się w życiu ludzi urodzonych pod tymi znakami zodiaku? Przede wszystkim wpływa to na pewność siebie, brak poczucia własnej wartości i niską samoocenę. Ponadto osoba ze słabą manifestacją słońca z reguły nie ma siły woli, może nie być zbyt komunikatywna, a nawet celowo unikać kontaktu z nieznanymi ludźmi. Osoby takie z reguły prowadzone są w związkach iz braku motywacji i nie są niezależne w działaniu, są uzależnione od warunki materialne od innych, łatwo ulegających wpływom innych ludzi, często negatywnych. Emocjonalnie ludzie ze słabym słońcem w horoskopie często są apatyczni, przygnębieni, podatni na depresję. Należy powiedzieć, że osoby ze słabym słońcem z reguły mają niepewnego, pechowego ojca, który często albo rozwodzi się z rodziną, albo umiera w młodym wieku.

Pod względem zdrowie fizyczne takie osoby często mają choroby, takie jak anemia, problemy z trawieniem i sercem, problemy ze wzrokiem i niska odporność są również często odnotowywane.

Nie należy myśleć, że ludzie będący zodiakami pod słabym wpływem Słońca są skazani na porażkę, surya pomoże aktywować energię słoneczną i osiągnąć lepszy standard życia. Oprócz tego kompleksu jogi zaleca się również odwiedzić więcej świeże powietrze, opalanie się.

Kiedy i jak najlepiej ćwiczyć

Najlepszą porą na ćwiczenie suryi jest wczesny poranek o wschodzie słońca. To wtedy odnotowuje się największą aktywność promieni słonecznych, napełniając człowieka energią słońca, tak niezbędną do życia. Po rozpoczęciu ćwiczeń lepiej robić to codziennie, aby efekt zajęć stopniowo wzrastał.

Miejscem na zajęcia może być zarówno zwykłe mieszkanie, jak i miejsce na świeżym powietrzu, oczywiście pod warunkiem, że pogoda będzie sprzyjać zajęciom. Jeśli z jakichś osobistych powodów nie jest możliwe ćwiczenie Surya Namaskar rano, to nie ma zakazu praktykowania w innym czasie. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że możesz ćwiczyć ten kompleks jogi już 4 godziny po jedzeniu. Możesz także odbyć zajęcia przed obiadem, ponieważ ten kompleks jogi działa pobudzająco na układ trawienny.

surya namaskar pozdrowienie słońca

Technika Surya Namaskar to praktyka jogi reprezentowana przez zespół 12 pozycji, które łączą przechyły ciała i asany mające na celu rozciągnięcie kręgosłupa. Ogólnie uważa się, że w Suryi jest reprezentowanych 16 asan, ale częściej ich liczba waha się od 12 do 16, a klasyczna Surya to 12 asan. Osobom, które nie mają idealnego rozciągnięcia, radzimy ćwiczyć w umiarkowanym tempie, skupiając się na maksymalnym rozluźnieniu wszystkich części ciała. Ci, którzy ćwiczą jogę przynajmniej przez jakiś czas, mogą przestawić się na intensywniejszy rytm zajęć.

Zapoznanie się z Suryą Namaskarem należy rozpocząć od przestudiowania każdej asany kompleksu powitania słońca z osobna. Dopiero po pewnym czasie można połączyć ze sobą asany wykonując cały kompleks Surya Namaskar bez zatrzymywania się pomiędzy poszczególnymi pozycjami. Pozdrawiając słońce należy zwracać uwagę na oddech, synchronizując go z wykonywanymi asanami. Na początku trudno będzie śledzić cykle oddychania i monitorować poprawność wykonywania asan, ale stopniowo cały kompleks Surya będzie wykonywany automatycznie.

Surya Namaskar witam potomków od odległych przodków

Według starożytnej wiedzy wedyjskiej, Surya Namaskar to ćwiczenie wyrażające wdzięczność światu, spotkanie nowego dnia. Słońce (Surya) było uważane przez starożytnych za źródło życia, a zatem czczenie go, jego poranne powitanie (Namaskar) było ważną częścią życia osoby żyjącej w systemie światopoglądu wedyjskiego. Również słońce od zawsze kojarzone było z boskością i duchowością, ponieważ w wierzeniach pogańskich to właśnie słońce jest głównym bóstwem. Z tego powodu zwracanie się ku słońcu zawsze było rodzajem modlitwy, sposobem na dążenie do duchowości i zrozumienie pewnych podstaw światopoglądu. Dziś niestety surya namaskar jest raczej praktyką odnoszącą się do ciała fizycznego, początkowo praktyka ta była syntezą rozwoju duchowego i fizycznego, ponadto w starożytności surya była dostępna tylko dla kapłanów i osób o specjalnej przynależności klasowej.

Asany reprezentujące kompleks Surya Namaskar są pojedynczy system, wpływający narządy wewnętrzne człowieka, jego stanu psychicznego i psychicznego, a także pod wpływem świadomości i umysłu praktykującego, wzrasta jego potencjał energetyczny.

Sekwencja asan jest zbudowana w taki sposób, że podczas wykonywania suryi praktykujący odczuwa wzrost energii witalnej. Dzięki dogłębnemu badaniu całego ciała zmienia się jakościowo nie tylko zdrowie, ale także życie ludzkie. Nawiasem mówiąc, pod względem siły uderzenia, żadna praktyka jogi nie jest porównywalna z Surya Namaskar. 12 asan klasycznej wersji Suryi wykonywanych jest w dwóch wersjach - najpierw z jedną nogą, potem w lustrzanym odbiciu. Zatem cały kompleks to 24 asany, a najbardziej zaawansowanym poziomem suryi, który jest dość blisko związany z praktyką duchową, jest wykonanie 108 kręgów praktyki. Liczba 108 dla tradycji wedyjskiej nie jest przypadkowa, tyle różańców liczą mnisi czytając mantry.

Wykonując główne asany kompleksu należy pamiętać, że pierwsze asany wykonujemy powoli, a następnie tempo stopniowo wzrasta. To właśnie ten rytm pozwala wykorzystać wszystkie struktury ciała – od najsubtelniejszych po najgrubsze.

Subtelności wykonywania asan są również związane z oddychaniem: wdech odpowiada skłonowi do tyłu, a wydech odpowiada skłonowi do przodu. Specjalna uwaga należy również oddać Pranamasanie - pozie modlitewnej, od której zaczyna się i kończy surya. Odbywa się to tak:

• musisz złączyć stopy i wyprostować plecy;
• kręgosłup i korona rozciągają się w górę, nogi mocno stoją na podłodze (możesz sobie wyobrazić, jak wydają się wrastać w ziemię);
• ręce powinny być złożone na wysokości klatki piersiowej z dłońmi razem;
• podczas wdechu musisz wciągnąć żołądek i wstrzymać oddech;
• na wydechu możesz przejść do następnej asany Surya Namaskar.

Inną ważną asaną związaną z boską energią jest namaskarasana, inną popularną nazwą jest „powitanie ośmioma punktami ciała”. Asana jest wykonywana w następującej kolejności:

• zginając kolana, powinieneś opuścić je na podłogę;
• klatka piersiowa i podbródek skłaniają się ku podłodze, ważne jest, aby nie obniżać pośladków;
• dłonie, klatka piersiowa, kolana i nogi stykają się z podłogą, podczas gdy plecy muszą być lekko ugięte.

Ponadto praktyka Surya zwykle nie jest kompletna bez pranajamy - ćwiczeń oddechowych jogi. Wykonuje się go zwykle po całym cyklu Surya Namaskar. Wykonywanie pranajamy nie wiąże się z trudnościami, wystarczy usiąść na podłodze, zająć wygodną pozycję, uważając jednocześnie, aby plecy były wyprostowane, a następnie należy na przemian wdech przez prawe nozdrze i wydech lewą.

Surya Namaskara Mantry

Mantry to święty tekst, który w szczególny sposób wpływa na świadomość. Od czasów starożytnych, nawet wyjątkowych magiczne właściwości. Rosjaninowi trudno jest zrozumieć istotę mantry, łatwiej będzie porównać ją z modlitwą, jakąś kombinacją powtarzających się słów.

Jak już wspomniano, praktyka Surya Namaskara, oprócz jogi, łączy pranajamę, medytację i mantry. W tradycji wedyjskiej istnieje 12 mantr poświęconych słońcu, które odpowiadają 12 asanom Surya Namaskara. Recytowanie tych mantr podczas praktyki pomaga zwiększyć wpływ suryi na osobę. Również powtarzanie tych mantr pomoże uzupełnić równowagę energii słonecznej w człowieku i nie ma znaczenia, czy dana osoba rozumie istotę mantry, czy zna jej tłumaczenie z sanskrytu.

Surya Namaskar to jedna z najtrudniejszych praktyk jogi, a osobie, która nigdy nie była na zajęciach jogi, trudno będzie od razu osiągnąć poważne rezultaty w tym kompleksie. Aby cieszyć się realizacją kompleksu Sun Salutation, należy przestrzegać kilku zaleceń:

• Stopniowo zwiększaj liczbę kręgów suryi. Nie powinieneś próbować od razu wykonać 108 okrążeń praktyki, ponieważ znaczenie Surya Namaskar, jak każda inna joga, nie polega na pogoni za rezultatem, ale na stopniowym, wygodnym postępie w kierunku zamierzonego celu. Z tego powodu mistrzowie jogi zalecają początkującym rozpoczęcie od 6 kręgów praktyki, dodając za każdym razem 3 kręgi. Nie oznacza to jednak, że powiększanie kręgów Surya powinno odbywać się na każdych zajęciach – każdy praktykujący powinien mieć indywidualne podejście do kompleksu, tj. ktoś dość szybko zbuduje kręgi, dla kogoś ten proces może trwać kilka miesięcy, a nawet rok.
• To siła intencji umożliwia dobry postęp w praktyce. Oznacza to, że przed zajęciami trzeba jasno wyznaczyć sobie cel, na przykład ustalić termin, w którym można wykonać 108 kółek suryi. Faktem jest, że nasza podświadomość, dzięki jasnej intencji, będzie stopniowo przybliżać Cię do zaplanowanego rezultatu.
• Pij więcej wody. Kiedy organizm jest narażony na duży stres fizyczny i psychiczny, bardzo ważne jest, aby nie doszło do odwodnienia. W przypadku, gdy nie pijesz wystarczającej ilości wody, a jednocześnie pracujesz w praktyce Surya Namaskar, może pojawić się silny stres, któremu towarzyszy ogólne złe samopoczucie. Praktykujący jogę doradzają również tym, którzy chcą otrzymać dobry wynik, zrezygnuj z kawy, zastępując ją wodą.
• Dostosuj tempo. Nie musisz od razu narzucać szybkiego tempa zajęciom, ponieważ ważniejsze jest prawidłowe wykonanie wszystkich 12 asan, wtedy efekt działania kompleksu Surya Namaskar będzie odczuwalny. W przypadku, gdy zwiększasz tempo, ale nie podążasz za oddechem i wykonywaniem asan, następuje spadek siły, a nie wypełnienie energią słoneczną. Kierując się tym prosta zasada, nie spiesz się i znajdź własne tempo wykonywania suryi.
• Zawsze wykonuj ćwiczenie poprawnie, wchodząc w takie asany jak „Dove”, „Butterfly” lub wykonując kilka zwrotów akcji. Dopiero po takich regenerujących asanach można udać się do Shavasany, ale nawet tutaj należy uważać, aby nie zasnąć.

Wpływ terapeutyczny

Z fizjologicznego punktu widzenia kompleks Sun Salutation pomaga przezwyciężyć szereg problemów zdrowotnych, ponieważ:

• pomaga poprawić przepływ krwi;
• łagodzi bóle mięśni;
• podnosi odporność;
• głęboko działa na narządy wewnętrzne;
• zwalcza żylaki;
• zapobiega przeziębieniom;
• zmniejsza ból podczas menstruacji;
• pomaga pozbyć się nadwagi;
• zmaga się z depresją i innymi problemami ze zdrowiem psychicznym.

Korzyść z wykonania tego kompleksu

Przy regularnym wdrażaniu kompleksu Surya Namaskar można zauważyć korzystny wpływ na organizm tej praktyki. Tak więc zalety Surya przejawiają się w tym, że:

• prasa jest wzmocniona;
• poprawia proces trawienia;
• płuca są oczyszczone;
• krew jest nasycona tlenem;
• toksyny są usuwane z organizmu;
• mięsień sercowy jest wzmocniony;
• poprawia się pamięć;
• tło hormonalne jest znormalizowane;
• poprawia cerę i kondycję skóry;
• narządy miednicy u kobiet są stymulowane, co z kolei wpływa na narodziny dzieci.

Przestrogi

Mówiąc o przeciwwskazaniach podczas uprawiania Surya Namaskar można powiedzieć, że choć ten zestaw ćwiczeń nie jest łatwy, to nie ma żadnych szczególnych przeciwwskazań. W przypadku osób, które mają poważne schorzenia lub choroby przewlekłe w ostrej fazie, przed rozpoczęciem zajęć konieczna jest konsultacja z lekarzem.

Przeciwwskazania do ograniczenia zajęć Surya Namaskar mogą być tylko wtedy, gdy jesteś w ciąży, a nawet wtedy - na wczesne daty nie bój się o życie dziecka i zaniedbuj praktykę Suryi, zwłaszcza jeśli byłaś w niej aktywnie zaangażowana przed ciążą.

Tymczasowe powstrzymanie się od praktyki zaleca się kobietom w okresie menstruacji. Również w przypadku wzrostu temperatury po wysiłku należy je natychmiast przerwać, ponieważ. ciepło mówi o odurzeniu organizmu, więc najpierw trzeba usunąć toksyny, a potem wrócić do praktyki.

Technika wykonywania zestawu ćwiczeń Surya Namaskar

Bezpośrednio przed zwróceniem się do samego kompleksu należy przygotować się do praktyki Surya Namaskar:

• ustaw matę do jogi tak, aby stać na niej w kierunku słońca;
• dostroić się do powolnego przejścia od asany do asany;
• przed rozpoczęciem, stojąc prosto, należy zwrócić się do wschodzące słońce i wyobraź sobie, jak jego energia wypełnia ciało.

Ważną częścią Suryi jest technika wykonywania asan, to jej należy nadać najwyższą wagę. Konieczne jest wyraźne opracowanie każdej asany, jednocześnie monitorując proces oddechowy.

Tadasana - górska poza

Aby wykonać Tadasanę, musisz wyprostować się, wyprostować ramiona i rozciągnąć koronę do góry. Połącz dłonie z dłońmi na wysokości klatki piersiowej, wykonując „namaste” i z zamknięte oczy wyobraź sobie, jak serce jest wypełnione światłem i jak energia słoneczna łączy cię ze wszystkimi żyjącymi na planecie.

„Urdhva hastasana” – wyprostowanie ramion podczas stania z ugięciem

Po wzięciu głębokiego oddechu należy podnieść ręce i obrócić je dłońmi na zewnątrz. Po wykonaniu ugięcia w klatce piersiowej musisz wyobrazić sobie, jak otwiera się ośrodek serca i następuje relaksacja.

Uttanasana – skłon do przodu

Po wydechu musisz przechylić się do biodra, próbując położyć brzuch i klatkę piersiową na biodrach. Trzymając ręce wokół kostek, upewnij się, że kręgosłup nie jest ugięty, a szyja jest rozluźniona. W razie potrzeby możesz trochę usiąść, lekko zginając kolana.

Wydychając, prostujemy plecy, podbródek unosi się do góry. Dłonie powinny dotykać stóp, a także upewnij się, że kolana nie są zgięte. Konieczne jest rozpoczęcie relaksacji kręgosłupa, otwarcie klatki piersiowej i rozsunięcie barków.

„Chaturanga dandasana” – poza kijem na czterech podporach

Wydychając, musisz powoli wejść w asanę „Plancka”, a następnie po wykonaniu kilku cykli oddechowych musisz przenieść ciężar do przodu. Opuść się na zgięte łokcie, przyciskając je do ciała.

Szaturanga dandasana

„Urdhva fly svanasana” – poza psa z podniesionym pyskiem lub „Bhunjangasana” – „Poza kobry”

Z inspiracji musisz przenieść ciężar na zewnątrz stopy. Równolegle powinieneś otworzyć ramiona i wyprostować plecy, zejść. Kolana i biodra nie powinny dotykać podłogi, łokcie powinny być zgięte.

Adho mukha svanasana - pies skierowany w dół

Wydech, niżej Górna część ciało w dół, podczas gdy miednica ma tendencję do podnoszenia. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, być może lekko skośne palce do wewnątrz. W tej asanie powinieneś wykonać cykl 5 oddechów i wydechów.

Po zrobieniu ostatniego oddechu w cyklu oddechowym należy zrobić krok przed siebie lub zastąpić go skokiem na nogi i ramiona.

"Ardha uttanasana" - skłon do przodu

Po wdechu należy wyciągnąć brodę i klatkę piersiową do góry, a następnie, prostując plecy, opuścić tułów do 90˚, podczas gdy ręce można wyciągnąć do przodu lub położyć je na stopach.

„Uttanasana” – ciągłe pochylanie się do przodu

Wydychając, konieczne jest opuszczenie ciała całkowicie do przodu, upewniając się, że nie ma nadmiernego napięcia w plecach i ramionach.

„Urdhva hastasana” – pozdrowienie od dołu

Wyciągając ręce do góry, powinieneś połączyć dłonie. Następnie musisz rozciągnąć ciało, upewniając się, że nie ma napięcia w klatce piersiowej. Na rozluźnionej szyi wykonuje się skłon do tyłu, podczas gdy wzrok jest utkwiony kciuk ramiona.

Tadasana - górska poza

Pod koniec kompleksu Surya Namaskar wracamy do asany „Tadasana”. Będąc w nim ważne jest, aby czuć się tak silnym i silnym jak góra, której żaden wiatr nie jest w stanie ruszyć.

Po wykonaniu kilku cykli oddychania w tej asanie, należy kontynuować suryę z drugiej asany – „Urdhva hastasana”. Na początek możesz wykonać od 3 do 6 okrążeń Surya Namaskar, ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia czuć swoje ciało i nie dopuszczać do przepracowania.

Końcowa asana „Shavasana”

Ostatnią asaną kompleksu kultu słońca jest Shavasana. Jego realizacja wiąże się z relaksacją i medytacją. Zadaniem praktykującego podczas savasany jest osiągnięcie całkowitego rozluźnienia ciała, zgodnie z odczuciami, zostanie to osiągnięte, gdy wydaje się, że ciało wydaje się utknąć w dywanie lub odwrotnie - uczucie podłogi pod sobą będzie zniknąć. W tradycyjnym Indyjska joga savasana jest pozą osoby, która już nie żyje. Jest to bardzo ważne dla zrozumienia, do czego należy dążyć w savasanie - ciało musi być całkowicie „wyłączone”, jedyną rzeczą, która działa, jest świadomość.

Ogólnie rzecz biorąc, pozycja „martwego człowieka” jest jedną z najlepszych póz regenerujących, która pozwala na pełny relaks przez krótki czas. Podczas savasany usuwane są toksyny, które podczas suryi zostały uwolnione do układ krążenia. Shavasana pozwala również uporządkować serce i układ nerwowy.

Dzięki połączeniu suryi i savasany możliwe jest osiągnięcie równowagi dla organizmu, co przyczynia się do jego uzdrowienia.

Używam tego wspaniałego zestawu ruchów jogi od ponad roku. Nazywa się to „kompleksem powitania słońca” lub w sanskrycie „Surya Namaskar”.

W artykule opowiem o tym kompleksie nie w sposób, w jaki się o nim mówi – z energiami, czakrami, hinduskimi bogami, trudnymi dla rosyjskiego ucha indyjskie imiona itp., plus zdjęcia super elastycznej dziewczyny. Opowiem o Kompleksie Powitania Słońca z punktu widzenia materialisty i trenera fitness. I powiem to zwykłym ludziom, bez szczególnych talentów cyrkowych i gimnastycznych, nie lubiących orientalnej energii i praktyk duchowych, żyjących w najbardziej prozaicznych Rosyjskie życie. Zostawmy czakry, mantry i energie indyjskim guru.

Interesuje mnie elastyczność i równowaga mięśni wzdłuż kręgosłupa, o których wiadomo, że są ważną częścią rdzenia.

Od razu powiem, że zagospodarowanie kompleksu będzie wymagało uwagi i dość długiego czasu. Musisz zapamiętać ruchy, oddech, pożądane doznania i wiele niuansów. I na samym początku ćwiczenie może wydawać się wyjątkowo niewygodne, a nawet nieco nieprzyjemne. Zwłaszcza jeśli nie jesteś szczególnie przyjazny w fitnessie i rozciąganiu mięśni. Lub jeśli masz pewne problemy z kręgosłupem, co w zdecydowanej większości przypadków oznacza to samo.

Ale na początku jest to trudne. W końcu nawet najfajniejsze i najprzyjemniejsze rzeczy, najważniejsze umiejętności zawsze wydają się początkowo niewygodne i trudne. Ale kiedy je opanujemy, nie możemy sobie wyobrazić, jak żyliśmy bez nich.

Powtórzyłem ten kompleks tysiące razy, a teraz patrząc na ilustracje z różne opcje pozach, doszedłem do wniosku, że znana mi opcja jest najwygodniejsza i uzasadniona niż wiele innych. Po prostu dlatego, że ruchy płynnie przechodzą jeden w drugi, a mięśnie są zaangażowane w harmonijną kombinację i równowagę. Jeśli więc widzisz tu różnice w stosunku do innych autorów, nie zdziw się. Nie jestem joginem, ale pragmatycznym trenerem. Wszystko, co nie przynosi natychmiastowej korzyści i nie działa jasno i od razu, odrzucam.

Ograniczenia w korzystaniu z kompleksu

Kompleks jest przeciwwskazany w ciężkim problemy zdrowotne z kręgosłupem i stawami.
Nie powinieneś angażować się w ten kompleks, jeśli występują problemy z naczyniami krwionośnymi, jelitami, przepukliną. Nie ćwicz w ciąży iw pierwszym miesiącu po porodzie. Nie możesz angażować się w kompleks po przejściu operacji i urazów, dopóki nie uzyskasz bezpośredniej zgody lekarza.

Jak korzystać z Kompleksu Zwrotu Słońca?

Bardzo prosta! Kilka miesięcy w roku to moje poranny trening jak również ćwiczenia oddechowe i para dodatkowe ruchy. Wystarczy wykonać kompleks od pięciu do dwunastu razy z każdej strony, aby poczuć potężny wpływ które wywiera na ciało. Odczuwa się harmonijny ton, pogodę ducha, poczucie dopracowania każdego zakątka ciała.

Niektórzy z moich znajomych używają kompleksu jako rozgrzewki przed różnymi innymi treningami. Myślę, że nie zawsze jest to poprawne, ponieważ w przypadku niektórych rodzajów treningu elastyczność nie jest potrzebna, a wręcz przeciwnie. Zdecydowanie nie używaj Surya Namaskar jako rozgrzewki przed czyszczeniem trening siłowy. Zmniejsza stabilność spoin, zwiększając ich plastyczność. A to ostatnia rzecz, jakiej potrzebujesz w treningu siłowym.

Kompleks jest również wygodny jako ćwiczenie fizyczne w ciągu dnia. Wystarczy wykonać 1-2 cykle.

Poniżej opowiem i pokazuję kompleks, skupiając się na ważnych punktach z punktu widzenia fitnessu.

Kompleks Powitania Słońca

Ważny! Wykonuj kompleks w dobrym nastroju. Tworzyć dobry humor sztucznie, uśmiechając się, jeśli nie ma go teraz. Na pewno się pojawi!

Poza 1

Stój prosto. Weź kilka głębokich wdechów i wydechów. Patrz przed siebie. Wydychać.

Poza 2

Następnie otwórz dłonie, obróć je do siebie, połącz kciuki przed biodrami i podnieś ręce nad głowę, biorąc spokojny oddech. Następnie cofnij je jak najdalej, zginając ciało do tyłu. Ale nie odchylaj głowy do tyłu, trzymając ją naturalnie, jako przedłużenie ciała. Ciało powinno niejako sięgać po ręce, a nie odwrotnie.
Jednym słowem, cofnij się tak bardzo, jak to możliwe, ale biorąc pod uwagę swoją elastyczność i rozwój fizyczny. Dla osób o różnej elastyczności będą to zauważalnie różne postawy. W mojej realizacji wygląda to tak.

Jednocześnie odczuwam silne, ale przyjemne napięcie w mięśniach brzucha. Brak dyskomfortu z tyłu ani nigdzie indziej. Tylko zdrowe napięcie mięśni i rozciąganie. Wydaje się, że ta pozycja okropni ludzie którzy mają problemy z plecami. Ale to ona wpływa na mięśnie niezbędne dla zdrowia dolnej części pleców, znajdujące się głęboko w ciele.
Nie zatrzymuj się i nie wstrzymuj oddechu, ale od razu przejdź do następnego ruchu - pochylania się do przodu.

Poza 3

Wykonuj ją na wydechu i zgodnie z zasadami rozciągania: lekko ugnij kolana, starając się wyprostować plecy, starając się dosięgnąć podłogi rękoma (dłonie), unikając silnego dyskomfortu w okolicy pod kolanami i powyżej.

Pochylanie się do przodu szybko kompensuje i rozluźnia wszystko, co stało się napięte podczas odchylania się do tyłu.

Poza 4

Mężczyźni muszą podczas wdechu, trzymając się podłogi rękami (palcami), usiąść, jednocześnie przesuwając prawą nogę do tyłu. Kobiety cofają lewą nogę. I to jest jedyna różnica. Wzrok należy skierować w górę, unosząc podbródek i odczuwając przyjemne rozciągnięcie z przodu szyi. Plecy powinny być zgięte, napinając mięśnie prostowników. Główny ciężar ciała spoczywa na nodze zgiętej w kolanie. Na pośladku o tej samej nazwie jest przyjemne rozciągnięcie. Rozciąganie jest również odczuwalne w okolicy pachwiny związanej z tylną nogą.

Ostateczna pozycja wygląda tak.

Poza 5

Poza 6

Następnie, podczas wydechu, musisz cofnąć ciało, unosząc obszar miednicy. Trzymaj nogi prosto i staraj się dotykać podłogi piętami. Zajmij pozycję narożnika.

Głowa może swobodnie zwisać, jeśli mięśnie szyi są rozluźnione. To bardzo przyjemne uczucie. W nogach, pod kolanami iw łydkach wyczuwalne jest dobre rozciągnięcie.
Możesz pozostać w tej pozie przez kilka sekund, biorąc kilka spokojnych wdechów i wydechów. Krew przyjemnie napływa do głowy, poprawiając krążenie krwi. Ale nie zapomnij o ograniczeniach, jeśli występują problemy z naczyniami głowy!

Poza 7

Poza 8

Następnie zrób wdech i podczas wydechu zacznij zginać łokcie i ścisnąć ciało w sprężynę, przyjmując pozę w ośmiu punktach.
Na zdjęciu wygląda to tak, a poniżej wszystko szczegółowo wyjaśniam.

Zacznij zginać ramiona, przyciągnij brodę do klatki piersiowej i spróbuj zgiąć plecy w dolnej części pleców tak bardzo, jak to możliwe. Napnij mięśnie dolnej części pleców i spróbuj poruszać miednicą w górę i do przodu. Ugnij lekko nogi w kolanach. W rezultacie powinieneś leżeć na podłodze, opierając się tylko na ośmiu punktach: czole, dwóch ramionach, klatce piersiowej, dwóch kolanach i dwóch stopach.
Zapewniam, że bardzo niewiele osób od razu wpada w taką sytuację. I ogólnie uważaj, aby nie upaść twarzą na podłogę.

Jednak pomimo pewnej złożoności ta poza ma wspaniałe właściwości. Uczy napinania mięśni pleców, czyli kontrolowania ich według własnego uznania. Ten ruch miednicy do tyłu jest bardzo ważny w ogólnej sprawności, ponieważ wiele ćwiczeń z żelazem wymaga odpowiedniego wygięcia w łuk w dolnej części pleców. I dla poprawna postawa ta umiejętność jest bardzo cenna.
Bardzo cenne jest również przyciągnięcie brody do klatki piersiowej. Pomaga to pozbyć się krzywizny szyi, charakterystycznej dla osób zgarbionych (głowa wydaje się być pochylona do przodu). Silniejsze mięśnie z przodu szyi podnoszą klatkę piersiową i pomagają z czasem pozbyć się pochylenia. Jeśli nie do końca, to do pewnego stopnia.
Po zatopieniu się w pozie w ośmiu punktach możesz wstrzymać oddech, a następnie energicznie wypchnąć i ponownie położyć nacisk.

Poza 9

Jeśli pompki stanowią problem, wykonuj pompki na kolanach. Aby ułatwić pompowanie, możesz rozłożyć ramiona nieco szerzej.

Leżąc, weź kilka spokojnych wdechów i wydechów, a podczas wdechu opuść miednicę w dół, trzymając ręce prosto.

Poza 10

Podnieś głowę do góry, czując przyjemne rozciągnięcie szyi. Odczucia ogólne - rozciąganie mięśni brzucha i przedniej części szyi.

Poza 11

Następnie delikatnie podnieś miednicę podczas wydechu, przyjmując znaną już pozę kąta.
Rozluźnij ponownie szyję, poczuj rozciąganie z tyłu ud i podudzi. Możesz pozostać w tej pozycji i wziąć kilka spokojnych oddechów i wydechów.

Poza 12

Poza 13

Kolejna postawa jest znowu inna dla mężczyzn i kobiet.

Mężczyźni podczas wydechu przesuwają prawą nogę do przodu, a kobiety w lewo. To jest dokładnie ta noga, którą ustawiłeś z powrotem na początku ćwiczenia w pozycji 4. Teraz musi być przesunięta do przodu, przyjmując pozycję symetryczną.

W tej pozycji musisz ponownie spojrzeć w górę, rozciągając mięśnie przedniej części szyi. Wygnij plecy w łuk, świadomie napinając prostowniki. Rozciągnięcie powinno być wyczuwalne w pośladkach zgięta noga a w okolicy pachwinowej nogi cofnąć się.

Poza 14

Podczas wdechu zamień nogę z powrotem na zgiętą, a podczas wydechu wyprostuj nogi w kolanach, starając się nie odrywać rąk od podłogi.

Możesz powtórzyć ten „przysiad” kilka razy, aby lepiej rozciągnąć mięśnie z tyłu ud. Aby to zrobić, ponownie ugnij kolana i ponownie je wyprostuj, cały czas trzymając ręce w kontakcie z podłogą.

Poza 15

Następnie weź wdech, wyprostuj ręce do przodu i zacznij się rozluźniać. Po przyjęciu pozycji pionowej nie zatrzymuj się i odsuń ręce jak najdalej do tyłu, pochylając się do tyłu i całego ciała. Ponownie poczuj przyjemne napięcie i jednoczesne rozciąganie mięśni brzucha. Nie odrzucaj głowy! To jest obarczone omdleniami i upadkami.

Zachowaj szczególną ostrożność, ponieważ większość ludzi w tym momencie może odczuwać zawroty głowy i omdlenia w oczach. Jeśli to poczujesz, natychmiast zatrzymaj się i usiądź. Wraz ze wzrostem treningu to nieprzyjemne uczucie minie.

Poza 16

Po pochyleniu się powoli wróć do pozycji pionowej i złóż ręce z dłońmi skierowanymi do siebie przed klatką piersiową. Opuść podbródek do klatki piersiowej.

Właśnie ukończyłeś jedną rundę Powitania Słońca. To jak jedno powtórzenie ćwiczenia. Muszą być ukończone od pięciu do dwunastu w jednej sesji. Ale podczas nauki możesz zacząć od dwóch.

Stań nieruchomo i weź kilka wdechów i wydechów. Następnie przejdź do kolejnego cyklu ćwiczenia. Ale tym razem zrób to symetrycznie. Teraz w pozycji 4 przesuń drugą nogę do przodu (mężczyźni w lewo, a kobiety w prawo), aw pozycji 13 przesuń do przodu lewą (mężczyźni) i prawą (kobiety).

Po wykonaniu wymaganej liczby cykli weź kilka oddechów i wydechów. A potem prysznic!

Oto ładowarka! Życzę udanych studiów.

Zestaw ćwiczeń jogi „Pozdrowienie Słońcu”

Słońce ożywia całe życie na ziemi.
Zestaw ćwiczeń „Pozdrowienie Słońcu” to bardzo stara i popularna praktyka w jodze. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń to świetny sposób na utrzymanie dobre zdrowie i aktywne pełne życie.
Ta praktyka ma na celu wypełnienie cię uzdrawiającą energią, jak roślina, która wchłania promienie słoneczne kwitnie jasnymi kwiatami i cieszy oko soczystą zielenią.
Najlepszą porą na zrobienie Surya Namaskar jest wczesny ranek. Jeśli w tym czasie zajęcia są dla Ciebie niemożliwe, możesz wykonać te ćwiczenia jogi w innym dogodnym dla Ciebie czasie.
Warunkiem wstępnym, podobnie jak w przypadku wszystkich innych ćwiczeń jogi, jest pusty żołądek, czyli kompleks należy wykonywać nie wcześniej niż 2-3 godziny po jedzeniu.

pozdrowienie dla słońca

Pozycja startowa:
Stań ze stopami razem, ręce luźno po bokach. Zamknij oczy, zrelaksuj się i poczuj całe swoje ciało. Świadomość jest bardzo ważna. Przeskanuj mentalnie całe swoje ciało, od czubka głowy po palce u nóg. Puść wszelkie napięcia i przystąp do realizacji zestawu ćwiczeń „Pozdrowienie dla Słońca”.
To jest ogólny obraz praktyka surya namaskara. Kolejność ćwiczeń jest zgodna z ruchem wskazówek zegara.

Teraz bardziej szczegółowy opis:

	Ćwiczenie 1 „Modlitwa pozycja” Stań prosto i połącz dłonie obu rąk przed klatką piersiową. Wydychać. Skoncentruj się na klatce piersiowej.
	Ćwiczenie 2 „Podniesione ręce” Wyciągnij ramiona i podnieś je nad głowę. Rozciągnij całe ciało jak najdalej i wygnij plecy w łuk. Odchyl głowę jak najdalej do tyłu. Postawa powinna być dla Ciebie wygodna. Skoncentruj się na plecach. Ćwiczenie wykonuje się podczas wolnego oddechu.
	Ćwiczenie 3 „Od stóp do głów” Pochyl się powoli do przodu. Plecy są proste. Dotknij rękoma podłogi po obu stronach stóp. Spróbuj dotknąć głową kolan lub zbliżyć się do nich tak blisko, jak to możliwe. Uważaj na plecy, powinny pozostać proste. Wydychaj przez całe ćwiczenie. Uwaga na miednicę.
	Ćwiczenie 4 „Jeździec” Dłonie pozostają na miejscu - po obu stronach stóp. Zegnij lewą nogę w kolanie i wyciągnij prawą nogę jak najdalej do tyłu. Palce prawej stopy, kolano i czubki palców spoczywają na podłodze. Spojrzeć w górę. Uwaga na brwi.
	Ćwiczenie 5 „Góra” Nie opuszczając poprzedniej pozycji, cofnij lewą nogę i umieść ją obok prawej. Podnieś pośladki i opuść głowę tak, aby znalazła się między dłońmi. Następnie przechyl głowę jeszcze bardziej i spróbuj spojrzeć na swoje kolana. Obcasy powinny być opuszczone na podłogę. Skoncentruj się na szyi. Ćwiczenie wykonuje się na wydechu.
	Ćwiczenie 6 „Osiem dotknięć” Opuść kolana na podłogę. Dotknij podłogi klatką piersiową i brodą, podczas gdy pośladki są uniesione. Teraz dotknij podłogi brodą, dłońmi, klatką piersiową, kolanami i palcami u nóg. Zegnij plecy. Tylko to ćwiczenie jest wykonywane podczas wstrzymywania oddechu po wydechu poprzedniego ćwiczenia. Skoncentruj swoją uwagę na brzuchu.
	Ćwiczenie 7 „Wąż” Teraz opuść biodra i zginaj się tak bardzo, jak możesz. Ruch klatki piersiowej jest do przodu i do góry. Odchyl głowę do tyłu i spójrz w górę. Nogi i podbrzusze dotykają podłogi. Ręce służą jako wsparcie. Uwaga w okolicy kości ogonowej.
	Ćwiczenie 8 „Góra” Ręce i nogi są proste. Podnieś pośladki i opuść głowę, jak opisano w ćwiczeniu 5.
	Ćwiczenie 9 „Jeździec” Przesuń lewą nogę do przodu (stopa między dłońmi), a prawą plecy, opuszczając się do kolana. Popchnij miednicę do przodu i zegnij, jak w ćwiczeniu 4.
	Ćwiczenie 10 „Od głowy do stóp” Umieść prawą stopę obok lewej. Wyprostuj nogi i pochyl się do przodu, próbując dotknąć głową kolan, jak w ćwiczeniu 3.
	Ćwiczenie 11 „Podniesione ręce” Wyprostuj się i unieś ramiona, wyginając się, jak w ćwiczeniu 2.
	Ćwiczenie 12 Pozycja modlitewna Wyprostuj ciało i złóż dłonie przed klatką piersiową, jak w ćwiczeniu 1.

Te dwanaście ćwiczeń to pierwszy cykl praktyki Powitania Słońca. Następnie należy powtórzyć ćwiczenia, zaczynając od pierwszego, ale w pozach 4 i 9 zmień nogi z prawej na lewą. Pełny kompleks składa się z 24 ćwiczeń. Jeśli masz problemy z wykonaniem 24 ćwiczeń na raz, możesz zrobić sobie przerwę po ukończeniu pierwszego cyklu. Wszystkie ruchy w tej praktyce jogi wykonywane są powoli, płynnie i świadomie. Oddychanie jest spokojne. Musisz czuć się komfortowo. Unikaj nadmiernego wysiłku i silnego bólu. Kiedy opanujesz tę praktykę, poczujesz przypływ siły, witalności i dobrego nastroju. Słońce o to zadba. :)