Prosta postawa. Zestaw ćwiczeń na prawidłową postawę. Jak wyprostować postawę, jakie ćwiczenia w tym celu wykonać

11.10.2019

Wszyscy marzymy o królewskiej postawie. Ale dzisiaj jest coraz mniej kobiet, które kroczą dumnie i godnie. Jeśli odłożymy na bok wrodzone skrzywienia i różne urazy, to wszystkie inne przyczyny nie są poprawna postawa można wyeliminować. Nieprawidłowa postawa podczas pracy, słabo rozwinięte mięśnie pleców, a nawet niewygodne ubranie mogą zrujnować twoją postawę. Przestrzegaj tych zasad, aby mieć idealną postawę i uniknąć problemów z kręgosłupem.

Zasada nr 1: Zawsze trzymaj plecy

Cokolwiek robisz, plecy powinny być proste: niezależnie od tego, czy stoisz, siedzisz, czy rozmawiasz przez telefon. Aby przyjąć prawidłową pozycję, stań przez kilka minut stojąc, przyciskając się do ściany tyłem głowy, łydkami, pośladkami i całą płaszczyzną łopatek.

Zasada nr 2. Wyimaginowana rozciągnięta nić od kości ogonowej do tyłu głowy

Dla pięknej postawy ważne są nie tylko silne mięśnie, ale także kontrola wewnętrzna. Dlatego zawsze wyobraź sobie, że mocna nić rozciąga się od tyłu głowy do kości ogonowej.

Zasada nr 3. Odwróć ramiona i opuść łopatki

Odwróć ramiona, postaraj się opuścić głowę i spójrz na podłogę - nie uda ci się, bo poprawna postawa zmusza Cię do chodzenia z podniesioną głową.

Zasada nr 4. Kontroluj zgięcie w dolnej części pleców

Siedząc, staraj się przestrzegać zasady numer 1. Spróbuj wstać z normalnej pozycji siedzącej bez zmiany pozycji pleców i spójrz w lustro. Jeśli widzisz w odbiciu zgarbioną staruszkę, musisz pilnie opanować siebie i wyprostować plecy, aby uniknąć zaciskania się w dolnych kręgach.

Zasada nr 5

Lekki chód przyczynia się do pięknej postawy. Chodź jak modele - poruszaj stopami w jednej linii. Ale nie musisz skręcać bioder.

Zasada #6

Spróbuj ćwiczyć ćwiczenie próżniowe. Zrób to rano na pusty żołądek.

Zasada nr 7

Idealna postawa: wykonywanie ćwiczeń

Wiszące w drzwiach pomoże wzmocnić mięśnie pleców i szyi oraz prawidłową postawę. Postaw stopy na linii z ościeżnicą drzwi, pięty można oderwać od podłogi, główny nacisk kładziony jest na łopatki. Trzymając ręce po obu stronach ramy drzwi, pochyl się do przodu i zawiśnij przez 30 sekund. Ważne jest, abyś poczuł powrót wiosny. Po ćwiczeniu rozciągnij mięśnie ramion.

Rozszerzenie do leżenia: połóż się na brzuchu, ramiona wzdłuż ciała. Podnieś głowę, wyginając plecy.

deska- ćwiczenie, które pomaga w wielu przypadkach: patrz w przód, plecy i nogi tworzą jedną linię.

Ćwiczenie na rolkach- Leżąc na plecach, umieść rolkę ręcznika pod dolną częścią pleców. Połącz duże palce i małe palce dłoni. W tej pozycji musisz leżeć przez 5 minut, stopniowo zwiększając czas do 10 minut.

Zasada nr 8

Nie wstydź się i nie chowaj oczu przed ludźmi. Zawsze chodź z podniesioną głową.

Zasada #9

Podczas chodzenia przenieś obciążenie z pięty na część stopy bliżej palca. Zobaczysz, jak miękki stanie się twój chód.

Zasada #10

Szacunek do samego siebie i poczucie własnej wartości, pochodzące z wnętrza, pomogą ci zawsze czuć się królową. Więc - a twój chód będzie królewski.

Kręgosłup to łańcuch kości (kręgów), który biegnie wzdłuż ciała od głowy do pośladków. Wewnątrz kręgosłupa jest rdzeń kręgowy, czyli gęsty splot nerwów. Łączą mózg z resztą ciała. Wbrew powszechnemu przekonaniu kręgosłup nie musi być idealnie prosty. Ma naturalne krzywizny (zwłaszcza na szyi i dolnej części pleców), które zapewniają większą stabilność ciała i pozwalają mu poruszać się w różnych kierunkach. Tak więc zdrowy kręgosłup powinien przypominać literę „S” w rzucie bocznym. Jednak od tyłu kręgosłup powinien być prosty i równy z minimalnymi krzywiznami. Przy odpowiedniej dbałości o plecy będziesz w stanie zachować naturalne krzywizny (szyja i dolna część pleców) oraz proste odcinki (kręgi piersiowe) kręgosłupa.

Kroki

Pielęgnacja pleców

Obserwuj swoją postawę. Właściwa postawa podczas chodzenia i siedzenia pozwala zachować zdrowy kręgosłup. Dobra postawa nie oznacza idealnie prostych pleców. Przy dobrej postawie plecy wyglądają na proste, ale zachowany jest naturalny kształt kręgosłupa. Przygarbienie się jest oznaką złej postawy, więc spróbuj odchylić ramiona do tyłu, trzymać głowę prosto i lekko wygiąć dolną część pleców. Osoba o dobrej postawie wygląda pewnie i zdrowo.

Twoje krzesło biurowe w pracy powinno mieć regulowaną wysokość i wspierać dolną część pleców. W domu podczas oglądania telewizji umieść małe poduszki pod plecami.
Upewnij się, że komputer znajduje się na wysokości oczu i na środku krzesła, w przeciwnym razie szyja będzie napięta, co spowoduje bóle głowy.
Chodzenie z książką na głowie nie jest najlepsze nowoczesny sposób poprawić postawę, ale ta technika naprawdę pomaga poprawić postawę.

Spać na materacu ortopedycznym. Pozycja ciała podczas snu wpływa na postawę. Jedna trzecia dnia, który osoba spędza w łóżku, dlatego ważne jest, aby wybrać materac wysokiej jakości i monitorować pozycję ciała. Wiele osób lubi twarde materace. Istnieją materace z powierzchnią, która „zapamiętuje” krzywizny ciała i sprawia, że sen jest wygodniejszy. Materac należy wymieniać co 8-10 lat. Materace pamięciowe mają krótszą żywotność – odwracaj je co tydzień, aby przedłużyć ich żywotność. Grubość poduszki powinna odpowiadać odległości od barku do ucha. Twoja szyja będzie więc przez całą noc w naturalnej pozycji.

Noś wysokiej jakości buty, które dobrze pasują. Stopy odgrywają ważną rolę w procesie ruchu i wpływają na postawę, ponieważ są podstawą ciała. Problemy z nogami są przenoszone wyżej i mogą wpływać na kręgosłup. nosić zrównoważone buty na małym obcasie (0,5 - 1,5 centymetra), który wspierałby łuk stopy. Skarpetki powinny mieć wystarczająco dużo miejsca, abyś mógł poruszać palcami. Nie noś ciasnych butów wysokie obcasy zbyt często, ponieważ takie buty powodują uszkodzenia stóp i przesuwają środek ciężkości do przodu, co prowadzi do nadwyrężenia miednicy i kręgosłupa.
- Wysokie obcasy powodują poważną skrzywienie dolnego odcinka kręgosłupa, czyli hiperlordozę.
- Jeśli masz nadwagę, płaskostopie lub krótka noga, skontaktuj się z ortopedą lub kręgarzem i zamów specjalne wkładki do butów w palcach lub pod piętą. Wkładki ortopedyczne prawidłowo rozkładają obciążenie na kręgosłup, podpierając łuk stopy i kompensując ewentualne odchylenia.
- Dysplazja nóg może być wynikiem złamania kostki, nieprawidłowego połączenia złamanej nogi lub kręgosłupa, operacji kolana, deformacji kości w dzieciństwie i niektórych chorób kości.
Prowadź aktywny tryb życia i poruszaj się częściej. Umiarkowana aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia: pomaga zredukować wagę, wzmocnić mięśnie, a to pomaga odciążyć kręgosłup. Nadwaga wywiera niepotrzebny nacisk na kręgi i stawy obwodowe, powodując ich łamliwość (choroba zwyrodnieniowa stawów) lub przemieszczenie. Dodatkowo silne mięśnie wraz ze ścięgnami utrzymują kości i stawy w optymalnej pozycji (pod warunkiem prawidłowego wykonania wszystkich ćwiczeń). Staraj się nie pompować jednego mięśnia kosztem drugiego, ponieważ może to prowadzić do braku równowagi w układzie mięśniowo-szkieletowym i złej postawy. Poproś osobistego trenera, fizjoterapeutę lub kręgarza, aby omówił z Tobą mięśnie, które wpływają na postawę, zanim zaczniesz ćwiczyć w domu lub na siłowni.
- Następujące ćwiczenia pomagają wzmocnić kręgosłup i poprawić postawę: ćwiczenia na wioślarzu, unoszenie nóg i miednicy oraz wyciskanie na klatkę piersiową.
- Jeśli nie lubisz podnosić ciężarów, zajmij się jogą lub pilatesem. To ćwiczenie pozwoli Ci rozciągnąć, wzmocnić i zmienić pozycję mięśni tułowia (górnych, dolnych i dolnych pleców), które są podstawą dobrej postawy. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej pomoże rozluźnić napięte mięśnie.
Jedz pokarmy bogate w minerały i witaminy. Aby kości były mocne, proste i zdrowe, musisz regularnie spożywać zalecaną ilość minerałów i witamin. Wapń, fosfor i magnez stanowią mineralną podstawę kości, w tym kości kręgosłupa, więc brak tych pierwiastków w organizmie może osłabiać kości i czynić je bardziej kruche (tj. prowadzić do osteoporozy). Kości potrzebują również witaminy D, ponieważ jest ona niezbędna do wchłaniania minerałów w jelitach. Niedobór witaminy D prowadzi do rozmiękczenia kości (osteomalacji), co powoduje ich deformację pod ciężarem ciała. Witamina K jest znana wszystkim jako witamina krzepnięcia krwi, ale niewiele osób wie, że jest ważna również dla zdrowia kości. Brak witaminy K osłabia kości.

Pomoc specjalisty
1. Przetestuj się na skoliozę. Skolioza to zaburzenie charakteryzujące się nieprawidłowym skrzywieniem poprzecznym kręgosłupa (najczęściej w odcinku piersiowym lub poniżej), które może prowadzić do deformacji kości i tkanek, przewlekłego bólu i ograniczonej ruchomości. U niektórych osób skolioza jest wrodzona, a przyczyna jest nieznana; w innych skolioza rozwija się w ciągu życia (to znaczy jest pierwotna). Nierzadko zdarza się, że dzieci są badane pod kątem skoliozy w szkołach, ale może to również zrobić lekarz rodzinny, ortopeda lub kręgarz. Będziesz musiał pochylić się do przodu, aby lekarz mógł ocenić, czy twoje łopatki są wyrównane. Jeśli jedna łopatka wystaje bardziej niż druga, bardziej prawdopodobna jest skolioza.
2. Skonsultuj się z ortopedą. Jeśli badanie wykaże skrzywienie kręgosłupa (skoliozę), należy umówić się na wizytę do specjalisty. W łagodnych postaciach skoliozy zwykle nie ma objawów, ale im bardziej zakrzywiony jest kręgosłup, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia bólu i dysfunkcji kręgosłupa. Twój terapeuta zbada kręgosłup i prawdopodobnie zaplanuje wykonanie zdjęcia pleców, aby lepiej zrozumieć zakres skrzywienia. Twój lekarz może również szukać najczęstszych przyczyn skoliozy u dorosłych, w tym choroby zwyrodnieniowej stawów, złamań osteoporotycznych, osteomalacji (zmiękczenia kości) i przepukliny dysków.
  - Możesz również otrzymać polecenie wykonania tomografii komputerowej lub rezonansu magnetycznego w celu potwierdzenia diagnozy.
  - Skolioza jest często dziedziczna, dlatego dzieci z rodzicami lub bliskimi krewnymi, którzy mają skoliozę, powinny mieć regularne wizyty kontrolne u lekarza.
3. Porozmawiaj z lekarzem o możliwości operacji. Operację należy traktować jako ostateczność silny ból z tyłu, ale jeśli skolioza rozwija się szybko u nastolatka, najpierw należy rozważyć operację. Podczas operacji przeszczepu tkanka kostna dwa lub więcej kręgów jest połączonych i wstawia się metalową szpilkę lub inne urządzenie, aby utrzymać wszystkie kręgi. Celem operacji jest przesunięcie i połączenie zakrzywionych kręgów tak, aby tworzyły odcinek prosty. Pamiętaj, że operacja może zatrzymać postęp choroby u nastolatka, ale nie wyleczyć skoliozy u osoby dorosłej. Jednak operacja jest odpowiednia dla osób starszych ze złamaniami osteoporotycznymi w odcinku piersiowym kręgosłupa, w wyniku których powstaje garb.
  - Metalowe szpilki (ze stali nierdzewnej lub tytanu) utrzymują kręgosłup w miejscu, aż kości się połączą. Są one przymocowane do kręgów za pomocą śrub, haczyków i/lub drutu. Kiedy dziecko dorośnie, przywiązania są usuwane.
  - Powikłania związane z zabiegiem chirurgicznym obejmują infekcję (zapalenie kości i szpiku), alergię na znieczulenie, uszkodzenie/porażenie nerwów i przewlekły ból.
4. Skonsultuj się z kręgarzem lub osteopatą. Kręgarz i osteopata to specjaliści, którzy pracują z kręgosłupem za pomocą terapii manualnej. Terapia manualna pozwala rozwiązać problemy z kręgosłupem i innymi tkankami mięśniowo-szkieletowymi. Specjaliści potrafią wykryć nieprawidłowości (nietypowe zgięcia, ograniczoną ruchomość i nieprawidłowe ustawienie stawów, sztywność mięśni przykręgowych). Jeśli coś jest nie tak z kręgosłupem, specjalista może umieścić kręgi na miejscu i przywrócić ruchomość. Ta interwencja nie leczy ciężkiej i umiarkowanej skoliozy, ale może utrzymać kręgi we właściwej pozycji i wspomóc ich funkcjonowanie.
  - Regularna praca z osteopatą lub kręgarzem (na przykład co miesiąc) może zmniejszyć ból pleców i poprawić postawę.
  - Trzaski i trzaski w kręgosłupie podczas pracy kręgarza tłumaczy się zmianą ciśnienia w stawach, przez co wydostają się i pękają pęcherzyki azotu.
- Aktywność fizyczna nie może zapobiec postępowi skoliozy, ale silne mięśnie pomagają zwalczyć ból spowodowany tą chorobą.
- Może trudno w to uwierzyć, ale okolice klatki piersiowej kręgosłup może stać się zbyt prosty, co prowadzi do nieprawidłowego ustawienia kręgów. Ta postawa jest również nazywana wojskową.
Ostrzeżenia
- Nie próbuj samodzielnie prostować pleców, jeśli zauważysz nieprawidłowości. Bez specjalnej wiedzy i bez specjalnych technik możesz tylko sobie zaszkodzić. Skontaktuj się z lekarzem.

Niewiele osób może pochwalić się pięknymi równymi plecami, ponieważ prawidłowa postawa kształtuje się w dzieciństwie i młodości. Z reguły nikt nie kontroluje dziecka, gdy niewłaściwie siedzi przy biurku w szkole. Trochę garbić z powodu zbyt wysoki aby nie wyróżniać się na tle reszty. A czasami pochylenie ma wpływ na noszenie obcasów. Jeśli niewłaściwa postawa pojawiła się na starość, oznacza to pewne patologie kręgosłupa i układu mięśniowo-szkieletowego. Czasami dzieci rodzą się już z garbem lub zakrzywionym kręgosłupem.

WAŻNY! W każdym razie, bez względu na powód, musisz się go pozbyć. Wszyscy wiemy, jak ważna jest dobra postawa. Faktem jest, że zła postawa nie tylko psuje estetyczny wygląd sylwetki, ale także pociąga za sobą wiele nieprzyjemnych konsekwencji. Może to być skolioza, zaburzenia serca i naczyń krwionośnych, mózgu i tak dalej. Dlatego niezwykle ważne jest jak najszybsze rozpoczęcie korygowania pochylenia.

Prawidłowa postawa to zdolność każdej osoby do utrzymania ciała prosto w zrelaksowanym stanie. W takim przypadku mięśnie całego ciała nie powinny się napinać.

Oznaki dobrej postawy:

Opinia eksperta

Ból i skrzypienie pleców i stawów z czasem może prowadzić do strasznych konsekwencji - miejscowego lub całkowitego ograniczenia ruchu w stawie i kręgosłupie, aż do niepełnosprawności. Ludzie, nauczeni gorzkim doświadczeniem, stosują naturalny środek zalecany przez ortopedę Bubnovsky'ego, aby leczyć stawy ... Czytaj więcej"

Łatwy szybki chód.
Napięty brzuch.
Ramiona są lekko opuszczone i wyluzowane.
W kolanach nogi lekko obrócone.
Klatka piersiowa przesuwa się trochę do przodu.
Pozycja głowy jest ściśle pionowa.
Kręgosłup prosty.

Jak naprawić złą postawę

Niestety pochylenie nie nadaje się do terapii lekowej, chociaż łatwiej byłoby wziąć tabletkę i obudzić się z wyprostowanymi plecami. Ale z drugiej strony można go naprawić całkowicie bezpłatnie, jednak przy odrobinie własnego wysiłku. Kiedy zaczynasz przyjmować prawidłową postawę lub wykonywać specjalne ćwiczenia, możesz odczuwać łagodny ból i dyskomfort, więc musisz zacząć stopniowo.

Wielu ekspertów zaleca wykonanie następujących czynności:

Możesz kupić bandaż ortopedyczny w formie gorsetu. Zakładając go, poczujesz, jak zapobiegnie pochylaniu się na poziomie mechanicznym.
W czas wolny wskazane jest noszenie na głowie zwykłej książki, tak jak w Indiach nosi się bagaż. Wystarczy tak chodzić przez 20-30 minut dziennie. Istotą tej metody jest to, że książkę można trzymać tylko we właściwej postawie, ale jeśli się trochę pochylisz, upadnie. Dlatego będziesz zmuszony trzymać plecy prosto. Dodatkowo poprawia koordynację ruchu. Przy okazji możesz też trzymać książkę na głowie w pozycji siedzącej, na przykład siedząc przed komputerem lub oglądając telewizję. Zauważono, że po tygodniu lub dwóch książka w ogóle przestaje spadać.
Jeśli masz siedzącą pracę, krzesło musi być biurem. Ponieważ jest przeznaczony na czas pracy osoby o prawidłowej pozycji ciała.
Siedząc przy stole należy podejść jak najbliżej stołu tak, aby łokcie znajdowały się pod kątem prostym (jest to dopuszczalne i pod lekko ostrym kątem). W ten sposób prawidłowo ustawisz krzesło dla prawidłowej postawy.
Jako opcję dla przypomnienia możesz zawiązać czerwoną nitkę na palcu lub dłoni. Przypomni ci o przyjęciu prawidłowej postawy.
Podczas regulacji krzesła uda powinny być ustawione dokładnie równolegle do podłogi.
Pamiętaj, aby robić przerwy w pracy, aby rozgrzać plecy.
Musisz spać wyłącznie na twardym materacu.
Podczas snu rzadziej kładź się na brzuchu i boku. Daj pierwszeństwo tyłowi.
Unikaj poduszek z pierza, są zbyt miękkie.
Podczas opuszczania jakiegokolwiek ładunku, nawet małego, zawsze ugnij kolana. Tylko w tym przypadku kręgosłup pozostanie prosty i prosty. Zabrania się zginania dolnej części pleców.
Podnoszenie ciężarów jest tym samym, co opuszczanie.
Jeśli masz ciężką pracę fizyczną, lepiej zawiązać pasek, który przytrzymuje dolną część pleców.
Rozłóż ładunek na dwie ręce. Niedopuszczalne jest noszenie toreb tylko z jednej strony.

Jak sprawdzić swoją postawę

Aby sprawdzić, w jakim stanie musisz stać z piękną postawą, musisz oprzeć się o płaską ścianę. W takim przypadku pośladki, pięty, tył głowy i łopatki powinny ściśle przylegać do powierzchni. Ale szczelina powinna znajdować się między łopatkami a dolną częścią pleców. Poproś kogoś, aby włożył rękę w ten obszar: powinien swobodnie przechodzić.

Trochę o sekretach

Czy kiedykolwiek doświadczyłeś ciągłego bólu pleców i stawów? Sądząc po tym, że czytasz ten artykuł, osobiście znasz już osteochondrozę, artrozę i zapalenie stawów. Z pewnością wypróbowałeś wiele leków, kremów, maści, zastrzyków, lekarzy i najwyraźniej żadne z powyższych nie pomogło ci ... I jest na to wytłumaczenie: farmaceutom po prostu nie opłaca się sprzedawać działającego środka , ponieważ stracą klientów! Mimo to medycyna chińska od tysięcy lat zna receptę na pozbycie się tych chorób i jest ona prosta i zrozumiała. Czytaj więcej"

Aby dostosować chód, musisz kierować wzrok tylko prosto przed siebie i stąpać delikatnie. Stopy muszą być lekko odchylone na bok i musisz stanąć bezpośrednio na nich, a nie na piętach. Podczas lądowania stopy lepiej zgiąć lekko nogę w kolanie. Nie zapomnij o prostych plecach i wolnych ramionach. Ogólnie rzecz biorąc, musisz rozwijać chód w butach ortopedycznych.

Najłatwiejsze i najskuteczniejsze ćwiczenia

Możesz również skorygować pochylenie pleców za pomocą specjalnych ćwiczeń na piękną postawę, które wykonuje się po prostu:

W pozycji: gdy na przykład siedzisz, musisz okresowo rozluźniać ramiona. Pozwoli to uniknąć garbienia się.
Aby wyprostować plecy, musisz wstać i spróbować połączyć łopatki. Ramiona powinny być cofnięte tak bardzo, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się. Możesz powtórzyć co najmniej 4-5 razy. To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni pleców.
Bardzo przydatne jest podnoszenie i opuszczanie ramion, wykonywanie z nimi ruchów obrotowych.
„Kitty” jest chyba znany każdemu, kto kiedykolwiek ćwiczył. W tym ćwiczeniu musisz stanąć na czworakach, zgiąć plecy w dół i wciągnąć brzuch. W tej pozycji stój przez 7-10 sekund. Plecy są teraz wygięte Odwrotna strona. I tak kilka razy. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz, z plecami wygiętymi w łuk, mocno pochylić się do przodu jak łyk kota. Nogi będą wtedy wyprostowane.
Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Następnie musisz powoli podnieść głowę, potem szyję, a potem ramiona. I tak rozciągaj się, aż oprzesz się na własnych łokciach. Możesz wyciągnąć ręce do przodu. Zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Połóż się na plecach z zgięte nogi: kolana nie stykają się ze sobą, a pięty znajdują się w pobliżu miednicy. Następnie musisz podnieść miednicę i stać przez 10 sekund.
Pozycja wyjściowa: taka sama, ale przy podnoszeniu miednicy ramiona powinny być wyciągnięte do góry.

Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać stale, najlepiej 2-3 razy dziennie.
Stopniowo zwiększaj liczbę razy.
Można to zrobić i ćwiczenia siłowe z hantlami.
Ćwiczenia na prawidłową postawę obejmują pompki i ćwiczenia na symulatorach.
Więcej chodź i więcej biegaj.
Wykonuj ćwiczenia rano.
Idź na basen i więcej pływaj.
Pozwól ciału nasycić się tlenem podczas chodzenia.
Częściej wietrz pomieszczenie.

UWAGA! Jeśli masz poważne problemy z kręgosłupem w postaci chorób, przed zajęciami koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Być może będziesz musiał zrezygnować z niektórych ćwiczeń, aby zachować dobrą postawę. Faktem jest, że w przypadku niektórych patologii istnieją przeciwwskazania. Nie chcesz skrzywdzić własnego ciała, prawda?

Możesz obejrzeć więcej ćwiczeń na wideo:

Problemy z postawą są nie tylko brzydkie, ale i szkodliwe dla zdrowia. Brak nawyku prostowania pleców prowadzi do skrzywienia kręgosłupa, bólu stawów barkowych i rozwoju osteochondrozy klatki piersiowej. O tym, jak pozbyć się pochylenia i znaleźć królewską pozycję, opowiada doktor terapii ruchowej i medycyny sportowej, międzynarodowa trenerka fitness, autorka książki i systemu ćwiczeń na kręgosłup i stawy, Alexandra Bonina.

Co dzieje się w ciele, gdy się pochylasz?

Postawa to idealna równowaga pomiędzy wszystkimi mięśniami ciała, które zapewniają prawidłową fizjologiczną pozycję szyi, ramion, łopatek i skrzynia. Ale jeśli choć w jednym miejscu ta równowaga zostanie zachwiana, to w ciele zaczynają zachodzić procesy destrukcyjne, a pierwszą oznaką takich negatywnych zmian jest pojawienie się pochylenia. Każdy wie, jak wygląda przygarbiona osoba: ramiona unoszą się do góry i do przodu, klatka piersiowa jest zaciśnięta, głowa pochyla się do przodu i do dołu.

Z punktu widzenia fizjologii dzieje się tak: mięśnie łopatek, grzbietu barku i pleców stają się słabe i rozciągnięte, a mięśnie klatki piersiowej i przedniej części barku są zaciśnięte i przeciążony. Oprócz tego, że takie naruszenia wyglądają brzydko, są również przyczyną rozwoju różnych chorób. Dlatego pochylenie musi zostać skorygowane, osiągając przywrócenie prawidłowej postawy. Pomogą w tym dwa elementy: ćwiczenia fizyczne i zdrowe codzienne nawyki.

Najlepsze ćwiczenia na piękne plecy

Jeśli naprawdę zdecydujesz się na poważnie zająć się biznesem, najpierw musisz zrozumieć, która metoda korekcji postawy jest najskuteczniejsza. Ponieważ garbienie się jest brakiem równowagi między mięśniami górnej części naszego ciała, zrezygnuj z tego ćwiczenie nie będzie działać.

Wystarczy ćwiczyć tylko 20-30 minut dziennie, ale regularnie. Nacisk kładziony jest na wzmocnienie mięśni pleców, pleców i łopatek. Równolegle musisz rozciągnąć mięśnie piersiowe i przednią powierzchnię barku. Jest to zintegrowane podejście i przemienność rodzajów ćwiczeń, które przywrócą równowagę pomiędzy właściwe grupy mięśnie i przywróć ramiona do normalnej pozycji. W rezultacie uzyskasz piękną postawę. Trenerka fitness klasy międzynarodowej Alexandra Bonina stworzyła specjalny zestaw do pracy z tym problemem. Przyjrzyjmy się szczegółowo, jak to zrobić.

Ćwiczenie „Woźnica”. Stań prosto, wyciągnij proste ręce do przodu. Wyobraź sobie, że jedziesz konno i trzymasz wodze. Teraz musisz zatrzymać konia: przyciągnij ręce do siebie, cofnij łokcie i zsuń łopatki tak bardzo, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-12 razy.
Ćwiczenie „Uściski”. Wykonywany zaraz po pierwszym ćwiczeniu. Stojąc prosto, wyciągnij proste ręce do przodu. Podczas wdechu rozłóż ręce na boki i plecy, rozciągając mięśnie piersiowe. Podczas wydechu powoli wracaj. Nie musisz się spieszyć - ważne jest, aby wyczuć, jak rozciągają się mięśnie przedniej powierzchni klatki piersiowej. Powtórz 10-12 razy.
Ćwiczenie „Taca z naczyniami”. Pozycja wyjściowa stojąca. Zegnij ramiona w stawy łokciowe 90 stopni, dłonie skierowane do góry. Wyobraź sobie, że trzymasz w rękach tacę z naczyniami. W trakcie ćwiczenia łokcie powinny być zawsze przyciśnięte do ciała. Teraz rozłóż ręce na boki, ściągając ramiona do tyłu i łącząc ze sobą łopatki. Poczujesz napięcie mięśni pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-12 razy.
Ćwiczenie „Ściana”. Stań plecami do ściany, aby mocno docisnąć pięty, miednicę, klatkę piersiową i głowę. Opuść ręce wzdłuż ciała. Teraz musisz podnieść proste ręce do przodu, a następnie do góry. Ważne jest, aby nie odrywać ciała i miednicy od ściany oraz nie zginać się w dolnej części pleców! Mając dobrze rozciągnięte mięśnie klatki piersiowej, możesz dosięgnąć ściany wyprostowanymi rękami. Jeśli to nie zadziała, to w porządku: podnieś ręce do góry, aż poczujesz, że zacząłeś się zginać w dolnej części pleców. Trzymaj się trochę w górnej pozycji i powoli opuść ręce. Powtórz 10-12 razy.

5 zdrowych codziennych nawyków

Przyzwyczajenie #1. Postaw przed sobą lustro na biurku. Jeśli pracujesz przy komputerze, powinieneś umieścić małe lusterko stołowe z boku monitora. Pozwoli ci to okresowo zaglądać do niego i kontrolować pozycję głowy, szyi i ramion podczas siedzenia. Jeśli zauważysz, że zacząłeś się pochylać, natychmiast wróć do swojej normalnej pozycji.

Nawyk numer 2. Zawsze noś torby lub paczki w dwóch rękach. Jeśli na przykład spacerujesz i nosisz artykuły spożywcze ze sklepu, najlepiej rozłożyć je równomiernie na 2 torby. Zapewni to symetryczne obciążenie mięśni ramion, łopatek i pleców - i to właśnie zapewnia piękną postawę. Za granicą jest podobne ćwiczenie na postawę - „Chod rolnika”, w którym musisz wziąć ta sama waga w obie ręce i chodź z nim, starając się utrzymać równowagę. Dzięki temu mięśnie łopatek i barków, których potrzebujemy, są dobrze wkomponowane w pracę, co ostatecznie tworzy płaskie plecy.

Nawyk numer 3. Czy rozciąganie klatki piersiowej. Jak już powiedzieliśmy, zgarbione ramiona z naruszeniem postawy to nie tylko słabe plecy, ale często napięte, zaciśnięte mięśnie piersiowe. Dlatego przy pochyleniu ważne jest, aby regularnie rozciągać te mięśnie. Jeśli nie ma czasu na pełny trening, możesz oszukiwać. Stań w drzwiach, bokiem do jednego z ościeży. Dociśnij ramię do stawu od łokcia do ręki tak, aby ramię (od łokcia do stawu barkowego) było równoległe do podłogi. Teraz przesuń ciało trochę do przodu i lekko obróć je w kierunku przeciwnym do ramienia podtrzymującego. Dzięki temu zapewnisz dobre rozciąganie mięśni piersiowych. Pamiętaj tylko, że musisz bardzo delikatnie się rozciągać, bez szarpnięć i duża amplituda. Utrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund i wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie ciała.

Przyzwyczajenie numer 4. Rób przerwy co godzinę podczas pracy przy komputerze. Siedzenie przy monitorze ma szczególnie negatywny wpływ na postawę. Dlatego ważne jest, aby okresowo robić przerwy i rozciągać mięśnie pleców, ramion i klatki piersiowej. Wskazane jest, aby co godzinę wstawać od biurka i wykonywać lekki trening przez 5-10 minut. Więc zapewnisz sobie dobrą profilaktykę pochylenia.

Przyzwyczajenie numer 5. Użyj korektora postawy. Korektor postawy służy nie tylko do korygowania postawy. Sam w sobie nie może wzmocnić mięśni ani zapewnić im większej elastyczności. Dlatego zaleca się jak najszybsze użycie go, abyś mógł wyczuć, w jakiej pozycji powinno być Twoje ciało i nauczyć się, jak prawidłowo trzymać ramiona i plecy. Nałóż korektor na co najmniej 1 godzinę, a następnie zdejmij. Sam poczujesz, że nadal będziesz chciał wyprostować plecy. Nie musisz nosić urządzenia przez cały dzień: pamiętaj, aby robić przerwy co 3 godziny, aby plecy przyzwyczaiły się do prawidłowej pozycji.

Użyj w swoim Życie codzienne te dobre nawyki oraz proste ćwiczenia i szybko zauważysz znaczną poprawę swojej postawy!

Alexandra Bonina jest certyfikowanym fizjoterapeutą i lekarzem medycyny sportowej, trenerem fitness klasy międzynarodowej (USA, Kalifornia). Autor systemu ćwiczeń rehabilitacyjnych kręgosłupa i stawów. Autorka książki Zdrowy Kręgosłup w 2 Tygodnie.

Wszyscy znają wyrażenie „postawa królewska”. Ludzie z takim „łożyskiem” zwracają uwagę, są zauważani nawet w tłumie. I zawsze taka osoba mimowolnie budzi szacunek, przynajmniej wydaje się pewna siebie, swojego wyglądu i umiejętności. I w takiej chwili każdy chce być taki jak on, też dumnie odwraca ramiona i podnosi głowę. W końcu nie ma w tym nic skomplikowanego, wystarczy zrozumieć, jak zrobić piękną postawę.

Jakie są korzyści z dobrej postawy?

Dobra postawa nie tylko sprawia, że wyglądasz lepiej i czujesz się pewniej. To ona jest jednym z bezpośrednich warunków zdrowia kręgosłupa. Zastanów się, ile chorób jest bezpośrednio związanych z zaburzeniami postawy?

Przede wszystkim to oczywiście często pojawiające się u dzieci, kifoza i. Sposób siedzenia w pozycji „przekrzywionej”, pochylony, brak konieczności aktywność fizyczna(co jest szczególnie prawdziwe w okresie aktywnego wzrostu, który jest właśnie połączony z nauką w szkole i na studiach, kiedy chcąc nie chcąc, a dziecko jest poważnie „przywiązane” do szkolnej ławki) - wszystko to prowadzi do pojawienia się te bardzo nieprzyjemne, choć całkowicie uleczalne, w dzieciństwo choroby.

Zdrowe plecy - dobry nastrój!

Naruszenia postawy są nie mniej niebezpieczne dla osoby dorosłej. Tak, rzeczywiście, jest mało prawdopodobne, aby niewłaściwa pozycja ciała doprowadziła do pojawienia się skoliozy lub kifozy w wieku dorosłym. Ale z powodzeniem przyczynia się do rozwoju innych, znacznie poważniejszych chorób, w tym. A to, czym grozi to człowiekowi, to nie trzeba dalej wyjaśniać, tu i, i, i wiele silnych zespołów bólowych.

Dlatego pytanie, jak wykonać prawidłową postawę, jest niezwykle ważne nie tylko dla wygląd zewnętrzny człowieka, ale także dla jego zdrowia.

Co musisz zrobić, aby poprawić swoją postawę?

Rozważając pytanie, jak zrobić prostą postawę, musisz zrozumieć, że najczęściej nie wymaga to żadnego specjalne ćwiczenia. Gimnastyka, mająca na celu „wyrównanie” pleców, jest zwykle używana, gdy różne choroby, dla zdrowa osoba nie jest to wymagane. Najczęściej wystarcza dobra samokontrola. Chociaż oczywiście niektóre ćwiczenia, które zawierają element gry, będą dość interesujące i przydatne.

Przede wszystkim zwróć uwagę na to, jak stoisz, siedzisz i chodzisz. Zasadą jest, aby trochę odwrócić ramiona i trochę podnieść głowę. Oczywiście nie jest łatwo stale kontrolować siebie, ale po pewnym czasie właśnie taka „dumna” pozycja ramion i głowy zostanie utrwalona i będzie przez Ciebie postrzegana jako naturalna. Najtrudniejszą rzeczą jest być może przyzwyczajenie się do „trzymania pleców” podczas pracy przy komputerze lub czytania. Tutaj głowa stopniowo zaczyna tonąć, osoba zaczyna się garbić. Ale można to naprawić, wystarczy okresowo przypominać sobie o potrzebie zajęcia właściwej pozycji.

Niemniej jednak bez względu na to, jakie zestawy ćwiczeń do prostowania postawy są oferowane na siłowniach, należy zrozumieć, że pytanie brzmi, jak to zrobić. nawet postawa, rozwiązywany jest głównie w życiu codziennym. Ćwiczenia pomogą Tobie, barkom i karku, ale żadne z nich nie sprawi, że dumnie podniesiesz głowę i wyprostujesz ramiona.

Jakie ćwiczenia służą do korekcji postawy?

A jednak, jak zrobić idealną postawę bez uciekania się do ćwiczeń? Jak wspomniano powyżej, jest to całkiem możliwe, ale dlaczego nie uprościć zadania za pomocą prostych ćwiczeń. Jednocześnie najbardziej popularne i znane prawie każdemu ćwiczenie, które służy do rozwijania prawidłowej postawy nawet przez modelkę fotograficzną, jest dość proste i ekscytujące, ponieważ zawiera pewne elementy gry.

Samo ćwiczenie jest dość proste - musisz stać plecami do ściany, wyprostować ramiona, a tył głowy również powinien dotykać ściany. Następnie bierzemy każdą książkę w twardej, ale nie błyszczącej okładce i wkładamy ją na głowę. Główne zadanie jest jasne - trzymać książkę na głowie. Jeśli jest to łatwe, musisz spróbować dotrzeć do przeciwległej ściany, trzymając na głowie książkę. Kiedy zaczęło się to pojawiać, tworzą arbitralny „labirynt” krzeseł i mebli, przez który człowiek musi przejść, pochylając się wokół wszystkich przedmiotów. Ogólnie rzecz biorąc, fantazja nie ogranicza się tutaj do niczego, więc wykonanie takiego ćwiczenia jest dość interesujące.

W trosce o ciekawość postaraj się usiąść z książką na głowie i oglądać np. telewizję w tej pozycji. Najważniejsze w tym przypadku jest odwrócenie uwagi od trzymania książki na głowie. Jeśli umiejętność jest dobrze ugruntowana, a głowa nie zacznie „ślizgać się” w opuszczoną pozycję, książka nie spadnie, dopóki nie spróbujesz zmienić pozycji.

Aby rozluźnić mięśnie po dniu pracy, bardzo przydatne jest powieszenie na poziomym drążku. W tym przypadku kręgosłup jest rozciągnięty, a grupy mięśni podtrzymujące głowę rozluźnione. W ten sposób można im trochę odpocząć, aby zmęczenie nie zaczęło wpływać na ich postawę.

Jak mogę sprawdzić, czy moja postawa jest prawidłowa?

Wiele osób zadaje to pytanie. W zasadzie nie jest to trudne. Najpierw musisz rozebrać się do bielizny i stanąć przed lustrem w pozycji, w której zwykle stoisz. Nie sięgaj w górę, nie ustawiaj się celowo, ale przyjmij dokładnie swoją zwykłą pozycję. Następnie zwróć uwagę na ramiona i biodra - przy prawidłowej postawie powinny być ułożone symetrycznie, bez zniekształceń.

Następnie w tej samej pozycji stań plecami do ściany. Jednocześnie staraj się nie oszukiwać siebie, podciągając się i wyrównując, ważne jest, abyś poznał prawdziwy stan rzeczy, prawda? Tak więc przy prawidłowej postawie ściany będą dotykać pięt, pośladków, pleców w okolicy łopatek i tyłu głowy.

Nawiasem mówiąc, możesz być również zainteresowany następującymi WOLNY materiały:

Darmowe książki: „TOP 7 szkodliwych ćwiczeń dla poranne ćwiczenia których powinieneś unikać" | „6 zasad skutecznego i bezpiecznego rozciągania”
Odbudowa stawów kolanowych i biodrowych z artrozą- bezpłatne nagranie wideo z webinarium, które przeprowadziła doktor terapii ruchowej i medycyny sportowej – Alexandra Bonina
Bezpłatne lekcje leczenia bólu krzyża u certyfikowanego fizjoterapeuty. Ten lekarz opracował unikalny system do odbudowy wszystkich części kręgosłupa i już pomógł ponad 2000 klientów z różnymi problemami z plecami i szyją!
Chcesz wiedzieć, jak leczyć szczypanie nerw kulszowy? Następnie ostrożnie obejrzyj wideo pod tym linkiem.
10 niezbędnych składników odżywczych dla zdrowego kręgosłupa- w tym raporcie dowiesz się, jaka powinna być codzienna dieta, abyś Ty i Twój kręgosłup byli zawsze w dobrej kondycji Zdrowe ciało i ducha. Bardzo przydatne informacje!
Czy masz osteochondrozę? W takim razie zalecamy naukę skuteczne metody leczenie odcinka lędźwiowego, szyjnego i osteochondroza klatki piersiowej bez leków.