Modne ljetne dekoltirane sandale. Modne ženske sandale proljeće-ljeto: pregled najupečatljivijih trendova. Cipele sa stabilnom potpeticom

27.06.2020

30 Day Shred (Vitka figura za 30 dana) je bio moj prvi program. Preuzevši sa svog omiljenog rutrackera i pročitavši uputstvo za upotrebu, krenuo sam na dalje putovanje u društvu vitke 40-godišnje biseksualne žene. Dakle, tri desetodnevna treninga po Gillian 3-2-1 intervalnom sistemu: tri minuta treninga snage, dva minuta kardio i jedan minut press, zagrijavanje i hlađenje (istezanje) i sve to za 30 minuta.

Od mog sina su oduzete bučice od 2 kg, sa kojima sam krenuo na kućni put. Sa Gillian nisam promijenila naviku, i nastavila sam da se silujem u istom društvu.

Tri nivoa "Vitka figura za 30 dana" održavala tijelo u dobroj formi 30 dana. Kardio je svuda intenzivan, tako da je nespremnim ljudima jako teško da se voze uz ludu tetku na ekranu.

Krenuo sam, očekivano, od prvog nivoa, a nakon 30-minutnog treninga, možda, nisam se zalijepio za pod od znoja. Sutradan su me boljele noge i ruke. Tempo koji je odredio trener iscijedio je svu snagu iz mene. Apsolutno nema monotonije: snaga, kardio i trbušnjaci stalno su se smjenjivali, nemajući vremena da im malo dosadi. Radeći svake sekunde, bez prekida, tijelo je zapamtilo da se mišići kriju iza sloja masti. A meki tapšanja svinjske masti tokom skokova djelovala su kao trepavice i tjerala ih da skaču iz posljednje snage. Neprestano mi je prolazila misao: „Tetka sa ekrana želi moju smrt, nije džaba da stalno nešto trlja na engleskom.”

Prvi trening "Vitka figura za 30 dana" išlo je jako teško, imao sam vrlo malo iskustva. Neću da krijem, pogledao sam na sat da utvrdim koliko će mi se tetka sadistkinja još rugati. Najbolji trenutak su bile minute kada sam, nakon 2-minutnog kardio treninga, pao na pod kako bih razradio trbušne mišiće. Otprilike trećeg dana počela sam se navikavati na vježbe, tempo, opterećenje i tetku koja stalno priča sa ekrana. Jednom sam pokušao da vježbam bez bučica (zaista sam se sažalio drugi dan) - ovo nije vrijedilo! Ispostavilo se da je pola treninga potrošeno.

Do kraja nivoa, nakon 10 dana, počeo sam shvaćati da trening i nije tako težak, ali onda je, kao grom iz vedra neba, pao sljedeći nivo. I opet psovke, psovke i kapi znoja pod nogama.

Nakon 10 dana intenzivnog treninga sa Jillian Michaels, oporavila sam se, i po težini i po volumenu. Primijetio sam to zahvaljujući farmerkama, koje su iz nekog razloga opet počele teško da pristaju. Razlog se pokazao banalan i napustio me nakon još 10 dana - oticanje netreniranih mišića.To je uzrokovano pojavom mikroskopskih rascjepa u mišićnim vlaknima (poput posjekotine na koži), koje unose tekućinu.

uzimaju kalijum i magnezijum, "odgovorne" za otvaranje međućelijskih membrana
trening u najmanje dva različita para patika: različit rad različitih vrsta amortizera opteretit će mišiće nogu na različite načine
masaža i samomasaža
sauna i kupka s metlom: kombinacija termičkog i masažnog djelovanja na mišiće

Nakon dvije-tri sedmice tijelo se djelimično prilagodi opterećenju, što se i meni desilo, bolovi u mišićima su nestali, otok se spustio.

Postoji još jedna značajna nijansa, u Vitka figura za 30 dana“Morate pažljivo i pažljivo tretirati svoja koljena i gležnjeve. Ima mnogo skokova, a bez pridržavanja tehnike možete ih oštetiti, što trening čini vrlo traumatičnim. Zbog svog neiskustva i neznanja generalno sam sebe doživljavala kao fitnes gurua i nekih pet dana sam uspijevala da vježbam bez patika (zašto buka, dijete spava). Evo rezultata mojih eksperimenata:

Otečeni gležanj - rezultat nepoštivanja sigurnosnih mjera opreza tokom treninga "Vitka figura za 30 dana"

Bilo je moguće, naravno, izbjeći stanje kada sam jedva hodao. Tada skočni zglob ne bi mnogo patio, ali sam tako brzo želio da smršam da sam nastavio trenirati sa Jillian Michaels još nekoliko dana (iako već u patikama). Evo zašto se ne možete baviti fitnesom bez patika. Sačuvana Dikulova mast i elastični zavoj. Nakon 2 dana ponovo sam galopirao kao saiga.

U svojim video zapisima, Jillian Michaels se fokusira na ispravnu tehniku izvođenja vježbi. Ako bolje pogledate, možete vidjeti da to posebno pokazuje kako to ne treba raditi. Da ne biste ozlijedili koljena tokom nastave, morate obaviti zagrijavanje. Dakle, barem djelimično, koljena mogu biti pripremljena za nadolazeće opterećenje. Istezanje takođe igra važnu ulogu. Gillian ima malo strija, tako da je poželjno, naravno, dodati kvačicu od sebe ili preuzeti 8-10 minuta.

Zamišljajući sebe kao heroja koji je savladao prvi nivo za pet poena, prelazeći na drugi, shvatio sam da sam ništa! Jillian Michaels mi je odmah pokazala ko je glavni i jasno objasnila da je moj nivo odmah iznad tepiha na ulaznim vratima. Nije bilo sumnjeDrugi nivo je mnogo teži od prvog, a počevši od njega, shvatite da su prava opterećenja tek pred vama.

Šta tek reći o trećem nivou, kada sve tajno postaje jasno.

rezultate "Vitka figura za 30 dana" postanu uočljivi, zaista, vrlo brzo, uprkos kratkom vremenskom periodu koji je za njih predviđen. U kombinaciji s pravilnom ishranom, tijelo je dobro zategnuto za 30 dana, posebno ako podsjeća na obrise Smesharikija iz dječjih crtanih filmova. Oko 20. dana ruke su izvučene, ramena zaobljena. Pogled sa leđa najviše raduje: krila iza leđa u nivou grudi nestaju, struk i zadnjica gube izgled čvrstog stuba. Tijelo, naravno, ne postaje varijanta "modela sa naslovnice magazina", ali je dobro zategnuto i cjelokupno stanje se poboljšava.

Rezultati nakon polaganja "Vitka figura za 30 dana" Jillian Michaels

Do kraja 30-dnevnog kursa "Vitka figura za 30 dana" nisam mogla da zamislim svoj svakodnevni život bez treninga. Pola sata nije puno, u tihom satu djeteta lako možete imati vremena za vježbanje, a Gillian za to vrijeme uspijeva da iscijedi maksimum, što privlači. Rezultati motiviraju, kao niko drugi, za daljnje eksploatacije..

Pored svojih treninga, Jillian je objavila i knjigu - Jillian Michaels "Making the Cut: The 30-day Diet and Fitness Plan for the Jallian, Sexiest You". Možete ga preuzeti na torrentima, npr.

Neki misle da je nemoguće steći lijepu figuru za samo 30 dana, drugi vlastitim uspjesima dokazuju suprotno. Vjeran asistent na putu do mršavljenja postao je program svjetski poznate trenerice Jillian Michaels "Vitka figura za 30 dana".

Stotine hiljada sportista početnika širom svijeta postaju obožavatelji Gillianinih treninga. Na kraju krajeva, zaista pomažu, a za samo mjesec dana rezultati postaju vidljivi golim okom.

Jillian Michaels je poznata američka fitnes trenerica koja pomaže ljudima ne samo da smršaju, već da istinski vjeruju u sebe. Buduća zvijezda rođena je u Los Angelesu 1974. godine. Kao tinejdžerka, Jillini roditelji se razvode, a to za nju postaje veliki stres.

Sa iskustvima, djevojčica se pokušava boriti s hranom, a sa 12 godina već ima 80 kg. Za vlasnika malog rasta (158 cm), ova težina je vrlo kritična.

U ovom trenutku njena majka dolazi na ideju da upiše Gillian na kurseve borilačkih vještina. Ovdje je djevojka uspjela prevladati ne samo svoje komplekse, već i naučiti riječi trenera da ćete biti poštovani tek kada počnete da poštujete sebe.

Po završetku škole, Jillian Michaels upisuje fakultet, a nakon diplomiranja, nakon kratkog rada, napušta posao i postaje lični trener. Upornost i naporan rad pomogli su joj da otvori svoj fitnes klub do 28. godine.

Godine 2005. postala je jedan od trenera projekta TheBiggestLoser (u ruskoj verziji "Weighted People"). U ovoj emisiji učestvuju osobe sa velikom težinom, a treneri i nutricionisti im pomažu da povrate zdravlje i normalnu težinu.

Gillian se pokazala kao strog trener koji ne odustaje od svojih optužbi. Iako je i sama priznala da nije bila tako stroga u životu, nije bilo moguće postići odlične rezultate na ovom projektu na drugačiji način.

Nakon završetka snimanja, Gillian objavljuje prvi video trening pod nazivom "Slender Body in 30 Days", koji radikalno mijenja ideju o sportu kod kuće.

Trening je zaista postao vodič u svijet zdravog načina života za stotine ljudi. I dalje pomaže u mršavljenju i poboljšanju zdravlja onima koji zbog nedostatka slobodnog vremena nisu u mogućnosti da redovno posećuju teretanu.

Koja je tajna popularnosti Gillianovog programa?

Prekrasna figura za 30 dana je zaista stvarnost, a ne mit, uz program Slim Figure in 30 Days Jillian Michaels.

Program je zaradio toliku popularnost među obožavateljima i pristalicama zdravog načina života, zahvaljujući nizu prednosti:

performanse dokazane hiljadama izgrađenih ljudi;
samo 25 minuta, koliko je potrebno za izvođenje jedne dnevne grupe vježbi;
kućni trening sa minimalnom količinom sportske opreme, nema potrebe da izlazite iz kuće;
Kompleks časova je usmjeren na opće jačanje tijela, povećanje izdržljivosti i pogodan je čak i za početnike koji se nikada nisu bavili sportom.

Ovaj program za sebe biraju oni koji zbog raznih okolnosti nemaju vremena za odlazak u teretanu. Među Gillianinim obožavateljima ima puno mladih majki širom svijeta koje mogu izvoditi vježbe tokom dnevnog sna svog djeteta. Pronalaženje videa sa setom vježbi i prijevodom na ruski nije problem.

Potrebna oprema i odjeća

Da biste započeli vježbanje po programu Slim Figure za 30 dana, ne morate kupovati nikakvu posebnu ili skupu opremu.

Trebat će vam samo najneophodnije stvari, koje najvjerovatnije već imaju svaki gubitak kilograma:

Kao što možete vidjeti iz gornje liste, ništa posebno nije potrebno za efikasno proučavanje kursa Jillian Michaels. Svako može sebi priuštiti takav fitnes kod kuće.

Karakteristike programa

Program Slim Figure za 30 dana je kompleks koji se sastoji od tri treninga po 25 minuta. U početku se izvodi malo zagrijavanje, a na kraju dolazi do zastoja. Ovo je neophodno kako bi se mišići pripremili za glavni trening.

Svaki od setova vježbi je predviđen za 10 dana. Dakle, ako izvodite sva tri kompleksa zaredom bez prekida, onda će se za samo 30 dana san o zdravijem i vitkijem tijelu pretvoriti u stvarnost. Između 10 dana možete dogovoriti jedan slobodan dan.

Osnovna suština i principi programa

Lijepa figura za 30 dana će postati stvarnost ako ozbiljno shvatite program i prođete cijeli kurs od početka do kraja. Glavni dio svakog treninga traje 20 minuta i čini intervalni trening visokog intenziteta. Kompleks se zasniva na principu 3-2-1, odnosno 3 minuta se izvode vežbe snage, 2 - vežbe za kardio i 1 - vežbe za štampu.

Intenzivni treninzi i pravilna ishrana - evo kako do lepe figure za 30 dana

Upravo ovaj princip je u osnovi pristupa Jillian Michaels koji pomaže brzom mršavljenju zbog tjelesne masti i zatezanju mišića.

Prednosti i mane programa

Nedostaci programa uključuju visok intenzitet, zbog čega sportisti početnici ne izdrže uvijek cijeli program. Već nakon prvog treninga mišići počinju boljeti, ali nakon 3-4 dana nelagoda nestaje, a tijelo postaje otpornije.

Postoji još mnogo činjenica koje govore o učešću u programu Slim Figure za 30 dana:

za 30 dana postaje moguće dobiti lijepu figuru i steći nove navike;
mogućnost vježbanja kod kuće u bilo koje prikladno vrijeme;
trajanje treninga je samo 25 minuta;
nema potrebe za kupovinom nove sportske opreme;
program je pogodan za početnike;
dobro osmišljen plan obuke za mjesec dana;
Kombinacija kardio vježbi, vježbi snage i abdomena omogućit će vam da razradite glavne mišićne grupe i postignete maksimalan učinak u sagorijevanju masti.

Treninzi Jillian Michaels su najefikasniji u borbi protiv viška kilograma, zahvaljujući sistemu intervalnog treninga.

Kako pravilno raditi program

Prilikom započinjanja nastave, vrijedi zapamtiti da samo 30% rezultata u gubitku težine ovisi o sportu. Aktivno sagorijevanje kalorija je vrlo važno i pomoći će tonizirati tijelo, ali bez pravilne uravnotežene prehrane biće vrlo teško postići željeni efekat. Stoga, osim kondicije, morate pokušati da se naviknete na nove prehrambene navike.

Potreba da se vježba dva ili više puta dnevno, ne, to neće dovesti do boljih rezultata. Naime, osoba će imati sindrom pretreniranosti kada se brzo umori i potpuno napusti nastavu.Doba dana kada se vježba po programu Slim Figure za 30 dana nije bitno. Obično to rade kada imaju slobodnog vremena i energije.

Ovaj program je kontraindiciran za trudnice!

Ne postoje kontraindikacije za program, ali ako imate zdravstvenih problema i hroničnih bolesti, preporučuje se konsultacija sa lekarom. Isto važi i za žene koje su nedavno rodile, a koje se mogu baviti sportom samo uz dozvolu lekara. Intenzivna nastava ni na koji način ne utiče na dojenje, pa ni dojenje nije kontraindikacija za početak treninga.

Obavezno se pridržavajte režima pijenja, a ako želite, pijte tokom treninga u malim gutljajima. Norma pijenja čiste vode za piće dnevno je najmanje 1,5 litara.

Nivo 1

Za ljude koji su upoznati sa sportom, 1. nivo vježbi kursa će se činiti prilično lakim. Čak i početnici koji su pogledali video mogu tako misliti. Ali, nakon što počnete trenirati, nakon 10 minuta će postati jasno da su tempo i opterećenje prilično veliki. Od sva 3 nivoa, ovaj je najlakši.

Na snimku, uz samog trenera, dvije djevojke pokazuju vježbe. Jedan od njih obavlja laku verziju najtežih zadataka, drugi je napredni. Prvo se izvodi zagrijavanje, zatim 3 bloka 3-2-1 i na kraju zatezanje, bez kojeg će biti teško opustiti mišiće nakon završene video lekcije.

Zagrijavanje	intenzivni zamasi rukama, napred (prekrštene ruke na grudima) - nazad, na kraju se rukuju; mlin - unakrsni zamahi sa rukama odozgo prema dolje, kada je jedna ruka gore, druga dolje; skačući sa rukama zamahujući iznad glave, istovremeno raširite noge u širini ramena; rotacija kukova u krug, noge razdvojene nešto šire od ramena; rotacija zglobova koljena u krug od naprijed prema nazad - noge zajedno, dlanovi na savijenim koljenima; ponavljanje skokova.	30 sekundi za svaku vježbu
1 blok	sklekovi (noge ispružene za napredne, klečanje za početnike); čučnjevi sa težinom, ruke sa bučicama savijenim u laktovima pod pravim uglom, postavljene napred (bučice u visini očiju), pri kretanju prema gore, ruke su ispružene iznad glave; ponavljanje obe vežbe.	3 min
	skokovi u zamahu; preskakanje "konopca" (imaginarno); ponovite obe vežbe.	2 minute
	podizanje tijela iz ležećeg položaja, dlanovi iza glave, noge na podu savijene u koljenima; gura naopako (savijena u koljenima), ruke leže uz tijelo.	1 min
2 blok	veslanje: stojeći sa blago savijenim nogama, tijelo je nagnuto, leđa ravna, ruke s bučicama se pomiču dolje pod uglom od 45 ° i ponovo se podižu na prsa, kao da veslaju; čučnjevi - jedna noga blago naprijed, kao kod izvođenja iskoraka, ruke (s bučicama) spuštene dolje, čučanj, kao da se izbacuje naprijed, dok savijate ruke u laktovima; ponovite obe vežbe.	3 min
	trčanje u mjestu, zabacivanje stopala unazad i gore, ruke savijene u laktovima; boks, na široko razmaknutim nogama; ponovi sve.	2 minute
	jačanje kosih mišića - lezite na leđa, nogu savijenu u koljenu stavite na pod, a drugu stavite na nju, podignite torzo i laktom (koji se nalazi iza glave) dohvatite koljeno suprotne noge.	1 min
3 blok	lezite na pod, savijte noge, ruke s bučicama raširite i leđa tako da budu iznad grudi; čučnjevi u stranu, noge široko razmaknute, ravne ruke sa bučicama se podižu do grudi u trenutku spuštanja; ponovite obe vežbe.	3 min
	skokovi u zamahu; trčanje s nogama za bacanje; boks; skakanje kao kroz "konopac".	2 minute
	podizanje tijela - podignite noge savijene u koljenima, ruke iza glave, podižući se laktom jedne ruke na koleno suprotne noge, a stopalo na ruku.	1 min
Hitch	sjedeći, široko raširite noge, savijte se na jednu nogu i objema rukama dohvatite nožni prst, a zatim drugu nogu; sjedeći, također spojite ruke u bravu iza leđa, podignite ih što je više moguće; sjedeći, povući bradu do jednog ramena, usmjeriti ispravljenu ruku na drugo rame, a drugom rukom držati lakat; povucite mišiće bedara iz stojećeg položaja savijanjem noge u kolenu i povlačenjem stopala rukom do zadnjice.

Nivo 2

Nakon završetka prvog nivoa programa, možete preći na drugi. Prema mišljenju većine studenata, ovaj nivo je najteži od cijelog programa. Ali da bi se postigao rezultat, mora se izvesti na isti način kao i prvi, 10 dana bez slobodnih dana.

Zagrijavanje	intenzivni zamahi rukama; reverzni mlin - poprečne ljuljaške sa rukama naprijed-nazad; skakanje u mjestu; udari nogama, rukama u strane, istovremeno podići ispravljenu nogu naprijed i posegnuti za suprotnom rukom usmjerenom naprijed; rotacija glave - bočno na jedno rame, naprijed, na drugo rame, nazad; ponavljanje skokova.	30 sekundi za svaku vježbu
1 blok	sklekovi iz stojećeg položaja, spuštanje na ruke i njihovo pomicanje dok se tijelo ne istegne u liniju, stisak, ponovno ustajanje, pomicanje ruku; polusjedeći potisak s bučicama - čučeći na savijenim kolenima, povucite ruke ispružene naprijed sa bučicama do nivoa grudi dok vam laktovi ne budu savijeni pod pravim uglom; ponavljanje obe vežbe.	3 min
	trčanje u mjestu sa podignutim koljenima dok se ne formira pravi ugao; skakanje na sve četiri - položaj, kao kod sklekova, oslanjajući se na ravne ruke, privucite obje noge na prsa u skoku, u jednostavnoj verziji - povucite noge naizmjenično ponavljanje obe vežbe.	2 minute
	podizanje tijela iz ležećeg položaja, dlanovi iza glave, jedna noga, savijena u kolenu, stoji na podu, druga je ravna paralelno s podom, podići tijelo istovremeno sa povlačenjem ravne noge prema njemu; slično i sa drugom nogom.	1 min
2 blok	stojeći u položaju sa nogom savijenom u koljenu (kao u iskoraku), povucite ruke s bučicama do grudi bez savijanja leđa; čučnjevi "klatno" - čučnjevi naprijed-nazad sa iskoracima jednom nogom; ponovite na drugoj nozi.	3 min
	skokovi u uvijanju - noge i tijelo su okrenuti udesno, ruke u nivou grudi usmjerene u suprotnom smjeru, dlanovi prema dolje, u skoku okrenite tijelo ulijevo, a ruke usmjerite udesno; klizanje - iz polučučnja, stavljajući jednu nogu iza druge, napravite skok u stranu, mijenjajući položaj nogu, mašući rukama kao klizači; ponavljanje obe vežbe.	2 minute
	u ležećem položaju, ruke sa bučicama ispruženim prema gore, podignite ravne noge (za početnike blago savijene) povlačeći ih za ruke; podižući tijelo u 2 brojanja, dohvatiti podignute noge savijene u koljenima.	1 min
3 blok	ustajući, podignite ruke savijene pod pravim uglom, sa bučicama, jedna noga savijena u kolenu, takođe podignite, istovremeno pritisnite ruke prema gore i gurnite stopalo naprijed; čučnjevi i potisak - noge zajedno (malo razdvojene za početnike), ruke s bučicama spuštenim na bočne strane tijela, istovremeno čučnite i ispružite ruke naprijed uz opterećenje; ponavljanje obe vežbe.	3 min
	skakanje sa sklekovima - sa stalka za sklekove u skoku, istovremeno raširite noge u strane, a zatim ih ponovo spojite (za početnike, vratite noge i stavite ih redom); dvostruki skok preko užeta: trebate skočiti više i napraviti pokret rukama, kao da se izvode dva okreta užeta; ponavljanje obe vežbe.	2 minute
	uvijanje iz položaja za sklek - naizmjenično povlačite koljena na suprotnu stranu tijela, dok uvijate gornji dio tijela.	1 min
Hitch	sjedeći, široko raširite noge, sagnite se i dohvatite objema rukama prst jedne noge, zatim naprijed i drugu nogu; ponovite vježbe sa nivoa 1.

Nivo 3

Lijepa figura za 30 dana će postati stvarnost ako prođete sva 3 nivoa treninga. Ljudi koji su završili cijeli kurs kažu da je zadnja faza malo lakša od druge, pogotovo jer je tijelo već pripremljeno za stres.

Zagrijavanje	intenzivni zamahi rukama, raširenost ruku u stranu i ukrštanje na prsima, protresite ruke nakon završetka; reverzni mlin - ukrštene ljuljačke sa rukama od naprijed prema nazad; konopac za dvostruki skok; gura nogom, ruke su usmjerene u strane, istovremeno podignite ispravljenu nogu naprijed i povucite je na suprotnu ruku ispruženu naprijed, naizmjenično noge; trčanje sa zabacivanjem nogu unatrag; rotacija koljena (slično nivou 1).	30 sekundi za svaku vježbu
1 blok	ispruženi u dasci s osloncem na ravne noge (na savijenim koljenima za početnike), osloniti se naizmjenično na ruke savijene u laktovima, ispravljajući ih naizmjenično, pa ponovo savijati; hiperekstenzija - iz položaja ležeći na stomaku, istovremeno podignite ruke i noge iznad poda, savijajući leđa; ponavljanje obe vežbe.	3 min
	horizontalno trčanje - iz položaja oslanjajući se na ispružene ruke, naizmjenično povlačite noge na prsa, simulirajući pravi trčanje; poskakivanje, stajanje na nogama raširenim od ramena, otkidanje stopala od poda; ponavljanje obe vežbe.	2 minute
	podizanje ravnih nogu u ležećem položaju, naprezanje mišića donjeg abdomena; u ležećem položaju podignite ravne noge 10 cm od poda i izvršite ukrštene pokrete (makaze), stavite ruke ispod zadnjice.	1 min
2 blok	noge šire od ramena, čučanje da spusti ruku s bučicom dolje između nogu, ustajanje kako bi se podigla ravno prema gore; iskorak naprijed (u skoku za napredne); ponavljanje obje vježbe (promjena ruku i nogu).	3 min
	boks sa utezima (bučice) u polučučnju; trčanje u mjestu, u rukama bučice savijene pod pravim uglom; boks; u skoku raširite noge u strane, podižući ruke s bučicama kroz strane do nivoa ramena.	2 minute
	podizanje trupa pod pravim uglom sa podom iz ležećeg položaja - za napredne, noge su savijene, dlanovi iza glave, početnici izvode tako što ispruže noge i ruke napred.	1 min
3 blok	sklekovi - jedna ruka u sredini, druga udesno, izvedite bočni sklek, pomaknite ruke ulijevo i izvedite sličan sklek, pomičući tijelo na drugu stranu; naglasak na sklekove, ruke oslonjene na bučice, desna ruka se naizmjence povlači do grudi, zatim ravna desna noga je gore (za početnike se noge mogu savijati u koljenima), zatim lijeva ruka i noga; ponavljanje obe vežbe.	3 min
	skakanje u čučnju, čučne ravne ruke su uvučene iza leđa, ispružene naprijed u skoku; skakanje-letenje - u skoku savijte noge u koljenima, dodirujući zadnjicu petama; ponavljanje obe vežbe.	2 minute
	podizanje karlice iz položaja ležeći na boku, osloniti se na savijenu ruku, druga ruka na kuk, potkoljenica je savijena u koljenu (za početnike), natkoljenica je ravna; ponovite na drugoj strani.	1 min
Hitch	ponoviti stopu 2.

Ishrana

Lijepa figura za 30 dana se ne može postići samo vježbama. Pored treninga, Jillian Michaels daje savjete o ishrani. Budući da je tijelu potrebna energija, ne preporučuje se organizirati gladovanje. Ishrana treba da bude bogata i uravnotežena, da sadrži dva ili tri glavna obroka i dve međuobroke.

Primjer menija za dan može biti sljedeći:

Doručak - kajgana sa nezaslađenim čajem;
Užina - voće (jabuka, kruška, narandža);
Ručak - riba na pari sa povrćem;
Užina - nemasni kefir;
Večera - salata od povrća sa sočivom i biljnim uljem.
Jelovnik za cijelu sedmicu sastavljen je po istom principu, glavna stvar je pridržavati se osnovnih preporuka trenera. Dozvoljene i zabranjene proizvode možete pronaći u tabeli:

Dozvoljeno	Ograničiti	Isključi
nemasno meso i riba; morski plodovi; voće i bobice; povrće; mala količina sušenog voća; mlijeko sa niskim sadržajem masti; tvrdi sirevi; orasi, sjemenke; žitarice (osim griza); zelje, lisnate salate; mahunarke; morske alge.	masna pavlaka, vrhnje, mliječni proizvodi; kobasice, kobasice, osim proizvoda od pilećeg ili zečjeg mesa; tofu; kiseli i kiseli krastavci; kiseli kupus; integralni kruh; rezanci od heljde i pirinča.	brza hrana, krekeri, čips; proizvodi prženi u ulju; proizvod s visokim sadržajem masti; prodajni umaci, majonez; slatkiši, peciva, slatkiši, slatkiši; aditivi za okus, konzervansi, boje u sastavu proizvoda; kiseli krastavci, marinade.

Možete odabrati za sebe nekoliko opcija za doručak, ručak i večeru i od njih sastaviti dnevni meni.

Ako jednom zauvijek odlučite da uz pomoć treninga modelirate savršeno tijelo za sebe, ovaj članak je za vas. Plan mršavljenja koji nudimo pomoći će vam da se korak po korak približite svom njegovanom snu i da uvijek ostanete u dobroj fizičkoj formi, pod uslovom da je fizička aktivnost aktivna i redovna.

Vježba je dizajnirana za sve nivoe kondicije i ima za cilj napumpati gornji i donji dio tijela, a istovremeno ubrzati proces sagorijevanja masti. Ovo je efikasan plan za mršavljenje koji će promijeniti vaše tijelo od glave do pete!

S vremenom ćete shvatiti da će vam se resursi i energija utrošeni na ove vježbe vratiti stostruko. Ove vježbe ne samo da će poboljšati vaš metabolizam, već će i dovesti vaše tijelo u fenomenalnu formu. Vizualizirajte svoje tijelo onako kako biste željeli da ga vidite kao rezultat, dok radite ove vježbe, stalno držite ovu sliku u glavi. Nakon 30 dana treninga steći ćete odličnu sportsku naviku, a shvatit ćete i da slika postepeno postaje stvarnost. Ovaj izazov zahtijeva fokus i posvećenost, plus veliku želju da budete u dobroj formi. Nabavite energiju i započnite set sjajnih vježbi osmišljenih da dovedu vaše tijelo u odličnu formu za 30 dana!

Plan mršavljenja:

Alati

Gimnastička strunjača, tajmer

Šta treba uraditi

Radite svaku vježbu 30 sekundi. Ovaj trening uključuje vježbe za donji i gornji dio tijela, kao i kardiovaskularne vježbe. Izvodite kompleks 3 puta sedmično. U ostalim nefizičkim danima radite kardio vježbe.

1. Pijte puno vode više od 2,5 litara dnevno

2. Jedite male obroke, umjesto tradicionalnog porcioniranog tanjira, probajte jesti iz činija za salatu, koje su za red veličine manje

3. Odaberite Svježe namirnice umjesto upakovanih i konzerviranih

4. Pažljivo pročitajte etikete proizvoda da upoznaju sastav i nutritivnu vrijednost proizvoda

5. Birajte hranu sa malo sastojaka, poželjno ne više od pet komponenti

6. Izbjegavajte brzu hranu i brzu hranu, uvijek.

Kada savladate početni nivo, pređite na srednji nivo, a zatim na viši nivo. Nakon što uspješno završite najviši nivo, preporučujemo da nastavite dalje i savladate druge vježbe kako biste učvrstili svoju naviku u fitnesu.

Prvi nivo

Završite 1 ciklus vježbi. Odmarajte se 20 sekundi nakon svake vježbe.

Srednji nivo

Završite 3 ciklusa vježbi. Odmarajte se 15 minuta nakon svake vježbe.

Najviši nivo

Završite 4 ciklusa vježbi. Odmarajte se 10 sekundi nakon svake vježbe.

Vježbe

Duboki čučnjevi

Stanite sa stopalima šire od širine ramena, držite bučicu u nivou grudi sa obe ruke i radite duboke, elastične čučnjeve.

Podizanje nogu

Zauzmite horizontalni položaj, ispružite ruke uz tijelo i podignite noge prema gore, lagano ih spuštajući prema dolje.

Sklekovi

Ustanite kao što biste radili za vježbu daske, stavite stopala u širinu ramena i stanite na prste i odgurnite se od poda; održavajte svoje tijelo na što je moguće više nivou.

Pritiskajte ruke gore i dolje iz kosog stojećeg položaja

Postavite stopala u širini ramena, lagano ih savijte u koljenima i nagnite tijelo naprijed. Uzmite bučice u ruke i niže ih podižite gore-dolje, kao da vučete težinu na sebe.

Savijanje ruku sa utegom

Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, okrenite ruke dlanovima prema gore i uzmite bučice. Podignite ruke prema sebi, gotovo dodirujući ramena, i spustite ih.

Skakanje sa strane

Naizmjenično radite bočne skokove-iskore, svaki put lijevom rukom dodirujući desno stopalo i obrnuto.

Redovno izvodeći ovaj set vježbi, vrlo brzo ćete vidjeti pozitivan rezultat! Glavna stvar je strpljenje i vjera u sebe! Sretno na putu do savršenog tijela.

Među brojnim metodama za mršavljenje, sistem se izdvaja ...

Među brojnim metodama za mršavljenje, sistem nazvan po svom tvorcu, odnosno kreatoru, koji je svoje potomstvo testirao, prije svega, na sebi, izdvaja se, pa se stoga može sa sigurnošću govoriti o 100% garanciji rezultata.

jillian Michaels vitka figura za 30 dana

Upoznajte Jillian Michaels

Danas je Jillian Michaels jedan od najpoznatijih foto modela na svijetu. Na pola radnog vremena, ona je trenerica koja radi u odsustvu sa milionskom publikom svojih pratilaca. Ali jednom se nije mogla nazvati vitkom ljepotom, već se čak, naprotiv, smatrala debelom. U dobi od 12 godina, Gillian je imala skoro 80 kg s visinom od jedan i po metar. Višak kilograma bio je razlog zašto je 14-godišnja devojčica završila u teretani.

Odmah se zaljubila u sport, počela se baviti njime s posebnim žarom, nesvojstvenim njenim vršnjacima. Osim toga, stalno je razmišljala o tome kako poboljšati treninge, učiniti ih efikasnijim.

Ove pretrage su se isplatile i 2002. godine Gillian i nekoliko njenih bliskih prijatelja otvorili su svoju sobu za fitnes. Ovo je bio početak nove prekretnice u Michaelsovom životu. Već 2005. godine postala je jedna od najpoznatijih i najpopularnijih trenerica u Americi. Pozvana je u talk-show, njene knjige su objavljivane u ogromnim tiražima, video priručnici sa setom vježbi rasprodati su čim bi se pojavili na policama.

Sistem za mršavljenje - vitka figura za 30 dana

Sistem mršavljenja Jillian Michaels baziran je na kombinaciji dvije glavne komponente: fitnes treninga i dijete. Za izvođenje vježbi nije vam potrebna posebna oprema, dovoljan je običan set bučica. Trajanje nastave ne prelazi pola sata, tako da je ovaj sistem sasvim prikladan i za najlijenije ili prezaposlene ljude.

Međutim, rezultati su zaista impresivni. Rad na sebi po Gillian metodi podijeljen je u dvije faze, od kojih prva traje 3 sedmice. Za to vrijeme, ako se poštuju preporuke, moguće je potpuno se riješiti tjelesne masti, nakon čega počinje druga faza u kojoj se radi na problematičnim područjima figure.

Dijeta Jillian Michaels - vitka figura za 30 dana

Kao što je već pomenuto, fizička aktivnost je samo jedna od komponenti sistema. Drugi važan dio je dijeta zasnovana na 3 principa.

Princip jedan - u svakom slučaju individualni pristup. Poenta je da je tijelo svake osobe jedinstven, vrlo složen mehanizam u kojem se odvijaju mnogi različiti procesi. Jedan od njih je proces metabolizma, odnosno prerada pojedene hrane u energiju. Za svaku osobu ona ima svoje karakteristike, od kojih zavisi da li je pojedinac sklon prekomjernoj težini ili, obrnuto, odlikuje ga vitka građa. Metabolizam može biti brz ili spor. U prvom slučaju, sistem Jillian Michaels savjetuje uvođenje složenijih ugljikohidrata u prehranu i istovremeno intenzivnije vježbanje. Ljudima sa sporim metabolizmom preporučuje se da daju prednost proteinskoj hrani.
Princip dva - Pratite unos i potrošnju kalorija. Da biste to učinili, potrebno je približno odrediti dnevnu količinu energije koja ulazi u tijelo hranom. To se može učiniti pomoću posebnih tablica koje pružaju podatke o sadržaju kalorija u različitim namirnicama. Sljedeći je izračun dnevne potrošnje kalorija. I za ovo postoje posebni kalkulatori. Suština je da je potrebno izgraditi prehranu na način da broj odlaznih kalorija za 400-600 jedinica premašuje količinu primljenu hranom.
Princip tri- Obroci treba da budu četiri puta dnevno, a dozvoljeni su samo prirodni i zdravi proizvodi. Osnova ishrane je voće i povrće. Možete jesti i meso, ali ne smije biti masno, nemasno. Morski i mliječni proizvodi su dozvoljeni. Strogo je zabranjeno dozvoliti sebi odlaske u kafiće i lokale brze hrane.
U sprečavanju prejedanja pomaže poseban dnevnik, u koji treba pažljivo bilježiti svu hranu koju pojedete tokom dana, navodeći njihov kalorijski sadržaj.

Kao što vidite, sistem mršavljenja Jillian Michaels je jednostavan i dostupan svima. Kombinacija pravilno organizovane ishrane i redovnog vežbanja omogućava vam da se efikasno nosite sa viškom kilograma i stalno održavate idealnu formu. Zahvaljujući ovoj tehnici možete izgubiti do 30 kg viška kilograma u roku od mjesec dana.