Kompletan kurs vježbi za bodibildere početnike

Po mom mišljenju, prvo morate pripremiti ligamente za naporan rad. Moj savjet je da prvih mjesec dana vježbate isključivo koristeći izolacijske vježbe, a savladate osnovne. ispravna tehnika sa malim tegovima. Ovo je čisto moje mišljenje, radiš ono što misliš da je ispravno, ali pazi na sebe.

Glavne greške bodibildera početnika.

Većina ljudi koji tek počinju da savladavaju dubine bodibildinga zarobljeni su stereotipima koji su uobičajeni modernog društva. Mnogi od njih negativno utječu na rezultat, pa ih trebate znati i izbjegavati.

• Kada početnik dođe u teretanu, čini mu se da ako tamo provede mnogo sati, rezultat će biti zapanjujući. Naime, dok mu tijelo i psiha ne očvrsnu, maksimum koji će dobiti je pretreniranost i nespremnost da nastavi trenirati. Tri treninga sedmično po sat vremena smatraju se optimalnim za početnika.
• Mnogima se čini da ako odmah podignete monstruoznu težinu, mišići će nabubriti i ostati gigantski. Zapravo, najvjerovatnije će se takav početnik ozlijediti. Optimalna težina je ona koja se može podići u tri serije od 8-12 ponavljanja.
• Bodybuilding za početnike je skladište grešaka, a jedna od najčešćih je treniranje bez pridržavanja pravilne forme. Ali, ako to učinite, možete se ne samo ozlijediti, već i ozbiljno smanjiti efikasnost bilo koje vježbe. Stoga se snažno preporučuje da ne počinjete s teškim serijama dok se ne nauči tehnika s manjim težinama.
• Jedna od kobnih grešaka početnika je ideja da samo treba vući željezo i masa će zgaziti. Bez pravilnu ishranu a efikasan oporavak, uključujući opuštanje i opuštanje, istezanje i zdrav san, neće uspjeti. Ovo je aksiom.

Neki od najboljih programa za bodibildere početnike.

Opisaću dva split programa, posebno za početnike. Vodite se njima, nemojte prekoračiti broj vježbi, pristupa i ponavljanja. Uvijek koristite 10 minuta kardio+stretcha za zagrijavanje, ohladite se sa 10 minuta kardio+stretcha po želji.

Pogledajte video na temu, TOP 5 grešaka bodibildera početnika.

Imajte na umu body-building ne mogu se shvatiti preko noći, kao i mnoge druge stvari. Na primjer, matematika. Puno se koplja lomilo oko načina podučavanja ovog predmeta, ali svi nastavnici se slažu u jednom: morate početi od najjednostavnijih radnji.

Dakle, prvo morate savladati trojstvo nepretencioznih vežbe snage: bench press, čučanj i mrtvo dizanje.

Bilo je trenutaka kada su pokušavali da spasu početnike u našem sportu od mučnog rada sa utegom. Trebalo je početi sa simulatorima i parom lakih bučica.

kako god vreme je pokazalo da početnici koji nisu prošli teške treninge snage, svi kao jedan ostaju autsajderi u bodibildingu. Tako je dobijen odgovor na najbolnije pitanje našeg sporta: zašto baš svaki amater ne uspije da napumpa mišiće koji obaraju rekorde? Ispostavilo se da mnogi jednostavno nisu uspjeli uzeti pravi početak...

Dakle, nudimo vam jedini pravi program trening snage za početnike, koji će postaviti čvrste neurofiziološke temelje za vašu želju za stjecanjem snažnih mišića.

Program garantuje brze i duboke promene u svim sistemima za održavanje života u telu, uključujući vaše srce, krv, disanje, hormonalni metabolizam i apsorpciju hranljivih materija. Bićete zapanjeni koliko brzo će se sistem osloboditi tipične početničke kratkoće daha i zauzvrat vas podariti neumornom atletskom formom!

Međutim, drugi će biti mnogo više iznenađeni. Uostalom, besprijekoran program treninga u našem sportu znači raketno povećanje mišićne mase.

Tako da za par meseci teško da će te neko moći prepoznati. I ne reagirajte na apsurdne optužbe da ste navodno od prvog dana ovisni o steroidima. Svi znamo da ste se od samog početka bavili "ispravnim" bodibildingom! ..

Zagrijavanje za bodibildere početnike

Morate trenirati 3 puta sedmično za isti set od 3 naslovne vježbe: čučnjevi, bench press i mrtvo dizanje.

Nakon ovih pokreta potrebno je izvesti dodatne vježbe. Lista se mijenja od treninga do treninga.

Zapamtite da je tzv "osnovni trio"- Ovo su glavne vežbe kompleksa. Ovi pokreti se moraju izvoditi s najvećom posvećenošću.

Prije svega, zajedno sa svojim partnerom saznajte s kojom težinom ste u mogućnosti napraviti 10 ponavljanja u svakoj od osnovnih vježbi do “neuspjeha” (odnosno dok mišići potpuno ne budu u stanju napraviti još jedno ponavljanje).

Ova težina se smatra početnom tačkom za izračunavanje šeme zagrijavanja za svaku vježbu iz osnovnog trija.

Dakle, evo šeme ponavljanja:

1 set - 5 ponavljanja sa "praznim" vratom,

2 serije - 4 ponavljanja sa težinom jednakom 15-20% vaših 10RM,

3 serije - 5 ponavljanja sa težinom od 15-20% od 10RM,

4 serije - 4 ponavljanja sa težinom od 30-40% od 10RM,

5 serija - 3 ponavljanja sa težinom od 45-60% od 10RM,

6 serija - 2 ponavljanja sa težinom od 60-75% od 10RM,

7 serija - 1 ponavljanje sa težinom od 90% od 10RM.

RM- jednokratni maksimum.

Nakon ovog "zagrijavanje" morate završiti 3 radna seta od 5 ponavljanja. Vrijedi naglasiti da je ovo zapravo holistički sistem od 10 setova koji pruža duboku adaptaciju na težak rad snage i, osim toga, odličan je za rast mišićne mase!

Dodatne vježbe zahtijevaju samo jedan radni set od 8-10 ponavljanja. Svakom takvom setu prethodi set za zagrijavanje od 5 ponavljanja sa težinom jednakom 75% vaše radne težine u ovoj vježbi.

Program obuke za početnike
ciklus 1 sedmica 1-4

Prije početka treninga, saznajte koliko težine možete napraviti 10 ponavljanja po seriji do "neuspjeha". Koristite ovu težinu za izračunavanje šeme zagrijavanja od 7 serija.

Nakon završene sedmice treninga, početnu težinu (za 10 ponavljanja) u čučnjevima i mrtvom dizanju treba povećati za 5 kg, a u bench pressu za 2,5 kg. Zatim morate ponovo izračunati shemu zagrijavanja.

Tako će vaši setovi za zagrevanje iz nedelje u nedelju "teži".

Zapamtite, "odbijanja" su potpuno zabranjena! Čak iu dodatnim vježbama! I ovdje treba prekinuti set 1-2 ponavljanja prije "neuspjeha"!

Odmarajte 90 sekundi između radnih serija.

Program obuke za početnike
ciklus 2 sedmice 5-8

Nastavite povećavati svoju ciljnu težinu za serije za zagrijavanje dodajući po 5 kg za čučanj i mrtvo dizanje i 2,5 kg za bench press. Ako vam setovi za zagrijavanje postanu preteški, prepolovite svoje nedjeljno povećanje.

Što se tiče tri glavna seta, uprkos očiglednom povećanju vaše snage, ovdje nema potrebe dodavati radne utege. Tajna nije u tome koliko možete potisak na klupi ili koliko težine možete da čučnete. Sistem radi kao jedan set od 10 setova, od kojih se prvih 7 setova samo konvencionalno nazivaju setovi za zagrijavanje.

Odmarajte 90 sekundi između radnih serija.

Prije svake od tri glavne vježbe uradite 7 serija za zagrijavanje.

Glavno pravilo je VIŠE KALORIJSKIH!

Odmor između treninga treba da traje najmanje 48 sati. Ovo je vrijeme potrebno vašem tijelu da apsorbira visokokaloričnu dijetu koja je potrebna za to program obuke.

Trebali biste unositi otprilike 40 kalorija hrane po kilogramu vaše tjelesne težine dnevno. Radi se o o velikoj količini hrane, koja će se morati podijeliti u 5-6 doza. Oko 40-50% svih kalorija trebalo bi da dolazi iz ugljenih hidrata, 25-30% iz proteina i 20-30% iz masti.

Prema eksperimentalnim podacima, koristeći ovaj program treninga, početnici dodaju oko 6-8 kg na kraju završnog ciklusa. mišićna masa. Nedeljni porast poslednjih nedelja je najmanje 1 kg „suvih“ mišića.

Ako ne rastete ovom brzinom, onda je vaš kalorijski unos prenizak. Dodajte najmanje 300 dodatnih kalorija u svoj dnevni meni iz proteina i masti.

Posebne vježbe
da završite program za početnike

STANJE ZA BITICE

Cilj: deltoidi

Performanse: Stanite uspravno, držeći bučice uz ramena neutralnim hvatom. Raširite noge u širini ramena. Držite glavu "u liniji" sa ravnom kičmom. Stisnite obje bučice ravnim rukama uz snažan napor. Bez pauze, pod kontrolom vratite bučice u početni položaj.

Čučnjevi iznad glave

Cilj: kvadricepsi, ukupna snaga tijelo

Izvođenje: Ustanite uspravno i stavite stopala šire od ramena. Raširite nožne prste u stranu kako biste ojačali svoj stav. Držite šipku na bokovima širokim hvatom. Snažnim naporom podignite šipku i učvrstite je na ravnim rukama iznad glave. U duhu trzanja utega, spustite se u čučanj i snažno se uspravite. Uradite sva propisana ponavljanja držeći šipku iznad glave.

"DASKA"

Cilj: Statička sila pritiska

Performanse: Zauzmite položaj naglaska na podu na savijenim laktovima i nožnim prstima. Potpuno ispravite tijelo i zadržite na težini. Zadržite pozu određeno vrijeme, a da ne dozvolite da se karlica „ogiba“.

60sec!!! Kada možete zadržati statičnu pozu na minut, povećajte broj serija u vježbi.

"BOARD" STRANA

Cilj: Statička sila pritiska

Performanse: Zauzmite položaj bočnog graničnika na ruci savijenoj u laktu. Drugu ruku ispružite duž tijela. Potpuno ispravite tijelo i zadržite na težini. Ne naginji glavu. Zadržite pozu određeno vrijeme, a da ne dozvolite da se karlica „ogiba“.

Ako želite da imate prekrasno tijelo, želite da prestanete da budete mršavi kako bi bilo koja odeća dobro pristajala, želite da postanete jači i hrabriji. Onda ste došli na pravo mjesto. Za ostvarenje vaših snova pripremili smo se razne informacije, koji će vam pomoći da brzo shvatite sve zamršenosti bodibildinga.

Časovi bodibildinga za početnike

Kao i svaki drugi sport, bodibilding ne miruje i stalno se razvija, uključujući sve više ljudi u svijet gvozdenih sportova. više ljudi. Naravno, mnogi bi mogli tvrditi da bodibilding uopšte nije sport, već samo „izloga u javnosti“. To nikako nije tačno, jer u skoro svakom sportu, bilo da je u pitanju hokej ili fudbal, mnogi sportisti treniraju u teretani i koriste vežbe kao što su čučnjevi, bench press, itd. Suština bodibildinga je pokazati ljudima šou, pokazati za šta ste sposobni. ljudsko tijelo i koji se rezultati mogu postići redovnim vježbanjem u teretana. Cilj bodibildinga je razviti sve mišiće u tijelu i stvoriti idealne proporcije. Također, mnogi mogu reći da u modernom bodibildingu postoje samo "hemičari". To je djelomično tačno, jer da biste dobili onoliko mišićne mase koliko profesionalci dobiju, morat ćete pribjeći farmakologiji. Ali ne zaboravite da je u gotovo svakom sportu, da biste postali profesionalac, potrebna farmakološka podrška, jer osoba nije u stanju izdržati opterećenje koje je prisutno u modernom profesionalnom sportu bez "hemije". Tek sada, na primjer, fudbalere ne zovu "hemičari", već su bodibilderi sretni. Osim toga, svaka osoba ima izbor da li treba koristiti anabolike ili ne. A rezultati se mogu postići na prirodan način. Ovaj odjeljak sadrži važna informacija o časovima bodibildinga za početnike kako bi vam olakšali učenje svih osnova bodibildinga i pravilno počeli trenirati.

Vježbati

Osnovni princip izgradnje treninga. Koliko serija i ponavljanja treba raditi, koliko puta sedmično trenirati i koliko bi trening trebao trajati.

Vježbe bodibildinga za početnike

Kojim bodibilding vježbama dati prednost početnicima i zašto.

Program treninga bodibildinga za početnike

Koje vježbe koristiti u treningu, koliko serija i ponavljanja raditi, okvirno gotov program treninga. Kako se pravilno zagrijati prije treninga. Kako zagrijati mišiće. Kako pripremiti zglobove i ligamente za trening. Sve potrebne informacije.

Anatomija ljudskih mišića

Neophodno je kako su raspoređeni mišići leđa, grudi, ruku, ramena, nogu i njihove funkcije kako bi se shvatilo šta tačno treba pumpati, koje vježbe odabrati i kako ih izvoditi što efikasnije. Prvo, hajde da se pozabavimo greškama početnika koje ometaju napredak! Za početak, hajde da to shvatimo. U ovom članku ćete naučiti osnovne kriterije koje morate ispuniti da biste uspješno dobili na težini kroz mišiće. Dalje, hajde da pričamo o obuci. Da bi mišići rasli potrebno im je dati opterećenje, ali početnički bodibilding trening se razlikuje po tome što prvo morate pripremiti mišiće i zglobove za velike težine. Odnosno, ima opšti razvojni karakter. Odnosno, nije usmjeren na pumpanje, već na pripremu cijelog tijela. I onda treba da iskoristite ovo. A ovo je pogodno i za prvi odlazak u teretanu. Nakon toga morate pravilno organizirati trening kako biste dobili mišićnu masu. Velike greške u treningu Koje vježbe koristiti i koliko trenirati.

Prehrana za bodibilding za početnike

Detaljne informacije o tome kako jesti kada se bavite bodibildingom. Kako sami napraviti za dan, i koju hranu koristiti, a šta NE jesti. Da bi vaši mišići počeli rasti i povećavati volumen, potrebno je da se dobro oporavite nakon treninga. Kako organizovati svoj odmor? Savjeti i preporuke. Ako ste tek počeli da vježbate u teretani, onda svakako morate znati ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi. Ni u kom slučaju nemojte to zanemariti, inače se sve može završiti povredom.

Bodybuilding program za početnike je skup vježbi za razvoj mišića, izgradnju mišićne mase, sagorijevanje masti, kao i povećanje snage općenito.

Kako započeti bodibilding

Program obuke za početnike je polazna tačka za momke i djevojke koji odluče da povežu svoje živote prekrasan pogled sport - bodybuilding. Prilikom izrade programa za početnike, vrijedi uzeti u obzir takve važne faktore kao što su: starost sportista, stepen fizički trening, konstitucija i morfologija tela, zadaci koje mladi sportista postavlja sebi. Dat ćemo vam smjernice za razvoj bodibilding programa treninga koji će vam pomoći da postignete određeni nivo razvoja u teretani. Ne vrijedi uvijek slušati instruktore koji će vas opteretiti od samog početka i time poništiti vaš napredak u teretani.

Prvo, zaboravite na duge sate treninga. Trening za početnika u teretani ne bi trebalo da traje duže od 60 minuta tokom prva tri meseca, od čega je 20 minuta za zagrevanje.

Drugo, zatvorite sve časopise i knjige o bodibildingu. Pridošlica u bodibildingu može pasti na sjaj sjajnih časopisa koji navode mnoge programe vježbanja. Nemojte ni pomišljati da radite ove programe, oni su pisani za napredne sportiste ili momke koji se bave hemijom.

Treće, vaš program treninga bodibildinga treba da se sastoji od što više osnovnih vežbi. Jer samo osnovnim vježbama možete ojačati svoje još atrofirane mišiće i zglobne komplekse.

Četvrto, časovi bi se trebali održavati najviše dva puta sedmično. Dok vaše tijelo ne ojača, dva puta sedmično je upravo učestalost treninga na kojoj vaše tijelo ima vremena da se oporavi između treninga.

Peto, prvih 6 meseci jedite što je moguće punije. Da objasnim, čim počnete da se ljuljate, vaše tijelo će doživjeti opterećenja (šok) koja mu do sada nisu bila poznata, što znači da će se potreba za makro i mikroelementima značajno povećati. Faza adaptacije na trening je veoma važna, jer se u tom periodu postavlja temelj za buduću transformaciju tijela.

na šestom, Posebna pažnja odmorite se, posebno spavajte. Ovo je uobičajena istina - tijelo se brže oporavlja u snu, a mišići prirodno također brže rastu u snu.

Evo nekoliko jednostavna pravila koji nužno mora prethoditi normalnom programu bodibildinga za početnike. Vrijeme je da vam napišemo pravi bodibilding program za početnike.

Bodybuilding program za početnike

Dakle, kao što smo već rekli, mi izvodimo nastavu dva puta sedmično, pa ćemo mišiće podijeliti u dva bloka, ali prvih mjesec dana treba vježbati sve mišiće u svakom treningu, to će vašim atrofiranim mišićima dati vremena da se naviknuti se na novu vrstu opterećenja

Vježbe bodibildinga za početnike ili "gdje početi": set vježbi za prvi - treći mjesec

1. Zagrijavanje 15-20 minuta, uključuje istezanje svih mišića tijela.
2. Bench press 3x12,12,12
3. Povlačenje štapa u nagibu ka pojasu sa širokim hvatom 3x12,12,12
4. Sjedeći potisak za bučice (obje zajedno) od ramena 3x12,12,12
5. Platformski potisak nogu u Arnold simulatoru 3x12,12,12
6. Uspon na čarape stojeći 3x12,12,12
7. Podizanje šipke za bicepse stojeći 3x12,12,12
8. Bench press za tricepse 3x12,12,12
9. Pritisnite (opcionalno)

Kao što vidite, takav program treninga predviđa jednu vježbu za svaki mišić. Nema potrebe da se trudite, vaš zadatak je da pripremite mišiće za fokusiraniji rad – ovo je prvi put, a drugi je da prođete kroz fazu bola u mišićima, koji će svakako biti posledica mikro- suze mišićnih vlakana.
Nakon prva tri mjeseca probnih opterećenja, možete preći na stvarni split sistem, odnosno razbiti program treninga u blokove. Kao što se sjećamo, naši treninzi će biti dva puta sedmično, na primjer, utorak i četvrtak.

Set vježbi za bodybuilding za početnike nakon pripremne faze:

Grudi
1. Bench press 4x12,12,10,8
2. Ožičenje pod uglom 4x12,12,10,8
Nazad
1. Povlačenje štapa sa širokim hvatom za pojas 4x12,12,10,8
2. Potisak gornjeg bloka iza glave sa širokim zahvatom (jarbol) 4x12,12,10,8
Biceps
1. Podizanje šipke za bicepse stojeći 4x12.12.10.8
2. Hammer (dizanje bučica neutralnim hvatom) 4x12.12.10.8
Pritisnite

ramena (delte)
1. Potisak s bučicama sjedeći na klupi (oba zajedno) 4x12,12,10,8
2. Dizanje bučica ispred sebe (naizmenično) 4x12,12,10,8
3. Dizanje bučica u stranu u nagibu 4x12,12,10,8
Triceps
1. Bench press bliskim hvatom 4x12.12.10.8
2. Povlačenje ručke gornjeg bloka dok stoji kod ekspandera 4x12.12.10.8
noge
1. Bench press u Arnold simulatorima 4x12,12,10,8
2. Dizanje na prste u simulatoru (potkoljenica) 4x12,12,10,8
Pritisnite
1. Podizanje nogu ležeći na klupi ili podu 3x15,15,15
2. Uvijanje uz pomoć gornjeg bloka 3x15,15,15

Evo ovako ne škakljivog bodibilding programa za početnike naprednijeg tipa. Vježbe možete mijenjati po vlastitom nahođenju, poenta je da izvodite jednu osnovnu vježbu i jednu izolacijsku vježbu kako biste naglasili opterećenje ciljanog mišića ili nekog njegovog dijela.

I zapamtite da su vam potrebne dvije stvari da biste napravili gomilu vježbi za jedan mišić:

1. Već napumpane velike mišiće
2. Sportski farmaceutski karavan

Samo u ovom scenariju ćete imati rezultat, ali da biste postigli cilj, prvotna tačka broj jedan već mora biti prisutna. A veliki mišić možete stvoriti samo radeći osnovne vježbe i malo izolacije.
Program treninga za početnike nije nešto nerealno i zastrašujuće - samo ne trebate pariti mozak svakakvim glupostima od navodno eminentnih sportista koji sjede na hemiji i daju savjete svima desno i lijevo.

Masa je od fundamentalnog značaja u bodibildingu. Imajući dovoljno mišićne mase, možete raditi na svom tijelu, učiniti ga lijepim i reljefnim. Dobro osmišljen program bodibilding treninga za sticanje mišićne mase garantuje pozitivan rezultat, koji se može postići uz dobar nivo opšte fizičke spremnosti. Na prvi pogled, osnove bodibildinga i odabir odgovarajućih vježbi izgledaju komplicirano, ali praksa pokazuje da će osnovni set vježbi biti dovoljan za postizanje cilja.

Osnove bodibilding treninga za povećanje mase

Reakcija mišića može biti različita za jednu vježbu. Zavisi od težine utega i broja pristupa koje će se ponoviti. Ako vam je glavni cilj izgradnja mase, onda je važno da ne pretjerujete, već da odaberete težinu koja vam omogućava da izvedete do 9 ponavljanja odjednom. Upravo ovaj pristup izgradnji bodibilding programa treninga za povećanje mase može osigurati sistematski rast mišića i značajno povećati pokazatelje snage.

Pokušajte mijenjati broj ponavljanja. Manje ponavljanja će pozitivan uticaj za podatke o snazi. Veći broj pomoći će u razvoju mišićne izdržljivosti. Kada dobijete mišićnu masu, pokušajte izvesti najmanje 6, maksimalno 12 ponavljanja.

Potrebno je dati sve od sebe pri izvođenju svake pojedinačne vježbe do neuspjeha. Što se više sažaljevate i dajete nedovoljno opterećenje, povećanje mišićne mase će biti manje efikasno. Ali ne preporučuje se da se preopterećujete od prvih časova. Ako povremeno vježbate, a strpljenje vam traje nekoliko mjeseci, onda se preporučuje da počnete s 2 pristupa za svaku od mišićnih grupa. Iskusni sportisti mogu izvesti do 4 pristupa.

Najbrži porast mišićne mase pada na "negativnu" fazu vježbe. Odnosno, spuštanje utege ili bučica će trajati duže od podizanja. To je zbog činjenice da se pri snižavanju broj mikropukotina u mišićima značajno povećava, što pozitivno utječe na njegov rast.

Bodybuilding for Straights - Sedmični program masovnog treninga

Prije nego što pređete direktno na trening, zapamtite sljedeće točke:

• ne možete se sažaljevati na treningu - rast mišićnog tkiva može izazvati samo maksimalno opterećenje na njemu, pa ćete tokom nastave morati dati sve od sebe;
• proteina u prehrani treba izdvojiti ne manji postotak od ugljikohidrata;
• hranu morate jesti pola sata prije i pola sata nakon treninga;
• preporučuje se konzumacija proteinskih šejkova;
• interval između treninga trebao bi varirati od 48 do 72 sata - ovaj pokazatelj direktno ovisi o brzini oporavka mišićnih vlakana.

U ponedjeljak počinje muški bodibilding program za povećanje mase. Početak svake aktivnosti je zagrijavanje: aerobne vježbe, kardio ili jogging. Za zagrijavanje je predviđeno najmanje 10 minuta kako biste svoje tijelo pripremili za stres, rastjerali krv i zagrijali zglobove. Svaki dan treninga uključuje proučavanje 2 mišićne grupe.

Planirajte za ponedeljak, pumpamo bicepse i prsne mišiće:

• bench press sa širokim hvatom na nagnutoj klupi. Iskoristite 60% svoje radne težine za zagrijavanje i uradite do 2 serije po 8 ponavljanja. Zatim iskoristite svoju radnu težinu i počnite raditi 6 do 9 serija od 8-12 ponavljanja;
• bench press sa širokim hvatom na horizontalnoj klupi - 6 do 12;
• razrjeđivanje ruku s bučicama na horizontalnoj klupi (rad na prsnim mišićima) - 4 do 15;
• izolovana vježba za bicepse - koncentrisano podizanje bučica. Uradite 4 serije po 15 ponavljanja. Prije nego što nastavite, pogledajte video o masovnom treningu sa ovom vježbom kako biste pravilno izveli tehniku;
• u kompleksu možete uključiti podizanje šipke dok stojite do bicepsa.

Četvrtak - dan za leđa i ramena:

• glavni i većina najbolja vežba u prirodnom bodibildingu - mrtvo dizanje. Prvi set radite kao zagrijavanje s manje težine i manje ponavljanja. Ostali setovi su vaša radna težina i maksimalni iznos ponavljanja. Preporučuje se odraditi 6 do 9 serija sa 8-12 ponavljanja;
• obrnuti razblaženja ruku s bučicama - rad na trapezu i mišićima ruku. Broj serija je od 3 do 4, ponavljanja od 8 do 12. Ovo je izolaciona vježba, pa se preporučuje da se radi svake sedmice;
• klasični zgibovi - od 6 do 9 serija sa 12 ponavljanja;
• povlačenje donjeg bloka na pojas - 6-9 serija sa 8-12 ponavljanja;
• potisak gornjeg bloka u prsa. Broj pristupa varira od 3 do 4, ponavljanja - od 12 do 15.

U nedjelju vježbate noge i tricepse ruku:

• čučanj sa utegom (uteg ili bučice). Prvi pristup je, kao iu drugim slučajevima, za zagrijavanje, ostali su uz vašu radnu težinu i maksimalno mogući broj pristupa. 6-9 šetnji sa 8-12 ponavljanja;
• izolaciona vježba - savijanje nogu u ležećem položaju. Broji najbolja tehnika za vježbanje bicepsa nogu. 6-9 do 8-12;
• veslanje bučica na ravnim nogama - vježba za vježbanje stražnjeg dijela bedara. Ponderiranje se koristi za kretanje tijela duž ispravnog puta. 9 do 12;
• French press stil je izolaciona vježba za vaše tricepse. Uradite 3-4 serije po 12 ponavljanja. Prije nastupa pogledajte video kako biste isključili ozljedu;
• Bench press sa uskim hvatom na horizontalnoj klupi je glavna tehnika koja čini da tricepsi rade. Setovi - od 2 do 4, ponavljanja - od 9 do 12.

U procesu takvog treninga, morat ćete jesti jako. Podijelite dan na 6 obroka. Veličina porcije za svaku dozu treba biti mala kako bi tijelo sve apsorbiralo. Ne zaboravite na balans između ugljikohidrata i proteina. Proteini su glavni građevinski materijal za vaše mišiće ugljikohidrati su glavni izvor energije. Ako ne unosite dovoljno ugljikohidrata, počeće katabolički procesi, a tijelo će početi sagorijevati mišićno tkivo kako bi obnovilo energetske rezerve.