โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับยิมสำหรับผู้ชาย โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างออกกำลังกายสำหรับสาวๆ

สำหรับผู้ที่เข้าฟิตเนสเป็นประจำ การดูแลเป็นพิเศษอาหาร

เมนูที่เลือกสรรมาอย่างดีจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและขจัดไขมันใต้ผิวหนัง ส่งผลให้มีรูปร่างใกล้เคียงกับอุดมคติ

ทุกคนต้องการอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพ ควรรวมสัดส่วนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลของแคลอรีที่กลมกลืนกัน

เราเข้าใจองค์กรในโรงยิมและกีฬาอื่นๆ ว่าควรรับประทานอาหารอย่างไรให้เหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิง ผู้หญิง และผู้ชายที่เกี่ยวข้องกับกีฬาเพื่อการลดน้ำหนัก

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในยิม คุณต้องมีแคลอรีมากกว่าที่ควร คนธรรมดา. ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายธรรมดา คุณต้องการจาก 1300 kcal ต่อวัน และนักกีฬาที่ออกกำลังกายในโรงยิมต้องการจาก 1800 kcal

ก่อนการฝึกความแข็งแกร่งคุณต้อง:

• กินภายในสองชั่วโมง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน- ซีเรียล ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน พาสต้าจาก พันธุ์ดูรัมข้าวสาลี;
• ก่อนและหลังการฝึกมีโปรตีน - เพื่อการประหยัด มวลกล้ามเนื้อ;
• ในตอนเย็นขอแนะนำให้ใช้คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันปกติ (5%) หรือผลิตภัณฑ์อื่นที่อยู่ในหมวดหมู่ของโปรตีนช้า

ต้องครบถ้วน โดยเฉพาะถ้า เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง มิฉะนั้นร่างกายจะ "กิน" กล้ามเนื้อของตัวเอง

สำหรับการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรีของอาหารลง แต่ค่อยๆ ไม่กะทันหัน เคล็ดลับอาหารสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก:

• ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง 200 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์
• หรือเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญ 200 กิโลแคลอรีด้วยอาหารปกติ
• อย่าลืมทานอาหารเช้าเลือกโปรตีน
• กินโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย

ตาชั่งจะบอกคุณว่าคุณจำเป็นต้องลดแคลอรี เพิ่มน้ำหนัก หรือหยุดที่ระดับแคลอรีที่เลือก

สำคัญ!คุณไม่สามารถลดจำนวนแคลอรี่ได้มากกว่า 500 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ มิฉะนั้นจะมีผลตรงกันข้าม ร่างกายจะ “ส่งเสียงเตือน” และเริ่มเก็บพลังงานในรูปของไขมันในร่างกาย

สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ก็ต้องการแคลอรีมากขึ้นตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการ 2200 กิโลแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนัก คุณควรเพิ่มการบริโภคเป็น 2700 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่าปกติ 500 กิโลแคลอรี การเพิ่มขึ้นนี้ทำให้:

• ความแข็งแกร่งและพลังงานมากขึ้นสำหรับชั้นเรียน
• ในระหว่างเรียนกล้ามเนื้อจะได้รับบาดเจ็บมากขึ้นซึ่งหมายความว่าจะเติบโตมากขึ้นในช่วงพักฟื้น
• พร้อมสำหรับที่ราบสูง ที่ราบสูงคือเมื่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อหยุดลง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องแก้ไขอาหาร ลักษณะของการฝึก และเพิ่มปริมาณแคลอรีอีกครั้ง

ด้วยการฝึกคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นทำเพื่อเผาผลาญไขมันและสร้างความอดทน พวกเขาจะรวมกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหรือดำเนินการเป็นการออกกำลังกายที่แยกจากกัน อาหารขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของกิจกรรมเหล่านี้:

• ในการพัฒนาความอดทน คุณต้องกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - กล้วย, น้ำผลไม้จากผลไม้สองหรือสามผล, โยเกิร์ตพร้อมผลไม้
• สำหรับ หุ่นผอมเพรียวกินโปรตีนสักสองสามตัว ไข่ไก่หรือกินโปรตีนเชค

ไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในขณะท้องว่างและในตอนเช้า ภาระที่เพิ่มขึ้นส่งผลต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด หลังเลิกเรียนนักกีฬาสามารถกินอะไรก็ได้ที่เขาต้องการหากไม่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก

กีฬาทางน้ำ

น้ำช่วยฟื้นฟูร่างกาย ควรจะเพียงพอ มิฉะนั้นจะไม่มีผลเชิงคุณภาพจากการฝึกอบรม ในระหว่างเรียน น้ำหนึ่งลิตรจะสูญเสียไปกับเหงื่อ กฎการเติมน้ำประปา:

• ดื่ม 1.5-2 ลิตรทุกวัน
• ระหว่างการฝึกดื่มน้ำธรรมดาที่ไม่อัดลมสักสองสามจิบ
• ในช่วงระยะเวลาอันยาวนาน อนุญาตให้ดื่มน้ำโดยไม่มี ปริมาณมากน้ำผึ้ง - เพื่อเติมพลังงาน
• เป็นที่ยอมรับที่จะใช้เครื่องดื่มพิเศษที่ไม่มีน้ำตาลสำหรับนักกีฬาซึ่งมีการเติมวิตามินและแร่ธาตุ แต่คุณต้องอ่านองค์ประกอบอย่างระมัดระวัง

ความสมดุลของเกลือน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความอดทนและสุขภาพที่ดี

นับแคลอรี่คุ้มไหม?

แคลอรี่มีความสำคัญมากสำหรับนักกีฬา และไม่ควรละเลย นี่คือหน่วยของพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายของเราจากสิ่งที่เรากินเข้าไป

หากงานคือการรักษาน้ำหนักที่มีอยู่ คุณจำเป็นต้องค้นหาตัวบ่งชี้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่อวันซึ่งไม่นำไปสู่การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มของน้ำหนัก แต่ละคนมีการเผาผลาญที่แตกต่างกันและ ประเภทต่างๆร่างกาย. ดังนั้นจึงต้องกำหนด "ค่าเฉลี่ยสีทอง" ด้วยความช่วยเหลือของตุ้มน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก จำนวน kcal ควรน้อยกว่าที่บริโภค เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น สิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง แต่ถึงแม้น้ำหนักจะลด คุณก็อดหิวไม่ได้ กินอาหารที่ให้แคลอรีน้อยลง อื่นๆ, วันถือศีลอดสัปดาห์ละครั้งจะไม่เจ็บ แต่จะแก้ไขผล

ความสนใจ!คุณต้องวัดในเวลาเดียวกันทุกวัน ดีกว่าตอนท้องว่างในตอนเช้า เป็นเครื่องชั่งน้ำหนักที่จะแสดงว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ของอาหารขึ้นอยู่กับเป้าหมาย

กิจวัตรประจำวันและอาหารของคนที่มีสุขภาพดี

เวลาที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้าคือตั้งแต่ 7 ถึง 9 นาฬิกา อาหารกลางวันตั้งแต่ 12 ถึง 2 นาฬิกา น้ำชายามบ่ายเวลา 4 นาฬิกา และอาหารเย็นตั้งแต่ 6 ถึง 8 นาฬิกา คุณยังสามารถจัดอาหารเช้ามื้อที่สองเวลา 11 นาฬิกา ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตและผลไม้ในตอนเช้า และอาหารเย็นควรประกอบด้วยโปรตีนและผัก

น่าสนใจ!สูตรที่ยอดเยี่ยมสำหรับโภชนาการการกีฬาที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง: ผสม 100 กรัม ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อน ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือหักในเครื่องปั่น ล. โกโก้. จากนี้ไปจำเป็นต้องสร้างบาร์ซึ่งตอบสนองความหิวหลังการฝึก

การเลือกผลิตภัณฑ์

รายการผลิตภัณฑ์ควรประกอบด้วยถั่ว พืชตระกูลถั่ว ผัก อดใจไม่ไหวกับสินค้า อาหารจานด่วนบรรจุในถุงและปรุงแต่งด้วยสารกันบูด

ผักใบเขียวและผักตามฤดูกาลที่มีต้นกำเนิดในท้องถิ่นนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าตัวอย่างที่นำเข้ามา หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง:

• ไส้กรอกและไส้กรอก
• ขนมปังขาว;
• น้ำตาล.

ขนมปังสีเทาโฮลเกรนที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า น้ำผึ้ง เนื้อสัตว์

น่าสนใจ!ผักสดเป็นไฟเบอร์ และผักปรุงสุกเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่ควรบริโภคในปริมาณน้อย

คุณสมบัติอาหาร

ใครก็ตามที่ต้องการบรรลุความงามของร่างกายที่โล่งอกต้องเข้าใจว่าสามมื้อต่อวันไม่ดี คุณจะต้องกินบ่อยๆ แต่ในปริมาณที่น้อย ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค

เค้กและช็อคโกแลตจะต้องลดขนาดลง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะสะสมเป็นไขมันเท่านั้น แต่จะไม่ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อแต่อย่างใด

ความสนใจ!แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็ไม่รับประกันผลของรูปร่างที่ยอดเยี่ยมและ สุขภาพดี. กินในปริมาณที่พอเหมาะและคำนึงถึงแคลอรี่ มิฉะนั้นจะไม่มีการฝึกอบรมใดจะช่วยได้

สำหรับผู้ชาย

เพศชายคุณต้องการแคลอรีมากกว่าผู้หญิงครึ่งหนึ่งหรือสองเท่าต่อวัน อาหารของพวกเขาควรมีโปรตีนอย่างน้อย 35-40 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเป้าหมายคือการรักษามวลกล้ามเนื้อ ผู้ชายควรกินอาหารเพื่อสุขภาพที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

สารเหล่านี้ควรประกอบเป็นครึ่งหนึ่ง อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย.

อาหารสำหรับผู้ชายมีลักษณะดังนี้:

• สำหรับมื้อเช้า ไข่เจียว ขนมปังโฮลเกรน ผักใบเขียวและกาแฟเหมาะสำหรับมื้อเช้า
• สำหรับของว่าง - โยเกิร์ต, คอทเทจชีสที่มีไขมันปกติ
• ในเวลาอาหารกลางวัน - เนื้อ Borscht, ปลากับเครื่องเคียงมากมายและผักสดหนึ่งถ้วย
• สำหรับตอนเย็น เนื้อไก่ขาวและผักหนึ่งถ้วยในรูปแบบของสลัดและผลไม้แห้งเป็นของหวาน

เมนูนี้ต้องใช้เมนูที่หลากหลายเพื่อรักษาสมดุลของแคลอรีสำหรับพลังงานและสุขภาพ

สำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงมีการเผาผลาญอาหารช้ากว่าผู้ชาย 15%ดังนั้นจึงต้องการแคลอรีน้อยลง และนักกีฬาต้องการวิตามินสูงสุด เนื่องจากร่างกายของผู้หญิงมีความซับซ้อนและอ่อนไหวต่อการหยุดชะงักของโภชนาการ ซึ่งสะท้อนให้เห็นมากขึ้นในระหว่างชั้นเรียนในโรงยิม

การขาดสารสำคัญไม่เพียงแต่ทำให้สูญเสียความสวยงามของผิวหนัง เล็บ และผม แต่ยังทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า ความเฉื่อยชา และการไม่สามารถดำเนินการใดๆ ได้ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาหญิงที่จะได้ทุกสิ่งที่ต้องการจากอาหารและในขณะเดียวกันก็ผอมเพรียว สิ่งนี้ทำได้ด้วย:

• โภชนาการเศษส่วน - บ่อยขึ้นและในส่วนเล็ก ๆ เมแทบอลิซึมจากระบอบการปกครองดังกล่าวถูกเร่ง
• อย่าลืมดื่มน้ำหนึ่งแก้วทุก ๆ ชั่วโมงครึ่ง
• เป็นที่พึงปรารถนาที่จะกินในเวลากลางคืน และในตอนเย็นมีเฉพาะอาหารเบาๆ เช่น ไก่ แอปเปิ้ล นม ขึ้นฉ่าย เห็ด
• อย่าลืมทานอาหารเช้าเพื่อไม่ให้ความหิวของหมาป่าหายไปในตอนเย็น

ศัตรูในอาหารสำหรับผู้หญิงคือเกลือและน้ำตาล และผักและผลไม้คือเพื่อนกัน และจำเป็นอย่างยิ่งที่การพัฒนาโปรแกรมโภชนาการสำหรับเด็กผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับกีฬา การนับแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็น

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: วิธีกินเพื่อสุขภาพเมื่อคุณออกกำลังกาย

ทิฟฟานี่ แกสตันผู้เข้าแข่งขันใน NPC Championships ในหมวดฟิกเกอร์ เชื่อว่าการเพิ่มและลดน้ำหนักนั้นไม่ดีต่อร่างกาย ดังนั้นคุณต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสม หลายคนชอบใส่เกลือลงในอาหารและแทนที่จะใส่เกลืออย่างที่ทิฟฟานี่บอกจะดีกว่าถ้าใส่เครื่องเทศ - ขมิ้น, แกง, ยี่หร่า, กระเทียม, หัวหอม จานจะอร่อยและมีกลิ่นหอมโดยไม่ต้องใช้เกลือ

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ Fitness Territory Sergey Fedorinบอกว่าถ้าได้มูสมูสมูส จะต้องกินทุกๆ 3 ชั่วโมง เป็นผลให้ 5-6 งานเลี้ยงต่อวัน คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - พาสต้าและซีเรียล เช่นเดียวกับโปรตีนในรูปของเนื้อสัตว์ ปลา คอทเทจชีสและพืชตระกูลถั่ว เป็นผลให้โปรตีนควรเป็น 30-35% คาร์โบไฮเดรต - มากถึง 65% และ 5-10% ก็เพียงพอสำหรับไขมัน

มิคาอิล มาเลค, PROFI.RU& ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทานโปรตีนและโปรตีนก่อนออกกำลังกาย ก่อนนอน - โปรตีน "เร็ว" และคุณยังต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หนุ่มๆผอมๆผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ

วิดีโอที่มีประโยชน์

วิธีรับประทานขณะออกกำลังกาย:

ข้อสรุปหลัก

ผู้ที่มีส่วนร่วมในการจำลองสถานการณ์อย่างจริงจังต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าผู้ที่ดำเนินชีวิตอย่างสงบ

อาหารที่ถูกต้องระหว่างการเล่นกีฬาสำหรับผู้ชายนั้นมีแคลอรีสูงกว่าผู้หญิง เป็นที่พึงปรารถนาสำหรับเพศที่แข็งแรงขึ้นเพื่อกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น และสำหรับผู้หญิงผลไม้และผักสด - แหล่งที่ดีที่สุดวิตามินที่ไม่มีแคลอรี่พิเศษ

ถึงเวลาแล้วที่ความดี รูปร่างเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับความสำเร็จ เพื่อให้ดูดี รักษาน้ำเสียงของร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่อง คุณต้องให้มันโหลดอย่างต่อเนื่อง รวมการฝึกอบรมในตารางรายวัน / รายสัปดาห์ของคุณ หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม ข้อจำกัดที่เหมาะสม อาหาร การฝึกอบรมไม่น่าจะให้ผลตามที่คาดหวัง เป็นไปไม่ได้ที่จะบีบออกเพื่อประโยชน์สูงสุดสำหรับรูปร่างสุขภาพของร่างกายโดยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ดังนั้นจึงควรพูดถึงเรื่องโภชนาการสำหรับเด็กผู้หญิงที่เข้ายิมมากขึ้น

เป้าหมายการฝึกอบรมสามารถกำหนดได้แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงและในเรื่องนี้โภชนาการระหว่างการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงจะแตกต่างกันมาก สิ่งแรกที่สาวๆสนใจ ยิม- โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิงในระหว่างการฝึกนั้นแตกต่างจากที่ผู้ชายกินโดยมีเป้าหมายเดียวกัน เป็นเรื่องโง่ที่คิดว่ายิมเหมาะสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น โดยทำลายสถิติที่เป็นไปได้และคิดไม่ถึงทั้งหมด ไม่เป็นเช่นนั้นเด็กผู้หญิงทุกคนที่มีส่วนร่วมในกระบวนการนี้สามารถบรรลุร่างกายที่กระชับรูปร่างที่น่ารับประทานและนูน สิ่งสำคัญที่นี่ไม่ใช่เพียงการกระจายน้ำหนักที่ถูกต้อง แต่ยังรวมถึงโภชนาการของหญิงสาวเมื่อออกกำลังกายในโรงยิม

ความเกี่ยวข้องครั้งแรกกับผู้ที่ไปโรงยิมคือภูเขาของกล้ามเนื้อที่มีเส้นรอบวงใหญ่กว่ากล้ามเนื้อของคนทั่วไปถึง 2 หรือ 3 เท่า บ่อยครั้งที่ผู้คนดึง "ชิ้นส่วนของเหล็ก" เพียงเพื่อสิ่งนี้ ในหมู่พวกเขามีผู้หญิงจำนวนมาก การฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นมีความเข้มข้นสูง ระยะเวลา 50-60 นาที เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บต่างๆ ชั้นเรียนจะต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ เมื่อพัฒนาข้อต่อทั้งหมดแล้วทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้ แบบฝึกหัดนั้นดำเนินการตามหลักการปิรามิดเช่น ดำเนินการใน 2, 3 และ 4 วิธีค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืนและลดจำนวนการทำซ้ำพร้อมกัน

โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อฝึกเด็กผู้หญิง - เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการบรรลุผล, เป้าหมาย, การรักษาสุขภาพร่างกาย เป็นเรื่องน่าประหลาดใจที่แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายได้ไม่ดีนัก แต่การปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดเกี่ยวกับโภชนาการ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็ว แต่ถ้าการออกกำลังกายทั้งหมดทำอย่างถูกต้องสม่ำเสมอเข้มข้นเพียงพอแม้ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ แต่ในขณะเดียวกันคนก็ละเลยอาหารละเมิดหลักการโภชนาการที่เหมาะสมทั้งหมดเขาไม่น่าจะเคลื่อนไหวได้ ออกจากจุดเริ่มต้น ดังนั้นจึงควรทำความเข้าใจหลักการพื้นฐานอย่างแน่นหนา:

• ทานอาหารบ่อยประมาณ 5-7 ครั้ง (ไม่ควรรู้สึกหิวเล็กน้อย)
• เน้นอาหารประเภทโปรตีน: นม ชีส คอทเทจชีส ไข่ เนื้อวัว ไก่
• ใช้ จำนวนมากน้ำทุกวัน 3-4 ลิตร (ไม่รวมน้ำผลไม้ ซุป ฯลฯ เพราะสำหรับร่างกายมันเป็นอาหาร)
• รวมอยู่ในอาหารของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าจำนวนมาก: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าว, พาสต้า (ข้าวสาลีดูรัม)
• เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน: ประมาณบวก 500 กิโลแคลอรีเมื่อเทียบกับปกติ (มากกว่า 2,000 กิโลแคลอรี)
• การปฏิเสธแอลกอฮอล์ซึ่งไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังการฝึก (ระหว่างออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะได้รับ microcracks พวกเขาต้องการเวลาในการรักษา)

สำหรับคนที่ไม่อยากสร้างกล้ามเนื้อแต่ต้องการมีร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรงอยู่เสมอ การออกกำลังกายไม่บ่อยนักกับระบบการปกครองสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งก็เหมาะ ภาระนี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้ที่มีงานประจำ ระยะเวลาของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งจะแตกต่างกันไปภายใน 40-60 นาที การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำในสามชุด 15-20 ครั้ง

คนตกต่ำ กิจกรรมมอเตอร์คาร์ดิโอโหลด 20-30 นาทีบนจักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่งจะไม่ฟุ่มเฟือย

เงื่อนไขอีกประการหนึ่งในการรักษารูปร่างนักกีฬาที่ดีคือ การออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายครั้งเดียว (ซึ่งต่างจากการสูบฉีดร่างกายเมื่อ วันที่แตกต่างกันมอบหมายให้ทำงานเฉพาะจุด กลุ่มกล้ามเนื้อ). สำหรับกลุ่มต่างๆ เช่น หลัง, หน้าอก, ขา, หน้าท้อง มักจะออกกำลังกายสองครั้ง สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก (หน้าแข้ง, ลูกหนู, ไขว้) การออกกำลังกายอย่างละครั้งก็เพียงพอแล้ว สิ่งสำคัญที่สุดคือ ความเข้มข้นของการฝึกไม่ควรถึงจุดอ่อนล้า ซึ่งหมายความว่าภาระควรมีน้ำหนักที่สามารถทำซ้ำได้อีกสองสามหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงร่างกายที่แข็งแรงและกระชับโดยไม่มีสารอาหารที่เหมาะสม ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเข้าใจว่าโภชนาการควรเป็นอย่างไรเมื่อไปที่โรงยิมสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการดูน่าดึงดูดและมีรูปร่างอยู่เสมอ:

• ควรทานอาหารมากกว่า 3 มื้อ ประมาณ 4-5 มื้อ
• อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็นทุกวันและไม่ควรข้าม
• อาหารเย็นควรเบา ๆ โดยไม่รวมอาหารประเภทเนื้อสัตว์
• ดื่มน้ำวันละครึ่งถึงสองลิตร เงื่อนไขบังคับรักษาสุขภาพ รักษาความงาม.
• หลังอาหารมื้อสุดท้าย ควรผ่านไปหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน: มากกว่า 3 ชั่วโมงหลังอาหารเย็นพร้อมอาหารมื้อเบา ๆ และมากกว่า 5-6 ชั่วโมงหลังอาหารเย็นด้วยเนื้อสัตว์

หลังจากนั้นไม่นาน การทำงานกับร่างกายของคุณโดยสังเกตการรับประทานอาหารดังกล่าว คุณจะรู้สึกได้ว่าไม่มีความคืบหน้าอีกต่อไป ดังนั้น แม้ว่าจะไม่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก ทุก ๆ สองสามสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการเพิ่มน้ำหนักบนเครื่องจำลอง แต่ถ้าหลังจากนั้นไม่สามารถทำซ้ำจำนวนเท่าเดิมได้ จะเป็นการดีกว่าถ้าจะกลับสู่โหมดก่อนหน้า เพิ่มภาระงานเมื่อเวลาผ่านไป วิถีชีวิตดังกล่าวจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและแข็งแรงขึ้นปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและความอดทน

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดในการใช้ การฝึกความแข็งแกร่งคือการลดน้ำหนัก ทว่าดรอปไม่ง่าย น้ำหนักเกินดังนั้นคุณต้อง "เหงื่อออกมาก" เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ การลดน้ำหนักต้องมีการจัดตำแหน่ง ออกกำลังด้วยคาร์ดิโอ

ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ให้มากขึ้น) ในขณะที่อาหารสำหรับเด็กผู้หญิงที่เข้ายิมควรมีแคลอรีต่ำ

ควรเน้นว่าข้อเสนอแนะในจิตวิญญาณของ " ผอมเพรียว, สะโพกยืดหยุ่นได้ใน 5 นาที” ไม่น่าเชื่อเลย เพราะ ทำงานกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว คุณจะไม่สามารถ "ลดน้ำหนัก" ได้ ยิ่งกว่านั้นถ้าคุณไม่ปฏิบัติตาม อาหารไดเอทกระบวนการลดน้ำหนักนั้นเป็นที่น่าสงสัยอย่างยิ่ง ดังนั้นสาว ๆ ที่ลดน้ำหนักควรตุนความอดทนและความอดทนในทันที

ระยะเวลาของการฝึกควรอยู่ที่ประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งซึ่งรวมถึงการวอร์มอัพ - สองสามนาทีบนเครื่องคาร์ดิโอ (เพื่อให้การฝึกขั้นสูงเพิ่มเติมเพื่อความปลอดภัยสำหรับข้อต่อ พวกเขาจะต้อง "อุ่นเครื่อง" เล็กน้อย) ใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง โหลดพลังงาน, อีกครึ่งชั่วโมงที่เหลือ (หรืออย่างน้อย 20 นาที) ใช้สำหรับการฝึกคาร์ดิโอ

โปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมจะช่วยหลีกเลี่ยงการเพิ่มของน้ำหนัก กล่าวคือ มันจะช่วยลดน้ำหนัก ตรงกันข้ามกับการตัดสินว่าพวกเขาไปยิมเพื่อร่างกายของนักเพาะกาย

ควรให้ความสนใจหลักกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ซึ่งทำงานโดยสูญเสียพลังงานมากที่สุด: หน้าอก, หลัง, ขา การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการใน 3-4 ชุด 15-20 ครั้งโดยไม่คำนึงถึงความพร้อมของผู้ฝึกหัด ผู้เริ่มต้นเลือกเพิ่มเติม น้ำหนักเบาน้ำหนัก เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการแล้ว ควรสังเกตสิ่งต่อไปนี้:

• กฎหลักของการลดน้ำหนักคือการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่บริโภค (ประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี)
• การห้ามใช้ของหวานอย่างสมบูรณ์ (แม้แต่ช็อกโกแลต 100 กรัมก็ทำให้ความพยายามทั้งหมดของการออกกำลังกายอย่างเต็มที่เป็นกลาง)
• เครื่องเคียงตามปกติ (มันฝรั่ง พาสต้า) จะถูกแทนที่ด้วยผัก
• จำเป็นต้องเปลี่ยนวิธีการทำอาหาร โดยเลือกใช้วิธีนึ่งหรือต้ม
• ช่วงครึ่งหลังของวันอนุญาตให้บริโภคอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น (kefir, ชีสกระท่อม)

คำแนะนำทั่วไปสำหรับโภชนาการเมื่อออกกำลังกายในโรงยิม

ยกเว้น คุณสมบัติเฉพาะโภชนาการมีคำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง เกี่ยวข้องกับทุกคนที่ยึดมั่นในหลักการอย่างแน่นอน รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้ไปยิม นอกจากนี้ โภชนาการก่อนและหลังการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงยังมีบางแง่มุมที่ควรพิจารณา นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนให้คำแนะนำดังต่อไปนี้:

• ยกเว้นอาหารจานด่วน อาหารทอด, รมควัน, กระป๋อง; แอลกอฮอล์ก็กลายเป็นผลิตภัณฑ์ต้องห้ามเช่นกัน
• การบริโภคผัก ผลไม้ ผักใบเขียวในปริมาณมาก (โดยเฉพาะของสด)
• ความสมดุลของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันไปตามงาน แต่คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารโมโน
• มื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ

ควรจำไว้ว่าอาหารก่อนออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง (นั่นคือ อาหารเช้า อาหารกลางวัน หรืออาหารเย็น) ควรเกิดขึ้นก่อนเริ่มเรียนหนึ่งและครึ่งถึงสองชั่วโมง นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะเพียงแค่มีความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น มิฉะนั้น คุณอาจสูญเสียสติในขณะออกกำลังกาย อย่าใจร้อนจนเกินไปเพราะ ออกกำลังกายให้อิ่มท้อง ทางออกที่ดีที่สุด. หลังการฝึกแนะนำให้งดอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมง (ในระหว่างที่ร่างกายเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน) ถ้า อยู่ระหว่างดำเนินการกว่าการลดน้ำหนัก. มิฉะนั้นเมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อควรละเลยกฎนี้

แยกจากกัน ควรเน้นย้ำถึงการปฏิบัติตามระบอบการดื่มซึ่งมักถูกละเลยแม้จะจำเป็นต้องรักษาสมดุลของน้ำ นอกจากร่างกายต้องการน้ำในปริมาณที่เพียงพอตลอดวันแล้ว ในระหว่างการออกกำลังกาย (อย่างน้อย 1 ลิตรน้ำ) ก็จำเป็นเช่นกัน วิธีนี้จะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ (ช่วยให้คุณเร่งการเผาผลาญไขมัน) เติมความชุ่มชื้นที่สูญเสียไปกับเหงื่อ เพิ่มความอดทน ลดความเครียดที่ข้อต่อ และป้องกันไม่ให้ศีรษะของคุณ "เป็นฝ้า"

โภชนาการการกีฬาเป็นอาหารเสริมจากธรรมชาติสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา ออกแบบมาเพื่อให้พวกเขาได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งไม่สามารถหาได้จากอาหารธรรมดา ส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์จากอาหารเสริมส่วนใหญ่ดูดซึมได้ดีกว่าอาหาร ในขณะที่ไม่จำเป็นต้องกินอาหารปริมาณมาก ทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง สารเติมแต่งดังกล่าวแสดงโดยโปรตีน (โปรตีน) สารเพิ่ม (ส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) กรดอะมิโน ฯลฯ ในรูปของค็อกเทล

ตัวอย่างเมนูประจำวัน

วัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมกำหนดวิธีที่บุคคลกิน ด้านล่างนี้คือตัวอย่างที่แสดงโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับกีฬาเป็นเมนูสำหรับวันเดียว

ผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรปฏิบัติตามแผนต่อไปนี้:

• เมื่อคุณตื่นนอน ให้ดื่มค็อกเทลโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต
• อาหารเช้า: กาแฟ, ข้าวโอ๊ตต้มในนม, ชีสชิ้น
• อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม(สองสามชิ้น) บัควีทกับนม
• ทานได้ เนื้อไก่,ข้าวสลัดผักสด.
• ของว่างยามบ่าย: บัควีทกับเนื้อ
• อาหารเย็นแสนอร่อยและแสนอร่อยจะเป็นคอทเทจชีสราดด้วยแยม
• ดื่มโปรตีนเชคตอนกลางคืน.

เป็นการยากที่จะปฏิบัติตามระบบการปกครองดังกล่าวในชีวิตประจำวัน แล้วกู้ภัย โภชนาการการกีฬา- สมูทตี้อร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยการยึดมั่นในระบอบการปกครองอย่างเคร่งครัดการฝึกอย่างแข็งขันในเดือนแรกคุณจะได้รับ 1-4 กก. เมื่อถึงน้ำหนักที่ต้องการแล้วจำเป็นต้องลบแคลอรี่ส่วนเกินออกจากอาหารโดยกลับสู่ปริมาณอาหารก่อนหน้า คุณยังสามารถลดจำนวนการออกกำลังกายลงเหลือ 1-2 ต่อสัปดาห์

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก สามารถนำเสนออาหารประจำวันโดยประมาณดังนี้:

• อาหารเช้า: ชา/กาแฟไม่หวาน ข้าวโอ๊ตปรุงกับน้ำเป็นที่ยอมรับ
• กินผลไม้สด.
• อาหารกลางวัน: ปลานึ่ง โรยหน้าด้วยบร็อคโคลี่หรือผักสด น้ำซุปไก่ไขมันต่ำ
• สแน็ค: กินไก่งวง/ไก่/เนื้อดิบกับผัก
• อาหารเย็น: จำกัด ชีสกระท่อมที่ปราศจากไขมันคุณสามารถใช้ kefir

การแก้ไขนิสัยการกินที่อธิบายไว้และการเข้ายิมเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 2-4 กก. ต่อเดือน เมื่อบรรลุเป้าหมายแล้ว คุณสามารถผ่อนคลายระบบการฝึกได้เล็กน้อย บางครั้งให้คุณค่าทางโภชนาการแก่ตัวเองเล็กน้อย อย่างไรก็ตามไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะคืนวิถีชีวิตแบบเก่าอย่างสมบูรณ์ - พร้อมกับสิ่งนี้กิโลกรัมจะกลับมา

อย่างที่คุณเห็น โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นไม่ยากนัก แต่จำเป็นจริงๆ โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของการฝึก ดังนั้น ดูแลสุขภาพและความงาม ออกกำลังกาย และทานอาหารให้ถูกต้อง!

กฎโภชนาการของ Fitness Girls - วิดีโอที่ดีที่สุด:

ทุกคนที่ไปยิมและต้องการเพิ่มมวลจะต้องไม่เพียงแค่พกบาร์เบลล์หนัก ๆ เท่านั้น แต่ยังต้องแบกรับน้ำหนักอย่างเต็มที่ แต่ก่อนอื่นพวกเขาจะต้องได้รับมวลด้วย

เมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อคุณต้องกินบ่อย ๆ จำนวนมื้อที่เหมาะสมคือ 5-6 ครั้งต่อวัน ด้วยความถี่นี้ ระบบย่อยอาหารจะไม่ทำงานหนักเกินไป และสารอาหารบางส่วนจะเข้าสู่กระแสเลือดอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะช่วยบำรุงกล้ามเนื้อของคุณตลอดทั้งวัน

พยายามจำกัดการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยสัตว์และไขมันอิ่มตัวอื่นๆ สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการผลิตพลังงาน ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก ดังนั้นไขมันส่วนเกินจะสะสมในเซลล์ไขมัน และจากนี้ไปคุณจะเริ่มอ้วนและจะไม่อ้วนได้อย่างไร พยายามหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วด้วย กำจัดขนมและขนมอบออกจากอาหารของคุณ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นผลมาจากระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และด้วยเหตุนี้ ร่างกายจึงเปลี่ยนกลูโคสเป็นไขมัน แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถกินของหวานได้เลย คุณสามารถทำได้ แต่ต้องไม่ใช่ในปริมาณมาก และเป็นการดีที่สุดหลังจากออกกำลังกาย

การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่มเป็นสิ่งสำคัญมาก เมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องกินน้ำปริมาณมาก โดยเฉลี่ยประมาณ 3 ลิตรต่อวัน อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ หากคุณกระหายน้ำอย่าทน แต่จงดื่ม

เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณอาหารควรเท่ากัน อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานประมาณ 70% ของอาหารทั้งหมดที่รับประทานต่อวันในครึ่งแรกของวัน อย่ากินมากเกินไปในเวลากลางคืน อาหารก่อนนอนควรย่อยง่าย อย่าลืมกินก่อนออกกำลังกาย (2 ชั่วโมงก่อนเริ่ม) ด้วยเหตุนี้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าจึงเหมาะสมอย่างยิ่ง มีความจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อและสมองมีพลังงานในระหว่างการฝึก อาหารมื้อใหญ่ควรรับประทานหลังเลิกเรียนครึ่งชั่วโมง รวมอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและช้า

แต่ความสำคัญหลักในด้านโภชนาการควรอยู่ที่โปรตีน ควรให้ความชอบด้านอาหาร กำลังติดตามสินค้า: เนื้อไก่, เนื้อวัว, ปลา, ไข่, คอตเทจชีส, ชีสไขมันต่ำ, ถั่วต่างๆ (แต่มีไขมันเยอะ) นอกจากนี้ อาหารของคุณควรมีซีเรียล ผักและผลไม้ โปรตีนจากพืชและสัตว์ควรแบ่งในอัตราส่วน 50 ถึง 50 แต่คุณสามารถเพิ่มการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ได้ 10-15 เปอร์เซ็นต์ คุณยังสามารถใช้โภชนาการการกีฬาพิเศษได้อีกด้วย แต่ก่อนที่คุณจะซื้อคุณควรปรึกษากับนักสวิงมืออาชีพหรือกับแพทย์

มวลกล้ามเนื้อเริ่มโตขึ้นก็ต่อเมื่อปริมาณพลังงานที่เข้ามาในรูปของอาหารเกินปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไป ดังนั้นจึงควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ

ดังนั้นการเลือก โปรแกรมที่เหมาะสมสำหรับฝึกในยิมและเลือก โหมดที่ถูกต้องโภชนาการคุณสามารถได้รับมวลกล้ามเนื้อจากนั้นคุณจะมีกล้ามเนื้อ แน่นอนผลลัพธ์จะไม่ปรากฏให้เห็นในหนึ่งเดือน แต่ในหนึ่งปี คุณจะสามารถอวด "ธนาคาร" ของคุณได้

แน่นอนว่านักกีฬาอาชีพและคนที่ เป็นเวลานานหมั้นแล้ว ออกกำลังกายรู้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเล่นกีฬาควรเป็นอย่างไร สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นการเดินทาง จะเป็นที่น่าสนใจที่จะรู้ว่าอาหารประเภทใดและควรกินในปริมาณเท่าใดเมื่อเล่นกีฬา

โภชนาการระหว่างการเล่นกีฬา: อะไร เมื่อไหร่ และเท่าไหร่?

ในระหว่างกิจกรรมกีฬา การตรวจสอบไม่เพียงแต่เนื้อหาของจานเท่านั้น แต่ยังต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการที่จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากที่สุด

หากคุณเข้าเล่นกีฬาในโรงยิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน คุณต้องกิน 2 ชั่วโมงก่อนหรือ 2 ชั่วโมงหลังการฝึก การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายทันทีจะทำให้รู้สึกหนักและไม่สบายท้อง หากคุณทานอาหารก่อนเวลาเรียนมากกว่า 2 ชั่วโมง คุณอาจรู้สึกหิวและขาดพลังงาน เพราะร่างกายจะไม่มีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย

ถ้ากีฬาคือคำตอบของคุณ วิธีการเพิ่มเติมสำหรับการลดน้ำหนัก อาหารของคุณควรจำกัดแคลอรี่ ในการค้นหาเนื้อหาแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับระบอบการฝึกของคุณ คุณต้องใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ ซึ่งได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงน้ำหนัก เพศ อายุ และ การออกกำลังกาย.

อย่าลืมว่าคุณไม่ควรปล่อยให้แคลอรี่ต่ำกว่า 1200-1500 กิโลแคลอรี แม้ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักก็ตาม นี่คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาระดับการเผาผลาญพื้นฐาน

หากเป้าหมายของคุณในการเล่นกีฬาคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายก็จำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพียงพอ เป็นสิ่งที่สร้างจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เนื้อไก่ ปลา นม คอทเทจชีส ไข่ เป็นแหล่งโปรตีน

อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในระหว่างการเล่นกีฬา เป็นสารเหล่านี้ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายที่เราต้องการสำหรับการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตมีความแตกต่างกัน สารที่อยู่ในน้ำตาล น้ำผึ้ง ขนม และผลิตภัณฑ์จากแป้ง จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้แทบจะในทันที ทำให้มีพลังงานมากจนร่างกายไม่มีเวลาใช้ จากนั้นมีการลดลงอย่างรวดเร็วระดับน้ำตาลในเลือดลดลงบุคคลนั้นรู้สึกเหนื่อยและหนักใจ คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวไม่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา

แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ "ออกฤทธิ์นาน" ให้พลังงานที่จำเป็น ถูกปล่อยออกมาอย่างช้าๆ และดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวพบได้ในซีเรียล ผัก ขนมปังโฮลวีต พาสต้าข้าวสาลีดูรัม วอลนัท ถั่วลิสง

อย่าลืมเกี่ยวกับไขมัน ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเลือกใช้น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการกลั่นคุณภาพสูง

คุณต้องกินอาหารระหว่างเล่นกีฬา 5-6 ครั้งต่อวัน และอย่าลืมเกี่ยวกับกฎเกณฑ์การดื่ม: คุณต้องดื่มอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน น้ำบริสุทธิ์. ในระหว่างการฝึกไม่แนะนำให้กินโดยเด็ดขาด แต่คุณสามารถและควรดื่มน้ำในจิบเล็กน้อย หากคุณหิวหลังจากออกกำลังกาย คุณสามารถดื่มโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือคีเฟอร์หนึ่งแก้ว

โภชนาการเพื่อการกีฬา: อาหารเพื่อสุขภาพ

เพื่อให้ง่ายต่อการเลือกอาหารประจำวันเมื่อเล่นกีฬา เราจะพิจารณาผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และสำคัญที่สุดด้านล่าง

• เนื้อไม่ติดมัน (ไก่, เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว, กระต่าย, ไก่งวง);
• ปลา;
• ไข่;
• คีเฟอร์;
• นม;
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• ซีเรียล;
• ผัก;
• ผลเบอร์รี่และผลไม้
• น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี;
• ถั่วลิสง วอลนัท, ผลไม้อบแห้ง.

ด้วยการใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในอัตราส่วนที่ถูกต้อง คุณจะมั่นใจในสุขภาพของคุณเมื่อเล่นกีฬา หากเราพูดถึงวิธีการปรุงอาหาร ก็ควรให้ความสำคัญกับอาหารต้ม ตุ๋น และนึ่ง ผักและผลไม้กินดิบได้ดีที่สุด

มันคุ้มค่าที่จะปฏิเสธจากอาหารรสเค็ม, รมควัน, หมัก, อาหารกระป๋อง, อาหารจานด่วน, อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันจำนวนมาก (ขนม) พร้อมสารปรุงแต่ง

• อย่าหิวขณะออกกำลังกาย ความเหนื่อยล้าของร่างกายจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่สามารถนำไปสู่ความอ่อนแอและโรคภัยไข้เจ็บได้
• ต้องระวังเรื่องอาหารการกิน อย่ารีบร้อน อย่างเร่งรีบ. ในกรณีนี้มีความเสี่ยงสูงที่จะกินมากเกินไป
• ถ้าเป็นไปได้ก่อนที่จะรวบรวมอาหารควรปรึกษาผู้ฝึกสอนหรือแพทย์ด้านกีฬา
• ฟังร่างกายของคุณ กินเมื่อคุณหิวจริงๆ อย่าพึ่งพากีฬาเพื่อ”กำจัด”ทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นและเผาผลาญแคลอรี สร้างนิสัยการกินให้ถูกต้อง ไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมทางกายมากแค่ไหน

เพื่อให้มีรูปร่าง ลดน้ำหนัก และมีรูปร่างที่สวยงาม หลายคนจึงเล่นกีฬา แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ถูกใจคุณ และเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของการฝึก ไม่เพียงแต่การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องรู้วิธีรับประทานอาหารอย่างถูกต้องด้วยหากคุณไปยิมด้วย

แน่นอน เป็นการดีที่สุดถ้านักโภชนาการและผู้ฝึกสอนช่วยคุณเลือกโภชนาการที่เหมาะสม ท้ายที่สุดแล้ว การอดอาหารแบบ “เหมือนแฟนสาว” ไม่เพียงแต่ป้องกันคุณไม่ได้เท่านั้น ผลลัพธ์ที่ดีจากการฝึกอบรม แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างจริงจัง
ถ้าอยากกินพอดี การออกกำลังกาย, คุณต้องพิจารณา - ทำไมคุณถึงไปยิม? อาหารจะแตกต่างกันออกไป หากคุณต้องการลดน้ำหนัก หากคุณกำลังพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่ต้องการสร้างแบบจำลอง ปกติดีต่อการลดน้ำหนัก อาหารแคลอรี่ต่ำแต่อย่าจำกัดตัวเองในมื้ออาหาร ท้ายที่สุดร่างกายต้องการพลังงานเพื่อฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเพื่อให้มีบางอย่างที่จะ "สร้างกล้ามเนื้อ" ได้ และในการสร้างแบบจำลอง คุณต้องตรวจสอบจำนวนแคลอรีที่คุณใช้ไปในระหว่างการฝึกอย่างเคร่งครัด และปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับจากอาหาร

ความสนใจเป็นพิเศษควรให้อาหาร. กินน้อยแต่บ่อยครั้ง จากนั้นร่างกายจะบริโภคแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารอย่างสม่ำเสมอ หยุด "เก็บไว้ใช้ในอนาคต" และคุณจะไม่รู้สึกหิวอย่างรุนแรง สูญเสียพละกำลัง และอารมณ์ไม่ดี

กินอย่างไรให้ถูกเวลาไปยิม

อย่าข้ามมื้อเช้าก่อนออกกำลังกาย ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรรับประทานอาหาร 40-60 นาที เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอและระดับน้ำตาลในเลือดไม่ลดลง อาหารเช้าสำหรับผู้ที่ไปยิมไม่ควรหนัก นักโภชนาการให้คำแนะนำ ข้าวโอ๊ต, สลัดผลไม้และน้ำส้ม อาหารพวกนี้เพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกาย เริ่มงาน ระบบทางเดินอาหารให้คาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ซึ่งหมายถึงพลังงาน

การรับประทานอาหารทันทีหลังออกกำลังกายก็ควรค่าแก่การใส่ใจเช่นกัน หลังจากออกกำลังอย่างหนัก ร่างกายก็พยายามที่จะเติมแคลอรีที่สูญเสียไป ดังนั้นคนที่อยู่หลังยิมจึง "โผงผาง" กับอาหารอย่างแท้จริง คุณควรระวังเรื่องนี้ถ้าคุณไม่ต้องการที่จะลบล้างความพยายามทั้งหมดในโรงยิม แน่นอน คุณต้องกิน แต่ถึงแม้ที่นี่คุณจะต้องเลือกรับประทานอาหารอย่างระมัดระวัง ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารหลังออกกำลังกายจะมีผลไม้แห้งและถั่ว ซึ่งมีวิตามินและธาตุที่มีประโยชน์มากมาย และคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะช่วยให้คุณเอาชนะความเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว อาหารจานไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนมก็มีประโยชน์เช่นกัน พวกเขามีโปรตีนจำนวนมากและให้ความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน