วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ. เมนูตัวอย่างชุดกล้ามในแต่ละวัน การฝึกอบรมและการกู้คืน

(4 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

ผู้ชายไม่พอใจรูปร่างของตัวเองบ่อยแค่ไหน? ปรากฎไม่น้อยกว่าผู้หญิง วิธีปั๊มกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาตร มันเกิดขึ้นที่คนไปยิมเป็นประจำ และกล้ามเนื้อยังคงอยู่ในระดับเดิมหรือเพิ่มเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

แน่นอนว่าในสมัยของเรามีข้อเสนอมากมายเกี่ยวกับยา anabolic แต่ระวังความเสี่ยง ผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับการใช้ผลิตภัณฑ์นี้ เป็นการดีที่สุดที่จะสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องและค่อยเป็นค่อยไปโดยใช้โภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกความแข็งแรง วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โภชนาการคือ จุดสำคัญในขณะที่ทำงานกับร่างกายของคุณ เพื่อการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องเลือกอาหารที่เหมาะสม ไม่ว่าในกรณีใดอย่ากินทุกอย่างตามอำเภอใจ ตัวอย่างเช่น หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คนร่างบางจะยังคงเหมือนเดิม ยกเว้นว่าพวกเขาจะเพิ่มความแข็งแรง คนอ้วนจะอ้วนมากขึ้น และกล้ามเนื้อจะกระชับด้วยชั้นไขมัน คุณต้องกินเยอะ ๆ (เพราะจะมีการฝึกอย่างแข็งขัน) แต่ตามกฎบางอย่าง ผู้เชี่ยวชาญที่ดีที่สุดแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• ไม่จำเป็นต้องไล่ตามเป้าหมายในการสูบฉีดกล้ามเนื้อของร่างกายไม่ว่าด้วยวิธีใด ในตอนแรกข้อมูลจะไม่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้องผลลัพธ์ที่เป็นบวกจะไม่นาน
• . น้ำเป็นแหล่งกำเนิดของชีวิต มนุษย์สองในสาม ถูกสร้างมาจากน้ำ ไม่มีอะไรแน่นอน มวลกล้ามเนื้อจะไม่มีการพูดคุยหากไม่มีน้ำเพียงพอ
• กินบ่อยๆ กินขนม บ่อยครั้ง โภชนาการเศษส่วนแพทย์ใช้มันรักษากระเพาะ แต่นักเพาะกายก็ชื่นชมผลดีของมันเช่นกัน ในระหว่างโภชนาการดังกล่าวกระบวนการสลายโปรตีนก็ไม่มีเวลาเริ่มต้น
• ก่อนออกกำลังกายคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและหลังออกกำลังกายคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย สิ่งที่ซับซ้อนรวมถึงซีเรียล ผัก และพืชตระกูลถั่วต่างๆ ง่าย ๆ - ช็อคโกแลต ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ สิ่งที่ซับซ้อนถูกใช้ไปอย่างช้าๆ วัสดุที่มีประโยชน์ทีละน้อยและง่าย ๆ จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว

กระรอก

แต่คุณต้องกินเนื้อไม่ติดมันเท่านั้น - เนื้อลูกวัวติดมัน, ไก่, เนื้อกระต่ายนั้นสมบูรณ์แบบ ปริมาณโปรตีนที่บริโภคควรมีอย่างน้อย 30% ของอาหารทั้งหมด นอกจากเนื้อสัตว์แล้วยังพบโปรตีนในอาหารดังกล่าว:

• ผลิตภัณฑ์นม;
• ปลาแม่น้ำ;
• ถั่ว.

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่จะเติมเต็มทุกสิ่ง กระบวนการเผาผลาญ. หากปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะเริ่มกินกล้ามเนื้อและความพยายามทั้งหมดก็จะสูญเปล่า คาร์โบไฮเดรตควรเป็น 60% ของอาหารประจำวัน กินอาหารคาร์โบไฮเดรตก่อน โหลดพลังงาน. พื้นฐานของคาร์โบไฮเดรตคือผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งมีอยู่ใน:

• ข้าวกล้องไม่ขัดสี
• ข้าวโอ๊ต, บัควีท, โจ๊กข้าวสาลี, แน่นอนในน้ำ;
• ขนมปังโฮลวีต;
• ผักต่างๆ
• ผลไม้, กล้วยที่มีประโยชน์, องุ่น

ไขมัน

มีความเห็นว่าไขมันทั้งหมดเป็นสิ่งที่อันตรายและไม่จำเป็นอย่างยิ่ง มีทั้งไขมันที่ไม่จำเป็นและไขมันที่มีประโยชน์ ไขมันควรคิดเป็น 15% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน ที่ร่างกายต้องการไขมันที่พบใน:

• ปลาที่มีไขมัน
• น้ำมันพืช;
• ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ

ชุดออกกำลังกาย

วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านเป็นคำถามง่ายๆ เราขอเสนอชุดการเคลื่อนไหวที่สามารถทำได้ง่ายทั้งที่บ้านและในโรงยิม ถ้ามันดูง่ายเกินไป ให้น้ำหนักพวกเขาด้วยกระเป๋าเป้ที่เต็มไปด้วยหนังสือหรืออย่างอื่น:

อ่านบทความบล็อกอื่นๆ

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน หลายคนอยากเป็นเจ้าของหุ่นสวยพร้อมกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้ว แต่ใช่ว่าทุกคนจะมีโอกาสและมีเวลาไปยิม ฉันจะบอกคุณถึงวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ผู้ฝึกสอนและไม่ต้องซื้ออุปกรณ์กีฬาราคาแพง

กระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถแบ่งออกเป็นสององค์ประกอบหลัก - และ การอดอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการเพิ่มมวล อย่างไรก็ตาม หากไม่มีอาหารที่เหมาะสม ออกกำลังจะไม่ได้ผลโดยเฉพาะและจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง

ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีแผนการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังต้องมีการออกแบบอาหารที่ดีด้วย กระบวนการเพิ่มน้ำหนักสามารถทำได้ทั้งโดยอิสระและภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนซึ่งหากจำเป็นให้ทำการปรับเปลี่ยนระบบการฝึกและแนะนำผลิตภัณฑ์และสัดส่วนที่ควรรวมอยู่ในเมนู คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพราะไม่มีอะไรซับซ้อนในการเลือกแบบฝึกหัดและผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม หากคุณไม่มีโอกาสขอความช่วยเหลือจากผู้สอน คุณสามารถเขียนถึงฉันได้ ฉันจะช่วยชี้ให้คุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง

โภชนาการที่เหมาะสม

อาหารที่สมดุลจะช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเหนื่อยล้าจัดให้มีสารและองค์ประกอบที่จำเป็นที่ซับซ้อนและที่สำคัญไม่น้อยไปกว่านั้นคือสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับ สายความเร็วฝูง

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวล และคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ แต่ต้องต่อสู้กับไขมันเพราะในกรณีนี้มีประโยชน์เพียงเล็กน้อยจากพวกมัน การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อไม่ได้หมายความว่าคนๆ นั้นจะอ้วน ดังนั้นอาหารที่มีไขมันมากจะต้องถูกละทิ้ง

โดยวิธีการที่คุณจะต้องกินตามตารางเวลาอย่างน้อย 4 ครั้งต่อวัน

ขจัดนิสัยไม่ดี

กีฬาแม้ว่า เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับ ไม่ซับซ้อน เข้ากันไม่ได้กับ นิสัยที่ไม่ดี. ในกรณีของเรา เรากำลังพูดถึงการออกแรงทางกายภาพที่ค่อนข้างจริงจัง ลืมบุหรี่และแอลกอฮอล์ ร่างกายจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก แต่ถ้าคุณทดสอบด้วยบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มเติมผลลัพธ์จะต้องสำเร็จอีกต่อไปและด้วยความพยายามอย่างมาก ใช่ และการเสพติดสุขภาพนั้นไม่มีประโยชน์อย่างชัดเจน

ฉันสังเกตว่าแอลกอฮอล์จะรบกวนหรือทำลายอาหารทั้งหมด และอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับได้เช่นกัน ช่วงเวลาพักเป็นสิ่งสำคัญมากเพราะเป็นช่วงที่ร่างกายฟื้นตัว

จัดออกกำลังกายที่บ้าน

การสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องไปยิมโดยเด็ดขาด สามารถจัดการฝึกอบรมที่บ้านได้อย่างง่ายดาย แต่คุณจะต้องมีชุดอุปกรณ์ (บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ม้านั่ง) อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายที่บ้านไม่ใช่การค้นหาและซื้ออุปกรณ์ แต่เป็นความมุ่งมั่นในการเรียน

การประเมินความสามารถส่วนบุคคล

ผู้เริ่มต้นจะประเมินความสามารถของตนเองได้ง่ายขึ้นด้วยความช่วยเหลือจากโค้ช มักจะลงมาทำบางอย่าง ออกกำลังกายง่ายๆ, . คนที่ผ่านการฝึกอบรมมักจะประเมินอย่างถูกต้อง กองกำลังของตัวเองและสามารถทำนายได้ว่าจะใช้น้ำหนักอะไรได้บ้างเพื่อสร้างมวล

คุณสามารถประเมินความเป็นไปได้ด้วยตัวคุณเอง การทำแบบฝึกหัดสามแบบก็เพียงพอแล้ว:

• หมอบ (15-18 ครั้ง)
• วิดพื้น (12-15 ครั้ง)
• ดึงขึ้น (8-9 ครั้ง)

หากจำนวนการทำซ้ำน้อยกว่าที่ระบุ แสดงว่าการฝึกกายภาพในปัจจุบันไม่อนุญาตให้คุณเริ่มตารางการฝึกแบบเข้มข้น ก่อนอื่นคุณต้องกระชับรูปร่างโดยรวมก่อน จากนั้นจึงเริ่มเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แรงจูงใจ

ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว กระบวนการนี้ค่อนข้างยาวและใช้เวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ว่าคุณต้องทำงานกับตุ้มน้ำหนักหรือปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม แต่ไม่ขัดจังหวะกระบวนการทั้งหมด บุคคลจะต้องมีแรงจูงใจที่แข็งแกร่งและในกรณีนี้เขาจะประสบความสำเร็จ

อย่างไรก็ตามความปรารถนาที่จะได้รับ ร่างกายที่สวยงามและการพัฒนากล้ามเนื้อสำหรับหลายๆ คนก็เป็นมากกว่าแรงจูงใจที่เพียงพอ ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนและนอกจากนี้ คุณจะคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและกำจัดนิสัยที่ไม่ดี (ถ้ามี)

เมนูตัวอย่างเพิ่มกล้ามในแต่ละวัน

เพื่อให้แน่ใจว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับแคลอรีจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการตามปกติ มีเครื่องคำนวณแคลอรีออนไลน์มากมายที่สามารถช่วยให้คุณคำนวณการบริโภคประจำวันของคุณได้อย่างรวดเร็ว

ฉันจะสังเกตแค่ว่าอัตราแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 1.5-2 เท่าจากปกติเมื่อพูดถึง การฝึกความแข็งแกร่งมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นั่นคือถ้าคุณมี 1700 Kcal เพียงพอ ตอนนี้คุณต้องได้รับประมาณ 2500 Kcal ต่อวัน ในเวลาเดียวกัน ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นควรค่อยๆ เกิดขึ้นโดยไม่ต้องกระโดดอย่างกะทันหัน

การคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการโดยใช้สูตร Harris-Benedict:

1. การคำนวณอัตราการเผาผลาญ: 66 + (13.7xWeight) + (5xHeight) - (6.8xAmount ปีเต็ม). เรารับน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร
2. ค่าผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยสัมประสิทธิ์ กิจกรรม.

ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

• 1.2 - ไลฟ์สไตล์ที่ไม่ได้ใช้งาน
• 1.375 - ออกกำลังกายเบา ๆ เป็นประจำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 - กิจกรรมปานกลาง เล่นกีฬา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.725 – ระดับสูงกิจกรรมออกกำลังกายหนักมากถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.9 - การออกกำลังกายกีฬาอาชีพ

สัดส่วน BJU:

• บรรทัดฐานรายวันของโปรตีนคือ 1.5-2.5 ต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก
• อัตรารายวันของไขมันคือ 1-2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม
• บรรทัดฐานรายวันของคาร์โบไฮเดรตคือ 4-6 กรัม

ฉันได้พูดไปแล้วว่าจะต้องละทิ้งอาหารสามมื้อปกติต่อวัน อาหารควรมีอย่างน้อย 4 (ควร 5-6) อาหารแต่ละมื้อจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนเท่าๆ กันโดยประมาณ กล่าวคือ ไม่สามารถพูดได้ว่ามีการกินมากขึ้นในตอนเช้ามากกว่าในตอนเย็น

เมนูโดยประมาณตามข้อเท็จจริงที่นักกีฬาควรได้รับ 2500 Kcal อาจมีลักษณะดังนี้:

วันแรก

• อาหารเช้า - โจ๊กลูกเดือยกับฟักทอง, ถั่ว, น้ำผึ้งและคอทเทจชีส - มูสสตรอเบอร์รี่ - สตรอเบอร์รี่ 420 กรัม, 534 กิโลแคลอรี (B-28g., F-12g, U-77g)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - หม้อกับลูกเกด วอลนัทซอสวานิลลาและสลัดแครอทเกาหลีกับ Chuka 150/20/150 578 kcal (B-16.3g., F-35.2g, U-49.1g)
• อาหารกลางวัน – พาสต้าโบโลเนสและสลัดแครอทเกาหลีกับชูก้า 100/150/150 400g (634 kcal
• B-20.7g., Zh-32g, U-65.8g)
• สแน็ค - ชีสเค้กรวมเชอร์รี่, โยเกิร์ต, ครีมซอสเชอร์รี่, 190g., 465 kcal (B-12.7g., F-18.3g, U-64.2g).
• อาหารเย็น - ไก่อบไอน้ำบัควีท บร็อคโคลี่ และโยเกิร์ต 270g., 367 kcal (367 kcal B-31.8g., F-11.4g, U-34.2g).

รวม: Kcal 2578 โปรตีน 109.5 ไขมัน 108.9 คาร์โบไฮเดรต 290.3

วันที่สอง

• อาหารเช้า — แพนเค้กฟักทองกับซอสแอปเปิ้ลและซอสครีมแครนเบอร์รี่ 240g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - มัฟฟินช็อคโกแลตกับเนยถั่วและซอสครีมเชอร์รี่ 220g., 501 kcal (B-26.7g., F-17g, U-59.5g)
• อาหารกลางวัน - ไก่งวงสับอบกับ มะเขือเทศตากแห้งพร้อมข้าวหอมมะลิซอสเพสโต้ 270g., 502 kcal B-20.3g., F-18.4g., U-63.7g.).
• อาหารว่าง - สลัดอกไก่ สลัดรวม ซอสครีมเห็ด และคอตเทจชีส-สตรอเบอรี่มูส 320g., 438 kcal (B-33.9g., F-22.8g, U-21.6g.)
• อาหารเย็น - วิตามินสลัดเมล็ดฟักทองและซอสเขียว 170g., 354 kcal (B-2.6g., F-32.7g, U-12g)

รวม: แคลอรี่ 2295 โปรตีน 90.9 ไขมัน 113.3 คาร์โบไฮเดรต 224.2

วันที่สาม

• อาหารเช้า — ไข่เจียวโปรตีน ถั่วฟิตเนส มะเขือเทศ ข้าวพุดดิ้งอัลมอนด์และซอสวานิลลา 270g., 562 kcal (B-35.5g., F-29.4g, U-38.9g)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - แซนวิชอกไก่ พริกอบ และแครอทสไตล์เกาหลีกับฟูจู 320g., 605 kcal (B-36.4g., F-31.1g, U-44.5g)
• อาหารกลางวัน - เคบับเนื้อกวางกับมันฝรั่งอบ ลิงกอนเบอร์รี่และซอสเพสโต้ 290g., 574 kcal (B-31.8g., F-28.7g., U-45.4g).
• อาหารว่าง - สลัดซีฟู้ด ครีมซอสมัสตาร์ด และไข่เจียวโปรตีนสมุนไพร 320g., 478 kcal (B-24.4g., F-32.4g, U-19.1g).
• อาหารเย็น - อกไก่ย่างบร็อคโคลี่และโยเกิร์ตพร้อมสมุนไพรและซอสครีมมัสตาร์ด 310g., 327 kcal (B-31.9g., F-17.1g, U-12.7g)

รวม: แคลอรี่ 2546 โปรตีน 160 ไขมัน 138.7 คาร์โบไฮเดรต 160.6

วันที่สี่

• อาหารเช้า - แพนเค้กกับ ไก่สับและซอสครีมเห็ด 190g, 452 kcal (B-27.8g, F-25.6g, U-58.6g).
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ชีสเค้กกับเชอร์รี่, ไข่เจียวกับอกไก่และซอสครีมมัสตาร์ด 360g., 553 kcal (B-53.3g., F-29.8g, U-16.8g)
• อาหารกลางวัน - เม่นเนื้อกับพาสต้าซอสบาร์บีคิว 270g., 548 kcal (B-29.2g., F-14.8g, U-74.3g)
• อาหารว่าง - สลัดผักกับไก่งวงในงาและไข่เจียวโปรตีนกับบร็อคโคลี่และซอสเพสโต้ 340g., 498 kcal (B-30.9g., F-32.8g, U-21.5g)
• อาหารเย็น - อกไก่ย่าง quinoa ถั่วเขียวและซอสเพสโต้กับ arugula 270g., 396 kcal (B-34.1g., F-17.8g, U-24.9g)

รวม: แคลอรี่ 2447 โปรตีน 175.3 ไขมัน 120.8 คาร์โบไฮเดรต 196.1

วันที่ห้า

• อาหารเช้า - ไข่เจียวผัก ซอสครีมเห็ด และพุดดิ้งชีสกระท่อม - สตรอเบอร์รี่ 340g., 565 kcal (B-50.8g., F-29.3g, U-19.4g)
• อย่างที่สองคือสลัดอาหารเช้ากับปลาหมึก ผัก. น้ำสลัดบัลซามิกและหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับกะทิ 300g., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g)
• อาหารกลางวัน - อกไก่ย่างบัควีท ถั่วเขียว และซอสเขียว 290g., 539 kcal (B-30.4g., F-28g, U-41.4g).
• อาหารว่าง - สลัดบร็อคโคลี่กับผักและหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับเฮเซลนัท 320g., 507 kcal (B-26.4g., F-32.1g, U-32.4g)
• อาหารเย็น - ผัดผักปลาหมึกย่าง 300g, 229 kcal (B-21.9g, F-7.4g, U-18.4g)

รวม: แคลอรี่ 2360 โปรตีน 172.5 ไขมัน 120.8 คาร์โบไฮเดรต 139.6

วันที่หก

• อาหารเช้า - ไข่เจียวไก่และมะเขือเทศกับซอสมะเขือเทศครีมและคอทเทจชีส - สตรอเบอรี่มูส 340g., 514 kcal (B-38.4g., F-30.6g, U-18.7g)
• ที่สอง - อาหารเช้า สลัดผักกับไก่งวง, ซอสครีมมัสตาร์ดและคอทเทจชีส - สตรอเบอร์รี่มูส 320g., 550 kcal (B-36.6g., F-31.5g, U-28.3g)
• มื้อกลางวัน - ลาซานญ่าโบโลเนส 260g., 541 kcal (B-23.3g., F-32.4g, U-32.7g).
• สแน็ค - วิตามินสลัดเมล็ดฟักทองและมัฟฟินกล้วยข้าวโอ๊ตกับแยมสตรอเบอร์รี่ 370g., 496 kcal (B-6.5g., F-24.7g, U-61.8g)
• อาหารเย็น - Quesadilla กับไก่ ผัก และซอสบาร์บีคิว 220g., 372 kcal (B-22.8g., F-13.8g, U-39g)

รวม: แคลอรี่ 2473 โปรตีน 127.6 ไขมัน 133 คาร์โบไฮเดรต 180.5

วันที่เจ็ด

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งและแอปริคอตแห้ง ลูกพรุน อัลมอนด์ วอลนัท 330g., 544 kcal (B-13.5g., F-26.4g, U-77.7g)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - สลัดกรีกกับเฟต้าชีสและหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมพร้อมลูกเกด, วอลนัท 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g)
• อาหารกลางวัน — เนื้อทอดนึ่งกับมันฝรั่งอบและซอสครีมเห็ด 290g., 556 kcal (B-45.9g., F-21.8g, U-43.7g)
• สแน็ค — แพนเค้กฟักทองกับซอสแอปเปิ้ลและซอสลิงกอนเบอร์รี่ครีม 240g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g)
• อาหารเย็น - ไก่ zrazy กับมอสซาเรลล่า บัควีท และบร็อคโคลี่ 250g., 363 kcal (B-34.3g., F-10.6g, U-32.6g).

รวม: แคลอรี่ 2535 โปรตีน 125.1 ไขมัน 117.2 คาร์โบไฮเดรต 259.4

กินอะไรก่อน-หลังออกกำลังกาย

ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าจะกินก่อนออกกำลังกายหรือไม่ ในอีกด้านหนึ่ง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณจะสร้างภาระเพิ่มเติมให้กับร่างกาย นอกเหนือจากความจริงที่ว่าเขาจะต้องทำงานภายใต้ภาระที่เพิ่มขึ้นพลังงานส่วนหนึ่งจะถูกใช้ไปในการย่อยอาหาร

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าทันทีหลังรับประทานอาหาร ระดับอินซูลินในเลือดจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยบำรุงกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนมากขึ้น ธาตุและสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น เป็นผลให้การสังเคราะห์โปรตีนในมวลกล้ามเนื้อเร่งขึ้นและนี่คือสิ่งที่เราต้องการ การสังเคราะห์จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหากคุณดื่มเครื่องดื่มและอาหารเหลวก่อนการฝึก

สำหรับโภชนาการหลังการฝึกมีความจำเป็นอย่างยิ่งเพราะในช่วงพักและพักฟื้นจะมีมวลกล้ามเนื้อเกิดขึ้น เผื่อในกรณีที่ ผมขอเตือนคุณว่าโดยตรงในระหว่างการฝึก เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย และพวกมันจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟู

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่จำเป็นเท่านั้น การออกกำลังกายแต่ยังรวมถึงโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันบางชนิด รวมทั้งธาตุอาหารหลักต่างๆ ที่ทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับกระบวนการเจริญเติบโต

ครึ่งชั่วโมงแรกหลังสิ้นสุดการออกกำลังกายเรียกว่าหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต (หรือหน้าต่างโปรตีน) ในช่วงเวลาสั้นๆ นี้ ร่างกายจะขาดสารอาหารอย่างเฉียบพลัน ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีน ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งแนะนำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต

โภชนาการการกีฬาและอาหารเสริม

เภสัชวิทยาสมัยใหม่มาไกล ลดราคาคุณสามารถค้นหาโภชนาการการกีฬาจำนวนมากและอาหารเสริมต่าง ๆ ที่กระตุ้นกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งที่น่าสนใจเป็นพิเศษคือโปรตีนและวิตามิน ซึ่งช่วยให้ร่างกายที่เหนื่อยล้าได้รับสารและองค์ประกอบที่สำคัญ

โปรตีน

75-80% ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคือน้ำ และอีก 20% เป็นโปรตีน เป็นโปรตีนที่เป็นวัสดุหลักบนพื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเริ่มเพิ่มขึ้นอย่างแข็งขัน ปริมาณโปรตีนควรอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

โปรตีนสามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิด (โดยหลักแล้วมาจากไข่) แต่วิธีที่ง่ายที่สุดคือได้มาจากโปรตีน - อาหารเสริมกีฬาที่มีส่วนผสมของโปรตีน คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วด้วยเวย์โปรตีน

ในทางกลับกัน โปรตีนเคซีนมีลักษณะเฉพาะด้วยการปลดปล่อยโปรตีนอย่างช้าๆ ขอแนะนำให้ใช้ก่อนนอน

ความหลากหลายมากที่สุดถือเป็นโปรตีนที่ซับซ้อน ไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดได้สำเร็จ แต่ยังช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นอีกด้วย

สูตรโปรตีนเชคโฮมเมด

เส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการฝึกจะต้องได้รับการฟื้นฟู และอยู่ในกระบวนการฟื้นฟูซึ่งจะเพิ่มขึ้นและเติบโต และโปรตีนมีบทบาทอย่างมากในเรื่องนี้ ได้คุยเรื่องกินโปรตีนจากอาหารเสริมแล้ว แต่ถ้าไม่อยากเสียเงินซื้อ โภชนาการการกีฬาหรือไม่สามารถสั่งได้ คุณสามารถทานโปรตีนเชคได้ คุณสามารถปรุงได้ที่บ้านและต้องใช้เครื่องปั่นจากเครื่องใช้ในครัวที่จำเป็นเท่านั้น

สูตรแรก

เราต้องการ:

• ครีมเปรี้ยว (120 กรัม)
• น้ำส้ม (100 กรัม)
• น้ำมะนาว (มะนาวครึ่งลูกก็พอ)
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ.
• สารเคลือบผลไม้ (30 กรัม)
• ไข่แดง (1 ชิ้น)

เราผสมส่วนผสม (ยกเว้น Confiture และ น้ำมะนาว) ในชาม แล้วบดด้วยเครื่องปั่นจนเนียน จากนั้นเพิ่มส่วนผสมที่เหลือและผสมให้เข้ากัน

สูตรที่สอง

เราต้องการ:

• นม (400 มล.)
• คอทเทจชีส (150 กรัม)
• กล้วย (200 กรัม)
• ถั่ว (50 ก.)
• น้ำผึ้ง 2-3 ช้อนโต๊ะ

ผสมส่วนผสมในชามแล้วบดด้วยเครื่องปั่น ค็อกเทลควรแบ่งออกเป็นสามมื้อและบริโภคตลอดทั้งวัน

สูตรที่สาม

เราต้องการ:

• kefir หรือนม 250 มล.
• กล้วยครึ่งลูก.
• ข้าวโอ๊ต 2-3 ช้อนโต๊ะ
• อบเชยเล็กน้อย
• โยเกิร์ตหรือไอศกรีม (ไม่จำเป็น)

ผสมส่วนผสมทั้งหมดในชามแล้วบดด้วยเครื่องปั่น

ค็อกเทลโฮมเมดมีสูตรมากมาย และคุณสามารถสร้างสูตรของคุณเองได้ง่ายๆ

คุณสมบัติของการออกกำลังกายที่บ้าน

ฉันจะไม่แยกตัว - ฝึกในโรงยิมและแม้ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ในกรณีส่วนใหญ่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกที่บ้าน ในทางกลับกัน ถ้าไม่มีโอกาสได้ไปยิมแต่อยากเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็ไม่มีอุปสรรคในการออกกำลังกายที่บ้าน

เป็นการดีกว่าที่จะเลือกชุดออกกำลังกายดังกล่าวเมื่อในการออกกำลังกายครั้งเดียว ภาระจะมาถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดและกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ร่างกายรับรู้กิจกรรมทางกายอย่างจริงจังเป็น สถานการณ์ตึงเครียดมีการผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิกอย่างแข็งขันและมี อิทธิพลเชิงบวกเพื่อการเติบโต

ใช้น้ำหนักเท่าไหร่คะ

ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์แบบซ้อนกับบาร์เบลล์ที่บ้าน แต่คุณสามารถสร้างตุ้มน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง ขวดน้ำ ขวดหรือกระสอบทรายเป็นทางเลือกที่น่าเชื่อถือ มันอาจจะไม่สะดวกนักที่จะจัดการกับพวกเขา แต่ค่าใช้จ่ายจะลดลง

อุปกรณ์กีฬาช่วย

อุปกรณ์เพิ่มเติม ม้านั่งและชั้นวางสำหรับการทำงานกับบาร์เบลล์นั้นมีประโยชน์มาก อย่างไรก็ตาม คุณสามารถสร้างทางเลือกจากอุจจาระหลายๆ ตัวที่วางเรียงกันเป็นแถวได้เสมอ เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีแถบและแถบแนวนอนในสนาม เก้าอี้สามารถทำหน้าที่แทนบาร์ได้ สำหรับแถบแนวนอน คุณสามารถติดตั้งได้เกือบทุกทางเข้าออก

อยู่บ้านก็ออกกำลังกายได้

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ที่บ้าน:

• วิดพื้น
• วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ (คุณสามารถใช้เก้าอี้แทนได้)
• แท่นกด
• ยืน barbell หรือดัมเบลกด
• เอียงแถวดัมเบลล์
• ส่วนขยายแขนเอียง
• บิด.
• ยืนงอแขน.

เทคนิคการดำเนินการ

จำนวนวิธีการและการทำซ้ำจะถูกเลือกตามลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล โดยปกติจำนวนการทำซ้ำจะไม่เกิน 8-10 (สำหรับขาไม่เกิน 20) เพราะถ้าคุณออกกำลังกายซ้ำหลายครั้งความอดทนก็เริ่มฝึกซึ่งไม่ใช่เป้าหมายของเรา เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราที่จะต้องให้กล้ามเนื้อมีภาระสูงเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโต สองหรือสามวิธีก็เพียงพอแล้ว

เนื่องจากงานสามารถไปกับน้ำหนักได้ จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้นอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากคุณไม่แน่ใจว่าเข้าใจวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องหรือไม่ ให้ดูวิดีโอแนะนำ

ถ้าเป็นไปได้ ฝึกกับคู่หู เขาจะสามารถประกันเมื่อทำแบบฝึกหัดบางอย่าง

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกอบรมที่ฉันเสนอจะเป็นที่สนใจของผู้เริ่มต้น เนื่องจากแทบไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักเลย ความจริงก็คือสำหรับผู้เริ่มต้นน้ำหนักของร่างกายก็เพียงพอแล้วเพราะเป็นภาระสูงสุดที่เกือบจะสามารถรับได้ ดังนั้นการออกกำลังกายจะถูกรับรู้โดยร่างกายทันทีว่าหนักและกลไกการฟื้นตัวจะเริ่มขึ้น

โปรแกรมไม่ได้มีพลังมากที่สุด แต่ควรปฏิบัติตามหากคุณต้องการบรรลุผล การฝึกหนึ่งวันสลับกับการพักผ่อนสองวัน (การฝึก 1 วัน + พัก 2 วัน + การฝึก 1 วัน) จากนั้นทุกอย่างจะทำซ้ำ ในวันแรกกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนจะออกกำลังกายหลังจากพักสองวันเราออกกำลังกายที่ขา จำนวนวิธีการในวันแรกคือ 2-3 ในวันที่สอง - 3 จำนวนการทำซ้ำในวันแรกคือ 8-10 ในวันที่สอง - 10-20

วันแรก

• วิดพื้น
• วิดพื้นแนวตั้ง.
• Push-ups ระหว่างส่วนรองรับ
• ดึงขึ้นบนคานประตูโดยจับที่หน้าอกกว้าง
• ดันหลัง.
• ย้อนกลับการดึงขึ้น
• แท่นกด
• สลับการยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู
• ออกกำลังกายที่หลัง (ดึงแถบแนวนอนขึ้นแล้วดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ)

วันที่สอง

• วิ่ง 3 ครั้งเป็นเวลา 15 วินาทีด้วยความเร็วสูงสุด
• หมอบ
• ปอด
• ขึ้นบนถุงเท้า
• ปอดกับดัมเบลล์

บทสรุป

การรับประทานอาหารและออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องใช้ความพยายามอย่างมาก รวมทั้งมีความมุ่งมั่น รางวัลสำหรับการทำงานจะเป็นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การบรรเทาร่างกายที่ดีขึ้น และความพึงพอใจทางศีลธรรม วิตามินและโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยบำรุงร่างกาย

นั่นคือทั้งหมดที่สำหรับตอนนี้. ในบทความใหม่ของฉัน ฉันจะแบ่งปันความรู้เกี่ยวกับการฝึก โภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกาย และด้านอื่นๆ อย่างแน่นอน วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต.

ติดต่อกับ

ระบบการฝึกที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายได้อย่างรวดเร็วคือคำตอบสำหรับคำถาม: "วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านในหนึ่งเดือน" คุณควรบอกลานิสัยที่ไม่ดีรวมถึงการสูบบุหรี่และการดื่ม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์. การพักผ่อนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญ หุ่นผอมเพรียว. การนอนหลับที่ดีจะช่วยหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อความเครียด การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน ซึ่งเต็มไปด้วยการบริโภคแคลอรีส่วนเกิน

วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน

ความปรารถนาที่จะแก้ไขรูปร่างและพัฒนากล้ามเนื้ออย่างเท่าเทียมกันเกิดขึ้นในหมู่ชายและหญิง ข้อจำกัดของโอกาสทางการเงิน การขาดความเข้าใจในข้อมูลและความมุ่งมั่นเป็นอุปสรรคสำคัญในการไปสู่เป้าหมาย ความรู้รอบตัวไม่ยากเลยที่จะเริ่มต้น ชุดมวลกล้ามเนื้อที่บ้านขึ้นอยู่กับสามองค์ประกอบ:

• ออกกำลังกายเป็นประจำ;
• โภชนาการที่สมดุล
• พักผ่อนให้เต็มที่

ในการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องทำให้ร่างกายหมดแรงด้วยการลดน้ำหนักและซื้อการสมัครสมาชิกยิม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่บ้านได้ ทั้งหมดก็เป็นเพียงการปรับปรุงพื้นที่ ในบรรดาอุปกรณ์ที่แนะนำ ได้แก่ barbell มืออาชีพ kettlebell หรือดัมเบลล์

โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในช่วงเวลาของการฝึกที่รุนแรง ความหิวคือศัตรูตัวสำคัญของนักกีฬา สมดุล รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - คำแถลงที่ยุติธรรมเกี่ยวกับนักกีฬาประเภทน้ำหนักที่แตกต่างกัน วัยรุ่นหรือผู้เริ่มต้นมือสมัครเล่นขององค์ประกอบร่างกายใด ๆ การฝึกอย่างเป็นระบบจะเสียเวลาในการขาดแคลอรี ระดับวิตามินและธาตุที่เหมาะสมที่สุดจะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อ:

• โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการเพิ่มกล้ามเนื้อแห้ง ความทนทานของร่างกาย พบในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม
• คาร์โบไฮเดรตกระตุ้นการดูดซึมอาหารโปรตีนทำให้เซลล์ของร่างกายอิ่มตัวด้วยพลังงาน กลุ่มของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหมายถึงกลุ่มอาหารที่ย่อยได้เร็ว รวมทั้งน้ำตาลและผลไม้ สิ่งที่ซับซ้อนพังทลายลงอย่างช้าๆ ดังนั้นสัดส่วนของผัก, ธัญพืช, ถั่วควรเพิ่มขึ้นเป็น 65% ในอาหาร
• ไขมันจะช่วยฟื้นฟูให้ถูกต้อง พื้นหลังของฮอร์โมน. การรับเข้าเป็นที่ยอมรับ กรดไขมันในสัดส่วนของสัตว์ 65% และแหล่งกำเนิดพืช 35%

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง

ผู้หญิงส่วนใหญ่มีความสามัคคีในความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก, ปั๊มก้น, ท้อง, ขา เป้าหมายของการสร้างกล้ามเนื้อมักจะถูกเพิ่มเข้าไปในรายการ โภชนาการเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของการพัฒนาตนเองทางกายภาพ การปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้องนั้นมาพร้อมกับกฎพื้นฐาน:

• ปริมาณแคลอรี่. ทรัพยากรสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสะสมโดยการเพิ่ม 100-150 แคลอรีมากกว่าที่เผาผลาญต่อวัน
• อัตราส่วนที่ถูกต้องของ bju การเพิ่มของกล้ามเนื้อจะต้องคำนวณการปฏิบัติตามสัดส่วนของสารอาหารรองต่อน้ำหนักตัว ต่อ 1 กก. น้ำหนักรวม- โปรตีน 1.5-2.5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 3-4 กรัม, ไขมันดี 0.4-0.8 กรัม หากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดรอยพับ จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนต่อวันจาก 2.5-3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ความอิ่มตัวของร่างกายด้วยแร่ธาตุและไฟเบอร์ซึ่งมีหน้าที่ในการดูดซึมโปรตีนเพิ่มกิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย
• กินบ่อย. สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารมื้อเล็ก ๆ เพื่อปรับปรุงการเผาผลาญ
• ดื่มในปริมาณที่มาก 2.5-3.5 ลิตรต่อวัน ความเด่นของโปรตีนในอาหารนั้นต้องการการทำงานของไตที่ดีต่อสุขภาพ การดื่มชาเขียวจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารได้อย่างมาก

โภชนาการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย

เป็นไปไม่ได้ที่จะประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของคุณโดยไม่สังเกต ด้านที่สำคัญการรับประทานอาหารตามปกติ อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายนั้นขึ้นอยู่กับสูตรในอุดมคติที่รวม:

• โปรตีนที่รับผิดชอบสำหรับเนื้อตัวที่กระชับ นักสรีรวิทยาการกีฬายืนยันที่จะรับประทานเนื้อวัวที่อุดมไปด้วยสังกะสี ครีเอทีน ธาตุเหล็ก วิตามินบี กรดอะมิโน ควรยึดถือ เบี้ยเลี้ยงรายวันโปรตีนอยู่ในช่วง 2.5-4.5 กรัม / 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว
• คาร์โบไฮเดรตช้าก่อนการฝึก พวกเขาทำหน้าที่เป็นผู้ควบคุมโดยรักษาอัตรากลูโคสในเลือดให้คงที่ซึ่งส่งผลต่อการได้มาซึ่งกล้ามเนื้อที่สวยงาม
• อาหารมื้อเล็ก ๆ มากถึง 6 ครั้งต่อวันซึ่งจะช่วยให้กรดอะมิโนส่งไปยังกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ
• วิตามิน C, E, A, D. การกระทำของพวกเขามีจุดมุ่งหมายเพื่อทำลายอนุมูลอิสระ
• ระบอบการปกครองน้ำ. ควรใช้น้ำแร่ที่ไม่มีก๊าซ

เมนูอาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชายอาจรวมถึง:

• อาหารเช้า: ซีเรียลกับแฮม, ชีสกระท่อม 350 กรัม, นมหนึ่งแก้ว;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: เนื้อสับ 300 กรัม, นมหนึ่งแก้ว;
• อาหารกลางวัน: มันฝรั่งต้ม เนื้อไก่;
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 300 กรัม, ผลไม้, ผลไม้แห้ง
• อาหารเย็น: เนื้อไก่กับพาสต้า, ผลไม้, ถั่ว;
• สองสามชั่วโมงก่อนนอน: kefir หนึ่งแก้ว, คอทเทจชีส

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านไม่อนุญาตให้ละเลยหลักการพื้นฐาน:

1. ระยะเวลาของการฝึกอบรมหนึ่งครั้งไม่เกิน 1 ชั่วโมง
2. ปฏิบัติตามการพักระหว่างเซต 1-4 นาที
3. พักระหว่างการออกกำลังกาย 72 ชั่วโมง
4. ปฐมนิเทศแบบฝึกหัดหลายองค์ประกอบขั้นพื้นฐาน
5. ช่วงของการสร้างหนึ่งแบบฝึกหัดมีมากถึง 12 คอมเพล็กซ์ไม่เกิน 3 ชุด
6. ฝึกฝนด้วยการเพิ่มขึ้นทีละน้อยในภาระ

แบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อ

เทคนิคการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณค่อย ๆ สูบฉีดร่างกายทั้งหมดโดยไม่ทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากเกินไป ยิมนาสติกก่อนการฝึก ได้แก่ สควอช การยืดกล้ามเนื้อ แอโรบิกกีฬา กล้ามจะคัดเลือกสารสเตียรอยด์ได้ดีขึ้น โปรตีนเชค. การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อที่บ้าน ได้แก่:

• วิดพื้นจากพื้นสามารถทำได้ด้วยวิธีดั้งเดิมหรือหมัด การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย
• ออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง นอนคว่ำ เอาเท้าเกี่ยวสิ่งของที่มั่นคง ปิดมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆโค้งหลังของคุณยกและลดร่างกายของคุณ
• ยกเข่าบนแถบแนวนอน ใช้มือจับที่กว้างหรือปานกลาง ยกขาขึ้นเป็นมุมฉาก กดค้างไว้ประมาณสองวินาที หายใจเข้า ค่อยๆ ลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• กด Kettlebell เอียง ในท่ายืน ยกกระสุนปืนไปที่ไหล่ เหยียดแขนเหนือศีรษะ หากต้องการเอียงไปในทิศทางตรงกันข้ามกับน้ำหนัก ให้สัมผัสพื้นด้วยมือเปล่า แขนถ่วงน้ำหนักควรอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น

วิดีโอ: วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน

คำถามเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านทำให้นักกีฬามือใหม่หลายคนตื่นเต้น ท้ายที่สุดมันเป็นปริมาณร่างกายที่น่าประทับใจที่ทำให้นักเพาะกายสามารถเข้าร่วมการแข่งขันได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แน่นอน นักกีฬาไม่จำเป็นต้องซื้อสมาชิกยิมราคาแพง คุณจะสามารถเพิ่มมวลกายให้พอดีตัว รวมทั้งทำให้กล้ามเนื้อโดดเด่นขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณต้องเข้าใจความแตกต่างของกระบวนการฝึกอบรมที่บ้าน

มีคุณสมบัติหลายประการ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากมายในการไปยิม ผู้มาเยี่ยมเยียนฟิตเนสรายอื่นจะไม่มองคุณ การบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากนักกีฬามือใหม่จำนวนมากสูญเสียแรงจูงใจหลังจากฝึกฝนเพียงไม่กี่สัปดาห์

สำหรับ การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพคุณจะต้องการ:

• ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ หรือเคตเทิลเบลล์
• ชุดกีฬา.
• . ม้านั่งสำหรับแท่นกด
• ขวดน้ำ.

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อมาก คุณต้องออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ นอกจากนี้ น้ำหนักคู่หนึ่งสำหรับ 8 และ 16 กิโลกรัมอาจเหมาะกับคุณ บาร์เป็นอุปกรณ์กีฬาที่มีประโยชน์มาก เนื่องจากมีขนาดใหญ่ นักกีฬาจึงไม่ค่อยได้ใช้ที่บ้าน ดัมเบลล์ที่สามารถถอดประกอบได้ดีที่สุดสำหรับคุณ ดังนั้นการเคลื่อนไหวใหม่จำนวนมากจะปรากฏในคลังแสงของการออกกำลังกาย

สวมชุดฝึกพิเศษเสมอ ชุดกีฬาที่ใส่สบายจะไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหวของคุณ คุณจะสามารถทำงานได้อย่างเต็มกำลัง นักกีฬาหลายคนละเลยสิ่งนี้ คำถามสำคัญระหว่างทำการบ้าน

เสื่อพิเศษจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลาย เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีเปลือกหนัก คุณอาจต้องใช้แท่นพิมพ์เฉพาะ คุณสามารถออกแบบได้โดยใช้วิธีการชั่วคราว

ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงผลของการคายน้ำของร่างกาย ยิ่งเราเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งต้องดื่มน้ำมากขึ้นเท่านั้น คืนความสมดุลของน้ำในร่างกายอย่างต่อเนื่อง

วางแผนการฝึกอย่างไร?

การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้มีประสบการณ์) ควรประกอบด้วยการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่หนักหน่วง มันจะเพียงพอสำหรับคุณที่จะฝึกฝนเพียงหนึ่งชั่วโมง ความถี่ของการเรียนคือสามครั้งต่อสัปดาห์ มีประสิทธิภาพหลายอย่าง

สำหรับมือใหม่

จะดีกว่าสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่จะออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว สิ่งมีชีวิตที่ไม่คุ้นเคยกับความเครียดอย่างต่อเนื่องจะตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างแข็งขัน ในระยะแรก คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาหนัก คุณสามารถใช้ขวดน้ำขนาด 2 ลิตรและกระเป๋าเป้สะพายหลังพร้อมหนังสือสำหรับตุ้มน้ำหนักได้

โดยมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้นคือ:

• ดึงขึ้นด้วยที่จับต่างๆ
• บิดตัวอยู่บนพื้น
• หมอบถ่วงน้ำหนัก

การฝึกอบรมควรเริ่มต้นด้วย อุ่นข้อต่อและเอ็นของคุณให้ดี ด้วยวิธีนี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้มากมาย

แบบฝึกหัดการนับครั้งแรกควรเป็นแบบดึงขึ้น ติดตั้งแถบแนวนอนที่บ้าน สามารถวางไว้ในทางเข้าประตูใดก็ได้ ทำการดึงด้วยอุปกรณ์จับยึดที่หลากหลาย ทำงานหนัก นักกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพและลูกหนู ขอแนะนำให้ใช้แบบถ่วงน้ำหนัก หากคุณสามารถดึง 10 ขึ้นโดยไม่มีปัญหาใด ๆ คุณควรใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีภาระอยู่บนหลังของคุณ

ด้วยการวิดพื้นจากพื้น นักกีฬาสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนได้ ทำงานให้สุดความสามารถ จำนวนการทำซ้ำในชุดทีละชุด ขึ้นอยู่กับประสบการณ์และทักษะของนักกีฬาแต่ละคน การทำงานอย่างช้าๆเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณ 4 วิธีก็เพียงพอสำหรับคุณ

ในการปั๊มกดให้บิด นักกีฬาจะต้องรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทางที่ดีควรออกกำลังกายด้วยเสื่อที่นุ่มสบายเป็นพิเศษ นอกจากนี้ นักกีฬามักจะบิดตัวตามการหมุนของร่างกาย

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายควรจะเป็น หมอบทำได้ดีที่สุดด้วยตุ้มน้ำหนัก ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายต้นขาและก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายนี้ถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดอย่างหนึ่งในระหว่างกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ด้วยภาระทั้งสี่ประเภทนี้ คุณจะสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ที่สุด กลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายตลอดจนเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายในอนาคต ระบบการฝึกจะช่วยให้ผู้เริ่มต้นพัฒนาทักษะพื้นฐานรวมทั้งเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายเล็กน้อย ทางที่ดีควรทำวันเว้นวัน กล้ามเนื้อต้องพักผ่อน หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง นักกีฬาสามารถเริ่มออกกำลังกายชุดใหม่ได้

สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

ในขั้นต่อไปคุณสามารถเริ่มฝึกได้โดย ซึ่งหมายความว่าในบทเรียนเดียว คุณควรออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ออกกำลังกายวันเว้นวันจะดีกว่า ทำตารางการฝึกของคุณ

ตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายแบบแบ่งส่วนที่บ้านแสดงไว้ด้านล่าง

วันจันทร์

ในวันแรกของการฝึก เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายที่หลังและลูกหนู เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กัน พวกเขาทำงานหดตัวที่คล้ายกันในแบบฝึกหัดต่างๆ โปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพควรประกอบด้วยองค์ประกอบกีฬาต่อไปนี้:

• แถวดัมเบลล์มือเดียว
• ดึงกลับ.

ทำแบบฝึกหัดละ 3-4 ชุด จำนวนการทำซ้ำต่อชุดไม่ควรเกิน 12 จะมีส่วนร่วม เติบโตอย่างรวดเร็วกล้ามเนื้อ หากต้องการเล่นดัมเบลล์ด้วยมือเดียว ให้พิงเก้าอี้หรือโซฟา ทำงานอย่างช้าๆ มีสมาธิในขณะที่ยกอุปกรณ์กีฬาสำหรับลูกหนู

วันพุธ

ในวันพุธ เป็นการดีที่สุดที่จะเคลื่อนไหวโดยมุ่งเป้าไปที่การปั๊มหน้าอกและไขว้ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์และบาร์ ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• แท่นกด
• เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้าง
• Push-ups บนบาร์
• สื่อฝรั่งเศส

การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมาก ทำการกดบัลลังก์ด้วยดัมเบลล์คู่หนึ่ง ทางที่ดีควรออกกำลังกายบนม้านั่งพิเศษ การวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันมีส่วนช่วยในการศึกษาหน้าอกและไขว้ คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายด้วยการวิดพื้นปกติจากพื้นด้วยด้ามจับที่กว้างหรือแคบ แบบฝึกหัดสุดท้ายควรเป็นสื่อฝรั่งเศส การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องจะช่วยในการพัฒนาไขว้ของนักกีฬา

วันศุกร์

ในวันสุดท้าย โปรแกรมการฝึกอบรมคุณต้องโหลดขาของคุณให้สูงสุด นอกจากนี้ ในระหว่างชั้นเรียน คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อของสื่อได้ ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• หมอบ
• ซึ่งไปข้างหน้า.
• กดดัมเบลนั่ง
• ดัมเบลล์ยกขึ้นด้านข้าง
• บิด.

เป็นการดีที่สุดที่จะหมอบด้วยดัมเบลล์ในมือของคุณ ดังนั้นคุณสามารถโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดีขึ้น

เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายตามที่กล่าวมาทั้งหมดได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ คุณควรเริ่มออกกำลังกายในโรงยิม นักกีฬาสามารถก้าวหน้าได้ก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อได้รับความเครียดที่รุนแรงและผิดปกติเป็นประจำ

อาหาร

เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพ คุณต้อง อาหารที่เหมาะสมโภชนาการ ไม่ว่าในกรณีใดอย่าปฏิเสธอาหาร กินอาหารให้เยอะทุกวัน เนื้อหาดีมากโปรตีนเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต กฎหลักของการเพิ่มมวลคือการกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้จ่ายในหนึ่งวัน ความสมดุลของพลังงานต้องเป็นบวก

อาหารสุขภาพ

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก นักกีฬามักกินอาหารที่มีโปรตีนเป็นจำนวนมาก ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือโปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้ยังสามารถแทนที่ด้วยอะนาล็อกผัก กินไข่ไก่อาหารทะเลถั่ว กินโปรตีน 2.5 กรัมต่อร่างกาย 1 กิโลกรัมต่อวัน

อย่าลืมใช้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. ส่วนหลักของอาหารควรประกอบด้วยซีเรียล (บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าว, ข้าวบาร์เลย์มุก), กล้วยและถั่ว ด้วยผลิตภัณฑ์เหล่านี้ คุณจะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมากตลอดทั้งวัน คาร์โบไฮเดรตควรบริโภคเป็นอาหารเช้าดีที่สุด อย่ากินก่อนนอน สำหรับอาหารค่ำ คุณสามารถดื่มนมหนึ่งแก้ว และเติมความสดชื่นให้ตัวเองด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำ

โภชนาการการกีฬาที่หลากหลายจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย โปรตีนจะช่วยให้นักกีฬาทุกคนตอบคำถามเกี่ยวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ทั้งๆที่มี คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อาหารเสริมเพื่อการกีฬาก็ไม่จำเป็น ไม่จำเป็นต้องใช้เงินจำนวนมากในการซื้อและโปรตีน เฉพาะนักกีฬาที่ไม่สามารถกินอิ่มและอิ่มได้ตลอดทั้งวันเท่านั้น สำหรับผู้เริ่มต้น การทานโปรตีนอย่างต่อเนื่องนั้นไม่สมเหตุสมผลเลย ในช่วงสองสามเดือนแรก คุณจะได้รับการรับประกันว่าจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแม้จะไม่ได้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬา

อย่ากินอาหารก่อนเข้าเรียนเร็ว คุณอาจจะป่วยได้ จะมีอาการคลื่นไส้และเวียนศีรษะ หลังการฝึกคุณต้องรีเฟรชตัวเองทันที ดังนั้นร่างกายจะได้รับสารอาหารจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟู

คุณกินอะไรไม่ได้

เป้าหมายหลักของการฝึกคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน อย่ากินอาหารที่มีไขมันมากเกินไปรวมทั้งคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว เลิกแป้งและขนมหวาน จำนวนขนม โรล และเค้กในอาหารควรน้อยที่สุด

การสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นตัวฆ่าความก้าวหน้าอย่างแท้จริง ร่างกายจะใช้พลังงานส่วนเกินจำนวนมากรวมทั้งปนเปื้อนสารพิษ คุณไม่ควรสูบบุหรี่ในระหว่างกระบวนการพะรุงพะรังไม่ว่าในกรณีใด ควันบุหรี่จะทำร้ายคุณ ระบบทางเดินหายใจ. เมแทบอลิซึมจะเร็วขึ้นมาก คุณอาจสูญเสียความกระหายของคุณ

กระบวนการกู้คืน

อย่างที่คุณทราบ กล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงพัก คุณต้องตั้งค่า โหมดที่ถูกต้องวัน. นอนอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืน ระหว่างการนอนหลับ กระบวนการฟื้นฟูระบบทั้งหมดในร่างกายจะเกิดขึ้น หากคุณมีโอกาส ให้งีบหลับทันทีหลังจากออกกำลังกาย

นักกีฬามักจะอาบน้ำตัดกัน การทำเช่นนี้สะดวกเป็นพิเศษขณะออกกำลังกายที่บ้าน การไหลเวียนของเลือดในร่างกายจะเพิ่มขึ้นและร่างกายจะแข็งกระด้างมากขึ้น น้ำเย็นสามารถลดระดับความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อได้ อย่าลืมเรื่องง่าย การออกกำลังกายในช่วงวันพักผ่อน ทำแบบฝึกหัดและแบบฝึกหัดยืด

ผ่านการฝึกฝนอย่างหนัก โภชนาการที่เหมาะสมเช่นเดียวกับกระบวนการฟื้นฟูที่มีคุณภาพ นักกีฬาจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้ คำถามเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะไม่ทำให้คุณกังวลอีกต่อไป

คุณไม่พอใจกับมือของคุณหรือไม่? พวกเขาอ่อนแอ หย่อนยาน และผอมหรือไม่? คุณต้องการให้พวกเขาแข็งแรงและพอดีในตอนนี้หรือไม่? การทำให้กล้ามเนื้อเติบโตในทันทีนั้นเป็นไปไม่ได้ แต่ถ้าคุณพยายามอย่างหนักเพื่อตัวคุณเองและพัฒนากลวิธีอันชาญฉลาดเพื่อบรรลุเป้าหมายนี้ คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ภายในสองสามสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน

ขั้นตอน

ตัวอย่างตารางการฝึกแขน

ไม่มีวิธีใดที่ "ถูกต้อง" ในการสร้างอาวุธ แต่ตัวอย่างด้านล่างจะช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรที่สมดุลซึ่งมุ่งเป้าไปที่ลำตัวส่วนบนทั้งหมดของคุณ ไม่ใช่แค่ลูกหนูและไขว้เท่านั้น สำหรับ ผลสูงสุดหยุดพักหนึ่งวันระหว่างวันฝึกซ้อม และหลังจากวันที่สามสุดท้ายและก่อนเริ่มสัปดาห์ใหม่ของการฝึก ให้พักสองวันเต็ม จากนั้นระบบการปกครองของคุณจะสมดุล ในช่วงสี่วันที่เหลือของ "วันหยุดสุดสัปดาห์" ความพยายามโดยตรงในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ : หลัง, ขาและอื่น ๆ.

แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของมือ

พิจารณาตารางการออกกำลังกายที่เข้มข้นในการยกแขน ศูนย์ออกกำลังกายส่วนใหญ่จะแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักและออกกำลังกายหลายๆ อย่างเพื่อพัฒนาร่างกายส่วนบน การยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่คุณสามารถทำทุกอย่างได้ตามต้องการ ยิ่งคุณทุ่มเทเวลาและความพยายามมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น และในขณะที่ไม่มีทางที่ "ถูกต้อง" ในการยกแขนขึ้นโดยการยกน้ำหนัก โดยทั่วไปเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรคำนึงถึงเคล็ดลับต่อไปนี้:

• พยายามยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุดทุกสัปดาห์ ในการยกน้ำหนักแบบเข้มข้น คุณมักจะออกกำลังกายห้าวันต่อสัปดาห์ และปล่อยให้อีกสองวันที่เหลือสำหรับคาร์ดิโอหรือพักผ่อน
• พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน กล้ามเนื้อต้องการเวลาพักและพักฟื้นจากความเครียดเพื่อที่จะเติบโต ตัวอย่างเช่น ถ้าวันนี้คุณปั๊ม triceps พรุ่งนี้จะเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก
• คุณไม่จำเป็นต้องจดจ่ออยู่กับมือของคุณเท่านั้น ไม่เช่นนั้น เมื่อเวลาผ่านไป รูปร่างของคุณจะดูแปลกและไม่สมส่วน มือจะใหญ่ ส่วนล่างร่างกายผอม เป็นการดีถ้าคุณออกกำลังกายสำหรับขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์

1. ฝึกลูกหนูของคุณโดยปกติ เมื่อคนๆ หนึ่งตัดสินใจที่จะปั๊มแขนที่แข็งแรงและมีกล้าม เขาจะจำกลุ่มกล้ามเนื้อได้เพียงกลุ่มเดียว นั่นคือ ลูกหนู เห็นได้ชัดว่าทำไมเป็นเช่นนั้น ท้ายที่สุดนักเพาะกายมักจะถูกมองว่านอนอยู่บนม้านั่งและกดบาร์เบลหนัก ๆ โดยปกติ ลูกหนูจะไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายส่วนบน (หรือแม้แต่ในกลุ่มกล้ามเนื้อของแขน) แต่ก็ไม่มีใครปฏิเสธว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญมากในหลายกรณี ออกกำลังกายสำหรับการยกและดึงของหนัก ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะทำให้ลูกหนูของคุณไหม้:

   ฝึกไขว้ของคุณแม้ว่าบางครั้งพวกมันจะได้รับความสนใจน้อยกว่าเพื่อนบ้านในกลุ่มไบเซป แต่โดยทั่วไปแล้ว ไทรเซ็ปส์ถือเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญกว่าสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรงโดยทั่วไป อย่าลืมให้ความสนใจกับ triceps มากพอๆ กับ biceps ของคุณ ถ้าไม่มากไปกว่านี้ หากคุณต้องการแขนที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัด triceps ที่ยอดเยี่ยม:

   • ท่า Triceps ยืด: ท่ายืน เอามือวางไว้ที่ศีรษะ โดยแต่ละท่าถือดัมเบล งอข้อศอกขนานกัน ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ ระวังอย่าตีหัวตัวเอง ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วออกกำลังกายซ้ำ
   • วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ: วางมือบนที่จับขนานกันสองตัวหรือบนขอบม้านั่งด้วยมือของคุณ ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงจนแขนท่อนล่างราบกับพื้น จากนั้นยกตัวเองขึ้นโดยไม่บิดหรือกระตุก ทำซ้ำการออกกำลังกาย

2. ปั๊มบริเวณข้อไหล่ขึ้นไหล่กว้างและแข็งแรงมักถูกมองว่ามีเสน่ห์มาก นอกจากนี้ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ยังมีความสำคัญในการออกกำลังกายต่างๆ เช่น การกดบัลลังก์ การทุ่ม และยังช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ ด้านล่างนี้เป็นเพียงแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณอาจพบว่ามีประโยชน์:

   • ท่ายืนกด: ในท่ายืนหรือนั่ง ให้ดึงบาร์เบลที่ถ่วงน้ำหนักมาที่หน้าอก โดยให้มือทั้งสองห่างกันปานกลาง ฝ่ามือลง ค่อยๆ ยกน้ำหนักไปทางใบหน้า จากนั้นจึงวางเหนือศีรษะ ลดแถบลงใกล้กับระดับคางแล้วออกกำลังกายต่อ
   • ทำแบบฝึกหัดเพื่อกางแขนออกไปด้านข้าง: ในท่ายืน ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ค่อยๆ ยกแขนเหยียดตรงไปด้านข้าง การเคลื่อนไหวควรมาจากข้อศอก เมื่อแขนของคุณขนานกับพื้นอย่างคร่าวๆ ให้ค่อยๆ ลดระดับลงแล้วทำซ้ำ คุณยังสามารถเพิ่มแขนตรงไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อทำงานด้านหน้าและด้านหลังของไหล่
   • Overhead Lift: นี่คือการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ไม่เพียงแต่ใช้ได้กับไหล่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงสะโพก ขา และหลังด้วย ท่ายืนตรงหน้าคุณบนพื้นควรจะยกน้ำหนัก ค่อยๆ เริ่มยกน้ำหนักเพื่อให้บาร์เบลล์ขึ้นถึงระดับเอว ยกน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ (การเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องอยู่ภายใต้การควบคุม) และทำการกดยืน (ดูด้านบน) เพื่อยกขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ย้อนขั้นตอนเหล่านี้ทั้งหมดเพื่อวางน้ำหนักลงบนพื้นแล้วทำซ้ำ

3. ปั๊มหน้าอกของคุณและถึงแม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ใช่ส่วนหนึ่งของแขนในทางเทคนิค แต่แขนที่แข็งแรงและหน้าอกที่บางจะไม่สร้างความประทับใจที่เหมาะสม ดังนั้นการฝึกบริเวณนี้จึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการปั๊มแขน นอกจากนี้ กล้ามเนื้อแขน เช่น ไขว้ มักมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายหน้าอก แม้ว่าแท่นพิมพ์จะมีชื่อเสียงที่สุด แต่ก็ไม่ ทางเดียวเท่านั้นออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก รายการด้านล่างจะให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้และอื่นๆ แก่คุณ:

   • แท่นกดนอนบนม้านั่ง: ตำแหน่งนอนหงาย ค่อยๆ ยกบาร์เบลที่ถ่วงน้ำหนัก (หรือดัมเบลล์สองตัว) ขึ้นจากหน้าอกจนแขนเหยียดตรง จากนั้นลดน้ำหนักกลับลงไปแล้วทำซ้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีคนคอยรั้งคุณไว้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสาหัสเมื่อยกของขึ้น
   • Dumbbell Raise: นอนหงายหรือบนม้านั่งออกกำลังกายพร้อมดัมเบลล์ในแต่ละมือ กางแขนตรงไปด้านข้าง จากนั้นค่อย ๆ ประกบไปข้างหน้าโดยไม่งอ ลดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ จากด้านข้างดูเหมือนว่าคุณกำลังกระพือปีก
   • อ่านแบบฝึกหัดเพิ่มเติม

4. อย่าละเลยกล้ามเนื้อหลังของคุณพูดง่ายๆ คือ กล้ามเนื้อหลังไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของแขน อย่างไรก็ตาม นักยกน้ำหนักแทบทุกคนจะต้องอุทิศเวลาให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้หากต้องการมีแขนที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ ส่วนหนึ่งก็เพื่อความสวยงาม (แขนที่แข็งแรงอาจดูไม่ดีหากเอนหลังพิง) แต่ยังเป็นเพราะกล้ามเนื้อหลังมีส่วนอย่างมากในการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขน ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญเหล่านี้:

   เพื่อให้ทุกอย่างดูสมส่วน ให้อุทิศเวลาให้กับปลายแขนให้มากท่อนแขนที่สวยงามจะเป็น "ไอซิ่งบนเค้ก" เมื่อปั๊มร่างกายส่วนบน และถึงแม้ว่าพวกมันจะมีความสำคัญอย่างมากต่อความแรงในการยึดเกาะและทั้งมือ (ซึ่งอาจมีประโยชน์ในกีฬาอื่นๆ เช่น การปีนหน้าผา) นักกีฬาหลายคนก็เพียงแค่เหวี่ยงมันเพื่อความสวยงาม ลองทำแบบฝึกหัดง่ายๆด้านล่าง:

   • Barbell Crunches: นั่งบนม้านั่งพร้อมดัมเบลล์ถ่วงน้ำหนักอยู่ในมือ ท่อนแขนวางอยู่บนสะโพก ยกบาร์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้กล้ามเนื้อในมือและแขนท่อนล่าง จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อและรักษาระดับบาร์ให้ต่ำที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย สำหรับ คอมเพล็กซ์เต็มรูปแบบสำหรับการออกกำลังกาย ให้ลองสลับการยึดเกาะบาร์กับแต่ละเซ็ต

   วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

   1. พยายามเน้นที่น้ำหนักมากกว่าการทำซ้ำหากกล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้าทุกครั้ง ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะเพิ่มความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะทำอย่างไร (ถ้าคุณกินเพียงพอสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ) อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต มักจะแนะนำให้มีสมาธิกับการออกกำลังกายโดยมีจำนวนซ้ำๆ น้อยๆ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่มีน้ำหนักมาก (แทน จำนวนมากซ้ำด้วยน้ำหนักน้อย) ตัวอย่างเช่น แหล่งข่าวส่วนใหญ่ระบุว่าหากปัจจัยอื่นๆ ทั้งหมดเหมือนกัน การยกน้ำหนักหนัก 3-6 ครั้งจะสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่า 15-20 ครั้งโดยใช้น้ำหนักที่เบา

      นอกจากนี้ยังมีแนวทาง "ฟ้าผ่า"โดยมากที่สุด วิธีที่รวดเร็วสร้างมวลกล้ามเนื้อ ถือว่ายกน้ำหนักเร็วมาก! จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายที่เรียกว่า "สายฟ้า" ซึ่งก็คือเมื่อคุณยกน้ำหนักให้เร็วที่สุด จะทำให้กล้ามเนื้อและความแข็งแรงเติบโตได้เร็วกว่าวิธีปกติ นี่คือวิธีที่ร่างกายของคุณเอาชนะจุดอ่อนและบังคับให้กล้ามเนื้อหดตัวเร็วขึ้น และหากคุณต้องการเพิ่มพลังอย่างรวดเร็ว กลยุทธ์นี้เหมาะสำหรับคุณ

   2. คิดถึงประโยชน์ น้ำหนักปกติที่ด้านหน้าเครื่องคุณสามารถปั๊มร่างกายที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อได้ด้วยการออกกำลังกายใดๆ หากคุณทำอย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม หลายแหล่งแนะนำการยกน้ำหนักแบบปกติ (บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ฯลฯ) แทนการออกกำลังกายด้วยเครื่อง ตุ้มน้ำหนักแบบธรรมดาเหมาะกับความท้าทายทางกายภาพในชีวิตประจำวันมากกว่า และช่วยให้กล้ามเนื้อไม่พร้อมสำหรับทุกสิ่งเท่านั้น แต่ยังน่าดึงดูดใจด้วย (อย่างไรก็ตาม หากออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้อง คุณอาจได้รับบาดเจ็บบ่อยกว่าการจำลอง)

      • การออกกำลังกายแบบใหญ่โต (เช่น วิดพื้น ดึงขึ้น หย่อนกาย ฯลฯ) มักจะถูกพิจารณาว่าอยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่างนั้น แต่จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้มากและมีโอกาสบาดเจ็บเพียงเล็กน้อย

   3. อย่าเสียพลังงานมากเกินไปกับคาร์ดิโอคาร์ดิโอมีประโยชน์จริง ๆ แล้ว วิธีที่น่ารักเพิ่มความแข็งแกร่งและเผาผลาญแคลอรี แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อก็จะมีผลตรงกันข้าม หากคุณใช้พลังงานมากไปกับการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ กล้ามเนื้อของคุณจะมีกำลังเพียงเล็กน้อยที่จะเติบโต ดังนั้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างจริงจังควรทำสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

      • ถ้าคุณชอบคาร์ดิโอ ให้ลองเดินมากกว่าวิ่งหรือว่ายน้ำ

   4. เริ่มกินถูกต้องร่างกายของคุณต้องการ "เชื้อเพลิง" ที่ดีต่อสุขภาพเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไป สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องมีแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันมากขึ้นและปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ผักและผลไม้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมาก แต่หวานและ อาหารแคลอรี่สูงดีกว่าที่จะพยายามที่จะไม่ใช้มัน พยายามกินอาหารต่อไปนี้ให้มากขึ้น โดยหลักการแล้วคุณควรได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 40-50%, คาร์โบไฮเดรต 40-50% และไขมัน 10-20%:

      • โปรตีน: เนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ ไก่งวง ปลา ไข่ขาว เนื้อหมูติดมันและเนื้อสันใน จากอาหารจากพืช โปรตีนสามารถหาได้จากถั่ว ถั่วเหลือง (เต้าหู้) บรอกโคลี และผักโขม ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น กรีกโยเกิร์ต ก็มีประโยชน์เช่นกัน แหล่งที่ดีโปรตีน. นักกีฬาหลายคนยังแนะนำอาหารเสริมโปรตีน
      • คาร์บ: ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต คีนัว ผักประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่งและมะเขือเทศ ผักสีเขียว เช่น บร็อคโคลี่ คื่นฉ่าย ถั่วลันเตา และอื่นๆ เป็นส่วนเสริมที่ดีในอาหารของคุณ
      • ไขมัน: อะโวคาโด ถั่ว ชีส และไลท์ น้ำมันพืช(เช่น ทานตะวัน) จะเติมพลังงานและสารอาหารได้อย่างสมบูรณ์แบบ

   5. ดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวันน้ำสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่าตลอดการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีแคลอรีต่ำและเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารเพื่อสุขภาพใหม่ของคุณ

      • สำหรับผู้ชาย: การขยายเต้านม การแข็งตัวของอวัยวะเพศที่เจ็บปวด (การแข็งตัวของอวัยวะเพศ) การหดตัวของอวัยวะเพศ จำนวนอสุจิที่ลดลง ภาวะมีบุตรยาก ความอ่อนแอ
      • สำหรับผู้หญิง: มีขนขึ้นบนใบหน้าและลำตัวไม่สม่ำเสมอ รอบประจำเดือน, เสียงหยาบ, การขยายตัวของอวัยวะเพศหญิง, การลดขนาดเต้านม.
      • ผิวมัน
      • ดีซ่าน
      • อารมณ์เปลี่ยนกะทันหัน
      • จินตนาการหวาดระแวง
      • หายาก ปัญหาร้ายแรงเช่น หัวใจวายและมะเร็งบางชนิด
   • ฟังเพลงขณะออกกำลังกาย
   • อย่าสูญเสียแรงจูงใจ กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตในชั่วข้ามคืน แต่ด้วยการฝึกอย่างต่อเนื่อง คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ในสองสามสัปดาห์
   • หากไม่มีการเข้าถึง ยิมจากนั้นคุณสามารถปั๊มหน้าอกและ triceps ได้ด้วยการวิดพื้น
   • หาเพื่อนที่จะไปยิมกับคุณ ดังนั้นคุณทั้งคู่จะมีแรงจูงใจมากขึ้นและสนุกสนานร่วมกันมากขึ้น
   • เพื่อให้บรรลุ "ภาพลวงตา" ที่มองเห็นได้อย่างรวดเร็วของแขนที่สูบได้ดี ให้เน้นที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ตามขวาง (ด้านหน้าของไหล่) กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะยังด้อยพัฒนา ดังนั้น หากคุณจดจ่อกับมัน กล้ามเนื้อเหล่านี้จะเติบโตอย่างรวดเร็ว กลวิธีนี้จะ ส่วนบนมือของคุณใหญ่ขึ้นเพราะมือจะดูใหญ่ขึ้น วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการออกกำลังกายแบบกางออกด้านข้าง: เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นไปด้านข้างเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างตัวอักษร T
   • ลองโพสท่า (นักเพาะกายทำเพื่อเหตุผล) ก่อนฝึกให้ดูกล้ามในกระจก วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับการออกกำลังกายได้ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น วันนี้คุณกำลังจะไปทำงานกับไขว้ ขัน ​​triceps ให้แน่นจนกว่าจะปรากฏออกมาดีและในระหว่างการออกกำลังกายก็ทำเช่นเดียวกัน
   • หากไม่มีบาร์เบลล์และดัมเบลล์ คุณสามารถใช้ถุงช้อปปิ้ง กระป๋องหนัก หนังสือ และอื่นๆ ได้เสมอ

   คำเตือน

   • หากจู่ๆ คุณรู้สึกเจ็บปวดหรืออ่อนล้าอย่างรุนแรงระหว่างออกกำลังกาย ก็อย่า "ก้าวข้าม" มันไป หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์ของคุณ