| อาหารเช้า 1 มื้อ:เนื้อและผลไม้อบ 100 กรัม อาหารเช้า 2 มื้อ:ผักสดและคอทเทจชีสเนื้อหยาบ อาหารเย็น:ไข่เจียวและสลัดผัก สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีความแตกต่างกัน และบางชนิดก็สามารถลดน้ำหนักด้วยบัควีทกับเนื้อสัตว์ได้ ในขณะที่บางชนิดจำเป็นต้องบริโภคผักและผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำเท่านั้น ก่อนที่คุณจะไปยิมหรือลดน้ำหนัก คุณต้องเข้ารับการตรวจสุขภาพ ทำการทดสอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามใด ๆ ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มีประสิทธิภาพ โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและน้ำหนักส่วนเกินกลับคืนมา เป็นการดีกว่าที่จะติดต่อนักโภชนาการที่จะช่วยคุณในการแต่งหน้า ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย
บุคคลใดที่ดูแลปัญหาน้ำหนักเกินเริ่มมองหาวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสม เมื่อลองรับประทานอาหารหลายอย่างที่ให้ผลลัพธ์ในระยะสั้นอย่าสิ้นหวัง
เพื่อที่จะลดน้ำหนักได้สำเร็จ คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกหิวและควบคุมตัวเองอยู่ตลอดเวลา ปฏิเสธอาหารที่คุณโปรดปราน ปรากฎว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ในขณะเดียวกันก็กินบ่อยและหลากหลาย ในแง่นี้ คำพูดตลกๆ “กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก”ใช้ความหมายใหม่
วิธีการโภชนาการเศษส่วนคืออะไร?
โภชนาการเศษส่วนเกี่ยวข้องกับอาหารมื้อเล็ก ๆ แต่ค่อนข้างบ่อย สาระสำคัญอยู่ที่ความจริงที่ว่าคนกินอย่างน้อย 6 ครั้งในระหว่างวันในขณะที่ปริมาณของการเสิร์ฟแต่ละครั้งค่อนข้างเล็ก พูดอย่างเคร่งครัดแล้ว อาหารประเภทนี้ไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหาร เพราะมันควบคุมจำนวนอาหารและขนาดของอาหาร แต่ไม่ใช่องค์ประกอบของอาหาร
การปฏิบัติตามระบบโภชนาการเศษส่วนแน่นอนคุณจะต้องเลิกใช้ผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่ง แต่โดยพื้นฐานแล้วมันจะเป็นอาหารที่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายอย่างแน่นอน: ของขบเคี้ยว, น้ำหวาน, ขนมที่มีไขมันเยอะและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
นอกจากนี้ คุณต้องเข้าใจว่าโภชนาการแบบเศษส่วนไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาหารที่รับประกันการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน 10 กก. ในสองสัปดาห์เพราะการลดน้ำหนักดังกล่าวไม่ดีต่อสุขภาพอย่างเห็นได้ชัด
โภชนาการเศษส่วนมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับโครงสร้างนิสัยการกินและการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปซึ่งช่วยให้คุณใช้แคลอรี่ที่เข้ามาต่อไปและไม่เก็บไว้ในไขมันสำรอง
ข้อผิดพลาด ARVE:
หลักการพื้นฐานของโภชนาการเศษส่วน
โภชนาการเศษส่วน เช่นเดียวกับระบบการปกครองอาหารอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับกฎเกณฑ์บางประการ:
- ต้องกินอย่างน้อยหกครั้ง: อาหารหลักสามมื้อและของว่างสามมื้อ
- อาหารควรจัดโดยแบ่งเป็นช่วงพักประมาณ 3 ชั่วโมงขอแนะนำให้พัฒนาตารางมื้ออาหารเพื่อให้ทำตามหลักการนี้ได้ง่ายขึ้น
- ของว่างควรเบา: ผลไม้, ถั่วแขก, คอทเทจชีสเล็กน้อย, kefir หนึ่งแก้ว
- ส่วนเล็ก ๆ
- เราดื่มน้ำสะอาดประมาณสองลิตร.
- การเพิ่มสัดส่วนของอาหารที่มีเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ.
- ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารควรตอบสนองความต้องการของร่างกายหรือสร้างการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อยหากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก
ข้อดีและข้อเสียของโภชนาการเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก
การเปลี่ยนไปสู่การกระจายตัวของโภชนาการมีข้อดีที่ปฏิเสธไม่ได้หลายประการ: - อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น
- นิสัยการกินที่ถูกต้องได้รับการพัฒนาซึ่งจะคงอยู่ไปตลอดชีวิต
- ไม่มีความรู้สึกหิว
- มื้ออาหารบ่อยครั้งในส่วนเล็ก ๆ เหมาะสำหรับทั้งคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีโรคทางเดินอาหาร (โรคกระเพาะ, ลำไส้ใหญ่, กระบวนการเป็นแผล);
- รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
- อาหารที่เบาและเบาบางช่วยให้ร่างกายมีน้ำเสียงที่ดี
- การบริโภคสารอาหารที่สมดุลเป็นประจำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างแม่นยำโดยการลดมวลไขมัน ไม่ใช่ของกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับแคลอรีต่ำและอาหารด่วน
นอกจากนี้ยังมีข้อเสีย แต่ไม่เกี่ยวข้องกับอิทธิพลของอาหารที่มีต่อร่างกาย แต่ด้วยปัญหาทางเทคนิคที่อาจเกิดขึ้น
ซึ่งรวมถึง:
- ความยากลำบากที่เป็นไปได้ในการปฏิบัติตามตารางมื้ออาหาร
- ความจำเป็นในการนำอาหารไปทำงาน
วิธีการกินตามวิธีการโภชนาการเศษส่วน?
ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น อาหารที่เป็นเศษส่วนมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักโดยการลดจำนวนแคลอรีทั้งหมดในขณะที่เพิ่มคุณภาพและปริมาณของมื้ออาหาร
หากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารวันละ 3 ครั้ง สัดส่วนของคุณก็มีแนวโน้มว่าจะมีปริมาณมาก เมื่อเปลี่ยนมาเป็นอาหารที่เป็นเศษส่วน ขนาดของส่วนปกติควรแบ่งครึ่ง เพื่อให้คุณเข้าใจถึงปริมาณอาหารใหม่ในมื้อหลัก ใส่ของว่างเบา ๆ สามอย่าง
ด้วยวิธีนี้ ร่างกายจะไม่หิว เพราะต้องกินทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ส่วนเล็ก ๆ นั้นง่ายต่อการพกพาเพราะเรารู้ว่าเราจะกินในเวลาอันสั้น
ดังนั้นโภชนาการที่เป็นเศษส่วนจึงประสบความสำเร็จในการต่อสู้กับศัตรูหลักสองตัวของรูปร่างที่สวยงาม: ความหิวโหยและการกินมากเกินไป
ตารางมื้ออาหารจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล เนื่องจากขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ งานของเขา และปัจจัยอื่นๆ สำหรับจุดเริ่มต้น คุณสามารถใช้แผนด้านล่างซึ่งกำหนดเวลาของมื้ออาหารหลักและของว่างตามเงื่อนไข
07:30 น. อาหารเช้า.ในมื้อนี้ คุณควรเน้นที่อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ซีเรียลที่มีผลไม้หรือผลไม้แห้ง มูสลี่ หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม ฯลฯ สิ่งเหล่านี้จะเติมพลังให้คุณตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ในมื้อนี้คุณสามารถซื้อของโปรดได้ซึ่งการใช้ในทางที่ผิดจะส่งผลเสียต่อรูปร่าง
ดังนั้น หากคุณนึกภาพไม่ออกว่าชีวิตจะปราศจากขนมหวาน ให้ทานมาร์ชเมลโลว์ แยมผิวส้ม เยลลี่ และดาร์กช็อกโกแลตในตอนเช้า ส่วนเล็ก ๆ จะไม่ทำอันตราย แต่จะช่วยไม่ละทิ้งระบบการปกครองใหม่ แต่เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธผลิตภัณฑ์ขนมอุตสาหกรรม (เค้ก เค้ก) ที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก
10:00. สแน็คหมายเลข 1อย่าลืมว่าขนมควรจะเบา ผลไม้, ถั่ว, โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว, สลัดผักหรือผลไม้ส่วนเล็ก, kefir หรือนมอบหมัก, ขนมปังโฮลเกรน, ชีส, ผลไม้แห้ง, คอทเทจชีสเหมาะสำหรับเขา 12:30 น. อาหารเย็น.อาหารมื้อนี้ควรมีความสมดุลในแง่ขององค์ประกอบของสารอาหาร ขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนร่วมกับผัก (ตุ๋นหรือสด)
15:00 น. สแน็คหมายเลข 2ที่นี่ใช้กฎเดียวกันกับของว่างมื้อแรก
18:00 น. อาหารเย็น.อาหารเย็นควรมีโปรตีนเป็นหลัก หากเราใช้คาร์โบไฮเดรตที่เข้ามาในตอนเช้าและตอนบ่ายเป็นแหล่งพลังงาน จากนั้นในตอนเย็นจะเติมไขมันสำรองโดยตรง ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็นคือ เนื้อไก่หรือไก่งวง ไข่เจียวโปรตีน ปลา พวกเขาสามารถเสริมด้วยผักและขนมปังโฮลเกรนสองสามชิ้น
20:30 น. สแน็คหมายเลข 3นี่เป็นมื้อสุดท้ายของวัน พวกเขาไม่ควรละเลย ประการแรก มันจะช่วยให้คุณหลับไปโดยที่ไม่กระวนกระวายและเปลี่ยนจากความหิว ประการที่สอง การขาดอาหารเป็นเวลานานทำให้เกิดกระบวนการประหยัดพลังงานและเก็บไขมัน ดังนั้นมื้อสุดท้ายควรเป็น 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
ของว่างยามเย็นควรมีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด ดังนั้นก่อนนอนควรเลือก kefir โยเกิร์ตโฮมเมดรวมถึงคอทเทจชีสหรือชีสที่มีไขมันต่ำ
นอกจากการปฏิบัติตามกฎของโภชนาการแล้ว ยังจำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉลี่ยประมาณสองลิตรต่อวัน ประโยชน์โดยเฉพาะจะเป็นนิสัยการดื่มน้ำสักแก้วครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหารและรักษาระดับเมตาบอลิซึมให้อยู่ในระดับสูง
เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น คุณควรปรับอาหารเล็กน้อยโดยปฏิเสธผลิตภัณฑ์บางอย่าง:
- อาหารที่มีไขมันสูง (ยกเว้นปลา ถั่ว และไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ)
- อาหารที่ปรุงโดยการทอดในน้ำมัน
- ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและอาหารกระป๋อง
- ของว่าง (ชิป, แครกเกอร์, ฯลฯ );
- เครื่องดื่มอัดลม
จะเปลี่ยนไปใช้โภชนาการแบบเศษส่วนเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร?
เมื่อเปลี่ยนไปใช้ระบบไฟฟ้าใหม่ คำถามที่เป็นธรรมชาติก็เกิดขึ้น: จะเริ่มต้นที่ไหน?
- ก่อนอื่นคุณต้องเลือกเวลาที่เหมาะสมขอแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้สารอาหารที่เป็นเศษส่วนในช่วงวันหยุดหรืออย่างน้อยในวันหยุดสุดสัปดาห์ ดังนั้นจะจำเรื่องอาหารตามกำหนดเวลาได้ง่ายกว่าการทำงานที่พลุกพล่านและวิ่งไปมา
- จัดตารางตามสะดวกโดยที่อาหารแต่ละมื้อจะถูกกำหนดเวลาไว้และแขวนไว้ในที่ที่เห็นได้ชัดเจน เพื่อไม่ให้เบี่ยงเบนไปโดยไม่ได้ตั้งใจ คุณสามารถสร้างการแจ้งเตือนที่เกี่ยวข้องบนโทรศัพท์มือถือของคุณ
- จากวันแรกคุณต้องตรวจสอบปริมาณการเสิร์ฟอย่างเคร่งครัด. ไม่มีอะไรดีเกิดขึ้นกับร่างกายหากยังคงเหมือนเดิมและความถี่ของอาหารเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ส่วนที่เป็นนิสัยควรลดลงครึ่งหนึ่งและควรจัดของว่างระหว่างกัน ด้วยความจริงที่ว่าคุณจะต้องกินบ่อย ๆ ในระหว่างวันจะทำให้หิวได้ยาก
- จำเป็นต้องแจกจ่ายอาหารให้ถูกต้องตามเวลาที่รับประทานเข้าไปสำหรับอาหารเช้าควรกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารประจำวันควรมีความสมดุลในแง่ขององค์ประกอบของสารอาหาร: ควรมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต หลังเวลา 17:00 น. ควรจำกัดอาหารประเภทโปรตีน (คอทเทจชีส ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ปีก) คาร์โบไฮเดรตหรือไขมันส่วนเกินในตอนเย็นเป็นหนทางตรงสู่น้ำหนักส่วนเกิน
- เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับความจำเป็นในการดื่มน้ำให้เพียงพอในการทำเช่นนี้ คุณสามารถรวบรวมน้ำในขวดเล็กๆ หลายๆ ขวดแล้วใส่ในแต่ละห้อง: ในห้องครัว ที่โต๊ะคอมพิวเตอร์ และเมื่อใดก็ตามที่น้ำเข้าตา ให้จิบเล็กน้อย
ข้อผิดพลาด ARVE:แอตทริบิวต์รหัสย่อและผู้ให้บริการจำเป็นสำหรับรหัสย่อเก่า ขอแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้รหัสย่อใหม่ที่ต้องการเพียง url
โภชนาการเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูโดยประมาณสำหรับเดือนต่อสัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
อาหารเช้า:มูสลี่กับนมหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติ โจ๊กข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ล แพนเค้กกับน้ำผึ้ง ข้าวต้มกับคอทเทจชีสและถั่ว หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม แซนวิชขนมปังกับชีสและผัก ชีสเค้กอบในเตาอบ
สแน็ค 1:แอปเปิ้ล, คอทเทจชีส, โยเกิร์ต, แอปเปิ้ลอบ, สลัดผลไม้, ถั่ว, สลัดผัก
อาหารเย็น:สตูว์กับเครื่องปรุง ไข่ต้ม, สลัดผัก, ขนมปังโรล สตูว์ผักกับเนื้อวัว ซุปถั่วบด, ขนมปังโรล กะหล่ำปลีตุ๋นกับเนื้อไก่ ซุปปลา, ขนมปังโรล ซุปกับลูกชิ้น, ขนมปังโรล
สแน็ค 2:ถั่ว, สลัดผลไม้, ขนมปังกับชีสไขมันต่ำ, ผลไม้แห้ง, สลัดผัก, แอปเปิ้ลอบ, คอทเทจชีสกับเบอร์รี่
อาหารเย็น:อกไก่กับผัก, ปลาอบกับผัก, ไข่เจียวโปรตีน, ผักตุ๋นกับสัตว์ปีก, ชิ้นเนื้อไม่ติดมัน, สลัดผัก, ไข่เจียวโปรตีน, ผักสด, ไข่ต้มกับสลัดผักและขนมปัง
สแน็ค 3: kefir หนึ่งแก้ว, ชีสและขนมปังไขมันต่ำ, สลัดผัก, คอทเทจชีส, kefir หนึ่งแก้ว, สลัดผัก, โยเกิร์ต
สัปดาห์ที่ 2
อาหารเช้า:แซนวิชขนมปังกับชีสและผัก, ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง, ข้าวต้มกับคอทเทจชีสและถั่ว, แพนเค้กกับน้ำผึ้ง, ชีสเค้กอบในเตาอบ, มูสลี่กับนมหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติ, หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
สแน็ค 1:คอทเทจชีส, โยเกิร์ต, แอปเปิ้ล, ผลไม้แห้ง, ถั่ว, สลัดผลไม้, โยเกิร์ต อาหารเย็น:สตูว์ผักพร้อมเนื้อ, หม้อตุ๋นเนื้อ, ผักสด, สตูกับเครื่องปรุง, ซุปกับลูกชิ้นและขนมปัง, กะหล่ำปลีตุ๋นกับเนื้อไก่, ซุปถั่วบดและขนมปัง, ซุปปลา
สแน็ค 2:แอปเปิ้ลอบ, สลัดผัก, โยเกิร์ต, คีเฟอร์หนึ่งแก้ว, ขนมปังชีส, โยเกิร์ต, ถั่ว
อาหารเย็น:ปลาอบกับผัก, ผักตุ๋นกับเนื้อสัตว์ปีก, ไข่เจียวโปรตีนและผักสด, ไข่ต้มและสลัดผักกับขนมปังโรล เนื้อสัตว์ปีกต้มและผักสด, อกไก่กับผัก, ชิ้นเนื้อไม่ติดมันและสลัดผัก
สแน็ค: 3ขนมปังกับชีส, ชีสไขมันต่ำและขนมปัง, kefir หนึ่งแก้ว, คอทเทจชีส, โยเกิร์ต, kefir หนึ่งแก้ว, สลัดผัก
สัปดาห์ที่ 3
อาหารเช้า:แพนเค้กกับน้ำผึ้ง, ชีสเค้กอบในเตาอบ, หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, โจ๊กข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ล, มูสลี่กับนมหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติ, ข้าวต้มกับคอทเทจชีสและถั่ว, แซนวิชจากขนมปังกับชีสและผัก
สแน็ค 1:แอปเปิ้ลอบ, โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว, สลัดผลไม้, มันฝรั่งทอดและผลไม้แห้ง, สลัดผัก, แอปเปิ้ล
อาหารเย็น:ไข่ต้ม, สลัดผักและขนมปังกรอบ, สตูกับเครื่องปรุง, ซุปปลา, สตูว์ผักกับเนื้อ, เนื้อไม่ติดมันและสลัดผัก, ซุปลูกชิ้นและขนมปังกรอบ, กะหล่ำปลีตุ๋นกับเนื้อไก่
สแน็ค 2:โยเกิร์ต, ขนมปังกรอบกับชีส, ถั่ว, สลัดผัก, คอทเทจชีส, ซุปถั่วบด, ขนมปังกรอบโยเกิร์ต
อาหารเย็น:ไข่เจียวโปรตีนและผักสด, เนื้อสัตว์ปีกต้มและผักสด, อกไก่กับผัก, ปลาอบกับผัก, ไข่ต้ม, สลัดผัก, ขนมปังแท่ง ผักตุ๋นกับเนื้อสัตว์ปีก, เนื้อสัตว์ปีกต้มและผักสด
สแน็ค 3:คอทเทจชีส, Kefir, ชีสและขนมปังไขมันต่ำ, โยเกิร์ต, Kefir, โยเกิร์ต, ขนมปังชีส
สัปดาห์ที่ 4
อาหารเช้า:หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส, ข้าวต้มกับคอทเทจชีสและถั่ว, แซนวิชขนมปังกับชีสและผัก, แพนเค้กกับน้ำผึ้ง, มูสลี่กับนมหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติ, ชีสเค้กอบในเตาอบ, โจ๊กข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง
สแน็ค 1:ผลไม้แห้ง, แอปเปิ้ล, คอทเทจชีส, ผลไม้แห้ง, ถั่ว, สลัดผลไม้, สลัดผัก
อาหารเย็น:ซุปถั่วและขนมปังกรอบ, ซุปลูกชิ้นพิลาฟไขมันต่ำและขนมปังกรอบ, หม้อปรุงอาหารเนื้อและผักสด, สตูว์ผักกับเนื้อ,
ซุปปลา สตูว์กับเครื่องปรุง
สแน็ค 2:คอทเทจชีส, ถั่ว, ขนมปังกรอบกับชีส, แอปเปิ้ลอบ, โยเกิร์ต, สลัดผัก, แอปเปิ้ลอบ
อาหารเย็น:ปลาอบกับผัก, ผักตุ๋นกับเนื้อสัตว์ปีก, เนื้อไม่ติดมันและสลัดผัก ไข่ต้มและสลัดผักกับขนมปัง, เนื้อสัตว์ปีกต้มและผักสด, อกไก่กับผัก, ไข่เจียวโปรตีนและผักสด
สแน็ค 3: kefir หนึ่งแก้ว, คอทเทจชีสกับเบอร์รี่, ชีสและขนมปังไขมันต่ำ, โยเกิร์ต, คอทเทจชีส, โยเกิร์ต, kefir หนึ่งแก้ว
ทำไมการกินตามนาฬิกาเพื่อลดน้ำหนักจึงช่วยได้?
โภชนาการเศษส่วนช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ตามปกติให้อยู่ในระดับที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ในขณะเดียวกันร่างกายก็ไม่รู้สึกหิว
การรับประทานอาหารบ่อยครั้งมีส่วนทำให้การที่เราทานอาหารมื้ออื่น เราไม่มีเวลาหิวอย่างเหมาะสมและอิ่มด้วยอาหารเพียงเล็กน้อย
ด้วยอาหารสามมื้อตามปกติคนนั่งลงที่โต๊ะ "ทำงาน" ด้วยความอยากอาหารและเป็นผลให้เขากินมากกว่าที่ควร
นอกจากนี้ ความรู้สึกหิวสำหรับสัญชาตญาณการเอาตัวรอดของเราส่งสัญญาณว่าถึงเวลาหิวแล้ว
เนื่องจากจิตใต้สำนึกไม่รู้ว่ามันจะอยู่ได้นานแค่ไหน ร่างกายจึงตอบสนองในลักษณะพิเศษ:
- ชะลอกระบวนการเผาผลาญทั้งหมด
- เติมเต็มไขมันสำรองอย่างเข้มข้น
ดังนั้น ยิ่งเราต้องประสบกับความหิวบ่อยมากเท่าไร ระบบเผาผลาญก็จะยิ่งช้าลงและมีไขมันสะสมในร่างกายมากขึ้นเท่านั้น นี่เป็นผลกระทบที่อาหารกึ่งอดอาหารต่างๆ มอบให้
แน่นอนในตอนแรกของอาหารดังกล่าวน้ำหนักจะลดลง แต่สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการกำจัดไกลโคเจนและน้ำสำรองออกจากร่างกาย (ไกลโคเจนหนึ่งกรัมจับน้ำสี่กรัม) ปรากฎว่าน้ำหนักลดลงแต่ไขมันไม่ได้น้อยลง
ด้วยโภชนาการที่เป็นเศษส่วนกระบวนการดังกล่าวจะไม่เกิดขึ้นเพราะคน ๆ หนึ่งไม่มีเวลาหิวระหว่างมื้ออาหารแม้ว่าเขาจะบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าปกติก็ตาม ร่างกายจะอิ่มตลอดเวลา ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเก็บเนื้อเยื่อไขมัน
นอกจากนี้สารอาหารที่เป็นเศษส่วนยังให้สภาวะที่ดีที่สุดสำหรับการทำงานของระบบย่อยอาหารอย่างเต็มที่ การรับประทานอาหารเป็นจำนวนมากทำให้เกิดภาระร้ายแรงต่ออวัยวะทั้งหมดของระบบทางเดินอาหารและการรับประทานอาหารในส่วนเล็ก ๆ จะช่วยให้การทำงานของพวกเขาง่ายขึ้นและเป็นผลให้การดูดซึมสารอาหารเพิ่มขึ้น
โภชนาการเศษส่วนเป็นสูตรอาหารที่เหมาะสมที่สุดที่ไม่มีข้อห้าม นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย คุณสามารถรับประทานอาหารแบบนี้ได้ตลอดชีวิต ตอนนี้ฉันไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักเกินแล้ว!
 เอฟเฟกต์นี้สามารถทำได้ภายในเวลาเพียงไม่กี่เดือน โดยไม่ต้องอดอาหารและออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า และที่สำคัญที่สุด - ด้วยการรักษาเอฟเฟกต์เอาไว้! ถึงเวลาที่คุณจะเปลี่ยนทุกอย่าง! คอมเพล็กซ์ลดน้ำหนักที่ดีที่สุดแห่งปี!
คนสมัยใหม่ต้องกินอย่างแท้จริงในระหว่างการเดินทาง ในตอนเช้าคุณต้องทานอาหารให้เร็วที่สุดเพื่อให้ทันเวลาทำงาน ในระหว่างวันเจ้านายไม่ให้อาหาร - คุณต้องรีบร้อนและมักจะแห้ง แต่ในตอนเย็น คุณสามารถกลบปัญหาทั้งหมดที่สะสมในระหว่างวันได้ด้วยอาหาร ผลที่ได้คือกินมากเกินไปในเวลากลางคืน นอนไม่หลับเนื่องจากอิ่มท้องและน้ำหนักเกิน
ไม่น่าแปลกใจที่ในสภาวะเช่นนี้ นักโภชนาการและแพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้เปลี่ยนไปใช้สารอาหารที่เป็นเศษส่วน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงระบบการรับประทานอาหารและควบคุมขนาดของอาหาร เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้รับการยกย่องมากจนดูเหมือนว่าเกือบจะเป็นระบบเดียวที่ถูกต้องที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ มันเป็นอย่างนั้นจริงๆเหรอ?
มันคืออะไร?
โภชนาการเศษส่วนคือการใช้อาหารในปริมาณน้อยๆ เป็นประจำทุกชั่วโมง นักวิจัยสรุปว่าการรับประทานอาหาร 3 ครั้ง (อาหารเช้า-กลางวัน-เย็น) ซึ่งทุกคนคุ้นเคยไม่เพียงพอต่อความต้องการทั้งหมดของร่างกาย มีช่องว่างมากเกินไประหว่างพวกเขาซึ่งบังคับให้บุคคลกรอกข้อมูลลงในตารางด้วยของว่างขนาดเล็ก แต่มีแคลอรีสูง (คุกกี้, ขนมหวาน, ไอศครีม, มันฝรั่งทอด, ถั่ว) เป็นผลให้มีเนื้อหาแคลอรี่รายวัน - หน้าอกบนตาชั่ง - สิ่งเดียวกัน
นี่คือระบบทั้งหมดที่แต่ละองค์ประกอบทำงานเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายทำงานอย่างถูกต้อง แม้จะรับประทานอาหารบ่อยๆ แต่ก็ไม่รวมการกินมากเกินไปเนื่องจากการเสิร์ฟจำนวนน้อยซึ่งเนื้อหาแคลอรี่จะคำนวณล่วงหน้าและไม่เกินค่าเผื่อรายวัน
หลักการพื้นฐานของโภชนาการเศษส่วน:
- ความถี่: 5-6 ครั้งต่อวัน (อาหารเช้า กลางวัน เย็น น้ำชายามบ่าย อาหารเย็น บางครั้งก่อนนอนไม่นาน);
- ส่วนเล็ก ๆ : ขนาดสูงสุด 300 กรัมมักจะแนะนำให้วัดปริมาณอาหารด้วยฝ่ามือของคุณเอง
- ตามเวลา: คุณควรกินในเวลาเดียวกัน
- การปฏิบัติตามหลักการโภชนาการที่เหมาะสม: ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตราย เรียกร้องให้ลดน้ำตาลและเกลือในอาหาร
- เมนูที่สมดุล: หมายถึงอัตราส่วนที่มีความสามารถของ BJU และไม่ใช่อคติในทิศทางเดียว
ส่วนเล็ก ๆ ที่เข้าไปในกระเพาะอาหารจะถูกย่อยเร็วขึ้น สิ่งนี้ไม่อนุญาตให้ลำไส้อุดตันซึ่งนำไปสู่การย่อยอาหารตามปกติ นั่นคือเหตุผลที่สารอาหารที่เป็นเศษส่วนถูกนำมาใช้ในโภชนาบำบัด: บรรเทาอาการท้องร่วง ท้องอืด ท้องเฟ้อ คลื่นไส้ และท้องอืด ในที่สุดขนาดของกระเพาะอาหารก็กลายเป็นปกติความหิวโหยลดลง
ในตอนแรกมันยากมากที่จะจัดตารางเวลาและการทำงานของร่างกายใหม่ภายใต้ระบบใหม่ของมื้ออาหาร แต่หลังจากการเปลี่ยนแปลง สุขภาพและน้ำหนักกลับเป็นปกติอย่างรวดเร็ว
กลไกลดน้ำหนัก
แพทย์ใช้โภชนาการเศษส่วนในการรักษาโรคทางเดินอาหารเท่านั้น นักโภชนาการแนะนำให้ยึดมั่นในหลักการพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก ในทางทฤษฎี การลดน้ำหนักนั้นอธิบายอย่างเรียบง่ายและเป็นวิทยาศาสตร์
ร่างกายเคยชินกับการรับประทานอาหารในบางช่วงเวลาและเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งนี้: น้ำผลไม้จะถูกขับออกมาในกระเพาะอาหาร, น้ำลายไหลเพิ่มขึ้น (ทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยในการดูดซึมผลิตภัณฑ์ที่รวดเร็วและง่ายดาย) ความรู้สึกหิวเล็กน้อยปรากฏขึ้นอย่างเคร่งครัดตามนาฬิกาซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของของว่างที่ไม่ยุติธรรมและ
เป็นไปไม่ได้ที่จะกินมากเกินไปกับอาหารที่เป็นเศษส่วนเพราะระหว่างมื้อบ่อย (สูงสุด 4 ชั่วโมง) ความหิวไม่มีเวลาตื่น
1 ครั้งคุณต้องกินอาหารไม่เกิน 200-300 กรัม การทำเช่นนี้จะไม่ทำให้กระเพาะอาหารล้นและลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงอย่างมาก
อาหารที่เป็นอันตรายทั้งหมด (และส่วนใหญ่มักเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง) จะถูกแทนที่ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและอาหาร
ดังนั้นจึงค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เป็นเศษส่วน แต่ในทางปฏิบัติสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไปด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:
- การเปลี่ยนแปลงที่ไม่ถูกต้อง (ร่างกายไม่มีเวลาสร้างใหม่กระเพาะอาหารต้องการอาหารจำนวนมากซึ่งนำไปสู่การสลายและการกินมากเกินไป)
- ขาดกิจกรรมยนต์
- ทำลายแคลอรี่รายวันเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในอาหาร
- ปล่อยใจให้ตัวเองที่รักของคุณอย่างต่อเนื่องในรูปแบบของเค้กสักชิ้นสำหรับคืนนี้หรือเบอร์เกอร์สำหรับมื้อกลางวัน
- ลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต
เปิดเผยตำนาน
ฝ่ายตรงข้ามของเศษอาหารหักล้างตำนานเกี่ยวกับประสิทธิภาพและประโยชน์ของระบบนี้ พยายามพึ่งพาข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์
เมแทบอลิซึม
เป็นที่เชื่อกันว่าบุคคลสามารถเร่งการเผาผลาญของตัวเองได้ถึง 20% เนื่องจากความเร็วของปฏิกิริยาเคมีจะอยู่ในยีนตั้งแต่แรกเกิด ยิ่งไปกว่านั้น สามารถทำได้ภายใต้สภาวะที่เหมาะสมเท่านั้น: ด้วยกิจวัตรประจำวันที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน โดยมีระดับการออกกำลังกายที่คำนวณจากรายละเอียดที่เล็กที่สุด พร้อมการกระจายการพักผ่อนและการนอนหลับอย่างเหมาะสม
ผู้เสนอสารอาหารที่เป็นเศษส่วนให้เหตุผลว่าเพิ่งกระตุ้นการเผาผลาญอาหาร และในการยืนยันการทดลองนำหนู กลุ่มหนึ่งได้รับอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ ตลอดทั้งวัน กลุ่มที่สอง - ไม่ค่อยมี แต่ไม่มีการควบคุมปริมาณอาหาร การไม่รับประทานอาหารเป็นเวลานาน (7-8 ชั่วโมง) ทำให้เกิดข้อจำกัดอย่างมากในการใช้ไขมันสำรองเป็นพลังงานในกลุ่มที่สองของหนู ในกลุ่มแรกพวกเขารักษาน้ำหนักและแม้กระทั่ง "ลดน้ำหนัก" สรุปแนะนำตัวเอง
แต่ฝ่ายตรงข้ามอ้างถึงการหักล้างของประสบการณ์นี้ เมแทบอลิซึมของหนูมากกว่ามนุษย์ถึง 4 เท่า และถ้าเราสามารถอยู่ได้โดยปราศจากอาหารนานถึง 4 วัน ช่วงเวลานี้ก็จะลดลงเหลือ 1 วันสำหรับพวกเขา ดังนั้นในวิชาทดลอง กระบวนการต่างๆ จึงเกิดขึ้นในร่างกาย อันเป็นผลมาจากการที่เมตาบอลิซึมเปลี่ยนไปเป็นโหมดประหยัดพลังงาน ดังนั้น จากผลการศึกษานี้จึงไม่สามารถโต้แย้งได้ว่าการรับประทานอาหารว่างเกิน 4 ชั่วโมงจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียดและเปลี่ยนไปใช้ฟังก์ชันลดไขมัน
อัตราส่วนบีจู
ในโภชนาการที่เป็นเศษส่วนควรปรับอัตราส่วนให้เหมาะสมและสมดุลกับความต้องการของร่างกาย น้อยคนนักที่จะคำนวณได้อย่างถูกต้อง มักจะมีอคติต่อคาร์โบไฮเดรต บางคนกินไขมันมากเกินไป ความผิดพลาดทั้งหมดคือการขาดโปรตีนในอาหาร ฝ่ายตรงข้ามของระบบนี้เตือนคุณอีกครั้งว่าแม้จะรับประทานอาหารบ่อยในสถานการณ์เช่นนี้ ไขมันจะไม่ไปไหนทั้งนั้น เพราะเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกกินเข้าไป กระบวนการนี้เรียกว่า gluconeogenesis เมื่อพลังงานจะถูกนำออกจากการสลายตัวของโปรตีนเป็นกรดอะมิโน
เครื่องคำนวณแคลอรี่
นี่คือจุดที่การคำนวณเย็นเข้ามาเล่น สมมติว่าผู้หญิงที่มีรูปร่างค่อนข้างหนักกินในอัตรา 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ด้วยอาหาร 6 มื้อต่อวัน นี่คือ 333 แคลอรีสำหรับอาหารแต่ละมื้อ โดย 3 มื้อต่อวัน - ประมาณ 666 มื้อ หากต้องการลดน้ำหนัก ผู้หญิงของเราจะค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน และเพิ่มเป็น 1,400 กิโลแคลอรี 6 การออก 233 กิโลแคลอรีน้อยเกินไปตามฝ่ายตรงข้ามของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนและในที่สุดจะนำไปสู่ความอดอยาก และด้วยขนาดที่ให้บริการ 3 ครั้ง จะช่วยให้คุณได้รับเพียงพอสำหรับ "หน้าที่" ทุกคืนในตู้เย็นในภายหลัง
ระบอบการปกครองประจำวัน
และข้อโต้แย้งสุดท้ายไม่สนับสนุนโภชนาการที่เป็นเศษส่วน ตารางวันทำงานของคนส่วนใหญ่ไม่อนุญาตให้คุณจัดอาหารกลางวันและน้ำชายามบ่าย ครั้งแรกตกเวลาประมาณ 10-11 น. เมื่อวางแผนการประชุมและการประชุมในบริษัทต่างๆ และนี่คือจุดสูงสุดของวันทำการ คุณจะออกจากที่นี่เพื่อกินแอปเปิ้ลตัวเดียวกันหรือดื่มค็อกเทลสักแก้วได้อย่างไร? ของว่างมื้อที่สอง - และเมื่อถึงเวลา 16 นาฬิกา ถึงเวลาส่งรายงานงานที่ทำระหว่างวัน หรือในเวลานี้ หลายคนต้องกลับบ้าน ซึ่งทำให้ไม่สามารถกินขนมได้ แล้วคนที่ทำงานหมุนเวียนในแต่ละวันใน ... ล่ะ?
อันตรายที่อาจเกิดขึ้น
ฝ่ายตรงข้ามที่กระตือรือร้นที่สุดของโภชนาการเศษส่วนไม่เพียง แต่หักล้างประสิทธิภาพของระบบนี้ บ่อยครั้งที่พวกเขาอ้างว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพ:
- การกินบ่อย ๆ เป็นอันตรายต่อฟัน: พวกเขาสึกหรอเร็วขึ้นและมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคฟันผุ (นี่คือข้อเท็จจริง!);
- การขาดความหิวนำไปสู่การสูญเสียการควบคุมการกินมากเกินไป (ตำนาน: หากคุณชั่งน้ำหนักบางส่วน สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น);
- การกินของว่างทำลายนาฬิกาชีวิต (ความผันผวนของวัฏจักรในความเข้มข้นของกระบวนการทางชีววิทยาที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของกลางวันและกลางคืน) - ประเด็นที่ถกเถียงกันเนื่องจากการศึกษาจำนวนมากอ้างว่าเป็นเรื่องปกติที่คนจะกินในระหว่างวันและในช่วงเริ่มต้น ของช่วงเวลามืดของวัน;
- สารพิษในระดับสูงในตอนท้ายของวัน (อันที่จริงสิ่งนี้สังเกตได้เฉพาะในผู้ที่ปล่อยให้อาหารที่มีรสหวานและแป้งมากเกินไปสำหรับมื้อเย็น);
- การลดน้ำหนักด้วยอาหารที่เป็นเศษส่วนเป็นไปไม่ได้เพราะอินซูลินจะเพิ่มขึ้นในแต่ละมื้อซึ่งจะหยุดการสลายไขมันในไขมันใต้ผิวหนัง (นี่เป็นเพียงบางส่วนเท่านั้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของอินซูลินในระยะสั้นมาก);
- เป็นไปไม่ได้ที่จะควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และแพทย์แนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน (ซึ่งก็จริง แต่แต่ละกรณีโดยเฉพาะอย่างยิ่งทางคลินิก ไม่ควรวางไว้แถวหน้าสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง)
ดังนั้นข้อเท็จจริงทั้งหมดเหล่านี้เกี่ยวกับความเป็นอันตราย ความล้มเหลว และความไร้ประสิทธิภาพในส่วนใหญ่จึงกลายเป็นตำนาน การศึกษาทางวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติจำนวนมากได้พิสูจน์ให้เห็นถึงสิ่งที่ตรงกันข้าม
ไปยังไง?
การเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เป็นเศษส่วนอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อให้การเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรวดเร็วและปริมาณแคลอรีที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวันไม่ส่งผลต่อสุขภาพ ดังนั้น ค่อยๆ ทำทุกอย่าง คำแนะนำทีละขั้นตอนจะช่วยให้คุณไม่ทำผิดพลาด
สัปดาห์ที่ 1
ขั้นตอนที่ 1. อาหารหลัก 3 มื้อควรเกิดขึ้นพร้อมกันเสมอ ซึ่งห้ามเปลี่ยนแปลงโดยเด็ดขาด
ขั้นตอนที่ 2กำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินและขนาดส่วนที่คุณอิ่มในขณะนั้นอย่างแม่นยำ เช่น 2,000 kcal ต่อวัน และ 700 g ต่อ 1 มื้อ เขียนพวกเขาลงไป
ขั้นตอนที่ 3กำจัดการทอด - แทนที่ด้วยตะแกรงถ้าจำเป็น
ขั้นตอนที่ 4ยกเว้นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย 1 รายการจากเมนูทุกวัน (ดูรายการด้านล่าง)
ขั้นตอนที่ 5เริ่มเดินทุกวันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 6จัดระบบการดื่มที่ถูกต้อง: นำอัตรารายวันเป็นหนึ่งลิตรครึ่ง
ตัวอย่างของการเลิกใช้อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ:
- ในวันจันทร์เราปฏิเสธอาหารจานด่วน
- ในวันอังคาร - จากผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป (เก็บชิ้นแช่แข็ง, เกี๊ยว, เกี๊ยว, แพนเค้ก, ฯลฯ );
- ในวันพุธ เราจะเอาเครื่องดื่มอัดลม
- ในวันพฤหัสบดี - เนื้อไขมัน
- ในวันศุกร์เราจะไม่กินไส้กรอก ไส้กรอก ฯลฯ อีกต่อไป
- ในวันเสาร์ - ขนมหวาน
- ในวันอาทิตย์เราบอกลาน้ำตาลตลอดไป
สัปดาห์ที่ 2
ขั้นตอนที่ 1.ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณลง 200 กิโลแคลอรี แบ่งระหว่างมื้อ
ขั้นตอนที่ 2รวมในอาหาร 1 ของว่าง (อาหารกลางวันหรือของว่างยามบ่าย)
ขั้นตอนที่ 3ลดขนาดการเสิร์ฟแต่ละครั้งตามการคำนวณแคลอรี่ใหม่
ขั้นตอนที่ 4เรียนรู้การกำหนดอัตราส่วนของ BJU ทำเมนูสำหรับสัปดาห์ตามนั้น
ขั้นตอนที่ 5กำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ 1 รายการทุกวัน
ขั้นตอนที่ 6ปฏิเสธลิฟต์ - ให้ความสำคัญกับบันได หยุดทำงานและเดินกลับบ้านหลายจุด
ขั้นตอนที่ 7นำบรรทัดฐานประจำวันของน้ำดื่มเป็น 2 ลิตร
สัปดาห์ที่ 3
ขั้นตอนที่ 1.ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณลง 300 กิโลแคลอรี แบ่งระหว่างมื้อ
ขั้นตอนที่ 2รวมของขบเคี้ยวอื่นในอาหารแล้วตัดสินใจครั้งที่ 6
ขั้นตอนที่ 3ลดขนาดส่วนเนื่องจากการบริโภคแคลอรี่ใหม่ทุกวัน
ขั้นตอนที่ 4เริ่มทำ 15 นาทีในตอนเช้า
ทำงานต่อไปตามโครงการนี้จนกว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะถึง 1,200 กิโลแคลอรี (สำหรับผู้หญิง) และ 1,500 (สำหรับผู้ชาย) ขนาดที่ให้บริการจะไม่เกิน 300 กรัม (นี่เป็นค่าสูงสุดและสำหรับมื้อกลางวันเท่านั้น) แต่พารามิเตอร์เหล่านี้มีไว้สำหรับการลดน้ำหนัก หากงานของคุณคือการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติและเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสมอย่างง่าย ตัวเลขควรสูงขึ้น: 1,500 กิโลแคลอรี และ 1,800 กิโลแคลอรี ตามลำดับ (อาจจะมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและปัจจัยแต่ละอย่าง)
ในการจัดระเบียบโภชนาการเศษส่วนที่เหมาะสม คุณต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน คำแนะนำที่เป็นประโยชน์บางประการจะช่วยให้นำไปใช้ได้อย่างสะดวกสบายและมีความสามารถมากที่สุด
หลัก
คุณต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวัน ให้อาหารที่แน่นอนเป็นรายชั่วโมงพยายามยึดติดกับมัน ความคลาดเคลื่อนสูงสุดไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมง หากคุณลืมมันไปตลอดเวลา ให้ตั้งปลุกเป็นครั้งแรก พักระหว่างมื้ออาหารไม่เกิน 4 ชั่วโมง
ขนาดที่เหมาะสมของ 1 เสิร์ฟคือ 250 กรัม (สูงสุด - 300 กรัม) การวัดด้วยมือเพียงกำมือจะยิ่งถูกต้องมากขึ้น (แน่นอนว่าสิ่งนี้ใช้กับอาหารแข็ง) ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน - จาก 1,200 (เมื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง) ถึง 2,000 (สำหรับผู้ชายที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา)
ตรวจสอบอัตราส่วนของ BJU ในอาหาร ปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย ทำเมนูสำหรับสัปดาห์ในครั้งเดียวและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด หากคุณได้ตัดสินใจที่จะยึดติดกับระบบนี้แล้ว ไม่มีอะไรต้องละอาย: นำของว่างและอาหารมื้อใหญ่ไปกับคุณเพื่อทำงานในกรณีที่ไม่มีโรงอาหารพร้อมอาหารร้อน
หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุเป้าหมายโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย ดังนั้นให้เดินทุกวันในตอนเย็น เลิกใช้ลิฟต์ ออกกำลังกาย เล่นกีฬาหรือเต้นรำ
ดื่มน้ำบริสุทธิ์ให้ได้มากที่สุด (ประมาณ 30 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กก.) น้ำและเครื่องดื่มสามารถบริโภคได้ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารหรือครึ่งชั่วโมงต่อมา แต่ไม่ควรผสม
อาหารควรมีความหลากหลาย เมนูควรมีอาหารใหม่และอาหารเพื่อสุขภาพให้ได้มากที่สุด เคี้ยวอาหารอย่างระมัดระวัง.
ทุกมื้อ
ระยะเวลา: 4, 8, 12 วัน
ผลลัพธ์: 3 กก. ใน 4 วัน
โครงการลดน้ำหนัก:
- 1 สัปดาห์ - ซีเรียล (ไม่มีสารเติมแต่ง);
- 2 - ผลไม้สดไม่หวาน;
- 3 - ถั่วและเมล็ดพืชใด ๆ
- 4 - ซีเรียล, ผลไม้, ถั่ว, ผัก;
- 5 - ;
- 6 - ผลิตภัณฑ์ใด ๆ เช่นเดียวกับโภชนาการปกติ
- 7 - อาหารผัก.
กำหนดเวลา: 7 สัปดาห์
ผลลัพธ์: ลบ 10 กก. ใน 7 สัปดาห์
- อาหารของสถาบันโภชนาการของ Russian Academy of Medical Sciences
หลักการพื้นฐาน: โภชนาการเศษส่วนที่มีขนาดส่วนต่ำสุด
ผลิตภัณฑ์หลัก: แคลอรี่ต่ำสุดเท่านั้น
กำหนดเวลา: 21 วัน
ผลลัพธ์: ลบ 8 กก.
เมนู
เมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์จะช่วยให้คุณจัดอาหารของคุณเองได้อย่างถูกต้อง สามารถขยายเวลาได้หนึ่งเดือนโดยทำซ้ำตัวเลือกนี้หรือเปลี่ยนให้เหมาะกับรสนิยมของคุณ
ตารางนี้เป็นเพียงตัวเลือกเมนูที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามดุลยพินิจของคุณเอง แต่ในขณะเดียวกันก็ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของโภชนาการเศษส่วนที่ไม่สั่นคลอน มุ่งเน้นไปที่มัน - และมันจะง่ายมากที่จะทำอาหารในสัปดาห์หน้า
สูตร
สูตรแคลอรีต่ำ แต่ดีต่อสุขภาพและอร่อยมากจะช่วยกระจายเมนู
ไข่เจียวสำหรับมื้อเช้า
วัตถุดิบ:
- 1 พริกหยวก;
- ไข่ไก่สด 2 ฟอง;
- 100 มล. นม 1.5%;
- น้ำมันมะกอกธรรมชาติเล็กน้อย
- เบกกิ้งโซดาที่ปลายมีด
- ความเขียวขจีเล็กน้อย (ก้านผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ต้นหอม)
การทำอาหาร:
- ตีไข่ด้วยเครื่องผสม
- เพิ่มโซดาลงไปเทนมที่อุณหภูมิห้อง ตีอีกครั้งด้วยเครื่องผสม
- ตัดพริกไทยเป็นเส้นบาง ๆ ใส่แผ่นอบด้วยน้ำมัน
- เทส่วนผสมไข่ที่ตีไว้ด้านบน
- ปิดบัง.
- เก็บในเตาอบอุ่นเป็นเวลา 5 นาที
- บดผักใบเขียวโรยด้วยจานก่อนเสิร์ฟ
ซุปสำหรับมื้อกลางวัน
วัตถุดิบ:
- ไก่สับละเอียด 100 กรัม (ไม่มีเครื่องเทศ)
- หลอดไฟ;
- แครอท;
- 2 มันฝรั่งขนาดเล็ก
- พวงของผักใบเขียว;
- พริกไทย;
- เครื่องปรุงรสใด ๆ
- น้ำ 2 ลิตร
การทำอาหาร:
- หั่นมันฝรั่งเป็นลูกเต๋า เทลงในน้ำเดือด
- ผ่านแครอทผ่านเครื่องขูด
- สับหัวหอมครึ่งลูก
- โยนพวกเขาลงไปในน้ำ
- เพิ่มเครื่องปรุงรสและหัวหอมสับครึ่งหลังลงในเนื้อสับพริกไทย
- ปั้นเนื้อสับเป็นลูกกลมแล้วโยนลงในซุป
- ต้มครึ่งชั่วโมง
- โรยด้วยสมุนไพรสับก่อนเสิร์ฟ
สลัดสำหรับอาหารค่ำ
วัตถุดิบ:
- ผักกาดขาว 250 กรัม
- งา 10 กรัม
- ผักโขม 50 กรัม
- แครอท;
- 1 พริกหยวก;
- พวงของผักใบเขียว;
- น้ำมะนาวไม่เจือปน
การทำอาหาร:
- ฉีกกะหล่ำปลี บีบด้วยมือจนเป็นน้ำ
- สับผักโขมสมุนไพร
- ขูดแครอทอย่างหยาบ
- พริกไทยกลายเป็นฟาง
- ผสมส่วนผสมทั้งหมด
- โรยด้วยน้ำมะนาว
- โรยหน้าด้วยสมุนไพรสับละเอียด
หากคุณปฏิบัติตามหลักการทั้งหมดของโภชนาการที่เป็นเศษส่วน มีความสามารถในเรื่องการรับประทานอาหารและขนาดสัดส่วน ระบบนี้จะช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีได้จริงๆ ในกรณีนี้ คุณต้องให้ความสำคัญกับลักษณะของร่างกายของคุณและปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญตลอดเวลาเมื่อเกิดปัญหาขึ้น นี่เป็นเพียงกรณีที่บทวิจารณ์ไม่ได้ให้ภาพที่สมบูรณ์ว่าเทคนิคดังกล่าวมีประโยชน์หรือเป็นอันตรายเพราะทุกอย่างมีความเฉพาะตัวเกินไป
สวัสดีทุกคนของฉัน หลักการของโภชนาการเศษส่วนคืออะไรและทำอย่างไร? นักโภชนาการแพทย์พูดถึงเรื่องนี้ว่าไลฟ์สไตล์นี้มีประโยชน์หรือไม่คุณจะได้เรียนรู้จากบทความนี้
ความแตกต่างของโภชนาการเศษส่วน หลายคนคิดว่าหลักการของระบบนี้คือคุณสามารถกินได้ทีละจานเท่านั้น อันที่จริงระบบนี้มีความแตกต่างหลายอย่าง ต้องการจะไปจากอาหาร 3 มื้อต่อวันเป็นมื้อเล็ก ๆ 5 หรือ 6 ครั้งต่อวัน ด้วยวิธีนี้ระบบทางเดินอาหารจะเริ่มแปรรูปอาหารได้ดีขึ้น
ต้องละทิ้งจากขนมปังน้ำตาล เฉพาะอาหารที่มีเส้นใยมากเท่านั้นที่จะเป็นเพื่อนที่เชื่อถือได้ของคุณ
เมนูของคุณควรสร้างแบบนี้เพื่อให้คุณกินทุก 2-2.5 ชั่วโมง ส่วนของคุณจะลดลง(ขนาดควรเท่ากับขนาดกำปั้นของคุณ) ซึ่งหมายความว่าจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายจะบริโภคจะลดลง ตามด้วยน้ำหนักส่วนเกิน และการลดน้ำหนักเป็นผลที่ต้องการจากโภชนาการที่แยกจากกัน กินหลังจาก 2.5 ชั่วโมงคุณจะไม่อยากกินดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องกินมากในคราวเดียว คุณจะได้รับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบ แต่อาหารกลางวันจะต้องแบ่งออกเป็นสามส่วน
ใช่สำหรับอาหารเช้าคุณจะกินผลไม้หรือพุดดิ้งหวานเล็กน้อย เนื้อสัตว์หรือปลาสำหรับมื้อกลางวัน ซุปเบาๆ สำหรับเป็นอาหารว่างยามบ่าย สลัดผักหรือผลไม้สำหรับมื้อเย็น แคลอรี่หลักจะลดลงในครึ่งแรกของวัน สำหรับตอนเย็นจะมีอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ด้วยกลวิธีนี้ ลำไส้ของคุณจะปลอดจากการสะสมที่ไม่จำเป็น ร่างกายจะเริ่มทำงานได้ดีขึ้น ความเบาสบายอย่างไม่น่าเชื่อจะปรากฏขึ้นทั่วทั้งร่างกาย และความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไปจะกลับคืนสู่สภาพปกติ อ่านยัง
สวัสดีผู้อ่านที่รัก! อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่ามีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก และที่นี่เรากำลังเผชิญกับ...
ทำไมคุณต้องเปลี่ยนไปใช้โภชนาการแบบเศษส่วน ประการแรกมันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพแต่มันยากมากที่จะเปลี่ยนอาหารใหม่อย่างรวดเร็ว แต่ถึงแม้จะลดสัดส่วนลง ไม่ซื้อขนม ไส้กรอก ถ่ายโอนการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงไปเป็นครึ่งแรกของวัน คุณก็จะเริ่มสร้างนิสัยที่ดีได้แล้ว คุณควรเลือกผลิตภัณฑ์อะไร ลืมขนมปังขาวเนื้อนุ่ม แทนที่ด้วยข้าวไรย์หรือรำที่ค้างอยู่ เลือกพาสต้าโฮลมีล เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว และฟรุกโตสแทนน้ำตาล
ในไม่ช้า คุณจะรู้สึกถึงประโยชน์ของระบบการปกครองแบบใหม่ และคุณจะไม่อยากกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิมๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่คุณเห็นผลที่เอวของคุณแล้ว ยิ่งกว่านั้นน้ำหนักที่หายไปจะไม่กลับมาหาคุณอีก! อ่านยัง
อะไรคืออาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงหลังจาก 50 ปี เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์ โหมดที่เหมาะสำหรับผู้ที่...
อย่างไรก็ตาม อาหารนี้ดีไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้นแต่ยังเพื่อกำจัดอาการลำไส้ใหญ่บวม, โรคกระเพาะ, แผลในทางเดินอาหาร. กระเพาะอาหารจะแปรรูปอาหารในปริมาณเล็กน้อยได้ง่ายขึ้น และ 6 มื้อต่อวันช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และยังช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวอีกด้วย ประโยชน์อื่นๆ ของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนคืออะไร?
การรับประทานอาหารเป็นประจำจะทำให้ร่างกาย "เข้าใจ" ว่าไม่จำเป็นต้องเก็บไขมันไว้สำรอง เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่เข้มงวด - มีการดูดซึมสารอาหารที่ดีขึ้น
- เป็นเรื่องง่ายสำหรับคนที่จะกำจัดอาหารที่เป็นอันตรายออกจากอาหารเปลี่ยนเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ
- มันไม่ได้เกิดขึ้นที่จะกินอาหารมากขึ้นเพราะหลังจาก 2.5 ชั่วโมงคุณสามารถกินได้อีกครั้ง
- กินแล้วไม่ง่วง ไม่ง่วงนอน
- แคลอรี่ไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน
บอกได้คำเดียวว่าได้เปรียบอย่างต่อเนื่อง! อย่างนั้นหรือ? ดูวิดีโอและรับคำตอบสำหรับคำถามทั้งหมด: - คุณกินวันละกี่ครั้ง 3 ครั้งหรือ 6 ครั้ง?
- อาหารมื้อเล็ก ๆ เร่งการเผาผลาญหรือไม่?
- มื้อเล็ก ๆ เผาผลาญไขมันหรือไม่?
- วิธีการใช้แคลอรี่มากขึ้นในมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน?
- โภชนาการเศษส่วนและผลของยาหลอก มีประโยชน์อะไรบ้างจากมื้ออาหารมื้อเล็ก ๆ ?
- โภชนาการเศษส่วนและนักเพาะกายนักกีฬา การควบคุมความหิว
- โภชนาการเศษส่วนและโรคเบาหวาน อินซูลิน น้ำตาลในเลือด โคเลสเตอรอล มื้อเล็ก ๆ จะช่วยได้อย่างไร?
วิธีการจัดระเบียบอาหารใหม่ นอกจากการแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 6 ครั้งแล้ว การแยกอาหารต่อไปนี้ออกจากเมนูสำคัญมาก: - ซอส
- อาหารจานด่วน,
- ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป,
- ผลิตภัณฑ์กลั่น,
- ทอด, ทอด,
- อบ, อบ,
- น้ำผลไม้ในบรรจุภัณฑ์เครื่องดื่มอัดลม
เชื่อฉันสิ อีกไม่นานคุณจะลืมพวกเขาเหมือนฝันร้าย อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนไปใช้ชาเขียวหรือชาสมุนไพรที่ไม่มีน้ำตาล ไปเป็นกาแฟธรรมชาติแทนกาแฟสำเร็จรูป จำกัดคาปูชิโน่ เช่นเดียวกับช็อกโกแลตร้อน ขจัดแอลกอฮอล์ออกจากชีวิตของคุณ โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงร่างกายได้ เมนูตัวอย่าง ทำเมนูคร่าวๆ ให้ตัวเองสำหรับสัปดาห์และพยายามอย่าเบี่ยงเบนจากมัน ทานเฉพาะขนมปังโฮลเกรน คอทเทจชีสไร้ไขมัน และโยเกิร์ตธรรมชาติเท่านั้น อาหารเช้า: - ข้าวโอ๊ตกับมูสลี่และนมหรือโจ๊กรำ ขนมปังและเนย
- แอปเปิ้ลหรือส้ม
- กาแฟหรือชาธรรมชาติที่อ่อนแอ
อาหารกลางวัน: - แอปเปิ้ลหรือโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยหรือ 70-75 กรัม คอทเทจชีสปรุงรสด้วยน้ำผึ้งหนึ่งช้อนหรือขนมปังกับชีส
อาหารเย็น: - เนื้อชิ้นหนึ่งพร้อมสลัดผักใบเขียว
- ซุปกับขนมปัง
- ปลาไม่ติดมันหรือชิ้นเนื้อไก่, ผักอบ,
ของว่างยามบ่าย: - ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง เช่น ลูกพรุนหรือมูสลี่บาร์กับชาหรือคอทเทจชีส หรือน้ำผลไม้คั้นสดหรือผลไม้
อาหารเย็น: - ปลาอบหรือต้มหรือเนื้อสัตว์หรือไข่ต้ม
- ชีสกับสลัดผักหรือผักอบบางส่วน
- ตอนกลางคืน: kefir หนึ่งแก้วหรือโยเกิร์ต 0.5 ถ้วย
อร่อยและดีต่อสุขภาพ
 สูตรอาหาร: - กะหล่ำดอกน้ำซุปข้นกับผักชีฝรั่งเอามันฝรั่งต้ม 200 กรัม กะหล่ำดอก เติม 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. คอทเทจชีส, นม, ใส่ผักชีฝรั่ง ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่น อาหารจานอร่อยแคลอรี่ต่ำพร้อมแล้ว!
- ซุปแตงกวาเย็นปอกแตงกวาสด 1 กก. ใส่มะนาวสับ สับในเครื่องปั่น ใส่บาล์มมะนาว เมื่อเทน้ำซุปลงในชาม ใส่กุ้งตัวเล็กต้ม 200 กรัม แล้วโรยด้วยงา
- สลัดกะหล่ำปลี.กะหล่ำปลีฝอยเทน้ำส้มสายชู (1 ช้อนชา) ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมง ปรุงรสจานเสร็จ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ซีอิ๊วขาว เติม 1 ช้อนชา น้ำมันงา โรยด้วยงาด้านบน
สิ่งที่พวกเขาพูดเกี่ยวกับโภชนาการเศษส่วน จากการอ่านรีวิวของผู้ที่เปลี่ยนมาใช้ระบบนี้แล้ว ส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าการลดน้ำหนักเป็นไปได้จริงๆ ในเดือนแรกคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 8 กก. จากนั้นน้ำหนักจะหายไป 3-4 กก. ต่อเดือน มีผลเมื่อคนลดลงถึง 50 กก. ในสองปี นอกจากนี้ยังไม่พบการหย่อนคล้อยของผิวหนัง แต่อย่างใดอย่างหนึ่งไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องชาร์จที่นี่
หลายคนไม่แม้แต่จะละทิ้งอาหารโปรด มีเพียงพวกเขาใช้น้อยลง แต่พวกเขายังต้องละทิ้งของหวาน ของทอด ขนมอบต่างๆ เพื่อนรัก. เพื่อให้ได้รูปร่างที่เพรียวบาง คุณต้องลองใช้สารอาหารที่เป็นเศษส่วน ตารางนี้จะช่วยคุณสร้างเมนูสำหรับสัปดาห์ ขอให้โชคดี!
รายงานการพิมพ์ผิด
ข้อความที่จะส่งถึงบรรณาธิการของเรา:
| 
ส่วนที่ยากที่สุดในการเริ่มทานอาหารที่เป็นเศษส่วนคือการทำความคุ้นเคยกับส่วนจิ๋ว ขนาดส่วนสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกัน เนื่องจากแต่ละคนมีปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันต่างกัน จาก 1200 ถึง 2000.