ชุดของมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในการเพาะกาย

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการเพาะกายคือชุด มวลกล้ามเนื้อ. มีแม้กระทั่งแนวคิดที่จะนั่งบนมวล แต่สำหรับผู้ชายที่ชอบผอมบาง ความฝันนี้ยังคงทำได้ยาก หากคุณไม่ทราบความลับสำคัญบางประการที่ฉันจะเปิดเผยให้คุณเห็นในบทความนี้

การเพิ่มจำนวนมากขึ้นอยู่กับสามเสาหลัก:

• ออกกำลังกาย
• อาหาร
• การกู้คืน

หากไม่มีเกณฑ์เหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งข้อ คุณจะไม่เห็นมวลชน

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เริ่มต้นด้วยการฝึกอบรม ปกติคนถามผมว่าออกกำลังกายอะไรดี และพวกเขาคิดว่าคุณแค่ต้องเริ่มออกกำลังกายและกล้ามเนื้อก็จะโตขึ้นเอง มวลจะใหญ่ขึ้น แต่นี่เป็นความเข้าใจผิด

คุณไม่เพียงต้องฝึกอย่างเหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องกินเยอะๆ นอนหลับให้มากขึ้น แล้วคุณจะเติบโต

ที่สุด การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก:

• หมอบยกน้ำหนัก
• กดขา
• Deadlift (ใดๆ)
• ดึงขึ้น
• ตัวดึงบล็อคด้านบน
• แท่นกด (ทหาร)
• แท่นกด
• Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

มวลได้รับอย่างแม่นยำจากการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุด การออกกำลังกายเหล่านั้นทำให้เรามีความเครียดมากขึ้น และการออกกำลังกายเบาๆ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กไม่ได้ให้การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ยิ่งยกน้ำหนักมากเท่าไหร่ ภาระมากขึ้นในร่างกาย ยิ่งต้องใช้พลังงานมากเท่าไหร่ ดังนั้น ยิ่งมีพลังงานในการฟื้นฟูมากเท่านั้น (โดยมีระยะขอบ) จากน้ำหนักที่มาก มันง่ายกว่าที่จะได้รับ microtrauma ของกล้ามเนื้อในระดับโมเลกุล และสิ่งนี้ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ ไม่เพียงเพราะพลังงานสำรอง แต่ยังเกิดจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหดตัวด้วย

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในการเพาะกาย ความสนใจเป็นพิเศษจะได้รับสารอาหารเพราะน่าจะมากที่สุด ด้านที่สำคัญในการเพิ่มมวล

คุณต้องกินทุกๆ 2 ชั่วโมง มีความจำเป็น ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมอุดมไปด้วยโปรตีน รายการสามารถพบได้ในส่วนช่วยเหลือ นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

• น้ำนม
• คอทเทจชีส
• ถั่ว
• เมล็ดถั่ว
• เนื้อถั่วเหลือง

ก่อนออกกำลังกายควรทานคาร์โบไฮเดรดเร็ว เช่น ของหวาน ขนมปังขาว,มันฝรั่งโดยทั่วไปทุกอย่างที่มีสูง ดัชนีน้ำตาล(ดูตารางที่เกี่ยวข้องในส่วนช่วยเหลือ) หลังการฝึกคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วด้วย คุณสามารถใช้ค็อกเทลโปรตีนคาร์โบไฮเดรต - สารเพิ่มกำไร

แต่อย่างไรก็ตาม คุณต้องกินโปรตีนเยอะๆ ต่อวัน ขั้นต่ำคือ 100g. หากคุณมีความอยากอาหารตามปกติ ควรรับประทานโปรตีน 150-250 กรัมต่อวัน โปรดจำไว้ว่า: ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าโปรตีนมากเกินไป!

แม้ว่าจะเป็นอันตราย โปรตีนเชคไม่ได้รับการพิสูจน์ แต่ฉันยังไม่เชื่อว่าพวกเขาสามารถใช้เพื่อช่วยในการขาดโปรตีนเท่านั้นและไม่ใช่แหล่งโปรตีนหลักในอาหารของคุณ

สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในการเพาะกาย เป็นการดีที่สุดที่จะได้รับโปรตีนจากอาหารปกติและ 30% จากผง แล้วไม่มีอะไรคุกคามสุขภาพของคุณ

ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

บางคนมั่นใจว่าสองสามวันจะเพียงพอสำหรับการฟื้นตัวหรือว่าถ้ากล้ามเนื้อไม่เจ็บก็หายดีแล้ว อันที่จริง คำว่า "การกู้คืน" เป็นแนวคิดที่กว้างกว่าที่คุณคิด

ซึ่งรวมถึงอัตราการฟื้นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ (myofibrils) ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึง พื้นหลังของฮอร์โมนร่างกายของคุณ. คุณควรมีเวลาในการพัฒนาฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน โกรทฮอร์โมน ฯลฯ ในปริมาณที่ต้องการ โดยทั่วไปแล้วฮอร์โมนดังกล่าวจะผลิตขึ้นระหว่างการนอนหลับเท่านั้น ดังนั้นหากก่อนหน้านี้คุณสามารถนอนหลับได้ 6-7 ชั่วโมง เมื่อคุณเริ่มแกว่ง คุณสังเกตเห็นว่า 10 ชั่วโมงก็ไม่เพียงพอเสมอไป

ถ้าเป็นไปได้ พยายามหลับใหลจนเหนื่อยกับการนอนบนเตียง ขั้นต่ำคือ 9 ชั่วโมงทุกวัน ถ้าวันนี้คุณนอน 7 ชั่วโมงและ 9 ชั่วโมงวันเว้นวัน แสดงว่าคุณอดนอน คุณต้องชดเชยชั่วโมงที่ขาดหายไป มิฉะนั้น คุณจะเริ่ม overtrain

ดูส่วนคำถามที่พบบ่อยสำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม

ไม่เพียงแค่ผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ผู้เชี่ยวชาญอาจไม่พบโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักเพาะกายในทันที รูปร่างที่สวยงาม. แนะนำด้านล่าง หลักการพื้นฐานการรวบรวมเมนูในการเพาะกายจะนำคุณไปสู่ระดับของมืออาชีพ

ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน หรือรักษารูปร่าง จะต้องมีกลยุทธ์โภชนาการพิเศษ ซึ่งจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่เลือก เราวาด แผนคร่าวๆและอาหารของนักเพาะกายที่สอดคล้องกับงานแต่ละอย่าง นอกจากนี้เรายังจะระบุบรรทัดฐานของการบริโภคแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ซึ่งคุณควรพยายามให้ได้ทุกวัน

ตุนรายการอาหารของเราเพื่อเพลิดเพลินกับมื้ออาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ ตลอดทั้งปีปรุงที่บ้าน นอกจากนี้เรายังจะนำเสนอตัวอย่างสูตรอาหารที่มีตัวเลือกการทดแทนผลิตภัณฑ์เพื่อกระจายเมนูการสูบน้ำของคุณตลอดระยะเวลาการเตรียมการ ดังนั้นก่อนที่คุณจะเป็นคู่มือสากลที่สะดวกสำหรับประเภทของอาหารและวิธีการเตรียมอาหารเพื่อไม่ให้เกิดคำถาม

องค์ประกอบของเมนูถูกกำหนดโดยเป้าหมายและกำหนดการ การฝึกความแข็งแกร่งเราขอแนะนำให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับการเลือกผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้องก่อน อาหารจากแผนของเราแบ่งออกเป็นสองประเภท: รวมทั้งและไม่รวมคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง

อาหารก่อนและหลังออกกำลังกายควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง แต่มีไขมันต่ำ มันจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและให้พลังงานแก่การเติบโตของกล้ามเนื้อ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาที่ฝึกเพื่อเพิ่มมวล ควรเพิ่มอาหารเหล่านี้ในอาหารประจำวันของพวกเขา ระหว่างออกกำลังกาย ให้จำกัดคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งและเน้นที่ไขมัน วิธีนี้จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันของคุณ

แหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งสำหรับประกอบเมนูนักเพาะกาย:

• อาหารประเภทแป้ง: ข้าวกล้อง คีนัว มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต พาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี ขนมอบ ซีเรียล ซีเรียล
• ผลิตภัณฑ์โปรตีน: ผงโปรตีน, ไข่ขาว, ไข่ทั้งฟอง (โดส), เนื้อไม่ติดมัน, ปลาขาว,กรีกโยเกิร์ต
• ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่ว: ผลไม้แปลกใหม่, ผักใบเขียวหรือเส้นใย, พืชตระกูลถั่ว
• น้ำมันพืช: ใช้เท่าที่จำเป็น ใช้ช้อนชาแทนช้อนโต๊ะ

อาหารที่ปราศจากแป้งเตรียมจาก:

• อาหารที่มีโปรตีน: ผงโปรตีน ไข่ เนื้อขาวและแดง ไขมันหรือปลาขาว กรีกโยเกิร์ต ที่นี่คุณจะได้พบกับคุณภาพที่ดีที่สุด
• ผักและผลไม้และ พืชตระกูลถั่ว: เบอร์รี่ ผักใบเขียวหรือเส้นใย ถั่ว (ในปริมาณเล็กน้อย)
• น้ำมันพืชหรือไขมัน: ใช้ช้อนโต๊ะแทนช้อนชา อะโวคาโด เมล็ดพืช และถั่ว น้ำมันมะพร้าว, มายองเนสคาโนลา, ชีสไขมัน

หมายเหตุ: “ของว่างหลังออกกำลังกาย” หมายถึงการเขย่าหรืออาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว

5 หลักการพื้นฐานของโภชนาการในการเพาะกาย

1. หกมื้อต่อวัน: เสริมสร้างร่างกายด้วยอาหารมื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นประจำทุกวันเพื่อติดตามระดับน้ำตาลในเลือดและรักษาระดับการเผาผลาญของคุณให้คงที่ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
2. ลดการบริโภคอาหารแปรรูปของคุณ: หากอาหารบรรจุในกล่อง แพ็คหรือถุงที่มีฉลากหรือชื่อแบรนด์ เป็นไปได้มากว่าคุณกำลังจัดการกับอาหารแปรรูปจำนวนมากที่ไม่ควรบริโภค ขีดฆ่าแคลอรี่สูงและ อาหารขยะและโอกาสในการบรรลุปณิธานปีใหม่ของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
3. ติดตามความสมดุลของน้ำของคุณ: การดื่มน้ำและเครื่องดื่มแคลอรีต่ำจะช่วยให้คุณออกกำลังกายในยิมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อยู่ห่างจากเครื่องดื่มรสหวานที่สามารถเพิ่มรอบเอวของคุณได้สองสามเซนติเมตร และยับยั้งการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องร่างกาย
4. ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ: อาจเป็นแป้ง (ออกฤทธิ์เร็ว เช่น ข้าว ขนมปัง และพาสต้า) ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และไม่มีแป้ง ซึ่งพบได้ในผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี พวกเขามีเส้นใยมากขึ้นและมีส่วนทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้นทีละน้อย มักไม่มีปัญหากับคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ใช่แป้ง คุณสามารถสนุกกับมันได้อย่างอิสระ! แต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งจะส่งผลต่อการก่อตัวและสภาพของมวลกล้ามเนื้อติดมัน ใช้ในตอนเช้าในขณะท้องว่างหรือสิ่งแรกหลังจากสิ้นสุดการฝึก โอกาสที่ร่างกายจะใช้เพื่อเติมพลังงานสำรองก็สูงขึ้นมาก
5. โปรตีนบริสุทธิ์:เติมพลังงานให้ร่างกายของคุณอย่างสม่ำเสมอด้วยปริมาณโปรตีนในช่วงเวลาสองสามชั่วโมง ดังนั้นคุณจึงกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและการผลิตฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน แหล่งโปรตีนที่เหมาะสม ได้แก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน ไก่ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเหลือง แม้ว่าอาหารทั้งตัวควรเป็นที่ต้องการมากกว่าเสมอ แต่โปรตีนผงที่มีคุณภาพเป็นส่วนเสริมที่ดีในเมนูของคุณ ช่วยให้คุณได้รับปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน รับประทานเวย์โปรตีน 1-2 ครั้งระหว่างมื้อ ใช้โปรตีนเคซีนที่ย่อยช้าเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อในตอนกลางคืน

ไดเอทสำหรับมือใหม่

บรรทัดฐาน: 2500 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 218 กรัม, โปรตีน 218 กรัม, ไขมัน 83 กรัม

หากคุณต้องการปรับปรุงฟอร์มและมีพลังมากขึ้นในการฝึก ตัวเลือกนี้จะดีที่สุด มันจำกัดการบริโภคอาหารและชุดคาร์โบไฮเดรต ระดับสูงปริมาณโปรตีน โดยเน้นที่อาหารที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปรับปรุงสภาพของหลอดเลือดและป้องกันการอักเสบ - ปัจจัยทั้งสองนี้กระตุ้นกระบวนการชราของเซลล์

ตารางอาหาร

• มื้อที่ 2: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มี
• มื้อที่ 3: ต่ำ/ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

จาน1

• กรีกโยเกิร์ต - หนึ่งถ้วยครึ่ง (ช้อนโต๊ะ)
• ราสเบอร์รี่ - 1/2 ช้อนโต๊ะ ล.
• มูสลี่ (วานิลลา อัลมอนด์ หรือไม่มีสารตัวเติม) - 1/3 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ (แหล่งที่มาของโอเมก้า-3) - 3

จาน2: ดับเบิ้ลช็อกโกแลตเชอร์รี่สมูทตี้

• โปรตีนผง (รสช็อกโกแลต) - 2 เสิร์ฟ
• กะทิ - 1/4 ช้อนโต๊ะ ล.
• เชอร์รี่ - 3/4 ช้อนโต๊ะ ล.
• เมล็ดแฟลกซ์ - 1 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ)
• ผงโกโก้ - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• น้ำแข็ง - 3-4 ชิ้น
• น้ำ - 2-3 ช้อนโต๊ะ ล.

จาน3: เบอร์เกอร์กับผักกาดหอม

• สลัด - 2 แผ่น
• เนื้อบด (ปริมาณไขมัน 5%) - 227 g
• มะเขือเทศ - 2 วง
• หอมแดง - 2 ชิ้น
• ซอสมะเขือเทศ - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• มายองเนส (คาโนลา) - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• ถั่วแขก - 3 ช้อนโต๊ะ ล.

จาน4: อาหารว่างหลังออกกำลังกาย

• โปรตีนบาร์ (เครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟู) - 1 เสิร์ฟ

จาน5: กุ้งกับสลัดผักโขมและข้าวกล้อง

• กุ้ง - 170 กรัม
• ข้าวกล้อง - 1/4 ช้อนโต๊ะ ล.
• ผักโขม - 4 ช้อนโต๊ะ ล.
• เฟต้าชีส - 1/4 ถ้วย
• ปาปริก้าครึ่งลูก
• น้ำมันมะกอก (บริสุทธิ์พิเศษ) - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

• สารทดแทนราสเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่สับ 5 ลูก 1/2 ช้อนโต๊ะ บลูเบอร์รี่ 2/3 ช้อนโต๊ะ แบล็กเบอร์รี่หรือ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ลูกเกด
• แทนมูสลี่: 1/3 ช้อนโต๊ะ. ข้าวโอ๊ตหรือเกล็ดข้าวโอ๊ต 3/4 ช้อนโต๊ะ ซีเรียลไฟเบอร์ 1 หรือ 2/3 ช้อนโต๊ะ ธัญพืชออร์แกนิค
• ทางเลือกของกะทิ: 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. วอลนัทสับ
• เชอร์รี่ถูกแทนที่: 1 ช้อนโต๊ะ ล. แบล็กเบอร์รี่

โภชนาการสำหรับนักเพาะกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารที่เพิ่มน้ำหนักนี้เหมาะสำหรับผู้ชายรูปร่างผอมบางที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายในโรงยิม

บรรทัดฐาน: ประมาณ 3000 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 300 กรัม, โปรตีน 225 กรัม, ไขมัน 100 กรัม

การสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ต้องการอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีคาร์โบไฮเดรตสูง พึงระลึกไว้ว่าโปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มจำนวนไม่ได้หมายถึงการกินทุกอย่างที่ดึงดูดสายตาคุณอย่างมหาศาล ในทางตรงกันข้าม คุณควรกินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง มีคุณค่าทางโภชนาการ ในปริมาณในช่วงเวลาที่ต้องการมากที่สุด - ก่อนและหลังการฝึก

โปรดทราบว่าแผนอาหารนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เข้าใช้ห้องออกกำลังกายในช่วงบ่าย หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า การสลับมื้ออาหารก็เพียงพอแล้วที่การรับประทานอาหารประเภทแป้งจะอยู่ระหว่างอาหารว่างก่อนและหลังออกกำลังกาย ถัดไป หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งตลอดทั้งวัน

ตารางอาหาร

• มื้อที่ 1: แป้งมันสำปะหลัง
• มื้อที่ 2: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มี
• มื้อที่ 3: ต่ำ/ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
• มื้อที่ 4: (อาหารว่างหลังออกกำลังกาย) แป้งมันสำปะหลัง
• มื้อที่ 5: แป้งมันสำปะหลัง
• มื้อที่ 6: แป้งมันสำปะหลัง

จาน1: ไข่กวนกับชีสและหอมแดง

• ไข่ (แหล่งที่มาของโอเมก้า-3) - 3
• ไข่ขาว - 4
• ชีส (เชดดาร์) - 1/4 ถ้วย
• หอมแดง - 2
• ขนมปังเอเสเคียล - 2 ชิ้น
• แอปเปิ้ล - 1

จาน2: อัลมอนด์บลูเบอร์รี่ปั่น

• ผงโปรตีน (รสวานิลลา) - 2 เสิร์ฟ
• บลูเบอร์รี่ - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• อัลมอนด์ - 28 กรัม
• นมอัลมอนด์ - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำ - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำแข็ง - 3-4 ชิ้น

จาน3: สเต็กกับสลัดมะเขือเทศและถั่ว

• สเต็ก (สเต็กเนื้อย่าง) - 170 g
• มะเขือเทศ - 1
• แตงกวาครึ่งลูก (สับ)
• ถั่วชิกพี - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

จาน4: อาหารว่างหลังออกกำลังกาย

• โปรตีนผง (เครื่องดื่มฟื้นฟูพร้อมทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมและโปรตีน 25 กรัม) - 1 ที่

มื้อที่ 5: ไก่กับสลัดคีนัว

• ไก่ - 170 กรัม
• Quinoa - 1/3 ถ้วย
• วอลนัท - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• ลูกเกด - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

มื้อที่ 6: ปลาขาวกับมันเทศและพาร์เมซาน

• ปลานิล - 170 กรัม
• พาร์เมซานชีส - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• มันเทศ - 2 (ขนาดกลาง)
• เนย - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• บรอกโคลี - 1 ช้อนโต๊ะ ล.

• สารทดแทนไข่ขาว: เบคอนไก่งวง 2 ชิ้น, ไส้กรอกไก่ขนาดเล็ก 2 ชิ้น, เบคอนแคนาดา 2 ชิ้น หรือ 1/4 ถ้วย ปลาแซลมอนกระป๋อง
• หอมแดงสามารถเปลี่ยนได้: 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ซัลซ่า 1/4 ถ้วย หัวหอมสับ หรือ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. บดขยี้ มะเขือเทศตากแห้ง.
• ทางเลือกแทนบลูเบอร์รี่: 3/4 ถ้วย มะม่วงแช่แข็ง
• แทนเนื้อไก่: สันในหมู 170 กรัม, ริบอายควาย 141 กรัม, เนื้อต้นขาส่วนบน 141 กรัม
• เทียบเท่า Quinoa: 1/3 ถ้วย เส้นคูสคูส 1/4 ช้อนโต๊ะ ข้าวกล้องหรือข้าวดำ
• ปลานิลทดแทน: สเต็กปลาทูน่า 141 กรัม, ปลาคอด 198 กรัม, กุ้ง 170 กรัม
• มันเทศจะถูกแทนที่: 1/3 ช้อนโต๊ะ ล. ผักโขมข้าวสาลีหรือข้าวบาร์เลย์มุก

อาหารเผาผลาญไขมัน

บรรทัดฐาน: 2,000 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 150 กรัม, โปรตีน 150 กรัม, ไขมัน 88 กรัม

คุณสามารถเร่งการเผาผลาญไขมันโดยการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง คุณสามารถกินได้ครั้งเดียว - ทันทีหลังจากสิ้นสุด การฝึกความแข็งแกร่ง. ตัวเลือกการรับประทานอาหารนี้เน้นที่ผักใบเขียวซึ่งเป็นวิธีที่สะดวกในการลดแคลอรี่และตัดคาร์โบไฮเดรต ขอแนะนำให้พึ่งพาไขมันเพื่อให้ร่างกายเริ่มใช้ไขมันเหล่านี้แทนคาร์โบไฮเดรตเพื่อผลิตพลังงาน (เคล็ดลับที่ชาญฉลาดจากผู้เชี่ยวชาญในการทำลายไขมันแทนกล้ามเนื้อ)

ตารางอาหาร

• มื้อที่ 1: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มี
• มื้อที่ 2: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มี
• มื้อที่ 3: ต่ำ/ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
• มื้อที่ 4: (อาหารว่างหลังออกกำลังกาย) แป้งมันสำปะหลัง
• มื้อที่ 5: แป้งมันสำปะหลัง

มื้อที่ 1: ไข่เจียวผักโขม

• ไข่ - 3
• ชีส (เปปเปอร์แจ็ค) - 1 ชิ้น
• ผักโขม (ทารก) - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• ลูกพีช - 1

มื้อที่ 2: เฮเซลนัทช็อกโกแลตเชค

• โปรตีนผง (รสช็อกโกแลต) - 1 ที่
• นมช็อคโกแลต - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• เนยถั่ว - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• เมล็ดเจีย - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• น้ำแข็ง - 2-3 ชิ้น

จานที่ 2 (อะนาล็อก): ครีมสตรอว์เบอร์รี่ปั่น

• ผงโปรตีน (รสวานิลลา) - 1 ที่เสิร์ฟ
• เมล็ดแฟลกซ์ - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• สตรอเบอร์รี่ - 6
• โยเกิร์ต - 3/4 ช้อนโต๊ะ ล.

มื้อที่ 3: สเต็กย่างกับมะเขือเทศและสลัดอะโวคาโด

• สเต็ก (จากเนื้อส่วนบนของต้นขาเนื้อ) - 113 g
• อะโวคาโดครึ่งลูก
• มะเขือเทศ - 1

มื้อที่ 4: อาหารว่างหลังออกกำลังกาย

• โปรตีนผง (เครื่องดื่มฟื้นฟูพร้อมทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมและโปรตีน 25 กรัม) - 1 ที่

มื้อที่ 5: เมล็ดแฟลกซ์กับซอสแสนอร่อย

• ไก่ (เนื้อ อกไก่ลูกบาศก์) - 85 กรัม
• เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด - 28 กรัม
• เห็ด (หั่นบาง ๆ) - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• ดอกบรอกโคลี - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• ซอสมารินาร่า - 1/2 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำมันมะกอก (บริสุทธิ์พิเศษ) - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

• สูตรสลัด #1: 3 ช้อนโต๊ะ ส่วนผสมของกะหล่ำปลีและบรอกโคลีและ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำสลัด
• สูตรสลัด #2: 1/2 ช้อนโต๊ะ ถั่วแระญี่ปุ่นคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ล. มะเขือเทศตากแห้งสับ ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอกพรหมจารีพิเศษ
• เนื้อไก่ทดแทน: เนื้อบดไขมัน 85 กรัม 5%, ทูน่าครีบเหลืองหรือเนื้อย่างเย็น, หอย 141 กรัม
• แทนเห็ด: หน่อไม้ฝรั่ง 3 ฝัก, 1 ช้อนโต๊ะ. ผักโขมสับ บวบ 3 ลูก หรือครีมมะเขือเทศ 1 ลูก
• บรอกโคลีอะนาล็อก: 2 ช้อนโต๊ะ ล. มะเขือเปราะ 1 พริกหยวกหรือฟักทอง 1 แครอทกับก้านคื่นฉ่าย

โดยสรุปแล้ว เรายังจำได้ว่าโภชนาการในการเพาะกายนั้นไม่เป็นสากลสำหรับนักกีฬา และจะไม่เหมือนกันสำหรับนักกีฬาที่มีเป้าหมายและประสบการณ์การฝึกต่างกัน อาหารนักเพาะกายสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียไขมันจะเปลี่ยนแปลงหลายครั้งในกระบวนการฝึกและบรรลุเป้าหมาย อาหารต้องปรับให้เข้ากับความต้องการและความสามารถของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างต่อเนื่อง ในระยะแรก กล้ามเนื้อจะเติบโตได้ดี และไขมันถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานอย่างแข็งขัน

แต่ยิ่งคุณฝึกฝนนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้นที่จะได้รับกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ละกิโลกรัม และร่างกายของคุณก็จะต้องการพลังงานมากขึ้น ซึ่งต้องการปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น โภชนาการสำหรับนักเพาะกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะเปลี่ยนไปตามอายุ หลังจาก 40 ปีการเผาผลาญอาหารจะช้าลง และคุณจำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนเพื่อไม่ให้ไขมันสะสม

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการเพาะกายคือมวลกล้ามเนื้อ ใช่ค่ะ มันคือมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบรรเทา ความโล่งใจเป็นช่วงเวลารองในการให้ร่างกายอยู่แล้ว ฟอร์มสวย. เริ่มแรกควรเป็น น้ำหนักดีเพื่อให้มีบางอย่างที่จะนูนออกมา

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นง่ายมากและไม่จำเป็นต้องมีนักกีฬาสูง แค่คนทั่วไป การฝึกร่างกาย. การเพาะกายเช่นเดียวกับจิตวิทยานั้นง่ายมากโดยเนื้อแท้แม้ว่าจะไม่สังเกตเห็นได้ในทันที แต่ถ้าคุณจัดการกับรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดทุกอย่างจะค่อนข้างโปร่งใส แน่นอน เราจะไม่วิเคราะห์รายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดเหล่านี้ในบทความนี้ แต่เราจะพิจารณาโปรแกรมการฝึกอบรมใดสำหรับสิ่งนี้ เราจะพิจารณาด้านล่าง

ทฤษฎีการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ดังที่ได้กล่าวไว้ในบทความก่อนหน้านี้ในหัวข้อที่คล้ายกัน เพื่อให้ได้มวล คุณควรใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นหลัก พวกมันยอดเยี่ยมสำหรับจุดประสงค์นี้ อย่างไรก็ตาม การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างไม่รอบคอบไม่น่าจะนำคุณไปสู่กล้ามเนื้อจำนวนมาก ตามที่ระบุไว้โดย Joe Weider โค้ชและผู้ก่อตั้งที่มีชื่อเสียง สหพันธ์นานาชาติในการเพาะกาย กล้ามเนื้อตอบสนองต่อการรับน้ำหนักต่างกัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักและจำนวนครั้งในการรับน้ำหนัก ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรปฏิบัติตามกฎเหล่านี้เป็นหลัก

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 6-9 ครั้ง เป็นแนวทางในการฝึกที่จะนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและจะให้ความสำคัญสูงสุดกับการเติบโตของมวล

แม้ว่าการทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ตก็เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มมวล แต่วิธีนี้เหมาะสำหรับทุกคน ดังนั้นคุณควรลองทั้ง 6-9 ครั้งและ 8-12 ครั้งเพื่อพิจารณาว่ากล้ามเนื้อของคุณจะตอบสนองอย่างไรได้ดีที่สุด

หากคุณทำซ้ำน้อยลงการเน้นจะเป็นในระดับที่มากขึ้นในการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและไม่ใช่ปริมาณของกล้ามเนื้อ แต่ถ้าจำนวนการทำซ้ำมากกว่า 12 การเน้นจะเปลี่ยนจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อ ความอดทน ดังนั้นในช่วงเวลาของการฝึกมวลจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะอยู่ในช่วง 6-9 ครั้ง (8-12) ไม่มากและไม่น้อย

ควรทำแบบฝึกหัดให้ล้มเหลว เช่น หากคุณทำแบบฝึกหัดซ้ำครั้งที่ 9 แต่คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดที่ 10 ให้เสร็จได้ นี่จะเป็นปรากฏการณ์ความล้มเหลว หากกล้ามเนื้อไม่ล้มเหลว กระบวนการเพิ่มมวลก็จะมีประสิทธิภาพน้อยลง และสำหรับบางคนที่ไม่ได้ดัดแปลงพันธุกรรมให้เข้ากับกีฬาประเภทนี้ มันจะไม่เกิดขึ้นเลย

จำนวนชุดในโปรแกรมการฝึกดังกล่าวจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความฟิตของนักกีฬา หากคุณเป็นมือใหม่และ "ประสบการณ์" ของการฝึกปกติคือไม่เกิน 2 เดือน คุณควรดำเนินการไม่เกิน 1-2 วิธีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแยกกัน หากคุณไม่ใช่มือใหม่แล้ว จำนวนแนวทางที่เหมาะสมที่สุดคือ 2-4

ฉันยังต้องการทราบด้วยว่าคุณจะต้องทำงานเป็นหลักในระยะ "เชิงลบ" นั่นคือใช้เวลาในการลดกระสุนปืนมากกว่าการเพิ่ม ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังยกน้ำหนักสำหรับลูกหนู การเคลื่อนที่ขึ้นของโพรเจกไทล์จะใช้เวลาไม่เกิน 1 วินาที และการลดระดับควรใช้เวลาอย่างน้อย 3 วินาที นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อในระยะ "เชิงลบ" กล่าวอีกนัยหนึ่งคือในระยะลดระดับ ปริมาณมาก microcracks ที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโต

มาเริ่มฝึกกันเลย

ตอนนี้เราไปที่โปรแกรมการฝึกอบรมโดยตรง แต่แรก, พูดนอกเรื่องเล็กน้อย. ถ้าคุณไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณน่าสมเพชล่ะก็ ไม่ต้องมาสงสารตัวเองในการฝึก! ลืมเรื่องฟิตเนสง่ายๆ ไปได้เลย โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องใช้กำลังและพลังงานสูงสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต พวกเขาต้องได้รับเหตุผลที่จริงจัง แรงผลักดันที่ดี ความเครียดสูงสุด!

เราจะรวบรวมแบบฝึกหัดดังนี้: สองกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายควรอยู่ที่ 48-72 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความเร็วของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สำหรับบางกระบวนการจะเร็วกว่า และสำหรับบางคนก็ช้ากว่า โภชนาการ - ส่วนใหญ่เป็นโปรตีน ควรดื่มโปรตีนเชคก่อนครึ่งชั่วโมงและภายในครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น

ในตัวอย่างนี้ เราจะเริ่มการฝึกในวันจันทร์ ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เราใช้เวลาสิบนาทีแรกในการวอร์มอัพแบบแอโรบิกเพื่อวอร์มร่างกายของเรา เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย เรายังทำการวอร์มอัพ 10 นาทีด้วย

สำคัญ!หากคุณเป็นมือใหม่ก็ควรเริ่มฝึกฝน

วันจันทร์ (เราปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนู)

ชื่อแบบฝึกหัด	ชุด/ตัวแทน	รูปภาพ
	4/6-9; 8-12
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพิ่มเติมของคอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูง ดังนั้น หากคุณรู้สึกว่าการเตรียมตัวของคุณอยู่ในระดับต่ำ ก็ควรข้ามไปก่อนดีกว่า เมื่อเวลาผ่านไปจะต้องรวมอยู่ในโปรแกรม	4/6-9; 8-12
แบบฝึกหัดนี้จัดอยู่ในหมวดหมู่การแยกและการสร้าง ดังนั้นจึงทำซ้ำได้ 12-15 ครั้งต่อวิธี แนวทางควรเป็น 3-4	3-4/12-15
เช่นเดียวกับแท่นกด ชุดแรกเป็นการวอร์มอัพ ตามด้วย 2-4 ชุด 6-9 หรือ 8-12 ครั้งจนกว่าจะล้มเหลว	4/6-9; 8-12
แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าการขยายเนื่องจากลูกหนูมีความหนาเพิ่มขึ้น ดังนั้นเมื่อมองไปที่มือจากด้านหน้าในอนาคต คุณจะเห็นผลของการฝึกนี้	4/6-9;8-12
อีกครั้ง นี่คือแบบฝึกหัดการแยกตัว โดยทำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ตเพื่อสร้างยอดสูงสุดของลูกหนู แนวทางที่ 3-4	3-4/12-15

วันพฤหัสบดี (สวิงหลังและไหล่)

ชื่อแบบฝึกหัด	ชุด/ตัวแทน	รูปภาพ
วิธีแรกคือการวอร์มอัพ ซึ่งควรเป็น 50-60% ของน้ำหนักการทำงานของคุณ ต่อไป เราดำเนินการ 2-4 วิธีโดยมีน้ำหนักการทำงาน ทำซ้ำในแต่ละวิธี 6-9 หรือ 8-12 ครั้งเพื่อความล้มเหลว * ทำ deadlift ทุกๆ 2 สัปดาห์	4/6-9; 8-12
สำหรับบางคน การออกกำลังกายที่ยาก แต่ก็ยังมีประสิทธิภาพมากสำหรับการพัฒนาส่วนหลังให้กว้างขึ้น หากคุณเป็นมือใหม่แต่การดึงขึ้นยังคงยากสำหรับคุณ ให้ข้ามแบบฝึกหัดนี้และไปยังขั้นตอนถัดไป	4/6-9; 8-12
หากคุณเคยทำ pull-ups มาก่อน นี่จะเป็นแบบฝึกหัด "จบ" ถ้าไม่เช่นนั้นนี่คือการออกกำลังกายหลักของคอมเพล็กซ์สำหรับ latissimus dorsi	3-4/12-15
นี่จะเป็นการออกกำลังกายหลักของคอมเพล็กซ์เพื่อเพิ่มความหนา latissimus dorsi เป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำอย่างถูกต้องหลังจาก Deadlift ดังนั้นพวกเขาควรทำทุกๆ 2 สัปดาห์เช่นกัน โดยธรรมชาติแล้วในสัปดาห์ที่ไม่มีการเดดลิฟท์	4/6-9; 8-12
แบบฝึกหัดทำหน้าที่เป็นทางเลือกแทนแบบฝึกหัดก่อนหน้าหรือเพิ่มเติม "จบ" จำนวนครั้งและเซ็ตคือ 4/6-9 หากเป็นแบบฝึกหัดหลัก และ 3-4/12-15 หากเป็นแบบฝึกหัดจบ	4/6-9;8-12
นี่คือแบบฝึกหัดหลักของคอมเพล็กซ์ที่มีเป้าหมายเพื่อบริหารไหล่ของคุณ คล้ายกับแบบฝึกหัดที่เหลือ วิธีแรกคือการวอร์มอัพ จากนั้นทำซ้ำ 2-4 ชุด 6-9 หรือ 8-12 ครั้งจนล้มเหลว	4/6-9; 8-12
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สองของไหล่ที่ซับซ้อน ความแตกต่างจากก่อนหน้านี้อยู่ที่การเน้นโหลด ในกรณีนี้จะอยู่ที่กลุ่มเดลต้าด้านหลัง *สลับกันระหว่างแบบฝึกหัดนี้กับลำดับการกดหน้าอกทุกสัปดาห์	4/6-9; 8-12
+1 ตัวเลือก ท่านี้ต้องทำทุกครั้งที่ออกกำลังไหล่ใน ไม่ล้มเหลว. "+1 ตัวเลือก" หมายถึงการเพิ่มรูปแบบอื่นของแบบฝึกหัดการแยก อาจจะเป็นหรือ. สลับกันทุกสัปดาห์	3-4/12-15

วันอาทิตย์ (สวิงขาและไขว้)

ชื่อแบบฝึกหัด	ชุด/ตัวแทน	รูปภาพ
เราอุ่นเครื่องด้วยน้ำหนักเท่ากับ 50-60% ของน้ำหนักการทำงาน และทำ 2-4 ชุด 6-9 หรือ 8-12 ครั้งเพื่อความล้มเหลวด้วยน้ำหนักการทำงาน การออกกำลังกายต้องมีการประกันของพันธมิตร!	4/6-9; 8-12
อาจเป็นได้ทั้งแบบพื้นฐานและแบบพื้นฐานเพิ่มเติม ถือได้ว่าเป็นพื้นฐานก็ต่อเมื่อคุณไม่สามารถทำ barbell squats ได้ด้วยเหตุผลบางประการ	4/6-9; 8-12
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมุ่งเป้าไปที่การฝึกส่วนหลังของต้นขาเป็นหลัก ควรใช้ดัมเบลล์เพราะจะทำให้มีวิถีการเคลื่อนที่และเวกเตอร์โหลดที่ถูกต้องมากขึ้น	4/6-9; 8-12
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบมีเงื่อนไขอีกอย่างหนึ่งสำหรับเอ็นร้อยหวายซึ่งควร "จบ" ขาของคุณโดยใช้เทคนิคการดำเนินการพิเศษ	4/8-12
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการฝึกไทรเซ็ปส์ หลังจากชุดวอร์มอัพ ทำ 2-4 เซ็ต 6-9 หรือ 8-12 ครั้งจนกว่าจะล้มเหลว	4/6-9;8-12
เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดการแยกตัวทั้งหมดในตัวอย่างนี้ เราทำ 3-4 ชุด 12-15 ครั้ง สามารถทำได้ทั้งการนอน การนั่ง และการยืน คุณสามารถสลับสับเปลี่ยนกันได้	3-4/12-15
การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของคอมเพล็กซ์ที่ออกแบบมาเพื่อเติมเลือดสดของไขว้ triceps และทำงานให้โล่งอก ดำเนินการด้วยน้ำหนักที่เบา แต่ด้วยเทคนิคพิเศษ คุณควรรู้สึกตึงและแสบร้อนในไขว้ของคุณ	3-4/12-15

ภาระในร่างกายระหว่างการเพิ่มน้ำหนักนั้นร้ายแรงมาก บริโภค จำนวนมากของพลังงานและด้วยเหตุนี้จึงต้องมีการเติมเต็มอย่างใด อาหาร คนธรรมดาจะไม่ได้ผลที่นี่ ในทางลบส่งผลต่อผลการฝึก ดังนั้น คุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหารของคุณบ้าง

คุณต้องกิน 4-6 ครั้งต่อวัน แทบไม่มีข้อ จำกัด ใด ๆ ยกเว้นขนาดของชิ้นส่วน - ควรมีขนาดเล็กเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น อย่ากลัวที่จะดีขึ้นไม่ว่าในกรณีใดเมื่อฝึกเป็นมวลพร้อมกับกล้ามเนื้อคุณจะได้รับไขมัน (แต่นี่ไม่สำคัญเพราะมี)

กฎทองของการเพาะกายกล่าวว่าปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันสำหรับนักกีฬาคือ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม จำนวนไม่มากซึ่งยากมากที่จะบริโภคเฉพาะกับอาหารธรรมดาเท่านั้น ที่จริงแล้ว แม้แต่นักกีฬาน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ก็จะมีโปรตีนบริสุทธิ์ถึง 100-140 กรัม และนี่เทียบเท่ากับเนื้อไก่ 600-700 กรัม ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถกินเนื้อสัตว์ได้มากในแต่ละวัน มันไม่สะดวก และคุณจะเบื่อเร็วมาก คุณสามารถแก้ปัญหานี้ด้วย โภชนาการการกีฬาที่นำเสนอสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมนี้:

NO-Xplode 2.0
คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน บางครั้งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและผลกระทบของการฝึกด้วยตุ้มน้ำหนัก

บทสรุป

โปรแกรมนี้ใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นหลัก นอกเหนือจากแบบฝึกหัดแยกบางส่วน เป็นโปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาเป็นพิเศษซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อโดยเร็วที่สุด สุดท้ายนี้ ฉันอยากจะเตือนคุณอีกครั้ง อย่าสงสารตัวเองตอนซ้อม!ดูวิดีโอสร้างแรงบันดาลใจนี้ ซึ่งยืนยันอีกครั้งถึงสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมด

คุณสามารถเขียนความคิดเห็นและคำถามของคุณในความคิดเห็นในโพสต์นี้ และเพื่อที่จะรับบทความในจดหมายของคุณที่มีให้เฉพาะสมาชิกของไซต์เท่านั้น สมัครรับจดหมายข่าวในแบบฟอร์มด้านล่าง

สวัสดีเพื่อน! วันนี้เราจะมาพูดถึงข้อผิดพลาดหลักๆ ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเกิดขึ้นโดยผู้คนอย่างน้อย 95% ที่เริ่มต้นเส้นทางการฝึก

สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือแม้แต่คนที่ฝึกฝนมาหลายปีก็ยังทำผิดพลาดได้

เป็นเวลานานพอสมควรที่ฉันพยายามเน้นถึงข้อผิดพลาดหลักที่ป้องกันไม่ให้คนเกือบทุกคนมีมวลกล้ามเนื้อเพื่อสรุปโครงร่างของบทความนี้ฉันใช้เวลามากกว่า 5 ชั่วโมง

บรรทัดล่าง: ข้อผิดพลาด 26 ข้อที่เกือบจะชะลอความคืบหน้าของคนส่วนใหญ่ในโรงยิมเกือบทั้งหมด

26 ข้อผิดพลาดเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ

มาดูข้อผิดพลาดหลักที่ขัดขวางความก้าวหน้าในยิมกัน

1. หนักไม่พอ

คนส่วนใหญ่ในช่วงเริ่มต้นของเส้นทางการฝึกคิดว่าพวกเขากำลังฝึกหนักเกินไป ทั้งที่จริงแล้วการฝึกของพวกเขานั้นเฉื่อยชาและอ่อนแอมาก

พักใหญ่ระหว่างเซ็ต เทรนด์ไม่มีอะไรระหว่างออกกำลังกายกับเทรนเนอร์หรือแฟน/เพื่อน เซลฟี่ไม่รู้จบ แทนที่จะทำงานหนัก เน้นหนักงานเหล็ก

เข้าใจนะ ร่างกายจะไม่เปลี่ยนแปลงหากโหลดต่ำเกินไป!

โหลดความก้าวหน้าเป็นกฎพื้นฐานสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องเข้าใจว่าภาระที่เพิ่มขึ้นซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเตือนในอนาคต

2. ขาดปริมาณแคลอรี่ของอาหารและสัดส่วนของ BJU . ที่ไม่ถูกต้อง

มีหลักการง่ายๆ คือ

• หาก "การมาถึง" ของแคลอรี่มากกว่าการบริโภค - คุณกำลังได้รับ
• หากคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณได้รับ แสดงว่าคุณลดน้ำหนัก
• หากการบริโภคเท่ากับ "การมาถึง" ของแคลอรี คุณจะยังคงมีน้ำหนักเท่าเดิม

แม้ว่าการออกกำลังกายของคุณจะสมบูรณ์แบบ แต่คุณไม่มีพลังงานเพียงพอ (กิโลแคลอรี) และ วัสดุก่อสร้าง(BJU) สร้างมวลกล้ามเนื้อแล้วลืมเรื่องการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ร่างกายไม่ควรรู้สึกขาดสารอาหารเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจะทำร้ายตัวเองและเข้าสู่ร่างกายในสภาวะลึกเท่านั้น

3. ความรู้สึกของกล้ามเนื้อด้อยพัฒนา

ในระหว่างการฝึก คุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่คุณกำลังออกกำลังกาย

อะไรที่ทำให้คุณรับน้ำหนักได้ไม่ตรงเป้าหมาย (ในกล้ามเนื้อเป้าหมาย)?

อย่ารีบเร่งที่จะเพิ่มน้ำหนักบนคานถ้าคุณไม่เข้าใจว่าภาระของคุณจะไปที่ใด

เทคนิคแรกแล้วความก้าวหน้าของการโหลด! จำกฎง่ายๆนี้

โฟกัส คิดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่คุณกำลังฝึก! ทุกการเคลื่อนไหวในร่างกายของเราเริ่มต้นที่สมอง

เพื่อให้คุณพัฒนาความรู้สึกของกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม อ่าน ในนั้นฉันบอกรายละเอียดทั้งหมดนี้โดยละเอียด

4. เทคนิคการออกกำลังกายที่ผิด

ฉันคิดว่าข้อผิดพลาดนี้ตรงบริเวณที่แรกในขบวนพาเหรดตีนี้

หากเทคนิคการออกกำลังกายของคุณไม่เป็นที่ต้องการมากนัก:

1. โหลดไม่ตรงเป้าหมาย (กล้ามเนื้อใหญ่ "ขโมย" โหลดจากกล้ามเนื้อเล็ก)
2. ความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น (โหลดที่กระจายอย่างไม่เท่ากันส่งผลกระทบต่อข้อต่อที่อ่อนแอ ได้แก่ เส้นเอ็น เอ็น กล้ามเนื้อขนาดเล็ก และกล้ามเนื้อโคลง ซึ่งอาจล้มเหลวได้)

เมื่อคุณทำท่า bench press ร่างกายจะโน้มตัว “เป็นสะพาน” บริเวณด้านหลัง ซึ่งจะกระจายน้ำหนักไปที่หลัง หน้าอก และขา ตามลำดับ หน้าอกจะไม่รับน้ำหนักที่ควรจะเป็นสำหรับการเจริญเติบโต ดังนั้นมันจะไม่เติบโต

คุณต้องมุ่งมั่นเพื่อเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ ไม่เพียงเพราะการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ยังเพราะความเสี่ยงของการบาดเจ็บด้วย

บทสรุป: พยายามหาเทคนิคที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกาย แม้แต่การเสียสละน้ำหนักบนเปลือกเพื่อสิ่งนี้

5. ทำแบบฝึกหัดที่มีแรงกระแทกต่ำ

ฉันมักจะเห็นว่าในโรงยิมคนไม่ทำอะไรเลย แบบฝึกหัดพื้นฐานแต่ทำท่าที่เข้าใจยากใน fitball ที่มีเชือกกระโดด หมอบแยกกับขาไขว้ ฯลฯ

จดจำ:

สิ่งที่สำคัญไม่ใช่ว่าเส้นทางของคุณแตกต่างจากเส้นทางอื่นอย่างไร แต่คือประสิทธิภาพของการเอาชนะมัน!

กล้ามเนื้อไม่สนใจสิ่งที่คุณกด barbell หรือต้นไม้ หากภาระเพิ่มขึ้น ร่างกายจะให้สัญญาณสำหรับการผลิต anabolic, เปปไทด์, ความเครียด, การขนส่งและฮอร์โมนอื่น ๆ

มีการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อมากมาย แบบฝึกหัดดังกล่าวเรียกว่า BASIC! และถ้าการออกกำลังกายที่มีข้อต่อเพียงข้อเดียวหรือกลุ่มกล้ามเนื้อเดียว การออกกำลังกายดังกล่าวเรียกว่า ISOLATION!

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดแยกได้เลย!

6. การอบรมโดยไม่คำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคล

อย่างน้อย ให้พิจารณา:

1. อายุ.
2. ระดับของการเตรียมการ
3. พันธุศาสตร์

ยังดีกว่าคำนึงถึงปัจจัยมากขึ้น ยิ่งเราคำนึงถึงปัจจัยมากเท่าไหร่ ออกกำลังกายดีกว่าเหมาะสำหรับบุคคลเฉพาะ

เมื่อมีคนสั่งโปรแกรมการฝึกอบรมหรือโภชนาการที่เสียค่าใช้จ่ายจากฉัน ฉันพยายามคำนึงถึงคะแนนให้ได้มากที่สุดเพื่อให้บุคคลนั้นได้รับผลลัพธ์สูงสุด

และถึงแม้จะเป็นเช่นนี้ เมื่อเวลาผ่านไป การฝึกอบรมหรือแผนโภชนาการก็ต้องได้รับการปรับเปลี่ยนเพราะ ร่างกายปรับตัว

ที่สนุกที่สุดคือตอนที่ฉันเห็นผู้ชายฝึกแฟนสาวของเขาในรายการ HIS SAME PROGRAM!

หญิงสาวพองตัว, พยายาม, มันยากสำหรับเธอ ... ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ดี แต่ก็ไร้ประโยชน์

บั้นท้ายนั้นสวยงามอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อนและไม่มีการผ่อนปรนใด ๆ มีเพียงการทำงานหนักเกินไปเซื่องซึมและความเจ็บปวด

10. ดูดซับข้อมูล แต่อย่าดำเนินการใด ๆ

ซินโดรมของนักเรียนนิรันดร์

การเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ นั้นยอดเยี่ยม แต่พลังของความรู้ที่ได้รับนั้นอยู่ในการประยุกต์ใช้ในทางปฏิบัติ!

เหตุใดจึงใช้ข้อมูลที่คุณไม่ได้ใช้ในทางปฏิบัติมากเกินไป

คนแบบนี้คิดเสมอว่า ช่วงเวลานี้พวกเขากำลังเรียนรู้และสักวันหนึ่งพวกเขาจะไม่มีวัน "ล้มต้นสน"

คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรแบบสุ่ม ค่อยๆ ทำทุกอย่าง ทีละขั้น ผิดพลาด สะดุด แต่ที่สำคัญ DO IT! มิฉะนั้น คุณจะยังคงเป็นสามเณรแห่งการเรียนรู้นิรันดร์ในทุกธุรกิจ

11. ขาดจุดมุ่งหมาย

หลายคนไม่มีเป้าหมายเฉพาะในโรงยิม

“ฉันอยากจะมีแรงขึ้นบ้าง แต่ลดน้ำหนักที่นี่ และที่นี่ เพื่อที่ฉันจะได้ลุกขึ้น อืม และที่นี่ก็ลดลง เป็นต้น”

ไม่มีเป้าหมายที่ชัดเจน ดังนั้นจึงไม่ชัดเจนว่าจะเคลื่อนไหวอย่างไร

สิ่งแรกที่ฉันทำกับนักเรียนของฉันเมื่อพวกเขาลงทะเบียนกับ my เซสชันส่วนบุคคลฉันถาม: "จุดประสงค์ของการฝึกของคุณคืออะไร" ถ้าใครยังไม่รู้เราลองมากำหนดกับเขา

ฉันเคยชินกับการทำงานเพื่อผลลัพธ์เท่านั้น และถ้าไม่รู้ว่าตัวเองต้องการอะไร คุณจะได้ผลลัพธ์อะไร? เข้าใจยาก แค่นั้นแหละ.

ลองคิดดู มันสำคัญ

12. ขาดความปรารถนาอย่างบ้าคลั่ง

ประเด็นนี้สัมพันธ์กับประเด็นก่อนหน้าเล็กน้อย แต่ก็ยัง

ผมเชื่อเสมอมาว่าใครก็ตามที่ต้องการจะทำสำเร็จ

ใครบางคนจะต้องเผชิญกับความยากลำบากทั้งหมด: เงิน, ขาดยิม, ปัญหาทางจิตใจ, คอมเพล็กซ์ ฯลฯ เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย และจะไม่มีใครไปฝึกหากอุณหภูมิภายนอกลดลง 1 องศา

มีคนฝ่าอุปสรรคทั้งหมดด้วยหน้าผากของเขาและบรรลุสิ่งที่เขาต้องการ ในขณะที่บางคน "ทำงาน" อย่างไม่ระมัดระวัง

ทุกคนได้รับสิ่งที่พวกเขาสมควรได้รับในที่สุด

13. ขาดการวิเคราะห์และแก้ไขด้านโภชนาการและการฝึกอบรม

ข้อผิดพลาดเป็นเรื่องปกติมาก

14. พึ่งพาอาหารเสริมที่น่าสงสัยแทนสิ่งจำเป็น

หลายคนคิดว่าหากไม่มีสารเติมแต่งบางอย่างเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผล

คนไม่ได้ใช้เวลาทั้งวันในโรงยิม แต่ถามว่าจะซื้อที่ไหน ฯลฯ

ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องตลกมากที่ได้ยินเมื่อคุณตระหนักว่าสาระสำคัญไม่ได้อยู่ใกล้เลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นมือใหม่

ก่อนอื่น DIET ประกอบด้วย REGULAR FOOD!!! นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุด แล้วก็มีการออกกำลังกายและอาหารเสริมต่างๆ

15. การฝึกอบรมในทิศทางเฉพาะสำหรับไฟเบอร์ชนิดหนึ่ง

ในร่างกายของเรามีระบบ โครงสร้าง และกลไกต่างๆ ที่รับรองกิจกรรมที่สำคัญของเรา

ดังนั้น ระบบและโครงสร้างจำนวนมากก็ขึ้นอยู่กับการเติบโตเช่นกัน

กล้ามเนื้อของเราประกอบด้วย หลากหลายชนิดเส้นใยกล้ามเนื้อจึงควรฝึกด้วยวิธีต่างๆ

1. เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วเกณฑ์สูง(VBMV) - งานที่มีความแข็งแรงสูง, ความเข้มข้นสูงสุด, ปฏิกิริยาระเบิดและการหดตัว
2. เส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว(BMW) - งานหนักหรือปานกลาง โดยมีน้ำหนักปานกลาง เป็นเวลา 30-90 วินาที หดตัวเร็ว
3. เส้นใยกล้ามเนื้อช้า(MMV) - ทำงานง่าย นาน หดตัวช้า

และสิ่งนี้ไม่ได้คำนึงถึงการเจริญเติบโตมากเกินไปของซาร์โคพลาสซึม (ของเหลวที่เส้นใยกล้ามเนื้อของเราตั้งอยู่) ซึ่งสามารถให้ปริมาตรของกล้ามเนื้อได้ถึง 20%

คุณเข้าใจหรือไม่ว่าคุณจะสูญเสียมากแค่ไหนถ้าคุณฝึกฝนในรูปแบบเดียวกันเสมอ?

16. การพัฒนาคุณสมบัติกล้ามเนื้อหลายอย่างพร้อมกัน

“ทั้งหัวนมและจุก” ด้วยมือข้างเดียวยังจับใครไม่ได้และถ้ามันไม่ได้ล้อเล่น ให้ทำดังนี้

ทิศทางที่แตกต่างกันโดยธรรมชาติของภาระให้ผลลัพธ์ที่ไม่ได้แสดงโดยเฉลี่ย

คุณจะไม่ถูกสูบฉีดมาก หากคุณเป็นนักวิ่งระยะไกล

คุณไม่สามารถกดบัลลังก์ 300 กก. หากคุณเป็นนักฟุตบอล

คุณไม่สามารถเป็นนักเปียโนที่ยอดเยี่ยมได้ หากคุณเป็นคนขับรถบรรทุก

คุณต้องจดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังพัฒนา หากคุณถูกฉีดเข้าไปในพื้นที่ต่าง ๆ ของกิจกรรม เป็นไปได้มากว่ามันจะไม่เป็นเช่นนั้น

"Jack of all trades" เป็นเจ้าแห่งทุกสิ่งทุกอย่างและไม่มีอะไรเลย

เป็นไปไม่ได้ที่จะวิ่งในสองทิศทางที่ตรงกันข้ามในเวลาเดียวกัน

จดจ่อกับสิ่งที่สำคัญและพยายามอย่างเต็มที่

17. ข้ามช่วงเวลาเตรียมตัวสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป

คนส่วนใหญ่ต้องการได้รับผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว แต่ในท้ายที่สุดพวกเขาก็จำกัดความก้าวหน้าที่เป็นไปได้เท่านั้น

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก เกือบทุกระบบของร่างกายต้องการการปรับตัว ขั้นแรกระบบจะปรับตัว (วิธีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย) จากนั้นการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้น (การสร้างที่ไม่เอื้ออำนวยต่อร่างกายในแง่ของพลังงาน)

โดยข้ามช่วงเตรียมการ การออกกำลังกายคุณกำลังจำกัดความก้าวหน้าที่เป็นไปได้อย่างมาก

เน้น TECHNIQUE ในเบื้องต้น ฉันเขียนเกี่ยวกับมัน

18. ละเว้น microperiodization

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก (หนึ่งปีครึ่ง) คุณจะสามารถพัฒนา LINEAR ได้ค่อนข้างประสบความสำเร็จ

สำหรับส่วนใหญ่ ความก้าวหน้าเชิงเส้นจะค่อนข้างง่าย น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเพียงพอ ร่างกายจะตอบสนองต่อภาระได้ดี แต่จะมีการชะลอตัวและหยุดความคืบหน้าเกือบสมบูรณ์

มีที่ราบสูงซึ่งระบุว่าเมื่อเป็นไปไม่ได้จริงที่จะก้าวหน้าเป็นเส้นตรง

เราเริ่มออกกำลังกายแบบเบาและหนักสลับกัน (หนึ่งในตัวเลือก) ทั้งหมดนี้จะให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นในที่สุด

19. การใช้ภาระที่ไม่ใช่เป้าหมายเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ผู้เริ่มต้นหลายคนชะลอความก้าวหน้าเพียงเพราะความโง่เขลา

ถ้าคุณอยากเรียนหมากรุก คุณจะไปเรียนกับใคร? สำหรับผู้เล่นหมากรุก มันชัดเจน

ถ้าอยากเรียนเปียโนต้องไปที่ไหน? ถึงครูสอนดนตรี! ง่ายๆ.

คุณจะได้เรียนรู้โน้ตก่อน ตามด้วยช่วงเวลา คอร์ด คีย์ ชิ้นส่วนง่ายๆ เพื่อที่จะได้เรียนรู้วิธีการเล่น "Moonlight Sonata", "For Elise" หรือ "Oginsky's Polonaise" ไม่ช้าก็เร็ว เหล่านั้น. คุณจะบรรลุเป้าหมาย!!!

แล้วทำไมสาวที่อยากปั๊มตูดไม่ไป ยิมและบน YOGA หรือ oxysize?

นั้นมันตัวอะไรกันแน่เนี่ย?

ท้ายที่สุดแล้ว มันสมเหตุสมผลที่สุดแล้วที่จะไปทางที่ได้ผลที่สุด ยั่วยวนกล้ามเนื้อตะโพกในโรงยิม, การฝึกด้วยธาตุเหล็ก, ค่อยๆเผาผลาญไขมันส่วนเกิน, เนื่องจากการเผาผลาญและการใช้พลังงานเร่ง

อยากเรียนดนตรีให้ไปหาครูสอนดนตรี ถ้าอยากปั้ม ร่างกายที่สวยงามไปหาโค้ชเพาะกาย!

20. โหลดน้อยที่สุดหรือไม่โหลดกล้ามเนื้อใหญ่

เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เพื่อปล่อยฮอร์โมน ANABOLIC ในปริมาณมาก

คนต้องการปั๊มขึ้น แต่ไม่ฝึกขาและหลังของเขา! เป็นอย่างไรบ้าง?

ที่จุดเริ่มต้นของการฝึกอบรมของคุณในเรื่องเล็ก กลุ่มกล้ามเนื้ออาจจะไม่เน้นเลย

21. เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกบ่อยเกินไป

ตำนานนี้มาจากไหน? โปรแกรมการฝึกอบรมจำเป็นต้องเปลี่ยนทุก 2-3 เดือนมิฉะนั้น "ร่างกายจะชินกับมัน"

แล้วเรื่องไร้สาระแบบไหน?

ผ่านไป 2-3 เดือน คนๆ นั้นไม่เห็นผลพิเศษ สรุปว่าปัญหาอยู่ที่พันธุกรรม แล้วด้วยวิธีต่อไปนี้

• ทิ้งทุกอย่าง.
• ซื้ออาหารเสริมที่ไร้ประโยชน์มากมาย
• เริ่มใช้สเตียรอยด์และสารกระตุ้นอื่นๆ
• เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณ

2-3 เดือน โปรแกรมใหม่เทรน 2-3 เดือน มาใหม่อีกแล้ว ...

จะรีบไปไหน ปล่อยให้โปรแกรมทำงาน!

อย่างแรก โปรแกรมการฝึกจะทำให้เกิด SHOCK ในร่างกาย จากนั้นจึงเริ่มตอบสนองด้วยการเติบโต

ทำไมร่างกายถึงเริ่มที่จะเติบโตเส้นใยกล้ามเนื้อในทันทีซึ่งไม่เป็นประโยชน์เลยหากยังไม่ชัดเจนว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป?

ให้เวลาโปรแกรมในการทำงาน

22. กำหนดเป้าหมายความเจ็บปวดหลังออกกำลังกาย

หลายครั้งที่ฉันพบข้อความดังกล่าว: “บางสิ่งที่กล้ามเนื้อไม่เจ็บหลังการฝึก ฉันอาจทำบางอย่างผิดไป”

ใช่อาการปวดหลังออกกำลังกายบ่งบอกถึงการบาดเจ็บของเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่การบาดเจ็บที่นำไปสู่การเติบโต แต่มีปัจจัยการเติบโต !!! RNA, ไฮโดรเจนไอออน, การผลิตฮอร์โมน anabolic เป็นต้น

อาการปวดหลังออกกำลังกายทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในการรับน้ำหนัก เช่น รอยฟกช้ำหลังจากการกระแทก (สถานที่จะมีเสถียรภาพมากขึ้น) แต่ความเจ็บปวดและการเจริญเติบโตไม่เหมือนกัน

23. ปฐมนิเทศระยะเวลาของการออกกำลังกาย

มีคนเคยเปิดตัว "เป็ด" ที่คุณสามารถฝึกได้เพียง 45 นาทีเท่านั้น

จนถึงตอนนี้ เพื่อนของฉันหลายคนบอกว่าคุณไม่สามารถฝึกได้นานขึ้น สารคอร์ติซอลที่ปล่อยออกมาซึ่งทำลายกล้ามเนื้อ

ใช่? น่าสนใจ. แต่อายุ ความฟิต พันธุกรรม เพศ AAS ธรรมชาติของการฝึก ฯลฯ ล่ะ?

บางคนหลังจากผ่านไป 30 นาทีจะไม่สามารถยกมือขึ้นได้ และบางคนหลังจากผ่านไป 60 นาทีจะร่าเริงมากกว่า

ต้องคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมด และแนวทางโดยประมาณ 45 นาที มากกว่าแนวทางโดยประมาณ

24. ขาดน้ำระหว่างออกกำลังกาย

น้ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเมแทบอลิซึมเกือบทั้งหมดในร่างกาย

ไม่มีประเด็นในการโต้เถียงในหัวข้อนี้เพราะ ฉันได้เขียนบทความเกี่ยวกับหัวข้อนี้แล้ว ที่นี่.

โดยสรุป หากคุณกำลังออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร แล้วทุกอย่างจะดีขึ้น (น้ำบริสุทธิ์ 2-3 ลิตร ไม่ใช่ชาหรือกาแฟ)

25. หลักสูตรแรก AAS . เร็วเกินไป

ผู้เริ่มต้นที่ไม่มีหัวบางคนไม่เห็นผลในช่วงเดือนแรกของการฝึก เริ่มใช้ปืนใหญ่ (สเตียรอยด์)

และไม่มีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับ "turinabol solo" ดีบุกส่วนใหญ่ถูกใช้ที่นั่น แอนโดรเจน เป็นต้น

ฉันมีเพื่อนที่อายุ 25 ปี มีอาการไมโครสโตรค 2 ครั้ง จะเป็นอย่างไรต่อไป?

คนเหล่านี้กำลังพา อาวุธที่ทรงพลังที่สุดมือโดยไม่ต้องเรียนรู้วิธีการยิงด้วยปืนฉีดน้ำ

สุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของคุณ! และการฉีกที่เดียวสำหรับตัวคุณเองเพื่อร่วมเพศ 3-5 ซม. บนลูกหนูซึ่งอาจทำให้คุณเสียสุขภาพและชีวิตของคุณเป็นเรื่องสนุกที่น่าสงสัย

ทำทุกอย่างอย่างชาญฉลาด อย่ารีบเร่งผ่านหลักสูตรแรก ส่วนใหญ่จะไม่ต้องการหลักสูตรแรก หากคุณจะไม่แสดงบนเวที คุณไม่จำเป็นต้องมี AAS 99.99%!

26. แคลอรี่เกินพิกัด

มีคนที่ในขณะที่มีมวลกล้ามเนื้อเริ่มกินทุกอย่างเป็นแถวและในที่สุดก็กลายเป็นหมูที่ร้อนจัด

ยิ่งกระบวนการนี้ดำเนินต่อไปนานเท่าไร ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้นที่จะออกจากสภาวะอ้วนได้

บทสรุป + คำขอเล็กน้อย

พวกบทความกลายเป็นเรื่องใหญ่มาก

พูดตามตรง ตอนแรกไม่คิดว่ามันจะใหญ่โตขนาดนี้

สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือฉันเขียนมันแทบจะในทันที ข้อผิดพลาดเหล่านี้มาถึงใจฉันก่อน

แต่ถ้าคุณคิดให้รอบคอบและคิดให้มากขึ้น พูดตามตรงฉันไม่รู้ด้วยซ้ำว่าจะพบข้อผิดพลาดอีกมากแค่ไหน

เพื่อน ๆ ฉันจะมีความสุขมากถ้าคุณแสดงความคิดเห็นเล็ก ๆ ที่ด้านล่างของบทความนี้ คุณสนใจบทความในรูปแบบนี้หรือไม่?

ฉันมีความสุขมากเสมอเมื่ออ่านความคิดเห็นของคุณ

ให้ฉันเปิดเผยความลับเล็ก ๆ น้อย ๆ อีก

ฉันกำลังเตรียมหลักสูตรที่เจ๋งมากในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่มีอะไรเหมือนบนอินเทอร์เน็ตและโดยทั่วไปแล้วฉันยังไม่เคยเจอ

คุณสนใจเนื้อหาดังกล่าวไหมเพื่อน ๆ ? คุณต้องการให้ฉันรวมอะไรในหลักสูตรของฉัน เขียนฉันจะพยายามคำนึงถึงความปรารถนาของคุณเกือบทั้งหมด

ป.ล. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก. มันจะแย่ลงจากที่นั่นเท่านั้น

ด้วยความเคารพและปรารถนาดี !

คุณคิดว่าปัจจัยใดส่งผลกระทบอย่างมากต่อการตอบสนองของร่างกายระหว่างการฝึก และเป็นผลต่อชุดของมวลกล้ามเนื้อ? มันเป็นเรื่องของเกี่ยวกับยีน

จากผลการศึกษาหลายชุด เมื่อเร็วๆ นี้ นักวิทยาศาสตร์ได้ระบุสิ่งที่เรียกว่ายีนเพาะกาย การมีหรือไม่มียีนนี้มีบทบาทพื้นฐาน (แต่ไม่ชี้ขาด ให้ฉันพูด) ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความพากเพียร วินัย ความทะเยอทะยาน และความปรารถนายังไม่ถูกใครหักล้าง พิสูจน์โดยตัวอย่าง ข้อเท็จจริงทางประวัติศาสตร์รู้จักในการเพาะกายว่าความอดทนและการทำงานจะบดขยี้ทุกอย่าง

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญทุกคนที่ตระหนักถึงคำขวัญนี้ ตัวอย่างเช่น Chris Cormier ผู้มีพรสวรรค์อย่างมากมายจากธรรมชาติ ไม่ยอมจ่ายความอุตสาหะในการเพาะกาย เพราะในตอนแรกเขามี "ทุนเริ่มต้น" ที่ยอดเยี่ยม ซึ่งหากมีวินัยก็จะได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง แต่มีผู้เชี่ยวชาญที่ประสบความสำเร็จทุกอย่างด้วยตัวเองโดยไม่ต้องสั่งบล็องช์ ตัวอย่างเช่น Branch Warren ต้องขอบคุณความดื้อรั้น ความพากเพียร และการออกกำลังกาย จึงสามารถประสบความสำเร็จได้

นอกเหนือจากยีนและวินัยในการเพาะกายแล้ว ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งในการบรรลุผลคือประเภทร่างกายของคุณ รู้จักกันในชื่อ:

แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะระบุบุคคลที่มีร่างกายประเภทหนึ่งที่เด่นชัดโดยปกติพวกเขาจะผสมกัน แต่ก็จำเป็นต้องโดดเด่น

ดังนั้น หากร่างกายของคุณเหมาะสมที่สุดสำหรับเอนโดมอร์ฟิค การเพาะกายอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณเนื่องจากเอวที่กว้างและมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันอย่างรวดเร็ว แต่ "ความแข็งแกร่ง" หรือการยกกำลังเป็นกระดานกระโดดน้ำที่ยอดเยี่ยมสำหรับคุณ สำหรับ mesomorphs เอวกว้างก็เป็นปัญหาเช่นกัน ซึ่งไม่ค่อยเป็นที่ต้อนรับนักเพาะกายมืออาชีพ

จากนั้นคุณอาจคิดว่า ectophores เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการบรรลุผลในการเพาะกาย อย่างไรก็ตาม ฉันต้องทำให้คุณผิดหวัง - เป็นตัวแทนของร่างกายนี้ (ที่มีกระดูกบางและไหล่แคบ) ที่ต้องใช้ความพยายามอย่างเต็มที่จากจุดสูงสุดทั้งหมด นักเพาะกายดังกล่าวเรียกว่า hardgainers

นอกจากข้างต้นแล้ว เรายังสามารถแนะนำคลาสกับ น้ำหนักมากในขณะที่ความเข้มข้นของการฝึกควรสูงและระยะเวลาไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง
นอกจากนี้เมื่อใกล้ถึงจุดสิ้นสุดก็คุ้มค่าที่จะใส่มันในหัวของคุณอีกครั้งหรือแฮ็กมันที่จมูกของคุณ 🙂 ไม่ว่าคุณจะชอบอะไรก็ตามการมียีนเพาะกายไม่ให้สิทธิ์คุณในการผ่อนคลายสำหรับฉันนี่คือของขวัญ จากธรรมชาติที่ต้องชื่นชมและพัฒนาไม่คลุมด้วยฝุ่น (สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มกำลังดีกว่า)

ชื่นชมสิ่งที่คุณมีอยู่แล้ว (มีตำแหน่งเริ่มต้นในแง่ของความสามารถในการเพาะกายและแย่กว่าของคุณในขณะที่นักเพาะกายได้รับตำแหน่ง) และรับสิ่งที่คุณไม่มีเพราะทุกสิ่งเป็นไปได้ในชีวิตนี้!