Ett snabbt sätt att lära sig att dra upp på den horisontella stången. Alternativ för oförberedda. Kläm på axlarna och sänk hakan mot bröstet

10.10.2019

Att dra upp på stången är ett av de universella sätten att träna kroppen. Dessutom är det den mest prisvärda, eftersom den horisontella stången kan hittas på vilken lekplats som helst. Med pull-ups utvecklar och stärker du nästan alla muskelgrupper. Om du inte kan lyfta din kropp ens en gång, lär dig genom att följa rekommendationerna i den här artikeln.

Vid uppdragning är rätt grepp av stor vikt. Gå till den horisontella stapeln och ta tag i den så att fingrarna tittar bort från dig, och tumme spände tvärstången på andra sidan. Det är värt att nämna omedelbart att om du är överviktig kommer du inte snabbt att kunna lära dig att stretcha. Du måste gå ner i vikt till det normala. För att göra detta, sitt på hälsosam kost och följ nästa plan. Skaffa en anteckningsbok där du kommer att registrera dina prestationer. Gör en träningsplan i den. 5 dagar i veckan måste du träna för att nå ditt mål så snart som möjligt. Om du aldrig har idrottat förut och nivån på din kondition noll-, träna sedan musklerna de första fem dagarna. Tryck upp från golvet, placera händerna i olika positioner. Om du inte vet hur man gör armhävningar med jämna ben, gör det från en vägg eller vidare knäna böjda. Det mest pålitliga sättet att arbeta på biceps är att böja armarna när du står med en skivstång eller hantlar. Ta upp din prestation till 4 set med 8 lyft. Pressen är också viktig när man drar upp, eftersom den inte fungerar. färre händer. Börja träna denna muskelgrupp genom att göra 10 reps av 6 reps när du ligger ner. Gå till en låg horisontell stång, häng på den, håll händerna med rätt grepp i böjt läge. Försök att stanna i denna position så länge som möjligt, eller åtminstone sänk dig långsamt, inte med ett kraftigt fall. Skriv ner i din anteckningsbok hur många sekunder du höll på med fötterna från marken. Efter att ha försökt, upprepa armhävningar. Glöm inte att skriva ner resultaten i en anteckningsbok. Efter en vecka kommer du att märka att dina muskler är mycket starkare och vana vid stress. Nu kan du gå vidare till riktiga pull-ups. Gå till en hög horisontell stång, häng på den och försök dra upp din kropp. Du kanske inte kan lyfta dig helt ännu, men även den minsta förändring av bålens position är redan ett resultat som är värt att skriva i en anteckningsbok. Om du tränar med en vän, be honom hjälpa dig att ta dig upp till baren. Så musklerna kommer bättre att känna rätt belastning. Tillåt dig inte att slappna av och lägg allt arbete på en väns axlar. Hans jobb är bara att pressa dig lite. För de fall då träningen sker ensam är försök att dra upp med ett ryck bra. Efter att du har nått önskad position, fall inte ner, utan håll kvar i cirka 40 sekunder i svävande tillstånd, sänk dig sedan långsamt utan att slappna av i musklerna direkt. Gör så många repetitioner du kan. Upprepa alla dessa övningar dagligen i kombination med armhävningar. För att förbättra effektiviteten, gör 3-5 set av varje övning. Så fort du stiger till max, och ditt huvud är över ribban, då har du lärt dig att dra uppåt. Nu är din uppgift att fortsätta träna och öka antalet pull-ups.

I sport är det viktigaste uthållighet och uthållighet i träningen. För en träningsdagbok på egen hand, detta hjälper dig att motivera dig själv att arbeta. Ännu bättre, om du tränar med en vän och ständigt jämför resultaten. Varje uppsättning övningar, inklusive pull-ups, börjar med en uppvärmning. Under fysisk aktivitet andas korrekt, detta kommer att skydda ditt hjärta från onödig stress och säkerställa att det fungerar korrekt.

En av de äldsta och effektiva träningspass pull-ups på den horisontella stången övervägs med rätta. Inte konstigt att den horisontella stapeln är bekant för oss från skolan, den är också i armén, men få människor vet att för att uppnå verkliga resultat måste du göra mer och bättre än vad de erbjuder oss i armén. Vi visar dig hur du får bästa resultat.

Lite historia och teori om pull-ups

Det är känt att även i antikens Grekland, och i andra utvecklade länder var pull-ups en del av den grundläggande uppsättningen av övningar. Redan då gissade man att den här typen av träning stärker musklerna bättre än något annat, hjälper till att bygga massa och bildar en harmonisk lättnad.

Munkarna i Tibet förbättrade denna teknik ytterligare, komplicerade och inkluderade ett antal ursprungliga element i den, vilket gjorde det möjligt att nå stora toppar på kort tid.

Idag har vi den bredaste översikten över olika tekniker, bland vilka du kan välja den mest lämpliga för dig själv.

Och efter att du lärt dig hur du ordentligt drar upp den horisontella stången, kan du säkert gå vidare till vår. Det låter dig träna i detalj alla muskelgrupper.

På den horisontella stapeln kan du pumpa följande grupper muskler:

Biceps.
Bröstmuskler.
Ryggmuskler. Läs mer.
Muskler i underarmen -.
Tryck - .

Ja, den horisontella stången är verkligen den mest mångsidiga sportutrustningen som låter dig träna hela kroppen underbart. Och nu om hur proffsen gör det.

Vilka övningar kan utföras på ribban

Tvärbalken ger ett brett fält för sportfantasi. Här kan du utföra ett stort antal övningar som utvecklar olika muskelgrupper.

burpee

Burpee-övningen är populär bland idrottare i olika kategorier, särskilt bland kampsportare som föredrar utveckling av uthållighet, smidighet och styrka.

Utförandemetoden är som följer: du måste ta i.p. - stå framför den horisontella stången, armarna sänkta längs med kroppen, benen axelbrett isär. I snabb takt sätter vi oss på huk, med ett hopp tar vi betoningen liggande och gör armhävningar en gång. Vi återgår också dynamiskt till hukpositionen med ett hopp, gör ett hopp igen och går tillbaka till SP, drar oss upp, hoppar till marken. En övning.

Cor

Core är en uppsättning övningar för utveckling av massa, styrka och uthållighet, träning av olika muskelgrupper.

Metodik för att utföra "kor" du måste ta i.p. - händerna ner, fötterna axelbrett isär. Vi hoppar till den horisontella stången, drar oss upp, höjer raka ben vinkelrätt mot kroppen, sänker dem, höjer våra ben igen, men redan böjda vid knäna i rät vinkel. Sedan sänker vi benen igen och höjer dem igen, redan uppe, för att röra tvärstången med tårna. Vi hoppar till marken och upprepar övningen minst fem gånger.

Men bland alla befintliga tekniker med en horisontell stång är den mest populära pull-up-träningsprogrammet, som med vederbörlig uthållighet hjälper till att bygga styrka och uthållighet.

Det är värt att uppehålla sig lite mer vid frågan om att kompetent utföra pull-ups på den horisontella stapeln, eftersom det slutliga resultatet till stor del beror på kvaliteten.

Hur man drar upp rätt

Rygg och ben in utan misslyckande ska vara rak, måste du stiga till stopp för att röra tvärstången med hakan.

Tvärbalken är fylld av många hemligheter, med vetskapen om vilka kan du snabbt få dig själv i perfekt form.

Om du ska bygga massa, då måste du gå upp långsamt, gå ner snabbt.
Om det är nödvändigt att stärka musklerna, öka kraften och uthålligheten, måste du tvärtom snabbt stiga och sakta gå ner.
För bra stretching och flexibilitet behöver du snabbt utföra både upp- och nedstigning, och mellan seten ge dig själv cirka tio sekunders häng.

Det finns flera typer av pull-ups, låt oss titta på dem.

Hur lär man sig att dra upp för en nybörjare?

Om du inte kan dra upp ens en gång finns det flera alternativ. Att använda en av dem är mycket lättare att lära sig att dra upp på den horisontella stången.

Du kan använda en pall. Stående på den är det lättare att dra upp på den horisontella stången. Vid den översta punkten måste du försöka hålla dig i uppdragen position i tre sekunder, gradvis öka denna siffra till sju sekunder och hoppa till marken. Det är nödvändigt att upprepa detta 5-7 gånger till.
Det finns en annan metod - försäkring med gummi. Genom att knyta dig runt midjan med ett brett sportgummiband och hänga det högt mot den horisontella stången är det lättare att återvända till högsta punkt pull-ups. En vecka senare kommer det att vara möjligt att arbeta på den horisontella stången utan försäkring.
Nybörjare utför pull-ups med ryck. Detta underlättar avsevärt uppgiften i det första skedet, men efter fem till sju dagar måste denna hjälp överges och utbildningen ska genomföras enligt alla regler.

En månad ges vanligtvis för träning. Du kan använda följande tabell.

Pull-up program på den horisontella stapeln i form av en tabell

Som framgår av tabellen är det nödvändigt att öka belastningen gradvis, försiktigt för att inte leda till skador och överarbete. Efter den första träningsmånaden måste du öka belastningen med 2-3 gånger.

Innan du börjar träna på den horisontella stången bör du lära dig följande regler som hjälper till att undvika skador och uppnå utmärkta resultat.

Reglerna är kända, låt oss nu börja studera seriösa, professionella sportprogram.

Schema för pull-ups på den horisontella stången

Hittills är det mest populära systemet med 50 pull-ups på den horisontella stapeln. För att ta reda på vilket steg i programmet du ska börja med måste du klara ett test som bestämmer nivån på sportträning, enligt vilket du kan välja det mest korrekta läget.

Testet är som följer: vi drar oss upp på ribban så många gånger som möjligt och utför övningarna med hög kvalitet (utan att fuska och rycka). Om det maximala antalet pull-ups är 7, så kommer 7-8 programmet att passa dig (mer om det lite senare).

Detta program betyder mer vilaän de efterföljande är det - Första stadiet, från vilket du måste gå till perfektion. Här är det viktigt att inte slösa bort energireserven och viljans reserv, efter att ha nått målet.

Vila mellan seten bör vara minst två och högst tio minuter. Du behöver äta fem gånger om dagen, bara på så sätt kan kroppen tränas i rätt kvalitet. När vi inser att denna träningscykel är lätt att utföra, ökar vi ribban för prestationer, går vidare till nästa cykel 9-11 och så vidare.

Det slutliga målet är att lära sig att dra upp 50 gånger i ett set. Denna förmåga är naturligtvis oupplösligt förbunden med idealet utseende vilket är vad vi strävar efter.

Uppfällbart bord på den horisontella stången

Programmet är designat för tio cykler, från noll till perfektion.
1, 6 (reps)

	Reps och set
Dag	1 passform	2 passar	3 matcher	4 matcher	5 matcher
1	4 gånger	7 gånger	6 gånger	6 gånger	9 gånger
2	Fem gånger	9 gånger	7 gånger	7 gånger	9 gånger
3	6 gånger	10 gånger	8 gånger	8 gånger	9 gånger
4	6 gånger	11 gånger	8 gånger	8 gånger	11 gånger
5	7 gånger	12 gånger	10 gånger	10 gånger	11 gånger
6	8 gånger	14 gånger	11 gånger	11 gånger	13 gånger

Dag	P.p.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

Dag	P.p.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

Dag	P.p.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

Dag	P.p.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

Dag	P.p.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

Dag	P.p.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Pull-up övning på den horisontella stången är en av de mest effektiva övningar för att träna musklerna i rygg, axlar och armar. Hur man korrekt drar upp den horisontella stången och vilka tekniker som finns för detta kommer vi att överväga vidare. För dem som följer sin figur anses att dra upp på den horisontella stången som en av de mest effektiva övningarna. Vid första anblicken kan det här träningspasset verka enkelt.

Men vilken som helst motion måste göras korrekt. Endast i detta fall kommer det önskade resultatet att uppnås. Att dra upp är bästa övningen för träning av peak latissimus dorsi. Hur drar man upp den horisontella stången ordentligt?

Hur man drar upp den horisontella stången och säkerhetsåtgärder

En vacker och uppblåst kropp är resultatet av daglig träning. Pull-ups är en del av en uppsättning övningar som syftar till att utveckla händernas biceps, samt musklerna i axlar, rygg och bröst. Detta är en unik övning. När det gäller effektivitet anses det vara i nivå med grundkomplexet inom bodybuilding.

När du drar upp fungerar följande muskelgrupper

Liten och stor bröstmuskel.
Serratus främre muskler.
Axel, triceps, biceps, bakre delta.
Latissimus dorsi, runda, rombiska muskler i ryggen.

Förutom, enormt tryck kommer till magmusklerna. De spänner sig för att hålla kroppen upprätt.

Att dra upp kommer att vara effektivt endast om andnings- och utförandetekniken observeras. Det är viktigt att komma ihåg att om den utförs felaktigt kan all fysisk träning bli farlig. Detsamma gäller pull-ups.

De som börjar idrotta för första gången gör ofta detta misstag. De utför övningen medan de andas in och kastar skarpt huvudet bakåt. Detta kan leda till skada på halskotorna.

Rätt pull-up teknik

Den korrekta exekveringstekniken är att du måste göra pull-ups samtidigt som du håller andan. Detta kommer att göra ditt jobb lättare. bredaste ansikten tillbaka. Det blir lättare för dem att lyfta kroppen. Annars kommer personen att uppleva svår smärta längst upp på ryggen.

En viktig punkt när man utför är kroppens position. Pull-ups bör endast utföras vertikalt. Du kan inte vrida kroppen!

Pull-ups för nybörjare

Pull-ups på den horisontella stången är den mest mångsidiga övningen. Träning kommer inte bara att öka muskelstyrkan, utan också stärka ligamenten och hålla ryggraden frisk.

För nybörjare finns det fyra metoder:

negativa reps. Detta är den mest populära tekniken och den mest effektiva. Övningen ligger i att du behöver få fotfäste på den horisontella stången, som om du redan har dragit upp dig. För den som precis har börjat idrotta är denna övning svår att utföra.
Du behöver en stol som hjälp. Du måste stå på en stol och hänga på böjda armar. Hakan ska vara ovanför stången. Därefter måste du sakta gå ner. Övningen ska göras så långsamt som möjligt. I början är det önskvärt att utföra minst fem repetitioner. Efter det måste du gå ner och vila lite. Sedan görs det andra tillvägagångssättet med fyra repetitioner. Det sista setet ska vara tre reps. Du måste utföra denna teknik 2-3 gånger i veckan.
Träna med en partner. För denna teknik behöver du hjälp av en partner. Kärnan i övningen är att en person hänger på den horisontella stången, och den andra bakifrån försöker hjälpa honom att dra sig upp. Antalet repetitioner liknar de negativa metoderna. Du måste utföra tre till fyra tillvägagångssätt med en minskning av repetitioner. Det är viktigt att inte göra följande misstag. Du kan inte helt lita på en partner. Personen måste anstränga sig.
Träning i amplitudgolvet. Denna teknik liknar att göra övningar med en partner. De största skillnaderna är att partnern inte kommer att vara närvarande här. För att göra detta måste du ta en stol från vilken det är möjligt att nå tvärstången. Därefter måste du hoppa för att hänga på ribban med armarna böjda i rät vinkel. Pull-ups måste genomföras med hjälp av händernas styrka. Om övningen inte fungerar direkt bör du försöka hålla dig i hängande position med böjda armbågar så länge som möjligt.
Gummibandsteknik. PÅ gym existera speciella teknologier att hjälpa till att lyfta dig. Denna metod är lämplig främst för flickor. Dess implementering är mycket enklare än vanligt, men resultatet kommer att behöva vänta längre.

Att utföra sådana övningar hjälper nybörjare i sport att stärka sina muskler och få en vacker figur.

Problem och misstag för nybörjare

Nybörjare idrottare kan inte alltid snabbt uppnå önskat resultat. Detta kan förhindras av många faktorer:

Mycket vikt, vilket gör att musklerna inte fungerar ordentligt, eftersom det ger dem en extra belastning. För personer som precis har börjat träna och är överviktiga är det bäst att inte börja med pull-ups. Först och främst måste du justera vikten, stärka hjärtat.
Underutveckling av muskler. Även vid normal vikt kan effekten inte uppstå om en person har dåligt utvecklade muskler. Se till att förbereda musklerna för fysisk aktivitet.
Fel teknik. En viktig punkt i träningen är iakttagandet av teknikens regler. Detta gör att alla muskler kan arbeta tillsammans.

Kroppen måste förberedas för träning. Förberedelse består i en enkel upphängning på tvärbalken. Varje dag behöver du öka hängtiden. Det rekommenderas inte de allra första dagarna att försöka göra det maximala träningsprogrammet.

Du måste börja med en liten belastning. Övningar måste ökas gradvis, förbättra tekniken dagligen. Efter att tekniken är utarbetad kan du lägga till ytterligare vikt.

Hur man drar upp korrekt: steg för steg instruktioner

Det är mycket viktigt att komma ihåg att pull-ups, som alla fysisk handling, om tekniken bryts kan leda till skada. För att undvika detta måste du använda några tips:

Innan du gör pull-ups, se till att värma upp.
Alla rörelser måste vara mjuka. Gör inte plötsliga okontrollerade ryck.
Du kan inte hoppa på den horisontella stapeln. Om den är för hög, använd stativ eller stol.
För övningar måste du göra ett schema och försöka följa det strikt.

En viktig faktor i övningen är korrekt andning. Från vad det kommer att vara beror träningens effektivitet direkt. Nybörjare gör ofta misstag.

De håller andan länge, och detta leder till mycket snabb trötthet. Som ett resultat kommer effekten och resultatet att behöva vänta väldigt länge. Maximal ansträngning bör göras vid inandning eller ett lätt andningsstopp.

Korrekt andning när du drar upp bör vara som följer:

I början av övningen måste du ta ett djupt andetag.
Därefter måste du hålla andan tills du kan höja hakan över stången.
Luften andas sedan ut när den återgår till utgångsläget. Med erfarenhet blir andningen jämn automatiskt.

Gör aldrig en övning om du har haft en skada och känner kraftig smärta när du gör det. I en sådan situation kan belastningar vara skadliga. Det är nödvändigt att omedelbart stoppa övningen om det finns en indisposition, svaghet i processen.

För att effekten av träningen ska uppnås snabbare är det nödvändigt att inte bara följa exekveringstekniken, utan också följa rätt livsstil.. Se till att följa reglerna äta nyttigt. Ät inte innan träning, och om du verkligen vill, ät bara lätt mat.

Den huvudsakliga maten bör vara högkalori, innehålla en stor mängd protein, vitaminer och mineraler. Se till att utesluta fet mat från kosten.

Det är viktigt att observera inte bara rätt näring, men också att leda hälsosam livsstil liv. Det rekommenderas att följa schemat för matintag och sömntid. Det är lämpligt att gå och lägga sig samtidigt, och sömnen bör vara minst åtta timmar.

Typer av grepp på den horisontella stången

Genom att ändra händernas grepp och position kan du ändra tyngdpunkten i belastningen och börja träna specifika muskelgrupper. Det klassiska greppet anses vara ett direkt mediumgrepp. På detta sätt fördelas belastningen jämnt till alla muskler.

Med detta grepp ser handflatorna utåt, armarnas bredd bör vara något mer än axlarnas bredd. Vid den övre maxpunkten ska hakan vara placerad ovanför tvärstången, armarna böjda vid armbågarna.

Längst ner ska armarna vara helt utsträckta.. Övningen ska utföras långsamt utan att svänga. Om det är svårt att göra övningen på egen hand kan du ta hjälp av en partner. Detta kommer att hjälpa dig att lära dig hur du utför övningen snabbare.

Utöver det klassiska greppet är populära:

Omvänt grepp. Borstarnas grepp är i det här fallet lägre, omvänt, armarnas bredd är något smalare än i den klassiska versionen. Denna övning tränar biceps såväl som ryggmusklerna. Viktigt att komma ihåg! Ju smalare grepp, desto starkare belastning på biceps. Träning med ett sådant grepp är en av de bättre sätt biceps träning.
Ett brett grepp är en övning som skapar maximal belastning på latissimus dorsi. Huvudessensen av övningen är att när man lyfter till topppunkten, bör axlarna och trapeziusmusklerna på ryggen praktiskt taget vidröra tvärstången.
Pull-ups med parallellt grepp - denna övning är inriktad på att träna den nedre latissimus dorsi. Beröring av ribban ska göras med bröstet, inte hakan. Händerna ska placeras så smalt som möjligt.
Raka smalt grepp - armarna är smalare än axelbredden. Pull-ups utförs tills bröstet nuddar ribban.
Omvänd smalare - denna teknik upprepar den föregående, den största skillnaden är att händerna placeras handflata mot ansikte, axlarna dras tillbaka så långt som möjligt.
Neutralt grepp - i detta grepp är ena handen placerad i ett direkt smalt grepp, den andra i motsatt. När du utför ska händerna ändras. Övningen utförs tills bröstkorgen når ribban.

För att uppnå sina mål använder idrottare olika sorter greppar. Den horisontella stången kan anses vara den mest mångsidiga sportutrustningen, tack vare vilken du kan träna alla muskelgrupper.

Vem är kontraindicerat för klasser på ribban

Sysselsättningen på den horisontella stapeln är först och främst stor kraftbelastningar. Vid hälsoproblem kan sådana belastningar förvärra situationen. Experter rekommenderar inte att du gör horisontella stänger:

När en idrottare har intervertebralt bråck. I en sådan situation förbjuder läkare kategoriskt denna typ av träning.
När du sträcker ligamenten kan du inte engagera dig i användningen av viktmedel.
Med krökning av ryggraden.

Alla sjukdomar i leder och ryggrad kräver konsultation med läkare innan lektionen.

Överviktiga personer kräver särskild uppmärksamhet. Vikt som överstiger normen med 20% kan avsevärt skada när du utför övningen.

Nåväl, det är slutet på artikeln. Tack alla för er uppmärksamhet! Vi rekommenderar att du även läser en artikel om hur du pumpar upp pressen på den horisontella stången. Det har väldigt icke-standardiserat sätt pumpande press! Dela också dina intryck av artikeln nedan i kommentarerna. Vi ses i nya releaser.

Skivstång eller hantlar är inte den enda sportutrustningen som hjälper till att bygga muskler. Alternativt sätt stärka kroppen kommer att bli en vanlig horisontell stång. Nybörjare och erfarna idrottare är intresserade av hur man lär sig att dra upp från grunden. Experter säger att det inte är en lätt uppgift att lära sig att dra upp ordentligt. Men med hjälp enkla tekniker Du kan se märkbara resultat på en vecka.

Tvärstångsövningar kan vara fördelaktiga om de är regelbundna. Det är naivt att tro att en pull-up omedelbart kommer att förändra kroppen till bättre sida.

Systematiska övningar tillåter:

Den horisontella stapeln är en säker gårdsimulator. Du bör börja träna med några pull-ups, och sedan gradvis öka belastningen.

Pull-up-teknik med brett grepp

Hur man lär sig att dra upp den horisontella stången från början - det finns många sätt. Brett grepp är en vanlig övning på stången. Med denna teknik kan du ge din rygg en atletisk V-form. Denna övning är fortfarande en av de mest effektiva sätt ryggmuskelutveckling.

Bredgreppstekniken ser ut så här:

Medan du andas in, hoppa upp, andas ut kraftigt och ta tag i ribban. I detta fall måste alla åtgärder utföras samtidigt. Det är bättre att placera händerna på ett avstånd av 20 cm bredare än axlarna och rikta handflatorna bort från dig.
Efter ett djupt andetag och samtidigt utandning, dra dig upp. Det är viktigt att inte trycka armbågarna nära kroppen. Du måste dra dig upp tills hakan är ovanför den horisontella stången. Blockera inte andan under träningen. Det kan vända stora problem för god hälsa.
Medan du andas in, sänk dig sakta ner till startpositionen.

När man drar upp, speciellt för nybörjare, finns det en önskan att lätta ansträngningen med hjälp av uppbyggnad. En sådan teknik kommer inte att ge den önskade effekten.

För att uppnå maximalt resultat från träning på den horisontella stången är det bättre att hålla sig till enkla regler:

Gå upp och fall mjukt.
Sväng inte på bekostnad av benen - det är bättre att korsa dem.
Försök att sträcka ut de bredaste musklerna.
Medan du är på topppunkten, dröja i 1-2 gånger så att ryggmusklerna drar ihop sig eller drar ihop sig.
Andningen ska vara konsekvent: stig upp vid utandning, fall vid andning.
Håll ryggen rak.

Utför en pull-up med ett omvänt grepp

Bland de klassiska typerna av pull-ups skiljer idrottare övningar på tvärstången med ett omvänt grepp. Många idrottare råder att dra upp på detta sätt, eftersom flera muskelgrupper- armbågs- och axelleder. En bra belastning ges också till musklerna i rygg, nacke och mage.

Den omvända grepptekniken har sina egna egenskaper:

Hoppa upp och ta tag i den horisontella stången så att borstarna vänds med handflatorna inåt.
I det här fallet bör händernas position vara på axelnivå eller något smalare. Det är bättre att trycka hakan mot bröstet och benen korsas. Detta kommer att vara utgångsläget.
När du andas ut, börja dra upp kroppen tills hakan nuddar tvärstången.
Sänk sedan långsamt ner medan du andas in och återgå till startpositionen.

Överhandsdragning

Det övre eller vanliga greppet brukar kallas det klassiska.

Tekniken för dess implementering är ganska enkel och välkänd:

En arm pull up-teknik

Att dra upp på den horisontella stången med en hand är en hög färdighet som kan läras från grunden. Du bör byta från vanliga övningar till denna typ om idrottaren enkelt utför 20 eller fler "rena" pull-ups med ett direkt och omvänt grepp utan att rycka och svänga.

Specialutrustning innebär en gradvis övergång till att dra upp på ena armen:

Det första steget är att lära sig att klämma fast tvärstången med händerna. Börja med ett grepp med båda händerna. Men en av händerna tar ribban inte med 5 fingrar, utan med 4. Samma sak med den andra handen. Ta prestanda till pull-ups på ett finger.
Samtidigt med klämman tränas en hög resning på ena armen. Du måste gå ner långsamt. Det viktigaste är att inte överdriva det - dra upp så mycket som krävs.
En viktig del av övningen på stången är när hakan ska vara ovanför den horisontella stången. För att göra detta måste du dra dig upp på båda händerna, sänka på den ena och frigöra den andra.

Efter de förberedande klasserna är det dags att gå vidare till pull-ups på ena armen:

Det hela börjar med ett bottengrepp. Efter det, häng på en uträtad arm, korsande anklarna.
När du andas ut, börja dra dig upp med en imaginär rotation av tvärbalken. I denna fas är det bättre att trycka handen så hårt som möjligt mot kroppen. Detta kommer att hjälpa till att engagera musklerna i ryggen och armarna.
Gå ner smidigt.

Dra upp andningsreglerna

Träning kräver korrekt andningsteknik. Vid felaktig andning kan idrottaren ha högt blodtryck eller till och med förlora medvetandet. För att undvika detta måste du följa en beprövad teknik: alltid svår delövningar utförs vid utandning, den lätta fasen ges till inandning. Detsamma gäller pull-ups.

Många idrottare gör misstaget att dra upp och ner i ett andetag. Det vanligaste misstaget nybörjare gör är att hålla andan under hög belastning. Sådan träning kommer inte att vara användbar: med brist på syre minskar antalet repetitioner.

Efter det uppstår yrsel och blodkärl kan spricka eller trycket kan stiga. Därför rekommenderas inte att hålla andan medan du lyfter på ribban.

Försiktighetsåtgärder när du tränar

I alla sporter måste du följa säkerhetsföreskrifter. För att undvika obehagliga och farliga konsekvenser för hälsan måste du följa rekommendationerna.

De är följande:

Under inga omständigheter bör du träna på stången om det finns muskelvärk.
Det är värt att avstå från träning i regn, frost och på natten.
Undvik dåligt fixerade strukturer, dra inte upp i gamla rostiga tvärbalkar.
Före varje träningspass, värm upp, värm upp musklerna. För uppvärmning, löpning, knäböj, armhävningar är lämpliga.
Alla rörelser ska vara smidiga, utan skarpa attacker.
Stången måste vara lämplig för idrottarens höjd för att inte hoppa för högt.
För att inte skada huden på handflatorna är det bättre att använda speciella träningshandskar.

Personer som lider av sjukdomar i ryggradens krökning, utsprång, bråck i ryggraden bör avstå från att träna på tvärstången.

Hur man lär sig att dra upp en tjej

Tvärstången för en kvinna är en utmärkt sportutrustning som hjälper till att forma perfekt figur. Den horisontella stången hjälper till att stärka musklerna i rygg, bröst och mage. Det är dock svårare för tjejer att behärska pull-up-tekniken än för män. Flickor övre del kroppen är mycket svagare än mäns.

Innan du går vidare till pull-ups är det värt att sträcka musklerna. Uppvärmningen kan innehålla en löprunda eller en grupp uppvärmningsövningar. Efter det kan du gå vidare till själva träningen.

Hur man lär sig att dra upp den horisontella stången från början för en tjej: direktgreppstekniken kommer att berätta för dig.

Denna metod för pull-ups är en av de enklaste och säkraste:

Ta först och främst stången med ett överhandsgrepp på axelbrett avstånd. Ta tag i tvärstängerna ska vara handflatorna bort från dig, och tummen är längst ner.
Häng på den horisontella stången, böj ryggen lätt och korsa benen.
Lyft långsamt upp kroppen tills hakan är ovanför stången.

Gå sakta ner.

Hur man lär ett barn att dra upp

En aktiv livsstil är viktig inte bara för vuxna, utan också för barn. Inte alla barn lyckas behärska pull-up-tekniken, det är särskilt svårt för tjejer.

Förberedande klasser för att hjälpa ett barn att lära sig att ta sig upp från början:

Utveckla uthållighet. För detta, att springa en kort sträcka, är kraftbelastningar lämpliga. Användbart kommer att vara armhävningar från golvet eller med betoning på ribban, stretching expandern, klasser i alla sportavdelning.
När barnet har bemästrat den förberedande uppsättningen övningar kan du gå vidare till pull-ups.
Till att börja med bör en liten atlet börja dra upp sig från liten höjd, ca 50-70 cm från golvet. Experter tror att hängande på stången kommer att hjälpa barnet att vänja sig vid och förstå rätt princip dessa övningar. När det gäller greppbredden, för unga idrottare, beror greppbredden på musklernas utveckling.

För att lära ett barn att dra upp korrekt måste du behärska tekniken perfekt.

Den består av följande faser:

Barnet tar tag i stången, hänger på den horisontella stången.
Stiger.
Böjer armarna vid armbågarna.
Tar utgångsläge.

Att beräkna exakt när en ung idrottare lär sig att dra upp är svårt. Allt kommer att bero på träningsnivån, träningens regelbundenhet och jämn vikt. I genomsnitt tar det 3 månader att bemästra tekniken.

Övningar med en partner

På den horisontella stången kan du ta dig upp ensam eller knyta en vän till den gemensamma saken. Övningar med en partner hjälper dig att lära dig rätt teknik från grunden och förstå hur du kan dra upp mycket och utan hjälp utifrån.

En nybörjare och en vän måste följa följande schema:

Först ska du hänga på den horisontella stången och ta ett stadigt tag i stången. Pressen och armarna ska vara spända.
Partnern måste komma upp bakifrån och knäppa ihop sin partners ben, trycka upp honom.

En vän ska inte ta hela bördan på sig själv. Partnern hjälper bara till och pushar, resten av arbetet görs av idrottaren själv.
Det är värt att återgå till startpositionen smidigt, utan onödiga ryck.
Partnern lägger händerna under knäna för stöd för att dra uppåt.

Övningar med försäkring

För personer som vill skydda sig mot olika skador och fall finns det försäkringar. Denna metod hjälper dig att lära dig den korrekta pull-up-tekniken utan risk för din hälsa. För detta är ett starkt och tätt elastiskt band eller en lång expander lämplig.

Någon av de två belaysna är fixerade på tvärstången och bildar en slinga. Därefter måste idrottaren penetrera den bildade försäkringen så att det elastiska bandet ligger under fötterna eller skinkorna. Därmed pressar försäkringen upp och det blir lättare att dra upp.

Program för nybörjare: 1-5 pull-ups

Viljan att vara i form kräver mycket ansträngning. Du behöver inte gå till gymmet för att få resultat. Du kan stärka dina muskler, pumpa upp på gatan med hjälp av en horisontell stång. Att dra upp på den horisontella stången efter en vecka från 1 till 5 gånger är en verklig och genomförbar uppgift.

För att dra upp mer än 1 gång, i det första steget måste du följa detta schema:

Konstant hängande på stången och armhävningar är de första övningarna som hjälper dig att ta dig upp från grunden och öka muskelmassa.
Att lyfta kettlebell kommer också att vara fördelaktigt för axelgördeln.
Så fort nollbarriären är övervunnen är det dags att öka antalet repetitioner. För att göra detta bör du träna, dra upp 1-2 gånger i 10-12 set, vila i 20-40 sekunder. Kan du bara dra upp en gång är det bättre att öka paustiden.
Träning med olika grepp gör att du kan dra upp dig mer med ett vanligt grepp.

Efter en månads regelbunden träning kan de flesta nybörjare dra upp 5 eller fler gånger.

Det andra steget - 5-10 pull-ups

När det finns en förmåga att dra upp 5 eller fler gånger är det viktigaste att inte sakta ner och öka belastningen.

Olika grepp hjälper till med detta, såväl som beprövade metoder:

Teknik "Stege" i form av ett spel. Poängen är att deltagarna börjar dra upp sig från 1 gång. Med varje pull-up ökar antalet repetitioner tills en av spelarna når det maximala antalet. Således kan du träna ensam, vila med en skillnad på 5 sekunder mellan seten.
Arméteknik. Huvudsaken i denna teknik är att dra upp samma antal gånger för 10-15 tillvägagångssätt.
Övning "1/2+1" Denna teknik används om det är möjligt att göra högst 10 repetitioner.

Den första veckan är det värt att dra upp 5 gånger i 4 set med din egen vikt. På nästa vecka antalet pull-ups ökar med 1 rep - 6 gånger med 4 set. Den 3:e veckan upprepas antalet pull-ups - 5 gånger i 4 set, men med ett 2,5 kg viktmedel upphängt i bältet.

4:e veckan - 6 repetitioner av 4 set med en vikt på 2,5 kg. 5:e veckan - 4 set om 5 gånger, med en vikt på 5 kg. 6:e veckan - 4 set om 6 gånger med en vikt på 5 kg.

Så du behöver träna tills vikten når 10 kg. Efter träning med 5 pull-ups à 4 set och med ett viktmedel på 10 kg behöver du ta en veckas paus. Och efter en veckas vila är det värt att dra upp det maximala antalet gånger under vikten av din egen kropp. Som regel hjälper denna teknik till att öka antalet pull-ups med hälften mer än tidigare.

Det tredje steget - 10-30 pull-ups

I detta skede har en viss känsla av självförtroende redan infunnit sig. Men målet är att ta dig upp 30 gånger. Du ska träna åt samma håll – använd olika typer greppar, försöker pressa ut maximala repetitioner. Tack vare långsamma pull-ups växer musklerna snabbare. Med snabba lyft förbättras fingerfärdigheten, rörligheten i kroppen och händerna.

För att dra upp den horisontella stången 30 gånger måste du följa detta program:

Det rekommenderas att sträcka rygg, armar och axlar innan huvudövningarna.
Efter uppvärmning gör du 10 repetitioner på ribban.
Paus 1,5 min.
Dra upp med ett smalt grepp 10 gånger.
Vila 1,5 min.
Gå upp med ett omvänt grepp 10 gånger.
Återigen en paus, men längre - 5-7 minuter.
Utför den sista delen med maximalt antal pull-ups. Därefter uppnå 30 repetitioner i ett tillvägagångssätt.

Detta program görs bäst varannan dag så att musklerna vilar och börjar växa.

Fjärde etappen - över 30 pull-ups

Att dra upp mer än 30 gånger är en allvarlig bedrift. Specialutrustning är designad för flera veckor. Denna teknik innebär lektioner varannan dag: måndag-onsdag-fredag. Med dess hjälp kan du enkelt dra dig upp till 50 gånger i 6 tillvägagångssätt.

Tabellen visar träningsprogrammet:

Ett tillvägagångssätt	1	2	3	4	5
måndag	5	4	5	4	3
onsdag	6	5	5	6	4
fredag	5	6	6	5	5

Det är värt att notera att för effekten med det nya tillvägagångssättet är det nödvändigt att ändra greppet: framåt-bakåt-neutral-bakåt-framåt.

Hur man lär sig att dra upp den horisontella stången från början och öka antalet repetitioner, kommer flera metoder att föreslå:

Lewis Armstrongs metod. Jag drog upp den horisontella stången 5 gånger i veckan och kombinerade den skickligt med armhävningar varje morgon i 3 set. Enligt hans program behöver du öka antalet pull-ups på grund av hög belastning för kortsiktigt. Denna teknik syftar till att utveckla musklerna i ryggen och biceps. Paus mellan vandringarna 5-10 minuter.
Omvänd stegemetod. Meningen med denna metod är att idrottaren drar upp sig i 4 set med maximalt antal repetitioner. Med varje set reduceras pull-ups med 1 rep. Pauser mellan resorna är 3 minuter. Effekten märks efter några veckor, när antalet lyft på den horisontella stången passerar det vanliga märket.
30 veckors program. Det har vissa likheter med den tidigare tekniken, men det finns 5 tillvägagångssätt här.Denna metod är designad för dem som drar sig upp 6 gånger. På 30 veckor är det realistiskt att uppnå ett resultat på 26 repetitioner per tillvägagångssätt. Det är viktigt att 1 repetition läggs till tillvägagångssättet varje vecka. Senast vecka 30 kan du se framsteg i pull-ups.

Med dessa tekniker kan du göra en stor push i pull-ups, öka dem till två- eller tresiffriga siffror. Du kan kombinera dessa metoder med andra metoder: olika typer av grepp, pull-ups med vikter.

Effektivt veckouppdragsprogram

Veckoprogrammet är lämpligt för dig som inte vet hur de ska dra sig upp alls eller höja sig på den horisontella stången upp till 5 gånger. Programmet är utformat för 5 dagar, med 2 dagars vila.

Det inkluderar:

Dag 1. Det är nödvändigt att göra maximalt pull-ups i 5 set. Jaga inte kvantitet - dra dig upp så mycket du orkar. Huvudsaken - rätt teknik.
Dag 2. Tillägnad övningen som kallas "Pyramid". Du bör börja med 1 lyft, i varje set ökas med 1 gång. Pauser mellan seten 10 sek. Efter att du behöver göra högsta belopp upprepningar.
Dag 3 Består av 9 tillvägagångssätt: 3 med ett brett grepp, 3 med ett medium grepp och 3 med ett smalt grepp. Paus mellan seten - 1 min.
Dag 4 I detta skede måste du pressa ut de maximala tillvägagångssätten utan begränsningar. Efter var tredje närmande måste du byta grepp. Vila mellan seten inte mer än 1 min.
Dag 5 Sista dagen på träningsveckan är enkel. Här måste du komma ihåg det svåraste träningspasset för dessa 5 dagar och upprepa det.

Typer av övningar på den horisontella stången hemma

Hur man lär sig att dra upp den horisontella stången från grunden utan att lämna hemmet är relevant för dem som har sin egen gymnastikapparat. Men även om det inte finns där, kommer det inte att vara svårt att köpa det i någon sportbutik.

Du måste träna så här:

Börja med ett vanligt grepp. Denna typ av pull-up görs med ett direkt grepp på axelbredd utan onödiga ryck och svajningar av kroppen. Det är nödvändigt att dra upp så att hakan är ovanför tvärstången.
Dra upp med ett omvänt grepp. Tekniken för att utföra den här övningen liknar den vanliga, men principen att greppa är annorlunda - med handflatorna vända mot dig.
Brett grepp. Du måste ta tag i tvärstången på ett sådant sätt att avståndet mellan händerna är minst 20 cm. När det gäller tekniken är greppet rakt, du måste stiga på utandningen, på inandningen för att gå ner.

Förutom olika grepp är det värt att ta med armhävningar från golvet, lyft vikter eller hantlar i träningsprogrammet.

Någon av metoderna för pull-ups på den horisontella stången kommer att vara effektiva om den används aktivt. Både nybörjare och avancerade idrottare kommer lätt att förstå hur man lär sig färdigheten från grunden. Effekten av regelbunden träning hos vissa märks redan på 2:a veckan, hos andra sträcker den ut sig i flera månader. Det viktigaste är att ha tålamod och gå mot ditt mål.

Video om hur man lär sig att dra upp på den horisontella stången

Pull ups för killar:

Hur man drar upp en tjej:

Att dra upp på stången är en av de mest effektiva och effektiva övningarna. Det låter dig stärka musklerna i axelbandet och ryggen. Bara väldigt starka människorär kapabla dra upp mer än 30 gånger, och hur man lär sig detta kommer att diskuteras nedan.

Det är därför pull-ups ingår i den obligatoriska läroplanen i varje skola. Unga människor med ett normalt hälsotillstånd bör dra sig upp minst 12-15 gånger, bara i det här fallet kan de anses vara fysiskt utvecklade. Det finns dock människor som inte kan utföra ens en pull-up, men tro mig, det finns absolut inget att oroa sig för.

För den som vill lära sig pull-ups kan man använda två effektiva metoder. Allt som krävs är lust. Du kan träna dagligen tills du har positiva förändringar.

Glöm inte ett bra träningspass. Det tar inte mycket tid, men en bra och ordentligt gjord uppvärmning minskar avsevärt sannolikheten för att sträcka lederna och ligamenten och värmer också upp muskelfibrerna efter att ha förberett dem ordentligt.

Träning utan assistent

Första tekniken men användbart för nybörjare. Det innebär träning utan träningspartner. På grund av att vi ännu inte har kunnat dra oss upp på ribban bör vi använda den negativa fasen av denna övning, det vill säga sänka ner.

Placera pallen bakom stången på ett sådant sätt att du fritt kan stiga och falla på tvärstången, det vill säga att den är tillräckligt låg. Stå på pallens yta, ta tag i den horisontella stången med handflatorna vända mot dig och håll hakan över stången och häng i några sekunder i detta tillstånd. Efter det, motstå vikten av din egen kropp, räta gradvis ut armarna och sänk ner bålen.

Ta en kort paus och gör övningen igen. Det kommer att vara bra om du gör fem eller sex inflygningar med ett omvänt och direkt grepp.

Denna metod hjälper dig bokstavligen på en vecka att lära dig åtminstone lite pull-ups och förbättra din form. Om du tidigare inte kunde ta dig upp ens en gång, nu har du möjlighet att göra åtminstone ett par pull-ups. Fortsätt så här tills du kommer från 1 till 10.

Assistentutbildning

Följande teknik förutsätter att du kommer att träna med en vän, som kan vara det både kille och tjej:

Ta tag i stången med ett omvänt eller rakt grepp.
Häng på det lite.
Böj benen vid knäna och korsa dem sedan i vadområdet.

När du gör försök att dra dig upp bör din assistent, som tar tag i dina ben, hjälpa dig upp lite. Så han kommer att ta en del av din vikt. Försök att gå ner så långsamt som möjligt, undvik ryck. Denna metod är mer användbar.

Efter tre till fem sådana pass kan du lära dig att ta dig upp utan någon annans hjälp.

Förresten kan du använda speciella elastiska band för att dra upp på den horisontella stången.

Stamina Boost

För att påskynda utvecklingen måste varje träningspass avslutas med en övning som ökar uthålligheten. För detta ändamål kan du använd ett stoppur. Sådana övningar är också uppdelade i två varianter:

hängande med raka armar under maximal tid;
hänger på armarna som är böjda vid armbågarna.

Du måste hänga efter varje pass tills dina muskler blir tillräckligt starka. Om du redan kan dra upp mer än 6-7 gånger kan du gå vidare till nästa steg.

Att hänga på böjda/halvböjda armar är ett helt annat samtal. Även idrottare med stor erfarenhet klarar inte av att hänga så här i mer än 20 sekunder i alla situationer. Registrera varje gång dina indikatorer och försök att förbättra dem.

Pull-ups, som all fysisk träning, kan vara traumatisk om du inte följer det grundläggande säkerhets regler. För att förhindra problem måste vissa villkor uppfyllas:

Vilket grepp är bättre

Omvänt grepp anses vara det enklaste alternativet (handflatorna pekar mot personen). I denna situation faller huvuddelen av belastningen på biceps, som är en av de mest utvecklade musklerna. Använder du ett direktgrepp kan du träna musklerna i rygg, axlar och triceps. Ökningen av belastningen på ryggen är proportionell mot bredden på armarnas spridning. Det är därför optimal lösningär ett axelbrett grepp.

Korrekt andning

Mycket beror på andningen under denna övning. Nybörjare är ofta länge sedan han är försenad, vilket orsakar snabb trötthet och en eftersläpning i att uppnå bästa resultat . Andning under pull-ups på tvärstången bör motsvara följande mönster: ta ett djupt andetag, vara på den lägsta punkten av hänget;

håll andan och försök att röra hakan till övre ytan tvärstänger.
När du återgår till startpositionen, andas ut snabbt.

När du får erfarenhet kommer din andning att normaliseras.

Att dra upp är en utmärkt övning som syftar till att utveckla muskler och kan spänna magen bra. Det är intressant att många moderna sportsimulatorer och andra enheter inte kan ersätta den.

OBS, bara IDAG!