Ett komplex av allmänna pedagogiska övningar på en gymnastikbänk. En uppsättning övningar på gymnastikbänken. Övningar på gymnastikväggen
Avsnitt: Idrott i skolan och barns hälsa
Bland de olika sätten som ökar den fysiska och frivilliga beredskapen hos unga män som studerar vid Novgorod Chemical-Industrial College, förtjänar viktbärande övningar särskild uppmärksamhet. I mitt arbete använder jag gymnastikbänkar som vikter för allmän fysisk träning i klassrummet. Den största skillnaden mellan dessa övningar och andra är att killarna utför dem i grupper, vilket bidrar till utvecklingen av en känsla av kollektivism och att hjälpa kamrater. Övningar med en gymnastikbänk låter dig påverka olika muskelgrupper: armar, axelgördel, buk, rygg, ben etc. De förbättrar rörligheten i lederna, flexibiliteten i ryggraden. Tyngda argument för dessa övningar är deras tillgänglighet, emotionalitet, behovet av att agera sammanhållet, i samförstånd, vilket naturligtvis hjälper till att förbättra disciplinen i klassrummet. Användningen av övningar med en gymnastikbänk har sina egna detaljer - de utförs endast på ett frontalt sätt. De inblandade är indelade i grupper om 4-6 personer och det är nödvändigt att det i varje grupp finns killar av ungefär samma längd och samma fysiska kondition. Avståndet mellan grupperna bör vara säkert för samtidig träning. Tilläggsförsäkring under övningarna utförs av assistenter. Innan jag utför varje övning förklarar jag alltid funktionerna i kollektiva åtgärder i den och varnar för konsekvenserna av att försumma säkerhetsreglerna. Under loppet av att utföra en serie övningar följer jag de grundläggande didaktiska principerna: gå från enkel till komplex, varva arbetet med vissa muskelgrupper med resten av andra. Jag strävar inte efter för mycket täthet av klasser, efter flera övningar med vikter ger jag killarna andningsövningar och avslappning. Före dessa övningar görs alltid en uppvärmning för att förbereda kroppen för att arbeta med vikter. Ibland, för seniorstudenter, ger jag dessa övningar specifikt mot bakgrund av trötthet - för utveckling av viljestarka egenskaper.
Övning 1 (bild 1):
I.p. - stå isär med benen med höger sida mot bänken
1-ta bänken med vänster hand vid den bortre kanten med ett grepp från ovan, med din högra hand vid den närmaste kanten med ett grepp underifrån;
2-lyft upp bänken med raka armar;
3 - böj dina armar;
4 - räta ut armarna.
Upprepa 10-12 gånger. Träning kräver särskild försiktighet, armarna bör inte böjas till slutet, för att inte skada huvudet.
Övning 2 (Fig. 2).
3 - sväng vänster ben åt sidan;
4 - fäst vänster;
5 - svinga med höger fot åt sidan;
6 - fäst den högra.
Upprepa 8-12 gånger.
Övning 3 (bild 3).
I. p., 1, 2 - samma som i ex. ett;
3 - luta åt vänster;
4 - räta upp dig;
5 - luta åt höger;
6 - räta upp dig.
Upprepa 8-12 gånger. Alternativ: att utföra övningen, du kan inte göra en i taget, utan två eller tre fjädrande backar.
Övning 4 (Fig. 4).
3 - sänk bänken till vänster - ner till bältets nivå, håll i 3 sekunder;
4 - lyft upp bänken med raka armar.
Upprepa 6-8 gånger.
Övning 5 (bild 5).
3 - böj dina armar;
4 - händerna framåt;
5 - händerna tillbaka;
6 - lyft upp bänken med raka armar.
Upprepa 8-12 gånger.
Övning 6 (bild 6).
I. p., 1, 2 - samma som i ex. ett;
3 - luta huvudet framåt, lägg bänken på dina axlar (lastarens position);
4 - lyft upp bänken med raka armar.
Upprepa 6-8 gånger. Övningen kräver maximal synkronism av rörelser, klarhet i kommandoutförandet.
Övning 7 (bild 7).
I. p., 1, 2 - samma som i ex. ett;
3 - sänk bänken på höger axel;
4 - lyft upp bänken med raka armar;
5 - sänk bänken på vänster axel;
6 - lyft upp bänken med raka armar.
Upprepa 10-12 gånger.
Övning 8 (bild 8).
I. p., 1, 2 - samma som i ex. ett;
3 - sitt ner långsamt;
4 - stå upp långsamt.
Upprepa 10-12 gånger. Var uppmärksam på synkronismen i rörelser.
Övning 9 (bild 9).
I. p., 1, 2 - samma som i ex. ett;
3 - växelvis på kommandot "Pull up!" i varje grupp dras eleverna 3 och 4 upp från hängningen stående.
Upprepa 3-4 gånger.
Övning 10
I. p., 1, 2 samma som i ex. ett;
3 - sänk bänken från motsatt (vänster) sida;
4 - lyft upp bänken med raka armar;
5 - sänk bänken på höger sida;
6 - lyft upp bänken med raka armar.
Upprepa 4-5 gånger på varje sida. Övningen kan utföras stående på en annan bänk.
Övning 11 (bild 10).
I. p., 1, 2 - samma som i ex. ett;
3 - långsamt sänka händerna, lägg en bänk på huvudet;
4 - sitta ner;
5- gå framåt i knäböj 10-20 m.
Övning 12 (bild 11).
Flytta runt i hallen med ett steg, springa med en bänk på höger (vänster) axel.
Övning 13 (bild 12).
I. p. - stå isär med benen framför bänken.
1.2 - huka, för dina händer mellan de övre och nedre skenorna på bänken med ett grepp underifrån över den bortre kanten;
3 - stå upp, bänk på raka armar;
4 - böj dina armar;
5 - räta ut armarna, bänk på utsträckta armar;
6 - böj armarna.
Upprepa 8-10 gånger.
Övning 14 (bild 13).
I. p. - liggande på rygg på gymnastikmattor med huvudet mot bänken.
1- för dina händer mellan de övre och nedre skenorna på bänken med ett grepp uppifrån med båda händerna över bänkens bortre kant;
2 - utan att ta fötterna från golvet, höj långsamt bänken och sänk den försiktigt på dina höfter;
3- omvänd rörelse placera försiktigt bänken på golvet.
Upprepa 6-8 gånger. Träning hjälper till att övervinna känslan av rädsla. När du utför övningen är koncentrationen av varje elev och koordinationen av rörelser särskilt nödvändiga.
Övning 15 (bild 14).
I. p. - liggande på rygg på gymnastikmattor med fötterna mot bänken.
1 passera båda benen mellan de övre och nedre skenorna på bänken;
2,3 - höj långsamt bänken över golvet;
4,5 - smidigt sänka benen, lägg bänken på golvet.
Upprepa 8-10 gånger. Träning ska utföras med försäkring.
ORU på gymnastikbänken
1- grå ben från varandra;
2 - grå vinkel (håll i 3-4 sekunder);
3 - betoning liggande bakom (3-4 sek.);
4- grått hörn;
5 - gråa ben isär.
Upprepa serien 3-4 gånger.
2 serier
1- betoning liggande händer på bänken;
2 - böjning och förlängning av armarna (5-10 gånger);
3 - böjning och böjning av kroppen i liggande position (3-4 gånger);
4 - betoning på hukande ben på golvet;
5 - betoning på att ljuga.
Upprepa serien 2-3 gånger.
Avsnitt 3
1 - sittande på en bänk;
2 - grå vinkel (håll i 3-4 sekunder);
3 - betoning liggande bakom (händer på bänken, fötter på golvet);
4 - böjning och förlängning av armarna i en betoning som ligger bakom (3-6 gånger);
5 - sittande på en bänk.
Upprepa serien 3-4 gånger
1 - betoning liggande på en bänk (håll i 3-4 sekunder);
2 - betoning på att stå på ett knä (3 sek.);
3 - samma på det andra knäet;
4 - betoning ljuga.
Upprepa serien 2-3 gånger.
Gymnastikbänkar används för att utrusta gym, främst i skolor. Deras konstruktion är förstärkt, de är designade för att tåla vikten av många barn, såväl som för övningar, både på bänken och med bänken. Höjden på bänken är 40 - 60 centimeter, det räcker för ett barn att krypa under den, så denna projektil kan användas i stafettlopp. En bänk kan både köpas och tillverkas i en möbel eller till och med i en skolverkstad. Den används för uppvärmning, i allmän fysisk träning, så omfattningen är bred - volleyboll, basket, friidrott och andra sporter.
För ben
För händer
Handövningar:
tillsammans
Övningar med två deltagare:
Gruppträning med en bänk i handen
Följande övningar är designade för flera elever, från 7 till 10 personer. Gymnastikbänken fungerar som en kraftprojektil, som måste hållas samman i händerna.
Tävlingar
Klasser är inte bara övningar utan även tävlingar som hålls i form av stafett, då två bänkar ställs upp och lagmedlemmarna turas om att genomföra spelövningen så bra som möjligt och så snabbt som möjligt:
Genom att göra övningar med en bänk utvecklas barn inte bara, utan har också en intressant tid. Det är bara nödvändigt att ta hänsyn till att denna sportmöbel är tung och kantig, därför är allvarliga skador möjliga när man slår den och faller på en student från en höjd.
Läromedel
Om fysisk kultur
på gymnastikbänken med musikaliskt ackompanjemang
Utvecklad av:
Spirina M.Yu.
Idrottslärare
Dubna, 2009
Introduktion
Allmänna utvecklingsövningar med hjälp av en gymnastikbänk har länge använts i stor utsträckning inom fysisk träning, sjukgymnastik och sport.
Användningen av övningar med en gymnastikbänk bidrar till kroppens utveckling, uppfostran av mod, organisering av de inblandade och utvecklar fysiska förmågor. Dessa övningar hjälper till att bilda tillämpade färdigheter som framgångsrikt kan användas i extrema situationer.
Många års erfarenhet av undervisning visar den höga effektiviteten i att utbilda elevernas fysiska förmågor med hjälp av tillgänglig sportutrustning och utrustning. På grund av deras tillgänglighet kräver dessa övningar ingen speciell träning, de är lika väl lämpade för elever med olika nivåer av utveckling av fysiska förmågor. De flesta allmänna utvecklingsövningar är väl kombinerade med varandra, vilket ger läraren goda möjligheter att planera träningspass i olika riktningar.
Allmänna utvecklingsövningar på gymnastikbänken kan användas både i det förberedande och i huvuddelen av träningspasset. Ett brett utbud av övningar låter dig skapa en mängd olika träningsprogram, och användningen av musikaliska ackompanjemang förbättrar den övergripande känslomässiga bakgrunden för lektionen, skapar en glad stämning, vilket i allmänhet ökar elevernas intresse för idrottsklasser.
Den presenterade uppsättningen övningar på gymnastikbänken är fokuserad på implementeringen av modern pedagogisk teknik för att utveckla och differentierad träning och syftar till att utveckla styrka, uthållighet och koordination av rörelser bland de inblandade.
Det föreslagna läromedlet kan användas både för att organisera klassrum och fritidsformer av klasser, det är inriktat på lärare i fysisk kultur i skolor, högskolor och andra utbildningsinstitutioner. Syftet med den här handboken är att öka elevernas fysiska kondition, öka intresset för idrott samt fylla på det metodologiska bagaget hos idrottslärare.
En uppsättning allmänna utvecklingsövningar
på gymnastikbänken
I. (initial) s. (position) - o. (huvud) med. (stå), stå etc. i sidled till bänken
1 - steg per fot på bänken, sid. (händer) på bältet:
3 - steg med höger fot från bänken, sid. åt sidorna:
4 - steg lejon. fot från bänken, r. åt sidorna.
5-8 - även åt andra hållet (upprepa 4 s.)
I. p. - ungefär. s., stående i sidled till bänken
1 - steg per fot på bänken, sid. på bältet:
2 - steg lejon. fot på bänken, r. på bältet:
3 - steg höger fot från bänken till höger, sid. upp;
4 - steg lejon. fot från bänken till vänster, r. upp
(bänk mellan benen). (Upprepa 3 sid.)
Vid den fjärde upprepningen av övning nr 2 är punkterna 1 och 2 desamma;
3 - 4 - vridning av kroppen med 45 0 ,
Stig upp från bänken med foten, lejon. ben kvar
På bänken, r. på bältet.
I.p. - står i en vinkel på 45 0 till höger om bänken, lejon. ben på bänken etc. på golvet, r. på bältet.
1 - stöd lejon. foten på bänken, tryck av, etc. böj den framåt;
2 - återgå till sp. (Upprepa 3 gånger)
På den fjärde iterationen
7 - sätt höger fot på bänken, sid. på bältet;
8 - gå av lejonet. foten från bänken till vänster, andra benet är kvar på bänken.
De nästa 8 kontona upprepar samma övning. ett lejon. fot, men på bekostnad av 8 - återgå till I.p.
I.p. - samma som i övning nr 3.
Upprepa allt, som i övning nr 3, men böj benet bakåt.
På den sista repetitionen, på poängen
7 - 8 - stå till vänster om bänken, vänd mot den, sid. på bältet.
I.p. - stå till vänster om bänken, vänd mot den, sid. på bältet.
1 - steg höger fot på bänken;
2 - steg lejon. fot på bänken;
3 - steg med höger fot från bänken;
4 - steg lejon. fot från bänken;
5 - djupt utfall pr.n. på bänken, Per huvud.
6 - återgå till sp, men sid. Per huvud;
7 - djupt utfall lejon. fot på bänken, r. Per huvud;
8 - återgå till sp.
(Upprepa övningen 4 gånger). På sista repriset
7 - 8 - vänd pr. i sidled till bänken, pr.n. sätta på en bänk rakt, r. åt sidorna.
I.p. - stående till vänster, pr. sidled till bänken, pr. n. rakt på bänken, r. åt sidorna.
1 - 3 - tre fjädrande lutningar åt höger till höger ben, vänster. R. upp;
4 - I.p.
5 - 7 - tre fjädrande backar ner till vänster. ben, r. ner;
8 - I.p.
Upprepa denna övning en andra gång, men poängen
5 - 6 - två fjädrande backar ner till vänster. ben, r. ner, rör vid golvet;
7 - 8 - vänd dig mot bänken, hoppa över bänken och ta SP, samma från andra sidan av bänken.
Upprepa alla ex. på andra benet, på andra repetitionen till räkningen
7 - 8 - vänd dig om och ställ dig vänd mot bänken till höger om den, sid. på bältet.
I.p. - står till höger om bänken vänd mot henne, sid. på bältet.
1 - steg t.ex. på bänken;
2 - steg lejon. n. på bänken;
3 - steg pr. n. till höger på bänken (till sidan);
4 - steg lejon. n. till vänster på bänken;
5 - steg pr.n. vänster på bänken (baksida);
6 - steg lejon. n. precis på bänken;
7 - steg pr.n. från bänken;
8 - steg lejon. n. från bänken.
Upprepa ex. 4 gånger, på den sista repetitionen, poängen:
7 - steg pr.n. från bänken;
8 - pausa, lämna lejonet. n. på bänken, på bältet.
I.p. - står vänd mot bänken till höger på höger ben, lejon. ben böjt på en bänk, sid. på bältet;
Hoppar med omväxlande pr. och lev. fötterna på bänken
1 - 2 - hoppa från lejonet. n. till höger;
3 - 4 - hoppa från pr.n. till vänster;
5 - 8 - också;
Upprepa fyra åttor, på den sista repetitionen till räkningen
7 - 8 - stå upp, benen isär, bänk mellan benen, sid. på bältet.
I.p. - stå isär med benen, bänk mellan benen, sid. på bältet.
a) 1 - stå på höger knä på bänken, lejon. foten på golvet;
2 - stå på lejonet. knäböja på en bänk i en knästående position på en bänk;
3 - 7 - fem fjädrande gråa på hälarna på bänken;
8 - knäböja på en bänk, sid. på bältet.
b) Upprepa denna övning, men på bekostnad
c) 1 - gå av höger fot från bänken till höger;
d) 2 - gå av lejonet. n. från bänken (ta i. p. övning nr 9) till vänster;
3 - 4 - samma som i den första repetitionen, räknar 1 och 2;
5 - 7 - samma som poängen 3 - 7 i den första repetitionen;
8 - samma som poängen 8 i den första repetitionen.
Upprepa ytterligare 2 gånger i denna variant.
e) I den sista fjärde repetitionen, poängen:
1 - 4 - som i alternativ (b, c, d);
5 - gå av lejonet. n. till vänster från bänken;
6 - gå av ave. till vänster från bänken;
7 - sitt på en bänk, stöd r. Bakom;
8 - räta ut benen.
I.p. - sittande på en bänk, benen raka, stöd r. Bakom;
1 - 3 - tre fjädrande lutningar framåt, sid. fram.
4 - i.p.
5 - 7 - höja kroppen, böja, håll;
8 - i. P.
Upprepa övningen 2 gånger
I den andra repetitionen på kontot:
5 - 6 - höj kroppen, böj dig, håll två räkningar;
7 - i. P.
8 - lyft upp höger ben.
I.p. - sittande på en bänk, stöd r. bakom, höger ben uppåt;
1 - böj det högra benet på tvären framför vänster;
2 - räta ut höger ben i och. P.
3 - 6 - upprepa två gånger poängen 1-2;
7 - sänk ner höger ben, ta plats på bänken med raka ben, stöd bakom med händerna;
8 - lyft upp lejonet. ben.
Upprepa de nästa sju räkningarna med vänster ben.
8 - höja böjt i knäet pr. n., tå mot dig själv.
I. p. - sittande på bänken, lejon. benet är förlängt, höj det högra benet böjt, tån mot dig;
1 - ändra position: höj det böjda lejonet. räta fram höger ben utan att röra golvet med fötterna;
2 - ändra position i och. P.
3 - 8 - upprepa poängen 1 - 2;
Upprepa de kommande sex kontona på samma sätt;
7 - 8 - räta ut höger ben, ta en plats på bänken med raka ben med en lutning framåt, armarna framåt;
Räta upp dig, böj på knäna, stå i OS, bänken är bakom.
(Komplexet framförs till musiken tillsammans).
| Innehåll | Dosering | Organisatoriska och metodologiska instruktioner | |
| jag. | I.p. - stå på ett ben med ryggen mot bänken, det andra lutar sig på bänken 1-3 - fjädrande lutar bakåt 4 - I.p. | 6-8 sid. | |
| II. | I.p. - stå på ett ben, det andra på bänken 1 - luta bakåt, armarna upp 2 - I.p. Upprepa samma sak, byt ben | 6-8 sid. | 
|
| III. | I.p. - stå i sidled mot bänken, en fot på bänken, händerna på bältet 1 - luta åt vänster 2 - I.p. 3 - luta åt höger 4 - I.p. Gör samma sak efter att ha bytt ben. | 10-12 sid. | 
|
| IV. | I.p. - sittande benen isär, bänk mellan benen, armarna åt sidorna 1-3 - fjädrande backar till höger 4 - I.p. Samma sak för vänstern | 10-12 sid. | 
|
| v. | I.p. - sittande med betoning på ryggen, benen på bänken 1-2 - ryggstöd 3-4 - I.p. | 6-8 sid. | 
|
| VI. | I.p. - betoning liggande i sidled på höger hand, vänster hand på bältet, ben på bänken 1 - böj bålen åt sidan 2 - I.p. Upprepa samma sak på andra sidan | 6-8 sid. | 
|
| VII. | I.p. - stå på ett ben ett steg från bänken, det andra på bänken, händerna på bältet 1-3 - långsamma knäböj 4 - I.p. Upprepa samma sak på det andra benet | 6-8 sid. | |
| VIII. | I.p. - betoning på hukning, händerna på bänken, höger sida till bänken För varje räkning, hoppa över bänken, höja bäckenet högt | 10-12 sid. | 
|
| IX. | I.p. - liggande på mage på en bänk, händerna upp 1-2 - böj dig, se framåt 3-4 - återgå till I.p., slappna av ryggmusklerna | 6-8 sid. | 
|
| x. | I.p. - betoning liggande, fötter på bänken 1 - böj armarna, vänster bakåt 2 - I.p. 3 böj dina armar, höger bakåt 4 - I.p. | 6-8 sid. | 
|
| XI. | I.p. - sitta i en vinkel, hålla fast i bänken underifrån För varje räkning av rörelsen av raka ben framåt, bakåt och åt sidorna | 10-12 sid. | 
|
| XII. | I.p. - står i sidled mot bänken För varje räkning, hoppa över bänken | 
|
Metodiska egenskaper för att utföra utomhusställverk
På gymväggen
De metodologiska egenskaperna hos övningarna på gymnastikväggen är sådana att de gör det möjligt att lösa problemen i alla delar av lektionen, noggrant fixera kroppens initiala och slutliga positioner och dess individuella länkar och följaktligen dosera belastningen i enlighet med de inblandades individuella förmågor. Övningar kan utföras i enkla och blandade häng, i blandade stopp individuellt och med en partner. Ytterligare handstöd mot väggen gör det dessutom lättare att utföra ett antal övningar (balans, huk), vilket är viktigt när man tränar med nybörjare. När du utför flexibilitetsövningar (av äldre personer), bör rörelsetakten vara långsam; huvuduppmärksamheten bör ägnas åt korrekt utförande av övningarna.
Övningar på gymnastikväggen används i form av komplex där övningar i hängen varvas med övningar i betoning och blandade häng för att ge vila åt händernas muskler och undvika skador. Övningar som involverar stora muskelgrupper bör göras i långsam takt för fullständig sammandragning och avslappning.
I registreringen av startpositionerna på gymnastikväggen indikeras positionen i förhållande till den och greppets egenskaper. I namnet "gymnastikvägg" är ordet "gymnastik" utelämnat.
Uppenbarligen finns det inte en enda idrottshall i skolan som inte har gymnastikbänkar. Vid frånvaro är de lätta att göra i skolverkstaden, varierande höjd från 40 till 60 cm.
De föreslagna övningarna på gymnastikbänkar är enkla och tillgängliga för att organisera klasser på dem, utrustningen finns alltid till hands och, vilket är viktigt i det nuvarande träningsstadiet, de är nästan inte traumatiska. Övningar på gymnastikbänkar är lätta att göra, tillgängliga, som förberedande övningar är de oumbärliga för att lösa problem med allmän fysisk kondition: friidrott, volleyboll, basket och andra sporter. Övningar på gymnastikbänkar är tillgängliga för alla inblandade, endast höjden, antalet övningar och längden på exekveringstiden varierar.
Fördelen med övningar på gymnastikbänkar är att det är dynamiska övningar som låter dig involvera hela klassen i arbetet med hjälp av en grupp- eller streammetod, eller en betydande grupp elever. Övningarna passar bra in i cirkelträningsmetoden. Inte den sista platsen, med ett skickligt tillvägagångssätt, upptas av övningar på gymnastikbänkar och med barn som har avvikelser i hälsa och hållning.
Genom att variera tempo, metoder, dosering, välja övningar kan de användas i vilken lektion som helst, i alla träningspass.
Övningarna nedan är inte de enda möjliga. Det är bara det att det här är övningarna som jag var tvungen att använda i träningsprocessen och inte utan framgång. Jag kommer att bli mycket glad om min erfarenhet (45 års erfarenhet av undervisning) kommer att hjälpa till att organisera och genomföra utbildnings- och träningsprocessen, speciellt för nybörjarentusiastiska lärare.
Komplex 1
1. Hoppning på ett, två ben (kan göras ett tag - 20 sek., 30 sek., 45 sek.).
2. Hoppa på bänken med två ben, hoppa av - benen isär, bänk mellan benen, utförs i förväg och på plats.
3. Stå på sidan, med ena foten på bänken, räta upp dig och ändra benens position med ett hopp.
4. Springa på bänken. Klassen är uppdelad i två grupper, bänkar installeras, det är möjligt parallellt.
Lärare: "killar, här är korsningen, den som föll från bänken "flyger ner i avgrunden", var 7:e, 10:e eller 15:e sekund, beroende på antalet elever, "fienden skjuter". Under denna tid måste din grupp gå över till andra sidan så snabbt och felfritt som möjligt.
Detta kan göras med överföringen av offret.
5. Springa på bänken från sidan, trampa med en fot (vänster eller höger).
6. I.p .: stå med strumpor på brädet av en omvänd bänk, klackar på golvet. Stig dig på tårna och gå ner utan att röra golvet med hälarna, utan att böja på knäna.
7. Att stå i ett utfall på en bänk, svänga ett ben bakom - stödbenet är rakt.
8. Rörelse på en gymnastikbänk med förflyttning av en partner med ett grepp över axeln.
9. Hoppar - med benen isär, hoppa på bänken med en partner, stå mitt emot varandra, hålla händerna, hoppa ner.
10. Partners står på motsatta sidor av bänken och håller varandra i handen, på signal från en, hoppar de samtidigt en till vänster, den andra till höger, på plats. Separera inte händerna när du rör dig.
11. Den första eleven står - händerna på bältet, den andra lägger händerna på bältet (båda står på en bänk). De gör hopp tillsammans, med benen isär, samma i tre, fyra, etc., rör sig framåt.
12. En fot på bänken, andra steget framåt, sedan bakåt, sedan ändras benens position. Det kan utföras under en tid (15, 20, 30 sekunder), beroende på de inblandades beredskap.
13. Stå till vänster om bänken, hoppa med båda fötterna upp på bänken, hoppa av till höger.
14. Hoppa över bänkarna i rad 5–6, genom två bänkar installerade sida vid sida i bredd, på höjden.
1=50 cm
h = 50 cm
15. Hoppa upp på en bänk med vikter, benen isär och ihop.
16. Hoppning med vikter på två parallellt installerade bänkar på ett avstånd av 50–60 cm Använd hantlar eller kettlebells som vikter beroende på elevernas beredskap.
Komplex 2
1. Partnern sitter, den andra håller i anklarna. Luta tillbaka, samma sak med händerna som rör vid golvet med en sväng åt höger, åt vänster. Övningen kan utföras med vikter, beroende på elevernas beredskap.
2. Partnern ligger på höfterna, den andra håller i benen, benen rör inte golvet. Luta framåt, böj dig bakåt, samma sak med att vända, med vikter. Den första och andra övningen korrigerar kränkningen av hållningen.
3. Flexion och sträckning av armarna med tonvikt på gymnastikbänken, samma sak, börja från bänken och göra en klapp. Flexion och extension baktill.
4. Tyngdpunkt liggande, ben böjda på bänken. Flexion och sträckning av armar, händer tillsammans, med klapp, på knytnävar etc.
5. Rörelse med höger, vänster sida i en betoning liggande, i en betoning bakom, benen är böjda, benen är raka. För tränade ben raka, för oförberedda ben böjda.
6. Rörelse i en betoning liggande med en cirkelsväng till vänster, till höger.
7. Hoppning, benen isär, med början från bänken, händerna placeras för att trycka så långt framåt som möjligt.
8. Betoning på huk, händer på bänken, ben till vänster. Utan att ta av händerna, hoppa över bänken, samma sak med att gå framåt, trycka av med två händer, en.
9. Ligga på en bänk, krypa, dra sig upp på händerna, likadant på en bänk ställd i vinkel. Lutningsvinkeln beror på elevernas beredskapsnivå.
10. Springa upp gymnastikbänken, installerad snett, till gymnastikväggen med den efterföljande övergången till den.
11. Flytta upp med ryggen framåt i en betoning, hukande, med händerna som tar tag i bänkens kanter.
12. Två bänkar installeras parallellt, snett mot trappan. Rörelse med betoning på händerna upp och ner.
13. Rör sig framåt i stöd bakifrån, en bänk mellan benen. Samma baksida.
Komplex 3
(Grupp på 7-9 personer involverade)
1. Bänkar på sidan, vänster, på golvet. Ta tag i bänken med båda händerna, höj den över huvudet och sänk den åt höger. Sedan samma i motsatt riktning.
2. Bänk på axeln till vänster, lyft ovanför huvudet och sänk på höger axel, likadant, men en av partnerna hänger i mitten av bänken.
3. Bänk på axeln till vänster, håll med höger hand, ta den till en rak arm till vänster, höj den ovanför huvudet. Samma sak för högerhanden.
4. Bänk på vänster axel, benen isär, luta åt höger, för över bänken till höger axel, luta åt vänster. Detsamma gäller raka armar.
5. I ryggläge på golvet, ta tag i bänken bakom huvudet med båda händerna, lyft den och lägg den på bröstet, sedan allt i motsatt riktning.
6. I.p. Samma. Lyft upp raka ben och rör vid bänken.
7. Bänken fångas bakom huvudet, liggande. Lyft upp raka ben till hörnet och lägg dem till höger (vänster).
8. Partners sitter isär benen nära varandra, bänk på axeln till vänster, flytta bänken till höger axel, lägg dig ner - res dig och flytta bänken till den andra axeln.
9. Bänk på axeln i en knäböj, räta upp dig och för över bänken till den andra axeln 10-12 gånger.
Kampsport på gymnastikbänken
1. Partners möter varandra. Det är nödvändigt att pressa eller obalansera partnern. Spelaren eller laget som är kvar på bänken vinner.
2. a) Partners sitter mitt emot varandra, på en gymnastikbänk, håller händerna på kanterna och vilar fötterna. Det är nödvändigt att få partnern ur balans. b) Samma från betoningen på underarmarna, sittande med ryggen mot varandra.
stafettlopp
1. a) Hoppning över en, två, tre bänkar installerade parallellt, löper ett segment upp till 15 m. b) Springer längs bänkar installerade i längd.
2. "Crossing": hela laget, på en signal, springer över guiderna längs en eller två bänkar som är inställda i längd. Vinnaren är laget vars spelare snabbt kommer att befinna sig på andra sidan "avgrunden" utan att förlora en enda spelare.
3. Två bänkar installeras rygg mot rygg längs längden. Ett lag på 7-9 personer springer över den första, stannar vid den andra och drar den första framåt utan att trampa i golvet. Sedan drar han tvåan och så vidare till slutet av sträckan.
4. Krypa under bänken. Bänken är icke-standard, höjd 50–60 cm.
Med ett kreativt förhållningssätt kan många av ovan beskrivna övningar ingå i stafetterna med gymnastikbänk.
Det är bäst att börja lära sig övningar på gymnastikbänken i grundskolan, vilket ökar i svårighetsgrad när du blir äldre. I grundskolan är barn mer mottagliga och minns länge.