10 övningar med gymnastikbänk. Oru-komplex på gymnastikbänken. Kampsport på gymnastikbänken

27.06.2020

Övningar på gymnastikbänken.

Styrkeövningar för musklerna i armar och axelband.

1. I.p. - betoning på dina knän, händerna på bänken. Rätning av ben och bål i liggande position och långsam återgång av vi.p.

2. I.p. - betoning liggande, fötter på bänken. Flexion och förlängning av armarna.

3. Detsamma, benet höjs tillbaka - upp.

4. I.p. - stående på en bänk i halvknäböj. Faller i en betoning liggande på raka armar. Korsar händerna, återvänd till I.P.

5. Flexion och sträckning av armarna som stöd bakifrån (på bänken).

6. Samma, men betoningen ligger på golvet med händerna och benen på bänken.

7. Rörelse på alla fyra längs bänkens skena. Kan användas som balansövning.

8. Gå på händerna på skenan med stöd av benen av en partner.

Övningar för benmuskler.

1. I.p. - breda hållbenen isär, ett ben fram (på bänken). Böj benen, rör vid knäet bakom det stående benet på golvet.

2. I.p. - stå på ett ben (på ett avstånd av ett steg från bänken), det andra på bänken. Långsam knäböj.

3. Samma i par, hålla hand.

4. Hoppning på bänken och från bänken på båda benen: framåt, bakåt, med en sväng på 90 180 grader. Samma på ett ben.

5. Samma, stående i sidled mot bänken och hoppa över bänken.

Övningar för styrka i magmusklerna.

1. I.p. - stå på ett ben, det andra på bänken. Tilt av kroppen bakåt med olika positioner av händerna.

2. Samma böja benet, stående på bänken.

3. I.p. - stående på ett ben med ryggen mot bänken, det andra, tillbakalutad, vilande tån på bänken. Fjädrande bålrygg.

4. I.p. - sittande på en bänk med utsträckta ben. Gruppera, knäppa skenbenen med händerna (med en fördröjning i grupperingspositionen och utan en fördröjning); gå sedan långsamt tillbaka till i.p.

5. I.p. - samma sak, hålla handen på kanten av bänken. Luta bålen bakåt utan att ta fötterna från golvet.

6. I.p. - också. Lägg dig på bänken, inta en horisontell position och gå tillbaka till I.P.

7. Samma, men i horisontellt läge, höj benen vertikalt uppåt.

8. I.p. - sitta i vinkel. Rörelse med raka ben framåt, bakåt och i sidled på tvären.

9. I.p. - liggande på en bänk, hålla händerna på kanten. Sitt i vinkel, höj benen högt (med och utan fördröjning i denna position).

10. I.p. - liggande på en bänk, hålla kanterna utsträckta med armarna uppåt. Böj dig, nå bänken bakom huvudet med fötterna.

11. Övningar med en partner. I.p. - blå på bänken, händerna framåt. Luta kroppen bakåt med stöd av benen av partnern och återgå till I.P.

12. Samma, men partnern håller benen högt.

13. I.p. - sitter på en bänk. Lutar kroppen framåt och bakåt. Detsamma hakas med strumpor från bänkens sidor när man lutar sig bakåt.

För övningar måste du använda stabila bänkar. I hallen kan de placeras i olika alternativ. Till exempel längs hallen i två rader med 2-3 bänkar i rad, parallellt med varandra tvärs över hallen, i ett kors, en stjärna, en rektangel. Ibland när man utför övningar krävs en fast position på benen. I det här fallet placeras bänkarna parallellt med varandra på erforderligt avstånd så att eleverna kan haka på den motsatta bänken med fötterna i sittande läge och med hälarna i liggande läge på höfterna.

När man byter plats på bänkarna blir klasserna livligare, eleverna vänjer sig vid att vara organiserade, de utvecklar en känsla av ansvar för gemensamma handlingar.

Bänkarna placeras snabbt, enligt lärarens specifika instruktioner, till exempel vid kommandot "Fyra från höger och fyra från vänster flanker, ta med och ställ bänkar (platser anges), spring - MARS!". Varje bänk tas i ändarna och tas med av två elever. Bänkarna rensas av andra elever. 4-8 personer kan utföra övningar på varje bänk. När man utför övningar som gör att bänken flyttar sig från sin plats placeras eleverna i ett rutmönster på båda sidor om bänken.

Komplex för elever i första klass

1. I. p. - stå isär benen, bänk mellan benen. 1-2 - bågar utåt armarna upp - andas in; 3-4 - och. s. - andas ut.

2. I. p. - om. c, händerna på bältet, bänk framför. 1-2 - knäböj, händerna på kanten av bänken - andas ut; 3-4 - gå upp, och. s. - andas in.

3. I. p. - om. c, händer bakom huvudet, bänk framför. 1 - lutning, handflatorna på bänken; 2-3 - böjande armar, fjädrande sluttningar; 4 - och. P.

4. I. p. - sittande på längden, hålla händerna på den bortre kanten av bänken. 1-2 - böj benen, försök att röra vid framkanten av bänken med hälarna; 3-4 - och. P.

5. I. p. - grå över, benen isär, händerna på bältet. 1 - vrida kroppen åt höger; 2 - och. P.; 3-4 - samma sak, sväng vänster.

6. I. p. - vänster ben på bänken, händerna på bältet. 1-7 -
hoppa till höger; 8 - hoppa för att ändra benens position; 9-
16 - samma på vänster ben.

Komplex för elever i årskurs II

1. I. p. - höger ben på bänken i utfallsposition. 1-2 - bågar framåt händerna bakom huvudet, böj, armbågar bakåt - andas in; 3-4 - och. s. - andas ut.

2. I. p. - om. c, bänk framför, händerna på bältet. 1 - lägg det högra böjda benet på bänken; 2 - unbending den högra, stå på bänken med ett tryck på vänster; 3 - gå höger tillbaka för att böja vänster på bänken; 4 - sätt vänster i och. P.; 5-8 - samma sak, börjar med vänster ben.

3. I. p. - stående på bänken på längden, händerna på bältet. 1-3 - sänka händerna ner, fjädrande backar; 4 - och. P.

4. I. p. - sittande på längden med ett grepp i den bortre kanten av bänken. 1-2 - höj raka ben till en sittvinkelposition; 3-4 - sänk långsamt ner i och. P.

5. I. p. - gråa ben isär tvärsöver, armarna åt sidorna. 1 - vrid kroppen åt höger, händerna bakom huvudet; 2 - och. P.; 3-4 - samma sak, sväng vänster.

6. I. p. - benstativ isär i slutet av bänken. Hoppa på två ben längs bänken, efter att ha avslutat hoppen, gå i steg till och. P.

Komplex för elever i tredje klass

1. I. p. - gråa ben isär tvärsöver. 1-2 - böjer armarna utåt, böjer - andas in; 3-4 - och. s. - andas ut.

2. I. p. - om. c, bänk framför. 1 - knäböj på tårna, händerna på bänken; 2 - oböjliga ben, betoning stående böjd; 3 - knäböj på tårna, händerna på bänken; 4 - och. P.

3. I. p. - sittande på längden, händerna bakom huvudet. 1-3 - fjädrande sluttningar till raka ben, armarna framåt; 4 - och. P.

4. I. p. - betoning hukande, händerna på bänken på längden. 1 - en knuff av benen en betoning på liggande; 2 - med en knuff på benen ligger tyngdpunkten på huk.

5. I. p. - betoning sittande på bänken längsgående. 1-2 - bakomliggande betoning; 3-4 - och. P.

6. I. p. - gråa ben isär tvärsöver, händerna på bältet. 1 - vrida kroppen åt höger, armarna till axlarna; 2 - och. P.; 3-4 - samma sak med att vrida kroppen till vänster.

7. I. p. - precis på bänken, händerna på bältet. 1-7 - hoppa till vänster, lutande höger på bänken; 8 - hoppa för att ändra benens position; 9-16 - samma till höger.

1. I. p. - står vänd mot bänken på ett stegs avstånd, händerna mot axlarna. 1-2 - lägg det vänstra raka benet på bänken på tån, händerna upp - andas in; 3-4 - och. P.; 5-8 - samma sak med höger ben.

2. I. p. - stå med vänster sida mot bänken, händerna på bältet. 1 - lägg det vänstra böjda benet på bänken, närmare den bortre kanten; 2 - tryck till höger för att stå på bänken, händerna upp; 3 - gå vänster åt sidan, stå på den, höger, böjd, på bänken; 4 - sätt den högra, händerna på bältet; 5-8 - samma på andra sidan.

3. I. p. - gråa ben isär tvärsöver, armarna uppåt. 1 - luta till vänster ben; 2 - och. P.; 3-4 - samma till höger ben.

4. I. p. - sitt isär benen tvärs över, haka strumpor på kanterna, händerna på bältet. 1-2 - luta bakåt (på en granne som sitter bakom); 3-4 - sitta i och. P.

5. I. p. - sittande på golvet, med ryggen mot bänken, böjda armar på framkanten av bänken. 1-2 - oböjliga armar, betoning liggande bakom; 3-4 - och. P.

6. I. p. - sittande på en bänk i längdled med ett grepp i bortre kanten. För varje räkning, mötande rörelser med raka ben framåt, bakåt ("sax").

7. I. p. - betoning på huk, händer på bänken, fötter på golvet. 1 - betoning på att ljuga; 2 - och. P.

8. I. p. - sittande på längden, benen isär, händerna bakom huvudet. 1-2 - luta framåt med en sväng åt vänster, rör vid vänster ben med höger armbåge; 3-4 - och. P.; 5-8 - samma sak med en högersväng.

9. I. p. - stå på bänken på baksidan av huvudet till varandra. 1 - hoppa in i ett ben stå isär på golvet, armarna åt sidorna; 2 - hoppa in och. P.

Komplex för gymnasieelever (pojkar)

1. I. p. - stående vänd mot bänken, vänster, böjd, på bänken, händerna framåt. 1 - stå till vänster på bänken, sväng höger bakåt, armarna upp; 2 - lägg höger, bågar framåt händerna bakåt; 3 - med en svängning av vänster bakböj, bågar du fram armarna uppåt; 4 - steg vänster bak, och. s., rätt, böjd, på bänken; 5-8 - upprepa med höger ben.

2. I. p. - bänk till vänster, vänster böjd på bänken. 1 - med en svängning av höger åt sidan, stå på bänken, händerna upp, klappa i handflatan; 2 - placera den högra, sitta på huk på bänken, armarna åt sidorna; 3 - stå upp, sväng vänster åt sidan, armarna upp, klappa i handflatan; 4 - steg till vänster, och. s., rätt böjd på en bänk; 5-8 - samma på andra sidan.

3. I. p. - stå isär benen tvärs över, bänk mellan benen. 1 - luta dig framåt, ta tag i bänkens kanter med händerna; 2 -- trycka av med fötterna, huka sig på bänken; 3 - demontera i spets stående böjd, benen isär; 4 - och. P.

4. I. p. - betoning sittande bakom vänd mot bänken, ben på bänken. 1 - bakomliggande betoning; 2 - sväng åt vänster vid spetsavstånd som ligger i sidled; 3 - bakomliggande betoning; 4 - och. P.; 5-8 - samma sak med en högersväng.

5. I. p. - sittande på längden med ett grepp i bortre kanten. 1 - grått hörn; 2 - böj benen mot bröstet; 3 - sitthörna; 4 - och. P.

6. I. p. - betoning stående böjd, händerna på bänken, fötterna på golvet. 1 - betoning på att ljuga; 2 - böj dina armar; 3 - unbend; 4 - och. P.

7. I. p. - liggande med ryggen i golvet, gå till bänken, med raka armar, ta tag i bänken från den bortre kanten underifrån. 1-2 - lyft bänken framåt och sänk den på magen; 3-4 - lägre i och. P.

8. I. p. - bänk till höger, stå isär med benen, luta åt höger, håll den bortre kanten av bänken med vänster hand, höger hand för den närmaste kanten av bänken. 1-2 - lyft upp bänken; 3-4 - lägg till vänster; 5-8 - samma på andra sidan.

9. I. p. - stående vänd mot bänken, händerna på bältet. 1 - hoppa över bänken; 2-4 - tre hopp på plats med en sväng åt vänster i en cirkel; 5-8 - samma sak med en högersväng.

Komplex av övningar på gymnastikväggen

Komplex för mellanstadieelever

1. Jag. s. - stå med ryggen mot väggen, händerna greppar skenan bakom ditt huvud. 1-2 - oböjliga armar, böj; 3-4 - och. P.

2. I. p. - stående på den tredje skenan, greppa med händerna i brösthöjd. 1-2 - oböja armarna och böja vänster ben, rör vid golvet med höger fot; 3-4 - trycka av med höger fot och böja armarna, och. P.

3. I. p. - stående ett halvt steg från väggen, greppa med böjda armar i axelhöjd. 1-2 - böjda armar, rak rygg; 3-4 - och. P.; 5-6 - hängande hukande; 7-8 - och. P.

4. I. p. - stående mot väggen. 1-2 - lutar dig framåt, ta en hängning medan du står böjd bakifrån; 3-4 - två knuffar, böjning av benen, hängande böjd; 5-6 - sänk dig ner i hänget medan du står böjd bakom; 7-8 - och. P.

5. I. p. - liggande på rygg med fötterna mot väggen, benen lätt böjda, strumpor under den första skenan, händerna på bältet. 1-2 - luta framåt till en rät vinkel; 3-4 - och. P.

6. I.p. – Häng stående med ryggen mot väggen. 1 - hängande med böjda ben; 2 - hängvinkel; 3 - hängande med böjda ben; 4 - och. P.

7. I. p. - hängande sittande med ryggen mot väggen, benen lätt böjda i knäna. 1-2 - böja upp benen och luta händerna mot väggen, hängande stående böjd; 3-4 - och. P.

8. I. p. - om. c, vänd mot väggen på ett avstånd av ett steg. 1-2 - fallande framåt, betoning stående på böjda armar; 3-4 - avvisande, och. P.

9. I. p. - stående benen isär på första skenan, grepp med böjda armar i axelhöjd. 1-2 - oböja armarna, svänga vänster arm åt sidan med vridning av bålen åt vänster; 3-4 - och. P.; 5-8 - samma på andra sidan.

10. I. p. - stående betoning, händer i axelhöjd. Springer på plats, du
juicelyftande knän.

En uppsättning övningar för gymnasiepojkar

1. I. p. - sitta på huk, vänd mot väggen, händerna framåt och upp på skenan. 1 -2 - böj armarna, stå upp, vänster rygg, böj dig, 3-4 - och. P.; 5-8 - samma sak, precis bakåt.

2. I. p. - stående vänd mot väggen, grepp i midjehöjd. 1-2 - knäböj till vänster, höger åt sidan; 3-4 - och. P.; 5-8 - samma sak, knäböj till höger.

3. I. p. - hängande stående böjd bakifrån. 1-2 - hängande böjd med raka ben; 3-4 - och. P.

4. I. p. - benstånd isär på första skenan, brett grepp uppifrån med böjda armar i axelhöjd. 1-2 - böj upp armarna, luta dig framåt; 3 - räta upp dig kraftigt, böj armarna och fånga dem en räls lägre; 4-5 - upprepa 1-2; 6 - upprepa 3; 7-8 - upprepa 4-5; 9-16 - omvända rörelser för att återgå till och. P.

5. I. p. - liggande på rygg, huvudet mot väggen, grepp om den första skenan. 1-2 - stå på skulderbladen; 3-4 - och. P.

6. I. p. - hängande med ryggen på gymnastikväggen. 1 - hängvinkel; 2-3 - Ha kvar; 4 - och. P.

7. I. p. - står på ett avstånd av ett steg från väggen vänd mot henne. 1-2 - betoning på hukning till vänster, höger bak på tån; 3-4 - med en svängning av höger och en tryckning av vänster handstående med stöd av hälarna mot väggen; 5-6 - Ha kvar; 7-8 - trycka av väggen med fötterna, och. P.

8. I. p. - betoning liggande på böjda armar, fötter mellan 2:a-3:e spjälorna. 1-2 - böj upp armarna; 3-4 - och. P.

9. I. p. - stående i sidled mot väggen, greppa med båda händerna i huvudhöjd. 1-2 - böja armarna, böj åt sidan; 3-4 - och. P.; 5-8 - samma på andra sidan.

10. I. p. - betoning stående, grepp i axelhöjd. 1 - hoppa på
den tredje skenan i visen hukande; 2 - stiga av i och. P.

Frågoroch uppgifter

1. Ge en anatomisk klassificering av allmänna utvecklingsövningar.

2. Lista huvuduppgifterna lösta med hjälp av utomhusställverk.

3. Metoder för utveckling (utbildning) av styrka, främst används i arbete med barn i skolåldern.

4. Lista vilka typer av manifestationer och metoder för att utveckla flexibilitet.

5. Lista huvud- och mellanpositionerna för händerna.

6. Lista positionerna med böjda armar.

7. Lista benens positioner och deras rörelser.

8. I.p. i ställ.

9. I.p. i en knäböj.

10. I.p. i utbrott.

11. Lista typer av backar.

12. I.p. i sittande och liggande ställningar.

13. I.p. med blandad betoning.

14. Lista alla typer av saldon.

15. Lista sorterna av garn och broar.

16. Hur registreras ORU?

17. Lista formerna för inspelning av ORU.

18. Lista sätten att lära ut ställverk utomhus.

19. Lista sätten att utföra utomhusställverk.

Litteratur

BrykinA. T. gymnastisk terminologi. - M.: Fysisk kultur och idrott, 1968. - 70 sid.

Borkovsky A.S. Komplex av gymnastiska övningar för grundskolan. - 2:a uppl., reviderad. - Minsk: Nar. Asveta, 1978. - 62 sid.

Men L.M. För er tjejer. - 2:a uppl., reviderad, tillägg. - M.: Fysisk kultur och idrott, 1988. - 176 sid.

Gurevich I.A. Cirkelträning för utveckling av fysiska egenskaper. - 3:e uppl., övers. och ytterligare - Minsk: Högre skola, 1985. - 255 sid.

Zhuzhikov V. G. 650 gymnastiska övningar. - M.: Fysisk kultur och idrott, 1970. - 88 sid.

Zatsiorsky V. M. Fysiska egenskaper hos en idrottare: Grunderna i teori och utbildningsmetoder. - 2:a uppl. - M.: Fysisk kultur och idrott, 1970. - 200 sid.

Zuev E.I. Den magiska kraften i stretching. - M.: Sovjetisk sport, 1991. - 64 sid.

Lissitzka T. C. Koreografi i gymnastik. - M.: Fysisk kultur och idrott, 1984. - 176 sid.

Yu. V. Menkhin Fysisk träning i gymnastik: - M.: Fizkultura i sport, 1989. - 224 sid.

Petrov P.K. Allmänna utvecklingsövningar i gymnastiklektionerna i skolan: Proc. ersättning. - Izhevsk: Från UdGU, 1995. - 164 sid.

Träningssystem för unga gymnaster: Metod, manual. för studenter GTSOLIFKa: Material om programmerat lärande / Komp. A.M. Shlemin, P.K. Petrov. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 97 sid.

Träningssystem för unga gymnaster: Metod, manual. / Komp. A.M. Shlemin, P.K. Petrov. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 39 sid.

Kapitel 6

I metodiken för att genomföra grundläggande gymnastiklektioner i skolan förblir naturligtvis traditionella medel (från allmänna utvecklingsövningar utan föremål, med föremål till övningar i hängen och betoning på apparater och utrustning), grundläggande. Ett antal skäl bestämmer dock uppkomsten av nya och icke-traditionella typer av motorisk aktivitet i den fysiska masskulturen. Dessa typer inkluderar rytmisk (aerobics) och atletisk (bodybuilding) gymnastik, deras kombination (formning), stretching, wushu, hatha yoga, andningsövningar och gymnastik för ögonen, samt gymnastik som syftar till att stärka muskelgrupper som spelar en stor roll i utföra moderskapsfunktionerna hos flickor och gymnastik relaterad till mäns sexuella hälsa. Utan tvekan kommer användningen av övningar av icke-traditionella typer av gymnastik på idrottslektioner i skolan att ge lektionen en ny känslomässig färg, hjälpa till att vitalisera den, öka elevernas intresse för gymnastik, ge vissa kunskaper och färdigheter i att använda dessa verktyg i oberoende övningar, förebyggande av sjukdomar och förbättrad hälsa efter examen. Det bör dock betonas att de karaktäristiska övningarna för icke-traditionella typer av gymnastik inte bör ersätta programlektionerna, utan endast komplettera dem, ge möjlighet att uppdatera och utöka innehållet, använda som hemläxa.

6.1. ATLETISK GYMNASTIK (KROPPSBYGNING)

Förutom det välkända namnet "bodybuilding" kallas sportatleticism alltmer för det i väst bekanta begreppet "bodybuilding" (engelska bodybuilding). Atletisk gymnastik är ett system med övningar med olika vikter (kroppsvikt, hantlar, skivstång, övervinna motståndet från stötdämpare, olika simulatorer), som syftar till att förbättra hälsan, utveckla styrka och forma en vacker kroppsbyggnad. Överflödet av övningar och förmågan att dosera belastningen gör detta till ett viktigt medel för återhämtning tillgängligt för människor i alla åldrar. För närvarande kan två riktningar urskiljas i utvecklingen av atletisk gymnastik - massförbättring och sport. Trots det faktum att atletisk gymnastik alltid har lockat unga människor, fram till en viss tid kunde den inte få officiellt erkännande i vårt land, särskilt med hänsyn till dess sportriktning. Idag upplever den en ny födelse. Först och främst beror detta på erkännandet 1987 av atleticism som en sport och skapandet av ett oberoende förbund för atletisk gymnastik. Tävlingar hålls i två typer: power triathlon och atletisk posering (obligatoriska och gratis program). Men för atletisk gymnastik i skolan är den mest lämpliga masshälsoriktningen.

Atletiska gymnastikövningar kan inkluderas i huvuddelen av en gymnastiklektion med medelålders och äldre skolbarn på alla nivåer av beredskap. "Så, var ska man börja? Som experter påpekar är det nödvändigt att börja med ett introduktionskomplex, som är lämpligt för skolbarn från tio till sexton år. Övningarna i detta komplex är främst inriktade på att stärka de viktigaste muskelgrupperna, utan som det är omöjligt att nå längre eller framgång.Komplexet innehåller endast fyra övningar.

1. Hängande pull-ups på stången.

Utförandeteknik. Pull-ups utförs med ett överhandsgrepp något bredare än axlarna. Håll benen i kors. I denna position kommer de inte att "tjäna extra pengar", det vill säga hjälp. Armbågar nära kroppen. En pull-up anses avslutad om hakan har nått toppen av stången. Släpp in och n. du måste långsamt, och inte ryckigt, eftersom musklernas eftergivande arbete är inte mindre användbart än den övervinnande.

Huvudfokus för övningen: utvecklar flexorerna ("biceps") och delvis pectoral, beroende på greppets bredd, de övre eller nedre buntarna av latissimus dorsi. Om greppet är brett, kommer de övre balkarna att fungera mer, om de är smala, då de nedre balkarna.

Dosering: 15-20 gånger totalt över flera set. I det här fallet, i det första tillvägagångssättet, är det nödvändigt att utföra det största antalet pull-ups, följt av en kort vila och pull-up igen. Mellan seten behöver du utföra avslappnings- och flexibilitetsövningar.

2. Flexion och sträckning av armarna i liggande position.

Utförandeteknik. Händerna axelbrett isär eller något bredare, händerna pekar med fingrarna framåt. Axlarna är placerade ovanför händerna. Kroppen är rak, hakan är upphöjd, om du sänker den kommer ryggen att böjas. När du gör övningen, se till att bröstet faller mot händerna och att armarna går längs kroppen och rör lätt vid den. Med en stor spridning av armbågarna överförs hela belastningen till händerna, vilket gör det svårt att utföra övningar. Inte mindre grovt misstag är sänkningen av axlarna till händerna. Axlar vid böjning av armarna ska vara framför händerna.

Övningens huvudfokus: tränar bröstmusklerna, armarnas sträckare ("triceps") och deltoideusmusklernas främre buntar.

Dosering: 40-50 gånger totalt med minimal vila mellan seten.

3. Hoppa squat.

Utförandeteknik. I. p. - benen isär eller något bredare än axlarna, strumpor vända, händerna knäppta bakom huvudet. Utan att böja sig, utan att sänka huvudet och utan att ta hälarna från golvet, sätt dig ner och ställ dig upp. Om det är obehagligt att sitta på huk i denna position, som helt beror på flexibilitet, bör benen placeras i en bredare ställning och tårna isär. Denna position av kroppen är också att rekommendera eftersom denna övning i framtiden kommer att utvecklas till knäböj med vikter på axlarna. Efter att den mest bekväma positionen har hittats utförs hoppning. Efter hoppet är det nödvändigt att gå ner från tån till hela foten, försiktigt, som en katt. När du utför en serie knäböj med hoppning, koncentrera dig på önskan att hoppa så högt som möjligt, försök att "hänga" i luften.

Huvudfokus för övningen: när den utförs, fungerar extensorerna i benen och bålen huvudsakligen. Jämfört med en vanlig knäböj ger det en extra belastning av explosiv karaktär.

8 Undervisningsmetodik *-%ps

gymnastik i skolan S/T\

Dosering: utför i tre uppsättningar: den första - 20, den andra - 15 och den tredje - 10 gånger. Vila mellan seten är minimal.

4. Från ryggläge, böjning av bålen.

Utförandeteknik. I. p. - liggande på golvet, händerna upp. Vid böjning går raka armar och ben mot varandra, rör vid tårna med handflatorna. Kroppen kommer också från golvet. Eleven viker på mitten.

Huvudfokus för övningen: tränar samtidigt de övre och nedre buntarna av rectus abdominis-musklerna.

Dosering: 30 gånger totalt över flera set med minimal vila mellan seten.

När man utför komplexet kan välutvecklade pojkar och äldre pojkar öka belastningen. Killar som inte kan dra upp ens en gång gör en partiell pull-up. I slutändan är det den regelbundna, riktade muskelspänningen som spelar roll, inte antalet pull-ups hittills. De mest värdefulla stunderna av träning är de när eleverna gör en rörelse genom "Jag kan inte". Det är tillrådligt att utföra det föreslagna introduktionskomplexet minst tre gånger i veckan (2 gånger i idrottsklasser, en gång hemma) i tre månader.

När det inledande komplexet har bemästrats kan du gå vidare till en mer komplex version av komplexet, inklusive följande övningar:

1. Flexion och sträckning av armarna med betoning på de ojämna stängerna.

Utförandeteknik. Benen, som med pull-ups, håll i kors. Gå ner tills armarna är helt böjda, luta dig inte framåt, håll kroppen upprätt.

Huvudfokus för övningen: utvecklar triceps, de främre buntarna av deltamusklerna och speciellt bröstmusklerna, vilket ger dem en vacker kontur. När kroppen går tillbaka när man böjer armarna, "arbetar" bröstmusklerna mer. Om det är nödvändigt att stärka musklerna i armarna, bör kroppen hållas vertikalt.

Dosering: för mellanstadieelever, utför totalt 20 gånger, för äldre elever - 30 gånger. Som i andra fall, i det första tillvägagångssättet, utför det maximala antalet repetitioner.

2. Repklättring utan hjälp av ben.

Utförandeteknik. När man klättrar är repet mellan benen, avlyssningen utförs växelvis och försöker övervinna det största avståndet för varje avlyssning.

Huvudfokus för övningen: stärker musklerna i handen och underarmen, biceps, bröstmusklerna.

Dosering: Kör först i fri takt en eller två gånger med en kort vila. Med självsäker klättring kan du klättra i fart 2-3 gånger med korta pauser.

3. Hängande benhöjningar på stången eller gymnastik
väggen till sin maximala höjd.

Utförandeteknik. Till en början kan benhöjningar utföras med halvböjda ben, men när du tränar, försök att göra övningen med raka ben. Utförandetakten är den maximala. Om eleven börjar svaja medan han utför övningen, är det nödvändigt att sänka benen långsammare. På ribban är övningen lättare att utföra.

Huvudfokus för övningen: utvecklar de nedre buntarna av rectus abdominis muskler.

Dosering: 3 set med 10 reps för mellanstadieelever och 15 reps för gymnasieelever. De elever som inte kan genomföra övningen bör böja benen mer, men det är viktigt att försöka höja dem hela vägen.

4. Lyfta kroppen från ryggläge.
Utförandeteknik. I. p. - liggande på rygg, händerna bakom huvudet,

fäst benen i gymnastikväggens nedre skena annars kan en partner hålla dem. Lyft och sänk kroppen i maximalt tempo. Förenklad version: håll händerna framför bröstet eller sträck dig framåt. Komplicerat alternativ: händerna upp, du kan använda en liten vikt.

Huvudfokus för övningen: utvecklar de övre buntarna av rectus abdominis muskler.

Dosering: Tre uppsättningar med 15 reps för mellanstadieelever och 25 reps för gymnasieelever.

5. Viktad gång.

Utförandeteknik. Kan kombineras med en partner bakom ryggen eller på axlarna.

Huvudfokus för övningen: tränar styrkan i benens muskler.

Dosering: övervinna ett avstånd på 15-20 m i 2-3 set. Efter att ha bemästrat dessa övningar kan du använda den kombinerade versionen, som består av separata övningar av de första och andra komplexen. Ett sådant komplex kan innehålla följande övningar:

1. Pull-ups på ribban - 20 gånger.

2. Flexion och sträckning av armarna med betoning på de ojämna stängerna - 20 gånger.

3. Squat med hoppning - 25-20-15 gånger.

4. Lyft benen i hänget tills de rör vid tvärstången - 3 x 10 gånger.

5. Lyfta kroppen från ryggläge - 3 x 10 gånger. Dessa övningar utförs mest effektivt på sättet

cirkelträning. Övningarna avslutas med hopprep, vilket stärker hjärt-kärlsystemet.

Efter att ha bemästrat dessa övningar kan gymnasieelever ges ett komplex för att utveckla styrka och öka muskelmassan.

1. Pull-ups på ribban.

Övningen utförs i fyra set med 6 repetitioner. Det första tillvägagångssättet är med ett brett grepp tills baksidan av huvudet nuddar stången. Den andra metoden är ett medium överhandsgrepp. Det tredje tillvägagångssättet är ett överhandsgrepp, borstar ihop. Det fjärde tillvägagångssättet är mittgreppet underifrån.

Huvudfokus för övningen: noggrant studium av alla buntar av latissimus dorsi. Dessutom faller en betydande belastning på böjarna i armarna och bröstmusklerna.

2. Flexion och sträckning av armarna med betoning på de ojämna stängerna.
Teknik och dosering.Övning pågår

i fyra set med 6 reps. Om det angivna antalet repetitioner utförs utan större ansträngning, måste vikter appliceras.

3. Övningar för magmusklerna.

Teknik och dosering. Den första övningen - höjning och sänkning av kroppen, händerna bakom huvudet, benen lätt böjda i knäna - utförs i tre set om 15 gånger från liggande position på en bänk i vinkel mot gymnastikväggen, fötterna är fixerade till järnvägen. Den andra övningen - att lyfta benen till en vertikal position - utförs från en liggande position på en lutande bänk med ett grepp om skenan. När du sänker benen, ta inte med dem till bänken. Doseringen är densamma som för den första träningen. I båda övningarna regleras mängden belastning av bänkens vinkel. Träning kan utföras med vikter.

4. Knäböj.

Teknik och dosering. Stå vänd mot väggen och placera knytnävarna med raka armar på väggen i ungefär midjehöjd. Utför en squat på tårna, utan att luta kroppen framåt, utan att böja i höftlederna, till och med lätt böja i midjan. Knäna närmar sig golvet, men rör det inte. Överför inte kroppens vikt till händerna, bara händerna

hjälpa till att upprätthålla balansen. Gör tre set med 8 reps. Övningen kan försvåras om du inte rör väggen med knytnävarna, utan tar hälarna med händerna. I det här fallet är balansen också perfekt tränad.

För att träna individuella muskler används stötdämpare, skivstänger, vikter, hantlar och speciella simulatorer. Så, till exempel, för utvecklingen av deltoidmuskelns laterala buntar, kan följande övning rekommenderas: i. s. - stående i mitten av stötdämparen, ändarna är i sänkta händer; 1 - stötdämparen bågar utåt, armarna uppåt; 2 - och. n. Övningen måste utföras i 2-3 set, i varje set 12-15 repetitioner till misslyckande. För detta ändamål måste stötdämparen först spännas så att förmågan att upprepa övningen i ett tillvägagångssätt inte överstiger 12-15 gånger. Liknande övningar kan väljas för utveckling av nästan alla muskelgrupper och individuella buntar.

Under de senaste åren har atletisk gymnastik använts ganska aktivt i klasser med kvinnor och flickor. Det är känt att muskelmassa är ungefär en tredjedel av kroppsvikten. Men de strukturella egenskaperna hos en kvinnas kropp är att hennes lemmar är kortare och hennes ryggrad är längre än en mans. Vikten på skalen för flickor bör vara mycket mindre, och ökningen av volym och intensitet av belastningar bör vara jämnare än för pojkar. Huvudmålet med atletisk gymnastik för flickor är att förbättra den övergripande fysiska konditionen, förbättra hälsan, harmonisk fysisk utveckling och uppnå vackra former. Viktade övningar gör att du kan belasta individuella muskelgrupper som släpar efter i utvecklingen, korrigera eller till och med eliminera förvärvade och medfödda kroppsdefekter (O- eller X-formad krökning av benen, nedsänkt bröstkorg, tunna eller mycket tjocka höfter, platta bäcken, böjt bakåt). Skolåldern är mycket gynnsam för att lösa dessa problem. Så till exempel är en minskning av X- eller O-form förknippad med utvecklingen av färdigheter för att acceptera och bibehålla benens normala position (i knälederna), som fixeras genom utvecklingen av motsvarande muskler.

1. Gå på de inre fotvalven.

2. I. p. - knästående, benen isär, strumpor utåtvända, händerna på bältet. Sitt på golvet, försök att röra vid golvet med skinkorna, utför 2-3 fjädrande svängningar och gå tillbaka till och. n. Dosering: 3-5 set med 8-12 repetitioner.

3. I. p. - stå isär med benen. Knäböj med sammanförande knän med hantlar 2-5 kg. Dosering: 2-5 set med 8-12 reps.

4. I. p. - ben stå isär på tårna på en stång 4-7 cm hög, klackar isär, hantlar som väger 2-5 kg till axlarna. Klättra upp på tårna och gå tillbaka till och. n. Dosering: 3-5 set med 12-15 repetitioner.

För tjejer med X-formade ben bör övningar väljas så att när de utförs dras knäna utåt.

1. Gå på utsidan av fötterna.

2. I. p. - korsbensställning (alternativ: strumpor ihop, hälarna isär), turkiska knäböj - spridning av knäna. Dosering: 2-5 set med 6-12 reps.

3. I. p. - stå på en stång 4-7 cm hög, hälarna ihop, strumpor brett isär, hantlar som väger 2-5 kg till axlarna. Klättra upp på tårna och gå tillbaka till och. p. Dosering: 3-5 set med 10-15 repetitioner.

Formen på vaderna bestäms av storleken på huvudena på gastrocnemius- och soleusmusklerna, d.v.s. musklerna på baksidan av benet. Om du till exempel vill göra tunna smalben mer voluminösa, så kommer det att räcka för att öka antalet repetitioner i övningar relaterade till halvtåhöjningar, hopp. Vi lyfter dock fram en funktion: vaderna kommer att vara tjockare upptill och tunnare nedtill, om du, när du utför övningar på en stång på 5-7 cm, bara faller till fotens horisontella position, och inte till golvet. Och vice versa, om du vill expandera vaderna underifrån, måste du stiga från golvet till fotens horisontella läge.

Effektiviteten av övningar som syftar till att förbättra formen på höfterna är ganska hög. Med tunna höfter kan du plocka upp övningar för att öka de främre och bakre ytorna. Så för framsidan av låren kan du använda följande övningar:

1. I. p. - sittande på en stol eller en kulle, hantlar eller vikter är knutna till fötterna, armarna böjs framför bröstet. Alternerande förlängning av benen (i knäleden) till ett horisontellt läge. Tempot är medelhögt eller långsamt, 3-5 set à 10-12 gånger, vikten är 2-5 kg.

2. I. p. - stående, vikter är fästa på fötterna, händerna på bältet. Växelvis lyfta höfterna till horisontellt läge (medan underbenet förblir i vertikalt läge). 3-5 set med 10-12 reps, vikt - 2-6 kg.

3. I. p. - stå på ett avstånd av ca 25-35 cm från väggen, tryck ryggen mot den. Sätt dig på huk till en horisontell position av höfterna och försök att hålla denna position så länge som möjligt. Upprepa 3-6 gånger med ett intervall på cirka 1 minut. Efter varje repetition, gå runt och skaka benmusklerna. Om eleverna över tid kan behålla knäböjspositionen i 20-30 sekunder, då kan du komplicera övningen genom att ta hantlar.

4. I. p. - ben stå isär, armar med hantlar på bältet (till axlarna, upp, korsade bakom ryggen, etc.). Squats på hela foten (eller på tårna). 3-5 set med 8-12 reps, hantelvikt - 2-8 kg.

Exempel på övningar för att förbättra baksidan av låren presenteras nedan:

1. I. p. - liggande på magen (på golvet, på en lutande bänk, huvudet upp), vikter knyts till fötterna. Omväxlande böj benen till benens vertikala position. 3-5 set med 8-12 reps, vikter - 2-5 kg.

2. I. p. - om. s, vikter är bundna till fötterna. Alternerande böjning av benen i knäleden (bakåt) till underbenets horisontella position (försök att inte flytta låret på det böjda benet). 3-5 set med 8-10 reps, vikter - 2-5 kg.

3. I. p. - stående med ryggen mot någon horisontell stång, förstärkt i höjd med knäleden. Omväxlande, med hälen på varje fot, försök att "lyfta" hindret. Upprepa 3-4 gånger med varje ben i 8-10 sekunder. Efter varje repetition skakar du lårmusklerna, vila i 40-60 sekunder.

Bristen på muskelmassa på den inre delen av låret skapar intrycket av krökning av benen, stör harmonin i fysisk utveckling. Adduktorerna i låret utvecklar övningar för att övervinna motstånd när benen sammanförs.

1. I. p. - liggande på rygg, ben böjda vid knäna, fötter pressade mot golvet, strumpor utåtvända. Lyft upp bäckenet, håll denna position i 8-15 s, återgå till och. n. Fri andning, upprepa 10-12 gånger.

2. I. p. - liggande på magen, bördan är knuten till fötterna. Lyft benen omväxlande bakåt och upp till gränsen genom att vrida strumpor utåt. 2-5 set med 10-15 reps. Vikt vikt - 1-3 kg. Du kan utföra denna övning medan du ligger på en bänk med benen sänkta under dess nivå.

3. I. p. - knästående, benen isär, strumpor ut. Böj dig bakåt, försöker röra golvet med bakhuvudet (sitta inte på golvet). 2-4 set med 5-8 reps.

4. I. p. - om. s, vikter är bundna till fötterna. Omväxlande abducera benen bakåt och uppåt genom att vända strumpor utåt. 3-5 set med 8-10 reps med varje ben. Vikt vikter - 2-5 kg. Omväxlande långsam ("power") och snabb ("flygande") prestanda.

En av indikatorerna för en tjejs hälsa och vackra figur är midjans tillstånd, vilket beror på utvecklingen av rektus och sneda magmuskler. Övningar som stärker dessa muskler inkluderar följande:

1. I. p. - liggande på rygg, händerna bakom huvudet, benen är fixerade. Höj ditt huvud och axlar. Håll i 3-5 s och lägre.

2. I. p. - hängande på tvärstången eller gymnastikväggen. Dra knäna till magen (2-3 set av 10-12 en gång). Alternativ: höja raka ben över bäckennivån; tills tårna nuddar tvärstången; med samtidig bortförande av dem till vänster och höger omväxlande.

3. I. p. - liggande på rygg, armarna åt sidorna, handflatorna nedåt, benen höjda i en vinkel på 90 °. Sätt fötterna på golvet till höger, lyft och sätt till vänster. 2-3 set 10-12 en gång.

4. Jag. n. - liggande i sidled på golvet, händerna är fixerade. Raka benhöjningar åt sidorna. 2-3 set 10-12 en gång. Kan göras med vikter på benen.

En vacker byst är en viktig fördel med en kvinnlig figur. Bröstformen bestäms av ett antal faktorer. Så den lilla storleken på bröstkörteln förvärras av en platt eller nedsänkt bröstkorg, en böjd rygg. Vissa människor gillar inte stora bröst på grund av fettavlagringarna. Äldre kvinnor blir upprörda av slappa bröst. I alla fall kan viss framgång uppnås. Av stor betydelse för att förbättra formen på bysten är övningar genom vilka du kan stärka och utveckla bröstmusklerna.

För att öka bysten är det nödvändigt att öka volymen på bröstmusklerna med hjälp av speciella övningar (övningar utförs i en långsam och medelhög takt, i 5-6 set med maximalt antal repetitioner av varje övning 8-10 gånger och en vila mellan seten på 1,5-2 minuter). Samma övningar utförda i ett annat läge (i högt tempo i 3-4 set med maximalt antal repetitioner av varje övning 12-20 tider och vila mellan seten 40-60 c), låter dig bli av med överflödiga fettavlagringar, vilket

råg, som ackumuleras mellan musklerna och bröstkörtlarna, deformerar också bröstet.

Dessutom, för att förbättra formen på bröstet, är det nödvändigt att övervaka hållningen, ständigt hålla bröstet upphöjt. Exempel på övningar för att förbättra formen på bysten:

1. I. p. - liggande på golvet, lägga en elastisk mjuk rulle under skulderbladen, hantlar framåt. Händerna åt sidorna, böj dem lätt vid armbågarna (andas in). Återvänder till i. p., andas ut. De som är mer fysiskt vältränade kan utföra denna, andra och tredje övningen, lutande med sina skulderblad på en gymnastikbänk eller pall.

2. I. p. - liggande på golvet, hantlar åt sidorna. För händerna framåt och ner över höfterna (andas ut). Återgå till i. s. - andas in.

3. I. p. - liggande på golvet, placera en mjuk, elastisk rulle under skulderbladen, hantlar ner över höfterna. Lyft upp hantlarna, sänk dem bakom huvudet (andas in), återvänd till och. s. - andas ut.

4. I. p. - betoning liggande på golvet. Håll kroppen ovanför golvet, lutad bara på handflatorna och strumpor, se framåt. Flexion och förlängning av armarna.

- höja och sänka bågen framåt, upp med ett annat grepp om bågen i kombination med att gå, flytta benen bakåt, svänga benen, luta och vända kroppen;

- föra bågen från hand till hand framför dig, bakom ryggen, bakom dina ben i en framåtböjning, i ett hopp;

- rotation av bågen på bältet (nacke, arm, ben) under en viss tid;

- hoppa in i bågen med bågens rotation fram och tillbaka;

- hoppa genom en båge som ligger på golvet, roterande på golvet;

- de enklaste bågkasten med två händer framför dig;

- rulla bågen på golvet, följt av att klättra in i bågen utan att röra den med händerna.

12. ALLMÄNNA UTVECKLINGSÖVNINGAR PÅ APPARATER

De enklaste och mest prisvärda projektilerna för användning i utomhusställverk är en gymnastisk (svensk) vägg och en bänk. Övningar som utförs på dessa apparater registreras enligt reglerna för allmänna utvecklingsövningar med användning av villkoren för övningar på apparater.

Övningar vid den gymnastiska (svenska) väggen

Den största fördelen med övningar vid gymnastikväggen är den exakta fixeringen av kroppens initiala positioner och möjligheten att ändra höjden för att fixera kroppens delar på den erforderliga nivån. Det finns övningar vid gymnastikväggen (eleven är på golvet, väggen som stöd) och på gymnastikväggen (engagerad i I. p. och under övningen - på väggen). I posten I.p. vid väggen, läget i förhållande till den (ansikte, sida, rygg) och greppets egenskaper indikeras, till exempel att stå vänd mot väggen, grepp i midjehöjd. Betoningen är bara en uttalad betoning på väggen, och detta är en stående betoning, i andra fall indikeras ett grepp i nivå med axlarna, bröstet, etc., för den första, tredje, etc. järnväg. Om övningen utförs på väggen ska begreppen "hängande" och "betoning" alltid användas. I.p., där eleven inte rör väggen, beskrivs enligt principen om övningar utan föremål, vilket indikerar funktionerna i övningen, till exempel att stå med höger sida (mot väggen), höger (ben) till sidan på den (givna) skenan. Här är några typiska väggövningar.

- Tiltar, stopp, vändningar av kroppen med stöd på väggen.

– Sväng benen åt olika håll med stöd, med betoning.

- Hoppning från knäböj med stöd på väggen, hoppning med byte av stödben, fritt ben på 1:a, 2:a, 3:e räcket.

– Häng ansiktet, tillbaka mot väggen. Höjer böjda och raka ben i hänget.

- Böjning av armarna i en betoning liggande, ben på den första skenan.

Tabell 4

Ett exemplariskt utomhusställverk vid gymnastikväggen, designat för OFP (allmän fysisk träning)

	Dosering	Riktlinjer
1 - gå upp på tårna 2 - betoning stående, böjd över 3 - fjäder framåt lutning		Rörelser att utföra klart räknat, knäna inte
I.p. - stå vänd mot väggen, ta tag i nivån 1 - hoppa två till den första skenan		Utför mjukt rälslandning
I.p. - stå med ryggen mot väggen, greppa underifrån bältes nivå 1 - halv knäböj 2 - luta framåt 3 - knäböj		Tillbaka rakt

Fortsättning på tabellen. 4

	I.p. - stå med höger sida, höger åt sidan på 4-5 skenan, armar åt sidorna 1 - luta åt höger, tryck med två händerna på väggen 3 - luta åt vänster, armarna upp 5-8 - samma på vänster sida		Luta exakt åt sidan, med maximal amplitud
	I.p. - stå vänd mot väggen, ta tag i nivån 1 - sväng höger tillbaka 3-4 - samma sak med vänster		Under framsvingen, gör det inte luta
	I.p. - hänger med ryggen mot väggen 1 - hängvinkel		Lyft upp benen parallellt med golvet. Andetag försena inte
	I.p. - betoning liggande med ryggen mot väggen, benen på första skenan. Böjning av armarna i betoning		Böj armarna så mycket som möjligt, böj inte
	I.p. - stå med ryggen ett steg bort från väggen, upp med händerna 1-2 - luta bakåt		Knäna raka, andas försena inte
	I.p. - stå vänd mot väggen, greppa bröstnivå 1 - knäböj 2 - hoppa upprätt 3 - knäböj		Hoppa för att uppträda med med stöd mot väggen
	I.p. - hänger med ryggen mot väggen		Slappna av i fötterna

Övningar på gymnastikbänken

Denna grupp av övningar kan delas in i bänkövningar, där bänken fungerar som vikter, och bänkövningar, där den används som stöd. Bänkövningar utförs av en grupp tränande och är främst inriktade på att utveckla styrka, noggrannhet i rörelser och koordination av kollektiva handlingar. Övningar på bänken är mer användbara, de kan utföras både i grupp och individuellt. Typiska övningar på bänken är ORU för balansutveckling och hoppövningar t.ex.

- gå på bänken i olika rörelseriktningar (inklusive i sidled, bakåt, sidosteg), springa på bänken;

- höja raka eller böjda ben från I.P. sitta på en bänk;

- lutar, vänder, knäböj från I.P. står vid bänken på höger (vänster) ben, det andra (benet) på bänken;

- hoppa på bänken, hoppa "i djupet" från bänken, hoppa över bänken;

- böja armarna i liggande position, ben eller armar på bänken (respektive bakåt eller vänd mot bänken).

När du spelar in övningar på en gymnastikbänk är det viktigt att ange elevens position i förhållande till bänken: längsgående, tvärs över, ansikte, sida, rygg. Möjliga utgångspositioner i övningar på bänken:

A) stående, sittande eller liggande på en bänk (på längden eller tvärs över),

Gymnastikbänken används för att utföra allmänna utvecklingsövningar som kan utföras vid bänken, på bänken, med bänken. När du utför övningar på bänken och på bänken spelar den rollen som en liten höjd för att öka rörelseomfånget. I övningar med bänk är det en vikt och en projektil som kan höjas och sänkas.

När man utför övningar med hjälp av en gymnastikbänk delas deltagarna in i grupper om 8-12 personer, och de placeras på båda sidor i ett rutmönster eller genom en person i olika riktningar för att förhindra att bänken välter eller dess oavsiktliga rörelser . När man utför en övning, med en bänk, är de inblandade vanligtvis placerade på ena sidan av den.

Varianter av utomhusställverk med gymnastikbänkar

Rörelse

1. Gå benen isär, bänk mellan benen; samma baklänges.

2. Gå på näsan på bänken, armarna åt sidorna, till axlarna, bakom huvudet.

3. Gå, trampa (och räta ut) en på bänken; samma andra.

4. Gå med korssteg, en bänk mellan benen.

5. Gå med raka ben i en betoning, stående benen isär, vila händerna på bänken.

6. Rörelse åt sidan i stöd som ligger längsgående.

7. Samma sak med att vända i en cirkel genom betoningen som ligger bakom.

8. Hoppa åt sidan framåt, ena foten på bänken, den andra på golvet.

9. Detsamma, genom bänken med två ryck, med och utan mellanhopp.

10. Springa benen isär, bänk mellan benen; även baklänges.

11. Samma sak, kliva på bänken med en fot.

Individuella övningar

Ex. ett. I.p. - stå på längden på ett stegs avstånd från bänken, armarna bakåt.

1 stå med ena foten på bänken, den andra rygg, händerna uppåt;

3-4 - samma sak med det andra benet;

Ex. 2. I.p. - stående ben på tvären, armar åt sidorna, en bänk mellan benen.

1-2 - sitt på en bänk, ta tag bakifrån och sitt isär benen;

Ex. 3. Och s. - grå, benen isär över, armarna uppåt.

1 - luta åt vänster, rör vid golvet med vänster hand;

3-4 - samma i andra riktningen.

Ex. 4. I.p. - sitt isär benen tvärs över.

1-2 - sväng vänster till höger över partnerns huvud;

5-8 - samma sak med den andra foten till andra sidan;

Ex. 5. I.p. - betoning liggande på bänken längsgående.

1 - vrid kroppen till vänster, vänster hand åt sidan;

3-4 - samma i den andra riktningen;

5 - böj;

6 - böj;

7-8 - upprepa poängen 5-6.

Ex. 6. I.p. - stående på bänken tvärs över, händerna på bältet

1-2 - hoppa benen isär på golvet, fjädrar med benen;

3-4 - samma, benen ihop, på bänken.

Övningar på gymnastikväggen

Övningar på gymnastikväggen bidrar till att lösa problemet i alla delar av lektionen. Designfunktionerna hos denna projektil under träning gör att du kan fixa de initiala och slutliga positionerna för kroppen eller dess individuella länkar exakt och därför dosera belastningen i enlighet med de individuella förmågorna hos de inblandade.

Övningar kan utföras i enkla och blandade häng, i blandade stöd individuellt och i par, i ett eller flera skift. När du arbetar i flera skift, som en extra typ, kan du lägga till övningar på gymnastikbänken. Dessutom bör övningarna utföras i samma takt och rytm som på väggen.