Pilns vingrinājumu kurss iesācējiem kultūristiem

Manuprāt, sākumā ir jāsagatavo saites smagam darbam. Mans ieteikums ir vingrināties pirmo mēnesi, izmantojot tikai izolējošus vingrinājumus, un apgūt pamata vingrinājumus. pareiza tehnika ar maziem svariem. Tas ir tīri mans viedoklis, tu dari kā uzskati par pareizu, bet rūpējies par sevi.

Galvenās iesācēju kultūristu kļūdas.

Lielāko daļu cilvēku, kuri tikai sāk apgūt kultūrisma dziļumus, aizrauj plaši izplatīti stereotipi mūsdienu sabiedrība. Daudzi no tiem negatīvi ietekmē rezultātu, tāpēc jums vajadzētu zināt un izvairīties no tiem.

• Kad iesācējs nāk uz sporta zāli, viņam šķiet, ka, pavadot tur daudzas stundas, rezultāts būs satriecošs. Patiesībā, kamēr viņa ķermenis un psihe nav nocietināti, maksimums, ko viņš iegūs, ir pārtrenēšanās un nevēlēšanās turpināt trenēties. Trīs treniņi nedēļā pa stundu tiek uzskatīti par optimāliem iesācējam.
• Daudziem šķiet, ka, ja uzreiz pacelsi milzīgu svaru, tad muskuļi uzbriest un paliks gigantiski. Patiesībā, visticamāk, šāds iesācējs gūs traumu. Optimālais svars ir tas, kuru var pacelt trīs komplektos pa 8-12 atkārtojumiem.
• Kultūrisms iesācējiem ir kļūdu krātuve, un viena no izplatītākajām ir trenēties, neievērojot pareizo formu. Bet, ja jūs to darāt, jūs varat ne tikai gūt savainojumus, bet arī nopietni samazināt jebkura vingrinājuma efektivitāti. Tāpēc ļoti ieteicams nesākt smagus komplektus, kamēr nav apgūta tehnika ar vieglākiem svariem.
• Viena no liktenīgajām iesācēja kļūdām ir doma, ka vajag tikai vilkt dzelzi un masa samīdīsies. Bez pareizu uzturu un efektīva atveseļošanās, tostarp relaksācija un relaksācija, stiepšanās un veselīgs miegs, nedarbosies. Šī ir aksioma.

Dažas no labākajām programmām iesācējiem kultūristiem.

Es aprakstīšu divas sadalītas programmas, īpaši iesācējiem. Vadieties pēc tiem, nepārsniedziet vingrinājumu, pieeju un atkārtojumu skaitu. Vienmēr izmantojiet 10 minūtes kardio + stiepšanās, lai iesildītos, un atvēsinieties ar 10 minūtēm kardio + stiepšanās pēc vēlēšanās.

Noskatieties video par tēmu, iesācēju kultūristu TOP 5 kļūdas.

Lūdzu, ņemiet vērā ķermeņa veidošana nevar saprast vienā naktī, tāpat kā daudzas citas lietas. Piemēram, matemātika. Par šī priekšmeta mācīšanas veidiem ir lauzti daudzi šķēpi, taču visi skolotāji ir vienisprātis par vienu: jāsāk ar visvienkāršākajām darbībām.

Tāpēc vispirms ir jāapgūst nepretenciozā trīsvienība spēka vingrinājumi: spiešana guļus, pietupieni un pacelšana.

Bija brīži, kad mūsu sporta veida iesācējus mēģināja glābt no apgrūtinošā darba ar stieni. Bija jāsāk ar simulatoriem un vieglu hanteles pāri.

Tomēr laiks ir parādījis ka iesācēji, kuri nav izgājuši nopietnus spēka treniņus, visi kā viens paliek kultūrismā autsaideri. Līdz ar to tika saņemta atbilde uz mūsu sporta veida sāpīgāko jautājumu: kāpēc ne katram amatierim izdodas uzpumpēt rekordlielus muskuļus? Izrādās, ka daudziem vienkārši neizdevās pareizi sākt...

Tātad, mēs piedāvājam jums vienīgo pareizo programmu spēka treniņš iesācējiem, kas ieliks stabilu neirofizioloģisko pamatu jūsu vēlmei iegūt spēcīgus muskuļus.

Programma garantē straujas un dziļas izmaiņas visās ķermeņa dzīvības atbalsta sistēmās, ieskaitot jūsu sirdi, asinis, elpošanu, hormonālo vielmaiņu un barības vielu uzsūkšanos. Jūs būsiet pārsteigts, cik ātri sistēma atbrīvosies no tipiskā iesācējam elpas trūkuma un pretī apveltīs jūs ar nenogurstošu sportisku formu!

Tomēr citi būs daudz pārsteigtāki. Galu galā nevainojama treniņu programma mūsu sporta veidā nozīmē raķešu muskuļu masas pieaugumu.

Tātad pēc pāris mēnešiem diez vai kāds varēs tevi atpazīt. Un nereaģē uz absurdiem pārmetumiem, ka it kā jau no pirmās dienas esi atkarīgs no steroīdiem. Mēs visi zinām, ka jau no paša sākuma jūs pievērsāties “pareizajam” kultūrismam! ..

Iesildīšanās iesācējiem kultūristiem

Jums ir jātrenējas 3 reizes nedēļā, lai veiktu vienu un to pašu 3 titula vingrinājumu komplektu: pietupieni, spiešana guļus un nāves vilkšana.

Pēc šīm kustībām ir jāveic papildu vingrinājumi. Saraksts mainās no treniņa uz treniņu.

Atcerieties, ka t.s "pamata trio"- Tie ir galvenie kompleksa vingrinājumi. Šīs kustības jāveic ar vislielāko atdevi.

Pirmkārt, kopā ar partneri noskaidrojiet, ar kādu svaru katrā no pamatvingrinājumiem spējat veikt 10 atkārtojumus līdz “neveiksmei” (tas ir, līdz muskuļi pilnībā nespēj veikt vēl vienu atkārtojumu).

Šis svars tiek uzskatīts par sākuma punktu, lai aprēķinātu iesildīšanās shēmu katram vingrinājumam no bāzes trio.

Tātad, šeit ir atkārtošanas shēma:

1 komplekts - 5 atkārtojumi ar "tukšu" kaklu,

2 komplekti - 4 atkārtojumi ar svaru, kas vienāds ar 15-20% no jūsu 10RM,

3 komplekti - 5 atkārtojumi ar svaru, kas vienāds ar 15-20% no 10RM,

4 komplekti - 4 atkārtojumi ar svaru 30-40% no 10RM,

5 komplekti - 3 atkārtojumi ar svaru 45-60% no 10RM,

6 komplekti - 2 atkārtojumi ar svaru 60-75% no 10RM,

7 komplekti - 1 atkārtojums ar svaru 90% no 10RM.

RM- maksimums vienreizējs.

Pēc tam "iesildīšanās" jums ir jāpabeidz 3 darba komplekti ar 5 atkārtojumiem. Ir vērts uzsvērt, ka šī patiesībā ir holistiska 10 komplektu sistēma, kas nodrošina dziļu pielāgošanos smagam spēka darbam un turklāt lieliski noder muskuļu masas audzēšanai!

Papildu vingrinājumiem ir nepieciešams tikai viens darba komplekts ar 8-10 atkārtojumiem. Pirms katra šāda komplekta tiek veikts iesildīšanās komplekts ar 5 atkārtojumiem ar svaru, kas vienāds ar 75% no jūsu darba svara šajā vingrinājumā.

Iesācēju apmācības programma
cikls 1 nedēļa 1-4

Pirms sākuma treniņiem, uzziniet, cik lielu svaru jūs varat veikt 10 atkārtojumus vienā komplektā līdz "neveiksmei". Izmantojiet šo svaru, lai aprēķinātu 7 komplektu iesildīšanās shēmu.

Pēc nedēļas treniņa sākuma svars (10 atkārtojumiem) pietupienos un spiešanā guļus jāpalielina par 5 kg un spiešanā guļus par 2,5 kg. Tālāk jums ir atkārtoti jāaprēķina iesildīšanās shēma.

Tādējādi jūsu iesildīšanās komplekti katru nedēļu būs "smagāki".

Atcerieties, ka "atteikumi" ir pilnībā aizliegti! Pat papildu vingrinājumos! Un šeit jums vajadzētu pārtraukt komplektu 1-2 atkārtojumus pirms “neveiksmes”!

Starp darba komplektiem atpūtieties 90 sekundes.

Iesācēju apmācības programma
cikls 2 nedēļas 5-8

Turpiniet palielināt savu mērķa svaru iesildīšanās komplektiem, katram pievienojot 5 kg pietupieniem un stieņa vilkšanai un 2,5 kg spiešanai guļus. Ja iesildīšanās komplekti jums kļūst pārāk sarežģīti, samaziniet iknedēļas pieaugumu uz pusi.

Attiecībā uz trim galvenajiem komplektiem, neskatoties uz acīmredzamo jūsu spēka pieaugumu, šeit nav jāpievieno darba svars. Noslēpums nav tas, cik daudz jūs varat nospiest guļus vai cik daudz svara jūs varat pietupties. Sistēma darbojas kā viens 10 komplektu komplekts, no kuriem pirmos 7 komplektus parasti sauc tikai par iesildīšanās komplektiem.

Starp darba komplektiem atpūtieties 90 sekundes.

Pirms katra no trim galvenajiem vingrinājumiem veiciet 7 iesildīšanās komplektus.

Galvenais noteikums ir VAIRĀK KALORIJU!

Atpūtai starp treniņiem vajadzētu ilgt vismaz 48 stundas. Šis ir laiks, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai uzņemtu kaloriju diētu, kas ir nepieciešama šim nolūkam apmācību programma.

Katru dienu jums vajadzētu saņemt aptuveni 40 pārtikas kalorijas uz kilogramu ķermeņa svara. Tas ir par par lielu pārtikas daudzumu, kas būs jāsadala 5-6 devās. Apmēram 40-50% no visām kalorijām vajadzētu iegūt no ogļhidrātiem, 25-30% no olbaltumvielām un 20-30% no taukiem.

Saskaņā ar eksperimentālajiem datiem, izmantojot šo treniņu programmu, iesācēji pēdējā cikla beigās pievieno apmēram 6-8 kg. muskuļu masa. Iknedēļas pieaugums pēdējo nedēļu laikā ir vismaz 1 kg “sauso” muskuļu.

Ja jūs neaugat šādā ātrumā, jūsu uzņemto kaloriju daudzums ir pārāk zems. Pievienojiet savai ikdienas ēdienkartei vismaz 300 papildu kalorijas no olbaltumvielām un taukiem.

Īpaši vingrinājumi
lai pabeigtu programmu iesācējiem

STĀVANĀS hanteles PRESE

Mērķis: deltoīdi

Veiktspēja: Stāviet taisni, turot hanteles pie pleciem ar neitrālu satvērienu. Izplatiet kājas plecu platumā. Turiet galvu "līnijā" ar taisnu mugurkaulu. Saspiediet abas hanteles ar taisnām rokām ar spēcīgu piepūli. Bez pauzes kontrolējiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.

STUPĒJUMI UZ GALVAS

Mērķis:četrgalvu muskuļi, kopējais spēksķermenis

Izpilde: Stāviet taisni un novietojiet kājas platāk par pleciem. Izpletiet kāju pirkstus uz sāniem, lai nostiprinātu savu stāju. Turiet stieni pie gurniem ar plašu satvērienu. Ar spēcīgu piepūli metiet stieni uz augšu un piestipriniet to uz taisnām rokām virs galvas. Svarcelšanas raušanas garā nolaidieties pietupienā un spēcīgi iztaisnojieties. Veiciet visus noteiktos atkārtojumus, turot stieni virs galvas.

"DĒLIS"

Mērķis: Statiskais presēšanas spēks

Veiktspēja: Uzsveriet grīdu uz saliektiem elkoņiem un pirkstiem. Pilnībā iztaisnojiet ķermeni un saglabājiet svaru. Turiet pozu norādīto laiku, neļaujot iegurnim “nolaisties”.

60 sekundes!!! Kad vienu minūti varat noturēt statisku pozu, palieliniet vingrinājumu komplektu skaitu.

"DĒĻA" PUSE

Mērķis: Statiskais presēšanas spēks

Veiktspēja: Ieņemiet sānu pieturas pozīciju uz elkoņa saliektas rokas. Izstiepiet otru roku gar ķermeni. Pilnībā iztaisnojiet ķermeni un saglabājiet svaru. Nenoliec galvu. Turiet pozu norādīto laiku, neļaujot iegurnim “nolaisties”.

Ja vēlaties iegūt skaists ķermenis, jūs vēlaties beigt būt tievs, lai jebkurš apģērbs labi pieguļ, jūs vēlaties kļūt stiprāks un drosmīgāks. Tad jūs esat nonācis īstajā vietā. Lai jūsu sapņi piepildītos, mēs esam sagatavojušies dažāda informācija, kas palīdzēs ātri izprast visas kultūrisma nianses.

Kultūrisma nodarbības iesācējiem

Tāpat kā jebkurš cits sporta veids, arī kultūrisms nestāv uz vietas un nepārtraukti attīstās, iesaistot dzelzs sporta pasaulē arvien vairāk cilvēku. vairāk cilvēku. Protams, daudzi var iebilst, ka kultūrisms nepavisam nav sports, bet tikai “publiski ģērbšanās logiem”. Tas nepavisam neatbilst patiesībai, jo gandrīz jebkurā sporta veidā, vai tas būtu hokejs vai futbols, daudzi sportisti trenējas sporta zālē un savos treniņos izmanto tādus vingrinājumus kā pietupieni, spiešana guļus utt. Bodibildinga būtība ir parādīt cilvēkiem šovu, demonstrēt, uz ko tu esi spējīgs. cilvēka ķermenis un kādus rezultātus var sasniegt, regulāri vingrojot sporta zāle. Kultūrisma mērķis ir attīstīt visus ķermeņa muskuļus un radīt ideālas proporcijas. Arī daudzi var teikt, ka mūsdienu kultūrismā ir tikai “ķīmiķi”. Daļēji tā ir taisnība, jo, lai iegūtu tik daudz muskuļu masas, cik profesionāļi iegūst, jums būs jāķeras pie farmakoloģijas. Bet neaizmirstiet, ka gandrīz jebkurā sporta veidā, lai kļūtu par profesionāli, ir nepieciešams farmakoloģijas atbalsts, jo cilvēks bez “ķīmijas” nespēj izturēt slodzi, kas ir mūsdienu profesionālajā sportā. Tikai tagad, piemēram, futbolistus nesauc par "ķīmiķiem", bet bodibilderi priecājas. Turklāt katram cilvēkam ir izvēle, vai viņam jālieto anaboliskie līdzekļi vai nē. Un rezultātus var sasniegt dabiskā veidā. Šī sadaļa satur svarīga informācija par kultūrisma nodarbībām iesācējiem, lai jums būtu vieglāk apgūt visus kultūrisma pamatus un sākt pareizi trenēties.

Treniņš

Treniņa veidošanas pamatprincips. Cik komplektu un atkārtojumu veikt, cik reizes nedēļā trenēties un cik ilgam vajadzētu būt treniņam.

Kultūrisma vingrinājumi iesācējiem

Kādiem kultūrisma vingrinājumiem dot priekšroku iesācējiem un kāpēc.

Kultūrisma treniņu programma iesācējiem

Kādus vingrinājumus izmantot treniņā, cik komplektus un atkārtojumus veikt, aptuvenu gatavu treniņu programmu. Kā pareizi iesildīties pirms treniņa. Kā sasildīt muskuļus. Kā sagatavot savas locītavas un saites treniņam. Visa nepieciešamā informācija.

Cilvēka muskuļu anatomija

Ir nepieciešams, kā ir sakārtoti muguras, krūšu, roku, plecu, kāju muskuļi un to funkcijas, lai saprastu, kas tieši ir jāpumpē, kādus vingrinājumus izvēlēties un kā tos veikt pēc iespējas efektīvāk. Vispirms tiksim galā ar iesācēju kļūdām, kas kavē progresu! Lai sāktu, izdomāsim to. Šajā rakstā jūs uzzināsiet pamatkritērijus, kas jāievēro, lai veiksmīgi pieņemtos svarā caur muskuļiem. Tālāk parunāsim par apmācību. Lai muskuļi augtu, tiem ir jādod slodze, bet iesācēju kultūrisma treniņi atšķiras ar to, ka vispirms jāsagatavo muskuļi un locītavas lieli svari. Tas ir, tam ir vispārējs attīstības raksturs. Tas ir, tas nav vērsts uz sūknēšanu, bet gan uz visa ķermeņa sagatavošanu. Un tad jums tas ir jāizmanto. Un tas ir piemērots arī pašam pirmajam braucienam uz sporta zāli. Pēc tam, kad jums ir pareizi jāorganizē treniņš, lai iegūtu muskuļu masu. Galvenās treniņu kļūdas Kādus vingrinājumus izmantot un cik daudz trenēties.

Uzturs kultūrismam iesācējiem

Sīkāka informācija par to, kā ēst, veicot kultūrismu. Kā pagatavot savu dienu, un kādus pārtikas produktus lietot, ko NEĒST. Lai muskuļi sāktu augt un palielinātu apjomu, pēc treniņa ir labi jāatgūst. Kā organizēt savu atvaļinājumu? Padomes un ieteikumi. Ja esi tikko sācis vingrot trenažieru zālē, tad noteikti ir jāzina pareiza vingrinājumu izpildes tehnika. Nekādā gadījumā neignorējiet to, pretējā gadījumā viss var beigties ar traumām.

Kultūrisma programma iesācējiem ir vingrinājumu kopums muskuļu attīstīšanai, muskuļu masas veidošanai, tauku dedzināšanai, kā arī spēka palielināšanai kopumā.

Kā uzsākt kultūrismu

Apmācību programma iesācējiem ir sākumpunkts puišiem un meitenēm, kuri nolemj saistīt savu dzīvi ar skaists skats sports - kultūrisms. Izstrādājot programmu iesācējiem, ir vērts ņemt vērā tādus svarīgus faktorus kā: sportistu vecums, grāds fiziskā sagatavotība, ķermeņa uzbūve un morfoloģija, uzdevumi, ko jaunais sportists sev izvirza. Mēs sniegsim jums norādījumus par kultūrisma treniņu programmas izstrādi, kas palīdzēs sasniegt noteiktu attīstības līmeni sporta zālē. Ne vienmēr ir vērts klausīties instruktoros, kuri jūs noslogos jau no paša sākuma un tādējādi anulēs jūsu progresu sporta zālē.

Pirmkārt, aizmirstiet par ilgām apmācību stundām. Treniņam iesācējam sporta zālē pirmajos trīs mēnešos nevajadzētu būt ilgākam par 60 minūtēm, no kuriem 20 minūtes ir iesildīšanās.

Otrkārt, aizveriet visus kultūrisma žurnālus un grāmatas. Jaunpienācējs kultūrismā var piekrist spīdīgajiem žurnāliem, kuros ir uzskaitītas daudzas treniņu programmas. Pat nedomājiet par šo programmu veikšanu, tās ir rakstītas pieredzējušiem sportistiem vai puišiem, kuri mācās ķīmijā.

Treškārt, jūsu kultūrisma apmācības programmai vajadzētu sastāvēt no pēc iespējas vairāk pamata vingrinājumu. Jo tikai ar pamata vingrinājumiem var nostiprināt joprojām atrofējošos muskuļus un locītavu kompleksus.

Ceturtkārt, nodarbības jānotiek ne vairāk kā divas reizes nedēļā. Kamēr jūsu ķermenis kļūst stiprāks, divas reizes nedēļā ir tieši tāds treniņu biežums, kurā jūsu ķermenim ir laiks atgūties starp treniņiem.

Piektkārt, pirmos 6 mēnešus ēdiet pēc iespējas pilnvērtīgāk. Paskaidrošu, tiklīdz jūs sāksiet šūpoties, jūsu ķermenis piedzīvos slodzes (šoku), kas viņam iepriekš nebija zināmas, kas nozīmē, ka vajadzība pēc makro un mikroelementiem ievērojami palielināsies. Pielāgošanās apmācībai posms ir ļoti svarīgs, jo tieši šajā periodā tiek likts pamats turpmākai ķermeņa transformācijai.

Sestajā, Īpaša uzmanība atpūsties, īpaši gulēt. Tā ir izplatīta patiesība – sapnī ķermenis atveseļojas ātrāk, un arī muskuļi sapnī dabiski aug ātrāk.

Šeit ir daži vienkārši noteikumi kam obligāti jābūt pirms parastās kultūrisma programmas iesācējiem. Ir pienācis laiks uzrakstīt jums faktisko kultūrisma programmu iesācējiem.

Kultūrisma programma iesācējiem

Tātad, kā jau teicām, nodarbības vadām divas reizes nedēļā, un tāpēc muskuļus sadalīsim divos blokos, bet pirmo mēnesi katrā treniņā vajadzētu trenēt visus muskuļus, tas dos atrofētajiem muskuļiem laiku. pierast pie jauna veida slodzes

Kultūrisma vingrinājumi iesācējiem jeb "kur sākt": vingrinājumu komplekts pirmajam - trešajam mēnesim

1. Iesildīšanās 15-20 minūtes, ietver visu ķermeņa muskuļu izstiepšanu.
2. Spiešana guļus 3x12,12,12
3. Stieņa ievilkšana slīpumā līdz jostai ar platu satvērienu 3x12,12,12
4. Sēdus hanteles presīte (abas kopā) no pleciem 3x12,12,12
5. Platformas kāju presēšana Arnolda simulatorā 3x12,12,12
6. Pacelšanās uz zeķēm stāvus 3x12,12,12
7. Stieņa celšana bicepsam stāvus 3x12,12,12
8. Cieši satvēriena prese uz guļus tricepsiem 3x12,12,12
9. Nospiediet (pēc izvēles)

Kā redzat, šāda treniņu programma paredz vienu vingrinājumu katram muskulim. Nav nepieciešams izklaidēties, tavs uzdevums ir sagatavot muskuļus mērķtiecīgākam darbam - šī ir pirmā reize, bet otrā ir iziet muskuļu sāpju stadiju, kas noteikti būs saistīta ar mikro- muskuļu šķiedru asaras.
Pēc pirmajiem trīs izmēģinājuma slodžu mēnešiem varat pāriet uz faktisko sadalīšanas sistēmu, tas ir, sadalīt treniņu programmu blokos. Kā atceramies, mūsu treniņi būs divas reizes nedēļā, piemēram, otrdien un ceturtdien.

Vingrinājumu komplekts kultūrismam iesācējiem pēc sagatavošanās posma:

Krūtis
1. Spiešana guļus 4x12,12,10,8
2. Elektroinstalācija leņķī 4x12,12,10,8
Atpakaļ
1. Stieņa vilkšana ar plašu satvērienu pie jostas 4x12,12,10,8
2. Augšējā bloka vilce aiz galvas ar platu satvērienu (mastu) 4x12,12,10,8
Bicepss
1. Bicepsa stieņa celšana stāvus 4x12.12.10.8
2. Āmurs (pacelšanas hanteles ar neitrālu rokturi) 4x12.12.10.8
Nospiediet

Pleci (deltas)
1. Hanteles spiešana uz stenda sēžot uz soliņa (abi kopā) 4x12,12,10,8
2. Hanteles celšana sev priekšā (pārmaiņus) 4x12,12,10,8
3. Hanteles celšana uz sāniem slīpumā 4x12,12,10,8
Tricepss
1. Ciešā satvēriena prese stendā 4x12.12.10.8
2. Augšējā bloka roktura vilkšana, stāvot pie paplašinātāja 4x12.12.10.8
Kājas
1. Spiešana guļus Arnolda simulatoros 4x12,12,10,8
2. Pacelšanās uz pirkstiem simulatorā (apakšstilbs) 4x12,12,10,8
Nospiediet
1. Kāju pacelšana guļus uz soliņa vai grīdas 3x15,15,15
2. Vīšana ar augšējā bloka palīdzību 3x15,15,15

Šeit ir tik sarežģīta kultūrisma programma progresīvāka tipa iesācējiem. Vingrinājumus varat mainīt pēc saviem ieskatiem, būtība ir tāda, ka jūs veicat vienu pamata vingrinājumu un vienu izolācijas vingrinājumu, lai uzsvērtu slodzi uz mērķa muskuļu vai kādu no tā daļām.

Un atcerieties, ka, lai veiktu virkni vingrinājumu vienam muskulim, jums ir nepieciešamas divas lietas:

1. Jau uzsūknēts dūšīgs muskulis
2. Sporta farmācijas vagons

Tikai šajā scenārijā tev būs rezultāts, bet, lai sasniegtu mērķi, sākotnēji jau jābūt punktam numur viens. Un lielu muskuļu var izveidot tikai darot pamata vingrinājumi un nedaudz izolācijas.
Treniņu programma iesācējiem nav kaut kas nereāls un biedējošs - vienkārši nevajag tvaicēt savas smadzenes ar visādām muļķībām no it kā izciliem sportistiem, kuri sēž uz ķīmijas un sniedz padomus visiem pa labi un pa kreisi.

Masai ir būtiska nozīme kultūrismā. Ar pietiekamu muskuļu masu jūs varat strādāt pie ķermeņa, padarīt to skaistu un reljefu. Labi izstrādāta kultūrisma treniņu programma muskuļu masas iegūšanai garantē pozitīvu rezultātu, ko var sasniegt ar labu vispārējās fiziskās sagatavotības līmeni. No pirmā acu uzmetiena kultūrisma pamati un atbilstošu vingrinājumu izvēle šķiet sarežģīti, taču prakse rāda, ka mērķa sasniegšanai pietiks ar pamata vingrinājumu komplektu.

Kultūrisma treniņu pamati masas pieaugumam

Vienam vingrinājumam muskuļu reakcija var būt atšķirīga. Tas ir atkarīgs no svara svara un pieeju skaita, ka tas tiks atkārtots. Ja tavs galvenais mērķis ir masas veidošana, tad svarīgi nepārspīlēt, bet izvēlēties tādu svaru, kas ļauj veikt līdz pat 9 atkārtojumiem vienlaikus. Tieši šī pieeja kultūrisma treniņu programmas veidošanai masas palielināšanai var nodrošināt sistemātisku muskuļu augšanu un būtiski palielināt spēka rādītājus.

Mēģiniet mainīt atkārtojumu skaitu. Būs mazāk atkārtojumu pozitīva ietekme jaudas datiem. Lielāks skaits palīdzēs attīstīt muskuļu izturību. Pieaugot muskuļu masai, mēģiniet veikt vismaz 6, maksimāli 12 atkārtojumus.

Veicot katru atsevišķu vingrinājumu, ir jāatdod viss labākais līdz neveiksmei. Jo vairāk sevi žēlosi un piešķirsi nepietiekamu slodzi, jo mazāk efektīva būs muskuļu masas palielināšanās. Taču jau no pirmajām nodarbībām nav ieteicams sevi pārslogot. Ja regulāri trenējaties un jūsu pacietība ilgst vairākus mēnešus, tad ieteicams sākt ar 2 pieejām katrai muskuļu grupai. Pieredzējuši sportisti var veikt līdz 4 pieejām.

Visstraujākais muskuļu masas pieaugums notiek vingrinājuma "negatīvajā" fāzē. Tas ir, stieņa vai hanteles nolaišana prasīs ilgāku laiku nekā to pacelšana. Tas ir saistīts ar faktu, ka, nolaižot, ievērojami palielinās mikroplaisu skaits muskuļos, kas pozitīvi ietekmē tā augšanu.

Kultūrisms taisniem — iknedēļas masu treniņu programma

Pirms turpināt apmācību, atcerieties šādus punktus:

• treniņos jūs nevarat sevi žēlot - muskuļu audu augšana var izraisīt tikai maksimālo slodzi, tāpēc nodarbību laikā jums būs jādara viss iespējamais;
• olbaltumvielas uzturā jāpiešķir ne mazāk kā ogļhidrātiem;
• jums jāēd ēdiens pusstundu pirms un pusstundu pēc treniņa;
• ieteicams lietot proteīna kokteiļus;
• intervālam starp treniņiem jābūt no 48 līdz 72 stundām - šis rādītājs ir tieši atkarīgs no muskuļu šķiedru atjaunošanās ātruma.

Pirmdien sākas vīriešu kultūrisma treniņu programma masas palielināšanai. Jebkuras aktivitātes sākums ir iesildīšanās: aerobikas vingrinājumi, kardio vai skriešana. Iesildīšanai tiek atvēlētas vismaz 10 minūtes, lai sagatavotu ķermeni stresam, izkliedētu asinis un sasildītu locītavas. Katra treniņu diena ietver 2 muskuļu grupu izpēti.

Plānojiet pirmdienu, sūknējam bicepsus un krūšu muskuļus:

• spiešana stendā ar plašu satvērienu uz slīpa sola. Izmantojiet 60% no sava darba svara, lai iesildītos un veiktu līdz 2 8 atkārtojumu komplektiem. Pēc tam izmantojiet savu darba svaru un sāciet veikt 6 līdz 9 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem;
• presēšana stendā ar plašu satvērienu uz horizontāla sola - 6 līdz 12;
• roku atšķaidīšana ar hanteles uz horizontāla sola (darbs ar krūšu muskuļiem) - 4 līdz 15;
• izolēts vingrinājums bicepsam - koncentrēta hanteles celšana. Veiciet 4 komplektus ar 15 atkārtojumiem. Pirms turpināt, noskatieties masu apmācības video ar šo vingrinājumu, lai pareizi izpildītu tehniku;
• kompleksā var iekļaut stieņa pacelšanu stāvot līdz bicepsam.

Ceturtdiena - muguras un plecu diena:

• galvenais un lielākā daļa labākais vingrinājums dabiskajā kultūrismā - nāves vilkšana. Jūs veicat pirmo komplektu kā iesildīšanos ar mazāku svaru un mazākiem atkārtojumiem. Pārējie komplekti ir jūsu darba svars un maksimālā summa atkārtojumi. Ieteicams veikt 6 līdz 9 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem;
• reversie roku atšķaidījumi ar hanteles - darbs pie trapeces un roku muskuļiem. Setu skaits ir no 3 līdz 4, atkārtojumi no 8 līdz 12. Šis ir izolējošs vingrinājums, tāpēc ieteicams to veikt katru nedēļu;
• klasiskā pievilkšanās - no 6 līdz 9 komplektiem ar 12 atkārtojumiem;
• apakšējā bloka vilkšana pie jostas - 6-9 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem;
• augšējā bloka grūdiens pret krūtīm. Pieeju skaits svārstās no 3 līdz 4, atkārtojumu skaits - no 12 līdz 15.

Svētdien trenē kājas un roku tricepsus:

• svērtie pietupieni (stienis vai hanteles). Pirmā pieeja, tāpat kā citos gadījumos, ir paredzēta iesildīšanai, pārējais ir ar jūsu darba svaru un maksimālo iespējamo pieeju skaitu. 6-9 pārgājieni ar 8-12 atkārtojumiem;
• izolējošs vingrinājums - kāju saliekšana guļus stāvoklī. Skaitās labākā tehnika lai trenētu kāju bicepsus. 6-9 līdz 8-12;
• hanteles rinda uz taisnām kājām - vingrinājums augšstilbu aizmugures trenēšanai. Svēršana tiek izmantota, lai pārvietotu ķermeni pa pareizo ceļu. 9 līdz 12;
• franču preses stils ir jūsu tricepsa izolācijas vingrinājums. Veiciet 3-4 komplektus ar 12 atkārtojumiem. Pirms uzstāšanās noskatieties video, lai izslēgtu traumas;
• Spiešana guļus stāvoklī ar šauru satvērienu uz horizontāla sola ir galvenais paņēmiens, kas liek tricepsam darboties. Komplekti - no 2 līdz 4, atkārtojumi - no 9 līdz 12.

Šādas apmācības procesā jums būs smagi jāēd. Sadaliet dienu 6 ēdienreizēs. Katras devas porcijas izmēram jābūt mazam, lai organisms visu uzņemtu. Neaizmirstiet par līdzsvaru starp ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Olbaltumvielas ir galvenais celtniecības materiāls jūsu muskuļiem ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Ja nelietojat pietiekami daudz ogļhidrātu, sāksies kataboliskie procesi, un ķermenis sāks dedzināt muskuļu audus, lai papildinātu enerģijas rezerves.