Kreatīns un muskuļu veidošana. Kreatīns – kad un cik daudz lietot? Optimāla uzņemšanas shēma

Sporta uzturs - 5 galvenie produkti komplektam muskuļu masa. Uzziniet, kā parādīt progresu, spēlējot sportu sporta zāle uz jaunu līmeni.

Kreatīns ir viens no populārākajiem sporta uztura bagātinātājiem. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka kreatīns veicina spēku un muskuļu pieaugumu. Tika arī konstatēts, ka tas ir pilnīgi drošs lietošanā. Bet, neskatoties uz to, ka gandrīz visi jau ir informēti par tā efektivitāti un drošību, jautājums par optimālo uzņemšanas laiku joprojām ir atklāts. Šajā rakstā mēs apskatīsim visu, kas jums jāzina par kreatīna lietošanu.

Lasi arī:

Kāpēc jums vajadzētu lietot kreatīnu?

Kreatīna molekula. Kreatīns ir savienojums, kas sintezēts muskuļu šūnās. Tas ir arī ļoti populārs un plaši izpētīts papildinājums. Lietojot kreatīnu kā papildinājumu, palielinās tā koncentrācija šūnās, kas noved pie dažu fizisko rādītāju uzlabošanās. Tas, pirmkārt, attiecas uz ķermeņa fizisko veiktspēju. Arī daži pētījumi liecina par neiroloģiskās veiktspējas uzlabošanos, piemēram, uzlabojusies garīgā darbība vecumdienās. Noderīgs raksts: Pētījumi liecina, ka kreatīns palielina spēku treniņā vidēji par 5-10%. Tas ir saistīts ar kreatīna īpašo nozīmi šūnu procesos. Tie, kas vēlas palielināt spēku un kopumā uzlabot fiziskais stāvoklis, ir vērts nodot šo papildinājumu ekspluatācijā. Tādējādi kreatīns ir drošs un efektīvs uztura bagātinātājs ar dažiem ieguvumiem mūsu veselībai un fitnesam.

Kreatīna lietošana treniņu dienās

Treniņu dienās ir trīs galvenie kreatīna lietošanas intervāli. To var lietot īsi pirms treniņa, pēc treniņa vai laika posmā, kas nekādā veidā nav saistīts ar treniņu.

Vai man vajadzētu lietot kreatīnu pēc treniņa?
Pētnieki cenšas identificēt labākais laiks lietot kreatīnu. Viens pētījums atklāja, ka pieaugušajiem vīriešiem visvairāk efektīva metode– patērē 5 gramus kreatīna pirms vai pēc treniņa. Četras nedēļas eksperimenta dalībnieki trenējās sporta zālē 5 dienas nedēļā un lietoja kreatīnu pirms vai pēc treniņa. Eksperimenta beigās tiem, kuri lietoja kreatīnu pēc treniņa, tika novērots ievērojams liesās muskuļu masas pieaugums un taukaudu samazināšanās.

Tomēr citā pētījumā netika atklāta atšķirība starp kreatīna lietošanas ietekmi pirms un pēc treniņa.

Kopumā, pamatojoties uz pieejamajiem pētījumiem, nav iespējams droši pateikt, vai ir būtiska atšķirība starp kreatīna lietošanu pirms un pēc treniņa.

Skatīt arī: Ko ēst pirms treniņa - pirms treniņa, uzturs, sporta piedevas

Labākais uztura bagātinātājs, ko lietot pirms vai tūlīt pēc treniņa

Kreatīna lietošana tieši pirms vai tūlīt pēc treniņa ir efektīvāka nekā ilgi pirms vai pēc treniņa. Vienā desmit nedēļu pētījumā pieaugušiem sportistiem tika dota kompleksa piedeva, kas satur kreatīnu, ogļhidrātus un olbaltumvielas. Dalībnieki tika sadalīti divās grupās. Viena grupa lietoja piedevu pirms vai tūlīt pēc treniņa, bet otra grupa to lietoja no rīta un vakarā. Līdz pētījuma beigām pirmās grupas sportisti, kuri lietoja uztura bagātinātāju pirms vai pēc treniņa, ieguva lielāku muskuļu masu un palielināja savu spēka veiktspēju vairāk nekā tie, kuri to lietoja no rīta un vakarā. Pamatojoties uz šī pētījuma rezultātiem, var secināt, ka kreatīnu labāk lietot īsi pirms vai pēc treniņa, nekā citos diennakts laikos. Piemēram, jūs varat uzņemt visu porciju pēc treniņa vai sadalīt to divās daļās, dzerot vienu pirms un vienu pēc treniņa.

Tādējādi optimālais kreatīna lietošanas laiks nav pilnībā izprotams, taču vēlams saistīt tā uzņemšanu ar laiku pirms vai pēc treniņa.

Kreatīna lietošana atpūtas dienās

Šīs piedevas laiks ārpustreniņu dienās ir daudz mazāks nekā treniņu dienās. Lietojot pulveri atpūtas dienās, mūsu mērķis ir uzturēt augstu kreatīna līmeni asinīs. Lietojot kreatīnu saturošu uztura bagātinātāju, bieži tiek ieteikts vispirms veikt "iekraušanas fāzi". Tas nozīmē, ka apmēram piecas dienas jālieto lielas devas (apmēram 20 grami), kas strauji palielina kreatīna līmeni muskuļos. Pēc tam devu ieteicams samazināt līdz 3–5 gramiem dienā.

Ja lietojat regulāru devu, kreatīna lietošana atpūtas dienās ir būtiska, lai uzturētu augstu līmeni muskuļos. Kopumā nav lielas atšķirības, kad tieši tas tiek ņemts.

Tomēr kreatīna lietošanai kopā ar pārtiku ir priekšrocības, par kurām mēs runāsim tālāk.

Vai man vajadzētu ar kaut ko kombinēt kreatīnu?

Kreatīna priekšrocības jau sen ir zināmas ikvienam, taču daudzi cilvēki vēlas uzzināt, kā maksimāli izmantot savu devu.

Pētnieki pievienoja papildinājumam citas sastāvdaļas, piemēram, olbaltumvielas, ogļhidrātus, aminoskābes, kanēli un citus augu ekstraktus, lai palielinātu tā efektivitāti. Vairāki pētījumi ir apstiprinājuši, ka kreatīna apvienošana ar ogļhidrātiem uzlabo kreatīna piegādi muskuļiem. Tomēr citi pētījumi ir parādījuši, ka ogļhidrātu pievienošana kreatīnam nerada ievērojamas atšķirības rezultātos. Turklāt dažos pētījumos ir izmantots ēdienreizes apjoms, kas satur aptuveni 100 gramus ogļhidrātu (400 kcal). Ja jums nav vajadzīgas šīs papildu kalorijas, lai atgūtu, tas radīs komplektu liekais svars. Izrādās, ka kreatīna apvienošana ar ogļhidrātiem var pastiprināt tā iedarbību, taču tajā pašā laikā pastāv risks uzņemt pārāk daudz kaloriju. Prakse rāda, ka kreatīns jālieto kopā ar regulāru ogļhidrātus saturošu ēdienu, taču nepārsniedziet normu. Šīs ēdienreizes laikā varat uzņemt arī olbaltumvielas, jo olbaltumvielas un aminoskābes var uzlabot kreatīna uzsūkšanos. Parasti kreatīnam var pievienot citas sastāvdaļas, lai palielinātu tā efektivitāti. Šajā jautājumā palīdzēs ogļhidrāti. Vēl viena iespēja ir apvienot kreatīna uzņemšanu ar maltīti, kas satur olbaltumvielas un ogļhidrātus.

Kreatīna monohidrāts ir viens no populārākajiem veidiem. sporta uzturs muskuļu augšanai. Regulāra šī uztura bagātinātāja lietošana palielina sportistu spēku un palīdz viņiem ātrāk iegūt muskuļu masu – arī tāpēc, ka kreatīns izraisa šķidruma aizturi muskuļos, kas padara tos apjomīgākus.

Lai gan kreatīns spēj (1) , šis papildinājums nav anaboliskais steroīds vai cita veida dopings, un to ir oficiāli apstiprinājušas sporta organizācijas. Turklāt daudzas Zinātniskie pētījumi apstiprina regulāras kreatīna monohidrāta lietošanas drošību.

Ko dara kreatīns un kā tas darbojas?

Kreatīna iedarbība parādās pakāpeniski, regulāri lietojot, jo tam ir tendence uzkrāties ķermeņa audos (galvenokārt muskuļos). Kreatīna galvenā funkcija ir nodrošināt organismu ar enerģiju fiziskas slodzes laikā. Spēka treniņos vispirms tiek izmantota kreatīna enerģija un tikai pēc tam - ATP, glikogēna un citu uzturvielu enerģija.

Cita starpā kreatīna monohidrāts palīdz neitralizēt skābes, kas veidojas fiziskas slodzes laikā - tas ir. Muskuļi no kreatīna kļūst apjomīgāki, jo tas palielina sarkoplazmā uzkrātā šķidruma daudzumu. Kopējais svara pieaugums, regulāri lietojot kreatīnu, var būt līdz 3-5 kg.

Kreatīna lietošanas ietekme

Kā jau iepriekš minēts FitSeven, kreatīna monohidrāta papildināšana var paaugstināt testosterona līmeni vīriešiem – zinātniskie pētījumi ziņo par 20–25% testosterona līmeņa paaugstināšanos pirmajās 10 nedēļās pēc kreatīna papildināšanas uzsākšanas (4). Šis fakts, atkal, ir pozitīva ietekme uz muskuļu augšanas ātrumu un svara pieaugumu.

runājot vienkāršā izteiksmē, jo vairāk efektīvs darbs kreatīns ļauj sportistiem izmantot vairāk darba svara vingrinājumos, kas ievērojami palielina spēku. Turklāt muskuļu audu izmērs ievērojami palielinās, pateicoties papildu piesaistei (4) .

Ikdienas nepieciešamība pēc kreatīna

70 kg smaga sportista ķermenis uzkrāj aptuveni 110–130 g kreatīna (2) , Lielākā daļa no kuriem uzkrājas muskuļos. Tā kā kreatīns tiek uzkrāts muskuļos, tā atjaunošanai ir nepieciešami vai nu īpaši uztura bagātinātāji, vai dzīvnieku gaļa (augos un graudaugos kreatīna nav). Tajā pašā laikā vidusmēra sportista organisms patērē apmēram 2-4 g kreatīna dienā (5) .

Salīdzinājumam: dotais daudzums kreatīnu satur 200-300 g liellopa filejas vai citas sarkanās gaļas. Ņemiet vērā, ka tikai aktīvi gaļas ēdāji kopā ar pārtiku patērē pietiekami daudz kreatīna. Visiem citiem sportistiem, jo ​​īpaši, ir ļoti ieteicama kreatīna monohidrāta dienas deva sporta piedevas veidā.

Kā izvēlēties labāko kreatīnu?

Zem "kreatīna ar transporta sistēmu" ir tas pats kreatīna monohidrāts, pievienojot ogļhidrātus, B vitamīnus un vairākus mikrominerālus. Jāsaprot, ka nekādu papildu labumu palielināts ātrums uzsūkšanās nespēlē - kreatīns neiedarbojas uzreiz, tā iedarbība parādās tikai pakāpeniski, lietojot katru dienu.

"Uzlabotu" kreatīna veidu cena ir vairākas reizes augstāka par parastā pulverveida kreatīna monohidrāta cenu, bet galīgā efektivitāte ir aptuveni tāda pati. Vienīgais ievērojamais pluss, lietojot Kre-Alkalyn kapsulās, var būt pietūkuma un diskomforta samazināšanās kuņģī - alerģiska reakcija par kreatīna monohidrātu dažiem cilvēkiem.

Īss ceļvedis spēka treniņiem ātrais zvans muskuļu masa.

Kā lietot kreatīnu?

Ilgu laiku valdīja uzskats, ka kreatīnu jāsāk dzert no “slodzes fāzes” – līdz 25 g kreatīna monohidrāta dienā. Tomēr zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka šāds režīms nesniedz nekādas priekšrocības salīdzinājumā ar mazāku devu lietošanu - kā mēs atzīmējām iepriekš, kreatīns vienmēr sāk darboties tikai 7-10 dienas.

Pašlaik tiek uzskatīts, ka sportistiem katru dienu jāuzņem 2–4 grami kreatīna monohidrāta (1) . Kreatīns vislabāk uzsūcas ogļhidrātu logā, un ideāli būs uzreiz pēc treniņa uzņemt 2-4 g kreatīna. Tajā pašā laikā kreatīns spēj uzsūkties diezgan normāli bez ogļhidrātiem.

Kreatīns: mīnusi un iespējamais kaitējums

Kreatīna monohidrāts ir līdz šim visvairāk pētītais sporta papildinājums. Daudzi eksperimenti un zinātniskie pētījumi neko nav atklājuši blakus efekti priekš vesels cilvēks kad to lietojat (4) . Regulāra kreatīna devu lietošana līdz 3 g dienā tiek klasificēta kā "minimāls negatīvas ietekmes uz veselību risks" (5) .

Neskatoties uz kreatīna drošumu, cilvēkiem, kuri cieš no hroniskām slimībām (galvenokārt astma un dažāda veida), kā arī grūtniecēm un cilvēkiem, kam veikta liela operācija, pirms kreatīna lietošanas uzsākšanas ieteicams papildus konsultēties ar savu ārstu.

***

Kreatīna monohidrāts ir vissvarīgākais sporta papildinājums spēka palielināšanai, ķermeņa svara un muskuļu apjoma palielināšanai. Lai sasniegtu pozitīvu efektu, ieteicams pastāvīgi uzņemt 2-4 g kreatīna dienā, vēlams pēc plkst. spēka treniņš un kā daļu no ogļhidrātu-olbaltumvielu kokteiļa (lai gan citreiz ir atļauts lietot kreatīnu).

Zinātniskie avoti:

1. Kreatīns, raksts vietnē Examine.com,
2. Kreatīna saturs kā gaļas produktu kvalitātes indekss,
3. Buford TW, et al. Starptautiskās sporta uztura biedrības stends: kreatīna papildināšana un vingrinājumi,
4. Kreatīna un beta-alanīna piedevas ietekme uz sniegumu un endokrīno reakciju spēka/spēka sportistiem,
5. Zinātniskais atzinums par veselīguma norāžu pamatojumu saistībā ar kreatīnu un fiziskās veiktspējas palielināšanos īslaicīgu, augstas intensitātes atkārtotu vingrojumu laikā,

Kreatīns ir uztura bagātinātājs, ko bieži izmanto tie, kas vēlas veidot muskuļus. Runājot par šī papildinājuma efektivitāti, klīst baumas, klīst spekulācijas, šaubas un rodas daudz jautājumu. Kā tas darbojas un kā to uzņemt?

Mēs atbildēsim uz jūsu jautājumiem un citiem.

Ielūkojoties sporta uztura veikalā un uz etiķetēm izlasot dažu fitnesa piedevu nosaukumus, kļūst skaidrs, ka bioloģijas stundas skolā neapmeklējāt. Ko jūs varat atcerēties par kreatīnu? Nu, par to es runāju.

Kreatīns ir viens no vispazīstamākajiem svarcelšanas un tirgotajiem uztura bagātinātājiem. Tā popularitāte ir pamatota. Kreatīns ir viens no drošākajiem un efektīvākajiem uztura bagātinātājiem. Tomēr ne visi, kas to dzer, saprot, kāda ir šī uztura bagātinātāja būtība, kā pareizi lietot kreatīnu, lai iegūtu muskuļu masu un kādās devās. No šejienes sīkāk.

No bioloģiskā viedokļa kreatīns ir organiska skābe, ko ražo organisms. Tās mērķis ir nodrošināt organismu ar adenozīna trifosfātu (ATP). ATP nodrošina ķermenim īslaicīgu enerģijas un spēka palielinājumu.

Lūk, kā tas darbojas: kreatīns tiek pārveidots par fosfokreatīnu, kas savukārt ražo ATP. Kad ķermenis ir pakļauts stresam, tāpat kā slodzes laikā, ATP izdalās, apgādājot organismu ar papildu enerģiju.

Šis process var šķist vienkāršs, bet tas ir kreatīns tā pamata formā. Faktiski ir daudz veidu kreatīna, piemēram, krealkalīns. Katram ir savas priekšrocības un trūkumi.

Labākais kreatīns un tā populārākie veidi

Jums būs arī interesanti uzzināt, kuri no tiem pastāv un kāpēc tos izmantot.

Kreatīna monohidrāts

Kreatīna monohidrāts ir visvairāk pārdotais un lietotais kreatīna veids. Šis ir sākotnējais kreatīna veids, un tam ir daži trūkumi. Piemēram, dažiem cilvēkiem var rasties vēdera uzpūšanās vai citas nelielas blakusparādības.

Kreatīna hidrohlorīds

Tiek uzskatīts, ka šī kreatīna forma novērš kreatīna monohidrāta blakusparādības. Tomēr nav pētījumu, kas pierādītu, ka tā ir taisnība. Ir pierādīts, ka kreatīna hidrohlorīds labāk šķīst ūdenī un tiek lietots mazākā devā.

Mikronizēts kreatīns

Mikronizēts kreatīns būtībā ir tāds pats produkts kā kreatīna monohidrāts. To ražo tikai sasmalcināta pulvera veidā, kas, pēc ražotāju domām, uzlabo šķīdību ūdenī un uzsūkšanos organismā. Kā dzert kreatīna monohidrāta pulveri, lasiet tālāk.

Kreatīna etilacetāts

Šis papildinājums ir kreatīna un estera kombinācija. Lai gan tas nav tik labi pētīts, daudzi apgalvo, ka tas īpaši neatšķiras no kreatīna monohidrāta.

Buferēts kreatīns

Buferētais kreatīns ir ar magniju bagātināts kreatīns, kas uzlabo kreatīna uzsūkšanos organismā. Pēc ražotāju domām, šis papildinājums spēj noņemt kreatīna kreatinīna blakusproduktu.

Kreatīna piedevu konsistence atšķiras, piemēram, tas ir pieejams tablešu, kapsulu, pulvera vai šķidruma veidā. Protams, jums ir jāizlemj, kādu piedevas izlaišanas veidu atpazīt un lietot, jo katram no tiem ir savas priekšrocības un trūkumi.

Šķidrais kreatīns visbiežāk garšo labi un patīkami, taču daudzi to neuzskata par īpaši efektīvu. Pulverveida piedeva ir vispopulārākā un viegli šķīstošā jebkurā dzērienā. Kreatīna tabletes ir lēni sagremojamas, taču dažiem cilvēkiem tas var būt priekšrocība.

Kāpēc kreatīns ir tik populārs?

Kreatīns ir populārs, jo tas ir viens no visvairāk pirktajiem uztura bagātinātājiem tirgū. Ir veikti neskaitāmi pētījumi, kas pierāda, ka kreatīns uz īsu laiku sniedz enerģijas un spēka piedevu, mazina nogurumu un palielina muskuļu masu. Vienkārši sakot, tas palielinās jūsu treniņa ilgumu un efektivitāti un tiek uzskatīts par vienu no labākajiem muskuļu veidošanas piedevām.

Izņemot to, kretīns tiek uzskatīts par drošāko uztura bagātinātāju, ko jūs varētu atrast. Tika turēts visa rinda pētījumi, lai noteiktu iespējamo kaitējumu, ko rada šī uztura bagātinātāja lietošana, taču gandrīz katra no tiem rezultāti liecina par salīdzinoši nelielu risku, kas saistīts ar kreatīna lietošanu. Kreatīns tiek uzskatīts par visvairāk pētīto uztura bagātinātāju, un līdz šim nav pierādījumu par tā kaitējumu.

Vēl viens kreatīna popularitātes iemesls ir tas, ka tas labvēlīgi ietekmē cilvēka smadzenes.

Kāpēc?

Šūnām, piemēram, neironiem, ir nepieciešams daudz enerģijas. Kad šīs smadzeņu šūnas saņem papildu enerģiju no kreatīna palielināšanās, smadzenes sāk strādāt labāk, proti: palielinās intelektuālais potenciāls un atmiņa.

Kreatīns parasti ir lēts, bet tā efektivitāte ir ļoti augsta. Tāpēc lielākā daļa iesācēju svarcēlāju dod priekšroku šim konkrētajam papildinājumam.

Atšķirībā no citiem lētiem uztura bagātinātājiem, kreatīns darbojas. Viņš nes rezultātus un dara to pietiekami ātri. Ja vēlaties ātri, efektīvi un bez lieliem ieguldījumiem veidot muskuļus, izvēlieties šo konkrēto papildinājumu.

Kā pareizi lietot kreatīnu?

Cits svarīgs aspekts pieprasot īpašu uzmanību, ir jautājums par to, kā dzert kreatīnu. Ja to lieto nepareizi, piedevas iedarbība dažkārt samazinās vai nemaz. Un tomēr, kā lietot piedevu muskuļu masas palielināšanai?! Aiziet!

Kā lietot kreatīnu slodzes fāzē

Uzlādes fāzē tiek uzņemts kreatīns liela devaīsā laika periodā. Lejupielāde parasti ilgst 1-2 nedēļas. Lai nodrošinātu maksimālu efektivitāti, pirmajās 5 līdz 7 dienās ieteicams lietot apmēram 20-25 gramus dienā. Šis piedevas daudzums jāsadala vairākās devās dienā. Kāpēc? Ikdienas uzņemšana pilnībā bagātinās jūsu ķermeni un muskuļus ar kreatīnu.

Daži cilvēki slodzes fāzē izvēlas lietot mazāku kreatīna devu. Viņi to dara, cerot izvairīties no pārmērīgas šķidruma uzkrāšanās organismā un problēmām ar gremošanas traktu. Ja šāds scenārijs tev nepatīk, tad jālieto 10-12 grami dienā, sadalot mazās devās, 10-14 dienas. Šāda slogošanas fāze samazinās piedevas sākotnējo efektivitāti, tomēr ieguvumi no šādas kreatīna devas lietošanas nemazināsies.

Sākotnēji ielādes fāzes mērķis ir gūt maksimālu labumu no kreatīna, lai gan daži cilvēki iztiek bez šīs fāzes.

Kāpēc?

Iemesls tam ir tas, ka kreatīna ietekmē organismā sākas šķidruma uzkrāšanās process. Paaugstināts līmenisšķidrums var izraisīt pietūkumu un gremošanas trakta problēmas. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka kreatīns neizraisa šos simptomus fizioloģiskā līmenī, jo ūdens tiek aizturēts tieši šūnās, nevis audos un orgānos.

Lai gan piedevas efektivitāte tiks samazināta, tomēr šo posmu var izlaist.

Kā dzert kreatīnu uzturēšanas fāzē

Apkopes fāze seko tūlīt pēc iekraušanas fāzes.

Cik ilgi man vajadzētu lietot kreatīnu šajā fāzē? – Šis periods ilgst apmēram mēnesi.

Cik daudz patērēt dienā šajā posmā? - Šajā laikā kreatīna devai pakāpeniski jāsamazina un jāsasniedz 3-5 g dienā.

Šajā fāzē jūsu muskuļi būs piesātināti ar slodzes fāzē uzkrāto kreatīnu, ja jums tas, protams, bija. Uzturēšanas fāze ir nepieciešama, lai atjaunotu kreatīna rezerves, kuras jūs zaudējat dienas vai treniņa laikā.

Pētījumi liecina, ka tad, kad muskuļi ir piesātināti ar kreatīnu slodzes periodā, tiem nepieciešami tikai 3-5 grami kreatīna dienā. Tas nozīmē, ka, ja jūs joprojām turpināsiet lietot lielas kreatīna devas, jūsu muskuļi joprojām to neuzsūks, un viss liekais vienkārši pazudīs kā nevajadzīgs. Un jums tas nav vajadzīgs.

Viss par izskalošanās fāzi

Izvadīšanas fāze ir periods, kurā tiek pārtraukta kreatīna lietošana. Šī fāze ļauj jūsu ķermenim atbrīvoties no liekā kreatīna un ir ļoti svarīga. Šajā laikā jūsu ķermeņa rādītāji atgriežas normālās vērtībās.

Kāpēc?

Ilgstoši kreatīna papildināšanas periodi bez izvadīšanas fāzes samazinās piedevas efektivitāti un var radīt potenciālus veselības apdraudējumus.

Izskalošanās fāzei vajadzētu ilgt apmēram 4 nedēļas. Šis četru nedēļu periods ir nepieciešams organismam, lai atjaunotu savu normāli rādītāji. Pēc 4 nedēļām sāciet vēlreiz ar iekraušanas fāzi, pēc kuras pārejiet uz apkopes fāzi.

Lielākajā daļā jaunāko pētījumu secināts, ka izskalošanās fāze ir bezjēdzīga, jo apmācībai nav nekāda labuma. Daži apgalvo, ka kreatīna riteņbraukšana samazina tā efektivitāti. Kreatīns parasti ir visefektīvākais, ja muskuļi ir piesātināti. Un cikliskas kreatīna uzņemšanas laikā muskuļiem nav pietiekami daudz laika, lai tie būtu pietiekami piesātināti, un tāpēc tā efektivitāte samazinās.

Kad un kā vislabāk lietot?

Šis ir viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par to, kad ir labākais laiks lietot kreatīnu. Daži cilvēki domā, ka tas jālieto pirms treniņa. Citi apgalvo, ka kreatīna lietošana pēc treniņa palielina tā efektivitāti.

Piedevas lietošanas laiks, protams, ir atkarīgs no jums, taču iekraušanas fāzē ieteicams to dzert vienādās daļās visas dienas garumā. Uzturošā fāzē kreatīna deva ir mazāka, un to ieteicams lietot vienādās proporcijās pirms un pēc treniņa.

Kāpēc?

Tas ļaus jūsu muskuļiem pilnībā piesātināties, nodrošinot, ka treniņa laikā izmantotais kreatīns pēc tā tiek pilnībā atjaunots.

Lietošanas indikācijas

Kreatīns ir viens no iecienītākajiem uztura bagātinātājiem lielākajai daļai sportistu, jo tas spēj palielināt sniegumu un enerģiju un mazināt nogurumu. Tas ir ļoti noderīgi cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu un sportisku dzīvesveidu. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kas nodarbojas ar sportu, kas prasa īsas, atkārtotas un spēcīgas kustības. Tie ir tādi sporta veidi kā svarcelšana, beisbols, golfs vai futbols. Kreatīna lietošana sportistiem palīdzēs viņiem izbaudīt papildu enerģijas un spēka palielinājumu, kā arī labu sniegumu.

Tas ir piemērots arī tiem sportistiem, kuru sporta veidi ir saistīti ar izturības pārbaudi. Piemēram, šis papildinājums var palīdzēt maratona skrējējam samazināt nogurumu un ātrāk atgūties. Ikviens, kurš ir skrējis garas distances, zina, kā ir pāragri sajust nogurumu. Pareiza izvēle kreatīnam, jo ​​tas var palīdzēt šajā jautājumā.

Tas ir noderīgi ne tikai svarcēlājiem un sportistiem. Desmitiem klīnisko pētījumu ir pierādīta tieša saikne starp kreatīnu un smadzenēm. Tas nozīmē, ka papildinājums spēj uzlabot smadzeņu darbību pat parasts cilvēks. To lieto kā līdzekli pret depresiju visā pasaulē, lai gan saistība starp kreatīnu un šo garīgi traucējumi nav zinātniski pierādīts.

Kāpēc?

Tas uzlabo smadzeņu darbību un kaulu un muskuļu veselību.

Daži mīti par kreatīnu

"Kreatīns kaitē aknām un nierēm."

Šis mīts radās tāpēc, ka kreatīns rada blakusproduktu, ko sauc par kreatinīnu. Ārsti pārbauda kreatinīna līmeni, pārbaudot nieru veselību un darbību. Parasti, ja kreatinīna līmenis ir augsts, problēma nav uztura bagātinātājā, bet gan veselības stāvokļa esamībā.

"Kreatīns nepadara muskuļus lielus. Tas tikai veicina šķidruma uzkrāšanos.

Pirmo divu nedēļu laikā šis apgalvojums tiks uzskatīts par patiesu. Iekraušanas fāzē ķermenis sāk aizturēt šķidrumu. Pēc šī posma kreatīns sāk darboties ar pilnu jaudu, palielinot muskuļu šķiedru izmēru, to īpatnējo smagumu un blīvumu.

"Nerd izraisa dehidratāciju."

Šis apgalvojums pastāv jau ilgu laiku. Daudzi baidās lietot uztura bagātinātājus, baidoties no dehidratācijas. Protams, šis apgalvojums ir tikai mīts. Kā minēts iepriekš, kreatīns veicina šķidruma aizturi organismā. Ar ko jūs varat dzert kreatīnu, lasiet tālāk.

"Kreatīns izraisa sāpes vēderā."

Šim apgalvojumam ir neliels brīdinājums. Jā, daudzi cilvēki sūdzas par sāpēm vēderā, lietojot uztura bagātinātājus, taču galvenais iemesls tam ir nepareiza kreatīna deva vai lietošanas biežums. Ja tu ēd un ņem liels skaits kreatīna, tad vēdera sāpēs nevar izvairīties. Ievērojiet ieteikumus, un sāpes vēderā jums nesagādās problēmas.

Secinājums

Ir arī vērts pieminēt, ar ko dzert kreatīnu. Lai nodrošinātu maksimālu efektivitāti, uztura bagātinātāju ieteicams lietot kopā ar augļu vai dārzeņu sulu.

Kāpēc?

Iemesls tam ir tas, ka kreatīns organismā labāk uzsūcas, strauji palielinoties insulīna līmenim. Sula satur glikozi un ogļhidrātus, kas organismam nepieciešami, lai absorbētu kreatīnu.

Lai gan kreatīns tiek uzskatīts par samērā drošu produktu, pārskatīšanai noderēs norādījumi par kreatīna lietošanu uz iepakojuma. Ja kreatīna lietošanas laikā rodas jebkādas blakusparādības, nekavējoties pārtrauciet to lietot un sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Visas vietnes meistars un fitnesa treneris | vairāk >>

Ģints. 1984 Trenējies kopš 1999. Trenējies kopš 2007. CCM pauerliftingā. Krievijas un Krievijas dienvidu čempions saskaņā ar AWPC. Čempions Krasnodaras apgabals saskaņā ar IPF. 1. kategorija svarcelšanā. 2-kārtējs Krasnodaras apgabala čempionāta uzvarētājs t/a. Vairāk nekā 700 rakstu autors par fitnesu un amatieru atlētismu. 5 grāmatu autore un līdzautore.

Vieta: ārpus konkurences ()
Datums: 2012-02-02 Skatījumi: 157 509 Atzīme: 5.0

Par kādiem rakstiem tiek piešķirtas medaļas:

Pirms šī raksta lasīšanas iesaku iepazīties ar kreatīna darbības principu. Tātad jūs varat labāk izprast dažus punktus. Bet, ja tas jums nav nepieciešams, tad sāksim.

Dozēšana

Lielākajā daļā pētījumu teikts, ka, uzņemot mazāk par 5 gramiem kreatīna dienā, rezultāts vai nu nebūs vispār, vai arī tas būs ļoti vājš. No otras puses, šie paši pētījumi liecina, ka nav jēgas uzņemt vairāk nekā 15 gramus dienā. Tā kā aptuveni pēc šī skaitļa devas palielināšana vairs neietekmē rezultātu. Fakts ir tāds, ka mūsu muskuļu spēja uzglabāt kreatīnu ir ierobežota. Citiem vārdiem sakot, mūsu muskuļi to uzņems tik daudz, cik spēs, nevis tik daudz, cik mēs sevī iebāzam. No otras puses, optimālais kreatīna daudzums ir tieši saistīts ar sportista svaru. Un precīzāk - ar viņa muskuļu masas svaru. Man šķiet, ka sportistiem ar mazu un vidēju svaru optimālā deva ir 5-10 grami dienā. Smagsvariem (virs 90 kg) aptuveni 10 - 15 grami dienā.

Daudzi ir dzirdējuši par tā saukto kreatīna “ielādēšanu”. Tās būtība parasti ir tāda, ka sportists pirmajā nedēļā lieto dubultās kreatīna devas (apmēram 20 gramus dienā). Un tad lietošana tiek samazināta līdz parastajai devai. Ideja ir tāda, ka šī pieeja veicina ātrāku muskuļu piesātinājumu ar kreatīnu. Principā tā ir taisnība. Bet galu galā – rezultāts no kreatīna lietošanas būs tāds pats. Vienkārši “iekraušanas” gadījumā piesātinājums notiks dažas dienas agrāk. Tātad (kā redzat) nav lielas nepieciešamības izmantot šo metodi.

Lietošanas ilgums

Teorētiski kreatīnu var lietot bez pārtraukuma, jo tam nav blakusparādību. Tomēr pastāv risks, ka laika gaitā muskuļi kļūs mazāk uztverami pret šo papildinājumu. Tāpēc daudzi eksperti ir vienisprātis, ka tas jālieto apmēram 1,5 - 2 mēnešus. Pēc tam paņemiet īsu pārtraukumu. Bet vēlreiz atkārtoju, ka pat tad, ja lietojat kreatīnu gadu bez pārtraukuma, tad vienīgais, ar ko varat saskarties, ir tā efektivitātes samazināšanās.

Kā izmantot

Kreatīnu ir diezgan grūti transportēt muskuļu šūnās. Diezgan liela daļa kreatīna sadalās. Ar pētījumu palīdzību tika noskaidrots (tas vairs nav noslēpums), ka insulīns palīdz kreatīnu nogādāt muskuļos drošu un veselu. Un vienkāršākais veids, kā paaugstināt insulīna līmeni asinīs, ir ēst vai dzert kaut ko saldu. Tas var neizklausīties ļoti zinātniski, bet tā ir taisnība. Tāpēc kreatīnu labāk sajaukt ar sulu, geineru vai citu saldu dzērienu.

Kad lietot

Ja neiedziļināties niansēs, tad diennakts laiks un laiks saistībā ar apmācību to nedara liela nozīme. Ja jūs joprojām iedziļināties detaļās, tad apmācības dienā labāk to izmantot tūlīt pēc tās (tieši tā parasti iesaka daudzi eksperti). Dienas devu var izdzert vienā reizē vai sadalīt divās daļās. Vismaz, ja dalīsit ar 2 reizēm, sliktāk noteikti nebūs. Un tomēr – dalīties ir jēga, ja patērē 10 un vairāk gramus dienā. Kas attiecas uz diennakts laiku - daudzi iesaka to lietot no rīta. Principā piekrītu, jo kreatīnam ir vāja tonizējoša iedarbība. Visbeidzot, daži vārdi par to, ko labāk ņemt. Principā Eiropas un Amerikas ražotāju kreatīna kvalitāte ir gandrīz vienāda. Tāpēc, izvēloties kreatīnu, jūs varat koncentrēties galvenokārt uz izmaksām. Un lētākais kreatīns ir kreatīna pulveris. Manuprāt, labākās iespējas ir:

Ekspertu viedoklis

Leila Semerkova - trenere, sporta uztura speciāliste veikalā 7pit.ru

Tiem, kuri nolemj izmantot kreatīnu savos treniņos, mēs vēlamies pievērst uzmanību šādiem jautājumiem: 1. Visizplatītākā un pārbaudītākā kreatīna forma uz Šis brīdis ir monohidrāts. Citus kreatīna veidus (piemēram, hidrohlorīdu) vislabāk lietot sportisti, kuriem jau ir pieredze monohidrāta treniņos un ir ar ko salīdzināt. Viņi, tā sakot, var just vai nejust atšķirību. 2. Kreatīnu vislabāk uzņem tie, kas trenējas ne tik sen. Tas ļauj ievērojami palielināt spēka rādītājus un paaugstināt izturības slieksni, un tas, savukārt, uzlabos rezultātu gan strādājot ar dzelzi, gan sportistiem citās jomās (piemēram, roku rokā). cīnītāji). Sportistiem ar pieredzi kreatīnu labāk lietot tikai sacensību laikā, jo šādu sportistu izturība un spēka rādītāji jau ir plkst. augsts līmenis un monohidrāta lietošanas rezultāts būs daudz mazāk pamanāms nekā iesācējiem. 3. Izmantojot jebkuru kreatīna veidu, nav nepieciešams slodzes solis. Rakstā pareizi tika atzīmēts, ka monohidrāta gadījumā slodzes fāze nedaudz paātrinās efektu, taču tas nav tik būtiski un kārtējo reizi nevar pārslogot aknas. Citu kreatīna formu (tā paša hidrohlorīda) gadījumā, ja šķīdība ir augstāka, slodzes fāze nav skaidri nepieciešama. 4. Lietojot kreatīnu, ievērojiet tā lietošanas instrukcijas. Vēl labāk, sadaliet ieteicamo devu ar devu skaitu divreiz vairāk, nekā rakstīts. Piemēram, ja ieteiktu 5 gr. 2 devām ņem 5 gr. uz 4 pieņemšanām. Bet tas viss ir tīri individuāli. 5. Apmeklējiet kursus. Tā kā nav pierādījumu, ka kreatīns ir kaitīgs ilgstošai lietošanai, bet nav arī pierādījumu, ka tas nav kaitīgs ilgstošai lietošanai, labāk neriskēt ar savu veselību un ieturēt pārtraukumus. 6. Piekrītam raksta autorei, ka kreatīnu var nesaistīt ar treniņu laiku un uzņemt jebkurā laikā. Kopējais saturs organismā no tā nemainīsies. Bet, kā rāda prakse, ja pirms treniņa uzņemsi kreatīnu (apmēram 30 minūtes atkarībā no formas), tad treniņš būs intensīvāks, tu mazāk nogursi un darīsi vairāk. Tas pats attiecas uz sacensībām: palielinātas kreatīna devas uzņemšana pirms priekšnesuma sākuma palielina spēku un izturību.

Didenko Leonīds - MS pauerliftingā un sporta uztura veikala direktors

Kreatīns ir slāpekli saturoša karbonskābe, kas sastāv no aminoskābēm metionīns, arginīns un glicīns

Nepareizs uzturs, stress, palielināta fiziskā aktivitāte – tas viss izraisa kreatīna trūkumu.

Kreatīna satura nosacītās vērtības pārtikas produktos. mg/g neapstrādātai pārtikai. Termiskā apstrāde var samazināt kreatīna saturu pārtikā. Avots mhealth.ru un žurnāls Sports Medicine

Persona, kas sver 70 kg, ar vidējo fiziskā aktivitāte, katru dienu vajag 2g kreatīna, tas ir aptuveni 500-600g gaļas. Patērēt tādos apjomos gaļas produkti ne visi to var izdarīt, un vispār šāda pieeja novedīs pie aptaukošanās ātrāk nekā kreatīna slodze. Tāpēc jums ir nepieciešams papildināt kreatīnu organismā ar uztura bagātinātāju palīdzību.

Uzņemšana ar iekraušanas fāzi

Tas nozīmē, ka pirmajā nedēļā uztura bagātinātājs tiek lietots pastiprinātā režīmā – 4-6g līdz 4 reizēm dienā. Rezultāti būs redzami pirmajā treniņā.

Ir nepieciešams lietot kreatīnu šādi: no rīta - pirmā deva, treniņa priekšvakarā - otrā, tūlīt pēc nodarbību beigām - trešā un divas stundas pirms gulētiešanas - ceturtā.

Standarta uztveršanas shēma

Apejot slodzes fāzi, kreatīnu lieto ieteicamajās devās 2-5g dienā. Izmaiņas būs pamanāmas aptuveni 30 dienu laikā.

Kreatīnu lieto kā kursu. Pēc 2 mēnešu uzņemšanas ķermenim jāļauj atpūsties trīs nedēļas. Pastāvīga uztura bagātinātāja uzņemšana slikti ietekmē tā efektivitāti, tas tika rakstīts iepriekš.

Populārākie veidi

To var mikronizēt, t.i. ir mazāks daļiņu izmērs. Šāds monohidrāts ir dārgāks, bet arī kvalitatīvāks.

Kreatīna etilēteris. Tiek uzskatīts, ka tas organismā uzsūcas labāk nekā monohidrāts. Grūti teikt par etilestera priekšrocību pār klasisko monohidrātu, medijos ir daudz pretrunu. Cita starpā daži to iesaka, citi veic neapmierinošus “pētījumus”.

Kre-Alkalin. Saskaņā ar cre-alkaline ražotāju teikto, tas labāk uzsūcas, pateicoties īpašajai formulai kreatīns + sārms (pH). Sārmains pulveris (var saturēt sodas pelnu, glicerīna magnija fosfātu, bikarbonātu) darbojas kā kreatīna aizsardzība pret iedarbību skāba vide kuņģa-zarnu trakta, tādējādi nesadaloties par kreatinīnu (un, kā mēs zinām, tas ir bezjēdzīgi). Faktiski ir atspēkojoši neatkarīgi pētījumi, kas ir pierādījuši, ka kreatīna monohidrāta ziņā kreatīna sārms ir zemāks.

Kreatīns ar transporta sistēmu

Tas joprojām ir tas pats kreatīns, bet apvienots ar citiem komponentiem labākai uzsūkšanai.

Kreatīns ar transporta sistēmu tiek uzņemts pirms nodarbību sākuma sporta zālē. Tā kā šī kombinācija ietver lielu skaitu vielu, kas uzlabo apmācību.

Apsveriet galvenās sastāvdaļas, kas veido kreatīna transporta sistēmu.

Kopā ar ieguvēju

Serious Mass ON jau satur 1g kreatīna

Ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījums labi sader ar kreatīnu, kā tas labāk uzsūcas liels daudzums ogļhidrāti. Tāpēc kreatīna lietošana ar geineri ir noderīga un izdevīga sportistam. Daži ieguvēju ražotāji raksta, cik daudz kreatīna ir sastāvā. Izlasi, ko viņi raksta bankā, lai nav pārdozēšanas.

Olbaltumvielu kombinācija

Kreatīns un proteīns ir sinerģiski. Lietojot šos uztura bagātinātājus vienā ciklā, jūs varat palielināt savu liesās ķermeņa masu un spēku.

Kreatīns un L-karnitīns kopā

Nav veikts pietiekami daudz pētījumu par šo piedevu saderību, lai sniegtu objektīvu novērtējumu. 2008. gada oktobrī International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publicēja eksperimenta rezultātus. Sportisti, kuri lietoja kreatīna un l-karnitīna kombināciju, uzrādīja labākus rezultātus, salīdzinot ar tiem, kuri lietoja tikai kreatīnu.

Saderība ar beta-alanīnu

Kreatīna kombinācija ar beta-alanīnu ļauj iegūt liesāku muskuļu masu un palielināt izturību.Šos rezultātus apstiprināja pētījumi, kas veikti 2006. gadā ar amerikāņu futbola spēlētājiem.

Ar ko sajaukt

Kreatīnu var sajaukt ar ūdeni, sulu, kefīru, raudzētu cepto pienu, dzeramo jogurtu utt. Šķidrās bāzes izvēle būs atkarīga no personīgās garšas preferences, kalorijas un kokteiļa pagatavošanas vienkāršība.

Ir nepieciešams dzert viendabīgu masu bez sausiem kunkuļiem. Lai to izdarītu, kompozīciju labāk nemaisīt ar karoti, bet izmantot blenderi, kratītāju vai mikseri.

Kreatīns un alkohols

Vai visi atceras, kā muskuļi aug un ko tas mums maksā? Treniņos jūs nojaucat muskuļu šķiedras, un faktiskā izaugsme notiek proteīnu sintēzes laikā, kad jūs atpūšaties. Alkohols traucē olbaltumvielu sintēzes procesu. Tādējādi izrādās, ka kreatīns un alkohols darbojas viens pret otru. Sportistiem, kuriem nepieciešama atbilde uz jautājumu “Vai es varu lietot kreatīnu un alkoholu?”, nopietni jādomā par pašdisciplīnu.

Kreatīns un kafija

Daudzi cilvēki runā par šo divu komponentu nesaderību, taču neviens pētījums vēl nav pierādījis, ka kofeīns traucē kreatīna uzsūkšanos.

Blakus efekti

Kreatīnam ir maz blakusparādību. Tomēr tie pastāv:

Dehidratācija.Šo procesu pavada dehidratācija, kas prasa šķidruma uzņemšanu līdz 3 litriem dienā.

Gremošanas traucējumi. Kreatīna kristāliem izšķīstot, rodas sāpes vēderā, slikta dūša un caureja.

Kontrindikācijas

Nelietojiet kreatīnu ar policistisku nieru slimību.

slavens blakusefekts saistībā ar kreatīna lietošanu 1-10 g dienā ir ūdens svara pieaugums. Turklāt pastāv teorija, ka dažiem cilvēkiem, lietojot kreatīna piedevas, var rasties muskuļu spazmas un, iespējams, muskuļu plīsums. Tomēr šie apgalvojumi ir zinātniski nepamatoti.