Lepää kehonrakennuksessa! Lepo harjoitusten välillä ja pitkän tuntien välisen tauon seuraukset

Harjoitteletko väsymättä etkä tiedä miltä tuntuu pitää tauko ja jättää tunnit väliin? Tällainen sinnikkyys ansaitsee tietysti ihailua. Mutta ole varovainen: tällainen lähestymistapa voi olla täynnä ei niinkään etuja ja kauniita muotoja kuin vakavia negatiivisia seurauksia keholle. Mitä tarkalleen? Selvitetään se yhdessä.

Osoittautuu, että jos "väärin" kuntoa, niin Negatiiviset seuraukset sillä keho voi ilmetä fyysisellä ja psyykkisellä tasolla. Asiantuntijat yhdistävät kaikki nämä oireet termiin "yliharjoittelusyndrooma".

Kuinka harjoitella oikein maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi lyhyt aika? Tästä kertoo bikinifitnessin maailmanmestari Ekaterina Krasavina.

Miltä se näyttää käytännössä? Kun et anna kehollesi aikaa toipua intensiivisestä Harjoittele, siinä alkaa tapahtua joitakin negatiivisia muutoksia. Esimerkiksi:

Väsyt nopeammin. Tämä johtuu siitä, että jatkuva ja säännöllinen harjoittelu tyhjentää kehon glykogeenivarastoja. Ja glykogeeni toimii kehosi energialähteenä. Ammattimainen urheiluvalmentajaJan Milano(Jan Milano ) väittää, että glykogeenivarastojen väheneminen voi myös auttaa vähentämään laktaatin (maitohapon) tuotantoa, joka toimii energian kantajana elimistössä.

Vyötärölle voi ilmestyä ylimääräisiä jäämiä. Paradoksaalista kyllä, mutta tosiasia on, että uuvuttamalla itseäsi harjoittelemalla ja antamatta kehosi levätä, provosoit ylimääräisen saostumisen vyötärölle. Tämä johtuu kortikosteroidien määrän lisääntymisestä kehossa. Niistä kortisonia ja kortisolia on välttämättä läsnä - stressihormoneja, joiden läsnäolo ei vain edistä painonpudotusta, vaan voi jopa aiheuttaa kehon rasvan kasvua.

Jan Milano huomauttaa myös, kohonnut taso myös kortikosteroidit estävät immuunijärjestelmä, joten ylikuormitus lisää vain todennäköisyyttä sairastua.

Sydämesi työskentelee kovasti."Jos harjoittelet ilman lepoa, syke nousee", Jan Milano sanoo. Ole tarkkaavainen sydämellesi. Pidä tauko.

Treenien laatu heikkenee. R ryhmäliikuntajohtaja Michelle Opperman(Michelle Opperman) sanoo, että kun et sisällytä lepoa harjoitusohjelmaasi, kykysi harjoitella oikein, rakentaa lihaksia ja vahvistua heikkenee, koska lihaksillasi ei kirjaimellisesti ole aikaa palautua. Ja jos jatkat samassa hengessä, kaikki vain pahenee, jopa jo saavutetun menettämiseen lihasmassa.

Et tunne olosi parhaaksi.Harjoittelun aikana lihaksiin muodostuu mikrotraumeja, jotka vain aika voi parantaa. Jos et anna lihaksille mahdollisuutta toipua, tämä on täynnä tulehdusta ja äärimmäistä tuskallisia tuntemuksia. Michelle Opperman sanoo, että kipu ei välttämättä jätä sinua useisiin päiviin, samoin kuin fyysisen uupumuksen tunne, joten rutiinisimpienkin asioiden tekeminen on vaikeaa.

Ylityö ei lisää mielen selkeyttä.Väsymys tuo mukanaan psykologisia muutoksia, jotka huomaat jopa nopeammin kuin fysiologiset. Masennus, tyytymättömyys, keskittymiskyvyn heikkeneminen, motivaation ja elinvoiman menetys – täydellinen sarja kaikille urheilusaavutuksia jäi tyhjäksi.

Urheilussa sinnikkyys on ehdottomasti välttämätöntä, mutta se on tehtävä viisaasti. Älä kiellä itseltäsi tarvittavaa lepoa, opi rentoutumaan - hallitse jooga, meditaatio, totu rauhallisiin kävelyihin. Tee leposta pakollinen osa harjoitusohjelmaa ja näet, että kaikki urheiluhuiput antautuvat sinulle!

Lihakset eivät kasva harjoituksen myötä. Kun työskentelet tangon kanssa, lihaksesi eivät kasva, ja se, että ne visuaalisesti suurenevat veren ryntäyksen vuoksi, on väliaikainen vaikutus, joka häviää hyvin nopeasti. Tämä on yleensä valtava stressi keholle, mikä tarkoittaa, että tarvitset sopivaa lepoa ja ravintoa - ja vain tässä tapauksessa on järkeä. Lepo harjoitusten välillä Lepotilassa elimistö silmuttaa vaurioituneet lihassäikeet ja tekee niistä samalla paksumpia ja vahvempia, jotta ne kestävät tällaisen kuormituksen seuraavan kerran kun kohtaavat tällaisen kuormituksen. Lisäksi keho täydentää energiavarastoja (jopa lisäämällä sitä hieman ylhäältä - prosessia kehonrakentajat kutsuvat ylikompensaatioksi). Yleensä juuri lomalla kehostasi tulee vahvempi, energisempi ja isompi.

Älä harjoittele liian kovaa

Monet harrastajat eivät kuitenkaan vaivaudu tutkimaan materiaalia kuntosali, ilman aikaa palautua ja kuormittaa uupuneita lihaksia uudella painolla, mikä lisää kehon jo ennestään huomattavaa stressiä. Tämän seurauksena se ei tietenkään vahvistu, kuten alun perin oli tarkoitettu, vaan päinvastoin heikkenee. Useimmat ihmiset haluavat tulla isoiksi ja vahvoiksi aikaisintaan. niin pian kuin mahdollista ja heistä näyttää siltä, ​​​​että tätä varten heidän täytyy harjoitella paljon. Tämä on illuusio, he sanovat, mitä enemmän työskentelet, sitä parempi tulos. Kummallista kyllä, kehonrakennuksessa tämä ei ole täysin totta. Päinvastoin, mitä enemmän lepäät, sitä nopeammin kasvat (ei kuitenkaan pidä ottaa sitä niin kirjaimellisesti ja kaatua sohvalle kokonaiseksi kuukaudeksi ensimmäisen harjoituksen jälkeen). Tämä ei ole toimisto, ja työtuntien määrä ei vaikuta palkkaan. Kehonrakennuksessa asiat ovat hieman erilaisia, ja tämä on ymmärrettävä nyt. Liiallinen työ voi johtaa vain siihen, että kaikki pahenee, uupunut keho etsii energiavarastoja ja alkaa syödä omia lihaksia. Negatiivinen kasvudynamiikka ei ole ollenkaan sitä, mitä tarvitsemme. Monet ihmiset, jotka eivät nähneet tuloksia ensimmäisen viikon aikana, päättävät, etteivät he yksinkertaisesti tee tarpeeksi kovaa työtä, ja alkavat kirjaimellisesti kadota salille päiviksi uskoen, että he eivät treenaa riittävän tuottavasti, ja että heidän kroppansa tarvitsee ison kuorman.Korkea motivaatio on hyvä, mutta siihen pitää saada lisää tietoa kehonrakennusteoriasta, jotta se ei johda kuoppaan. Älä unohda lepoa harjoitusten välillä ! Kehon pitää palautua, ilman tätä kasvua ei tapahdu, mutta erityisen kärsimättömille on hyvä uutinen: treenien välinen lepo ei aina tarkoita sohvalla tekemättä mitään. Puhutaanpa siitä, mitä se voi olla hieman matalampi: Vaellus, ehkä kevyt lenkki, kardiolaitteet - tätä ulkoilu tarkoittaa. Tärkeintä tässä ei ole liioitella ja tuntea mittasi. Helppoa harjoittelua ei kannata muuttaa uuvuttavaksi maratoniksi, se ei johda mihinkään hyvään, vaan voit halutessasi jopa työskennellä tangon kanssa. Aseta vähimmäispaino ja tee 12-15 toistoa venyttääksesi lihaksia hieman. Tärkeintä on välttää kehon ylikuormitusta. "Aktiivinen lepo" -lauseessa lepo on edelleen etusijalla.Tavallinen vapaapäivä, vietetty turhaan liikunta. Tämä ei tietenkään tarkoita, että sinun täytyy makaamaan sohvalle ja kieltäytyä edes viemästä roskia, koska tämä ei ole sama kuin käsityksesi sanoista passiivinen lepo. Se on vain tavallinen päivä, ei harjoituksia, ei juoksua, ei kardioa.

On monia asioita, jotka voivat auttaa kehoa käsittelemään stressiä. Näitä ovat esimerkiksi kontrastisuihkut, hieronnat, kuumat kylvyt yms. Ja jos lepääminen harjoitusten välillä ei anna tarpeeksi aikaa palautua, lisäravinteet voivat aina auttaa.

Useat tekijät vaikuttavat nopeaan ja vakaaseen kehitykseen. Oikein valitun ohjelman lisäksi tasapainoinen ruokavalio ja kurssi urheiluravinto pitäisi myös lisätä tähän hyvä lepo. Usein monet amatööriurheilijat eivät ymmärrä tämän vivahteen tärkeyttä olettaen, että voimakkaat kuormitukset kehon kykyjen rajalla ovat tie menestykseen ja kehon rakentamiseen. Tämä virhe on melko yleinen, ja nyt pohditaan, miksi ja miksi lepo kehonrakennuksessa on niin tärkeää ja kuinka paljon lepoa tarvitaan.

"Lajikkeet" levon kehonrakennuksessa

Ennen kuin ryhdymme kuvaamaan levon etuja ja tarpeellisuutta, meidän tulisi erikseen pohtia, mitä tässä tarkalleen voidaan katsoa. Lista on seuraava:

Unelma

Kehon täyden toiminnan edellyttämä vähimmäisaika on 7-8 tuntia. Korkean intensiteetin kuormituksella, kroonisen väsymyksen ilmaantuminen, ylikunto, voiman menetys - on suositeltavaa lisätä tätä aikaa tai vähentää kuormitustasoa. Ihannetapauksessa uni on välttämätöntä biologisesti sopivana aikana - klo 21.00-06.00.

Lepo harjoitusten välillä

Kuormitettujen lihasten tulee levätä – tämän tietää myös aloittelija, joka on ostanut tilauksen eilen. Siksi on välttämätöntä suunnitella harjoitusohjelma oikein ja tarjota jokaiselle lihasryhmälle riittävästi lepoa.

Lepo sarjojen välillä

Yksi lisää riittää tärkeä vivahde. Lepo sarjojen välillä on yksi tämän urheilun kiistanalaisimmista kysymyksistä. Syy riitojen ja ristiriitaisten neuvojen esiintymiseen on melko yksinkertainen: kullekin henkilölle sarjojen välinen lepoaika määritetään tiukasti yksilöllisesti. Jos 30–40 sekuntia riittää, että yksi urheilija ottaa tangon uudelleen käteensä ja suorittaa sarjan, voi kulua vielä puolitoista tai kaksi minuuttia ennen kuin hän voi suorittaa harjoituksen. Luonnollisesti jokainen heistä todistaa asiansa väittäen tätä omalla kokemuksellaan ja mainitsemalla lukuisia esimerkkejä ja tosiasioita. Tietysti sinun tulee kuunnella niitä, mutta sinun tulee itse päättää levon kesto oman kehosi yksilöllisten ominaisuuksien ja kykyjen perusteella.

Lepon edut ja tarpeellisuus

Mietitään nyt, mikä tarkalleen on niin tärkeää ja tarpeellista hyvän levon kannalta.

Nukkuminen ja tauot harjoitusten välillä

Aluksi tarkastelemme tämän prosessin tärkeyttä kahdelle ensimmäiselle edellä kuvatulle pisteelle - unelle ja lepolle harjoitusten välillä. Lyhyesti ja yksinkertaisesti sanottuna voimme erottaa seuraava sääntö: lihakset kasvavat levon aikana.

Kun treenaat intensiivisesti kuntosalilla tai kadulla, lihaskuidut loukkaantuvat ja tuhoutuvat. Jokainen harjoitus, jokainen sarja, jokainen toisto luo niihin mikrokyyneleitä. Miten kovempaa harjoitusta ja enemmän painoa- mitä vahvempia ja syvempiä ne ovat. Mutta niiden yhdistämis-, paranemisprosessi on kasvuprosessi. Ja tämä tapahtuu juuri levon aikana, kun lihaksesi ovat levossa. Lisäksi lihaskuidut eivät vain palaudu siihen tilaan, jossa ne olivat ennen harjoittelua, vaan niistä tulee hieman vahvempia ja suurempia. Tätä prosessia kutsutaan kompensaatioksi (tai kuten monet kehonrakentajat kutsuvat sitä superkompensaatioksi), ja juuri tällä hetkellä lihakset kasvavat.

Jos et anna lihaskuiduille tarpeeksi aikaa toipua ja mene uudestaan ​​kuntosalille, tämä johtaa täysin päinvastaiseen tulokseen. Superintensiiviset kuormitukset johtavat siihen, että lihasten hajoamisprosessi "aktivoituu" kehossa. Jos et mene biologisiin ja anatomisiin yksityiskohtiin ja selitä sen olemusta lyhyesti: käytettyään energiaa eikä palauttanut sitä täysin, keho alkaa käyttää lihasproteiinia (lihasten "perustaa") hankkiakseen aminohappoja ("polttoainetta" lihaksia) tehdäkseen työtä.

Samasta syystä on tarpeen valita oikein harjoituksen kesto, josta keskustelemme erikseen alla.

Lepo sarjojen välillä

Riittävän levon tarve sarjojen välillä piilee kehomme muista ominaisuuksista.

Jokaisen lähestymistavan, jokaisen toiston suorittamiseksi lihaksemme käyttävät useita "energian" lähteitä peräkkäin. Työn ensimmäisinä sekunneina - tämä on ATP (adenosiinitrifosfaatti, joka syntetisoituu jokaisen kehossa), sitten - CF (kehossa syntetisoitunut kreatiinifosfaatti), joka tarjoaa intensiivistä työtä useiden kymmenien sekuntien ajan. Tästä syystä lähestymisten keston tulisi olla noin 20-40 sekuntia - sen jälkeen glukoosia aletaan käyttää "polttoaineena", joka ei tarjoa oikeaa "määrää" voimaa, ja suoritusteho alkaa vähentää.

Kun lopetat ATP- ja CF-varastojen "palamisen" jälkeen ja pidät tauon, ne palautuvat nopeasti. Keskimäärin se kestää 1-5 minuuttia - jokaiselle henkilölle erikseen.

Tästä syystä massasarjojen välisen levon tulee muuten olla sellainen, että varmistetaan näiden reservien täysi palautuminen (eli keskimäärin 2-3 minuuttia). Koska työ painonnousun aikana tehdään suurilla painoilla, pystyt nostamaan ne kokonaan vain, kun ATP:tä ja CF:ää käytetään "polttoaineena".

Harjoituksen kesto

Yllä kuvatuista syistä harjoituksen optimaalinen kesto ei saa ylittää 1,5 tuntia. Tärkeintä on, että noin tällaisen intensiivisen harjoituksen aikana ATP:n ja CF:n täysi tarjonta kehossa riittää - sitten se tyhjenee ja lakkaa tarjoamasta lihaksille tarvittavaa määrää "polttoainetta". Tämän seurauksena suorituskyky heikkenee ja lihasten katabolia alkaa.

Yhteenvetona kaikesta yllä olevasta voit tehdä luettelon perusvinkeistä, jotka auttavat saavuttamaan laadukkaan tuloksen.

1. Nuku vähintään 7-8 tuntia päivässä, mikä parasta - klo 21.00-07.00.
2. Suunnittele harjoitusohjelmasi oikein. Jokainen lihasryhmä pitää levätä vähintään 1 päivä.
3. "Kuuntele" omaa kehoasi: jos sinusta tuntuu, että et ole palautunut tarpeeksi edellisestä harjoituksesta, on parempi siirtää tunti huomiseen.
4. Älä harjoittele liian pitkään - puolitoista tuntia riittää lihaksien lataamiseen.
5. Pidä riittävästi taukoja sarjojen välillä.

Syö oikein: ATP ja CF syntetisoidaan aineista, jotka tulevat kehoon ruoan mukana. Niiden tarjonta on suurempi, jos käytät elintarvikkeita, jotka sisältävät tarvittavia alkuaineita (tai erityisiä lisäravinteita - esimerkiksi kreatiinimonohydraattia).

Urheilijan kuntosta huolimatta fysiologiset periaatteet ovat kaikille samat. Pääperiaate on, että lihaskudos ei kasva harjoituksen aikana, vaan lepoajan. Lukutaito levätä harjoitusten välillä on erittäin tärkeä kaikille urheilijoille, koska yksikään urheilija ei ole rakentanut edes pientä lihasta harjoituksen aikana,

Kun urheilija on saapunut kotiin intensiivisen voimaharjoittelu, hänen tilansa on pääsääntöisesti hieman huonompi, toisin kuin ennen harjoittelua. Harjoittele stressiä edistää lihaskudoksen vaurioitumista, energiavarastojen ehtymistä ja keskushermoston tukahduttamista. Virheellisestä palautumisesta, unen puutteesta ja ravinteiden puutteesta lihasten kasvua et voi nähdä.

Toipumisjakson aikana kehosi kasvattaa harjoituksen aikana vaurioituneita lihaskudoksia, mikä tekee niistä hypertrofisempia ja vahvempia. Lihaskasvun lisäksi tapahtuu myös energiavarastojen korjaus ja keskushermoston kyky stimuloida maksimimäärää motorisia yksiköitä (myofibrillejä) paranee. Toisin sanoen kaikki positiiviset muutokset lihaksissa tapahtuvat vasta harjoittelun jälkeen.

Silti jotkut urheilijat eivät anna keholleen tarpeeksi aikaa levätä harjoitusten välillä.

Riittämätön palautuminen, kummallista kyllä, voi johtua siitä, että lihaskasvun edistyminen johtuu useimmiten liiallisesta motivaatiosta tavoitteen saavuttamiseen. Selitän: kaikki eivät halua odottaa, kunnes keho on täysin palautunut harjoituksen jälkeen, joten tällaisilla ihmisillä on useimmiten tapana käydä kuntosalilla niin usein kuin mahdollista ilman kunnollista lepoa.

Mitä enemmän tunteita on mukana, sitä vähemmän rationaalisesti henkilö lähestyy luokkia. Näin havaintomme on järjestetty: väitetään, että pitkittynyt kuormitus antaa paremman tuloksen.

Varhaisesta iästä lähtien vanhemmat ja opettajat vaativat meitä ahkerasti koulutukseen ja valittivat, että pitkä ja huolellinen työ auttaisi meitä menestymään elämässä. Valmistuttuaan ja töihin tultuaan ihminen tajuaa sen tahattomasti suuri määrä työ tuo siitä enemmän hyötyä. Harjoitteluprosessin osalta liiallinen intensiteetti ja kesto eivät kuitenkaan voi vain pysäyttää edistymistä, vaan sillä on jopa päinvastainen vaikutus.

"Pidempi sitä parempi" -ajattelun ei pitäisi ulottua luokkiisi. Lisäksi kaikki eivät ymmärrä tätä, ja mikä mielenkiintoisinta, riittämättömällä palautumisella, päinvastoin, he lisäävät harjoitusten määrää viikossa. Liian motivoituneet ihmiset voivat useimmiten huomata edistymisensä hidastuvan irrationaalisen palautumisen ja korkean intensiteetin kuormituksen vuoksi.

Ottaen huomioon kaikki edellä mainitut asiat, kun laadit pätevää koulutusohjelmaa, sinun on sisällytettävä harjoitussuunnitelmaasi tarvitsemasi lepopäivien lukumäärä. Muuten, käsite "lepopäivä" ei aina tarkoita "sohvalla pyörimistä". Alla on 3 vaihtoehtoa harjoituksen jälkeiseen lepoon

Parhaat
vapaa-

Tarkoittaa toimintaa päivän aikana, joka ei edistä stressin ilmaantumista. Vapaa harjoitusten välillä sisältää pelejä raikas ilma, kävely, kevyt juoksu, hidas uinti jne. Tällainen aktiivisuus mahdollistaa urheilijan palautumisen nopeammin, kun verenkierto lihaksissa paranee ja aineenvaihdunta kiihtyy.

Tällaisen levon päätekijä on sen alhainen intensiteetti. Jotkut urheilijat onnistuvat väsymään myös lepoaikana sekä intensiivisen harjoittelun aikana. Yleensä tämä tapahtuu harjoittelun taustalla lepoajan aikana.

Siksi, jos päätät tällaisesta harjoituksesta, joka on osa aktiivista lomaa, lisää toistojen lukumäärää lähestyessä (jopa 15-20), tietysti ilman epäonnistumisia. Irrationaalinen osoittautuu myös sprintiksi lepoaikana. Intervalli- ja räjähdysharjoitus vaikuttavat palautumistoimintojen rikkomiseen, joten ne häiritsevät sekä hermostoa että aineenvaihduntaa yleensä. Seurauksena on huono harjoituksen jälkeinen palautuminen ja heikentynyt suorituskyky seuraavasta harjoituksesta.

Passiivinen lepo harjoitusten välissä

Passiivinen lepo tarkoittaa säännöllistä vapaapäivää ilman minkäänlaista toimintaa. Älä kuitenkaan vie asioita äärimmäisyyksiin, sängyllä makaamisessa, jos et halua, ei myöskään ole mitään järkeä. Parempi kävellä, käydä ostoksilla, ulkoiluttaa koiraa jne. Passiivinen palautuminen on tyypillinen päivä, jolloin ihminen ei liiku eikä harrasta ulkoilua.

Lisätapoja
elpyminen

Tämä vaihtoehto sisältää lisätapoja palautumiseen intensiivisen harjoittelun jälkeen. Näitä ovat: hieronnat, kylvyt, vesiterapia, akupunktio jne.

Kaikki nämä menetelmät ovat erittäin hyödyllisiä joissakin tapauksissa: korkean intensiteetin harjoittelussa, pitkäaikaisessa harjoittelussa, lyhyessä palautumisajassa. Eli tapauksissa, joissa kertynyt väsymys ylittää palautumiskyvyn.

Esimerkkejä
palautusmenetelmiä

Esimerkkejä
aktiivinen lepo

Käytetään harjoituksissa, joilla on taipumus vaikuttaa merkittävästi hermostoon (korkea intensiteetti, räjähtävä, pienivolyymiharjoittelu). Aktiivinen lepo harjoitusten välillä on välttämätöntä, kun lihaskudokset eivät tarvitse nopeaa palautumista, koska tällaisen levon tarkoituksena on korjata keskushermoston työtä. hermosto. Kevyellä harjoittelulla ei ole merkittävää vaikutusta keskushermostoon, mikä lyhentää korjausaikaa ja normalisoituu aineenvaihduntaprosesseja. Ei ole suositeltavaa käyttää aktiivisia palautumismenetelmiä suuren volyymin harjoittelun aikana.

Esimerkkejä
passiivinen virkistys

Lisäpalautus

Ensinnäkin sinun tulee tietää, että kehosi sopeutuu sekä stressiin että stressiin. erilaisia ​​menetelmiä elpyminen, minkä vuoksi jälkimmäisen tuotto voi laskea. Siksi on suositeltavaa käyttää niitä silloin, kun tarve todella ilmenee, eli merkittävän fyysisen rasituksen aikana.

"Leveton Forte"
nopeampaa palautumista varten
harjoittelun jälkeen

Käytä luonnollista "Leveton Forte" -valmistetta korkean intensiteetin harjoituksissa. Tärkeitä ominaisuuksia huumeet ovat hänen luonnollinen koostumus ja suurin vaikutus testosteronitasoihin. Nopeutettu lihaskasvu, nopein mahdollinen palautuminen, intensiivinen sopeutuminen stressiin ja hengityselinten sairauksien ehkäisy ovat vain pieni osa lääkkeen eduista. Voit varmistaa tämän kokeilemalla Leveton Fortea.

Leveton Forten lisäksi urheilijoille suositellaan Levzeya P:n, Elton P:n ja Apitonus P:n palautumista. Vitamiinien ja antioksidanttien läsnäolo näissä valmisteissa voi lyhentää harjoitusten välistä palautumisaikaa. L-karnosiini, joka on yksi Elton Forte -valmisteen ainesosista, on voimakas antioksidantti, joka lisää urheilijan kestävyyttä, sopeuttaa kehon stressiin, tehostaa immuunitoimintoja ja pysäyttää ikääntymisprosessin.

TERVEYSUUTISET:

KAIKKI URHEILISTA

Nykyajan urheilijat-kasvissyöjät eivät juurikaan yllätä. Monet urheilutähdet valitsevat tietoisesti tämän polun ja vain voittavat. Paljon yllättävämpää on se tosiasia, että tämä käytäntö oli olemassa kauan ennen kuin kasvissyönti tuli valtavirtaan. Menneisyyden suuret urheilijat kieltäytyivät periaatteessa lihasta, mutta samalla he jatkoivat ennätyksen lyömistä ennätyksen jälkeen. Keitä nämä sankarit ovat ja missä ...

Kokeneet urheilijat sanovat, että onnistuneen harjoittelun tärkein parametri on niiden säännöllisyys. Kaikki on ilmeistä - harjoittele jatkuvasti ja tulos tulee käsiisi. Mutta itse asiassa mielenkiintoisin alkaa: jotkut kaverit eivät periaatteessa pysty noudattamaan urheiluaikataulun tiukkoja vaatimuksia kuukausien ja vuosien ajan, ja jos yksi heistä pysyy kehonrakennuksessa, hänen harjoituksensa on "revitty" huomattavasti. luonne ajassa; toiset päinvastoin noudattavat tunnettua suositusta niin tiukasti ja sitoutuneesti, että jopa useiden vuosien jälkeen voivat ylpeillä siitä, etteivät monista päivistä huolimatta ole jääneet väliin. harjoitus jako.

Yksi asia yhdistää sekä ensimmäistä että toista - ymmärryksen puute, että parhaan ja nopeimman tuloksen saavuttamiseksi on tärkeämpää olla noudattamatta sisäiset vakaumukset, usein spontaani - jättää tai jättää väliin harjoitukset, tehdä se mielialan mukaan tai mielijohteesta - mutta päinvastoin löytää "kultainen keskitie", jonka avulla voit harjoitella pitkään äläkä ylikuormita omaa psykoemotionaalista aluettasi liikaa. On huomionarvoista, että juuri tämän "keskikohdan" etsintä ei sijaitse henkilökohtaisen psykologian tasolla, vaan pikemminkin fysiologian alalla.

Asia on siinä, että treenien aukkojen, tai pikemminkin suunniteltujen taukojen ja lomat, pitäisi ennen kaikkea palvella yleinen tarkoitus koulutus - oikea-aikainen ja täydellinen palautuminen. Ja tässä asiassa mikään ei voi olla tarpeetonta.

Harjoittelun aikana luurankolihaksia, nivelsiteitä, jänteitä ja jopa luurankoa kuormittaessa urheilija on yksinkertaisesti velvollinen antamaan omalle keholleen aikaa elävöittämiseen ja tuloksia tuovaan regeneraatioon. Työvälineinä tähän työhön on hänen käytössään ravinto ja toipumisaika, jotka molemmat kuuluvat hänen täyden toimivaltansa piiriin. Lisäksi vain hän, jopa joskus turvautuessaan ulkopuolisiin neuvotteluihin, voi sanoa ehdottoman varmuudella, onko restaurointi läpäissyt kaikki vaiheensa. Tämä on tarpeen vain yhtä tarkoitusta varten, jotta kuntosalin kuormitukset eivät vain kuormita kehoa, vaan vuorottelevat asiantuntevasti sen palautumisprosessin kanssa, mikä ei ole vähemmän merkittävä lihasmassan ja voimanindikaattoreiden kasvulle kuin itse harjoittelu. Tästä merkittävästä syystä harjoittelujakso tulee aina räätälöidä yksilön henkilökohtaisten palautumistarpeiden mukaan. Muuten hän ei näe menestystä kehonrakennuksessa.

Mutta myös tämä ihmiskehon tulee olemaan vähän. Kehonrakentajat hyökkäävät oman kehonsa resursseja vastaan ​​useiden kuukausien ajan ja kuormittavat siten paitsi tuki- ja liikuntaelimistön lisäksi. Korkean intensiteetin tilassa toimii koko kehon olemus: ruoansulatus- ja erityselimet, sydän- ja hengityselimiä, ja mikä on tärkeämpää urheilijalle, joka on kiinnostunut tuloksista vähintäänkin terveydestään, on kehon monimutkainen hormonaalinen säätelyjärjestelmä. Ja kun kyse on palautumisesta, unohda elintärkeiden elinten palauttaminen ja rauhasten toiminta sisäinen eritys se on yksinkertaisesti mahdotonta ja on täynnä kehon epäonnistumista, ensimmäinen varmoja merkkejä joka toimii aina harjoittelun tehokkuuden laskuna, mielialan ja voiman heikkenemisenä, sanalla sanoen, kaikki merkit ylikuntoisuudesta.

Tämän mahdollistamiseksi tärkeä pointti kehon täydellinen palautuminen kovista ja pitkistä harjoituksista, aivan kuten tehdään viikoittaista jakoa laadittaessa, ohjelmaan on tarpeen lisätä erityisiä täydellisiä lepojaksoja kuormista, mistä tahansa: anaerobisesta ja aerobisesta. Antaa siten keholle aikaa palautua entiselle suoritustasolleen ja vahvistaa entisestään sen voimavarastoja uusia, mutta tulevia kuormituksia varten. Tähän ei tarvita paljoa – riittää, että keskeytät kolmen-neljän kuukauden välein kuntouttavan loman ajaksi, mielellään seuraavan harjoitussyklin loppuunsaattamiseksi.